Doymuş yağ asitlerinin yararları ve zararları. Sindirim ve emilim

Yağ asitleri tüm sabunlaşmış lipitlerin bir parçasıdır. İnsanlarda yağ asitleri aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

• zincirde çift sayıda karbon atomu bulunması,
• zincir dalları yok,
• çift ​​bağların varlığı yalnızca cis konformasyonundadır.

Buna karşılık, yağ asitleri yapı olarak heterojendir ve zincir uzunluğu ve çift bağ sayısı bakımından farklılık gösterir.

Doymuş yağ asitleri arasında palmitik (C16), stearik (C18) ve araşidik (C20) bulunur. İLE tekli doymamış– palmitooleik (C16:1, Δ9), oleik (C18:1, Δ9). Bu yağ asitleri çoğu diyet yağında ve insan yağında bulunur.

Çoklu doymamış Yağ asitleri bir metilen grubuyla ayrılmış 2 veya daha fazla çift bağ içerir. Farklılıkların yanı sıra miktarçift ​​bağlar, asitler farklıdır konum zincirin başlangıcına göre çift bağlar (Yunanca Δ " harfiyle gösterilir) delta") veya zincirin son karbon atomu (ω" ile gösterilir) omega").

Çift bağın konumuna göre son karbon atomu, çoklu doymamış yağ asitleri ω9, ω6 ve ω3 yağ asitlerine ayrılır.

1. ω6 yağ asitleri. Bu asitlere toplu olarak F vitamini adı verilir ve sebze yağları.

• linoleik (C18:2, Δ9.12),
• γ-linolenik (C18:3, Δ6,9,12),
• araşidonik (eikosotetraenoik, C20:4, Δ5,8,11,14).

2. ω3-yağ asitleri:

• α-linolenik (C18:3, Δ9,12,15),
• timnodonik (eikosapentaenoik, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
• klupanodon (dokosopentaenoik, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
• servonik asit (dokosoheksaenoik asit, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Gıda kaynakları

Yağ asitleri, parçası oldukları moleküllerin özelliklerini belirledikleri için tamamen farklı ürünlerde bulunurlar. Doymuş kaynağı ve tekli doymamış yağ asitleri katı yağlardır - tereyağı peynir ve diğer süt ürünleri, domuz yağı ve sığır yağı.

Çoklu doymamış ω6-yağ asitleriçok sayıda temsil edilmektedir sebze yağları(hariç zeytin ve palmiye) – ayçiçeği, kenevir, Keten tohumu yağı. Küçük miktarlarda arakidonik asit ayrıca mevcut domuz yağı ve süt ürünleri.

En önemli kaynak ω3-yağ asitleri hizmet ediyor Balık Yağı soğuk denizler - öncelikle morina yağı. Kenevir, keten tohumu ve mısır yağlarında bulunan a-linolenik asit bir istisnadır.

Yağ asitlerinin rolü

1. Lipitlerin en ünlü işlevi olan enerji, yağ asitleriyle ilişkilidir. Oksidasyon sayesinde doymuş yağ asitleri, vücut dokuları tüm enerjinin yarısından fazlasını (β-oksidasyon) alır, yalnızca kırmızı kan hücreleri ve sinir hücreleri bunları bu kapasitede kullanmayın. Enerji substratı olarak genellikle kullanılırlar. zengin Ve tekli doymamış yağ asidi.

2. Yağ asitleri fosfolipitlerin bir parçasıdır ve triaçilgliseroller. Kullanılabilirlik çoklu doymamış yağ asitleri biyolojik aktiviteyi belirler fosfolipitler biyolojik membranların özellikleri, fosfolipidlerin membran proteinleri ile etkileşimi ve bunların taşınması ve reseptör aktiviteleri.

3. Uzun zincirli (C22, C24) çoklu doymamış yağ asitlerinin hafıza mekanizmalarına ve davranışsal reaksiyonlara katıldığı bulunmuştur.

4. Doymamış yağ asitlerinin, yani 20 karbon atomu içeren ve bir grup oluşturanların bir diğer ve çok önemli işlevi eikosanoik asitler(eikosotrien (C20:3), araşidonik (C20:4), timnodonik (C20:5)), biyolojik olarak eikosanoidlerin () sentezi için bir substrat olmalarıdır. aktif maddeler, hücredeki cAMP ve cGMP miktarını değiştirerek hem hücrenin hem de çevredeki hücrelerin metabolizmasını ve aktivitesini modüle eder. Aksi takdirde bu maddelere yerel veya doku hormonları.

Araştırmacıların ω3-asitlere olan ilgisi, Eskimolar (Grönland'ın yerli sakinleri) ve Rus Kuzey Kutbu'nun yerli halkları fenomeni tarafından çekildi. Yüksek miktarda hayvansal protein ve yağ alımına ve çok küçük miktarlarda olmasına rağmen bitki ürünleri denilen bir durumları vardı antiateroskleroz. Bu durum bir dizi olumlu özellik ile karakterize edilir:

• ateroskleroz görülme sıklığı yok, koroner hastalık kalp ve miyokard enfarktüsü, felç, hipertansiyon;
• artan lipoprotein içeriği yüksek yoğunluk kan plazmasındaki (HDL), toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) konsantrasyonunu azaltır;
• azalmış trombosit agregasyonu, düşük kan viskozitesi;
• Avrupalılarla karşılaştırıldığında hücre zarlarının yağ asidi bileşimi farklıydı - C20:5 4 kat, C22:6 ise 16 kat daha fazlaydı!

1. B deneyler sıçanlarda tip 1 diyabetin patogenezini incelemek için, şunu buldu: ön hazırlıkω-3 yağ asitlerinin kullanımı, toksik bileşik alloksan kullanıldığında deney sıçanlarında pankreas β hücrelerinin ölümünü azalttı ( alloksan diyabet).

2. ω-3 yağ asitlerinin kullanım endikasyonları:

• Tromboz ve aterosklerozun önlenmesi ve tedavisi,
• insüline bağımlı ve insüline bağımlı olmayan diyabet diyabetik retinopati,
• dislipoproteinemi, hiperkolesterolemi, hipertriasilgliserolemi, biliyer diskinezi,
• miyokardiyal aritmiler (gelişmiş iletkenlik ve ritim),
• periferik dolaşım bozukluğu.

Yağlar vücudumuz için gerekli olan makro besinlerdir. iyi beslenme insanların. Her kişinin diyeti, her biri kendi rolünü oynayan çeşitli yağları içermelidir. Vücudun tüm hücrelerinin bir parçasıdırlar ve bazı vitaminlerin emilmesi, termoregülasyonun sağlanması için gereklidirler. normal operasyonİnsan sinir ve bağışıklık sistemleri. Vücudumuzda doymuş ve doymamış yağ asitleri bulunur ve eğer ikincisi getirilirse büyük fayda, o zaman ilk olanlar zararlı kabul edilir. Peki bu gerçekten böyle mi, doymuş yağlar vücudumuz için nasıl bir rol oynuyor? Bugün bu soruyu ele alacağız.

NLC - nedir bu?

Doymuş yağ asitlerinin (SFA'lar) rolünü düşünmeden önce bunların ne olduğunu bulalım. NLC'ler yüksek sıcaklıklarda eriyen katılardır. Çoğunlukla safra asitlerinin katılımı olmadan insan vücudu tarafından emilirler, bu nedenle yüksek bir etkiye sahiptirler. besin değeri. Ancak aşırı doymuş yağlar vücutta her zaman rezerv olarak depolanır. EFA'lar aşağıdakileri içeren yağlara eklenir: hoş tat. Ayrıca lesitin, A ve D vitaminleri, kolesterol ve hücreleri enerjiyle doyururlar.

Son otuz yıldır vücuttaki doymuş yağ asitlerinin içeriğinin vücuda zararlı olduğu genel kabul görmüştür. Büyük zarar hastalıkların gelişmesine katkıda bulundukları için kardiyovasküler sistemin. Yeni bilimsel keşifler sayesinde bunların tehlike oluşturmadığı, aksine iç organların işleyişine iyi etki ettiği ortaya çıktı. Ayrıca termoregülasyonda yer alırlar ve saçın ve cildin durumunu iyileştirirler. Kolesterol bile insan vücudu için hayati öneme sahiptir, çünkü D vitamini sentezinde yer alır ve hormonal süreçler. Bütün bunlarla birlikte vücudun ölçülü olarak doymuş yağ asitlerine sahip olması gerekir. Yararları ve zararları aşağıda tartışılacaktır.

EFA'nın Faydaları

Doymuş (marjinal) yağlara insan vücudunun günde on beş gram miktarında ihtiyacı vardır. Bir kişi gerekli miktarda alamazsa, hücreler bunları diğer gıdalardan sentezleyerek almaya başlayacak ve bu da iç organlarda gereksiz strese yol açacaktır. Doymuş yağ asitlerinin temel işlevi tüm vücuda enerji sağlamaktır. Ayrıca hormonların sentezinde, testosteron ve östrojen oluşumunda rol alırlar. zar hücreleri, yağ tabakası iç organları korur ve aynı zamanda normalleştirir koruyucu işlevler vücut.

Vücutta doymuş yağ asitlerinin eksikliği

EFA'ların vücuda yetersiz alımı, gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Dolayısıyla, bu durumda sıklıkla vücut ağırlığında bir azalma, hormonal ve sinir sistemlerinde bozulma, cilt ve saçın durumu meydana gelir. Zamanla kadınlar kısır hale gelebilir.

Zarar

Hayvan kökenli bazı EFA'lar ciddi inflamatuar hastalıkların ortaya çıkmasıyla doğrudan ilişkilidir. Risk özellikle asitlerin insan vücuduna büyük miktarlarda girmesi durumunda artar. Bu nedenle, büyük miktarda yağ tüketmek akut hastalıklara neden olabilir. inflamatuar süreç, rahatsızlık yemekten kısa bir süre sonra ortaya çıkar. Ayrıca kolesterolün büyük miktarlarda birikmesi de mümkündür, bu da kardiyovasküler sistem için tehlikelidir.

Vücutta EFA fazlalığı

EFA'ların vücuda aşırı alımı da gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu durumda artış olur tansiyon, kardiyovasküler sistemin bozulması, böbrek taşlarının görünümü. Zamanla birikir fazla ağırlık, kalp-damar hastalıkları gelişir, kanser tümörleri gelişir.

Ne yemelisin?

Öncelikle ihtiyacınız var dengeli beslenme yağ asitleri ile doyurulacak. Sağlıklı yiyecekler, EFA'lar açısından zengin, - Yumurta, balık ve et yan ürünleri tercih edilir. Günlük diyette kalorinin yüzde onundan fazlasının yağ asitlerine, yani on beş veya yirmi grama tahsis edilmemesi gerekir. En çok en iyi seçenek gıdaların bir parçası olan yağların tüketimi çok sayıda kullanışlı özelliklerörneğin deniz yosunu, zeytin, fındık, balık ve daha fazlası.

Doğal tereyağı iyi bir seçim olarak kabul edilir; domuz yağının az miktarda tuzlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Rafine yağlar ve bunların ikameleri en az faydayı sağlar. Rafine edilmemiş yağlar ısıl işleme tabi tutulamaz. Ayrıca yağların güneşte, açık havada veya ışıkta saklanmaması gerektiğini de unutmamanız gerekiyor.

Temel NLC'ler

1. Propiyonik asit (formül - CH3—CH2—COOH). Tek sayıda karbon atomuna sahip yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin metabolik parçalanması sırasında oluşur. Doğada yağda bulunur. Formülünü bildiğimiz propiyonik asit, küf ve bazı bakterilerin üremesini engellediği için insanların tükettiği gıdaların üretiminde sıklıkla koruyucu olarak kullanılıyor. Örneğin unlu mamul üretiminde sodyum ve kalsiyum tuzları halinde kullanılır.
2. Bütirik asit (formül CH3—(CH2)2—COOH). En önemlilerinden biridir ve bağırsaklarda doğal olarak oluşur. Bu yağ asidi bağırsakların kendi kendini düzenlemesini destekler ve aynı zamanda epitel hücrelerine enerji sağlar. Öyle asidik bir ortam yaratır ki, elverişsiz koşullar patojenik mikrofloranın gelişimi için. Formülünü bildiğimiz bütirik asit, antiinflamatuar etkiye sahiptir ve gelişimini durdurmaya yardımcı olur. kanser hücreleri, iştahı artırır. Ayrıca metabolik bozuklukların durdurulmasına yardımcı olur ve yerel bağışıklığı artırır.
3. Valerik asit (formül CH3—(CH2)3—COOH). Hafif bir antispazmodik etkiye sahiptir. Yağlı tohum yağı gibi kolonik hareketliliği aktive eder, sinir uçları bağırsaklar ve uyarıcı hücreler düz kaslar. Asit, kolondaki mikroorganizmaların metabolizması sonucu oluşur. Formülü yukarıda verilen valerik asit, bağırsak mikroflorasının bir parçası olan bakterilerin aktivitesi sonucu ortaya çıkar.
4. kaproik asit(formül CH3—(CH2)4—COOH). Doğada bu asit palm yağı ve hayvansal yağlarda bulunur. Özellikle tereyağında çok fazla var. Antikorlara dirençli olanlar da dahil olmak üzere birçok patojenik bakteri üzerinde zararlı etkisi vardır. Kaproik asit (yukarıda listelenen formül) insan vücudunda önemli bir rol oynar. Antialerjik aktiviteye sahiptir ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirir.

• solunum sisteminin ciddi hastalıkları;
• büyük fiziksel aktivite;
• sindirim sistemi tedavisinde;
• gebelik ve emzirme;
• soğuk mevsimde ve Uzak Kuzey'de yaşayan insanlar için;
• kalp ve kan damarlarının bazı hastalıkları.

Hızlı emilim için yağların sebze, şifalı bitkiler ve şifalı bitkilerle birlikte tüketilmesi gerekir. Bunları içeren ve aynı zamanda faydalı bileşenlerin çoğunu içeren doğal ürünleri kullanmak en iyisidir.

EFA'ların kaynakları

Doymuş yağ asitlerinin çoğu hayvansal kökenli gıdalarda bulunur. Et, balık, kümes hayvanları, süt ve krema, domuz yağı, balmumu. EFA'lar ayrıca palmiye ve hindistancevizi yağlarında, peynirlerde, şekerleme ürünlerinde, yumurtalarda ve çikolatada da bulunur. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren ve figürlerine dikkat eden kişilerin diyetlerine doymuş yağları dahil etmeleri gerekir.

Özetleyelim

Doymuş ve doymamış yağ asitleri insan vücudunun ana enerji sağlayıcılarıdır. Hücrelerin yapısı ve gelişimi için önemlidirler ve hayvansal gıdalardan gelirler. Bu tür yağlar, kullanıldığında değişmeyen katı bir kıvama sahiptir. oda sıcaklığı. Bunların eksikliği ve fazlalığı vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.

sahip olmak için Sağlık yaklaşık on beş veya yirmi gram tüketmeniz gerekiyor doymuş asitler günlük. Bu, enerji maliyetlerini yenileyecek ve vücuda aşırı yüklenmeyecektir. Beslenme uzmanları, içinde bulunan zararlı yağ asitlerinin değiştirilmesini önermektedir. kızarmış et, yiyecek anında pişirme, süt ürünlerine yönelik şekerleme ürünleri, deniz balığı, fındık ve daha fazlası.

Tüketilen gıdanın sadece miktarını değil kalitesini de sürekli izlemek gerekir. Doğru beslenme genel olarak refahı ve sağlığı iyileştirmeye, üretkenliği artırmaya ve depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Dolayısıyla yağlar “iyi” ve “kötü” diye ayrılamaz; hepsi hepimizin vücudunun gelişiminde ve yapısında önemli rol oynar. Sadece günlük diyetinizin bileşimine daha dikkatli yaklaşmanız ve sağlık sorunlarının, bir kişinin yaşam tarzının yanı sıra faktörlerin birleşimi nedeniyle ortaya çıktığını hatırlamanız gerekir, bu nedenle hem doymuş hem de doymamış yağlardan korkmamalısınız.

Doymuş(eşanlamlı sözcük sınır) yağ asidi(İngilizce) doymuş yağ asitleri) - komşu karbon atomları arasında çift veya üçlü bağ bulunmayan monobazik yağ asitleri, yani bu tür bağların tümü yalnızca tektir.

Karbon atomları arasında bir veya daha fazla çift bağ bulunan yağ asitleri, doymuş yağ asitleri olarak sınıflandırılmaz. Yalnızca bir çift bağ varsa, asit tekli doymamış olarak adlandırılır. Birden fazla çift bağ varsa çoklu doymamıştır.

Doymuş yağ asitleri %33-38'i oluşturur deri altı yağ insan (azalan sırayla: palmitik, stearik, miristik ve diğerleri).

Doymuş yağ asidi alım standartları

Yetişkinler ve çocuklar için doymuş yağ asidi alımı %10'dan fazla değil günlük diyetin kalori içeriği üzerinde."

Aynı norm: “doymuş yağ asitleri vücudun %10'undan fazlasını sağlamamalıdır. toplam sayısı"her yaşa uygun kalori", Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri'nde (ABD Sağlık Bakanlığı'nın resmi yayını) yer almaktadır.

Esansiyel doymuş yağ asitleri

8'den fazla karbon atomu içermeyen kısa zincirli yağ asitleri (asetik, propiyonik, bütirik, valerik, kaproik ve bunların izomerleri) kaynatıldığında su buharı ile buharlaşabilir, bu nedenle bunlara denir. uçucu yağ asitleri. Karbonhidratların anaerobik fermantasyonu sırasında asetik, propiyonik ve bütirik asitler oluşurken, protein metabolizması dallanmış karbon zincirli karboksilik asitlerin oluşumuna yol açar. Bağırsak mikroflorasının kullanabileceği ana karbonhidrat substratı sindirilmemiş kalıntılar kabuklar bitki hücreleri, balçık. Anaerobik fırsatçı mikrofloranın metabolik bir belirteci olarak, uçucu yağ asitleri sağlıklı insanlar fizyolojik düzenleyiciler olarak görev yapar motor fonksiyon sindirim kanalı. Ancak ne zaman patolojik süreçler Bağırsak mikroflorasını etkileyerek bunların dengesi ve oluşum dinamikleri gözle görülür şekilde değişir.

Doğada esas olarak yağ asitlerinde bulunur çift ​​sayıda karbon atomu. Bunun nedeni, karbon atomlarının çift olarak eklenmesinin meydana geldiği sentezleridir.

Asit adı			Yarı genişletilmiş formül	Şematik illüstrasyon
Önemsiz		Sistematik
Sirke		Ethanova	CH3-COOH
Propiyonik		Propan	CH3-CH2-COOH
Yağlı		Bütan	CH3-(CH2)2-COOH
Kediotu		Pentanik	CH3-(CH2)3-COOH
Naylon		heksan	CH3-(CH2)4-COOH
Enantik		Heptan	CH3-(CH2)5-COOH
Kaprilik		Oktan	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargon		Nonanova	CH3-(CH2)7-COOH
Kaprinovaya		Dekanın	CH3-(CH2)8-COOH
Undesil		Undekan	CH3-(CH2)9-COOH
Laurik		Dodekan	CH3-(CH2)10-COOH
Tridesil		Tridekan	CH3-(CH2)11-COOH
Miristik		Tetradekan	CH3-(CH2)12-COOH
pentadesil		Pentadekan	CH3-(CH2)13-COOH
Palmitik		Heksadekan	CH3-(CH2)14-COOH
Margarin		Heptadekanik	CH3-(CH2)15-COOH
Stearik		Oktadekan	CH3-(CH2)16-COOH
Adesilik olmayan		Nonadekan	CH3-(CH2)17-COOH
Arachinovaya		Eikosan	CH3-(CH2)18-COOH
Geneikosilova		Geneikosanova	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaya		Docosanova	CH3-(CH2)20-COOH
Trikotil		Trikozan	CH3-(CH2)21-COOH
Lignoserik		Tetrakozan	CH3-(CH2)22-COOH
Pentakosiklik		Pentakozan	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotinik		Heksakozan	CH3-(CH2)24-COOH
Heptakosiklik		Heptakosan	CH3-(CH2)25-COOH
Montana		Oktakozan	CH3-(CH2)26-COOH
Nonakosil		Nonacosanova	CH3-(CH2)27-COOH
Melissa		Triacontane	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylus		Gentriacontanovaya	CH3-(CH2)29-COOH
Dantelin		Dotriakontanoik	CH3-(CH2)30-COOH

Doymuş yağ asitleri inek sütü

• yağ - %2,5-5,0
• naylon -1,0-3,5%
• kaprilik - %0,4-1,7
• kaprik - %0,8-3,6
• laurik -1.8-4.2%
• mistik - %7,6-15,2
• palmitik - %20,0-36,0
• stearik -6,5-13,7%

Doymuş yağ asitlerinin antibiyotik aktivitesi

Doymuş yağ asitleri arasında çift ​​sayı Karbon atomları arasında laurik asit en büyük antibiyotik aktiviteye sahiptir. Ayrıca 12 karbon atomuna kadar kısa zincirli tüm yağ asitleri arasında gram pozitif mikroorganizmalara karşı en aktif olanıdır. 6 karbon atomuna kadar kısa zincirli yağ asitleri, gram negatif mikroorganizmalar (Rybin V.G., Blinov Yu.G.) üzerinde bakterisit etkiye sahiptir.

İlaçlarda ve besin takviyelerinde doymuş yağ asitleri

Birkaçından biri ilaçlar içeren aktif madde, yüksek oranda saflaştırılmış balık yağı, listelenen yağ asitleri Omegaven'dir (ATC kodu “B05BA02 Yağ emülsiyonları”). Bahsedilen diğer yağ asitleri arasında doymuş olanlar:

• palmitik asit - 2,5-10 g (100 g balık yağı başına)
• miristik asit - 1-6 g (100 g balık yağı başına)
• stearik asit - 0,5-2 g (100 g balık yağı başına)
”, sağlık profesyonellerine yönelik bu konulara değinen yazılar içeriyor.

Kozmetik ve deterjanlarda doymuş yağ asitleri

Doymuş yağ asitleri kozmetikte çok yaygın olarak kullanılmaktadır; çeşitli kremler, merhemler, dermatotropik ve deterjanlar, tuvalet sabunu. Özellikle palmitik asit ve türevleri yapı oluşturucu, emülgatör ve yumuşatıcı olarak kullanılır. Palmitik, miristik ve/veya stearik asitler bakımından yüksek yağlar hazırlamak için kullanılır sert sabun. Laurik asit, kremler ve cilt bakım ürünlerinde antiseptik katkı maddesi olarak ve sabun yapımında köpük katalizörü olarak kullanılır. Kaprilik asit, maya mantarlarının büyümesi üzerinde düzenleyici bir etkiye sahiptir ve ayrıca cildin (kafa derisi dahil) asitliğini normalleştirir ve cildin daha iyi oksijen doygunluğunu destekler.

Men Expert L'Oreal temizleyici doymuş yağ asitleri içerir: miristik, stearik, palmitik ve laurik	Güvercin kremalı sabun doymuş yağ asitleri içerir: stearik ve laurik


Stearik, palmitik, laurik (aynı zamanda) asitlerin sodyum (daha az sıklıkla potasyum) tuzları, katı tuvaletin ana deterjan bileşenleridir ve çamaşır sabunu ve diğer birçok deterjan.

Gıda endüstrisinde doymuş yağ asitleri

Doymuş olanlar da dahil olmak üzere yağ asitleri gıda endüstrisinde kullanılmaktadır. Gıda katkı maddeleri- “E570 Yağ asitleri” indeksine sahip emülgatör, köpük stabilizatörü, parlatıcı madde ve köpük giderici. Bu kapasitede, örneğin AlfaVit vitamin ve mineral kompleksine stearik asit dahil edilir.

Doymuş yağ asitlerinin kontrendikasyonları vardır yan etkiler ve kullanım özellikleri, sağlık amacıyla veya ilaçların veya besin takviyelerinin bir parçası olarak kullanıldığında bir uzmana danışılması gerekir.

Pek çok insan, yağları diyetinizden çıkarırsanız hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi düşünerek çok yanılıyor. Yağ asitleri vücut için son derece gereklidir; bunları "hafif" sürülebilir ürünler ve yağlarla değiştirmemelisiniz. Aksine, az yağlı yiyecekler besin eksikliğine yol açar - mineraller, vitaminler, bunun sonucunda metabolizma bozulur ve hızla fazla kilo alırsınız. Lipidler normal yaşam için gereklidir metabolik süreçlerÇünkü doku ve hücrelerde toksik maddeler ve atıklar birikmeye başlar, dolayısıyla vücut temizliği durur.

Az yağlı diyet neye yol açar?

Ne yazık ki, çoğu zaman bu tür bir diyet vücudun tamamen tükenmesine yol açar. Vücuttaki yağların ortadan kaldırılmasıyla gerekli miktar azalır:

• Enzimler.
• Hormonlar.
• Yararlı bağlantılar.

Lütfen herkesi not edin yararlı malzeme Bir kişinin bunu yiyecek yoluyla alması gerekir. Her vücudun linoleik ve linolenik asitlere ihtiyacı vardır. Cilt size eksikliklerini anlatacaktır: kırışır ve kurur. Zamanla saçlar gözle görülür şekilde matlaşır, sonra dökülmeye başlar ve kepek ortaya çıkar.

Sağlıklı yağ asitlerinin eksikliği durumunda ciddi bir inflamatuar süreç gelişir, kan dolaşımı ve yağ metabolizması da bozulur ve ardından kişi hızla yaşlanır.

Ayrıca ihlal ediliyor sindirim süreci Bir kişi sürekli kabızlıktan muzdariptir. Zamanla cilt ve saçlar kurur, tırnaklar kırılır ve soyulur, göz ve ağız mukozası kurur. Kadınlarda vajinadaki mikroflora bozulur, bağışıklık keskin bir şekilde azalır, bu nedenle sık görülen bulaşıcı ve bakteriyel hastalıklar endişe vericidir.

Doymuş yağ asitleri içeren gıdalar

Vücudu doymuş yağ asitleriyle zenginleştirmek için sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti ve süt ürünlerinin yanı sıra krema, süt, tereyağı, peynir tüketilmesi tavsiye edilir. Margarin, hindistan cevizi yağı, palm yağı ve diğer yapay yağlarda az miktarda doymuş yağ asitleri bulunur. En son ürün listesinin sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu lütfen unutmayın.

Doymamış yağ asidi içeren ürünler

Bu asit türü çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak ikiye ayrılır. Çok sayıda farklı doymamış yağ asidi içeren yiyecekleri mutlaka tüketmelisiniz.

Kolza tohumu, keten tohumu, zeytinyağının yanı sıra zeytin, badem, macadamia, fındık, antep fıstığı ve bazı kümes hayvanı etlerinde bol miktarda Omega 9 bulunur.

Bilim insanları 30 yıl önce bile tekli doymamış yağ tüketmenin kan kolesterol düzeylerini etkilemediğini düşünüyordu. Ne zaman yüksek kolestorol Beslenme uzmanları doymuş yağın tekli doymamış yağ ile değiştirilmesini önermektedir.

Hangi gıdalar çoklu doymamış yağlar içerir?

Bu tür yağ asitlerinin Omega-6 ve Omega-3 içerdiğini anlamak önemlidir. Vücut için son derece gereklidirler, aksi takdirde temel yaşam süreçleri bozulacaktır.

Çoklu doymamış yağ asidi kolza tohumu, soya fasulyesi, mısır, keten tohumu, ayçiçeği, aspir yağının yanı sıra ceviz, keten, kabak, haşhaş, susam, ayçiçeği çekirdeği. Balık, soya peyniri, deniz ürünleri, soya fasulyesi, yapraklı sebzeler ve buğday tohumunda yeterli miktarda madde bulunur.

Yağ asitlerinin yardımıyla şunları yapabileceğiniz kanıtlanmıştır:

• Kan kolesterolünü normalleştirin.
• Kan basıncını normalleştirin.

Dikkat! Yağlar yanlış depolanırsa hızla bozulmaya başlar ve ciddi zararlara neden olabilir.

Vücuda fayda sağlamak için taze yiyecekleri uygun şekilde saklayın ve tüketin, vücudun poli rezervlerini sürekli olarak yenileyin. Olumsuz doymuş yağ.

Bir kişinin ne kadar yağ asidine ihtiyacı vardır?

Beslenme uzmanları, sağlık yararları için% 30 yağın yeterli olduğundan eminler. Bunların yüzde 60'ı tekli doymamış, yüzde 30'u doymuş ve yüzde 10'u çoklu doymamış. %30 bitkisel ve %70 hayvansal yağ tüketilmesine izin verilir. Önemli olan kalorilerinizi sürekli izlemektir.

Yağları tüketmek en iyisidir doğal ürünler Besin açısından zengin - fındık, deniz balığı, tohumlar, zeytin. Diyetinize rafine edilmemiş bitkisel yağ, doğal domuz yağı ve tereyağını eklediğinizden emin olun.

Rafine yağları, diğer işlenmiş yağları, hidrojene yağları ve yağ ikamelerini diyetinizden çıkarın. Yağların ışıkta, sıcaklıkta veya açık havada saklanmasının yasak olduğunu unutmayın. Ancak yiyecekleri eritilmiş tereyağında veya zeytinyağında kızartmak daha iyidir. Rafine edilmemiş yağların ısıl işleme tabi tutulamayacağını unutmayın.

Doymamış yağ asitlerinin vücuda etkileri

Tüm hücrelere yeterli enerjiyi sağlayan bu yağ türüdür. Ayrıca bu asitler sayesinde kalp fonksiyonu iyileşir, üretim artar. yeterli miktar hormonlar, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi geri yüklenir. Doğru yersen farklı olmazsın alerjik reaksiyonlar, kötü huylu bir tümörden korunacaksınız.

Doymamış yağ asitleri güçlendirme için mükemmeldir bağışıklık sistemi. Bu maddeler özellikle kan damarları ve kalp için faydalıdır. Onların yardımıyla yararlılık düzeyini artırabilir ve zararlı miktarını azaltabilirsiniz. Bu, kan bileşimini, damar elastikiyetini iyileştirir ve kan basıncını normalleştirir.

Omega 3, 6, 9 yağları karaciğer için küçük bir öneme sahip değildir - onu güvenilir bir şekilde korurlar yıkıcı süreçler bu yüzden hepatoprotektörlerin bileşenleridirler.

Bu nedenle yağ asitleri insan yaşamında önemli bir rol oynamaktadır. Eğer kaçırdığınızı hissediyorsanız besinler, diyetinizi değiştirin, alın balık yağı biyolojik olarak aktif katkı maddeleri bitkisel yağ ile bir uzmana danışın. Yağ asitleri çocuğun vücudu için son derece gereklidir. Eksik olması durumunda başlayabilirler ciddi sorunlar merkezden gergin sistem fiziksel, zihinsel gelişim. Diyetinizi dikkatlice izleyin, sağlığınızı iyileştirmeyi unutmayın.

Herkes ara sıra yüksek ve az yağlı yiyeceklerden, "kötü" ve "iyi" yağlardan bahseder. Bu herkes için kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu insan doymuş ve doymamış yağları duymuş ve bazılarının tüketilmesinin sağlıklı olduğunu, diğerlerinin ise olmadığını bilse de, bunun gerçekte ne anlama geldiğini çok az kişi anlıyor.

Doymamış yağ asitleri genellikle "iyi" yağlar olarak tanımlanır. Olasılığı azaltmaya yardımcı olurlar kardiyovasküler hastalıklar Kandaki kolesterol miktarını azaltır ve sağlığa birçok faydası vardır. Bir kişi diyetteki doymuş yağ asitlerini kısmen bunlarla değiştirdiğinde, bunun tüm vücudun durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar

"İyi" veya doymamış yağlar genellikle sebzelerde, kuruyemişlerde, balıklarda ve tohumlarda bulunur. Doymuş yağ asitlerinin aksine oda sıcaklığında muhafaza edilirler. sıvı form. Çoklu doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılırlar. Yapıları doymuş yağ asitlerine göre daha karmaşık olmasına rağmen insan vücudu tarafından çok daha kolay emilirler.

Tekli doymamış yağlar ve sağlığa etkileri

Bu tür yağlar çeşitli şekillerde bulunur. Gıda Ürünleri ve yağlar: zeytin, fıstık, kolza tohumu, aspir ve ayçiçeği. Çok sayıda araştırmaya göre, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin besinler, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığını azaltır. Ayrıca kan insülin düzeylerini normalleştirmeye ve tip 2 diyabetli hastaların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağlar ayrıca koruyucu yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) etkilemeden zararlı düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL) azaltır.

Ancak tüm avantajlar bunlar değil bu türden sağlık için doymamış yağlar. Ve bu, dünya çapında bilim adamlarının yürüttüğü bir dizi çalışmayla kanıtlanmıştır. Dolayısıyla doymamış yağ asitleri şunlara katkıda bulunur:

1. Meme kanseri gelişme riskini azaltmak. İsviçreli bilim adamları, diyetlerinde daha fazla tekli doymamış yağ (çoklu doymamış yağların aksine) içeren kadınların meme kanserine yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığını kanıtladılar.
2. Kilo kaybetmek. Çok sayıda çalışma, insanların trans yağlar ve doymuş yağlar açısından zengin bir diyetten doymamış yağlar içeren gıdalar açısından zengin bir diyete geçiş yaptıklarında kilo kaybı yaşadıklarını göstermiştir.
3. Sorunlu hastalarda iyileşme romatizmal eklem iltihabı. Bu diyet bu hastalığın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
4. Göbek yağını azaltın. Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyet, göbek yağını diğer birçok diyet türünden daha fazla azaltabilir.

Çoklu doymamış yağlar ve sağlığa etkileri

Bir takım çoklu doymamış yağ asitleri esastır, yani insan vücudu tarafından sentezlenmezler ve dışarıdan yiyecekle birlikte gelmeleri gerekir. Bu tür doymamış yağlar tüm vücudun normal işleyişine katkıda bulunur, hücre zarları, uygun gelişme sinirler, gözler. Kanın pıhtılaşması, kas fonksiyonu ve performansı için gereklidirler. Doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlar yerine bunları yemek aynı zamanda kandaki kötü kolesterol seviyesini ve trigliserit miktarını da azaltır.

Çoklu doymamış yağlar Karbon atomu zincirinde 2 veya daha fazla bağ bulunur. Bu yağ asitlerinin iki ana türü vardır: Omega-3 ve Omega-6.

Omega-3 yağ asitleri aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya);
• Keten tohumu;
• ceviz;
• kolza yağı;
• hidrojenlenmemiş soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu;
• soya fasulyesi ve yağı;
• soya peyniri;
• ceviz;
• karides;
• fasulye;
• karnabahar.

Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı ve felç gibi hastalıkların önlenmesine ve hatta tedavi edilmesine yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağlar, kan basıncını düşürmenin, yüksek yoğunluklu lipoproteinleri düşürmenin ve trigliseritleri azaltmanın yanı sıra kan viskozitesini ve kalp atış hızını normalleştirir.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin romatoid artritli hastalarda kortikosteroid ilaçlarına olan ihtiyacı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca demans kaynaklı demans gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduklarına dair bir varsayım da vardır. Ayrıca çocukta normal büyüme, gelişme ve bilişsel işlevin sağlanması için hamilelik ve emzirme döneminde tüketilmesi gerekir.

Omega-6 yağ asitleri, doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılabilir. Bunlar şunları içerir:

• avokado;
• pap, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu ve mısır yağı;
• cevizler;
• spirulina;
• tam tahıllı ekmek;
• yumurtalar;
• kümes hayvanları.

Doymamış yağlar - yiyecek listesi

Bu maddeleri içeren pek çok takviye bulunsa da çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin gıdalardan elde edilmesinin vücut için daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Yaklaşık %25-35'i günlük tüketim Kaloriler yağdan gelmelidir. Ayrıca bu madde A, D, E, K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.

En uygun fiyatlı ve sağlıklı ürünler doymamış yağlar içerenler şunlardır:

• Zeytin yağı. Sadece 1 yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 12 gram “iyi” yağ içerir. Ayrıca vücuda kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar.
• Somon. Kalp-damar sağlığı açısından oldukça faydalıdır ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır.
• Avokado. İÇİNDE bu ürün büyük miktarda doymamış yağ asitleri ve minimum miktarda doymuş yağ asitlerinin yanı sıra aşağıdaki gibi besin bileşenlerini içerir:

K Vitamini (günlük değerin %26'sı);

Folik asit (günlük değerin %20'si);

C Vitamini (%17 GD);

Potasyum (d.n.'nin %14'ü);

E Vitamini (%10 GD);

B5 Vitamini (%14 GD);

B6 Vitamini (%13 GD).

• Badem. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olup aynı zamanda şunları sağlar: insan vücudu sağlık için gerekli olan E vitamini deri, saç ve tırnaklar.

Aşağıdaki tabloda doymamış yağ içeren gıdaların bir listesi ve bunların yağ içeriğine ilişkin bir tahmin verilmektedir.

Doymuş yağı doymamış yağla değiştirmek için ipuçları:

1. Hindistan cevizi ve hurma yerine zeytin, kanola, yer fıstığı ve susam gibi yağları kullanın.
2. Doymuş yağ oranı yüksek etler yerine doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri (yağlı balık) yiyin.
3. Tereyağı, domuz yağı ve sebze yağını sıvı yağlarla değiştirin.
4. Fındık yediğinizden emin olun ve ekleyin zeytin yağı Salatalarda kötü yağ içeren ürünler (örneğin mayonez türü soslar) kullanmak yerine

Diyetinize doymamış yağ içeren yiyecekleri dahil ettiğinizde, aynı miktarda doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri yemeyi reddetmeniz, yani bunları değiştirmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi halde kolaylıkla kilo alabilir ve vücuttaki lipit düzeylerini artırabilirsiniz.

Malzemelere dayalı

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monotained_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/untained-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-untained-fats.html