Allenamento mattutino. Cinque esercizi utili

Quando ci svegliamo siamo un po’ inibiti, perché il nostro corpo continua ad essere in uno stato di riposo e di sonno. Ci vogliono 2-3 ore per svegliarsi finalmente. Il processo di lavaggio aiuta a rinvigorire, permettendo di inviare impulsi ai centri nervosi. Tuttavia, il risveglio completo è impossibile senza lavorare sulle articolazioni e sui muscoli. Questo è lo scopo degli esercizi mattutini. Prima di scoprire come eseguire gli esercizi al mattino, scopriamo quali sono i suoi benefici.

Per l'allenamento fisico, dovresti visitare la palestra 3-4 volte a settimana, dando un carico completo ai tuoi muscoli. L'allenamento mattutino, a sua volta, dovrebbe avere un significato curativo. L'esercizio porterà il massimo beneficio se nel tempo gli esercizi inclusi nel suo complesso miglioreranno e diventeranno più complessi. Si consiglia di farlo in una zona ventilata, indossando abiti che non limitino i movimenti. È meglio terminarlo con una doccia di contrasto.

I benefici degli esercizi mattutini sono evidenti: aiuterà a superare la sindrome da ipocinesia, che si esprime in irritabilità, cattivo umore, diminuzione della vitalità, aumento della sonnolenza, letargia e affaticamento.

Differenza da altri tipi di carichi

Non trasformare l'attività fisica in un allenamento. Ha altri obiettivi. La ricarica si chiama così perché ha lo scopo di caricarti di energia per l'intera giornata lavorativa. L'allenamento mira a tendere i muscoli estenuando il corpo. Dopo di ciò, il corpo vuole la pace, poiché sono state spese molte forze ed energie. Senza una certa preparazione, puoi solo farti del male.

Alcune persone preferiscono fare una corsetta mattutina in combinazione con vari esercizi di forza per braccia, addominali e altri gruppi muscolari. Tali esercizi durano più a lungo degli esercizi: circa 40-50 minuti. Sarebbe errato classificare questo tipo di carico come ricarica. L'esercizio è un insieme di esercizi fisici progettati per riscaldare muscoli e articolazioni.

L'esercizio può e deve essere combinato con l'allenamento della forza, ma la loro quantità, durata e tipo vengono determinati individualmente in base alla forma fisica, al tempo libero e al desiderio. Quando è meglio fare attività fisica al mattino o alla sera? Il momento ottimale per l'allenamento della forza per il corpo è il pomeriggio e per l'esercizio - al mattino.

Regole di tariffazione

Come eseguire correttamente gli esercizi mattutini? Il corpo si sveglia gradualmente e quindi qualsiasi carico pesante subito dopo il risveglio fa sì che il cuore passi bruscamente a una modalità operativa attiva, che è dannosa per il muscolo cardiaco.

Alcuni tipi di esercizi possono essere eseguiti direttamente a letto. Ma questo include esercizi di riscaldamento che non comportano alcun carico. Questo non basterà a rendere la giornata allegra e attiva. Pertanto si consiglia di camminare, lavarsi, bere almeno un bicchiere d'acqua e poi iniziare gli esercizi principali.

Il miglior esercizio mattutino è quello dopo il quale senti un'ondata di forza e vigore. L'errore principale durante la ricarica è il carico eccessivo. L'idea principale dell'esercizio è tonificare il corpo. Non ha l’obiettivo di costruire massa muscolare. Il modo migliore per determinare l'entità del carico è il proprio benessere: non dovrebbe esserci sensazione di stanchezza o stanchezza. Se ciò accade, il carico deve essere ridotto.

Serie di esercizi

Gli esercizi per la ginnastica mattutina hanno varie varianti, ma le principali sono le seguenti.

Esercizi per il collo

• Gira la testa a destra e a sinistra.
• Inclina la testa avanti e indietro, a destra e a sinistra.
• Lente rotazioni circolari della testa.

Non dovresti chiudere gli occhi se hai problemi con il sistema vestibolare.

Esercizi per le mani

Esercizi fondamentali

Esercizi per le gambe

Esercizi aggiuntivi

Puoi anche aggiungere esercizi di forza alla tua routine di esercizi mattutini, come:

• esercizi addominali,
• sollevamento,
• rotazione di un cerchio da ginnastica (hula hoop),
• esercizi con un espansore,
• esercizi con manubri leggeri o medi.

L'effetto dell'esercizio fisico regolare

Eseguendo gli esercizi di cui sopra, migliorerai le condizioni generali del corpo e lo aiuterai a passare rapidamente a uno stato di lavoro.

L'esercizio fisico al mattino attiva il lavoro dei nostri dispositivi uditivi, visivi, vestibolari e altri, mobilita il sistema nervoso centrale al lavoro, eliminando lo stato di letargia che si verifica dopo il sonno. L'esercizio fisico regolare porta a cambiamenti fisici benefici: miglioramento della circolazione sanguigna, corretto funzionamento del muscolo cardiaco, accelerazione del flusso sanguigno venoso. L'esercizio fisico ha un effetto benefico sul funzionamento dei polmoni, il sangue è saturo di ossigeno, il che porta all'attivazione dei processi di riduzione dell'acidità nel corpo, al rafforzamento dei muscoli e al rafforzamento delle articolazioni.

Esegui quotidianamente una serie di esercizi per gli esercizi mattutini e preparerai il tuo corpo per l'imminente stress fisico, mentale ed emotivo della giornata lavorativa. Una serie di esercizi adeguatamente composta solleverà il tuo morale e ti permetterà di provare tutte le gioie di uno stile di vita attivo.

Come eseguire correttamente gli esercizi?

Il risveglio del corpo umano avviene gradualmente e di conseguenza deve essere caricato allo stesso modo. Dovresti iniziare con un riscaldamento, che dovrebbe influenzare tutti i gruppi muscolari, contribuendo ad aumentare la circolazione sanguigna al loro interno, a saturare le cellule con ossigeno e a preparare i muscoli a carichi più significativi. Senza un buon riscaldamento, non puoi iniziare a eseguire la serie principale di esercizi per evitare infortuni. Il riscaldamento è importante anche per il muscolo cardiaco, un forte aumento del carico sul quale è estremamente indesiderabile.

Naturalmente i soli esercizi di riscaldamento non bastano a caricare di energia il corpo per l’intera giornata e a dare il tono necessario. Pertanto, dopo il riscaldamento, puoi andare a lavarti la faccia, bere un bicchiere d'acqua, uscire a prendere una boccata d'aria fresca sul balcone e poi iniziare la serie di esercizi di base. Un'ottima opzione è fare esercizi ascoltando musica. Stabilirà il ritmo desiderato, aumenterà il livello di motivazione e solleverà il tuo morale.

Dopo aver terminato gli esercizi mattutini, dovresti sentire un'ondata di forza, vigore ed energia e il desiderio di fare le tue cose preferite. Se dopo la ginnastica ti senti stanco e vuoi riposarti, il livello di carico è scelto in modo errato e deve essere ridotto.

È meglio iniziare l'esercizio riscaldando le gambe e i muscoli pelvici, per i quali puoi semplicemente camminare sul posto o rotolare dalla punta dei piedi al tallone. Per ottenere l'effetto desiderato, si consiglia di eseguire 10-20 ripetizioni di questo esercizio.

Successivamente, puoi passare alle braccia e ai muscoli pettorali. Puoi tonificarli con esercizi separati o con un esercizio che copra più gruppi muscolari contemporaneamente. Poiché l'obiettivo principale dell'esercizio è un effetto complesso sul corpo e non lo sviluppo di alcuni singoli gruppi muscolari, ci concentreremo sulla seconda opzione. L'esercizio più popolare di questa natura viene eseguito come segue: i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle, le braccia divaricate ai lati. Mentre inspiri lentamente, le braccia si sollevano, operazione che può essere completata battendo le mani. Con la stessa lenta espirazione, le mani si abbassano sui fianchi. Numero di ripetizioni dell'esercizio: 5-10 volte. Funziona bene con i sollevamenti dei polpacci con i talloni uniti. Per riscaldare il collo, esegui 5-7 ripetizioni di movimenti circolari.

Dopo un tale riscaldamento, puoi procedere direttamente all'esecuzione degli esercizi mattutini. Inoltre è meglio farlo dal basso verso l'alto. Puoi iniziare con uno degli esercizi più semplici ma incredibilmente efficaci: gli squat. Si eseguono come segue: le gambe sono unite, la schiena è mantenuta dritta, le braccia sono distese davanti perpendicolari al corpo. Quando inspiri, piega le ginocchia, cioè accovacciati; quando espiri, ritorni alla posizione di partenza. È estremamente importante durante l'esecuzione assicurarsi che la schiena sia il più dritta possibile.

Il noto esercizio di torsione è perfetto per allenare i muscoli del busto. Per ottenere la necessaria carica di vigore e attivare il lavoro di tutti i sistemi, dovresti eseguire dalle 25 alle 50 ripetizioni. Se fai regolarmente esercizi mattutini, questo esercizio dovrebbe essere incluso nel programma a giorni alterni.

Per tonificare i muscoli del cingolo scapolare, è consigliabile prendere piccoli manubri del peso di circa un chilogrammo. Dalla posizione di partenza, in cui le gambe sono alla larghezza delle spalle e le braccia sono abbassate, durante l'inspirazione i manubri vengono spostati dolcemente in avanti e durante l'espirazione ritornano alla posizione di partenza. Molto efficace è anche il seguente esercizio: dalla posizione di partenza, in cui le braccia sono tenute davanti a te parallele al pavimento, mentre inspiri i manubri si sollevano e mentre espiri si abbassano. Si consiglia di eseguire 15-20 ripetizioni di questo esercizio.

Anche se ti limiti a fare solo questi esercizi, puoi assicurarti che il tuo corpo sia costantemente in buona forma e in buona prontezza funzionale senza visitare alcuna palestra.

Puoi selezionare gli esercizi per un complesso di esercizi mattutini in base ai tuoi gusti e alle tue preferenze, non ci sono restrizioni a questo riguardo. Durante l'attività fisica è consigliabile eseguire esercizi sia di preparazione all'attività fisica prevista durante la giornata, sia di stretching, utile a tutte le persone a qualsiasi età.

Dopo essersi svegliati al mattino, ogni persona avverte inizialmente una certa letargia, quindi il corpo ha bisogno di circa diverse ore per lasciare finalmente lo stato di riposo e risvegliarsi. Un'ondata di energia è fornita dalle tradizionali procedure igieniche mattutine che inviano impulsi ai centri nervosi, tra cui lavarsi, fare la doccia e lavarsi i denti. Tuttavia, il risveglio completo avviene solo quando i muscoli e le articolazioni iniziano a funzionare bene, quindi per entrare rapidamente nel ritmo di lavoro sono necessari esercizi mattutini.

Puoi ottenere il massimo effetto dagli esercizi mattutini solo se lo fai regolarmente. Allo stesso tempo, nel tempo, puoi migliorare e complicare la serie di esercizi in esso contenuti, ma anche in questo caso non è necessario esagerare. Gli esercizi mattutini regolari consentono di superare la sindrome da ipocinesia, che si manifesta con eccessiva irritabilità e aumento della sonnolenza, sensazione di stanchezza costante, cattivo umore, letargia e diminuzione della vitalità.

Molte persone oggi sottovalutano l'importanza degli esercizi mattutini, anche quelli che fanno attività fisica regolarmente. Le persone che vanno in palestra sostengono che non vogliono fare ginnastica al mattino dicendo che fanno abbastanza attività fisica e non hanno bisogno di ulteriore esercizio. Tuttavia, questo approccio è fondamentalmente sbagliato, perché l'allenamento in palestra, di regola, mira a perdere peso o ad aumentare la massa muscolare, mentre l'esercizio è necessario per mantenere il corpo in buona forma, fornendo le basi per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi.

Gli esercizi mattutini sono di particolare importanza per le donne durante i periodi difficili della vita, ad esempio durante il recupero dopo il parto, durante i cambiamenti ormonali legati all'età, ecc. Grazie agli esercizi mattutini quotidiani, i muscoli si rafforzano, l'immunità migliora e aumenta la resistenza agli influssi ambientali negativi.

Al mattino, il corpo è particolarmente suscettibile a un intervento positivo nel suo lavoro e il ritmo impostato fin dall'inizio ti aiuterà a trascorrere l'intera giornata in modo attivo e produttivo.

È importante capire che l'esercizio non è un allenamento. Ha un obiettivo completamente diverso: caricare il corpo con energia per l'intero giorno successivo. L'allenamento comporta carichi eccessivamente elevati e tensione muscolare, quindi dopo è difficile parlare di vivacità e aumento di forza. Dopo un allenamento di qualità, vuoi rilassarti e dormire e, dopo l'esercizio, vuoi creare attivamente.

Le persone spesso cercano di combinare gli esercizi con una serie di esercizi di forza, ma ciò richiede molto più tempo rispetto alla ginnastica normale. Inoltre, ancora una volta, il corpo riceve uno stress eccessivo, che non contribuisce in alcun modo ad un'ondata di forza e vigore. L'esercizio dovrebbe essere un insieme di esercizi volti a riscaldare articolazioni e muscoli, tonificandoli, ma senza sovraccaricare. Naturalmente, l'esercizio può includere alcuni esercizi di forza, ma non dovrebbero essercene molti.

Possiamo parlare all'infinito degli effetti positivi dell'attività fisica svolta al mattino. Ecco solo alcuni dei suoi vantaggi:

• Aiuta a impostare il ritmo desiderato per l'intera giornata. È nelle ore del mattino che il corpo accumula la forza e l'energia necessarie per il lavoro produttivo durante tutta la giornata. Senza esercizi mattutini, questa energia non esisterà e durante il giorno sentirai debolezza e sonnolenza.
• Allena il cuore. Tutti sanno che la durata della nostra vita dipende in gran parte dal corretto funzionamento del cuore. I muscoli cardiaci allenati attenuano l'impatto negativo del sovraccarico, dello stress e di altri fattori sul nostro organo principale. Per allenare il cuore, gli esercizi mattutini svolgono un ruolo inestimabile, poiché garantiscono l'inclusione graduale di tutti gli altri muscoli del nostro corpo. In questo modo, il carico sul cuore cade in modo uniforme e non con un sovraccarico frenetico, come nel caso in cui inizi immediatamente un duro lavoro senza un'adeguata preparazione. Gli esercizi mattutini regolari garantiranno la completa saturazione del sangue con l'ossigeno, miglioreranno la circolazione sanguigna e prevengono lo sviluppo di patologie cardiache associate a uno stile di vita sedentario, inattività fisica e scarsa forma fisica.
• Fornisce una nutrizione completa a tutti gli organi e sistemi. Affinché il corpo funzioni come un orologio, mantenga la sua giovinezza e resistenza il più a lungo possibile alle influenze esterne negative, tutti i suoi organi devono ricevere un'alimentazione tempestiva sotto forma di sostanze utili che vengono trasportate insieme al sangue.
• Aiuta a mantenere i vasi sanguigni e i capillari in buone condizioni. L’attività fisica fornisce ulteriore ossigeno al sangue, prevenendo lo sviluppo di malattie legate all’età e l’invecchiamento precoce. Per il pieno funzionamento dell'intero sistema cardiovascolare è importante che i capillari e gli altri vasi abbiano una buona permeabilità e siano sufficientemente elastici. In questo caso, il rischio di aneurismi sarà minimo. L’attività fisica regolare in quantità moderate rafforza le arterie, le vene e i capillari, facilita il flusso sanguigno e migliora la pervietà dei vasi sanguigni.
• Diluisce il sangue. L'esercizio quotidiano mattutino di 15 minuti aiuta a fluidificare il sangue, il che è di grande importanza per prevenire lo sviluppo di aterosclerosi, coaguli di sangue e altri problemi simili.
• Aiuta a sviluppare, aumenta l'intelligenza. Saturando il cervello con ulteriore ossigeno, la memoria migliora e la concentrazione aumenta. Ciò è estremamente importante sia per gli alunni o gli studenti che hanno costantemente a che fare con una grande quantità di informazioni e con la necessità di ricordare molte cose nuove, sia per tutte le altre persone.

Il massimo effetto positivo dagli esercizi mattutini può essere ottenuto se li svolgi all'aperto. Naturalmente, non tutti hanno la possibilità di andare al parco più vicino ogni mattina, quindi durante le lezioni puoi semplicemente aprire la porta del balcone per riempire la stanza di aria fresca. Puoi anche fare ginnastica direttamente sul balcone o sulla loggia, se c'è abbastanza spazio lì.

Come è stato più volte menzionato, l'esercizio fisico dovrebbe essere svolto regolarmente, e per questo non dovrebbe causare associazioni con un esercizio fisico intenso, anche la varietà è importante. Per evitare che le lezioni diventino noiose, è necessario cambiare periodicamente i complessi, introdurre qualcosa di nuovo in essi, sperimentare, in modo che gli esercizi portino piacere ogni volta.

C'è un'opinione secondo cui il riscaldamento mattutino dovrebbe essere leggero, senza esercizi di forza ed esplosivi e carichi cardio. Si ritiene che un intenso esercizio fisico subito dopo il risveglio sottoponga a stress il cuore, aumenti la pressione sanguigna e possa causare infarto o ictus. In effetti, è piuttosto controverso.

Proviamo a capire se è possibile includere qualcosa di più serio delle flessioni e delle oscillazioni delle gambe negli esercizi mattutini.

Scegliere l'intensità del tuo allenamento mattutino

Entro due ore dal risveglio si verifica un aumento naturale della pressione sanguigna. Durante l'esercizio, soprattutto sotto carichi pesanti, la pressione aumenta ancora di più, il che influisce negativamente sul cuore: aumenta il rischio di infarto del miocardio, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione.

Inoltre, al mattino aumenta la quantità di cortisolo e adrenalina, gli ormoni dello stress di cui il corpo ha bisogno per svegliarsi. L’esercizio fisico ne aumenta ulteriormente il numero, facendo lavorare il cuore più velocemente.

Tutto questo è vero, ma dovresti aver paura degli allenamenti mattutini? Se soffri di ipertensione o problemi cardiaci, sei in sovrappeso o hai una lunga storia di fumo, potrebbe valere la pena ridurre l'esercizio al riscaldamento articolare e allo stretching delicato e posticipare l'allenamento a una data successiva.

Se sei una persona sana senza eccesso di peso, non dovresti aver paura di un esercizio fisico più intenso. L'esercizio mattutino ti gioverà solo.

Benefici di un allenamento mattutino

Normalizza la pressione sanguigna e il sonno

L’esercizio mattutino ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna durante il giorno e migliora la qualità del sonno. Ciò è stato confermato dallo studio L’esercizio fisico mattutino è l’ideale per ridurre la pressione sanguigna e migliorare il sonno. Dott. Scott Collier dell'Appalachian State University.

Insieme ai suoi assistenti, il dottor Collier ha monitorato la pressione sanguigna e la qualità del sonno dei partecipanti allo studio, persone dai 40 ai 60 anni che si esercitavano tre volte a settimana. Un gruppo ha camminato sul tapis roulant alle sette del mattino, il secondo all'una del pomeriggio e il terzo alle sette di sera.

I partecipanti che si esercitavano alle 7 del mattino hanno sperimentato una riduzione del 10% della pressione sanguigna durante il giorno e una riduzione del 25% della pressione sanguigna durante il sonno. Dormivano meglio e avevano cicli di sonno più benefici rispetto a quelli che si esercitavano durante il giorno o la sera.

Ti fa svegliare più velocemente

Un breve allenamento mattutino aumenta la circolazione sanguigna, risveglia il sistema nervoso e fornisce un potente flusso di ossigeno, anche al cervello. Quindi niente uova strapazzate bruciate, cose dimenticate e litri di caffè: dopo la ricarica, il cervello si sveglierà completamente e sarà pronto a lavorare.

Fa bene alla tua figura

Anche l'attività fisica precoce fa bene alla linea. Se inizi ad allenarti subito dopo esserti alzato dal letto, stai facendo esercizio a stomaco vuoto. Ciò innesca il rilascio dell’ormone della crescita e aumenta la sensibilità all’insulina, che consente una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e consente al corpo di immagazzinare glucosio nei muscoli anziché nel grasso sottocutaneo.

Includendo esercizi di forza nei tuoi esercizi, normalizzerai e assicurerai un normale assorbimento delle sostanze dal cibo, il che è benefico anche per la tua figura.

Ti aiuta a pensare meglio e a sentirti felice

Studio Effetti differenziali dell'esercizio fisico acuto e regolare sulla cognizione e sull'affetto. L'Università della Pennsylvania ha dimostrato che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sul senso di benessere durante tutta la giornata.

Nello studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone che si esercitavano per un mese mostravano risultati migliori nei test di memoria e si sentivano più felici e prospere rispetto a coloro che conducevano uno stile di vita sedentario.

Inoltre, anche i partecipanti attivi sono stati divisi in due gruppi: uno si è esercitato la mattina prima del test e il secondo no. Di conseguenza, i risultati migliori sono stati mostrati dai partecipanti che si sono allenati la mattina del giorno del test.

Si scopre che per far funzionare meglio il tuo cervello e avere un umore elevato durante il giorno, devi fare esercizio al mattino.

La ricarica è sicuramente utile. Ma che dire degli esercizi che dovrebbero essere inclusi? Ecco cinque regole che ti aiuteranno a creare un buon complesso.

Regole per una buona ricarica

Fai attività fisica subito dopo il risveglio

Gli esercizi mattutini sono più efficaci se eseguiti immediatamente dopo il risveglio. Sì, puoi andare in bagno e bere un bicchiere, ma dopo inizia a studiare.

I primi minuti dopo il risveglio sono il momento migliore per formare una nuova abitudine. All'inizio potresti dover sforzarti, ma dopo un po' l'esercizio diventerà una parte permanente della tua mattinata.

Fai un riscaldamento congiunto

Un regolare riscaldamento articolare aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e a prepararli al lavoro. Ecco un video con un'ottima opzione di riscaldamento.

Per evitare confusione con il numero di ripetizioni, esegui 10 volte in ciascuna direzione, ad esempio 10 giri della testa, 10 rotazioni del ginocchio. Mantieni gli allungamenti statici per 10 secondi.

Aggiungi esercizi esplosivi

Per accelerare il sangue e aumentare il metabolismo, includilo nel tuo complesso.

Questi potrebbero includere jump squat, affondi con salto, cambio di gamba, flessioni esplosive o salti pop, in cui ruoti da 90 a 180 gradi mentre salti.

Jumping Jack con rotazione di 180 gradi

Scegli esercizi di stretching

L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di iniziare la mattinata con uno stretching dinamico. Ciò allungherà i muscoli e allevierà le restrizioni o il dolore. Gli allungamenti dinamici includono esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni e altri.

Puoi eseguire esercizi dinamici con congelamento nel punto estremo: affondi di Spiderman, split squat bulgari con un ritardo nella parte inferiore, flessioni indù con un ritardo di tre secondi nella parte superiore, affondi laterali con un ritardo nella parte inferiore.

La ricarica dovrebbe essere breve e dolce

Fare esercizio è qualcosa che farai ogni giorno, compresi i giorni di allenamento. Se fai un allenamento intenso e completo al mattino, semplicemente non avrai tempo di recuperare fino alla sera. Pertanto, gli esercizi mattutini non dovrebbero durare più di 15 minuti e non dovrebbero essere troppo duri o complicati.

Quindi, abbiamo discusso le regole generali e ora presenteremo due complessi di ricarica: per principianti e persone più avanzate nel fitness.

Due esempi di ricarica

Una serie di esercizi per principianti (15 minuti)

1. Riscaldamento congiunto ( 5 minuti).

2. Parte di potenza ( 5 minuti):

• 2 serie da 20 squat con le mani dietro la testa.
• 2 serie da 10 flessioni. Se non puoi fare flessioni usando la tecnica classica, esegui una versione più leggera: flessioni dalle ginocchia o con le mani su una collina.
• 2 serie da 20 salti con le gambe unite/divaricate battendo le mani sopra la testa (Jumping Jack).

3. Esercizio esplosivo ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Prova i salti battendo le mani sopra la testa con una rotazione di 90-180 gradi. Può essere sostituito saltando da un lato all'altro.

4. Stretching dinamico ( 4 minuti):

• Profondi affondi in avanti con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. In totale devi fare 10 affondi mentre ti muovi per la stanza. Questo esercizio pompa contemporaneamente i quadricipiti e i muscoli glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

• Esercizio "Gatto e cammello" - 10 volte (vengono contate due deviazioni contemporaneamente). Questo esercizio impegna i muscoli della schiena e degli addominali e li allunga alternativamente.

• Affondi laterali con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. Anche questo esercizio viene eseguito 10 volte.

• Esce a . Stare in posizione sdraiata con i piedi sulle ginocchia. Da questa posizione, posizionati su una tavola classica e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e riposa per 5 secondi: questo è un cerchio. In totale devi fare 5 cerchi in un minuto.

Una serie di esercizi per avanzati (15 minuti)

1. Riscaldamento congiunto ( 5 minuti).

2. Parte di potenza ( 5 minuti). 10 jumping jack con le gambe unite/divaricate con applausi sopra la testa, 10 squat e 10 flessioni: questo è un cerchio. Ci vogliono circa 45–50 secondi, il tempo rimanente di un minuto è riposo. Completa 5 giri.

3. Esercizi esplosivi ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Esegui 20 jump squat. Può essere sostituito con salti su una collina, flessioni esplosive.

4. Stretching dinamico ( 4 minuti):

• 10 Spiderman si lancia con un ritardo nel punto estremo per 3-5 secondi. L'esercizio allunga bene la parte posteriore della coscia, i glutei e i muscoli adduttori.

• 10 flessioni indù con ritardo nella posizione estrema. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali, la schiena e le braccia, allunga i muscoli della schiena, delle spalle, del torace, dell'addome e della parte posteriore della coscia.

• 10 affondi laterali con ritardo nella posizione estrema.
• Plank classico per un minuto. Se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, solleva una gamba per 30 secondi, poi cambia gamba e resta in piedi per altri 30 secondi.

Si tratta di serie di esercizi abbastanza semplici che non richiedono simulatori o attrezzature aggiuntive, ma consentono comunque di lavorare e allungare tutti i gruppi muscolari.

Provalo e vedrai che con l'esercizio la tua mattinata diventa molto più allegra.

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Il giusto inizio è sempre la chiave del successo. Questo vale per gli affari e qualsiasi altra attività. Compreso l'inizio di ciascuno dei nostri nuovi giorni. Se la giornata inizia con insoddisfazione per il risveglio precoce, è improbabile che tu sia di buon umore durante l'orario di lavoro. Pertanto, la mattinata dovrebbe essere attiva e positiva, in modo che non solo il cervello, ma anche il corpo sia in buona forma. Il modo migliore per farlo è caricare. Se desideri essere sempre in forma, sia mentalmente che fisicamente, continua a leggere e scopri come eseguire correttamente gli esercizi.

Qual è il momento migliore per fare esercizio?

Molte persone si chiedono quando sia meglio e più corretto fare ginnastica: la sera o la mattina. Sicuramente la mattina. In questo modo imposterai e trasformerai il tuo corpo nella modalità desiderata e sarai energico tutto il giorno. La sera, quasi tutta l'energia di una persona è già stata sprecata e la ricarica non aggiungerà forza, ma viceversa. Se hai intenzione di perdere peso, gli allenamenti serali sono sicuramente adatti a te. Perché fare un lavoro fisico o mentale dopo di loro non è facile. Pertanto, devi capire che l'esercizio fisico al mattino è come una vitamina per il nostro corpo.

Come eseguire correttamente gli esercizi: programma

La mattina è senza dubbio il momento migliore per fare esercizio. Dopotutto, non solo ti aiuterà a svegliarti, ma ti darà anche tono ed energia per l'intera giornata. Quindi, come iniziare gli esercizi mattutini:

1. Pianifica il tuo tempo in anticipo prima di andare al lavoro;
2. Dedica quindici minuti al mattino all'esercizio fisico;
3. Tieni presente che dopo la ricarica dovrai fare una doccia per eliminare il sudore e alleviare la tensione muscolare;
4. Si consiglia di fare colazione venti-trenta minuti dopo la ricarica.

Per sapere come eseguire correttamente gli esercizi, devi capire quale effetto vuoi ottenere da essi. Oggi parliamo di esercizi per mantenere il tono dei muscoli principali e le condizioni generali del corpo.

Come fare gli esercizi al mattino

Ora mettiamo insieme una serie di esercizi per gli esercizi mattutini. Innanzitutto, puoi iniziare a caricare mentre sei ancora a letto. Quando ti svegli, allunga le braccia e le gambe su e giù. Allunga la colonna vertebrale e i muscoli. Muovi la testa da destra a sinistra e viceversa, allunga la regione cervicale. Fai di nuovo dolci sorsi come facevi da bambino.

Alzati dal letto, bevi un bicchiere di acqua fresca e pulita, vai in bagno e inizia a riscaldarti.

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti una mano sul fianco e solleva l'altra sopra la testa. Piegati e allunga i muscoli laterali. Esegui 30 inclinazioni su ciascun lato. Per coloro che vogliono sapere non solo come fare correttamente la ginnastica, ma vogliono anche “scolpire la vita”, daremo un semplice consiglio. Puoi concentrare la tua attenzione su questo esercizio. Esegui una serie di piegamenti. Il primo livello è curve laterali basse - 15 volte su ciascun lato, il secondo livello è curve medie - 20 volte, il terzo livello è il livello massimo - 25 volte. Non aiuta piegare i fianchi, lavora solo la parte superiore del corpo, allunghiamo i muscoli laterali. Gradualmente bisognerà aumentare il numero di curve;
2. Ora bisogna sdraiarsi a terra e fare un riscaldamento utile per la colonna vertebrale. Posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento. Inarca lentamente la schiena e alza la testa, quindi piegala dolcemente e nascondi la testa più in profondità. Ripeti l'operazione 15-20 volte. Se ricordi come eseguire correttamente gli esercizi per la schiena, anche il lavoro più sedentario non causerà tanti danni alla colonna vertebrale come in assenza di attività fisica;
3. Chiunque abbia mai letto come eseguire correttamente gli esercizi sa che non è possibile fare a meno di lavorare su questi muscoli. Quindi, dopo i piegamenti, lavoreremo sui muscoli addominali, fianchi e glutei. L'esercizio si chiama “Partite”. Puoi prendere una scatola di fiammiferi e spargerla sul pavimento per una maggiore persuasività, oppure puoi improvvisare. La conclusione è che devi raccogliere tutti i fiammiferi dal pavimento uno per uno e metterli su un armadietto molto alto. Cioè, dietro ogni partita ti accovacci il più possibile, quindi ti allunghi in punta di piedi e sembri mettere le tue scoperte in cima. Ripeti l'operazione trenta volte per cominciare;
4. Come eseguire correttamente gli esercizi per rassodare l'interno coscia. Stai con il fianco alla finestra o allo schienale di una sedia, appoggia leggermente le mani su di essa per non perdere l'equilibrio. Ora solleva la gamba di lato in modo che sia l'interno della coscia a funzionare. Alzarsi lentamente, abbassarsi lentamente. Ripeti l'operazione 30 volte per ciascuna gamba;
5. Alla fine dell'esercizio, allungati mentre fai un respiro profondo con le braccia alzate, poi quando esci profondamente, abbassati, piegati e rilassa la schiena. Fallo tre volte;
6. Ben fatto, ce l'hai fatta!

Come forzarti a fare esercizi

Ora sai quanto è importante eseguire gli esercizi correttamente. La maggior parte di noi è pigra da sola e spesso ha bisogno di sforzarsi di alzarsi presto la mattina per fare gli esercizi necessari. Devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della ricarica. La tua salute e il tuo corpo sono un investimento personale per il tuo futuro. Quanto impegno ci metti, questo è il profitto che otterrai.

Prima di caricare, non è vietato bere una tazza del tuo tè o caffè preferito, accendere una lampada aromatica o accendere la tua musica incendiaria preferita! Tonificati per la tua salute!

L'esercizio mattutino è una sana abitudine che ti permette di mantenere tutto il corpo in buona forma, migliorare la tua salute e prenderti cura della tua linea. Dopo la sua attuazione, il benessere generale migliora, l'attenzione aumenta, gli organi e i sistemi interni si arricchiscono di ossigeno. La procedura sanitaria porterà il massimo beneficio se eseguita regolarmente. Diamo un'occhiata a come eseguire correttamente gli esercizi e quali esercizi dovresti usare per questo.

Dopo il risveglio, il corpo umano rimane per qualche tempo in uno stato di sonno: i polmoni sono ristretti, il sistema nervoso è inibito e la circolazione sanguigna è ridotta. Pertanto, non è consigliabile darsi un carico serio al mattino. La corsa su lunghe distanze e gli esercizi di forza saranno un vero test per il corpo. Rischi di ferirti o di causare uno squilibrio nei tuoi sistemi interni.

Ma l'esercizio fisico è un'opzione universale e utile per l'attività mattutina. Una serie di esercizi semplici ma efficaci tonificheranno i muscoli, miglioreranno la saturazione di ossigeno nel cervello e negli organi interni e accelereranno i processi metabolici. Anche se dopo devi stare seduto tutto il giorno in ufficio, almeno nella prima metà della giornata le calorie non si accumuleranno, ma verranno bruciate, il che è necessario.

La ricarica presenta differenze fondamentali rispetto ad altri tipi di carichi. Il suo obiettivo è riempirti di energia per l'intera giornata. L'allenamento della forza e gli esercizi cardio esauriscono il corpo, dopodiché l'unico desiderio è un meritato riposo. La ricarica è una serie di esercizi di riscaldamento per articolazioni e muscoli.

Vantaggi incondizionati:

• ti permette di rallegrarti la mattina;
• si satura di energia ed emozioni positive;
• rafforza il sistema immunitario;
• aumentare la resistenza fisica;
• richiede poco tempo, a differenza di altri tipi di attività fisica.

Quando e come fare esercizio: stabilisci un programma

Gli esercizi mattutini sono forse il modo più popolare per esercitarsi a casa, ma alcune persone non sanno ancora come eseguirli correttamente. Dovresti assolutamente iniziare a farlo al mattino. In questo modo preparerai il tuo corpo per il prossimo regime lavorativo e otterrai una sferzata di energia per l'intera giornata.

La sera, quasi tutte le forze di una persona si stanno già esaurendo, quindi fare una serie di esercizi non porterà il vigore desiderato, ma, al contrario, toglierà le ultime energie. Tuttavia, se vuoi non solo migliorare la tua salute, ma anche perdere peso, integrare i tuoi esercizi con esercizi serali è un'ottima idea.

Il tempo di ricarica può variare. Si consiglia ai principianti di esercitarsi per 10 minuti; gradualmente la durata può essere aumentata fino a mezz'ora. La base degli esercizi mattutini è la loro regolarità. Dovresti esercitarti ogni giorno, ma non arrabbiarti se per qualche motivo dovessi rimandare l'esercizio. Facendo esercizi 5 giorni a settimana, otterrai già risultati notevoli, rafforzerai il tuo corpo e migliorerai il tuo benessere.

1. Gli esercizi dovrebbero essere fatti prima di colazione. Assicurati però di bere un bicchiere d'acqua prima di farlo. Se senti un attacco di fame, puoi versare un bicchiere di succo o tè. Il sangue è in uno stato addensato dopo la notte. Se inizi a caricare subito, sovraccaricherai il tuo cuore;
2. iniziare gli esercizi con quelli più semplici, passando gradualmente a quelli più complessi;
3. scegli l'insieme ottimale di carichi che non tolgono forza, ma piuttosto aggiungono vigore. Oppure abbreviare il tempo di ricarica;
4. respirare correttamente: l'inalazione dovrebbe essere effettuata non solo dal petto, ma anche dallo stomaco;
5. durante l'attività, pensa a cose piacevoli: questo renderà l'esercizio più efficace, perché l'allenamento “con la forza” non porta al risultato desiderato;
6. iniziare l'allenamento con una frequenza cardiaca di 90 battiti, aumentandola gradualmente fino a 110 battiti.

Consiglio: Pianifica il tuo tempo in anticipo in modo da poter fare ciò che hai pianificato senza fretta. Dovrebbe trascorrere almeno un'ora tra il risveglio e l'andare al lavoro. Dopo aver terminato la ricarica, fare una doccia, preferibilmente una doccia di contrasto. In questo modo allevierai la tensione dai tuoi muscoli e otterrai un ulteriore aumento di forza. Si consiglia di fare colazione mezz'ora dopo aver completato gli esercizi.

Motivazione personale

L’esercizio sembra una forma abbastanza semplice di attività fisica, ma la maggior parte delle persone non trova il tempo per farlo. È molto difficile rinunciare a un’ora in più di sonno. Pertanto, prima di tutto, devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti dell'attività mattutina e capire che lo stai facendo per la tua salute e per mantenere la tua figura.

Comprendi che l'esercizio fisico è un investimento nel tuo futuro felice. Quanto impegno investi, puoi contare su un tale volume di dividendi. Prima dell'allenamento, accendi una candela profumata, bevi una tazza di delizioso tè e accendi la musica ritmata. Allora il processo di formazione ti sembrerà davvero piacevole.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla scelta della musica. Ti motiva e non ti lascia fermare. Se la serie di esercizi prevede movimenti veloci, scegli melodie con un ritmo di circa 150 battiti al minuto. Se l'allenamento è più rilassante e fluido, sono adatte composizioni lente. È importante che la respirazione sia coordinata con i movimenti e il ritmo della musica.

Compilazione di una serie di esercizi

Scegliere gli esercizi giusti non è difficile. Se la ricarica dura 15 minuti, i primi 5 dovrebbero essere spesi per il riscaldamento. Successivamente, inizia ad allenarti per rafforzare il tono muscolare. Dovresti iniziare il riscaldamento camminando per la stanza. Allo stesso tempo, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Completa la tua camminata con movimenti delle braccia. La conclusione ideale del riscaldamento è fare jogging sul posto o saltare i jack. Seguono esercizi più dinamici.

Per il collo:

• inclinare la testa a destra e a sinistra;
• movimenti avanti e indietro;
• rotazioni circolari lente.

Per le mani:

Per il corpo:

Per le gambe:

Carichi aggiuntivi

Se il programma standard ti sembra troppo semplice, puoi integrare il suo complesso con i seguenti esercizi:

1. affondi delle gambe;
2. flessioni: il modo più semplice è appoggiarsi al muro in posizione eretta, quindi puoi fare flessioni dalla panca, poi dal pavimento in punta di piedi;
3. piegarsi in diverse direzioni con i manubri;
4. esercizi per gli addominali: crunch, sollevamento delle gambe, rotazione del cerchio ginnico;
5. esercizi con un espansore;
6. deviazioni per le gambe - portiamo una gamba in avanti e la pieghiamo, l'altra rimane dritta, appoggiata sulla punta;
7. deflessione della schiena: ci abbassiamo in ginocchio, appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento, facciamo deviazioni;
8. mantenere la posizione della plancia;
9. movimenti perpendicolari: sdraiarsi sul pavimento, allo stesso tempo sollevare braccia e gambe dritte;
10. affondi con piegamenti.

Che effetto puoi aspettarti?

L'effetto dell'uso regolare di una serie di esercizi non tarderà ad apparire. Tra un paio di giorni inizierai a svegliarti più facilmente e il tuo corpo inizierà a lavorare molto più velocemente. Gli esercizi mattutini aiutano ad attivare gli organi uditivi e visivi, a normalizzare il funzionamento dell'apparato vestibolare, ad eliminare la letargia e a mobilitare il sistema nervoso.

L'esercizio mattutino porta a un miglioramento del flusso sanguigno, di conseguenza il cervello e altri organi sono meglio saturi di ossigeno. Anche il muscolo cardiaco viene rafforzato. L'esercizio fisico regolare ha un effetto benefico sulla salute di organi, articolazioni, muscoli e attiva processi di ripristino e rigenerazione.

L'attività mattutina prepara il corpo al carico imminente e attiva l'attività mentale. Pertanto, la giornata lavorativa sarà più produttiva. L’esercizio fisico permette anche di dimagrire perdendo massa grassa.

Errori chiave durante la ricarica

• enfasi su un solo gruppo muscolare: l'esercizio mira ad attivare tutti i gruppi muscolari, concentrarsi solo su uno di essi contraddice completamente il concetto di esercizi mattutini. Molti sostengono di non avere abbastanza tempo per allenare l'intero corpo e prestano attenzione solo alle aree problematiche. In questo caso non sarà possibile ottenere l'effetto del tono generale e del rapido risveglio del corpo;
• equiparare l'esercizio fisico all'allenamento intensivo: non confondere due aree di attività fisica completamente diverse. Il primo ha lo scopo di donare tono muscolare e rafforzare la salute generale. Puoi e devi anche farlo immediatamente dopo esserti svegliato. La seconda richiede molto tempo ed energie, e va iniziata diverse ore dopo il sonno;
• spera in una rapida perdita di peso: l'esercizio fisico non può fornire lo stesso effetto delle visite regolari in palestra. Ha un effetto più lento sulla perdita di peso. Tuttavia, non ci vuole molto tempo. Per accelerare il processo di correzione del corpo, integrare gli esercizi con una corretta alimentazione dietetica, camminare di più;
• integrare gli esercizi con un'attività fisica seria: si consiglia di lasciare gli esercizi estenuanti per la sera. Altrimenti, invece di un afflusso di forza dopo la ricarica, rischi di avvertire una perdita di energia. È meglio fare jogging ed esercizi di forza alla fine della giornata lavorativa, quando l'attività mentale non è più necessaria e dopo aver completato l'allenamento puoi riposare tranquillamente.