Karmaşık karbonhidratlar ve basit olanlar. Sadece karmaşık karbonhidratlar hakkında

Karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji kaynağıdır ve çoğunlukla gıdalarda bulunur. bitki kökeni.

içeren gıdaların kalori içeriği çok sayıda karbonhidratlar oldukça yüksektir - 1 g karbonhidrat 4 kcal içerir. Ortalama karbonhidrat alımı günde 1 kg vücut ağırlığı başına 4 g'dır.

Gıda ürünlerinde bulunan tüm karbonhidratlar ikiye ayrılır

hızlı (basit) – yüksek Glisemik İndeks yavaş (karmaşık) – düşük glisemik indeksli.

Her gün çok fazla enerji harcayan kişi (sporcu, işçi, meşgul kişi) fiziksel emek) 1 kg ağırlık başına 4 g'dan fazla karbonhidrat tüketecektir. Aksine, kilo verenlerin bu normu yaklaşık 2 g/kg'a (boy, kilo, fiziksel aktiviteye bağlı olarak) düşürmeleri gerekir.

Ne tür karbonhidratlar var?

Basit karbonhidratlar

Hızlı (veya basit)– karbonhidratlar hızla kan dolaşımına girer ve hemen enerji olarak kullanılır; bunlara kolay sindirilebilir de denir. Kan şekeri seviyelerini keskin bir şekilde yükseltirler.

Hızlı karbonhidratlar, şekerin eklendiği tüm gıda ürünlerinde bulunur:

şekerleme mağazaları (tatlılar, kekler, kurabiyeler, sütlü çikolata);

pişmiş ürünler (kurabiyeler, Beyaz ekmek, rulolar, turtalar, kekler; beyaz ekmek dahil);

tatlı tadı olan sebzeler (patates, pancar, şalgam, kabak);

meyveler (muz, üzüm, şeftali, kayısı, karpuz, kavun, kiraz vb.);

kurutulmuş meyveler (genellikle işlenirler) şeker şurubu; kuru kayısı, hurma, kuru üzüm);

meyve suları (hem ilave şekerli hem de doğal);

içecekler (soda, komposto, tatlı çay, alkol);

dondurma, reçel, bal;

8 dakikadan kısa sürede pişen makarna (yani yumuşak buğday çeşitlerinden);

beyaz öğütülmüş pirinç

Bu liste oldukça uzun, ancak arkasındaki prensip aynı; eğer yiyecekte tatlılık varsa, basit karbonhidratlar da içeriyor.

Basit karbonhidratların glisemik indeksi (GI) yüksektir.

Glisemik İndeks Yemek yerken kan şekerinin başlangıçtaki artış derecesini gösterir. Şekerdeki artışa yanıt olarak vücut, glikozu kana taşıyan insülin hormonunu salgılar. Şeker ne kadar fazla olursa insülin salınımı da o kadar yüksek olur.

Yüksek GI'li yiyecekleri kötüye kullanırsanız uzun zamandır, sonra görünecek sürekli duygu açlık ve bunun sonucunda kilo artacaktır. Mekanizma şu şekilde:

Vücut, yüksek insülin üretimine alışır ve kişi düşük glisemik indeksli yiyecekler yese bile çok fazla olacaktır. İnsülin, şekeri kandan hızla aktarır ve açlık hissi hemen yeniden ortaya çıkar (glikoz olmadığı için). Mevcut tüketim için gerekli enerjiyi elde etmek için kanda mevcut olması sonucunda kişi gereğinden fazla yiyecek tüketmeye başlar, bu da günlük kalori harcaması (fiziksel aktivite nedeniyle) artmadıysa kilo alımına yol açar.

"Burada ve şimdi" enerjiye ihtiyacınız varsa, hızlı karbonhidratlar yüksek GI'ye sahip olanlar gereklidir - vücudun mevcut ihtiyaçları için harcanacaklar ve yağ rezervlerine girecek zamanları olmayacak.

Aynı zamanda meyveleri, çikolatayı ve yüksek içerik Yüksek kalorili tatlılar ve unlu mamuller (bunlardan tamamen kaçınılması en iyisidir) yerine kakao (%60'tan fazla).

Bu besinlerin yağ olarak depolanmasını önlemek için günün ilk yarısında küçük porsiyonlarda tüketilmesi daha doğru olacaktır.

Başka bir seçenek de bu tür yiyecekleri yedikten sonra sağlamaktır. fiziksel aktivite Alınan kalorileri yakmak için.

Sıkı bir diyet yapıyorsanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız hızlı karbonhidratlar tamamen diyetten çıkarıldı.

Elbette böyle bir istisna norm haline gelemez. Enerji kaynağı olarak şekere ihtiyacımız var zihinsel aktivite. İlkelere bağlı kalmak çok daha akılcıdır dengeli beslenme ve neyi, ne zaman yediğimiz konusunda makul bir dikkat.

Yavaş (veya karmaşık, karmaşık)- vücutta çok daha yavaş parçalanırlar ve gün içinde yavaş yavaş aktif fiziksel aktiviteye harcanırlar ve hemen yağa dönüştürülmezler. Yavaş karbonhidratların bir diğer faydası da kan şekeri seviyesini yükseltmemesidir. Şeker hastası olanlar tarafından tüketilebilir.

Yavaş karbonhidratlar şunlarda bulunur:

işlenmemiş tahıllar (esmer pirinç, karabuğday, baklagiller, hazır olmayan yulaf ezmesi!);

tam tahıllı ekmek;

makarnalık buğday makarnası;

yüksek miktarda lif içeren gıdalar

Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür ve yüksek insülin salınımına neden olmazlar. Şeker yavaş yavaş kana karışır ve vücuda basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji sağlar. Böylece kişi uzun süre açlık hissetmez ve gereğinden fazla yiyecek tüketmez.

Açlığınızı uzun süre doyurmanız gerektiğinde yavaş karbonhidratları kullanın, ancak aynı zamanda fiziksel aktivite ortalama seviyede olacak - kahvaltıda (ile birlikte) basit karbonhidratlar, uykudan sonra enerji açığını hemen dolduracak), öğle ve akşam yemekleri.

Yavaş karbonhidratların listesini öğün sırasına göre (kahvaltıdan akşam yemeğine) düzenleyeceğiz.

Peki yemek yemeyi tercih eden kişi ne yapmalı? sağlıklı beslenme Ve aktif görüntü hayat:

1. Tahıllar. Sabahları irmik ve pirinç dışında her türlü yulaf lapasını yiyebilirsiniz. Karabuğday, yulaf ezmesi ve inci arpa özellikle faydalıdır.

2. Tam buğday ekmeği . Günün ilk yarısında küçük bir parça kepekli ekmekle atıştırmalık bir şeyler yemeyi rahatlıkla karşılayabilirsiniz.

3. Durum makarnası. En geç öğle yemeğinden sonra tüketilmesi de en doğrusudur. Herhangi bir sos eklemeden kilo vermeye çalışanlar için. Makarnanın ambalajında ​​pişmesinin 8 dakikadan fazla süreceği belirtiliyorsa makarna durum buğdayından yapılmıştır.

4. Şekersiz sebze ve meyveler. Vücudunuza zarar vermeden (lahana, kabak, biber, domates, salatalık, greyfurt, kivi, yeşil elma, avokado) gün boyu rahatlıkla atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

6. Baklagiller.Çok miktarda protein içerdikleri için akşam yemeğinde garnitür olarak kullanılabilirler (fasulye, mercimek, fasulye, soya).

Doğru karbonhidratlara protein (et, balık) ekleyin ve sağlıklı yağlar (zeytin yağı) ve önünüzde dengeli bir beslenme var.

Aynı zamanda küçük tatlı zevklerinden tamamen vazgeçmenizi de kesinlikle tavsiye etmiyoruz. Kötü havalarda küçük bir parça kek, eğer diğer zamanlarda tercih ederseniz moralinizi yükseltecektir. sağlıklı yiyecekler, nazik ısıl işlem yöntemlerini kullanın, çok hareket edin ve olumlu düşünün.

Siz değerli okurlarıma ve yeni abonelerime selamlar. Bir figürü koruma veya kilo verme arzusu çoğu zaman bizi karbonhidratlardan vazgeçmeye zorlar. Ama bu doğru karar mı? Diyet yalnızca yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içerdiğinde dengelidir. Birçok insan karbonhidrat derken çörek, kek ve çikolatayı kastediyor. Öncelikle polisakkaritleri kastediyorum. Bu kompleks karbonhidratların glisemik indeksli besin listesi tablosu aşağıda verilmiştir.

Bu besinler zayıflamak için oldukça önemlidir. Evet ve için iyi beslenme Ayrıca. Kendinizi polisakkaritlerle sınırlamak yanlıştır. Ve bu tür ürünlerden tamamen vazgeçmek tamamen zararlıdır. Herhangi bir beslenme uzmanı size karmaşık karbonhidratların beslenmenize dahil edilmesi gerektiğini söyleyecektir. günlük rasyon. Öyleyse gelin bu ürünlerin ne olduğunu ve neden bu kadar önemli olduklarını birlikte çözelim.

Kompleks bir karbonhidrat, üç veya daha fazla basit karbonhidrat molekülünden oluşur. Bunlara polisakkaritler de denir. İsimleri sıklıkla bulabilirsiniz: "yavaş", "yararlı", "uzun" vb. Basit olanlardan farkı bu maddelerin sebep olmamasıdır. keskin yükseliş insülin. Parçalanmaları basit karbonhidratlardan çok daha yavaş gerçekleştiğinden. Vücudun bunları absorbe edebilmesi için enerji harcaması gerekir. Bu nedenle doygunluk birkaç saat devam eder.

Nişasta

Bu maddenin kalorisi çok yüksek değildir, ancak büyük bir enerji değeri. Nişasta birçok diyete dahildir. Ve bunların hepsi uzun süre süren tokluk hissi verdiği için. Ünlü Dukan diyetinde nişastanın kullanıldığı tarifleri görebilirsiniz.

Ek olarak, ürünün birçok kullanışlı özelliği vardır:

• metabolizmayı normalleştirir;
• kan şekeri seviyelerini düzenler;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• kanser riskini azaltır.

En fazla nişasta kahverengi pirinç, patates, soya fasulyesi, bezelye, mercimek, yulaf ezmesi ve karabuğdayda bulunur.

glikojen

Bu, bir glikoz molekülü zincirinden oluşan karmaşık bir maddedir. Desteğe yardımcı olur gereken seviye kan şekeri. Kas kütlesini geri kazandırdığı için sporcular için çok faydalı ve gerekli bir madde. Bu madde protein sentezi fonksiyonunu “açar”. Yemekten 3 saat sonra glikojen aktif olarak tüketilir. Spor salonunda egzersiz yaparsanız rezervleri 30 dakika içinde tükenecektir.

için çok önemli normal operasyon Bu maddenin tedarikini yenilemek için kaslar. Alıştığımız yiyecekler glikojen içermez. saf formu V yeterli miktar. Vücudumuz onu en hızlı şekilde hayvanların karaciğerinden sentezler. Üstelik balıklarda da bulunur.

Pektinler

Yaklaşık iki yüzyıl önce bu polisakkarit, bilim adamı Braconno tarafından meyve suyunda keşfedildi. İşte o zaman faydalı özellikler pektinler. Absorbe edebiliyorlar zararlı maddeler bize yiyecekle gelenler. Düzenli pektin tüketiminin gençliği daha uzun süre korumanıza izin verdiğine inanılıyor.

Pektinler kalın yapışkan bir maddedir. Çoğu zaman koyulaştırıcı, jelleştirici madde ve stabilizatör olarak kullanılır. Pektinlerin ana kaynağı meyvelerdir. Elma ve portakal en fazla pektin içerir. Ayrıca kayısı, erik, armut, ayva, kiraz ve hurmada da bulunur.

Endüstriyel ölçekte madde bitki kekinden elde edilir. Katkı maddesi E440 olarak belirlenmiştir. Bundan korkmanıza gerek yok, tamamen doğal ve sağlıklı bir üründür.

Selüloz

Çoğunluğun bir parçası olan polisakkarit bitki ürünleri. Bizim sindirim enzimleri bunu sindiremezler. Ancak bağırsak mikroflorası lifi mükemmel şekilde işler. Aynı zamanda, gastrointestinal sistemin çalışması uyarılarak, sindirim sisteminin ortadan kaldırılması teşvik edilir. kötü kolesterol. Ayrıca lif size tokluk ve tokluk hissi verir.

Lif çavdarı açısından zengin ve Buğday Kepeği, mantar, havuç, pancar, brokoli, lahana vb.

Mono ve polisakkaritlere neden ihtiyaç duyulur?

Karbonhidratlar vücudumuzdaki ana işlevi yerine getirir - enerji. Vücut, poli ve monosakkaritler sayesinde enerjinin yaklaşık% 60'ını sentezler. Ve sadece %40'ı proteinlerden ve yağlardan gelir. Şimdi bu maddelerin ne kadar önemli olduğunu anladınız mı?

Basit karbonhidratlar, kaybedilen enerjiyi çok hızlı bir şekilde yeniler. Ancak aynı zamanda hızla tüketilir ve vücudun takviyeye ihtiyacı vardır. Kilo almak için diyetiniz hem basit hem de karmaşık karbonhidratları içerir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız da vazgeçilmezdirler. Polisakkaritler veya kompleks karbonhidratlar vücuda yavaş yavaş enerji sağlar. Daha uzun süre aç hissetmezsiniz.

Diyetteki polisakkarit, monosakarit ve lif oranı %70 / %25 / %5 olmalıdır

Onlar. günlük olarak tüketmeniz gerekenlerin çoğu kompleks karbonhidratlar. Basit sakkaritler 1/3'ü oluşturmalı günlük norm karbonhidratlar. Çoğu kişi için durum tam tersidir: İş yerinde atıştırmalık olarak çörekler ve tatlılarla birlikte çay içeriz. Bu nedenle aşırı kilo.

Kilo kaybı için polisakkaritlerin faydaları

Basit bir karbonhidratı karmaşık olandan ayırmak çok kolaydır. Tadı tatlı olan her şey hızlı bir monosakkarittir. Bu kilo verenlerin düşmanıdır. Bu nedenle diyetler sırasında bu tür yiyecekler hariç tutulur. Figürünüzü korumak için bunlar da minimumda tutulur.

Ancak polisakkaritlerin belirgin bir tatlı tadı yoktur. Çok yavaş enerjiye dönüşürler. Vücut onları yavaş yavaş şekere dönüştürdüğü için şeker seviyeleri keskin bir şekilde yükselmez.

Uzun karbonhidratlar uzun süre iştahınızı kapatacağından diyetlerden dışlanmazlar. Bunları kullanarak şunları elde edersiniz temiz enerji yağ yok. Polisakkarit uzun süre aç kalmamanızı sağlamasının yanı sıra oldukça faydalıdır. Polisakkarit içeren ürünler vitamin ve mikro elementler açısından zengindir. Saçları, tırnakları güçlendirir, cilt durumunu iyileştirir.

Önemli: Kilo verirken polisakkaritleri günün ilk yarısında tüketmek daha iyidir. Öğleden sonra proteinli yiyecekleri tercih edin

Glisemik indekse dikkat ettiğinizden emin olun. Bir ürün için bu değer ne kadar yüksekse, bu ürün o kadar hızlı glikoza dönüşür. Bu, kilo verirken faydasız ve hatta zararlı olduğu anlamına gelir. Glisemik indeks ile karbonhidrat türleri arasındaki ilişki.

Bu parametre özellikle şeker hastaları için önemlidir. Yavaş karbonhidratlar da yüksek GI'ye sahip olabilir. Bu tür ürünler patatesleri içerir. Nişasta içeriğine rağmen GI çok yüksektir. Patates yemek kilo vermenize yardımcı olmaz. Bu yüzden diyet menüleri yasaklanmıştır. Kilo kaybı için düşük glisemik indeksli polisakkaritleri tercih etmek daha iyidir.

Hangi gıdalar polisakkarit içerir?

Gezinmenizi kolaylaştırmak için şunları topladım: yavaş karbonhidratlar tabakta. Bu arada, indirip yazdırabilirsiniz.

Kompleks karbonhidrat içeren besinler

Şimdi üzerinden geçelim spesifik ürünler. Polisakkaritlerin nerede olduğuna ve yalnızca monosakaritlerin nerede olduğuna bakalım. Ayrıca ürünü en iyi nasıl hazırlayacağımızdan da bahsedeceğiz.

Sebze ve otlardaki polisakkaritler

Sebzeler ve yeşillikler polisakkaritler açısından en zengin olanlardır. Yemek tabağına dikkat ederseniz sebzelerin önemli bir kısmını oluşturduğunu görürsünüz. Bu fotoğrafta açıkça görülüyor.

Diğer besin piramitlerinde de yaklaşık olarak aynı veriler verilmektedir.

Yavaş karbonhidratlar neredeyse tüm sebzelerde bulunur. En çok sağlıklı sebzeler ve yeşillikler:

• domates;
• Dolmalık biber;
• yeşil fasulye;
• pırasa;
• kabak;
• lahana;
• marul;
• ıspanak;
• Yaprak marulu.

Bu sebzelere sıklıkla “sıfır kalorili” yiyecekler de denir. Kullanmak en yararlı olanıdır çiğ yiyecekler veya onlardan smoothie yapın. Buharda pişirme mümkündür. Ancak yemek pişiriyorsanız yarı pişene kadar. Yemek pişirirken bazı faydalı özelliklerin kaynatma işlemine girdiğini unutmayın. İşleme sıcaklığı ne kadar yüksek olursa ve süre ne kadar uzun olursa elde edilen fayda o kadar az olur.

Çilek ve meyvelerdeki yavaş karbonhidratlar

Meyveler hem polisakkaritleri hem de monosakkaritleri içerir. GI'ye dikkat etmek önemlidir. Meyveler ve meyveler çiğ olarak tüketilmelidir. En yararlıları şunlardır: kivi, şeftali, kiraz, incir, nar, elma. Yararlı özelliklerine rağmen muz, mango, karpuz ve ananas yüksek GI'ye sahiptir. Bu nedenle onlara kapılmamalısınız.

Meyveler kendi suyunda muhafaza edilirse faydalı özelliklerini korurlar. Kurutulmuş meyveler arasında kuru kayısı bulunur. Taze sıkılmış meyve sularını şeker ilavesiz içebilirsiniz. Bu aynı zamanda reçel için de geçerlidir.

Süt

Süt ürünlerinde polisakkarit yoktur. Esas olarak disakkarit karbonhidratları içerir. Hızlıdırlar ancak bunlara ek olarak sütte bol miktarda fosfor ve kalsiyum bulunur. Süt ürünleri de bol miktarda vitamin içerir. Bu tür ürünler günlük diyete dahil edilmelidir. Ama kendinizi fazla kaptırmayın.

Eğitimin etkinliği ve verimliliği doğrudan dengeli beslenmeye bağlıdır. Karmaşık karbonhidrat eksikliği nedeniyle vücut tonu ve güç göstergeleri keskin bir şekilde azalır. Sporcunun sürekli bir enerji eksikliği yaşaması nedeniyle bu özellikle ağırlıklarla yapılan antrenmanlara olumsuz yansır.

Kimyasal yapılarında polisakkaritler olarak sınıflandırılan organik bileşiklere kompleks ve yavaş karbonhidratlar adı verilir. Molekülleri çeşitli monosakkaritler, bol miktarda glikoz ve fruktoz içerir.

Birçok hayati önemli süreçler vücutta monosakkaritlerin katılımıyla oluşur. Yağların ve proteinlerin işlenmesini teşvik ederler ve karaciğer üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler. Yüksek konsantrasyonda yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin öğle yemeğinden önce tüketilmesi en iyisidir. Karbonhidrat metabolizması henüz yavaşlamadı.

Vücut sakkaritleri glikoz formunda metabolize eder. Sakkaritlerin glikoza dönüşme hızı, karbonhidratları basit yani hızlı ve karmaşık yani yavaş olarak böler. Göstergesi ürünün glisemik indeksine yansır. Yavaş olanlarda oldukça düşüktür ve bu nedenle kanın glikozla doyması aniden değil yavaş yavaş gerçekleşir.

Glisemik indeksi düşük olan ürünler çiğnendiğinde vücut tarafından emilir. İşlem, tükürükte bulunan bir enzimin gıda üzerindeki etkisi ile tetiklenir.

Yavaş karbonhidratlar kışın en büyük değeri gösterir. Sakkaritler sayesinde serotonin gibi özel bir hormonun üretimi uyarılır. Kişinin ruh hali üzerinde olumlu etkisi vardır ve aynı zamanda vücudun sıcak tutulmasına da yardımcı olur.

Düşük glisemik indeks, karmaşık karbonhidratların sindirilebilir olduğu anlamına gelir uzun zaman. Düşük sindirim hızı, aşırı karbonhidratların sindirime işlenmesine neden olan insülin dalgalanmalarını ortadan kaldırır. yağ dokusu ve dolayısıyla obeziteye yol açıyor.

Antrenmandan sonra vücudun harcanan enerjiyi hızla yenilemesi gerekir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun zaman alır. Durum bu Asıl sebep Eğitimi tamamladıktan sonra yavaş polisakkaritlerin tüketilmesi önerilmez.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler en iyi sabah tüketilir. Uyandıktan sonra vücut aktif olarak glikojen üretir.

Yavaş karbonhidrat türleri

Karmaşık bir karbonhidratın yapısı, birçok monosakkarit içeren birkaç moleküler zincir içerir. Benzer kompozisyon nişasta, glikomannan, dekstrin, glikojen, selüloz, kitinin karakteristiği. Yavaş karbonhidratlar olarak adlandırılan bu maddelerin her biri, enerjinin yavaşça salındığı uzun bir sindirim sürecini sağlayan binlerce ve binlerce monosakkarit içerir.

Karbonhidratlar tüketilen toplam günlük kalorinin en az %50'sini oluşturmalıdır. Kompleks olanların kuvvet antrenmanından önce tüketilmesi tavsiye edilir. Bir doz en az 40 gram içerir. Yavaşça emilir, yavaş yavaş ve eşit bir şekilde sporcu için gerekli olan kandaki glikoz seviyesini sağlar.

Kompleks karbonhidratlar sayesinde tıbbi araştırma dayanıklılık göstergeleri artar ve yağ yakma süreci hızlanır. Enerjiyi sürekli olarak istikrarlı bir seviyede tutarlar. Bir porsiyon karbonhidrat yiyen kişi uzun süre aç hissetmez, bu da günlük kalori alımını azaltmada başarının ana anahtarıdır.

Bu bileşiği elde etmek için birçok kaynak vardır. En yaygın olanı nişastadır. Gastrointestinal sistemdeki yavaş parçalanması ve glikoza dönüşmesi, kandaki monosakkaritlerin gerekli seviyenin altına düşmesine izin vermez. Baklagillerde ve tahıllarda büyük miktarda nişasta bulunur.

Glikojenin glikoza parçalanması karaciğerde meydana gelir. İlave enzimler dahil değildir bu süreç. En büyük miktar glikojen domuz eti içerir ve sığır karaciğeri, biraz daha az - maya hücreleri, deniz ürünleri, kerevit.

Lif tamamen emilmez ancak önemli bir rol oynar. O, geçerken sindirim kanalı, vücudun temizlenmesine ve bağırsaklardan kolesterol, toksinler ve metal tuzlarının uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve ayrıca paslandırıcı süreçlerin gelişmesini engeller. Uyarıcı yükseltilmiş departman safra, tokluk hissini arttırır.

Fruktozun parçalanması sonucunda inülin adı verilen bir yan ürün polisakkarit oluşur. Şeker hastalarında şeker yerine kullanılır ve enginar ve hindibada bulunur.

Tüm yavaş karbonhidratlar lif bakımından zengindir, bu da bu bileşikleri sindirime faydalı kılar. Yavaş yavaş parçalanarak kana eşit şekilde giren, uzun süreli tokluk hissi veren ve vücutta enerji dengesini koruyan glikoza dönüşürler.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar (yulaf lapası diyeti)

Kilo vermenin anahtarı, kilo vermeyen yiyecekler yemektir. keskin atlayışlar Kandaki glikoz uzun süre doyurulur. Yapıları bakımından karmaşık olan karbonhidratlar her iki koşulu da karşılar ve tahıllarla kilo verme de dahil olmak üzere birçok diyette bulunur. İrmikten değil, çeşitli tahıllardan hazırlanırlar ve doğal bal, beyaz peynir, meyve ve meyveler ve kuruyemişler içerebilirler.

Yulaf lapası, bağırsakları temizlemeye yardımcı olan karmaşık karbonhidrat ve lif içeriği nedeniyle kilo kaybına iyi gelir. Bu yemeğe dayanarak, yalnızca süre bakımından değil, diğer bazı özelliklerde de farklılık gösteren iki tür diyet geliştirilmiştir:

Altı yulaf lapası

Bir hafta boyunca tasarlandı. Yedi gün süren bir diyet, pazartesiden cumaya belirli bir tahıldan yulaf lapasını şu sırayla yemeyi içerir: buğday, yulaf ezmesi, darı, arpa, inci arpa, pirinç.

Ve eğer her gün eşleşirse belirli bir tür yukarıda listelenen yulaf lapası, ardından Pazar günü ücretsiz bir gündür. Yedinci günde, listelenen tahıllardan herhangi birini veya tamamını aynı anda pişirebilirsiniz. Lapa tuzsuz ve sadece su ile hazırlanır.

Diyetin istenen etkiyi yaratabilmesi için diyete başlamadan birkaç gün önce reddederler. alkollü içecekler, fast food, kızarmış ve baharatlı yemek. Yenilen yulaf lapası miktarında herhangi bir sınırlama yoktur.

On gün

varsayar tam bir başarısızlık patateslerden tereyağı, beyaz ve kırmızı et, balık, süt ürünleri, şeker, ekmek. İrmik dışında kesinlikle herhangi bir tahıl yiyebilirsiniz. Yulaf lapası sütle değil tuzsuz, tereyağısız, şekersiz pişirilir. Yemekten önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz.

Yulaf lapasına az miktarda fındık, bal veya meyve eklenmesine izin verilir. Tahılları kendi takdirinize göre seçin. Bir buçuk hafta, vücudun vitamin eksikliği yaşamaya başlayabileceği oldukça etkileyici bir dönemdir. Vitamin kompleksleri almak bunu önlemeye yardımcı olabilir.

Yavaş karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeye dayalı, yulaf lapası da dahil olmak üzere herhangi bir diyet, altı ayda bir defadan fazla sürdürülemez. Daha sık sıklık sağlığa zarar verebilir. Diyetinizi mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde bırakmanız, diyetinizi yavaş yavaş ek yiyeceklerle zenginleştirmeniz gerekir.

Yavaş emilen en yüksek konsantrasyon organik bileşiklerİle kimyasal yapı ekmek ve makarna ürünlerinde bulunan polisakkaritler, tahıl bitkileri ve çeşitli yulaf lapaları. Bu ürünler farklı yüksek konsantrasyon nişasta. Hidrolizin bir sonucu olarak glikoz dahil monosakkaritlere parçalanması meydana gelir. Nişastanın özel bir moleküler yapıya sahip olması nedeniyle sindirimi uzun zaman alır.

Ekmek ürünleri dikkatli tüketilmelidir. Hepsi şekle zararsız değil. Beyaz ekmek aşağıdaki bileşikleri içerir: yüksek oran glisemik indeks ve bu nedenle ürün hızla emilir ve yağ birikintilerinin birikmesine neden olur. Yalnızca hamuru iri tanelerden yapılan, yani minimum düzeyde işleme tabi tutulan makarna ve ekmekler sağlıklı kabul edilir.

Mısır ve patates de büyük miktarda nişasta içerir ancak glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Özellikle kilo verenlerin tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir. Arasında doğal kaynak nişasta, tahıllar ve tahıl lapaları tercih edilmelidir. İnci arpa, yulaf ezmesi ve karabuğday özellikle değerlidir.

Listelenen tahıllar en düşük GI'ye sahiptir. Bir porsiyon karabuğday, yulaf ezmesi veya inci arpa lapası yavaş karbonhidratların etkisinin doğrudan bir sonucu olan kişinin uzun süre tok hissetmesinin yanı sıra enerji ve güç dolu hissetmesini sağlar.

Kuruyemişler ve baklagiller çok daha az nişasta içerir ancak lif açısından zengindir. İkincisi korumak için gereklidir normal fonksiyon sindirim sistemi ve vücudun zararlı toksinlerden ve atıklardan temizlenmesi.

Çoğunlukla nişasta içeren oldukça büyük bir grubu temsil ediyorlar. Karakteristik özellik Bu tür ürünler, hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler için tipik olandan çarpıcı biçimde farklı olan, şekersiz ve nötr bir tada sahiptir.

Enerji seviyenizi yenilemek için karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olan aşağıdaki yiyecekleri yemelisiniz:

• İri buğday çeşitlerinden yapılan makarna.
• Kepekli ekmek.
• Şekersiz kurabiyeler.
• Yulaf lapası (karabuğday, pirinç, mısır, yulaf ezmesi vb.).
• Baklagiller.
• Esmer pirinç
• Beyaz ve kırmızı fasulye.
• Mercimek.
• Türk bezelyesi.
• Kabuklu arpa.
• İnci arpa.
• Kuru kayısı.
• Elmalar.
• Greyfurt.
• Şeftaliler.
• Portakallar.
• Kiraz.
• Armutlar.
• Avokado.
• Ispanak.
• Kabak.
• Taze fasulye.
• Soğan.
• Biber.
• Brüksel lahanası, beyaz, karnabahar.
• Brokoli.
• Mantarlar.
• Yeşillik.
• Domates.

Karmaşık karbonhidratlar, yağ dokusu oluşmadan harcanan enerjiyi yenilemenin pratik olarak tek yoludur. Gün boyunca tüketilebilirler ancak en uygun zaman, kuvvet antrenmanından önceki ilk yarı veya 60 dakikadır. Antrenmandan sonra hızlı (basit) karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir.

Bir menü oluştururken karmaşık (yavaş) karbonhidratların da olduğunu dikkate almalısınız; aşağıda ürün listesinin yer aldığı bir tablo olacaktır. Bugün farkın ne olduğunu herkes bilmiyor. Birincisi vücudu hızla doyurur çünkü hafif bir yapıya sahiptirler ve hızla suya ve glikoza ayrılırlar, ancak enerjileri uzun sürmez. Bunların aşırı tüketimi kilo alımına neden olur.

Temel prensip doğru beslenme vücuda günlük olarak giren protein, yağ ve karbonhidratların uyumlu bir kombinasyonundan oluşur. İkincisinin şekil yıkıcı özelliklerini bilen çoğu, onları tamamen terk etmeye çalışıyor. Ancak kilo veriyor ve diyet yapıyor olsanız bile yiyecekler dengeli olmalıdır. Sakkaritleri ortadan kaldırdığınızda ana enerji kaynağınızı kaybedersiniz. Herhangi bir besin maddesinin eksikliği vücutta rahatsızlıklara ve çeşitli hastalıklara yol açacaktır.

Kompleks karbonhidratların parçalanması uzun zaman alır ve yavaşça kana emilir, bu da insülin dalgalanmasını önler. Bu, şeker hastaları ve kilolarına dikkat eden kişiler için çok önemlidir. İnsülin, karmaşık karbonhidratları basit elementlere parçalayan bir hormondur. Bu maddenin vücutta üretimini kontrol altında tutmak gerekir ve bunun için de oldukça basittir, ayrıca hangi gıdaların daha sağlıklı kompleks karbonhidratlar veya polisakkaritler içerdiğini anlamak da oldukça basittir.

Fayda

Kompleks şekerler vücudun tonunu ve dengesini korur. Bozulma oranlarının düşük olması nedeniyle uzun süre tokluk hissi verirler. Polisakkaritler açısından zengin gıdalar olağanüstü özelliklere sahiptir. olumlu etki vücut için. Ana özellikler arasında şunlar yer almaktadır:

• beyin fonksiyonunun iyileştirilmesi;
• kontrol ve stabilizasyon kas aktivitesi;
• karaciğer atrofisi riskini azaltmak;
• hücre içi metabolizmaya katılım;
• atık ve toksinlerin uzaklaştırılması;
• organ fonksiyonunun iyileştirilmesi gastrointestinal sistem;
• gün boyunca enerji seviyelerini korumak.

Uzun süre çözünebilen glikoz kaynakları sadece kilo kaybı için yararlı değildir, aynı zamanda tip 1 ve 2 diyabet, obezite, ateroskleroz ve çeşitli hastalıklar kardiyovasküler sistemin. Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar düzgün ve kademeli olarak parçalanır. İlk glikoz molekülleri yemekten 40 dakika sonra kana emilir. Daha sonra ürün 3 saat daha sindirilir ve vücuda canlılık ve güç sağlanır.

çeşitler

Yavaş karbonhidratların ne olduğunu ve vücudu nasıl etkilediklerini anladıktan sonra, bu besin grubuna neyin ait olduğunu incelemek gerekir. Ana türleri şunlardır:

• Selüloz. Bunlar kaba bitki lifleridir. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, safra birikintilerini giderir ve tokluk hissi verir. Lif içeren ürünler arasında tam tahıllı tahıllar, meyveler, yeşillikler, baklagiller ve pancar bulunur. Lif pratikte sindirilemez, bu nedenle yağa dönüştürülmez,% 90'ı vücuttan atılır. doğal olarak.
• Nişasta. Bu, düşük kalorili içerikle karakterize edilen bir maddedir. Kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur, uyarır metabolik süreçler ve bağışıklığı artırır. Ekmek, karabuğday, yulaf ezmesi, patates, makarna nişasta açısından zengin besinlerdir.
• Glikojen. Bu karmaşık karbonhidrat, yapı ve onarım için gereklidir. kas kütlesi. Yiyeceklerde çok az miktarda bulunur; en yüksek konsantrasyon balık, sığır eti ve karaciğerde bulunur.
• Pektinler. Bu maddeler emici görevi görür. Vücuttaki toksinleri, zehirleri çeker ve uzaklaştırırlar, ağır metaller. Pektinler kök sebzelerde, alglerde ve meyvelerde bulunur.

Kompleks karbonhidratların kalori içeriği farklıdır. besin değeri ve glisemik indeks (GI). İkincisi, ürünün parçalanma ve glikozun kana girme hızının bir göstergesidir. Düşük glisemik indeksi olan ürünler (40-50 birime kadar) en faydalı olanlardır.

Ortalama değeri 60-70 birime kadar olan gıdalar dikkatli ve ölçülü olarak alınmalıdır. Buğday ekmeği gibi bir ürün 70 birimin üzerinde GI kategorisine aitse, onu diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir. Hangi yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilmez, aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Sadece basit karbonhidratların karmaşık karbonhidratlardan ne kadar farklı olduğunu değil, aynı zamanda şu veya bu ürünü yemenin ne zaman daha iyi olduğunu anlamak da önemlidir. Polisakkaritler vücut tarafından en iyi günün ilk yarısında emilir, bu nedenle kahvaltı ve öğle yemeğine dahil edilmelidir. Kompleks karbonhidrat içeren ürünler gruplara ayrılabilir:

• Baklagiller. Mükemmel beslenme sağlarlar ancak yağ depolamazlar. Mercimek, fasulye, bezelye - bu ürünler herhangi bir biçimde kısıtlama olmaksızın yenebilir ısı tedavisi.
• Günlük. Bunlar bir karbonhidrat olan laktoza dayalıdır ancak aynı zamanda içerirler. En sağlıklı süt ürünleri denilebilir yağsız peynir ve yoğurt.
• Yeşillik. Lif ve pektinin yanı sıra vitaminler, mikro elementler ve asitler açısından da zengindir. Her gün taze otlarla salata yapın, bunun figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Genel Sağlık.
• yulaf lapası. En iyi karar– tam tahıllar. Kadınlar genellikle pirinçle ilgilenir; basit bir karbonhidrat mı yoksa karmaşık bir karbonhidrat mı? Her şey tahılın türüne bağlıdır. Beyaz pirinç hızlı bir sakkarittir ve aynı zamanda bol miktarda gluten içerir. Kahverengi karşılığının vücutta parçalanması çok daha uzun sürüyor, bu nedenle daha fazla fayda sağlıyor.
• Sebzeler ve meyveler. Menüde her gün domates, kabak, dolmalık biber, ahududu, muz - sebze veya meyveler bulunmalıdır, asıl önemli olan bunları diğer malzemelerle, yani proteinli yiyeceklerle doğru şekilde birleştirmektir.

Ayrıca videoyu izleyin:

İyi görünmek, harika hissetmek, canlılık ve enerji yaymak istiyorsanız, karmaşık karbonhidratlar tüketin; bir yemek listesi ve sofra, kilo verenler için günlük bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kompleks karbonhidratlar bütün gıdalarda bulunur ve uzun bir sakkarit zincirinden (üç veya daha fazla) oluşur. ilgili arkadaş Bir arkadaşıyla. Basit karbonhidratlar ise bir veya iki molekül monosakkaritten oluşur ve yapıları daha basittir. Kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral ve antioksidan içeren gıdalarda bulunur. Hububat, kahverengi pirinç, kinoa, patates, fasulye, bezelye ve mercimek, karmaşık karbonhidrat içeren gıdalara örnektir (yiyeceklerin tam listesine ve aşağıdaki tabloya bakın).

Basit karbonhidratlar daha basit bir yapıya sahiptir ve beyaz ekmek, beyaz pirinç ve unlu mamullerde bulunur. Şekerli gazlı içecekler, şekerler, şeker ve bal gibi tatlandırıcılar da basit karbonhidratlar içerir. Kolayca sindirilebilen bu karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir ve kan şekeri seviyelerinde ani bir yükselişe neden olur. hızlı yükseliş enerji. Rafine un, tam tahılları karmaşık karbonhidratlar içeren buğdaydan yapılır. Ancak rafine un üretilirken lif, kepek ve endosperm çıkarılır. Bu un işleme nedeniyle, un ürünleri Daha hızlı ve daha kolay sindirilirler ve daha az faydalı besin taşırlar. Meyve, sebze ve süt ürünleri de teknik olarak basit karbonhidratlardır ancak içerdikleri lif, protein ve diğer besin maddeleri nedeniyle vücutta daha çok kompleks karbonhidratlar gibi davranırlar ve günlük olarak tüketilmeleri gerekir.

Karbonhidrat metabolizması

Tükürükte bulunan özel enzimler kompleks karbonhidratları parçaladığı için emilimi doğrudan ağızda başlar. Ürün mideden geçerek içeri girer. ince bağırsak Burada çok sayıda enzim karbonhidratları vücudun enerji için kullanabileceği basit şekerlere ayırır. Her ne kadar tüm karbonhidrat türleri eninde sonunda kana emilecek olan glikoza dönüştürülse de, karmaşık karbonhidratlar içeren gıdaların parçalanması daha uzun sürer ve karbonhidratlara ek olarak vücut aynı zamanda hayati önem taşıyan besinleri de alır. besinler. Ayrıca vücut tarafından emilmeyen ve bağırsak hareketlerine yardımcı olarak kolon sağlığını destekleyen sindirilmeyen lifler de içerirler. Basit karbonhidratlar tüketildiğinde gerekli besin maddelerini taşımazlar ve hızla parçalanırlar, bu da kan şekerinde ve karbonhidrat emilimini tamamlamak için gereken hormonlarda keskin bir artışa neden olur.

Kompleks karbonhidratların faydaları

Düzenli olarak aşağıdaki ürünleri tüketen kişiler tam tahılönemli ölçüde daha az obezdir. Bu insanlar ayrıca daha fazlasına sahip düşük seviye kolesterol ve her gün tüketen kişilerde en azındanÜç porsiyon tam tahıllı yemek, hastalık riskini azaltıyor kardiyovasküler hastalıklar%25-36 oranında, inme %37 oranında, şeker hastalığı%21 - 27 oranında 2 tip, %21 - 43 oranında sindirim sistemi kanseri ve bununla ilişkili kanser hormonal bozukluklar%10-40 oranında. Karmaşık karbonhidratların varlığı günlük diyet beslenme, düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (kötü kolesterol) azaltılmasına, kan şekeri ve insülin seviyelerinin normalleştirilmesine yardımcı olur. Lif aynı zamanda kabızlığı önleyen ve divertiküliti azaltan daha verimli dışkı oluşturarak bağırsak sağlığını da destekler.

Gıdalardaki karmaşık karbonhidratlar - tablo

Karmaşık karbonhidratlar: ürün listesi, tablo.

Meyve ve sebzelerin basit karbonhidratlar olduğunu ve lif, protein, vitamin ve mineraller içerdiğini, dolayısıyla yapılarının daha karmaşık olduğunu unutmayın. Bunlar her gün tüketilmesi gereken besleyici besinlerdir.