Quali esercizi dovresti fare per perdere peso? Esercizi per perdere peso velocemente a casa

Per mantenere costantemente il proprio corpo in buona forma è necessario frequentare un fitness club? Solo pochi anni fa la risposta a questa domanda sarebbe stata un sonoro sì, ma oggi sempre più persone rinunciano a frequentare centri fitness e scelgono il fitness a casa (esercizi dimagranti a casa). Di norma, ci sono diverse ragioni per questo:

In primo luogo, risparmiare denaro. Un abbonamento a un fitness club non è un piacere economico.
In secondo luogo, risparmiare tempo. Anche se il fitness club si trova vicino a casa tua, dovrai comunque trascorrere del tempo in viaggio.
In terzo luogo, la disponibilità dell'inventario. Tutto il necessario per il fitness a casa può essere acquistato in qualsiasi città.
In quarto luogo, la disponibilità delle informazioni. Su Internet puoi facilmente trovare esercizi per dimagrire, complessi per la casa, ecc., Ma c'è anche uno svantaggio. Molte informazioni sul tema del fitness sono inaffidabili. Pertanto, in questo articolo esamineremo i modi efficaci per perdere peso a casa.

Una serie di esercizi per l'home fitness

La base di un programma di fitness indipendente sono gli esercizi senza pesi e nelle palestre lavorano principalmente con pesi aggiuntivi (manubri, espansori, barre per il corpo, ecc.). Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenere il tono muscolare, non devi utilizzare attrezzature sportive alla moda, è sufficiente esercitarti a casa, utilizzando una serie di esercizi mirati non solo a bruciare i grassi, ma anche a rafforzare i muscoli;

Le lezioni di fitness dovrebbero iniziare con un riscaldamento. Per i primi cinque minuti, devi alternare la corsa normale con il salto della corda. Questi esercizi sono seguiti da rapidi sollevamenti delle ginocchia e jump squat. È importante eseguirli correttamente: allargare le gambe ai lati e abbassarsi in uno squat. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Spingiti con i piedi e salta alzando le braccia, quindi torna allo squat. Dopo venti salti puoi riposarti.

Gli ultimi cinque minuti sono dedicati alla corsa con i talloni e ai crunch addominali. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire diverse ripetizioni. Esegui esercizi con una gamma completa di movimento.

Esercizi per tutti i gruppi muscolari

Un complesso di cinque giorni dovrebbe includere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena, devi fare flessioni dal muro 10 volte e dal pavimento 5 volte. Successivamente, dovresti eseguire e stare in piedi per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo fino a cinque. Questo esercizio tonifica perfettamente la parte inferiore dell'addome e fa lavorare gli addominali. Segue la torsione in diverse direzioni, che viene preferibilmente eseguita su un fitball. Assicurarsi che il bacino non cada verso il basso per non spostare il carico. La torsione dovrebbe essere eseguita per 15-20 ripetizioni.

Seguono squat 15-20 volte e affondi in posizione eretta. Grazie a loro, puoi rafforzare i muscoli glutei e pompare le gambe. Questo complesso viene eseguito anche a quattro zampe, che deve essere eseguito 20-25 volte.

Per rafforzare le braccia avrai bisogno di manubri da 1 kg. Il primo esercizio ha lo scopo di far lavorare i bicipiti. I gomiti dovrebbero essere premuti lateralmente, il corpo immobile. L'idea è di piegare e raddrizzare le braccia. Esegui 10-25 volte.

Rafforziamo i tricipiti come segue: alziamo le braccia abbassate dietro la testa e le pieghiamo ai gomiti. Eseguiamo questo esercizio 15 volte.

Quante volte alla settimana dovresti allenarti?

Per eliminare il peso in eccesso, il corpo deve bruciare quante più calorie possibile. Gli istruttori professionisti consigliano di perdere peso a casa cinque volte a settimana, compresi esercizi di forza e cardio.

Oltre al fitness a casa, è necessario includere nel programma la corsa all'aria aperta, l'esercizio su cyclette, tapis roulant, sci, camminata nordica e regolare e nuoto. Questi allenamenti cardio ti aiuteranno a perdere peso e a tonificare la tua figura.

Quanto tempo è necessario allenarsi per ottenere risultati?

Abbiamo già capito che avremo due tipologie di allenamento: forza e cardio. Ognuno di essi richiede concentrazione e impegno.

L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30 minuti e non più di un'ora. Ad esempio, si impiegano 7 minuti per impastare le articolazioni, seguiti da corsa o altri esercizi cardio per 25 minuti. Alla fine, devi dedicare cinque minuti allo stretching. Questa è un'opzione per fare allenamento cardio, ma puoi usarne qualsiasi altra. Ricorda che il tempo minimo di allenamento è di 30 minuti, il massimo è di un'ora.

Il complesso energetico dura almeno 45 minuti e non più di un'ora e mezza. Il tempo di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal programma di allenamento. Molto spesso, una serie casalinga di esercizi fisici per dimagrire include il riposo tra le ripetizioni per non più di 45 secondi e tra gli esercizi - non più di un minuto e mezzo.

Inventario

L'utilità del tuo programma di allenamento dipenderà da quanto sarà ricca la tua scelta di attrezzatura sportiva. È impossibile posizionare più attrezzi ginnici contemporaneamente a casa, quindi devi decidere quale tipo di attrezzatura dovrai acquistare. Se scegli la corsa, il nuoto o la camminata come esercizio cardio, non dovresti acquistare cyclette o tapis roulant. Invece, puoi posizionare in sicurezza l'attrezzatura per esercizi di forza.

Se è conveniente per te condurre allenamenti brucia grassi a casa, devi acquistare un tapis roulant o una cyclette. I loro prezzi, ovviamente, non sono piccoli, ma un abbonamento a un centro fitness costerà comunque di più. Se non sei pronto a investire una grossa somma in attrezzature costose, ti consigliamo di acquistare una macchina cardio economica: una corda per saltare. I vantaggi che ne derivano non sono inferiori a quelli di un tapis roulant e costa molte volte meno. Abbiamo sistemato l'attrezzatura per l'allenamento cardio, ora passiamo all'allenamento della forza.

Gli esercizi fisici per perdere peso a casa, oltre alle attrezzature cardio, coinvolgono le seguenti attrezzature:

Due manubri.È meglio se sono pieghevoli in modo da poter regolare facilmente il peso aggiuntivo. Il peso di ciascun manubrio completamente assemblato non supera i 5 kg.
Pesi in velcro. Con loro, gli esercizi fisici per perdere peso nell'addome e nelle cosce saranno molto più efficaci.
Tappetino in gomma.È utile per gli esercizi in posizione sdraiata, ad esempio per pompare i muscoli addominali.
Fitball. Qualsiasi serie dei migliori esercizi per dimagrire non è completa senza l'allenamento su questo meraviglioso simulatore. È una grande palla realizzata in gomma resistente. Devi scegliere un fitball in base alla tua altezza, altrimenti non ci sarà alcun effetto dal tuo allenamento.

Come creare un programma di allenamento per le lezioni di fitness a casa?

Abbiamo già detto che su Internet ci sono molti programmi di formazione di bassa qualità. Per distinguere un buon programma di fitness da uno cattivo e imparare a crearne uno tu stesso, devi conoscere diversi principi che compongono un programma di fitness a casa:

Il complesso di allenamento dovrebbe includere esercizi statici e ad alta ripetizione. I primi vengono eseguiti 15 volte in un unico approccio. Gli esercizi statici mirano a contrarre i muscoli per un certo periodo di tempo.
Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana.
Il riposo tra gli esercizi non dovrebbe durare più di due minuti.
Riposa tra gli approcci: non più di 45 secondi.

Questi sono i quattro principi fondamentali che costituiscono la base di un buon programma di allenamento home fitness.

Va notato che tutti i programmi di allenamento per la forza possono essere divisi in due gruppi: allenamento a circuito e split.

Allenamento di circuito

Gli esercizi fisici per dimagrire a casa possono essere eseguiti in un sistema circolare, cioè senza riposo tra gli esercizi. Ad esempio, il tuo circuito di allenamento è composto da cinque esercizi. Si completa il primo esercizio e si passa subito al secondo (senza pause), poi al terzo e così via fino a completarli tutti e cinque. Successivamente riposi per 2-3 minuti e fai un altro giro di esercizi. Il programma di allenamento può consistere in 3-5 giri.

Quali esercizi inserire nel circuito di allenamento?

Possono essere esercizi a casa come squat, flessioni, affondi, crunch, ecc. È molto importante che ognuno si rivolga a un gruppo muscolare diverso.

Programma diviso

A differenza dell'allenamento a circuito, un programma suddiviso consente il riposo tra le serie. Ad esempio, oggi devi eseguire un complesso che faccia lavorare i muscoli dell'addome, delle braccia e delle braccia. Per fare ciò, devi eseguire tre esercizi per ciascuna area ed eseguire 20 ripetizioni.

Dovresti prima eseguire una serie di esercizi per i glutei, poi riposare per 45 secondi ed eseguire un'altra serie dello stesso esercizio. Dopo aver completato tre serie di un esercizio, è necessario fare una pausa (da uno e mezzo a due minuti) e continuare. per casa) secondo il programma split ha lo scopo principale di mantenere i muscoli in tono. Per eliminare il peso in eccesso, questo programma deve essere integrato con l'allenamento cardio. Ricordalo sempre!

Riassumiamo

Ora sai come strutturare correttamente i tuoi allenamenti a casa e quali esercizi fisici per perdere peso a casa selezionare per il tuo programma di allenamento. Ricorda che una buona figura dipende solo per il 50% dall'allenamento, l'altra metà del successo appartiene a una corretta alimentazione.

Cosa fare se hai bisogno di perdere peso, ma non puoi andare in palestra? Buoni risultati possono essere ottenuti a casa. È necessario eseguire esercizi bruciagrassi quotidiani per tutto il corpo e aderire a una dieta moderata per dimagrire.

Per perdere peso è necessario cambiare uno stile di vita sedentario, che rallenta il metabolismo, con uno il più attivo possibile. Dovresti iniziare la mattinata con l'esercizio fisico e dedicare mezz'ora la sera all'allenamento a casa. Durante la giornata, cogli ogni occasione per fare attività fisica.

Per bruciare i grassi è utile sostituire il viaggio in ascensore con la salita delle scale e, prima di andare a letto, fare una breve passeggiata.

Gli esercizi per l'intero corsetto muscolare garantiranno il tono del corpo e, per la perdita di peso estetica e il mantenimento della salute, è importante seguire semplici consigli:

Elimina dalla tua dieta i prodotti da forno e il pane preparati con farina di qualità superiore.
Cuocere a vapore o bollire gli alimenti.
Mangiare frutta e verdura ricca di fibre.
Non mangiare la sera, l'ultimo pasto entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.
Bevi acqua pulita.

Esercizi per tutto il corpo – per perdere peso e mantenersi in forma è un prerequisito. Quando si elabora un programma di allenamento a domicilio, è necessario tenere conto del trattamento mirato delle aree problematiche e dello stato di salute. Istruttori di fitness esperti consigliano di utilizzare esercizi efficaci per rafforzare e perdere peso.

Indietro

I “piegamenti in avanti” sono uno dei movimenti più efficaci per rafforzare e dimagrire la schiena. Per far lavorare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, è necessario stare regolarmente sul "Ponte".

La riduzione e la dilatazione delle scapole migliora la circolazione sanguigna nei muscoli trapezio e romboide, nonché ridurre lo strato adiposo nella zona cervico-collare. L'esercizio "Plank with Dumbbell Row" brucia vigorosamente i grassi facendo lavorare i muscoli latissimus dorsi, e l'esercizio "Boat" fa un ottimo lavoro nell'eliminazione della cellulite nella parte bassa della schiena.

Seno

Le distensioni su panca con manubri fanno lavorare entrambi i tipi di fibre, consentendo di perdere peso senza perdere massa muscolare. Le donne possono eseguire l'esercizio “Wall Push-Up” per un gran numero di ripetizioni, fornendo così l'intensità necessaria per bruciare i grassi.

L'esecuzione sistematica dell'esercizio "Rana secca" manterrà i muscoli tonici e il carico statico durante la "Spremitura dei palmi" aggiungerà elasticità al torace.

Importante da ricordare: La dieta è un fattore determinante per perdere peso del seno di una donna e l’attività fisica aiuta a mantenerne una bella forma.

Gambe

Per perdere peso nelle gambe e per far lavorare i muscoli di tutto il corpo, utilizza varie varianti dell'esercizio "Squat". Gli affondi laterali caricheranno perfettamente le gambe dall'esterno.

L'esercizio delle "forbici" o la compressione della palla con le ginocchia costringeranno i muscoli adduttori a bruciare intensamente il grasso sulla superficie interna della coscia. L'esecuzione regolare dell'esercizio "Bicicletta" forma una zona snella del ginocchio e lavora con attenzione le articolazioni. Alzare le dita dei piedi, in piedi o seduti, ridurrà il gonfiore e darà sollievo alla parte inferiore delle gambe.

Fianchi

Salire su uno sgabello stabile con il ginocchio alzato è un esercizio efficace per perdere peso nelle gambe.

Gli “affondi brevi” caricano intenzionalmente i fianchi e danno loro definizione.

Quando è richiesta particolare attenzione alla superficie interna, alla serie di esercizi è necessario aggiungere “Plie squat”. Per bruciare i grassi sulla parte esterna della coscia, è necessario esercitarsi a oscillare lateralmente le gambe in piedi.

Natiche

L'esercizio “Deadlift” è benefico per i muscoli di quasi tutto il corpo e aumenta il tono dei muscoli glutei. Per una perdita di peso intensiva dei glutei, è necessario eseguire "Leg Pulls Back" e ampi affondi.

L’“iperestensione” è una buona alternativa agli stacchi; l’esercizio non carica le ginocchia e i quadricipiti. Il “ponte dei glutei” aumenta efficacemente il volume muscolare e riduce anche il grasso nella parte bassa della schiena e nei glutei. L'esercizio “Camminare sui glutei” rafforza i muscoli del pavimento pelvico e fa lavorare i muscoli posteriori della coscia.

Mani

Le “flessioni inverse”, appoggiate su una sedia o sul bordo di un divano, caricano perfettamente la zona dei tricipiti e rimuovono il grasso dalle ascelle. Varie varianti dei curl per le braccia stringono e rafforzano i muscoli anteriori della spalla.

Gli esercizi "Forbici" e "Rotazioni a mezzaluna" bruciano i grassi in modo uniforme dalla superficie delle mani. Il Dumbbell Up Press coinvolge i muscoli tricipiti, trapezi e deltoidi, creando una bella forma per il cingolo scapolare.

Stomaco

I crunch regolari funzionano benissimo sugli addominali superiori, mentre l'esercizio Reverse Crunch riduce il grasso corporeo e rafforza i muscoli della zona addominale inferiore.

Intrecci laterali e obliqui sottolineano il punto vita e l'esercizio "Side Bend" elimina i depositi di grasso sui lati. Le “rotazioni circolari con le gambe” hanno un effetto complesso sui muscoli addominali. Per rassodare la pancia gonfia, devi eseguire sistematicamente l'esercizio del "Vuoto".

Vita

Per una vita snella e attraente, dovresti fare "Giri ai lati" o "Mulino", che fanno contrarre intensamente i muscoli addominali obliqui.

L'esercizio "Girando le gambe stando sdraiati sul pavimento" brucia attivamente i grassi. nell'area problematica e rafforza gli addominali. “Side Bridge” e “Side Lying Leg Raise” sono ottimi per tonificare i muscoli laterali e ridurre la circonferenza della vita.

Collo

Per perdere peso in modo significativo nel collo, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo completo come per i muscoli di tutto il corpo. Il "ponte mobile contro il muro" dovrebbe essere integrato piegando e gettando indietro la testa.

La resistenza della mano viene utilizzata per aumentare il tono muscolare.

Gli esercizi di “Rotazione della testa” e “Scrittura del naso” bruciano efficacemente le riserve di grasso. Gli esercizi per perdere peso al collo devono essere eseguiti lentamente e con un gran numero di ripetizioni.

Viso

Scrivere parole nell'aria con una matita tenuta tra i denti migliora il tono dei muscoli facciali indeboliti. Accarezzare la zona del doppio mento con il dorso della mano costringerà i muscoli facciali a partecipare alla combustione dei grassi.

Ripetendo tutte le vocali e alzando e abbassando gli angoli delle labbra si corregge perfettamente l'area delle labbra. Gli esercizi "Metti l'acqua in bocca" e "Infanzia" stringono efficacemente le tue guance. Per allenare le palpebre, devi mettere le dita sugli angoli degli occhi, tirare la pelle ai lati e battere gli occhi allo stesso tempo.

Una serie di esercizi per l'allenamento

Per perdere peso in modo uniforme è meglio far lavorare i muscoli di tutto il corpo, piuttosto che concentrarsi su esercizi individuali. Per ottenere risultati evidenti, è necessario apprendere la tecnica corretta e seguire il sistema di esercizi. Gli allenamenti brucia grassi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. La lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento e dopo la parte principale è richiesto un defaticamento.

Riscaldamento

Dovresti dedicare 10 minuti alla preparazione dell'allenamento. Un riscaldamento dinamico aumenterà la frequenza cardiaca e darà elasticità ai muscoli, mentre le articolazioni miglioreranno la circolazione sanguigna nei legamenti e nei tendini. Correre sul posto, con le ginocchia sollevate, aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli e aumenterà la temperatura corporea. Devi iniziare a riscaldarti a un ritmo calmo, senza una vasta gamma di movimenti.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

Inclinazioni e movimenti circolari della testa;
Rotazioni nelle articolazioni della spalla e del gomito;
Alzare le braccia e allargarle ai lati;
Rotazione del corpo;
Torsioni e varie piegature del corpo;
Movimenti rotatori e oscillazioni dell'anca;
Piegamenti delle gambe e rotazioni dei piedi.

Squat

Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, posizionandoli sullo stesso piano delle ginocchia. Tieni la schiena dritta, con una piega nella parte bassa della schiena, abbassa le braccia lungo il corpo. Unisci le scapole, sposta indietro il bacino e, mentre inspiri, siediti. Piega i fianchi finché non sono paralleli al pavimento e trasferisci il peso del corpo sui talloni. Alzarsi, espirando in cima all'ascesa.

Quando esegui gli squat, devi controllare i punti principali:

Nella posizione più bassa, non portare le ginocchia in avanti oltre i piedi.
Non puoi stare in punta di piedi.
È vietato arrotondare la parte superiore e inferiore della schiena.
Durante il sollevamento, non unire le ginocchia.

Affondi

All'inizio dell'esercizio, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fai un passo avanti e accovacciati dolcemente. Spostare il carico sulla gamba anteriore, estendere l'altra e appoggiarla sulla punta. La schiena è piatta, con un arco naturale nella parte bassa della schiena, i palmi si trovano in vita.

L'articolazione del ginocchio della gamba che lavora si piega con un angolo di 90° ed è sottoposta a un carico maggiore, quindi è importante non consentire al ginocchio di sporgere oltre la punta del piede. Espirando, alzati e posiziona la gamba che lavora accanto alla gamba portante.

"Ponte gluteo"

La tecnica corretta per eseguire l'esercizio non richiede aspetti particolari. Sdraiato sulla schiena, avvicina le gambe al corpo e piega le ginocchia. Premi saldamente i talloni sul pavimento alla larghezza delle spalle, tira in dentro lo stomaco e stringi i glutei.

Espirando lentamente, solleva il bacino dal pavimento in modo che il corpo sia dritto in linea e la schiena sia leggermente inarcata. Rimani nella posizione più alta per alcuni secondi e, mentre espiri, riporta delicatamente il bacino a terra.

"Ponte"

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti con la schiena sul pavimento, piegare le braccia e le gambe. Posiziona i piedi e i palmi alla larghezza delle spalle e premi con decisione sul pavimento. Solleva delicatamente i glutei dal pavimento e inarca la schiena, sollevando il bacino. Mantieni la testa in una posizione naturale, non trattenere il respiro. Dopo una pausa, abbassa lentamente il corpo.

Quando si esegue il “Ponte” è importante ricordare:

Non puoi eseguire l'esercizio senza prima riscaldarti.
I glutei dovrebbero essere sollevati sopra la testa e le spalle.
Le braccia e le gambe dovrebbero essere raddrizzate il più possibile.
Non puoi eseguire l'esercizio solo estendendo le braccia e le gambe.

"Superuomo"

Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti e tienile dritte. Allo stesso tempo, solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento ed espira. Contrai la parte bassa della schiena, piegandola il più possibile, senza sollevare i fianchi dal pavimento.

Mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassati lentamente mentre inspiri. Per coloro i cui muscoli non sono pronti per il carico, si consiglia di sollevare alternativamente braccia e gambe opposte.

Appeso al pavimento

La sospensione sul pavimento, detta anche “Plank”, non prevede movimenti aggiuntivi, quindi le sfumature devono essere seguite scrupolosamente. Sdraiato a pancia in giù, posiziona i gomiti all'altezza delle spalle in modo che non si creino tensioni inutili nelle articolazioni. Mani giunte, gambe dritte. Quando i piedi sono vicini, è più difficile tenere la tavola.

Prima di assumere la posizione del plank, devi contrarre lo stomaco, tendere gli addominali e incurvare leggermente la schiena.

Nella posizione corretta, un corpo uniforme pende dal pavimento con supporto sulle mani e sulle dita dei piedi. La parte bassa della schiena deve essere mantenuta tesa, senza permettere all'addome di abbassarsi. La testa è in una posizione in cui il mento è perpendicolare alla colonna vertebrale. Mentre si tiene la tavola, la respirazione è regolare e senza ritardi.

Sollevamento

La posizione di partenza per le flessioni è sdraiata sulle braccia tese, alla larghezza delle spalle. La distanza tra i piedi non influisce sull'esecuzione delle flessioni. Mantieni il corpo dritto, tendendo i glutei e i muscoli addominali. Piegando le braccia, fai un respiro profondo e tocca il pavimento con il petto. Espira dolcemente durante l'intero sollevamento del corpo.

Quando si esegue l'esercizio è importante:

Mantieni la posizione dei palmi delle mani a livello del centro del torace.
Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
Evita di allargare i gomiti e di abbassare i fianchi.

"Saltare"

Per prevenire vari infortuni, prima di saltare è necessario riscaldare le caviglie e le articolazioni del ginocchio. Nella posizione di partenza, unisci i piedi, abbassa le braccia lungo il corpo.

Abbassa le spalle, tendi gli addominali, mantieni la schiena dritta e leggermente tesa. Con una forza esplosiva dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, spingere il corpo verso l'alto, estendendo i piedi. Atterra sulle punte dei piedi, sollevando leggermente le ginocchia.

Sollevamento delle gambe

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e premere forte la parte bassa della schiena, posizionando le braccia lungo il corpo. Usando i muscoli addominali, solleva i fianchi dal pavimento e, espirando, sollevali fino a formare un angolo di 60°. Tieni le gambe sollevate per 2 secondi e, mentre inspiri, abbassale senza toccare i talloni a terra.

Per non ridurre il carico, non puoi sollevare la testa dal pavimento.

I principianti e le donne con addominali deboli dovrebbero iniziare con sollevamenti alternati delle gambe.

"Rotazione delle gambe"

Seduto sul pavimento, appoggia le braccia tese sul pavimento dietro il corpo. Raddrizza le gambe con un angolo di 45° in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera "V". Mentre espiri, ruotando il bacino, abbassa le gambe con un movimento circolare più vicino al pavimento.

Continua la rotazione, girando il bacino nella direzione opposta e riporta le gambe nella posizione iniziale. L'esercizio dovrebbe essere eseguito alternativamente in ciascuna direzione.

"Bicicletta"

Prima di iniziare a eseguire i crunch in bicicletta, devi prendere una posizione sdraiata sulla schiena, premendo la parte bassa della schiena. Piega i fianchi con un angolo di 90°, mantenendo gli stinchi paralleli al pavimento.

Alza le spalle e stringi le dita dietro la testa. Mentre espiri, tira il ginocchio verso il gomito opposto estendendo contemporaneamente l'altra gamba. Quando si eseguono movimenti di rotazione, è necessario sforzare ulteriormente gli addominali.

"Forbici"

Importante: l'esercizio viene eseguito solo su una superficie dura. Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi ed estendi le braccia lungo il busto. Metti i palmi delle mani sotto i glutei e appoggia i piedi sul pavimento.

Dopo aver inspirato, solleva gli stinchi e allunga le dita dei piedi. Usando la forza dei muscoli addominali, tieni le gambe sopra il pavimento con un angolo di 30°-90°. Per prima cosa allarga le gambe, poi uniscile e incrociale.

"Scricchiolii"

Sdraiati sulla schiena, stringi le dita dietro la testa e allarga i gomiti lateralmente. I principianti possono incrociare le braccia sul petto. Piega i fianchi e appoggia gli stinchi su un mobile. Espirando, ruota il corpo e avvicina le spalle al bacino.

È necessario eseguire esercizi bruciagrassi quotidiani per tutto il corpo e aderire a una dieta moderata per dimagrire.

Nella posizione finale, la schiena è arrotondata e i muscoli addominali sono fortemente contratti. Non puoi unire i gomiti e sforzare il collo e premere il mento sul petto. Mentre inspiri, riporta il corpo in posizione orizzontale.

Intoppo

Dopo l'esercizio è necessario normalizzare il polso, abbassare la frequenza cardiaca e alleviare la tensione nel sistema nervoso. Un defaticamento eseguito correttamente favorisce un rapido recupero dopo l'esercizio e il ritorno dei muscoli contratti allo stato originale. Lo stretching aumenterà l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliorerà la circolazione sanguigna nel corpo e aiuterà a rimuovere le tossine dal corpo.

Per un raffreddamento efficace, dovresti eseguire semplici movimenti ed esercizi:

"Vertigini";
Premendo il gomito sulla spalla;
Tira il gomito dietro la schiena;
Curve reclinate o con appoggio;
Unire le mani dietro la schiena;
Si allunga sulla soglia;
Esercizi “Mezzaluna” e “Cobra”;
Tira indietro la gamba.

"Programma di allenamento"

Lunedi

All'inizio della settimana dovresti fare un allenamento di forza per rafforzare i muscoli, poiché il corpo è ben ripristinato dopo il fine settimana. Prima dell'allenamento, devi trascorrere 15 minuti. riscaldamento attivo di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti al carico imminente. Esegui tutti gli esercizi per 15 ripetizioni in 3 approcci.

L'allenamento principale include esercizi per tutti i gruppi muscolari:

"Squat profondi";
"Ampi affondi": viene eseguito un numero specificato di ripetizioni con ciascuna gamba;
"Plank con fila di manubri": devi fare 15 ripetizioni con ciascuna mano;
"Sollevamento";
"Premi i manubri verso l'alto";
“Braccia curl con manubri”;
"Colpi di scena";
"Sollevamento delle gambe"

Per l'esercizio aerobico, saltare la corda va bene; devi farlo 3 volte per 60 secondi. Come defaticamento – 10 minuti. allungando tutti i muscoli.

Martedì

Giornata di allenamento a circuito, esegui tutti gli esercizi uno per uno per 15 ripetizioni. Durante l'allenamento devi fare 3 giri. Per preparare il tuo cuore al carico imminente, il riscaldamento dovrebbe includere la corsa sul posto.

Esercizi del complesso principale:

"Plie squat";
"Sollevamento";
“Ponte gluteo”;
"Superuomo";
"Forbici";
Saltare sul posto – 30 volte.

È necessario aggiungere esercizi di respirazione al defaticamento per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.

Mercoledì

Giornata di forza ed esercizio aerobico. L'allenamento principale comprende 3 serie di esercizi, ciascuno da eseguire per 20 ripetizioni. Tenendo conto dell'attività del prossimo allenamento, il riscaldamento dovrebbe includere movimenti rotatori, il riscaldamento delle articolazioni e dei legamenti.

La lezione è composta da esercizi:

“Squat” con le braccia alzate davanti a te;
“Leg kicks back” – esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
"Flessioni inverse";
"Iperestensione";
"Bicicletta".

Come raffreddamento - 5 minuti. allunga le gambe e la schiena e, per bruciare i grassi, cammina per 30-45 minuti.

Giovedì

È necessario eseguire un allenamento concentrandosi sulle aree problematiche. Un breve riscaldamento consiste in movimenti rotatori delle gambe e delle braccia. Per aumentare l'effetto brucia grassi, esegui tutti gli esercizi per 20 ripetizioni in cerchio, con una pausa di 30 secondi tra le serie.

Per lezione, esegui 2 giri, che includono:

“Affondi ampi” – esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
“Flessioni dal muro”;
"Ponte gluteo";
“Estensione del braccio in alto” con un manubrio leggero;
"Superuomo";
"Oscillare la gamba di lato";
"Colpi di scena";
Corda per saltare – 30 sec.

Durante il defaticamento è bene allungare i muscoli delle braccia e delle gambe e fare esercizi di respirazione.

Venerdì

Durante l'allenamento, dovresti allenare il numero massimo di muscoli; per fare ciò, esegui 2 serie di tutti gli esercizi. Per aumentare l'efficacia della lezione, il riscaldamento dovrebbe includere oscillazioni, rotazioni di braccia e gambe, nonché giri e inclinazioni del corpo.

In ciascun approccio, esegui 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

“Brevi affondi” – fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
“Leg kicks back” – fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
"Ponte";
"Sollevamento";
“Stringere i palmi delle mani davanti al petto”;
"Colpi di scena";
“Rotazioni delle gambe”: esegui 15 ripetizioni in ciascuna direzione.

Come defaticamento, esegui 50 jumping jack e allunga tutto il corpo.

Sabato

Aggiungi esercizi al tuo allenamento per lavorare sulle aree problematiche. Nella prima parte della lezione, esegui alternativamente esercizi sulle gambe - 2 serie da 15 ripetizioni, dopodiché lavora allo stesso modo sulla parte superiore del corpo. Gli esercizi addominali vengono eseguiti separatamente.

Includi la corsa sul posto con le ginocchia sollevate nel riscaldamento e nell'allenamento principale:

"Squat";
“Tirare indietro le gambe”;
"Affondi laterali";
“Ponte gluteo”;
Prima di lavorare in cima, esegui 50 salti sul posto;
“Distensione su panca con manubri”;
"Superuomo";
"Sollevamento";
“In bilico sul pavimento” – 60 sec.

Per aumentare la combustione dei grassi, salta la corda 2 volte per 60 secondi. Il defaticamento dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e stretching delle gambe.

Domenica

Una giornata di recupero muscolare ed esercizio aerobico attivo, è necessario camminare per 60 minuti.

Per innescare i processi ormonali, prima dell'allenamento cardio dovresti eseguire due serie di esercizi addominali:

“Twist” – per il numero massimo di volte.
“Bicicletta” – 20 ripetizioni con ciascuna gamba.
“Piegamenti laterali” – 50 ripetizioni in totale.

Per la perdita di peso estetica e il mantenimento del tono, sono necessari esercizi quotidiani per i muscoli di tutto il corpo, nonché una rigorosa aderenza alla dieta e all'esercizio aerobico. È necessario apprendere e seguire la tecnica corretta per evitare infortuni e aumentare l'efficacia degli allenamenti a casa.

Esercizi per tutto il corpo per dimagrire: video

Allenamento brucia grassi, esercizi per tutto il corpo, guarda il video:

4 esercizi per un corpo ideale, scoprili nel video:

Ciao, cari lettori! Questo articolo ti spiegherà come perdere peso e sbarazzarti della cellulite attraverso una serie di attività fisiche.

La cellulite è una violazione del drenaggio linfatico causata da cambiamenti strutturali nello strato di grasso sottocutaneo.

Circa il 90% della popolazione femminile si trova ad affrontare questo fenomeno. La cellulite è una caratteristica strutturale dello strato adiposo femminile; non provoca alcun danno alla salute, ma la sua presenza crea disagio estetico e ogni donna può sviluppare complessi.

Sono state sviluppate numerose tecniche diverse in grado di sconfiggere la buccia d'arancia, una delle quali è un programma di esercizi anticellulite, che consiste nell'eliminare questo difetto estetico eseguendo una serie di esercizi specifici.

Riscaldamento

Prima di qualsiasi attività, assicurati di fare un riscaldamento per riscaldare i muscoli. In questo modo non subirai sforzi muscolari dovuti al fatto che il tuo corpo non sarà preparato allo stress.

Devi impastare una per una tutte le parti del corpo, dall'alto al basso, dalla testa ai piedi:

Testa, collo– inclina la testa a sinistra e a destra, avanti e indietro, quindi ruota il collo in senso orario e antiorario.
Le spalle– fai movimenti circolari con le spalle in avanti e poi indietro, quindi alza e abbassa bruscamente le spalle.
Schiena, petto, braccia– posiziona le braccia piegate all’altezza dei gomiti davanti al petto, inizia a collegare le scapole con l’aiuto delle oscillazioni, poi raddrizza e poi raddrizza le braccia. Quindi alza una mano in alto e l'altra in basso - imita la rana nuotando con loro.
Pancia, parte bassa della schiena– metti le mani sulla vita, piegati a sinistra e a destra, avanti e indietro, quindi esegui curve dinamiche con la parte superiore del corpo a sinistra e a destra.
Glutei, cosce– piegati in avanti, cercando di toccare il pavimento con i palmi delle mani, metti le mani sulla vita mentre le sollevi, poi dondola le gambe, imitando una danza cancan, quindi fai diversi squat con le braccia distese.
Gambe, polpacci– salta 30-50 volte o corri sul posto, contando fino a cinquanta.

Allunga ogni parte del corpo per 1-2 minuti. Il tempo totale della lezione è di 7-10 minuti, al termine alza le braccia, fai un respiro profondo e mentre espiri abbassa le braccia. Ora il tuo corpo è pronto per lo stress: puoi iniziare le tue attività principali.

Esercizi e alimentazione per perdere peso ed eliminare la cellulite

Mangiare subito prima e dopo l'allenamento è molto importante, poiché determina il corretto dispendio energetico, che ti permetterà di sbarazzarti dei depositi di grasso.

Ecco alcune regole per una corretta alimentazione:

non mangiare 1 ora prima dell'allenamento;
40 minuti prima dell'inizio delle lezioni, bere caffè forte o tè verde;
15 minuti prima dell'allenamento bere un bicchiere d'acqua;
durante l'allenamento, se hai molta sete, ogni 15 minuti puoi bere una piccola quantità di acqua naturale a piccoli sorsi;
subito dopo l'allenamento puoi bere succhi, mangiare yogurt con biscotti di farina d'avena, questo ripristinerà la forza del corpo;
Non puoi mangiare cibi pesanti per altre 1,5-2 ore dopo la lezione;
Non bere bevande contenenti caffeina per altre 2 ore dopo l'allenamento.

Durante l'intero corso dell'allenamento anticellulite, si consiglia di aderire ad una corretta alimentazione, bere molta acqua 2-2,5 litri al giorno, bere 1 bicchiere d'acqua ogni 1-1,5 ore.

Allenamento fisico per dimagrire: quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?

Il risultato dipende sempre dall'incuria della situazione, nonché da quanto tempo dedichi allo sport. Se hai la pelle flaccida, lievi depositi di cellulite sui glutei e sulle cosce, il risultato sarà visibile entro due o tre settimane.

Ma se hai l'ultimo stadio della patologia e sei in sovrappeso, dovrai cercare di sbarazzartene completamente, ci vorranno almeno 1,5-2 mesi di un programma tonico attivo, che includerà non solo l'attività fisica, ma anche; altre procedure, come: massaggi, impacchi, peeling.

È altrettanto importante condurre uno stile di vita attivo, mangiare bene, bere più liquidi e abbandonare le cattive abitudini. Il risultato dipende sempre da te, segui tutti i consigli, poi diventerai il proprietario di una figura snella con una pelle liscia e tonica.

Il trattamento della patologia con l'aiuto dello sport sarà efficace se cercherai di seguire correttamente tutte le raccomandazioni, di non perdere i giorni programmati e di seguire i nostri consigli. La cosa principale è fare ogni sforzo e non essere pigri. Allora otterrai la figura dei tuoi sogni, senza difetti estetici e peso in eccesso!

Metodi dell'autore per sbarazzarsi del peso in eccesso e della cellulite

Alla carica contro la cellulite con Daria Lisichkina— La tecnica di Daria consiste in una competente combinazione di esercizi di forza e cardio.

Tecnica anticellulite Anita Lutsenko– una caratteristica di questo complesso è il massimo utilizzo dei muscoli.

Metodologia Cindy Crawford comprende tre sistemi di carico che vengono eseguiti alternativamente.

Ginnastica anticellulite con Laysan Utyasheva– una particolarità è l’eliminazione della buccia d’arancia.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa

Per garantire che il tuo corpo rimanga sempre in forma ideale, segui i consigli per prevenire l'eccesso di peso.

Complesso di allenamento preventivo per la perdita di peso e il rafforzamento generale del corpo

Per prevenire il ritorno della cellulite e mantenere il corpo tonico, dovresti eseguire una delle seguenti operazioni 2-4 volte a settimana:

Visita alla piscina, la durata del soggiorno è di 1-1,5 ore;
Corri o vai in bicicletta per 30-40 minuti;
Esegui 5-10 dei carichi presentati sopra. Assicurati di includere in essi: squat, flessioni, esercizi di stretching, per rafforzare gli addominali;
Saltare la corda per 15 minuti, hula hoop per 20 minuti al giorno;
Esercitati con un fitball per 30-50 minuti;
Vai in palestra, rimani per 40-60 minuti.

E, soprattutto, cerca di limitare il consumo di cibo spazzatura, muoviti di più, bevi acqua, 2-2,5 litri al giorno.

Programma anticellulite per un mese

Corso mensile per eliminare la cellulite:

Fare jogging o andare in bicicletta – ogni giorno o a giorni alterni, 20-30 minuti. Il jogging o l'equitazione possono essere sostituiti da una visita di un'ora in piscina o in palestra (alternando esercizi di forza e cardio), 3-4 volte a settimana;
Prima delle lezioni, fai un riscaldamento;
Scegli tra i 7 esercizi sopra indicati quelli adatti alle tue aree problematiche. Assicurati di includere nei sette: squat, stretching e rafforzamento addominale. Dopo due settimane, cambia la tecnica. Puoi utilizzare oggetti improvvisati, ad esempio un fitball o una sedia. Puoi migliorare l'effetto durante l'esercizio avvolgendo le aree problematiche con pellicola trasparente e quindi indossando indumenti modellanti.
Dopo le lezioni, salta sul posto, con una corda per saltare, o gira un hula hoop per dimagrire per 15-20 minuti.
Dopo l'allenamento fate una doccia e trattate la vostra pelle con un prodotto anticellulite.

Prova a fare tutti gli esercizi ogni giorno. Si consiglia di bere molti liquidi per un mese (2-2,5 litri al giorno), camminare di più (ad esempio, non usare l'ascensore), escludere dalla dieta cibi grassi, dolci e fritti e limitare anche il consumo di prodotti farinacei.

Non è possibile levigare completamente la pelle o eliminare i depositi di grasso in un mese, tuttavia esistono programmi muscolari che riducono le manifestazioni visibili della cellulite. Se non hai un difetto estetico pronunciato, aiuteranno a rafforzare la pelle cadente e ad appianare le fosse sul corpo.

Metodo di rafforzamento generale del corsetto muscolare

Gli allenamenti di rafforzamento includono salti a stella, plank classici e burpees. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

I salti a “stella” rafforzano il corsetto muscolare, tonificano la pelle e aiutano ad eliminare i depositi di grasso in tutte le parti del corpo. Da una posizione eretta, esegui salti in 3-5 approcci per 5 minuti. Allo stesso tempo, contemporaneamente al salto, alzano le braccia lungo i fianchi.
Il plank tonifica efficacemente tutti i gruppi muscolari. Posizione di partenza: sdraiato a faccia in giù sui gomiti, braccia tese, lateralmente. La posizione adatta viene scelta in base a come ti senti e alle aree da lavorare. Il tempo ottimale per l'allenamento è di 30 secondi. Aumentare gradualmente il tempo e portarlo a 2-3 minuti.
Esercizi Burpee: accelerano il metabolismo e coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Accovacciati e metti le mani sul pavimento davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre inspiri, sdraiati con le braccia tese. Al conteggio successivo, torna alla posizione di partenza senza alzare le mani dal pavimento. Successivamente, salta con le braccia alzate. Il numero di approcci è 10-15 volte.

Allenamento per un vitino da vespa

Per snellire la vita, eliminare i tubercoli di grasso indesiderati e tonificare la pelle, puoi utilizzare la seguente serie di esercizi:

Curl per gambe in bicicletta: aiuta efficacemente a bruciare i depositi di grasso nella zona addominale. L'allenamento viene effettuato sdraiato sulla schiena, con le mani dietro la testa. Solleva leggermente la parte superiore del corpo, allunga il gomito destro verso la gamba sinistra piegata all'altezza del ginocchio, espira, ripeti la procedura simmetricamente: braccio sinistro, gamba destra. Fai 10-20 approcci.
I sollevamenti delle gambe mentre sei sdraiato sulla schiena rafforzano i muscoli inferiori. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, solleva alternativamente le gambe mentre inspiri ed espiri. Numero di approcci: 3-4 10-20 volte.

Dimagrante per gambe, cosce, glutei

Perdere il grasso in eccesso sui fianchi e sulle gambe. Il seguente allenamento aiuterà i tuoi glutei:

Sollevamento dei glutei: piega le gambe con un angolo di 90 gradi stando sdraiato sulla schiena, posizionale su un pouf, un divano, uno sgabello. Mentre inspiri, solleva il bacino, fissa la posizione del corpo per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 3-4 serie da 10-15 volte.
Saltare fuori da uno squat profondo: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati profondamente e, mentre espiri, salta in alto, raddrizzando il corpo. Ripeti 4-5 approcci 10 volte.

Complessi efficaci per diversi stadi della cellulite

Allenamenti comprovati per la cellulite allo stadio iniziale

Il primo stadio è chiamato “cellulite molle”. È caratterizzato dall'accumulo di liquido interstiziale tra le cellule adipose.

In questa fase è adatto qualsiasi esercizio fisico, compreso l'allenamento della forza.

Esercizi per la cellulite del secondo stadio

La seconda fase è caratterizzata dalla compattazione e dall'indurimento delle fibre di collagene tra gli strati di grasso. Il flusso sanguigno a livello dei capillari rallenta; se si preme con forza sulla pelle interessata, potrebbero rimanere ammaccature o segni.

In questa fase, devi prima perdere un po 'di peso, rilassare la pelle, combinando esercizi cardio (corsa, salto, ciclismo), esercizi ginnici per stretching, addominali e allenamento della forza con manubri.

Esercizi per il terzo stadio della cellulite

Il terzo stadio è chiamato “cellulite dura”. Caratterizzata dallo sviluppo di micronoduli sottocutanei, la superficie del corpo in questa fase diventa simile alla buccia di un agrume.

In questa fase non è consigliabile sovraccaricare i muscoli indeboliti finché le zone problematiche non perdono peso e la cellulite non si attenua. Inizia a nuotare, correre, saltare, fare callanetica.

Agenti che migliorano la perdita di peso

Puoi accelerare il processo di perdita di peso se, in combinazione con l'attività sportiva, esegui altre procedure di rafforzamento, non meno efficaci:

massaggio utilizzando miele, oli naturali, caffè, mumiyo;
pilling una varietà di scrub che puoi acquistare o preparare tu stesso utilizzando caffè, sale marino, zucchero;
avvolge con alghe, mumiyo, miele, argilla, senape in polvere, caffè;
triturazione varie creme, gel, oli, lozioni o oli naturali anticellulite: oliva, mandorla, fucus, vinaccioli;
uso di vari maschere, acquistato o preparato autonomamente utilizzando: senape, badyagi, mumiyo, miele, argilla;
Adozione bagni per dimagrire con soda, caffè, argilla, mumiyo, oli essenziali, sale marino.

La combinazione di procedure anticellulite con l'esercizio fisico non solo rimuoverà i chili in più e la buccia d'arancia dalle aree problematiche, ma donerà anche alla pelle morbidezza, elasticità e una sana luminosità.

Crema anticellulite ed esercizio fisico

Puoi utilizzare diverse creme anticellulite prima o dopo l'attività fisica. In ogni caso, prima di usare la crema, fate una doccia con un detergente.

Se vuoi usare la crema anticellulite prima dell'esercizio, applicala sulle aree problematiche, quindi avvolgiti nella pellicola trasparente, questo aumenterà l'effetto termico sul tessuto sottocutaneo: il processo di combustione dei grassi procederà più velocemente.

È possibile combinare il bendaggio anticellulite con l'attività fisica?

Se hai questa opportunità e ti alleni a casa, è utile combinare gli avvolgimenti con gli esercizi. Poiché sotto il film plastico si crea un effetto serra che, in combinazione con i carichi, riscalderà ulteriormente il corpo, ripristinerà il deflusso linfatico, attiverà il metabolismo e consentirà all'agente avvolgente di penetrare profondamente negli strati sottocutanei dell'epidermide, abbattendosi tessuto adiposo.

Non tutti gli esercizi sono ugualmente vantaggiosi

Prima di passare alla serie selezionata di esercizi che devono essere eseguiti per rimuovere la cellulite e correggere la figura, scopriamo cosa esattamente non dovresti fare:

Basket, pallavolo– poiché c’è una pressione estrema sulle gambe, i capillari si indeboliscono e il grasso si indurisce. Se hai già la cellulite, si rafforzerà ancora di più.
Tennis– perché a causa di uno sforzo eccessivo, le articolazioni iniziano a allentarsi, i muscoli premono sullo strato di grasso con una velocità incredibile, rafforzando in modo non uniforme i depositi di grasso.
Aerobica– poiché l’intero carico ricade sulla circolazione venosa, il drenaggio linfatico viene interrotto e iniziano a verificarsi cambiamenti strutturali nello strato di grasso sottocutaneo, che forma la buccia degli agrumi.

La cellulite derivante dagli esercizi fisici presentati sopra può solo diventare più forte e passare a uno stadio più grave.

Puoi sbarazzarti del peso in eccesso e mettere in ordine la tua figura solo se combini la dieta con l'attività fisica. Recentemente, lo stile di vita di molte persone lascia molto a desiderare: un'abbondanza di cibi grassi e ipercalorici, uno stile di vita sedentario, un minimo di attività e una mancanza di ossigeno. Tutti questi fattori hanno un impatto negativo sulla salute, portando all’aumento di peso e alla comparsa di varie malattie. I medici consigliano vivamente di dedicare almeno mezz'ora al giorno all'esercizio fisico. Ciò avrà un effetto benefico sia sulle condizioni generali del corpo che sull'aspetto. Scopriamo quali esercizi sono efficaci per perdere peso.

Una serie base di esercizi efficaci

Non è necessario acquistare un abbonamento costoso a un fitness club o una palestra. È del tutto possibile esercitarsi a casa, la condizione principale è la regolarità dell'allenamento. Coloro che non si sono mai allenati prima iniziano con esercizi di base. Non sono difficili da eseguire, ma possono comunque preparare il corpo ad allenamenti più seri. I principianti dovrebbero iniziare con 20-25 minuti, aumentando gradualmente il tempo. Per evitare infortuni e distorsioni, gli esercizi efficaci per perdere peso a casa vengono eseguiti lentamente, senza sussulti. Per ora è meglio non usare pesi o prendere manubri che non pesano più di 1 chilogrammo.

È necessario iniziare qualsiasi allenamento con un riscaldamento. Puoi semplicemente ballare al ritmo di musica allegra, allungare la cintura scapolare, eseguire oscillazioni laterali delle gambe e squat leggeri. Cinque minuti di movimenti attivi aiuteranno a preparare i muscoli per ulteriore lavoro.

Esercizi semplici ma molto efficaci per perdere peso a casa dovrebbero essere eseguiti 16-24 volte in 2-3 approcci.

Squat. Gambe alla larghezza delle spalle, piedi rivolti dritti. Quando ti accovacci, assicurati che il ginocchio non vada oltre la punta del piede, spingendo il bacino molto indietro.
Affondi. Dalla posizione eretta, fai un passo avanti alternativamente con la gamba destra e quella sinistra, mentre il ginocchio si piega ad angolo retto.
Plie. Stando in posizione eretta, con le dita dei piedi rivolte in direzioni diverse, dovresti accovacciarti il più in basso possibile. L'interno della coscia è teso, così come i muscoli dei glutei.
Le braccia dritte sono estese ai lati, i palmi rivolti verso il pavimento. Esegui i movimenti con sforzo, come se i palmi delle mani colpissero la superficie dell'acqua. Allo stesso tempo, non piegare o abbassare le braccia.
Esercizio per gli addominali. Sdraiato sulla schiena, gambe piegate e in piedi sul pavimento, mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva il corpo, mentre espiri, abbassalo. Non premere il mento sul collo.

Concludi l'allenamento con lo stretching. Siediti sul pavimento, allarga le gambe. Allunga delicatamente il corpo prima verso la gamba destra, poi verso sinistra, quindi allunga le braccia in avanti e raggiungi le mani.

Esercizi efficaci per perdere il grasso della pancia

Gli esercizi per gli addominali non dovrebbero essere eseguiti a stomaco pieno. Assicurati di respirare correttamente: l'espirazione viene sempre eseguita con sforzo. Affinché lo stomaco diventi piatto, è necessario pompare i muscoli degli addominali superiori e inferiori e non dimenticare i muscoli obliqui. Tutti gli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia vengono eseguiti 20-25 volte in tre approcci.

Sdraiato sul pavimento, sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleviamo il corpo, ma non completamente, ma sollevando solo le scapole dal pavimento.
Stessa posizione dell'esercizio precedente. Alzando il corpo, raggiungiamo la gamba sinistra con la mano destra e la gamba destra con la mano sinistra. Qui lavorano i muscoli obliqui e sono coinvolti gli addominali superiori.
Un esercizio per la parte inferiore dell'addome molto efficace è il sollevamento della gamba tesa. Se la parte bassa della schiena si solleva dal pavimento durante il sollevamento, puoi mettere le mani sotto i glutei. Un'opzione più complicata: abbassare le gambe, non toccare il pavimento con esse.
Gambe sollevate e guardando il soffitto. Mentre espiriamo, li spingiamo verso l'alto, cercando di tirare i calzini verso di noi. La parte inferiore degli addominali si irrigidisce.
Il corpo giace completamente sul pavimento. Cerchiamo di sollevare immediatamente la parte superiore del corpo e sollevare le gambe dritte dal pavimento.
Seduto sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia. Cerchiamo di inclinare il corpo il più possibile, mentre tutti gli addominali sono completamente tesi, sia superiori che inferiori. Torniamo alla posizione di partenza.

Esercizi efficaci per perdere peso sui fianchi

Spesso le donne soffrono di depositi di grasso sui fianchi. Lì si formano delle creste antiestetiche che non possono essere nascoste con nulla. Esercizi efficaci per perdere peso sui fianchi e la dieta ti aiuteranno a rendere aggraziata la tua vita e a rimuovere il grasso non necessario. Per fare questo avrai bisogno di manubri di almeno 2 kg ciascuno e di un fitball. Più ripetizioni fai, meglio sarà.

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa, gomiti rivolti in direzioni diverse. Giriamo il corpo prima a destra, poi a sinistra.
C'è un manubrio in ogni mano. Pieghiamo prima a destra, poi a sinistra.
I manubri giacciono sulle tue spalle, tienili con le mani. Con il gomito destro cerchiamo di arrivare il più possibile al lato sinistro, con il sinistro a destra.
Un manubrio viene tenuto con due braccia tese sopra la testa. Mentre espiri, con le stesse braccia tese, piegati a destra, inspira - posizione di partenza, espira - inclina a sinistra.
Tieni il fitball con le braccia tese distese in avanti. Eseguiamo colpi di scena in una direzione e nell'altra.
Il fitball dovrebbe essere appoggiato al muro, sdraiato su un lato in modo che le gambe appoggino contro il muro. Le braccia sono piegate ai gomiti dietro la testa. Solleviamo il corpo, mentre l'intera superficie laterale è tesa. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Esercizi efficaci per perdere peso sulle gambe

Per eliminare i depositi di grasso sulle gambe e renderle attraenti e snelle, devi lavorare sodo. Non dovresti dispiacerti per te stesso quando esegui esercizi efficaci per perdere peso sulle gambe, perché il fine giustifica i mezzi. L’opzione migliore sarebbe combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento della forza. Per rafforzare i muscoli delle gambe e perdere peso, non dovresti iniziare l'allenamento a stomaco vuoto. Dovresti consumare un pasto proteico o una macedonia di frutta un paio d'ore prima.

L'esercizio migliore e più efficace sono gli squat. Più si abbassa il bacino, mantenendo l'angolo retto delle ginocchia, migliore sarà il lavoro dei muscoli dei glutei.
Affondi in avanti, indietro, destra, sinistra. Facciamo attenzione che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi, lasciando i glutei distanziati.
Con i piedi alla larghezza delle spalle, ci alziamo in punta di piedi, sollevando i talloni dal pavimento. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del polpaccio.
Fai oscillare le gambe all'indietro. Puoi fare questo esercizio in piedi, oppure puoi farlo sui gomiti e sulle ginocchia sul pavimento.
Oscilla ai lati. L'esercizio viene eseguito anche sia in piedi che nella posizione del ginocchio-gomito. In quest'ultimo caso è necessario assicurarsi che il corpo non devii lateralmente e che la gamba con cui vengono eseguite le oscillazioni sia sempre dritta.
Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Mentre espiri, il bacino si solleva, i talloni non si sollevano dal pavimento. Mentre inspiri, abbassati nella posizione di partenza.

Esercizi efficaci per perdere peso sulle cosce

Il grasso in eccesso si deposita spesso sulle cosce delle donne. Ciò è dovuto alle caratteristiche fisiologiche e allo stile di vita sedentario. Per rendere i fianchi snelli e tonici, sono necessari una serie di esercizi mirati a perdere peso nella parte inferiore del corpo. Come sempre, devi eseguire esercizi efficaci per perdere peso su gambe e cosce 15-20 volte in 2-3 serie.

Tieni un manubrio sotto il ginocchio. Con la gamba destra piegata con un manubrio, esegui le oscillazioni il più in alto possibile, esegui le oscillazioni 20 volte, quindi ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
In piedi, metti una gamba sulla punta, esegui squat, mentre il bacino si allunga all'indietro. Cambia gamba.
Sdraiato sul lato destro, esegui le oscillazioni con la gamba sinistra dritta, ripeti sul lato sinistro con la gamba destra.
Sdraiato a pancia in giù, le mani sotto il mento. Mentre espiri, solleva le gambe dritte, tendendo i glutei e le cosce, e mentre espiri, abbassale sul pavimento.
Sdraiato sulla schiena, gambe dritte rivolte verso il soffitto. Lo allarghiamo il più possibile mentre inspiriamo e lo riportiamo indietro mentre espiriamo. Funziona sulla superficie interna ed esterna della coscia.
Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia e in piedi sul pavimento. Alziamo il bacino e uniamo le ginocchia, mentre espiriamo separiamo le ginocchia e abbassiamo il bacino a terra.

Esercizi efficaci per perdere peso sulle braccia

Molto spesso, le donne ignorano le loro braccia e i muscoli su di esse diventano flaccidi e allentati nel tempo. Ne soffrono soprattutto coloro che ingrassano principalmente nelle braccia e nelle spalle. Ma una serie di esercizi per i muscoli delle braccia li aiuterà a perdere peso in modo che possano indossare tranquillamente magliette e prendisole. Esercizi efficaci per perdere peso sulle braccia si eseguono con manubri da almeno 2 kg ciascuno.

In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese e sguardo rivolto al pavimento. Alziamo a turno le mani destra e sinistra in avanti.
L'esercizio successivo è simile al primo, ma devi solo alzare entrambe le braccia contemporaneamente tenendo i manubri al loro interno.
Alzare le braccia tese ai lati. Lo facciamo mentre espiriamo, con le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti.
Esercizio per i bicipiti. Gomiti premuti sulla parte bassa della schiena, palmi rivolti verso l'esterno. È meglio usare un peso più pesante per questo esercizio. Alziamo le braccia sulle spalle, mentre premiamo i gomiti sul corpo e mentre espiriamo riportiamo le braccia nella posizione originale.
Un esercizio per i tricipiti che è meglio eseguire anche con manubri più pesanti. Mani dietro la testa e piegati ai gomiti, mentre si tengono i manubri. Mentre espiri, alza le braccia, ma i gomiti dovrebbero essere premuti contro le orecchie. Mentre inspiri, abbassa le braccia.
Non esiste esercizio migliore per perdere peso sulle braccia delle flessioni. Può essere eseguito in ginocchio con i gomiti rivolti verso i lati. Abbassiamo il corpo il più in basso possibile sul pavimento, tendendo i muscoli della schiena, delle braccia, delle spalle e degli addominali. Saliamo alla posizione di partenza. Dopo diversi approcci, assicurati di allungare le braccia e la schiena.

Per ottenere il successo desiderato, dovresti eseguire regolarmente una serie efficace di esercizi per perdere peso. L’allenamento della forza dovrebbe essere alternato con esercizi aerobici e cardio. Correre, camminare a ritmo sostenuto, ballare attivamente, andare in bicicletta, nuotare non porteranno meno benefici dell'allenamento con i pesi. Dopo l'allenamento per la forza, i muscoli dovrebbero riprendersi per almeno un giorno, quindi non dovresti fare allenamenti per la forza per diversi giorni consecutivi.

Se l'allenamento si svolge in casa è necessario che la stanza sia ben ventilata. L'aria fresca è essenziale quando si pratica sport. Non ci sarà alcun effetto se non ti alleni regolarmente e sistematicamente. Dovresti prepararti per un lavoro a lungo termine e se all'inizio c'è il desiderio di saltare un allenamento, sdraiarsi sul divano o mangiare una torta con panna, i muscoli si abitueranno al carico costante e agli esercizi efficaci perché perdere peso a casa porterà solo emozioni positive.

L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. 5-10 minuti di esercizio aerobico riscalderanno i muscoli, evitando sforzi e consentendo ai muscoli di lavorare in modo più efficiente. Alla fine, assicurati di allungarti e rilassarti.

Non dimenticare una corretta alimentazione. Insieme, un esercizio efficace per dimagrire e una dieta equilibrata ti aiuteranno a perdere peso più velocemente e in modo più efficace. Non puoi rifiutare il cibo o limitare drasticamente l'apporto calorico. Basterà rinunciare ai prodotti da forno, ai dolci, ai cibi grassi e fritti, ai prodotti fast food. Coloro che sono attivamente coinvolti nello sport hanno bisogno di proteine nella loro dieta in modo che il corpo non le prenda dal tessuto muscolare. È inoltre necessario includere nella dieta il porridge cotto in acqua, verdure e frutta di stagione. E non dobbiamo dimenticare l'acqua potabile pulita.

Facendo attività fisica regolarmente e seguendo una dieta sana, rimarrai presto piacevolmente sorpreso dal tuo riflesso allo specchio.

Sicuramente ogni persona almeno una volta nella vita ha pensato che fosse ora di mettere in ordine la propria figura. Molte persone sono insoddisfatte della propria figura e vogliono eliminare gonfiori e fianchi cadenti. Esistono diversi modi per perdere peso. Oggi parleremo di un modo per perdere peso che non richiede molto tempo e fatica. Questo metodo consiste nel perdere peso a casa con l'aiuto di esercizi speciali. Andare!

Cause di eccesso di peso

Prima di risolvere qualsiasi problema, è necessario comprendere le ragioni del suo verificarsi. Le ragioni principali dell’eccesso di peso sono:

Fumo e alcol.
Il tuo livello di attività fisica è basso.
Malattia metabolica.
Consumo frequente di cibi grassi e prodotti da forno.
Consumare molto sale.
Pasti notturni.
Alimentazione incontrollata.
Predisposizione genetica all'obesità.

Molto spesso ci sono diverse ragioni e si rafforzano a vicenda. Ad esempio, se una persona mangia molto, ma pratica anche sport, non può avere problemi di sovrappeso . Una persona potrebbe non mangiare abbastanza, ma allo stesso tempo fuma e talvolta beve alcolici. In questo caso, è improbabile che abbia anche problemi di eccesso di peso.

Molto spesso, le persone hanno chili in più a causa di scelte di vita sbagliate. Fondamentalmente questo significa cinque o anche sei giorni alla settimana di lavoro sedentario. Successivamente, torna a casa mentre guidi un'auto, di nuovo seduto. Accesso all'appartamento tramite ascensore. Dopo una dura giornata di lavoro, puoi prendere una bottiglia di birra e snack grassi. Poi, una serata trascorsa guardando la TV. Ma quando una persona guarda qualcosa mentre mangia, la sua attenzione non è focalizzata sul cibo. Per questo motivo, una persona mangia il 30% in più. È questo 30% che si deposita nello stomaco.

Più della metà degli uomini che vivono nelle grandi città conducono proprio questo stile di vita e quindi hanno una pancia decente. Cioè, per perdere peso, dovrai cambiare completamente il tuo stile di vita. Sarà necessario abbandonare alcune cattive abitudini e acquisirne di utili.

Per quanto riguarda le donne, nella maggior parte dei casi aumentano di peso dopo il parto e dopo il matrimonio. Molte donne, quando si sposano, smettono di prendersi cura di se stesse. Ciò è spiegato dal fatto che ha già un uomo permanente che la ama, quindi non ha bisogno di prestare attenzione alla sua figura. Questa politica non è corretta, perché può rovinare il tuo matrimonio. Se te ne rendi conto e decidi di perdere peso, grande rispetto per te! Facciamolo insieme!

Punto chiave nella perdita di peso

La cosa principale per perdere peso è la differenza tra l’energia consumata e l’energia spesa. Il tuo sesso non ha importanza qui. La cosa principale è mangiare i cibi giusti ed essere fisicamente attivi.

Quindi, per perdere peso in eccesso, devi spendere più energia di quella che consumi. Senza questo, il tuo peso non cambierà verso il basso. Consideriamo tre scenari:

Il peso di una persona aumenta.
Il peso di una persona non cambia.
Il peso di una persona diminuisce.

Nel primo caso una persona mangia costantemente cibi grassi, beve birra e si sdraia sul divano. Consuma una discreta quantità di energia, ma spende pochissimo: per andare al lavoro o a fare la spesa. L'energia che non consuma viene immagazzinata come grasso sulla pancia.

Nel secondo caso, la differenza tra energia consumata ed energia consumata è circa zero. Ad esempio, una persona praticamente non fa esercizio fisico, ma preferisce le insalate di verdure e la carne bollita al fast food. Beve anche 2-3 litri di acqua ogni giorno. Spende poca energia, ma consuma anche poco. Pertanto, il suo peso è sempre approssimativamente allo stesso livello. La situazione è la stessa se una persona mangia molto e allo stesso tempo si allena costantemente.

In quest'ultimo caso, una persona si sbarazza del peso in eccesso. In primo luogo, mangia cibi ipocalorici, quindi semplicemente non ha energia in eccesso. Questa energia è sufficiente per funzionare come una persona comune. In secondo luogo, esegue esercizi speciali per perdere peso, che gli richiedono molta energia. E si scopre che il suo bilancio energetico ricevuto durante il giorno è negativo. Di conseguenza, il corpo inizia ad attingere energia dalle riserve interne, cioè dal grasso sullo stomaco di questa persona.

Non approfondiremo il tema della nutrizione in modo più dettagliato, ma terremo conto di un punto molto importante. Quando si perde peso, è necessario esercitarsi 2 ore dopo aver mangiato. E quando l'allenamento è finito, devi aspettare altre 2 ore prima di mangiare qualsiasi cosa.

Mangiare uno spuntino immediatamente prima dell'allenamento ne ridurrà l'efficacia. La qualità dell'esercizio peggiorerà e non sarai in grado di consumare la quantità di energia richiesta.

Immediatamente dopo aver terminato l'allenamento, il corpo inizia un periodo in cui ha urgentemente bisogno di ripristinare l'energia spesa durante l'allenamento. Questo periodo dura circa due ore. Pertanto, dobbiamo aspettare questo momento. Mangiare qualcosa entro due ore dall'allenamento interferirà con il processo di perdita di peso. Dopo l'allenamento il cibo viene assorbito dal corpo molto meglio. Non ne abbiamo bisogno, perché stiamo perdendo peso.

Quando il corpo si rende conto che l'energia non verrà dall'esterno, inizia a prenderla dalle riserve interne, dal grasso della pancia. Dopo due ore, il corpo smetterà di cercare dove trovare questa energia, perché la prenderà dal grasso. Ecco come avviene il processo di combustione dei grassi. Passato questo periodo potrete godervi la cena e premiarvi del buon allenamento con un'insalata di verdure e un pezzo di pollo bollito.

Esercizi a casa per perdere peso

Passiamo a senza il quale il processo di perdita di peso non avrà alcun senso. Per perdere peso, non è necessario fare esercizi di bodybuilding pesanti. Basta fare alcuni esercizi di fitness. La cosa principale è che viene spesa una grande quantità di energia durante l'esecuzione.

Quindi, gli esercizi di fitness più efficaci per perdere peso a casa:

Non dovresti guardare la TV mentre mangi cibo. In primo luogo, ti distrai e mangi molto di più, e questo è inaccettabile quando si perde peso. In secondo luogo, avrai molto più tempo per le lezioni. Di solito, se una persona sta mangiando e guardando qualcosa, impiega circa 15 minuti per mangiare, e poi continua a guardare il film o il programma. Solo dopo si occupa dei suoi affari.

Se sei stanco di allenarti a casa, iscriviti a un centro fitness vicino a te. Forse, oltre a perdere peso, troverai nuove conoscenze e amici.

Costruisci la tua serie di esercizi per dimagrire come segue:

Il jogging dovrebbe essere fatto ogni giorno. Corri al massimo 2 volte a settimana. Negli altri giorni, corri solo per divertimento per 15-20 minuti.
Sono sufficienti quattro lezioni di fitness a settimana. Per la parte superiore e inferiore del corpo, 2 lezioni a settimana. Ad esempio, lunedì e giovedì: facciamo squat, saltiamo, balliamo e alziamo gli addominali. Martedì e venerdì: fai flessioni, colpisci il sacco da boxe e fai plank.
La formazione non dovrebbe durare più di un'ora.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Non liquido, ma acqua pura. Si consiglia di acquistare l'acqua presso il negozio. Prendi l'abitudine di tenere a casa diverse bottiglie d'acqua da cinque litri.

È molto utile se hai dell'attrezzatura sportiva, ad esempio un elastico o palle da fitness. Se possibile Oh, trova qualcos'altro e crea un angolo fitness a casa.

Ci sono molti esercizi per perdere peso a casa. Pertanto, cambia costantemente il tuo complesso di allenamento. Dopo un mese o due, il corpo potrebbe abituarsi a carichi monotoni e sarà più difficile ottenere il risultato desiderato.

Mangia meno sale, poiché trattiene i liquidi nel corpo. E questo non contribuisce in alcun modo alla perdita di peso, ma riduce l'efficacia del tuo esercizio.

Conclusione

Ora sai tutto su come perdere peso a casa. Mettendo in pratica i consigli del nostro articolo, puoi sbarazzarti dei chili in più e quindi trasformare il tuo corpo. E, soprattutto, il tuo complesso sull'eccesso di peso scomparirà, ti sentirai sicuro. Come può un felice possessore di una pancia piatta sentirsi diversamente? Vi auguro il successo!