Zdrowe jedzenie. Jak zdrowo się odżywiać zimą

Bardzo ważne Utrzymanie odporności zimą jest niezbędne dla funkcjonowania całego organizmu. Konieczne jest zbilansowanie diety zimowej, aby zawierała Wystarczającą ilość substancje potrzebne układowi odpornościowemu.

Przede wszystkim organizm musi mieć wystarczającą ilość białek, a białka muszą być obecne zarówno od zwierząt, jak i pochodzenie roślinne.

Całkowity czyste białko dziennie powinno wynosić około 100 gramów:

• więcej niż 15 gramów białka zawiera 100 gramów mięsa, drobiu, ryb, twarogu lub sera, jajek, makaronów, kaszy gryczanej, kaszy manny, owsianka, proso;
• aż 10 gramów białka zawarte jest w 100 gramach ryżu, zielonego groszku, jęczmień perłowy, chleb pszenny i żytni;
• w 100 gramach produktów mlecznych, lodów, ziemniaków, kalafiora, szpinaku znajduje się do 5 gramów białka;
• i bardzo mało białka, do 3%, znajduje się w stu gramach prawie wszystkich warzyw i owoców, jagód i grzybów.

Odporność organizmu na choroby zapewniają immunoglobuliny – są to białka, a do ich syntezy potrzebna jest wystarczająca ilość wszystkich aminokwasów.

Jeśli brakuje niektórych aminokwasów, to tak normalne immunoglobuliny nie można syntetyzować.

Niedobór jest szczególnie niekorzystny dla organizmu. aminokwasy leucyna, izoleucyna, tryptofan, treonina, walina, fenyloalanina i metionina. Aminokwasy te można nabyć jako suplementy diety.

Tłuszcze są również niezbędne, aby organizm mógł zbudować silną odporność. Nasz organizm jest chroniony przed zjawiskami chorobotwórczymi przez makrofagi i limfocyty. Ściany tych komórek składają się z lipidów, w tym tego samego cholesterolu, który znajduje się w nich Ostatnia dekada Z jakiegoś powodu zaczęli nas szczególnie straszyć. Cholesterol jest niezbędny dla naszego organizmu, ale w dość umiarkowanych ilościach.

Zimą nie można stosować żadnych diet „niskotłuszczowych”, koniecznie należy spożywać tłuszcze zwierzęce (smalec lub masło), jajka itp. Nie ma nic złego w smalcu, jeśli spożywa się go w rozsądnej ilości. Jest w smalcu wysoka zawartość kwas arachidonowy niezbędne do wytworzenia odporności.

Dzienna norma na zimę to 10 gramów tłuszczu zwierzęcego, nie licząc oleju roślinnego, z czego można spożywać 20 gramów.

Zimą jesteśmy odporni na wirusowe infekcje dróg oddechowych

Zimą organizm potrzebuje pokarmów bogatych w witaminę C. Witamina C jest głównym wrogiem wirusowych infekcji dróg oddechowych i wszelkich form grypy.

Adaptogeny również pomogą organizmowi. Mogą to być syropy i balsamy na bazie owoców róży, hibiskusa, trawy cytrynowej i innych roślin leczniczych.

Organizm potrzebuje także minerałów. Żelazo i miedź są niezbędne do prawidłowej hematopoezy, wapnia i magnezu - do terminowego transferu Impulsy nerwowe, selen i cynk to silne antyoksydanty, które zapobiegają rozwojowi niekorzystnych czynników w organizmie czynniki zewnętrzne i szkodliwych mikroorganizmów.

Jak jeść zimą, aby nie przybrać na wadze

Zimą, podobnie jak niedźwiedzie, przybieramy na wadze. To cecha organizmu, który starannie przygotowuje się na najzimniejszą porę roku. To jest rezerwa nadwaga Pomaga chronić przed hipotermią i utratą energii w zimie.

Ale musisz spróbować „przechytrzyć” swoje ciało, oferując je odpowiednia dieta, który nie zaburzy harmonii, a wspomoże funkcjonowanie wszystkich narządów w tym stresującym dla nich czasie.

Bardziej słuszne byłoby nazwanie tego nawet nie dietą, ale wyrachowanym i zbilansowana dieta, bo zimą post i dieta nic nie pomogą.

Każdy nagła strata waga w tym okresie prowadzi do nierównowaga hormonalna, a to są już nieprzewidywalne konsekwencje.

Zasady diety zimowej

• Jedz częściej niż zwykle, ale w małych porcjach, wstając od stołu z uczuciem lekkiego głodu. Wkrótce to uczucie minie.
• Staraj się jeść świeżą żywność, a nie konserwy, które zawierają dużo soli i sody, które zatrzymują wilgoć w organizmie, dzięki czemu zachowują pełnię.
• Słone potrawy utrudniają także usuwanie toksyn z organizmu.
• Zimą jedz więcej gorących potraw - zup i rosołów warzywnych i drobiowych, duszonych warzyw, płatków śniadaniowych, herbat ziołowych. Zupy są źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także dodają objętości pokarmowi, wypełniając żołądek. W związku z tym aktywowane są receptory, sygnalizując uczucie sytości i tłumiąc dalszy apetyt, dzięki czemu łatwo jest zjeść o 30% mniej niż normalnie.
• Na drugie danie jedz to samo, co zwykle. Dodaj jednak przyprawy, które aktywują metabolizm i zwiększają produkcję soku trawiennego, który pomaga w pełni wchłaniać pokarm bez odkładania tłuszczu. Do potraw warto dodawać rozgrzewające przyprawy – imbir, cynamon, czerwony i czarny pieprz.
• Spożywaj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli majonez jest niskokaloryczny. Jeśli musisz smażyć, rób to na oleju roślinnym, a nie na tłuszczu zwierzęcym. Ale ogólnie rzecz biorąc, zimą lepiej nie dać się ponieść nabiałom - zawierają one dużo kwasów, które działają chłodząco na organizm.
• Zimą lepiej nie spożywać słodkich wypieków na bazie margaryny i słodkich napojów.
• Więcej warzyw zimą: gotowanych na parze lub gotowanych. Jeśli to możliwe, sałatki ze świeżych warzyw.
• Niewłaściwie jest jeść zimą pomarańcze i mandarynki w nadziei na napełnienie organizmu witaminą C. Witaminę C można pozyskać z innych źródeł, jednak owoce cytrusowe odprowadzają nadmiar ciepła z organizmu, ponieważ zawierają również dużo kwasów, m.in. nabiał.
  Zimą preferowane są słodkie owoce - gruszki, banany, winogrona, słodkie jabłka. Granat poprawia również właściwości termoochronne organizmu, pomimo jego kwaśnego smaku.
• Zamiast kolejnej filiżanki kawy, pij ziołowe herbaty. Rozgrzewają i łagodzą, a także tłumią częste fałszywe uczucie głodu. Prawie wszystkie zioła, z wyjątkiem mięty, dobrze rozgrzewają organizm. Browarnictwo herbata ziołowa, można dodać do niego cynamon, imbir, kardamon, goździki.
• Jeśli jesteś przyzwyczajony do tradycyjnych herbat, to pamiętaj, że herbata czarna ma większe właściwości rozgrzewające niż herbata zielona i lepiej ją pić zimą.

Przybliżone zimowe menu na dzień

Przyjrzyjmy się bliżej przykładowe menu w mroźny zimowy dzień.

Śniadanie

Filiżanka kawy z mlekiem, dwie tostowe kromki chleba z serem lub omlet jajeczny lub owsianka przygotowana z dwóch łyżek ryżu, kaszy manny lub owsianka na szklankę mleka. Ta pożywna i rozgrzewająca owsianka zawiera wapń, witaminy z grupy B, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy co ją czyni idealne danie nie tylko na śniadanie, ale także na kolację.
Na drugie śniadanie wystarczy wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru z małą bułką pełnoziarnistą, zjeść banana lub pomarańczę.

Kolacja

Na początek zupa jarzynowa lub rosół z kurczaka. Danie mięsne z winegretem lub duszonymi warzywami na danie główne.

Popołudniowa przekąska

Dowolny owoc sezonowy. Pieczone jabłka z miodem są bardzo zdrowe. Można też zjeść kanapkę z dżemem lub konfiturą.

Kolacja

Makaron klasy premium A z ketchupem lub sosem warzywnym, herbata ziołowa z kawałkiem sera. Lub Smażona ryba i pieczone ziemniaki.

Przed spaniem

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania kolacji 3-4 godziny przed snem, możesz przed pójściem spać wypić szklankę ciepłe mleko lub niskotłuszczowy kefir.

To menu daje uczucie ciepła i sytości, ale jednocześnie nie zwiększa masy ciała. Jest bogaty w węglowodany, ale zawiera mało tłuszczu.

W zimnych porach roku nasz organizm doświadcza poważnego stresu: brak witamin, osłabiona odporność, narażenie na wirusy, hipotermia - to wszystko nie w najlepszy możliwy sposób wpływa na samopoczucie i wygląd. Jednak prawidłowe odżywianie w tym okresie pomoże poprawić zdrowie i uniknąć wielu chorób.

Cebula i czosnek są naturalne środki przeciwwirusowe, Który
Spożywane regularnie chronią nasz organizm przed wieloma chorobami.

10 zasad prawidłowego żywienia zimą

Zbilansowana dieta
Zimą nasz organizm szczególnie tego potrzebuje przydatne substancje aha, więc dieta musi być zbilansowana i zróżnicowana, zawierać białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i minerały.

Regularne posiłki
Posiłki powinny być regularne – co 3-4 godziny. To nie tylko sprzyja prawidłowemu trawieniu bez przybierania na wadze, ale także zapewnia organizmowi energię niezbędną do wydajności i zatrzymywania ciepła.

Węglowodany na energię
W zimnych porach roku nie można obejść się bez węglowodanów złożonych, które są bogate w zboża, chleb pełnoziarnisty, zboża, rośliny strączkowe, makaron razowy. Produkty te idealnie nadają się na śniadanie, gdyż ładują organizm energią na kilka godzin, poprawiają zdrowie i nie przyczyniają się do nadmiernego tycia. Węglowodany złożone Długo się trawią i są doskonałym źródłem energii, która odżywia, rozgrzewa i dodaje sił na długi czas. Przy braku tych produktów spada odporność, stale odczuwalne są dreszcze, a organizm staje się bardziej podatny na przeziębienia.

Zdrowe białka
W zimnych porach roku należy zwiększyć kaloryczność potraw, ale lepiej to zrobić nie kosztem wypieków i słodyczy, ale kosztem zdrowych białek: drobiu i ryb, owoców morza, wątroby. Nie zapomnij o nabiale i nabiał. Chronią florę jelitową, od której bezpośrednio zależy odporność człowieka. Nie wpłynie to negatywnie na Twoją sylwetkę, ale zapewni organizmowi wszystko, czego potrzebuje, aby zachować dobrą formę zimą.

Gorące jedzenie i napoje
Gorące jedzenie i napoje są zawsze niezbędne dla naszego organizmu, a szczególnie zimą. Pierwszą uwagę należy zwrócić na zupy: szybko się wchłaniają i pomagają uzupełnić bilans wodny ciała, wspomagają trawienie i rozgrzewają ciało. Ponadto podczas gotowania jedzenie zatrzymuje się duża liczba witaminy i składniki odżywcze. Zimą pierwsze dania najlepiej gotować na bulionie z kurczaka: jest lekki i pożywny, a dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne, dlatego szczególnie polecany jest na przeziębienia.

Preparaty witaminowe
Nie bez powodu domowe przetwory przygotowywane są specjalnie na zimę, ponieważ letnie i jesienne warzywa i owoce przydają się nawet w postaci konserwowej i mrożonej, zwłaszcza kiszone ogórki i pomidory, przeciery jagodowe, zielone warzywa i grzyby, szybko mrożone, ponieważ zachować swoje korzystne cechy, które są tak niezbędne dla naszego organizmu zimą. I kochany przez wielu kapusta kiszona I namoczone jabłka i są rekordzistkami pod względem zawartości witaminy C i przeciwutleniaczy. Warto jednak pamiętać, że najbardziej przydatne produkty powstają własnoręcznie, a nie fabrycznie.

Preferencje - warzywa sezonowe i owoce
Lepiej kupować sezonowe warzywa i owoce: kapustę różne odmiany, marchew, dynia, buraki, rzepa, persimmons, feijoa, owoce cytrusowe. Zawierają maksymalną ilość przydatnych substancji, w przeciwieństwie do produktów pozasezonowych, które są dostępne w dużych ilościach w supermarketach i na targowiskach nawet zimą.

Wystarczająca ilość płynu
Zimą nasz organizm potrzebuje mniej płynów niż latem. Jednak nawet w zimnych porach roku zaleca się picie co najmniej 1,5-2 litrów płynu dziennie. Najlepszymi opcjami są woda, ciepła herbata, kompoty, wywary z jagód, a także świeżo wyciśnięte soki z marchwi i cytrusów.

Dodawanie przypraw
Różnorodne przyprawy dodawane do potraw pomagają nie tylko urozmaicać i poprawiać smak potraw, ale także wpływają funkcje ochronne ciało. Szczególnie przydatne są warzywa, cebula, czosnek, a także przyprawy: pieprz, imbir, kolendra i wiele innych.

Korzyści dla odporności
Jeden z najlepsze sposoby ratować układ odpornościowy Aby zachować siłę i chronić się przed przeziębieniami i infekcjami, należy włączyć do swojej diety produkty bogate w przeciwutleniacze. Najbardziej znane z nich to: witamina A czyli beta-karoten, witamina C i E. Owoce i warzywa fioletowe, czerwone, pomarańczowe i żółty odcień. Pozyskać największą korzyść lepiej spożywać te produkty na surowo lub na parze.

Najzdrowsze produkty na zimową dietę

Witaminy A i E korzystnie wpływają na skórę, która zimą narażona jest na niekorzystne działanie środowisko. Są szczególnie bogate w szparagi, buraki, brokuły, marchew, paprykę, kapustę, mango, rzepę, warzywa, orzechy, dynię, cukinię, szpinak, ziemniaki, mandarynki, pomidory i nasiona słonecznika.

Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy wpływających na układ odpornościowy; występuje w dużych ilościach w jagodach, brokułach, kapuście, grejpfrutach, kiwi, mango, pomarańczach, papryce i zielonym groszku.

Zimą organizm szczególnie potrzebuje mikroelementów, takich jak żelazo, miedź, magnez, wapń, cynk i selen. Występują w owocach morza, czerwonym mięsie, drobiu, fasoli, orzechach, całe ziarna, produkty mleczne i jabłka.

Ekspert: Galina Filippova, lekarz pierwszego kontaktu, kandydat nauk medycznych
Katarzyna Kapustina

Z reguły najczęściej chorujemy zimą, wiosną i jesienią. W tym czasie pogoda przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego i pojawienia się różnych drobnoustrojów. Wraz z nadejściem chłodów nasz organizm słabnie i staje się podatny na choroby. Można to jednak skorygować odpowiednim odżywianiem. Oczywiście samo odżywianie nie wystarczy. Trzeba się ciepło ubierać, brać witaminy i nie dopuszczać do przemęczenia organizmu. Ale nadal odpowiednie odżywianie jest na pierwszym miejscu. Zastanówmy się razem, jak zbudować zimową dietę.

0 99181

Galeria zdjęć: Co jeść zimą, aby zachować dobrą formę i nie zachorować?

Najzdrowsza żywność to świeża żywność

Każdy z nas wie, że zimą wiele owoców i warzyw drożeje. I są głównymi źródłami witamin. Ale w rzeczywistości zimowe odżywianie może być niedrogie. Aby to zrobić, wystarczy kupić te owoce i warzywa, które są na półkach: rzodkiewki, marchewkę, kapustę, buraki. Warzywa te zawierają ich wiele przydatne witaminy i elementy. Ponadto można je spożywać zarówno na surowo, jak i duszone. Przydadzą się również soki z tych produktów.

Nie zapomnij o owocach. Mogą to być jabłka, pomarańcze, cytryny, banany, mandarynki, winogrona, grejpfruty i tak dalej. Ceny za to wszystko nie są zbyt wysokie, więc każdy może sobie na nie pozwolić. Oprócz tego, że to wszystko jest bardzo zdrowe, jest też pyszne.

W chłodne dni należy jeść gorące posiłki. płynne jedzenie. Mogą to być zupy, zupy puree, barszcz i tak dalej. To danie powinno pojawić się w Twojej diecie przynajmniej raz dziennie, nawet jeśli nie przepadasz za nim.

Włącz tłuszcze do swojej diety. Zimą są po prostu niezastąpione. Twoja dieta powinna zawierać co najmniej 55% tłuszczów zwierzęcych i 45% tłuszczów roślinnych. Jeśli jesteś na diecie lub pościsz, opieraj się odmiany tłuste ryby - tuńczyk i łosoś. Oprócz tłuszczów ryby zawierają wiele przydatnych makro i mikroelementów.

W zależności od rodzaju aktywności należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli ćwiczysz aktywność fizyczna lub praca umysłowa, powinieneś otrzymywać co najmniej 2400 kilokalorii dziennie. W przeciwnym razie Twoje ciało stanie się łatwym łupem infekcji i wirusów.

Wpływ na zarazki

Aby chronić organizm przed infekcjami, należy codziennie jeść cebulę i czosnek. Czy wiesz, że jedzenie tylko jednego ząbka czosnku dziennie ma niezbędne działanie antyseptyczne i zapobiegawcze? Jeśli boisz się uporczywego zapachu czosnku, po prostu połknij cały ząbek, nie rozgryzając go. To samo można powiedzieć o cebuli. Jest nie mniej przydatne. Dzięki zawartości fitoncydów działa przeciwinfekcyjnie i zwiększa odporność organizmu.

Aby poradzić sobie z chorobami, organizm potrzebuje takich substancji, jak białko, żelazo, cynk i selen. Wszystko to można znaleźć w wołowinie i to w dużych ilościach. Zimą dobrze jest połączyć wołowinę z warzywami i czosnkiem.

Zimą obciążenie włączone Tarczyca. Dlatego konieczne jest wprowadzenie do diety wystarczającej ilości jodu. Pierwiastek ten występuje w dużych ilościach w persymonach, ryby morskie, cebula. Jod można również pozyskać z witamin i specjalnych suplementów.

Jeśli zimą ciągle marzniesz, mimo że ciepło się ubierasz, może to oznaczać, że masz problemy z żelazem w organizmie. Żelazo można pozyskać z żywności takiej jak jabłka, grzyby, rośliny strączkowe i mięso.

Jeśli kochasz słodycze i nie wyobrażasz sobie życia bez nich, to nie powinieneś z nich całkowicie rezygnować. Ale nadal warto ograniczyć ich użycie. Ponieważ nie odniesiesz żadnej korzyści ze zjedzenia kawałka ciasta lub ciasta. Ale masz gwarancję dodatkowych kalorii i cukru. Wszystkie te smakołyki najlepiej zastąpić suszonymi owocami, orzechami lub świeżymi owocami.

Najlepsze napoje na zimę to herbaty, wywary, napoje owocowe i napary, które zawierają minimalną ilość cukru. Ponadto musisz pić dużo oczyszczonej wody. Ponieważ utrata płynów ustrojowych zwiększa ryzyko przeziębienia. Wskazane jest wykluczenie kawy i napojów tena zawierających kofeinę.

Jakie powinno być śniadanie?

Śniadanie to jeden z najważniejszych składników naszej diety. Od tego, jak zjemy rano śniadanie, będzie zależeć nasze samopoczucie w ciągu dnia. Dlatego zawsze należy jeść rano. Zwłaszcza zimą. W końcu nasz organizm potrzebuje dodatkowej siły, aby przeciwstawić się zarazkom i infekcjom.

Wszystkich ludzi można podzielić na dwa typy. Do pierwszego typu zaliczają się ci, którzy są przyzwyczajeni do tego, by zawsze rano jeść śniadanie, do drugiego zaś zaliczają się ci, którzy nie mogą zjeść nawet kanapki z herbatą. Niestety wielu naukowców udowodniło, że osoby, które rano odmawiają śniadania, są bardziej narażone na choroby układu krążenia, stres i obniżoną odporność. Poza tym, jeśli nie zjesz śniadania, zjesz dwa razy więcej niż zwykle na lunch. Oznacza to, że cały nadmiar jedzenia spłynie po bokach.

Naucz się jeść śniadanie co najmniej pół godziny po przebudzeniu. Nie należy zaczynać jedzenia od razu po przebudzeniu, gdyż organizm potrzebuje czasu na normalizację po odpoczynku. Zaraz po wstaniu z łóżka wypij szklankę ciepłej wody z dodatkiem sok cytrynowy i miód. Po tym możesz wziąć prysznic. W tym czasie Twój żołądek zacznie pracować i będziesz mieć apetyt.

Na śniadanie możesz zjeść co chcesz. Ale nadal lepiej jest preferować następujące potrawy: jajka na twardo, jogurt, masę twarogową, Sałatka owocowa. Nie ma potrzeby przejadania się. W przeciwnym razie szybko poczujesz senność i ospałość. Lepiej trochę niedojadać i o jedenastej zjeść małą przekąskę w postaci kanapki lub jabłka. Jeśli Twoja praca wymaga aktywność psychiczna, a następnie dodaj do porannej diety odrobinę czekolady lub miodu. Te pokarmy wypełnią Twój mózg glukozą.

Jeśli masz przed sobą trudny dzień, w którym potrzebna jest siła fizyczna, śniadanie powinno być cięższe. Możesz zrobić sobie kanapkę z kurczakiem, sałatą, pomidorami i papryką. Zaleca się zastąpienie białego pieczywa chlebem czarnym lub otrębowym. Biały chleb poprawia samopoczucie, a poza tym nie jest tak sycący. Do porannej diety warto włączyć także owsiankę, ewentualnie z dodatkiem mleka.

Aby zyskać energię na cały dzień, przygotuj omlet z serem. Na śniadanie możesz zjeść musli z orzechami, mlekiem i owocami. Jeśli chcesz, przygotuj naleśniki z dżemem lub serniki ze śmietaną.

Aby zachować zdrowie zimą, należy dobrze się odżywiać i wybierać produkty zawierające dużą ilość witamin, makro- i mikroelementów.

Każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna zdecydowanie jeść żywność zawierającą wiele przydatnych witamin i minerałów. Ponadto ich głównym zadaniem jest utrzymanie odporności i ochrona przed możliwe choroby. Bardzo ważne jest, aby po prostu uwzględnić je w swoim planie żywieniowym, ponieważ zimą najczęściej mamy ochotę na wysokokaloryczne i tłuste potrawy. Nie martw się, jest to naturalne, ponieważ organizmowi trudniej jest to utrzymać prawidłowa temperatura ciała, gdy na zewnątrz jest zimno. Tylko nie zapomnij uwzględnić w swojej diecie następujących produktów spożywczych wraz z potrawami, na które masz ochotę.

Dzika róża i echinacea

Owoce dzikiej róży i echinacea doskonale wzmacniają układ odpornościowy, gdyż zawierają dużą ilość witaminy C. Na tym oczywiście nie kończą się ich dobroczynne właściwości dla organizmu. Zatem dzika róża obniża ciśnienie krwi, wzmacnia serce i jest lek żółciopędny. Wpływa także na proces odchudzania, przyczyniając się do przyspieszenia metabolizmu.

Echinacea z kolei pomaga radzić sobie ze zmęczeniem i poprawia nastrój. Co ciekawe, działa na organizm jak antybiotyk i skutecznie redukuje procesy zapalne. Ponadto Echinacea jest doskonałym produktem detoksykującym.

Persymona

Jeszcze jeden świetny pomocnik persimmon jest ważny w utrzymaniu odporności. Doskonale więc przywraca siły, uzupełnia niedobory witamin i wspomaga pracę mięśnia sercowego. Warto również zauważyć, że to owoce zimowe doskonale pomaga radzić sobie z apatią, zmęczeniem i złym samopoczuciem. Jedna czwarta składu persimmon to glukoza i fruktoza, które szybko wprowadzą Cię w pozytywne uczucia.

Jeśli tracisz na wadze, jedz persimmonę rano.

Cytrus

— dobry pomocnik w walce z zimowymi zagrożeniami. Tym samym poprawiają zdolność organizmu do zapobiegania choroba zakaźna a także wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto owoce cytrusowe poprawiają metabolizm i sprzyjają utracie wagi. Owoce cytrusowe czynią takie cuda dzięki świetna treść witamina C.

Jeśli nie lubisz owoców cytrusowych, dodaj ich sok zwykła woda. W ten sposób możesz pozyskać z owoców wszystkie niezbędne substancje, a także pomóc sobie w napiciu się wymagana ilość woda.

Granat

Granat jest liderem pod względem zawartości witamin A, C i E. Z tego powodu granat uznawany jest za prawdziwie kobiecy owoc, dający zdrowie i urodę. Nawiasem mówiąc, należy go jeść z nasionami, ponieważ zawierają one dużo błonnika i fitohormonów, które są niezbędne kobiece ciało. Granat ma również pozytywny wpływ na wzrok. Jedz jeden granat dwa razy w tygodniu.

Orzechy

— główny produkt w walce ze stresem, gdyż zawiera dużo witaminy B. Zima sama w sobie jest ogromnym stresem dla organizmu, który szczególnie nie lubi niskich temperatur. Ponadto orzechy zapewniają doskonałe wsparcie aktywność mózgu, pomagają zwalczać zmęczenie i zawierają wiele przydatnych substancji.

Szczerze mówiąc, orzechy są idealną przekąską. Doskonale eliminują głód, który na pewno nie powróci w ciągu kilku godzin, a także dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Zimą, w trakcie różne choroby Kiedy znika obfitość owoców i warzyw, chcesz wesprzeć swój organizm. Co więcej, każdy wie, że zimą łatwo jest zyskać nadwaga. Pojawiają się pytania: jak jest zimą? jak się prawidłowo odżywiać? jak chronić organizm przed infekcjami? Jak zachować piękną sylwetkę? Poszukajmy wspólnie odpowiedzi na te pytania: D

Wszyscy wiemy, że białka, tłuszcze i węglowodany, a także minerały są niezbędne w diecie. Dietetycy twierdzą, że w zimnych porach roku, czyli jesienią i zimą, ludzie zaczynają spożywać o 500-1000 kalorii więcej niż zwykle. Oczywiście każdy z nas wie, że organizm „magazynuje” dodatkową podaż kalorii na zimę. Nie tylko zapewniają ciepło, ale są także głównymi pomocnikami w walce depresja sezonowa, co wyraża się jako utrata siły, zły humor, czuć się zmęczonym.

Wiewiórki

Białka odgrywają ważną rolę w ochronie naszego organizmu przed infekcjami. Dlatego nie należy całkowicie ignorować żywności zawierającej białko, ale nie zapominaj o tym wszystko jest dobre z umiarem.
Białka roślinne i zwierzęce mają różne wartości, ale niezbędne dla danej osoby składniki zdrowe odżywianie Dlatego warto naprzemiennie spożywać pokarmy zawierające białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W sumie człowiek potrzebuje 100 gramów białka dziennie.
Pokarmy bogate w białko zwierzęce: mięso, ryby, drób, jaja, twaróg, sery. 300 gramów tego produktu zawiera około 60 gramów białka.
Pokarmy bogate w białko roślinne (norma dzienna): fasola, kukurydza, groch (mogą konkurować zawartością białka nawet z produktami pochodzenia zwierzęcego, w dodatku są bardzo zdrowe), 100 gr. płatki zbożowe (około 15 gramów białka), 350 gramów chleba (około 30 gramów). Warzywa mają niewielką ilość białka, ale same w sobie są bardzo wartościowe.

Tłuszcze

Zimą nie należy przechodzić na dietę niskotłuszczową. Jak już pisałam, wszystko jest dobre z umiarem. Tłuszcze robią to samo ważna praca w organizmie, a zdrowa dieta zimą nie powinna obejmować chudych racji żywnościowych. Dla normalne funkcjonowanie organizm i jego mechanizmy obronne skorzystają na 10 gramach. tłuszcz zwierzęcy (masło i smalec „o okropność!”) i 20 gramów oleju roślinnego (pamiętaj, aby olej był nierafinowany i słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany, a nie tylko „warzywny” bez klanu lub plemienia, nie wiadomo co z którego został wykonany).

Witamina E jest witaminą piękna i silny przeciwutleniacz. Pomaga chronić skórę przed działaniem wiatru i mrozu. Oprócz produktów zawierających witaminę E możemy polecić ten prosty: 2 łyżki. dobra jakość nierafinowanego oleju roślinnego dziennie. Najlepiej wchłania się olej kukurydziany i oliwkowy.
Oliwa z oliwek ze względu na swoje zalety uznawana jest za płynne złoto.
Istnieje również opinia, że ​​jak najbardziej zdrowa żywność- to takie, które pozyskiwane są z lokalnych surowców. Jest nawet przysłowie: „Gdzie się urodziłeś, tam pasujesz”. Na tej podstawie możemy więc powiedzieć, że słonecznik i kukurydza są dla nas najkorzystniejsze.
W każdym razie nikt tego nie będzie kwestionował olej roślinny bardzo pomocne.

Witamina A występuje w dużych ilościach w marchwi. Pamiętaj tylko, że jest rozpuszczalny w tłuszczach. Aby się wchłonął, do pożywienia należy dodać olej roślinny.
Witamina D to witamina słońca, choć zimą jest jej bardzo mało. Uzupełnić tę witaminę pomogą nam produkty mleczne i jajka, jednak najbogatszą w witaminę D jest wątroba dorsza.

Użyteczne, pomagając zrekompensować niedobory witaminy D:
Jajka ugotuj na twardo, obierz, przekrój wzdłuż i usuń żółtko. Żółtka i konserwową wątróbkę dorsza rozgnieć widelcem z masłem (w przybliżeniu w proporcji 1:1). W razie potrzeby dodaj cebulę do powstałej mieszaniny. Jeśli tak, to lepsza jest zieleń, jeśli nie, to cebula. Aby cebula nie stała się gorzka, należy ją zaparzyć wrzącą wodą.
Powstałym nadzieniem nafaszeruj połówki jaj i udekoruj ziołami (opcjonalnie).

W celu choroba zakaźna nie jesteś zaskoczony, jedz zdrową żywność, która zawiera witamina C(owoce cytrusowe, rokitnik zwyczajny, żurawina, papryka, kapusta kiszona, borówka borówka, kalina, czarna porzeczka(jeśli mrożone latem), kiwi, wywary z dzikiej róży, chińska trawa cytrynowa, melisa, hibiskus).

Ale układ odpornościowy wzmacniają nie tylko witaminy, ale zintegrowane podejście, więc nie zapomnij o produktach bogatych w minerały. Są to żelazo, miedź, magnez, wapń, cynk, selen. Są to silne przeciwutleniacze, niezbędne dla zdrowia i urody.

Żywność bogata w minerały: wołowina, ser, jogurt, jajka, wodorost(kelp), ziemniaki, awokado, fasola, fasola, groch, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, pestki dyni, figi, orzechy, oliwki, brokuły, suszone owoce, zielone warzywa liściaste).

Przydatne porady dotyczące zdrowego odżywiania: Pamiętaj, że spożywając cukier, radykalnie zmniejszasz ilość witamin i minerałów (cynku i selenu) w organizmie. Lepiej zastąpić cukier większą ilością cukru zdrowe słodycze– miód, suszone owoce, syrop ryżowy lub ekstrakt z jęczmienia. Będą nie tylko dodatkiem do Twoich potraw słodki smak ale także wzmacniają układ odpornościowy.

Pomocna rada: jedz codziennie jak najwięcej warzyw i owoców, najlepiej 4 różne (pod względem koloru i rodzaju), gdyż są one źródłem witamin, minerałów i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu normalna operacja nasze ciało.

Jeśli ty obserwuj kształt swojego ciała, Zapamietaj to:

1. Zima - nie najlepszy okres ostro i rygorystycznie ograniczaj się w jedzeniu. Najważniejsze jest stopniowe zmienianie diety, wykluczając tłuste, pikantne, słodkie i skrobiowe potrawy.
2. Pod żadnym pozorem nie głoduj, zimą może to być bardzo szkodliwe dla organizmu! Jedz małe posiłki, ale częściej niż dotychczas. Przykładowo trzy posiłki dziennie można uzupełnić o drugie śniadanie i podwieczorek. Wyrób sobie nawyk jedzenia 4 godziny przed snem.
3. Monitoruj ilość spożywanego jedzenia. Musisz wstać od stołu z uczuciem lekkiego głodu. Zapobiegniesz przejadaniu się, dokładnie i powoli przeżuwając pokarm.
4. Unikaj konserw – zawierają sodę, sól i zatrzymują wilgoć w organizmie. Nadmiar soli utrudnia usuwanie toksyn.

Do czego jeść nie tylko po to, by nie przytyć, ale i zrzucić kilka zbędnych kilogramów?

Zwróć uwagę na pierwsze danie - zupę - źródło łatwo przyswajalnego przez organizm białka. Zupa może łatwo „oszukać” żołądek: wypełnia go objętością, aktywując pracę specjalnych receptorów na ściankach żołądka, dając sygnał o jego zapełnieniu. Apetyt jest nieco stłumiony, a drugiego zjesz około 40% mniej niż zwykle. Możesz też całkowicie odrzucić to drugie. Preferuj buliony warzywne, lekkie zupy z chudym mięsem i gulasze wegetariańskie.

Jedz te same produkty, co wcześniej. Jedyną rzeczą, którą należy zmienić, jest wykluczenie z diety potraw tłustych, pikantnych, smażonych, wędzonych i słodkich.

Zamiast tłustego majonezu używaj lekkiego majonezu, a zamiast tłuszczu zwierzęcego oleju roślinnego. Idealną opcją jest całkowite wyeliminowanie majonezu.

Zamień mleko, twarożek, jogurt i śmietanę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Zamiast odważnego smażone mięso jeść gotowane pierś z kurczaka i ryby. Świeże lub gulasz warzywny, płuca zielone sałatki. Smaczne i zdrowe!

Ponadto chudnij na różnych kaszkach: płatkach owsianych, gryczanych, jaglanych. Gryka to sycące, pożywne ziarno, które zawiera mniej węglowodanów niż inne zboża, a także sprzyja utracie wagi. Gryka zawiera żelazo, białko i aminokwasy, witaminy B1, B2, B6, P, PP, rutynę, które są niezwykle korzystne dla organizmu.

Pamiętaj, aby wykluczyć ze swojej diety biały chleb, bułki, różne produkty mączne, wyroby cukiernicze, ciasta i słodycze. chleb pszenny zamień na czarne, czerstwe, otręby. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego (powiedzmy sobie szczerze, wszyscy to uwielbiamy), jedz suszone owoce: suszone morele, rodzynki, figi, daktyle, suszone śliwki i świeże jagody, owoce.

Bardzo smaczne i zdrowa uczta– orzechy z miodem (orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje).

Całkowicie wyeliminuj napoje gazowane – wszyscy wiedzą o ich zagrożeniach. Dobrym pomysłem byłoby ograniczenie spożycia cukru, mocnej kawy i czarnej herbaty. Kawę można zastąpić kakao (które ma mniej kofeiny, a co za tym idzie, mniej tkanki tłuszczowej, ponieważ kofeina zaburza metabolizm tłuszczów w organizmie). Pij zieloną lub ziołową herbatę z miodem, napar kombucha, kompoty, uzvar.

Konsumować więcej wody: mineralny lub regularnie oczyszczany - w ten sposób nasycisz swoje ciało wilgocią, której tak bardzo potrzebuje zimą!

I wreszcie: żeby schudnąć, nie trzeba siedzieć rygorystyczne diety albo rozpocznij strajk głodowy! Zawsze pamiętaj o tym, co zdrowe dobre odżywianie- klucz do sukcesu nie tylko w walce o piękna figura, ale także dla własne zdrowie To samo! Żadne nieskazitelne ciało nie jest warte ludzkiego zdrowia! Musisz tylko znaleźć właściwe podejście do odżywiania.

Nie ma jeszcze podobnych artykułów