Prodotti ricchi di omega 3. Composizione dell'olio vegetale

Moda per immagine sana la vita è molto bella, ma non dovresti essere troppo zelante. Ad esempio, inseguendo tutti attraverso le farmacie eventuali vitamine. Negli ultimi anni si è parlato particolarmente spesso dei cosiddetti Omega-3, -6, -9. Sono tutti necessari per il nostro corpo quanto gli Omega-3? Perché è utile assumere acidi grassi e per chi?

Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

Sappiamo tutti che gli alimenti contengono tre categorie principali di nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Ma non tutti sanno perché sono utili o dannosi. Le proteine ​​e i carboidrati lo sono materiale da costruzione la maggior parte delle cellule del nostro corpo, il che le rende vitali. Ma percepiamo i grassi come qualcosa di completamente inutile e persino dannoso ( peso in eccesso, aterosclerosi, ecc.) per la bellezza e la salute. Ma allora perché i medici ci consigliano farmaci come gli Omega-3? Il loro prezzo è basso e spesso li trascuriamo.

Innanzitutto perché i grassi sono la riserva energetica del nostro organismo. La loro quantità nella dieta di una persona sana dovrebbe essere almeno del 40%. E inoltre, lo sono mezzo nutritivo per le cellule, sulla loro base molti composti necessari per operazione normale tutti gli organi e sistemi.

Ma i grassi hanno effetti molto diversi sul corpo. Un eccesso di prodotti animali contenuti negli alimenti porta a malattie. del sistema cardiovascolare e obesità, e la loro mancanza porta a secchezza dei capelli e della pelle, letargia e irritabilità generale, depressione.

Gli acidi grassi polinsaturi come Omega-3, Omega-6 e -9 sono essenziali per la nostra salute. Sono coinvolti nella maggior parte dei processi chimici nel corpo. Ma gli acidi Omega-3 sono considerati i più preziosi, oltre che i più carenti. Le donne incinte e le giovani madri sanno meglio perché è utile usarli.

Quali sono i benefici degli Omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 influenzano maggiormente il funzionamento delle seguenti funzioni e sistemi del nostro corpo:

• Il sistema cardiovascolare. Fornisce una quantità sufficiente di questa sostanza livello normale colesterolo nel sangue, cioè abbassa il livello del colesterolo “cattivo”, che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni. Anche l'uso di Omega-3 nel trattamento problemi cardiaci riduce il rischio di coaguli di sangue, rende i vasi sanguigni più forti ed elastici.
• Sistema muscoloscheletrico. Omega-3, Omega-6 contribuiscono ad un migliore assorbimento del calcio, rafforzandolo così tessuto osseo, proteggendo dall'osteoporosi. Gli Omega-3 proteggono anche le articolazioni, le rendono più mobili, cioè prevengono l'artrite e le sue varietà.
• Sistema nervoso. Con una mancanza a lungo termine di Omega-3 nella dieta umana, la comunicazione tra cellule nervose cervello, che provoca lo sviluppo di malattie come fatica cronica, depressione, schizofrenia, disturbo bipolare e alcuni altri.
• Pelle, capelli e unghie sono i primi a riflettere la carenza di Omega-3. Perché è utile assumere questa vitamina in capsule? In questo modo puoi ottenere rapidamente l'effetto esterno: i tuoi capelli smettono di squamarsi, diventano lisci e lucenti, l'acne scompare dal tuo viso e le tue unghie diventano forti e lisce.
• Molti oncologi sostengono che la carenza di Omega-3 può causare lo sviluppo del cancro al seno, alla prostata e al colon.

Omega-3 per donne incinte e bambini

Gli acidi grassi polinsaturi sono più necessari per le donne durante la gravidanza e l'allattamento. Durante la gravidanza, partecipano attivamente alla formazione del cervello e della periferia sistema nervoso tesoro, quindi corpo femminile dà al bambino circa 2 grammi di Omega-3 al giorno. In questo caso, le capsule con olio di pesce naturale o acido sintetizzato saranno molto efficaci, poiché garantire l'apporto della quantità necessaria di vitamine con il cibo può essere problematico, soprattutto in caso di tossicosi.

Se non provvedi a una donna incinta norma necessaria Omega-3, quindi potrebbe esserci una minaccia di tossicosi tardiva, nascita prematura e depressione.

Segni di carenza di acidi grassi Omega-3

Più un segno chiaro La carenza di acidi grassi polinsaturi Omega-3 è un deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie. I capelli diventano opachi e secchi, con doppie punte e forfora. Brufoli sul viso, eruzioni cutanee e desquamazione della pelle possono anche indicare una mancanza di questo acido nel corpo. Le unghie iniziano a sbucciarsi e rompersi, diventano opache e ruvide.

Altri segni includono stato depressivo, stitichezza, dolori articolari, ipertensione.

Norma quotidiana

Quando si determina l'assunzione giornaliera di Omega-3 (o il consumo con il cibo - non importa) dobbiamo ricordare che questi acidi non sono sintetizzati dall'organismo, di conseguenza dobbiamo costantemente ricevere l'intero apporto dall'esterno. Ogni giorno una persona sana dovrebbe ricevere da 1 a 2,5 grammi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 e da 4 a 8 grammi di Omega-6.

Durante la gravidanza e allattamento al seno Dopo la nascita del bambino, il fabbisogno di Omega-3 di una donna aumenta fino a 4-5 grammi al giorno. Inoltre, la dose raccomandata di farmaci a base di Omega-3 (le istruzioni per l'uso devono essere attentamente studiate) viene aumentata nei seguenti casi:

• nella stagione fredda;
• per malattie cardiovascolari (ipertensione, aterosclerosi);
• con depressione psicologica, depressione;
• nel trattamento delle malattie oncologiche.

IN periodo estivo e con la pressione bassa, si consiglia di limitarsi agli alimenti contenenti Omega-3.

Alimenti ricchi di Omega-3

Esistono tre categorie principali di alimenti che contengono la quantità massima di acidi grassi polinsaturi. Questi sono oli vegetali, pesce e noci. Naturalmente gli Omega-3 si trovano anche in altri alimenti, ma in quantità molto minori. La tabella ti dirà di più sul contenuto di acidi grassi polinsaturi Omega-3 in 100 grammi di prodotti a nostra disposizione.

Il contenuto di sostanze utili e nutrienti in alcuni prodotti dipende molto dal metodo di coltivazione, preparazione e consumo. Ad esempio, quando si sala o si affumica il pesce, si perde l’intero apporto di Omega-3, ma la conservazione nell’olio preserva gli acidi grassi.

Pertanto, è molto importante monitorare non solo la dieta, ma anche la corretta preparazione dei piatti.

Omega-3: istruzioni per l'uso

Se decidi ancora di compensare la carenza di acidi grassi nel corpo con l'aiuto farmaci, allora è meglio consultare il proprio medico e leggere le istruzioni del prodotto consigliato.

Il metodo standard di utilizzo di tutti i farmaci contenenti Omega-3 (il loro prezzo dipende dalla qualità delle materie prime e parte da 120 rubli per confezione) prevede due opzioni: trattamento e prevenzione.

Se viene rilevata una carenza di questi acidi grassi nel corpo, il farmaco deve essere assunto 2-3 capsule al giorno dopo i pasti per un mese. La raccomandazione del medico può differire dalle dosi prescritte nelle istruzioni a seconda delle condizioni del paziente.

A scopo preventivo tutta la famiglia può assumere un farmaco con Omega-3 durante la stagione fredda, per cui è utile per i bambini sopra i 12 anni e per gli adulti assumere 1 capsula al giorno per tre mesi. Per bambini età più giovane La dose deve essere prescritta dal pediatra.

Controindicazioni

I preparati di Omega-3 dovrebbero essere assunti con cautela e sotto controllo medico da persone con malattie ai reni, al fegato e allo stomaco, nonché dagli anziani.

• se sei allergico all'olio di pesce;
• A insufficienza renale e calcoli nella bile o nella vescica;
• durante forma attiva tubercolosi;
• per le malattie della tiroide.

Come consumare correttamente gli acidi grassi?

Naturalmente, massimo sostanze utili e le vitamine si trovano negli alimenti freschi o minimamente trasformati. Lo stesso dovrebbe valere per i prodotti ricchi di Omega-3, per i quali è utile seguire le seguenti regole:

• Usa oli vegetali nelle insalate, come quando friggi la maggior parte gli acidi grassi verranno distrutti. A proposito, devi conservare l'olio lontano dal sole, in bottiglie di vetro scuro.
• È preferibile aggiungere i semi di lino anche crudi alle insalate o come condimento nei piatti già pronti.
• Devi scegliere pesce crudo, non congelato.
• Dopo aver mangiato 5-10 chicchi Noci, fornirai te stesso norma quotidiana Omega 3.

Ricorda che l'alta qualità e cibi salutari la nutrizione può fornirci completamente acidi grassi polinsaturi. Con una dieta adeguatamente progettata, no farmaci aggiuntivi non ne avrai bisogno.

Quali alimenti contengono Omega-3? Qual è la loro differenza fondamentale?

Gli Omega-3 sono acidi grassi “essenziali” perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Pertanto, dobbiamo fare affidamento sugli alimenti omega-3 nella nostra dieta per fornire questi composti estremamente benefici.

La differenza degli Omega-3

In realtà ce ne sono tre tipi diversi"omega-3": ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Le fonti preferite sono DHA ed EPA, specie presenti in fonti di frutti di mare come salmone esardine. L'ALA, invece, si trova in alcuni prodotti vegetali, tra cui alcune noci e semi, e carni di alta qualità come il manzo.
Gli alimenti Omega-3 sono estremamente importanti per la tua salute, scopri PERCHÉ

Quando si tratta di assumere abbastanza omega 3 nella dieta, consiglio di mangiare molti alimenti contenenti omega 3. Se nella dieta sono insufficienti, integrarli con farmaci. È necessario assicurarsi di assumere almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA/DHA e circa 4.000 milligrammi da numero totale Omega-3 (combinato ALA/EPA/DHA).

Il corpo umano è in grado, in una certa misura, di convertire l'ALA in DHA ed EPA utilizzabili. Tuttavia, non è efficace quanto ottenere DHA ed EPA direttamente da fonti alimentari. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare pesce più volte alla settimana. Molti tipi di frutti di mare lo hanno naturalmente alto contenuto DHA ed EPA.

Sebbene EPA e DHA siano le fonti preferite di omega-3, tutti i tipi sono benefici e consigliati, quindi aggiungi noci e semi a colazione o cucina il pesce per cena. Anche dopo ricerche approfondite, non è del tutto chiaro quanto bene l’ALA venga convertito in EPA e DHA o se abbia benefici di per sé, ma le autorità sanitarie, come presso la Harvard Medical School, continuano a considerare tutte le fonti di omega-3 fondamentali nell’organismo. dieta .

Effetti sulla salute delle diete omega-3 in diversi paesi

Storicamente, abbiamo visto che le popolazioni che consumano la maggior parte degli alimenti omega-3, come le persone di Okinawa, in Giappone, vivono più a lungo e in modo più sano rispetto alle persone che mangiano dieta standard a basso contenuto di omega-3. Infatti la dieta tipica di Okinawa, composta da una grande quantità di pesce, alga marina e altri cibi freschi, contiene circa otto volte gli omega-3 che troverai negli alimenti standard Dieta americana Questo è probabilmente uno dei motivi per cui questa popolazione è considerata una delle più sane della storia umana.

Altre popolazioni che consumano elevate quantità di alimenti omega-3 includono quelle che vivono nella regione del Mediterraneo, comprese le popolazioni spagnole, italiane, greche, turche e francesi. I ricercatori hanno anche scoperto che la tipica dieta mediterranea è caratterizzata da livelli elevati Totalmente grasso e alcuni rischi cardiovascolari, le persone in queste aree soffrono in media di molti meno casi di malattie cardiache rispetto agli americani, forse a causa degli alimenti omega-3 salutari per il cuore che compaiono regolarmente nei loro pasti. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Prodotti arricchiti con omega-3

Sebbene gli omega-3 vengano ora aggiunti artificialmente a diversi tipi di alimenti trasformati, ad esempio burro di arachidi, alimenti per bambini, cereali e alcune proteine ​​in polvere, è comunque meglio ottenere omega-3 da fonti alimentari intere e reali, in particolare frutti di mare selvatici.

Anche se non sempre perfetto sorgenti naturali omega-3, ecco alcuni dei tanti alimenti che puoi trovare che ora contengono in una certa misura omega-3 grazie all'arricchimento con questi acidi grassi: latticini pastorizzati, succhi di frutta, uova normali (non biologiche o non allevate in gabbia), margarina, latte e yogurt di soia, pane, farina, bevande dimagranti e molti altri tipi cibo per bambini(poiché la ricerca suggerisce che gli omega 3 consentono al cervello dei bambini di svilupparsi correttamente).

Fonti di Omega-3

Le fonti di EPA e DHA negli alimenti arricchiti provengono generalmente dalle microalghe. Aggiungono naturalmente sapore di pesce agli alimenti, motivo per cui vengono elaborati prodotti alimentari devono essere sottoposti ad estesi trattamenti di pulizia chimica per mascherarne il gusto e l'odore. Ciò probabilmente riduce o modifica il contenuto di acidi grassi e antiossidanti degli alimenti, rendendoli inferiori a quelli invariati fonti naturali nutrizione.

Inoltre, a volte gli omega-3 vengono ora aggiunti ai mangimi per animali per ottenere livelli più elevati nei latticini, nella carne e nel pollame. Poiché i produttori di alimenti sanno che la conoscenza sui benefici degli omega-3 è in crescita, probabilmente continueremo a vedere sempre più alimenti omega-3 trasformati nei prossimi anni.

Benefici dei prodotti naturali Omega-3

Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano a supportare quanto segue: (link)

• Salute cardiovascolare (diminuita pressione sanguigna, colesterolo, accumulo di placche nelle arterie e probabilità attacco di cuore o ictus)
• Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (prevenire il diabete)
• Ridurre il dolore ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni riducendo l'infiammazione
• Aiuta a mantenere l'equilibrio del colesterolo
• Migliora l'umore e previene la depressione
• Rafforza la mente e aiuta la concentrazione e l'apprendimento
• Rafforzare l'immunità
• Trattamento dei disturbi digestivi come la colite ulcerosa
• Ridurre il rischio di sviluppare il cancro e prevenire le recidive del cancro
• Miglioramento aspetto, soprattutto per la salute della pelle

Da quali alimenti assumere omega-3 nella tua dieta?

Attualmente no raccomandazione standard dalla quantità di omega 3 di cui abbiamo bisogno ogni giorno, quindi i suggerimenti vanno da 500 a 1.000 milligrammi al giorno a seconda di ciò che chiedi. Quanto è facile ottenere gli importi consigliati? Per darvi un'idea, in una scatoletta di tonno e in una piccola porzione il salmone selvatico contiene più di 500 milligrammi di omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 presenti nei frutti di mare provengono dal fitoplancton. Il fitoplancton è un piccolo organismo vegetale unicellulare che costituisce una fonte di cibo per molti organismi acquatici. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in tutta la catena alimentare acquatica. Tutti i pesci e i crostacei utilizzati per l’alimentazione umana sono fonti di acidi grassi omega-3. La quantità di grassi totali e di acidi grassi omega-3 presenti nel tipi diversi pesci e molluschi possono variare in base a una serie di fattori, tra cui la dieta di ciascuna specie, la stagione e il luogo di cattura, l'età e lo stato fisiologico del corpo dell'individuo e i cicli riproduttivi.

Nella maggior parte dei casi, la quantità di acidi grassi omega-3 è correlata al contenuto totale di grassi di quel tipo. I pesci con carne rosso scuro come l'aringa, il salmone e lo sgombro hanno solitamente un contenuto di grassi totali più elevato rispetto ai pesci più magri con carne più bianca come il merluzzo, la passera e il merluzzo bianco. Poiché gran parte di questo grasso è costituito da acidi grassi omega-3, anche i pesci più scuri e grassi ne contengono il livello più alto Omega 3. La tabella seguente contiene il contenuto di acidi grassi omega-3 di alcuni dei pesci e dei crostacei più comunemente consumati negli Stati Uniti

Le autorità sanitarie suggeriscono un apporto di EPA + DHA di almeno 250-500 mg al giorno. L'American Heart Association raccomanda 1000 mg di EPA + DHA al giorno per i pazienti con malattia coronarica cuori. Per persone sane Hai bisogno di due pasti a base di pesce azzurro a settimana. Le linee guida dietetiche del 2010 raccomandano inoltre di mangiare una varietà di frutti di mare due volte a settimana. 250 grammi di peso netto o più offriranno 250 mg di grassi omega 3 al giorno per una salute ottimale.

Un po' di storia

Omega-3 deve la sua comparsa alla mente curiosa degli scienziati danesi, in particolare di Dyerberg. Era interessato al fatto che gli eschimesi raramente soffrono di malattie cardiache, eppure la loro dieta principale consiste in molto cibi grassi(foca carne e pesce).

Insieme ai suoi colleghi, Dyerberg ha studiato il sangue degli eschimesi e dopo 2 anni di duro lavoro, come risultato della ricerca, sono stati isolati due acidi grassi: eicosapentaenoico e docosaxenoico. Questa scoperta ha segnato la nascita degli Omega-3.

Caratteristiche degli Omega-3

L’impatto che gli Omega-3 hanno sul nostro organismo è davvero sorprendente. Pertanto, entrando nel nostro corpo con gli alimenti (il nostro corpo non è in grado di produrre Omega-3), gli acidi grassi Omega-3 vengono introdotti nelle cellule del corpo. Non solo influenzano la loro struttura, ma le attivano anche. Il risultato di tale attività è un miglioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare, quindi una riduzione del rischio di infarti e infarti. Si nota la normalizzazione pressione sanguigna(il principale flagello del nostro tempo), la vista migliora, l'infiammazione delle articolazioni viene alleviata e i processi mentali migliorano, di conseguenza lavorare meglio cervello. Omega-3 aiuta a rafforzare il sistema immunitario e aiuta nel trattamento malattie della pelle, eczema, allergie, morbo di Alzheimer.

Alcuni studi indicano un miglioramento con il trattamento del cancro al seno. Con tutto il mio qualità positive, Omega-3 rimuove anche il colesterolo dal corpo e i radicali liberi, essendo un ottimo antiossidante.

Una sorta di bonus di Omega-3 è il fatto che le persone nel cui corpo quantità sufficiente Gli acidi grassi Omega-3 non soffrono di depressione. Buon umore Per loro questa è la norma, non una fortuna casuale.

Importante: numerosi studi hanno dimostrato che un'adeguata assunzione di Omega-3 nelle donne in gravidanza e in allattamento ha gli effetti più benefici. influenza benefica sullo sviluppo del cervello del bambino.

Prodotti contenenti Omega-3

Può essere messo al primo posto. Tuttavia, non solo pesce, ma pesce grasso o in grassetto (salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine, sgombro, ecc.). È l'olio di pesce che contiene un gran numero di Omega 3. I medici ritengono che consumando pesce almeno due volte a settimana si riduca significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.

Preferibilmente pesce fresco, da quando si sala e si affumica acidi beneficiè perduto, ma il pesce in scatola è un'altra questione. Se il pesce viene conservato in olio vegetale, ciò garantisce che gli acidi grassi benefici siano completamente intatti (quando inscatolato nel suo stesso succo, alcuni grassi Omega-3 vengono persi). Mangiando un barattolo di sardine in scatola sott'olio per due giorni, ricostituirai il tuo corpo con la quantità necessaria di Omega-3.

Semi di lino

Disponibile nei negozi oggi olio di lino, basta aggiungerlo alle insalate. Un’altra opzione è macinare i semi di lino in un macinacaffè e aggiungerli al cibo come condimento o spezia. Il lato positivo Questo metodo prevede che il seme macinato contenga non solo Omega-3, ma anche fibre. Dose per 1 giorno - 1 cucchiaino. seme macinato.

Noci. Probabilmente hai sentito che mangiare regolarmente noci migliora attività mentale? E tutto perché l'olio di noci contiene Omega-3. Quindi, mangiando 5-10 noci al giorno, ti fornirai Omega-3 per la giornata.

olio di sesamo

Dategli la preferenza quando condite le insalate: contiene non solo Omega-3, ma anche acido fitico (un forte antiossidante).

Olio di colza

È anche un'ottima opzione per condire l'insalata, poiché fornisce Omega-3 al nostro corpo.

Gli Omega-3 si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nell'olio di canola, nel melone, nei fagioli, nel cavolo cinese e nei broccoli.

In equilibrio sull’orlo della salute

Il nostro corpo riceve una grande quantità di acidi grassi Omega-6 attraverso il cibo. Questi acidi si trovano negli oli vegetali, nei cereali, nelle uova, nel pollame e nella margarina. Gli Omega-6 garantiscono la salute della nostra pelle e abbassano i livelli di colesterolo, migliorano la coagulazione del sangue. Quando ci sono troppi acidi grassi Omega-6 nel nostro corpo, il sangue diventa molto denso e c’è il rischio che si formino coaguli. Inizio processi infiammatori. Solo Omega-3 può correggere questa situazione. Gli Omega-6 sono essenziali per il corpo quanto gli Omega-3, è solo che il corpo deve avere il rapporto corretto di questi acidi grassi. Gli scienziati ritengono che questo rapporto dovrebbe essere 4 a 1.

Realizzare il giusto equilibrio, non è necessario ridurre gli alimenti Omega-6, è sufficiente includere gli alimenti Omega-3 nella dieta. Utilizzando olio vegetale, dai la preferenza all'oliva, ha un effetto positivo sui lipidi nel sangue.

Oggi non ci sono dubbi su questo malattia cardiovascolare, l'obesità e il diabete sono direttamente correlati alla nostra dieta. Omega-3 e mangiare sano- sono diventati sinonimi oggi. Gli Omega-3 sono gli stessi acidi grassi di cui semplicemente non possiamo vivere senza. Ricostituendo il loro contenuto nel nostro corpo, non solo allunghiamo la nostra vita, ma ne eleviamo anche la qualità a un livello superiore.

Gli acidi grassi Omega-3 sono noti da tempo per essere un nutriente miracoloso che può aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache e diabete, combattere le infiammazioni e persino proteggere il cervello.

Ricerca importante

Recentemente è stato condotto uno studio, i cui risultati sono stati pubblicati su Nutritional Neuroscience. Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono essere utili per i pazienti affetti da Alzheimer una volta che si manifestano i sintomi.

Tipi di Omega-3

Esistono tre tipi di questa sostanza: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nel pesce e in altri frutti di mare, mentre l'acido alfa-linolenico si trova negli oli vegetali.

I benefici per la salute degli Omega-3 sono ampiamente conosciuti. Molti di noi fanno scorta di integratori speciali per ottenerli. dose giornaliera. Ma non devi andare in farmacia a cercare fondi necessari, la cui efficacia in alcuni casi è discutibile. Invece, puoi andare dall'altra parte: includere determinati alimenti nella tua dieta dieta giornaliera. Inoltre, non ce ne sono così pochi e tra l'ampia varietà puoi scegliere quelli adatti a te. Potresti consumare alcuni di questi prodotti regolarmente senza nemmeno renderti conto dei loro benefici.

I 25 migliori alimenti contenenti acidi grassi Omega-3

1. Noci: 2.656 mg di Omega-3 per quarto di tazza.

2. Semi di chia: 214 mg per cucchiaio (12 grammi).

3. Salmone: 3428 mg per mezzo filetto (198 grammi).

4. Sardine: 2.205 mg per bicchiere (senza olio).

5. Semi di lino: 235 mg per cucchiaio.

6. Olio di semi di lino: 7258 mg per cucchiaio.

7. Fontina : 448 mg per porzione da circa 57 grammi.

8. Sgombro : 2753 mg per filetto (circa 113 grammi).

9. Uova: 225 mg per 1 pezzo.

10. Formaggio tofu: 495 mg per 85 grammi.

11. Olio di colza: 1279 mg per 1 cucchiaio.

12. fagioli bianchi: 1119 mg per 1 tazza cruda.

13. Natto: 642 mg per mezza tazza.

14. Aringhe: 1674 mg per ogni 100 grammi.

15. Ostriche: 720 mg ogni 100 grammi.

16. Manzo biologico: 152 mg per bistecca da 170 grammi.

17. Acciughe: 587 mg per 28,35 grammi (senza olio).

18. Semi di senape: 239 mg per 1 cucchiaio.

19. Caviale nero: 2098 mg per 2 cucchiai (32 grammi).

20. Semi di soia: 671 mg per mezza tazza (tostati a secco).

21. Zucca invernale: 332 mg per 1 tazza.

22. Portulaca: 300 mg per mezza tazza.

23. Riso selvatico: 240 mg per mezza tazza crudo.

24. Lenticchie rosse: 480 mg per tazza crude.

25. Semi di canapa: 1000 mg per 1 cucchiaio.

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). Principalmente grassi insaturi, che sono benefici per il sistema cardiovascolare. Stanno giocando ruolo decisivo per la funzione cerebrale e la normale crescita e sviluppo. Aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi il corpo deve ottenerli dal cibo e dagli integratori, quindi ti diremo quali alimenti contengono omega-3 in modo da poter avere sempre una dieta nutriente.

Secondo la ricerca, gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per alleviare l’infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e artrite. Sono concentrati nel cervello e sono quindi importanti per le funzioni cerebrali, la memoria e le funzioni comportamentali. I bambini che non ricevono abbastanza omega-3 dalla madre durante la gravidanza corrono il rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. I sintomi della carenza di omega-3 includono cattiva memoria, stanchezza, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.

Puoi anche scoprire più in dettaglio per uomini e donne.

Questa tabella elenca i diversi nomi degli acidi grassi omega-3 più comuni presenti in natura.

Fonti di acidi grassi Omega-3:

• Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, in particolare pesci come tonno, salmone e ippoglosso, nonché alghe e krill.
• Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle noci, prodotti di soia, semi di zucca e colza (olio di colza).
• Anche le verdure a foglia scura come gli spinaci e la lattuga romana sono ricche di omega-3.
• Oltre agli acidi omega-3 elencati in alta concentrazione si trova anche in frutti come il melone, ribes nero e granate.

Classifica degli alimenti più sani al mondo delle fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Regole di valutazione degli alimenti più sani al mondo

Le tredici principali fonti di acidi grassi Omega-3

L'olio di pesce è forse il più fonte importante acidi grassi omega-3. Questo è ampiamente noto supplemento di cibo, può essere trovato in forma liquida o in capsule.

• Esistono due importanti tipi di acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nei pesci.
• Il salmone è anche una fonte di grassi alimentari diversi dagli omega-3.
• Il salmone d’allevamento contiene circa 1,8 grammi di omega-3 ogni 85 grammi, una quantità superiore a quella del salmone selvatico.
• Tuttavia, non tutta questa quantità è utilizzabile dall’organismo e il salmone d’allevamento contiene anche pesticidi e antibiotici.
• Pertanto, è preferibile consumare pesce pescato in natura, che non contenga sostanze chimiche.

Altri tipi di pesce

Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di acidi omega-3. Ciò comprende pesce azzurro, tonno, aringhe, gamberi, sgombri, trote, acciughe, sarde, ecc. Si consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana.

Di seguito sono riportati alcuni tipi popolari di pesce e crostacei e il loro contenuto approssimativo di omega-3 per porzione da 100 grammi:

• Salmone (Atlantico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Acciughe: 2.300-2.400 mg
• Tonno rosso: 1700 mg
• Tonno giallo: 150-350 mg
• Tonno in scatola: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Trota: 1000-1100 mg.
• Granchio: 200-550 mg.
• Merluzzo: 200 mg
• Scaloppine: 200 mg.
• Aragosta: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Gamberetti: 100 mg

2. Altri grassi

Tranne olio di pesce Ci sono altri grassi che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questo è oliva, colza, olio di semi di soia, così come l'olio di semi di lino.

L'olio d'oliva e quello di canola possono facilmente integrare la tua dieta se lo aggiungi a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate, o se li friggi, renderà la tua dieta più sana.

Come l’olio di semi di lino, i semi di lino sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi semi sono generalmente di colore bruno-rossastro o dorato.

• Per ottenere i nutrienti necessari, i semi dovrebbero essere macinati, poiché il guscio esterno è molto difficile da digerire.
• I semi di lino si trovano facilmente nel reparto alimenti naturali di qualsiasi supermercato.
• È meglio macinare i semi e preparare tu stesso l'olio, piuttosto che comprare l'olio già pronto al supermercato, perché diventerà presto amaro, anche se lo conservi nel congelatore.
• Uno dei grandi vantaggi dei semi di lino è che possono essere facilmente aggiunti a frullati o fiocchi d’avena.

Prova ad aggiungere due cucchiai di semi di lino alla farina d'avena o frutti di bosco congelati al tuo frullato proteico. Ecco alcune fonti vegetali e la quantità di acidi omega-3 che contengono.

• Olio di semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,8,5 gALA
• Noci, 30 gr. . . . . . 0,2,6 gALA
• Semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,2,2 gALA
• Olio di colza, 1 cucchiaio. . . . 0,1,2 gALA

Chi non ama particolarmente il pesce può passare alle uova, poiché sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

• Per ottenere abbastanza acidi grassi, mangiare carne di manzo biologica o pollame, si adattano meglio.
• Tuttavia, trovare tale carne può essere difficile e, inoltre, costoso.
• Pertanto, le uova di galline allevate ad erba sono adatte come sostituto; contengono 7 volte più omega-3 delle uova normali.
• Queste uova possono essere trovate in alcune catene di negozi di alimentari.

Questi semi furono una delle principali fonti di energia per gli Aztechi per centinaia di anni, hanno un sapore simile alle noci e sono un'altra eccellente fonte di acido alfa-linolenico.

• Questi minuscoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
• Possono anche essere un sostituto dei cereali integrali. (Ma non la cultura spagnola, AZAZAZAZA - trad. ca.)
• A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati affinché il corpo assorba i nutrienti.
• I semi di Chia possono essere aggiunti allo yogurt, ai cereali o alle insalate.
• Questi semi possono essere utilizzati anche per aggiungere varietà a frullati, frullati e snack, aumentandone così la quantità valore nutrizionale.
• Uno o due cucchiaini di chia al giorno saranno molto benefici per la tua salute.

Di tutte le noci e i cereali, i semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali. Sono ricchi di proteine, minerali e acidi grassi polinsaturi come l'acido gamma-linolenico (GLA) e l'acido stearidonico (SDA).

Si possono anche cospargere su varie pietanze; è meglio conservare i semi nel congelatore in modo che non si rovinino. (In effetti, se ci pensi, quello che fanno i più piccoli è un trasferimento terribile - trad. ca.)

7. Cavolfiore

Il cavolfiore contiene anche molti acidi grassi omega-3, rendendo questo ortaggio benefico per il mantenimento della salute del cuore. Oltre agli omega-3, ne è ricco nutrienti come potassio, magnesio e niacina.

In modo che tutto ciò che è utile sia preservato, cavolfioreè necessario cuocere a vapore per non più di cinque o sei minuti e aggiungere succo di limone O olio d'oliva spremuto a freddo.

8. Cavoletti di Bruxelles

Questi piccoli verdure verdi infatti, vengono considerati un intero magazzino di sostanze utili, compresi gli acidi grassi omega-3 il rimedio ideale mantenendo sano e bella pelle. È inoltre necessario cuocerlo a vapore per circa cinque minuti.

Ogni porzione di cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.

9. Portulaca

Questa insalata ispirata alla natura contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. È anche ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo rende una figura importante nell'elenco degli alimenti ricchi di omega-3.

Questo olio è ottenuto dai semi della pianta perilla ed è un'ottima fonte di omega-3.

Più del 50% dell'olio di perilla contiene acido alfa-linolenico, con circa 8.960 milligrammi di omega-3 per cucchiaino. (Chissà per cosa l'ho comprato, ecco perché lo vendo - trad. ca.)

Ora che conosci i benefici degli alimenti ricchi di omega-3 e cosa sono, siamo sicuri che proverai a includerli nella tua dieta. Mangiare cibo salutare, vivi uno stile di vita sano e facci sapere se usi quanto sopra.

11. Semi di soia (tostati)

Pochi sanno che questa pianta è molto ricca di grassi omega-3. I semi di soia contengono acido alfa-linolenico, che promuove la salute del cuore. Infatti, una tazza di semi di soia al vapore contiene più grassi omega-3 di alcuni pesci!

Aggiungi la frutta secca ai tuoi prodotti da forno preferiti, sbriciolala e cospargila su insalata o cereali oppure mangiala così com'è. Noci bene in qualsiasi forma. Questa noce non fa solo bene ai vasi sanguigni, ma aiuta anche a mantenere il peso desiderato.

Questo piccolo pesce grasso non solo ha un sapore straordinario, ma è anche incredibilmente sano. Oltre ad essere ricco di omega-3, contiene molte altre sostanze utili, oltre alle vitamine B6 e B12.