Grassi saturi: benefici e danni. Grassi saturi o malsani negli alimenti

Sei interessato a sapere cosa sono gli insaturi acido grasso? In questo articolo parleremo di cosa sono e quali benefici per la salute apportano.

I grassi nel corpo umano svolgono un ruolo energetico e sono anche una materia plastica per la costruzione delle cellule. Si dissolvono un certo numero di vitamine e servono come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi aiutano ad aumentare qualità del gusto cibo e provocare una sensazione di sazietà prolungata. Con una mancanza di grassi nella nostra dieta possono verificarsi disturbi nelle condizioni del corpo, come cambiamenti nella pelle, nella vista, nei reni, indebolimento meccanismi immunologici ecc. Negli esperimenti condotti sugli animali, è stato dimostrato che no quantità sufficiente il grasso nella dieta contribuisce a ridurre l’aspettativa di vita.

Monograsso o alifatico acidi carbossilici presente nei grassi vegetali e animali in forma esterificata. Si dividono in due tipologie a seconda struttura chimica e connessioni tra acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tipi di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno, un doppio legame in una catena di acidi grassi. A seconda della saturazione, si dividono in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi contenenti un doppio legame;
• acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano prevalentemente in prodotti vegetali. Questi acidi sono considerati più sani degli acidi grassi saturi. Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendone così il rischio cardiopatia. Acido linoleico, acido oleico, acido miristoleico, acido palmitoleico e acido arachidonico- Ecco qui alcuni di loro.

Alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi

• Olio d'oliva
• Burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di colza
• olio di semi di girasole
• avocado
• mandorla
• anacardi
• arachidi
• olio

Alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi

• Olio di mais
• Olio di semi di soia
• Salmone
• semi di sesamo
• semi di soia
• semi di girasole
• Noci

Benefici degli acidi grassi insaturi

Sono numerosi i benefici che gli acidi grassi insaturi apportano alla nostra salute. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi. Il fatto è che le molecole di acidi grassi saturi, entrando nel sangue, tendono a legarsi tra loro, il che porta alla formazione di placche nelle arterie. I grassi insaturi, invece, sono costituiti da grandi molecole che non formano composti nel sangue. Ciò porta al loro passaggio senza ostacoli attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, riducendo così la probabilità di malattie cardiache come ictus e infarti. Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti grassi insaturi. Ad esempio, il passaggio all’olio d’oliva o di canola per cucinare può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

I grassi alimentari contengono vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E, che sono essenziali per il mantenimento buona salute. ed E sono antiossidanti e aiutano a mantenere sistema immunitario affinché rimaniamo in salute. Aiutano anche la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche nelle arterie. La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

Altri benefici degli acidi grassi insaturi:

• avere un effetto antiossidante;
• avere un effetto antinfiammatorio;
• ridurre la pressione sanguigna;
• ridurre il rischio di alcuni malattie tumorali;
• migliorare la condizione dei capelli e della pelle;
• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Importante: i grassi consumati negli alimenti devono essere freschi. Il fatto è che i grassi si ossidano molto facilmente. Si accumulano grassi raffermo o surriscaldati sostanze nocive, che agiscono come irritanti per il tratto gastrointestinale, i reni e interrompono il metabolismo. IN nutrizione dietetica Tali grassi sono severamente vietati. Fabbisogno giornaliero persona sana di grassi è di 80-100 grammi. Durante l'alimentazione dietetica, la composizione qualitativa e quantitativa dei grassi può cambiare. Si consiglia di consumare una quantità ridotta di grassi in caso di pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità. Quando il corpo è esausto e durante il periodo di recupero dopo malattie a lungo termine, al contrario, si consiglia di aumentare norma quotidiana grasso fino a 100-120 g.

Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono una vera piaga del nostro tempo. L’aumento del colesterolo aumenta il rischio di svilupparlo malattia cardiovascolare che rappresentano una delle principali cause di morte. Le fonti di colesterolo cattivo sono i grassi saturi, che si trovano in molti prodotti animali. Questo è il motivo per cui i medici consigliano di includerlo più prodotti, che sono fonti di grassi insaturi sani.

Qual è la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi?

Studiarli aiuta a comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi. proprietà chimiche. Grassi saturi sono caratterizzati da un unico legame di carbonio, motivo per cui si assemblano facilmente in composti sferici, formano placche di colesterolo e si depositano nei depositi di grasso. I grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio, quindi rimangono attivi, penetrano nelle membrane cellulari e non formano composti solidi nel sangue.

Tuttavia, ciò non significa che i grassi saturi, che si trovano nella carne, nelle uova, nel cioccolato, nel burro, nella palma e oli di cocco, dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. I grassi saturi sono essenziali per migliore assorbimento alcune vitamine e microelementi, operazione appropriata sistema riproduttivo umano, produzione e costruzione di ormoni membrane cellulari. Inoltre, i grassi saturi sono una fonte di energia unica e sono particolarmente necessari durante la stagione fredda. Norma quotidiana grassi saturi – 15-20 g.

Per quanto riguarda l'obesità, può essere ottenuta da consumo eccessivo qualsiasi grasso, soprattutto in combinazione con carboidrati facilmente digeribili.

Quali alimenti contengono grassi insaturi?

I grassi insaturi contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi questi tipi sono utili nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo causati dall’eccesso di grassi saturi nella dieta. Gli alimenti contenenti grassi insaturi solitamente contengono entrambi i tipi di acidi grassi.

È considerata una fonte particolarmente preziosa di grassi insaturi olio d'oliva. Grazie alla grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva aiuta a pulire i vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna, previene il cancro e il diabete di tipo II, migliora la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e dei capelli. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'olio d'oliva, come qualsiasi altro olio vegetale, è ancora grasso puro, il cui contenuto calorico è molto elevato. Pertanto è necessario utilizzarlo in piccole porzioni- non più di un cucchiaio, che, tra l'altro, conterrà circa 120 chilocalorie!

Contiene molti grassi insaturi, soprattutto omega-3 (acidi grassi polinsaturi). pesce di mare(V pesce di fiume sono presenti anch'essi, ma in quantità minori). Grazie ai grassi insaturi, il pesce di mare è molto salutare sistema nervoso, articolazioni e vasi sanguigni, e l'alto contenuto e minerali rendono questo prodotto molto prezioso per l'uomo.

Ricche fonti di grassi insaturi sono gli oli vegetali (semi di lino, mais, soia, girasole), frutti di mare (gamberetti, cozze, ostriche, calamari), frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi), semi (sesamo, soia, lino, girasole), avocado, olive.

Il danno dei grassi insaturi

I grassi più dannosi che tutti dovrebbero eliminare dalla propria dieta sono i grassi trans. E, stranamente, i grassi trans sono costituiti da grassi insaturi sani. Grazie al processo di idrogenazione gli oli vegetali diventano solidi, cioè perdono la loro permeabilità e acquisiscono la capacità di formare facilmente coaguli di sangue nei vasi sanguigni. I grassi trans interrompono il metabolismo all’interno delle cellule, causano un accumulo di tossine, aumentano il rischio di diabete, indeboliscono il sistema immunitario e causano molti altri problemi di salute. La maionese, la margarina, il ketchup e alcuni prodotti dolciari contengono grassi trans.

I grassi insaturi sono spesso chiamati anche “grassi buoni” perché possono aiutare influenza positiva per la salute del tuo cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare modestamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene esistano molti integratori contenenti grassi insaturi, come l'olio di fegato di merluzzo e grasso di pesce, l'assunzione di grassi insaturi dal cibo consente di migliorare significativamente il sistema cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altre sostanze salutari per il cuore e vasi sanguigni nutrienti. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, di cui dovrebbero essere i grassi insaturi. maggior parte grasso consumato.

Aumenta l'HDL

La lipoproteina ad alta densità (HDL) è conosciuta come colesterolo “buono”. effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) aumentano il rischio che si formino placche di colesterolo nelle arterie, che possono portare a malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituto Medico Istituzioni mediche Johns Hopkins, è stato scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi in una dieta sana per il cuore aumenta i livelli di colesterolo buono. Sebbene questa dieta non riduca i livelli di colesterolo cattivo, riduca comunque i livelli di trigliceridi pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, più di 81 milioni di persone soffrono di almeno una forma di malattia cardiovascolare (dati del 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore e portare ad una diminuzione del livello pressione sanguigna. Acidi grassi Omega-3 presenti in prodotti alimentari la frutta secca, come noci e pesce grasso, ha un effetto protettivo sul cuore. Questo tipo di grasso riduce anche il rischio di svilupparlo malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, secondo l'università Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Proteine ​​e grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine ​​è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine ​​di quelle necessarie per svolgere questa funzione, il corpo utilizza le proteine ​​in eccesso per produrre energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nei tessuti adiposi. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva può causare sintomi di ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine ​​forniscono struttura alle ossa e ai muscoli, il che aiuta a mantenere la struttura ossea del corpo. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cella ha una parete che fornisce struttura, protezione e funzioni di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare semplicemente si romperà.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere i grassi insaturi nel tuo dieta giornaliera nutrizione, è necessario sostituire (almeno parzialmente) gli alimenti con alto contenuto grassi saturi, alimenti ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di aumentare di peso e di aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

• Avocado. Questo delizioso frutto è ricco di grassi monoinsaturi. Puoi consumare sia il frutto stesso dell'avocado che l'olio di avocado aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
• Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi consumare olive e olio d'oliva, anch'esso ricco di grassi sani.
• Noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Le noci tendono ad essere più ricche di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più ricche di grassi monoinsaturi. La frutta secca è anche ricca di altri ingredienti benefici per la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
• Pesce grasso. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. A pesce azzurro, ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli vedere Omega-3 nel pesce: tabella del contenuto di Omega-3 nei vari pesci). Prova ad usarlo almeno un paio di volte a settimana piatti di pesce- particolarmente buono e utile sgombro salato(non affumicato).
• Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi passare dall'uso di burro o margarina, che sono ricchi di grassi insaturi e grassi trans, a oli vegetali sani ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono: olio di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia, semi di lino e avocado.
• Semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (nelle farmacie e nei negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono anche essere utilizzati come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per l'altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare a prendere degli integratori che contribuiranno alla tua salute. del sistema cardiovascolare e tutto il corpo.

La letteratura degli ultimi tre decenni indica che i grassi saturi sono una delle principali cause di malattie cardiovascolari. Ma oggi gli scienziati hanno dimostrato che questo è tutt’altro che vero. La ricerca ha dimostrato che i giovani non hanno necessariamente bisogno di eliminare i grassi dalla loro dieta. Se parliamo di anziani, le restrizioni alla loro assunzione sono ancora scientificamente giustificate.

Alcuni scienziati ritengono che i grassi saturi siano strettamente legati al consumo di cibo processi metabolici, Sono componenti strutturali biomembrane, ecc. Il personale dell’Università di Cardiff ha dimostrato che il grasso del latte riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari. Pertanto, i medici consigliano ancora di bere latte intero piuttosto che latte scremato. L'uso di un prodotto del genere da parte di bambini e adolescenti fa più male che bene. Nella tua dieta, devi limitare la quantità di grassi trans, zucchero e sale “dannosi”.

È ormai noto che i grassi saturi non provocano aumento di peso. In genere, questo processo si verifica a causa del consumo un ammontare significativo carboidrati. Mangiare una quantità minima di grassi provoca lo sviluppo di molte malattie. Prima di tutto, ciò è dovuto a vitamine liposolubili A, D, E, K, F. Questi elementi semplicemente non verranno assorbiti dal corpo senza una quantità sufficiente di lipidi. Di conseguenza, si verificano carenze ipo e vitaminiche. Non bisogna dimenticarlo ormoni steroidei e sono derivati ​​dei lipidi. I grassi sono un ottimo materiale isolante termico, fonte importante energia, acqua endogena e substrato per la sintesi di numerosi composti bioattivi per l'organismo.

Eppure è necessario capire cosa sono i grassi. Chimica dei grassi (lipidi)

Tutti sono divisi in tre grandi gruppi: semplici, complessi e derivati. I primi includono quelli costituiti da glicerolo (alcol trivalente) e acidi grassi superiori. Questo gruppo comprende triacilgliceroli, steroli e cere. La molecola dei lipidi complessi contiene glicerolo, acidi grassi superiori, acidi fosfato e solfato, sostanze azotate, carboidrati e molti altri composti. I derivati ​​lipidici includono carotene, acidi grassi, alcoli superiori, alcuni, ecc.

Per quanto riguarda gli acidi grassi superiori presenti nei grassi, essi sono rappresentati principalmente da acidi grassi aciclici saturi e insaturi. Alcuni grassi contengono acidi carbossilici ciclici e idrossiacidi. I grassi saturi contengono alto livello acidi palmitico, stearico, miristico. È noto che alcuni non si formano nel nostro organismo o vengono sintetizzati in quantità insufficienti, quantità minima. A questo proposito, sono chiamati essenziali o insostituibili. Questo gruppo comprende l'acido arachidonico, linoleico e linolenico. Contiene quantità sufficienti di acidi grassi essenziali oli vegetali. Contiene grassi del latte un gran numero di I grassi monoinsaturi ne contengono quantità enormi

Nel corpo umano i grassi saturi (triacilgliceridi) vengono utilizzati come materiale energetico. Questi includono quelli di origine animale, così come quelli vegetali solidi. Sono presenti molti triacilgliceridi prodotti a base di carne dalla carne grassa, così come nei latticini, nel cioccolato e nei dolciumi. Uso eccessivo Tali grassi possono causare un aumento della concentrazione di colesterolo nel corpo. Il cosiddetto colesterolo “patologico” si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, il che, a sua volta, provoca lo sviluppo di una malattia come l'aterosclerosi, l'elasticità dei vasi sanguigni viene compromessa e si formano emorragie.

I nutrizionisti consigliano di consumare piccole quantità di grassi saturi. I grassi trans sono considerati i più dannosi per l’organismo. Tali isomeri si formano a causa dell'azione di fattori fisico-chimici sui grassi vegetali, che cambiano il loro stato di aggregazione da liquido a solido. Questi includono la margarina e i prodotti dolciari che possono avere un effetto cancerogeno.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente con essi gli acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, a temperatura ambiente si trattengono forma liquida. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche la quantità di lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza intaccare le lipoproteine ​​protettive alta densità(HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i vantaggi di questo tipo grassi insaturi per la salute. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di grassi saturi ricco di prodotti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari, sviluppo adeguato nervi, occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e molte altre funzioni. Anche mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati ne riduce i livelli colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

Grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• non idrogenato olio di semi di soia;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare le lipoproteine ​​ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% di consumo quotidiano le calorie devono provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei più convenienti e prodotti sani che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. IN questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Fornisce inoltre un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi corpo umano vitamina E essenziale per la salute pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi ( varietà grasse pesce) invece della carne, che contiene più grassi saturi.
3. Sostituire burro, lardo e grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html