Quali alimenti sono ricchi di carboidrati? Cosa sono i carboidrati complessi e quali alimenti li contengono?

(8 valutazioni, media: 5,00 su 5)

Quali alimenti contengono carboidrati? Le sostanze organiche sono chiamate anche zuccheri e sono presenti in quasi tutti i tipi di alimenti. Sono classificati in base alla complessità molecolare e al grado di assorbimento. Questa è la principale fonte di energia per le cellule del corpo.

Sono necessari per l'essere fisico, nervoso, umano. Mangiando proteine ​​e grassi durante i pasti, contribuiscono a funzionamento normale cibo, processi metabolici. Alla fine dell'articolo c'è l'elenco completo dei prodotti.

Quali alimenti contengono carboidrati?

I carboidrati sono solitamente suddivisi in complessi, semplici, lenti, veloci e non digeribili nell'intestino (fibra, fibra). La riserva propria nei muscoli non supera l'1%; il suo rinnovamento quotidiano è costantemente richiesto mediante l'assunzione di alimenti adeguati.

Tipi semplici: monosaccaridi (fruttosio, glucosio), disaccaridi (latte [lattosio], alimenti [saccarosio], malto [maltosio]). A complesso includono polisaccaridi: amidi animali (glicogeno) e origine vegetale, appartengono al tipo difficile da digerire: lento. Utilizzare prima del lungo termine lavoro mentale o carico di potenza.

Ad esempio, periodo di esami (sessione) o prestazioni sportive. I monosaccaridi ripristinano la fornitura più rapidamente. I disaccaridi sono classificati come velocità media assimilazione. Entrambi sono utili per breve termine o carichi intensivi sui muscoli: allenamento, lavoro, ecc.

Prodotti e percentuale di sostanza in essi contenuta

Sotto il testo sarà indicata la quantità di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Adulti con in modo attivo vita, donne in gravidanza o in allattamento, il consumo è di 125 g/giorno, di cui ogni grammo viene convertito in 4 chilocalorie (500 kcal). Sono presenti in quasi tutti i tipi di alimenti, un'altra domanda è: quali e quanto? Le persone che vogliono liberarsene dovrebbero conoscere queste informazioni. peso in eccesso, atleti di qualsiasi disciplina, diabetici, cardiopatici.

È difficile calcolare il rapporto tra cotolette, cheesecake, marmellata, frittelle, frittelle, torte, gnocchi e gnocchi. La percentuale in tali piatti dipende dal metodo di preparazione e dai componenti della ricetta. Lo zucchero puro comprende zucchero semolato o raffinato (99,9), miele (80,3). Seguono i dolciumi: pan di zenzero, caramello, marshmallow e marshmallow (77,1-77,7), marmellata (79,4), bastoncini dolci (69,3), waffle, halva e cioccolato (53-55), i meno presenti nel gelato (19) .

Prodotti da forno e pasta

Prodotti a base di farina: pane bianco (48,2) e nero (33,2), pane pita (48), panino (54,7), cracker (66), pane croccante (55,8), cracker (68,1). Farina: frumento (70,8-75), segale (50). Vermicelli: (24,9), tagliatelle fatte in casa (53,6), pasta, conchiglie, corna di grano duro (25,2), spaghetti (34,4).

Porridge

Grano saraceno (31,1), mais (31,1), riso (26,2), semolino (18,8), miglio (25,7), farina d'avena (28,5), frumento (34,5), orzo (26,6), orzo perlato (28). La frazione di massa è indicata per porridge preparati con acqua o latte secondo ricette dietetiche.

Verdure dopo il trattamento termico

Patate: bollite – 16,3, fritte – 22, al forno – 16,5. Melanzane (7.5), zucchine (6.0), pisello verde (9.7), mais in scatola(14,5), barbabietole (10,5), fagioli (4,5), fagioli (8,1).

Funghi

La maggior parte dei carboidrati si trovano in funghi secchi: bianco (30.1), finferli (25.4), porcini (33), porcini (14.4). In tutti gli altri varietà fresche il loro peso varia da 1,4 a 6,2.

Verdure crude

Sedano (6,4), prezzemolo (foglia – 8, radice – 11), cipolla (cipolla – 9,3, porro – 7,1), aglio (21), cavolo (cavolfiore – 5,2, bianco – 5,7, rosso – 6,3), cetrioli (1,6 -3.1), peperoni (4.8-5.5), carote (6.3), ravanelli (4), pomodori (2.6-4.1), lattuga (2), rafano (16), spinaci (2.5), asparagi (3.2).

Bacche, frutti

Albicocca (10), ciliegia (7,7), anguria (5,7), arancia (8,7), banana (22), uva (17,7), ciliegia (11), ciliegia (13), pera (10,5), pompelmo (7,5 ), melograno (12), mirtillo (7,5), melone (7,2), mora (5), fico (13,7), kiwi e uva spina (9,7), fragola (7), corniolo (9,4), lampone (9,1), mandarini (8,9 ), pesca (10,2), ribes (nero – 8, rosso – 8,8, bianco – 8,5), aronia (11), prugna (9,6), cachi (15,6), mirtillo (8,7), mela (11,5), gelso (13).

Nota per il lettore: trattamento termico senza aggiungere dolcificanti riduce la quantità di sostanza presente nella frutta.

Frutta secca, noci

Noci (10,5), nocciole (9,7), arachidi (10), anacardi (13,2), mandorle (13,4). Uvetta (71), datteri (70), prugne secche (65,2). Albicocche secche (65,2), mele secche (68,3), rosa canina (60).

Latticini

Latte: latte intero in polvere (40), latte vaccino (pastorizzato – 4,6, crudo – 4,7), caprino (4,7). Latte condensato (9,8), panna (4), panna acida (2,9). Kefir magro, latte cotto fermentato (4), yogurt (8,3-9). Ricotta (1.9), formaggio stagionato"Russo" (0,5), ricotta (28). Margarina (0,9), burro (burro fuso – 1).

Altri prodotti

A seconda della marca degli insaccati, la loro quota è in salsicce (0,4-4,5), salsicce (1,6), salami (1) e sanguinacci (15). I pesci di mare e di fiume in linea di principio non contengono zuccheri, si sono distinti solo i ghiozzi - Sono disponibili anche in 5 g gamberi bolliti– 1 g, pollame (tacchino – 0,6, polli – 0,6-0,8), uova (0,2-0,8).

Carboidrati veloci, tabella:

Carboidrati lenti sul tavolo con un elenco:

Ruolo negli sport di forza

L’esaurimento del glicogeno nel corpo di un atleta provoca affaticamento e riduce le prestazioni di forza. Per evitare ciò è necessario mangiare alimenti ricchi di zuccheri lenti con indice glicemico non superiore a 40 almeno 2 ore prima.

Elenco dei prodotti utili:

• legumi (fagioli, piselli, soia, altri);
• cereali (ad esempio lenticchie);
• pappe di cereali ad eccezione della semola;
• pasta di grano duro;
• Latticini;
• frutta secca;
• noccioline;
• Pita;
• prodotti da forno grossolani;
• ciliegia;
• pesca;
• prugna;
• kiwi, anguria, ribes, uva spina e altri frutti contenenti un valore inferiore a 8 g.

Il loro ruolo nel corpo di un uomo forte è quello di fornire gradualmente energia alle cellule durante l'attività fisica. Il calcolo individuale del consumo viene effettuato moltiplicando norma quotidiana 125 g per 1 kg di peso. Se l'atleta, ad esempio, pesa 100 kg, otteniamo il risultato dose giornaliera nella quantità di 700 g.

Con questo indicatore che supera il limite, l'ufficiale della forza dovrebbe aumentare l'attività fisica e l'intensità dell'allenamento in modo che non causi danni.

Vantaggi e svantaggi

I carboidrati non devono essere assunti in eccesso o ridotti dosaggio giornaliero consumo: entrambe le situazioni influiscono negativamente sulla salute umana. La mancanza di zuccheri può causare perdita di forza, depressione o apatia nei confronti della vita e, nei casi più gravi, chetosi (la rottura delle proteine ​​in tutti i tessuti).

A causa del loro eccesso, si verificano obesità, disturbi del pancreas e del sistema nervoso centrale (iperattività, deterioramento dell'attenzione, tremori, ecc.), Riduce la resistenza del sistema immunitario alle infezioni e aumenta l'ipersensibilità agli allergeni. Un consumo eccessivo e costante di monosaccaridi veloci aumenta il rischio di sviluppare aterosclerosi, ipertensione, trombosi, diabete e altre malattie.

Probabilmente hai sentito molte volte molte informazioni diverse sui carboidrati. Sono parte integrante della dieta di ognuno di noi. I carboidrati sono i più importanti fonte di energia per il corpo umano.

Ma perché un tipo di carboidrati aiuta ad aumentare la massa muscolare, mentre un altro favorisce i depositi di grasso? Scopriamolo!

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono elementi organici costituiti da complessi e zuccheri semplici. Si trovano negli alimenti e sono una delle principali fonti di energia.

Esistono due tipi di carboidrati: semplice (veloce) e complesso (lento). La principale differenza tra loro è la struttura molecolare e la velocità di assorbimento da parte dell'organismo.

Carboidrati semplici includere fruttosio e glucosio(monosaccaridi e disaccaridi). Pertanto, gli alimenti contenenti tali carboidrati hanno sapore dolce. Per stimare il contenuto di carboidrati nei prodotti alimentari, utilizzare indice glicemico(GI). Questo indicatore determina l'effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, il cibo con un IG elevato non apporta molti benefici all'organismo, dovrebbe essere consumato il più raramente possibile. Perché gli aumenti regolari dei livelli di glucosio nel sangue causano picchi di insulina. Ciò potrebbe influire sull’autoproduzione di questo ormone corpo, che comporta la comparsa del diabete mellito di tipo I.

Carboidrati complessi- Questi sono polisaccaridi. E, nonostante il loro compito principale sia fornire energia al corpo, hanno un principio di funzionamento leggermente diverso. Sono a base di pectina, fibre e amido. Stimolano il processo di digestione, soddisfano la fame e saturano il corpo lungo periodo tempo. Inoltre richiedono più tempo ed energia per essere digeriti, quindi il livello di zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme.

I benefici dei carboidrati per il corpo

I carboidrati svolgono funzioni vitali:

Ricostituire le riserve energetiche del corpo;

Promuove la funzione cerebrale produttiva;

Migliora la digestione;

Riduce il rischio di coaguli di sangue.

I carboidrati semplici contribuiscono all’aumento di peso?

I carboidrati, facilmente digeribili, favoriscono la produzione di insulina, che inibisce la scomposizione dei grassi. Se attività fisica insignificante, i grassi si depositano nel corpo. Ma se mangi carboidrati semplici e fai esercizio, la massa muscolare si formerà aumentando i livelli di glicogeno nel tuo corpo. tessuto muscolare. Pertanto, la crescita dei muscoli o dello stomaco dipende da te.

Rapporto tra carboidrati e guadagno muscolare

Durante l'allenamento è necessario monitorare la propria dieta e, come consigliano i nutrizionisti sportivi, carboidrati complessi vale la pena consumare prima dell'attività fisica, UN carboidrati semplici lasciare acceso Poi.

Coloro che intendono perdere peso non dovrebbero superare la norma di 50-60 g di alimenti che contengono carboidrati. Per mantenere il peso allo stesso livello, sono consentiti 200 g al giorno. Il superamento di questa norma contribuirà all'aumento di peso.

Alimenti di base contenenti carboidrati semplici

Se un prodotto contiene zucchero e/o farina, può essere classificato come carboidrati veloci.

Fonti di carboidrati veloci sono frutta e bacche dolci, frutta secca (uvetta, fichi, datteri, ananas), zucchero, miele, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, halva, latte condensato, marmellata e sciroppi, bevande dolci (soprattutto bevande gassate) , prodotti a base di cioccolato, semolino, pasta di grano tenero 1° scelta, pane bianco.

Questi carboidrati si trovano principalmente in seguenti prodotti:grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena, carote, patate, legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli), zucca, mais, barbabietole, pane integrale, pasta integrale.

Naturalmente è quasi impossibile rimanere senza carboidrati, poiché si trovano in molti alimenti. Ma se ti esaurisci con le diete, la loro mancanza può manifestarsi sotto forma dei seguenti sintomi:

Debolezza (è particolarmente pronunciata durante e dopo lo stress mentale);

Irritabilità;

Incapacità di concentrarsi e lavorare in modo produttivo;

Nausea;

Vertigini;

Mal di testa;

Debolezza muscolare;

Deterioramento del processo digestivo.

Un pericolo particolare è l’insufficiente apporto di carboidrati al cervello, che ne ha bisogno pieno funzionamento. Se il cervello non riceve sistematicamente abbastanza carboidrati, possono comparire problemi di memoria.

Carboidrati in eccesso nel corpo

Il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati non passerà senza lasciare un segno nel corpo. Si rifletterà nelle seguenti manifestazioni:

La comparsa di depositi di grasso e il deterioramento della forma fisica;

Rischio di obesità;

Aumento dello zucchero nel sangue;

Rischio di sviluppare il diabete.

Come puoi vedere, i carboidrati possono trasformarti in un orsetto paffuto o farti sembrare come se fossi sulla copertina di una rivista di bodybuilding. Tutto dipende dalla direzione in cui li indirizzi e, se nella giusta direzione, lavoreranno a tuo favore.

Ogni prodotto alimentare di origine biologica contiene quanto segue: nutrienti come proteine, grassi e carboidrati. Per scoprire cosa sono i carboidrati, è necessario immaginare che l'assorbimento di qualsiasi vitamina e microelemento, oltre a fornire energia al corpo, dipenda da loro.

Carboidrati: cosa sono?

I carboidrati sono la categoria degli zuccheri semplici e complessi che fanno parte di tutti i tessuti del corpo umano e animale. Questa sostanza è la più grande sostanza organica" materiale da costruzione" sul pianeta. La chimica afferma che gli organismi viventi ottengono questi composti di carbonio attraverso il processo di fotosintesi. Nella versione più primitiva, il metabolismo dei carboidrati viene effettuato dalle piante. Entrando nel corpo dall'esterno, vengono convertiti in pura energia per il funzionamento di tutti i sistemi di organi.

Quali sono le funzioni dei carboidrati?

Il meccanismo d'azione della sostanza suggerisce che la sua caratteristica principale debba essere considerata energetica. Oltre a ciò, gli scienziati chiamano tali funzioni dei carboidrati come:

1. Strutturale- servono come base per la costruzione di cellule di piante e esseri viventi.
2. Protettivo– sono un protettore contro gli effetti deformanti dell’ambiente esterno ed interno.
3. Magazzinaggio– trattenere altri componenti nutrizionali nel corpo.
4. Normativa- Attivazione processi digestivi nel tratto gastrointestinale.
5. Anticoagulante– influenza sull’efficacia antitumorale.

L'ossidazione di 1 g di carboidrati rilascia circa 20 kJ energia pulita. Quando sono in eccesso, si accumulano massa muscolare e fegato sotto forma di glicogeno. Durante il riposo dopo il lavoro fisico, i livelli di glicogeno vengono ripristinati da queste risorse corporee. Ognuna di queste funzioni è realizzata dai carboidrati giusti perché con essi entra nel corpo un intero elenco di sostanze utili:

• amido;
• glucosio;
• eparina;
• chitina;
• fruttosio;
• desossiribosio.

Benefici dei carboidrati

Quasi la metà di tutti coloro che entrano di giorno corpo umano le sostanze sono carboidrati. La loro carenza nella dieta influisce immediatamente sul benessere: il funzionamento del muscolo cardiaco viene interrotto, rallenta, sistema nervoso si blocca. Principale proprietà benefiche sono considerate sostanze:

1. Rifornimento energetico. Ogni attività, come camminare o lavarsi i denti, richiede un certo sforzo. I carboidrati contengono glucosio, che viene scomposto in tratto digerente per amido e zucchero. Questo composto contiene insulina, che può essere assorbita nel sangue in pochi secondi. Sapendo quali carboidrati sono sani, puoi regolarne esternamente il livello nel diabete mellito;
2. Combattere le malattie causate da disturbi metabolici. Gli alimenti contenenti fibre di carboidrati fungono da sorta di “scudo” per le persone costrette a convivere, colesterolo alto o vari stadi di obesità. Una dieta basata su di essi stabilizza la pressione sanguigna e normalizza la frequenza cardiaca;
3. Controllo del peso. Capendo cosa sono i carboidrati, puoi imparare a regolare il tuo peso modificando l'elenco degli alimenti che consumi. I carboidrati non dovrebbero essere evitati completamente quando si perde peso se si pianifica il mantenimento a lungo termine. risultato raggiunto. Gli alimenti integrali riducono la percentuale di grasso corporeo;
4. Miglioramento dell'umore. Gli studi confermano che mangiare cibi ricchi di carboidrati aumenta la produzione di serotonina, un ormone benessere e ottimismo. Le persone che seguono una dieta carente di queste sostanze sperimentano più depressione, ansia e scoppi di rabbia.

Danno dei carboidrati

Il danno principale che il cibo può causare è l'eccesso di cibo, che ha impatto negativo sul corpo. Quando il corpo compensa la carenza e si verifica un eccesso, inizia la conversione dei carboidrati in grassi, che si depositano sulla vita, sui fianchi e sui glutei. È più difficile mangiare troppo proteine ​​e grassi rispetto ai carboidrati perché sono deliziosi. qualità del gusto. Dolci, cioccolato, pasticcini, caramelle e bevande gassate sono ricchi di carboidrati. Questi sono gli alimenti che vuoi gustare durante i periodi di stress, dieta ferrea o la fame notturna.

I carboidrati che rappresentano un rischio particolare per la salute sono chiamati carboidrati raffinati. Non ricostituiscono il "salvadanaio" energetico di una persona, ma lo esauriscono e allo stesso tempo si trasformano in grasso. I carboidrati raffinati e facilmente digeribili sono sintetizzati artificialmente e quindi non apportano alcun beneficio. La fermentazione e la raffinazione industriale hanno privato la fibra di tutta la sua gamma di micronutrienti. Gli zuccheri raffinati sono molto concentrati: questo spiega la loro popolarità tra i produttori di tavolette di cioccolato, limonate e patatine.

Carboidrati semplici e complessi

Tutte le sostanze organiche contenenti carbonio possono essere divise in due gruppi: . Si distinguono in base all'ordine di influenza sulle cellule del corpo e Composizione chimica. I carboidrati semplici (la maggior parte dei quali raffinati) si scompongono in 1-2 monosaccaridi: è qui che si interrompe il processo di scomposizione. I carboidrati veloci e lenti (sono chiamati complessi) sono diversi tra loro: questi ultimi sono costituiti da 3 o più monosaccaridi, che consente loro di essere digeriti a lungo e di penetrare rapidamente nelle cellule.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici agiscono in modo simile alla caffeina: l'energia da essi elaborata viene assorbita rapidamente dall'organismo, ma non dura a lungo. Sono insidiosi perché contengono zucchero rapidamente digeribile, che aumenta notevolmente i livelli di glucosio in un esame del sangue. I carboidrati leggeri, se consumati frequentemente, causano uno squilibrio degli zuccheri e aumentano il rischio di obesità e diabete. Pertanto, dovresti limitare il consumo dei seguenti gruppi alimentari:

• succhi confezionati;
• frutti amidacei (papaia, banana);
• amido di mais e patate;
• spuntini;
• pasta di varietà di grano tenero;
• porridge istantaneo;
• prodotti da forno a base di farina normale.

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati lunghi o complessi ti consentono di mangiare meno spesso a causa di conservazione a lungo termine energia nel corpo, quindi sono un compagno ideale per qualsiasi dieta, soprattutto se mira a combattere sovrappeso. Hanno un basso valore, che viene misurato dal tasso di assorbimento dei carboidrati nelle cellule. Su una scala IG da 0 a 100 carboidrati sani raccogliere non più di 50 unità. Una dieta nell'ambito di questa norma è prescritta a tutte le persone obese.

I carboidrati complessi si trovano in:

• legumi;
• cereali;
• pane integrale;
• pasta integrale;
• verdure (peperoni, cipolle, zucchine, lattuga, spinaci, avocado, fagioli verdi, tutti i tipi di cavoli);;
• frutta povera di zuccheri (pere, mele, pompelmi, arance, kiwi, pesche);
• verde

Chiunque soffra di morsi di fame e di sazietà precoce dovrebbe sapere quali sono i carboidrati considerati sicuri. Tali prodotti hanno una serie di caratteristiche in base alle quali possono essere distinti tra la varietà di sostanze raffinate:

• composizione organica senza OGM ed esaltatori di sapidità;
• basso livello di glutine e altri componenti altamente allergenici;
• nessun trattamento dannoso;
• durata di conservazione che soddisfa idee reali sul cibo naturale.

Alimenti contenenti carboidrati

Per trovare composti di carbonio sani, è necessario studiare in anticipo l'elenco degli alimenti con un basso indice glicemico. Gli alimenti ricchi di carboidrati sono inseriti in una tabella speciale creata e consigliata dai nutrizionisti. Tra questi vale la pena menzionare separatamente quelli che sono considerati il ​​massimo necessario per il corpo persona:

1. Verdura e frutta. Angurie, lamponi, mirtilli, pere e prugne ne contengono molto fibra alimentare, acqua e zucchero complesso. La frutta in scatola mantiene le stesse proprietà se non viene aggiunto glucosio durante la lavorazione.
2. Cereali integrali. Questo la scelta migliore per coloro che non possono vivere un giorno senza cucinare, ma hanno paura delle conseguenze del consumo di cereali raffinati e ipercalorici. Contengono zinco, selenio e magnesio, che è un ulteriore vantaggio.
3. Legumi. Fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono campioni nel contenuto proteico. Sapendo cosa sono i carboidrati e l’importanza di combinarli con le proteine, gli atleti fanno il pieno di fagioli prima della competizione.
4. Latticini a basso contenuto di grassi.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?

Il fabbisogno energetico quotidiano dipende dal ritmo della vita di una persona. La norma dei carboidrati al giorno per le persone con lavoro sedentario e con attività attiva lavoro fisico varia. Se gli atleti spendono circa 3000 Kcal, i responsabili dell'ufficio devono proteggersi chili in più Non dovresti superare la norma di 1500 Kcal. Le raccomandazioni dei nutrizionisti suggeriscono di modellare la dieta come segue: il 45-65% del cibo dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi.

Carboidrati per gli atleti

Le persone che si sottopongono regolarmente a un’attività fisica intensa necessitano di un monitoraggio costante degli alimenti che consumano, delle loro abitudini alimentari e del numero di calorie. Alcuni di loro sanno che i carboidrati vengono consumati prima dell'allenamento per aumentare la resistenza, ma accettano di sperimentare la rinuncia. C'è un malinteso che vede la carenza di questo elemento come un modo per costringere il corpo a bruciare più grassi, che diventano una fonte di energia fondamentale in situazioni di emergenza.

La prova che questa teoria è assurda è il meccanismo stesso di lavorazione delle sostanze ottenute dal cibo. I carboidrati complessi mantengono a lungo la carica energetica, mentre i grassi sono simili a quelli semplici: si trasformano lentamente in carburante per i muscoli e vengono bruciati rapidamente, provocando una perdita di forza e la necessità di un nuovo pasto. I nutrizionisti sono convinti che i carboidrati come il glicogeno e le fibre funzionino bene in combinazione con i grassi solo se vengono consumati insieme.

I carboidrati sono una componente integrale Nutrizione corretta persona. Il cibo ricco di essi non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche un ruolo significativo in molte funzioni vitali. processi interni. Spesso le persone che cercano di perdere peso prendono la decisione sbagliata di escludere gli alimenti contenenti carboidrati dalla loro dieta. Non hanno idea del danno che causano al corpo attraverso tali azioni.

La dipendenza da tali diete ha causato malattie al fegato e al pancreas in molte persone. Inoltre, rimuovendolo completamente dal menu prodotti a base di carboidrati, il metabolismo nel corpo può essere così disturbato che sarà necessario ripristinare l'equilibrio perduto sotto la supervisione di un medico per un lungo periodo di tempo.

Cosa fare con la credenza popolare secondo cui i carboidrati negli alimenti sono un percorso diretto per aumentare di peso in eccesso? In realtà non è così difficile! Qualsiasi nutrizionista competente ti dirà che è necessario distinguere tra i carboidrati benefici e necessari per la salute e quelli dannosi, che sono calorie vuote e non apportano nulla di positivo al corpo.

• I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono proprio questi ultimi.
• I carboidrati moderatamente complessi (disaccaridi) e i carboidrati complessi (polisaccaridi) si trovano negli alimenti sani.

Carboidrati "veloci" e "lenti".

Per comodità, è consuetudine determinare il grado di "utilità" di un particolare prodotto contenente carboidrati in base al livello dell'indice glicemico. Più basso è il suo indicatore, più questo alimento è preferibile per quelle persone che hanno a cuore la propria salute e si prendono cura del proprio aspetto. Più alto è l'indice glicemico, più carboidrati semplici contiene un prodotto. Pertanto, è meglio mangiare questo tipo di cibo il più raramente possibile o addirittura rinunciarvi del tutto.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi si scompongono lentamente durante la digestione, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo cambiamenti improvvisi. Forniscono al corpo la quantità necessaria di energia per un periodo piuttosto lungo.

I carboidrati semplici vengono assorbiti quasi istantaneamente e i livelli di zucchero nel sangue aumentano altrettanto rapidamente. Senza la capacità di consumare rapidamente un'enorme quantità di energia, il corpo converte il glucosio in grasso e l'accumulo di peso in eccesso inizia a guadagnare rapidamente slancio.

Alimenti ricchi di carboidrati

Quali alimenti sono carboidrati? Se inizi ad elencarli tutti, l’elenco diventerà molto lungo. Riassumendo, si può facilmente ricordare che i carboidrati sono presenti in grandi quantità nei dolci, nei prodotti da forno a base di farina, nei cereali e nelle patate, nelle bacche e nei frutti. Si trovano nei latticini sotto forma di lattosio (zucchero del latte). Ma va ricordato che anche le opzioni di origine animale contengono colesterolo e la loro qualità è discutibile. Per questo motivo, aderenti immagine sana nella vita e nell'alimentazione preferiscono comporre il proprio menù con cibi vegetali.

Vorrei sottolineare che quasi tutti gli alimenti contengono carboidrati. I prodotti differiscono solo per la quantità di queste sostanze e altri componenti nella loro composizione, nonché per l'indice glicemico. Anche una foglia di lattuga contiene carboidrati!

Per avere sempre chiaro cosa c'è esattamente nel piatto, molti fanno una tabella con i cibi che sono abituati a mangiare. In questo caso, viene annotata la quantità di carboidrati per 100 g, ad esempio il pane ai cereali preferito o un sano porridge di grano saraceno, miele naturale o bacche fresche. Utilizzando questa tabella, puoi facilmente controllare la quantità di sostanze che entrano nel corpo, tenendo conto di quanto segue:

• per perdere peso dovrai limitarti a 60 g di alimenti contenenti carboidrati al giorno;
• quando il tuo peso è normale, 200 g di alimenti contenenti carboidrati ti permetteranno di rimanere in forma ideale, se non abuserai di cibi grassi;
• Mangiando alimenti contenenti carboidrati in quantità superiori a 300 g al giorno, si può osservare un graduale aumento di peso.

Importante: un piatto ricco di carboidrati complessi fiocchi d'avena può dare una sensazione di sazietà già con parecchie ore di anticipo, fornendo energia al corpo.

Allo stesso tempo, un ricco panino allo zucchero a base di farina bianca placherà la fame per un massimo di mezz'ora, ma grazie all'alto indice glicemico (carboidrati semplici), si sistemerà molto rapidamente e comodamente sulla vita o sui fianchi nel forma di depositi di grasso.

Lista della spesa

La quantità minima di carboidrati (da 2 a 10 g per 100 g) si trova in alimenti come:

• cipolle, cipolle verdi, porri, cipolle rosse;
• carote, zucca, zucchine, sedano - radici e gambi;
• cavolo bianco, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli;
• cetrioli, pomodori, rape e ravanelli;
• foglie di lattuga di qualsiasi varietà e qualsiasi altra verdura;
• limoni, pompelmi, arance e mandarini;
• mele acide, pere, prugne, pesche, albicocche e nettarine;
• angurie e meloni;
• bacche acide;
• funghi;
• succhi di verdura naturali.

Quantità moderate di carboidrati (da 10 a 20 g per 100 g) sono presenti nei seguenti alimenti:

• barbabietole, patate;
• mele e uva dolci;
• bacche dolci;
• fichi;
• succhi di frutta e bacche naturali (non provenienti da scatole e sacchetti) senza zuccheri aggiunti.

• pane integrale non zuccherato;
• halva, cioccolato fondente;
• piselli secchi e piselli freschi, mais;
• fagioli rossi, rosa, bianchi e tutti i legumi.

Maggior parte alto livello i carboidrati (da 65 g per 100 g di prodotto) si osservano in alimenti come:

• caramello, cioccolato al latte, caramelle e altri dolci;
• zucchero semolato, zucchero raffinato, caramelle;
• biscotti, torte, pasticcini, torte dolci e altri pasticcini ricchi, cracker dolci;
• frutta secca - prugne, albicocche secche, uva passa, datteri;
• miele naturale;
• conserve, marmellate, marmellate, confetture;
• pasta;
• grano saraceno, riso, orzo perlato, miglio, avena e altri cereali.

Come si può vedere da questo elenco, la categoria dei prodotti con alto contenuto i carboidrati includono non solo dolci dannosi che non porteranno altro che aumento di peso, ma anche molto benefici per la salute frutta secca e miele e assolutamente necessario dieta sana porridge.

Ogni persona decide da sola quale cibo preparare e mangiare a colazione, pranzo o cena, perché da questo dipenderà non solo il suo aspetto, ma anche, prima di tutto, lo stato del suo corpo. lavoro corretto tutti i suoi organi e sistemi e, di conseguenza, benessere, umore e prestazioni. Devi trattarti con attenzione e il primo passo per farlo è scegliere attentamente i tuoi piatti.

Dieta bilanciata

• quasi due terzi dei pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati a basso indice glicemico;
• poco meno di un terzo – alimenti proteici;
• la parte più piccola rimanente sono i grassi, senza i quali il corpo non può farcela.

Un altro molto consiglio importante per creare una dieta ottimale: gli alimenti ricchi di carboidrati porteranno maggior beneficio, se al mattino finisce nel piatto. Ad esempio mangiandolo a colazione polenta di miglio con la frutta secca non devi preoccuparti della tua linea e non pensare al cibo fino a pranzo.

A pranzo zuppa di piselli o fagioli con pane integrale e verdure fresche. Puoi anche coccolarti tè alle erbe oppure decotto di rosa canina come boccone con frutta secca o un cucchiaio di miele. Ma la cena può consistere in funghi al forno con un goccio di olio vegetale E insalata verde, poiché le proteine ​​​​assunte la sera serviranno da materiale per la struttura e il ripristino dei tessuti corporei.

Cattive abitudini

Quando si parla di cibo non si può non menzionare le cattive abitudini.

L'alcol è costituito da calorie in forma liquida. Non solo non porta una sensazione di pienezza, ma, al contrario, porta a mangiare troppo. Inoltre, l'alcol rallenta il metabolismo, quindi il cibo che entra nel corpo insieme all'alcol è meno digeribile e si accumula principalmente nel tessuto adiposo.

Fumare. La maggior parte delle persone che fumano hanno problemi di peso. Uno dei motivi è fame di nicotina, che viene percepito cervello umano come la fame normale.
Quando uomo che fuma per molto tempo non può fumare, inizia a soddisfare la sua fame di nicotina con dolci, cibi salati o pepati - tutto ciò che può causare brillantezza sensazioni gustative. Di conseguenza, una persona consuma molti carboidrati, grassi e sostanze nocive. È facile evitarlo: basta smettere di fumare e le tue preferenze alimentari cambieranno da sole. Smetterà di desiderare cibi dolci, salati e affumicati e vorrà mangiare di più cibo salutare, verdure e frutta. Sembra incredibile, ma è vero! Se stai pensando di smettere di fumare, scopri come farlo in modo semplice e veloce.

Fast food e dolci. Per quanto riguarda i carboidrati "pericolosi", in particolare tutti i tipi di dolci che contengono anche grassi (torte, caramelle con ripieno di crema, ecc.), Allora è meglio evitare completamente di mangiare tali prodotti. Non solo sono completamente inutili, ma sono anche veramente dannosi.

Se parliamo di dove i carboidrati "sbagliati" sono presenti in grandi quantità, l'elenco dei prodotti soggetti ad esclusione incondizionata può essere coronato da bevande gassate dolci e fast food.

Questo è un cibo assolutamente “morto”, così saturo di zuccheri, grassi e conservanti che addirittura corpo sano Non è facile affrontare le conseguenze di un pasto del genere. Inoltre, gli alimenti contenenti carboidrati creano dipendenza. Molte persone, dopo essersi abituate, hanno grandi difficoltà a liberarsi dalla voglia di questi piatti. Scegli il meglio! Scegli ciò che è utile!

I carboidrati sono complessi composti organici vitale per il funzionamento del corpo. Sono coinvolti nella costruzione delle cellule articolari e muscolari, nella sintesi degli enzimi, acidi organici, ormoni responsabili della pressione sanguigna e della digestione. Tuttavia, la loro funzione più importante è fornire scambio corretto sostanze. Come risultato di questo scambio, viene rilasciata energia che viene utilizzata dal corpo per la vita. Di seguito troverai informazioni su quali alimenti contengono carboidrati; qui vengono descritti i carboidrati complessi e semplici. Le tabelle sono divise in veloci e lente e puoi selezionare facilmente i prodotti per la tua dieta.

La classe dei carboidrati ha molti rappresentanti presenti in una varietà di alimenti. I carboidrati sono pane, zucchero, frutta, verdura, gassate e bevande alcoliche. Non tutti sono ugualmente benefici per il corpo! Qual è la ragione per cui l'amore per i dolci, il pane e la soda porta alla comparsa di depositi di grasso, e broccoli, pompelmi e orzo perlato saturano il corpo di energia senza “ effetti collaterali"? Quali alimenti contengono carboidrati “buoni” e quali dovresti evitare?

Per comprendere tutte le complessità del mondo dei carboidrati, è importante classificarli correttamente. Essendo sostanze organiche, i carboidrati sono in grado di accumularsi in molecole molto grandi. Quanto più grande è la molecola di una sostanza, tanto più tempo occorre per scomporla in componenti semplici a seguito del metabolismo, tanto più uniformemente viene rilasciata l'energia. A seconda della velocità di degradazione, i carboidrati vengono classificati in:

• Semplici o facilmente digeribili, aventi non più di 12 atomi di carboidrati per molecola (glucosio, galattosio, fruttosio, arabinosio, saccarosio, maltosio, lattosio). Si decompongono facilmente, entrano rapidamente nel sangue e aumentano immediatamente il livello di glucosio in esso contenuto. Il glucosio non utilizzato per rilasciare energia viene “neutralizzato” da uno speciale ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve di grasso nel corpo.
• Gli alimenti complessi (amido, fibre, pectine, glicogeno) hanno un periodo di degradazione di diverse ore e il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo dovrebbero appartenere al gruppo dei carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono insostituibili quando è necessario ripristinare rapidamente le forze, ad esempio dopo uno stress fisico o mentale attivo. In altri casi forti fluttuazioni I livelli di glucosio nel sangue sono dannosi per il funzionamento del cuore, dei muscoli e contribuiscono all'accumulo di riserve di grasso.

I rappresentanti più sorprendenti dei carboidrati semplici sono torte, pasticcini, pane bianco, crostini, crostate, focacce e patatine. Tra i carboidrati complessi non si può fare a meno di evidenziare le erbe fresche (prezzemolo, lattuga, basilico), tutte le varietà di cavolo, agrumi, fibre e ribes.

Per comodità pratica nell'applicazione delle conoscenze sui carboidrati semplici e complessi, gli scienziati hanno introdotto il concetto di "indice glicemico".

Indice glicemico

L'indice glicemico (GI) è un indicatore speciale che riflette l'effetto del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue. L'IG del glucosio è considerato pari a 100; a tutti gli altri alimenti ricchi di carboidrati viene assegnato un proprio indice glicemico, che viene confrontato con l'IG del glucosio e riflette il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Il concetto di “indice glicemico” è stato introdotto negli anni ’80. 20° secolo come risultato di un'esperienza unica ricerca scientifica. Lo scopo di questo esperimento era creare un elenco di alimenti ideali per i pazienti diabete mellito, perché per loro è particolarmente importante controllare il livello di glucosio nel sangue.

Oggi, quasi tutti i prodotti alimentari sono valutati in termini di indice glicemico, quindi non è difficile per la gente comune costruire la propria dieta a base di carboidrati. I prodotti con un alto livello glicemico (più di 70) sono carboidrati semplici, mentre quelli con un basso indice glicemico sono carboidrati complessi. Più basso è l'IG, più lenta è la scomposizione dei carboidrati, meglio svolgono le loro funzioni senza complicazioni per la salute e più dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Alimenti contenenti carboidrati lenti

Prodotti contenenti carboidrati veloci

Carboidrati semplici e complessi

Per costruire schema individuale In una dieta con un corretto equilibrio di carboidrati, è necessario tenere conto di quanto segue:

• Maggiore è l’attività fisica di una persona, maggiore è l’energia e, di conseguenza, la quantità di carboidrati forniti con il cibo di cui ha bisogno. Quindi, per le persone che conducono uno stile di vita sedentario sono sufficienti 250–300 g di carboidrati al giorno, per coloro che amano uno stile di vita attivo – 400–500 g, gli atleti devono consumare circa 500–600 g di carboidrati al giorno.
• È importante bilanciare l'assunzione di carboidrati semplici e complessi, questo dipende anche dal tuo stile di vita. Pertanto, gli esperti raccomandano che la persona media consumi carboidrati complessi nella quantità pari al 65% del fabbisogno medio giornaliero di carboidrati. A sedentario carboidrati lentiè necessario consumarne almeno il 75-80%. norma quotidiana. Quando attivo attività fisica Non è necessario aumentare il consumo di carboidrati semplici: è importante scegliere il momento giusto per consumarli.
• Il momento ideale per consumare carboidrati semplici è aiuto rapido corpo - 3-4 ore dopo l'allenamento e 2-3 ore prima dell'inizio dello stress (gare, trattative importanti) o mentale (allenamento, esami).
• Quando si crea un menu, prestare attenzione all'indicatore quantitativo dell'indice glicemico; prezzemolo (IG = 5) e ananas (GI = 66) sono nella stessa tabella dei carboidrati lenti, ma è ovvio a cosa bisogna stare attenti.
• Non abusare di noci e semi: hanno un IG basso, ma sono ricchi di grassi.

L’ambiguità del comportamento dei carboidrati è una conferma del noto detto “tutto va bene con moderazione”. Da un lato, senza carboidrati il ​​corpo non avrà energia per tutta la vita, dall’altro l’eccesso di glucosio porta a problemi con pressione sanguigna e obesità. Una corretta alimentazione di carboidrati è un equilibrio tra complesso e carboidrati semplici. Prepara il tuo menu correttamente, questa è la chiave per un corpo sano!