Come creare una dieta equilibrata per un atleta durante il digiuno. Fare esercizio durante la Quaresima: come garantire un'alimentazione adeguata

La proteina è una proteina che aiuta gli atleti a ottenere e mantenere una buona forma fisica. Ma è possibile assumere proteine ​​durante il digiuno e la loro assenza nella dieta avrà un impatto? questo farmaco sul benessere di chi ingrassa in palestra? Questa domanda non è nata per caso, dal momento che ai nostri giorni non solo gli uomini, ma anche le donne praticano attivamente sport e si prendono cura del loro bell'aspetto.

È possibile assumere proteine ​​durante il digiuno?

Se decidi di praticare sport, devi comporre il numero tasso più alto cibo proteico. È fisicamente impossibile mangiare abbastanza proteine ​​per soddisfare i bisogni di una persona che sta guadagnando massa muscolare. Questo è il motivo per cui molte persone si chiedono se sia possibile assumere proteine ​​​​durante il digiuno?

Le proteine, o polipeptidi, sono aminoacidi senza i quali il nostro corpo non può funzionare normalmente. Nella vita ordinaria, una persona può farne a meno, ma allo stesso tempo funzione sessuale, poiché i composti proteici prendono parte attiva alla formazione del sistema riproduttivo. Le pratiche vegetariane mostrano che con una diminuzione costante della quantità di proteine, il corpo inizia a utilizzare le risorse interne. Ciò non vale per perdere peso, ma piuttosto per ristrutturare il sistema ormonale.

È possibile assumere le proteine ​​che offrono i negozi durante il digiuno? nutrizione sportiva- decisamente no. Si ottiene dal latte e da componenti animali e secondo la Carta è vietato come prodotto di origine animale.

L'unico prodotto nutrizionale per lo sportivo è l'isolato proteico di soia.

Tuttavia, la nostra industria offre anche proteine ​​di origine vegetale, ottenute dalla soia:

• latte di soia;
• panna acida di soia;
• proteine ​​della soia;
• Carne di soia;
• formaggio tofu
• e altri prodotti a base di soia possono essere utilizzati come proteine ​​durante il digiuno.

Molte persone che digiunano sono felici di sostituire i latticini e i prodotti a base di carne con le proteine ​​presenti nei prodotti a base di soia. Queste proteine ​​saranno sufficienti per una persona con problemi di salute attività fisica, solo per soddisfare la tua fame. Per gli atleti che si allenano con pesi pesanti e allenano regolarmente i muscoli carico pesante, non ha senso riempire la massa muscolare con proteine ​​vegetali. Ciò non basterà comunque a costruire il sollievo. Pertanto, dovrai scegliere tra muscoli o proteine.

Quando pratichi sport professionistici, dovresti decidere da solo che non avrai una cosa come il digiuno. Il corpo che riceve un'attività fisica superiore alla media non ne ha mai abbastanza una varietà di verdure e frutti contenenti proteine:

• 100 g di broccoli o cavolfiori contengono 5 g di proteine;
• un bicchiere di frutta secca contiene 5 g di proteine;
• 100 g di asparagi contengono 4 g di proteine.

Molte verdure e frutta contengono proteine, ma le proteine ​​vegetali non possono ricostituire gli aminoacidi. Pertanto, la risposta alla domanda se le proteine ​​possono essere aggiunte al digiuno dovrebbe essere considerata: la scelta tra digiuno o proteine.

Non tutti gli atleti sono atei. Alcuni gli atleti osservano il digiuno religioso, che comporta una moderata astinenza dall'intrattenimento, dal bere, dal mangiare e dall'intimità fisica. Lo sport che affatica il corpo è un’attività divina. Ognuno sceglie da sé la misura del perdono. Per il Signore, è importante quale beneficio l'anima riceve dall'astinenza, e non quanto o cosa ha mangiato una persona. L'astinenza dal cibo, che avviene senza preghiera, non è un digiuno, ma una dieta regolare.

Alimentazione per gli atleti durante il digiuno

Prestato dura 40 giorni. In questi giorni non dovresti mangiare carne, latticini o altro prodotti ittici, così come le uova. Puoi bere vino, ma non ubriacarti. In altre parole, durante il digiuno sono necessarie prudenza e intelligenza. Ma come può un atleta reintegrare i costi energetici durante Digiuno ortodosso pensare a Dio e non al cibo.

La difficoltà di osservare la Quaresima è che avviene in primavera, quando il corpo è già indebolito da carenze vitaminiche. Resta solo una cosa da fare: includerlo nella tua dieta. verdure fresche e frutta. Una dieta priva di ricotta, uova, pesce, carne e pollame significa una mancanza di aminoacidi che entrano nel corpo, compresi quelli essenziali. Le conseguenze di ciò possono apparire sotto forma di stanchezza costante, peggioramento dell'umore, diminuzione dell'immunità e diminuzione della resistenza allo stress.

Ciò significa che è necessario includere nella vostra dieta alimenti contenenti preziose proteine ​​vegetali, come funghi, semi, noci, cereali e soia. Hanno meno valore biologico, ma durante il periodo di digiuno sono in grado di sostenere il corpo dell’atleta. Le proteine ​​vegetali non vengono completamente assorbite. Se l'albumina uovo di pollo viene assorbito al 100%, quindi le proteine ​​di origine vegetale sono al 50%. L'indicatore della quantità di proteine ​​​​in termini di prodotto secco parla a favore dei prodotti vegetali:

• piselli - 22,4%;
• manzo - 20%;
• lenticchie - 27,6%;
• ricotta - dal 9 al 18%.

Se confrontiamo la composizione aminoacidica di diversi proteine ​​vegetali, quindi in termini di valore nutrizionale, le proteine ​​​​della soia sono al primo posto e le lenticchie al secondo. L'opzione migliore- utilizzo di fonti diverse proteine ​​vegetali, ad esempio, una combinazione di cereali, legumi, nonché latte e cereali. Durante il digiuno, puoi includere latte di cocco e soia nella tua dieta. Dopo elaborazione culinaria le proteine ​​vengono denaturate, rendendole più facili da digerire. Un'eccezione può essere la celiachia, che è un'intolleranza alle proteine ​​vegetali. Con una diagnosi del genere dovrai rinunciare ai cereali contenenti glutine: orzo, segale, grano.

La dieta di un atleta durante il digiuno

Impedire:

• fame da cibi ipocalorici;
• disidratazione del corpo;
• avvelenamento con composti chetonici provenienti da cibi grassi in eccesso,

gli atleti devono attenersi alle seguenti raccomandazioni in merito dieta durante il digiuno:

Può essere:

1. Utilizzare cibi con alto contenuto densità proteica e calorica.
   • banane (1 g di proteine ​​e 120 kcal per 100 g di prodotto);
   • broccoli (5 g di proteine) e altre verdure verdi;
   • frutta secca;
2. Puoi preparare frullati e puree dalla frutta. Le bevande satureranno il corpo con calorie aggiuntive e verranno assorbite efficacemente.
3. Regolare l'assunzione di grassi - cucchiaino massimo. olio vegetale o 2 cucchiai. l. semi o noci per 1000 kcal dal cibo.
4. Invece di pane bianco, vale la pena passare alla crusca. Per i porridge è anche meglio prendere i cereali integrali piuttosto che le loro versioni frantumate.
5. Laminaria o alghe allevieranno la carenza di vitamina B12. Normalizza la funzione cardiaca, aiuta la concentrazione e aumenta le prestazioni.
6. Invece di tè e caffè è meglio bere la composta di frutta secca. Questa è un'opportunità per ottenere preziosi minerali e vitamine, fibra alimentare, senza il quale l'attività degli atleti è impossibile.

Proteine ​​durante il digiuno

Possono diventare un vero toccasana. Produttori noti hanno complessi simili con un set completo di aminoacidi. Ti permettono di continuare a costruire massa muscolare, senti un'ondata di forza e recupera rapidamente dopo un allenamento intenso. Insieme ai cocktail di aminoacidi, dovresti assumere anche complessi vitaminici. Chi vuole perdere peso può assumerlo 20 minuti prima dell'attività fisica. È responsabile della consegna acidi grassi nel miocardio e nei muscoli scheletrici. Ti aiuta a bruciare i grassi mentre ti alleni.

I prodotti proteici sono inclusi nella dieta e ciò, ovviamente, è inferiore alle controparti di uova e siero di latte. Ma dagli aminoacidi che entrano nel sangue dopo la scomposizione delle proteine ​​​​della soia, il corpo può costruire una struttura muscolare. Il metabolismo migliorerà. I muscoli riceveranno ulteriore sollievo. Il grasso sottocutaneo si ossiderà.

Ottimo sostituto olio di semi di girasole sarà una preziosa fonte di un complesso di acidi grassi insaturi e vitamine liposolubili.

Può essere utile agli sportivi durante il digiuno, ai vegetariani e a chi è allergico alle proteine ​​animali.

Limitare determinati alimenti nella dieta non significa che puoi mangiare quelli consentiti a tuo piacimento. La moderazione in tutto è la condizione principale del digiuno. Anche la via d’uscita dovrebbe essere ragionevole; non dovresti mangiare tutto indiscriminatamente e in grandi quantità.

E poi arriverà la lucidità mentale, avverrà la purificazione, ma non a scapito del corpo oberato di lavoro dell'atleta.

Ma, come sai, il digiuno non è consigliato a tutti. Quindi, gli stessi libri canonici dicono che alle donne incinte e ai malati è effettivamente vietato digiunare. Gli organismi giovani e fragili e gli anziani dovrebbero fare attenzione.

Il digiuno è controindicato per qualsiasi malattia. Per questo si dice che gli anziani non hanno bisogno di digiunare. La vecchiaia è sempre in un modo o nell'altro malattie croniche. E in questo caso, il digiuno - come allontanamento dalla nutrizione tradizionale - provoca una ricaduta di queste malattie, un peggioramento della condizione. Influisce negativamente sulla digestione, sul fegato e sui reni. Il digiuno è controindicato anche per i bambini. Questo è un organismo in crescita che richiede un'alimentazione costante. La sua assenza può portare a un ritardo nello sviluppo del sistema muscolo-scheletrico e ad altri problemi di crescita e sviluppo.

Ma ecco il paradosso: il digiuno non è sempre consigliato ai giovani completamente sani. In particolare, quando si tratta di stress costante grande città e attività fisica seria.

Anche se stiamo parlando del tutto persone sane, senza malattie croniche, senza infezioni come l'influenza, tuttavia, durante il digiuno, l'attività fisica intensa, in particolare in palestra, è controindicata. Durante il digiuno, ci sono giorni di completa fame, ci sono giorni di consumo secco e l'esercizio fisico in questi giorni esaurisce il corpo e può causare problemi. del sistema cardiovascolare, omeostasi. Dopotutto, durante le lezioni, vengono consumate proteine, che non possiamo compensare con un magro cibo magro. E in generale, la dieta di un atleta deve semplicemente essere variata a causa delle peculiarità del funzionamento del suo corpo, altrimenti tutte le correnti nascoste e lente si aggraveranno. processi negativi nell'organismo.

Cosa si può consigliare a quei credenti che vogliono ancora aderire al digiuno, ma non rinunciare alle loro attività regolari?

Se segui il digiuno con moderato zelo, mangiando spesso frutti di mare, ad esempio, puoi continuare i tuoi studi. Ma è necessario tenere conto del fatto che è necessario alternare esercizi di forza ed esercizi aerobici (solo gli esercizi di forza sono controindicati). Inoltre, non dovresti sforzarti troppo. Forse al momento del digiuno dovresti scegliere la tattica di mantenere la forma piuttosto che cambiarla.
E, naturalmente, è necessaria una dieta variata, per quanto possibile, visti i ritmi di vita in una metropoli. Il problema principale dei clienti a digiuno dei fitness club oggi è la mancanza di tempo. La strada per l'ufficio, spesso lavoro sedentario, la strada per il club, dove vuoi solo prenderti cura del corpo in modo che viva e prosperi, la strada di casa... Tutto questo divora quasi l'intera giornata: non c'è tempo per cucinare da solo. E il digiuno si riduce a patate, pane e tè. Nel frattempo, i cibi magri, se affrontati con saggezza, possono essere sorprendentemente vari. Se provi a mantenere questa diversità, il digiuno non avrà alcun effetto. impatto negativo.
E, ultimo ma non meno importante, una nota per tutte le persone che digiunano. È importante ricordare che il digiuno non è una dieta, come molte persone percepiscono. Questo non è un rifiuto di mangiare ma un modo per perdere peso. Se guardi bene, legumi, cereali e cereali non sono adatti a tutti nella vita di tutti i giorni, e non solo durante i periodi di digiuno. Il digiuno è, prima di tutto, autocontrollo in ogni cosa. Questo vale non solo per il cibo, ma anche emozioni negative, piaceri eccessivi, molti ambiti, anche la vita matrimoniale. E quindi, tutti dovrebbero pensare a come dovrebbe manifestarsi esattamente il loro desiderio di digiunare.

Alimentazione durante il digiuno

Durante il digiuno è necessario mangiare cibi equilibrati. Ogni giorno il corpo dovrebbe ricevere 100 g di grassi, 100 g di proteine, 400 g di carboidrati. In questo caso i pasti dovrebbero essere 4 o 5 volte al giorno, poiché senza proteine ​​animali la saturazione avviene lentamente.

1. Prendi multivitaminici, mangia miele, noci, semi, fagioli, soia, piselli.
2. Prepara il porridge da una varietà di cereali, mangia bacche, verdure tipi diversi, verde.
3. Pane preferibilmente di cereali macinatura grossolana, nero, grigio, bianco, ma non ricco.
4. Bere molti liquidi: acqua minerale, decotto di rosa canina, tè verde, tisane, composte di frutta secca. Sono utili succhi appena spremuti, gelatina, mele, banane, datteri.
5. Le insalate crude, in salamoia e in salamoia aiuteranno a diversificare la tua dieta; verdure Patate al forno con verdure, farina d'avena, grano saraceno, orzo perlato, grano, miglio, polenta di semolino.
6. Si consiglia di preparare zuppe di verdure, borscht magro e zuppa di cavoli.

Ma che dire dell'allenamento durante il digiuno, perché richiede energia e l'energia viene dal cibo? Scopriamolo.

Dove trovare la forza?

Ricordiamo che l'energia principale per il movimento, e quindi per l'allenamento, sono i carboidrati. Già sullo sfondo, gli stessi grassi depositati sono coinvolti nella scomposizione varie forme coprire il nostro corpo. Quindi, per allenarti, prima di tutto, devi mangiare cibi contenenti carboidrati!

Secondo le regole del digiuno, tutto è in ordine con questo. Durante la Quaresima si possono mangiare cereali, patate, pasta. Tutti questi prodotti contengono molti carboidrati e sono adatti solo per la perdita di peso - "lenta". A differenza di quelli “veloci” (come lo zucchero), impiegano molto tempo per essere digeriti, quindi la sensazione di sazietà dura più a lungo.

Durante il digiuno, sentirsi sazi è ovviamente un problema. Soprattutto per chi è abituato a mangiare molto in altri orari prodotti a base di carne. Anche con lo stomaco pieno di porridge, una persona del genere può sentirsi affamata. E la fame durante l'allenamento è una cosa pericolosa: puoi facilmente svenire.

Usa un trucco. Lascia che il tuo cibo, soprattutto due o tre ore prima dell'allenamento, includa zuppe, patate e cereali con sughi e salse. Renderanno il cibo più soddisfacente.

Proteine ​​gloriose

Ma con le proteine ​​animali (proteine) la situazione non è così semplice. Sono questi quelli di cui saremo quasi privati ​​durante la Quaresima. Ed è qui che risiede il serio pericolo per la perdita di peso e la salute. Dopotutto, durante l'allenamento, in particolare l'allenamento della forza, si consumano proteine! Deve essere reintegrato nella quantità di 0,8-1,5 g per 1 chilogrammo di peso corporeo. Il numero inferiore è per le donne che allenano moderatamente, il numero superiore è per gli uomini che allenano attivamente. Inoltre, per un abitante della città, il digiuno spesso si trasforma in cibo monotono: pasta, patate, pane, a volte porridge: semplicemente non c'è tempo per cucinare pasti gustosi e vari. Ma la dieta di una persona che si muove molto deve essere variata, altrimenti non riceverà tutte le sostanze necessarie.

Come essere? Prima di tutto, abbandona l'allenamento pesante e l'allenamento con i pesi. L'allenamento durante il digiuno dovrebbe essere leggero, come dopo una malattia o un infortunio. La corsa dovrebbe essere sostituita dalla camminata, l’allenamento della forza dall’esercizio fisico, l’aerobica dalla camminata. Per quanto riguarda le proteine, mangiare pesce nei giorni in cui è consentito. Ce n'è abbastanza nel pesce e, in assenza di carne, ti aiuterà a recuperare dopo l'allenamento. Mangia più legumi e soia, anch'essi sono ricchi di proteine, che però vengono scarsamente assorbite a causa grande quantità enzimi vegetali. Tuttavia, ora c'è molto prodotti di soia, dove la proteina si presenta in una forma relativamente facilmente digeribile. A proposito, a modo suo lui composizione aminoacidica più vicino alle proteine ​​animali.

"EFFETTI COLLATERALI" DEL DIGIUNO

Assunzione "ridotta" nel corpo nutrienti durante il digiuno a volte può portare ad alcuni " effetti collaterali". Possono sorgere a causa di cambiamenti processi interni nel tuo corpo. Pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il metabolismo cambia e le tossine immagazzinate vengono rilasciate nel flusso sanguigno per poi essere eliminate dal corpo. Nei primi giorni di digiuno, questi cambiamenti possono portare ad alcuni sintomi: irrequietezza, sonnolenza, mal di testa, sensazione di fame e sete, nausea e stanchezza, aumento del nervosismo, causano stitichezza. Appare dolore muscolare.

Tuttavia, l’esperienza dimostra che coloro che sperimentano il maggior disagio durante il digiuno sono quelli che ne hanno più bisogno. Più sintomi generali sono brividi, stanchezza e fame. La fame, a proposito, scompare nel secondo o terzo giorno di un lungo digiuno. Con i migliori mezzi contro queste sensazioni sono Aria fresca, attività al sole, un ambiente rilassante, bagni caldi e tisane rilassanti. Il tè infuso alle erbe (con un po' di miele) fa bene contro la stanchezza, la fame e allevia mal di testa. UN tè alla camomilla aiuta molto contro l'insonnia.

ACQUA O SUCCO?

Un certo numero di nutrizionisti ritiene che il digiuno con verdure fresche crude e succhi di frutta, oltre a quelli puri zuppe di verdure e brodi e tè con l'aggiunta di erbe portano a un ripristino più rapido del corpo e altro ancora conclusione efficace tossine rispetto al digiuno “sull’acqua”. I succhi crudi sono ricchi di vitamine, minerali, enzimi e zuccheri. Questi nutrienti vengono facilmente assorbiti senza stressare troppo il corpo e aiutano ad accelerare la riparazione cellulare e il ringiovanimento generale del corpo. Durante il digiuno il corpo “brucia” e rilascia enormi quantità di scorie accumulate. Possiamo facilitare questo processo se beviamo succhi alcalini invece di acqua durante il digiuno. Ho osservato molti digiuni e ho svolto ricerche e test approfonditi sui modelli di digiuno e sono convinto che bere succhi di frutta e verdura sia molto più efficace durante il digiuno che bere acqua. La rimozione dell'urico e di altri acidi inorganici dal corpo sarà accelerata.

Puoi scegliere tra una grande varietà di succhi di verdura. Un ottimo abbinamento è carote, sedano e prezzemolo. Il rapporto ideale è cinque parti di carote, due di sedano e un rametto di prezzemolo. Il prezzemolo viene utilizzato in quantità così piccole perché ottimo contenuto c'è del ferro dentro. Molto popolare carota e mela succhi di carota e barbabietola. Bevendo una varietà di succhi durante il giorno, fornirai al tuo corpo un'eccellente gamma di nutrienti presenti in una varietà di verdure.

I brodi vegetali possono essere preparati con patate, carote, fagiolini, broccoli, cavolfiori, sedano, rape, cavoli comuni e cipolle, che si fanno bollire per circa mezz'ora a fuoco lento in acqua fresca e acqua pulita, versato in una pentola capiente con coperchio, filtrare e bere.

Un'ottima aggiunta al tuo menu sarebbe la tisana. La menta, la camomilla e la rosa canina hanno un sapore molto gradevole. È meglio bere una tazza di camomilla durante la notte. La rosa canina contiene vitamina C. La menta è un ottimo rinfrescante dopo gli allenamenti.

Quando hai sete, bevi acqua corrente. Si possono bere circa due litri e mezzo di succhi e brodi vegetali al giorno e la stessa quantità di acqua. Non bere tutto d'un fiato. Goditi il ​​tuo drink. Se la fame si ribella e comincia a lacerarvi lo stomaco, pacificate questo massacro con un bicchiere d'acqua.

Come mangiare correttamente durante il digiuno è noto, poiché esiste un elenco specifico di cibi vietati e consentiti, non resta che scegliere quello che ti piace e prepararlo magro e; cibo salutare. Ebbene, per quanto riguarda lo sport, è possibile continuare ad allenarsi o è meglio smettere di fare attività fisica per un po', cercheremo di scoprirlo.

Durante il digiuno, si consiglia di astenersi da qualsiasi azione di natura “carnale”, ma se si intende il fitness come una delle opzioni di passatempo mirate a migliorare la salute del corpo, non vi è alcuna contraddizione in questo. Ma vale la pena considerare che durante il digiuno è vietato consumare prodotti di origine animale, cioè si riduce al minimo l'apporto di proteine ​​​​nel corpo. Per questo motivo, una maggiore attività fisica può portare ad affaticamento, irritabilità e persino esaurimento, quindi se decidi di non rinunciare all'esercizio durante il digiuno, devi adottare misure per prevenire il verificarsi di problemi di salute.

Affinché tu abbia l'energia e la forza per l'allenamento, devi creare correttamente un menu giornaliero. Se mangi solo porridge e pane, il tuo corpo non riceverà le sostanze necessarie per l'allenamento. Assicurati di mangiare frutta, miele, noci e prodotti a base di soia.

Se ti attacchi digiuno rigoroso e hai escluso completamente la carne dalla tua dieta, puoi sostituirla con speciali frullati proteici a base di soia, che forniranno all'organismo le proteine ​​necessarie per l'allenamento, ma allo stesso tempo non interromperanno il digiuno.

Alcuni atleti affermano che durante il digiuno, grazie all'allenamento, scoprono in se stessi nuove possibilità. All'inizio sarà un po 'difficile sopportare lo sport, poiché praticamente non c'è forza a causa della mancanza di energia, ma dopo un po' si aprirà. nuovo potere e appare la facilità di movimento. Grazie a questo, la formazione è molto semplice, sovrappeso vai via e ti senti benissimo. Tenendo conto di ciò, possiamo concludere che lo sport durante il periodo di digiuno non può danneggiare seriamente il corpo.

Ricorda che il digiuno non è una dieta che non mira a perdere peso, ma all'autocontrollo e alla restrizione in tutto. Questo vale anche stato emozionale, vari piaceri eccessivi, ecc. Tienilo in considerazione e non trasformare il digiuno in una dieta regolare.

Se decidi di fare esercizio durante la Quaresima, allora è meglio rifiutarti di parteciparvi palestra e durante questo periodo, dare la preferenza all'esercizio aerobico. Anche durante questo periodo si consiglia di abbandonare gli allenamenti per i quali è necessario utilizzare vari attrezzatura sportiva, aumentando il carico. Inoltre, non è necessario iniziare nuovi sport per te; Poniti l'obiettivo di non cambiare la tua figura e idoneità fisica, ma semplicemente sostenetelo. Abbi fiducia nel tuo corpo e nelle tue sensazioni, anche se ti senti leggermente male, allora è meglio rinunciare allo sport durante il digiuno.

Non è raccomandato ai bambini, alle donne incinte, ai malati e agli anziani digiunare e tanto meno praticare sport in questo momento. Se aderisci al digiuno rigoroso, cioè praticamente muori di fame, allora è meglio rifiutare attività fisica, poiché ciò può portare all'esaurimento del corpo, all'interruzione dell'omeostasi e anche alla causa problemi seri con il cuore e i vasi sanguigni. Prima di iniziare il digiuno, puoi consultare un medico per determinare la dieta ottimale per questo periodo in modo da avere abbastanza energia per lo sport.