En akılcı beslenme. Akılcı beslenmenin temelleri

Beslenme konuları artık tüm bilimsel ve tıbbi çalışmalarda öncü bir yer tutmaktadır. Sonuçta kişinin yediği yiyecekler sağlığını büyük ölçüde etkiler. Bu nedenle her şey Daha fazla insan rasyonel beslenmenin ne olduğuyla ilgilenmeye başladı. Prensipler rasyonel beslenme birçok konuda ayrıntılı tıbbi makaleler Ve dilerseniz yemeğin yalnızca fayda getirmesi için yemeyi öğrenebilirsiniz. Ancak yalnızca bir kişinin diyetinin bileşimi onun sağlığını etkilemez. Her şey önemli; ne kadar yediği, ne zaman yediği, öğünler arasında hangi aralıklara dikkat ettiği, yiyecekleri birbiriyle nasıl birleştirdiği. Özellikle çocukların, yaşlıların ve herhangi bir hastalığı olanların beslenmesinde buna dikkat edilmesi önemlidir.

Beslenme neden bu kadar önemli?

Yemeğin ne olduğu herkes için açıktır. önkoşulİnsan yaşamını ve sağlığını korumak. İşlevleri nelerdir?

1. İnsan vücuduna enerji sağlamak. Bu nedenle rasyonel beslenmenin temelleri kişinin enerji maliyetlerini dikkate almalıdır. Ve tüketilen yiyecekler onları yenilemelidir, ama daha fazlası değil. Aksi takdirde fazlası yağ olarak depolanacaktır.

2. Vücudun, hücre oluşturmak için kullandığı maddeleri yiyecekle alması gerekir. Bunlar öncelikle proteinlerdir; aynı zamanda önemlidirler; mineraller, yağlar ve karbonhidratlar.

3. Beslenmenin bir diğer işlevi de vücuda belirli enzimlerin ve hormonların üretimi için gerekli vitaminleri sağlamaktır.

4. Son zamanlarda bilim insanları bağışıklığın aynı zamanda beslenmeye de bağlı olduğunu tespit etti. Bir kişinin ne yediği doğrudan etkiler koruyucu kuvvetler vücut ve hastalığa direnme yeteneği.

Bu nedenle dengeli beslenmenin ne olduğunu bilmek çok önemlidir. Akılcı beslenme ilkeleri mutlaka bu işlevleri dikkate alır.

Temel Besinlerin Önemi

Proteinler vücut için en gerekli maddelerdir. Hücre oluşturmak, hormon üretmek ve enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Bir kişinin cinsiyete ve yaşa bağlı olarak günde yaklaşık 100 gram protein tüketmesi gerekir.

Yağlar Hacmin yaklaşık %35'ini oluşturmalıdırlar. günlük rasyon. Ayrıca doymamış yağ asitleri ve vitaminler içeren bitkisel yağlar daha faydalıdır.

Karbonhidratlar aynı zamanda enerji kaynağı olarak da görev yapar. Kişinin enerji tüketimine bağlı olarak günde 500 grama kadar tüketilmelidir. Ancak bunların fazlalığı obeziteye yol açabilir, çünkü enerjiye dönüştürülmezse yağa dönüşürler.

Vitaminler ve mineraller aynı zamanda normal insan işleyişi için de gereklidir. Vücutta oluşmadıklarını, yalnızca yiyeceklerden geldiklerini dikkate almak önemlidir.

Dengeli beslenme: kavram ve ilkeler

Gıda büyümeyi sağlamalı ve uygun gelişme insanların sağlıklarını iyileştirir ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Cinsiyet ve yaşa uygun olarak enerji tüketimi ve besin içeriği açısından dengelenmelidir. Ancak bu durumda rasyonel beslenmeden bahsedebiliriz. Her insan bunun için çabalamalıdır, ancak o zaman sağlığının tadını çıkarabilecektir. Akılcı beslenmenin ilkeleri şunları içerir:

Yiyeceklerden yaşam sürecinde tüketilenden daha fazla enerji tüketmenize izin vermeyen ölçülülük;

Çeşitlilik dengeli beslenmenin çok önemli bir ilkesidir. İnsanlık binlerce farklı yiyeceği çok çeşitli kombinasyonlarda yer. Ancak proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, vitaminlere ve minerallere dayanırlar. Hepsinin insan vücuduna yiyecekle girebilmesi için diyetin mümkün olduğu kadar çeşitli olması gerekir;

Diyet sağlık açısından da çok önemlidir. Üstelik bu ilke özellikle insanlar tarafından sıklıkla ihlal ediliyor.

Gıdada ölçülü olmak neden bu kadar önemli?

Diyet planlarken harcanan enerji ile besinlerden alınan enerji arasında bir denge sağlamak gerekir.

Bunun için kişinin cinsiyeti, yaşı, kilosu ve yaptığı faaliyet türü dikkate alınır. Akılcı beslenmenin normları ve ilkeleri, enerji harcamasını kilokalori cinsinden ölçer. Örneğin, zihinsel çalışma yapan bir kişi için bunlar yaklaşık 2500 kcal ve sporcular için - 4000 kcal'dir. Yiyeceklerden daha az enerji gelirse vücut, yağ ve glikojen formundaki kendi rezervlerini kullanır. Şu tarihte: uzun oruç veya yetersiz beslenme, proteinler de tüketilmeye başlanır ve bu da kas distrofisine yol açar. Ancak yiyeceklerden aşırı enerji alımı da zararlıdır. Kullanılmayan her şey yağ dokusu şeklinde depolanır. Bu yüzden beslenmede çok önemlidir. Tüketilen gıda miktarı ve bileşimi kişinin yaşına, vücut ağırlığına, fiziksel aktivitesine ve hatta ikamet ettiği yere bağlı olmalıdır.

Dengeli beslenme

Dengeli beslenmenin dikkate alması gereken pek çok şey vardır. Akılcı beslenme ilkeleri mutlaka gıdanın kaliteli bileşimi hakkında bilgiyi içerir. Normal insan yaşamının sağlanabilmesi için tüm besinlerin belli bir oranda besinlerden gelmesi gerekmektedir. Ortalama olarak, zihinsel çalışma yapan sıradan bir kişi için şu oran önerilir: bir kısım protein, bir kısım yağ ve dört kısım karbonhidrat. Ayrıca kişinin besinler yoluyla yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketmesi de önemlidir.

Yiyeceklerin bileşimi ve ana bileşenlerinin miktarı hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

1. Bir kişi kilo başına yaklaşık 1 gram protein tüketmelidir. Ortalama olarak bu 50-80 gram çıkıyor. Ayrıca hayvan sayısı ve bitkisel protein yaklaşık olarak eşit olarak dağıtılmalıdır. Araştırmalara göre aşırı protein tüketimi performansın düşmesine ve yorgunluğa yol açıyor. Sonuçta, işlenmesine çok fazla enerji harcanıyor. Protein et ve süt ürünlerinde, kuruyemişlerde, baklagillerde ve karabuğdayda bulunur.

2. Yağlar vücuda enerji sağlamak ve hücre yapımına katılmak açısından çok önemlidir. Ek olarak, bazı vitaminler yalnızca onların varlığında emilebilir. Ortalama bir insanın yaklaşık 100 gram yağ tüketmesi gerekir. Üstelik en önemlileri esansiyel yağ asitlerini ve yağda çözünen vitaminleri içerenlerdir. Bunlar esas olarak hayvansal yağlardan daha fazla tüketmeniz gereken bitkisel yağlardır. Ancak sindirilebilirliği zayıf olduğundan margarin ve yapay yağlardan kaçınmalısınız.

3. Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Sıradan bir insana ortalama 400-500 gram gerekir, bunun büyük kısmı nişasta olmalıdır. Şu tarihte: normal beslenme Tüm enerjinin %60’ı karbonhidratlardan üretilir. Kişi bunları baldan, meyvelerden ve meyvelerden, şekerden, bazı sebzelerden ve tahıl ürünlerinden alabilir.

4. Vitaminler gerekli araçlar enzimlerin ve hormonların oluşumu için. Esas olarak vücuda yiyecekle girerler. Çoğu sebze ve meyvelerde, ekmek ve tahıllarda bulunur. Vitamin eksikliği ile bazı hastalıklar gelişir, bağışıklık ve performansta azalma gözlenir.

5. Mineraller normal insan yaşamının sürdürülebilmesi için çok önemlidir. Eksikliklerini önlemek için kişinin diyeti çeşitlendirilmelidir.

6. Lif aşağıdakiler için gereklidir: normal operasyon sindirim sistemi, sindirilmemesine rağmen. Bağırsak mikroflorasını normalleştirmek ve atık ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması için çok gereklidir. Lif sebze ve meyvelerde, baklagillerde ve tahıl ürünlerinde bulunur. Sadece yeterli miktarda tüketerek sağlığınızı koruyabilir ve bazı hastalıkların ortaya çıkmasını önleyebilirsiniz.

Yemek programı

Kaliteli kompozisyona ek olarak, dikkat edilmesi gerekenler çok önemlidir. doğru mod beslenme. Esas olarak açlık hissiyle düzenlenir, ancak bazı durumlarda kişi aşırı yemek yer. Bu, modern insanlığın gerçek bir belası haline geldi. Bu nedenle, rasyonel beslenmenin artık önemi, insanlara yalnızca iştahla yönlendirilmeyi değil, aynı zamanda belirli kurallara uymayı da öğretmesidir:

Günün saatine göre beslenmede tutarlılığı korumak gerekir. Bu durumda vücut üretir. şartlı refleks ve belli bir süre sonra tükürük ve mide suyu salınır, bu da yiyeceklerin daha iyi sindirilmesini sağlar;

Yemekler kesirli olmalıdır. Bilim adamları günde iki öğün yemek yemenin sağlığa zararlı olduğunu kanıtladılar. Günde 3-4 kez yemek en iyisidir, ancak küçük porsiyonlarda. Bazen toplam miktarı artırmadan birkaç öğün daha eklemek tavsiye edilir;

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği besin içeriği açısından dengeli olmalıdır. Bu tür ürünleri, her öğünde vücudun proteinleri, yağları, karbonhidratları, mineralleri ve vitaminleri rasyonel oranlarında alması için seçmek gerekir;

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için doğru zamanı seçmek ve yiyecek miktarını dağıtmak çok önemlidir. Ana öğünler arasında 4-6 saat, akşam yemeğinden yatağa ise 2-3 saat kalmasına dikkat etmelisiniz. Ana yiyecek miktarı öğle yemeğinde olmalı, kahvaltı ikinci sırada olmalı ve akşam yemeğinde daha az yemelisiniz.

Günlük yaşamda beslenme kuralları

Hemen hemen her insan dengeli beslenmenin sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu bilir. Akılcı beslenmenin ilkeleri birçok tıbbi eserde ortaya konmuştur. Ancak herkes bilimsel terimleri anlamaz ve ortalama bir insan için bu tür fikirleri hayata uygulamak zordur. Bu nedenle rasyonel beslenmenin temellerini daha net bir şekilde özetleyen bazı kuralları formüle edebiliriz:

Aşırı yemeyin;

Gıdanın kalitesini izleyin: bozulmamış olmalı ve mikroorganizmalarla kirlenmemiş olmalıdır;

Mümkün olduğu kadar çeşitli bir diyet yiyin;

Pişirme yöntemlerinde haşlamayı tercih edin ve daha çok çiğ sebze ve meyve tüketin;

Hazır yiyecek satın alırken etikette belirtilen bileşime ve kalori içeriğine dikkat ettiğinizden emin olun;

Yiyecekleri iyice çiğneyin;

Daha sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda;

Yeterince su için;

Tuzu, şekeri, kahveyi hayatınızdan çıkarmaya çalışın. alkollü içecekler konserve yiyecekler, kekler, rafine yiyecekler ve füme etler;

Diyetinize taze sebze ve meyveleri, balı, bitkileri, kuruyemişleri ve tahılları daha sık dahil etmeye çalışın;

Sadece şu durumlarda masaya oturmalısınız: iyi ruh hali ve yemek yerken yabancı cisimlerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin.

Ayrı yiyecek

Bilim adamları, gıda sindiriminin çeşitli enzimlerin etkisi altında gerçekleştiğini bulmuşlardır. Böylece bileşenleri doğru şekilde emilir ve bozulmaz zor süreç sindirim, beslenmede belirli kuralların kullanılması tavsiye edilir:

Nişastayı asitli gıdalarla karıştırmayın;

Protein ve nişastalı yiyecekleri farklı zamanlarda yemek daha iyidir;

Şeker mide salgısını engeller, bu nedenle onu proteinler ve nişastalarla birlikte yemek istenmez;

Sıvıların katı gıdalardan ayrı olarak tüketilmesi tavsiye edilir;

Elma, üzüm ve diğer meyveler ana yemekten 1-2 saat önce tüketilmelidir. Armutları yemeklerden sonra yemek daha iyidir;

Yağlar aynı zamanda sindirim sürecini de geciktirir, dolayısıyla bunların fazlası sorunlara yol açabilir.

Dengeli beslenmenin önemi

Çoğu insan şu anda yanlış yemek yiyor ve sağlıklarına onarılamaz zararlar veriyor. Ve bu öncelikle bu konudaki bilgi eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Giderek daha fazla insan, yetersiz beslenmenin neden olduğu metabolik bozukluklardan muzdariptir. Bu durum gergin bir görünüme neden olur ve zihinsel hastalık, vitamin eksikliği, karaciğer ve kan hastalıkları. Bu nedenle sağlıklı kalmak isteyen herkesin akılcı beslenme ve ilkelerini bilmesi gerekir. Bu kuralların ihlali performansın, hastalıklara karşı direncin ve yaşam beklentisinin azalmasına yol açar. Bir kişinin yalnızca enerji maliyetlerini ve büyümeyi yenilemek için değil, aynı zamanda almak için de doğru yiyeceğe ihtiyacı vardır. temel vitaminler ve vücut tarafından sentezlenmeyen mikro elementler. Dengeleri tüm yaşam süreçlerinin normal akışına katkıda bulunur. Dengeli bir beslenme, besinlerin daha eksiksiz emilimini sağlar.

Tıbbi ve diyetsel beslenme

Gıda ile ilgili tüm tavsiyeler yalnızca sıradan, sağlıklı bir kişiye uygulanabilir. Genellikle dikkate almazlar bireysel özellikler vücut. Bu nedenle sağlıkta herhangi bir bozulma varsa diyetlere başvurulur. Rasyonel ilkeler ve diyet beslenme Temel olarak benzerdir, ancak diyetler açlığı gidermenin ve vücuda gerekli maddeleri sağlamanın yanı sıra sağlığı geliştirmeli ve hastalıkların tedavisine yardımcı olmalıdır. Var olmak aşağıdaki türler diyetler:

Tıbbi;

Yaş;

Ağırlık düzeltmesi için;

Hamile ve emziren kadınlar için;

Spor Dalları;

Belirli mesleklerden insanlar için tasarlanmıştır.

Bazı hastalıklar için diyetler

Rasyonel ilkeler ve terapötik beslenme sadece özel bir beslenme sağlamakla kalmayıp, sağlığa zararlı olabilecek besinlerden de uzak durulmasını sağlar. Diyet çoğu hastalığın tedavisinde büyük rol oynar. Bazı patolojiler için protein, yağ veya karbonhidrat miktarını artırmak veya azaltmak gerekir.

Obezite için beslenme dengeli olmalıdır. Tüketilen kalori miktarını sıkı bir şekilde izlemek, şeker, tuz, unlu ürünlerden kaçınmak gerekir; yağlı gıdalar ve alkol.

Raşitizm için rasyonel beslenmenin ilkeleri şunları içerir: yeterli miktar Fosfor ve magnezyum, D vitamini ve kalsiyum açısından zengin besinler. Hasta çocuklara 4 aydan itibaren tamamlayıcı gıdalar verilir. Diyetlerine dahil etmeleri gerekiyor sebze püreleri, püre haline getirilmiş yumurta sarısı, karaciğer ve et.

Belirli bir diyete uymanın çok önemli olduğu bir diğer hastalık ise hipotiroidizmdir. Tüketilen karbonhidrat, tuz ve sıvı miktarını azaltmak gerekir. Tam tersine sebze ve meyveler faydalıdır, Süt Ürünleri, et ve Çavdar ekmeği. Hipotiroidizm için akılcı beslenme ilkeleri arasında yağların ve kolay sindirilebilir karbonhidratların sınırlandırılması, ancak proteinlerin arttırılması yer alır.

Çocuk beslenme kuralları

Beslenmedeki eksiklikler en çok çocukları etkiliyor. Bu onların büyüme ve gelişmesinde gecikmeye ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Bu nedenle çocuklarda akılcı beslenmenin temel ilkelerine uymak çok önemlidir. Çocuğun diyetinin karbonhidratlarla aşırı yüklenmemesini sağlamak gerekir, bu nedenle şeker, unlu mamuller ve şekerleme ürünlerinin tüketimini sınırlamak gerekir. Ayrıca gazlı içecekleri, işlenmiş gıdaları, sosisleri ve fast food ürünlerini çocukların beslenmesinden hariç tutmalısınız. Bu yiyecek zarardan başka bir şey getirmeyecek. Özellikle dikkat edilmelidir bebek maması Yeterli vitamin ve mineraller, özellikle kalsiyum, iyot, demir, florür ve folik asit vardı. Çocuğun diyeti çok şey içermelidir taze sebzeler ve meyveler, süt ürünleri ve tahıl ürünleri. Fındık, bal, yeşillik yemesi ve yeterince su içmesi gerekiyor.

Şu anda ülkemiz uzun bir gelişme yolundan geçen rasyonel, dengeli beslenme teorisini benimsemiştir, ancak buna SSCB Tıp Bilimleri Akademisi akademisyeni A. A. Pokrovsky tarafından daha ayrıntılı bir bilimsel temel verilmiştir.
İÇİNDE Son zamanlarda Basında, nüfusun geniş bir kesimi için sağlığa onarılamaz zararlar verebilecek çok sayıda bilimsel olarak kanıtlanmamış beslenme önerileri ortaya çıktı.
Beslenme ile ilgili konuların alaka düzeyi nedeniyle, Moskova şehri Rospotrebnadzor Ofisi uzmanları, Akademisyen A. A. Pokrovsky'nin uzun yıllara dayanan çalışmalarına dayanarak sizi rasyonel beslenme ilkeleriyle tanıştırıyor.

Temel beslenme fonksiyonları.

Yaşamı sürdürmek için beslenmenin mutlaka gerekli olduğunu herkes bilir. Bilim, beslenmenin üç işlevini kesin olarak ortaya koymuştur.
İlk işlev vücuda enerji sağlamaktır. Bu anlamda insanı, çalışan ancak yakıta ihtiyaç duyan herhangi bir makineye benzetebiliriz. Akılcı beslenme, vücuda giren ve hayati süreçleri desteklemek için harcanan enerjinin yaklaşık bir dengesini sağlar.
İkinci işlev beslenme, vücuda öncelikle proteinler, daha az ölçüde mineraller, yağlar ve daha az ölçüde karbonhidratlar içeren plastik maddeler sağlamaktan oluşur. İnsan vücudundaki yaşam aktivitesi sürecinde bazı hücreler ve hücre içi yapılar sürekli olarak yok edilir ve yerlerinde diğerleri ortaya çıkar. Yeni hücrelerin ve hücre içi yapıların oluşturulması için yapı malzemesi, gıda ürünlerini oluşturan kimyasallardır. Plastik gıda maddelerine olan ihtiyaç yaşa göre değişmektedir:
Nihayet, üçüncü işlev beslenme, vücuda hayati süreçlerin düzenlenmesi için gerekli biyolojik olarak aktif maddeleri sağlamaktır. Vücutta meydana gelen kimyasal süreçlerin düzenleyicileri olan enzimler ve çoğu hormon, vücudun kendisi tarafından sentezlenir. Ancak bazı koenzimler (temel bileşen Enzimler olmadan enzimler aktivite gösteremezler ve ayrıca insan vücudunun yalnızca besinlerde bulunan özel öncüllerden sentezleyebildiği bazı hormonlar da vardır. Bu öncüller gıdalarda bulunan vitaminlerdir. Nispeten yakın zamanda, başka birinin varlığına dair kanıtlar ortaya çıktı - dördüncü güç fonksiyonu hem spesifik olmayan hem de spesifik bağışıklığın gelişmesinden oluşur. Enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisinin büyüklüğünün beslenme kalitesine ve özellikle gıdadaki yeterli kalori, tam protein ve vitamin içeriğine bağlı olduğu bulunmuştur. Yetersiz beslenmeyle azalır genel bağışıklık ve vücudun direnci azalır çeşitli enfeksiyonlar. Ve tam tersi, iyi beslenme yeterli protein, yağ, vitamin ve kalori ile bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. İÇİNDE bu durumda Beslenme ile spesifik olmayan bağışıklık arasındaki bağlantıdan bahsediyoruz. Daha sonra belli bir kısmının olduğu keşfedildi. kimyasal bileşikler Gıda ürünlerinde bulunanlar parçalanmaz. sindirim kanalı veya yalnızca kısmen bölünmüştür. Bu kadar büyük, sindirilmemiş protein veya polipeptit molekülleri bağırsak duvarından kana nüfuz edebilir ve vücuda yabancı olarak spesifik bağışıklık tepkisine neden olabilir. Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü'nde yürütülen araştırma, gıdayla sağlanan proteinlerin yüzde birkaçının (veya yüzde onda birkaçının) kanda, karaciğerde ve diğer bazı proteinlerde bulunduğunu ortaya koydu. iç organlar Orijinal gıda proteinlerinin antijenik özelliklerini koruyan büyük moleküller formunda. Ayrıca vücudun bu yabancı gıda proteinlerine tepki olarak ürettiği ortaya çıktı. spesifik antikorlar. Böylece beslenme süreci boyunca sindirim sisteminden vücudun iç ortamına sürekli bir antijen akışı olur, bu da üretime ve bakıma yol açar. spesifik bağışıklık gıda proteinlerine.

Beslenme rasyonel ve dengeli olmalıdır.

Yetişkin bir insanın vücudu yaşamı boyunca ne kadar kimyasal tüketiyorsa, aynı miktarın da besinlerle karşılanması gerekir. Ancak metabolik süreç sırasında bazı maddeler diğerlerine geçebilir. Üstelik çoğu vücutta sentezlenebilirken, bazıları başlangıçta olduğu gibi: sentezlenemezler ve mutlaka yiyecekle beslenmeleri gerekir. Buradan tüm besinler değiştirilebilir ve yeri doldurulamaz olarak ayrılır. İkincisi şunları içerir: gerekli amino asitler(valin, izolösin, lösin, lizin, metionin, treonin, triptofan ve fenilalanin), esansiyel yağ asitleri (linoleik, linolenik), vitaminler ve mineraller.
Ülkemizde SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Akademisyeni A. A. Pokrovsky tarafından geniş ve derinlemesine geliştirilen dengeli beslenme teorisi, beslenme ile metabolik süreçler arasında yakın bir bağlantı kurulmasından ibarettir. Bu durumda temel beslenme faktörlerine özel bir rol verilir.
Akılcı beslenme, dengeli beslenme teorisine dayanmalı ve doğru besin tüketim şeklini içermelidir. Akılcı beslenmenin üç ilkesini bilmek ve bunlara uymak gerekir: ölçülülük, çeşitlilik, yiyecek alımı. Beslenmede ölçülü olmak, gıdalardan yaşam sürecinde tüketilenden daha fazla veya daha az enerji tüketmenize izin vermez; Diyetteki çeşitli yiyecekler büyük olasılıkla vücudun tüm gerekli besin bileşenlerini almasını garanti eder; Belirli bir diyet (gün içindeki öğünlerin zamanlaması, ayrıca her öğündeki yiyeceğin miktarı ve kalitesi) iştahın gerekli sınırlar içinde kalmasını sağlar.
Akılcı beslenmenin üç ilkesinin her birine daha yakından bakalım.

Akılcı beslenmenin ilk prensibi ölçülü olmaktır.

Besinlerden alınan enerji ile yaşam sürecinde tüketilen enerji arasındaki dengeyi korumak için beslenmede ölçülü olmak gerekir.
Doğada enerjinin korunumu yasası mutlaktır; yalnızca cansız madde için değil, aynı zamanda insan organ ve doku hücreleri de dahil olmak üzere canlı bir organizmada da geçerlidir.
Vücuttaki enerji tüketimi üç şekilde gerçekleşir: bazal metabolizma olarak adlandırılan, gıdanın spesifik dinamik etkisi ve kas aktivitesinin bir sonucu olarak.
BX- Bu minimum miktar Bir kişinin yaşamı tam bir dinlenme halinde sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji. Bu değişim genellikle rahat koşullarda uyku sırasında gerçekleşir. Çoğunlukla egzersiz yapan “standart” bir erkek (30 yaş, vücut ağırlığı 65 kg) veya “standart” bir kadın (aynı yaş, vücut ağırlığı 55 kg) ile ilişkili olarak hesaplanır. kolay fiziksel iş gücü. Bazal metabolizma yaşa bağlıdır (küçük çocuklarda yetişkinlere göre birim vücut ağırlığı başına 1,3-1,5 kat daha fazladır), toplam kütle vücut, dış yaşam koşullarından ve bir kişinin bireysel özelliklerinden. Bazal metabolizma sırasında 1 saatte ortalama 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 kcal harcandığı tespit edilmiştir. Sürekli fiziksel aktivite yaşayan kişilerde bazal metabolizma kural olarak% 30 oranında artar.
Gıdanın spesifik dinamik etkisi, insan gastrointestinal kanalındaki sindiriminden kaynaklanmaktadır. En büyük enerji tüketimi, bazal metabolizmanın yoğunluğunu genellikle %30-40 oranında artıran proteinlerin sindiriminden kaynaklanır. Yağların yiyecekle birlikte alınması bazal metabolizmayı %4-14, karbonhidratları ise %4-7 oranında artırır. Çay ve kahve bile bazal metabolizmada %8'e kadar artışa neden olur. Ne zaman hesaplanır karma diyet Ve optimum miktar Tüketilen besinlerin miktarı arttıkça bazal metabolizma ortalama %10-15 oranında artar.
Fiziksel aktivitenin insan vücudundaki enerji tüketimi üzerinde önemli bir etkisi vardır. Ne kadar çok fiziksel aktivite olursa insan vücudu o kadar çok enerji harcar. Kişinin vücut ağırlığı standarttan fazla ise bu tür aktiviteler sırasında harcanan enerji orantılı olarak artar, azsa azalır.
Bir kişinin günlük enerji harcaması yaşına, cinsiyetine, vücut ağırlığına, karakterine bağlıdır. emek faaliyeti, iklim koşulları ve vücuttaki metabolik reaksiyonların bireysel özellikleri.
Gıdanın enerji değerinin kısa süreli eksikliği ile vücut, çoğunlukla yağ (yağ dokusundan) ve karbonhidratlar (glikojen) olmak üzere yedek maddeleri kısmen kullanır. Uzun süreli enerji açısından değerli gıda eksikliği ile vücut, yalnızca rezerv karbonhidratları ve yağları değil, aynı zamanda proteinleri de tüketir; bu, her şeyden önce iskelet kası kütlesinde bir azalmaya ve sonuç olarak oluşumuna ve gelişmesine yol açar. distrofi.
Gıdanın enerji değerindeki kısa süreli bir fazlalık, dışkı miktarında bir artış ve artan miktarda idrar salınımı ile ifade edilen sindirilebilirlik ve temel besinlerin kullanım süreçlerini olumsuz yönde etkiler. Gıdanın enerji değerinin uzun süre aşılmasıyla birlikte, bazı yağlar ve karbonhidratlar yağ dokusunda yedek yağ olarak birikmeye başlar. Bu da kilo alımına ve sonrasında obeziteye neden olur.

Akılcı beslenmenin ikinci ilkesi çeşitliliktir.

Gezegenimizin nüfusu binlerce gıda ürünü ve hatta daha fazlasını kullanıyor mutfak yemekleri. Ve tüm gıda ürünleri çeşitleri şunlardan oluşur: çeşitli kombinasyonlar Besin maddeleri: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve su. Doğal olarak farklı yiyeceklerin farklı özellikleri vardır. kimyasal bileşim.
Diyetin enerji değeri içerdiği protein, yağ ve karbonhidratlara bağlıdır. Karbonhidratlar ağırlıklı olarak enerji sağlarken, yağlar ve özellikle proteinler vücuda enerji sağlamanın yanı sıra hücresel ve hücre altı yapıların yenilenmesi için de gerekli malzemedir. Proteinlerin bir enerji malzemesi olarak kullanımı vücut için çok kârsızdır: birincisi, proteinler en az bulunan ve değerli besin maddesidir ve ikincisi, proteinlerin oksidasyonu sırasında enerji salınımıyla birlikte az oksitlenmiş maddeler oluşur. önemli bir toksik etkiye sahiptir.
Pratik olarak sağlıklı bir insanın beslenmesinde optimal olan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı 1:1.2:4'e yakındır. Bu oran, insan vücudunun hem plastik hem de enerji ihtiyaçlarının maksimum düzeyde karşılanması için en uygun orandır. Çoğu durumda proteinler toplam kalori alımının% 12'sini, yağlar -% 30-35'ini oluşturmalıdır. Yalnızca fiziksel emeğin payında önemli bir artış olması durumunda ve enerji gereksinimlerindeki bu artışla bağlantılı olarak diyetteki protein içeriği, toplam kalori içeriğinin %11'ine düşürülebilir (yağ ve yağ oranının arttırılmasıyla) Kalori tedarikçileri olarak karbonhidratlar).
Hafif fiziksel emekle uğraşan bir yetişkinin gıda, protein, yağ ve karbonhidratların enerji değeri için günlük ihtiyacı yaklaşık nedir? Diyet 80-90 gr protein, 100-105 gr yağ, 360-400 gr karbonhidrat içermelidir, enerji değeri 2750-2800 kcal olmalıdır.
İnsan diyetindeki hayvansal ve bitkisel proteinlerin optimal oranı 60:40 ila 50:50 (bitki proteinlerinin kalitesine bağlı olarak) arasında değişir ve ortalama olarak 55:45'tir.
Bir kişinin yağ ihtiyacını belirlerken, vücuda tam yağlı maddeler, yani esansiyel yağ asitleri sağlama ihtiyacı dikkate alınmalıdır. çoklu doymamış asitler, hücre yenilenmesi ve hücre içi bileşenler için gerekli olan fosfolipidlerin yanı sıra yağda çözünen vitaminler.
Ülkemizde kişi başına düşen karbonhidrat tüketimi günlük ortalama 460 gr civarında iken bilimsel tavsiyelere göre normun günde 386 gr olması gerekmektedir. Ülke nüfusunun sağlığı için özellikle tehlikeli olan, günde 120 g'ı (ortalama olarak) aşan şeker tüketimindeki istikrarlı artıştır, önerilen norm ise günde 50-100 g'dır (hafif fiziksel çalışma için 50 g, en fazla Ağır fiziksel işler için 100 g). Şeker, boş kalori olarak adlandırılan bir taşıyıcıdır; herhangi bir temel besin bileşeni içermez. Üstelik şeker, diş çürüklerinin oluşmasına ve gelişmesine katkıda bulunurken, karbonhidratların bir başka temsilcisi olan nişastanın böyle bir etkisi yoktur. Ayrıca önemli miktarda şeker tüketmek kandaki glikoz konsantrasyonunu artırır ve bu da şeker hastalığının ortaya çıkması için bir risk faktörüdür. şeker hastalığı. Aynı zamanda nişasta sindirim sisteminde daha yavaş sindirildiği için böyle bir etki göstermez. Bu nedenle şeker ve şekerleme ürünlerinin tüketiminin mümkün olduğunca sınırlandırılması ve gerekiyorsa nişasta ile değiştirilmesi önerilir.
Sağlıklı bir vücuda insanların esas olarak kabuklarla temsil edilen bitki liflerine veya balast maddelerine ihtiyacı vardır. bitki hücreleri ve esas olarak lif ve pektinden oluşur. Optimum tüketim, 9-10 g lif ve 5-6 g pektin dahil olmak üzere bu maddelerin günde 10-15 g'ıdır. Bitki lifleri iyileşir motor fonksiyon Gastrointestinal sistem, bağırsaklardaki tıkanıklığın giderilmesine yardımcı olur. Gıdalardaki içerikleri ile kolon kanseri görülme sıklığı arasında ters bir ilişki kurulmuştur.
Vitaminler beslenmede vazgeçilmez bir unsur olarak özel bir yere sahiptir. Uzak ve hatta nispeten yakın geçmişte, nüfusun bazı grupları hipo ve vitamin eksikliklerinin gelişmesi sonucu ciddi felaketler yaşadı. İskorbüt, pellagra, raşitizm, polinörit (beriberi hastalığı), bazı anemi türleri (anemi) ve hemofili (kanama artışı) gibi hastalıklar ve diğerleri, keskin bir azalmanın bir sonucu olarak önemli insan popülasyonlarını defalarca etkilemiştir. Diyetlerinde bazı yiyecekler. Şu anda, tıbbi bilginin yaygın olarak tanıtılması, birçok ülkenin sağlık otoritelerinin ve hükümetlerinin nüfusa yeterli miktarda vitamin sağlanması için koşullar yaratmaya yönelik faaliyetleri sayesinde, bu hastalıklar nispeten nadirdir.
İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm mineral maddelere yönelik ihtiyaçları, kural olarak, yeterli miktarda sebze, meyve, ekmek ve süt içeren olağan gıda ürünleri seti tarafından tamamen karşılanır. Ülkemizde ve diğer birçok ülkede, toprağının az miktarda bir veya daha fazla mineral madde içerdiği, bu da gıdada yetersiz tüketimine ve bazılarının gelişmesine yol açan bölgeler tespit edilmiştir. patolojik semptomlar. Eksik mineralleri yapay olarak tüketici ürünlerine ekleyerek, örneğin sofra tuzuna iyot katarak (işlevi normalleştirmek için) tiroid bezi) veya sudaki florür (diş çürüklerinin önlenmesi için) ile bu tür eksikliklerin giderilmesi mümkündür.

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi beslenme rejimidir.

Bir kişinin diyeti genellikle iştahla düzenlenir. Herkes, insan vücudunun düzgün çalışabilmesi için, metabolik süreçte harcanan enerjiyi geri getiren yeni bir porsiyon yiyecek almanın önemli olduğunun sinyalini veren açlık hissine aşinadır. plastik maddeler, vitaminler ve mineraller. İştah olarak da adlandırılan bu duygunun fizyolojik ve biyokimyasal özü tam olarak aydınlatılamamıştır. Ayrıca I.P. Pavlov'un çalışmasıyla sözde besin merkezinin beyinde yer aldığı da gösterildi. Besin merkezinin çeşitli dürtülerle uyarılması (kandaki glikoz konsantrasyonunun azalması, boş midenin kasılması vb.), derecesi besin merkezinin uyarılma derecesine bağlı olan iştah yaratır.

Yiyecek merkezinin belirli bir uyarılma ataletinin bir sonucu olarak, iştahın yemekten sonra bile bir süre devam ettiği akılda tutulmalıdır. Bunun nedeni besinleri sindirme ve emme ihtiyacıdır. Ve ancak kan dolaşımına girmeye başladıktan sonra, besin merkezinin uyarılması, yerini engellemeye bırakmaya başlar.

Açlık hissi hiç şüphesiz tüm gelişmiş hayvanların karakteristik özelliğidir ve bu nedenle bunun insana kendi soyundan miras kaldığına şüphe yoktur. vahşi atalar. Ancak ikincisi yiyecek bulma konusunda her zaman şansa güvenemeyeceğinden, yiyecek bulan ve onu büyük miktarlarda tüketenler, yani daha önce sahip olanlar, varoluş mücadelesinde bazı avantajlar elde etti. Iştah artışı. Böylece, görünüşe göre, hayvan dünyasının evrimi sırasında ortaya çıkan iştah artışı, yavrularda yerleşmiş ve insanlara miras kalmıştır. Ancak günümüzde gelişmiş ülkelerde insanın beslenme sorunu eski ciddiyetini kaybetmiş, buna bağlı olarak iştah artışı da eski ciddiyetini kaybetmiştir. biyolojik anlam. Dahası, insanların sistematik veya sistematik olmayan aşırı yemesinin suçlusu olan bir tür insan düşmanı haline geldi. Bu nedenle Gündelik Yaşam Kişi yalnızca iştahla yönlendirilmemelidir, ancak onu da görmezden gelemeyiz.
Gerçek şu ki iştah, yalnızca gerekli miktarda yiyeceğe değil (bu genellikle yanlış bir sinyaldir), aynı zamanda kalitesine de olan ihtiyacın sinyalini verir. Nispeten yaygın bir duygu, diyetten uzun süre uzak kaldıktan sonra aniden bir yiyeceğin ortaya çıkmasıdır. güçlü arzu bu özel ürünü yiyin. Bu, bu ürünün, tüketilen diğer tüm ürünlerde daha az olan önemli miktarda önemli bir bileşen içermesi ve bunun sonucunda insan vücudunun bundan yoksun kalmasıyla açıklanmaktadır. Belirli bir şeye iştah duyulduğunda vücut, yaklaşmakta olan soruna dair bir sinyal alır. gıda ürünü. Bu durumda iştah kesinlikle doğru sinyali verir ve takip edilmesi gerekir. Bu nedenle iştahın mutlaka dikkate alınması gerekir ancak tüketilen besin miktarını kontrol etmezseniz ciddi anlamda başarısız olabileceğini de unutmamalıyız. Vücut ağırlığının düzenli olarak izlenmesi şeklinde iştahta uygun bir ayarlama yapılması şiddetle tavsiye edilir.
Küçük öğünler (günde 5-6 kez) yemek merkezinin uyarılmasını bastırır ve iştahı azaltır. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin (alkolden bahsetmiyorum bile) iştahı önemli ölçüde artırdığını da unutmamalıyız.
Dolayısıyla iştahın artması sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu endişe verici olmalıdır. İştahınızı gerekli sınırlar içinde tutmak için doğru beslenmeyi sürdürmek çok önemlidir.
Diyet dört temel prensibe dayanmalıdır.
İlk prensipöğünlerin günün saatlerine göre tutarlılığıdır. Her öğüne vücudun belirli bir reaksiyonu eşlik eder - sindirim süreci sırasında tükürük, mide suyu, safra, pankreas suyu vb. büyük rol tükürük salgılama gibi koşullu refleks reaksiyonlarını oynar ve mide suyu yiyeceğin kokusuna ve görüntüsüne vb. Koşullu refleks reaksiyonları zincirinde büyük önem zaman faktörüne, yani bir kişinin yiyecek tüketme alışkanlığının gelişmesine aittir. kesin zaman günler. Diyette sürekli bir stereotipin geliştirilmesi, vücudun yiyecek almaya ve sindirmeye yönelik koşullu refleks hazırlığı için büyük önem taşımaktadır.
İkinci prensip gün içindeki beslenmenin oranıdır. Günde bir veya iki öğün yemek pratik değildir ve aynı anda çok fazla yiyecek tüketildiğinden sağlık açısından tehlikelidir. Araştırmalar, günde iki öğün yemekle miyokard enfarktüsü ve akut pankreatitin, günde üç ve dört öğün yemekten çok daha sık meydana geldiğini ve bunun tam olarak günde iki öğün tüketilen tek seferlik gıdanın bolluğuyla açıklandığını göstermiştir. Pratik olarak sağlıklı bir kişinin günde üç veya dört öğün yemek yemesi önerilir: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce bir bardak kefir veya bir elma. Koşullar izin verdiğinde diyetinize bir veya iki ek öğün daha ekleyebilirsiniz: kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasında. Tabii ki onunla ek teknikler Yiyecekler günlük tüketilen toplam yiyecek miktarını artırmamalıdır.
Üçüncü prensip Diyet rejimi, her öğünde maksimum besin dengesini sağlamaktır. Bu, her ana öğündeki (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ürün grubunun insan vücuduna rasyonel bir oranda proteinler, yağlar, karbonhidratların yanı sıra vitamin ve mineralleri sağlaması gerektiği anlamına gelir.
Nihayet, dördüncü prensip Beslenme rejimi, yiyecek miktarının gün içindeki öğünler arasında doğru fizyolojik dağılımından oluşur. Bu rejim en çok kahvaltının yaklaşık üçte birini oluşturduğu durumlarda faydalıdır. toplam sayısıöğle yemeği için günlük rasyon - üçte birinden biraz fazla ve akşam yemeği için - üçte birinden az.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için seçilen saatler doğal olarak kişinin üretim faaliyetine bağlı olarak oldukça geniş sınırlar içerisinde değişebilmektedir. Ancak kahvaltı ile öğle yemeği arası ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki sürenin 5-6 saat olması önemlidir. Akşam yemeğinden sonra yatmadan önce 3-4 saat geçmelidir.
Doğru beslenme özellikle önemlidir çocuğun vücudu. Bebekler için öğün araları 3 saat olmalıdır.
Diyet bir dogma olarak ele alınmamalıdır. Değişen yaşam koşulları üzerinde değişiklikler yapılabilir. Üstelik özellikle sindirim sistemini eğitmek için zaman zaman beslenmede bazı değişiklikler yapılması gerekir. Ancak diğer organ ve sistemlerin eğitiminde olduğu gibi, çok fazla izin verilmemelidir. ani değişiklikler güç modunda.

Bizim için beslenme en doğal olanlardan biridir. hayat süreçleri. O kadar doğal ki, sanki düşünmeye gerek yokmuş gibi geliyor: Yemek yemeyi kesinlikle herkes biliyor ve bunun için ne üniversite ne de okul eğitimine ihtiyacınız var. Bununla birlikte, ilk bakışta basit, ama bu yüzden tam da buna yönelik bu tutumdur. önemli süreç, üzücü sonuçlara yol açar: fiziksel hastalıklar, obezite, depresyon. “Yaşamak için yiyoruz ve yemek için yaşamıyoruz” - bu rasyonel insan beslenmesinin ana kuralıdır .

Dengeli beslenme Tanımda da belirtildiği gibi fizyolojik olarak tam ve dengeli bir beslenmedir sağlıklı insanlar cinsiyetlerini, yaşlarını, işin niteliğini, iklim koşullarını dikkate alarak. Dengeli beslenme sağlığın korunmasına ve zararlı faktörlere karşı direncin korunmasına yardımcı olur çevreÖzellikle çocuklarda yüksek fiziksel ve zihinsel performans ve aktif uzun ömür. Dengeli beslenmek için bilmemiz gereken temel beslenme kuralları vardır.

Akılcı beslenmenin üç temel ilkesi

Bunlardan ilki ve en önemlilerinden biri diyetin enerji dengesidir.

Çoğu zaman aşırı yiyoruz, aslında bir kişinin belirli bir miktarda yiyeceğe değil, yenen şeye ihtiyacı olduğunu unutuyoruz. Bu nedenle, çoğu zaman çok miktarda yiyecekle yeterli kalori almıyoruz veya tam tersine, birkaç parça kek tattıktan sonra aynı anda "kazanıyoruz". günlük norm, hiç tok hissetmeme rağmen. Rus mutfağının geleneklerine göre her gün çok fazla ekmek, patates, şeker ve hayvansal yağ tüketerek vücutta dengesizliğe yol açıyoruz: Harcayabileceğimizden daha fazla enerji tüketiyoruz. Bu diyet obeziteye yol açar ve bu da bize sadece şekilsiz figürümüzle ilgili umutsuzluk vermekle kalmaz, aynı zamanda gastrointestinal hastalıklardan diyabete kadar bu temelde gelişen bir dizi hastalığa da yol açar ve sonunda hepsi depresyona yol açar. Bu nedenle sağlıklı kalmak istiyorsak tükettiğimiz besinlerin kalorilerini saymaya başlamalıyız.

Besinlerin enerji değeri birçok faktöre bağlıdır: cinsiyet (kadınların erkeklerden daha az kaloriye ihtiyacı vardır), yaş (özellikle çocukların daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır) ve meslek (yüksek fiziksel aktiviteye sahip kişilerin daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır).

İkinci prensip beslenmede çeşitlilik ve dengedir. .

Her gün sağlıklı olmak için yiyeceklerden 70'e kadar farklı madde almalıyız. Bunların arasında iyi bilinen proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunur. Ve hepsi günlük diyette bulunmalıdır. Doğal olarak bu maddelere ihtiyacımız var. farklı miktarlar- örneğin vücudumuzun enerji ürettiği karbonhidratların proteinlerden veya yağlardan daha fazla olması gerekir, ancak bu maddelerin herhangi birinin hariç tutulması da kabul edilemez. Vejetaryenlerin görüşünün aksine, hayvansal proteinleri tamamen bitkisel proteinlerle değiştirmek de imkansızdır, bu nedenle et olmadan insan diyeti, özellikle de çocukların diyeti tamamlanmayacaktır.

Vücudumuzun yağ, protein ve karbonhidratların yanı sıra vitamin ve minerallere de ihtiyacı vardır. Bu yüzden hepimiz sebze ve meyvelerin faydalarını sürekli duyuyoruz. Bu gerçeğe sadece, tüm vitaminlerin diğer gıdalarla birleştirilmeden iyi bir şekilde emilemediği gerçeğini eklemek kalıyor. Bu nedenle havuç ekşi krema ile yenildiğinde görme duyusuna iyi gelir.

Akılcı beslenmenin üçüncü prensibi rejime bağlılıktır.

Öncelikle vücudu düzensiz beslenmeden kaynaklanan strese maruz bırakmamak için kendinize net bir yemek programı oluşturmanız en doğrusudur. Günde 3-4 kez yemek yemeniz en iyisidir. Bu, optimal kabul edilen öğün sayısıdır. Elbette herkes çalışma programına, faaliyetlerine ve diğer koşullara bağlı olarak kendi diyetini kendisi oluşturur, ancak uzmanlar tavsiye ediyor bir dahaki sefer yemek için 8:00 - 9:00, 13:00 - 14:00 ve 17:00 - 18:00 arası. İnsanlardaki besin bezlerinin genellikle bu dönemde üretim yaptığı dönemdir. en büyük sayı gıda enzimleri. Bununla birlikte, her organizma bireyseldir, bu nedenle arzularını dinlemek en iyisidir (eğer yatmadan önce birkaç sandviçle ilgilenmiyorlarsa - yatmadan önce yemek gerçekten zararlıdır). Bir diğer önemli nokta- bu, her "oturma"daki yiyecek miktarıdır. "Akşam yemeğine ihtiyacımız yok" sözünü hatırlıyor musunuz? Doğru, akşam yemeğinde daha az miktarda yemek yemelisiniz, ancak iş gününün başında öğle yemeğinden daha doyurucu, hatta daha doyurucu yemek yeme zamanıdır.

Biraz pratik

Diyetinizi rasyonelleştirmenize yardımcı olabilecek birkaç kural daha var:

• Meyveler diğer yemeklerden ayrı olarak, tercihen yemeklerden 20 dakika önce ve yemeklerden 1-2 saat sonra yenilmeli; kuruyemişlerle birleştirilebilir.
• Tahıllar ve baklagiller birbirine karıştırılamaz. Bunun istisnası, otlar ve nişastalı olmayan sebzelerle zengin bir şekilde tatlandırılan yemeklerdir.
• Sebzeler, aynı meyve suyunda “buluştukları” durumlar dışında meyvelerle birlikte tüketilmez.
• Hamuru etle birleştiren yemekler mideye zararlıdır: börekler, lacivert makarnalar, turtalar, etli krepler ve köfteler.
• Tam yağlı süt kesinlikle diğer besinlerle birleştirilmemeli ve yetişkin bir vücudun bunu algılamayabileceğini unutmayın.
• Sıvılar yemeklerden önce tüketilmelidir. Ayrıca çiğ sebzelerle yemeye başlamak daha iyidir, bu mideyi fazla maddelerden arındıracaktır.
• Ekmek içeren yemekleri yememelisiniz.

Akılcı insan beslenmesi bir diyet ya da vücudunuza özellikle katı davranmak değildir. Bu normdur, hangisinde ustalaştığınızda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Ve vücudunuz bunun için size teşekkür edecek!

İçin sağlık Bir kişinin her gün dengeli beslenmesi gerekir. Bu diyet sayesinde kronik hastalıklara yakalanma riski azalır, iyileşir dış görünüş, ağırlık normalleşir ve tüm iş günü boyunca enerji ortaya çıkar.

Sağlıklı beslenmek, her gün sağlıklı hissetmenin ve iyi görünmenin en kolay yoludur.

Gezegenimizin her sakininin bilmesi gereken, insan sağlığı için rasyonel beslenmenin önemli ilkelerini ele alalım.

1 numara – günlük kalori ihtiyacı

Diyetteki günlük kalori ihtiyacı, gün içindeki enerji harcamasına karşılık gelmelidir. Yani günde 2200 kcal yiyorsanız kilonuzun normal kalması için aynı miktarı veya biraz daha fazlasını harcamanız gerekir. Günlük aldığınız kaloriden daha azını yakarsanız kilo alırsınız ve bu insan sağlığı açısından kötüdür. Nihayet fazla ağırlık Bu, kalp ve diğer insan organları üzerinde bir yüktür. Bir yetişkinden bahsediyoruz ama bir çocuktan bahsediyorsak o zaman büyümesi için yeterli kaloriye ihtiyacı vardır ve yaşlandıkça kilo da artacaktır.

Günlük gereksinim, cinsiyete, yaşa, mesleğe, gün içindeki aktiviteye bağlı olarak her kişi için farklıdır.

Akılcı beslenme, aşırı deri altı yağın birikmemesi için günlük kalori sayısını ifade eder.

Kadınlar erkeklere göre ortalama %10 daha az kalori harcıyor, yaşlılar ise yaşadıkları her on yılda %7 daha az enerji harcıyor.

Aşağıdaki formülü temel alın: kilonuzu 28 ile çarpın ve günlük kalori alımınızı bulun. Ardından 1-2 hafta sonra tartıda kilonuza, nasıl hissettiğinize bakın ve gerekirse günlük menünüze kalori ekleyin veya çıkarın. Örneğin 70 kg'lık ağırlığı 28 ile çarpıyoruz ve sağlık ve esenlik için günlük 1960 Kcal alıyoruz.

1 numaralı eğitim videosunu izleyin:

No. 2 – diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranı

Vücudun her gün proteinlere, yağlara, karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Dengeli beslenme dengeli ve sağlıklı olmalıdır.

Proteinler inşaat malzemesi kas lifleri için hormonları, enzimleri, vitaminleri sentezler ve vücutta diğer işlevleri yerine getirir.

Karbonhidratlar insan vücuduna gün boyu enerji sağlar. Karbonhidratlar ayrıca sindirim sürecini iyileştiren lif (diyet lifi) içerir. Bilim insanları lifin insanlar için çok faydalı olduğunu, besinlerin sindirilmesine yardımcı olduğunu ve birçok kronik hastalığı önlediğini kanıtladı.

Vitaminler ve mineraller – sağlamaya yardımcı olur doğru değişim bağışıklığı artıran maddeler.

Günlük değer (normal yaşam tarzına sahip kişiler için):

• Proteinler – %10-20
• Yağlar – %15-30
• Karbonhidratlar – %50-60

Sporcular ve aktif bir yaşam tarzına sahip kişiler için formül yaklaşık olarak aynıdır, yalnızca proteinler toplam kalori alımının günde% 25-35'ine çıkar.

1 kg başına minimum protein miktarı 1 gram olmalıdır. 50 kg ağırlığındaki bir kız için her gün 50 gram protein olmalıdır. Bir erkek için 80 kg, yani günde 80 gram protein. Sincaplar var bitki kökeni ve hayvan. Diyette 50 ila 50 oranları makuldür. Sporcular için hayvansal proteinleri tercih etmek daha iyidir.

Bitkisel protein kaynakları:

• Mantarlar
• Karabuğday
• Tohumlar
• Fındık
• Durum makarnası ve diğer ürünler

Hayvansal protein kaynakları:

• Süzme peynir
• Yağsız et
• Tavuk
• Az yağlı peynir ve diğer ürünler

Yağlar bitkisel ve hayvansal kökenlidir; daha doğrusu doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılırlar. Günlük beslenmede iyi bir oran şu şekildedir: %6-9 doymuş, %11-16 tekli doymamış, %4-8 çoklu doymamış yağ asitleri. Norm, kilogram ağırlık başına 0,5-1 gramdır. Örneğin, bir erkek 75 kg, o zaman norm günde 37,5-75 gram yağ ve 50 kg'lık bir kız için sırasıyla 25-50 gram yağdır.

Doymuş yağlar zararlı kabul edilir ve tereyağı, margarin, yağlı et, yağlı ekşi krema, yağlı peynir ve diğer hayvansal ürünler. Sağlıklı yağlar bitki kökenlidir ve yağlarda bulunur: zeytin, ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi. Omega-3 sağlıklı yağlar balıklarda bulunur.

Karbonhidratlar “basit” ve “karmaşık” olarak ikiye ayrılır. Basit olanlar hızla emilir ve fazla olduğunda deri altı yağda depolanırken, karmaşık olanların emilmesi uzun zaman alır ve daha faydalıdır.

Kaynaklar basit karbonhidratlar: şeker, reçel, bal, kek, çikolata, tatlılar vb.

Karmaşık karbonhidrat kaynakları: pirinç, karabuğday, makarnalık makarna vb.

3 numara – doğru beslenme

Akılcı beslenme kesirli olmalıdır. Günde 3-5 kez küçük porsiyonlarda Yemekten sonra hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmanız gerekir. Daha sonra fazla kilo forma yatırılmayacaktır. deri altı yağ. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce, en geç değil. Aç kalmayın, öğünler arasındaki uzun süreler vücuda zararlıdır. için önceden hazırlanın iş günü, evde yemek hazırlayın ve hazır yemek kaplarını yanınıza alın.

4 numara – yiyecek çeşitliliği

Her ürün farklı bileşenler içerir. Dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren evrensel yiyecekler yoktur. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde farklı ürünleri birleştirmeniz gerekir. Her gün menünüzü çeşitlendirmeye çalışın çünkü vitaminler ve mineraller farklı yiyeceklerde bulunur. Dolu dolu, üretken bir yaşam için birçok vitamin ve besine ihtiyaç vardır. Menünüzü her gün farklı hale getirin; tüm vitaminlerden oluşan eksiksiz bir set alacaksınız ve iyi bir iştahÇünkü aynı yemeği haftalarca yerseniz çok çabuk sıkılırsınız.

#5 – Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarın

Çok şeker içeren besinler sağlığınıza zararlıdır, vücuda enerji sağlar ancak faydalı maddeler içlerinde neredeyse hiç yok. Bunlar günlük olarak mutlaka tüketmeniz gereken yiyeceklerin bir parçası değildir, bu nedenle onları menünüzden çıkarmaktan çekinmeyin. Tatlılar dişlere zararlıdır, ne yazık ki çürükler gelişir ve bu gereksiz bir acıdır ve diş hekimine yapılan ziyaretlerde para ve zaman kaybıdır. Şekerli içecekler, limonatalar, soda vb. de hariç tutulmalıdır. İçmek Temiz su daha iyisi, her yemekten önce 100-200 ml. Ortalama olarak günde 1-2 litre su içmeniz gerekiyor çünkü vücudumuzun %60'ı sudan oluşuyor.

Bu 5 prensibi her gün takip edin, vücudunuz sağlıklı olacaktır!

2 numaralı eğitim videosunu izleyin:

KONU: TIP

Konu: Akılcı beslenmenin temelleri

Öğe:İlaç

Bir tür iş: Soyut.

Makale, 107 numaralı Zaporozhye spor salonuna "mükemmel" notuyla sunuldu.

Özet Rusça yazılmıştır.

Plan

1. Akılcı beslenme kavramı

2. Akılcı beslenmenin temel ilkesi

3. Dengeli beslenmenin temel unsurları

4. En önemli prensip beslenme dengesi

5. Bitkisel ve hayvansal ürünlerin önemi

6. Güç modu

7. Akılcı beslenme kuralları

8. Fazla kilo sorunu ve onunla mücadele

9. Yemek kültürü

İnsan vücudunda sürekli olarak parçalanır ve onarılırlar. organik madde. Ayrışma ürünleri bağırsaklar, böbrekler, deri ve akciğerler yoluyla atılır. Aynı zamanda organ hücrelerinin, kasların ve kanın restorasyonu da meydana gelir. Fiziksel egzersiz bunları etkilemek metabolik süreçler. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesinin iyileştirilmesi, iskelet kasları Besinlerin ve oksijenin vücut dokularına transferini teşvik eder. bireysel hücreler. Sonuçta doku ve organlarda meydana gelen değişiklikler, kişinin beslenmesinin niteliğine ve beslenme derecesine bağlıdır. motor aktivitesi. Tüketilen gıdanın miktarı ve kalitesi, yapılan işin niteliğine uygun hale getirilmelidir. profesyonel iş ve bir kişinin toplam fiziksel ve zihinsel stres hacmi.

2. Akılcı beslenmenin temel ilkesi

Ancak enerji değişiminin ana göstergesi fiziksel aktivite miktarıdır. Aynı zamanda metabolizmadaki dalgalanmalar oldukça önemli olabilir. Örneğin, kuvvetli çalışan iskelet kasındaki metabolik süreçler, dinlenme halindeki kaslara göre 1000 kat artabilir.

Tam dinlenmeyle bile enerji vücudun işleyişine harcanır - buna bazal metabolizma denir. Dinlenme halinde 1 saatte harcanan enerji vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kilokaloridir. Bu durumda, vücut ağırlığı 70 kg olduğunda, saatte ana metabolizma 70 kcal, günde 1680 kcal olacaktır.

Düşük yoğunlukta çalışırken, örneğin mekanize ve otomasyonlu endüstrilerde, kişi ek olarak günde 1000-1200 kcal harcar. Dolayısıyla günlük enerji tüketimi 2700-3000 kcal olacaktır. Yani astronotların günlük beslenmesi yaklaşık 3000 kcal'dir. Öncelikle zihinsel nitelikte çalışırken, yiyeceğin kalori içeriği 2500 kcal'e düşürülebilir ve ağır fiziksel efor sırasında 4000-4500 kcal'e yükseltilebilir.

15-20 dakikalık sabah egzersizlerinde sadece 50-70 kcal tüketilir. Çalışma günü boyunca beden eğitimi molaları ve endüstriyel jimnastik için 40-60 kcal harcanır. Gün içerisinde jimnastik kompleksinde enerji harcaması 100-120 kcal'dir.

Şu anda nedeniyle aşırı tüketim yağlar ve karbonhidratlar, özellikle şekerleme ve tatlılar, bir kişinin günlük diyetinin kalori içeriği 4.000 ve hatta 11.000 kcal'e yükseldi. Aynı zamanda diyetin kalori içeriğinin 2000 kcal'e ve hatta daha altına düşürülmesinin, diyetin dengeli olması ve yeterli vitamin ve mikro element içermesi koşuluyla birçok vücut fonksiyonunda iyileşmeye yol açtığına dair gözlemler vardır. Bu, asırlık insanların beslenmesi incelenerek doğrulanmıştır. Böylece 90 yaş ve üzeri yaşayan Abhazların uzun yıllar boyunca günlük ortalama kalori alımı 2013 kcal'e eşit oldu.

Büyüyen bir vücut, özellikle proteinler ve vitaminler olmak üzere birçok büyük miktarda gıdaya ihtiyaç duyar. Kışın ve soğuk bölgelerde yiyeceklerin kalori içeriği diğerlerine göre biraz artabilir. yazın veya sıcak bir iklimde kalmak.

Gıdanın kalori içeriğinin fizyolojik normla karşılaştırıldığında aşılması, kilolu ve daha sonra obeziteye, bu temelde bazıları patolojik süreçler- ateroskleroz, bazıları endokrin hastalıkları vb. Bir kişi günde fazladan tereyağlı (200 kcal) bir sandviç yerse, bu bir yıl içinde yağda 7 kg artış sağlayacaktır.

Beslenmede sadece yenen yiyeceğin miktarını değil aynı zamanda içeriğini de hesaba katmak gerekir. niteliksel özellikler. Bu özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için hem bir takım hastalıkların önlenmesi hem de performansın ve psikofizyolojik aktivitenin arttırılması amacıyla önemlidir.

3. Dengeli beslenmenin temel unsurları

Dengeli beslenmenin temel unsurları denge ve doğru beslenmedir.

Dengeli bir diyet, temel besin maddeleri ile biyolojik olarak aktif maddelerin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller) optimal oranını sağlayan diyet olarak kabul edilir.

Vücutta sentezlenmeyen veya sınırlı miktarda sentezlenen temel maddelerin dengesine de büyük önem verilmektedir. İnsan beslenmesindeki ana temel bileşenler arasında sekiz temel asit (lizin, metiyonin, lösin, triptofan vb.) ayrılmaz parça proteinler), birkaç çoklu doymamış yağ asitleri Yağların yanı sıra vitaminler ve hemen hemen tüm minerallerin yapısında bulunur.

4. Beslenme dengesinin en önemli ilkesi

Beslenme dengesinin en önemli prensibi temel besin maddelerinin (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) doğru oranıdır. Bu oran 1:1:4 formülüyle ve ağır fiziksel emek için - 1:1:5, yaşlılıkta - 1:0,8:3 formülüyle ifade edilir. Denge aynı zamanda kalori göstergeleri ile ilişkiyi de içerir.

Denge formülüne göre, fiziksel emekle uğraşmayan bir yetişkinin günde 70-100 g protein ve yağ alması gerekir.

400 g karbonhidrat, bunların en fazla 60-80 g şeker. Proteinler ve yağlar hayvansal ve bitkisel kökenli olmalıdır. Bitkisel yağların gıdalara dahil edilmesi (toplam miktarın %30'una kadar) özellikle önemlidir. koruyucu özellikler ateroskleroz gelişimine karşı, kandaki kolesterolü azaltır. Toplam bitkisel yağ miktarının %50'ye çıkarılması tavsiye edilir.

5. Bitkisel ve hayvansal ürünlerin önemi

Günlük menü çok çeşitli yiyecekleri içermelidir: yağsız et, balık ve deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, meyve ve sebzeler. Sebzeler özellikle önemlidir. Diyetteki hiçbir şeyle değiştirilemezler; günlük norm 300-400 g'dan az olmamalıdır. Örneğin patatesler kısmen ekmeğin yerini alabilir; önemli miktarda karbonhidrat ve önemli miktarda potasyum içerirler. Miyokardiyal aşırı gerilimin yanı sıra aterosklerozun önlenmesi için çok önemli olan kalp kasındaki elektrolit metabolizmasındaki rolü ve hipertansiyon.

Lahana çok faydalıdır; bu ürün gerçekten eşsizdir. Beyaz lahana Karbonhidratların şekere dönüşmesini engelleyebilen birçok vitamin, özellikle C ve P, tartronik asit içerir. yağ dokusu. İlkbaharda sebzelerde neredeyse yok olan C vitamini, lahanada, özellikle de lahana turşusunda oldukça fazla tutulur. Lahana suyu iyileştirici özelliği vardır.

Diyette pancar, havuç, soğan, sarımsak ve otlar önemlidir.

Meyvelerden Özel dikkat elmalara ilgi duydu. Sindirim ve genel sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. İçlerindeki şeker esas olarak fruktoz ve glikoz ile temsil edilir ve bu özellikle yaşlılar ve aşırı kilolu kişiler için önemlidir.

Çeşitli ve yeterli bir diyetle, gıda, kural olarak, bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri içerir; bunlardan 30'dan fazlası, gıdanın yalnızca yağlarda çözünen A, E ve C vitaminlerini yeterli miktarda içermesi önemlidir. Suda çözünebilen P ve B grubu. Özellikle karaciğer, bal, fındık, kuşburnu, siyah kuş üzümü, tahıl filizi, havuç, lahana, kırmızı biber, limon ve ayrıca sütte pek çok vitamin bulunmaktadır.

Kışın ve ilkbaharın başlarında, diyetin daha az vitamin içerdiği durumlarda, meyve ve sebze sularını 2:1 veya 1:1 oranında suyla seyrelterek tüketmelisiniz. vitamin preparatları. Vücut ileride kullanmak üzere vitamin depolamadığından sofranın yıl boyunca bunlarla zenginleştirilmesi gerekir.

Fiziksel ve zihinsel stresin arttığı dönemlerde, alınması tavsiye edilir. vitamin kompleksleri Ve daha yüksek dozlar C vitamini ( askorbik asit). Vitaminlerin merkezi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi göz önüne alındığında, bunları geceleri almamalısınız ve çoğu asit olduğundan mide mukozasını tahriş etmemek için yalnızca yemeklerden sonra alın.

6. Güç modu

Akılcı beslenme aynı zamanda öğünlerin gün içerisinde doğru dağılımını da içerir. Diyete uyulmaması sadece sindirim sisteminde değil aynı zamanda vücudun genel durumunda da bozukluklara yol açar. Nadir öğünlerin kan düzeylerinde artışa yol açtığı kanıtlanmıştır.

kandaki kolesterol, ateroskleroz ve hipertansiyon gelişiminde ana faktörlerden biridir. Fizyologlar günde en az 4-5 kez yemek yemeyi öneriyorlar. Yani, ilk kahvaltı sabah 8'de yenilirse, o zaman saat 11'de ikinci bir kahvaltı (öğle yemeği) gerekir, öğleden sonra 2'de - öğle yemeği, saat 16.00'da. akşam çayı ve akşam yemeği en geç 19:00'da yatmadan önce, örneğin bir bardak kefir ile kraker veya bisküviden oluşan hafif bir akşam yemeği yemelisiniz.

Bu rejimle, sindirim aparatı üzerinde düzgün bir yük oluşturulur, sindirim suları ile ürünlerin en eksiksiz şekilde işlenmesi gerçekleşir ve sindirim organları alınır. gerekli dinlenme günde 8-10 saat.

Çok fazla yemek yemek uykuya yardımcı değildir. " Yatmadan önce büyük bir akşam yemeği yiyen herkes - Dr. Mair şöyle yazdı: "Motorunu çalıştıran ve ardından depoya koyan bir buharlı lokomotif sürücüsüne benzetiliyor.". Geceleri çalışmak sindirim bezlerinin aşırı yüklenmesine ve tükenmesine neden olur. Geceleri vücuttaki tüm kimyasal işlemler gündüze göre iki kat daha yavaş ilerlediği için sindirim sisteminde çok uzun süre kalan yiyecekler fermente olmaya başlar. Bu nedenle akşam yemeğinde sindirimi kolay yiyecekler yemelisiniz. bitkisel çaylar limon veya portakal suyu, tereyağlı kuru ekmek, peynir veya süzme peynir. Metabolik süreçlerin öğle yemeği öncesine göre daha düşük olduğu öğleden sonraları büyük bir yemek, vücut ağırlığında artışa neden olur.