Kötü uyku: soruna kapsamlı bir çözüm. Uykudan sonra boynunuz ağrıyorsa ne yapmalısınız?

Sonrasında iyi uyku neşeli, taze ve neşeli olmanız gerekiyor. Bunun yerine çoğu zaman kendimizi kötü ve sinirli hissederek uyanırız. Bunun bir açıklaması var.

Uykudan sonra neden yorgun hissederiz?

1. Beyinde adenosin birikimi

Uyanmadan önceki son birkaç saati bu aşamada geçiriyoruz REM uykusu. Bu aşama karakterize edilir artan aktivite beyin En dikkat çekici işaret hızlı hareketlerdir gözbebekleri. Hızlı döngüler ve yavaş uyku her gece 4-5 kez tekrarlayın. REM uyku aşamasında canlı rüyalar görürüz.

Bu aşamada beyin etkileyici miktarda adenozin trifosfat (ATP) tüketir. Hücrelerdeki enerjinin kaynağı ve taşıyıcısıdır. Adenozin uyanıklığı ve uyanıklığı bastırır ve uykuyu uyarır, bu yüzden uykusuz uyanırız.

2. Birlikte uyumak veya bunların yokluğu

Uyandıktan sonraki durumunuz, yanınızda birisiyle yatıp yatmadığınızdan da etkilenir. Örneğin, bir erkekle aynı yatağı paylaşan kadınlar uyku kalitesinin düştüğünü bildiriyor. Ancak seks uykudan önce gelirse kadının ruh hali iyileşir ve vasat uykuyu ve sabah yorgunluğunu tolere eder.

Yatakta bir kadının varlığı erkeğin uykusunu hiçbir şekilde etkilemez. Erkekler ise tam tersine geceyi yalnız geçirdiklerinde uyku kalitesinin düştüğünü bildiriyor.

3. Geç yatmak

Uyumayı ve geç uyanmayı tercih eden baykuşlar, gündüz ve akşam saatlerinde tetiktedir. Ancak gece geç yatmayı sevenlerin uyku kalitesi bozulur ve uykusuzluk daha sık görülür.

Gece uyanması, duygulardan, hafızadan ve dikkatten sorumlu olan hipokampüsü etkiler ve hatta hacminin azalmasına neden olabilir, bu da öğrenmenin azalmasına ve hafıza kaybına neden olabilir. erken işaret Alzheimer hastalığı.

4. Şeker eksikliği

Yatmadan önce atıştırdığımız şeyler de nasıl hissettiğimizi etkiler. Son Araştırmalar yatmadan önce tatlı yemenin sabah sağlığınızı iyileştirebileceğini gösterdi. Artan seviye Kan şekeri uykudan sorumlu nöronların aktivitesini tetikler. Aynı nedenlerden dolayı, doyurucu bir öğle yemeğinden sonra insanın uykusu gelir.

Yeterince uyumak neden önemlidir?

Bilim insanları hala neden uyuduğumuzu bilmiyor. Ama her gün en az 6-8 saat uykuya ihtiyacımız olduğunu kesin olarak biliyorlar. Uyku eksikliği tahrişe yol açar ve harekete geçer Kötü anılar Ve olumsuz duygular. Duygusal dengesizlik, beynin ön loblarının limbik sistemi kontrol edememesinin bir sonucudur.

Rahatsız edilen uyku aynı zamanda hafızayı da etkiler ve şiddetli uykusuzluk halüsinasyonlara yol açabilir. Devamlı kötü bir rüya neden olabilir otoimmün hastalıklar, kanser ve depresyon. Bilim adamlarına göre bir rüyada beyin, biriktiğinde gelişime katkıda bulunan zararlı proteinden kurtulur. senil demans. Yeterince uyumadıysanız, şu anda yaptığınız işi bırakın ve biraz kestirin!

Vücuttaki vitamin eksikliği - ortak sebep kendini iyi hissetmemekİle . Özellikle zayıflık ve yorgunluk hissi B vitaminlerinin eksikliğinden kaynaklanır. Örneğin tek başına siyanokobalamin (B12 vitamini) eksikliğinde hücrelere oksijenin tam taşınması bozulur. Ve eğer vücutta da bir eksiklik varsa folik asit(B9 vitamini), o zaman anemi gelişme riski vardır, bu da aşağıdakilere yol açar: düşük seviye dokulara oksijen ve yaşamsal destek sağlar önemli unsurlar. Yani vitamin eksikliğinde vücut yarı kapasiteyle çalışır.

Vitamin eksikliği ile metabolizma yavaşlar, vücut ekonomik bir şekilde çalışmaya uyum sağlar. Enerji ağırlıklı olarak harcanıyor iç süreçler, artık dış olanlar için yeterli değil.

Depresyon, anksiyete

Depresyon vücutta serotonin üretimini engeller. Bu beyin nörotransmitterine zevk hormonu denir. Onun yokluğunun arka planına karşı beyin hücreleri(veya hücrelerin algısının bozulması durumunda), tüm organizma acı çeker. Ve bu durumda Gece uykusundan sonraki yorgunluk, merkezi sinir sisteminin depresif durumunun bir sonucudur: Vücudun her yerine gönderdiği sinyaller yavaş ve zayıftır.

Ciddi endişe uykuyu da bozabilir. Endişeli düşünceler, korku, kafa karışıklığı gözlerinizi kapatmanıza izin vermez, çünkü baş ağrısı ve sonuçta beynin, tüm organların ve sistemlerin gevşemesine ve dinlenmesine değil, strese yol açar. Sabah yorgunluğu bu yüzden. Bu gibi durumlarda insanlar “sanki üstümde tuğla taşıyorlarmış gibi” ya da “sanki bir arabayı indiriyorlarmış gibi” ifadeleriyle duygularını anlatıyorlar.

Rahatsız uyku koşulları

Havasız bir oda, kapatılmamış bir lamba, rahatsız bir yatak, sessizlik eksikliği - bunlar ve diğerleri olumsuz faktörler güçlü sağlayamaz sağlıklı uyku. Kişi yeterince uyuyamaz, vücudu yeterince dinlenemez ve sonuç sinirlilik, yorgunluk, kötü ruh hali ve baş ağrısıdır.

Gece uykusu sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu Temiz hava, sessizlik, rahat yatak ve karanlık. Epifiz bezinin ana hormonu olan ve sirkadiyen ritimlerin düzenleyicisi olan melatonin üretimi yalnızca karanlıkta meydana gelir.

Uyku eksikliği

Uyku eksikliği çok kolay bir şekilde yorgunluğa ve hatta... Ve burada her şey oldukça anlaşılır - vücut dinlenmedi, bir iş gününden sonra iyileşmedi (çalışma, eğitim, seyahat vb.). Ancak çok fazla uzun uyku aynı zamanda yorgunluk hissine, eklem ağrılarına, baş ağrısına, uyuşukluğa ve uyuşukluğa da neden olabilir. Herkesin uyku süresi farklıdır, saat sayısını kendiniz ayarlamanız önemlidir. vücut için gerekliİçin Tam iyileşme ve aynı anda yatmaya çalışın.

Huzursuz uyku sendromu

Bilim adamları, bir kişinin uyanma sırasındaki refahının, uyanma sırasında uykunun hangi aşamasında olduğuna doğrudan bağlı olduğuna inanıyor. Eğer uyanma “hızlı göz hareketi” olarak adlandırılan uyku sırasında gerçekleşirse, kişi kaç saat veya dakika uyuduğuna bakılmaksızın kendini dinlenmiş ve enerji dolu hisseder. Ancak aynı "hızlı" uyku horlama, burun tıkanıklığı ile nefes almada zorluk, ilaçların etkisi, huzursuz düşünceler, nefesin durması (apne) ile kesilirse, kişi "yavaş" uyku aşamasında uyanma riskiyle karşı karşıya kalır. yani. Nefes almanın yavaş ve eşit olduğu uykuda beyin ve vücut tamamen dinlenme halindedir. Ve sonra uyanan kişi kendini yorgun ve uyuşuk hissedecektir. Bazen eskisinden daha da yorgun oluyoruz.

Bir kişinin dinlenmiş olarak uyanması gerekir, ancak bazen uyandıktan sonra üst bölüm omurga ortaya çıkıyor rahatsızlık, ve bazen güçlü ağrı. Sabahları, kaslar ve omurga üzerindeki yükün eşit olmayan dağılımı nedeniyle boyun sıklıkla ağrıyor. Ancak servikaljiyi (boyun ağrısı) tetikleyebilirler çeşitli hastalıklar ihtiyaç halinde uzun süreli tedavi. Uykudan sonra sürekli ağrı oluyorsa teşhis ekipmanı olan bir kliniğe başvurmanız gerekir.

Boyun, vücudun çok kırılgan ve savunmasız bir kısmıdır ve içi hayati öneme sahiptir. önemli organlar. Kendi kendine tedavi, ilaçlarla ağrının giderilmesi, yanlış masaj hastaya zarar verebilir. Nedeni zamanında tespit etmek gerekir ağrı ve komplikasyonların gelişmesini önleyin.

sabah

İÇİNDE yanlış duruş kaslar gergin bir durumdadır, bu da omurların sıkışmasına ve sinirlerin omurlararası diskler tarafından sıkışmasına katkıda bulunur. Sıkıştırılmış sinir uçları bir sinyal gönderir. omurilik Yaralı bölgeyi korumak için servikal omurlara sıkılaşma komutu gönderen. Sonuç olarak kaslar daha da gerilir ve kasılır. kan damarları ve omurilik sinirleri. Uyandıktan sonra servikal-oksipital bölgede yanma ağrısına neden olan doku şişmesi gelişir. Biraz şarj ve sıcak duş kasları gevşetin, ağrıyı hafifletin.

Düzgün organize edilmiş bir uyku alanı sıkışmayı önlemeye yardımcı olacaktır servikal sinir Uyku esnasında.Ölçülü olarak rahat bir pozisyon sağlar sert yastık 6-9 cm yüksekliğinde omurların düz bir yüzeyde olması gerekir. Bunu yapmak için bir boyun yastığı satın alabilirsiniz. Özellikle servikal ve omurga bölgelerinin osteokondrozu için faydalı olacaktır.

Eğer buna rağmen Alınan önlemler, başınızı çevirdiğinizde, hapşırdığınızda, öksürdüğünüzde ağrı devam eder ve artar, hastaneye gitmeniz gerekir. Acı verici duyumlar normdan sapmaları gösterir servikal bölge omurga.

Uyku sonrası boyun ağrısının patolojik nedenleri

Servikaljinin provokatörleri çeşitli hastalıklar, neoplazmlar ve yaralanmalar. Ağrı şiddetli veya zayıf olabilir, nabız atabilir, karıncalanabilir, doğada ateş edebilir.
Acı çekerken sıklıkla aşağıdakiler gözlenir:

• cilt altında şişlik;
• sınırlı hareket;
• sıcaklık artışı;
• başın arkasında uyuşukluk;
• kas gerginliği;
• ellerde ve parmaklarda karıncalanma;
• kollarda kas gücünde azalma.

Ağrı hissi servikal-oksipital bölgeye yayılabilir, kollara, omuzlara, başa veya kürek kemiklerine yayılabilir. Boyun ağrısının nedenlerini belirlemek için kaslar incelenir ve muayene sonrasında fonksiyonel testlerle birlikte servikal omurganın MR, ultrason ve radyografisi reçete edilir.
Uzmanlar, uykudan sonra dönmenin zor olduğu ve boynun ağrıdığı çeşitli hastalıkları tespit ediyor.

Servikal omurganın radiküliti

Hipotermi, boğulma omurilik sinirleri, inflamatuar lezyon omurga Enfeksiyöz faktörler inflamasyona neden olur sinir kökü(servikal radikülit). Hastalık kendini gösteriyor akut ağrı servikal-oksipital bölgede sıcaklık artışı. Radikülit gelişimi, zorlanmayı içeren aktivitelerle kolaylaştırılır. boyun kasları, kilolu. Hastalığı önlemek için bir çalışma ve dinlenme programına uymak, sert yataklarda uyumak ve vücuttaki inflamatuar süreçleri derhal tedavi etmek gerekir.

Servikal osteokondroz

İhlalin bir sonucu olarak mineral metabolizması, ağır fiziksel efor, daha önce geçirilmiş omurga yaralanmaları, boyun omurları. Hastalık tedavi edilmezse dejeneratif değişiklikler intervertebral disklerde ve servikal omurganın eklemlerinde. Bir sinir sıkıştığında ellerde keskin bir ağrı ve karıncalanma ortaya çıkar. Vertebral arterin sıkışması nedeniyle kan dolaşımı bozulur. Boyun ve baş ağrısı, uyurken veya çalışırken uzun süre rahatsız edici bir pozisyona maruz kalmanın ardından ortaya çıkar.

Hastalar sıklıkla şunu soruyor: "Boynunuz sıkışırsa ne yapmalısınız?"İbuprofen ile ağrı giderilir. Ama tedavi ediliyor servikal osteokondroz sadece tıbbi gözetim altında. Şu tarihte: ileri patoloji V omurlar arası diskler başlamak dejeneratif süreçler ve fıtıklar oluşur. Hayırsız tehlikeli sonuç osteokondroz - beyne kan sağlayan vertebral arterlerin sıkışması.

Kan akışının bozulması solunumu zorlaştırır ve kardiyovasküler sistemin, görme ve işitme organları. Göz ardı edilemez sık ağrı sabah boyun ve kafada. Uzman seçecek ilaç tedavisi gerekirse masaj, akupunktur, egzersiz terapisi reçete edin. Hastanın rahat bir uyku pozisyonu seçmesi gerekir. Doktorlar yarı sert bir yatakta sırtüstü pozisyonda uyumayı öneriyor. Servikal omurgaya kan akışını normalleştirmek için destekli ortopedik bir yastığa ihtiyaç vardır.

Servikal segment kaslarının miyoziti

Nezle, kronik bademcik iltihabı, taslakta çalışmak, sürekli kas gerginliği kas iltihabına yol açabilir. Ağrı ve bozukluklar motor fonksiyonları sıklıkla sabahları ortaya çıkar ve başı çevirip eğdiğinde artar. Kas bölgesinde hafif şişlik ve karıncalanma hissi vardır.

Boyun ve baştaki, omuzlara ve kürek kemiklerine yayılan keskin ağrı, sinir köklerinin sıkışması nedeniyle sinirin sıkışması sonucu ortaya çıkar. Boynunuz ciddi derecede sıkışıyorsa kliniğe gitmeden önce Nimid veya Diklofenak ile ağrının giderilmesi önerilir. Isıtıcı ve antiinflamatuar merhemler Capsicam, Menovazin ağrıyı ve şişliği giderir.

Kronik miyozitte sabahları boyun ağrısından kaçınmak için şunları yapmanız gerekir:

• ortopedik bir yatakta uyuyun;
• hipotermiden kaçının;
• uzun süre aynı pozisyonda kalmayın;
• özel egzersizlerle kasları formda tutun.

Spondilolistezis

Çocukluk çağında alınan kırık ve çıkıklar nedeniyle omurga bifidası nedeniyle boyun omurgasının omurlarının birbirine göre yer değiştirmesi, doğum yaralanmaları, yaşa bağlı değişiklikler, osteokondroz. Uykudan sonra boyun çok ağrıyor ve uzun süre aynı pozisyonda kaldığınızda kan akışının bozulması nedeniyle yorgunluk oluşuyor.

Alevlenme sırasında ağrıyı azaltmak ve önlemek için yumuşak bir uyku pozisyonu seçmeniz gerekir. Bacaklarınız bükülmüş halde veya sırtınızda bükülmüş bacaklar ve dizlerin altında küçük bir rulo ile tavsiye edilir. Sırtın düz pozisyonda olması kaslara binen yükü arttırır ve omurlar arası diskler. Uyumak için orta sertlikte şilteye sahip düz bir yatağa ve omurları sabitleyen desteği olan özel ortopedik bir yastığa ihtiyacınız vardır.

Spondiloz

İnceltmeden sonra omurlar arası diskler omurların kenarlarında dikenler veya tüberküller şeklinde oluşur kemik mahmuzları osteofitler. Açık İlk aşama rahatsızlık uyandıktan sonra ortaya çıkar. Hastalık geliştikçe büyümeler baskı oluşturmaya başlar. sinir demetleri ve kişi şiddetli ağrı yaşar. Daha sonra hareketlerde sertlik, ellerde uyuşma veya karıncalanma hissi ortaya çıkar. Böylece spondiloz almaz kronik form ve komplikasyonlara neden olmadıysa, tıbbi bir tesise gitmeniz gerekir. düzenli ağrı sabahları boyun bölgesinde.

Servikal migren

Kıkırdak dokusunda hasar, servikal omurgada yaralanmaların sonuçları, Doğuştan anomaliler omurlar tahrişe neden olur sinir uçları. Sonuç olarak kas spazmı nedeniyle beyne giden kan akışı bozulur. vertebral arterler, servikal-oksipital bölgede dayanılmaz zonklama ağrıları vardır ve bu, baş kuvvetli bir şekilde geriye doğru atılarak sırtüstü uyuduktan sonra yoğunlaşabilir. Sabahları boynunuz ve başınız çok ağrıyorsa, kan damarlarının duvarlarının geri dönüşü olmayan daralmasını önlemek için acilen yardım istemeniz gerekir.

Herhangi bir dolaşım bozukluğu sabahları servikal bölgede rahatsızlığa neden olur. Acı verici duyumlar tıbbi bir tesise gitmek için bir tür sinyaldir.

Otonom fonksiyon bozukluğu

Bitkisel-vasküler distoni ile birlikte çeşitli semptomlar(bayılma, baş dönmesi, aritmi, mide bulantısı, terleme) nabız gibi atan veya acıyı bastırmak uyandıktan sonra baş ve boyun bölgesinde. Değişen yoğunluk ve süredeki sabah ataklarına gözlerin kararması ve sık kalp kasılmaları eşlik eder. VSD atakları stres, aşırı çalışma ve sistematik uyku eksikliğinin olduğu bir ortamda meydana gelir. Her şeyden önce, geri yüklememiz gerekiyor iç huzur ve normal uyku.

Stres ve duygusal stres

Sürekli endişelerle, sorunlarla, olumsuz duygular Servikal omurgada kasın konvülsif sıkışması meydana gelir. İnsan doğanın belirlediği içgüdülerle yaşar. Tehlike durumunda, hoş olmayan durum Başın istemsiz olarak geri çekilmesi boyun kaslarının gerilmesine ve kan dolaşımının bozulmasına neden olur. Kişi sakinleşene kadar bu durumda kalır. Kişinin rahatlayamadığı ve sorunlarını yatağa getirdiği uykudan sonra boyun ve baş ağrır.

Sabahları boynunuz çok ağrıyorsa ne yapmalısınız?

Düzenli servikalji ile ortaya çıkmasının nedenini bulmak gerekir. Kendi kendine ilaç tedavisi rahatlatacak hoş olmayan semptomlar sadece bir süreliğine. Acıdan kurtulmanın yolları, ortadan kaldırmak inflamatuar süreç, kan dolaşımını çok iyileştirir. Doktor ağrı kesici, ilaç veya ameliyat, fizyoterapötik prosedürler, bir kurs önerecektir fizik Tedavi. Servikal omurgadaki sabah ağrısını hafifletmek ve önlemek için boynun doğal kıvrımını destekleyen bir yastık seçin.

Kullanılan literatürün listesi:

• Nöroloji. Rehber pratisyen hekim. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Ulusal Sağlık Enstitüleri. NINDS Hipersomnia Bilgi Sayfası (Haziran 2008). 6 Nisan 2012'de arşivlendi (İngilizce)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnoloji ve uyku tıbbı. Ulusal liderlik A.N.'nin anısına Ven ve Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.

Vücudu olumsuz etkiler. Ruh hali bozulur, beyin daha yavaş çalışır, metabolik süreçler obezite ve diyabet riskini artırır. Ne yazık ki hiçbir mücadele ruhu kabul etmenize yardımcı olamayacak doğru kararlar yeterince uyumadıysanız. Kahve gibi uyarıcılar bile daha iyi düşünmenize izin vermez.

Ancak geceleri uyanık kalmaya mümkün olan en iyi şekilde hazırlanabilirsiniz. Nasıl uyanık kalabilir, geceyi yataktan uzakta geçirebilir ve mümkün olduğunca çabuk iyileşebilirsiniz? Bu yüzden…

Uykusuz bir gecede nasıl hayatta kalınır

1. Bol bol uyumaya çalışın

Plan uykusuz gece Bu her zaman mümkün olmayabilir ancak acı çekmeniz gerektiğini düşünüyorsanız vücudunuzu bu yüke hazırlayın. Zaten az uyuyorsanız ve hiç uyumuyorsanız, bu rejimin olumsuz etkileri yalnızca birikecektir.

Ancak genellikle rejime sadık kalırsanız ve normal aralıkta (yedi ila dokuz saat) dinlenirseniz, uykusuz bir gecenin zararı olmaz. Ve gece maratonundan birkaç gün önce daha uzun süre uyursanız, vücut için sonuçları minimum düzeyde olacaktır.

Evet, makale tam olarak nasıl uyuyamayacağınızla ilgili. Ancak bazen 20 dakika hiç yoktan iyidir. Biraz dinlenme fırsatınız varsa kısa uykuyu tercih etmek daha iyidir.

İki sorun. Birincisi daha uzun uyuma riskidir. İkincisi, aynı derecede ciddi olan, uyuyamamadır. Peki kafanız yapılacak şeylerle, görevlerle, biletlerle doluyken nasıl 20 dakika ara verebilirsiniz? Shavasana yoga pozunda yere yatın. Meditasyon veya buna benzer bir şeyin hayranı olmasanız bile, düz, sert bir yüzeye uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, alarm saatinizi kurun (20 dakika!) ve ardından kaslarınızı gevşetin. ayak parmaklarınızdan başlayarak başınızın tepesine kadar tek tek. Bilinçli olarak kendinizi tamamen özgürleştirmeye zorluyorsunuz. Bu rahatlama iki dakika sürecektir. 18 yıl daha ya uyuyacaksın ya da en azından dinleneceksin.

Mümkünse bir veya bir buçuk saat uyuyun. Bu, REM uykusundan uyanmanıza ve kendinizi yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.

3. Işığı açın

Uyku hormonu melatonin üretmek için karanlığa ihtiyacımız var. Uykuya dalmak istemiyorsanız ışık ekleyin. Örneğin gözlerin yanına yerleştirilen bir ışık kaynağı (masa lambası, monitör) beyni aktif duruma getirecektir.

4. Havalandırın

Oda serin olduğunda, yani sıcaklık 18°C ​​civarında olduğunda daha iyi uyuruz. Neşeli olmak istiyorsanız odanın sıcak ya da soğuk olmaması gerekir. 23–24 °C uykuya dalamayacağınız sıcaklıktır.

5. Serin bir duş alın

Bazen sadece tırmanma zamanının geldiği düşüncesi soğuk su, sen uyan. Canlandırıcı bir duş paniğe neden oluyorsa (en azından) yüzünüzü yıkamanız gerekir. Yöntemin etkisi kısa vadelidir: Şarj yarım saat veya bir saat sürecek, ardından işlemi tekrar yapmanız gerekecektir. Ama şunu unutma ki o .

Yıkama ve duş almayı dondurma veya dondurmayla değiştirin. Bir sonraki noktayla çakışmamak için gecede birden fazla değil.

Şeker birkaç saat içinde dayanılmaz bir yorgunlukla karşılık verecektir. Tatlılar enerjiyi korumanıza yardımcı olmaz: şeker, enerji seviyenizi keskin bir şekilde artıracak ve ardından gücünüz sizi aniden bırakacaktır.

Bunun yerine, hayatınızın geri kalanında size enerji sağlayacak yiyecekler yiyin. uzun vadeli. Örneğin hafif yiyecekler yüksek içerik sincap. Bu ne tür bir yemek? Fındık. Yumurtalar. Yine fındık. Sebze ve meyvelerle birlikte tüketin.

Tabağınıza ağır veya yağlı hiçbir şey koymayın; kızarmış tavuk butlarını ve hamburgerleri şimdilik unutun. Ve bir kez doyduğunuz kadar yemek yemek yerine bir şeyler atıştırın küçük porsiyonlarda gece boyunca: bu şekilde size sürekli enerji sağlanacaktır.

7. Kahve için, ancak küçük porsiyonlarda

Kahve elbette bir uyarıcıdır ancak kafein dozunu aşmaya gerek yoktur.

Birkaç litre kahve, birkaç fincan kadar canlandırıcıdır, bu sadece miktar meselesi değildir. Önemli olan kahvenin tamamını bir kerede içmemek.

Uykusuz bir gece sizi bekliyorsa, görevlerinize odaklanmanız gerekir. Aynı anda iki bardaktan fazla içmek aşırı uyarılmaya neden olabilir. gergin sistem ve konsantrasyonunuzu kaybedersiniz.

Bu nedenle yorulmaya başladığınızda, tercihen bir şeyler çiğnerken yavaş yavaş bir veya iki bardak için. Daha sonra dört saat sonra kahve doldurmaya gidebilirsiniz.

Kahve ihtiyacınızı (günde dört fincan) karşıladığınızda suya geçin. Vücuda yeterli miktarda sıvı tedarik edildiğinde her hücre daha iyi çalışır ve işe konsantre olmak çok daha kolaydır.

Ayrıca birde şu var Halk ilaçları neşe için. Örneğin, eleutherococcus veya ginseng tentürü. Bunları çaya ekleyin (içinde terapötik dozlar!), bunlar beyninizi harekete geçirmeye ve çalıştırmaya yardımcı olacak doğal toniklerdir.

8. Çiğnemek daha iyi

Sakız çiğnemek aktiviteyi artırır ve hatta beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Kendinize yardım edin ve naneli sakızı seçin. Nane beyin aktivitesini destekler ve aroması hafızayı geliştirir.

Bu arada, kokular hakkında. Uçucu yağlar mandalina, limon, portakal, biberiye de canlandırıcıdır. Aromalardan ve yağlardan hoşlanmıyorsanız, uykunuzu portakalla veya daha da iyisi narenciye ve nane içeren bir meyve tatlısıyla yiyin.

9. Kalkın ve dolaşın

Kısa bir yürüyüşe çıkmak için her 45 dakikada bir kısa mola verin. Yukarıda tavsiye edildiği gibi çok fazla içerseniz, sürekli tuvalete gitmeniz gerekecek, bu nedenle biraz daha yürümek için zorunlu molayı kullanın.

Bütün gece bilgisayarda çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir. Zaman zaman şu meşhur egzersizi yapın: Gözlerinizi ekrandan ayırın ve uzak bir noktaya odaklanın.

Kısa bir ısınma yerine masaj yapın. Tam masaj vücut sizi kapatacaktır, ancak bireysel noktaları uzatmak daha iyidir. Boyun, kulaklar, baş, parmaklar - düşünmeyi ve hareket etmeyi kolaylaştırmak için bu bölgelerdeki kan dolaşımını yeniden sağlayın.

10. Aktif bir fon müziği seçin

Doğanın seslerini, mantraları, ninnileri ve romantik müziği ertesi güne saklayın. Çok monoton parçalar, hatta sert ve yüksek sesli parçalar da gücün korunmasına yardımcı olmayacaktır. Dans etme isteği uyandıran dinamik bir çalma listesi oluşturun. Sabah saat üçte notlara çalışırken eğlenceye vakit kalmayacak ama uyuyamayacaksınız.

Rahatsız bir sandalyeye oturun. Sırtınızı dikleştirin, gadget'larınızı alın ve hatırlatıcılar ayarlayın. Sadece koltuk, kanepe veya yumuşak yastık yok. Tabureler, düz zemin - bunlar sizin iş yerlerinizdir. Beyninizin de rahatlamaması için vücudunuzu formda tutun.

12. Harika deneyimler bulun

Gözlerinizi uykulu bir perde kapladığında, kendinizi duygusal bir bombayla uyandırmanız gerekir. Görüşleri açıkça sizinkine zıt olan biriyle ve en acil konu hakkında konuşun (yorumlarda bir tartışma ayarlayabilirsiniz). Gerçekten nefret ettiğiniz bir kaynağın bağlantısını açın. Görev, kendinizi kaptırmak ve rakibinize tüm gücünüzle haklı olduğunuzu kanıtlamak değil, sadece bir doz adrenalin almak ve gözlerinizi daha geniş açmaktır.

Ertesi gün nasıl hayatta kalınır?

Yapay olarak güç katmaya yönelik tüm girişimler yalnızca geçici bir önlem olabilir.

İçine bir kutu enerji içeceği döktüğünüzde kendinize daha fazla kaynak katmazsınız. Arka arkaya iki veya üç vardiya çalışarak vücudun kendi yakıtını yakmasına yardımcı olursunuz.

Bu nedenle tüm çabanızı iyileşmeye ayırın.

1. Araba kullanmayın

Araştırmalar uykulu bir sürücünün sarhoş bir sürücüden daha iyi olmadığını gösteriyor. Dolayısıyla, eğer programınızda uykusuz bir gece varsa, birinden sizi işe götürmesini veya bir arabaya binmesini isteyin. toplu taşıma. En az dört saat kesintisiz uyuyana kadar araba kullanmak yok.

Yok etmek istemiyorum normal mod- gün içinde yatağa gitmeyin. Aksi takdirde, gözlerinizi yalnızca akşamları açacak kadar uykuya dalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ve sonra geri dön normal programçok daha zor olacak. Uyursanız gece programına göre: 20, 60, 90 dakika. Daha fazla değil.

3. Kahveyi sonraya saklayın

Elleriniz bir kutu kahve ve enerji içeceğine uzandığında direnin. Yatmadan altı saat önce kahve içseniz bile kafein dinlenmenizi bozar. Sabahları birkaç bardak içmeniz gerekiyor ama saat 16:00'dan sonra kahve makinesine gitmeyi bırakın. Aksi takdirde, gece maceralarınıza rağmen kötü uyuyacaksınız.

4. Çoklu görevi durdurun

İki görevi seçip sırayla onlar üzerinde çalışmak daha iyidir. Ne yaptığınızı unuttuğunuzu hissettiğinizde ara verin ve ardından başka bir göreve geçin. Bunları aynı anda yapmayın; beyniniz bunu yeterince hızlı yapamaz. Ancak rutin işlerle de meşgul olamaz. Aynı eylemler sizi uyutacak ve yeni bir görev, düşünme süreçlerinizi harekete geçirecektir. Düşüncelerinizi yolunda tutmak için kendinize biraz hareket alanı verin.

5. İçmeye ve sebze yemeye devam edin

Evet, evet, evet su iç! Sağlık söz konusu olduğunda en popüler tavsiyenin bu olduğunun farkındayız. Sonunda onu takip et. :)

Yeterince uyumuyorsak, yüksek kalorili yiyeceklere yönelir ve normalden daha sık yeriz. fiziksel aktivite azalır. Bu nedenle, bu arada, düzenli uyku eksikliği ile ilişkilidir. yüksek indeks vücut ağırlığı.

Doğru beslenme özellikle diyetinizin geri kalanıyla iyi durumda olmadığınızda önemlidir.

Çıkış - sebze ve meyveleri ezin, yararlı malzeme, vitaminler ve antioksidanlar siz normal iyileşmeyi sağlayana kadar hücreleri koruyacaktır.

6. En azından biraz egzersiz yapmalısınız

Kilometrelerce mesafe koşmak gibi ağırlıkları başka bir günde kaldırmak daha iyidir. Ancak zor bir günü atlatmanıza ve uykuyu dağıtmanıza yardımcı olacaklar. Kolay bir işin ardından fiziksel aktivite aşırı yüklenmiş bir beyin bile daha iyi uyuyacaktır.

7. Az yiyin. Ve içme

Yorgun bir beyin zevk ister ve bunu elde etmenin en kolay yolu yemektir. Aşırı yemenin tehlikeleri uzun zamandır bilinmektedir, bu nedenle yalnızca fazladan bir parça yerseniz aşırı yorgunluk hissedersiniz.

Kaptandan da tavsiye: Alkollü bir şey içmeyin. Uykusuzluk + alkol = felaket.

Bilim adamları uzun zamandır alkolün genellikle uyku üzerinde zararlı bir etkiye sahip olduğunu tespit etti, bu nedenle dün geceki yarıştan sonra iyileşmek istiyorsanız bir kadeh şarap bile gereksiz olacaktır.

Kronik olarak uykusuz kalsanız bile, 10 saat boyunca aralıksız uyuyarak durumunuzu iyileştirebilirsiniz. Böyle bir uyku motor becerilerin yenilenmesine yardımcı olacak ve ertesi sabah kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Sonuçlar

Bu nedenle uykusuz bir geceyi atlatmak istiyorsanız vücudunuzun mutlu olmayacağını unutmayın. Bu, diğer alanlarda sağlığınıza dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir: doğru beslenme, yeterli miktar hem gece hem de ertesi gün sıvılar (alkol değil). İyileşme ve işten ara verme fırsatlarını planlayın.

Elbette böyle bir geceden sonra başınıza hiçbir şey gelmeyecek. En fazla birkaç gün sinirleneceksiniz.

Ancak kronik uyku eksikliği Sağlığınıza zarar verir, ancak bu başka bir hikaye.

Yatmadan önce günde 40 kez göz kırpmaya başlarsanız, gözlerinizin etrafındaki halkalar azalacak ve aynı zamanda beyninizin rahatlamasına ve kafanızdaki gerginlikten ve dağınık düşüncelerden kurtulma şansına sahip olacaksınız.

Bu benzersiz yöntem Beyni düşüncelerden temizlemek yatmadan önce çok etkilidir, tıpkı uyku sırasında Alzheimer hastalığı gibi nörolojik rahatsızlıklara neden olabilecek toksinleri temizler. Belki de bu yüzden iyi bir gece uykusundan sonra kendinizi bu kadar tazelenmiş hissediyorsunuz.

Sabah kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, geceleri sık sık uyanıyorsanız, gün içinde dinlenmeye ihtiyacınız olmasına rağmen kendinizi hala yorgun hissediyorsanız, bunun sorumlusu aşağıdaki yedi neden olabilir.

1.KURUTULMUŞSUN

Yeterli sıvı alımı olmadan, atardamar basıncı beyne oksijen taşınmasını yavaşlatır, bu da kendinizi yorgun ve uykulu hissetmenize neden olabilir. İçmeniz gereken sıvı miktarı kişiye göre değişir ancak tuvalete ona göre gitmeyi hedeflemelisiniz. en azından Günde en az üç defa ve en az 6-8 bardak su (içecekler dahil).

2. TİROİDİNİZLE İLGİLİ SORUNLAR

bir sorunun mu var tiroid bezi- Hipotiroidizm sizin tiroid Uyuşukluğu ve açlığı kontrol eden yetersiz hormonlar üretir. Bu, sürekli uyumak istemenin yaygın bir nedenidir ancak doktor olmadan tespit edilmesi zordur. Kendinizi halsiz hissediyorsanız ve sürekli uyumak istiyorsanız doktorunuzdan randevu alın.

Basit bir kan testi bez sorunlarını tespit edebilir.

3.ALKOL

Yarımızdan fazlası, yoğun bir günün ardından haftada üç ila dört kez rahatlamak istiyor ve bir kadeh şarap içiyor. Alkol başlangıçta sizi rahatlatsa da, önerilen gecelik 7 ila 8 saatlik dinlenmeyi alsanız bile uykunuzun kalitesini tehlikeye atabilir. Kimyasal maddeler Alkolde bulunan, uyku döngüsünü bozarak içeri girmenizi engeller derin rüya. Alkolden kaçının.

4. UYKU APNESİ TANISI VAR

Nefes almada kısa kesintilerle birlikte yüksek sesle horlamaya apne denir. Bu bozukluk nüfusun %3-7'sini etkiler. Hastalar saatte beş veya daha fazla kez nefes almayı bıraktıkları için uyanırlar. Derin uyku risk altındadır Sorun, uyanmanız ve uyandığınızı veya neden uyandığınızı hatırlamamanızdır. Buna genellikle horlama ve aşırı kilo eşlik eder, böyle bir uykudan sonra baş ağrısıyla uyanırsınız - gece oksijen eksikliğinin bir sonucu olarak - tüm belirtiler uyku apnesi. Bu belirtilere sahipseniz doktorunuzla konuşun.

5. şekerleme

Öğleden sonra uykusu, öğleden sonraki durgunluğu atlatabilir ancak dinlenme sürenizin uzunluğu kritik öneme sahiptir. 30 dakikaya kadar kestirmenin size güç verdiği, canlandırdığı klinik olarak kanıtlanmıştır ancak bu saatten fazla uyumak aynı zamanda gece daha az derin uykuya neden olur.

6. RUH HALİN

Birçok depresyonlu insan sadece kötü ruh hali- onlar da uykulu. Ama olay şu: Depresyon mutlaka daha fazla uyumanızı sağlamaz, sadece sabahınızın daha iyi geçmesini sağlar. istenmeyen olay Bu da yataktan çıkma konusunda isteksizliğe neden olur, bu da aşırı uykuya neden olabilir ve bu da baş ağrılarına yol açabilir. Bir psikoterapiste danışın.

7. MİNERAL EKSİKLİĞİ

Magnezyum kan şekeri seviyelerinin korunmasında ve ayrıca kas sağlığında önemli bir rol oynar. Bu mineralden yeterince almamak kendinizi halsiz hissetmenize neden olur.

Magnezyum yapraklı sebzelerde ve kuruyemişlerde bulunur ve ayrıca besin takviyeleri alarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Magnezyum içeren tabletleri alarak sağlıklı kalmaya çalışın. tam kompleks B vitaminleri ve C vitamini.