Uyumak için ideal saat sayısı. Yeterince uyumayı nasıl öğrenebilirim? Ne kadar uykuya ihtiyacın var? Sağlıklı uyku

Kalinov Yuri Dmitriyeviç

Okuma süresi: 4 dakika

Uyku sırasında ölümlü bedene ve ruha ne olacağı sorusu, gelişiminin başlangıcından beri insanlığa eziyet etmiştir. Bazı insanlar rüyalarda başka dünyalara gittiğimizi ve geleceği gördüğümüzü düşünüyor. Bazı bilim adamları daha önce bu fenomenin son derece zararlı olduğuna inanıyordu çünkü hareketsizlik sırasında vücutta zehir ve toksin birikir. Diğerleri uykuya dalma sürecinin ancak kan dolaşım hızı azaldığında başladığını söyledi. Gelişim ile modern teknolojiler bu konunun üzerindeki gizlilik perdesini az çok kaldırmayı başardı. Bir kişinin neden ve ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu, yeterince uyumanın neden önemli olduğunu ve uykusuzluğun neden bu kadar tehlikeli olduğunu anlayalım.

Uyumak neden gereklidir?

Herhangi bir canlı organizmanın, en basitinin bile, uygun dinlenmeye ihtiyacı vardır. İfade " en iyi tatil- aktivite değişikliği” uyku sırasında olanları yansıtır. Sonuçta beyin için uyku, aktiviteleri değiştirmek için bir seçenektir. Hiçbir durumda sönmez; hayallerin pençesindeyken bedeninizde iş kaynamaya devam eder.

Uyku fonksiyonları:

1. Organlar ve kaslar için “dinlenme”.
2. Enerji kaynaklarının vücut tarafından yenilenmesi.
3. Kişi uyurken vücudunda beynin rehberliğinde "temizlik" meydana gelir - toksinler nötralize edilir ve bağlanır.
4. Yeni beceriler pekiştirilir ve uzun süreli hafıza oluşturulur.
5. Vücuttaki sorunlu alanlar taranarak tespit edilir ve kendi kendine tedavi ve iyileşme süreci başlar.
6. İmmünomodülatör hücreler oluşur, yani bağışıklık gelişir.

Daha önce gündüz uyanıklığı norm olarak kabul ediliyordu ve gece uykusu, ancak modern gerçeklik günlük rutini kendine uyacak şekilde yeniden şekillendirdi. Pek çok insan, iş programları, hayatın ritmi ve boş zamanlardan dolayı değerli saatlerini uykuda geçirme fırsatına veya arzusuna sahip değil. Kronik uyku eksikliği çağımızın temel sorunlarından biri olarak kabul edilmektedir.

Bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Dünya Uyku Tıbbı Kongresi katılımcılarına göre ortalama bir yetişkinin günde 6-9 saat uykuya ihtiyacı var. Bu ihtiyaç genetik olarak belirlenir ve gezegen nüfusunun %97'si için belirlenen sürede karşılanır. Gördüğünüz gibi aralık oldukça geniş çünkü her insanın ihtiyacı var farklı zaman uyumak. Üstelik bu ihtiyaç günden güne değişebilmektedir. Yani bugün 7 saat yeterli ama yarın en az 8,5 saate ihtiyacınız var.

Açık Ilk aşamalar Uyku eksikliği yaşam tarzı değişiklikleriyle giderilebilir. Ancak onunla kronik formlar profesyonel yardıma ihtiyacınız olacak. Bu nedenle bir yetişkinin günlük ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bilmek ve bu norma uymak çok önemlidir.

Belki daha uzun süre uyumak?

Uyku eksikliğinin tehlikelerini okuduktan sonra birçok kişi çok uyumanın daha iyi olduğuna karar verecektir. Ancak doktorlar bu tür aşırılıklara gitmeyi önermiyor. Sonuçta aşırı uyku (10-15 saat) artan yorgunluk. "Ne kadar çok uyursam o kadar çok istiyorum" ifadesini duydunuz mu? O adil.

Böyle insanlar değişir hormonal arka plan Kayıtsızlık, tembellik, karar verememe ve herhangi bir iş yapamama hissederler. Psiko-duygusal durumun yanı sıra fiziksel durum da zarar görür. Damarlarda şişme, kan pıhtıları oluşması ve atardamar basıncı, baş ağrıları ve migren sürekli yoldaş haline gelir.

Uyku, toplam zamanının 1 / 3'ünü geçirdiği bir kişinin hayatının ayrılmaz bir parçasıdır. Bu, kişinin tamamen rahatlayabileceği ve daha sonraki yaşam aktiviteleri için gerekli enerjiyle yeniden şarj olabileceği yaşam dönemidir.

Bir kişinin 2 hafta boyunca uyumaması durumunda tüm organizmanın işleyişinde yapısal bir değişiklik meydana geldiği ve kişinin öldüğü tespit edilmiştir. Art arda 85 saatten fazla uyku olmazsa zihinsel ve fizyolojik düzende değişiklikler meydana gelir, hatta bazen halüsinasyonlar ve yapısal değişiklikler kişilik.

Dolayısıyla fiziksel ve psikolojik sağlığımız uyku süresine bağlıdır. Ancak araştırmacılar, bir kişinin günde ne kadar uyuması gerektiği konusunda hemfikir değil. Ortalama olarak bu rakam 8 saat sürekli uyku demektir.

Uykunun neden bu kadar önemli olduğuna ve kişinin kendini uyanık hissetmek için günde ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna daha yakından bakalım.

Uyku neden önemlidir?

Uyku, karmaşık psikofizyolojik süreçlerin neden olduğu dinlenme ve iyileşme ihtiyacına yanıt olarak vücudun koruyucu bir işlevidir.

Uyku sırasında beyne gün boyunca alınan bilgiler işlenir. Bu sayede alınan bilgilerin sebep-sonuç ilişkileri kurulmakta, gereksiz kısmı bilinçaltına itilerek yeni bilgilere yer açılmaktadır. Aşamalar yavaş uyku gün içinde öğrenilenlerin pekiştirilmesine katkıda bulunur ve REM uykusu bilinçdışındaki davranış görüntülerini ve deneyimini oluşturur.

Sağlıklı uyku sinir liflerinin miyelin kılıflarının restorasyonunu teşvik ederek tüm sinir sisteminin işleyişinin normalleşmesine neden olur: organların innervasyonu, iyileşme bilişsel süreçler(dikkat, hafıza).

Uyku sırasında kardiyovasküler sistemin işleyişi normalleşir: kalp atışı yavaşlar, bunun sonucunda damarlardaki kan hareketinin hızı normalleşir. Kan basıncı normale döner. Kan, zararlı kolesterol de dahil olmak üzere kan damarlarının duvarlarındaki fazla birikintileri temizler.

Sırasında derin faz Yavaş uyku sırasında iştahı düzenleyen ve metabolizmadan sorumlu olan leptin ve ghrelin hormonları üretilir. Sağlıklı uyku sırasında vücut, dışarıdan besin alarak değil, bu hormonların etkisiyle vücudun kendi yağ dokusunu parçalayarak enerji alır. Bu nedenle vücutta yağ kütlesinde hafif bir kayıp olur.

Uyku sırasında insülin üretimi azalır ve kan şekeri seviyeleri normale döner.

Uyku sırasında bağışıklık sistemi, uyaran özel proteinler - sitokinler üretir. bağışıklık reaksiyonları, artan koruyucu işlevler genel olarak vücut ve bağışıklık. Lenf, hareket hızını arttırır ve basınç altında gün içinde biriken toksinleri organ hücrelerinden dışarı atar. Gün içerisinde böbrekler ve idrar yoluyla atılırlar.

Uyku sırasında, normal cilt turgorunun korunmasına yardımcı olan, cildi sıkı ve elastik hale getiren kolajen ve elastan sentezinde artış meydana gelir. Uyku eksikliği bu bileşenlerin azalmasına, kırışıklık ve sarkmaların ortaya çıkmasına neden olur.

Uyku sırasında stres hormonu olan kortizolün sentezi azalır, dolayısıyla gün içinde yaşadıklarınız olumsuz duygular işlenip bilinçaltına bastırılarak psikolojik istikrar sağlanır.

Sadece bir rüyada, etkisi altında kas kütlesinde bir artışın olduğu ve keratinize saç ve tırnakların yenisiyle değiştirildiği büyüme hormonunun sentezi meydana gelir.

Üretim gece uykusu sırasında gerçekleşir spesifik hormon kanser hücrelerinin ortaya çıkmasını ve gelişimini baskılayan melatonin.

Gördüğünüz gibi uykunun faydaları çok büyük. Ancak vücudun normal fizyolojik ve psikolojik durumda kalabilmesi için sadece uyumak değil, belirli bir uyku programını sürdürmek de önemlidir.

Bir kişinin kendini neşeli ve rahat hissetmesi için ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bulalım.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var

Ulusal Uyku Vakfı'ndan Amerikalı bilim insanları, bir kişinin günde kaç saat uyuması gerektiğini bulmak için yola çıktı. Araştırma sırasında uyku normlarının test gruplarının bireysel, yaş ve sosyal göstergelerine göre değişiklik gösterdiği tespit edildi.

Bu, uyku süresinin özel bir hDEC2 geni tarafından düzenlendiği teorisiyle doğrulandı. Bu gendeki mutasyon, bazı insanların kısa süreliğine uyuyup kendilerini uyanık hissetmelerine olanak tanırken, diğerlerinin ise tam tersine, yeterince uyumak için daha fazla zamana ihtiyaç duymasını sağlar.

Ortalama 8 saatlik uyku süresine sahip deneklerin 7.23, 6.83, 6.51 saat sonra bağımsız olarak uyandıkları deneysel olarak kanıtlandı. Yavaş dalga uyku evresinin EEG göstergeleri de herkes için farklıydı; sırasıyla 118,4, 85,3 ve 84,2 dakika sınırlar içindeydi. Uykuya dalma süreleri arasındaki fark 8,7 idi; 11.5; Farklı yaş grupları arasında 14,3 dakika.

2008 yılında Profesör Dake ve Harvard'dan meslektaşı Elizabeth Klerman, bir kişinin ne kadar uyuması gerektiğine dair yeni bir deneysel bulgu ortaya çıkardı. Çeşitli yerleştirdiler yaş grupları(her seferinde bir kişi) 16 saat boyunca karanlık bir odaya götürüldü ve kendilerine bağımsız olarak uyuyup uyanma fırsatı verildi. Yaşlıların gençlere göre 1,5 saat daha erken uyandığı belirlendi. Çocuklar, kadınlar, erkekler ve gençler de kendi aralarında farklı sonuçlar gösterdi.

Araştırmaya dayalı, uzman uzmanların katılımıyla: anatomistler, fizyologlar, çocuk doktorları, nörologlar, gerontologlar, jinekologlar, sağlıklı uyku kavramı çeşitli gruplar nüfus. Sonuç olarak, Ulusal Uyku Vakfı geçen Şubat ayında Uyku Sağlığı dergisinde uyku süresine ilişkin öneriler yayınladı. yaş özellikleri ve normal uyku kalitesini korumak için bir dizi öneride bulundu.

Farklı yaşlardaki insanlar için uyku normları

Bu nedenle yetişkinler için uyku normu üreme yaşı ve ileri yaşlara kadar çalışma kapasitesinin sürdürülebilmesinin aritmetik ortalaması günde 8 saat sürekli uykudur.

• Gerçekten uyumak isteyene kadar yatağa gitmemelisin. Uzanırsanız ve 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, kalkmanız ve dikkatinizi dağıtan monoton işler yapmanız gerekir (kitap okumak, hafif, yavaş müzik dinlemek). Bundan sonra uyuşukluk ortaya çıkar çıkmaz yatağa geri dönmeniz gerekir.
• Yatmadan önce çeşitli aletleri kullanmaktan kaçının. Ekranlarından yayılan ışık akışı, gözün liflerini tahriş ederek beyne parlak ışık ve dolayısıyla bununla ilişkili uyanıklık aşaması hakkında sinyal verir.
• Kahve ve diğer içeceklerin tüketiminden kaçınmak gerekir. Enerji içecekleriöğleden sonra. Sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptirler ve geceleri yavaş, derin uyku aşamasına ulaşmayı engellerler.
• Her gece aynı saatte yatmanız gerekiyor akşam vakti ihlal etmemek için.
• Yatak odasındaki atmosfer iç kısımda sakin olmalı, minimum gürültü ve yatağın maksimum konforu olmalıdır.

Böylece elde edilen veriler, uyku süresi normlarının bir sayı ile belirlenen koşullu ve aritmetik ortalama olduğunu gösterdi. bireysel özellikler. Ortalama olarak bir yetişkinin ihtiyaçlarına göre günde 8 saat uyuması gerekir. İhtiyaçlarınızı bilerek, sağlıklı ve tam bir uyku için bir rejime uymanız gerekir.

Uyku harikadır, önemlidir ve zor süreç. İnsan hayatının üçte birini bu halde geçirir ancak bunun işlevleri ve amacı hala tam olarak anlaşılamamıştır.

Bir şey açık: rüya gerekli bir durum fiziksel ve akıl sağlığı. Peki kendinizi dinç ve canlılık dolu hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Sağlıklı uyku süresi

Aslında bir yetişkinin uyku süresi göreceli bir göstergedir. Sağlıklı ve üretken olabilmek için bir yetişkinin günde 8 saat uyuması gerektiğine yaygın olarak inanılmaktadır. Ancak bunlar ortalama istatistiklerdir.

Birisi kendini harika hissederken 6 saatini uyku halinde geçirirken, diğerlerinin her şeyi bu sürece adaması gerekiyor

Diğer faktörler de süre farkını etkiler: yaş, sağlık, yorgunluk, iklim değişikliği, stres ve diğer nedenler.

Hayatının ilk yılında bir çocuk ebeveynlerinden 700 saate kadar uyku “çalıyor”(günde yaklaşık 2 saat).

İstatistiklere geri dönelim. Yaşa bağlı olarak uyku ihtiyacı şu şekilde değişir:

• Yenidoğanlar günde ortalama 15 saat uyumalıdır;
• Çocuklar - 10 saat;
• Yetişkinler - 8 saat;
• 65 yıl sonra - 6 saat.

Ancak bu sayılar bir aksiyom olarak alınmamalıdır.. Kendinizi dinlemeniz gerekiyor. Çünkü ihtiyaç bireysel bir şeydir. İnsan vücudu kaç saat dinlenmesi gerektiğini kesinlikle biliyor, bu yüzden vücudunuzu dikkatle dinlemeniz gerekiyor.

Japonya'dan bilim insanları uzun yıllar süren geniş çaplı bir çalışma yürüttüler. Bu olayın sonuçları gösterdi ki Günde 7 saat uyuyanlar önemli ölçüde daha uzun yaşıyor Uyumaya daha az veya daha fazla zaman ayıranlar.

Morpheus'un kucaklaşmasının maksimum fayda sağlaması için daha sonra tartışacağımız bazı kurallara uymanız gerekir.

Sağlıklı uykunun 6 prensibi

Gücün, gençliğin, güzelliğin kaynağı, tüm hayat... Bütün bunlar uyku hakkında söylendi. O ayrılmaz ve çok önemli kısım varlığımız.

Uykunun gerçekten bir güç kaynağı olabilmesi için uzmanlar şu tavsiyelerde bulunuyor:

• Mod gerekli. Bunu yapmak için yatmanız ve uyanmanız gerekir. kesin zaman. Bu prensibe uymazsanız biyoritmleriniz bozulur, bu da uyku bozukluklarına, sinirliliğe, konsantrasyon azalmasına, sık değişiklikler ruh hali ve hastalık dahil diğer sorunlar. Bu nedenle uykunuzu düzenlemeye ve hafta sonları bile rutininize bağlı kalmaya yakından bakmanızda fayda var.
• Uyandıktan hemen sonra yataktan kalkmanız gerekir. Tekrar uykuya dalarsanız, bu durum sağlığınız üzerinde olumsuz bir etki yaratacaktır. Ve yumuşak bir battaniyenin cazibesinin sizi tekrar Morpheus'un kollarına çekmemesi için yatağı yapmak daha da iyidir.
• Yatmadan bir saat önce huzurlu bir ortamda geçmesi gereken zamandır. Bu nedenle hayır fiziksel aktivite, aktif aktivite ve koşuşturma. Bütün bunları gündüz saatlerine bırakmak daha iyidir. Bu saat için, tüm eylemlerin her zaman belirli bir sırayla gerçekleştirilmesi, başka bir deyişle psikolojik bir dayanak oluşturması gereken bir tür sakinleştirici yatma hazırlığı ritüeli bulmak da iyidir.
• Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin. Ve bu akşam yemeğinin kolay olmasına izin verin.
• Kahve ve çay gibi içeceklerin yanı sıra sigara ve alkolün kötüye kullanılması uyku üzerinde olumsuz etkiye sahiptir.

Başka bir ipucu: Akşam 10 veya 23'te yatmak daha iyidir. Uyku sağlık açısından en faydalı olan saat 23.00 ile 5.00 arasıdır. İÇİNDE Son çare olarak Sabah saat ikiden dörde kadar olan süreyi yakalamaya çalışmalıyız - bu, en güçlü ve sağlıklı uykunun zamanıdır.

Gündüz uykusu: gerekli mi?

Siesta (kısa - yaklaşık 30 dakika - gün içinde dinlenme-şekerleme) riski azaltır kardiyovasküler hastalıklar. Haftada en az üç kez yaparsanız, kendiniz üzerindeki iyileştirici etkiyi hemen hissedebilirsiniz - ruh haliniz, dikkatiniz, hafızanız, tepkiniz vb. iyileşir.

Özellikle yararlı kestirme herhangi bir nedenle yeterince uyuyamayanlar için karanlık zaman günler. Sadece yarım saatten fazla zaman harcamayın; bu, geceleri uykuya dalmakta zorluk yaşamanıza neden olabilir.

Gün içinde kısa bir şekerleme fırsatına sahip olmak güzel. Ancak bu tatilin sorun yarattığı, uyku bozukluklarına neden olduğu bir insan kategorisi var. Bu tür komplikasyonlar ortaya çıkarsa, siesta'yı rutininizden çıkarmak daha iyidir.

Uyku eksikliği ve zararları

Normal uyku süresinden daha kısa süren sürekli kesintiler, kronik uyku eksikliğine yol açar. Bu sağlığınız için kötü. Ve hafta sonları açığı kapatmaya çalışmak durumu daha da kötüleştiriyor. Yani uyku eksikliği şunlara yol açar:

• Vücudun virüslere ve enfeksiyonlara karşı direncini azaltmak için;
• Performansta azalma;
• Dikkat ve hafızanın bozulması;
• Kalp ve damar hastalıklarının gelişimi;
• Baş ağrıları;
• Fazla ağırlık;
• Depresyon;
• Uykusuzluk hastalığı.

Erkeklerde uyku eksikliğinin sonuçları, testosteron üretimindeki bir azalmaya yansır ve bu, dayanıklılık, güç, libidoda bir azalma, yağ dokusunda bir artış ve prostat iltihabı dahil diğer belirtilerdir.

Obezite, hassas bir enerji eksikliğini ortadan kaldırmaya çalışırken ortaya çıkar. yüksek kalorili yiyecekler. Daha Uyku eksikliği ile birlikte stres hormonu olan kortizol aktif olarak üretilmeye başlar. Ve bazı insanlar sıklıkla sinir sorunları sıkışmış.

Genellikle nedensiz öfke, öfke, aşırı sinirlilik, genel depresyon. Tabii ki, değerli uykunun eksikliği öncelikle gergin sistem. Ancak bu aynı zamanda kan basıncının yükselmesine, kalbin kasılmaya başlamasına ve mide-bağırsak sisteminde sorunların ortaya çıkmasına da neden olur. Ve dışarıdan bakıldığında uykusuzluk çeken bir kişiyi tanımlamak kolaydır: kırmızı gözler ve koyu halkalar altlarında yüzün şişmesi vb.

Ayrıca jet lag nedeniyle sağlıklı uyku eksikliği tehlikelidir ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bazen uyku eksikliği vücudun işleyişinde kişinin kendi başına baş edemeyeceği rahatsızlıklara yol açar. Normal, tatmin edici bir hayata dönmek için bir uzmana başvurmanız gerekir.

Bunu düşünmelisiniz - etrafınızdaki her şey sinir bozucu, çileden çıkarıcıysa, hiçbir şey yolunda gitmiyorsa, kendi görünümünüzden memnun değilseniz - belki de bu durum kronikleşmeden önce biraz uyumanız gerekir.

Aşırı uyku ve sonuçları

Sürekli olarak günde 9-10 saatten fazla uyumak bir yetişkin için normal değildir. Ve aynı zamanda sağlığınızı da tehdit eder ve en az uykusuzluktan daha azını değil. Bunun neye yol açabileceği aşağıda açıklanmıştır:

• Obezite. Hem yetersiz uyku hem de aşırı uyku aşırı kilo alımına neden olur.
• Baş ağrısı.
• Sırt ağrısı.
• Depresyon. Depresyondayken akıl sağlığı vücut gerektirir daha fazla uyku. Burada aşırı püskürtme bir nedenden çok bir sonuçtur. Ancak aşırı uyku aynı zamanda hastalığı daha da kötüleştirebilir.
• Kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Hastalık olmadığında uykunun sürekli olarak günde 10 saati aşması durumunda bir doktor tarafından muayene edilmesi gerekir.

Bilim insanları aşırı uyumanın yaşam beklentisini azalttığını kanıtladı.

Uyku bozuklukları

Gerçek sorunlar ortaya çıktığında tehdit oluşturuyor sağlık, bir nöroloğa veya psikoterapiste danışmanız gerekir. Uyku bozuklukları şunlar olabilir::

• Uykusuzluk (uykusuzluk) - uykuya dalmakta zorluk. Bu bozukluğun ortaya çıkmasındaki faktörlerden biri nevrozlar ve psikozların yanı sıra ciddi beyin hasarı veya somatik rahatsızlıklar olabilir.
• Hipersomni ise tam tersine sağlıksız uyku halidir. Narkolepsi ve uyuşuk uyku burada özellikle tehlikelidir.
• Parasomnia - gece yürüyüşü, kabuslar vb. İle kendini gösterir. Nedeni sıradan nevroz olabilir.
• İntrasomnia - tekrarlanan uyanışlar.
• Bruksizm uykuda diş gıcırdatmaktır.
• Apne bir solunum bozukluğudur.
• Uyku felci, kişinin uykuya dalmadan önce veya uyandıktan sonra meydana gelen kas sertliğidir.

Uyku bir güç, enerji ve yaşam kaynağıdır. Bu süreci kendiniz kurarak veya uzmanların yardımıyla birçok sağlık sorununu çözebilirsiniz.

İyi uyku sağlık ve iyileşme için çok önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı, uyumak için yeterli zaman olmadan düşünülemez. Bir yetişkin ne kadar uyumalı? Uyku süresi sağlığınızı nasıl etkileyebilir? Nasıl bir şey gerekli zaman uyumak farklı yaşlarda? Bu sorunları anlamaya çalışalım.

Biyolojik ritimler

Biyolojik süreçler insan vücudu bağlı olmak biyolojik ritimlerçevredeki doğada.

En çok çalışılanı günlük veya sirkadiyen ritimdir. Günün aydınlık ve karanlık zamanlarının değişmesiyle ilişkilidir. Gözlemler sonucunda günün farklı saatlerinde bir kişinin biyolojik göstergelerinin değiştiği ortaya çıktı: vücut ısısı, kan basıncı, nabız hızı ve diğerleri. Örneğin, minimum sıcaklık vücut sıcaklığı sabah saat 5'te ortaya çıkar ve maksimum saat 18 civarındadır. Ortalama 0,6 - 1 derece değişir.

Yapılan gözlemler sonucunda en yüksek tansiyonun saat 18'de, en düşük değerlerin ise sabah saat 9'da ölçüldüğü fark edildi. Sabah saat 9'da kana en fazla adrenalin salınır. Bu yüzden sabahları daha aktif oluyoruz. Vücutta her gün toplamda 500'den fazla işlem ritmik olarak tekrarlanıyor.

Bilim adamları, geceleri alınan yaraların iyileşmesinin gündüze göre daha uzun sürdüğünü kanıtladılar. Kalp ameliyatlarından sabah yerine gündüz yapılanların daha başarılı olduğu görüldü.

Geceleri hafıza bozulur, mantıksal düşünme daha kötü çalışır ve kaslar zayıflar. Doğanın kendisi bize ne zaman uyuyacağımızı ve ne zaman uyanık kalacağımızı söyler.

Uyku da dönemlere ayrılır

En geç saat 22.00'ye kadar yatmanız gerekir. Bu sırada başlatılıyorlar bağışıklık sistemleri vücutta hücre yenilenmesi başlar. 22 ila 24 saat arasındaki uykunun güzellik uykusu olduğunu söylüyorlar. Ayrıca yenilenme 22 ila 24 saat arasında gerçekleşir. sinir hücreleri. Gece yarısından sonra yatağa giden insanlar kolayca sinirlenebilir ve çoğu zaman gergin olurlar.

1. Gece saat 2'ye kadar tüm organ hücrelerinin yenilenmesini sağlayan bir hormon salgılanır. Gece saat 2'den önce yatmazsanız vücut stres yaşar ve bu da çeşitli hastalıklara yol açabilir.
2. Gece 3'ten 4'e kadar tüm reaksiyonlar yavaşlar, kaslar zayıflar ve mantıksal veya aritmetik problemleri çözme yeteneği azalır. Şu anda, bir kişinin gün için minimum vücut sıcaklığı vardır.
3. Saat 4-5'ten itibaren vücudumuz yavaş yavaş uyanmaya başlar ve yavaş yavaş hızını artırır. metabolik süreçler. Bu, sabahın başlangıcı ve gün doğumu ile ilişkilidir.
4. 5 saat sonra beyni uyandırmaktan sorumlu olan kortizol hormonu kan dolaşımına girer. Vücut ısısı ve kan basıncı yükselmeye başlar. Bu en iyi zaman Aktif yeni bir güne başlamak için.

Uyku ne kadar sürmeli?

Japon bilim adamları, en düşük ölüm oranının genellikle 6,5 - 7,5 saat uyuyan kişilerde görüldüğünü hesapladılar. Çok az veya çok fazla uyuyanlarda ölüm oranı iki kat daha yüksekti: 4,5 veya 9,5 saat.

Çocuklar ve gençler daha fazla uykuya ihtiyaç duyarken, yaşlılar biraz daha az uykuya ihtiyaç duyabilir. Ancak gün içinde kısa bir şekerleme yapmalarında fayda var.

Doktorlara göre gün içinde yarım saatlik şekerleme kalp fonksiyonlarını, ruh halini ve hafızayı geliştiriyor. Gündüz uykusunun uzun olması geceleri uykusuzluğa neden olur.

Bilim insanları gün içinde saat 16:30'dan sonra uykuya dalılmaması gerektiğini sürekli hatırlatıyor. Gün batımında yatarsanız gece uyuyamazsınız. Sonuç olarak Biyolojik saat kaybolacaklar ve böyle bir dinlenmenin hiçbir faydası olmayacak. Bu nedenle çok yorgun olsanız bile buna katlanıp saat 21:00'de yatmanız daha iyidir. Bu akşam saatlerinde yürüyüş yapmak daha iyidir.

Uyku süresi bir kişi için gerekli, değer bireyseldir. Bazı insanlar daha fazla saat uykuya ihtiyaç duyarken bazıları daha kısa sürede yeterince uykuya ihtiyaç duyar. Kaç saat uyumanız gerektiği deneysel olarak belirlenebilir. Aynı saatte yatmayı ve çalar saat olmadan kalkmayı deneyin. Olsaydı kronik uyku eksikliği, o zaman büyük olasılıkla ilk gün daha fazla uyuyacaksınız. Daha sonra aynı saatte uyanacaksınız. Bu deneyin çalışan bir kişi için gerçekleştirilmesinin zor olduğu açıktır. Ama buna devam etmeyi deneyebilirsiniz sonraki tatil. Emekliler için elbette günlük bir rutini sürdürmek özellikle önemlidir.

Uyku kalitesinin süresinden daha az önemli olmadığını unutmayın. Daha iyi uyumak için basit kurallara uymanız gerekir.

• Karanlık bir odada uykuya dalın.
• Yatmadan önce yatak odanızı havalandırın ve temiz havada yürüyüş yapın.
• Tüm gadget'ları kapatın.
• Gece geç saatlerde kahve, çikolata, alkol, tütsülenmiş yiyecekler veya baharatlı baharatlar tüketmeyin.
• Yatmadan önce muz, badem yemek, içmek faydalıdır. Papatya çayı, yoğurt, ılık süt.
• Gün boyu egzersiz yapmak sizi sağlıklı tutacaktır. derin uyku geceleyin. Liderliğe başlayan insanlar sağlıklı görüntü hayat uykusuzlukla ilgili sorunlarının durduğunu hemen fark eder. Ancak eğitimin yatmadan en az iki saat önce tamamlanması gerektiğini unutmayın.

bunu hatırla İyi rüya geceleri kendinizi harika hissettiğiniz anlamına gelir.

Merhaba sevgili okuyucular!

İnsan doğduğunda uyur en Büyüdükçe değerli vaktini uykuyla harcadığı için üzülmeye başlar. Yaşı ilerledikçe, uyku için yeterli zaman olmadığı için uykuya değer vermeye başlar. Yaşlılıkta insanın uyumak için vakti vardır ama ne yazık ki uykunun kendisi gelmez. Hadi çözelim kaç saat uyuman gerekiyor bir insan ve neden uykuya ihtiyacı var. Hangi belirtiler uyku eksikliğini gösterir? Ayrıca harika bir gece uykusu alabilmeniz için yatmaya nasıl hazırlanacağınızı da öğrenin.

Uyku dinlenmeyi sağlar kişi. Rüyada kişi büyür ve iyileşir. Kişi kendini iyi hissetmediğinde daha fazla uyuma ihtiyacı hisseder.

Uyku sağlar normal bağışıklık sistemi fonksiyonu. Yoksun insanlar normal uyku enfeksiyonlara karşı zayıf direnç;

Bilgi işleme uyku sırasında gerçekleşir günde alındı. Aktif öğrenme sürecinde olan kişilerin uyku ihtiyacı artar. Aşamada REM uykusu beyin aktivitesi uyanık duruma göre daha yüksektir.

Uyku kalitesi günlük aktivitemizi, duygularımızı, dikkatimizi, konsantrasyonumuzu, yaratıcılığımızı ve hatta vücut ağırlığımızı etkiler.

Uyku eksikliği morbidite ve mortaliteyi artırıyorözellikle kadınlarda kardiyovasküler hastalıklardan.

2. Kaç saat uyumalısınız?

Optimum uyku süresi bir yetişkin için — 7,5 — 9 saat. Bu tür öneriler Dünya Uyku Tıbbı Kongresi tarafından verilmektedir.

Dahası uyku ihtiyacı aynı kişiden günden güne değişir. Bu, bugün dinlenme için 7,5 saate, yarın ise 8 veya 9 saate ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Her durumda, sağlıklı insanlar Bu uyku süresine uymanız tavsiye edilir.

Günde 10 saatten fazla uyumak tehlikelidir fiziksel hareketsizlik ve buna bağlı tüm sorunlar - fazla kilolu, yetersiz kas kütlesi vesaire.

Uyku süresi ihtiyacı genetik olarak belirlenir. Yukarıdaki uyku süresi dünya nüfusunun %97'si için uygundur. Ve insanların yalnızca %3'ü 6 saatlik uykuyla yetinebiliyor.

Eğer sen gün boyunca uyumak o zaman arzu edilir bu süreyi 30-45 dakika ile sınırlayın.

Siesta harika bir alışkanlıktır ve gün boyunca kendinizi enerjik hissetmenize yardımcı olur. Ancak bu, bir gece uykusu pahasına olmamalıdır.

Uykuya dalmak için en uygun süre 5 ila 30 dakika arasıdır. Bir kişinin yatağa girip 5 dakikadan daha erken uykuya dalması, ciddi bir yorgunluk ve acil uyku ihtiyacı olduğunu gösterir. Yarım saatten fazla bir süre sonra uykuya dalmak iki şeyin göstergesidir (ya/veya):

• uyumak için henüz çok erken olduğunu
• kişinin ciddi bir stres yaşadığı ve rahatlayamadığı

Şimdi yeterince uyumadığınızı gösteren belirtilere geçelim.

3. Uyku eksikliğinin belirtileri

Uykusuz kalan insanlar bunun farkında bile olmayabilir. Ne yazık ki, uyku eksikliği modern kültürde neredeyse bir normdur. Çoğu insan uykusuzluk nedeniyle çeşitli sebepler Zamanla çoğunluk norm olarak algılanmaya başlar.

Aynı zamanda Uyku eksikliği sağlığı bozmaya ve ciddi mali zarara neden olmaya devam ediyor.

Uykusuzluğun verdiği zarar ve bunun bir kişi üzerindeki etkisi, alkol zehirlenmesinin verdiği zararla karşılaştırılır.

İşte uyku eksikliğini gösteren belirtiler:

• Yorgunluk, ilgisizlik, uyuşukluk
• Motivasyon azaldı
• Sinirlilik ve karamsarlık
• Azalan yaratıcılık
• Sorunları çözmede zorluk
• Bağışıklık azalır, sık görülen akut solunum yolu enfeksiyonları, çürükler, mantar enfeksiyonları
• Hafıza ve konsantrasyonla ilgili sorunlar
• Zayıf motor beceriler artan risk yaralanmak
• Karar vermede zorluk
• Artan diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski
• Diğer sağlık sorunları

Genel olarak az miktarda uyku insana hiçbir fayda sağlamaz ve 25 saat, güne 25 saat eklemez.

Uyku kalitenizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacak tekniklere bakalım.

4. Uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz?

Dünya Uyku Tıbbı Kongresi yetişkinler için 10 emir geliştirmiştir:

1. Bir uyku/uyanıklık programı ayarlayın
2. Siesta sürenizi 45 dakikayla sınırlayın
3. Yatmadan 4 saat önce aşırı miktarda alkol almaktan kaçının ve sigara içmeyin
4. Yatmadan 6 saat önce kafeinli yiyecek ve içecekleri tüketmekten kaçının
5. Yatmadan 4 saat önce ağır, baharatlı veya tatlı yiyeceklerden kaçının. Hafif bir atıştırmalık iyidir
6. Fiziksel olarak aktif olun ancak yatmadan önce değil
7. Rahat bir yatak ve yastık, doğal kumaşlardan yapılmış yatak örtüleri kullanın
8. Uyumak için rahat bir sıcaklık seçin, odanın havalandırıldığından emin olun
9. Olası tüm gürültü ve ışık kaynaklarını ortadan kaldırın
10. Uyku ve seks için bir yatak ayırtın. Yatakta çalışmayın veya TV izlemeyin

Bu basit kurallar daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

Çözüm

Uyku eksikliği yol açıyorİle ciddi sorunlar sağlıkla ve ekonomik durum kişi. Uyku yoksunluğunu ne kadar çabuk ortadan kaldırırsanız, size o kadar az zarar verir. Yüzün önce tabağa düşmesi izin verilmemesi gereken aşırı bir şeydir.

Yeterince uyuyun, doğru yiyin ve yeterince yiyin fiziksel aktivite —Sağlık ve başarı için asgari koşullar.

Makaleyi paylaştığınız için teşekkürler sosyal ağlarda. Herşey gönlünce olsun!

Saygılarımla, Elena Dyachenko