Uyku modu: iyileşme yöntemleri ve uyanıklık için en uygun seçenekler. Morpheus krallığında: nasıl doğru uyunur

İlk çocuk doğduğunda, mutluluğun yanı sıra anne ve babanın küçük adama karşı büyük bir sorumluluğu vardır ve anlaşılır cevaplar gerektiren birçok soru vardır. Özellikle yeni anne babaların ilk merak ettiği konulardan biri uyku konusudur. Bazı çocuklar ilk başta zorlukla uyanırken, bazıları ise tam tersine uzun süre uyuyamaz. Peki bir bebek ne kadar uyumalı? Ve genel olarak yeni doğmuş bir bebek ne kadar uyur?

Yeni doğmuş bir bebeğin uykusu: günlük uyku süresi

Yapılan çalışmalara göre; ortalama süre Yeni doğan bebekler günde 16-20 saat uyur. Bir bebeğin uygun fizyolojik ve nörolojik gelişimi için hayatının ilk günlerinde tam olarak bu kadar uyuması gerekir. Geriye kalan saatler esas olarak beslenmeye harcanır.

Ancak tüm çocukların farklı olduğunu ve bu nedenle uyku miktarının değişebileceğini dikkate almakta fayda var. Yani örneğin doğumdan sonraki ilk haftalarda bir çocuk günde 22 saat uyuyabilirken, normal işleyişi ve gelişimi için 14 saat daha yeterli olacaktır.

Tipik olarak bir süre günlük uykuçeşitli faktörlerden etkilenir; başlıcaları şunlardır:

1. Bebeğin mizaç tipi:
   • Bir çocuğun sakin, balgamlı bir karakteri varsa, uykuya dalması onun için zor değildir. derin uyku ve uzun süre ebeveynlerinin yardımı olmadan. Bu tür çocuklar uyandıklarında hareket etmezler, yemek yerler ve kural olarak tekrar uykuya dalarlar;
   • çok fazla aktif çocuklar Tam tersine ebeveynlerinin sürekli ilgisine ihtiyaç duyarlar. Daha az uyurlar, daha sık uyanırlar ve kaprisli olabilirler;
   • bazı çocuklar doğuştan itibaren etraflarındaki dünyayla ilgilenmeye başlayabilirler: çok az uyurlar, ancak uyanık oldukları dönemde sakin ve iyi bir ruh halindedirler; sürekli olarak sadece kendilerinin anlayabileceği bazı işlerle ve düşüncelerle meşguller.
2. Fizyolojik durum:
   • Kullanılabilirlik;
   • aktif dönem;
   • zayıflığa veya ateşe vb. neden olan herhangi bir hastalık.
3. Özel biyoritmler: Her çocuk için farklıdırlar. İkizler arasında bile biyolojik ritimler ve kişilikler farklı olabilir.

Yeni doğmuş bir bebek neden uzun süre uyur?

Yeni doğmuş bir bebeğin midesi küçük olduğundan ve süt oldukça hızlı sindirildiğinden sık sık beslenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle 2-4 saatte bir yemek yemek için uyanır. Bir çocuk uzun süre uyursa ve beslenmek için uyanmazsa, bu tehdit eder ve ardından hipoglisemi ve.

Ana sebepler uzun uyku yeni doğanlar:

Bir çocuk uzun bir uykunun ardından uyanıkken uyuşuk ve düşmanca davranıyorsa, bu rejimin ona kesinlikle bir faydası yoktur. Bu davranışın nedenlerini aramalısınız çünkü bu çoğu zaman bir hastalığın başlangıcına işaret edebilir.

Özellikle bebeğin uykusuzluğuna da dikkat etmelisiniz. artan uyarılabilirlik, dedikleri gibi, birdenbire, ağır bir yatağa girme kaprisleri. Bütün bunlar çocuğun aşırı yorulduğunu gösterir. kronik uyku eksikliği ve düzensizlik gergin sistem, bu onun için hala çok savunmasız. Belki çocuğunuzu biraz daha erken yatırmaya çalışırsanız durum düzelecektir.

Yeni doğmuş bir bebek ne kadar süre uyanık kalabilir?

Her çocuk için uyanıklık zamanı ve uyku zamanı, yorulmama yeteneğine göre tamamen bireysel olarak belirlenir.

Kural olarak, 1-2 haftalık çocuklar gün içinde yorulmadan 40-50 dakikadan fazla uyanık kalamazlar.. Zamanla, bir aya yaklaşıldığında çocuk artık yaklaşık bir saat uyuyamayabilir. Rüyalar arasındaki süre giderek artar ve 4. ayda bu süre iki saatten fazla olamaz.

Uyanık olmanın bebeği besleme, yatağa hazırlama ve yatağına yatırma sürecini de içerdiğini anlamakta fayda var.

Yeni doğmuş bir bebeğin gece uykusu

Yeni doğan bebekler henüz kurulmamıştır Biyolojik saat . Gecenin yaklaştığını ve yatma vaktinin geldiğini ya da o günün temiz havada yürüyüş vakti geldiğini bilmiyorlar. Bu yüzden Yaşamın ilk günlerinden itibaren bebeğinize iki tür uykunun olduğu gerçeğini öğretmek önemlidir: gündüz ve gece.. Bu, odada uygun bir ortam yaratılarak yapılabilir. Örneğin gündüzleri perdeleri kapatmaya ve gereksiz gürültüden kaçınmaya gerek yoktur, geceleri ise tam sessizlik ve loş ışık sağlanmalıdır.

Not

Yeni doğmuş bir bebeğin gece uykusu yaklaşık sekiz saat sürmelidir, ancak beslenme için uyanma da buna dahildir. Genellikle çocuklar yemek yeme arzuları nedeniyle kendi başlarına uyanırlar. Daha sonra ebeveynlerine sızlanma veya ağlama şeklinde sinyaller verirler. Ancak bebek annesinin yanında uyuyorsa, ihtiyacı olanı tam anlamıyla anında aldığı için tamamen uyanmasına gerek yoktur.

Bebeğin uyuyabileceği en iyi yer, annesinin sıcaklığını ve süt kokusunu sürekli hissettiği ve daha huzurlu uyuduğu yerdir.

Yenidoğan ve bebeklerin uyku ve uyanma düzenleri

Bir yıla kadar olan süreçte çocuklar çok hızlı büyür ve gelişir ve bu süreçler en aktif olarak uyurken gerçekleşir. İyi ve kaliteli uyku, her bebek için sağlığın anahtarıdır. Bu nedenle çocuğun uyuması gereken süre kadar uyumasını sağlamak çok önemlidir. uygun gelişme. Bebeğin büyüdükçe uyku süresinin azaldığı, dünyayı daha aktif bir şekilde keşfetmeye başladığı ve bunun da giderek daha fazla saat sürdüğü bilinmektedir.

Bebekler için ortalama uyku süresi:

1. İlk ayda – günde 18-20 saat.
2. İkinci ayda – günde 16-18 saat.
3. Altı ayda – günde 14-16 saat.
4. Yılda - günde 12-14 saat.

Elbette sunulan verilerden küçük sapmalar mümkündür, ancak çocuğun kendini harika hissetmesini, aktif olmasını, gülümsemesini ve gelişiminin yaşına uygun olmasını sağlamak önemlidir. Aksi takdirde tavsiye için uzmanlarla iletişime geçmelisiniz.

Bebek gece boyunca ne zaman uyuyacak?

Bu soru, kural olarak, tam teşekküllü sürekli bir eğitim olduğundan, bebeklerin ebeveynleri için büyük ilgi görmektedir. gece uykusu Onlara gerçeklikten uzak bir rüya gibi görünüyor. Ancak bunların hepsi çok gerçek, sadece biraz beklemeniz gerekiyor.

Anne sütü alan çocuklarda geceleri sık sık uyanma görülür. Gerçek şu ki süt vücut tarafından hızla sindirilir ve emilir. Midenin işleyecek bir şeyi kalmadığında çocuğun beynine sinyal gönderir ve çocuk uyanır. Yani Bebek memeye bağlı olduğu sürece gece her yaşta uyanacaktır. . Bazı anneler bir yıldır çocuğunu emzirmekten vazgeçirmeye çalışırken, bazıları da üç yıldır emzirmeye hazır. Elbette bu her ebeveyne bağlıdır ve karar vermek size kalmıştır.

Çocuk, vücudun bütün geceyi parçalamak zorunda kalacağı yatmadan önce daha fazla yüksek kalorili yiyecek almaya başlar başlamaz, tüm aile üyeleri sabaha kadar tam uyuyabilecektir.

Bir yaşın altındaki bir çocuğun sütten kesilmesi tavsiye edilmez, çünkü bu dönemde Anne sütü Ayrıca bebek için başka hiçbir gıdanın telafi edemeyeceği psikolojik ve biyolojik değere sahiptir.

Bazı durumlarda bebeğe öpmeyi değilse bile uyumayı öğretmeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu en geceler, şu kesin:

1. Belirli bir ritüeli takip ederek çocuğunuzu her gün aynı saatte yatağına yatırın. Zamanla, örneğin yüzme ve jimnastikten sonra bir gece uykusunun geldiğini anlayacaktır.
2. Gün içerisinde bebeğinizle aktif olarak vakit geçirmelisiniz: oynayın, iletişim kurun, temiz havada daha çok yürüyün. Çocuk, duygu patlamalarından gücünü tüketecek ve bunu geri kazanmak için daha uzun uykuya ihtiyaç duyacaktır.
3. Yatmadan önce çocuğunuza doyurucu bir yemek (az yağlı yoğurt gibi) vermeye çalışın.
4. Bebeğin uyanıp emzirme talebinde bulunmaması için kendi beşiğinde uyuması gerekir. O zaman annesinden gelen sütün kokusunu almayacak ve daha uzun süre uykuya dalacaktır.

Uyku yaklaştıkça bebekle olan oyun ve iletişimin hareketliliğinin ve duygusallığının azalması gerektiği unutulmamalıdır. Aksi takdirde duygusal açıdan yüksek bir çocuğun uykuya dalması çok zor olacaktır ve uykunun kendisi de rahatsız edici olabilir.

Yetişkinler düzenli olarak uyku düzenlerini bozarlar ve bunun sonucunda gece boyunca tam olarak dinlenip güç kazanamazlar. Bunun nedeni alkol, sigara, kötü beslenme ve strestir. Bir rutin oluşturmak ve vücudunuza yardımcı olmak için bunun önemini anlamalısınız. uygun uyku ve uygun dinlenmeyi engelleyen nedenleri nasıl ortadan kaldıracağınızı bilin.

Dinlenmenin önemi

Herkesin doğru rutine ihtiyacı vardır. Eğer uyulmazsa, bu aşağıdakilere yol açabilir: hoş olmayan sonuçlar. Kişinin dikkati dağılır, sinirlenir ve depresyona girer. Dikkat bozulur, bilinç bulanıklaşır. Uzun süreli uyku bozuklukları, uyanıklık dönemlerinde bayılma ve baş ağrılarına neden olur. Hafıza kaybı yaşanır, halüsinasyonlar başlar ve fiziksel aktivite azalır. Artan oluşma riski Tehlikeli hastalıklar kanser, felç, diyabet gibi.

Komplikasyonları önlemek için bir uyku programı oluşturmanız ve vücuda normal dinlenme sağlamanız gerekir.

Yaş kategorisine göre uyku standartları

Somnologların araştırmasına göre, her biri için yaş kategorisi kendi standartları var. Bir çocuğun dinlenmeye ihtiyaç duyduğu süre, bir yetişkinin uyku programından farklıdır.

Bir yetişkinde

olmasına rağmen modern hayat Doğru zamanda yatmak çok zordur, bir yetişkinin vücudun yenilenmesi ve enerjinin yenilenmesi için gerekli olan normal dinlenme için günde 8 saate ihtiyacı vardır. Her kişinin bireysel olduğu dikkate alındığında bu süre bir veya iki saat kadar artabilir veya azalabilir. Aynı zamanda bilim adamlarına göre kadınların yaklaşık bir saat daha fazla dinlenmeye ihtiyacı var.

Yaşlılıkta kişinin biyolojik saati değişir ve iyileşmek için daha az zamana ihtiyacı olur: Artık gece boyunca 6 ila 7 saat arası uyur.

Mod herhangi bir nedenle kaybolursa geri yüklenmesi gerekir. Gece 2-3'te yatıp 10-11'de kalkmak, hafta sonları uyumak, düzenli uyku eksikliği insan vücudunu olumsuz etkiler.

Ergenlikte

Bir uyku programını sürdürmek için bir gencin yaşına ve vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak günde 9 ila 11 saat arası uyuması gerekir. Uyku bozuklukları ve dinlenme eksikliği, sürekli yorgunluk, dalgınlık, dikkat bozukluğu, bu da çalışma sonuçlarını etkiler.

Çocuğun var

Uygun bir uyku-uyanıklık programı, erken çocukluktan itibaren aynı anda uykuya dalmayı ve uyanmayı içerir. Bu yaşta belirli bir günlük rutine alışan kişinin ileri yaşlarda normlara uyması çok daha kolay olacaktır.

Yeni doğmuş bir bebek günde 18 ila 20 saat uyur. Bu rakam giderek azalıyor ve zaten bir yaşındayken bebeğin uygun dinlenme için 14 saate ihtiyacı var. 3 ila 7 yaş arası çocuklar 12 saate kadar uyurlar.

Gece dinlenmesine ek olarak, gün içinde 6 saate kadar uyuyan yenidoğanlar ve bir yaşına kadar bebekler hariç, çocukların genellikle öğle yemeğinden sonra oluşan ve 2 ila 2,5 saat arasında değişen gündüz uykusuna ihtiyacı vardır.

Saat kaçta yatıp kaçta kalkıyorsunuz?

İdeal bir günlük rutini sürdürmek için kişi saat 14.00'te kalkmalı ve yatmalıdır. kesin zaman.

Doğa kanunlarına göre 22-23 saat civarında yatmanız gerekiyor. Bu dönemde vücut uyku hormonu melatonin üretmeye başlar. Gücü geri kazanmanıza olanak tanır ve hızlı ve kolay uykuyu destekler.

Normlara göre tam dinlenme yaklaşık 100 dakikalık 5 döngüden oluşur. Bu süreyi 60 dakikaya bölerseniz yaklaşık 8 saat elde edersiniz.

Bu nedenle saat 23'te uyuyan kişinin sabah 7'de uyanması gerekir. Bu onun kaliteli dinlenmesine ve verimli bir gün geçirmesine, yorgunluk hissetmeden veya takıntılı bir şekilde yeterince uyuma isteği duymadan fiziksel ve zihinsel çalışmalar yapmasına olanak tanıyacaktır.

Doğru moda nasıl geçilir?

Bir kişi örgütlenmeye karar verirse doğru rutin Gün içerisinde uyku düzenini değiştirmeli ve bunu yavaş yavaş yapmalıdır. Yani sabah 2-3'te yatmaya alıştığınızda, vücudunuzu dramatik bir şekilde yeniden inşa edemez ve ona gece 23: 00'te uykuya dalmayı öğretemezsiniz. Bu durumu olumsuz etkileyecektir.

Öncelikle yatma saatini normalden 30-60 dakika daha erkene ayarlamanız gerekir. Alıştıktan sonra uyanma sürenizi bir saat daha azaltmanız ve önerilen uykuya dalma süresine ulaşana kadar bu işleme devam etmeniz gerekir.

Yatma saatine her zaman uyulmalı, hafta sonları veya tatilde bile ihlal edilmesi önerilmez.

Aniden bozulan uyku programını nasıl geri yükleyebilirim?

Çoğu zaman bir kişinin programındaki aksamanın nedenlerinin gece çalışması, uçuşlar olduğu görülür. uzun mesafeler, ailede yeni doğmuş bir çocuğun görünümü. Bir dizi basit kurala uyarsanız bozulmuş bir rejimi normalleştirebilirsiniz.

1. Sabahları neşeli ve enerji dolu uyanmak için akşam saat kaçta yatmanın daha iyi olduğuna dikkat etmeli ve gelecekte yatıp uyanmak için bu saatlere sadık kalmalısınız.
2. Yatmadan en geç 3-4 saat önce yemek yemelisiniz. Akşam yemeği yoğun olmamalı, et hariç tutulmalı, yağlı gıdalar, fındık, baklagiller, tatlılar.
3. Kahve ve enerji içecekleriÖğleden sonra tüketilmemelidir.
4. Yatak odası mümkün olduğunca karanlık olmalıdır. çabuk uykuya dalmak.
5. televizyon ve mobil cihazlar Akşamları kullanılmamalıdır. Bir kitapla, sakin müzik dinleyerek veya banyo yaparak değiştirilebilirler.
6. Dinlenmeden önce yatak odası iyice havalandırılmalıdır; temiz hava daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
7. Akşamları koşuya veya yürüyüşe çıkmanız tavsiye edilir. Fiziksel aktivite sizi derin ve kaliteli bir uykuya hazırlar.
8. Uyumadan önce planlar yapmanıza veya geçmiş ve gelecek günü düşünmenize gerek yok.
9. Uyandıktan sonra kalkmalısınız; tekrar uykuya dalmamak için yatakta kalmamalısınız.

Bir kişinin gece uykusu bozulursa yeniden düzenlenebilir bitkisel çaylar, rahatlatıcı banyolar uçucu yağlar otomatik eğitimin yanı sıra.

Daha ciddi vakalarda bir doktora danışmanız gerekir; doktor randevu alarak yetişkinin uyku düzenini düzeltmeye yardımcı olacaktır. ilaçlar. Genellikle bunlar uyku haplarıdır, daha az sıklıkla - barbitüratlar yan etkiler Ve bağımlılık yapıcı.

Uyku düzenindeki bozukluklar kişiye zarar verir ve vücuduna onarılamaz zararlar verir. Tam ve kaliteli bir dinlenme sağlamak için zamanında yatmanız ve uyanmanız gerekir. Herkes bunu bir dizi basit kurala uyarak başarabilir.

İyi bir gece uykusu anahtardır Sağlıklı yaşam. Doğru uyumayı nasıl öğrenebilirim?

Normal uyku günlük bir insan ihtiyacıdır. Ve eğer bu ihtiyaç karşılanmazsa veya yetersiz bir şekilde karşılanırsa, vücut acı çekmeye başlar. Bilim adamları uyku bozukluklarının gastrointestinal ve kardiyovasküler sistemler, şeker hastalığı, obezite ve diğer eşit derecede karmaşık sağlık sorunları. Tüm bunlardan nasıl kaçınabilir ve doğru uyumayı nasıl öğrenebilirsiniz?

Normal uyku nasıldır?

Tüzük sağlıklı uyku ilk bakışta göründükleri kadar karmaşık değiller. Ana koşul, bunların uygulanmasının düzenliliğidir.

Yani, doğru uyku için ihtiyacınız olan:

Uyku ve uyanıklığın sürdürülmesi. Önemsiz görünebilir, ancak iyi bir gece uykusu alabilmek için vücudunuzun her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkması gerekir. Aynı zamanda bilim adamları ortalama olarak en geç 22:00'de yatmayı ve sabah 6'dan önce uyanmayı öneriyor.

Elbette hafta içi bu kurala uymak daha kolaydır çünkü genellikle işe aynı saatte kalkarız. Ancak hafta sonu öğle yemeğine kadar, sözde "tüm hafta boyunca" uyumamalısınız. Bu kadar fazla uyumak sizi daha sağlıklı yapmaz, aksine uyuşukluk ve baş ağrısıyla ödüllendirir. Ancak canlılık yükünün hem Cumartesi hem de Pazar günü sizi engellemesi pek mümkün değil, değil mi?

Temiz hava. En İyi Sıcaklık uyku için – 22-25 derece. Bu nedenle yatmadan önce yatak odasını iyi havalandırmanız ve daha da iyisi geceleri pencereyi açık bırakmanız gerekir.

Çok tok bir mide değil. Burada doktorlar hemfikir: yemek uykunun dostu değil. Tam bir akşam yemeği yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır. Aksi halde yiyecek sizi sindirim sistemi ve bu size iyi bir gece uykusu çekme fırsatı vermeyecektir.

Yatmadan önce tonik ve kafein içeren ürünlerin (kahve, güçlü çay, kakao, çikolata) tüketilmesi de istenmez. Uykusuzluğa ve sonuç olarak ertesi sabah sağlığın bozulmasına neden olabilirler.

Normal yatak. Bu, yatağın ne çok yumuşak ne de çok sert olması gerektiği anlamına gelir. Yatak omurgayı iyi desteklemelidir. Yatak çok yumuşaksa kaslar gevşeyemeyecek, çok sertse iskelet ve kaslar üzerinde gereksiz baskı oluşacaktır.

Yastık da doğru seçilmelidir - küçük ve çok yumuşak olmamalıdır. Yastık yanlış seçilirse boyun ve Üst kısmı beyne giden kan akışı bozulur ve sonuç olarak baş ağrısı ve sabahtan beri yorgunluk var.

Fiziksel egzersiz. Bilim insanları şunu iddia ediyor aktif görüntü hayat en iyi önleme stres. Egzersiz yapmak için en faydalı zaman 17:00-20:00 arasıdır. Ancak yatmadan hemen önce çok fazla aktif olmamalısınız; vücudun aşırı uyarılması uykuya dalmanızı engelleyecektir.

Asgari giyim. Bir kişi ne kadar az giyerse o kadar iyi uyur. Giysiler çok dar olmamalı ve doğal kumaşlardan, tercihen pamuk veya ketenden yapılmamalıdır. Yatak odası serin olsa bile çorap ve uyku tulumlarından kaçınılmalıdır.

Özel yatmadan önce ritüeller. Yatmadan önce belirli prosedürleri takip ederek (en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak bir banyo, meditasyon, hoş müzik) kendinizi geliştireceksiniz. koşullu refleksler. Her ritüel gerçekleştirdiğinizde vücut otomatik olarak uykuya hazırlanmaya başlayacaktır.

Hızlı ama keskin bir yükseliş değil. Sabahları yatakta yatmamalısın. Bu sadece zayıflık ve baş ağrısı hissine yol açacaktır. Ancak aniden yataktan atlamanıza da gerek yok. Gerin, gülümseyin, bir yandan diğer yana yuvarlanın - ve merhaba, yeni gün!

Muhtemelen hepimiz hayatımızda en az bir kez uykusuzluk sorunuyla karşılaşmışızdır. Uyumak istiyormuşsun gibi görünüyor ama yapamıyorsun. Kafa, geçen günün olayları, çözülmemiş sorunlar ve zorluklarla ilgili bazı yabancı düşüncelerle doludur.

Uykusuzluğa en duyarlı kişiler, zihinsel çalışmalarla uğraşanların yanı sıra, kendilerinden emin olmayan, strese ve kaygıya karşı aşırı duyarlı olan kişilerdir. Yetersiz uykunun faktörlerinden biri aşırı bilgi yüklemesidir; bilgisayarda geçirilen bir iş günü, ardından gergin, sorunlu televizyon programları, sosyal medya– ve şimdi bir saattir yatakta bir o yana bir bu yana dönüp duruyorsun, uykuya dalmaya çalışıyorsun.

Uykusuzluk belirtileri yaşıyorsanız uyku haplarını yutmak için acele etmeyin. İlk önce kullanmayı deneyin basit öneriler kolay ve hızlı uyku için:

• Yatmadan önce meditasyon yapın. Yabani hayatı hayal etmek rahatlamanıza ve takıntılı düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
• Akşamları dışarıda yürüyün. Temiz hava, güzel yıldızlı gökyüzü, yavaş ölçülü yürüyüş - tüm bunlar sinir sisteminizin sakinleşmesine ve size iyi bir uyku vermesine yardımcı olacaktır.
• Kendinize bir masaj yaptırın. Sevdiğiniz kişiden sırtınızı biraz esnetmesini isteyin veya kendi kendine masajın temellerini öğrenin. Bu vücudunuzu ve aynı zamanda zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.
• Kabul etmek su tedavileri – Çam banyoları, tuz, papatya, nane, kediotu ekstresi içeren banyolar. Hoş, kullanışlı ve uykuya iyi gelir.
• Aromaterapi kullanın. Gül, sedir, melisa, nane, lavanta ve fesleğen yağları uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
• Kendinize bitkisel bir yastık alın. Bu aslında lavanta, şerbetçiotu, kediotu, defne yaprağı gibi sakinleştirici otlar içeren küçük bir çantadır. İster hazır olarak satın alın, ister kendiniz yapın.
• İçmek bitki çayı(aynı anaç, kediotu, nane ile) veya geceleri ballı ılık süt.
• Ve tabii ki yatak odasında sakin bir ortam yaratın. Yatmadan önce gereksiz bilgi, korku filmi veya aksiyon filmi yok.

Gördüğümüz rüyalar bilim adamlarının hâlâ tam olarak çözemediği en büyük gizemlerden biridir. Rüyalar hoş ya da korkutucu olabilir, birçok soruyu gündeme getirebilir ve bunları bir şekilde yorumlama arzusu uyandırabilir. Bazı insanlar her gece rüya görürken bazıları sabah gördüklerini hatırlayamaz.

Psikanalizin babası Sigmund Freud, rüyaların bilimsel yorumlanmasından bahseden ilk kişiydi. Rüyaların bilinçdışımızın bir ürünü olduğunu ve esas olarak kişinin gizli arzularını yansıttığını savundu. Ancak aynı zamanda, yalnızca hayalperestin rüyasının anlamını kendi başına en iyi şekilde çözebileceğini anlamak önemlidir. Bunun nedeni çeşitli hayat deneyimi mizaç, insanların karakteri. İçin farklı insanlar Aynı rüya, aynı olay örgüsüyle farklı anlamlara gelebilir. Bu nedenle rüya kitaplarına çok fazla güvenmemelisiniz - dikkat edebileceğiniz yaklaşık yönergeler verebilirler, ancak genel olarak rüyanızı doğru bir şekilde açıklayamayacaklardır.

Bu arada, bilim adamlarının ayrım yaptığını bilmek ilginç ayrı kategori rüyalar - hiçbir şey anlamlı rüyalar. Bu, resimlerin, görüntülerin, yüzlerin, olayların gözünüzün önünde kaotik bir düzende değiştiği, aralarında hiçbir duygu veya mantıksal bağlantının bulunmadığı bir durumdur. Böyle bir rüyanın ardından kişi genellikle kırık bir şekilde uyanır. Böyle bir rüyayı bir şekilde yorumlamaya çalışmamalısınız - bu, aşırı bilgi birikimine işaret eder. Bu durumda ihtiyacınız olan tek şey, gün içinde fiziksel aktivite eklemek ve en azından yatmadan kısa bir süre önce entelektüel aktiviteyi biraz azaltmaya çalışmaktır.

Bayağı çok önemli uyuduğunuz pozisyona sahiptir. Bilim adamlarına göre ideal bir uyku pozisyonu yok; hepsinin artıları ve eksileri var. “Uykulu” pozları azalan kullanışlılığa göre sıralayalım:

• Arkada. Bu poz, vücuttaki kemiklerin ve kasların en fazla gevşemesini sağlar, mide yanmasına yardımcı olur ve gereksiz kırışıklıkların ve sarkan göğüslerin ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur. Ancak kontrendikasyonlar da var: Bu pozisyon hamile kadınlar ve yaşlıların yanı sıra belirli hastalıklardan muzdarip olanlar (epilepsi, bronşiyal astım ve benzeri.).
• Yan tarafta. Bu pozisyon sırtın ve boynun en uygun pozisyonda olmasını sağlar ve horlamayı önler. Bu poz hamile kadınlar için harikadır ve kontrendikasyonları yoktur.
• Midede. Tüm vücudun büküldüğü, eklemler ve kasların yanı sıra yüz ve göğüs derisi üzerindeki yükü artıran en zararlı poz olarak kabul edilir. Bu pozisyonun tek avantajı horlamayı önlemesidir.

Belirli kas gruplarındaki gerilimi azaltmak için tasarlanmış aksesuarların kullanıldığı ek seçenekler vardır; bunların ayrı ayrı seçilmesi tavsiye edilir.

Artık uykunun kalitesini biraz anladığımıza göre miktarından bahsetmeye değer.

Modern tıp şunu iddia ediyor optimum süre uyku – günde 8 saat. Ancak İngiliz bilim adamlarının yaptığı yeni araştırmalar, 6-7 saat uyuyan kişilerin kendilerini çok daha iyi hissettiklerini ve diğerlerine göre daha uzun yaşadıklarını ortaya koydu. Diğer çalışmalar, 6 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyanların hafızasının zayıf olduğunu ve karar vermede zorluk yaşadıklarını göstermiştir.

Ancak uyku süresinin yanı sıra yatma ve uyanma saatleri de önemlidir. Burada bilim adamlarının görüşleri farklılık gösteriyor: Bazıları uykunun saat 23'ten 7'ye, diğerleri ise saat 21'den 4-5'e kadar optimal olduğunu söylüyor. Biyoritim bilimi - biyokronoloji - gece uykusunun ortasının gece yarısı olması gerektiğini belirtir. Doğunun sağlık bilimi Ayurveda da benzer bir görüşü paylaşıyor. Ayurveda'ya göre uyku düzeni gün doğumu ve gün batımına bağlı olmalı ve en iyi zaman uyku için - saat 21'den sabah saat 3'e kadar. Aynı zamanda dinlenme için en önemli ve vazgeçilmez saatler sabah 22'den gece 2'ye kadardır.

Ve elbette tutarlılığı da unutmayın; net bir uyku programı size sağlık ve enerji getirecektir.

Sağlıklı bir uyanışın sırları

Böylece gece dinlenmemizin doruk noktasına, uyanış anına sessizce yaklaştık. Sabahınızı nasıl keyifli hale getireceğinize ve kendinizi başarılı bir güne nasıl hazırlayacağınıza dair bazı ipuçları:

• Nazik bir uyanış. Keskin, yüksek sesli sinyallere sahip alarm saatlerinden kaçınmanız önerilir. Hoş bir melodinin sizi uyandırmasına izin verin. Yataktan hızla kalkmanız da önerilmez. Bir süre uzanın (ancak uykuya dalmayın!), İyice gerin ve ancak o zaman kalkın.
• Gülümsemek. Sabahları olumlu bir tutum sizi tüm gün boyunca iyi bir ruh haline sokacaktır.
• Su prosedürleri. Elastik ve güçlü su jetleri vücudunuzun uyanışını tamamlayacak ve size güç verecektir.
• Sabah sporu. Bu basit ve ihmal etmeyin erişilebilir bir şekilde her zaman formda kalın. Size hoş gelen bir dizi egzersiz seçin ve yumuşak müzik eşliğinde yeni, mutlu bir güne girin!

Modern bir yetişkin sadece uyku düzeniyle değil aynı zamanda uyku düzeniyle de ilgilenir. etkili uyku. Ne yazık ki birçok insan şunu düşünüyor: Uyanıklığı artırmak için uyku süresi nasıl azaltılır? Hatta uykuyu her gün sadece 1 saat azaltırsanız yılda 23 gününüz daha olur. Çok cazip bir teklif; işte bu yüzden uyku, zamanın en yaygın alacaklısıdır.

Birikmiş uyku eksikliğinin olumsuz etkisi, zararlı belalarla oldukça karşılaştırılabilir. modern görüntü hayat: sigara içmek, hareketsiz bir şekilde hayat, zayıf beslenme. Uyku eksikliği yaşlanmanın etkilerine benzer metabolik değişikliklere neden olur. Bu nedenle şunu bilmek önemlidir: hangi uyku modunun doğru olduğu ve gerçekte doğru mod uyumak.

Özel olarak oluşturulmuş uyku merkezlerinde yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu, kişinin günde 8 saat uyuması gerektiğini ortaya koymuştur. Artı/eksi 1 saat, dikkate alındığında bireysel özellikler vücut. Şu tarihte: normal koşullar Bir kişi uyku sırasında her biri 90-100 dakika süren 5 tam döngüden geçer: 100 dakika 5 döngüyle çarpılır ve 60 dakikaya bölünürse optimum uyku süresi yaklaşık 8 saattir.

Yeterince uyumak için saat kaçta yatmanız gerekiyor? Uyku için en uygun zaman, günün 23:00 - 07:00 arasıdır. Bu rutin doğanın kendisi tarafından geliştirilmiştir:

• saat 22:00'de insan vücudu dinlenmeye hazırlanmaya başlar;
• 23-00'den 1-00'e kadar vücuttaki metabolik süreç yavaşlar, vücut ısısı düşer, nabız artar;
• sabah 2'den 3'e kadar vücut hormon üretmez, hepsi kimyasal reaksiyonlar yavaşladı;
• sabah saat 4'te yeni bir sirkadiyen ritim başlıyor. Uyanma süreçlerini tetikleyen stres hormonu kortizol kana salınır;
• sabah 5'ten sabah 6'ya kadar vücut uyanır, metabolizma hızlanır, şeker ve amino asit seviyesi artar;
• sabah saat 7'de mükemmel zaman uyanmak - vücut susadı fiziksel aktivite, sindirim sistemi iyi çalışır.

Elbette bu rejimin istisnaları mümkündür. Şimdiye kadar köylerde, insanların saat 20-00 - 21-00 civarında erkenden yattığı ve sabah saat 5'te "horozlarla" sığırları beslemek ve diğer işleri yapmak için kalktığı yerleşik bir yaşam tarzına rastlayabilirsiniz. görevler. gerekli çalışma. Ve bu günlük rutinle kendilerini harika hissediyorlar. Bu daha sağlıklı bir uyku ve dinlenme düzeninin oluşmasıdır biyolojik ritimler Bir kişinin sabah 2-3'te yatıp 10-11'de kalkması vücuda uygulanan şiddetten daha fazladır.

Standart olmayan mod: iki fazlı uyku

Üzerinde oluşan başka bir uyku türü biyolojik seviye – iki fazlı mod uyku ve uyanıklık. Orta Çağ'da ve daha eski zamanlarda insanlar, özellikle kış aylarında, günde 14 saate kadar karanlıkta kaldıklarından, vücut koruyucu bir reaksiyon olarak iki fazlı uyku adı verilen uykuyu geliştirdi. Pek çok insanın bilinçaltında hâlâ çift fazlı uyku arzusu var. Bunlar, ister fiziksel ister zihinsel emekle meşgul olsunlar, iş gününü bitirdikten hemen sonra karşı konulamaz bir uyku hali hisseden ve 3-4 saat uyuyacakları eve giden insanlardır. Bundan sonra uyanırlar ve yaklaşık aynı süre boyunca uyanık kalırlar, ev işi yaparlar, kitap okuyarak, bilgisayar kullanarak ve TV izleyerek vakit geçirirler. Daha sonra tekrar uykuya dalarlar ve kalan süre boyunca uyurlar.

Yüzyıllar boyunca gelişen iki fazlı uykunun kalıntıları Hıristiyan ibadetinde izlenebilir. Akşam ayininden sonra her zaman dinlenmek için bir ara verilirdi ve gece yarısı özel bir gece ayininin, Geceyarısı Ofisi'nin okunduğu yerdi. Bu hizmet düzeni manastırlarda hala gözlemlenmektedir.

Uykunun ilk bölümünden sonra insanların REM uykusundan hemen sonra, hafıza ve dikkatin temizlendiği, aktif ve işlevsel olduğu bir zamanda uyandıklarını belirtmek gerekir.

Şekerleme içeren rutin

Birçok kültürde devlet düzeyinde buna büyük önem verilmektedir. sağlıklı rejim uyumak gündüz uykusu. Uyumanın artıları:

• hafızanın ve diğer bilişsel işlevlerin iyileştirilmesi;
• gündüz uykusu, biriken bilgilerin kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya aktarılmasına yardımcı olur;
• gündüz dinlenmesi yaratıcılığı teşvik eder ve öğrenme yeteneğini artırır;
• strese direnmeye yardımcı olur;
• ruh halini iyileştirir.

Uyku düzeni nasıl geri yüklenir

Normal, tam uyku bileşenlerden biridir sağlıklı görüntü bir insanın hayatı. Uyku düzeninin bozulması Kısa bir zaman dolu sinir patolojileri, alevlenme kronik hastalıklar. Uyku düzeninin bozulmasının sonuçları baş ağrıları, sinirlilik, yorgunluk, uyuşukluk, hafıza ve konsantrasyonda bozulmadır. Uyku düzeni nasıl düzeltilir ve normal hayata nasıl dönülür?

Herhangi bir nedenle günlük rutin ters gittiyse, uykuya dalmak zorlaştıysa uykunun normalleştirilmesi gerekir. Genellikle böyle bir durumda uykuyu normalleştirmek için uyku süresini kademeli olarak normale kaydırmak gerekir. İstediğiniz uykuya dalma zamanına her 30 dakika yaklaştığınızda yatağa gitmeniz gerekir. Uyuyamıyorsanız uykuyu normalleştirmek için bazı yöntemlere başvurabilirsiniz. Ayrıca jet lag nedeniyle uykunuz bölünürse kendinizi uykuya dalmaya zorlayabilirsiniz.

Bazı geçici önemli nedenlerden dolayı uyku bozulursa uyku nasıl normalleştirilir? gece işi veya oturumlar. Kendinizi bozuk bir rutinle yatağa gitmeye nasıl zorlayabilirsiniz? Uykunun iyileştirilmesinin kademeli olarak yeniden inşa edilmesi gerekir. Bir rutine girmenize yardımcı olacak özel bir uyku ritüeli uygulayabilir, düzensiz programınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olacak psikopratiklerden yararlanabilirsiniz. Aromaterapi, gevezelik eden bir derenin sesleri ve yumuşak, rahatlatıcı müzik, yeterince uyumaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Tüm bu öneriler yalnızca uykusuzluğa yol açan hastalıkların yokluğunda etkilidir.

Kullanılan literatürün listesi:

• Zepelin H. Uykuda yaşa bağlı normal değişiklikler // Uyku Bozuklukları: Temel ve Klinik Araştırma/ed. M. Chase, E. D. Weitzman tarafından. - New York: SP Medikal, 1983. - S.431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktif uyku ve gelişmekte olan beyinde apoptozun önlenmesindeki rolü. // Med Hipotezleri: dergi. - 2004. - Cilt. 62, hayır. 6. - S.876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Beyin olgunlaşmasında REM uykusunun işlevsel bir rolü. // Behav Brain Res: günlük. - 1995. - Cilt. 69, hayır. 1-2. - S.1-11. - PMID 7546299.

Bir iş-dinlenme programını sürdürmek, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir. Tam uyku yetişkinlerin ve çocukların uyanık kaldıktan sonra yeniden güç kazanmaları için gereklidir. Yerleşik rutinin ihlali, birçok hastalığın gelişmesine neden olabilecek tehlikeli psikojenik ve organik sonuçlara yol açar.

Uyku ve uyanıklık, bireysel olarak oluşturulan alışılmış bir dinlenme ve çalışma rutinidir. Dönemlerin uzunluğu şunlara bağlıdır: psikolojik ihtiyaçlar vücut, yaş ve meslek, eğilimler ve alışkanlıklar.

Neden sapmalar meydana geliyor?

Uyku bozuklukları her yaştan insanda görülür. Başarısızlıkların nedenleri genellikle yaş parametrelerine göre belirlenir. 14 yaşın altındaki çocuklarda uyurgezerlik ve kontrolsüz idrara çıkma, gece terörü ve kabuslar görülür.

Narkolepsi gibi bazı patolojiler, bebeklikten yaşlılığa kadar kişinin hayatı boyunca kendini gösterir.

Bozukluklar aşağıdakilerle ilişkili olabilir: fonksiyonel bozukluklar merkezi sinir sistemi ve zihinsel hastalık travmatik beyin yaralanmaları ve nörolojik enfeksiyonlar.

Aylık olarak bir yaşında çocuk veya ergenlik bozukluğu genellikle paroksismal öksürüğün bir sonucudur. Yetişkinler sıklıkla anjina ve aritmi komplikasyonlarından muzdariptir. Yaşlı insanlar sık ​​idrara çıkma sorunu yaşıyor, artan acı verici hislerçeşitli kökenlerden.

Birçok yetişkin hasta için yeni yıl kutlamaları ve diğer etkinlikler sonrasında normal rutin bozulur. uzun süreli kullanım sakinleştiriciler ve uyku hapları veya aşırı miktarda alkollü içecek.

Patolojinin belirtileri

Bir kişi gece uyumadıysa belirtiler gösterecektir Gündüz uykusuzluk, yorgunluk ve sinirlilik. İştah artar ve konsantrasyon, hafıza ve hareketlerin koordinasyonu kötüleşir.

Bir genç bilgisayarda oynarken bir iki gün uyumuyorsa okul performansında düşüş olur, öğrenmesi daha zor olur yeni materyal. Ebeveynler duygusal durumdaki değişiklikleri ve azalan dikkati fark edebileceklerdir.

Birkaç hafta süren psikosomatik uykusuzluk provoke edebilir kronik yorgunluk, stres direncinin azalması ve psikolojik dengesizlik.

Normal rutininize nasıl geri dönebilirsiniz?

Jet lag sonrası uyku düzeni nasıl geri kazanılır, yaz tatilleri ve tatiller, Yeni yıl tatilleri ve gece vardiyaları? Bir yetişkin, genç veya bebek, bazı tavsiyelere uyulduğu takdirde, bozulan programa kolayca geri dönebilir.

Programda kademeli olarak ayarlamalar yapmak önemlidir. Devre dışı modu, rahatsızlığa neden olmayacak şekilde açılmalıdır. psikolojik rahatsızlık. Uyanma ve uykuya dalma zamanını günde yaklaşık 30 dakika kaydırmak gerekir.

Hızlı bir şekilde eski rutine dönmek için vücudun maksimum rahatlamasını sağlamanız gerekir. Kişi yatmadan 3 saat önce ağır yiyecekler yememelidir. Yatmadan önce tavsiye edilir:

• yatak odasını havalandırın;
• kullanmayın alkollü içecekler, kahve veya güçlü çay;
• Sigarayı bırakmak;
• melodik rahatlatıcı müzik dinleyin;
• hafif nefes egzersizleri yapın;
• fiziksel aktiviteden vazgeçin;
• aromatik yağlarla sıcak bir banyo yapın.

Yatmadan 1 saat önce bir bardak içebilirsiniz ılık süt bal ile.

Uyku bozukluklarının tedavisi

YouTube'daki çok sayıda video, sonrasında önceki rutininize nasıl dönebileceğinizi anlatıyor uykusuz geceler ancak herhangi bir tekniği kullanmadan önce bozukluğun nedenini bulmak gerekir. Sorunlar tatil veya jet lag ile ilgili değilse uykusuzluğun nedeni hastalık olabilir.

Bir nörolog, bir günden fazla süren rahatsızlıklara neyin sebep olduğunu belirleyecek, altta yatan hastalığın teşhisine yardımcı olacak ve uygun olanı seçecektir. terapötik taktikler. Güçlü uyku haplarının izinsiz kullanımı son derece istenmeyen bir durumdur. Sakinleştiricileröyle son çare uyku bozukluklarıyla mücadelede ve sadece tıbbi amaçlı kullanılmaktadır.

Aksi takdirde hasta, ilaçlara karşı direncin artması ve bağımlılığın gelişmesi riskiyle karşı karşıya kalır. Böyle bir durumda kendi başına uykuya dalmaya çalışırken ciddi zorluklar yaşayacaktır.

Yöntem olarak tıbbi yardım Yetişkin hastalarda ve 6 aydan itibaren çocuklarda gündüz ve gece rutininde ciddi bozulmalar olması durumunda doktorlar benzodiazepin ilaçları kullanıyor. Farmakolojik ajanlar Kontrendikasyonlar dikkate alınarak seçilen, uykuya dalma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Sık görülenler arasında yan etkiler Bu tür çareler arasında sabah uyuşukluğu ve kafa karışıklığı yer alır.

Nevrotik patolojileri olan bazı hastalara antidepresanlar ve hafif merkezi sinir sistemi uyarıcıları (glutamin ve askorbik asit). Yaşlı insanların durumunu normalleştirmek için sakinleştiriciler kullanılabilir bitki kökeni(kediotu, ana otu) ve vazodilatörler(papaverin, nikotinik asit).

Bebeğin uyku programı

Bir bebeğin normal uyku programı bir yetişkinin dinlenme programından çok farklıdır. 4 aydan küçük bebekler günün büyük bir kısmını uyuyarak geçirirler. Kesintisiz uyku süresi 3-4 saat sürer ve sonrasında yenidoğan kısa süreliğine uyanabilir.

İhlallerin nedenleri

Uykuya dalmada sorunlara neden olur bebek aşağıdaki olumsuz faktörler ortaya çıkabilir:

• duygusal aşırı yük;
• nörolojik patolojiler;
• diş çıkarma;
• karın ağrısı;
• artan hava kuruluğu;
• alerjik reaksiyonlar.

Bir bebeğin rutini nasıl geri yüklenir?

Ebeveynler çocuklarına sağlamalıdır optimal koşullar rahatlamak için. Beşiğin bulunduğu odada nem seviyesi yaklaşık %60, sıcaklık ise 20-22 derece civarında tutulmalıdır. Oda düzenli olarak temizlenmeli ve havalandırılmalıdır. Odaya nemlendirici takılmasında fayda var.

Bebeğin beslenmesini analiz etmek, kaygı ve ağrıya neden olabilecek gıdaları ortadan kaldırmak gerekir. Bebeğin ağır bir yemekten sonra aç kalmaması veya kendini ağır hissetmemesi için yenidoğan bebeğinizi önerilen doza göre düzenli bir programla beslemeniz önemlidir.

Anne ve babaların bakıma dikkat etmesi gerekiyor İyi bir ruh haliniz olsunçocuğunuzun evinde. Terfi alın duygusal arka plan kullanabilirsiniz:

• güvenli ve doğal kullanım aromatik yağlar. Rahatlatıcıların tehlikeli alerjenler içermediğinden emin olmak önemlidir. Yağın gözle görülür bir sakinleştirici etkisi vardır. çay ağacı ve kekik, biberiye ve sardunya, lavanta ve karanfil. Birkaç damla yağ havaya püskürtülebilir veya banyoya eklenebilir;
• masaj tekniklerinin uygulanması;
• Doktorunuzun önerdiği rahatlatıcı bitkilerden elde edilen kaynatmaların alınması.

Okul öncesi ve okul çağındaki bir çocukta rutin nasıl yeniden oluşturulur?

Çocuğun günlük rutinini düzenlemek yaşlı ebeveynler göz kulak olmalı sıkı uyum grafik Sanatları. Bilgisayar monitörü önünde oyun oynamayı ve TV karşısında vakit geçirmeyi en aza indirmek önemlidir. Bebek daha sık dışarı çıkmalı, yürüyüşe çıkmalı, eğitici oyunlar oynamalı, çizim yapmalı ve okumalıdır.

Çocuğunuz karanlıkta endişeli hissediyorsa odaya loş bir gece lambası bırakmalısınız. Odanın yabancı seslerden korunmasına dikkat edilmelidir.

Her türlü ev aleti, telefon ve bilgisayar yataktan uzak tutulmalıdır. Bu azaltmaya yardımcı olacaktır olumsuz etki elektromanyetik dalgalar büyüyen bir organizma üzerinde. Pijamalar rahat, yumuşak ve ferah olmalıdır. Yılın zamanına ve oda sıcaklığına göre pijama seçmelisiniz.

Bebeğin yatmadan yaklaşık 1-2 saat önce beslenmesi gerekir. Geliştirmek duygusal durum Birlikte masal ve şiir okumak, ninni söylemek faydalı olacaktır.

Açıklanan bilgiler bilgilendirme amaçlıdır. Normdan ciddi sapmalar olması durumunda uyku-uyanıklık programının normalleştirilmesi bir doktor gözetiminde gerçekleşmelidir.