Kolesterol doymuş ve doymamış yağdır. Doymamış yağlar: nedir, faydaları, yiyecek listesi

Doymuş yağlar, insan sağlığına olan etkileri nedeniyle giderek daha fazla tartışılıyor. Bu kadar artan ilgi, başta şekerleme ürünleri olmak üzere birçok gıda ürününün parçası haline geldikten sonra ortaya çıktı. Daha önce insanlar herhangi bir diyetin vitamin, protein, karbonhidrat ve yağ içermesi gerektiğini biliyorlardı. Ancak bugün kitlesel olarak ikincisini terk etmeye başladılar. Ancak sorun yalnızca geçmişte kullanılmış olmaları değildi. Ne oldu?

Yağlar vücutta ne işe yarar?

Biyologlar, beslenme uzmanları, gıda bilimcileri ve hatta yemek pişirmeyi anlayan sıradan ev hanımları, gerekli unsurların, özellikle proteinlerin, karbonhidratların ve yağların zamanında verilmemesi durumunda vücudun sağlıklı olamayacağını biliyor. Bu yazıda sadece yağlardan bahsedeceğiz ama bu onların diğer iki elementten daha önemli olduğu anlamına gelmiyor. Proteinleri ve karbonhidratları ayrı çalışmalar için bırakacağız.

Yani yağlar. Kimyada bunlara lipit sınıfına ait olan trigliseritler denir. Bu elementler, hücrelerin diğer maddeleri geçirmesine izin veren zarın bir parçasıdır. Lipitler ayrıca enzimlerin, sinir uyarılarının, kasların aktivitesini sağlar, farklı hücreler için bağlantılar oluşturur ve bağışıklık sisteminin işleyişi için gerekli süreçlere katılır.

Yağların vücutta gerçekleştirdiği bilinen işlevler arasında enerji, ısı yalıtımı ve korumayı ön plana çıkarıyoruz. Yağlar olmadan proteinleri ve diğer karmaşık molekülleri oluşturacak enerji olmayacaktır. Vücut yağda çözünen vitaminleri ememeyecek ve diğer birçok kimyasal işlemi gerçekleştiremeyecektir.

Yağlar ve yaşam tarzı

İnsanların yağlara ihtiyacı vardır. Ancak vücudun bunları biriktirmesi değil kullanması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Yaşam tarzınız ne kadar aktifse, o kadar fazla lipit tüketilir. Yaşamın modern ritmi, aktiviteye giderek daha az elverişli hale geliyor - hareketsiz veya monoton çalışma, internette veya televizyon karşısında dinlenme. Eve nadiren yürüyerek gideriz, daha çok toplu taşıma veya arabayla gideriz. Sonuç olarak vücut yağlardan aldığı enerjiye ihtiyaç duymaz, bu da yağların dokunulmadan kalması ve birikmesi anlamına gelir.

Hareketsiz bir günlük rutin, yağ açısından zengin bir diyetle karmaşık hale gelir. Her geçen gün artan yaşam temposu, insanlara rahat bir ev ortamında yemek yeme olanağı vermiyor. Hareket halindeyken lokantalarda fast food veya şekerleme endüstrisinden ürünler atıştırmanız gerekir. Bu tür gıdalar vücuda bol miktarda lipit ve doymuş yağ içeren gıdalar sağlar. Zarar veriyorlar.

Ayrıntılı olarak yağlar

Lipitler, kimyasal özelliklerine göre doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki kategoriye ayrılır. Eski molekül kapalı bir yapıya sahiptir. Başka atomları kendine bağlayamaz. Doymamış yağların zinciri açık karbon atomlarına sahiptir. Zincirde böyle bir atom varsa, o zaman moleküle tekli doymamış denir. Birkaç karbon atomunun boş alana sahip olduğu zincirler de vardır. Bunlar çoklu doymamış moleküllerdir. Neden tüm bu kimyasal ayrıntılara ihtiyacımız var?

Gerçek şu ki, vücuda giren yağı faydalı kılan, zincirin diğer atomları kendine bağlama yeteneğidir. Kullanımı nedir? Gerçek şu ki, bu boş alanlar yeni moleküllerin oluşumu için koşullar yaratıyor. Yağlardaki serbest karbon atomları diğer elementleri de kendilerine katar ve bunun ardından yeni zincir vücut için daha gerekli ve faydalı hale gelir. Doymuş yağlar bu yeteneğe sahip olmadığından vücut bunları başka amaçlarla kullanamaz. Bu nedenle aşırı alım olduğunda birikir.

Kolesterol dostunuz olmalı

Doymuş yağların onları dışlayan başka bir özelliği daha vardır. Kolesterol içerirler. Bu kelimeyi duyar duymaz birçok kişinin aklına hemen kan damarları, fazla kilolar ve kalp kası geldi. Evet, ne yazık ki modern yaşam tarzının sonuçları birçokları için kolesterolü düşman haline getirdi.

Ancak bu molekül her zaman zararlı değildir. Üstelik vücudumuzun buna o kadar ihtiyacı var ki, kendisi üretiyor. Ne için? Kolesterol olmadan birçok hormonun (kortizol, testosteron, östrojen ve diğerleri) yaratılması süreci imkansızdır. Ek olarak, bu organik bileşik, tüm hücrenin ve dolayısıyla tüm organizmanın aktivitesinin bağlı olduğu karmaşık hücre içi reaksiyonlarda rol oynar.

Kolesterolün Yolculuğu

İnsan vücuduna kolesterol iki şekilde sağlanır: karaciğerde üretilir ve yağlar yoluyla sağlanır. Doymuş ve doymamış lipitler, farklı bileşiklerde kolesterol sağlar. Gerçek şu ki bu madde suda çözünmüyor. Lipoproteinlerle birlikte kana girer. Bu moleküller karmaşık bir yapıya ve çok çeşitli bir bileşime sahiptir.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler zaten kolesterol yüklüdür. Basitçe vücutta kanla birlikte hareket ederler ve bu maddeden yoksun hücreler tarafından kullanılırlar. Bu lipoproteinler doymuş yağlarda bulunur.

Kolesterol vücuda yüksek yoğunluklu lipoproteinler şeklinde girerse, faydaları daha büyük olur. Bu elementler az miktarda kolesterol içerir ve onu ekleyebilir. Bu nedenle fazla kolesterol bulunan hücrelere yaklaşarak onu alıp karaciğere aktarırlar. Orada işlenir ve vücuttan çıkarılır. Bu tür lipoproteinler doymamış yağlarda daha sık bulunur.

Yağ Asitlerini Atlamayın

Vücutta kullanılmayan lipitlerin ve kolesterolün fazlalığı çok ciddi hastalıklara yol açar. Sağlığın önemli bir unsuru beslenmedir. Yiyeceklerle birlikte çok miktarda doymuş yağ almadığınızdan emin olmanız gerekir. Hangi ürünler bunları içeriyor?

Tüm lipitler bileşim açısından çok karmaşıktır. Sadece hayvansal veya sadece bitkisel gıdaların belirli maddelerden oluştuğunu kesin olarak söylemek mümkün değildir. Doymuş yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Et, domuz yağı ve tereyağı hayvansal kökenli doymuş lipitlerin taşıyıcılarıdır. Bitkisel kökenli taşıyıcılardan bahsedersek, bunlar kakao (yağı), hindistancevizi ve palmiyedir (yağları).

Hayvansal Yağ Asidi Kaynakları

Doymuş hayvansal yağlar, yağda çözünen tüm vitaminleri (A, C, karoten, D, B1, E, B2) içerir. Ancak bunların kolesterol içeriği çok yüksektir (yağda - 200 mg/100 g, domuz yağında - 100 mg/100 g). Bu yağların sınırlı miktarlarda (günde 70 gramdan fazla olmamak üzere) tüketilmesi tavsiye edilir.

En iyi çıkış yolu, hayvansal lipitleri, doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel lipitlerle değiştirmektir. Tereyağı, zeytinyağı (bu ürün "kötü" kolesterol içermediği için en iyi çözümdür), keten tohumu veya ayçiçek yağı ile değiştirilir. Etin yerini balık alıyor.

Unutmayın: doymuş yağlar yüksek kalorili gıdalardır. Gün içinde et, patates kızartması veya hamburger yemekten hoşlanıyorsanız, eve dönerken mutlaka birkaç durak yürüyün. Bu, yediğiniz lipitleri tüketmenin en kolay yoludur.

Zararlı lipitlerin bitki kaynakları

Doymuş yağlar bitkisel yağlardır. Çok sıradışı bir ifade. Daha sıklıkla yağ asitlerinin yerini aldıklarını duymaya alışkınız. Evet bunu daha önce de yaptılar. Günümüzde bu, özellikle şekerleme endüstrisinde de uygulanmaktadır. Sadece tereyağını palm yağıyla değiştirin. Bu çok endişe verici bir eğilim.

Palmiye ve Hindistan cevizi yağları doymuş yağlardır. Hangi ürünlerde bunlar yok? Sadece evde hazırlananlar. Halka açık yerlerde yemek yerseniz sağlıksız yağ tüketiminden kaçınamazsınız.

Pek çok üretici, ürünlerine ya ucuz palm yağı (pahalı hayvansal yağlar yerine) ya da yapay trans yağları ekliyor. İkincisi, gıda endüstrisi sinizminin bir başyapıtıdır. Gıda bilimcileri, ürünlerin raf ömrünü uzatmak ve daha ucuz hale getirmek için doymamış yağ zincirlerini alıp bunlara (molekülün boş alanlarına) oksijen katıyor. Sonuç olarak zincir faydalı işlevlerini kaybeder ve kullanıma uygun ancak vücut için çok yararsız olan katı bitkisel yağa dönüşür. Hücreler bununla ne yapacaklarını bilmezler ve sadece biriktirirler.

Yağlar diyetin ayrılmaz bir parçasıdır; insan sağlığı üzerinde faydalı etkileri vardır. Makul miktarda tüketilmeleri vücudun gerekli iç süreçleri başlatmasına yardımcı olur. Ancak tüm yağlar eşit derecede faydalı değildir; bazılarının aşırı tüketimi aşırı kiloya yol açar. Yağlar doymuş (hayvansal) ve doymamış (bitkisel) olabilir. Genellikle doymuş asitlerin tüketimini sınırlayın çünkü bunlar kandaki kolesterol seviyesini artırır.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Ana farklar

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) ile çoklu doymamış yağ asitleri arasındaki temel fark, kimyasal yapıda gizlidir. Doymuş yağ asitleri karbon molekülleri arasındaki tekli bağlardır. Ve doymamış yağlar, birleşmemeleri nedeniyle çift veya daha fazla karbon bağıyla karakterize edilir. Bu aktivite, katı bileşikler oluşmadan hücre zarlarından geçmesine izin verir.

Bilimsel terminolojiyi dikkate almazsak dış işaretlerde farklılıklar vardır. Asitlerin doğal hallerine bakın: doymuş yağlar normal sıcaklıklarda katı bir formdayken, tekli doymamış yağlar sıvı bir formdadır.

Doymuş yağlar üreme sistemine paha biçilmez faydalar sağlar; hücre zarlarının yapımı için de önemlidirler. Onların yardımıyla vitaminler ve mikro elementler daha iyi emilir. Ek enerji kaynağı oldukları için soğuk havalarda vücut için çok faydalıdırlar. Günlük alım miktarı 15 ila 20 gram arasında değişmektedir.

Araştırmalar, yağ eksikliğinin beyin fonksiyonunu olumsuz etkileyerek ve beyin dokusunu değiştirerek sağlığa zararlı olabileceğini göstermiştir. Bu tür olaylar nadirdir, ancak bazı durumlarda ortaya çıkarlar. Doymuş asit tüketimini tamamen bırakırsanız, vücut hücreleri bunları diğer ürünlerden sentezlemeye başlayacaktır - bu, iç organlar için ekstra bir yüktür.

Gıdalarda doymuş yağlar

Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların fazla tüketimi, çeşitli kardiyovasküler hastalıkların (ateroskleroz, hipertansiyon) gelişmesine yol açar. Bu nedenle doktorlar günlük yağ alımınızı kontrol altına almanızı tavsiye ediyor; bunun çoğu en iyi şekilde PUFA'lardan elde edilir.

Doymuş asitlerin ana kaynağı olan gıdaların listesi oldukça kapsamlıdır:

1. 1. Süt ürünleri artan yağ kütle fraksiyonu ile. Peynir, tereyağı, süt, süzme peynir, ekşi krema, krema. Süt yağları sıklıkla alerjik reaksiyonlara neden olur.
2. 2. Et ürünleri. Sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları (hindi, tavuk), sosisler, pastırma, sosis ürünleri.
3. 3. Şekerleme ve unlu mamuller(dondurma, çikolata, tatlılar, şekerlemeler).
4. 4. Fast food ve soslar.

Mümkünse bu ürünlerin tüketimini sınırlandırmalısınız. Obeziteye yatkın ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler, kilo vermek için bu yağların alımını günde 10-15 gramla sınırlamalıdır.

Doymamış yağlar

Hangi gıdaların daha fazla esansiyel yağ içerdiğini ve hangilerinin daha az içerdiğini anlamalısınız. Bunu yapmak için en faydalı doymamış asitleri içeren ürünlerin listesine aşina olmanız gerekir.

Besleyici bir diyette bitkisel yağlara özel bir rol verilir. Normal işleyiş için her organizmanın zengin bir kimyasal bileşime ihtiyacı vardır. En sağlıklı olanları ise zeytin, susam, badem, keten tohumu, ceviz ve avokado yağlarıdır.

Ancak zeytinyağı lider olmaya devam ediyor. Tüketildiğinde beyin fonksiyonlarına olumlu etkisi olur ve kalp hastalıklarının gelişmesini engeller. Vücudu Omega 3 ve 6 ile doyurduğu için iltihaplı hastalıkların etkili bir şekilde önlenmesini sağlar. Ancak hammaddenin faydalı özellikleri büyük ölçüde saflaştırma ve ekstraksiyon derecesine bağlıdır.

Yağlı balıklar hem tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA) hem de PUFA içerir. Aşağıdaki balıklar en sağlıklı olanlardır:

• somon;
• orkinos;
• ringa;
• Tuna;
• trança balığı.

Yağlı balıklar kalbin çalışmasına olumlu etki yapar, şeker hastalığına faydalıdır ve depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Kuruyemişlerin faydaları yararlı kimyasal bileşimlerinden kaynaklanmaktadır: Omega-3, magnezyum, selenyum, kalsiyum, B, A, E vitaminleri. Fındık, badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Antioksidan özelliklere sahiptirler ve tırnakların, cildin ve saçın durumu üzerinde olumlu etkileri vardır.

Klinik çalışmalar, fındık ve cevizin bademle birlikte tüketilmesinin kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğünü ve vücudu faydalı lipitlerle zenginleştirdiğini göstermiştir.

Sebzeler, meyveler ve ayçiçeği tohumları vücudu çok sayıda faydalı mikro elementle doyurur. Avokado, kabak, zeytin, karnabahar ve susam özellikle Omega-3, kalsiyum, demir ve çinko bakımından zengindir. Bu maddeler kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklık sistemini destekler ve kan damarlarının duvarlarında plak oluşumunu önler.

Omega-3 ve Omega-6'nın Faydaları

Bu maddelerin vücutta neden gerekli olduğunu da bulmaya değer. Bilimsel çalışmalar, Omega-3'ün hastaların artrit tedavisinde kortikosteroid kullanımını azaltmalarına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bilim adamları, bu asitlerin yaşlılarda demans gelişme riskini azalttığına dair ilginç bir teori ortaya attılar. Bu asit hamile kadınlar ve emzirme döneminde faydalıdır. Bu sayede çocuğun büyümesi ve gelişimi normalleşir. Ürün vücut geliştiriciler arasında ödüllendirilir.

Omega-6'nın sistematik alımının kalp fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi vardır.

Ancak bu asitlerin diyete doğru şekilde dahil edilmesi gerekir. Ürün satın alırken Omega-3 açısından zenginleştirilmiş ürünleri tercih etmelisiniz. Bu asit aktif olarak ekmeğe, süte ve tahıl barlarına eklendiğinden bunu yapmak oldukça kolaydır. Sıradan ayçiçek yağını zeytin veya keten tohumu yağı ile değiştirmek daha iyidir. Salatalara, unlu mamullere ve ev yapımı yoğurtlara öğütülmüş keten tohumunu eklemeye başlamalısınız. Kuruyemişler günlük beslenmenizde de bulunmalıdır.

Sadece taze yağ tüketmelisiniz; yeterince taze olmayan veya aşırı ısınan yağlarda metabolizmayı bozan zararlı maddeler birikmeye başlar. Böylece sıvı sebzeler ısıtıldığında büyük miktarlarda sağlığa çok zararlı olan trans yağlarla doyurulur. Yararlı asitler eczaneden besin takviyeleri şeklinde satın alınabilir.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi kadar kilo aldım, yani 92 kilo, boyum 165. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl başa çıkılır? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç gösteremez. Tombul kızlara “KADIN” denildiğini ve “onların o beden kıyafet yapmadığını” ilk kez 20 yaşımda öğrendim. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon...

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Kandaki yüksek kolesterol seviyeleri çağımızın gerçek bir belasıdır. Kolesterolün artması nedeniyle ölümlerin önde gelen nedenlerinden biri olan kalp-damar hastalıkları riski de artıyor. Kötü kolesterolün kaynakları birçok hayvansal üründe bulunan doymuş yağlardır. Bu nedenle doktorlar, sağlıklı doymamış yağ kaynağı olan gıdaların daha fazla tüketilmesini önermektedir.

Doymamış yağlar ile doymuş yağlar arasındaki fark nedir?

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farkın anlaşılması, kimyasal özelliklerinin incelenmesine yardımcı olur. Doymuş yağlar tek bir karbon bağıyla karakterize edilir, bu nedenle kolayca küresel bileşikler halinde birleşirler, kolesterol plakları oluştururlar ve yağ depolarında birikirler. Doymamış yağlar çift karbon bağına sahiptirler, dolayısıyla aktif kalırlar, hücre zarlarına nüfuz ederler ve kanda katı bileşikler oluşturmazlar.

Ancak bu, et, yumurta, çikolata, tereyağı, palm ve hindistancevizi yağlarında bulunan doymuş yağların diyetten tamamen çıkarılması gerektiği anlamına gelmez. Doymuş yağlar, belirli vitaminlerin ve mikro elementlerin daha iyi emilmesi, insan üreme sisteminin düzgün çalışması, hormon üretimi ve hücre zarlarının yapımı için gereklidir. Ayrıca doymuş yağlar eşsiz bir enerji kaynağıdır ve özellikle soğuk mevsimde gereklidir. Günlük doymuş yağ alımı 15-20 gr'dır.

Obeziteye gelince, herhangi bir yağın, özellikle de kolayca sindirilebilen karbonhidratlarla birlikte aşırı tüketiminden kaynaklanabilir.

Hangi besinler doymamış yağ içerir?

Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bu türlerin her ikisi de diyetteki aşırı doymuş yağın neden olduğu kötü kolesterol düzeylerini azaltmada faydalıdır. Doymamış yağ içeren gıdalar genellikle her iki tür yağ asidini de içerir.

Zeytinyağı özellikle değerli bir doymamış yağ kaynağı olarak kabul edilir. Zeytinyağı, büyük miktarda tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kan damarlarını temizlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, kanseri ve tip II diyabeti önler, beyin fonksiyonlarını, cilt ve saç durumunu iyileştirir. Ancak, diğer bitkisel yağlar gibi zeytinyağının da kalori içeriği çok yüksek olan saf yağ olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, onu küçük porsiyonlarda tüketmeniz gerekiyor - en fazla bir çorba kaşığı, bu arada yaklaşık 120 kilokalori içerecek!

Deniz balıkları, özellikle omega-3 (çoklu doymamış yağ asitleri) olmak üzere çok sayıda doymamış yağ içerir (bunlar nehir balıklarında da bulunur, ancak daha küçük miktarlarda). Doymamış yağlar sayesinde deniz balıkları sinir sistemi, eklemler ve kan damarları için oldukça faydalıdır ve mineral içeriğinin yüksek olması bu ürünü insanlar için çok değerli kılmaktadır.

Doymamış yağların zengin kaynakları bitkisel yağlar (keten tohumu, mısır, soya fasulyesi, ayçiçeği), deniz ürünleri (karides, midye, istiridye, kalamar), fındık (ceviz, badem, fındık, kaju), tohumlar (susam, soya, keten, ayçiçeği), avokado, zeytin.

Doymamış yağların zararı

Herkesin diyetinden çıkarması gereken en zararlı yağlar trans yağlardır. Ve tuhaf bir şekilde trans yağlar sağlıklı doymamış yağlardan yapılıyor. Hidrojenasyon işlemi sayesinde bitkisel yağlar katı hale gelir, yani. geçirgenliklerini kaybederler ve kan damarlarında kolayca kan pıhtısı oluşturma yeteneği kazanırlar. Trans yağlar hücrelerdeki metabolizmayı bozar, toksinlerin birikmesine neden olur, diyabet riskini artırır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve daha birçok sağlık sorununa neden olur. Mayonez, margarin, ketçap ve bazı şekerleme ürünleri trans yağ içerir.

Doymamış yağlar, doğal koşullarda yetiştirilen her şeyi içeren ürünlerin listesi olan insan beslenmesinde önemli bir yer tutar. Doymamış asitler (yağlar), çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

• Hakkında okumanızı öneririz

Önemli mikro elementlerin ve vitaminlerin yeri doldurulamaz bir kaynağı olan insan vücudu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Günlük diyet de dahil olmak üzere günlük olarak tüketilmelidir. Peki hangi gıdalar bunlar açısından zengindir?

Doymamış yağlar, insan vücudunda üretilmeyen asitlerin üretimi ve sentezi üzerindeki doğrudan etkileri nedeniyle vücudun işleyişinde önemli faydalarla karakterize edilen ve ile birlikte yağ türlerinden biridir.

İki türü vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış.

Tekli doymamış

Tekli doymamış veya Omega-9– kiloyu koruyan, kanser hücreleriyle savaşan, kanı ve metabolizmayı düzenleyen oleik asit bazlı yağlar. Bağışıklık sistemi ve normal hormonal seviyeler de bunlar tarafından desteklenir. Doymuş yağlı yiyecekler yemenin kanser, diyabet ve çeşitli trombofili türleri gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Rafine edilmemiş yağlar, kuruyemişler ve bazı etlerde bol miktarda tekli doymamış yağ bulunur.

Çoklu doymamış yağlar

Çoklu doymamış yağlar- metabolizmayı iyileştirmeyi, iltihabı düzenlemeyi, vücuda vitamin ve amino asit sağlama süreçlerini desteklemeyi amaçlayan bir yağ asitleri kompleksi. Bu sınıf iki grup içerir: ve Omega-6.

Bu tür asitlerin ayırt edici bir özelliği, insan vücudunun bunları sentezleyememesidir.

Kişinin düzenli olarak Omega-3 ve Omega-6 açısından zengin gıdalar yemesi ve yağ asitleri arasındaki dengeyi sağlaması gerekir. Tüketim oranlarının optimal oranı 1'e 3 veya 1'e 4'tür.

Bu tür yağlar çok çabuk oksitlenebildiğinden, faydalı ömür doğrudan gıda tüketiminin hızına ve türüne bağlıdır. Yani, yemeği ne kadar hızlı yerseniz o kadar iyi olur ve aynı zamanda işleme derecesi (kızartma, kaynatma) minimum düzeyde olmalıdır - çiğ veya hafif tuzlu seçenekleri tercih edin.

Doymamış yağ içeren gıdalar

Balık

Balık- Omega-3 asitlerinin insan vücudundaki ana tedarikçilerinden biri, Omega-6'nın payı son derece önemsizdir ve Omega-9 tamamen yoktur.

Balık ürünlerinin, balığın yaşam koşullarındaki asit içeriğindeki farklılıkla ifade edilen belirli bir özelliği vardır. Yani deniz balıkları alglerle beslenir ve çok miktarda Omega-3 ve biraz Omega-6 alırken, nehir balıkları veya çiftlikte yetiştirilen ve yalnızca karma yemle beslenen balıklar 2 kat daha az Omega-3 içeriğine ve 13-15 oranında Omega-3 içeriğine sahiptir. kat daha fazla Omega-6.

Deniz ürünleri günlük menüde balığa harika bir alternatiftir.

Sebze yağları

Bitkisel yağlar, formda bir istisna olmasına rağmen, yüksek düzeyde Omega-6 ve düşük düzeyde Omega-3 ile karakterize edilir. Pişirmede balık ve yağ kombinasyonunun 1'e 4 oranını koruyarak kullanılması çok uygundur.

Keten tohumu yağı yağlar arasında özel bir yere sahiptir. Çoklu doymamış yağların yüksek ve orantılı olarak doğru içeriği, günlük ihtiyacınızı sadece bir çay kaşığı ile karşılamanıza olanak tanır.

Soğuk presleme tekniği, maksimum miktarda yağdan tasarruf etmenize, tam da bu tür yağları seçmeye çalışmanıza olanak tanır.

Fındık ve yağlı tohumlar

Fındık ve yağlı tohumlar– Günlük insan beslenmesinde önemli yer tutan ürünler. Fındık yiyerek beyin aktivitenizi kolayca artırabilir ve yağ rezervlerini etkili bir şekilde yenileyebilirsiniz.

Kuruyemiş veya yağlı tohum türü (50 gram porsiyon)	Omega-3(g)	Omega-6(g)	Omega-9(g)
Fıstık	—	8,341	4,622
Ceviz	3,423	1,784	1,445
Hardal tohumu	0,911	2,688	0,452
Susam	—	9,867	4,614
Keten tohumu	11,453	3,010	11,439
Badem	—	0,378	—
Zeytin	—	1,459	36,577
Palmiye çekirdeği	—	0,681	5,714
Ayçiçeği tohumları (yüksek oleik)	—	5,529	25,851
Ay çekirdeği	—	16,395	3,643
Kolza tohumu	—	5,019	0,473
Soya fasulyeleri	—	4,729	1,328
Pamuk tohumları	—	9,471	3,952
Kabak çekirdeği	0,005	2,785	5,044
Makademya	—	1,422	0,491

Kuruyemişler ve yağlı tohumlar doymamış yağ alımınızı çeşitlendirmenize yardımcı olabilir.

Çiğ, ıslatılmış kuruyemişlerin kullanılması, çoklu doymamış yağların emilimini hızlandıracak ve tekli doymamış asitlerin doymuş yağlarla etkileşime girerek onları parçalamasına olanak tanıyacaktır.

sebzeler

Sebzeler, doymamış yağ içeren gıdalar listesinin en küçük bölümünü temsil eder. Yeşiller (maydanoz, dereotu, kişniş) ve yapraklı bitkiler (brokoli, karnabahar ve marul) minimum miktarda çoklu doymamış asit içerir (100 g ürün başına 0,1 g'a kadar) ve Omega-9 eksikliği ile karakterize edilir.