Günde kaç kilometre yürümeniz gerekiyor ve buna kimin ihtiyacı var? Yürüyüş forma girmenin basit bir yoludur

Arabaların mevcudiyeti, asansörlerin her yerde bulunması, ulaşım altyapısının geliştirilmesi - tüm bunlar, yürümenin insanlar için geçmişin kalıntısı haline gelmesine yol açıyor.

Bu arada en çok bu uygun fiyatlı yol vücudu iyileştirmek ve kurtulmak fazla kilo.

Yürümenin faydaları

Yürüyüşün ana aktivite kaynağı olarak seçilmesinin birçok faydası vardır:

• Vücudun solunum ve kardiyovasküler sistemleri üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir. iskelet kasları(sırt, bacaklar, karın kasları, kalçalar);
• metabolizmayı hızlandırır, kalori yakımını ve kilo kaybını teşvik eder;
• iyileştirir hormonal arka plan;
• beyni oksijenle doyurur, zihinsel aktiviteyi uyarır;
• sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
• görünümünü engeller şeker hastalığı, kalp ve kan damarlarının hastalıkları, kas-iskelet sisteminin işleyişiyle ilgili sorunlar;
• yaşam beklentisini arttırır.

Yürüyüş, kadınlar ve erkekler için eşit derecede faydalıdır. Bununla birlikte, daha güçlü cinsiyetin temsilcileri bundan ek faydalar alıyor. Gerçek şu ki, erkek cinsel organlarının işleyişi pelvik organların aktivitesine bağlıdır. Sonuç hareketsiz görüntü yaşam kötüleşir, kan dolaşımı bozulur, sperm ve seks hormonlarının üretimi azalır, gelişme patolojik süreçler küçük pelviste. Erkekler için yürümenin faydaları açıktır: orta düzeyde egzersiz, testosteron üretimini ve dağılımını, sperm sayısını ve aktivitesini iyileştirir ve durgun süreçler pelvik bölgede mükemmel önleme prostatit.

Doğru antrenman nasıl yapılır?

Yürümenin sağlığa fayda sağlaması için yükün şöyle olması gerekir:

• Ilıman. Derslerin süresi ve yoğunluğu şunlara bağlıdır: Genel durum sağlık, akut varlığı ve kronik hastalıklar. Rahat bir tempoda egzersiz yapın ve vücudunuza aşırı yüklenmeyin.
• Kademeli. Dayanıklılığınız arttıkça hızınızı, sürenizi ve mesafenizi artırabilirsiniz.
• Düzenli. Mümkün olduğunca sık egzersiz yapın ve iyi bir neden olmadan antrenmanları kaçırmayın.

Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini seçerken yalnızca fiziksel verilerinizi (sağlık, kilo ve yaş) değil aynı zamanda hedeflerinizi de dikkate alın. Plaj sezonu için kilo vermek istiyorsanız, günde 30 dakika hızlı tempoda egzersiz yapın. Yağ yakımının ancak 20 dakikalık sürekli kardiyodan sonra başladığını unutmayın.

Tempolu yürüyüş bir kardiyo egzersizidir, bu nedenle bunu yaparken kalp atış hızınızı izlemek önemlidir. İzin verilen maksimum kalp atış hızı dakikada 150 atımdır. Daha hızlı bir kalp atışı, vücudun verilen yükle baş edemediğini gösterir.

Amacınız sağlığınızı iyileştirmek ve kaslarınızı güçlendirmekse, merdivenleri yavaşça çıkmayı tercih edin. Bu tür antrenmanları ilk defa uygulayacak olanlar için 2-3 kat aşağı inip aynı şekilde yukarı çıkmak yeterli olacaktır. İlk kez optimum tekrar sayısı üç ila beş yaklaşımdır. Vücut daha dayanıklı hale geldikçe yük artırılabilir. Önemli: Merdivenlerden yukarı koşarak başlamayın - bu tür bir gayret, hazırlıksız eklemlere zarar verebilir.

Koşu bandında yürümek aynı zamanda bir takım kurallara uyumu da gerektirir:

• Antrenmana başlamadan önce odayı havalandırın.
• En az 30-60 dakika egzersiz yapın.
• Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun.
• Saatte 5-7 km hızı koruyun.
• Doğru nefes alın: burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefes darlığı oluşursa yavaşlayın, nefesin normale dönmesini bekleyin ve hızı tekrar artırın.
• Antrenman sırasında yeterince su için; tam olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar.
• Yemekten en geç bir buçuk ila iki saat sonra egzersiz yapmaya başlayın.
• Yatmadan iki saat önce fiziksel aktiviteden kaçının.

Kontrendikasyonlar

Yürümek masum bir aktivite gibi görünse de sanıldığı kadar zararsız değildir. Örneğin aşağıdaki özelliklere sahip kişilerin çok fazla yürümesi önerilmez:

• şiddetli varisli damarlar;
• ciddi kardiyovasküler hastalıklar;
• hasarlı eklemler (kalça, diz, ayak bileği);
• ileri skolyoz;
• yüksek tansiyon;
• BMI göstergeleri 33'ü aşıyor.

huzurunda damar yetersizliği Bunu yapabilirsiniz, ancak fanatizm olmadan. Koşu bandında ölçülü yürüyüş damarların durumunu iyileştirir ve bacaklardaki tıkanıklığı ortadan kaldırır. Önemli: Sağlığa zarar vermemek için giymelisiniz sıkıştırma iç çamaşırı veya uzuvlarınızı elastik bir bandajla sarın.

Hamilelik sırasında yürüyüş

Birçok kadın hamilelik sırasında yürümenin mümkün olup olmadığını merak ediyor. Doktorlar bu soruya olumlu cevap veriyor, ancak yalnızca hastaların fiziksel aktiviteye herhangi bir kontrendikasyonu yoksa. Ayrıca çoğu şey eğitim seviyesine bağlıdır. Bir kadın hamilelikten önce spor yaptıysa, orta derecede egzersiz fetus taşımaya engel olmayacaktır.

Faydaları açıkça görülen merdivenlerde yürümek kadın vücudu Hamilelik sırasında yasak değildir. Ancak bu durumda birkaç kurala uymalısınız:

• Çıkış ve inişlerde korkuluğu sıkıca tutun. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız (baş dönmesi, kalpte veya belinizde ağrı), durun ve komşularınızdan yardım isteyin.
• Yoğun antrenmanları unutun. Nasıl hissettiğinizi dikkatlice izleyerek yavaş ve sakin bir şekilde hareket edin.

Yürüyüşten en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarına göz atın:

1. Her antrenmana egzersiz ve esneme ile başlayın. Bu şekilde kaslarınızı daha ciddi bir yüke hazırlayabilir ve kazara yaralanmaların önüne geçebilirsiniz.
2. Zorluklar yavaş yavaş arttıkça yürümenin sağlık açısından faydaları da artacaktır. Bu dambıl ve ağırlık kullanılarak yapılabilir.
3. Rahat ve nefes alabilen ayakkabıları tercih edin. Bunların kalın tabanlı ve amortisörlü spor ayakkabılar olması tavsiye edilir.
4. Koşu bandı veya yürüyüş arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız temiz hava, son seçeneği seçin. Hızlı yürüyüş, kapalı alanda yapılan antrenmanlara göre çok daha fazla fayda sağlar.
5. Merdiven çıkmayı seviyorsanız her set arasında kısa molalar verin. Çıkıştan sonra değil, inişten sonra dinlenmeniz tavsiye edilir.

Bu nedenle yürümenin sağlık açısından faydalarını abartmak zordur. Düzenli egzersizin vücudun durumu, refahı ve ruh hali üzerinde olumlu etkisi vardır. Belirli sağlık sorunlarınız varsa, diğer fiziksel aktivite türleri (örneğin koşmak) hastanın durumunu kötüleştirebileceğinden, yürümek neredeyse yapılabilecek tek egzersizdir. Yürüme egzersizi yapabileceğinizden şüpheniz varsa kliniğe giderek bu konuyu doktorunuzla görüşün.

Yürüyüş, fiziksel aktivitenin en basit ve en erişilebilir şeklidir ve ayrıca neredeyse herkes için uygundur. Yürürken sadece kaslar çalışmakla kalmaz, yürüyüş temiz havada yapılırsa vücut da oksijene doyurulur ki bu iki kat faydalıdır.

Şehir kaldırımı, orman veya park yolları olsun herhangi bir rotayı seçebilirsiniz. Spora yeterli zamanı olmayan kişiler için ulaşımla kat ettikleri mesafenin bir kısmını yürüyüşle değiştirmek yeterlidir.

Her insan öyle ya da böyle yürüyüş yapar, kimisi günde yüzlerce metre yol kat eder, kimisi yürür. uzun mesafeler. Elbette evden ulaşıma veya arabadan işe kısa yürüyüşlere yeterli fiziksel aktivite denemez. Ancak dilerseniz bunu yapabilirsiniz.

Yürüyüş sırasında kişinin daha rahatladığı, duygusal açıdan daha dengeli olduğu, dikkatini çevresine odakladığı ve kendi duyguları kaslarda. Gözler nihayet monitörden uzaklaştığından görme açısından iyidir. Yürüyüş size kendinizle baş başa kalma fırsatı verir, bu sayede gergin sistem daha güçlü ve daha istikrarlı hale gelir.

Örneğin birçok kişinin vücudunu formda tutmak, kilo vermek veya sadece sabahları egzersiz yapmak için tercih ettiği koşu, sağlık koşulları nedeniyle her insan için uygun değildir. yaş sınırlamaları. Ancak yürüyüş aktivitelerinin çok daha az kısıtlaması vardır. Yürüyüşlerinizi doğru organize ederseniz iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yürümenin özü, bacakların enine, boylamasına ve dikey düzlemlerde hareket etmesiyle birden fazla kas grubunun aynı anda çalışmasıdır. Nörokimyasal süreçlerin aktivasyonu nedeniyle yürüme faydalı etki bir bütün olarak vücutta.

Yürüyüşün vücut üzerinde aşağıdaki olumlu etkileri vardır:

• akciğerler tam kapasiteyle çalışmaya başlar;
• kan dolaşımı iyileşir;
• kalp ve damar sistemi güçlendirilir;
• vücudun tüm hücrelerine oksijen dağıtımı etkinleştirilir;
• Solunum sistemi daha iyi çalışır;
• artan kan akışı sayesinde varisli damarlar önlenir;
• yağ yakma süreci etkinleştirilir;
• psikosomatik üzerinde faydalı bir etkisi vardır;
• bağışıklık artar;
• dayanıklılık artar;
• eklem hastalıklarının, osteoporozun önlenmesidir.

Düzenli yürüyüşlerle erkeklerde de pelvik tıkanıklık ortadan kalkar ve bu da bu tür oluşum risklerinin azalmasına yol açar. hoş olmayan hastalık prostatit gibi.

Yürümenin amacı sağlığı iyileştirmekse her yaş ve cinsiyet için uygundur. Sağlığınız, yükün kişisel olarak sizin için yeterli olup olmadığı konusunda bir rehber görevi görmelidir. Size rotanın doğru olup olmadığını, rotanın karmaşıklığını, yürüyüş süresini ve hızını söyleyecektir. Yürüyüş özellikle aşağıdakiler için önerilir:

• azaltılmış bağışıklık;
• letarji;
• secde;
• vücudun genel zayıflığı.

Ancak bazı kişiler için, yani aşağıdaki belirtilere sahip olanlar için yürümek kontrendikedir:

• artırılmış atardamar basıncı;
• aritmi;
• akciğer yetmezliği;
• önceki felç veya kalp krizi;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• kronik böbrek hastalığı;
• glokom;
• retina dekolmanı tehdidi;
• diyabet;
• ARVI, akut solunum yolu enfeksiyonları, grip.

Ayrıca yürümenin söylenemeyeceğini de belirtmekte fayda var. koşmaktan daha iyi ya da tam tersi. Sadece koşmak daha ciddi düzeyde fiziksel güç ve dayanıklılık gerektirir. Ancak düzenli yürüyüş vücudu yeterince hazırlayabilir ve hazırlık aşaması koşmak. Ayrıca fazla kilolu kişiler eklemlerine zarar verebileceğinden koşmamalı, bu nedenle yürümeyi tercih etmeleri daha doğru olacaktır. Ancak doktorlara göre yarım saatlik yürüyüşten ziyade bir saatlik yürüyüş vücut için daha sağlıklı.

Nasıl doğru yürüyebilirim?

Almak için iyi sonuç, bazı kurallara göre yürümeniz gerekiyor. Yürümenin faydalı olması için aşağıdaki koşullara uyun:

• ılımlılık. Sonuçta, yürümenin yoğunluğu ve süresi doğrudan sağlığınıza bağlı olmalıdır. Vücudunuzun söylediklerini dinlemeniz gerekiyor, kendinizi aşırı yormayın, izin vermeyin ağrı, zorla gitmeyin;
• aşamalılık. Yürüyüşünüzün süresi, hızı veya kat ettiği mesafeyle ilgili olarak kendinize hemen aşılmaz hedefler koymanıza gerek yok. Ani sıçramalar olmadan her ikisini de kademeli olarak artırın;
• düzenlilik. Belki de bu, her türlü fiziksel aktivitenin temel kuralıdır. Yalnızca düzenli egzersizle beklenen sonuca güvenebilirsiniz.

Haftada üç ila dört kez en az yarım saat yürümeyi alışkanlık haline getirin. Yürüyüşlerinizi düzenli tutmak için her fırsatı değerlendirin.

Örneğin, özellikle işe giden yol yakın değilse, birkaç durak daha erken inin. Kendinizi yürümeye alıştırmanız gerekiyor, ancak bunu yapmak için günlük rutininizi değiştirmeniz, işe daha erken gitmeniz gerekecek. Asansöre binmeyi merdivenlerden yukarı yürümekle değiştirin.

Elbette ideal seçenek, amaç yürümek olduğunda temiz havada acele etmeden uzun yürüyüşler yapmak olacaktır. Sabahları yürümeyi seçerek ekstra enerji artışı elde edersiniz. Akşamları yürüyerek iyi ve sağlıklı bir uyku garanti edilecektir.

Yaz aylarında, sıcak günlerde yürüyüş için sabah veya akşam saatlerini seçin, böylece vücudunuzun negatif etki sıcaklık, yükselmiş sıcaklık hava nedeniyle yürüyüşün etkisi açıkça istenmeyen olacaktır. Kışın sıcaklığın kritik derecede düşük bir seviyeye yaklaşmadığından emin olun; diğer durumlarda yürümek faydalıdır. Ayrıca, soğuk hava Daha yüksek bir yürüme hızını teşvik eder, böylece kaslar üzerindeki yükü artırır.

Yürüyüşün süresi vücudun bireysel yeteneklerine bağlıdır.

Saatte 4 kilometre hızla düşük yoğunluklu yürüyüş engelli kişiler için iyidir. düşük seviye fiziksel eğitim. Nabzınızı izleyin, dakikada 80 atışa ulaşmalıdır. Zamanla yoğunluk artırılabilir ancak bunun kademeli olarak yapılması gerekir. Başlangıçta günde yirmi dakika yürüyün, otuz ila kırk dakikaya çıkarın. Vücudunuzun yeteneklerine bağlı olarak yürüyüş süresini artırma süreci birkaç hafta, hatta aylar sürebilir.

Yürümenin amacı vücut sağlığını iyileştirmekse, 65-80 atımlık nabız sayısıyla dakikada yedi kilometre hız dikkate alınarak yürüyüş süresi en az yarım saat olmalıdır. Hızlı bir tempoda 10 kilometreye kadar yürümek ilk başta yorucu olacaktır ancak bu durum zamanla genellikle birkaç aydan bir yıla kadar azalacaktır. Oldukça hızlı bir tempoda yürümekten ne zaman yorulmayı bırakırsınız? uzun mesafeler Bu, hedefe ulaşıldığı anlamına gelecektir. Bu durumda yürüyüşe devam edilmeli ancak buna bir yük daha eklenmelidir.

Artan hızda yürüme sayesinde:

• olasılık azalır kardiyovasküler hastalıklar;
• kilo verme sürecini hızlandırır;
• kan basıncı normale döner;
• genel fiziksel dayanıklılık artar;
• vücut aerobik egzersizi daha iyi kabul eder.

Şehirde, parkta, koşu bandında, yerinde, merdivenlerde yürüyüş yapabilirsiniz. Hatta kayak batonlarına benzer özel batonlar kullanmak bile. Bu tür yürüyüşe Kuzey Yürüyüşü denir.

Yerinde

Eğer dışarıda yürüme imkanınız yoksa evinizde tek bir yerden yürüyebilirsiniz. Bu yürüme yönteminin vücuda uyguladığı yük, vücudun ileri doğru hareketi dışında sıradan bir yürüyüşe benzer. Başlamak için yaklaşık on dakika boyunca yerinde yürüyün, ardından bir buçuk saate kadar artırın. Yarım saat boyunca yerinde yürürken hızınıza dikkat edin, dakikada elli ila yetmiş adım atmalısınız. Numaralarını izlemek için telefonunuza bir adımsayar takmanız veya özel bir bileklik almanız yeterlidir. Sıkılmamak için bir film açabilirsiniz, o zaman zaman uçup gider.

Simülatörde

Hareketli bir parkurda, yani özel bir simülatörde yürürken, yürümenin etkisi de korunur, ancak yürüme için herhangi bir ek engel oluşturulmadığından yük biraz daha az olacaktır. Örneğin, doğal şartlar Yürüyüş yolu, kaslar üzerindeki etkiyi biraz artıran eğimlere, düz olmayan yüzeylere vb. sahip olabilir. Daha iyi bir etki elde etmek için yolu hafif bir açıyla kurabilirsiniz.

Merdivenlerde

Herkesin erişebileceği bir yürüyüş türü. Bunun için özel bir simülatör almanıza gerek yok. Her evde bulunan basit bir merdiven yeterlidir. Asansörü değiştirerek merdivenleri kullanarak başlamalısınız. Bu en basit seçenektir. Daha sonra, işi biraz karmaşıklaştırmalısınız, istediğiniz katın iki kat üstüne çıkmalı, sonra kendi katınıza inmelisiniz. Bir sonraki seviye zirveye ulaşmak, ardından alt kata inmektir.
Başlangıçta her adımda adım atarak yürümeniz gerekir. Baldır kasları Yük onlar için alışılmadık olacağından acı verici tepki verecek, ayrıca nefes darlığı ve hızlı kalp atışı da eklenecek. Bu belirtiler ortadan kalktıktan ve buzağılarınız bu modda çalışmaya alıştıktan sonra yürümeyi daha da zorlaştırın.

Şimdi basamaklarda ayaklarınızla değil, ayak parmaklarınızla durun. Sonra bir adım, ardından iki adım yürümeye başlayın. Kaslarınızın yeterince çalışmadığını hissettiğiniz anda yürüme seçeneklerini birleştirin, hızınızı artırın ve bazen koşmaya başlayın. Hatta bazı ağırlık malzemeleri bile alabilirsiniz.

Merdivenlerden yukarı çıkmak bacak ve kalça kaslarını geliştirip güçlendirir, kan basıncını dengeler ve başarılı bir şekilde mücadele etmenizi sağlar. kilolu. Böyle bir etkinliğin yapılabilmesi için en iyi etki en az yarım saat sürmelidir. Üstelik merdiven çıkmak, düz bir zeminde koşmaktan bile çok daha fazla kalori yakar! Bu, yağ yakma sürecinin çok daha aktif olduğu anlamına gelir. Elbette bu kadar uzun süre merdiven inip çıkamayacaksınız. Her şey, her kişinin kişisel yeteneklerine, sabrına ve dayanıklılığına bağlıdır.

Kuzey yürüyüşü

Kayak batonlarına biraz benzeyen, batonlarla yürüme türü. Düzenli yürüyüşün ayırt edici özelliği, yalnızca bacak ve kalça kaslarını değil aynı zamanda vücudun üst kısmını da kapsamasıdır. Yani yük neredeyse tüm kas gruplarına dağıtılır. Hızı artırmadan yükü artırabilirsiniz. Bu tür yürüyüş, kilo vermenin harika bir yoludur çünkü normal yürüyüşe göre neredeyse iki kat daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.

Yürümek iyidir çünkü herhangi bir ek çaba veya masraf gerektirmez ve katı gereksinimleri yoktur. Belirli eklem sorunları olan, koşması yasak olan ancak egzersiz yapması gereken kişiler için bu ideal bir seçenektir. Yürüyüşünüzü keyifli hale getirmek için aşağıdaki ayrıntılara dikkat edin:

• Ayakkabılar rahat, atletik, tercihen yürüyüş için uygun olmalıdır. Ayak ve özellikle topuklar yüzeyle temas ettiğinde iyi bir şekilde emilmelidir, aksi takdirde omurgaya çok fazla baskı uygulanacaktır. büyük baskı ve bu, onunla ilgili bir takım sorunlara yol açabilir;
• kıyafetler de rahat olmalı, kot pantolonlardan vazgeçip rahat spor pantolonlar tercih edin, soğuk mevsimde şapkayı, eldivenleri unutmayın çünkü sağlık her şeyden önce gelir;
• yükü ve süreyi doğru hesaplamak için yürüyüşe uygun, tercihen tanıdık bir rotaya sahip yerleri ve yolları seçin;
• yürüme hızınızı, kalp atış hızınızı ve kendi sağlığınızı izlemeyi unutmayın;
• Rahatsızlık veya sürekli ağrı hissederseniz, yürümeyi bırakıp bir doktora danışmak en iyisidir.

Temiz havada yürümek hem gençler hem de yaşlılar için faydalıdır. Bu En iyi yol Formda kalın, kilo verin, bağışıklık sisteminizi güçlendirin, sinirlerinizi sakinleştirin ve sadece iyi vakit geçirin.

Kalk ve yürü, o zaman sağlığın iyi olacak!

Yürümeyi sevmiyor musun? Bunu yapmanın ne kadar yararlı olduğunu makalemizden öğrenin günlük yürüyüşler sağlık ve güzel bir figür için.

Yaşam tarzı modern adam genellikle hareketsiz veya hareketsiz çalışmayı, toplu taşıma veya arabada seyahat etmeyi, akşamları televizyon veya bilgisayar karşısında dinlenmeyi içerir. Dersler için zaman ve fırsatlar aktif türler Yeterli spor yok ama hareket sağlığın temelidir. Çözüm, vücudun fiziksel ve psikolojik dengesine faydalı olan düzenli yürüyüş olabilir.

Bir günde çok fazla yürürseniz ne olur?

Koşmaya alternatif olarak yürümek evrensel çözüm sağlığı ve gençliği korumak. Ayrıca böyle bir yük, her yaşta kesinlikle herkes için uygundur.

• Günlük yürüyüş yapmayı kural haline getirerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve hastalıklara yakalanma riskini azaltabilirsiniz. içtenlikle- damar patolojileri, duygusal ruh halinizi iyileştirin.
• Yürümek desteğe yardımcı olur normal kilo, Sıfırla kilolu Diyetler ve yorucu fiziksel aktiviteler olmadan duruşu iyileştirin, güçlendirin iskelet sistemi, ortak hareketliliği koruyun.
• Örneğin sabahları işten veya ders çalışmadan önce yapacağınız bir yürüyüş, performansınızı artıracak ve size canlılık ve enerji kazandıracaktır. Yürüyerek harcamana gerek yok özel zaman. Eğer kullanırsan toplu taşıma, bir durak önce inip yolun geri kalanını yürüyebilirsiniz. 20-30 dakikadan fazla sürmez. İş yerine yakın oturanların yarım saat erken kalkıp yürüyerek gitmesi yeterli.
• Yatmadan önce kısa bir yürüyüş için evden çıkarsanız, yürüyüş yapmak gündüz stresini hafifletecek ve uykusuzluktan kurtulacaktır.
• Ağır zihinsel stres dönemlerinde temiz havada yürüyüş molaları faydalıdır. Çevre ve hareket değişikliği, düşünce süreçlerini ve hafıza işlevlerini iyileştirmeye ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur.
• Yürüyüş egzersizleri özel ekipman satın alınmasını gerektirmez. Ayakkabının kalitesine ve rahatlığına özellikle dikkat ederken pratik kıyafetler seçmeniz yeterli olacaktır.

Kadınlar ve erkekler için yürümenin faydaları

• Yürürken kan dolaşımı artar, bu hücrelere oksijen tedarikinde iyileşmeye yol açar ve vücudun tüm organ ve sistemlerinin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
• Yürüyüş, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, kan damarlarını güçlendirir ve kalp fonksiyonlarını normalleştirerek kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
• Yürüyüş teşvik eder uygun operasyon sindirim sistemi– Yiyeceklerin sindirimi, safranın dışarı çıkışı ve toksinlerin ve atıkların vücuttan atılması.
• Yürüyüş, kas-iskelet sistemini (omurga, kemikler, eklemler) güçlendirmek için faydalıdır ve kasların ve bağların esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
• Yürümek iyi çare para çekme psiko-duygusal stres en Stresli durumlar ve depresyon, aşırılığın giderilmesine yardımcı olur sinirsel uyarılma, uykuyu iyileştirin.
• Temiz havada günlük hareket, vücudun güçlenmesine yardımcı olur, bağışıklığı artırır, metabolizmayı hızlandırır, dokuların yaşlanma sürecini yavaşlatır, dayanıklılığı artırır.

Yürürken hangi kaslar etkilenir ve sallanır?

• Normal bir yürüyüş sırasında, bacaklar, kalçalar, uylukların yanı sıra sırt ve alt karın kasları gibi 200'den fazla kas harekete katılır.
• Kuzey yürüyüşü yaparken çalışma aynı zamanda kol kaslarını ve omuz kuşağını da içerir.
• Pürüzsüz bir yüzeyde veya basamaklarda yokuş yukarı yürürken kaslara binen yük artar. karın kasları, buzağılar, uyluklar, kalçalar.

Sağlığı iyileştirmek, kalbi eğitmek, omurgayı eğitmek için günde ne kadar ve hangi mesafeyi yürümek faydalıdır (adımlar, kilometreler): yürüyüş türleri, bir dizi önlem, ipuçları

Ana kural, hava durumu veya ruh hali ne olursa olsun düzenli yürüyüştür.

Çoğumuz, çok gerekli olmadıkça evden çıkmak için kendimizi zorlamak ilk başta zor gelir, ancak bunu fark ettikten sonra, olumlu sonuç Sağlıklı bir yürüyüş yapmadan gününüzü hayal etmeniz zor olacaktır.

• Başlangıç ​​olarak yürüyüşün süresi orta hızda 15-20 dakika olabilir. Yavaş yavaş mesafe, yürüme hızı ve seyahat süresi artırılabilir.
• Doktorlar günde yaklaşık 4 km yürümeyi tavsiye ediyor. Ortalama bir hızda hareket ederken bu 1,5-2 saat sürecektir.
• Hızlı bir yürüyüş hızından daha sakin bir tempoya geçerek hareket hızını değiştirmek faydalıdır.
• Yürüyüş yolunun tamamen düz olmaması ama bazı yumuşak iniş ve çıkışların olması iyidir.

Yürümeye başladığınızda vücut pozisyonunuzu izlemelisiniz:

• belini düz tut
• başını kaldır
• omuzlarınızı düzeltin ve gevşetin
• alt karnınızı sıkın ve hafifçe sıkın
• ayak topuktan destek almalı ve ayak parmağıyla itilmelidir
• kollar vücudun hareketine paralel hareket eder
• Yürüme hızı arttığında kollarınızın dirseklerden bükülmesi gerekir

Yürüyüş türleri ve kalori tüketimi

Sağlık yürüyüşü

Bu tür günlük fiziksel aktivite için en erişilebilir egzersizdir. Birkaç tür sağlık yürüyüşü vardır:

• Yavaş – 60-70 adım/dak. Bu seçenek yaşlı insanlar veya Iyileşme süresi bir hastalık veya yaralanmadan sonra.
• Ortalama – 70-90 adım/dak. Fiziksel olarak zayıf kişiler için önerilir kronik patolojiler veya eğitimsiz kişiler.
• Hızlı – 90-110 adım/dak. Tüm sağlıklı insanlar ve kilo vermeye çalışanlar için uygundur.
• Çok hızlı - 110-130 adım/dak. Bu tür sağlık durumu mükemmel olan kişiler için önerilir fiziksel uygunluk ve düzenli egzersiz yapmaya alışkın sporcular.

Sağlıklı yürüyüşün temel ilkeleri aşamalılık ve düzenliliktir. Sağlıklı insanlar Tempoyu artırmaya daha fazla dikkat edilmeli, zayıflamış olanlar ise yürüyüşlerin süresine daha fazla dikkat etmelidir.

• 45 dakikaya kadar düzenli yürüyüş yapmak kan dolaşımını iyileştirir, kalp ve damar patolojilerinin (felç, kalp krizi, damar tıkanıklığı) önlenmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyesini düşürür.
• Hızlı tempoda yürümek iltihaplanma riskini azaltabilir ve onkolojik oluşumlar erkeklerde prostat ve kanser Meme bezi kadınlar arasında.
• 30 dakika yürümek glokom gelişme riskini azaltır. Olumlu Eylem azaltılması sonucu elde edilir göz içi basıncı optik siniri etkiler.
• Sağlıklı yürüyüş vücudun hormonal seviyelerini düzenleyerek tüm sistem ve organların işleyişini normalleştirir.

Kuzey yürüyüşü

• Bu tür hareket elinizde 2 baton (kayak sopası gibi) ile yürümektir. Bir adam bir adım atarak dünyanın yüzeyine bir sopayla itiyor. Aynı zamanda direkler adım uzunluğunun artmasına yardımcı olur ve hareketi sağlar Üst kısmı gövde.
• Yürüme modunda ellere oldukça büyük bir yük biner. Ayrıca çeşitli kasların %90'a kadarı etkilenir, dolayısıyla hemen hemen tüm kas grupları aynı anda çalıştırılır.
• Çubuklara yapılan vurgu, üzerine düşen darbe anlarının %25-30'unu absorbe etmenizi sağlar diz eklemleri ve omurga.
• Kuzey yürüyüşü kalbi uyarır, vücudu oksijenle doyurur, kemik ve kas dokusunu güçlendirir.
• Bu tür yürüyüş için kullanılan direkler, hem dayanıklı olmalarını hem de yere temas ettiğinde gerekli esnekliği sağlamalarını sağlayan karbon içeren özel fiberglastan yapılmıştır.

Yarış yürüyüşü

• Bu yürüme seçeneğinin özü, koşmaya başlamadan mümkün olduğunca hızlı hareket etmeniz gerektiğidir. Ayaklardan birinin sürekli yerle temas halinde olması gerekir.
• Hareket hızı normal hızın iki katıdır.
• Yöntemin özelliği, destek ayağının konumunda yatmaktadır - yere temas ettiği andan vücudun ağırlığının kendisine aktarıldığı ana kadar tamamen düzleştirilmiştir. Basamaklar yeterince geniş olmalı, kollar vücuda bastırılmalı ve dirseklerden bükülmelidir.
• Yarış yürüyüşü, genel sağlık yararlarının yanı sıra, duruşun iyileştirilmesi ve güzel bir figürün şekillendirilmesi için mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Kilo vermek için günde ne kadar yürüyüş yapmalısınız: yürüyüş türleri, mesafe, süre, yük, ölçüler, ipuçları

Kilo kaybı için hızlı tempoda yürümek giderek daha yaygın hale geliyor popüler araçlar fazla kilolardan kurtulmak. Göstergeleri kaydetmek için bir kronometre ve adımsayar kullanmalısınız.

• Bu şekilde kilo vermek için günde en az 10.000 adım yürümeniz gerekir. kısa yürüyüşler ve yavaş yavaş mesafenin hızını ve uzunluğunu artırın.
• Ritme girdiğinizde oldukça hızlı yürümeniz gerekir - 10 dakikada 1 km. Kilo vermek için bu modda günde 12 km'ye kadar yürümeniz gerekir.
• Nasıl daha fazla ağırlık Vücut hareket ederken daha fazla kalori yakılır. Örneğin 80 kg ağırlığındaki bir kişi hızlı yürürken yaklaşık 450 Kcal/saat kaybederken, 60 kg ağırlığındaki bir kişi yaklaşık 300 Kcal/saat kaybeder.
• Kilo kaybına katkıda bulunan ek bir yük, yürürken ağırlıktır. Bu ağır ayakkabılar veya özel ayak ağırlıkları olabilir.
• Vücut ağırlığını azaltmak için yürümenin yollarından biri yokuş yukarı hareket etmek veya merdiven çıkmaktır.
• Kiloyla mücadelede önemli bir nokta egzersiz yapmaktır doğru nefes alma yürürken. Nefes almayı tutma tekniği aşağıdaki gibidir - 3 adım derin nefes 3 adım boyunca nefesinizi tutun, sonra nefes verin. Bu nefes alma yöntemi metabolizmayı daha da artırır ve yağ yakımını destekler.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için yürümenin yanı sıra, tüketilen kalori miktarını azaltarak diyetinizi gözden geçirmeniz gerekir.

• Sıkı bir diyet uygulamak hiç de gerekli değildir; yiyecekleri düşük kalorili olanlarla değiştirmek daha iyidir.
• Yemek yemek küçük porsiyonlarda her 2-3 saatte bir.
• Tatlı içeceklerden, tatlılardan kaçının, Beyaz ekmek, fast food, yarı mamul ürünler, konserve gıdalar, turşu.
• Et ve sebzeleri kızartmayın, buharda pişirin veya haşlayın.

Merdivenlerde yürümek: fayda mı zarar mı?

Merdivenlerden yukarı çıkmak, kesinlikle herkesin erişebileceği, yalnızca vücudu güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermenize de olanak tanıyan bir egzersiz makinesidir. Merdivenlerde yürümenin, düz bir yüzeyde normal yürümeye kıyasla birçok avantajı vardır:

• Kalori tüketimi koşu antrenmanınınkini bile aşıyor.
• Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmak, felçleri, kan pıhtılarını ve diyabeti önlemek.
• Sırt, bacak ve karın kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi.

Günde 20 dakika merdiven çıkma pratiği yapmak için yeterlidir.

• Yeni başlayanlar, yükü haftalık olarak artırarak 3-5 dakikadan başlayarak süreyi kademeli olarak artırmalıdır.
• Amacınız kilo vermekse yarım saat boyunca hızlı tempoda merdiven çıkıp inin.

Her türlü fiziksel aktivitede olduğu gibi, yoğun merdiven yürüyüşü için de bazı kontrendikasyonlar vardır:

• Ayak bileği, diz veya kalça ekleminde hasar.
• İlerlemiş formda skolyoz.
• Flebeurizm.
• Kullanılabilirlik ciddi hastalık kardiyovasküler sistem.
• Hipertansiyon.

Varisli damarları olan hamile kadınlar çok yürüyebilir mi?

Bebek beklerken kadının vücudundaki yük artar. Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişindeki değişiklikler özellikle dikkat çekicidir. Sağlığı iyileştirmek ve vücudu doğuma hazırlamak, ayrıca daha fazla iyileşme Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmalısınız.

Yürümek en doğal ve güvenli bir şekilde Hamile anne için fiziksel aktivite.

• Yürümenin iyi bir kalp uyarıcı etkisi vardır ve önleyici bir önlemdir. büyük miktar patolojik durumlar, Örneğin, varisli damarlar damarlar, şişlik.
• Yürürken karın kasları güçlendirilir, bu da başarılı bir hamileliğe ve başarılı doğuma katkıda bulunur.

Yürümenin yalnızca fayda sağladığından emin olmak için doktorların bazı tavsiyelerine uymalısınız:

• Kısa mesafeler için yavaş tempoda yürümeye başlayın.
• Duruşunuza dikkat edin - sırtınızı düzeltin ve omuz kemerinizi zorlamayın.
• Ayağınızı yavaşça topuğunuzun üzerine indirin ve ayak parmağınızla itin.
• Otoyollardan ve gürültülü sokaklardan uzakta bir yürüyüş rotası seçin.
• Durumunuzu izleyin. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, dinlenmek için ara vermeniz daha iyi olur.
• Yürüyüşünüzün ardından rahatlatıcı bir ayak banyosu yapabilir veya ayaklarınızın altına bir yastık ya da katlanmış bir battaniye koyarak uzanabilirsiniz. Bu tür prosedürler venöz kan akışını iyileştirecek ve şişmeyi önleyecektir.

Aşağıdaki durumlarda yürüyüşten kaçınılmalıdır:

• Şu tarihte: artan ton rahim.
• Kronik veya akut hastalıkların alevlenmesi.
• Düşük yapma tehdidi.
• Şiddetli toksikoz.

Yürürken ağrı veya karıncalanma meydana gelirse, egzersizi bir süreliğine bırakmak veya yavaş tempoda hareket etmek daha iyidir.

Yürüyüş için en iyi ayakkabılar nelerdir?

Ayakkabılar yürüyüşün ana ekipmanıdır; ayrıca aktivitelerinizin kalitesi ve sağlığınız onların rahatlığına bağlıdır, bu nedenle uygun ayakkabı seçerken oldukça seçici olmanız gerekir.
Rahat bir yürüyüş sağlamak için ayakkabı satın alırken birkaç faktörü göz önünde bulundurmalısınız:

• Ayakkabılar ayağa sıkı oturmalı, ayak bileğini sabitlemeli ve topuk bölgesinde sarkmamalıdır.
• Ayağın şeklini takip eden bir iç taban, hızlı yorulmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
• İç tabanın tabana yapıştırılmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Bu hijyen açısından gereklidir - sık sık yıkanıp kurutulmalı ve bir süre sonra yenisiyle değiştirilmelidir.
• Özel malzemelerin eklenmesiyle yapılan spor ayakkabılar, egzersiz sırasında nemin uzaklaştırılmasını sağlar.
• Taban oldukça elastik ve esnek olmalı ve 1/3 oranında, ayak parmağına daha yakın bir katlama pozisyonuna sahip olmalıdır. Kontrol ederken virajın ortada olduğu ortaya çıkarsa, bu tür ayakkabılarla yürümek rahatsız edici olacaktır.
• Çok pürüzsüz tabanlı ayakkabılar seçmeyin; yağmurlu havalarda kayabilir ve kendinize güvenmenize izin vermez.
• Yürüyüş ayakkabısı almayın; bu modeller günlük yürüyüş için çok ağır ve serttir.
• Koşu ayakkabısı satın almaktan kaçının - bu tür spor ayakkabılarda vücut her zaman hafifçe öne doğru eğilir, bu nedenle içlerinde yürümek zor olacaktır.
• Her gün, hatta günde birkaç kez yürüyorsanız, özel bir UV ayakkabı kurutucusu satın alın. Böyle bir cihaz ayakkabılarınızı düzenli tutmanıza, gerekli dezenfeksiyonu sağlamanıza ve hoş olmayan kokuları gidermenize yardımcı olacaktır.

Video: Sağlıklı yürüyüş

Sağlıklı yürüyüş – harika yol Vücudunuzu tonlayın ve sağlığınızı iyileştirin. Ama zaten her insan her gün ayaklarıyla belli bir mesafe yürüyor mu? Ancak herkes bu prosedürün faydalarını hissetmiyor. Neden? Belki bir şeyler yanlıştır?

Ne tür yürüyüş faydalıdır?

Aslında terapötik yürüyüş ve örneğin işe gitmek için yürümek, bazı nüanslar dışında aynı şeydir. Böylece yürümenin getirdiği maksimum fayda, kanıtlanmış bazı ipuçlarını kullanın.

Hareket tekniği

Kaslarınızın yorulmasını önlemek için izleyin doğru duruş. Pelvisinizi geriye, göğsünüzü öne doğru hareket ettirin, omuzlarınızı düzeltin. Bazen yürümek uzun zaman alır. Kambur duruyorum bu durumda sizi çabuk yoracak ve sırtınızda ve omuzlarınızda hoş olmayan ağrılar oluşacaktır. Böyle bir yürüyüş sadece stres verir.

Kendi adım uzunluğunuzu seçin. Ellerinize özgürlük verilmeli. Onları sınırlamayın. Yürürken kollarınızı hareket ettirmek istiyorsanız bunu yapın. Onları göğsünüzün üzerinden geçirmenize veya cebinize koymanıza gerek yok. Her adımda kollarınızın hareket etmesine izin verin.

Egzersizinizin yağ yakıcı etkisini arttırmak istiyorsanız baton satın alın ve pratik yapın.

Nefes

Yürürken nasıl doğru nefes alınır: Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Bu ritme alışın, aynen böyle.

Dinlenirken burnu tıkalı olanlar bile çoğunlukla hiçbir şey yapmadan idare edebilirler. vazokonstriktör damlalar. Fiziksel aktivite sırasında nefes almanın kolaylaştığına dikkat edin - sihirli, değil mi?

Akciğerlerinizi daha iyi havalandırmak için periyodik olarak mümkün olduğunca fazla nefes alın. olası miktar havalandırın ve ardından tam bir nefes alın. Her zaman bu şekilde nefes almamalısınız; başınız dönebilir. Ancak 2-3 dakikada bir yapılması çok faydalıdır. Sadece yavaş ve derin nefes alın. Nefesinize dikkat ederseniz yürümenin faydaları ciddi oranda artacaktır.

Hız ve kalp atış hızı

Yürürken kalp atış hızınızın ne olması gerektiğini düşünmek önemlidir. Değeri adımlarınızın hızından ve yolun özelliklerinden (eğim, yüzey vb.) etkilenir.

Sağlıklı insanlar için yürümenin biraz zor ama rahat olacağı durumlarda yük seçmek mantıklıdır. Yani yürürken uzun bir konuşma yapmak zor olmalı ama birkaç cümleyi söyleyebilmelisiniz.

Duygularınıza göre nabzınızı takip edebilirsiniz. Göğsünüzde rahatsızlık varsa çok hızlı yürüyorsunuz demektir. Kalp atış hızı monitörü kullanmak en iyisidir. Kalbinizin dakikada 100 atıştan daha hızlı atmadığından emin olun. Bu yürüyüş için idealdir. Kalbin daha fazla hızlanması koşma için tipiktir.

Fiziksel olarak hazırlanmış bir kişi için kardiyo yürüyüşü oldukça yüksek bir tempo anlamına gelir.

Kalp hastalığı olan kişiler kalp atışlarını yakından takip etmelidir. Sahip olduğunuzdan emin olun normal nabız(dakikada 80-90 atım). Bu, kendinize zarar vermeyeceğiniz konusunda ek bir garanti verir. Zamanla, ne zaman kardiyovasküler sistem Biraz güçlendiğinizde yürüme hızınızı artırabileceksiniz.

Fiziksel kondisyonunuza ve sağlığınıza bağlı olarak sizin için en uygun hız değişecektir. Buradaki bağımlılık doğrudandır; hazırlığınız ne kadar iyi olursa o kadar hızlı yürümelisiniz. Ortalama yürüme hızı saatte 4-7 km'dir. Fayda tempolu yürüyüş sadece iyileştirici bir etkiden değil, aynı zamanda vücut üzerinde eğitici bir etkiden de oluşur.

Ve iyileştirici etki, kalbin dinlenmeye göre biraz daha aktif bir şekilde atmaya başlaması ve akciğerlerin derin bir şekilde havalandırılması nedeniyle elde edilir.

Sağlıklı düşünceler

Ruh hali ve ruh hali oyunu büyük rol herhangi bir konuda. Diyelim ki, büyük bile değil ama belirleyici bir olay. Ruh hali olmadan bir şey yaparsanız sonuç zayıf, hatta belki tamamen başarısız olacaktır.

Yürürken nasıl hissettiğinize odaklanmalı, kendinizi iyileştirdiğinizi, yolunuzun tam olarak aynı olduğunu fark etmelisiniz. sağlık yürüyüşü ve A noktasından B noktasına bir yolculuk değil. O zaman vücudunuz kendi kendini iyileştirmeye "uyarlanacaktır". Şüpheciler ne derse desin, düşüncelerimiz varlığımızı belirler. Bazıları için bu bir tür sihir olsun, diğerleri için ise zor fizyolojik süreçler, İlgili hormonal düzenleme. Evet, tam olarak onunla. Düşünce bedeni belirli bir çalışma moduna ayarlar; bu kısmen psikoterapötik otomatik eğitimin özüdür.

Bir yere gidiyorsanız ve ruh haliniz iyi değilse, bu bir sağlıklı yaşam etkinliği değildir.

Dış koşullar

Soğuk veya nemli havalarda yürüyüşe çıkarsanız soğuk algınlığına yakalanma olasılığınız yüksektir. Burada sağlıklı hiçbir şey yok. Adil olmak gerekirse, böyle bir yürüyüşün bazıları için sertleştirici bir etkiye neden olabileceğini söylemekte fayda var. Bazıları var. Gerisi akut solunum yolu enfeksiyonlarıyla sonuçlanacak. Ayrıca ayaklarınızı ıslatıp iyice donarsanız, gerçekten hastalanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bu nedenle sağlık için yürümek güzel ve sıcak hava gerektirir, konforlu koşullar. Kuzey bölgesinde yaşıyorsanız sizi yağmurdan ve soğuk rüzgardan güvenilir bir şekilde koruyacak bir kıyafet seti satın alın.

İlaçlar yerine sağlığınızı iyileştiren yürüyüş, uygun şekilde giyindiğinizde önemlidir. Sıcak mevsimde çıplak yürüyebilseydiniz, bu en iyi kıyafet olurdu. Ama bizim dünyamızda seni anlamayacaklar. Bu nedenle, rahat ve kaliteli ürünler satın alın. aktif görüntü hayat.

Giysilerin nemi uzaklaştırması, soğuk zamanlarda sizi sıcak, sıcak zamanlarda ise serin tutması gerekir.

Uzun mesafe seyahat ediyorsanız yanınıza su şişesi içeren bir sırt çantası alın. Bu dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.

Çok önemli faktör dış ortam havadır veya daha doğrusu onun saflık derecesidir. Bir boya fabrikasının yakınında yürümenin size bir faydası olması pek mümkün değildir. Aksine nazofarinkste kaşıntı ve boğazda ağırlık bile hissedebilirsiniz. göğüs. Bu bir fayda değil, açık bir zarardır. Aynı şey yol boyunca yürümek için de söylenebilir. En çok en iyi yer- Burası bir park alanı veya orman alanıdır.

Sonuçta hepimiz bitkilerin fotosentetik olduğunu biliyoruz. Onlara yeterince güneş ışığı verirseniz, çevrelerini kelimenin tam anlamıyla oksijenle doldururlar. Bu sadece bizim avantajımızadır. Herhangi bir çimen yaprağı, özellikle de bir ağaç, yeşil dönemi boyunca oksijen üretir.

Bazı notlar

1. Sabah yürümek çok verimli olacaktır. İş günü öncesinde sizi canlandıracak ve metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bu şekilde yiyebilirsin daha fazla yemek ve figürünüz için endişelenmeyin.
2. Yürüyüş kilo vermek için faydalıdır. Uzun yürüyüşler - iyi fırsat ekstra kalori harcayın.
3. Düz ayaklarınız varsa alın ortopedik tabanlık. Onlarsız uzun süre yürümek zararlıdır. Eğer eklemleriniz ağrıyorsa, onlara aşırı yüklenmemeye çalışın.
4. Yürümek sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zarar da getirebilir. Evet, bundan zarar gelebilir güvenli bir şekilde Sürekli kendinizi yoruyorsanız hareket edin.

Yürümenin vücuda etkisi

Aşırı durumlar dışında, herhangi bir yürüyüş sağlığınız için iyidir. Yürümek kardiyovasküler ve kalp gelişimine yardımcı olur mu? solunum sistemi– evet, kaslarınızı sıkılaştırın – evet, ruh halinizi iyileştirin – evet aynı zamanda.

Ancak ilaç tedavisi yerine yürümek ne yazık ki her zaman kullanılamıyor. Diyelim ki yürüyerek yürümenin faydası var Ilk aşamalar birçok hastalık ve bunların önlenmesi görevi görür. Ancak hastalık zaten kendini gösterdiğinde, bu ilaç artık o kadar etkili değildir. Başka bir deyişle önlemek her zaman tedavi etmekten daha kolaydır.

Yürümenin faydalarını daha iyi anlamak için genel olarak vücudumuzu nasıl etkilediğine bakalım.

Yürümenin etki mekanizması:

• Kalbe yürümenin faydaları biliniyor; çok sadık bir şekilde antrenman yapıyor.
• Yürürken nefes almak dinlenmeye göre biraz daha derindir. Bu ciğerlerimizin havalandığı anlamına gelir. Artık akciğer hacmi diye bir şeyin olduğunu biliyor muydunuz? Dinlenme sırasında havanın bir kısmı sürekli olarak akciğerlerde bulunur ve nefes verme sırasında bile onları terk etmez. Yürümek, akciğerin neredeyse tüm hacmini etkili bir şekilde yenilemenizi sağlar.
• Kalp atış hızının hızlanması kanın daha hızlı ve daha verimli bir şekilde iletilmesini sağlar. yararlı malzeme ve vücudun hücrelerine ve dokularına oksijen.
• Yürürken kaslar gerilir. Bu onların büyümesi için yeterli değildir ancak iyi durumda olmalarını engellemek için oldukça yeterlidir.
• Eklem sistemi üzerindeki yük, kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve yenilenmesini uyarır.
• Yürümek erkekler ve kadınlar için de faydalıdır çünkü bacakları hareket ettirmek leğen kemiğindeki kan dolaşımını iyileştirir ve tıkanıklığın giderilmesine yardımcı olur.

Yürümenin insan vücudunu güçlendirdiği ve koşmanın aksine en fizyolojik olduğu ve tüm kas gruplarını en uyumlu şekilde geliştirdiği bir sır değil. Kadınlar için bu tür yürüyüşler özellikle faydalıdır çünkü sadece iyileştirici bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda figürün düzeltilmesine de yardımcı olur. Ayrıca bu sporun yadsınamaz başka avantajları da var:

• kişinin yaptığı hareketler basit ve doğaldır;
• neredeyse hiç kontrendikasyonu yoktur;
• İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde pratik yapabilirsiniz;
• iyileştirici etki çok çabuk elde edilir;
• Yürümek herhangi bir para gerektirmez.

Yarış yürüyüşü asla sıkıcı veya sıkıcı olmayacak. Sabah sevgili köpeğinizle yürüyüşe çıkıp gün boyu enerji toplayabilir, akşam çocuklarınızla parkta yürüyüş yapabilir, hafta sonu gidebilirsiniz. Çok sayıda seçenek var. Ve sonuç her zaman aynıdır - iyi ruh hali ve vücuda faydaları.

Yürümeye engel olmaması bile güzel kritik günler, Çünkü Şu anda herkes sporla ilgilenmiyor. Ama bu arada boşuna. Bu size benziyorsa ““ okuyun.

Birkaç yıl önce bu sorunun nedenini hiç merak ettiniz mi? fazla ağırlık bugünkü kadar ciddi değil miydi? Ne Kremlin ne de? Bunun nedeni herkesin arabası olmaması ve insanların bazıları okula, bazıları işe, bazıları alışverişe çok fazla yürümesidir. Şimdi ne var? En yakın mağaza bir durak ötede ama inatla arabaya ya da otobüse biniyoruz. Ama boşuna. Sonuçta, bu kadar kısa bir yürüyüş bile, herhangi bir şey gibi fiziksel aktivite, kalori yakmanıza yardımcı olur. Enerjiye dönüştürülen yağlar, proteinler ve karbonhidratlar rakamı etkilemez. Böylece, Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur.

Antrenman hızı ve süresine ilişkin bazı tavsiyelere uyarsanız yarış yürüyüşünün etkisini hissedeceksiniz. Haftanın en az 5 gününü bu tür aktivitelere ayırarak günde 30 dakika 7-9 km/saat hızla yürümek en iyisidir. Nabzınızı da izlemeyi unutmayın. Dakikada 130 atımı geçmemelidir. Ancak bu eğitim ritminden kalbiniz de faydalanacaktır. Yapılan araştırmalara göre yürümek kalp krizi riskini %50 azaltıyor. Ayrıca yarış yürüyüşü kan dolaşımını artırır, kanı daha fazla oksijenle doyurur ve böylece güçlenmeye yardımcı olur. bağışıklık sistemi. Ve en önemlisi, tüm bunlar yorucu egzersizlerle değil, temiz havada keyifli yürüyüşlerle elde ediliyor!

Bilim adamları, günlük egzersizin bir kadının vücudundaki serbest radikallerden kurtulmaya yardımcı olduğunu kanıtladı. “Bu serbest radikaller nelerdir ve neden vücuttan atılmaları gerekiyor?” diye soruyorsunuz. Serbest radikaller Bir elektronu eksik olan kusurlu moleküllerdir. Eksikliği nedeniyle sürekli olarak eksik elementi diğer moleküllerden kapmaya çalışırlar ve böylece onları oksitlerler. Oksidasyon neye yol açar? Sağ! Yaşlanmaya, cildin yaşlanmasına ve kırışıklıkların erken ortaya çıkmasına neden olur. Ve bir kadının güzelliği büyük ölçüde ona bağlıdır dış görünüş. Ve elbette hiçbiriniz ünlü Sovyet filminden size hitap eden bir cümle duymak istemeyeceksiniz: “Büyükanne, adını taşıyan kütüphaneye nasıl gidilir? Lenin'i mi?

Ayrıca kilolu ve çeşitli kardiyovasküler hastalıklar, gerçek bir bela modern toplum osteoporoz ve artrit haline gelir. Ancak bu durumda bile kadının vücudunu korumak için yürüyüşe başvurulur. Ders esnasında kas kütlesi iskelete baskı yapar ve kemikler de kemik dokusunun yenilenmesini artırır.

Yürüyüş de harika strese çare. Mesele şu ki, eğitim sırasında "sevinç hormonu" olarak adlandırılan endorfin salınır. Düzenli egzersiz yaparak yarış yürüyüşü, uykusuzluğu sonsuza kadar unutacaksın, kronik yorgunluk ve aşırı iştah.

Ksenia Poddubnaya

Yürüyüş, tıpkı koşmak ve diğerleri gibi kesinlikle yeri doldurulamaz bir şeydir. fiziksel egzersiz. Ancak kozmetik ve parfümler kadınlar için eşit derecede önemli bir rol oynamaktadır. Doğal ilaçları tercih edeceğinizi umuyoruz :)