EFA açısından zengin gıdalar. Doymuş yağ asitlerinin yararları ve zararları

Doğada mikroorganizmaların, bitkilerin ve hayvanların lipitlerinin bir parçası olan 200'den fazla yağ asidi bulunmuştur.

Yağ asitleri alifatik karboksilik asitlerdir (Şekil 2). Vücutta serbest halde bulunabilirler veya çoğu lipit sınıfı için yapı taşları görevi görebilirler.

Yağları oluşturan tüm yağ asitleri iki gruba ayrılır: doymuş ve doymamış. İki veya daha fazla çift bağa sahip olan doymamış yağ asitlerine çoklu doymamış yağ asitleri denir. Doğal yağ asitleri çok çeşitlidir ancak birçok ortak özelliğe sahiptir. Bunlar doğrusal hidrokarbon zincirleri içeren monokarboksilik asitlerdir. Hemen hemen hepsi çift sayıda karbon atomu içerir (14'ten 22'ye kadar, çoğunlukla 16 veya 18 karbon atomuyla bulunur). Daha az yaygın olan, daha kısa zincirli veya tek sayıda karbon atomuna sahip yağ asitleridir. Lipidlerdeki doymamış yağ asitlerinin içeriği genellikle doymuş yağ asitlerinden daha yüksektir. Çift bağlar tipik olarak 9. ve 10. karbonlar arasında bulunur, neredeyse her zaman bir metilen grubuyla ayrılır ve cis konfigürasyonundadır.

Daha yüksek yağ asitleri pratikte suda çözünmez, ancak sabun adı verilen sodyum veya potasyum tuzları suda hidrofobik etkileşimlerle stabilize edilen miseller oluşturur. Sabunlar yüzey aktif madde özelliklerine sahiptir.

Yağ asitleri farklıdır:

- hidrokarbon kuyruğunun uzunluğu, doymamışlık derecesi ve yağ asidi zincirlerindeki çift bağların konumu;

- fiziksel ve kimyasal özellikler. Tipik olarak 22 0 C sıcaklıkta doymuş yağ asitleri katı bir kıvama sahipken, doymamış yağ asitleri yağlardır.

Doymamış yağ asitlerinin erime noktası daha düşüktür. Çoklu doymamış yağ asitleri açık havada doymuş yağ asitlerine göre daha hızlı oksitlenir. Oksijen peroksitler ve serbest radikaller oluşturmak için çift bağlarla reaksiyona girer;

Tablo 1 - Lipidlerin içerdiği ana karboksilik asitler

Daha yüksek bitkiler esas olarak palmitik asit ve iki doymamış asit içerir - oleik ve linoleik. Bitkisel yağların bileşimindeki doymamış yağ asitlerinin oranı çok yüksektir (% 90'a kadar) ve sınırlayıcı olanlardan sadece palmitik asit% 10-15 oranında bulunur.

Stearik asit bitkilerde neredeyse hiç bulunmaz, ancak bazı katı hayvansal yağlarda (koyun ve öküz yağı) ve tropik bitki yağlarında (hindistancevizi yağı) önemli miktarlarda (%25 veya daha fazla) bulunur. Defne yapraklarında bol miktarda laurik asit, hindistan cevizi yağında miristik asit, yer fıstığı ve soya fasulyesi yağlarında araşidik ve behenik asit bulunur. Çoklu doymamış yağ asitleri - linolenik ve linoleik - keten tohumu, kenevir, ayçiçeği, pamuk tohumu ve diğer bazı bitkisel yağların ana bölümünü oluşturur. Zeytinyağındaki yağ asitlerinin %75'i oleik asittir.

İnsan ve hayvan vücudu linoleik ve linolenik asitler gibi önemli asitleri sentezleyemez. Araşidonik asit - linoleik asitten sentezlenir. Bu nedenle vücuda yiyecekle girmeleri gerekir. Bu üç asite esansiyel yağ asitleri denir. Bu asitlerin kompleksine F vitamini denir. Yiyeceklerde uzun süre bulunmaması durumunda hayvanlarda büyüme geriliği, kuru ve pul pul cilt ve saç dökülmesi görülür. İnsanlarda esansiyel yağ asitlerinin eksikliği vakaları da tanımlanmıştır. Bu nedenle, düşük yağ içeriğine sahip yapay beslenme alan bebeklerde pullu dermatit gelişebilir; vitamin eksikliği belirtileri ortaya çıkar.

Omega-3 yağ asitleri son zamanlarda oldukça ilgi görüyor. Bu asitler güçlü bir biyolojik etkiye sahiptir - trombosit agregasyonunu azaltır, böylece kalp krizlerini önler, kan basıncını düşürür, eklemlerdeki iltihabı (artrit) azaltır ve hamile kadınlarda fetüsün normal gelişimi için gereklidir. Bu yağ asitleri yağlı balıklarda (uskumru, somon, somon, Norveç ringa balığı) bulunur. Haftada 2-3 kez deniz balığı tüketilmesi tavsiye edilir.

Yağların isimlendirilmesi

Nötr açilgliseroller, doğal katı ve sıvı yağların ana bileşenleri olarak görev yapar, çoğunlukla bunlar karışık triasilgliserollerdir. Doğal yağlar kökenlerine göre hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır. Yağ asidi bileşimine bağlı olarak katı ve sıvı yağlar sıvı veya katı kıvamdadır. Hayvansal yağlar (kuzu eti, sığır eti, domuz yağı, süt yağı) genellikle oda sıcaklığında katı olduklarından önemli miktarda doymuş yağ asitleri (palmitik, stearik vb.) içerir.

Pek çok doymamış asit (oleik, linoleik, linolenik vb.) içeren yağlar, normal sıcaklıklarda sıvıdır ve yağ olarak adlandırılır.

Yağlar genellikle hayvan dokularında, yağlar ise meyvelerde ve bitki tohumlarında bulunur. Özellikle ayçiçeği, pamuk, soya fasulyesi ve keten tohumlarında yağ oranı yüksektir (%20-60). Bu mahsullerin tohumları gıda endüstrisinde yenilebilir yağ elde etmek için kullanılır.

Havada kuruma kabiliyetine göre yağlar ikiye ayrılır: kuruyan (keten tohumu, kenevir), yarı kuruyan (ayçiçeği, mısır), kurumayan (zeytin, hintyağı).

Fiziki ozellikleri

Yağlar sudan daha hafiftir ve suda çözünmez. Benzin, dietil eter, kloroform, aseton vb. gibi organik çözücülerde yüksek oranda çözünür. Yağların kaynama noktası belirlenemez, çünkü 250 o C'ye ısıtıldıklarında dehidrasyon sırasında gliserolden aldehit - akrolein (propenal) oluşumu ile yok edilirler ve bu da gözlerin mukoza zarlarını kuvvetli bir şekilde tahriş eder.

Yağların kimyasal yapısı ile kıvamı arasında oldukça açık bir bağlantı vardır. Doymuş asit kalıntılarının baskın olduğu yağlar -zor (sığır eti, kuzu eti ve domuz yağı). Yağda doymamış asit kalıntıları çoğunlukta isesıvı tutarlılık. Sıvı bitkisel yağlara sıvı yağlar (ayçiçek, keten tohumu, zeytin vb. yağlar) adı verilir. Deniz hayvanları ve balıkların organizmaları sıvı hayvansal yağlar içerir. yağ moleküllerine hamur gibi (yarı katı) kıvam, hem doymuş hem de doymamış yağ asitleri (süt yağı) kalıntılarını içerir.

Yağların kimyasal özellikleri

Triasilgliseroller, esterlerin karakteristik tüm kimyasal reaksiyonlarına katılabilir. Sabunlaşma reaksiyonu çok önemlidir; hem enzimatik hidroliz sırasında hem de asitlerin ve alkalilerin etkisi altında meydana gelebilir. Sıvı bitkisel yağlar hidrojenasyon yöntemiyle katı yağlara dönüştürülür. Bu işlem margarin ve katı yağ yapımında yaygın olarak kullanılır.

Yağlar, suyla kuvvetli bir şekilde ve uzun süre çalkalandığında emülsiyonlar oluşturur - sıvı dağılmış faz (yağ) ve sıvı dağılım ortamı (su) içeren dağılmış sistemler. Bununla birlikte, bu emülsiyonlar kararsızdır ve hızla iki katmana (yağ ve su) ayrılır. Yağlar suyun üstünde yüzer çünkü yoğunlukları sudan daha azdır (0,87 ila 0,97).

Hidroliz. Yağların reaksiyonları arasında, hem asitler hem de bazlarla gerçekleştirilebilen hidroliz özellikle önemlidir (alkali hidrolize sabunlaşma denir):

Sabunlaşabilen lipitler 2

Basit lipitler 2

Yağ asitleri 3

Yağların kimyasal özellikleri 6

YAĞLARIN ANALİTİK ÖZELLİKLERİ 11

Karmaşık lipitler 14

Fosfolipitler 14

Sabunlar ve deterjanlar 16

Yağların hidrolizi yavaş yavaş gerçekleşir; örneğin tristearinin hidrolizi önce distearini, sonra monostearini ve son olarak gliserol ve stearik asidi üretir.

Uygulamada, yağların hidrolizi aşırı ısıtılmış buharla veya sülfürik asit veya alkalilerin varlığında ısıtılarak gerçekleştirilir. Yağların hidrolizi için mükemmel katalizörler, doymamış yağ asitlerinin aromatik hidrokarbonlarla karışımının sülfonasyonuyla elde edilen sülfonik asitlerdir ( Petrov'un bağlantısı). Hint fasulyesi tohumları özel bir enzim içerir. lipaz, yağların hidrolizini hızlandırır. Lipaz, yağların katalitik hidrolizi için teknolojide yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kimyasal özellikler

Yağların kimyasal özellikleri, trigliserit moleküllerinin ester yapısı ve kalıntıları yağın bir parçası olan yağ asitlerinin hidrokarbon radikallerinin yapısı ve özellikleri ile belirlenir.

Esterler gibi yağlar örneğin aşağıdaki reaksiyonlara uğrar:

– Asitlerin varlığında hidroliz ( asit hidrolizi)

Yağların hidrolizi, sindirim sistemi enzimi lipazının etkisi altında biyokimyasal olarak da gerçekleşebilir.

Yağların açık ambalajlarda uzun süreli depolanması veya havadan su buharına erişim koşullarında yağların ısıl işlemi sırasında yağların hidrolizi yavaş yavaş meydana gelebilir. Yağa acılık ve hatta toksisite veren serbest asitlerin yağda birikmesinin karakteristik bir özelliği, "asit numarası": 1 g yağdaki asitleri titre etmek için kullanılan mg KOH sayısı.

– Sabunlaşma:

En ilginç ve kullanışlı hidrokarbon radikallerinin reaksiyonlarıçift ​​bağ içeren reaksiyonlardır:

– Yağların hidrojenasyonu

Sebze yağları(ayçiçeği, pamuk tohumu, soya fasulyesi) katalizörler (örneğin sünger nikel) varlığında 175-190 o C'de ve 1,5-3 atm basınçta asitlerin hidrokarbon radikallerinin çift C = C bağları yoluyla hidrojenlenir ve katı yağa dönüşür - salomas. Uygun kokuyu vermek için koku denilen maddeleri ekleyerek, besin kalitesini artırmak için yumurta, süt, vitaminler elde edersiniz. margarin. Salomalar ayrıca sabun yapımında, eczanede (merhem bazları), kozmetikte, teknik yağlayıcıların üretiminde vb. kullanılır.

– Brom ilavesi

Yağın doymamışlık derecesi (önemli bir teknolojik özellik) şu şekilde kontrol edilir: "iyot numarası": 100 g yağın yüzde olarak titre edilmesinde kullanılan mg iyot sayısı (sodyum bisülfit analizi).

– Oksidasyon

Sulu bir çözeltide potasyum permanganat ile oksidasyon, doymuş dihidroksi asitlerin oluşumuna yol açar (Wagner reaksiyonu)

bayatlık

Depolama sırasında atmosferik oksijen, ışık, enzimler ve nemin etkisi altında bitkisel yağlar, hayvansal yağlar ve yağ içeren ürünler (un, tahıllar, şekerlemeler, et ürünleri) hoş olmayan bir tat ve koku kazanır. Başka bir deyişle yağ ekşimeye başlar.

Yağların ve yağ içeren ürünlerin ekşimesi, lipit kompleksinde meydana gelen karmaşık kimyasal ve biyokimyasal süreçlerin sonucudur.

Bu durumda meydana gelen ana sürecin niteliğine bağlı olarak, hidrolitik Ve oksidatif kokuşmuşluk. Bunların her biri otokatalitik (enzimatik olmayan) ve enzimatik (biyokimyasal) ekşime olarak ikiye ayrılabilir.

HİDROLİTİK ekşime

Şu tarihte: hidrolitik Acılaşma, yağın gliserol ve serbest yağ asitleri oluşturacak şekilde hidrolize edilmesiyle ortaya çıkar.

Enzimatik olmayan hidroliz, yağda çözünmüş suyun katılımıyla meydana gelir ve normal sıcaklıklarda yağın hidroliz hızı düşüktür. Enzimatik hidroliz, yağ ve suyun temas yüzeyine lipaz enziminin katılımıyla meydana gelir ve emülsifikasyonla artar.

Hidrolitik ekşime sonucunda asitlik artar ve hoş olmayan bir tat ve koku ortaya çıkar. Bu özellikle bütirik, valerik, kaproik gibi düşük ve orta moleküler asitler içeren yağların (süt, hindistancevizi ve hurma) hidrolizi sırasında belirgindir. Yüksek molekül ağırlıklı asitler tatsız ve kokusuz olup, içeriklerinin arttırılması yağların tadını değiştirmez.

OKSİDATİF ekşime

Depolama sırasında yağların en sık görülen bozulma türü oksidatif ekşime. Her şeyden önce, triasilgliserollere bağlı serbest ve doymamış yağ asitleri oksidasyona uğrar. Oksidasyon süreci enzimatik olmayan ve enzimatik yollarla gerçekleşebilir.

Sonuç olarak enzimatik olmayan oksidasyon oksijen, doymamış yağ asitlerini çift bağda birleştirerek siklik bir peroksit oluşturur; bu peroksit, yağa hoş olmayan bir koku ve tat veren aldehitler oluşturmak üzere ayrışır:

Ayrıca enzimatik olmayan oksidatif ekşime, oksijen ve doymamış yağ asitlerini içeren zincir radikal işlemlerine dayanmaktadır.

Peroksitlerin ve hidroperoksitlerin (birincil oksidasyon ürünleri) etkisi altında, yağ asitlerinin daha fazla ayrışması meydana gelir ve ikincil oksidasyon ürünlerinin (karbonil içeren) oluşumu meydana gelir: aldehitler, ketonlar ve hoş olmayan bir tada ve kokuya sahip diğer maddeler. yağ ekşimeye başlar. Bir yağ asidindeki çift bağ sayısı arttıkça oksidasyon hızı da artar.

Şu tarihte: enzimatik oksidasyon bu işlem hidroperoksitler oluşturmak üzere lipoksijenaz enzimi tarafından katalize edilir. Lipoksijenazın etkisi, yağı önceden hidrolize eden lipazın etkisi ile ilişkilidir.

YAĞLARIN ANALİTİK ÖZELLİKLERİ

Yağları karakterize etmek için erime ve katılaşma noktasının yanı sıra şu değerler de kullanılır: asit sayısı, peroksit sayısı, sabunlaşma sayısı, iyot sayısı.

Doğal yağlar nötrdür. Ancak işleme veya depolama sırasında hidroliz veya oksidasyon işlemleri nedeniyle miktarı sabit olmayan serbest asitler oluşur.

Lipaz ve lipoksijenaz enzimlerinin etkisi altında, aşağıdaki göstergeler veya sayılarla karakterize edilen katı ve sıvı yağların kalitesi değişir:

Asit numarası (AC) 1 g yağdaki serbest yağ asitlerini nötralize etmek için gereken miligram potasyum hidroksit sayısıdır.

Yağı depolarken, serbest yağ asitlerinin birikmesine yol açan triasilgliserollerin hidrolizi gözlenir, yani. asitliğin artmasına neden olur. Artan K.ch. kalitesinin düştüğünü gösterir. Asit sayısı sıvı ve katı yağların standart bir göstergesidir.

İyot numarası (I.n.) 100 g yağa çift bağ bölgesinde eklenen iyotun gram sayısıdır:

İyot sayısı, yağın doymamışlık derecesinin, kuruma eğiliminin, sertleşme eğiliminin ve depolama sırasında meydana gelen diğer değişikliklerin değerlendirilmesine olanak sağlar. Bir yağ ne kadar çok doymamış yağ asidi içeriyorsa iyot sayısı da o kadar yüksek olur. Yağın depolanması sırasında iyot sayısının azalması, yağın bozulduğunun göstergesidir. İyot sayısını belirlemek için, iyotun kendisinden daha reaktif olan iyot klorür IC1, iyot bromür IBr veya bir süblimat çözeltisi içindeki iyot çözeltileri kullanılır. İyot değeri yağ asitlerinin doymamışlığının bir ölçüsüdür. Kurutucu yağların kalitesinin değerlendirilmesi açısından önemlidir.

Peroksit değeri (P.n.) yağdaki peroksit miktarını gösterir; 1 g yağda oluşan peroksitler tarafından potasyum iyodürden izole edilen iyot yüzdesi olarak ifade edilir.

Taze yağda peroksit yoktur, ancak havaya erişimle nispeten hızlı bir şekilde ortaya çıkarlar. Depolama sırasında peroksit sayısı artar.

Sabunlaşma numarası (N.o.) ) - 1 g yağın bir alkol çözeltisi içinde aşırı potasyum hidroksit ile kaynatılmasıyla sabunlaştırılması sırasında tüketilen miligram potasyum hidroksit sayısına eşittir. Saf trioleinin sabunlaşma sayısı 192'dir. Yüksek sabunlaşma sayısı "daha küçük moleküllü" asitlerin varlığını gösterir. Düşük sabunlaşma sayıları, daha yüksek molekül ağırlıklı asitlerin veya sabunlaşamayan maddelerin varlığını gösterir.

Yağların polimerizasyonu. Yağların otoksidasyon ve polimerizasyon reaksiyonları çok önemlidir. Bu kritere göre bitkisel yağlar üç kategoriye ayrılır: kuruyan, yarı kuruyan ve kurumayan.

Kurutma yağları ince bir tabaka halinde havada, organik solventlerde çözünmeyen, dış etkilere dayanıklı, elastik, parlak, esnek ve dayanıklı filmler oluşturma özelliğine sahiptirler. Bu yağların vernik ve boyaların hazırlanmasında kullanılması bu özelliğe dayanmaktadır. En sık kullanılan kurutma yağları tabloda verilmiştir. 34.

Tablo 34. Kuruyan yağların özellikleri

Kurutucu yağların temel karakteristik özelliği, doymamış asitlerin yüksek içeriğidir. Kurutucu yağların kalitesini değerlendirmek için iyot sayısı kullanılır (en az 140 olmalıdır).

Yağların kurutma işlemi oksidatif polimerizasyonu içerir. Tüm doymamış yağ asidi esterleri ve bunların gliseritleri havada oksitlenir. Görünüşe göre oksidasyon süreci, hidroksi ve keto asitleri oluşturmak üzere ayrışan kararsız hidroperoksite yol açan bir zincirleme reaksiyondur.

Kurutma yağı hazırlamak için iki veya üç çift bağa sahip doymamış asitlerin gliseritlerini içeren kurutma yağları kullanılır. Kurutma yağı elde etmek için keten tohumu yağı varlığında 250-300 °C'ye ısıtılır. katalizörler.

Yarı kuruyan yağlar (ayçiçeği, pamuk tohumu) kuruyanlardan daha düşük doymamış asit içeriği (iyot sayısı 127-136) bakımından farklılık gösterir.

Kurutmayan yağlar (zeytin, badem) iyot sayısı 90'ın altındadır (örneğin zeytinyağı için 75-88).

Mumlar

Bunlar, daha yüksek yağ asitlerinin esterleri ve yağlı (daha az sıklıkla aromatik) serinin daha yüksek monohidrik alkolleridir.

Mumlar, belirgin hidrofobik özelliklere sahip katı bileşiklerdir. Doğal mumlar ayrıca bazı serbest yağ asitleri ve yüksek moleküler alkoller içerir. Balmumlarının bileşimi, hem yağlarda bulunan olağan olanları (palmitik, stearik, oleik vb.) hem de çok daha büyük moleküler ağırlığa sahip mumların karakteristik yağ asitlerini içerir - karnoubik asit C 24 H 48 O 2, serotinik asit C 27 H 54 O2, montanyum C29H58O2, vb.

Mumları oluşturan yüksek moleküler alkoller arasında setil - CH3 -(CH2)14 -CH2OH, seril - CH3 -(CH2)24 -CH2OH, mirisil CH3-(CH) not edilebilir. 2) 28 –CH20H.

Mumlar hem hayvan hem de bitki organizmalarında bulunur ve öncelikle koruyucu bir işlev görür.

Bitkilerde yaprakları, gövdeleri ve meyveleri ince bir tabaka ile kaplayarak onları suyla ıslanmaktan, kurumaktan, mekanik hasarlardan ve mikroorganizmaların zararlarından korurlar. Bu kaplamanın ihlali, depolama sırasında meyvelerin hızla bozulmasına yol açar.

Örneğin Güney Amerika'da yetişen bir palmiye ağacının yapraklarının yüzeyinde önemli miktarda balmumu açığa çıkar. Carnouba adı verilen bu mum esasen bir serotin mirisil esteridir:

,

Sarı veya yeşilimsi renktedir, çok serttir, 83-90 0 C sıcaklıkta erir ve mum yapımında kullanılır.

Hayvansal mumlar arasında balmumu en büyük öneme sahiptir; bal, örtüsü altında depolanır ve arı larvaları gelişir. Palmitik-mirisil ester balmumunda baskındır:

yüksek yağ asitleri ve çeşitli hidrokarbonların yüksek içeriğinin yanı sıra balmumu 62-70 0 C sıcaklıkta erir.

Hayvan mumunun diğer temsilcileri lanolin ve ispermeçettir. Lanolin saçı ve cildi kurumaya karşı korur; koyun yünü bol miktarda içerir.

İspermeçet, ispermeçet balinalarının kafatası boşluklarındaki ispermeçet yağından elde edilen, esas olarak (%90) palmitik setil eterden oluşan bir mumdur:

katı madde, erime noktası 41-49 0 C'dir.

Mum, ruj, sabun ve çeşitli yapıştırıcıların yapımında çeşitli mumlar yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kötü beslenme alışkanlıkları şüphesiz hastalıkların olası nedenlerinden biridir. Gıdaların besin değeri üzerine yapılan modern çalışmalar, bireysel hastalıkların ortaya çıkışı ile insan beslenmesi arasında bir bağlantı kurmayı amaçlamaktadır. Gıdaların besin değeri üzerinde önemli bir etki içerdikleri yağ asitlerinin türüdür.

Yağ asitlerinin vücuttaki anlamı ve rolü

Doymamış yağ asitleri, oleik asit () ile temsil edilen tekli doymamış yağ asitlerine (MUFA) bölünür. Karın obezitesiyle mücadele ederken fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olurlar.

EFA'ların ikinci grubu, PUFA asitleri adı verilen ve asitlerin de temsilcileri olduğu çoklu doymamış yağ asitleridir (WNKT). Doymamış asitler arasında çoklu doymamış asitler insan beslenmesinde hayati bir rol oynar.

Biliyor musun? Beslenme uzmanları şöyle diyor: 20 yaşın üzerindeki bir kişi için vücuttaki yağ asitleri eksikliği, 100 gr patates cipsi veya 10 gr çiğ tütsülenmiş sosis yiyerek telafi edilebilir.

Birincil omega-3 asit, DHA'nın (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'nın (eikosapentaenoik asit) öncüsü olan ALA'dır (alfa-linolenik). Buna karşılık, birincil omega-6 asit, LA (linoleik) - araşidonik asidin öncüsüdür. Onların yardımıyla doku hormonları normal şekilde çalışır. DHA, beyin, retina ve sperm hücrelerinin bir bileşenidir ve tüm bunların düzgün çalışmasını kontrol eder. Ayrıca hamile kadınların diyetine DHA'nın eklenmesi, gelişmekte olan fetüste merkezi sinir sisteminin uygun şekilde gelişmesini sağlar. Ek olarak, omega-3'ler kardiyovasküler fonksiyonu, kanın pıhtılaşmasını (böylece kanın pıhtılaşmasını önler), kan basıncı seviyelerini, trigliseritleri ve kolesterolü (muhtemelen safra asitlerinin kolesterolden sentezini artırarak ve safraya salgılanmasını teşvik ederek) düzenler ve dolayısıyla kalp krizlerini önler. ateroskleroz ve felç. Ayrıca tümörlerin büyümesini ve tümör dokusunun çoğalmasını engelledikleri için kanseri de önlerler.

• Sindirim sistemini düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Böylece patojenik mikroorganizmalara karşı mücadeleyi güçlendirmek için onu uyarırlar. Ayrıca yağ bezleri tarafından doymamış olanlar salgılanır ve bu da ciltte asidik bir ortam oluşmasına neden olur. Bu, cilde vücuda nüfuz etmeye çalışan bakterileri yok eder.
• Artritten korur, romatizmal hastalıklara bağlı ağrı ve sertliği giderir. Ayrıca kalsiyumun emilimini de kolaylaştırırlar, dolayısıyla osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde vazgeçilmezdirler.
• Eksiklikleri vücudun enfeksiyona duyarlılığını artırır, birçok önemli organın (böbrekler, karaciğer, kalp) işlevini bozar, kan trombositlerinin eksikliğine neden olur ve ayrıca hipertansiyon gelişme riskini artırır. Ayrıca kısırlığa da katkıda bulunabilir.
• Eksiklikleri uykusuzluk, depresyon, düşünce bozukluğu, kırılgan saç ve tırnakların yanı sıra cildin bozulmasıyla (ince, pul pul, rengi solmuş) kendini gösterir.

Biliyor musun? Alıştığımız gıdalarda ne tür yağ bulunduğunu belirlemenin basit bir yolu: zeytinyağı oda sıcaklığında sıvı kalır, yani tekli doymamış yağ asitleri içerir.

Yağ asitleri türleri

Farklı yağlar yiyoruz, ancak çoğu zaman bunların besin değerinin ne olduğunu ve sağlığımız üzerinde ne gibi etkileri olduğunu bilmiyoruz. Yağlar tüm canlı organizma gruplarında bulunur; yedek enerji malzemesidir ve hücre zarlarının bir bileşenidir. Sadece birkaç yıl önce beslenmenin gereksiz ve zararlı bir unsuru olarak kabul edilirken, bugün beslenme uzmanları bunları istenmeyen (hayvansal) ve arzu edilen (bitki ve balık gıdaları) olarak ikiye ayırmaya başladı.
Lipitler, ortak elementlere sahip, farklı kimyasal yapılara sahip geniş bir bileşik grubudur: her yağ molekülü, aynı asitlerin birleştiği gliserolden oluşur. Özellikleri aynı zamanda yağ molekülünde hangi yağ asitlerinin mevcut olduğuna da bağlıdır. 3 gruba ayrılırlar.

Doymuş

Doymuş - esas olarak hayvansal yağlarda (domuz yağı, sosis, tereyağı) bulunur ve vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Fazlalıkları kan kolesterolünde ve aterosklerozda artışa neden olur. Bu nedenle hayvansal yağlar insana sağlık katmaz ve beslenmede bunların fazlalığından kaçınmalıyız.

Tekli doymamış

Tekli doymamış omega-9 yağ asitleridir. Bunları zeytinyağında, kanola yağında, yer fıstığı yağında, avokado yağında ve balık yağında buluyoruz. Kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olurlar. Oleik asitlerin temel avantajı zeytinyağının antiaterojenik etkisidir. Kolza tohumu yağı aynı miktarda omega-9 içerir, bu yüzden ona İskandinav yağı denir.

Çoklu doymamış

Çoklu doymamış - bitkisel ve balık yağlarında bulunur. Bunlar arasında linoleik ve linolenik asit (NNKT olarak kısaltılır) bulunur. Her ikisi de vücudumuz için çok önemlidir çünkü birçok önemli işlevi olan uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerine yol açarlar. NNKT'ler vücudumuzdaki her hücrenin biyolojik zarlarını oluşturan ve çeşitli fizyolojik süreçleri düzenleyen yapı taşlarıdır.

Önemli! İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağların (günlük ihtiyaç) yarısını görsel olarak görmemiz gerektiğini unutmamalıyız. Bir bardak sütte veya ekşi krema soslu salatada. Günlük esansiyel asit ihtiyacının gözle görülmeyen bir kısmı et, süt ürünleri, çörekler ve ekmekte mevcuttur.

Kaynak ürünleri nerede aramalı

Yenilebilir yağlar bitkisel veya hayvansal kökenlidir.

sebzeler- yağlı bitkilerin tohumlarından veya meyvelerinden, hayvansal yağlardan ve kara hayvanlarının dokularından veya sütünden ve deniz hayvanlarının dokularından elde edilir. Hayvansal yağ kaynakları(yenilebilir tereyağı, domuz yağı, domuz pastırması vb. hariç) et ve sosisler, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Hayvanın cinsine, yaşına ve karkas ağırlığına bağlı olarak etteki yağ içeriği toplam ağırlığın %3 ila %55'i arasında değişebilir.
Gıdalardaki yağlar:

• %0,1 ila 13 arasında içerir;
• tamamı yaklaşık %3-3,5;
• süzme peynir% 1 ila 9 arasında;
• peynir mayası% 17 ila 30 arasında;
• 30 civarı%;
• yaklaşık %11.

Biliyor musun? Omega asit bazlı kozmetiklerin kullanılmasından sonra yalnızca ortaya çıkan derin kırışıklıklar düzelir. Cildin üst tabakasının su dengesinden ve döküntü ve sivilce şeklinde iltihapların bulunmamasından sorumludurlar.

Sebze

Tekli doymamış – zeytin, kolza tohumu yağı (antep fıstığı, fındık) ve avokadoda bulunur. Alfa-linolenik (ALA) - kanola yağı, soya fasulyesi ve keten ve bu ürünlerden elde edilen yağlar. Omega-6 - ayçiçeği tohumlarında, buğday tohumunda, soya fasulyesinde.
Çoklu doymamış yağ asitleri yalnızca düşük sıcaklıklarda, tercihen soğukta üretildiklerinde faydalıdır. Isıtma gibi ısıl işlemler bunların sağlığa son derece zararlı hale gelmesine neden olur.

Hayvanlar

Omega-3 kaynakları arasında somon, uskumru, ringa balığı ve alabalık yer alır (bunlar özellikle omega-3 EPA, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit açısından zengindir). Balık ve deniz ürünleri - bunlar en sağlıklı yağları içerir, yalnızca doymuş asitler içermezler, aynı zamanda vücudun omega-3'lere de ihtiyacı vardır. En faydalı balıklar balık çiftliklerinde (ılık sularda) yetiştirilmez, serin sularda yakalanır. En küçükleri ringa balığı, uskumru, sardalya, çaça balığıdır ancak morina, pisi balığı ve kabukluları da yemelisiniz.

Yumurtalar- her bakımdan çok sağlıklı yiyecekler. Ne yazık ki, mısırla beslenen tavuklardan elde edilen endüstriyel yumurtalar, evcil omnivor tavuklardan elde edilen yumurtalardan çok daha kötüdür. Günlük- iyi yemek, ancak bazı kişilerin bu tür gıdalara alerjisi var. Ancak çoğu insan tereyağı ve krema yiyebilir ve eğer kazein ve laktozu tolere edebiliyorsanız harika peynirlerin de tadını çıkarabilirsiniz.
Hayvansal yağlar- domuz yağı, sade tereyağı, ördek yağı veya veya. Bitkisel yağların ve kuruyemişlerin ısıtılmasına veya kavrulmasına gerek yoktur. Tohumların fırınlanması (unlu mamullerdeki keten unu gibi) içerdikleri yağlara zarar vermez.

Önemli! Diyetinizin yalnızca sağlıklı yağlar içerdiğinden emin olun. Konserve balık çok iyidir, ancak çoğu konserve üründe balık bitkisel yağda, genellikle ayçiçek yağında pişirilir. En az yağ eklenmiş balıkları (örneğin kendi sosunda ton balığı, füme uskumru, ringa balığı) veya zeytinyağında sardalye gibi sağlıklı yağları olan balıkları satın alın.

Günlük ihtiyaçlar ve normlar hakkında

Uluslararası standartlara göre omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri vücudun günlük ihtiyaç duyduğu kalorinin %2-8'ini sağlamalıdır. Omega-3 aşağıdaki miktarlarda alınmalıdır: ALA - 2 g/gün; DHA ve EPA - 200 mg/gün; E vitamini (1 g WNKT başına 0,4 mg); Omega 6/omega 3-5-4 oranı: 1 (1 yemek kaşığı omega-3 yağını dengelemek için 4-5 yemek kaşığı omega-6 anlamına gelir).

Önemli! USDA'ya göre, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine en iyi oranı (100 g): havyar (0,01:1), somon ve ton balığı yağı (0,04:1), morina karaciğeri (0,05:1) ve ringa balığı.

• 2000 kalorilik bir diyet için, omega-6 diyeti yapanlar bir kaşık dolusu ayçiçek yağı veya bir düz kaşık dolusu margarini kapsar.
• Omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için haftada en az 2 porsiyon (100-150 gr) yağlı balık yemelisiniz.
• Balık sevmeyenler için sakinleştirici (morina balığı gibi karaciğer ekstraktı) ve omega-3 kapsülleri (bütün balıktan elde edilen işlenmiş yağ) mevcuttur.
• EPA ve DHA asitlerinin günlük dozunun 1 gr, kalp-damar hastalığı riski taşıyanlar için ise 1,5 gr'a kadar olması gerektiğini unutmayın.
• Yaklaşık 2 yemek kaşığına eşdeğer omega-9 (%10-15 enerji) alımı önerilir. l. tereyağı.

Modern dünyada hayat hızla akıp gidiyor. Çoğu zaman uyumak için bile yeterli zaman yoktur. Yaygın olarak fast food olarak adlandırılan, yağla doyurulmuş fast food, mutfaktaki yerini neredeyse tamamen ele geçirdi.

Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerin bolluğu sayesinde, giderek daha fazla insan sağlıklı bir yaşam tarzına yöneliyor. Ancak birçok kişi doymuş yağların tüm sorunların ana kaynağı olduğunu düşünüyor.

Doymuş yağların tehlikeleri hakkındaki yaygın görüşün ne kadar haklı olduğunu bulalım. Başka bir deyişle, doymuş yağ açısından zengin yiyecekler yemeli misiniz?

Maksimum EFA içeriğine sahip ürünler:

Belirtilen miktar 100 g ürün başına yaklaşık miktardır.

Doymuş yağ asitlerinin genel özellikleri

Kimyasal açıdan bakıldığında doymuş yağ asitleri (SFA'lar), tek karbon atomu bağlarına sahip maddelerdir. Bunlar en konsantre yağlardır.

EFA'lar doğal veya yapay kökenli olabilir. Yapay yağlar margarini, doğal yağlar ise tereyağı, domuz yağı vb. içerir.

EFA'lar et, süt ürünleri ve bazı bitkisel gıdalarda bulunur.

Bu tür yağların özel bir özelliği oda sıcaklığında katı hallerini kaybetmemeleridir. Doymuş yağlar insan vücudunu enerji ile doldurur ve hücre yapısı sürecine aktif olarak katılır.

Doymuş yağ asitleri bütirik, kaprilik, kaproik ve asetik asittir. Stearik, palmitik, kaprik asit ve diğerleri gibi.

EFA'lar vücutta "rezervde" yağ birikintileri şeklinde birikme eğilimindedir. Hormonların (adrenalin ve norepinefrin, glukagon vb.) etkisi altında, EFA'lar kan dolaşımına salınarak vücut için enerji açığa çıkar.

Yararlı tavsiye:

Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları belirlemek için erime noktalarını karşılaştırmanız yeterlidir. Lider daha yüksek EFA içeriğine sahip olacaktır.

Doymuş yağ asitleri için günlük gereksinim

Doymuş yağ asitlerine duyulan ihtiyaç, toplam günlük insan diyetinin %5'idir. 1 kg ağırlık başına 1-1,3 gr yağ tüketilmesi tavsiye edilir. Doymuş yağ asitlerine olan ihtiyaç toplam yağın %25'idir. 250 gr az yağlı süzme peynir (% 0,5 yağ), 2 yumurta, 2 çay kaşığı yemek yeterlidir. zeytin yağı.

Doymuş yağ asitlerine olan ihtiyaç artar:

• çeşitli akciğer hastalıkları için: tüberküloz, şiddetli ve ilerlemiş zatürre formları, bronşit, akciğer kanserinin erken evreleri;
• mide ülseri, duodenum ülseri, gastrit tedavisi sırasında. Karaciğer, safra kesesi veya mesanedeki taşlar için;
• insan vücudunun genel tükenmesi ile;
• soğuk mevsim geldiğinde ve vücudu ısıtmak için ek enerji harcandığında;
• hamilelik ve emzirme döneminde;
• Uzak Kuzey sakinleri arasında.

Doymuş yağ ihtiyacı azalır:

• önemli ölçüde aşırı vücut ağırlığı ile (EFA alımını azaltmanız gerekir, ancak bunları tamamen ortadan kaldırmamalısınız!);
• yüksek kan kolesterol düzeyleri ile;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• vücudun enerji tüketiminde azalma ile (dinlenme, hareketsiz çalışma, sıcak mevsim).

EFA sindirilebilirliği

Doymuş yağ asitleri vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir. Bu tür yağların tüketimi, bunların uzun vadeli olarak enerjiye dönüştürülmesini içerir. Az miktarda yağ içeren ürünleri kullanmak en iyisidir.

Yağsız tavuk, hindi ve balık seçin. Süt ürünleri, yağ içeriği düşükse daha iyi emilir.

Doymuş yağ asitlerinin faydalı özellikleri, vücut üzerindeki etkileri

Doymuş yağ asitleri en zararlı olarak kabul edilir. Ancak anne sütünün bu asitlerle (özellikle laurik asit) büyük miktarlarda doymuş olduğunu düşünürsek, bu, yağ asitlerinin tüketiminin doğada var olduğu anlamına gelir. Ve bu insan hayatı için büyük önem taşıyor. Sadece hangi yiyeceklerin yemenin en iyi olduğunu bilmeniz gerekir.

Ve yağlardan bunun gibi pek çok fayda elde edebilirsiniz! Hayvansal yağlar insanlar için en zengin enerji kaynağıdır. Ayrıca hücre zarlarının yapısında vazgeçilmez bir bileşen olmasının yanı sıra önemli hormon sentezi sürecinde de katılımcıdır. A, D, E, K vitaminlerinin ve birçok mikro elementin başarılı bir şekilde emilmesi yalnızca doymuş yağ asitlerinin varlığı nedeniyle meydana gelir.

Doymuş yağ asitlerinin doğru tüketimi, gücü artırmaya yardımcı olur, adet döngüsünü düzenler ve normalleştirir. Yağlı gıdaların optimum tüketimi iç organların işleyişini uzatır ve iyileştirir.

Diğer unsurlarla etkileşim

Doymuş yağ asitlerinin esansiyel elementlerle etkileşimi çok önemlidir. Bunlar yağda çözünen sınıfa ait vitaminlerdir.

Bu listenin ilk ve en önemlisi A vitaminidir. Havuç, hurma, dolmalık biber, karaciğer, deniz topalak ve yumurta sarısında bulunur. Onun sayesinde - sağlıklı cilt, lüks saçlar, güçlü tırnaklar.

D vitamini de raşitizmi önlemeye yardımcı olan önemli bir elementtir.

Vücutta EFA eksikliğinin belirtileri

• sinir sisteminin bozulması;
• yetersiz vücut ağırlığı;
• tırnakların, saçın, cildin durumunun bozulması;
• hormonal dengesizlik;
• kısırlık.

Vücutta aşırı doymuş yağ asitlerinin belirtileri:

• belirgin aşırı vücut ağırlığı;
• diyabet gelişimi;
• artan kan basıncı, kalp fonksiyon bozukluğu;
• böbreklerde ve safra kesesinde taş oluşumu.

Vücuttaki EFA içeriğini etkileyen faktörler

EFA'ları tüketmemek vücutta daha fazla strese neden olur çünkü vücut, yağları sentezlemek için diğer gıda kaynaklarından alternatifler aramak zorunda kalır. Bu nedenle EFA tüketimi vücutta doymuş yağların bulunmasında önemli bir faktördür.

Doymuş yağ asitleri içeren gıdaların seçimi, saklanması ve hazırlanması

Yiyecekleri seçerken, saklarken ve hazırlarken birkaç basit kurala uymak, doymuş yağ asitlerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.

1. 1 Enerji harcamanız artmıyorsa, gıda ürünlerini seçerken doymuş yağ içeriği düşük olanları tercih etmek daha iyidir. Bu, vücudun onları daha iyi absorbe etmesini sağlayacaktır. Doymuş yağ asitleri yüksek gıdalara sahipseniz, kendinizi küçük miktarlarla sınırlamanız gerekir.
2. 2 Yağların depolanması, eğer içine nem, yüksek sıcaklık ve ışık girmezse uzun süreli olacaktır. Aksi halde doymuş yağ asitleri yapılarını değiştirerek ürünün kalitesinin bozulmasına neden olur.
3. 3 EFA'lı yiyecekler nasıl düzgün şekilde hazırlanır? Doymuş yağlar açısından zengin gıdaların pişirilmesi; ızgara, kavurma, buğulama ve buğulama işlemlerini içerir.

Yağlar sağlık açısından son derece önemlidir, bu nedenle tüm vücut süreçlerinin düzgün çalışabilmesi için kişinin her gün bir miktar yağ tüketmesi gerekir. Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimi için gerekli bir besin ve yoğun bir enerji kaynağıdır.

Ayrıca diyetteki yağlar büyümeyi, beyin ve sinir sistemi fonksiyonunu, cilt sağlığını, iskelet korumasını, termal korumayı destekler ve ayrıca iç organlar için hava yastığı görevi görür.

Ancak tüm yağlar eşit derecede sağlıklı değildir. Yağ içeren tüm gıdalar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların farklı kombinasyonlarını içerecektir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sağlıklı yetişkinlerin günlük toplam kalori alımının yüzde 20 ila 35'i oranında yağ tüketmesini önermektedir. Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri alımınızı artırmanız ve doymuş ve trans yağları azaltmanız önerilir.

Tüm yağlar gram başına 9 kalori sağlar, ancak yağın türüne bağlı olarak (ister konsantre bitkisel yağ formu, ister katı form olsun) çorba kaşığı başına kalori içeriği değişir. Ortalama olarak bir yemek kaşığı bitkisel yağ 120 kalori içerir.

Bunları hangi biçimde tükettiğinize bakılmaksızın (sıvı (bitkisel yağ) veya katı (margarin)) vücut onları yağ asitlerine ve gliserole ayırır. Vücut bu bileşenlerden diğer lipitleri oluşturur ve geri kalanını trigliserit formunda depolar.

Peki bu tavsiyeler aslında ne anlama geliyor? Doymuş yağ, trans yağ ve doymamış yağ arasındaki farkı nasıl anlarsınız?

Yağlar, kimyasal zincirlerindeki her bir karbon atomuna kaç hidrojen atomunun bağlı olduğuna bağlı olarak doymuş veya doymamış olabilir.

Zincire ne kadar çok hidrojen bağlanırsa yağlar o kadar doymuş olur. Belirli hidrojen atomları eksikse, yağ asidi doymamış olarak kabul edilecektir.

Diyette doymuş yağlar

Doymuş yağlar, kimyasal zincirleri boyunca hidrojen atomları içeren yağ asitleridir. Karaciğerin daha fazla toplam kolesterol ve LDL kolesterol üretmesiyle ilişkilidirler.

Ancak son zamanlarda bilim insanları, tüm doymuş yağların eşit derecede zararlı olup olmadığı konusundaki tutumlarını yeniden değerlendirdiler:

Palmitik asit veya stearik asit gibi doymuş yağların, kanda dolaşan LDL kolesterol üzerinde çok farklı bir etkiye sahip olduğu görülmektedir.

Bazı insanlar şunu merak ediyor: Doymuş yağı sınırlayan diyetlerin fayda sağlayıp sağlamadığını veya kardiyovasküler hastalık riskini azaltıp azaltmadığını belirlemek için yeterli araştırma yapılıp yapılmadığı.

Diyetteki doymuş yağın etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi de dahil olmak üzere çoğu beslenme uzmanı, diyetinizdeki doymuş yağ miktarını hala minimumda tutmanızı önermektedir.

Doymuş yağ kaynakları:

• tereyağı
• tam yağlı süt
• Evcil kuş
• Hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı

Diyetteki doymamış yağlar

Doymamış yağlar iki kategoriye ayrılır: tekli doymamış ve çoklu doymamış. Bu tür yağların doymuş veya trans yağlardan daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), kimyasal zincirlerinde bir hidrojen çifti bulunmayan yağ asitleridir. Bunlar, LDL kolesterolünde, toplam kolesterolde bir azalma ve aynı zamanda HDL - "iyi" kolesterol üretimindeki bir artışla ilişkilidir. Normalde bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

• ayçiçek yağı
• kanola yağı
• zeytin yağı
• fıstık ezmesi
• fındık (fındık)
• Macadamia fındığı
• avokado

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), yağ asidi zincirlerinde 2 veya daha fazla hidrojen çiftinden yoksundur. Kan/serum kolesterolünün azalmasına neden olurlar ve aynı zamanda LDL üretimini de azaltırlar.

Ancak bunların HDL üretimini de azaltabildiği ortaya çıktı. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

• Keten tohumu yağı
• Mısır yağı
• Susam yağı
• ayçiçeği tohumu ve ayçiçek yağı
• somon gibi yağlı balıklar
• ceviz

Sağlık açısından fayda sağlayan farklı yapılara sahip bazı spesifik çoklu doymamış yağ asitleri arasında omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bulunur.

Bu yağlar özellikle sağlıklı kabul edilir çünkü bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi, romatoid artritin tedavisi, görme, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılıdırlar.

Omega-3'lerin hem vücudun trigliserit seviyelerini hem de toplam kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Omega-3 açısından zengin gıdaların sıklıkla tüketilmesi önerilir.

Omega-3 Kaynakları:

• deniz ürünleri - yağlı balıklar: uskumru, albacore ton balığı, sardalya, somon, göl alabalığı
• Keten tohumu yağı
• ceviz
• soya fasulyesi yağı
• kanola yağı

Bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 yağ asitleri de PUFA'lardır. Ayrıca LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidirler. Ancak eş zamanlı olarak HDL düzeylerini de düşürebilirler.

Omega-6 Kaynakları:

• çoğu bitkisel yağ
• ay çekirdeği
• Çam fıstığı

Beslenmede trans yağlar

Trans yağlar, gıda üreticilerinin yağ içeren gıdaların raf ömrünü, kimyasal bileşimlerine hidrojen ekleyerek uzatmaları sonucu ortaya çıkar.

Hidrojen eklemek gıdalardaki yağları daha sert ve zengin hale getirir, ekşimeyi geciktirir ve tazeliği artırır.

Hidrojenasyonun sonucu trans yağlardır. Ne yazık ki, trans yağlar toplam kolesterol ve LDL kolesterolün artmasının yanı sıra HDL kolesterolün azalmasıyla da ilişkilidir.

Sığır eti, domuz eti, tereyağı ve sütte az miktarda doğal olarak oluşan trans yağlar bulunabilir, ancak bu trans yağların insan yapımı trans yağlardan farklı etkileri vardır ve kolesterol düzeyleri üzerinde aynı etkiye sahip olmaları ile ilişkili değildir.

Makaleyi hazırlayan: Lily Snape

Doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağ benzeri maddeler ve bunların insan vücudunun normal işleyişindeki rolü. Bu maddelerin tüketim normları.

Akılcı beslenmenin bilimsel temeli olarak yeterli beslenme teorisi.

Vitaminler: vitamin eksikliği ve hipovitaminoz. Vitaminlerin sınıflandırılması özellikleri.

1. Doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağ benzeri maddeler ve bunların insan vücudunun normal işleyişindeki rolü. Bu maddelerin tüketim normları.

Yağlar, hayvan ve bitki dokularının bir parçası olan ve esas olarak trigliseritlerden (gliserol esterleri ve çeşitli yağ asitleri) oluşan organik bileşiklerdir. Ayrıca yağlar yüksek biyolojik aktiviteye sahip maddeler içerir: fosfatidler, steroller ve bazı vitaminler. Farklı trigliseritlerin bir karışımı, nötr yağ olarak adlandırılan yağı oluşturur. Yağ ve yağ benzeri maddeler genellikle lipitler adı altında gruplandırılır.

İnsanlarda ve hayvanlarda en büyük miktarda yağ, deri altı yağ dokusunda ve omentum, mezenter, retroperiton vb. yerlerde bulunan yağ dokusunda bulunur. Yağlar ayrıca kas dokusunda, kemik iliğinde, karaciğerde ve diğer organlarda da bulunur. Bitkilerde yağlar esas olarak meyve veren gövdelerde ve tohumlarda birikir. Özellikle yüksek yağ içeriği, yağlı tohumların karakteristik özelliğidir. Örneğin ayçiçeği tohumlarında yağ oranı %50'ye kadar veya daha fazladır (kuru madde açısından).

Yağların biyolojik rolü, öncelikle her türlü doku ve organın hücresel yapılarının bir parçası olmaları ve yeni yapıların (sözde plastik fonksiyon) inşası için gerekli olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Yağlar, karbonhidratlarla birlikte vücudun tüm hayati fonksiyonlarının enerji tedarikine katıldıkları için hayati süreçler için son derece önemlidir. Ayrıca iç organları çevreleyen yağ dokusunda ve deri altı yağ dokusunda biriken yağlar vücudun mekanik korumasını ve ısı yalıtımını sağlar. Son olarak yağ dokusunu oluşturan yağlar besin deposu görevi görür ve metabolik süreçlerde ve enerjide rol alır.

Doğal yağlar, farklı kimyasal ve fiziksel özelliklere sahip olan ve dolayısıyla yağların kendi özelliklerindeki farklılıkları belirleyen 60'tan fazla farklı yağ asidi türü içerir. Yağ asidi molekülleri, birbirine bağlı ve hidrojen atomlarıyla çevrelenmiş karbon atomlarından oluşan “zincirlerdir”. Zincirin uzunluğu hem yağ asitlerinin hem de bu asitlerin oluşturduğu yağların birçok özelliğini belirler. Uzun zincirli yağ asitleri katı, kısa zincirli yağ asitleri ise sıvıdır. Yağ asitlerinin moleküler ağırlığı ne kadar yüksek olursa, erime noktaları da o kadar yüksek olur ve buna bağlı olarak bu asitleri içeren yağların erime noktası da o kadar yüksek olur. Aynı zamanda yağların erime noktası ne kadar yüksek olursa emilmeleri de o kadar kötü olur. Tüm eriyebilir yağlar eşit derecede iyi emilir. Sindirilebilirliğine göre yağlar üç gruba ayrılabilir:

erime noktası insan vücut sıcaklığının altında olan yağ, sindirilebilirliği% 97-98;

erime noktası 37°'nin üzerinde, sindirilebilirliği yaklaşık %90 olan yağ;

Erime noktası 50-60° olan yağın sindirilebilirliği %70-80 civarındadır.

Kimyasal özelliklerine göre, yağ asitleri doymuş (molekülün "omurgasını" oluşturan karbon atomları arasındaki tüm bağlar hidrojen atomlarıyla doymuş veya doldurulmuştur) ve doymamış (karbon atomları arasındaki tüm bağlar hidrojen atomlarıyla dolu değildir) olarak ikiye ayrılır. ). Doymuş ve doymamış yağ asitleri yalnızca kimyasal ve fiziksel özelliklerinde değil aynı zamanda biyolojik aktivitelerinde ve vücut için “değerlerinde” de farklılık gösterir.

Doymuş yağ asitleri hayvansal yağlarda bulunur. Düşük biyolojik aktiviteye sahiptirler ve yağ ve kolesterol metabolizması üzerinde olumsuz etkiye sahip olabilirler.

Doymamış yağ asitleri tüm diyetsel yağlarda yaygın olarak bulunur, ancak çoğu bitkisel yağlarda bulunur. Önemli biyolojik aktivitelerini ve oksitlenme yeteneklerini belirleyen çift doymamış bağlar içerirler. En yaygın olanları oleik, linoleik, linolenik ve araşidonik yağ asitleridir; bunların arasında araşidonik asit en büyük aktiviteye sahiptir.

Doymamış yağ asitleri vücutta oluşmaz ve günlük olarak 8-10 gr yiyecekle birlikte alınması gerekir. Oleik, linoleik ve linolenik yağ asitlerinin kaynakları bitkisel yağlardır. Araşidonik yağ asidi neredeyse hiçbir üründe bulunmaz ve vücutta B6 vitamini (piridoksin) varlığında linoleik asitten sentezlenebilir.

Doymamış yağ asitlerinin eksikliği büyüme geriliğine, kuruluğa ve ciltte iltihaplanmaya neden olur.

Doymamış yağ asitleri hücrelerin, miyelin kılıfların ve bağ dokusunun membran sisteminin bir parçasıdır. Bu asitler, metabolik süreçleri iyileştirme yeteneklerine sahip olmadıkları için gerçek vitaminlerden farklıdır, ancak vücudun bunlara olan ihtiyacı gerçek vitaminlerden çok daha fazladır.

Vücudun doymamış yağ asitlerine olan fizyolojik ihtiyacını karşılamak için diyete günlük 15-20 g bitkisel yağ eklenmesi gerekir.

Doymamış yağ asitleri içeriği %50-80 olan ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, keten tohumu ve pamuk tohumu yağları, yağ asitlerinin yüksek biyolojik aktivitesine sahiptir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin vücuttaki dağılımı, onların yaşamındaki önemli rolünü gösterir: çoğu karaciğerde, beyinde, kalpte ve yumurtalıklarda bulunur. Gıdalardan yetersiz alımla içerikleri öncelikle bu organlarda azalır. Bu asitlerin önemli biyolojik rolü, insan embriyosunda, yenidoğan vücudunda ve anne sütünde bulunan yüksek içerikleri ile doğrulanmaktadır.

Dokular, gıdalardan yetersiz yağ alımı koşullarında normal dönüşümlerin uzun süre gerçekleşmesine izin veren önemli miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içerir.

Balık yağı, çoklu doymamış yağ asitleri arasında en aktif olan araşidonik asitin en yüksek içeriğine sahiptir; Balık yağının etkinliğinin sadece içerdiği A ve D vitaminleriyle değil, aynı zamanda özellikle çocukluk döneminde vücut için çok gerekli olan bu asidin yüksek içeriğiyle de açıklanması mümkündür.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin en önemli biyolojik özelliği, yapısal elemanların (hücre zarları, sinir liflerinin miyelin kılıfı, bağ dokusu) ve ayrıca fosfatidler, lipoproteinler gibi biyolojik olarak oldukça aktif komplekslerin oluşumunda zorunlu bir bileşen olarak katılmalarıdır. (protein-lipit kompleksleri) vb.

Çoklu doymamış yağ asitleri, kolesterolün vücuttan atılımını artırma ve onu kolayca çözünebilen bileşiklere dönüştürme yeteneğine sahiptir. Bu özellik aterosklerozun önlenmesinde büyük önem taşımaktadır. Ayrıca çoklu doymamış yağ asitleri kan damarlarının duvarları üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir, elastikiyetini arttırır ve geçirgenliği azaltır. Doymuş yağ asitleri açısından zengin yağlar kanın pıhtılaşmasını arttırdığından, bu asitlerin eksikliğinin koroner damarlarda tromboza yol açtığına dair kanıtlar vardır. Bu nedenle çoklu doymamış yağ asitleri koroner kalp hastalığını önlemenin bir yolu olarak düşünülebilir.

Biyolojik değerlerine ve çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğine bağlı olarak yağlar üç gruba ayrılabilir.

Birinci grup, çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğinin% 50-80 olduğu yüksek biyolojik aktiviteye sahip yağları içerir; Bu yağların günde 15-20 gramı vücudun bu tür asit ihtiyacını karşılayabilir. Bu grup bitkisel yağları (ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu) içerir.

İkinci grup, %50'den az çoklu doymamış yağ asitleri içeren, ortalama biyolojik aktiviteye sahip yağları içerir. Vücudun bu asitlere olan ihtiyacını karşılamak için günde 50-60 g bu tür yağlara ihtiyaç vardır. Bunlara domuz yağı, kaz ve tavuk yağı dahildir.

Üçüncü grup, pratik olarak vücudun ihtiyacını karşılayamayan, minimum miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içeren yağlardan oluşur. Bunlar kuzu ve dana yağı, tereyağı ve diğer süt yağı türleridir.

Yağların biyolojik değeri, çeşitli yağ asitlerinin yanı sıra içerdikleri yağ benzeri maddeler (fosfatidler, steroller, vitaminler vb.) tarafından da belirlenir.

Yapılarındaki fosfatidler nötr yağlara çok yakındır: çoğu zaman gıda ürünleri fosfatid lesitin içerir ve biraz daha az sıklıkla sefalin içerir. Fosfatidler, özellikle hücre zarlarının geçirgenliği ile ilişkili süreçlerde, metabolizmalarına aktif olarak katılan hücrelerin ve dokuların gerekli bir bileşenidir. Özellikle kemik yağında çok sayıda fosfatid bulunur. Yağ metabolizmasında rol alan bu bileşikler, bağırsakta yağ emiliminin yoğunluğunu ve dokularda kullanımını (fosfatidlerin lipotropik etkisi) etkiler. Fosfatidler vücutta sentezlenir, ancak bunların oluşumu için ön koşul doğru beslenme ve gıdalardan yeterli protein alımıdır. İnsan beslenmesindeki fosfatid kaynakları başta tavuk yumurtası sarısı, karaciğer, beyin olmak üzere birçok gıdanın yanı sıra diyet yağları, özellikle de rafine edilmemiş bitkisel yağlardır.

Steroller ayrıca yüksek biyolojik aktiviteye sahiptir ve yağ ve kolesterol metabolizmasının normalleşmesinde rol oynar. Fitosteroller (bitki sterolleri), emilmeyen kolesterol ile çözünmeyen kompleksler oluşturur; böylece kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesini önler. Bu bağlamda özellikle etkili olan, ultraviyole ışınlarının etkisi altında vücutta D vitaminine dönüşen ergosterol ve kandaki kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olan steosteroldür. Sterol kaynakları çeşitli hayvansal kökenli ürünlerdir (domuz ve sığır karaciğeri, yumurta vb.). Bitkisel yağlar rafinasyon sırasında sterollerinin çoğunu kaybeder.

Yağlar, vücudun hayati süreçlerini desteklemek için enerji sağlayan ve doku yapılarının inşası için "yapı malzemesi" olan ana besinler arasındadır.

Yağların kalori içeriği yüksektir; proteinlerin ve karbonhidratların kalorifik değerini 2 kattan fazla aşar. Yağ ihtiyacı kişinin yaşı, yapısı, işin niteliği, sağlık durumu, iklim koşulları vb. ile belirlenir. Orta yaşlı insanlar için diyette yağ tüketiminin fizyolojik normu günde 100 g'dır ve yoğunluğuna bağlıdır. fiziksel aktivite. Yaşlandıkça yediğiniz yağ miktarını azaltmanız önerilir. Yağ ihtiyacı çeşitli yağlı yiyecekler tüketilerek karşılanabilir.

Hayvansal yağlar arasında süt yağı, yüksek besinsel özellikleri ve biyolojik özellikleriyle öne çıkıyor ve çoğunlukla tereyağı şeklinde kullanılıyor. Bu tür yağlar çok miktarda vitamin (A, D2, E) ve fosfatidler içerir. Yüksek sindirilebilirlik (%95'e kadar) ve güzel tadı, tereyağını her yaştan insan tarafından yaygın olarak tüketilen bir ürün haline getirir. Hayvansal yağlar ayrıca domuz yağı, sığır eti, kuzu eti, kaz yağı vb. içerir. Nispeten az kolesterol ve yeterli miktarda fosfatid içerirler. Ancak sindirilebilirlikleri farklıdır ve erime sıcaklığına bağlıdır. Erime noktası 37°'nin üzerinde olan refrakter yağlar (domuz yağı, sığır eti ve kuzu yağı), tereyağı, kaz ve ördek yağının yanı sıra bitkisel yağlardan (erime noktası 37°'nin altında) daha az sindirilebilirdir. Bitkisel yağlar esansiyel yağ asitleri, E vitamini ve fosfatidler açısından zengindir. Kolayca sindirilebilirler.

Bitkisel yağların biyolojik değeri büyük ölçüde, zararlı safsızlıkları gidermek için gerçekleştirilen saflaştırmanın (rafinasyon) doğası ve derecesine göre belirlenir. Saflaştırma işlemi sırasında steroller, fosfatidler ve diğer biyolojik olarak aktif maddeler kaybolur. Kombine (bitkisel ve hayvansal) yağlar arasında çeşitli margarinler, mutfak ürünleri vb. bulunur. Kombine yağlar arasında margarinler en yaygın olanıdır. Sindirilebilirlikleri tereyağına yakındır. Normal yaşam için gerekli olan birçok A, D vitamini, fosfatid ve diğer biyolojik olarak aktif bileşikleri içerirler.

Yenilebilir yağların depolanması sırasında meydana gelen değişiklikler besin ve tat değerlerinin azalmasına neden olur. Bu nedenle yağlar uzun süre depolanırken ışıktan, hava oksijeninden, ısıdan ve diğer faktörlerden korunmalıdır.

Böylece insan vücudundaki yağlar hem enerji verici hem de plastik açıdan önemli bir rol oynar. Ek olarak, bir takım vitaminler ve biyolojik olarak aktif madde kaynakları için iyi çözücülerdir. Yağ, yemeğin tadını iyileştirir ve uzun süreli tokluk hissine neden olur.