Come calcolare il BJU per la perdita di peso. Apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati in base al peso

Molte persone non controllano mai la loro dieta quotidiana. E molto invano. Non dipende solo dal corretto apporto di calorie e nutrienti un corpo snello e successo, ma anche salute e benessere. È necessario sapere quanti grassi, carboidrati e proteine ​​una persona dovrebbe normalmente consumare. Soltanto uso corretto Tutti questi elementi presenti nel cibo daranno risultati: il tuo peso e il tuo benessere torneranno alla normalità.

Quante calorie dovresti consumare al giorno per evitare di ingrassare?

I nutrizionisti generalmente sostengono che per ottenere il massimo beneficio, un adulto deve consumare 2.500 kilocalorie di cibo al giorno. Solo con questa quantità di sostanze utili il corpo umano funzionerà correttamente. Tutti i sistemi di supporto vitale funzioneranno non per una persona, ma per una persona. E se una persona riesce a controllare con successo il lavoro morale e fisico e talvolta a cambiare posto, questo è generalmente uno stile di vita ideale. Cibo normale attività sportive e forse lo è l'alternanza del lavoro mentale e fisico. Tre pilastri su cui poggia la salute umana.

Un po 'sulla quantità giornaliera di proteine

Una persona dovrebbe mangiare fino a 100 grammi di proteine ​​ogni giorno. E se lo converti in calorie, ottieni una cifra di 410 calorie. Se questo dosaggio non viene somministrato una volta, potrebbe non succedere nulla, ma se una persona cronicamente non riceve proteine ​​aggiuntive, potrebbero verificarsi atrofia muscolare e perdita di forza. Eccesso dose giornaliera anche le proteine ​​sono dannose per l’organismo. Pertanto, è meglio calcolare la media e cercare di attenervisi.

A proposito di grassi

È improbabile che tu abbia ragione se pensi che il grasso sia in eccesso nel corpo. È quasi impossibile escludere questo elemento dall'uso. Perché una parte di esso è sempre presente nella verdura, nella frutta e in altri prodotti. Il grasso e i suoi componenti sono necessari per l'uomo e il suo corpo, come assistente nella costruzione cellulare all'interno del corpo.

Il grasso di origine animale deve necessariamente entrare nel corpo umano nella quantità di 60 grammi al giorno. Il suo apporto calorico giornaliero è di circa 550 calorie. Anche il corpo ha bisogno di grasso origine vegetale. Questo si trova negli Omega 3.

Informazioni sui carboidrati e sul loro effetto sulla perdita di peso

I nutrizionisti considerano la quantità ottimale di carboidrati. 370 grammi al giorno. Il contenuto calorico di questa sostanza utile è simile al contenuto calorico delle proteine ​​ed è 410, il che significa che insieme alle proteine ​​​​equivale a 1530 calorie.

Perché i carboidrati sono così importanti per l’uomo? Perché sono i più facili da bruciare e forniscono energia al corpo. E non solo fisico.

Tuttavia, i carboidrati sono pericolosi solo in caso di perdita di peso. Dopotutto, il cibo è ciò che viene assorbito di più e meglio. ricco di carboidrati, il che significa che il cioccolato e i dolci vengono digeriti.

Molti carboidrati sono contenuti nelle bevande gassate e in vari dolci. Pertanto, se sei determinato a perdere peso, è meglio evitare di consumarlo grande quantità carboidrati e monitora il tuo apporto calorico giornaliero, quindi non dovrai più preoccuparti. Quanto ho mangiato oggi e come influirà sul mio girovita?

La dieta quotidiana è l'equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati calcolato dai medici, che ogni persona (con riferimento al peso e allo stile di vita) dovrebbe consumare quotidianamente. Questi indicatori sono strettamente correlati all'apporto calorico giornaliero ottimale.

In media, ogni persona dovrebbe consumare circa 2500 kcal al giorno. Questo è sufficiente affinché una persona possa affrontare le sue attività quotidiane. Persone impegnate lavoro fisico, dovrebbero aumentare il loro apporto calorico e nutrizionale.
Quindi quanti grassi, proteine ​​e carboidrati dovresti consumare al giorno? Dal punto di vista mangiare sano, le calorie giornaliere dovrebbero essere distribuite come segue. Il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 20-30% dai grassi e il 10-35% dalle proteine.

Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno?

Se fai appello di più numeri esatti, quindi i medici raccomandano di consumare cento grammi di proteine ​​​​al giorno. Ciò equivale a circa 410 Kcal. Abbassare l’asticella può portare a debolezza tessuto muscolare, e in alcuni casi a distrofia muscolare. Se consumi più della quantità necessaria di proteine ​​al giorno, ciò può portare ad un aumento dell'omocisteina nel sangue. Un'enorme quantità di proteine ​​si trova nella carne, nel pesce, nei legumi e nelle uova, quindi dovresti assolutamente includere piatti a base di pollo, pesce, legumi e uova nella tua dieta.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?

Saranno sufficienti 370 grammi di carboidrati. Risulta che 1530 chilocalorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Il corpo ne ha più bisogno, perché solo i carboidrati possono fornire energia. È estremamente importante distribuire correttamente la quantità di carboidrati durante la giornata. Quindi, ad esempio, se mangi un chilogrammo alla volta, il corpo sarà in grado di assorbire solo circa cento grammi di carboidrati, tutto il resto andrà in grasso.

Di quanti grassi hai bisogno al giorno?

Il grasso è necessario per il corpo. Coloro che credono che sia possibile eliminare completamente i grassi dalla dieta si sbagliano. Dopotutto, si trova anche nella frutta e nella verdura. I grassi sono particolarmente importanti per il corpo per il metabolismo dei lipidi e la costruzione cellulare. Ogni giorno bisogna consumare circa 60 grammi di grassi, che equivalgono a 560 kilocalorie. Il corpo umano ha bisogno anche di grassi vegetali. Hanno una composizione completamente diversa rispetto ai grassi animali. 30 grammi di grassi vegetali non aumenteranno il contenuto calorico della dieta, ma allo stesso tempo forniranno all'organismo il necessario sostanze utili.

Contenuto ottimale di grassi, proteine ​​e carboidrati nella dieta:

È necessario consumare un po' tutti gli alimenti. L'alimentazione dovrebbe essere varia ed equilibrata;
È necessario monitorare chiaramente quante calorie una persona consuma al giorno. La norma non può essere esagerata o ridotta;
Ogni etichetta alimentare contiene una descrizione della quantità di proteine, grassi e carboidrati per cento grammi;
Ho bisogno di mangiare carboidrati complessi: , pane, riso integrale;
I grassi trans come patatine o margarina dovrebbero essere evitati;
Ottime fonti di proteine ​​sono la ricotta, il pesce, la carne magra e i fagioli. Grassi, proteine ​​e carboidrati si trovano ovunque negli alimenti, ma non tutti gli alimenti apportano benefici al corpo il beneficio desiderato e l'effetto giusto.

Se ti attieni al giusto apporto calorico razione giornaliera, questo aiuterà a evitare problemi con sovrappeso e mantenere la salute per molti anni.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno? Questa domanda interessa molti, soprattutto coloro che non possono vivere senza prodotti “dannosi”.

Richiesto per corpo umano l’energia proviene dal cibo consumato. Il processo di assimilazione del cibo nel corpo è in qualche modo simile alla combustione, quando la maggior parte dei prodotti, inclusi grassi e carboidrati, vengono convertiti in calore o energia, acqua e anidride carbonica.

I carboidrati sono importanti componenti energetici del cibo, il principale rappresentante dei quali è il glucosio. Di Composizione chimica sono divisi in polisaccaridi e zuccheri semplici. In base al grado di assorbimento nel corpo, i carboidrati si dividono in digeribili e indigeribili. Gli alimenti più facilmente digeribili sono glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio e maltosio. Più lento: destrine e amido.

I carboidrati indigeribili includono la cellulosa, che si trova nei legumi, nei cereali, nel pane integrale, nelle patate, nei cavoli e nelle carote. Anche la fibra non viene assorbita dall'organismo, sebbene la normale digestione sia impossibile senza di essa. La mancanza di fibre porta all’obesità, malattia cardiovascolare, colelitiasi, stitichezza, cancro al colon, ecc.

Al fine di evitare cambiamenti nel normale stato ormonale del corpo umano, si raccomanda che l'assunzione giornaliera di carboidrati - zuccheri semplici (zucchero, dolci, miele, marmellata) nella dieta non superi i 50-100 grammi.

I carboidrati, essendo significativamente inferiori nel contenuto calorico ai grassi, sono inclusi nella dieta in quantità relativamente grandi - 4,5-5 volte più dei grassi. A questo proposito rappresentano la principale fonte di energia alimentare. A volte si pensa che i carboidrati siano “calorie vuote”. Questo è sbagliato. Dopotutto, se l'intero contenuto calorico della dieta è fornito da grassi e proteine, senza tener conto di quanti carboidrati sono necessari al giorno, le funzioni vitali del corpo verranno interrotte.

A alimentazione normale, l'energia proveniente dagli alimenti contenenti carboidrati è sufficiente per garantire le funzioni vitali del corpo. Quando mancano le calorie, il corpo deve utilizzare i carboidrati di riserva. Con un consumo eccessivo di cibi ipercalorici, il corpo utilizza solo la quantità di carboidrati necessaria al giorno e il loro eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose come Grasso sottocutaneo, a seguito del quale aumenta il peso corporeo e si verifica l'obesità.

Per mantenere la normalità vita umanaè necessaria una certa quantità di carboidrati al giorno, in un rapporto stabilito con grassi e proteine. Il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati per persona sanaè 1:1,2:4.
È accettato che 1 g di grassi contenuti negli alimenti fornisca 9 kilocalorie, 1 g di carboidrati e 1 g di proteine ​​- 4 kilocalorie ciascuno.

Quindi, di quanti carboidrati ha bisogno ogni giorno un adulto di 70 kg che fa attività fisica? fisico facile lavoro? Questo fabbisogno varia da 360 a 400 grammi di carboidrati digeribili, inclusi da 50 a 100 grammi di zucchero, dolciumi, miele e marmellata.

Gli anziani, a partire dai 60 anni, ne hanno bisogno consumo quotidiano cambiamenti nei carboidrati. Vale a dire:

Gli uomini di età compresa tra 60 e 74 anni necessitano di 333 grammi di carboidrati.
Uomini di età pari o superiore a 75 anni - 290 g.
Donne dai 60 ai 74 anni - 305 g.
Donne di età pari o superiore a 75 anni - 275 g.

Puoi scoprire di quanti carboidrati ha bisogno un bambino al giorno dalla seguente tabella:

Da 1 anno a 3 anni - 170-180 g.
Da 4 a 6 anni - 200-250 g.
Da 7 a 9 anni - 270-300 g.
Dai 10-12 anni - 320-350 g.
Da 13 a 15 anni - 350-400 g.

Percentuale di carboidrati digeribili contenuti prodotti alimentari(per 100 grammi di prodotto):
Salsiccia bollita - 1,1%, Wurstel - 0,4%
Uovo di gallina - 0,9%, Albume - 0,8%
Tuorlo d'uovo-1,2%, Pesce pettine - 3,3%
Kefir intero - 4,5%, Burro - 0,5%
Latte di mucca- 4,5%, Latte condensato zuccherato - 53,5%
Yogurt - 4,5%, Panna acida 3,1%
Formaggio con un contenuto di grassi del 45% - 2,0%, Ricotta intera - 3%
Ricotta a basso contenuto di grassi - 3,5%, Panino di farina di 1a scelta - 52,7%
Piselli - 50,8%, Grano saraceno - 64,4%
Semolino - 70,1%, Semola - 62%
Granella d'orzo- 70,5%, Pasta - 70,9%
Fecola di patate - 81%, farina di frumento di 1a scelta - 69,7%
Riso - 72,5%, Miglio - 66,5%
Crackers di grano - 68,2%, Pane di grano - 50,3%
Pane di segale - 42,5%, Albicocche - 12%
Albicocche secche - 63,5%, Uva - 16,7%
Pere - 10,5%, Uvetta - 69%
Mirtilli rossi - 7,5%, Frutta secca - 51,2%
Limoni - 9,2%, Mandarini - 9,2%
Ribes nero - 9,8%, mele - 11,5%
Prugne - 10,7%, Anguria - 8,8%
Funghi porcini secchi - 22,5%, Lame di piselli - 10,5%
Melone - 8,6%, Zucchine - 3,5%
Cavolo - 5,2%, Patate - 20%
Cipolle - 9,2%, Carote - 7,6%
Cetrioli - 2,9%, Pomodori - 4%
Lattuga - 2,1%, Zucca - 5,9%
Marmellata di fragole - 71,2%, Cacao - 38,4%
Miele - 77,7%, Noci - 8,3%
Zucchero - 95,5%, Cioccolato - 50,9%

Una buona alimentazione lo è il fattore più importante nel creare un sottile bel corpo. Oltre all'apporto calorico giornaliero è necessario calcolare il BZHU: quantità di proteine, grassi e carboidrati. Qual è l’importanza di questi valori? E come calcolare correttamente standard necessari in modo che la dieta sia il più equilibrata possibile?

Tre buoni motivi per calcolare BZHU

1. Perché è importante contare le proteine?

Le proteine ​​sono l’elemento più importante per la costruzione dei muscoli. Come sapete, più muscoli ci sono nel corpo, migliore è il metabolismo. Le proteine ​​si trovano in alimenti come carne, pesce, ricotta, uova, piselli, lenticchie e soia. È particolarmente importante consumare prodotti proteici con una formazione regolare. È vero, il consumo eccessivo di proteine ​​può causare disturbi del fegato e dell'intestino. Ecco perché è così importante garantire una quantità equilibrata di proteine ​​nella dieta.

2. Perché è importante contare i grassi?

Molte ragazze, quando si mettono a dieta, passano a cibi a basso contenuto di grassi. Tuttavia, poche persone sanno che la mancanza di grasso nel corpo può rappresentare una minaccia disturbi ormonali. Indipendentemente dai calcoli BZHU individuali, importo minimo grasso al giorno devono essere almeno 30. Tuttavia, non puoi nemmeno esagerare con loro: c'è il rischio di avere problemi con i vasi sanguigni.

3. Perché è importante contare i carboidrati?

I carboidrati, da un lato, sono una fonte di energia insostituibile. Senza di loro quantità sufficiente sentirai declino costante forza e l’allenamento sarà inefficace. Inoltre, i carboidrati migliorano il nostro umore. Ma d'altra parte è proprio l'eccesso prodotti a base di carboidrati promuove deposizione di grasso sul nostro corpo. L'equilibrio di questo elemento non è inferiore a motivo importante considera BJU.

Come calcolare BZHU: procedura

1. Per cominciare, notiamo i seguenti valori che ci saranno utili per i calcoli:

• 1 g di grassi = 9 kcal
• 1 g di proteine ​​= 4 kcal
• 1 g di carboidrati = 4 kcal

• Proteine: 30% dell'apporto calorico
• Carboidrati: 40% dell'apporto calorico
• Grassi: 30% dell'apporto calorico

4. Una volta ricevuto il valore calorico giornaliero richiesto, è possibile procedere al calcolo di proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, il tuo norma quotidiana– 1600 kcal. Per calcolare il BZHU, eseguiamo i seguenti passaggi (tenendo conto dei dati dei punti 1 e 2):

• Grassi: (0,3*1600)/9=53 g
• Proteine: (0,3*1600)/4=120 g
• Carboidrati: (0,4*1600)/4=160 g

5. Mangiare in base a valori rigorosi di proteine, carboidrati e grassi è piuttosto difficile, quindi è consentito piccolo corridoio nello schema di calcolo BZHU: ±5%. Ad esempio, i carboidrati potrebbero non corrispondere esattamente al 40%, ma potrebbero essere compresi tra il 35 e il 45%. Poi standard accettabili BZHU con un apporto calorico giornaliero di 1600 kcal sarà simile a questo:

• Grassi*: 44-62 g (in base ai valori ottenuti (0,25*1600)/9 E (0,35*1600)/9 )
• Proteine**: 80-140 g
• Carboidrati: 140-180 g

* Il limite inferiore del corridoio adiposo può essere abbassato leggermente più in basso: 35-62 g.

** Il limite inferiore del corridoio proteico può anche essere abbassato, in ragione di: 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso

Se ne hai qualcuno difficoltà con il calcolo del BZHU, fatecelo sapere nei commenti, calcoleremo velocemente i valori richiesti.

Da dove prendi i valori di proteine, carboidrati e grassi negli alimenti?

Poiché nei commenti sono sorte domande su come calcolare BZHU direttamente nei prodotti, aggiungeremo chiarimenti. BJU nei prodotti non può essere calcolato, questi valori vengono presi per impostazione predefinita:

• Se hai acquistato un prodotto finito, l'etichetta solitamente indica quante proteine, carboidrati, grassi e calorie sono contenute in 100 g di prodotto.

• Se acquisti un prodotto senza etichetta o sfuso (ad esempio carne, cereali, frutta, verdura), i valori BJU possono essere visualizzati in tabelle già pronte: cifre approssimative di BZHU nei prodotti popolari.

• Se si preparano pasti con più ingredienti, prima della cottura è sufficiente pesare tutti gli ingredienti e sommare proteine, carboidrati e grassi. Quindi, ottieni i valori BZHU per piatto già pronto. Il cibo deve essere pesato crudo prima della cottura..

Hai ancora domande o non capisci i calcoli? Scrivi nei commenti, siamo sempre felici di chiarire questioni controverse.

Per controllare il tuo peso, sia che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenerla idoneità fisica, bisogno di sapere, come calcolare BZHU. Conoscendo il tuo norma quotidiana di BZHU, puoi facilmente raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Come calcolare correttamente BZHU, Oggi vedremo un esempio specifico e ti mostrerò anche come farlo al meglio calcolare BZHU per la perdita di peso.

Il rapporto BZHU è considerato rispettivamente 1:1:4. Ma questa proporzione non è del tutto corretta, poiché porta ad un eccesso di carboidrati e ad una carenza di proteine. Sapevi che consumare grandi quantità di carboidrati ha come conseguenze l'accumulo di grasso dovuto al fatto che il corpo non ha bisogno della quantità di carboidrati con cui lo “riempi” e semplicemente non ha il tempo di elaborarli, quindi tutto l'eccesso i carboni vanno direttamente al deposito del grasso.

Nel frattempo, le proteine ​​​​nel nostro corpo, al contrario, sono diventate carenti. E meno proteine ​​- materiale da costruzione per i muscoli, quanto peggiori sono i processi di recupero muscolare dopo l'allenamento, tanto meno massa muscolare e il metabolismo più lento nel corpo. Personalmente non amo molto questa tendenza, e non solo a me, quindi tra allenatori e consulenti sportivi esiste una formula diversa, come calcolare BZHU– 4:2:4 o 5:1:2 (questa proporzione è più adatta per perdere peso e asciugare il corpo).

Preferisco scegliere il valore medio tra queste due proporzioni e calcolare il BZHU utilizzando questa formula: 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Questo corridoio è il più adatto per il calcolo norma giornaliera di BZHU per ridurre la componente grassa.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Apporto calorico giornaliero per 1 kg di peso se ti alleni 3-5 volte a settimana attività fisica, dovrebbe essere: peso in kg x 35. Questo per mantenere il peso normale.

Se vuoi perdere peso (ridurre la componente grassa), allora hai bisogno di:

Formula di perdita di peso = peso desiderato (kg) x 24, Ma condizione richiesta qui se il tuo peso in eccesso non più di 10 kg!

Esempio: una ragazza di 65 kg vuole perdere peso fino a 55 kg. Calcoliamo il contenuto calorico della dieta per dimagrire utilizzando la formula: 55 x 24 = 1320 kcal. Puoi assumere un valore intermedio: 60 x 24 = 1440 kcal. Ciò significa che all'inizio può consumare 1440 kcal al giorno e quando raggiunge i 60 kg può tranquillamente ridurre il suo apporto calorico a 1320 kcal.

Se il tuo peso in eccesso è superiore a 10 kg (pesi 90 kg, ma vuoi perdere peso fino a 60), devi suddividere il processo di perdita di peso in almeno tre fasi, poiché la differenza tra l'apporto calorico di una persona di 90 kg e 60 kg saranno significativi. Nella prima fase è necessario utilizzare la seguente formula:

Formula per la perdita di peso (1a fase)= (peso attuale-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Quando hai perso 10 kg e il tuo peso è di 80 kg, ricalcola il contenuto calorico della tua dieta:

Formula per la perdita di peso (2a fase)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Formula di perdita di peso (3 esimo stadio) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Ecco come viene calcolato in più fasi contenuto calorico giornaliero dieta, puoi anche sottrarre 5 dal tuo peso attuale invece del numero 10, ma poi ci saranno più fasi.

Ora, conoscendo l'apporto calorico giornaliero, è necessario calcolare BZHU per la perdita di peso (essiccazione).

Calcolo del BJU. Apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati

Percentuale norma quotidiana di BZHU ridurre la componente grassa è:

Sappiamo che 1 g di proteine ​​contiene 4 kcal, 1 g di grassi contiene 9 kcal e 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. Ora contiamo.

Prendiamo come esempio la nostra ragazza, che vuole perdere peso da 65 kg a 55 kg. Abbiamo già calcolato che il suo apporto calorico giornaliero è di 1320 kcal.

Il 45% di proteine ​​da 1320 kcal corrisponde a 594 kcal/4 kcal = 149 g di proteine ​​al giorno che la nostra ragazza deve consumare. Si tratta di circa 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso desiderato.

Il 25% di grassi da 1320 kcal corrisponde a 330 kcal/9 kcal = 36 g di grassi al giorno. Si tratta di circa 0,7 g di grasso per 1 kg di peso desiderato.

Il 30% di carboidrati da 1320 kcal corrisponde a 396 kcal/4 kcal = 100 g di carboidrati al giorno, ovvero 1,8 g di carboidrati per 1 kg di peso desiderato.

Se fai più di 5 allenamenti a settimana, aumenta l'apporto proteico in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di recuperare bene.

Esistono molti altri metodi che te lo consentiranno calcola il tuo fabbisogno giornaliero di BZHU. Ne parlo uno nel mio video qui sotto. Questo metodo, secondo me, è il più semplice e veloce. Ma spetta ancora a te scegliere quale metodo utilizzare.

Ma ricorda che queste percentuali e numeri sono INDIVIDUALI per ogni persona. Essi possono differire leggermente o, al contrario, in modo significativo da quelli dichiarati. Ciò suggerisce ancora una volta che ogni organismo è individuale: per alcuni, il rapporto formulato di BJU è perfetto, ma per altri non funzionerà affatto. Qui devi trovare i tuoi numeri e le tue percentuali attraverso tentativi ed errori, osservazione e analisi. Se hai bisogno di aiuto in questa difficile questione, allora sono al tuo servizio, puoi dove calcolerò il tuo apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati, e programmerò anche tutti i pasti ogni ora e, cosa più importante, monitorerò i tuoi cambiamenti di peso e, se necessario, adeguerò il piano nutrizionale.

Quindi ora lo sappiamo come calcolare correttamente BZHU per la perdita di peso. Come puoi vedere, non c'è nulla di complicato in questo, devi solo sederti con una calcolatrice e dedicare 5-10 minuti del tuo tempo, in modo che più avanti nel processo di perdita di peso non avrai vertigini improvvise e stati di svenimento da la mancanza di alcuni elementi utili nel tuo corpo. Apporto calorico e norma quotidiana di BZHU- questo è molto elementi importanti l'intero mosaico chiamato “Perdita di peso”. Se hai già iniziato a mettere insieme tutti i puzzle per assemblarli finalmente bella immagine sotto forma del suo Corpo magro, allora devi essere in grado di farlo correttamente calcola il tuo BZHU tenendo conto dei tuoi allenamenti e del tuo peso, altrimenti tutti i tuoi sforzi potrebbero essere vani.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Ti auguro buona fortuna nel cammino verso il tuo sogno!