Perché è importante fare correttamente gli esercizi al mattino? Esercizi mattutini: regole di esecuzione, una serie di esercizi e la loro efficacia.

Foto: come eseguire correttamente gli esercizi al mattino

Gli esercizi mattutini sono buona abitudine, che ti consente di mantenere tutto il tuo corpo in buona forma, migliorare la tua salute e monitorare la tua figura. Dopo migliora salute generale, l'attenzione aumenta, gli organi interni e i sistemi si arricchiscono di ossigeno. Massimo beneficio procedura di benessere porterà se viene eseguito regolarmente. Diamo un'occhiata a come eseguire correttamente gli esercizi e quali esercizi dovresti usare per questo.

Dopo il risveglio, il corpo umano rimane per qualche tempo in uno stato di sonno: i polmoni sono ristretti, sistema nervoso inibito, la circolazione sanguigna è ridotta. Pertanto, non è consigliabile darsi un carico serio al mattino. La corsa su lunghe distanze e gli esercizi di forza saranno un vero test per il corpo. Rischi di ferirti o di causare uno squilibrio nei tuoi sistemi interni.

Ma il caricabatterie è universale e opzione utile attività mattutina. Un complesso di semplici ma esercizi efficaci tonificherà i muscoli, migliorerà la saturazione del cervello e organi interni ossigeno, accelererà processi metabolici. Anche se dopo devi stare seduto tutto il giorno in ufficio, almeno nella prima metà della giornata le calorie non si accumuleranno, ma verranno bruciate, il che è necessario.

La ricarica presenta differenze fondamentali rispetto ad altri tipi di carichi. Il suo obiettivo è riempirti di energia per l'intera giornata. L'allenamento della forza e gli esercizi cardio esauriscono il corpo, dopodiché l'unico desiderio è un meritato riposo. La ricarica è una serie di esercizi di riscaldamento per articolazioni e muscoli.

Vantaggi incondizionati:

• ti permette di rallegrarti la mattina;
• si satura di energia ed emozioni positive;
• rafforza il sistema immunitario;
• aumentare la resistenza fisica;
• richiede poco tempo, a differenza di altri tipi attività fisica.

Quando e come fare esercizio: stabilisci un programma

Gli esercizi mattutini sono forse il modo più popolare per esercitarsi a casa, ma alcune persone non sanno ancora come eseguirli correttamente. Dovresti assolutamente iniziare a farlo al mattino. In questo modo preparerai il tuo corpo per l'imminente modalità operativa e ottieni una sferzata di energia per l'intera giornata.

La sera, quasi tutte le forze di una persona si stanno già esaurendo, quindi fare una serie di esercizi non porterà il vigore desiderato, ma, al contrario, toglierà le ultime energie. Tuttavia, se vuoi non solo migliorare la tua salute, ma anche perdere peso, integra i tuoi esercizi con esercizi serali- grande idea.

Il tempo di ricarica può variare. Si consiglia ai principianti di esercitarsi per 10 minuti; gradualmente la durata può essere aumentata fino a mezz'ora. La base degli esercizi mattutini è la loro regolarità. Dovresti esercitarti ogni giorno, ma non arrabbiarti se per qualche motivo dovessi rimandare l'esercizio. Facendo esercizi 5 giorni a settimana, otterrai già risultati notevoli, rafforzerai il tuo corpo e migliorerai il tuo benessere.

1. Gli esercizi dovrebbero essere fatti prima di colazione. Assicurati però di bere un bicchiere d'acqua prima di farlo. Se senti un attacco di fame, puoi versare un bicchiere di succo o tè. Il sangue è in uno stato addensato dopo la notte. Se inizi a caricare subito, sovraccaricherai il tuo cuore;
2. iniziare gli esercizi con quelli più semplici, passando gradualmente a quelli più complessi;
3. scegli l'insieme ottimale di carichi che non tolgono forza, ma piuttosto aggiungono vigore. Oppure abbreviare il tempo di ricarica;
4. respirare correttamente: l'inalazione dovrebbe essere effettuata non solo dal petto, ma anche dallo stomaco;
5. durante l'attività, pensa a cose piacevoli: questo renderà l'esercizio più efficace, perché l'allenamento “con la forza” non porta al risultato desiderato;
6. iniziare l'allenamento con una frequenza cardiaca di 90 battiti, aumentandola gradualmente fino a 110 battiti.

Consiglio: Pianifica il tuo tempo in anticipo in modo da poter fare ciò che hai pianificato senza fretta. Dovrebbe trascorrere almeno un'ora tra il risveglio e l'andare al lavoro. Dopo aver terminato la ricarica, fare una doccia, preferibilmente di contrasto. In questo modo allevierai la tensione dai tuoi muscoli e otterrai un ulteriore aumento di forza. Si consiglia di fare colazione mezz'ora dopo aver completato gli esercizi.

Motivazione personale

La ricarica sembra sufficiente vista semplice attività fisica, ma la maggior parte delle persone non trova il tempo per farla. È molto difficile rinunciare a un’ora in più di sonno. Pertanto, prima di tutto, devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti dell'attività mattutina e capire che lo stai facendo per la tua salute e per mantenere la tua figura.

Comprendi che l'esercizio fisico è un investimento nel tuo futuro felice. Quanto impegno investi, puoi contare su un tale volume di dividendi. Prima dell'allenamento, accendi una candela profumata, bevi una tazza di delizioso tè e accendi la musica ritmata. Allora il processo di formazione ti sembrerà davvero piacevole.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla scelta della musica. Ti motiva e non ti lascia fermare. Se la serie di esercizi prevede movimenti veloci, scegli melodie con un ritmo di circa 150 battiti al minuto. Se l'allenamento è più rilassante e fluido, sono adatte composizioni lente. È importante che la respirazione sia coordinata con i movimenti e il ritmo della musica.

Compilazione di una serie di esercizi

Scegliere gli esercizi giusti non è difficile. Se l'esercizio dura 15 minuti, i primi 5 dovrebbero essere spesi per il riscaldamento. Successivamente, inizia ad allenarti per rafforzare il tono muscolare. Dovresti iniziare il riscaldamento camminando per la stanza. Allo stesso tempo, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Completa la tua camminata con movimenti delle braccia. La conclusione ideale del riscaldamento è fare jogging sul posto o saltare i jack. Seguono esercizi più dinamici.

Per il collo:

• inclinare la testa a destra e a sinistra;
• movimenti avanti e indietro;
• rotazioni circolari lente.

Per le mani:

Per il corpo:

Per le gambe:

Carichi aggiuntivi

Se il programma standard ti sembra troppo semplice, puoi integrare il suo complesso con i seguenti esercizi:

1. affondi delle gambe;
2. flessioni: il modo più semplice è appoggiarsi al muro in posizione eretta, quindi puoi fare flessioni dalla panca, poi dal pavimento in punta di piedi;
3. si inclina lati diversi con manubri;
4. esercizi per gli addominali: crunch, sollevamento delle gambe, rotazione del cerchio ginnico;
5. esercizi con un espansore;
6. deviazioni per le gambe - portiamo una gamba in avanti e la pieghiamo, l'altra rimane dritta, appoggiata sulla punta;
7. deflessione della schiena: ci abbassiamo in ginocchio, appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento, facciamo deviazioni;
8. mantenere la posizione della plancia;
9. movimenti perpendicolari: sdraiarsi sul pavimento, allo stesso tempo sollevare braccia e gambe dritte;
10. affondi con piegamenti.

Che effetto puoi aspettarti?

L'effetto dell'uso regolare di una serie di esercizi non tarderà ad apparire. Tra un paio di giorni inizierai a svegliarti più facilmente e il tuo corpo inizierà a lavorare molto più velocemente. Gli esercizi mattutini aiutano ad attivare gli organi uditivi e visivi, a normalizzare il lavoro apparato vestibolare, elimina la letargia, mobilita il sistema nervoso.

L'esercizio mattutino porta a un miglioramento del flusso sanguigno, di conseguenza il cervello e altri organi sono meglio saturi di ossigeno. Anche il muscolo cardiaco viene rafforzato. L'esercizio fisico regolare ha un effetto benefico sulla salute di organi, articolazioni, muscoli e attiva processi di ripristino e rigenerazione.

L'attività mattutina prepara il corpo per il carico imminente, si attiva attività mentale. Pertanto, la giornata lavorativa sarà più produttiva. L’esercizio fisico permette anche di dimagrire perdendo massa grassa.

Errori chiave durante la ricarica

• enfasi su un solo gruppo muscolare: l'esercizio mira ad attivare tutti i gruppi muscolari, concentrarsi solo su uno di essi contraddice completamente il concetto di esercizi mattutini. Molte persone sostengono di non avere abbastanza tempo per far lavorare tutto il corpo e prestano solo attenzione aree problematiche. In questo caso, ottieni l'effetto tono generale e non sarà possibile risvegliare rapidamente il corpo;
• equiparare l'esercizio fisico all'allenamento intensivo: non confondere assolutamente i due direzioni diverse attività fisica. Il primo ha lo scopo di donare tono e rafforzamento ai muscoli salute generale. Puoi e devi anche farlo immediatamente dopo esserti svegliato. La seconda richiede molto tempo ed energie, e va iniziata diverse ore dopo il sonno;
• spero che rapido declino peso: l’esercizio non può fornire lo stesso effetto delle visite regolari in palestra. Ha un effetto più lento sulla perdita di peso. Tuttavia, non ci vuole molto tempo. Per accelerare il processo di correzione del corpo, integra l'esercizio con quello corretto nutrizione dietetica, cammina di più;
• integrare gli esercizi con un'attività fisica seria: si consiglia di lasciare gli esercizi estenuanti per la sera. Altrimenti, invece di un afflusso di forza dopo la ricarica, rischi di avvertire una perdita di energia. È meglio fare jogging ed esercizi di forza alla fine della giornata lavorativa, quando attività mentale non ne avrai più bisogno e dopo aver completato l'allenamento potrai stare tranquillo.

Un sonno confortevole e un risveglio tempestivo sono un'importante garanzia di buona salute, vigore e buon umore durante il giorno. Per alcuni questa saggezza arriva facilmente, per altri è più difficile. In questo articolo ne abbiamo raccolti 19 consigli utili che ti aiuterà ad alzarti dal letto ogni giorno con facilità.

Come rendere la tua mattinata allegra e positiva?

Prendi alcune tecniche, di cui parleremo di seguito, e seguile per 21 giorni. Questo è il tempo necessario affinché si formi un'abitudine. Solo tre settimane e dimenticherai la mancanza di vigore e il buon umore al mattino.

6 modi comprovati per addormentarsi velocemente

1. Addormentarsi nella completa oscurità

L'illuminazione artificiale nella stanza riduce la produzione di melatonina. Pertanto, i medici consigliano di addormentarsi nella completa oscurità: appendere tende completamente oscuranti alle finestre, spegnere la TV, il monitor, la luce notturna, acquistare un caricabatterie per il telefono senza indicatore luminoso.

Inoltre, è meglio trascorrere un'ora e mezza prima di andare a dormire lontano dai gadget: la luce dello schermo eccita il sistema nervoso e riduce il tempo di produzione della melatonina in media di 90 minuti. Per lo stesso motivo buttate fuori dalla camera da letto le lampadine a risparmio energetico.

2. Non restare incollato al telefono

3. Trova il tempo per gli esercizi serali

Il complesso può includere diverse semplici asana yoga (posa del gatto, del cobra o del cavaliere), esercizi di riscaldamento o un complesso con manubri del peso di 1-2 chilogrammi.

La durata ottimale degli esercizi serali è di un quarto d'ora, la frequenza è 4 volte a settimana. L’attività fisica dovrebbe essere svolta 20 minuti prima di cena e mai prima di andare a letto.

4. Non sdraiarsi a stomaco pieno

In secondo luogo, il corpo si concentra sulla digestione del cibo, il che renderà molto più difficile addormentarsi. Soprattutto se la tua cena era ricca di proteine ​​e grassi.

È molto più piacevole pianificare come iniziare la giornata con una colazione deliziosa e golosa. Ciò renderà molto più semplice alzarsi dal letto. Se l'attesa del mattino è del tutto insopportabile, bevi un bicchiere di kefir all'1% o un po' di crusca.

5. Ventilare la vostra camera da letto

"Facile a dirsi! abito a grande città, dove o aria fresca si può solo sognare e c’è rumore anche di notte”, potrebbe pensare uno dei nostri lettori, e avrà assolutamente ragione. Consigliamo ai residenti delle megalopoli di installare uno ionizzatore d'aria nella camera da letto, che fornirà l'effetto di dormire nella natura.

6. Aromaterapia? Perché no!

Più profumi efficaci per un sonno profondo: camomilla, neroli, lavanda. Se non riesci a dormire a causa dell'ansia, gli oli di bergamotto, coriandolo, melissa, benzoino o maggiorana verranno in soccorso.

Non esagerare con la concentrazione: l'odore non deve essere soffocante. 2-3 gocce diluite in acqua calda, sarà sufficiente.

È molto importante garantire la sicurezza antincendio: utilizzare solo lampade aromatiche specializzate. Posizionarlo su una superficie piana (ad esempio un vassoio di metallo) lontano dal letto per evitare di spazzolarlo accidentalmente mentre si dorme. Assicurarsi che non ci siano oggetti infiammabili vicino alla lampada aromatica.

1. Svegliati usando la “regola dei cinque minuti”

• 1 minuto. Ti sei appena svegliato da un sogno. Pensa alle tue persone preferite, agli eventi memorabili, bei posti- in una parola, su qualcosa di buono e gioioso.
• 2 minuti. Allungati delicatamente, respira profondamente per risvegliare il corpo e rifornirlo quantità sufficiente ossigeno.
• 3 minuti. Massaggia delicatamente le tempie, il collo, i lobi delle orecchie e le sopracciglia per migliorare il flusso sanguigno al cervello.
• 4 minuti. Strofina i palmi delle mani, strofina delicatamente le braccia, le gambe, lo stomaco, la schiena, il petto. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
• 5 minuti. Accetta senza problemi posizione seduta. Bere un bicchiere d'acqua (si consiglia di lasciarlo accanto al letto la sera). Alzati lentamente verso un nuovo giorno.

2. La cosa principale è la motivazione

3. Imposta una melodia piacevole sulla sveglia

È meglio scegliere melodie delicate (ma non soporifere) con volume gradualmente crescente. Ti faranno uscire senza problemi da uno stato di sonnolenza e ti aiuteranno ad affrontare il nuovo giorno con una nota positiva. Ad esempio, “Morning in the Woods” di Edvard Grieg è un classico senza tempo.

4. Porta via la sveglia

Perché la sveglia persone moderne Iniziata il più delle volte al telefono, questa abitudine ti servirà anche un altro servizio: ti eviterà di navigare in Internet prima di andare a letto.

5. Utilizza la tecnologia moderna

Il sonno umano è diviso in due fasi: sonno profondo e sonno veloce. Svegliarsi dentro fase veloce viene molto più facile. " Allarmi intelligenti» per dispositivi mobili monitora la tua attività durante il sonno e calcola in quale fase ti trovi. Devi solo impostare l'intervallo di sveglia (ad esempio, dalle 8:00 alle 8:30) e il rilevatore del sonno ti sveglierà nel momento più conveniente. Le applicazioni più popolari di questo tipo sono Sleep as Android e Sleep Cycle.

Ci sono molte sveglie originali nell'AppStore e nel Google Market che richiedono l'esecuzione di alcune azioni. Ad esempio, vai allo specchio e sorridi (Smile Alarm Clock) o risolvi un problema di matematica (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Prova le sveglie robotiche: una sveglia che funziona su ruote, un orologio che vola per la stanza o una sveglia salvadanaio che emette un segnale acustico odioso finché non ci lanci una moneta. Gli atleti apprezzeranno la sveglia con manubri, che si spegne solo dopo 30 sollevamenti.

Sveglia funzionante

6. Bevi un bicchiere d'acqua quando ti svegli

7. Riproduci la tua musica preferita

8. Inizia la giornata con l'esercizio

Scegli esercizi leggeri che non richiedono forza, perché il tuo compito principale è allungare i muscoli e saturare il corpo con l'ossigeno. Potrebbero essere esercizi di riscaldamento o stretching. Sarà sufficiente un complesso di 10-15 minuti.

Non è necessario iniziare a caricare immediatamente dopo il risveglio. Concedi al tuo corpo 10-15 minuti per "riprendere i sensi".

9. Fai una doccia di contrasto

Fai una doccia di contrasto correttamente in tre fasi. Ogni fase: 1-2 minuti di acqua calda (ma non bollente), poi 30 secondi di acqua fredda. Nelle fasi 2 e 3, prova ad aumentare leggermente il periodo "freddo". Dopo aver completato la procedura su acqua fredda, strofinare accuratamente con un asciugamano di spugna.

Non dovresti precipitarti a capofitto nella piscina di indurimento. Differenza di temperatura ottimale doccia di contrasto: 25-30 gradi. Idealmente: acqua calda– 42-43 gradi, freddo – 14-15. Ma dovresti iniziare con 40 gradi caldi e 25 freddi, aumentando gradualmente il divario.

Se hai problemi cardiaci, assicurati di consultare il tuo medico riguardo alle docce di contrasto.

10. Assicurati di fare colazione

11. Riempi la tua mattinata con piccole cose piacevoli

Se hai un giorno libero tanto atteso, non cercare di dormire tutto la settimana scorsa. Anche dormire troppo è dannoso. La norma del sonno stabilita varia dalle 7 alle 8 ore, anche se vale la pena ricordare che ogni corpo è individuale. L’eccesso di sonno sistemico porta all’obesità, all’aumento del rischio di malattie cardiache e persino alla riduzione dell’aspettativa di vita. In casi isolati, ti aspetto mal di testa e uno stato depressivo generale.

Gli editori del sito sperano che i nostri consigli ti aiutino a imparare a controllare la tua routine quotidiana senza troppi sforzi.
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Tuttavia, quando si scelgono gli esercizi, è necessario ricordare che l'esercizio non è un allenamento normale.

Gli esercizi mattutini sono un riscaldamento prima della giornata lavorativa. Lei aiuta sistema circolatorio sintonizzarsi con l'attività quotidiana e migliora l'apporto di ossigeno a muscoli, cervello, organi interni e tessuti. Dopo il sonno, la circolazione sanguigna in tutto il corpo si riduce, i polmoni si restringono e il sistema nervoso viene inibito. Non dovresti sottoporti a carichi pesanti come la corsa o esercizi di forza subito dopo il risveglio: il corpo non sarà in grado di farcela e il rischio di ferirti o addirittura di perdere l'equilibrio. vari sistemi. Ma dopo gli esercizi mattutini, puoi andare in palestra o andare al lavoro.

Pertanto, lo scopo dell'esercizio mattutino è migliorare gradualmente la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Questo accelererà il tuo metabolismo. E anche se rimani in ufficio tutto il giorno dopo la ricarica, è fermo almeno nella prima metà della giornata il tuo corpo non accumulerà calorie, ma le brucerà. Questo è ciò di cui hai bisogno per perdere peso!

Quando e come?

È meglio, ovviamente, fare esercizi ogni giorno. Sono sufficienti dai dieci ai quindici minuti, ma se lo si desidera è possibile aumentare la durata fino a mezz'ora. Se non puoi farlo tutti i giorni, fallo il più spesso possibile, sarà comunque più utile che non fare nulla.

Devi fare esercizi PRIMA di colazione. Ma dovresti assolutamente bere acqua prima dell'esercizio, almeno un bicchiere. Dopotutto, non hai bevuto almeno 8 ore di sonno, una certa quantità di acqua è stata escreta nelle urine e nel sudore. Una volta che il liquido se n'è andato, significa che il sangue è diventato più denso e l'aumento della sua circolazione in una forma così “non diluita” sta sovraccaricando il cuore. Quindi, hai bisogno di acqua e, se hai fame, di succo. Anche chi non può vivere senza caffè o tè può bere queste bevande. Ma una tazza di caffè standard (50 ml) non diluirà il sangue, quindi integrala con un altro liquido.

Ora diamo un'occhiata all'intensità dei movimenti. Ricorda una semplice regola: più fa freddo, meno attivo dovresti iniziare. Cioè, se in estate puoi fare esercizi con una frequenza cardiaca di 90-100 battiti al minuto e alla fine dell'allenamento puoi aumentare la frequenza cardiaca a 110, quindi in inverno inizia con 85-90.

Sottigliezze a scelta

È necessario iniziare con esercizi a bassa intensità e aumentare gradualmente il carico. La differenza rispetto a un allenamento completo è che dopo l'esercizio non dovresti mai sentirti stanco. Se ciò accade, abbrevia il riscaldamento mattutino o rendilo più lento. Allo stesso tempo, gli esercizi mattutini non sono rilassamento o stretching. Durante la lezione, dovresti sentire che il tuo cuore ha iniziato a battere più velocemente e il tuo respiro è diventato più veloce. Dopo gli esercizi mattutini, dovresti assolutamente provare una sensazione di leggerezza e allegria. Se, dopo la ricarica, andrai in palestra o, ad esempio, andrai in bicicletta, la ricarica dovrebbe essere più lunga e terminare a più frequenza cardiaca elevata, del solito.

Un altro punto importante– respirazione. Cerca di respirare il più profondamente possibile, non solo con il petto pieno, ma anche con lo stomaco. Ciò aprirà i polmoni che sono collassati durante la notte e aumenterà la quantità di ossigeno che entra nel sangue. A sua volta, aumentare la quantità di ossigeno e migliorare la circolazione sanguigna accelererà il metabolismo e aumenterà la quantità di grasso bruciato durante il movimento.

Pratica

Vediamo ora quali esercizi è utile inserire negli esercizi mattutini e come eseguirli correttamente.

È meglio iniziare allungando le braccia, girando la testa e torcendo le braccia per sviluppare le articolazioni. Quando ti allunghi e giri la testa, non gettarla indietro in nessun caso (non abbassare la parte posteriore della testa sulla schiena). È meglio prima piegare leggermente le braccia e le gambe in corrispondenza delle articolazioni, senza tensione, e poi iniziare a ruotarle a un ritmo moderato.

Usa esercizi complessi, cioè quelli che coinvolgono tutti i muscoli del tuo corpo. Ad esempio, camminare sul posto o in giardino. Non dimenticare di muovere le braccia mentre lo fai e non piegarti.

Ottimi esercizi da esercitare sono gli squat e gli affondi. Non è necessario scendere troppo in basso, in modo che l'angolo sia articolazione del ginocchio era diretto o schietto. Non piegare mai le ginocchia quando fai gli squat.

Un altro esercizio complesso sono le flessioni. Poche persone possono fare flessioni sulle punte dei piedi, poiché richiedono una buona forma fisica. Sentiti libero di semplificare questo esercizio. Maggior parte opzione facile– fai flessioni con le mani sul muro. Più le gambe sono lontane dal muro, più difficile sarà. Carico leggermente superiore: ginocchia sul pavimento, mani su una sedia o un divano. Ancora più difficile: piedi (punte, non ginocchia) sul pavimento, mani sul divano. Infine, la versione “femminile”: ginocchia e mani a terra. Quando riesci a eseguire 20 flessioni in questo modo, appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi.

Gli esercizi possono essere eseguiti con manubri e altri pesi. In questo caso, scegli esercizi che coinvolgano ancora quanti più muscoli possibile. Cioè, non limitarti a piegare e raddrizzare le braccia, ma esegui piegamenti in diverse direzioni, squat, solleva manubri dal pavimento, ecc. con i pesi. Ma gli esercizi addominali (crunch, sollevamento delle gambe) non sono adatti per gli esercizi mattutini: coinvolgono troppo pochi muscoli, non aumentano il flusso di ossigeno e la circolazione sanguigna. È meglio lasciarli per la sera.

Infine, un’altra opzione è quella di esercitarsi con un dispositivo che, volenti o nolenti, coinvolga tutto il corpo. Ad esempio, un breve giro in bicicletta, la rotazione di un cerchio da ginnastica (hula hoop), lo stretching di un espansore e così via.

In generale, come puoi vedere, gli esercizi mattutini sono molto semplici e allo stesso tempo molto efficaci!

Anastasia Sergeeva

7 cose da fare la mattina per prepararsi al lavoro

Per trascorrere una giornata bella e allegra, è necessario salutarne bene l'inizio! Cosa fare la mattina, come prepararsi per il lavoro dopo essersi svegliati in modo che l'intera giornata sia produttiva: te lo diremo in ordine.

Silenzio informativo

Molti di noi, nei primi minuti dopo il risveglio, prendono il proprio smartphone e tablet per controllare e-mail, accedono agli account personali sui social network e leggono le notizie del mattino - e così, già al mattino, caricano il cervello con un flusso di informazioni, il più delle volte abbastanza inutili e talvolta poco piacevoli. Tuttavia, sarebbe meglio organizzare per te almeno mezz'ora di silenzio informativo per svegliarti finalmente e non oscurare il tuo umore con qualcosa che hai visto accidentalmente su Internet.

Anche se ti aspetti un'ondata di email da colleghi o clienti, ricordalo regola importante come prepararsi per il lavoro: lascia le questioni lavorative per l'orario di lavoro e, prima e dopo, rilassati e mettiti in ordine, altrimenti qualsiasi lavoro si trasformerà in un duro lavoro.

Bevendo acqua

Un fatto ben noto a cui pochissime persone aderiscono è bere almeno un bicchiere di acqua pulita e non gassata subito la mattina dopo essersi svegliati. Questa semplice azione aiuterà il tuo corpo a svegliarsi, ad accelerare il metabolismo e a ricostituire la riserva d'acqua persa durante la notte (che è una media di 6-8 ore senza consumare alcun liquido). Grazie all’acqua ordinaria possiamo sintonizzarci per lavorare ulteriore tempo giorni e dimenticare la fatica.

Allenamento mattutino

Quello che devi fare al mattino è dedicare almeno 5-10 minuti agli esercizi. Questa attività fisica mattutina ti aiuterà sia a prepararti per il lavoro, sia a ricevere una sferzata di energia fin dalle prime ore dopo il risveglio per sentirti in buona forma per il resto della giornata, ad aumentare i livelli di endorfine e a ridurre il rischio di stress. Allo stesso tempo, nessuno ti obbliga ad esaurirti con esercizi pesanti; basterà fare un riscaldamento, uno stretching o qualche asana yoga; E se il tempo lo consente, puoi anche fare una breve corsa.

Cura della pelle

La cura della pelle, ovviamente, è di grande importanza per il nostro benessere e il nostro aspetto. Non importa se sei una donna o un uomo, gentile aspetto e ti tirerà su di morale e cambierà l'atteggiamento degli altri nei tuoi confronti, il che influenzerà la tua autostima e il tuo umore.

È importante prendersi cura del proprio viso al mattino, poiché durante la notte la pelle subisce un processo di rigenerazione e diventa estremamente sensibile alle azione utile prodotti per la cura. Per lo stesso motivo, è particolarmente importante al mattino pulire il viso dalle cellule morte e dal sebo in eccesso - ed è necessario utilizzare rimedio speciale per lavarsi e non solo per schizzarsi il viso con un asciugamano. Bene, dopo aver lavato il viso, devi applicare una crema idratante sulla pelle. E non dimenticare: non è solo la pelle del viso ad aver bisogno di cure: dovresti prenderti cura almeno anche del collo, delle braccia e del décolleté.

Colazione adeguata

Ciò che devi fare al mattino per avere la giusta voglia di lavorare è mangiare bene! L'importanza di una colazione completa non va mai sottovalutata. Se saltiamo la colazione ci sentiremo presto deboli, letargici e il nostro cervello, rimasto senza carica di energia, non riuscirà a concentrarsi attività lavorativa. Di conseguenza, sarai piuttosto distratto, apatico tutto il giorno e, forse, farai il primo passo verso lo sviluppo della depressione.

Ricorda: la colazione, anche durante una dieta, è strategica tecnica importante cibo, che non solo non può essere saltato, ma richiede anche l'utilizzo di sostanze importanti per ottenere energia, vale a dire proteine ​​e carboidrati complessi. Rimasto senza "carburante", il corpo farà esattamente il contrario: inizierà ad accumulare grasso come riserva nel caso in cui non riceva più cibo.

Pianifica la giornata

Un altro punto importante su come sintonizzarsi sul lavoro produttivo durante il giorno è creare un elenco delle attività che devi completare oggi. Il famoso oratore e autore del libro "L'ora del silenzio" David Horsager consiglia di lasciarsi guidare dalle cosiddette tattiche SVD, le questioni più importanti. La sua essenza è determinare i compiti più importanti della giornata, scartando tutto ciò che non è importante e facendo solo ciò che puoi fare. Ecco come puoi prepararti a lavorare e costruire con competenza un piano del genere:

1. Numerare più righe con numeri da 1 a 5.
2. Determina l’obiettivo globale più importante per oggi e scrivilo come numero 1.
3. Pensa a quali attività ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Annota le attività di supporto sotto i numeri rimanenti, dalla più importante alla meno importante.

La cosa principale è porsi un obiettivo realistico ed essere responsabile verso se stessi.

Tempo per te stesso

Ecco un altro consiglio su come prepararsi per il lavoro e una buona giornata fin dal mattino: dedica un po' di tempo ai tuoi affari personali o al divertimento. Punta una sveglia per la mattina, tenendo conto che puoi trascorrere una ventina di minuti guardando una serie TV, ascoltando musica, disegnando o semplicemente contemplando la natura dalla finestra con una tazza di tè verde: l'importante è fare quello che vuoi ad esempio, che porta gioia, piacere e pace e ti ispira a nuovi traguardi. Vedrai tu stesso quanto sarà più piacevole uscire di casa dopo questo.

Prendilo per te e dillo ai tuoi amici!

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Tutti lo sanno esercizio fisico molto utile per il corpo umano. L’attività fisica è generalmente associata ad uno stile di vita sano. Uno stile di vita sano, a sua volta, inizia con gli esercizi mattutini. Che razza di rituale è questo? Quali sono i suoi vantaggi e svantaggi? Queste e altre domande verranno discusse in questo articolo.

Lo scopo principale degli esercizi mattutini

Subito dopo esserci alzati, il nostro corpo viene rallentato perché è ancora a riposo. Il pieno risveglio avviene solo dopo tre ore. Lavarsi con acqua fresca e una tazza di caffè tonificante aiuta il corpo a svegliarsi un po', ma mentre le articolazioni non funzionano, il corpo è in stato di sonnolenza, mezzo addormentato. È al risveglio dei muscoli e delle articolazioni che mirano gli esercizi mattutini.

Non dovresti trasformare l'esercizio in un allenamento per la forza a tutti gli effetti, il suo scopo è diverso. È così chiamato perché dovrebbe energizzare il corpo per l'intera giornata a venire e non esaurirlo. L'allenamento della forza richiede molta energia e dopo vuoi la pace. E questo non è affatto quello che vuoi al mattino, giusto?

Quali benefici dà la ginnastica mattutina?

Lo scopo principale degli esercizi, come già detto, è il risveglio. Durante il sonno, il nostro corpo riposa, in questo momento il polso rallenta, il sangue si addensa e diminuisce. pressione arteriosa. Dopo il risveglio, il corpo ha bisogno di tempo per ripristinare tutte le sue funzioni e passare allo stato di veglia. L'esercizio fisico aiuta il corpo a rianimarsi più velocemente, ad accelerare la circolazione sanguigna e a ripristinare la respirazione e la pressione sanguigna. In questo modo ci prepareremo fisicamente per la giornata che ci aspetta.

Per le persone che dimagriscono, l'esercizio fisico mattutino è obbligatorio, poiché accelera il metabolismo, aumentando così il numero di calorie bruciate. E come sai, se vengono bruciate più calorie di quelle consumate, il peso diminuisce. Nel tempo, il corpo si abitua al regime di dimagrimento: si prepara in anticipo per i carichi imminenti, quindi diventerà più facile svegliarsi.

Caratteristiche degli esercizi mattutini

Se scegli di correre invece di fare esercizio fisico al mattino, dovresti rispettare i seguenti consigli:

• Evita l'attività cardio subito dopo il risveglio. Il corpo non si è ancora ripreso dal sonno in questo momento, forte aumento il polso e la pressione influenzeranno negativamente il funzionamento del cuore.
• Correre a stomaco vuoto aumenta il rischio di contrarre un'infezione. Ciò è dovuto al fatto che al mattino corpo umano ridotta resistenza immunitaria. È meglio fare colazione e dopo due o tre ore fare una corsa di 3 chilometri. Questo sarà sufficiente per darti una sferzata di energia.

Come abituare il tuo corpo agli esercizi mattutini

• Prima di tutto devi capirlo con la testa esercizi mattutini sono necessari per migliorare la tua salute e in nessun caso dovresti forzarti a fare esercizio.
• Dormi per 7-9 ore, poi svegliarti sarà facile.
• Smettila di essere pigro. Quei minuti in cui dormi dopo lo spegnimento della sveglia possono essere spesi facendo esercizi.
• Il buon umore è la chiave del successo.
• Inizia ad allenarti direttamente a letto, facendo vari allungamenti e aggiungi gradualmente esercizi regolari.

I benefici dell'attività fisica al mattino

Consideriamo i vantaggi della ricarica:

• L'esercizio fisico aiuta il corpo a riprendersi dal sonno e a rallegrarsi. La circolazione sanguigna migliora, il corpo riceve un potente incentivo a lavorare.
• Gli esercizi mattutini hanno un effetto benefico sulla crescita muscolare. Ciò è dovuto al fatto che durante gli esercizi leggeri i muscoli si riempiono di sangue e componenti attivi.
• Molti istruttori di fitness concordano sul fatto che gli allenamenti mattutini aiutano a combattere chili in più. Al mattino il corpo non ne ha abbastanza prima di mangiare nutrienti. Pertanto, per sopportare l'esercizio, prenderà l'energia mancante dai suoi grassi.
• IN orario invernale l'attività fisica mattutina è estremamente benefica. Al mattino le strade sono piene di gente infagottata e gente assonnata, e se fai qualche esercizio e bevi una tazza di caffè corroborante, uscirai in strada di buon umore e in uno stato allegro. L'esercizio dà un afflusso di sangue tessuto muscolare. Una persona si riscalda più velocemente e non ha paura del gelo.

Mancanza di attività fisica al mattino

La ricarica, purtroppo, non è adatta a tutti. Scopriamo perché:

• La ricarica influisce negativamente sistema cardiovascolare. Di notte il corpo è a riposo, il cuore batte lentamente. L’attività fisica aumenterà notevolmente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Il cuore può avere difficoltà a pompare grandi volumi di sangue, il che può portare ad un attacco cardiaco.
• Fare attività fisica a stomaco vuoto fa male agli organi.
• Dopo aver fatto esercizio a stomaco vuoto, molto probabilmente sentirai un forte desiderio di mangiare. Ciò potrebbe portare a mangiare troppo in futuro.

Possiamo concludere che gli esercizi mattutini non sono adatti a tutti, ma solo a persone con ottima salute.

Regole di base

Per garantire una ricarica efficiente, seguire questi consigli:

• Il carico richiederà più ossigeno dal corpo, quindi esercitati con finestra aperta o all'aria aperta.
• Vestirsi in base al tempo. Fa caldo sia all'interno che all'esterno: andranno bene pantaloncini, una maglietta o una canottiera. Se fa fresco, indossa una felpa e pantaloni della tuta.
• Segui esercizi adatti al tuo livello di forma fisica. Non dovresti fare le spaccate se le hai già fatte all'età di sei anni.
• Il livello di carico dovrebbe essere approssimativamente lo stesso di giorno in giorno.
• Inizia ad allenarti 15-20 minuti dopo il risveglio in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi dal sonno.

Esercizi per la ginnastica

Sicuramente tutti pensano di sapere come fare gli esercizi al mattino. Ma non tutti sanno che saltare in piedi, fare esercizi e poi correre per i fatti propri è sbagliato. L'intero allenamento dovrebbe consistere in più blocchi: riscaldamento e defaticamento della durata di 2-3 minuti ed esercizio principale. Il riscaldamento può includere allungamenti e piegamenti fluidi del busto, rotazione della testa, movimenti rotatori delle braccia e sollevamento delle punte dei piedi.

Ci sono molti esercizi che possono essere inclusi nei tuoi esercizi mattutini. Il complesso (approssimativo) potrebbe assomigliare a questo:

• Posizione di partenza in piedi. Alza le mani, uniscile con i palmi rivolti verso l'esterno e allunga le braccia verso l'alto. Esegui per 2-3 minuti.
• Esegui movimenti circolari con la testa, cercando di toccare la spalla. Ruota la testa solo formando un semicerchio in avanti per evitare lesioni.
• Alzarsi sulle punte dei piedi, prima su entrambe le gambe contemporaneamente, poi alternativamente.
• Piegare il busto ai lati. Mentre esegui questo esercizio, sentirai un allungamento dei muscoli addominali obliqui.
• Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Curva gamba destra e attirala verso di te. Mantienilo in questa posizione per alcuni secondi. Quindi ripeti lo stesso con la gamba sinistra.

Tutti i tipi di rotazioni circolari delle articolazioni, piegamenti e oscillazioni sono buoni. Dopo aver completato gli esercizi, allungati.

Caratteristiche degli esercizi mattutini per bambini

L'esercizio fisico leggero per i più piccoli gioca un ruolo importante nella formazione sistema immunitario e sistema muscolo-scheletrico. Eseguendoli al ritmo della musica, i bambini si ricaricheranno di energia e buon umore tutto il giorno. Esistono raccomandazioni che, se seguite, possono aumentare l'efficacia della ginnastica:

1. La stanza dovrebbe essere ben ventilata. In estate è meglio fare attività fisica all'aria aperta.
2. Dovresti iniziare ad allenarti dopo aver lavato e lavato i denti, ma prima di colazione.
3. La durata non deve superare i 10-15 minuti. Durante questo periodo, il bambino non si stancherà e trarrà il massimo beneficio dalle lezioni.
4. Si consiglia di tenere le lezioni ascoltando canzoni per bambini o leggendo una poesia, per non annoiarsi.
5. Mamma o papà dovrebbero assolutamente monitorare la respirazione del loro bambino. L'inspirazione dovrebbe avvenire attraverso il naso, l'espirazione attraverso la bocca.

Prova a fare tutti gli esercizi in forma di gioco. Puoi immaginare di essere personaggi o animali da favola. Ecco alcuni esempi di come superare gli esercizi noiosi:

• "Sole". Posizione di partenza in piedi. Alza le braccia e raggiungi il sole. Puoi salutare le nuvole nel punto più alto.
• "Coniglio." Salta come se fossi questo animale dalle grandi orecchie. Per varietà, puoi mostrare dove sono le sue zampe, i suoi occhi e così via.
• "Airone". Alza le ginocchia in alto e cammina come un airone. Quindi puoi stare su una gamba sola.
• "Bicicletta". Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Alza le gambe e fai movimenti con loro che imitano andare in bicicletta. Questo esercizio è uno dei più amati dai bambini.

Termina l'esercizio con un ciclo di respirazione.

Esercizi mattutini per uomini

La ginnastica per uomini non è solo un modo per mantenersi salute fisica, ma anche supporto benessere durante il giorno. Inoltre, l’esercizio fisico aiuterà a mantenere i muscoli tonici. Per fare questo, basta acquistare i manubri e dedicare 15-20 minuti al mattino.

I vantaggi della ricarica sono innegabili:

• Rafforzare il corsetto muscolare.
• Ridurre la percentuale di grasso corporeo.
• Fisico migliorato.
• Aumento della produttività durante il giorno.

Come puoi vedere, puoi ottenere una bella silhouette a casa facendo esercizi equilibrati al mattino. Una serie di esercizi per uomini dovrebbe consistere in esercizi mirati allo sviluppo gruppi diversi muscoli. Ecco un blocco approssimativo di ciò che andrà bene per qualsiasi ragazzo:

• Squat profondi (3 serie da 20 volte).
• Panca francese – 20 ripetizioni.
• Stacco con manubri – 20 volte.
• Push-up dal pavimento – 30 volte.
• Esercizio con la tavola.

Completa l'esercizio con diversi cicli respiratori, quindi fai una doccia di contrasto.

Regole per una tariffazione efficace per gli uomini

Per evitare danni alla salute, i maschi dovrebbero attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Inizia la preparazione la sera. Decidi quali gruppi muscolari allenerai e quali esercizi sono adatti a questo.
• Per evitare infortuni, assicurati di riscaldarti all'inizio e di rinfrescarti alla fine dell'allenamento.
• Non martellare un muscolo con più esercizi di seguito. Quindi si “intaserà”.
• Per ogni esercizio, esegui peso diverso manubri
• Fai esercizi al mattino a casa a un ritmo calmo, non sovraccaricare il cuore.
• Considera il livello di carico in base all'età. Per gli adulti si consiglia di ridurre il carico del 15%.

Come puoi vedere, la ginnastica è adatta a quasi tutti. Immagine sana la vita non consiste solo di attività fisica. Dieta bilanciata, sonno sano, indurimento e rifiuto cattive abitudini ne sono anche parte integrante. Se hai iniziato a introdurre uno stile di vita sano attraverso l'attività fisica, ricorda che l'esercizio migliore al mattino è quello che viene eseguito su tua richiesta.