Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, ich rola w żywieniu. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, substancje tłuszczopodobne i ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najczęściej obecne w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowe (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy, palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidowy).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkiej długości łańcucha węglowego praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein - szybko ulegają utlenieniu, tworząc ciała ketonowe i energię.

Pełnią także szereg ważnych funkcji biologicznych, np. kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, stanach zapalnych i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórkowe i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Nasycone kwasy tłuszczowe o długich i średnich łańcuchach węglowych natomiast wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, gromadzą się w magazynach tłuszczu i wykorzystywane są do syntezy innych związków lipidowych w organizmie, np. cholesterolu. Wykazano, że kwas laurynowy inaktywuje szereg mikroorganizmów, w tym zwłaszcza Helicobacter pylory, a także grzyby i wirusy na skutek pęknięcia warstwy lipidowej ich biobłon.

Kwasy mirystynowy i laurynowy silnie podwyższają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z największym ryzykiem rozwoju miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. Jest to główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w tłustych produktach mlecznych) w niestrawny kompleks, powodując jego zmydlanie.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponadto może zmniejszać strawność cholesterolu w jelitach poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy ze względu na stopień nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównymi źródłami pożywienia są oliwa z oliwek i olej arachidowy oraz tłuszcz wieprzowy. Do MUFA zalicza się także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitynowy obecny w oleju rybnym.

Do PUFA zaliczają się kwasy tłuszczowe posiadające kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównymi źródłami są oleje roślinne, olej rybny, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Głównymi źródłami kwasu linolowego w diecie są oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany. Olej rzepakowy, sojowy, musztardowy i sezamowy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest zróżnicowany – od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA pełnią ważne biologicznie funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biomembran oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji PUFA: kwas linolowy można przekształcić w kwas arachidonowy, a następnie włączyć go do biomembran lub syntezę leukotrienów, tromboksanów i prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki, będąc częścią fosfolipidów strukturalnych, a także występuje w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie główne rodziny: pochodne kwasu linolowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-6, i pochodne kwasu linolenowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, w zależności od ogólnego bilansu spożycia tłuszczów, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie na skutek modyfikacji składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka przekształca się w długołańcuchowe PUFA n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy oznacza się wraz z kwasem arachidonowym w strukturze biomembran w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Przy wysokim poziomie spożycia kwasu linolowego w stosunku do kwasu linolenowego (czyli EPA) zwiększa się całkowita ilość kwasu arachidonowego zawartego w biomembranach, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania przez organizm EPA do syntezy związków biologicznie aktywnych powstają eikozanoidy, których działanie fizjologiczne (np. zmniejszenie szybkości tworzenia się skrzepliny) może być wprost odwrotne do działania eikozanoidów syntetyzowanych z kwasu arachidonowego . Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA ulega przemianie do eikozanoidów, zapewniając bardziej subtelną regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu do eikozanoidów – pochodnych kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórek siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia PUFA omega-3 z dietą. Odgrywa ważną rolę w regeneracji barwnika wzrokowego – rodopsyny. DHA występuje również w dużych stężeniach w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikowania właściwości fizycznych ich własnych biomembran (takich jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w nutriogenomice potwierdzają udział PUFA omega-3 w regulacji ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i fazy zapalne poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnich latach podjęto próby określenia odpowiedniego poziomu spożycia PUFA omega-3 w diecie. W szczególności wykazano, że dla zdrowej osoby dorosłej spożycie kwasu linolenowego w ilości 1,1...1,6 g/dzień w pożywieniu całkowicie pokrywa fizjologiczne zapotrzebowanie na tę rodzinę kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami pokarmowymi PUFA omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie za optymalną proporcję w żywieniu PUFA różnych rodzin uważa się: omega-6:omega-3 = 6...10:1.

Główne źródła pożywienia kwasu linolenowego

Główne źródła pożywienia omega-3 PUFA

Zainteresowanie tematem tłuszczów nasyconych: lista produktów wynika z niejednoznacznego wpływu, jaki nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze) wywierają na organizm ludzki.

Z jednej strony jest głównym źródłem energii dla człowieka, z drugiej jest głównym dostawcą „złego” cholesterolu do organizmu. Człowiek powinien w swojej codziennej diecie wykorzystywać pozytywne właściwości kwasów tłuszczowych. Ale które pokarmy zawierają tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone (wielonienasycone) są jednym z rodzajów tłuszczów, obok tłuszczów trans i tłuszczów nienasyconych, potrzebnych ludzkiemu organizmowi. Nie ma jasnej definicji wpływu tłuszczów nasyconych na organizm.

Tłuszcze wielonienasycone są kwintesencją korzyści zdrowotnych, natomiast tłuszcze trans są szkodliwe, nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się gdzieś pośrodku: wspierają funkcje życiowe organizmu, dostarczają energii, a jednocześnie stanowią główne źródło zagrożeń, stale się kumulując i zanieczyszczając. Ciało.

Charakterystyka tłuszczów nasyconych:

• Wysoka wartość odżywcza (główne źródło energii w organizmie);
• Zwiększone wchłanianie witamin A i D;
• Synteza witaminy D;
• Zwiększony poziom cholesterolu we krwi;
• Wzrost stężenia tłuszczów prowadzi do ich gromadzenia się w organizmie;
• Nie wpływa na poziom cukru w ​​organizmie.

Istnieje kilka grup żywności zawierającej tłuszcze wielonienasycone.

Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest mięso i jego przetwory. Organizm ludzki jest w stanie przekształcić produkty mięsne w niezbędną energię, wykorzystując białkową naturę mięsa.

(*bez tłuszczu – czyste mięso)

Mięso bydlęce podawane z warstwą tłuszczu zawiera 10 razy więcej tłuszczu niż czyste mięso (porównaj wieprzowina – 2 g na 50 g i smalec – 21 g na 50 g). Oddzielne spożycie warstwy tłuszczu daje ten sam wynik.

Ptaki wyróżniają się obecnością specyficznej skóry, w której skoncentrowane są wszystkie tłuszcze. Różnica w zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w mięsie ze skórą i czystym mięsie jest 5-10-krotna. Tak duże zróżnicowanie związane jest z warunkami chowu drobiu: drób żywiony trawą i zbożem zawiera 2 razy mniej tłuszczu niż drób hodowlany żywiony mieszankami paszowymi.

Mleko i jego przetwory stanowią dobrą alternatywę dla mięsa jako źródło tłuszczów nasyconych.

• Polecamy poczytać o tłuszczach mlecznych i określić zawartość tłuszczu w produktach mlecznych

Przyjemny smak oraz w przybliżeniu równa ilość nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach mlecznych pozwalają zbilansować codzienną dietę.

Spożywając mleko należy pamiętać o możliwej reakcji alergicznej ze względu na naturę tłuszczów wielonienasyconych – tłuszcze powodują procesy zapalne, w efekcie – organizm popada w stan stresowy, czyli alergię. Laktoza jest silnym alergenem, co dodatkowo nasila efekt alergii. Zdarza się to rzadko, ale jednak się zdarza.

Wyroby cukiernicze są źródłem kłopotów współczesnej ludzkości. Stosowanie tanich składników, tłuszczów trans, barwników i innych szkodliwych dodatków zatruwa organizm ludzki nie gorzej niż trucizna.

Tłuszcze wielonienasycone zawarte w wyrobach cukierniczych poprawiają smak i zwiększają lepkość.

Ta cecha jest charakterystyczna dla nasyconych kwasów tłuszczowych - twardnieją w temperaturze pokojowej. Dlatego tak przyjemna, smaczna i miękka tabliczka czekolady jest tak naprawdę nafaszerowana po uszy tłuszczem, że nawet nie twardnieje.

Niektóre rodzaje olejów roślinnych są źródłem tłuszczów nasyconych. Zasadniczo są to oleje bogate w tłuszcze nienasycone.

Oleje roślinne mogą być rafinowane lub nierafinowane, różnica między nimi polega na stopniu oczyszczenia z kwasów tłuszczowych. Zatem zawartość tłuszczów nasyconych w olejach rafinowanych jest 2-2,5 razy niższa niż w olejach nierafinowanych.

Wybierając oleje roślinne pamiętajmy, że oleje tłoczone na zimno są bogatsze i łatwiej przyswajalne przez ludzki organizm.

Pokarmy o najmniejszej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują warzywa, owoce, ryby, zboża, płatki zbożowe i chleb. Zawartość kwasów tłuszczowych nie przekracza 1 g na 50 g produktu. Organizm łatwo przyjmuje takie produkty, co pozwala na szybkie wchłonięcie spożywanych tłuszczów i uzyskanie niezbędnej energii.

Często składające się z tłuszczów nienasyconych lub mające charakter neutralny, powyższe produkty spożywcze służą jako awangarda w walce ze szkodliwym działaniem tłuszczów wielonienasyconych.

Dzienne zapotrzebowanie to ilość kalorii wymagana dziennie do podtrzymania życia. Średnia wartość to 2500 kcal, jednak dla każdej osoby, w zależności od wieku, płci, trybu życia i kondycji organizmu, może się ona różnić. Aby poznać swoją stawkę, skorzystaj z kalkulatorów online.

Dzienna zawartość tłuszczów nasyconych wynosi 25% dziennej diety.

Wybieraj produkty na podstawie dokonanych obliczeń, korzystając z różnych wariantów menu i jedz dobrze!

Nadwaga jest przyczyną rozwoju wielu chorób i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia. Z każdym dniem coraz więcej osób rozumie, że należy walczyć z dodatkowymi kilogramami. Niektórzy wybierają sporty siłowe, inni aerobik, fitness, jogę, ale zauważalne i trwałe rezultaty można osiągnąć jedynie łącząc aktywność fizyczną z właściwym odżywianiem. To co, ile i kiedy jemy, bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie i sylwetkę.

Większość osób decyduje się na rezygnację z tłuszczu, aby schudnąć, ponieważ uważa się, że stanowią one główne zagrożenie dla naszej objętości. Ale czy tak jest? Prowadzonych jest wiele badań w tej dziedzinie, dlatego wiele starych stwierdzeń jest nieaktualnych i nieaktualnych. Aby zrozumieć, które substancje są szkodliwe, a które są korzystnymi tłuszczami, należy zbadać charakterystykę substancji i ich właściwości, porównać je i określić, które produkty je zawierają.

Tłuszcze mogą być nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Pierwsza opcja nazywana jest również tłuszczami ograniczającymi. Mają prostą budowę molekularną i są przesycone wodorem. Najbardziej znane opcje to stearynowy, palmitynowy, margarynowy, laurynowy, mirystynowy itp. Ich osobliwością jest to, że w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję; pod wpływem podwyższonych temperatur przyjmują postać płynną.

Tłuszcze zwierzęce dostając się do organizmu tworzą związki, które łatwo osiadają i tworzą podskórną warstwę tłuszczu. Uważano również, że związki te mogą zatykać naczynia krwionośne i prowadzić do zawału serca lub innej poważnej choroby serca. Dziś ten mit został obalony.

Na podstawie wieloletnich badań naukowcom udało się wykazać, że nie ma związku pomiędzy spożywaniem pokarmów o dużej zawartości tłuszczu a patologiami mięśnia sercowego czy zaburzeniami naczyniowymi. Odchylenia i różne problemy zdrowotne pojawiają się na skutek splotu okoliczności i złożonego naruszenia zasad zdrowego stylu życia (brak aktywności, zła dieta, stres).

Ograniczające kwasy tłuszczowe znajdujące się w żywności mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiarze. Spożywając substancje w ograniczonych ilościach, można zrozumieć, że mają one unikalne właściwości dla organizmu, a mianowicie:

• są łatwo dostępnym źródłem surowców energetycznych;
• usprawnić proces konwersji hormonów;
• promować wchłanianie mikroelementów, witamin i innych korzystnych substancji do krwi;
• korzystnie wpływają na funkcje narządów rozrodczych kobiet.

Eksperci są zgodni, że żywność zawierająca tłuszcze nasycone jest ważna dla zdrowia i szczupłej sylwetki, podobnie jak żywność białkowa czy węglowodanowa. Ważne jest jednak przestrzeganie dziennej normy, która wynosi 15-20 gramów substancji.

Ostatnio zaczęło pojawiać się wiele informacji na temat tłuszczów trans, ale nie wszyscy rozumieją, jakie to substancje - korzystne czy szkodliwe i co zawierają? Tłuszcze trans otrzymywane są w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Ten proces chemiczny przekształca ciekły olej w tłuszcz o gęstej konsystencji. Wykorzystuje się go w przemyśle spożywczym, głównie do wypieków. Główne właściwości substancji to:

• przedłużenie trwałości produktów;
• poprawa smaku;
• podnoszące właściwości kulinarne.

Najwięcej tłuszczów trans występuje w ciasteczkach, ciastach i pasztetach oraz fast foodach. Substancja ta, stworzona sztucznie, negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. Produkty zawierające dużą ilość tego składnika zwiększają poziom cholesterolu we krwi, a także niekorzystnie wpływają na zdrowie:

• zakłócać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• przyczyniają się do powstawania i rozwoju nowotworów;
• powodować oporność na hormon trzustki;
• stymulują procesy zapalne.

Naturalnie występujące kwasy tłuszczowe trans występują w małych ilościach w naturalnej żywności, takiej jak wieprzowina i wołowina, mleko i masło. Są mniej szkodliwe niż ich sztuczne odpowiedniki, jednak nie należy nadużywać tych produktów w swojej diecie. Najlepiej wybierać produkty o niskiej zawartości zwykłych, niesyntetycznych tłuszczów nasyconych.

Nie można jednoznacznie stwierdzić, że żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe jest szkodliwa. Wszystko jest dobre z umiarem. Aby mieć pewność, że żywność nie jest szkodliwa dla zdrowia, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

• optymalna ilość tłuszczu to 1 gram na 1 kg masy ciała;
• tłuszcze powinny stanowić 13 części codziennej diety;
• Konieczne jest zwiększenie spożycia tłuszczów podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a także w przypadku przebywania w strefie zimnego klimatu.

Włącz do swojej diety tłuszcze nasycone w ograniczonych ilościach; lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pomoże Ci w stworzeniu jadłospisu na każdy dzień. Tylko zbilansowana dieta pozwoli zachować młodość, urodę, zdrowie i szczupłość na długie lata.

Czas skończyć z mitem o niskotłuszczowej żywności, którą uważano za niezawodny sposób na odchudzanie i zapobieganie chorobom serca i innym chorobom przewlekłym. Haczyk często kryje się pod określeniem „produkt niskotłuszczowy”, w którym smak i konsystencję rekompensuje się zwiększeniem ilości soli, cukru czy rafinowanych zbóż. Wynik „przerósł” wszelkie oczekiwania – ogólnoświatowe spożycie żywności o niskiej zawartości tłuszczu doprowadziło jedynie do wzrostu masy ciała przeciętnego człowieka.

Dlaczego należy unikać pokarmów o bardzo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej? Wiele osób długo nie toleruje tego typu diety, gdyż posiłki niskotłuszczowe uważają za niesmaczne i pełne ograniczeń. Faktem jest, że tłuszcz znacznie spowalnia trawienie; wiele diet opartych na spożywaniu pokarmów niskotłuszczowych zmusza człowieka do całodziennej walki z głodem.

Tłuszcz pokarmowy odgrywa kluczową rolę w metabolizmie – każdy gram zawiera 9 kilokalorii. Taka zawartość kalorii ratuje życie w przypadkach, gdy nie ma wystarczającej ilości pożywienia; jest to bardzo ważne dla osób, które nie są w stanie przyswoić dużych ilości pożywienia.

Tłuszcze są naszą rezerwą energetyczną. Organizm może przechowywać jedynie niewielkie ilości glukozy w postaci glikogenu na energię, dlatego ważne jest, aby mieć tkankę tłuszczową, która może wytworzyć nieograniczone ilości. Początki tego procesu sięgają odległej przeszłości, kiedy brakowało żywności, więc na jej produkcję zużywano dużo energii. Dziś ten problem nie istnieje, ale nadal spożywamy żywność bogatą w tłuszcze bezkrytycznie i w dużych ilościach. Energia zgromadzona dzięki nim jest obecnie zużywana jedynie podczas snu i podczas aktywności fizycznej.

Poniżej znajdują się najpopularniejsze produkty bogate w tłuszcze: (lista zakłada zawartość tłuszczu w 100g):

1. Olej palmowy – 93,7 g.
2. Suszony kokos – 57,2 g.
3. Masło - 51,4 g.
4. Wołowina - 52,3 g.
5. Czekolada - 32,4 g.
6. Sardynka w oleju - 29,9 g.
7. Ser twardy - 24,6 g.

Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy i alfa-linolowy. Kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych; przekształcają się w regulatory chemiczne, które wpływają na krzepnięcie krwi, rozszerzanie naczyń krwionośnych itp. Ich niedobór u dzieci charakteryzuje się powolnym wzrostem, obniżoną odpornością i występowaniem wysypek. Czasami prowadzi to do problemów ze wzrokiem i zaburzeń nerwowych.

Do prawidłowego rozwoju potrzebne są także białka. Bez nich układ odpornościowy nie jest w stanie prawidłowo chronić organizmu przed bakteriami i wirusami. Dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze i białka.

Nadmierne spożycie większości nasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększyć poziom LDL (lipoprotein o małej gęstości), co zwiększa poziom cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Pokarmy bogate w białko, tłuszcze i węglowodany zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Bogate w błonnik chronią przed rakiem jelita grubego, są niezbędne w profilaktyce hemoroidów. Ponadto błonnik stanowi pożywienie dla normalnych (zdrowych) bakterii zamieszkujących jelita i zapewnia korzyści odżywcze. Błonnik znajduje się w fasoli, całych ziarnach i ziarnach.

Pokarmy bogate w białko, tłuszcze i węglowodany są niezbędne do normalnego funkcjonowania w dość dużych ilościach. Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% całkowitej liczby kalorii (18 gramów dla osób spożywających 1600 kalorii dziennie). Dopuszczalny zakres makrodystrybucji dla węglowodanów wynosi 45-65%. Jeśli na przykład spożywasz 1600 kalorii dziennie, dopuszczalne spożycie węglowodanów będzie wynosić od 180 gramów do 260.

Czy zauważyłeś jak pizza z sosem pomidorowym, serem i mięsem twardnieje po schłodzeniu? Twardość składników wynika z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które twardnieją nawet w temperaturze pokojowej. Tłuszcz mleczny i oleje tropikalne (kokosowy, palmowy), które znajdują się w prawie wszystkich lodach, również w dużej mierze zawierają tłuszcze nasycone. Najpopularniejszymi potrawami wśród młodych ludzi, które zawierają przewagą tłuszczów nasyconych, są pizza i desery, natomiast mięso gotowane jest źródłem białka.

Podobnie jak węglowodany, białka są ważnymi makroelementami. Czyste, białe zęby są oznaką, że dana osoba spożywa pokarmy bogate w tłuszcze i białka. Białko zapewnia syntezę kolagenu, który jest tak ważny dla budowy kości, zębów i skóry.

Korzyści wynikające ze zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych zależą od wielu czynników, w tym od żywności, którą je zastępujesz. Zastępowanie niskotłuszczowych precli i żelków może być kuszące, ale na początek jest to zła strategia, ponieważ diety bogate w wysoko rafinowane węglowodany mają tendencję do zwiększania poziomu trójglicerydów i obniżania poziomu HDL (lipoprotein o dużej gęstości) i cholesterolu, co powoduje choroby układu krążenia .

Najlepszą strategią jest zastąpienie żywności bogatej w niezdrowe tłuszcze nasycone żywnością bogatą w zdrowe tłuszcze. Kanapka z bekonem zrobi dla Twojego organizmu więcej niż kawałek pizzy, a zamiana bekonu na kawałek sera lub awokado to kolejny mądry krok w kierunku zdrowszego odżywiania. Jeśli spożywasz nadmierną ilość kalorii dziennie, możesz przejść od picia pełnego mleka do produktu o obniżonej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze nasycone występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Większość z nich występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przyjrzyj się produktom bogatym w tłuszcze (lista poniżej). Ten:

Tłusta wołowina;

Jagnięcina;

Wieprzowina;

Ptaki ze skórą;

Tłuszcz wołowy;

Smalec i śmietana;

Masło;

Sery i inne produkty mleczne z pełnego mleka.

Oprócz tłuszczów nasyconych producenci żywności stosują tłuszcze trans, które poddawane są procesowi uwodornienia i są zwykle stosowane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, chipsy czy ciasteczka.

Zalecane spożycie to nie więcej niż 1% całkowitej liczby kalorii (mniej niż 2 gramy, jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie). Jeśli zwrócisz uwagę na to, które produkty spożywcze są bogate w tłuszcze, możesz zidentyfikować ślady tłuszczów trans, czytając listy składników na etykietach żywności: substancje te są ukryte pod nazwami „olej utwardzony” lub „uwodorniony”.

Jedz produkty bogate w tłuszcze i węglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, stanowiącym paliwo dla komórek, w tym komórek mózgowych. Węglowodany proste i złożone zawierają 4 kalorie na gram. 45-65% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a 20-35% powinno pochodzić z tłuszczów. Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem jaj, mięsa i niektórych owoców morza, są bogate w węglowodany. Warzywa, zwłaszcza ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki i groszek, zawierają duże ilości dobrych węglowodanów skrobiowych, a także błonnika. Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy, są bogate w błonnik, który poprawia pracę jelit.

Jak wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają poziom cholesterolu we krwi i wrażliwość na insulinę, gdy zastępują tłuszcze nasycone i trans. Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, orzeszkach ziemnych i oliwie z oliwek.

Ostatnio w centrum uwagi znalazły się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Można je znaleźć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, tofu, soi i rzepaku. Ponadto dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)) są ważne nie tylko dla serca, ale także dla ostrości wzroku, dla prawidłowego rozwoju mózgu płodu w czasie ciąży; pełnią ważną funkcję w spowalnianiu pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych; zmniejszają objawy zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych chorób zapalnych. Kwasy te zawierają takie rodzaje ryb jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-6 to drugi rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6: nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy pekan i orzeszki piniowe. Niektóre tłuszcze kuchenne są również źródłem omega-6: olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej sezamowy.

Istnieje wzór, według którego można obliczyć zalecane spożycie tłuszczu:

Tłuszcz całkowity (g) = całkowita ilość kalorii x 30% = kalorie zawierające tłuszcz dziennie / 9.

2000 kalorii x 0,3 = 600 / 9 = 67 g tłuszczu.

Pamiętaj, że dzienna wartość zawiera 20-35% całkowitej dziennej dawki kalorii.

Nie bój się jeść pokarmów bogatych w tłuszcze, ale wybieraj je mądrze, tak aby nie przekraczały Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Wybieraj żywność zawierającą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ograniczając jednocześnie tłuszcze nasycone i trans.

Wszyscy od czasu do czasu mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, o „złych” i „dobrych” tłuszczach. Może to być mylące dla każdego. Chociaż większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre z nich są zdrowe w spożywaniu, a inne nie, niewielu rozumie, co to właściwie oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy człowiek częściowo zastąpi nimi w diecie kwasy tłuszczowe nasycone, wpływa to pozytywnie na kondycję całego organizmu.

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm ludzki.

Ten rodzaj tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwce, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu barwierskim i słoneczniku. Według licznych badań, żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawie stanu zdrowia pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Tłuszcze jednonienasycone redukują również szkodliwe lipoproteiny o małej gęstości (LDL), nie wpływając na ochronne lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne, jakie daje ten rodzaj tłuszczów nienasyconych. I potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Zatem nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że kobiety, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych), mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
2. Tracić na wadze. Liczne badania wykazały, że ludzie doświadczają utraty wagi po przejściu z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badania opublikowanego przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może redukować tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż wiele innych rodzajów diet.

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą pochodzić z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie nienasycone tłuszcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, prawidłowego rozwoju nerwów i oczu. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcjonowania mięśni i wielu innych funkcji. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów obniża także poziom złego cholesterolu i ilość trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań w łańcuchu atomów węgla. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu lipoprotein o dużej gęstości i zmniejszania poziomu trójglicerydów, tłuszcze wielonienasycone normalizują lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków kortykosteroidowych u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Zakłada się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – demencji nabytej. Ponadto należy je spożywać w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić dziecku prawidłowy wzrost, rozwój i funkcje poznawcze.

Kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, pomagają poprawić zdrowie serca i mogą być stosowane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Zawarte są w:

• awokado;
• papki, konopie, siemię lniane, nasiona bawełny i olej kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, to pozyskiwanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia uważa się za korzystniejsze dla organizmu. Około 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Ponadto substancja ta pomaga w wchłanianiu witamin A, D, E, K.

Do najtańszych i najzdrowszych produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone należą:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, jest także doskonałym źródłem białka.
• Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także składniki odżywcze takie jak:

witamina K (26% dziennej wartości);

Kwas foliowy (20% dziennej wartości);

Witamina C (17% ZDS);

Potas (14% d.n.);

Witamina E (10% ZDS);

witamina B5 (14% ZDS);

Witamina B6 (13% ZDS).

• Migdałowy. Stanowi doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także organizmowi witaminy E, niezbędnej dla zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu w nich

Pamiętaj, że włączając do swojej diety produkty z listy zawierające tłuszcze nienasycone, musisz zrezygnować ze spożywania takiej samej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli je zastąpić. W przeciwnym razie można łatwo przybrać na wadze i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Tłuste pokarmy od dawna uważane są za szkodliwe, zarówno dla organizmu jako całości, jak i dla sylwetki. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na nasz organizm. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nienasycone i nienasycone. Te pierwsze mają prostą konstrukcję i solidny kształt. Dostając się do krwi, tworzą specjalne związki, które odkładają się w postaci warstwy tłuszczowej. Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce prowadzi do otyłości i patologii układu krążenia.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe i niebezpieczne dla organizmu człowieka. Nienasycone (roślinne) kwasy tłuszczowe to „właściwe” tłuszcze. Korzystnie wpływają na samopoczucie, a pomimo złożonej formuły molekularnej nie zatykają naczyń krwionośnych, ale swobodnie poruszają się w tętnicach, zwiększając ich elastyczność i usuwając cholesterol. W nasionach, jądrach orzechów, owocach morza i warzywach znajduje się wiele zdrowych tłuszczów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ich znaczenie

Ten rodzaj substancji dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy typ charakteryzuje się swoimi zaletami i cechami. Obie opcje pozostają w stanie ciekłym w dowolnej temperaturze. Decydując się na włączenie tłuszczów jednonienasyconych do diety kobiet i mężczyzn, musisz wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają te substancje. Tego typu dobroczynne pierwiastki dostają się do organizmu wraz z aktywnymi składnikami oleju rzepakowego i słonecznikowego; znajdują się one także w orzeszkach ziemnych i oliwkach.

Grupy naukowców przeprowadziły wielokrotne badania, dzięki którym udowodniły, że żywność zawierająca nienasycone kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach skutecznie wpływa na utratę wagi i przyrost masy mięśniowej podczas treningu. Ponadto MUFA:

• pomaga w walce z niską hemoglobiną i rakiem piersi;
• poprawia stan pacjentów z chorobami stawów, takimi jak reumatyzm i zapalenie stawów;
• Pomaga oczyścić naczynia krwionośne i tętnice.

Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia dzienne spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 20% całkowitej wartości energetycznej jadłospisu. Kupując produkty w supermarketach, należy dokładnie zapoznać się z opakowaniem. Etykiety zawsze wskazują zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów.

Ten rodzaj dobroczynnych substancji nie jest syntetyzowany przez nasz organizm. Do człowieka trafiają z pożywienia, które spożywamy. Pokarmy bogate w tłuszcze są niezbędne do poprawy funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz funkcjonowania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich zastosowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje – omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje i co zawierają, ponieważ ich zapasy w organizmie można uzupełnić jedynie za pomocą pożywienia.

Omega-3 zapobiega patologiom mięśnia sercowego i udarom, obniża ciśnienie krwi, poprawia bicie serca i normalizuje skład krwi. Naukowcy doszli także do wniosku, że stosowanie tej substancji pomaga zapobiegać rozwojowi nabytej demencji. PUFA są niezastąpione w okresie ciąży i laktacji, gdyż wszystko, co dotrze do organizmu matki, zostaje przyjęte przez rozwijający się płód.

Możesz nasycić swój organizm kwasami omega-3, dodając do swojego menu określone produkty. A co z żywnością bogatą w PUFA? Powinieneś zwrócić uwagę na tę listę:

• tłusta ryba;
• nasiona lnu;
• soja i rośliny strączkowe;
• jądra orzecha włoskiego;
• krewetki.

Omega-6 występuje w niewielkich ilościach w awokado, jajach, pieczywie pełnoziarnistym, oleju konopnym i oleju kukurydzianym. Substancja ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, poprawiając funkcję hematopoezy, bierze także udział w tworzeniu błon komórkowych, rozwoju wzroku i zakończeń nerwowych.

Jeśli wprowadzisz do swojej diety pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów stałych (nasyconych), a jednocześnie zwiększysz spożycie analogów roślin, poprawi to ogólny koloryt skóry i mięśni, pozwoli schudnąć i usprawnić procesy metaboliczne.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta wraz z intensywną aktywnością fizyczną, w okresach aktywnego wzrostu, w czasie ciąży, w przypadku cukrzycy i chorób serca. Spożycie tłuszczów należy ograniczyć w przypadku objawów alergicznych, bólów brzucha, braku aktywności fizycznej oraz u osób starszych.

Co powinno znaleźć się w menu

Tłuszcze nienasycone należą do grupy substancji łatwo przyswajalnych. Nie należy jednak nadużywać żywności bogatej w te substancje, wyjątkowe w swoim składzie.

Aby przyspieszyć proces wchłaniania, spożywaj produkty, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Temperatura topnienia ma wpływ na rozkład tych substancji i szybkość wchłaniania do krwi. Im wyższy, tym gorzej pierwiastek jest wchłaniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu ludzkiego układu odpornościowego, funkcjonowaniu mózgu i sercu. Poprawiają pamięć, uwagę i pomagają w walce z depresją. Bez tłuszczów organizm słabo wchłania witaminy A, D, K, E. Spożywaj codziennie zdrowe tłuszcze; lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pozwoli Ci ułożyć kompletny i zbilansowany jadłospis na każdy dzień.

W rezultacie półki są wypełnione produktami spożywczymi o niskiej lub całkowitej zawartości tłuszczu. Wszystko to najwyraźniej powinno było zmusić nas do całkowitej rezygnacji ze spożywania tłuszczów.

Potem sytuacja zaczęła się zmieniać. Odkrycia dokonane podczas badań stylu życia i odżywiania mieszkańców Morza Śródziemnego, którzy należą do najzdrowszych ludzi na świecie.

Dieta mieszkańców Morza Śródziemnego, jednych z najzdrowszych ludzi na świecie, jest bogata w tłuszcze, ale nie wszystkie, ale szczególnie te, które pochodzą z ryb i oliwy z oliwek.

W procesie dalszych badań konieczne było zakwestionowanie starych wyobrażeń o szkodliwości tłuszczu.

Jak się okazuje, niektóre tłuszcze odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia, jednak ważne jest, aby zrozumieć, których i w jakich ilościach potrzebujesz, a których należy za wszelką cenę unikać.

Aby odżywiać się zdrowo, trzeba najpierw dokładnie zrozumieć różnicę między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi, czym są tłuszcze trans i czy każdy cholesterol jest szkodliwy.

„Dobre” tłuszcze

Chociaż tłuszcz w żywności budzi obawy wielu osób, istnieje specjalna klasa „dobrych” tłuszczów, zwanych łącznie tłuszczami nienasyconymi.

„Dobre” tłuszcze znajdują się w produktach spożywczych, takich jak olej lniany i sezamowy, tuńczyk, łosoś, pstrąg, łosoś, olej rybny, nasiona lnu i nasiona chia.

Powodem, dla którego te tłuszcze są tak korzystne, jest to, że zawierają specjalne związki zwane kwasami tłuszczowymi omega-3. Przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i są zalecane do spożycia przez różne stowarzyszenia zdrowotne.

Istnieją trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3:

1. kwas alfa-linolenowy (ALA)
2. kwas eikozapentaenowy (EPA)
3. kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Wszystkie są ważne dla zdrowia człowieka, niestety organizm ludzki nie jest w stanie ich wytworzyć, a jedynie otrzymać z pożywieniem.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3

Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają dość duże ilości tych kwasów. ALA można pozyskać głównie z nasion i roślin.

W sklepach można znaleźć także jaja kurze zawierające między innymi ALA. Są to jaja od kur, których pasza zawiera zwiększoną ilość Omega-3.

Typy EPA i DHA można pozyskać przede wszystkim z ryb i innych owoców morza. Ryby nie wytwarzają kwasów Omega-3, jednak duże ilości tej substancji kumulują się w nich na skutek regularnego spożywania alg, kryla czy mniejszych ryb.

Najlepsze źródła EPA i DHA:

• Dziki łosoś
• Tuńczyk
• Pstrąg
• Łosoś
• Flądra, halibut
• Śledź atlantycki
• Makrela pacyficzna
• Mintaj atlantycki
• Sardynki atlantyckie
• Okoń morski
• Europejskie sardele
• Skorupiak
• ostrygi
• Homary
• Wodorost
• Wodorosty morskie

Jak działają kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 odgrywają ważną rolę w metabolizmie człowieka i odgrywają znaczącą rolę w jego rozwoju. Szczególnie DHA ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci. Naukowcy wciąż są coraz bliżej zrozumienia, w jaki sposób związki te mają tak szeroki wpływ na nasze zdrowie.

Zgodnie z obecnie panującą teorią, nie robią tego bezpośrednio. Najprawdopodobniej zwiększone spożycie równoważy ilość innej klasy tłuszczów w diecie, znanych jako kwasy tłuszczowe omega-6.

Organizm ludzki nie wytwarza Omega-6. Jednakże występują one obficie w olejach roślinnych i mięsie zwierzęcym.

Naukowcy obliczyli, że dotychczas w diecie człowieka przy spożywaniu Omega-6 i Omega-3 proporcja wynosiła 2:1. Z biegiem czasu, zwłaszcza w świecie zachodnim, wzrósł on do 10, a nawet 20:1. Było to spowodowane zwiększonym spożyciem mięsa.

Obie te substancje przekształcają się w różne hormony, które odpowiadają za szereg funkcji organizmu. Zmiana ich proporcji zmienia także gospodarkę hormonalną, zaburzając sprawne funkcjonowanie naszego organizmu.

Jak działa „dobry” i „zły” cholesterol

Każdy wie, że wysoki poziom cholesterolu prowadzi do chorób serca i naczyń. Tak naprawdę w tym równaniu jest więcej zmiennych. Istnieją dwa różne typy cholesterolu, znane jako HDL i LDL, które czasami nazywane są odpowiednio „dobrym” i „złym” cholesterolem.

Wysoki poziom cholesterolu HDL we krwi jest rzeczywiście korzystny; oczyszcza naczynia krwionośne ze „złego cholesterolu” LDL, który gromadzi się na ściankach naczyń krwionośnych, co z czasem prowadzi do zawałów serca i udarów mózgu.

Spożywanie większej ilości Omega-3 stymuluje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu we krwi.

Istnieje trzeci rodzaj lipidów we krwi – trójglicerydy. Ich wysokie stężenia prowadzą do zablokowania tętnic, chorób serca, udarów, cukrzycy i otyłości. Dieta bogata w kwasy Omega-3, zwłaszcza EPA, może obniżyć poziom trójglicerydów zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.

Kolejnym czynnikiem przyspieszającym rozwój blaszek cholesterolowych i prowadzącym do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych jest wysokie ciśnienie krwi. Ale i ten problem można rozwiązać za pomocą Omega-3: spożywanie DHA, jak pokazują badania, skutecznie obniża ciśnienie krwi.

Czy tłuszcze nasycone są dobre czy złe?

Co dziwne, tłuszcze nasycone znajdują się na liście „dobrych”.

Faktem jest, że najnowsze badania podważyły ​​​​stare przekonania, że ​​tłuszcze nasycone są odpowiedzialne za choroby układu krążenia i otyłość.

Wszystko zaczęło się w 2010 roku od zakrojonego na szeroką skalę badania przeprowadzonego przez American Journal of Clinical Nutrition. Nie znaleziono żadnych znaczących dowodów na to, że spożywanie tych tłuszczów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i naczyń.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Annals of Internal Medicine potwierdziło te ustalenia i nie znalazło związku między ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych a poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

W 2015 r. w czasopiśmie British Journal of Medicine opublikowano największe jak dotąd badanie, z którego wynika, że ​​tłuszcze nasycone nie są powiązane z gorszym stanem zdrowia serca.

Dalsze badania wykazały nawet, że jest odwrotnie – być może uda się to nawet ulepszyć.

Na przykład wykazano, że olej kokosowy, który w 84% składa się z tłuszczów nasyconych, ma korzyści zdrowotne, zwiększając poziom dobrego cholesterolu, a nawet prawdopodobnie obniżając zły cholesterol.

Badania te sugerują, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są zabójcami naczyń krwionośnych, a wyeliminowanie ich z diety na przestrzeni czterdziestu lat mogło nawet przyspieszyć wzrost chorób serca i otyłości.

Ponadto badanie pokazuje, że niskie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko udaru krwotocznego.

Źródła tłuszczów nasyconych:

• Mleczarnia
• Mięso, drób
• Masło
• Olej kokosowy
• olej palmowy
• Masło kakaowe

Naturalnie nie wszystkie tłuszcze nasycone są zdrowe i nawet te zdrowe należy spożywać z umiarem.

„Złe” tłuszcze

Grupę tłuszczów zwanych tłuszczami trans, które obecnie są jednoznacznie uważane za szkodliwe, należy w miarę możliwości całkowicie wyeliminować z diety.

Co to są tłuszcze trans?

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze trans są produktem przemysłowej produkcji żywności. Chociaż w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach ubocznych można znaleźć pewne odmiany, naturalnie najbardziej niebezpieczne są sztuczne tłuszcze trans („oleje uwodornione i częściowo uwodornione”). Surowiec ten jest niedrogi, łatwy w użyciu i ma długi okres przydatności do spożycia. Często stosuje się go do nadawania pożądanego smaku i konsystencji smażonej i w inny sposób przetworzonej żywności. Obecnie różne stowarzyszenia walczące o zdrowie człowieka i naturalne odżywianie na całym świecie uznały tłuszcze trans za niebezpieczne do spożycia.

Konsekwencje spożywania tłuszczów trans

Fakt, że ich obecność w diecie jest szkodliwa dla zdrowia, jest faktem udowodnionym. Przede wszystkim zwiększają poziom „złego” cholesterolu, który tworzy płytkę nazębną na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy, podwyższonego ciśnienia krwi, ryzyka udarów i zawałów serca.

British Journal of Medicine we wcześniejszym badaniu, które wykazało, że nie ma związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca, wskazał na tłuszcze trans jako prawdziwego winowajcę.

Stwierdzono, że spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca o 21%, a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 34%.

Może powodować wiele problemów, w tym podwyższony poziom cholesterolu, ryzyko udaru i zawału serca oraz może powodować cukrzycę typu 2.

To właśnie doprowadziło do wydania przez FDA (Agencję ds. Żywności i Leków) nakazu usunięcia tłuszczów trans z produkcji żywności do 2018 roku.

Wiele firm spożywczych i restauracji zdecydowało się dziś zaprzestać ich stosowania.

Należy pamiętać, że w dalszym ciągu można stosować tzw. częściowo uwodornione tłuszcze trans (o ile firma posiada odpowiednią zgodę), a jeśli ich zawartość nie przekracza 0,5 grama na porcję, wówczas ich ilość może być wykazana jako zerowa.

Lista tłuszczów trans w żywności:

• Częściowo uwodorniony olej roślinny
• Uwodorniony olej roślinny
• Tłuszcz cukierniczy
• Tłuszcz roślinny
• Margaryna
• Substytut tłuszczu mlecznego

Nie zawsze jednak w składzie można rozpoznać tłuszcze trans. Być może na opakowaniu nie znajdziesz nic z powyższej listy, ale mimo wszystko będą tam tłuszcze trans!

Produkty, które mogą zawierać tłuszcze trans niewymienione w składnikach:

• Skórki z ciasta
• Mieszanki ciast
• Lukier konserwowy
• Substytut kremu
• Popcorn z mikrofali
• Budynie, ciasta i ciasteczka ze sklepu
• Gotowe posiłki

Tak więc tłuszcze trans, które przez długi czas pozostawały niezauważone i mało badane, obecnie są uznawane za szkodliwe dla zdrowia.

Ile tłuszczu powinno być w diecie?

Olej, orzechy, tłuste ryby – to lista zdrowych tłuszczów, które każdy człowiek powinien mieć w swojej diecie, a zwłaszcza kobiety – to nasz dobry nastrój, piękna skóra, włosy, paznokcie! 5 dowolnych orzechów dziennie, 1 łyżka. dowolny olej roślinny i czerwona ryba 1-2 razy w tygodniu to przepis na zdrowie.

Optymalna ilość tłuszczu w diecie to nie więcej niż 1 gram na kilogram masy ciała. Co więcej, 70% z nich jest nienasyconych, 30% jest nasyconych.

Jeśli celem jest utrata wagi, wówczas ilość tłuszczu w diecie, głównie pochodzenia zwierzęcego, stopniowo zmniejsza się o połowę. Ale niska zawartość tłuszczu w diecie jest dopuszczalna tylko w diecie, której celem jest utrata wagi, a czas trwania takich ograniczeń nie powinien przekraczać 90 dni

Na koniec o dobrych i złych tłuszczach

Większość tłuszczów w diecie okazuje się nie tak szkodliwa, jak wcześniej sądzono. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone od dawna kojarzono z dobrym zdrowiem, a nowe badania sugerują, że nawet niegdyś obwiniane tłuszcze nasycone mogą mieć dla nas pewne korzyści.

Tłuszcze są jednak nadal niezwykle bogate w kalorie, więc jak wszystko inne należy je spożywać z umiarem.

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie złych tłuszczów:

1. Ogranicz do zera spożycie żywności zawierającej tłuszcze trans.
2. Skoncentruj się na jedzeniu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.
3. Gotuj wyłącznie na nieuwodornionych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, która jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
4. Upewnij się, że przygotowana żywność, którą kupujesz, jest również przygotowana z tymi olejami.
5. Ogranicz spożycie kupowanych w sklepie smażonych potraw i wypieków, pączków, ciastek, krakersów, babeczek, ciast i ciast.
6. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze jest zdrowa.

Zanim więc zdejmiesz z półki niskotłuszczowy produkt, zastanów się, czy pozbawiasz się czegoś zdrowego? Jednocześnie nie zapomnij dokładnie zapoznać się ze składem tego, co planujesz zjeść. Unikaj tłuszczów trans i dbaj o zbilansowaną dietę!

Czy chcesz wiedzieć, czym są nienasycone kwasy tłuszczowe? W tym artykule porozmawiamy o tym, czym są i jakie korzyści zdrowotne zapewniają.

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią rolę energetyczną, a także są tworzywem sztucznym do budowy komórek. Rozpuszczają się szereg witamin i są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych.

Tłuszcze poprawiają smak potraw i powodują uczucie długotrwałej sytości. Jeżeli w naszej diecie brakuje tłuszczu, mogą wystąpić zaburzenia w kondycji organizmu, takie jak zmiany w skórze, narządzie wzroku, nerkach, osłabienie mechanizmów immunologicznych itp. W doświadczeniach przeprowadzonych na zwierzętach wykazano, że niedostateczna ilość tłuszczu ilość tłuszczu w diecie pomaga skrócić życie.

Tłuszczowe lub alifatyczne kwasy monokarboksylowe występują w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w postaci estryfikowanej. Dzieli się je na dwa typy w zależności od budowy chemicznej i stosunku nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te ostatnie są również podzielone na dwa rodzaje - tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe, które zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu kwasu tłuszczowego. W zależności od nasycenia dzieli się je na dwie grupy:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne.

Obydwa rodzaje tłuszczów nienasyconych występują głównie w produktach roślinnych. Kwasy te uważane są za zdrowsze od nasyconych kwasów tłuszczowych. W rzeczywistości niektóre z nich mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko choroba serca. Kwas linolowy, kwas oleinowy, kwas mirystolenowy, kwas palmitoleinowy i kwas arachidonowy to tylko niektóre z nich.

Żywność zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe

• Oliwa z oliwek
• Masło orzechowe
• olej sezamowy
• olej rzepakowy
• olej słonecznikowy
• awokado
• migdałowy
• orzechy nerkowca
• arachid
• olej

Żywność zawierająca wielonienasycone kwasy tłuszczowe

• Olej kukurydziany
• Olej sojowy
• Łosoś
• ziarenka sezamu
• Fasolki sojowe
• ziarna słonecznika
• orzechy włoskie

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają szereg zalet dla naszego zdrowia. Pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone są uważane za zdrowsze niż te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe. Faktem jest, że cząsteczki nasyconych kwasów tłuszczowych dostające się do krwi mają tendencję do wiązania się ze sobą, co prowadzi do powstawania płytek w tętnicach. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone składają się z dużych cząsteczek, które nie tworzą związków we krwi. Prowadzi to do ich swobodnego przejścia przez tętnice.

Główną zaletą tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo chorób serca, takich jak udary i zawały serca. Oczywiście prawie niemożliwe jest wyeliminowanie wszystkich tłuszczów nasyconych z diety, ale wiele z nich można zastąpić tłuszczami nienasyconymi. Na przykład przejście na olej z oliwek lub olej rzepakowy do gotowania może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze zawarte w diecie zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i E, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia. i E są przeciwutleniaczami i pomagają wspierać układ odpornościowy, dzięki czemu pozostajemy zdrowi. Pomagają również w krążeniu krwi i zapobiegają tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. Witamina D jest niezbędna do wzrostu i rozwoju kości i mięśni.

Inne zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych:

• mają działanie przeciwutleniające;
• mają działanie przeciwzapalne;
• obniżyć ciśnienie krwi;
• zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów;
• poprawić kondycję włosów i skóry;
• poprawić przepływ krwi (zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi)

Ważny: tłuszcze spożywane w żywności muszą być świeże. Faktem jest, że tłuszcze bardzo łatwo się utleniają. W nieświeżych lub przegrzanych tłuszczach gromadzą się szkodliwe substancje, które działają drażniąco na przewód pokarmowy, nerki i zaburzają metabolizm. Tłuszcze takie są surowo zabronione w żywieniu. Dzienne zapotrzebowanie zdrowego człowieka na tłuszcze wynosi 80-100 gramów. W trakcie żywienia dietetycznego skład jakościowy i ilościowy tłuszczów może ulegać zmianom. Zaleca się spożywanie zmniejszonej ilości tłuszczu w przypadku zapalenia trzustki, miażdżycy, zapalenia wątroby, cukrzycy, zaostrzenia zapalenia jelit i otyłości. W przypadku wyczerpania organizmu i w okresie rekonwalescencji po długotrwałych chorobach, wręcz przeciwnie, zaleca się zwiększenie dziennego spożycia tłuszczu do 100-120 g.