Come fermare i processi negativi e rafforzare la colonna vertebrale a casa: esercizi ginnici, regole e alimentazione. Esercizi per la parte bassa della schiena

Molte persone a partire da una certa età iniziano a soffrire di mal di schiena.

Questo di solito è associato alla tensione muscolare in quest'area, che si verifica quando sono poco sviluppati.

Per eliminare il mal di schiena e prevenire varie malattie, è necessario occuparsi di rafforzarlo.

Per prevenire il mal di schiena è importante mantenere costantemente la posizione corretta(seduto, in piedi, ecc.) e cambiare periodicamente la posizione del corpo. Se devi stare seduto costantemente, i semplici esercizi che seguono ti aiuteranno.

Si consiglia di eseguirli tre volte a settimana. In questo modo puoi rafforzare i muscoli della schiena e dimenticare il dolore. Gli esercizi possono essere eseguiti a casa poiché non richiedono l'uso di attrezzature aggiuntive.

Posizione popolare mirata a rafforzare la schiena. Per fare questo avrai bisogno di un tappetino.

• Mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento, posizionandole il più lontano possibile dalle ginocchia.
• Tieni la testa dritta. Alza gradualmente la schiena in modo che i glutei finiscano sui talloni.
• Rimani in questa posizione per 10 secondi.
• Ripeti l'esercizio otto volte.

Rilancio all'indietro

Un semplice esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena.

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o un divano. Allunga le gambe, posiziona le braccia vicino al busto.
• Alza dolcemente la schiena e la testa. In questo caso, la parte posteriore della testa e la colonna vertebrale dovrebbero trovarsi sulla stessa linea.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
• Devi ripetere l'esercizio 10 volte.

• Sedersi su una superficie comoda, a faccia in su.
• Allunga le braccia e le gambe in modo da formare una croce (le braccia dovrebbero essere distese all'altezza delle spalle).
• Piega le gambe all'altezza delle ginocchia, mentre la schiena rimane sul pavimento. Abbassa le gambe piegate sul lato destro finché non toccano il pavimento.
• Mantieni la posizione per 10 secondi, poi ripeti l'esercizio abbassando le gambe piegate nella direzione opposta. Ritorna alla posizione di partenza.
• Per ciascun lato, ripeti l'esercizio cinque volte.

Video: "Due esercizi contro il mal di schiena"

Ginocchia al petto

• La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente: sdraiato a faccia in su.
• Piega le ginocchia, afferrale, tirale verso il petto.
• Muovi il bacino lateralmente per massaggiare la zona del coccige.
• Tieni le ginocchia al petto per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
• Devi ripetere l'esercizio dieci volte.

Posa della sfinge (serpente).

Lo sapevi...

Fatto successivo

Un ottimo esercizio per allungare la schiena e in particolare la parte bassa della schiena..

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le gambe distese.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Ora raddrizza le braccia il più possibile, sollevando il busto dal pavimento.
• Inclina la testa all'indietro e rimani in questa posizione per alcuni secondi.
• Piega i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza.
• L'esercizio deve essere ripetuto dieci volte.

Ottimo allungamento per la schiena e la parte bassa della schiena.

• Mettiti a quattro zampe. La testa deve essere tenuta in modo che continui la linea della colonna vertebrale.
• Piega la schiena, getta indietro la testa.
• Dopo alcuni secondi, ritorna alla posizione di partenza.
• Ora devi fare il movimento opposto: inarcare la schiena verso l'alto in un ponte e abbassare la testa, guardando in basso.
• Ripeti dieci volte.

Sollevamento pelvico

Rafforza bene anche la parte bassa della schiena. Anche questo esercizio fa lavorare bene i muscoli addominali.

• Sdraiati sulla schiena sul tappetino.
• Metti le mani vicino al corpo, con i palmi delle mani sul pavimento.
• Piega le gambe all'altezza delle ginocchia.
• Solleva delicatamente il bacino, sollevando completamente la schiena dal pavimento.
• Devi appoggiarti su spalle, testa, braccia e piedi.
• Rimani nella posizione superiore per 10 secondi, quindi abbassa il bacino e la schiena.
• Ripeti anche questo esercizio dieci volte.

Video: "Esercizi di Paul Bragg"

Esercizio isometrico per la parte bassa della schiena

Questo esercizio è conosciuto anche come "Superman" perché la posa ricorda il volo di un supereroe. Si consiglia di eseguirlo alla fine dell'allenamento, quando hai già lavorato sulla schiena.

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e allunga le gambe.
• Alza le braccia davanti alla testa in modo che le spalle siano approssimativamente all'altezza delle orecchie.
• Solleva delicatamente le braccia e le gambe sollevandole dal pavimento. Inclina leggermente la testa all'indietro.
• Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
• Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio.
• Si consiglia di eseguirlo dieci volte.

Questa semplice serie di esercizi ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena e a prevenire il dolore. Fallo regolarmente e presto noterai chiari cambiamenti in meglio.

Chirurgo ortopedico

Impegnato nella diagnosi e nel trattamento di fratture, osteocondrosi, artrite, artrosi, gotta, scoliosi e altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. È autore di oltre 70 lavori pubblicati su riviste nazionali ed estere.

Ogni adulto ha sperimentato almeno una volta nella vita il dolore alla zona lombare. Diamo un'occhiata a cosa causa il dolore, quali esercizi devi fare per la parte bassa della schiena per renderla sana e forte e come pomparla.

Informazioni sul rafforzamento dei muscoli lombari

In questo articolo partirò dal mio solito stile e scriverò tutto in prima persona. Ho avuto un problema, un giorno ho avuto l'osteocondrosi della parte bassa della schiena mentre sciavo. Faceva un male cane, avevo i nervi tesi.

Sono passati 11 anni da allora, oggi il mio peso di lavoro nello stacco è di 140 kg. Senza alcuna farmacologia, esclusivamente naturale. E la schiena non mi fa male. Ti dirò come rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena in modo da non avere mai problemi. Anche se hai già problemi, ti aiuterò a fermarne la progressione e ad alleviare il dolore. Quindi, cominciamo.

Gli esseri umani, a differenza degli animali, sperimentano numerosi problemi alla colonna vertebrale. Ciò è dovuto alla nostra postura eretta e, di conseguenza, al maggiore carico sulla colonna vertebrale. La parte bassa della schiena soffre per lo stesso motivo. La situazione è aggravata da uno stile di vita sedentario, da muscoli deboli e dalla pratica del sollevamento pesi da terra, quando una persona lo fa con la schiena rotonda, piegata a forma di "L".

I muscoli psoas forniscono l'ammorbidimento o l'assorbimento degli urti del carico di compressione sulla colonna vertebrale. È logico che il rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena consentirà loro di svolgere meglio la loro funzione. Le radici del midollo spinale, lasciando la colonna vertebrale, non verranno pizzicate (cioè, non ci sarà lombalgia alla schiena e nessun dolore quando ci si piega o si cammina).

E pomperemo non solo i muscoli visibili che possono essere toccati. C'è anche un muscolo psoas che non è visibile. Il muscolo psoas è considerato un muscolo centrale e flette l'anca o la colonna lombare se la gamba è fissa. Quando inarchi la parte bassa della schiena, sicuramente partecipa a questo. Un muscolo psoas debole può essere causa di dolore lombare.

Inizieremo con esercizi per persone che hanno già problemi. Poi vedremo gli esercizi che si possono eseguire dopo il rafforzamento iniziale della schiena.

Esercizi di livello base

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, hai bisogno di un allenamento speciale. E non hai bisogno di una palestra adesso.

Stampa, stranamente

Dici, cosa c'entrano gli addominali se ti fa male la schiena? Ricordiamo l'argomento. Se pompi solo la schiena, la parte bassa della schiena si inclinerà all'indietro. E così ci sarà un sostegno uniforme da tutte le parti. Cioè, affinché la colonna vertebrale possa essere supportata in modo ottimale, è necessario rafforzare i muscoli su tutti i lati del corpo.

Prima di iniziare l'attività fisica, dovresti alleviare l'infiammazione. Mentre senti un dolore acuto, non puoi esercitare.

Quando il dolore è diventato sordo, doloroso, meno evidente (l'infiammazione è stata alleviata), inizia a fare esercizi.

Esercizio 1:

1. Sdraiati su un tappetino in polimero, metti le mani sul petto, piega le ginocchia.
2. Alza la testa e la parte superiore del torace, cercando di piegare il più possibile la regione toracica. Non sollevare la parte bassa della schiena.
3. Esegui 10 di questi movimenti. Metti le mani dietro la testa e ripeti la stessa cosa 10 volte. Osserva le sensazioni in modo che non ci sia dolore.

Esercizio n.2:

1. Ora allunga le braccia lungo il corpo e tienile a pochi centimetri dal pavimento. Con la mano destra, allungati verso il tallone destro piegando la parte bassa della schiena di lato. Quindi ripetere il movimento per il lato sinistro.
2. Fai 10 volte su ciascun lato.

Col tempo, sarai in grado di sollevare maggiormente il tuo corpo rispetto al pavimento. Ora abbiamo gonfiato la parte anteriore dell'addome e i lati.

E ora il retro

Ora occupiamoci del retro. Idealmente, esegui l'iperestensione in una macchina. Ma se tale possibilità non esiste, procederemo da ciò che esiste. E abbiamo un tappeto, giusto?

Esercizio 1:

1. Sdraiati sul tappetino con la pancia in giù. Allunga le braccia in avanti, stringile palmo contro palmo, come se stessi per tuffarti.
2. Piegati leggermente in modo che il tuo corpo si sollevi leggermente dal tappetino. Mantieni la tensione, quindi abbassati di nuovo. Fatelo 10 volte.

Esercizio n.2:

1. Mettiti a quattro zampe: supporto sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Piega la parte bassa della schiena il più possibile, sollevando la testa. Ora, al contrario, curva la schiena verso l'alto e abbassa la testa.
2. Questo movimento si chiama. Fatelo 10 volte.

Esercizio n.3:

1. In piedi. Sposta indietro il bacino, piegandoti nella regione lombare. Inclinati in avanti quanto te lo consente la parte bassa della schiena. Non dovrebbe essere arrotondato. Il compito numero uno è mantenere la deflessione. Fermati per un secondo al punto finale e raddrizzati. Ripeti 10 volte.
2. Se la parte bassa della schiena si curva all'indietro mentre ti pieghi, raddrizzala e ricomincia. Questa rotondità è dove sorgono la maggior parte dei problemi.

Questi esercizi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e dello psoas.

Inizia con 10 ripetizioni, aumenta gradualmente fino a 30. Fallo ogni giorno al mattino.

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tira indietro i glutei il più possibile (questo creerà un arco nella parte bassa della schiena). Se allo stesso tempo avverti dolore nella zona del coccige e leggermente più in alto, è troppo presto per accovacciarti, allenarti secondo gli schemi precedenti.
2. Allunga le braccia davanti a te, guarda la punta delle dita. Accovacciati appena sotto il parallelo al pavimento senza incurvare la schiena. Fai una pausa in basso per 1 secondo e alzati. Tieni presente che durante lo squat il tuo corpo non cade in avanti. Se ciò accade, allarga le gambe quel tanto che basta per non inclinarti più di 20-30 gradi in avanti.
3. La curva nella parte bassa della schiena dovrebbe compensare questa inclinazione. Di conseguenza, il tuo corpo è quasi perpendicolare al pavimento.

Quindi fai questi esercizi per un mese.

Esercizi più difficili

Andiamo - iperestensione in palestra!

Iperestensione nel simulatore

Se sei interessato a come pompare la parte bassa della schiena a casa, puoi organizzare un posto per l'iperestensione sul divano e chiedere aiuto a una seconda persona. Se ciò non è possibile, vai in palestra o esegui gli esercizi della sezione precedente.

Quindi, come pompare la parte inferiore del busto utilizzando l'iperestensione mentre si lavora su una macchina.

1. Regolare l'altezza della macchina in modo che il bacino poggi a metà sul supporto.
2. Metti le mani sul petto o dietro la testa. Tieni la schiena in modo da ottenere un arco naturale nella parte bassa della schiena. Unisci le scapole. Tieni la testa leggermente sollevata.
3. Abbassa il busto fino al livello finché l'allungamento non ti consente di mantenere l'arco corretto nella parte bassa della schiena. Alzarsi in linea retta con le gambe.
4. Tieni la schiena sempre dritta!

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per la prima volta. Quindi puoi aggiungere fino a 3 approcci.

Per gli addominali, pratica le sedie romane e i sollevamenti delle gambe su una panca una volta alla settimana, ma senza sollevarli verticalmente fino al soffitto.

Plancia

Gli esercizi per la parte bassa della schiena non devono essere dinamici. Qui, ad esempio, c'è una tavola. Rimani in piedi per 60-120 secondi sui gomiti e sulle dita dei piedi, mantenendo il corpo dritto. Lo stesso muscolo lombare è teso, i muscoli centrali sono tesi, tutti i muscoli lombari sono coinvolti in modo che il bacino non cada verso l'interno. E la stampa come antagonista. A volte i muscoli hanno bisogno di un tale carico.

Barra dinamica laterale

E un altro esercizio che è meglio eseguire da persone fisicamente avanzate. In esso lavorano sia il muscolo lombare che la parte laterale degli addominali. Questo esercizio è simile a un plank, ma è dinamico.

1. Stai sul gomito con il fianco rivolto al pavimento. L'omero è perpendicolare al pavimento. Incrocia le gambe. I punti di supporto iniziali per il tuo corpo sono il gomito e il lato della gamba dal tallone all'anca.
2. Solleva il bacino appena sopra una linea retta con il tuo corpo, abbassalo nuovamente. Inizia con 10 ripetizioni.
3. Procedi gradualmente fino a 30. Non è così facile come sembra a prima vista.

Questi esercizi possono essere eseguiti tre volte a settimana. Ti aiuteranno a costruire una parte bassa della schiena forte e, se il dolore ti dà fastidio, sarà molto, molto raro.

Il mal di schiena è un fenomeno piuttosto spiacevole che può essere sopportato a lungo. Ma in una giornata non così bella, questo disagio può anche portare a disturbi della funzione motoria, intorpidimento delle gambe e incapacità di muoversi o addirittura alzarsi dal letto. Se stai seriamente pensando che nel prossimo futuro dovrai annullare la maggior parte dei tuoi piani a causa del mal di schiena, dovresti prestare attenzione agli esercizi terapeutici. Questo è un modo molto semplice ed economico per sbarazzarsi a lungo delle sensazioni spiacevoli. Allenandoti a casa, puoi ottenere grandi successi con un allenamento regolare e di alta qualità con piena dedizione.

Qual è lo scopo della ginnastica per la colonna lombare e sacrale

Nel corso della vita la nostra colonna vertebrale è regolarmente esposta a influssi ambientali negativi. Diversi fattori di pressione, salti, urti, cadute e altre lesioni distruggono la struttura della colonna vertebrale. Camminare su due gambe su un piano verticale ha anche un effetto distruttivo sulla colonna lombare, che è costretta a sostenere la struttura dell'intero corpo.

Come cambia la colonna vertebrale nel corso della vita:

• la sostanza interna del disco è stabilizzata;
• l'elasticità del tessuto connettivo diminuisce;
• la mobilità delle parti della colonna vertebrale e delle singole vertebre l'una rispetto all'altra diminuisce;
• il volume dei dischi intervertebrali diminuisce;
• si formano protuberanze osteocondrali sulle vertebre, chiamate osteofiti;
• aumenta il grado delle curve funzionali della colonna vertebrale: lordosi e cifosi;
• La lunghezza della colonna vertebrale diminuisce, in età avanzata può distare fino a dieci centimetri dall'originale.

Principali effetti dell'attività fisica

Ogni esercizio in un corso riabilitativo di ginnastica terapeutica ha il suo scopo specifico. È inaccettabile utilizzarli senza la conoscenza e la capacità di eseguirli correttamente, poiché ciò può danneggiare gravemente il processo di rigenerazione e ripristino dei tessuti corporei. Se segui tutte le funzionalità e non hai fretta nel processo di allenamento, puoi ottenere risultati sorprendenti in un breve periodo di tempo.

Già nelle prime sedute si ottiene un effetto a breve termine. Affinché le modifiche durino, è necessario rispettare rigorosamente il programma.

Tabella: effetti dell'utilizzo della terapia fisica

Principi importanti della ginnastica

La ginnastica terapeutica nelle mani di uno specialista esperto è uno strumento davvero magico con l'aiuto del quale puoi tornare al solito ritmo della vita. Ma non dovresti buttarti a capofitto nel bacino dell'attività fisica: prima dovresti capire tu stesso alcune regole e restrizioni, oltre a considerare i principi fondamentali su cui si basa la terapia. Senza seguirli, qualsiasi corso di esercizio non porterà il risultato desiderato o sarà di breve durata.

Tabella: principi degli esercizi terapeutici

Chi non dovrebbe fare terapia fisica?

Sfortunatamente, nonostante tutti i vantaggi significativi della ginnastica fisica terapeutica, non può essere prescritta a tutte le persone senza eccezioni. L'obiettivo della terapia fisica è adattare il corpo alla vita in condizioni di un corpo cambiato, ripristinare la mobilità della colonna vertebrale e delle articolazioni. Quando si utilizzano determinati gruppi di esercizi in persone che soffrono di malattie croniche ricorrenti da lungo tempo, è possibile provocare un'esacerbazione della malattia.

Non prescriverti mai degli esercizi: può essere dannoso.

Patologie in cui è opportuno astenersi dall'attività fisica:

• stato di shock (shock allergico, settico, tossico);
• periodo acuto di qualsiasi infortunio;
• fase postoperatoria precoce del recupero;
• disturbi emorragici e sanguinamento ricorrente;
• malattie degli organi respiratori, digestivi, vascolari e cardiaci nella fase acuta;
• malattie neuropsichiatriche (schizofasia, delirio, cupo disturbo della personalità);
• malattie infettive acute;
• alcune malattie genetiche associate a gravi problemi di coordinazione;
• malattie oncologiche nel periodo successivo alla chemioterapia;
• ferite aperte e sanguinanti;
• recente commozione cerebrale;
• malattie reumatiche del cuore e delle articolazioni nella fase acuta.

Indicazioni e controindicazioni per l'esecuzione di esercizi sulla parte bassa della schiena

Non tutte le malattie della colonna lombosacrale richiedono esercizi obbligatori. Come ogni trattamento, la ginnastica richiede una propria giustificazione per il suo utilizzo.

Indicazioni per l'esecuzione degli esercizi:

• lombare in fase latente;
• tensione muscolare e spasmi;
• periodo post-traumatico o postoperatorio tardivo;
• immobilizzazione a lungo termine;
• ernia semplice della colonna vertebrale;
• violazione della stabilità della colonna vertebrale;
• formazione di osteofiti;
• aumento dell'affaticamento e debolezza muscolare;

Controindicazioni per l'esercizio:

• osteocondrosi nella fase acuta;
• recente intervento chirurgico alla colonna vertebrale (meno di una settimana);
• crisi ipertensiva;
• compromissione della coordinazione dei movimenti;
• ernia complicata;
• pizzicamento dei fasci neurovascolari;
• la presenza di un ematoma interno.

Se hai ancora dei dubbi sulla possibilità di eseguire esercizi terapeutici a casa, assicurati di consultare il tuo medico. Per risolvere in modo ottimale il tuo problema, potresti dover modificare in modo significativo alcune tecniche.

Come prepararsi per gli esercizi a casa

Non tutti possono permettersi di frequentare le lezioni in palestra. Spesso non c'è assolutamente abbastanza tempo per frequentare la formazione a causa del lavoro e delle faccende domestiche. Per ripristinare la colonna vertebrale a casa, non è necessario acquistare attrezzature sportive complesse.

Attrezzatura necessaria per le lezioni:

• manubri di peso da uno a tre chilogrammi;
• tappetino o tappetino da ginnastica;
• bastoncino di legno o di plastica;
• leggings o pantaloni della tuta e una maglietta comoda;
• calzini o scarpe sportive leggere;
• piccolo bilanciere.

Requisiti per l'aula di formazione:

• una stanza libera in cui puoi distenderti a tutta altezza sul pavimento senza danneggiare i mobili;
• disponibilità di fonti di illuminazione naturale e artificiale;
• la presenza di ventilazione o finestre nella stanza;
• se possibile, un grande specchio e un registratore.

Complessi terapeutici e preventivi di esercizi per varie malattie e lesioni

Per ogni condizione patologica, è importante scegliere una serie unica di esercizi che ti consentano di allenare il più possibile l'area danneggiata. Non puoi esercitarti secondo il primo video che trovi su Internet: questo può aggravare il dolore o causare danni irreversibili. La consultazione con uno specialista della riabilitazione medica è obbligatoria prima di iniziare qualsiasi allenamento.

Seguendo queste semplici regole ti assicurerai un periodo di recupero rapido e indolore. Attualmente esiste una vasta selezione di esercizi per tutti gli organi e sistemi. Per non confonderti in questa moltitudine e fare la scelta giusta, studia attentamente la letteratura sulla tua malattia e consulta il tuo medico.

Ginnastica dopo operazioni e lesioni della colonna vertebrale

Il periodo di recupero dopo lesioni alla colonna vertebrale e al midollo spinale è tradizionalmente considerato il più difficile. La riabilitazione dura da sei mesi a due anni. Le parti lombari e sacrali della colonna vertebrale sono più spesso soggette a fratture, contusioni e lussazioni. Ecco perché si dovrebbe prestare particolare attenzione al loro sviluppo con l'aiuto della ginnastica.

Esercizi ginnici di base utilizzati per recuperare da un infortunio:

1. Dalla posizione supina, posiziona entrambe le braccia tese sui fianchi. Prova a girare lentamente e dolcemente il bacino di lato, senza cambiare la posizione del torace. Ripeti almeno venti volte.
2. Utilizzando una maniglia sospesa sopra il letto, sollevare e abbassare il bacino. Le gambe dovrebbero essere raddrizzate. Si consiglia di ripetere trenta volte fino a ottenere l'effetto desiderato.
3. Dalla posizione prona a pancia in giù, cerca di raggiungere le caviglie, inarcando la schiena il più possibile. Prova a resistere per uno o due minuti.
4. Mettiti di fronte a un muro o a una superficie dura e stabile, appoggia i palmi delle mani su di esso, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle in modo che la tua figura formi un angolo acuto con la superficie. Esegui la flessione e l'estensione delle braccia almeno trenta volte, mantenendo la schiena dritta. Durante l'esecuzione, potresti avvertire una leggera tensione, associata all'attivazione dei gruppi muscolari della parte bassa della schiena.

Video: ginnastica dopo infortuni e operazioni

Pilates per la schiena

Pilates è un metodo di esercizio assolutamente unico che ti consentirà di riportare la colonna vertebrale alla sua precedente mobilità senza alcuno sforzo aggiuntivo. Ogni esercizio deve essere ripetuto da dieci a quindici volte. Se le tue forze stanno già esaurendo, inizia ripetendolo cinque volte, aggiungendone un'altra ogni giorno.

Corso di Pilates per la parte bassa della schiena:

1. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassa le spalle e le scapole. Inspira e inclina il corpo in avanti. Mentre espiri, ritorna alla posizione originale.
2. Dalla posizione di partenza a quattro zampe, mentre inspiri, curva la schiena il più possibile e mantieni la posizione per quindici secondi, tendendo contemporaneamente i muscoli addominali. Mentre espiri, rilassa la schiena e lo stomaco.
3. Dalla stessa posizione di partenza, estendi lentamente la gamba destra indietro, quindi sollevala. Il peso dell'intero corpo è concentrato sulle braccia e sulla seconda gamba.
4. Dalla posizione prona, prova a rotolare su entrambi i lati senza usare braccia e gambe, tendendo solo i gruppi muscolari della schiena. Se ci sei riuscito la prima volta, puoi solo invidiare la tua flessibilità. Altrimenti continua ad allenarti duramente.

Video: Pilates per il mal di schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena

Se la causa del mal di schiena risiede nella debolezza del corsetto muscolare, che può verificarsi dopo un lungo periodo di riposo motorio (fratture complesse, paralisi e paresi, coma), è necessario ricorrere a metodi di cultura fisica terapeutica. Puoi costruire massa muscolare solo seguendo un programma di sonno e riposo, stabilizzando gli allenamenti e mangiando correttamente.

Esercizi per rafforzare i muscoli della regione lombosacrale:

1. Raccogli pesi che non superino i due chilogrammi ciascuno. Premili sul petto e inizia a fare gli squat. Dopo essere sceso il più in profondità possibile, allarga le braccia. Mentre ti alzi, porta di nuovo le braccia al petto. Ripeti venti o venticinque volte.
2. Alza le mani con i manubri tenuti sopra la testa e muovi lentamente la gamba piegata all'altezza del ginocchio in avanti. Il tuo compito è distribuire uniformemente il peso del tuo corpo e rimanere in una posizione stabile per almeno un minuto, eseguendo movimenti elastici con la gamba.
3. Dalla posizione eretta, allarga le gambe il più possibile. Tenendo i manubri tra le mani, piegati alternativamente in entrambe le direzioni, facendo una pausa di trenta secondi tra le serie. Il numero di esecuzioni in un approccio non deve superare le sei inclinazioni.

Video: rafforzamento dei muscoli lombari con semplici esercizi

Corso di yoga

Lo yoga ha guadagnato popolarità nel nostro paese negli anni ottanta. Ora questa è un'area ampiamente sviluppata della medicina alternativa, con l'aiuto della quale puoi sbarazzarti di molti disturbi. La maggior parte degli esercizi di yoga si basano sulla trasformazione dell’energia interna dello spirito di una persona per guarirla. Si ritiene che in questo caso sia necessario assumere una certa posizione chiamata asana. Ognuno di essi stimola i propri gruppi muscolari, facendo sì che la tua energia biologica lavori a tuo vantaggio.

Quali asana sono usate per trattare la parte bassa della schiena e l'osso sacro:

1. Asana del cane a testa in giù: dalla posizione a quattro zampe, sollevare il bacino, raddrizzare le gambe e le braccia, aumentando leggermente la distanza tra loro. Il tuo corpo, la schiena piegata e gli arti raddrizzati dovrebbero formare un angolo uniforme l'uno rispetto all'altro. In questo modo il sangue affluisce nelle giuste zone del corpo, stimolando la rigenerazione dei tessuti.
   Asana del cane a testa in giù: questo esercizio migliora la circolazione sanguigna
2. Posizione del serpente: da una posizione prona sullo stomaco, solleva il petto il più possibile, raddrizza le braccia e tendi la colonna vertebrale. Puoi piegare i gomiti.
   Il serpente sibilante è una posa ideale per rilassare la schiena.
3. Asana dei petali: posiziona un cuscino sotto i glutei, piegati in avanti e rimani in questa posizione per due minuti.
   L'asana dei petali aiuta ad allungare la schiena
4. L'asana della barca galleggiante viene eseguita anche su un tappetino ginnico. Appoggiati all'indietro, appoggiati sui gomiti e solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e a rilassare la parte inferiore del busto.
   Asana della barca: con questo esercizio alleni anche i muscoli del collo
5. L'asana eroico viene eseguito, a prima vista, in modo molto semplice: piega entrambe le gambe sotto di te, metti le mani sui fianchi e raddrizza la schiena. Mantieni la tua postura il più possibile. Puoi eseguire esercizi di respirazione parallela con una piccola ampiezza di respirazione.
   Mantenere la postura è davvero un compito eroico

Video: yoga per la colonna vertebrale

Tecnica Bubnovsky

Il Dr. Bubnovsky studia da molti anni i problemi che le persone sperimentano a causa di uno stile di vita sedentario. Ha sviluppato molti metodi, ognuno dei quali mira a risolvere determinati problemi legati alla salute. Una serie di esercizi per eliminare il dolore nella parte bassa della schiena è popolare da cinque anni.

Esercizi di Bubnovsky:

1. Posiziona le spalle e la parte posteriore della testa su una parete piana. Rilassa le braccia e appoggia i palmi delle mani sulla superficie. Sollevare lentamente una gamba il più lontano possibile dal pavimento. Con il peso corporeo correttamente distribuito, potrai sentire i muscoli della schiena tesi. Fallo almeno dieci volte.
2. Dalla posizione supina sollevare lentamente il bacino mantenendo le ginocchia piegate. La parte bassa della schiena viene lavorata molto bene in questo esercizio. Come bonus, ottieni muscoli glutei rafforzati. Ripeti dodici volte.
3. Tieni un peso fino a quattro chilogrammi in una mano. Esegui gli squat, spostando il peso da una mano all'altra nel punto più basso, per almeno due serie da sei o otto esercizi. Se lo trovi difficile, alleggerisci il peso del kettlebell o tienilo con entrambe le mani mentre fai squat.
4. Prendi una posizione con enfasi sulle ginocchia e sui gomiti. Rotola indietro, abbassando la parte inferiore del busto sulle caviglie, raddrizzando gradualmente i gomiti.
5. Dalla posizione precedente, solleva alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra, allungandoli il più possibile. La schiena dovrebbe rimanere completamente immobile.

Video: esercizi del Dr. Bubnovsky

Metodo di guarigione della schiena secondo Shishonin

La clinica del professor Shishonin è un'istituzione medica i cui obiettivi principali sono la terapia e i disturbi del sistema muscolo-scheletrico. Il dottor Shishonin si è formato a lungo presso la clinica Bubnovsky prima di aprire il proprio centro. La tecnica di esercizio da lui sviluppata per ripristinare la colonna lombare è adatta a persone con varie malattie cardiovascolari.

1. Prendi tra le mani un bastoncino piatto di legno o di plastica: servirà da guida. Tenendolo all'altezza delle spalle, esegui movimenti rotatori con la parte inferiore del corpo, fissando saldamente la parte superiore. Vale la pena ripeterlo almeno diciotto volte.
2. Tieni il bastone all'altezza degli occhi ed esegui gli squat, cercando di inarcare la schiena il più possibile. Si consiglia di ripetere questo movimento venti o trenta volte.
3. Appoggia la schiena su una superficie piana e verticale. Metti le mani sopra la testa e appoggia i palmi delle mani sul muro. Raddrizza lentamente le braccia in una posizione a mezzo ponte, con i piedi saldamente piantati a terra mentre le braccia e la parte superiore del busto formano un arco arrotondato. Contrai la parte bassa della schiena e i glutei per un minuto.
4. Incrocia le dita sul petto. Piegati in avanti (è meglio se hai un supporto sotto forma di un tavolo, un davanzale o un seggiolone) ed estendi le braccia, cercando di mantenere un angolo retto tra il petto e le gambe. Mantieni la posizione per due minuti e ripeti altre dieci volte.

Video: la tecnica del Dr. Shishonin

Esercizi isometrici

La ginnastica isometrica è una serie unica di esercizi, il cui scopo è tendere e rilassare alternativamente i muscoli della schiena. L'alternanza tra riposo e riposo consente di dare ai muscoli un certo potenziale energetico e tempo per il recupero. Questa tecnica viene utilizzata dagli atleti professionisti nei loro allenamenti per prepararsi ad esercizi più intensi. Si consiglia di ripetere ogni esercizio dalle otto alle venti volte, a seconda delle proprie capacità.

Ginnastica isometrica per la schiena:

1. Prendi manubri che pesano fino a tre chilogrammi. Posiziona le braccia lungo il corpo e abbassa i manubri. Ruota la parte superiore del corpo mentre sollevi i manubri all'altezza del petto.
2. Sedersi su una sedia con lo schienale rigido, appoggiarsi sui gomiti e mantenere la postura. Solleva il mento e tiralo per un minuto. Successivamente, lascia che il corpo si afflosci sulla sedia, rilassando i muscoli: questo periodo non deve superare i trenta secondi. Ripeti almeno quindici volte.
3. Sdraiati sul lato sinistro sul tappetino da palestra. Piega la colonna vertebrale in avanti e verso l’alto il più possibile, formando così una “barca sdraiata su un fianco”. Ripeti l'esercizio sul lato destro.
4. Prendi un bilanciere del peso di un chilo e mezzo, sollevalo. Piegarsi in entrambe le direzioni, cercando di non deviare di lato più di trenta gradi.

Video: Tecnica di recupero isometrico

Tecnica per allungare la regione lombare e l'osso sacro

Lo stretching prima dell'allenamento intenso viene utilizzato sia da atleti esperti che da bambini nelle lezioni di educazione fisica. Non sottovalutare questo tipo di esercizio, che non solo prepara muscoli, legamenti e tendini a ulteriori sollecitazioni, ma aiuta anche ad aumentare la mobilità delle vertebre e fornisce una prevenzione affidabile delle lesioni alla schiena.

Come eseguire correttamente lo stretching per i problemi alla parte bassa della schiena:

1. Non effettuare movimenti improvvisi o a scatti. L'azione lenta e fluida è ottimale.
2. Trascorri almeno cinque minuti di stretching prima di iniziare le tue attività principali.

Esercizi di stretching:

1. Siediti sul tappetino da palestra e metti entrambe le gambe sotto di te. Alza alternativamente la mano destra e quella sinistra, come se cercassi di afferrare qualcosa dall'alto.
2. Dalla posizione seduta con le ginocchia piegate, porta le mani alle caviglie. Inizia a premere il mento sulle gambe, raddrizzandole finché non sono completamente sul tappetino. Questo esercizio di stretching richiederà una certa flessibilità.
3. Dalla posizione sdraiata a pancia in giù, sollevare alternativamente la gamba destra e quella sinistra, piegate all'altezza delle ginocchia, verso il soffitto. In questo modo puoi impegnare i muscoli lunghi della schiena e farli lavorare.

Video: come allungare correttamente la schiena

Esercizi per l'instabilità lombare della schiena

L'instabilità vertebrale è un fenomeno piuttosto pericoloso che può causare compressione o pizzicamento dei nervi intervertebrali, con conseguente perdita delle funzioni sensoriali e motorie.

Le persone con questa diagnosi dovrebbero prestare estrema attenzione quando scelgono una serie di attività ginniche. In genere, gli specialisti della riabilitazione medica vietano l'uso di esercizi di forza, poiché il sollevamento pesi può aggravare significativamente la situazione esistente.

Quali esercizi puoi fare se hai instabilità?

1. Siediti in ginocchio, appoggiando i glutei sulle caviglie. Inspira aria nei polmoni e piega la schiena come una ruota, immaginandoti come un'antica vecchia. Mentre espiri, raddrizzati di nuovo. Ripeti fino a dieci volte.
2. Appoggiati sulle mani, inclina la testa all'indietro e prova a tirare le dita dei piedi verso la testa. Se riesci ad assumere questa posa, mantienila per trenta secondi.
3. Il prossimo esercizio dovrebbe essere eseguito dalla tua parte rivolta verso il muro. Gira il busto da un lato, appoggiando la gamba libera contro il muro e non permettendoti di fare un giro completo. Si consiglia di eseguirlo almeno quindici volte per consolidare l'effetto.

È utile sdraiarsi regolarmente per almeno quindici minuti su una superficie dura e piana: la colonna vertebrale si raddrizza, le pieghe patologiche scompaiono e il corpo “ricorda” la corretta posizione delle vertebre.

Video: terapia fisica per l'instabilità lombare

Esercizi per il trattamento e il ripristino della parte bassa della schiena

Per ripristinare e curare la colonna lombare, rivolgi la tua attenzione all'aerobica in acqua e al nuoto. È stato a lungo dimostrato che gli esercizi in acqua allenano perfettamente tutti i gruppi muscolari e aiutano a sviluppare il sistema respiratorio. L'unica limitazione è che devi avere almeno abilità natatorie minime o essere in grado di galleggiare sull'acqua. Si consiglia di frequentare le lezioni in piscina tre volte a settimana.

1. Afferrare il bordo della piscina con le mani, rilassando il più possibile le gambe e la schiena. Lascia che l'acqua ti mantenga in superficie. L'esercizio può essere eseguito a profondità ridotte.
2. Prendi una posizione nella piscina dove l'acqua arriva alle tue spalle. Prendi una palla speciale e sollevala sopra la testa. Effettuare giri attorno al proprio asse, vincendo la resistenza dell'acqua, almeno trenta volte.
3. Posiziona una tavola da nuoto sotto lo stomaco e rilassa la schiena. Dopo essere rimasto in questa posizione per diversi minuti, prova a rotolare sulla schiena in modo che la tavola sia davanti a te. Saranno sufficienti venti ripetizioni.
4. Nuota attraverso la piscina almeno venti volte in entrambe le direzioni. Questo esercizio è adatto solo a chi si sente sicuro nell'acqua e sa nuotare.

Video: esercizi in acqua per ritemprare la schiena

Possibili conseguenze negative dell'esercizio

Se violi il regime di allenamento, la sequenza degli esercizi e la loro tecnica, c'è il rischio di conseguenze spiacevoli. Alcuni di loro potrebbero anche richiedere un intervento chirurgico per il trattamento. Ecco perché vale la pena prestare particolare attenzione alle precauzioni di sicurezza quando si inizia l'allenamento, sia in palestra che a casa.

Complicazioni derivanti dall'esecuzione impropria di diversi gruppi di esercizi:

1. La formazione di una lussazione, di un livido o addirittura di una frattura dovuta a un infortunio: la violazione delle condizioni e delle precauzioni di sicurezza può costare caro.
2. Strappi e distorsioni dei legamenti attendono coloro che iniziano a eseguire esercizi senza stretching preliminare.
3. Maggiore instabilità della colonna lombare.
4. Spostamento lungo l'asse delle vertebre l'uno rispetto all'altro.
5. Sviluppo di sindrome convulsiva e gravi spasmi in vari gruppi muscolari.
6. Formazione della sindrome del dolore.
7. Pizzicamento dei nervi spinali, dei vasi sanguigni e linfatici.
8. Transizione di una malattia cronica alla fase attiva.
9. Vertigini, nausea e vomito.
10. Formazione di una barriera psicologica causata dalla paura del dolore imminente.

Il dolore alla colonna lombare spesso appare nel momento più inaspettato e può causare seri problemi. Ma di solito si verificano solo se una persona non si prende cura della propria schiena o non si preoccupa affatto di rafforzarla. Gli esercizi per rafforzare i muscoli della colonna lombare sono abbastanza semplici e richiedono 20-30 minuti al giorno per essere completati. Questo materiale introdurrà i lettori a quelli principali e all'importanza di eseguire gli allenamenti per la schiena più basilari.

La parte bassa della schiena è la parte più vulnerabile dell'intera schiena umana. Subisce uno stress significativo durante qualsiasi azione: non importa se la persona è seduta o cammina da qualche parte. E cosa possiamo dire di quei momenti in cui devi sopportare qualche tipo di difficoltà. Le donne incinte sperimentano uno stress particolare sulla parte bassa della schiena: deve sostenere il peso non solo della maggior parte del corpo della persona, ma anche del nascituro nel grembo materno.

è costituito da 5 grandi vertebre. È in questa parte della schiena che avviene la connessione tra la parte superiore della colonna vertebrale - la regione toracica - e l'osso sacro. In condizioni normali, la colonna vertebrale nella regione lombare presenta una leggera curva, ma dato che una persona ormai è quasi sempre in posizione seduta (sia al lavoro che a casa), questa curva spesso si trova nella posizione sbagliata. Per questo motivo, dolore e disagio si verificano spesso nella regione lombare.

È anche importante ricordare che la colonna vertebrale contiene la maggior parte del sistema nervoso umano e che il supporto principale del corpo è fornito da un gran numero di terminazioni nervose. Quest'area contiene un gran numero di elementi di collegamento complessi, giunti flessibili e un complesso sistema circolatorio, che possono essere facilmente danneggiati. Tuttavia, il mal di schiena può verificarsi anche a causa del tono muscolare debole in quest'area.

Tavolo. Le principali cause del mal di schiena.

La lombalgia non rappresenta una minaccia per la vita umana, quindi poche persone pensano seriamente alla necessità di prevenire costantemente le condizioni della schiena. Di solito le persone usano alcuni farmaci o metodi tradizionali per alleviare il dolore. Ma questi rimedi, di regola, alleviano solo il dolore, ma non migliorano le condizioni della schiena. E così, col tempo, il dolore diventerà sempre più intenso, e sarà molto riluttante ad andarsene.

Una nota! Esistono due modi per affrontare il mal di schiena che non comportano l'uso di farmaci. Questo visitare un chiropratico, E eseguendo una serie di esercizi che aiuterà a migliorare le condizioni della regione lombare.

Spesso, una persona che soffre di lombalgia esegue alcuni esercizi consigliati da un medico. Ma poi, non appena la sindrome del dolore si attenua, rinuncia semplicemente all'allenamento regolare. Ma questa è una decisione fondamentalmente sbagliata. Se eserciti costantemente pressione sulla schiena, potresti non riscontrare alcun disagio e malattie della colonna vertebrale.

Per quali patologie sono indicati gli esercizi?

Non solo per prevenire il mal di schiena, si consiglia di eseguire una serie di esercizi di rafforzamento. La ginnastica per la parte bassa della schiena può, in una certa misura, aiutare a far fronte a una serie di malattie in quest'area. Ad esempio, è molto efficace contro la spondilosi. Questa patologia è solitamente osservata nelle persone anziane a causa di cambiamenti legati all'età nella struttura della colonna vertebrale. Molto spesso, con la spondilosi, le vertebre cambiano forma in modo abbastanza significativo, ricoperte di spine e sporgenze.

La ginnastica per la parte bassa della schiena è indicata anche per le ernie intervertebrali. Di solito compaiono durante uno sforzo fisico significativo o a causa di uno stile di vita sedentario, nonché a causa della posizione seduta scorretta.

Per l'osteoporosi, che è caratterizzata da fragilità e porosità ossea, gli esperti consigliano anche esercizi per la schiena. La malattia si sviluppa con una mancanza di calcio.

Attenzione!È importante prestare attenzione non solo agli esercizi che rafforzano la parte bassa della schiena, ma anche alla dieta. È necessario includere nella dieta quegli alimenti ricchi di calcio.

Quando il canale spinale, dove passano tutte le terminazioni nervose, si restringe o si verifica una stenosi, i nervi vengono compressi, provocando lo sviluppo di un processo infiammatorio. A volte questa malattia può portare a conseguenze disastrose. La ginnastica può eliminare il processo infiammatorio e generalmente migliorare le condizioni della schiena.

La stenosi spinale è un restringimento del canale spinale lombare o cervicale

Nella lombalgia o radicolite lombosacrale si nota un cambiamento nella forma dei dischi e delle articolazioni intervertebrali. Un sintomo caratteristico è un dolore acuto e grave nella parte bassa della schiena con qualsiasi movimento quando è necessario chinarsi.

Controindicazioni

Nonostante un'attività fisica ragionevole sia benefica per la schiena, in alcuni casi potrebbe essere controindicata. Ad esempio, non dovresti eseguire esercizi nelle prime fasi di qualsiasi malattia della colonna vertebrale, poiché ciò può causare un deterioramento delle condizioni del corpo.

Attenzione!È importante eseguire solo gli esercizi consigliati dal medico. può influenzare negativamente le condizioni della schiena e peggiorare la situazione.

Inoltre, non dovresti eseguire ginnastica durante le esacerbazioni di una serie di malattie. Ciò potrebbe peggiorare la situazione. È inoltre vietato fare esercizi se si ha una temperatura corporea elevata o uno stato di salute generale negativo. Inoltre, non dovresti fare esercizio se hai l'ARVI, l'influenza o altre malattie simili.

Anche numerose malattie oncologiche possono rappresentare un ostacolo al trattamento della schiena con la ginnastica. Il fatto è che eventuali neoplasie influenzano negativamente il corpo nel suo insieme e talvolta non si sa come il corpo possa reagire all'esercizio.

Le malattie oncologiche sono una delle controindicazioni

È importante ricordare che prima di iniziare a eseguire una serie di esercizi consigliati dal medico, è necessario eseguire un riscaldamento che riscalderà i muscoli e li preparerà per un lavoro fruttuoso. Aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno al tessuto muscolare, ad allungare i legamenti e a renderli più flessibili. Gli elementi sviluppati del sistema muscolo-scheletrico sono molto meno suscettibili a deformazioni e danni.

Il riscaldamento è una parte essenziale degli esercizi

È importante monitorare attentamente la reazione del corpo ai movimenti. Se si avverte dolore o disagio grave, è meglio interrompere l'esercizio. Se hai malattie della colonna vertebrale, è controindicato fare movimenti improvvisi: possono aggravare la condizione.

Qualsiasi carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Non puoi semplicemente precipitarti subito e provare a completare il programma al massimo. È meglio aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o introdurre esercizi più complessi nel tempo piuttosto che provare a fare tutto in una volta e ritrovarsi con ulteriori problemi alla schiena. Vale anche la pena ricordarlo Non puoi aspettarti risultati immediati dalla ginnastica. L'efficacia degli esercizi apparirà pienamente solo dopo qualche tempo.

Se vuoi saperne di più sul complesso, istruzioni e suggerimenti su come realizzarlo, puoi leggere un articolo a riguardo sul nostro portale.

Una serie di esercizi per la schiena

Passo 1. Dopo aver completato il riscaldamento generale, si consiglia di eseguire diverse inclinazioni pelviche stando sdraiati sulla schiena. Rafforzano bene i muscoli della schiena, dei glutei e della cavità addominale. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena su un tappetino da ginnastica e posizionare i piedi sul pavimento più vicini ai glutei, alla larghezza dei fianchi. Successivamente, devi sollevare la parte bassa della schiena insieme ai fianchi, rimanere in questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassarla sul pavimento. Vengono eseguite circa 10 ripetizioni.

Passo 2. Il prossimo esercizio è un ponte inverso. Funziona bene sulla parte bassa della schiena ed è consigliato per prevenire il dolore in quest'area. Per farlo, devi sdraiarti a pancia in giù, allungare le braccia in avanti e le gambe indietro, piegando leggermente le ginocchia. Successivamente, devi sollevare gli arti, sollevandoli dal pavimento. Nella posizione più alta devi indugiare per 5-10 secondi, quindi rilassarti e abbassare gli arti sul pavimento. Devi fare 10 ripetizioni.

Passaggio 3. Per eseguire l'esercizio successivo, devi sdraiarti sulla schiena e posizionare i piedi sui piedi. Dopodiché, devi tendere i fianchi e la parte bassa della schiena in modo che appaia un piccolo spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena. Vengono eseguite 10-20 ripetizioni.

Passaggio 4. Il seguente esercizio aiuterà non solo a rafforzare la parte bassa della schiena, ma anche ad allungarla e a sviluppare l'equilibrio. Per eseguire, devi metterti a quattro zampe e allungare alternativamente una delle braccia in avanti insieme alla gamba opposta indietro. Esegui fino a 20 ripetizioni.

Passaggio 5. Successivamente, vengono eseguiti gli affondi. Devi alzarti in piedi e mettere i piedi alla larghezza delle spalle, fare un passo avanti con una delle gambe, mentre il ginocchio di questa gamba si piega, la schiena rimane dritta - non puoi piegarti in vita. La gamba è posizionata davanti al corpo, tra la parte inferiore della gamba e la coscia si forma un angolo retto, la coscia è parallela al pavimento. Devi rimanere in questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba.

Passaggio 6. Il plank laterale aiuterà a pompare i muscoli addominali, gli addominali laterali e la parte bassa della schiena. Devi farlo in questo modo: devi sdraiarti su un fianco con enfasi sul gomito della parte inferiore del braccio. Quindi, solleva la parte bassa della schiena e fissala sul peso in modo da formare una linea uniforme con il tuo corpo. Puoi anche eseguire un plank normale: per fare questo, dovresti girare il viso verso il pavimento e appoggiarti sui gomiti e sulle dita dei piedi, quindi sollevare il corpo per formare una linea retta.

Passaggio 7 Per l'allenamento della parte bassa della schiena puoi. Dovresti sdraiarti su di esso con la schiena, appoggiare i piedi sul pavimento e provare a creare un ponte.

Video – Esercizi per la parte bassa della schiena

Una serie di esercizi per la parte bassa della schiena aiuterà a rafforzare e migliorare le sue condizioni e a prevenire l'insorgenza di numerose malattie in questa parte del corpo. Va comunque effettuata con regolarità, previo parere del medico, se si hanno già problemi alla schiena.

I problemi alla colonna vertebrale stanno rapidamente diventando più giovani. Se prima la parte bassa della schiena faceva male alle persone ben oltre i trent'anni, oggi anche gli scolari lamentano disagio in questa parte della colonna vertebrale. Questa è la punizione dell’umanità per la camminata eretta e uno stile di vita sedentario. Gli esercizi per la colonna lombare sono un'opportunità per prevenire o rallentare lo sviluppo di processi degenerativi nei dischi intervertebrali.

Tipi di esercizi

Le sensazioni dolorose nella regione lombosacrale indicano l'insorgenza di qualche malattia. Questo non è sempre un problema con la colonna vertebrale. Pertanto, prima di iniziare a fare esercizi o ginnastica, consulta il tuo medico e fatti visitare.

Sono molto efficaci e sono prescritti per la maggior parte delle malattie. Potrebbe essere:

• Rafforzare i muscoli che sostengono la parte bassa della schiena.
• Qigong.

Terapia fisica

La ginnastica per la colonna lombare viene raramente prescritta separatamente dal trattamento farmacologico. La terapia fisica è prescritta per migliorare l'effetto in combinazione con la terapia principale. Si consiglia di continuare le lezioni dopo aver completato il ciclo di farmaci per consolidare i risultati ottenuti durante il trattamento.

La terapia fisica per la parte bassa della schiena si compone di quattro fasi. I e II includono esercizi non molto difficili, puoi farli da solo. Fasi III e IV – maggiore complessità. Tali esercizi dovrebbero essere eseguiti solo sotto la supervisione di uno specialista. Esempi di esercizi:

1. Esercizio di fisioterapia “Gatto pigro”. Se hai problemi con la parte bassa della schiena, non è consigliabile eseguire piegamenti profondi nella parte bassa della schiena nella fase iniziale dell'allenamento. Il gatto pigro è un esercizio che allungherà leggermente la colonna vertebrale e ne aumenterà la flessibilità. Mettiti a quattro zampe, schiena dritta. Muovi dolcemente la testa indietro e piega leggermente la parte bassa della schiena. Ritorna alla posizione di partenza. Abbassa la testa inarcando la schiena come una ruota. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 5-10 volte.
2. Esercizio di fisioterapia “Twisting”. Eseguito stando sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che si formi un angolo ottuso tra lo stinco e la coscia. Metti le mani dietro la testa e stringile in una serratura. Fai oscillare lentamente le gambe verso destra, cercando di toccare il pavimento con il ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Devi iniziare con 3-5 ripetizioni. A seconda delle condizioni, può essere aumentato fino a 10 o più volte.
3. Terapia fisica “Ponte sulle scapole”. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che le cosce e gli stinchi si tocchino. Allunga le braccia lungo il corpo. Appoggiandoti sulle scapole e sulle mani, solleva il bacino, non inarcare troppo la parte bassa della schiena. Ripeti 3-5 volte. Dopo circa un mese, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 10.
4. Esercizio di fisioterapia “Strisciare sulla pancia”. L'obiettivo è semplice: mettiti a quattro zampe, immagina che qualcosa di pericoloso penda sopra la tua testa: devi strisciarci sotto. Si consiglia di limitare la distanza, soprattutto nella fase iniziale.

Allungamento della parte bassa della schiena

Man mano che si sviluppano i dischi intervertebrali, la distanza tra le vertebre diminuisce, le radici nervose vengono pizzicate e si verifica dolore. Lo stesso processo si verifica durante una dura giornata di lavoro: l'altezza di una persona diminuisce di diversi centimetri rispetto a quando si è svegliata. Per migliorare leggermente la situazione, si consiglia di eseguire un leggero allungamento della colonna vertebrale.

Non utilizzare mai tavole di trazione fatte in casa o pesi aggiuntivi. Ciò danneggerà permanentemente anche una colonna vertebrale sana.

Esercizi di stretching

È molto importante scegliere un posto dove studiare. Può essere una superficie dura o un divano normale. L'obiettivo è aumentare la distanza tra i dischi intervertebrali e liberare le radici pizzicate:

1. Allungando l'intera colonna vertebrale. Sdraiati sul divano. Afferra la parte posteriore della testa con le mani. Allunga i talloni verso il basso, sentendo come si allunga ogni parte della colonna vertebrale: prima quella cervicale, poi quella toracica, lombare, sacrale e i muscoli si rilassano. La durata dello stretching è di 30 secondi, quindi completare il rilassamento e ripetere.
2. Gatto inarcato. Mettiti a quattro zampe, inarca la schiena con la ruota. Abbassare la colonna sacrale (bacino) e la colonna cervicale (testa). Questo esercizio allunga l'intera colonna vertebrale, compresa la parte bassa della schiena.
3. Palla. Eseguita su una superficie diritta sdraiata. Piega le ginocchia e tirale verso il petto. Avvolgi le braccia attorno alle gambe nella posa della palla. Inizia ad allungare la parte superiore della testa in avanti e il coccige (colonna sacrale) verso il basso. Senti come aumenta la distanza tra le vertebre. Inoltre, puoi eseguire diversi movimenti oscillanti avanti e indietro. È vietato eseguire tali rotoli se ti è stata diagnosticata un'ernia spinale.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Uno dei motivi è l’indebolimento dei muscoli che lo sostengono. Ciò è dovuto alla bassa attività fisica e al loro graduale ammorbidimento. I seguenti muscoli sono responsabili della colonna lombare:

• più ampio;
• raddrizzare la colonna vertebrale;
• muscoli obliqui.

Puoi pompare i muscoli latissimus dentro o su una normale barra orizzontale. Non fare esercizi difficili. Tre sono abbastanza: tirare un blocco dietro la testa, tirare un blocco davanti a te in posizione seduta e i classici pull-up sulla barra orizzontale. I primi due esercizi si fanno su quelli corrispondenti. Sviluppano bene il muscolo latissimus. I pull-up su una barra orizzontale sono più facili, ma l'impatto di tali esercizi è più debole.

È abbastanza difficile pompare da soli il muscolo erettore della colonna vertebrale. Di solito, per fare questo, vanno in palestra e iniziano a lavorare con i pesi. Se la tua colonna vertebrale è sana e hai bisogno di rafforzare i muscoli erettori, trova un allenatore qualificato e inizia a lavorare su stacchi e squat.

Anche i muscoli addominali obliqui necessitano di rafforzamento. Per fare ciò, esegui i seguenti esercizi:

• Pompaggio addominale. Sedersi su una sedia (con la schiena di lato), agganciare i piedi al fondo del divano o del letto, incrociare le mani dietro la testa. Rilassati dolcemente finché il tuo corpo non raggiunge una posizione orizzontale. Anche tornare senza problemi. Ripeti almeno 5 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
• Lifting del corpo. Sdraiati sul pavimento. Chiedi a qualcuno di tenerti i piedi per le caviglie. Intreccia le mani dietro la testa. Alzati da questa posizione, non piegare le ginocchia, prova a toccarle con la fronte. Le prime due settimane difficilmente avrai successo. Nel tempo, il muscolo obliquo si rafforzerà, la colonna vertebrale diventerà più flessibile, quindi raggiungere la fronte fino alle ginocchia sarà più facile che mai.

Qigong per la parte bassa della schiena

Le pratiche curative orientali hanno un effetto benefico sul corpo nel suo insieme. Qui trattano una persona, non una malattia specifica. In pratica, esiste un esercizio utile per la colonna lombosacrale. Si chiama pilastro Shaolin ed è una combinazione di diversi movimenti. La sua implementazione è divisa in due parti:

Prima parte:

1. Accovacciati il ​​più in basso possibile, abbassando e allargando i fianchi. Posiziona i piedi paralleli tra loro.
2. Piega le ginocchia e mantieni le cosce parallele al suolo.
3. Usa le dita dei piedi per “agganciare” il terreno (posizione dei piedi “dritti”).
4. Allo stesso tempo, muovi leggermente le ginocchia verso l'esterno.
5. Osserva la posizione del resto del corpo (mantieni il collo dritto, abbassa le spalle, piega le braccia all'altezza dei gomiti e, tenendole all'altezza del petto, punta i medi l'uno verso l'altro e i palmi rivolti verso il basso).
6. Allarga leggermente le dita rimanenti.
7. Dirigi lo sguardo al tuo dito medio.

Per cominciare, devi provare a resistere per almeno alcuni minuti in questa posizione.

La seconda parte dura solo 3 minuti. La posa iniziale è quella in cui si completa la prima parte. Muovi le braccia avanti e indietro più volte di seguito, come se stessi nuotando. Osserva il tuo respiro. Quando le tue mani vanno indietro, inspira, quando le tue mani vanno avanti, espira. La coscienza in questo momento è libera da tutti i pensieri tranne la concentrazione sul tuo corpo.

Affinché la colonna vertebrale rimanga sana, è necessario caricarla regolarmente. Non è necessario andare in palestra, ma è necessario fare ginnastica ogni giorno per 30-40 minuti. Se sei preoccupato per il dolore alla colonna vertebrale, non automedicare. Consulta il tuo medico.