Omega 3 yağ asidi ürünleri. Bitkisel yağın bileşimi

Omega-3 yağ asitleri önemli oldukları için beslenmemizde özel bir rol oynarlar. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları soğuk su balıkları ve balık yağı kapsülleridir; diğer bir iyi kaynak ise kabuklu yemişler ve tohumlardır.

Ancak omega-3 yağ asitleri, esansiyel yağ asitlerinin tek türü değildir. Omega-6 ve omega-9 yağ asitleri eşit derecede önemlidir. Yağ asitleri, hücre zarlarının yapısının ve bütünlüğünün oluşması ve sürdürülmesi, hücrelere yaşam için enerji sağlanması, hücresel metabolizmayı düzenleyen hormon benzeri maddelerin oluşturulması için gereklidir.

Gıdalarda bulunan temel Omega-3 yağ asitleri

Vücut bu önemli yağları kendi başına üretemediği için bunları yiyecekler yoluyla elde etmek zorundayız, bunlara boşuna PUFA (çoklu doymamış yağ asitleri) deniyor. Bunu ilan etmek kolay, yapmak ise çok daha zordur.

Çoğu Batılı, süt ürünleri ve hayvansal yağlar gibi doymuş yağları tüketmeye alışkındır. Doymuş ve doymamış yağların tüketim oranı açıkça ikincisinin lehine değildir.

Diyetimizde sosis, füme etler, peynir, domuz yağı ve süt ürünleri açıkça hakimdir. Bu fena değil, ancak büyük miktarlarda tüketilen doymuş yağların iltihaplanma ve kalp-damar hastalığına yol açtığı uzun zamandır kanıtlanmıştır.

Maalesef kullananlar yeterli miktarÇok fazla esansiyel omega-3 yağ asidi yoktur. Temel olarak çoğu insan bitkisel yağlar ve tahıllarda bulunan omega-6 yağ asitlerini tüketir. Aslında, beslenmenizden omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru oranını almak önemlidir.

Omega-6'nın omega-3'e en iyi oranının 4:1 olduğuna inanılıyor ve uygun ürünlere sahip olsanız bile bunu diyetinize uygulamak o kadar kolay değil. Ürünlerdeki çeşitli asitlerin içeriğini analiz edersek, omega-3'lerin en kaliteli ve dolayısıyla daha pahalı ürünlerde bulunduğunu görürüz.

Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği gelişmeye yol açabilir ciddi hastalıklar felç, kalp krizi, onkoloji, astım, depresyon, diyabet, obezite ve Hızlandırılmış yaşlanma. Hayvansal ve bitkisel yağ içeren ürünlerde doymuş ve doymamış yağ asitleri farklı oranlarda bulunur. Örneğin avokadonun yağ içeriği.

Omega-3 Yağ Asitleri Yüksek Gıdalar

Balık bölümünün önünden geçmeyin!

Omega-3 yağ asitlerinin en önemlisi alfa-linolenik asittir. Vücudumuz omega-3'leri sentezlemez, bu nedenle onları doğrudan yiyeceklerden almak önemlidir. Eğer süpermarketteyseniz, omega-3 yağ asitlerinin en iyi seçkisini burada bulabilirsiniz:

• Balık: sardalye, uskumru, ringa balığı, alabalık.
• Keten tohumu yağı (çoğu yüksek içerik Linolenik asit). Keten tohumu yağının hızla kokuştuğunu unutmamalıyız. Keten tohumu.
• Ceviz
• Brezilya fındığı
• Susam taneleri
• Avokado
• Bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, Brüksel lahanası, karalahana, hardal yeşillikleri vb.)
• Hardal yağı

Gerekli miktarda omega-3 yağ asidi elde etmenin en etkili ve kabul edilebilir yolu yağlı deniz balığı yemektir. Öğle yemeğinde somon yeme fırsatını kaçırmayın! Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra omega-6 ve omega-9'u da unutmamak önemlidir.

Omega-6 yağ asitleri içeren ürünler

Linoleik asit

• Ayçiçek yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• Çam fıstığı
• Antep fıstığı
• Ay çekirdeği
• Kabak çekirdeği

Omega-9 yağ asitleri içeren ürünler

Oleik asit

Omega-9'lar esansiyel olarak sınıflandırılmaz; vücut bu asitleri kendisi sentezleyebilir. Ancak omega-9 açısından zengin besinler, kalp hastalığı riskini azalttığı için beslenme uzmanları tarafından tavsiye ediliyor. damar hastalıkları ve kanserin önlenmesinde önemli bir rol oynar.

• Zeytin yağı
• Badem
• Fıstık
• Susam yağı
• Antep fıstığı
• Kaşu
• Fındık

1. Omega-9 kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur
2. Bağışıklığı güçlendirin
3. Kanser riskini azaltın

Günde zeytinyağı, bir avuç fındık veya bir avokado ile hazırlanmış bir salata, gerekli omega-9 alımını tamamen karşılar. .

Omega-3 esansiyel yağ asitlerini yemenin önemi

Günümüzde toplumun omega-3 yağ asitleri tüketimi yetersiz kalmakta, bu da çeşitli hastalıkların artmasına neden olmaktadır.

Vikipedi'den alıntı:

Bilimsel araştırmalar, omega-3'ün normal beyin fonksiyonu için gerekli olduğunu göstermiştir çünkü hücreden hücreye sinyal ileten dürtüleri iletmek için gereken enerjiyi sağlar. Bu, düşünme yeteneklerinizi artırmanıza, bilgileri hafızada saklamanıza ve gerektiğinde hızlı bir şekilde geri almanıza olanak tanır.

Önde gelen araştırmacıların genel sonucu, diyetinizde omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmanız gerektiğidir. Zeytinyağı ve balık açısından zengin bir Akdeniz diyeti sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 yoksa, omega-3 esansiyel yağ asitlerini içeren bir takviye almalısınız.

Tam başlıkta Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri veya kısaca PUFA'lar doymamış yağ asidi ailesinin bir parçasıdır. En önemli omega-3 asitlerden bazıları arasında alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur. İnsan vücudu EPA ve DHA'nın uzun bağlarını üretme kapasitesine sahiptir ancak bu sürecin verimliliği çok düşüktür. Üstelik yakınlarda bir omega-6 asidi oluşmuşsa, o zaman omega-3 asitlerinden birinin oluşma olasılığı sıfıra düşer.

Yukarıdakilerden, tüm organların normal işleyişini sürdürmek için gerekli olan omega-3 asitlerinin ancak yoluyla elde edilebileceği açıktır.

Faydalı özellikler

PUFA'lar insan sistemlerinin normal işleyişini destekler. Sağlamak koordineli çalışma, belirli bir grubun gelişimine katkıda bulunur.

Omega-3 asitlerin faydaları aşağıdaki anlarda fark edilir:

1. Hücrelerdeki biyokimyasal reaksiyonların seyrinden sorumlu olan hormonlar olan eikosanoidlerin sentezini destekler.
2. Vasküler hastalık olasılığını önemli ölçüde azaltabilen "yanlış" kolesterol ile mücadelede yardımcı olur ve.
3. Sperm oluşumunu teşvik eder.
4. Hormon üretim sürecini düzeltir.
5. Oksijenin vücut dokularına iletilmesinde doğrudan rol alır.
6. Metabolizmayı stabilize eder, psikolojik gerilimi azaltır ve durumun gelişmesini engeller.
7. Esnekliği korur ve artrit ve artrozdan kaynaklanan ağrıyı azaltır.
8. Vücudu insüline karşı daha duyarlı hale getirir.
9. Enflamatuar süreçlerle savaşır, bozulmuş aktiviteyle ilişkili hastalık olasılığını en aza indirir bağışıklık sistemleri S.
10. Konsantrasyonu teşvik eder, uyarır, böylece yeni bilgilerin algılanması ve asimilasyonunun kalitesini etkiler.
11. Donuk sürekli duygu kişinin aşırı kullanımdan kurtulmasını sağlar.
12. Büyümeyi teşvik eder ve gereksiz katmanlardan kurtulur.
13. Kas dayanıklılığını artırır.

Omega-3'ün tüm yeteneklerini analiz ettikten sonra neden faydalı olacağı sonucuna varabiliriz. doğru kullanım Kadınlar için.

1. Acı veren şeyleri unutmana yardım edecek, oh keskin değişiklikler ruh hali.
2. Sürecin yavaşlamasına (yani elastikiyet ve görünüm kaybı) yardımcı olacaklardır.
3. Çalışmayı destekleyecek endokrin sistemözellikle erken menopoz döneminde. Gelişimi engelleyecek eşlik eden hastalıklar bu dönemde.
4. Menopozun ilk sürecini kolaylaştıracaktır.

İnsanın günlük normu

Omega-3 asitlerinin tüketimine ilişkin açıkça düzenlenmiş standartlar yoktur. Vücudun normal işleyişini sürdürmek için belirli bir miktarda maddenin gerekli olduğu konusunda yalnızca öneriler vardır.

Yetişkinler için

Ayrıca PUFA'lar bebeğin kafasının normal gelişiminden ve zamanında ortaya çıkmasından sorumludur. Ve aracılığıyla Anne sütü her zaman yeterli miktarda asit sağlanmaz.

Omega-3 hangi besinlerde bulunur

Omega-3 yağ asitlerinin ana kaynağı elbette daha doğrusu. En yüksek konsantrasyonu içerir. Ama aynı zamanda bazıları bitki kökeni gerekli maddenin içeriği açısından aşağı değildirler.
İşte PUFA içeren tüm ürünlerin bir listesi.

Açık ve fazla

Yararlı maddeler: yağ asitleri vb. vücutta normal sınırlar içinde olmalıdır. Bir maddenin fazlalığı ve eksikliği insan organlarının işleyişini etkileyemez ancak etkileyemez.

Bu semptomların varlığı vücudun uzun zaman Omega-3 asitlerinden yoksundur. Diyetinizi gözden geçirin. Belki uzun zamandır deniz ürünleri yemediniz. Bu besinden hoşlanmıyorsanız, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitleri içeren Omega-3 yardımıyla PUFA rezervlerinizi yenileyebilirsiniz.
Eksik madde tedarikini yenileyecek, kişinin sürekli tükettiği ve vücut hücrelerini olumsuz yönde etkileyebilecek "zararlı" yağlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Günde 1-2 kapsül kullanılması tavsiye edilir. Tedavi süresi üç aydır.

Önemli! İlacı almaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Cesedin durumunu değerlendirecek bireysel program ilaç almak.

Omega-3'ün fiyatı oldukça yüksek olup bu durum bazı kişiler için satın alınamayacak düzeyde olabilir. Onlar için daha erişilebilir bir omega-3 asit kaynağı var - balık yağı. Bu ürün Sıvı formda ve kapsüllerde mevcuttur. Oldukça kendine özgü bir kokusu ve tadı vardır, bu da sıvı olarak kullanımını biraz zorlaştırır.

Aşırı yağ asitleri

İnsan vücudunda aşırı miktarda yağ asidi olduğunda aşağıdakiler meydana gelir:

• mide bozukluğu;
• basınç düşmesi;
• hazımsızlık;
• Kan pıhtılaşmasının bozulması, bu da kanamaya neden olur.

Bu tür belirtileri fark ettiğinizde yapmanız gereken ilk şey bir doktora başvurmaktır. Durumu değerlendirecek ve bundan sonra ne yapılması gerektiğini size söyleyecektir. Büyük ihtimalle diyetinizi değiştirmeniz gerekecek. Omega-6 asitleri ve diğer çoklu doymamış yağların alımını en aza indirmeniz gerekecektir. Ayrıca diyeti yalnızca içerecek şekilde oluşturun doğal Kaynaklar Omega-3 ve günlük normdan fazlasını almadın.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda Omega-3 alınmamalıdır:

• hiperkalsemi;
• bireysel hoşgörüsüzlük;
• tiroid bezinin hiperfonksiyonu;
• tüberküloz (aktif fazda).

Omega-3 yağ asitleri vücudumuzda önemli bir işlev görür. Her şeyin saat gibi işlemesini sağlıyorlar. Eksiklikleri kadar fazlalıkları da zararlı olabilir.

İnsanlar genellikle omega 3'ün ana kaynağının balık yağı kapsülleri olduğunu varsayarlar. Bu doğru. Ama sadece kısmen. Gerçekte omega-3 takviyesinin dünyası çok daha geniştir. Ve bunu çözmeye çalışacağız.

Omega-3 asit preparatlarının ana türleri

Günümüzde omega-3 yağ asitlerinin çeşitli formları mevcuttur. Bu:

• Omega-3'lerin serbest yağ asitleri, fosfolipitler ve trigliseritler formunda mevcut olduğu yağlı balıklar;
• trigliserit formundaki omega-3'ten oluşan doğal balık yağı;
• Omega-3'lerin etil esterler halinde bulunduğu rafine balık yağı;
• azaltılmış trigliseritler - rafine edilmiş balık yağından elde edilen ve omega-3'ü tekrar trigliseritlere dönüştüren bir omega-3 formu;
• trigliserit ve fosfolipitlerden oluşan kril yağı ve yeşil midye yağı;
• fok yağı;
• bitkisel besin takviyeleri - veya;
• alg yağları - balık yağından daha yüksek bir konsantrasyonda trigliserit formundaki omega-3'ü içerir.

Tüm formların sağlığa faydaları vardır ancak vücut tarafından farklı şekilde emilirler.

Genel kural, serbest yağ asitleri formundaki omega-3 emiliminin, trigliserit formundakilere göre %50 daha iyi olmasıdır. Trigliseritlerin emilimi, etil esterlere göre %50 daha eksiksiz gerçekleşir.

Yani, rafine balık yağında bulunan omega-3 asitler en kötüsü ve en iyisi de normal yiyeceklerde, aynı yağlı balıklarda emilir.

Balık yağı

Bu sitedeki ayrı bir makale, balık yağının kapsüllere alınmasına ilişkin ayrıntılı bir açıklamaya ve kurallara ayrılmıştır. O halde gidip okuyalım. Aynı materyalde omega-3 yağ asitleri içeren diğer besin takviyelerini daha detaylı olarak inceleyeceğiz.

Krill yağı

Krill yağı Antarktika krilinden elde edilir.

Omega-3'ler fosfolipidler ve trigliseritler formundadır.

Krill yağının geleneksel olarak kullanılan balık yağına göre birçok avantajı vardır.

1. Krill yağındaki Omega-3'ler esas olarak fosfolipidler formunda bulunur. Ve bu formda vücut tarafından en iyi şekilde emilirler. Bu nedenle aynı miktarda omega-3 elde etmek için kril yağının balık yağına göre daha az alınması gerekir.
2. Krill yağı, balık yağından 50 kat daha fazla antioksidan astaksantin içerir. Bu çok önemlidir, çünkü bu bileşik sayesinde çoklu doymamış omega-3 asit molekülleri oksitlenmez, yani dönüştürülmez. faydalı bileşikler zararlı olanlara.
3. Krill'in ömrü kısadır. Dolayısıyla bu organizmaların kendi içlerinde birikmeye zamanları yoktur. zararlı maddelerörneğin cıva. Sonuç olarak kril yağı herhangi bir saflaştırmaya ihtiyaç duymaz. Bu zaten saf organik bir üründür.

Günümüzde kril yağı, omega-3 yağ asitlerinin en iyi preparatlarından biri olarak kabul edilebilir.

Yeşil midye yağı

Bu deniz hayvanı türü Yeni Zelanda'da yaşıyor. Omega-3'ler serbest yağ asitleri ve trigliseritler formunda bulunur.

Mağazalarımızın raflarında böyle bir katkı maddesini nadiren bulabilirsiniz.

Yeşil midye yağı, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitlerin yanı sıra, mücadelede diğer tüm omega-3'lerden daha etkili olan çok nadir bir eikosatetraenoik asit (ETA) içerir. kronik iltihap.

Mühür yağı

Bu, memelilerden elde edilen omega-3 içeren tek besin takviyesi türüdür.

Bu tür takviyenin ayırt edici özelliği, kendine ait dokosaheksaenoik omega-3 yağ asidinin (DPA) varlığıdır. yararlı nitelikler.

Ayrıca fok yağı neredeyse tamamen omega-6 yağ asitlerinden yoksundur. Bu önemlidir çünkü günümüzün çoğu insanının diyetleri omega-6 yağlarından zengindir ve bu da vücuttaki normal lipit dengesini bozar.

Bitki Omega-3 Asitleri

Omega-3'lerin bitkilerden elde edildiği özel bir takviye bulunmamaktadır. Çünkü etkili değiller. Genellikle keten veya chia tohumları gibi omega-3 asitleri açısından zengin gıdaların kullanılmasıyla ilgilidir.

Bitki bazlı omega-3 yağları çoğunlukla insan vücudunda hiçbir iş yapmayan alfa-linolenik asittir (ALA). Yararlı olması için vücudun onu EPA ve DHA'ya dönüştürmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm süreci etkisizdir. Bu nedenle bitkilerden elde edilen omega-3'ün özel bir faydası yoktur.

Ayrıca bitkisel omega-3 kaynakları genellikle omega-6 açısından zengindir. Ve bu pek kullanışlı değil.

Ancak yukarıdakiler şu anlama gelmez: bitki ürünleri Omega-3 açısından zengin olanlardan tamamen vazgeçilmelidir. Tohumların faydalarını detaylı olarak anlatacak yazılara ulaşmak için aşağıdaki bağlantıları takip edin.

Yosun yağları

Trigliseritlerden oluşur.

İlginç bir şekilde balıklarda veya krillerde bulunan EPA ve DHA aslında bitkilerden geliyor. Alglerde oluşurlar ve besin zinciri boyunca balıklara ve diğer deniz canlılarına doğru ilerlerler.

Omega-3 alg yağları oldukça konsantre bir üründür. Yani en faydalı DHA asidi, doğal balık yağından çok daha yüksektir.

Omega-3'e ek olarak alg yağı şunları içerir: faydalı mineraller her şeyden önce iyot. Ve doğal balık yağlarında çok yaygın olan ağır metaller gibi hayvansal yağlarda oluşabilecek kirletici maddeler tamamen yok oluyor.

Bazı uzmanlar alg yağlarının en faydalı omega-3 asit takviyesi olduğunu düşünüyor. Üstelik katı vejetaryenler de bunları alabilir.

Omega-3 ilacı seçerken nelere özellikle dikkat etmelisiniz?

Hangi omega-3 ilacının daha iyi olduğunu doğru bir şekilde anlamak için besin takviyesi seçerken dikkat etmeniz gereken ana noktaları hatırlamanız gerekir.

1. Doğru omega-3 asitlerin varlığı. Satın alınan besin takviyesinde EPA ve DHA hakim olmalıdır. Vücuda fayda sağlayan tek şey onlar. Etiket, ekte ALA'nın baskın olduğunu gösteriyorsa veya hiçbir şey belirtilmemişse, bu tür bir ürünü satın almayı reddetmelisiniz.
2. Omega-3 miktarı. Kapsüldeki aynı balık yağı miktarı ile EPA ve DHA yağ asitlerinin miktarının aynı olmadığını anlamalısınız. Yani yağın kütlesi 1000 mg olabilir. Ancak bu miktarın omega-3'ü yalnızca 320 mg'ı oluşturacaktır. Bu nedenle, yalnızca yağ değil, ne kadar omega-3 aldığınıza da dikkat ettiğinizden emin olun.
3. Omega-3 asitlerinin formu. Omega-3 asitleri, etil esterler (EE) formunda son derece zayıf bir şekilde emildiğinden, bu tür besin takviyeleri satın alınmamalıdır. Serbest yağ asitleri (FFA), trigliseritler (TG), indirgenmiş trigliseritler (rTG), fosfolipidler (PL'ler) tercih edilmelidir.
4. Saflık ve özgünlük. Takviyenin ambalajı, test edildiğini ve onaylandığını belirtmelidir. İlaç böyle bir yazıt olmadan satın alınamaz.
5. E vitamininin mevcudiyeti. Omega-3 yağ asitleri çok kolay yanar. Bu nedenle bu süreci yavaşlatan antioksidanlarla birleştirilirler. Genellikle E vitamini eklenir, bu nedenle bir vitamin takviyesi seçin.

Ne yazık ki ülkemizde krill veya midye yağı gibi faydalı omega-3 asit takviyeleri çok yaygın değildir. Bu nedenle çoğu insan hala balık yağı içeren ürünler arasından seçim yapmak zorunda kalıyor.

En çok omega-3 içeren gıdaların tablosu

Omega-3 takviyeleri faydalıdır. Fakat en büyük fayda ve bunlardan elde edilen asitler düzenli ürünler beslenme. Üstelik bazı ürünler bu maddelerden o kadar çok içerir ki, düzenli kullanımlarıyla besin takviyesi olmadan yapmak oldukça mümkündür.

Önemli! Tabloda verilen tüm veriler yalnızca kaliteli ürünlere ilişkindir. Sadece yabani balıklar için. Çiftlik balıklarının etleri antibiyotik ve boya içermekle kalmıyor, aynı zamanda açık denizde yetişen bireylerde bulunan omega-3 miktarının yarısı kadar da bulunmuyor. Aynı durum et, yumurta ve süt ürünleri için de geçerlidir. Tüm bu gıdaların belirtilen miktarda omega-3 içermesi için hepsinin uygun şekilde yetiştirilmiş hayvanlardan gelmesi gerekir. Yani inekler çimenlerde otlamalı, ahırlarda balık ve soya unu yememelidir.

Omega-3 asitleri açısından zengin hayvansal ürünlerin yanı sıra bu maddelerin bitkisel kaynakları da bulunmaktadır.

Omega 3 içeren bitkisel bazlı besinlerin tablosu şu şekilde sunulabilir.

Veriler çok cazip görünebilir. Ancak bunların hepsinin vücutta EPA ve DPA'ya dönüştürülmesi gereken ALA asit olduğunu unutmayın. Ve ancak o zaman olumlu etkisini ortaya koyabilecektir. Ve dönüşüm yüzdesi ihmal edilebilir düzeydedir (maksimum %0,5).

Balık yağının, “omega-3” veya “omega-6”nın faydalarını sıklıkla duyuyoruz ancak bu kavramlar insanların kafasında karışıyor ve herkes takviye şeklinde ne satın aldığını anlayamıyor.

Yani bunlar vücudun ya kendi başına üretmediği ya da az miktarda ürettiği esansiyel yağ asitleridir. Sağlık sorunları bunların eksikliğinden ya da fazlalığından başlayabilir.

Bugün birçok kişi ilgileniyor sağlıklı beslenme Yağların sağlıklı mı yoksa zararlı mı olduğu sorulduğunda ikinci cevabı tercih edersiniz; farklı bıçak türleri vardır.

Omegaların çeşitli vücut sistemleri üzerinde geniş bir etkisi vardır. Hücreler için enerji kaynağı görevi görürler, kalp ve kan damarlarının işleyişini düzenlerler, hormon oluşumuna katılırlar ve etkilerini arttırırlar. Ayrıca bu asitler iltihaplanma sürecini düzenler ve hatta kanseri önleyebilir. Ek olarak, kural olarak, "kötü" kolesterolü (kan damarlarını tıkayan) etkili bir şekilde ortadan kaldırır ve aynı zamanda "iyi" kolesterol seviyesini arttırırlar.

Diyette yağın iki ana ve birbiriyle ilişkili göstergesi vardır - kalite ve miktar. Yağları normal seviyenin altına indirerek veya normalden fazla tüketerek fazla kilolardan kurtulamazsınız.

Omega-3 ve balık yağı: efsaneleri çürütmek

Sovyet döneminde, anaokullarındaki çocuklara balık yağı verilmesinin zorunlu olduğu özel bir devlet programı vardı. Çoğu kişi için balık yağı ve omega-3 eşanlamlıdır, ancak bu yağ asidi sadece bunlardan biridir. bileşenler Balık Yağı. Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı sadece balık yağı değil aynı zamanda en çok içerdikleri halde tüm bitkisel yağlardır.

Omega-3 sınıfı üç özel esansiyel yağ asidi içerir:

 Ana doğal kaynağı keten tohumu yağı olan alfa-linolenik asit. Balık yağının immün sistemi uyarıcı antiinflamatuar özelliklerinin çoğuna sahiptir ve iyi korur kardiyovasküler sistem Kolesterol konsantrasyonunu azaltarak ve trombositlerin toplanma eğilimini ortadan kaldırarak, tansiyon.

​ eikosapentenoik asit - EPA, soğuk kuzey sularında yaşayan balıklar ve balık yağı açısından zengindir.

 dokosoheksenoik asit - DHA, soğuk kuzey sularında yaşayan balıklarda ve balık yağında büyük miktarlarda bulunur.

Başlıca yararlı özellikleri:

 Kan basıncının normalleşmesi,

 “Kötü” kolesterol düzeyinin azaltılması,

​ “İyi” kolesterol düzeyinin arttırılması,

​ Kardiyovasküler ve kanser hastalıkları.

Herkes için faydalı mı: Sporcular ve vücut geliştiriciler için Omega-3

Bir vücut geliştirmecinin beslenmesi için gerekli bileşenlerden biri yağdır. Elbette beslenme programları hazırlanırken asıl dikkat proteinlere ve karbonhidratlara veriliyor ancak yağlar olmasa bile sporcunun vücudu tam olarak çalışamıyor. En azından yağlar eklem kıkırdağı için kayganlaştırıcı olduğu için.

Vücut geliştirmede omega-3 yağ grubu, kuvvet antrenmanı sonrası oluşan atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan metabolizmanın hızlandırılmasında vazgeçilmez bir yardımcıdır. Bu yağ grubunun bir diğer önemli avantajı dayanıklılığı artırma yeteneğidir.

Omega-3 yağ asidi türü ne olursa olsun sporda son derece gereklidir. En yüksek kategorideki tanınmış doktor Nailya Mindubaeva. Diyette bu madde yeterli miktarda bulunmuyorsa spor salonundaki sonuçlar olabileceğinden daha düşük olacaktır. Omega-3'ün aşağıdaki etkileri günümüzde bilinmektedir:

∙metabolizmanın hızlanması;

∙insülin hormonuna karşı artan hassasiyet;

∙kardiyovasküler hastalık riskini azaltan kan viskozitesini azaltmak;

∙tonik etki;

∙ dayanıklılığın arttırılması;

∙iştahta azalma ve buna bağlı olarak kilo;

∙anti-katabolik etki;

∙cildin iyileştirilmesi;

Hormon sentezinin, özellikle de testosteronun uyarılması.

Yukarıdakilere ek olarak “omega-3” mükemmel bir enerji kaynağıdır.

Peki her şeyin düzgün çalışması için bir kişinin ne kadar yağa ihtiyacı vardır? Her şey kişinin vücut ağırlığının ne olduğuna, fiziksel aktivitesinin ne olduğuna, vücut geliştirmeden ne beklediğine vb. bağlıdır.

Sadece genel önerilerde bulunabiliriz. Örneğin haftada 4 kez spor yapan bir erkeğin ağırlığı 80 kg'dır. Aynı formda kalabilmek için günde yaklaşık 2.700 kalori tüketmesi gerekiyor. %25'i yağdan oluşmalıdır - 675 kalori. Bir gram yağın kalori içeriğinin 9 kalori olduğunu biliyorsanız, bir sporcunun günde 75 gram yağa ihtiyacı vardır. Bu miktarın %90'ı doymamış yağlar, yani omega-3 balık yağı gibi "iyi yağlar" olmalıdır.

Gram olarak ne kadar tartılır

İskandinav ülkelerinde bugün 6 aydan 3 yaşına kadar tüm çocukların günde 900 mg dozunda omega-3 almaları gerekmektedir.

Omega-3 dozu yapılacak işe bağlıdır:

∙önleme, sağlığı geliştirme ve kolesterol desteği için normal seviye- günde 1 ila 1,5 g;

∙ kuvvet sporları yaparken - günde 2 ila 3 g;

∙kilo kaybı için - günde 3-4 g.

Doktor, Omega-3 ve omega-6'nın 1:4 oranında alınması gerektiğini, ancak Rusya'nın birçok insanın bu oranın 1:20 olduğu ülkelerden biri olduğunu belirtti.

Bu konuya daha ayrıntılı bir cevap tarafından sağlanmıştır. ALEX FITNESS ağının beslenme uzmanı, fitness terapisti Vladimir Sudarev.

Kilo verirken, yağ tüketimini azaltmanız önerilir, ancak asla tamamen ortadan kaldırmayın; günlük minimum doz 40 g'dır; ideal olarak, gelen yağ profilinin normalleştirilmesi çok önemlidir; doymuş yağın payı %30 ila 50 arasında olmalıdır; diyetteki miktarını azaltıyoruz: yağsız et çeşitlerini seçin, etteki görünür yağı kesin, yağ azaltıcı pişirme yöntemlerini seçin (haşlama, güveç, buharda pişirme), geri kalan% 50-70'i mono- (“omega-9) olmalıdır. ”) ve çoklu doymamış yağ asitleri (“omega-9”), optimal 1:4 oranında.

Omega-3 PUFA'ların önerilen tüketim düzeyi, diyetin toplam kalori alımının 1-2 gramından %1-2'sine kadar değişir. Ayrıca, vücudun "omega-3" yağ asitlerinin yaklaşık %30 - %40'ını EPA ve DHA'dan ve %60-70'ini bitkilerden alması arzu edildiğinden, hayvansal ve bitkisel omega-3 kaynaklarını birleştirmek en iyisidir. Bir antioksidan olan E vitamini içeren “omega-3” kaynakları, vücudu hasar görmüş ve oksitlenmiş omega-3 yağ asitlerinden koruyacaktır. Ayrıca insülin direncini azaltma, lipolizi aktive etme ve lipogenezi azaltma, hücre zarlarının geçirgenliğini artırma ve metabolik süreçleri hızlandırma gibi özellikleri, yağ bileşeni nedeniyle daha etkili kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

Artan fiziksel aktiviteyle birlikte antrenman türüne bağlı olarak yağ ihtiyacı 100-140 gr/gün'e çıkar ancak aynı yağ profilini korumaya çalışırız. Omega-3'ün anti-inflamatuar özellikleri, vücudun antrenmandan sonra daha etkili bir şekilde iyileşmesine ve daha sık antrenman yapmanıza olanak tanıyacaktır. Omega-3'ler eklemlerin ve bağların iyileşmesine kısmen katkıda bulunur, yaralanmalardan, hasarlardan ve eklem hastalıklarından kaynaklanan ağrıyı hafifletir ve hareketliliği orta derecede artırır.

Ancak diyetinize herhangi bir asit kaynağını dahil ederken sağlıklı beslenmenin temel kurallarını unutmamalısınız: rasyonellik, ölçülülük, çeşitlilik. Yalnızca kalori içeriğinin bireysel ihtiyaçlara optimal uyumu ve diyetteki proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, mikro elementlerin ve diğer maddelerin uyarlanmış oranı maksimum fayda sağlayacaktır.

Fındık ve tohumlarda Omega-3 ve Omega-6 içeriği

"Omega-6": asitlerin çelişkileri

Vücudumuzun birçok sorun ve hastalıktan korunmak için GLA – gamma-linolenik aside ihtiyacı vardır ve bu asit sadece “omega-6” yağ asitlerinden oluşur. Bu asit olmadan vücut, bizi kardiyovasküler hastalıklardan, alerjilerden, erken yaşlanmadan ve hatta kanserden koruyan benzersiz bir madde olan prostaglandin E1'i sentezleyemez.

"Omega-6" aynı zamanda kozmetolojide de vazgeçilmezdir - cildin esnekliği ve aşırı pürüzsüzlüğü için eşsiz bir üründür, aynı zamanda tırnakların kırılganlığını ve katmanlanmasını da ortadan kaldırır.

Omega-6 sınıfı araşidonik, linoleik ve gama-linolenik asitleri içerir.

Nereye bakmalı

Omega-6'nın ana kaynakları bitkisel yağlardır: palmiye, soya fasulyesi, kolza tohumu, ayçiçeği. çok sayıda Omega-6 yumurta, fındık, unlu mamuller, kümes hayvanları ve diğer birçok gıdada bulunur. Daha fazla ayrıntı için tabloya bakın.

Endişeler

Büyük miktarlarda Omega-6 vücutta iltihaplanmayı teşvik edebilir, bu da egzama, akne ve artritle ilişkili ağrının alevlenmesine yol açabilir. Diyetinizi omega-6'nın omega-3'e oranı yaklaşık 4'e 1 olacak şekilde hazırlamanızı öneririz. Omega-6 yağ asitlerinin de atardamarların şişmesine neden olduğu düşünülmektedir. Bu bozukluğun vücutta uzun süre mevcut olması halinde kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına yol açabileceği düşünülmektedir.

Omega-3'ün aksine araşidonik asit, iskelet kaslarının restorasyonu ve büyümesi için gereklidir. Dayanıklılığı ve performansı artırır ve iyileşmeye yardımcı olur. Doğru yaklaşımla vücut geliştiriciler uygun takviyeleri alabilir.

Ne kadar ve nasıl: asıl mesele orantılardadır

Bir kişi aktif bir yaşam tarzı sürdürdüğünde besinlere daha fazla ihtiyaç duyar. "Dolayısıyla, fitnessla uğraşan kişilerle fiziksel aktivitesi minimum düzeyde olan kişileri karşılaştırırsak, ilkinin 2 kat daha fazla çoklu doymamış yağ asitleri olan "omega-3" ve "omega-6"ya ihtiyaç duyduğunu görüyoruz. Genel olarak omega-6'nın omega-3'e oranı 4:1 olmalıdır. Ancak 4'ten azsa, örneğin 1:1, o zaman bu daha da iyi." Herbalife uzmanı Roman Malkov'a dikkat çekti.

Ruslar çoğu durumda yeterli miktarda omega-3 alamıyor ve diyetlerini omega-6 ve omega-9 ile aşırı doyuruyor. “Örnek çok basit: En popüler ürünlerden biri ayçiçek yağı. Çok fazla omega-6 ve omega-9 asit içerir, ancak omega-3 içermez. Yukarıda bahsettiğimiz çoklu doymamış yağ asitlerinin oranında bir dengesizlik vardır. Malkov, "Omega-3" ve "omega-6" yağlarının oranı yanlışsa yararlı özellikleri, özellikle de kardiyovasküler sistem üzerindeki koruyucu etkileri ortadan kalkıyor" diye açıkladı.

Diyetimizde hayvansal yağlar hala kabul edilemeyecek kadar büyük bir yer tutuyor: çok sayıda domuz eti, sığır eti, bunlardan yapılan ürünler ve önemli miktarda "omega-3" ve "omega-6" yağ asitleri içeren çok az balık, ünlü doktor Mindubaeva. Ayrıca Rusya'da keten tohumu, soya fasulyesi, kenevir, ceviz yağı gibi tamamen geleneksel olmayan yağların tüketim kültürü henüz gelişmemiştir.

İnsanların genellikle doymuş yağ eksikliği yaşamadıklarını, çoğunlukla diyetteki fazlalıklarla baş etmek zorunda kaldıklarını söyledi. beslenme uzmanı Vladimir Sudarev . Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasında çift bağa sahiptir ve eğer yalnızca bir bağ varsa, o zaman yağlara tekli doymamış veya MUFA (bunlar “omega-9” yağlarıdır), eğer birçoğu varsa - çoklu doymamış veya PUFA'lar (“ Omega-3” ve “omega-6”). Yağın diyetten “tamamen” hariç tutulduğu (ki bu son derece tehlikeli ve zararlıdır) radikal diyetler dışında “omega-9” ve “omega-6” eksikliği de nadir olduğundan, “omega- 3”.

Bu yağ asitleri vücutta sentezlenmediklerinden ve vücudumuza günlük ve yıl boyunca sağlanmaları gerektiğinden insanlar için gereklidir. Bu sınıfın en önemli temsilcileri şunlardır: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosoheksaenoik asit (DHA). EPA ve DHA vücutta D6D (delta-6 desatüraz) enzimi kullanılarak ALA'dan oluşturulabilir.

Diyetinize aşağıdaki ürünleri ekleyerek bu maddelere olan ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz: alfa-linolenik asit (ALA): keten tohumu tereyağı, kabak çekirdeği yağı, kolza yağı, hardal yağı, ceviz yağı; keten tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, soya fasulyesi, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynakları: yağlı balıklar: ringa balığı, uskumru, sardalye, pisi balığı vb. denizde yakalanan veya “omega-3” içeren besin takviyeleri (balık yağı ve diğerleri gibi). Kapsüllenmiş besin takviyeleri, kolayca oksitlenen ve oksijen, hava ve güneş ışığından zarar gören, olumlu özelliklerini kaybeden ve olumsuz özellikler kazanan yağlara göre çok sayıda avantaja sahiptir.