Grassi sani: elenco di prodotti e raccomandazioni. Grassi saturi Dove si trovano i grassi saturi?

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente con essi gli acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in polinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche le lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare le lipoproteine ​​protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute derivanti da questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sperimentano una perdita di peso quando passano da una dieta ricca di grassi trans e saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari e al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• olio di soia non idrogenato;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare le lipoproteine ​​ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Ottimo per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi (pesce grasso) invece di carne ricca di grassi saturi.
3. Sostituisci burro, strutto e grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Contenuti:

Elenco degli alimenti ricchi di grassi saturi e insaturi. Quali sono i prodotti più utili?

I grassi sono parte integrante della dieta di ognuno di noi, avendo un effetto benefico sulla salute umana. Il loro consumo moderato aiuta l'organismo ad avviare tutti i processi interni. Naturalmente non tutti i grassi sono ugualmente salutari e quantità eccessive possono portare a centimetri in più in vita.

I grassi si dividono in due categorie: saturi (di origine animale) e insaturi (di origine vegetale). La loro differenza sta nella loro struttura e nell'effetto sul corpo umano. Vale la pena limitare il consumo di acidi grassi saturi, poiché influenzano l'aumento del colesterolo nel sangue, che è irto dello sviluppo di malattie cardiovascolari.

In che modo i grassi saturi differiscono dai grassi insaturi?

La differenza principale sta nella struttura chimica. Gli acidi grassi saturi (saturi) sono costituiti da un singolo legame tra le molecole di carbonio. Per quanto riguarda i grassi insaturi, sono caratterizzati da doppi o più doppi legami di carbonio, per cui non sono soggetti a connessione. La loro attività consente loro di passare attraverso le membrane cellulari senza formare composti solidi.

Senza approfondire la terminologia scientifica, puoi notare la differenza nelle caratteristiche esterne osservandole nella loro forma naturale: a temperature normali, i grassi insaturi hanno una forma liquida, mentre questi ultimi rimangono solidi.

I grassi saturi apportano benefici al sistema riproduttivo umano e sono importanti anche nella costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, con il loro aiuto, si verifica un migliore assorbimento di alcune vitamine e microelementi. Sono particolarmente utili nella stagione fredda perché sono un'ottima fonte di energia. La dose giornaliera di assunzione varia tra 15-20 grammi.

Secondo numerosi studi, è stato scoperto che una carenza di grassi può influenzare negativamente la funzione cerebrale modificando il tessuto cerebrale. Naturalmente, questo accade in casi molto rari, ma succede. Se una persona rifiuta completamente di consumare acidi grassi saturi, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarli da altri alimenti, il che costituirà un carico aggiuntivo per gli organi interni.

Elenco degli alimenti ricchi di grassi saturi

Il grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta inevitabilmente allo sviluppo di malattie cardiovascolari (ipertensione, aterosclerosi, ecc.). I medici raccomandano vivamente di monitorare l’assunzione giornaliera di grassi, la maggior parte dei quali è meglio ottenuta da acidi grassi polinsaturi.

Le principali fonti di acidi grassi saturi sono i seguenti alimenti:

• latticini con un'elevata frazione di massa grassa: latte, formaggio, burro, panna, ricotta, panna acida, ecc. Vale la pena tenere presente che i grassi saturi di origine lattiero-casearia possono causare una reazione allergica;
• prodotti a base di carne: maiale, manzo, pollame (pollo, anatra, tacchino), salsicce, pancetta, wurstel;
• prodotti dolciari – cioccolato, gelati, dolci, dessert;
• prodotti da forno;
• Fast food;
• salse.

Questo non è un elenco completo degli alimenti il ​​cui consumo dovrebbe essere limitato. Le persone inclini all'obesità, che conducono uno stile di vita sedentario e con livelli elevati di colesterolo dovrebbero limitare l'assunzione di grassi a 10-15 grammi al giorno.

Alimenti contenenti grassi insaturi

È importante che ogni persona capisca quali alimenti contengono più grassi sani e quali ne contengono meno. Considera un elenco di alimenti che contengono grandi quantità di acidi grassi insaturi sani:

1. Gli oli vegetali svolgono un ruolo molto importante in una buona alimentazione. Una ricca composizione chimica è necessaria affinché il corpo funzioni correttamente. I più utili sono gli oli di oliva, mandorle, sesamo, semi di lino, avocado e noci. Il leader, ovviamente, è l'olio d'oliva. Se consumato, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Arricchendo il corpo con omega-3 e omega-6, agisce come prevenzione delle malattie infiammatorie. Vale la pena notare che le proprietà benefiche di questa materia prima dipenderanno dal metodo di estrazione e dal grado di purificazione.
2. Pesce grasso: questo prodotto può contenere acidi grassi sia monoinsaturi che polinsaturi. I pesci più benefici sono: sgombro, salmone, aringa, ippoglosso, tonno. Il pesce grasso ha un effetto benefico sul funzionamento del cuore, aiuta a far fronte alla depressione ed è utile per il diabete.
3. Frutta a guscio: i benefici sono dovuti alla loro composizione chimica (vitamina A, B, E, magnesio, calcio, ecc.). Mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi e noci sono ottime fonti di grassi sani. Inoltre, hanno un effetto antiossidante e migliorano le condizioni di capelli, pelle e unghie. Secondo studi clinici, è stato scoperto che mandorle, nocciole e noci possono abbassare il colesterolo nel sangue e anche arricchire l'organismo con lipidi benefici.
4. Frutta, verdura, semi: zucca, avocado, semi di girasole, olive, semi di sesamo, cavolfiore saturano il corpo con un'enorme quantità di microelementi benefici. Grazie all'alto contenuto di omega-3, vitamina A, E, calcio, zinco, ferro, supportano il funzionamento del sistema immunitario, migliorano la circolazione sanguigna e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Studi scientifici hanno scoperto che gli acidi omega-3 aiutano i pazienti a ridurre l’uso di corticosteroidi nel trattamento dell’artrite reumatoide. Gli scienziati hanno proposto un'altra versione: gli omega-3 riducono il rischio di sviluppare demenza senile. Questo acido è molto utile per le donne in gravidanza e in allattamento. Normalizza la crescita e lo sviluppo del bambino. Questo prodotto è molto apprezzato nel bodybuilding.

L'assunzione sistematica di omega-6 avrà un effetto benefico sul funzionamento del cuore. Oltre a conoscere quali alimenti contengono grassi saturi e insaturi, è importante inserirli correttamente nella propria dieta. Quando acquisti generi alimentari, dai la preferenza ai prodotti arricchiti con omega-3, poiché questo acido è stato aggiunto al latte, al pane e alle barrette di cereali. L'olio di girasole dovrebbe essere sostituito con olio di oliva o di semi di lino. È utile aggiungere semi di lino macinati a prodotti da forno, insalate, yogurt fatti in casa, ecc. Includi la frutta secca più spesso nella tua dieta quotidiana.

È importante mangiare solo grassi freschi, poiché nei grassi surriscaldati o non sufficientemente freschi iniziano ad accumularsi attivamente sostanze nocive che interrompono il metabolismo. Prova a mangiare più cibi ricchi di acidi grassi insaturi. Inoltre, gli acidi utili possono essere acquistati in farmacia come integratori alimentari.

Prenditi cura della tua salute fin dall'infanzia, perché in età avanzata sarà molto più difficile rafforzare il corpo.

Grassi e colesterolo sono concetti strettamente correlati e molto spesso le persone hanno paura che il livello di colesterolo nel loro corpo aumenti, perché hanno sentito parlare delle sue proprietà negative e dei danni alla salute. Bisogna infatti diffidare solo dell'aumento dei livelli di colesterolo, quello considerato “cattivo”, cioè LDL (lipoproteine ​​ad alta densità).

Quali grassi fanno bene al corpo, quali sono i danni dei grassi trans e quali alimenti contengono queste sostanze: questo e molto altro imparerai da questo articolo.

In che modo i grassi saturi differiscono dai grassi insaturi?

I grassi, o lipidi, sono la fonte di energia più importante, fanno parte dei componenti strutturali della cellula, proteggono il corpo dalla perdita di calore e gli organi dai danni. I prodotti alimentari contengono grassi di origine animale e vegetale e tutti i lipidi sono costituiti da glicerolo e acidi grassi, di cui si distingue tra saturi e insaturi. Il danno e il beneficio del grasso non è una domanda inutile, quindi vale la pena considerarlo in modo più dettagliato.

In cosa differiscono i grassi saturi da quelli insaturi e dove si trovano? Gli acidi grassi saturi formano grassi duri (“cattivi”), mentre gli acidi grassi insaturi formano grassi morbidi (“buoni”). I grassi animali sono dominati dai grassi saturi, mentre i grassi vegetali (eccetto gli oli di cocco e di palma) sono dominati dai grassi insaturi. Pertanto, la risposta alla domanda "quali grassi sono sani - saturi o insaturi" è ovvia: solo gli acidi grassi insaturi sono sani. Gli acidi grassi saturi sono, nella migliore delle ipotesi, neutri per il corpo e, nel peggiore dei casi, dannosi.

La maggior parte dei grassi consumati dall'uomo sono trigliceridi (95-98%), costituiti da una molecola di glicerolo e tre residui di acidi grassi. Un acido grasso è costituito da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (C) alla quale sono collegati atomi di idrogeno (H). Gli atomi di carbonio possono essere collegati tra loro da legami singoli o doppi.

Uno che non ha doppi legami è detto saturo, quello che ha un doppio legame è detto monoinsaturo e quello con più doppi legami è detto polinsaturo.

Questi ultimi non sono sintetizzati nel corpo: si tratta di acidi grassi essenziali (insostituibili) (sono chiamati vitamina F).

Esiste un principio generale: i grassi insaturi sono grassi vegetali e i grassi saturi sono grassi animali. Ma, come sai, ci sono eccezioni a qualsiasi regola. Ad esempio, i maiali vengono ingrassati appositamente per produrre grassi solidi (saturi). Quando fa freddo, i maiali congelano molto, anzi diventano “insensibili”. Al contrario, i pesci, che contengono anche grasso animale, sono in grado di vivere in acque molto fredde, anche artiche. L'olio di pesce è insaturo e rimane liquido a temperature inferiori allo zero, per questo motivo i pesci mantengono mobilità, flessibilità e agilità. L’organismo ha bisogno di grassi saturi e insaturi, ma la preponderanza dovrebbe essere a favore dei grassi insaturi.

Quali grassi animali e vegetali fanno bene al corpo?

Parlando di quali grassi siano utili, non dimenticare che anche i grassi vegetali hanno le loro caratteristiche. Di norma, i grassi vegetali sono contenuti nei semi e sono insaturi (oli di oliva, girasole, semi di lino, olivello spinoso, noci, semi d'uva, mais). Fanno eccezione alcuni frutti delle regioni tropicali e subtropicali, che hanno grassi con un alto punto di fusione, cioè questi grassi rimangono solidi anche nel caldo tropicale. Gli oli di cocco e di palma contengono i grassi vegetali saturi più duri al mondo.

Durezza e saturazione dei grassi sono inseparabili: i grassi saturi rimangono solidi anche a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi rimangono liquidi a temperature inferiori allo zero.

La dieta umana dovrebbe contenere da 80 a 100 g di grassi al giorno (1,2-1,3 per 1 kg di peso corporeo), inclusi 30-35 g di olio vegetale contenente acidi grassi polinsaturi. Quando si sceglie tra grassi vegetali e animali, cercare di dare la preferenza al primo.

Quali alimenti contengono grassi sani?

Quali alimenti contengono grassi sani e quali contengono quelli nocivi?

Importanti fonti di acidi grassi insaturi: pesce (sgombro, sardine, tonno, salmone, trota, aringa, fegato di merluzzo), oli vegetali. Le principali fonti di acidi grassi saturi: prodotti animali (carne, salsicce, frattaglie, pelle di pollame, burro, panna acida, latte intero, grassi animali), alcuni prodotti vegetali (oli di cocco e di palma, margarina, olio per friggere).

Un rapporto dell’American Heart Association (1961), giustamente considerato un “documento di importanza mondiale”, afferma che “la riduzione della quantità di grassi consumati, con la giudiziosa sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi, è raccomandata come possibile mezzo per prevenire aterosclerosi e riducendo il rischio di infarto miocardico e ictus”. A questo proposito, è necessario scegliere con particolare attenzione. Il rapporto tra proteine ​​e grassi nei vari alimenti è molto importante.

Tabella “Contenuto di colesterolo negli alimenti”

Di seguito la tabella “Contenuto di Colesterolo negli Alimenti”, che riporta la quantità di colesterolo in milligrammi per 100 g di prodotto.

Una dieta ipercalorica e ricca di grassi saturi provoca alti livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Una dieta contenente grandi quantità di grassi insaturi porta ad una diminuzione del livello di colesterolo “cattivo” nel sangue e ad un aumento del colesterolo “buono”.

Un adulto consuma circa 750 mg di colesterolo ogni giorno. Nel fegato viene prodotto circa 1 g di colesterolo al giorno. A seconda della natura del cibo, questa quantità può variare: un aumento della quantità di colesterolo nel cibo porta ad un aumento del suo livello nel sangue e una diminuzione porta a una diminuzione. Riducendo così il contenuto di colesterolo negli alimenti a 350-375 mg/giorno. porta ad una diminuzione del suo livello nel sangue di 7 mg/dl. Un aumento del contenuto di colesterolo fino a 1500 mg porta ad un aumento di 10 mg/dl di sangue. A questo proposito è necessario conoscere il contenuto di colesterolo negli alimenti di base.

Cosa sono i grassi trans e i loro danni al corpo?

In questa sezione dell'articolo imparerai cosa sono i grassi trans e qual è il loro pericolo per il corpo umano. I grassi insaturi, quando lavorati a livello industriale o culinario, assumono la forma “trans”, trasformandosi, quando riscaldati e idrogenati, in grassi solidi saturi, come la margarina, grassi e creme spalmabili. I grassi trans sono ampiamente utilizzati nell’industria poiché possono aumentare notevolmente la durata di conservazione degli alimenti. I risultati di studi ottenuti in Francia, che hanno coinvolto 17mila persone, hanno rivelato che il consumo di acidi grassi trans aumenta di per sé il rischio di infarto del miocardio del 50%, anche in assenza di altri importanti fattori di rischio (fumo di tabacco, consumo di grassi, saturi acidi grassi, sedentarietà, ecc.).

Quali alimenti contengono grassi trans? Si tratta di maionese, ketchup, salse pronte, olio vegetale raffinato, concentrati secchi (zuppe, salse, dessert, creme), oli morbidi, creme spalmabili, miscele di verdure e burro, patatine, popcorn con grassi aggiunti, diacetile e altri aromi, prodotti fast food (patatine fritte, hot dog, panini, hamburger), carne congelata, pesce e altri prodotti semilavorati impanati (ad esempio cotolette, bastoncini di pesce), dolciumi (torte, pasticcini, ciambelle, waffle, biscotti, cracker, caramelle).

Evitare cibi contenenti grassi trans. Leggi sempre l'etichetta del cibo per vedere se contiene grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Questo dovrebbe essere inteso come grassi trans.

I grassi sono assolutamente necessari nell'alimentazione umana, ma i grassi saturi, i grassi trans e l'eccesso di colesterolo negli alimenti sono pericolosi per il cuore e i vasi sanguigni; i grassi insaturi possono prevenire le malattie cardiovascolari;

Ancora di più sull'argomento

DEVI mangiare grassi. Per essere in salute, le persone dovrebbero ottenere in media il 20-35% di tutte le calorie dai grassi, ma non meno del 10%. Oggi scoprirai perché e quali grassi dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più salutari, la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco degli alimenti in cui si trovano in maggiori quantità!

Non solo l’eccesso, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. Devi consumare grassi ogni giorno per mantenere in ordine le funzioni del tuo corpo. I benefici dei grassi per il corpo sono i seguenti:

1. Forniscono al corpo gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che non è in grado di produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e cerebrali. Inoltre, combattono l’infiammazione, influenzano la segnalazione cellulare e molte altre funzioni cellulari, nonché l’umore e il comportamento umano.
2. Il grasso aiuta ad assorbire alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e (come il licopene e il beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è necessaria per una buona vista, la vitamina D per l’assorbimento del calcio, ossa e denti sani, la E per proteggere le cellule dai radicali liberi e una bella pelle, e la K per la normale coagulazione del sangue.
3. I grassi sono una fonte di energia e il modo principale per immagazzinarla. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ​​ne contengono solo 4 e l'alcol ne contiene 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza i grassi come "carburante di riserva" quando non ci sono abbastanza carboidrati .
4. Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a mantenere la sua temperatura normale. Altre cellule adipose circondano gli organi vitali e li proteggono dagli influssi esterni. Allo stesso tempo, il tessuto adiposo non è sempre visibile e si nota solo in caso di sovrappeso.
5. Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenimento di tutte le cellule del corpo. Le stesse membrane cellulari sono costituite da fosfolipidi, il che significa che sono anche grasse. Molti tessuti del corpo umano sono lipidici (cioè grassi), compreso il cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo:

• o diventa parte dei tessuti e degli organi del nostro corpo,
• o utilizzati come energia,
• o immagazzinati nel tessuto adiposo.

Pertanto, anche se stai perdendo peso, le fonti alimentari di grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, quanto sono “pericolosi” i grassi per la perdita di peso?

Le persone aumentano di peso quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine ​​e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto, di solito non sono tanto i cibi grassi a essere responsabili dell'eccesso di peso, ma l'eccesso di cibo in generale + scarsa attività fisica, così come lo zucchero. Questo è ciò che effettivamente provoca l’accumulo di grasso nel corpo. Un livello elevato di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas rilasci insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine, ai carboidrati e persino all’alcol, ma rendono anche il cibo più saporito e saziante. E questo ti permette di sentirti rapidamente soddisfatto del cibo senza mangiare troppo. Una dieta dimagrante che includa alcuni grassi non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo a lungo termine perché avrai meno probabilità di ricadute.

Un'altra cosa è che il grasso ci viene spesso da fonti allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta della persona media non contiene il 20-35% di grassi raccomandati, ma il 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici dei grassi per il corpo iniziano a trasformarsi in danni. Eccedere nel consumo di cibi grassi porta spesso ai seguenti problemi:

1. Peso in eccesso.
2. Livelli elevati di colesterolo, che a loro volta aumentano il rischio di sviluppare malattie coronariche.
3. La probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro (in particolare cancro al seno e al colon).

Per evitare ciò, si consiglia alle donne di non mangiare più di 70 grammi di grassi al giorno e agli uomini di non più di 95 grammi. Per ottenere un valore più personalizzato, basa il tuo obiettivo calorico sull'apporto calorico. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 Kcal al giorno, la quantità di grassi consumati dovrebbe essere di 360-630 Kcal o 40-70 g. Alcuni nutrizionisti consigliano anche di seguire una semplice regola: mangiare 1 g di grassi per 1 kg di peso corporeo giorno.

Quindi, quali grassi sono i migliori da scegliere per la perdita di peso e la salute generale?

Quali grassi sono più benefici per il corpo?

Scegliere le giuste fonti di grassi per la propria dieta è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiache. A questo scopo (e al mantenimento della salute generale), i più utili sono gli acidi grassi insaturi. Ecco la loro lista:

• grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
• grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

Grassi polinsaturi forniscono al corpo acidi grassi essenziali, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi, supportano ossa, capelli, pelle, sistema immunitario e funzione riproduttiva sani.

Omega 3 gli acidi grassi aiutano a rafforzare il cuore, a proteggere i vasi sanguigni nel cervello, a sostenere il sistema immunitario e a migliorare l’umore. Tra i grassi omega-3 sani, i più importanti per l’uomo sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali (semi di lino, semi di canapa, chia, ecc.). Gli altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesci grassi (salmone, trota, aringhe, sgombri) e altri frutti di mare. Si ritiene che il pesce contenga il tipo di omega-3 più efficace per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'American Heart Association consiglia di mangiare 2 porzioni di pesce azzurro a settimana.

Acido grasso omega6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella crescita e nello sviluppo normali, nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico Omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per creare le membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti ritengono che gli esseri umani moderni consumino troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta di un cacciatore-raccoglitore, il rapporto tra questi grassi sarebbe di circa 1:1, mentre la media attuale è di 16:1. Quantità eccessive di omega-6 nella dieta possono causare infiammazioni, associate a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi spesso provengono da cibi raffinati piuttosto che da cibi integrali. Gli Omega 6 si trovano negli oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altri grassi sani acidi grassi monoinsaturi, riducono anche il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo buono HDL, proteggono le arterie dall'accumulo di placche e sono spesso una buona fonte di vitamina E antiossidante. Si trovano in quantità elevate nella frutta secca, nell'avocado e nel olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi sono benefici per l’organismo è arrivata dal Seven Countries Study negli anni ’60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione del Mediterraneo hanno tassi relativamente bassi di malattie cardiache nonostante una dieta ricca di grassi. È interessante notare che il grasso principale nella loro dieta non era il grasso animale saturo, ma l’olio d’oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha suscitato un aumento di interesse per l’olio d’oliva e la dieta mediterranea in generale come stile alimentare sano.

Sebbene attualmente non vi sia un apporto giornaliero raccomandato di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti consigliano di consumarli insieme ai grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella dieta.

Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che mangiamo si presenta in due forme principali: insaturi e saturi. Entrambi i tipi forniscono circa la stessa quantità di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi sani entrino o meno nel tuo corpo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il termine “saturo” si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nel grasso. Quanto più idrogeno, tanto più saturo è il grasso. In realtà ciò si esprime così: i grassi saturi a temperatura ambiente diventano difficile(ricordate come, dopo aver fritto carne, pancetta o strutto, il grasso animale fuso in una padella si solidifica gradualmente), mentre rimangono i grassi insaturi fluido(come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità dei grassi saturi di indurirsi è ampiamente utilizzata nella produzione di dolciumi e prodotti da forno. Composti da burro, olio di palma e grasso del latte, si trovano in tutti i tipi di dolci, torte, pasticcini e pasticceria varia. Altre fonti di grassi saturi includono carne, formaggi e altri prodotti a base di latte intero e olio di cocco.

I grassi saturi sono dannosi per la salute umana?

In effetti, la ricerca non ha ancora raccolto prove sufficienti del fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. Esistono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi indurenti contribuisca all’aumento del colesterolo totale, all’accumulo di placche nelle arterie e ad un aumento del rischio di cancro al colon e alla prostata. Due ampi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta ricca di carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, gli esseri umani si sono evoluti per consumare forme non trasformate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a pesce e alimenti vegetali. Alcuni di essi, quindi, dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

• ridurre i livelli di lipoproteina (a), i cui livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache;
• pulire il fegato dai grassi (i grassi saturi stimolano le cellule del fegato a rilasciarlo);
• salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
• corretto funzionamento del sistema immunitario (i grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’immunità e si trovano anche nel latte materno).

Il corretto rapporto tra grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di alimenti vegetali integrali oggi sul mercato, le persone hanno iniziato a consumare troppi grassi saturi rispetto ai grassi insaturi. E quello che è ancora peggio è combinarli con carboidrati trasformati, che di solito porta a problemi di salute.

Se il grasso totale nella dieta di una persona dovesse essere pari al 20-35% di tutte le calorie, i grassi saturi non dovrebbero essere superiori al 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal/giorno). Questo è il rapporto raccomandato dall'OMS e dalla maggior parte degli altri esperti sanitari, mentre l'American Heart Association consiglia di attenersi a una soglia del 7% delle calorie totali, ovvero non più di 14 grammi.

Quali grassi sono davvero pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso che una persona dovrebbe escludere completamente dalla sua dieta. Questo acidi grassi trans, che si trovano in natura solo in piccole dosi ed entrano nell'organismo, solitamente da alimenti trasformati. La maggior parte dei grassi trans si trovano nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e di un catalizzatore di metalli pesanti (come il palladio). Ciò fa sì che l'idrogeno si leghi con l'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da liquido e deperibile a duro e stabile a scaffale Prodotto.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo umano. Al contrario, una dieta ricca di grassi trans contribuisce a:

• aumento del colesterolo cattivo LDL e sviluppo di malattie cardiovascolari;
• aumento del rischio di sviluppare cancro al colon e al seno;
• complicazioni della gravidanza (travaglio precoce e preeclampsia) e disturbi nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
• sviluppo di allergie, asma ed eczema asmatico negli adolescenti;
• sviluppo del diabete di tipo II;
• obesità ().

In uno studio durato 6 anni, le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi trans hanno guadagnato il 7,2% del loro peso corporeo, mentre le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l’1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o lo strutto. Non esiste un livello di consumo sicuro: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi per un obiettivo di 1800 kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

Le quantità più elevate di acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti di origine animale (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, caramelle e cereali per la colazione (5% ciascuno) e grassi dolciari (4%). Lo troverai in tutti gli alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nelle glasse, nelle creme senza latticini e nel gelato. Cerca di evitare tali alimenti!

Grassi sani: lista degli alimenti

Di seguito abbiamo compilato per te un elenco di alimenti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più salutari. Tutte le cifre sono prese per Banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Tienilo a mente e usalo per la tua salute!

Come puoi vedere, gli oli vegetali naturali sono le fonti più ricche e salutari di grassi insaturi. Per fare un confronto, vi forniamo dati su altri grassi popolari, tra cui pollame e pesce.

Quali altri alimenti contengono grassi insaturi?

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ecco un altro elenco di alimenti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche far parte della dieta quotidiana.

1. Mangia meno, ma più spesso, ad esempio ogni 3 ore, facendo uno spuntino con noci non tostate.
2. Aggiungi più alimenti ricchi di proteine ​​e fibre alla tua dieta per aiutarti a evitare di mangiare troppo e sentirti sazio più a lungo.

Essere sano!

Esistono due tipi di grassi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno effetti diversi sul benessere umano. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e, consumando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzare una corretta alimentazione per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché quando si decompone si divide in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è consigliabile mangiare cibi che contengono troppi grassi saturi. La sovrasaturazione del corpo umano con loro porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona sviluppi problemi al cuore e al sistema vascolare.

I prodotti fritti sul palmo o sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Anche il latte, la carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana, il corpo richiede la presenza di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

• MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
• PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

I grassi monoinsaturi sono ufficialmente chiamati acidi grassi Omega-9. Sono riconosciuti dall'American Heart Association come benefici per il muscolo cardiaco e il benessere generale. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare la norma nel consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona dovrebbe mangiare cibi con un contenuto calorico variabile durante il giorno, ma il 25-35% degli alimenti dovrebbe contenere grassi sani.

Importante! Come può una persona senza un titolo accademico determinare “a occhio” quali alimenti contengono quali grassi? Per fare ciò, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se la dieta quotidiana di una donna dovesse contenere 2100 calorie, i grassi conteranno da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se converti da 500 a 700 calorie in grammi, sono circa 55-78 g al giorno.

Dobbiamo ricordare che mangiando solo 1 grammo di grasso (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli acidi grassi Omega-9 contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi possono essere trovati negli oli delle seguenti piante:

• girasole e mais;
• olive e nocciole mature;
• colza e cartamo.

E questi grassi sono presenti anche nei tropicali e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono un grasso salutare per l'organismo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno anche effetti importanti sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo consumato, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha un posto dove prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

• vari frutti di mare (pesce grasso, capesante, gamberetti);
• Noci;
• formaggio tofu.

Impatto sull'uomo e benefici

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, sulla bellezza dei suoi capelli, unghie e pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che sperimentano un elevato stress fisico.

Gli alimenti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e tutti i tipi di unguenti per la pelle. Unguenti e creme che contengono acidi grassi insaturi hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie e dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro carenza che funge da impulso all'ingrossamento dello strato superficiale della pelle e all'impenetrabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si forma un'infiammazione (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

• stearico e palmitoleico;
• eicosene, linolenico;
• linoleico ed erucico;
• e aceteruca;
• nylon e arachidonico.

Come determinare se c'è una carenza di acidi insaturi nel corpo umano:

• i capelli diventano sottili e fragili;
• la pelle diventa più stretta e ruvida;
• i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
• possono iniziare malattie della pelle o eczema;
• le unghie perdono lucentezza;
• Sulla pelle vicino alle unghie compaiono "lacrime".

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, devono essere presenti almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

• l'anabolismo del tessuto muscolare diminuisce;
• il testosterone cessa di essere prodotto;
• indebolisce il sistema immunitario.

Senza di esso, è impossibile ottenere risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E il loro assorbimento dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

• vengono coperti i costi energetici eccessivi;
• l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
• i tessuti muscolari sovraccarichi vengono ripristinati più velocemente;
• i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
• aumenta la massa muscolare.

Se il corpo ha una significativa mancanza di grassi sani, si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

• il metabolismo si ferma o rallenta;
• può iniziare una carenza vitaminica;
• Si sviluppano disturbi cardiaci;
• iniziano le interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• può iniziare una disfunzione completa o parziale del fegato;
• Nessun nutrimento viene fornito alle cellule cerebrali.

La dieta quotidiana di un atleta dovrebbe includere alimenti come pesce grasso e oli vegetali.
Ogni atleta ha la propria norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

• per le ginnaste - 10%;
• per i giocatori di fioretto - 15%;
• per i lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti sapere che la metà dell'apporto giornaliero di grassi sani dovrebbe essere “visibile agli occhi” e trovarsi: nell'olio vegetale, che viene utilizzato per condire un'insalata di verdure, o nel burro su un panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è presente segretamente nella nostra dieta: nelle salsicce o negli insaccati, nei latticini o nei prodotti da forno dolciari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti dai medici come i più essenziali per l'uomo. La dose giornaliera approssimativa di 1–2,5 g deve essere consumata con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano maggiormente nell'olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, contengono:

• che aiuta a dissolvere il fosforo e il calcio nel corpo;
• , favorendo l'elasticità e la flessibilità dei capelli;
• ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuoio capelluto dai processi infiammatori, dalla secchezza e dal prurito e favoriscono una rapida crescita dei capelli.

Puoi compensare la mancanza di questi grassi nel corpo assumendo i seguenti farmaci farmacologici:

• "Omega 3 Forte".

Dopo che una persona finisce di prendere il corso di questi farmaci, la sua caduta dei capelli si ferma.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi Omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - aggiungere 1 parte di olio di pesce a 3 parti di olio d'oliva, mescolare il tutto in modo uniforme. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Dopo di che i capelli vengono avvolti in una pellicola di plastica e sopra il film viene posizionato un asciugamano di spugna. Questa maschera rimane sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via con acqua non troppo calda e shampoo per questo tipo di capelli. Questa maschera terapeutica viene utilizzata 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - L'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato sulle estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in plastica o pellicola trasparente. La maschera preventiva rimane sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via con acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - prendere 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria fino a quando sarà caldo e mescolato con tuorlo di pollo fresco (si consiglia di utilizzare uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. È sufficiente fare una maschera nutriente 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse con l'ausilio di preparati cosmetici a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantengono la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio idrico e salvano la pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono gli elementi costitutivi da cui si formano i trigliceridi di cui una persona ha bisogno. Proteggono il sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene ridotta al livello ottimale, facilitano il flusso di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti dai seguenti prodotti naturali:

• olio di canola;
• gherigli di noci;

Importante! I grassi sani che vengono riscaldati durante la cottura ad alte temperature perdono le loro qualità positive e diventano accumulatori di sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influenzando negativamente il fegato, i reni, il metabolismo nel corpo e il sistema digestivo. I piatti sani e genuini dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o al forno. I cibi fritti perdono le loro qualità benefiche, il loro valore diventa negativo.

Se gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel menu quotidiano di una persona, dopo un po 'le seguenti malattie o sintomi dolorosi scompariranno:

• stanchezza rapida o cronica;
• dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
• desquamazione, prurito e secchezza della pelle;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• distrazione e disattenzione;
• separazione delle lamine ungueali;
• doppie punte e capelli fragili;
• angoscia;
• interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare.

Per determinare di quanti acidi grassi insaturi ha bisogno il corpo umano, è necessario prendere in considerazione diversi fattori:

• che tipo di lavoro svolge una persona (fisico o mentale);
• che età ha?
• in che zona climatica vive?
• quanto è forte o indebolita la sua immunità.

• zona climatica temperata- la dose giornaliera di grassi sani nell'organismo oscilla intorno al 30% di tutto il cibo consumato;
• Zona dell'estremo nord- la norma giornaliera dei trigliceridi aumenta al 40% al giorno (calcolato dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
• professioni che comportano attività fisica pesante, - tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani al giorno;
• persone di età superiore ai 60 anni e oltre- necessitano di ricevere una dose giornaliera ridotta di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
• adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
• persone stremate da una lunga malattia o in convalescenza- hanno diritto ad una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può coprire completamente il fabbisogno giornaliero di acidi grassi se mangia una piccola confezione (100 g) di patatine o diversi anelli di salsiccia affumicata cruda (entro 10 g).

Per sentirsi bene e preservare la propria salute per molti anni, i nutrizionisti consigliano di non includere nel menu fritture e piatti fast food (“Mivina”, “Rollton”, ecc.). Suggeriscono anche di ridurre il numero dei piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece del cioccolato e dei dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i porridge di cereali.
Se diventi una regola iniziare la giornata con un cucchiaino (dessert) di olio vegetale a stomaco vuoto, ciò avrà un ottimo effetto sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Il miglior olio vegetale da scegliere è quello di oliva o di semi di lino.

Per aiutare i lavoratori degli acidi Omega nel loro lavoro creativo, una persona deve sostenere il corpo con vitamine D, B6, se necessario, e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti di acidi grassi e esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. A scuola le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costituite da proteine, grassi e carboidrati. Assimilando tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. La letargia o il comportamento energetico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove si nascondono i grassi inutilizzati del corpo? Il grasso in eccesso che non è stato convertito in energia per l’uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha un "ND grasso" così. Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di “capitale grasso”, e una donna con gli stessi parametri fisici accumula una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nel corpo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine ​​e 30% grassi.

Consumando alimenti contenenti grassi vegetali o animali, ricostituiamo la carenza di trigliceridi del corpo. Ciascuno di questi prodotti ha una combinazione unica di acidi grassi.

Di cos’altro sono responsabili i grassi sani?

• per la creazione di prostaglandine, che hanno un forte effetto sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
• per creare uno strato isolante grasso che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danni meccanici agli organi interni, al cervello e dall'ipotermia.
• i grassi sani vengono consegnati “a destinazione” (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che un'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia ad ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e la libido diminuisce. Un eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente e non riesce a concentrarsi su un'attività per molto tempo.

In quali alimenti si possono trovare gli acidi grassi insaturi?

• nei semi di noci: noci pecan, anacardi e altri;
• in avocado e semi di girasole e;
• in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
• nella farina d'avena e nella frutta secca;
• negli oli vegetali e nella soia;
• nelle bacche di ribes nero.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono quelli ottenuti mediante spremitura a freddo (senza previa frittura). Questo olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo dove il contenuto del barattolo non sarà esposto alla luce solare diretta. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Apportano grandi benefici all'organismo: sostengono le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e impediscono all'organismo di accumulare peso in eccesso. Ma, come ogni sostanza nutritiva, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Mangia cibo sano e prenditi cura della tua salute!