Prawidłowe odżywianie w menu sportowca. Prawidłowe odżywianie sportowców i jadłospisy na każdy dzień

Stosunek białka, węglowodanów i odżywianie sportowe dla każdego sportu jest opracowywany indywidualnie. Od odpowiednio skomponowanego menu zależy zdrowie i szanse na wygraną. Przyjrzyjmy się, co jedzą sportowcy, aby utrzymać formę pomiędzy zawodami i podczas przygotowań do nich.

Zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany

Indywidualne menu dla każdego sportu

Aktywności sportowe dzielą się na następujące grupy: wytrzymałościowa (bieganie i chodzenie długodystansowe, jazda na rowerze, narciarstwo), szybkościowo-siłowa (lekkoatletyka, łyżwiarstwo figurowe, wszechstronność, gimnastyka), gry sportowe(koszykówka, siatkówka, piłka nożna, hokej). Dla każdej grupy podane są zalecenia dotyczące ilości spożywanego białka, tłuszczu i węglowodanów.

Piłkarze podczas treningu jedzą wysokokaloryczne, niskotłuszczowe produkty: płatki zbożowe, makaron durum, chude mięso, ryby, orzechy, omlet, dania warzywne, lekkie zupy, owoce, świeżo wyciskane soki. Zabrania się wędlin, wieprzowiny, wypieków, alkoholu, potraw tłustych, pikantnych, słonych.

Co zjeść przed meczem: dzienne menu Obniżono do Sałatka warzywna, rosół, kawałek smażony kurczak i jedno danie makaron. Wymagany warunek gotowanie mięsa: musi być całkowicie usmażone lub ugotowane na parze, aby uniknąć problemów żołądkowych. Po meczu potrzebujesz regeneracji i zwiększonego odżywiania.

Narciarze jedz głównie produkty węglowodanowe. Dzienna zawartość kalorii w produktach spożywczych i proporcjach składniki odżywcze w przeliczeniu na 1 kilogram masy: białka – 2, tłuszcze – 1,9, węglowodany – 9,5, kalorie – 65.

Rowerzyści wydać 5000 kalorii podczas wyścigów. Organizm potrzebuje zapasów glikogenu niezbędnego do aktywności i wytrzymałości. Sportowcy jedzą dużo pokarmów węglowodanowych: płatki zbożowe, pieczywo, ziemniaki, warzywa, owoce.

Podczas zawodów obowiązkowo wypij specjalny napój składający się z płatków owsianych, kostek cukru, preparatów glukozy i bulionu z kurczaka. Po zawodach przyjmuje się leki w celu odbudowy glikogenu w mięśniach, tłuszcze zwierzęce zastępuje się tłuszczami roślinnymi.

Menu skatera powinien składać się z 15% białek, 25% tłuszczów, 60% węglowodanów. Podczas długotrwałego treningu spożycie białka wzrasta 2,5-krotnie. Przed zawodami zmniejsza się obciążenia, aby zgromadzić glikogen w mięśniach. Po zawodach potrzebujesz okresu regeneracji i uzupełnienia witamin.

Sporty drużynowe – propozycja koszykówki, siatkówki, tenisa widok zmienny obciążenia: od odpoczynku do sprintu. Ze względu na duży stres psychiczny i fizyczny dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na 4800 kalorii.

Co oni jedza dla wzrostu mięśni : duża liczba białko: mięso, ryby, dania mleczne, koktajle proteinowe. Koktajl przyjmuje się 2 razy dziennie, rano i wieczorem, 20–40 gramów proszku rozcieńczonego w płynie. W dniu treningu - 2 dodatkowe razy: 30 minut przed treningiem 20 - 40 gramów proszku, po treningu - 60 gramów.

Przestrzeganie zasad żywieniowych, reżim picia i obciążenia sportowe pozwalają przez długi czas zachować sprawność, zdrowie i konkurencyjność na zawodach.

– klucz do sukcesu i osiągnięć sportowych. Podstawy racjonalnego odżywiania pomogą Ci stworzyć jadłospis na tydzień i na każdy dzień. Dieta sportowców powinna pomóc przygotować się do zawodów i przywrócić siły po występach. Dobór żywienia nie jest możliwy bez znajomości fizjologii i dietetyki.

Zasady zbilansowanej diety są ważne dla utrzymania nie tylko sprawności sportowej, ale i zdrowia. Produkty muszą być wysokiej jakości, w wystarczającej ilości, należy ustalić dietę i procent wchłaniania spożywanego pokarmu. Odpowiednie odżywianie uwzględnia zalecenia dotyczące zbilansowanej diety i prowadzi sportowców do określonego celu.

• Polecamy przeczytać: i

Bez odpowiedniego odżywiania nie można osiągnąć tego, co niezbędne sprawność fizyczna. Odżywianie pomaga osiągnąć maksymalny poziom energii na zawodach i szybko się po nich zregenerować.

Aby osiągnąć swoje cele, musisz zacząć od. Bez żmudnej pracy nad liczeniem przyjmowanych i wydawanych kalorii, analizą ilościowych składników spożywanej żywności oraz własnego samopoczucia i wydajności, nie ma postępu w tworzeniu jadłospisu.

Istnieć różne rodzaje aktywność fizyczna sportowców:

• Przy minimalnym obciążeniu (szachy, warcaby);
• Przy znacznych, ale krótkotrwałych obciążeniach (sprint, szermierka, jeździectwo);
• Z długimi i intensywne obciążenia(zapasy, pływanie, gry sportowe);

Przyjrzyjmy się żywieniu sportowców zajmujących się treningiem siłowym. Są to treningi z długimi i intensywnymi obciążeniami.

Menu na każdy dzień

Prawidłowe odżywianie – sześć posiłków dziennie. Jednocześnie sportowiec ma zapewniony stały dopływ energii, nie ma możliwości przejadania się, a pokarm wchłania się znacznie pełniej. Za optymalne uważa się siedem posiłków dziennie. Ale najpierw powinieneś przyzwyczaić się do sześciu posiłków.

Sportowcy spożywający duże ilości pożywienia nie mają wystarczającej ilości niezbędne witaminy i mikroelementy. Ten deficyt również można wyeliminować dzienna konsumpcja 400 gramów warzyw i 500 gramów owoców i jagód, lub kompleksy witaminowe.

Ważne jest, aby zachować równowagę wagową pomiędzy węglowodanami i białkami w stosunku 2:1. Pij co najmniej 2 litry dziennie. Należy pić przed posiłkiem lub godzinę po nim. Przed pierwszym śniadaniem wypij szklankę wody z wyciśniętym sokiem z cytryny. Pomoże to organizmowi oczyścić się z toksyn produkty szkodliwe metabolizm jest znacznie wydajniejszy.

• Pierwsze śniadanie: z wysoko oczyszczonego, hydrolizowanego izolatu białka serwatkowego. Koktajl jest strawny w 15 minut. Zamiast koktajlu możesz wypić szklankę soku owocowego lub warzywnego.

Powinno zacząć się pierwsze śniadanie procesy metaboliczne w organizmie. Występują przed nim poranny jogging lub lekkie ćwiczenia, weź zimny i gorący prysznic. W pierwszej połowie dnia w menu spożywana jest główna ilość węglowodanów i białek. Ci dostawcy energii rozpoczną pracę całego organizmu. Jeśli przestrzegana jest dieta, sportowiec nie odczuwa głodu.

• Drugie śniadanie: porcja, omlet z 4 jajek, 2 kromki chleba, 1 owoc, tabletka multiwitaminowa.

W tym momencie powinieneś zjeść solidną przekąskę. Ilość jedzenia jest taka sama jak podczas lunchu. W pierwszej połowie dnia sportowiec może sobie pozwolić na pokarmy, które są zabronione na obiad, na przykład owoce mogą zostać uwzględnione w menu. Tabletkę multiwitaminową możesz zastąpić szklanką mleka.

• Obiad: 150 gramów cielęciny (dowolnej chude mięso), 300 gramów ryżu, 100 gramów świeżych warzyw.

Drugi stały posiłek. Owoce nie są już spożywane jako naturalne słodycze po obiedzie.

• Podwieczorek: porcja płatków owsianych, szklanka mleka.

Główną trudnością w organizacji podwieczorku jest umiejętność znalezienia na niego czasu i wcześniejszego przygotowania niezbędne produkty. Wyjściem z tej sytuacji jest rozwój odruch warunkowy na posiłki cząstkowe.

• Obiad: 200 g piersi z indyka, 300 g gotowanych ziemniaków, 100 g warzyw.

Kolacja nie może być późniejsza niż o godzinie 18:00. Chociaż wielu dietetyków nie zgadza się z tym stwierdzeniem i pozwala na kolację 2 godziny przed snem. Ale fizjologia dyktuje swoje własne prawa. Układ trawienny osoba nie pracuje przez całą dobę; potrzebuje czasu na strawienie jedzenia i odpoczynek. Dlatego po godzinie 18.00 przestają być produkowane hormony odpowiedzialne za wchłanianie pokarmu. Jeśli sportowiec będzie podążał za naturalnymi cyklami własnego organizmu, korzyści zdrowotne będą większe.

• Wieczorna przekąska: szklanka kefiru lub 4.

Mała przekąska ma za zadanie nie tyle stłumić głód, ile zapewnić równomierną podaż składników odżywczych w ciągu dnia. Szklanka kefiru na noc – klasyka Żywienie sowieckie. Biorąc pod uwagę liczbę badań żywieniowych prowadzonych w tamtym czasie, nie ma potrzeby wymyślania koła na nowo. Lepiej kierować się dobrymi radami.

Menu na tydzień

Tygodniowe menu jest zaprojektowane tak, aby sportowiec nie wykraczał poza dostarczenie wystarczającej ilości kalorii. Asortyment produktów powinien być jak najbardziej różnorodny. Naturalne produkty stanowią podstawę jadłospisu osoby dbającej o swoje zdrowie. Stworzenie menu na tydzień ułatwi Ci dokonanie niezbędnych zakupów z wyprzedzeniem. Nie będzie potrzeby gotować niczego w pośpiechu.

Wygodnie jest skorzystać z listy dań na tydzień wywieszonej w kuchni i kierować się sprawdzonymi zaleceniami. Powtarzając tę ​​technikę przez miesiąc, można utrwalić nawyk racjonalnego i planowego odżywiania, oddalając się od chaosu w tej kwestii.

W stosunku wagowym węglowodany są spożywane dwukrotnie częściej niż białka. Jedzą co najmniej 1 kg warzyw, owoców i jagód dziennie oraz kolejne 0,5 kg płatków śniadaniowych i chleba. Następnie zjadają 700-800 gramów pokarmu białkowego dziennie. Ta dieta zawiera 3500 kilokalorii. Codziennie spożywa się jajka, chleb, mleko, twarożek i mięso. Możesz urozmaicić swoją dietę włączając do niej różne rodzaje mięsa: kurczak, indyk, królik, cielęcina, dziczyzna. Sportowcy powinni także codziennie jeść płatki zbożowe i warzywa. Różnorodność menu osiąga się poprzez spożywanie kaszek: płatków owsianych, kaszy gryczanej. Ziarna amarantusa, płatki orkiszowe i inne zapomniane zboża są już dostępne.

Na zwiększone obciążenia sportowcom brakuje w diecie substancji biologicznie czynnych, co powoduje konieczność przyjmowania witamin i białek. Jednak wiele osób zaniedbuje różnorodność warzyw. Zamiast ciągle jeść przystawkę ziemniaczaną, spróbuj przygotować dodatek z pięciu rodzajów kapusty, pasternak, rzepa, topinambur, skorzonera (hiszpańskie Kozelets), korzeń owsa, chufa, stachis, karczochy, fasolka szparagowa, fasola. Cukinia, bakłażan, marchew, dziki czosnek - to wprowadza nowość i różnorodność. Skład warzyw jest bogaty w składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy, czyli to, co niezbędne w żywieniu.

Profesjonalny sportowiec nie myśli o stworzeniu jadłospisu. Obsługiwani są przez specjalistów, którzy się tym zajmują. Jednak od profesjonalisty sportowego wymagana jest także znajomość zasad racjonalnego odżywiania.

Prawidłowe odżywianie sportowców - ból głowy nie tylko dla siebie, ale także dla trenerów, a nawet Instytutów Żywienia. Każdy wybitny sportowiec wnosi do tej nauki część swojego doświadczenia. Zmienia się charakter i skład żywienia znane produkty. Zmieniają się zasady konkurencji. Wyniki stają się szybsze, wyższe, silniejsze. Osoba pozostaje ta sama. A żeby nie rozstawać się ze zdrowiem w imię wyników, sportowiec musi dokładnie poznać i stosować zasady prawidłowego odżywiania.

Twoja opinia na temat artykułu:

Dieta sportowa wymaga przestrzegania szeregu specjalne zasady. Odżywianie sportowców znacznie różni się od żywienia zwykli ludzie i ma na celu głównie przywrócenie ciała po różnych aktywność fizyczna, bo to ona dodaje ciału energii i jest najważniejsza materiał budowlany dla nowych komórek.

Z czego powinna składać się dieta sportowca?

Ogólnie rzecz biorąc, skład jakościowy żywności dla sportowców powinien być dobierany z uwzględnieniem poziomu stresu, charakterystyki dyscypliny sportowej i indywidualnych Charakterystyka fizyczna. Niezależnie jednak od tego, jaki rodzaj sportu uprawia dana osoba, w jej diecie z pewnością muszą znajdować się wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy.

Wysokiej jakości skład odpowiednia dieta Sportowiec powinien trzymać się jak najbliżej następującej formuły: 30% białek, 60% węglowodanów i 10% tłuszczów. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o witaminach i mikroelementach, które organizm może otrzymać z żywności różnego pochodzenia lub ze specjalnych kompleksów leczniczych.

Najlepszymi źródłami białka dla sportowców są jaja, mięso, ryby i różne produkty mleczne.

Jeśli chodzi o węglowodany, najbardziej preferowane są przez sportowców węglowodany złożone, występujący w warzywach, owocach, brązowym pieczywie, pszenicy i brązowym ryżu. Węglowodany proste znajdujące się w lemoniadzie, słodyczach i cukrze nie przyniosą organizmowi żadnej korzyści. Dlatego najlepiej cukier zastąpić miodem, gdyż oprócz węglowodanów ten produkt zawiera ogromną ilość różne witaminy i mikroelementy.

Tłuszcze najlepiej łączyć łącząc w diecie tłuszcze roślinne z tłuszczami zwierzęcymi, gdyż każdy z nich pełni w organizmie swoje zadania. Tłuszcze zwierzęce i kwas tłuszczowy zawarte w liczbie odmiany tłuste ryby i masło oraz tłuszcze roślinne dostają się do organizmu olej roślinny(najlepiej oliwkowy).

Zachowanie kolejności spożywania posiłków

W sumie jest ich sześć różne grupy produkty, a każdy produkt koniecznie należy do tej czy innej grupy. Jeśli ułożysz żywność w kolejności, w jakiej powinna być spożywana, otrzymasz następujący łańcuch: owoce i płyny - orzechy, grupa artykułów spożywczych i warzywa - jaja i masło - ryby i produkty mleczne - drób - mięso. Możesz jeść dowolne pokarmy (chyba że oczywiście nie tolerujesz ich), ważne jest jednak przestrzeganie powyższej kolejności. A podczas jednego posiłku zaleca się spożywanie pokarmów z maksymalnie trzech grup.

Ponadto związane z różne grupy Lepiej nie mieszać produktów – osobno wchłaniają się znacznie lepiej. Na przykład możesz wziąć kanapkę z mięsem, serem, pieczywem i ziołami. Jeśli więc zjesz wszystkie produkty z takiej kanapki osobno, korzyści będą znacznie większe. A jeśli połkniesz wszystko na raz, organizm nie będzie w stanie wydzielić jednocześnie wszystkich substancji niezbędnych do prawidłowego trawienia każdego składnika.

Nie najbardziej najlepsza opcja są burgery, sałatki mięsne i zupy. Barszcz jest uważany za szczególnie szkodliwy, ponieważ organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć żadnego ze swoich składników. Być może dlatego tak duża liczba zarejestrowanych choroby żołądka. Ale smalec to niezwykle zdrowy produkt. Organizm wchłania go w 100%. Oprócz tego, że smalec ma wysoki poziom wartość energetyczna, zawiera dużo budulca niezbędnego dla organizmu.

Sportowcy powinni pić wyłącznie przed posiłkami i tylko wodę, najlepiej w dość dużych ilościach. Picie napojów podczas posiłków ma negatywny wpływ na trawienie. A jeśli naprawdę chcesz się napić po jedzeniu, zaleca się odczekać co najmniej 40 minut.

Najlepszy czas na jedzenie

Najlepszy czas na jedzenie dla sportowców to godzina 6:00–18:00. W tym okresie należy ściśle spożywać posiłki i powinno to odbywać się co dwie godziny. Począwszy od siódmej wieczorem zasypiający żołądek będzie pracował tylko połowę swojej pojemności. Dlatego po szóstej wieczorem należy wszelkimi możliwymi sposobami tłumić uczucie głodu.

Czego sportowcy absolutnie nie powinni spożywać

Dla sportowców są trzy prawdziwe trucizny – grzyby, cukier i alkohol. Oczywiście, w małe dawki Nie wyrządzą szkody, należy jednak unikać ich systematycznego stosowania. Cukier w nadmiarze zaczyna usuwać wapń z organizmu, co z kolei stopniowo prowadzi do przedwczesne starzenie i blaknięcie. Ale organizm w ogóle nie trawi grzybów. A te dary lasu nie przynoszą żadnej korzyści ciału.

Wskazane jest wykluczenie z menu sportowe i zwykła sól kuchenna (lepiej ją zastąpić sól morska z różnymi przydatnymi elementami), półprodukty, pikantne i smażone jedzenie, jogurty i sproszkowane soki owocowe.

Rozmiary porcji

Eksperci zalecają obliczenie pojedynczej porcji na podstawie wielkości dłoni, to znaczy cała objętość jedzenia powinna zmieścić się w dłoniach. To jest wielkość ludzkiego żołądka. Kiedy żołądek jest nadmiernie rozciągnięty, inne narządy są ściskane - ściskane pęcherzyk żółciowy z wątrobą przyczyniają się do nieprawidłowego trawienia pokarmu, a ściśnięte płuca utrudniają oddychanie. W rezultacie osoba zaczyna czuć się jak lekki kac. Jeśli regularnie zjadasz duże porcje, łatwo możesz zachorować na całą masę chorób przewodu pokarmowego.

Jest to również ważny element prawidłowego odżywiania sportowców. Nie możesz przygotować jedzenia, a tym bardziej go skonsumować, doświadczając go negatywne emocje. Oczywiście to stwierdzenie można w większym stopniu przypisać dziedzinie psychologii, ale nie powinniśmy zapominać, że każde negatywne uczucie ma bezpośredni związek z jednym lub drugim organ ludzki. Na przykład uczucie strachu ma negatywny wpływ na nerki, w wyniku czego przestają one normalnie funkcjonować i prowadzą do zaburzeń metabolicznych.

Spinki do mankietów

• Prawidłowe odżywianie + sport, sieć społeczna do utraty wagi Diets.ru
• Dobre odżywianie to podstawa życia. Szkodliwe diety, sieć społecznościowa dla rodziców Stranamam.ru
• Dzienne spożycie kalorii, sieć społecznościowa dla kobiet MyJulia.ru

Osoby uprawiające sport lub prowadzące aktywny obrazżycie wymaga specjalnego odżywiania. Odżywianie sportowców powinno zawierać więcej składników odżywczych, witamin, węglowodanów, białek i tłuszczów. Każdego dnia trzeba wspierać Wystarczającą ilość kalorii, aby Twoje treningi były udane i osiągane pożądane wyniki. Organizm podczas treningu często doświadcza przeciążenia i potrzebuje zaopatrzenia w energię, dlatego Twój jadłospis powinien być zbilansowany i urozmaicony, aby takowy był dobry apetyt codziennie. Prawidłowe odżywianie dla sportowców nie jest skomplikowane, a przygotowywanie posiłków jest dość proste. Poniżej znajdziesz główne wskazówki i menu na cały tydzień podczas uprawiania sportu.

Za osiągnięcia dobre wyniki, mężczyźni i dziewczęta muszą codziennie utrzymywać odpowiednie obciążenia podczas treningu, dobrze się regenerować i dobrze odżywiać. Na trening należy iść w dobrym nastroju i mieć energię.

Prawidłowa dieta sportowca powoduje w organizmie:

1. Aktywuje i normalizuje procesy metaboliczne w organizmie sportowca w celu wzrostu mięśni i procesu regeneracji.
2. Dostarcza sportowcowi wszystkich niezbędnych mikroelementów, witamin i kalorii.
3. Reguluje wagę (w końcu Inne czasy każdego roku wymagane są inne stroje sportowe)

Podczas różnych ćwiczeń sportowych organizm zużywa dużą ilość energii. Energia jest wydawana na utrzymanie funkcjonowania serca, oddychanie i trawienie. Jeśli źle się odżywiasz przed treningiem, organizm jest wyczerpany, co bardzo źle wpływa na zdrowie sportowców. Dlatego tak ważne jest prawidłowe i zrównoważone odżywianie się w przypadku mężczyzn i dziewcząt odwiedzających to miejsce SIŁOWNIE i wykonywać różne ćwiczenia sportowe.

Twoje menu powinno składać się ze zdrowej i świeżej żywności; zaleca się unikanie żywności przetworzonej i innej niezdrowej żywności.

Cechy diety dla sportowców

Dla każdego sportowca należy opracować indywidualny jadłospis, biorąc pod uwagę wiek, wagę, aktywność fizyczną, intensywność treningu, cele i zadania. Ale zasady żywienia są takie same dla wszystkich. Każdy posiłek powinien zawierać zbilansowaną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Wzór na obliczanie składników dla sportowca jest następujący:

• Białka – 30-35%
• Tłuszcze – 10-20%
• Węglowodany – 50-60%

Potrzebujesz 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała, 0,5 g tłuszczu na 1 kg, węglowodanów w okresie tycia masa mięśniowa 4-7 g na 1 kg, a w okresie spalania tkanki tłuszczowej podskórnej 2 g Jeśli przygotowujesz się do zawodów lub chcesz osiągnąć szczytową formę, wówczas węglowodany zmniejsza się do 0,5-1 grama na 1 kg masy ciała na 1. miesiąc .

Spójrzmy na 2 przykłady dla mężczyzny i dziewczynki:

1. Mężczyzna ważący 70 kg i jego norma dzienna co następuje: białka 140 g, tłuszcze 35 g, węglowodany do utrzymania wagi 210 g, do przyrostu masy ciała 280-490 g i do spalania tłuszczu 140 g. Oblicz kalorie samodzielnie, 1 gram białka i węglowodanów to 4 Kcal, oraz 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Jeśli białko wynosi 140 g, tłuszcz 35 g, węglowodany 280 g, to oznacza to około 2000 kalorii dziennie dla sportowca ważącego 70 kg, aby utrzymać się w tej kategorii wagowej.
2. Dziewczyna 50 kg, a celem jest utrzymanie się w kategorii wagowej, nadanie mięśniom elastyczności i spalenie tłuszcz podskórny. Następnie następujące liczby: białka 60-80 gramów, tłuszcze 25 gramów, węglowodany 100-150 gramów.

Jedz co 3-4 godziny w małych porcjach. Ostatni posiłek 3-4 godziny przed snem. Wypij 200 ml wody 10-20 minut przed posiłkiem. Pić podczas posiłków i bezpośrednio po nich czysta woda to jest zabronione. Całą codzienną dietę podziel na 4-5 posiłków.

Menu na każdy dzień

Dieta jest odpowiednia dla mężczyzn i dziewcząt. W zależności od celów zwiększ lub zmniejsz kaloryczność swojej diety ze względu na węglowodany (dodaj lub usuń dania z menu).

Białka pozostaw w ilości 1,5-2 gramów na 1 kilogram masy ciała, a tłuszcze w ilości 0,5 grama na 1 kilogram.

Poniedziałek

1. Śniadanie – owsianka na mleku z suszonymi morelami, 1-3 gotowane jajka, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie – 1-3 banany, jabłko, jogurt 0-1%
3. Obiad – kurczak z makaronem, sałatka z dynią i pomidorami, herbata
4. Podwieczorek – kanapka z odtłuszczonym serem i mlekiem 0-1%
5. Obiad – siekane warzywa, kotlet z kurczaka, kefir 0-1%

Wtorek

1. Śniadanie – musli z mlekiem, 1-3 jajka, sok warzywny
2. Drugie śniadanie – twarożek 0-2% ze śmietaną 5-10%, gruszka
3. Obiad – barszcz, zrazy z serem i pomidorami, herbata
4. Podwieczorek – siekane pomidory z ziołami i oliwą, sok
5. Kolacja – sałatka grecka, kotlety rybne, kakao

Środa

1. Śniadanie – ziemniaki z rybą, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie – naleśniki z masłem lub twarogiem 0-2%, odtłuszczona śmietana, mleko 0-1%
3. Obiad – Zupa rybna, ogórek, pomidor, filet z kurczaka, sok owocowy
4. Podwieczorek – pomarańcza, jogurt naturalny 0-1%
5. Kolacja – winegret, skrzydełka z kurczaka, sok warzywny

Czwartek

1. Śniadanie – omlet z ziołami i pomidorami, chuda wieprzowina, mleko 0-1%
2. Drugie śniadanie – serniki z mlekiem 0-1%
3. Obiad – sałatka z ogórków, pomidorów, kapusty i ziół olej słonecznikowy, kotlety z kurczaka, kompot
4. Popołudniowa przekąska - jogurt naturalny 0-1% z bananem
5. Obiad – kotlety rybne z kaszą gryczaną, sałatka Cezar, kakao

Piątek

1. Śniadanie – knedle z kwaśną śmietaną 5-10%, ser odtłuszczony, zielona herbata
2. Drugie śniadanie – serniki z rodzynkami, kakao z mlekiem 0-1%
3. Obiad – zupa grochowa, filet z kurczaka, herbata
4. Popołudniowa przekąska - ciasteczka owsiane z mlekiem
5. Kolacja – gulasz warzywny, ryż i chuda wieprzowina, kompot

Sobota

1. Śniadanie – kluski z twarogiem, ogórkiem, pomidorem, kakao
2. Drugie śniadanie – 0-1% jogurtu z ciasteczkami i bananem
3. Obiad – zupa z klopsikami, sałatka grecka
4. Podwieczorek – omlet z serem i pomidorami, sok
5. Kolacja – bakłażan nadziewany ryżem, ryba gotowana na parze, czarna herbata

Niedziela

1. Śniadanie – kanapka z pieczywem Borodino, ogórek, pomidor, kurczak, sok
2. Drugie śniadanie – twarożek 0-2% z odtłuszczoną śmietaną, mleko 0-1%
3. Obiad – filet z kurczaka z owsianka pęczak perłowy, warzywa, herbata
4. Podwieczorek – mleko 0-1% kilka szklanek
5. Kolacja – smażona cukinia, sałatka, kasza gryczana, ryba, herbata

• Aby schudnąć, spożywaj więcej kalorii niż otrzymujesz z pożywienia. Przykładowo, spożywasz 1500 kalorii dziennie, ćwiczysz 3 razy w tygodniu, a Twoja waga pozostaje taka sama, co oznacza, że ​​aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii o 100-200 tygodniowo i zobaczyć wynik. Jeśli Twoja waga spada o 500 - 1000 gramów tygodniowo, jest to dobre dla Ciebie i Twojego zdrowia. Możesz pozostać przy 1500 kaloriach dziennie, ale wtedy będziesz musiał spalić ich więcej i intensywność treningu cardio będzie musiała wzrosnąć. Konieczne będzie zwiększenie czasu spędzanego na ćwiczeniach na rowerze treningowym, bieżni itp.
• Wielu sportowców chce dobrze wyglądać latem lub podczas podróży do ciepłych krajów. Aby schudnąć i spalić tłuszcz podskórny, należy przestrzegać poniższych zaleceń przez 1 miesiąc. Białka 2 gramy na 1 kg masy ciała, tłuszcze 0,5 grama, węglowodany złożone należy pozostawić w diecie i uzyskać 1 gram na 1 kg. W ciągu 1 miesiąca spalisz cały tłuszcz podskórny i będziesz wyglądać świetnie.
• Aby schudnąć, musisz dobrze zregenerować się i przyjmować witaminy i przydatny materiał. Przecież organizm podczas suszenia lub odchudzania jest poddawany stresowi, ponieważ nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych w postaci energii (węglowodanów). Dlatego dodatkowo kupuj kompleksy witaminowe w aptece lub sklepie sportowym i przyjmuj je zgodnie z instrukcją.

Aby osiągać rezultaty w sporcie potrzebna jest motywacja, wytrwałość i wytrzymałość. Będziesz musiał dużo trenować, dbać o swoje zdrowie i kondycja fizyczna. Zdrowie w ten przypadek jest bardzo ważne, ponieważ w przypadku osłabienia układu odpornościowego lub problemów z niektórymi narządami i układami organizm może nie poradzić sobie ze stresem i trzeba będzie zrezygnować z celów sportowych. Bardzo ważne zdrowe odżywianie dla sportowców, które pomogą im utrzymać dobrą formę i osiągnąć zamierzone cele.

Prawidłowe odżywianie sportowca będzie zależeć od tego, o jakim sporcie mówimy. Ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość witaminy, minerały . To też trzeba wziąć pod uwagę obciążenia sportowe prowadzić do duże straty organizm dostarcza energii, dlatego należy monitorować zarówno kaloryczność diety, jak i dbać o to, aby żywność była zdrowa. Następujące wymagania dotyczą żywienia osoby aktywnie uprawiającej sport:

• Ilość kalorii powinna być wystarczająca.
• Organizm musi otrzymywać wystarczającą ilość witamin i mikroelementów.
• Dodatkowo zaleca się stosowanie biologiczne aktywne dodatki, aktywując metabolizm.
• Dietę należy zaplanować w zależności od tego, jaki jest Twój cel – redukcja lub zwiększenie masy ciała.
• Jadłospis powinien być tak ułożony, aby sprzyjał redukcji tkanki tłuszczowej i budowie mięśni.

Planując posiłki dla sportowców pamiętaj także o wodzie. Brak płynów prowadzi do zmęczenia mięśni i skurczów. A podczas aktywnego treningu organizm traci bardzo dużo wody, dlatego tak ważne jest uzupełnianie jej zapasów.

Podstawą każdej diety są trzy elementy: białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich w taki czy inny sposób wpływa na dietę sportowca.

Węglowodany

Węglowodany to grupa związków pochodzenia organicznego, występujących w komórkach wszystkich organizmów żywych i niezbędnych do normalnego życia. Tak naprawdę są głównym dostawcą energii w organizmie.

Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje – proste i złożone. Węglowodany złożone to polisacharydy: błonnik, skrobia i tak dalej. Organizm rozkłada je powoli, dlatego poziom cukru we krwi zmienia się powoli, bez gwałtownych skoków.

Źródła węglowodanów złożonych– są to fasola, fasola, groch, soczewica, zboża, makarony gatunek twardy pszenica. Dotyczy to również owoców, warzyw, jagód i grzybów.

Węglowodany proste to mono- i disacharydy, takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza i tak dalej. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, węglowodany te łatwiej rozpuszczają się w wodzie i dzięki temu są szybko wchłaniane przez organizm. Jedzenie prostych węglowodanów przed treningiem może spowodować szybkie uczucie zmęczenia. Oni przydatne po treningu, ponieważ pomagają dobrze przywrócić siły.

Źródła proste węglowodany - Ten produkty mączne, cukier, słodycze, miód, banany, suszone owoce, ziemniaki, dynia, ryż, paluszki kukurydziane i tak dalej.

Jeśli chodzi o węglowodany, planując zdrową dietę sportowca, weź pod uwagę następna chwila. Przed treningiem należy jeść węglowodany złożone, po - można jeść proste. Ilość węglowodanów dziennie powinna być 5-9 gramów na kilogram Twoja waga. Nacisk należy położyć na węglowodany złożone. Najlepszy czas do ich użytku - to pierwsza połowa dnia. W procesie przygotowań do zawodów, który w kręgach zawodowych nazywany jest „cięciem”, należy ograniczyć ilość węglowodanów do 2,5 grama na kg masy ciała.

Wiewiórki

Prawidłowa dieta sportowca powinna uwzględniać m.in wiewiórki. Ten materia organiczna, składający się z aminokwasów połączonych szeregowo. Należą do nich białka i peptydy. Białka są niezwykle ważne dla wszystkich tkanek organizmu, są niezbędne dla układu trawiennego i odpornościowego.

W zależności od rodzaju aktywności dzienne zapotrzebowanie na białko może się różnić. Przeciętna dieta sportowca zaleca spożywanie 1,4 g białka na kg masy ciała.

Źródła białka– jest to kurczak, wołowina, indyk, ryby (szczególnie pstrąg, tuńczyk, różowy łosoś), owoce morza (kawior, krewetki), jajka, Biała fasola, produkty mleczne. Białka znajdują się także w ryżu, płatkach owsianych i płatkach owsianych. Białka są bardzo ważne dla sportowców, ponieważ są głównym materiałem budulcowym mięśni.

Tłuszcze

Kolejnym składnikiem zawartym w zbilansowana dieta sportowcy są tłuszcze. Są naturalne związki organiczne, które pełnią dwie główne funkcje - organiczną i strukturalną. Zwykle zaleca się spożywanie 0,4-0,6 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

Tłuszcze są nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone składają się z cząsteczek pełnych wodoru. Na normalna temperatura nie stają się bardziej miękkie. Dlatego uważa się je za szkodliwe, ponieważ przyczyniają się do edukacji płytki cholesterolowe w naczyniach. Substancje te, gdy dostaną się do organizmu, spowalniają metabolizm, komplikując w ten sposób proces odchudzania i prowadząc do nadwagi.

Produkty z tłuszcz nasycony- to jest margaryna, masło, Olej kokosowy, tłuszcz zwierzęcy, skóra kurczaka i tak dalej. Są to także tłuste sosy, kremy cukiernicze, fast foody.

Cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie są całkowicie wypełnione wodorem. Ich głównymi źródłami są produkty ziołowe. Na normalna temperatura Tłuszcze te mogą stać się płynne, więc organizm szybko je przetwarza i żadnego zagrożenia dla zdrowia.

Istnieje opinia, że ​​należy ograniczać tłuszcze w diecie. Tak naprawdę organizm ich potrzebuje, ale tylko tych właściwych i z umiarem. Ich brak może zakłócić działanie tło hormonalne, pogarszają procesy tworzenia tkanki mięśniowej, ograniczają pracę układ odpornościowy. Tłuszcze nienasycone są również potrzebne, aby organizm lepiej wchłaniał witaminy. Warto je wybierać, a ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 20% jej całkowitej zawartości kalorii.

Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, oleju sojowym, oleju kukurydzianym, orzechach i masłach orzechowych, olejek kminkowy, w rybach, owocach morza.

Prawidłowe odżywianie sportowców

Warto zrozumieć, że właściwości odżywcze sportowców i kulturystów będą różnić się od cech zwykłej diety, ponieważ osoby te mają poważne obciążenie i regularnie, dlatego planując menu, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

• Dieta musi być wysokiej jakości i kompletna. Musisz opierać się na tych produktach, które są zdrowe i produktywne dla organizmu.
• Ilość spożywanego jedzenia. Wszystko będzie zależeć konkretny typ działalność. Niektórzy ludzie muszą jeść dużo, aby przybrać na wadze, inni muszą jeść mało, aby schudnąć. Planując, musisz wziąć pod uwagę swoje cele zbilansowana dieta dla sportowców.
• Liczba posiłków. Lepiej jeść w małych porcjach, ale wystarczająco często. Pomoże to nie przeciążać organizmu wcześniej aktywność fizyczna, utrzymuj ciało w jednym rytmie energetycznym i unikaj uczucia ciężkości. Ponadto w ten sposób żywność będzie lepiej przetworzona i szybciej się wchłania.

Opcje diety dla sportowców w zależności od reżimu i obciążenia

Jak już wiadomo, prawidłowe odżywianie sportowców będzie zależeć od reżimu treningowego, rodzaju aktywności i poziomu obciążenia. Prosta opcja diety dla ok 2600 kcal, może być coś takiego:

• Śniadanie. Kilka gotowanych jajek, około 200 gramów serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, talerz płatków owsianych z mlekiem z niewielką ilością Oliwa z oliwek, kilka sztuk chleb z otrębami, herbata.
• Obiad. Kilka owoców, bułka, szklanka jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.
• Kolacja. Kasza gryczana z mlekiem, omlet na parze jaja kurze, około 200 gramów sałatki jarzynowej, 3 sztuki chleb pełnoziarnisty, około 50 gramów niskotłuszczowego sera, herbata.
• Popołudniowa przekąska. 150 gramów niskotłuszczowego twarogu, pół talerza dowolnej owsianki z owocami lub jagodami, szklanka soku.
• Kolacja. 250 gramów świeżych owoców lub warzyw, kilka kromek chleba otrębowego, szklanka kefiru.
• Na godzinę przed snem możesz zjeść jabłko i wypić szklankę mleka/kefiru.

I to wzmocniona dieta sportowiec, który jest przeznaczony na 3500 kcal.

• Śniadanie. Talerz płatków owsianych, omlet z czterech jajek, pomarańcza, kilka tostów lub chleb.
• Obiad. Szklanka jogurtu, kilka bananów, 50 g orzechów.
• Kolacja. 200 gramów gotowanego mięsa wołowego, 4 średnie ziemniaki, 150 gramów sałatki warzywnej, herbata lub sok.
• Popołudniowa przekąska. Szklanka gotowanego ryżu, 150 gramów sałatki owocowej, szklanka mleka.
• Kolacja. Gotowana ryba, 4 gotowane ziemniaki, sałatka ze 120 gramów startej marchwi i oliwa z oliwek.
• Kilka godzin przed snem zjedz pół talerza płatków owsianych, cztery gotowane jajka i wypij szklankę mleka.

Odpowiednia jest następująca dieta dla sportowców na dni szkoleniowe.

• Śniadanie. Trzy jajka, kilka tostów z dżemem lub masłem orzechowym, miska płatków owsianych, szklanka mleka.
• Obiad. Energetyczny baton proteinowy, herbata lub kawa.
• Kolacja. 250 gramów mieszanki warzywnej, pół litra rosołu, 250 gramów gotowanej wołowiny, sok, mały krakers.
• Popołudniowa przekąska. Kompot, napój owocowy lub sok, bułka.
• Kolacja. 150 gramów duszonej ryby, 180 gramów gotowanych warzyw, herbata.
• Na godzinę przed snem - kawałek chleba otrębowego, Napój mleczny z bananem.

To menu jest odpowiednie na wzmocnione szkolenie:

• Śniadanie. Wysokowęglowodanowy napój sportowy, 180 gramów gotowanego ryżu z warzywami, kilka kromek chleba.
• Obiad. 3 naleśniki z miodem lub skondensowanym mlekiem, ćwiartka ananasa, sok lub kompot.
• Kolacja. Sałatka z majonezem, 6 pieczonych ziemniaków z serem, 250 g gulaszu wołowego.
• Popołudniowa przekąska. Baton proteinowy i napój sportowy.
• Kolacja. Duszona ryba, pół talerza kaszy gryczanej, herbata ziołowa.
• Na kilka godzin przed snem możesz wypić szklankę soku i zjeść 200 g płatków owsianych.

I jeszcze jedna opcja dzienna racja obliczone bezpośrednio w dniu zawodów:

• Śniadanie. Kilka bułek z rodzynkami, talerz kaszy gryczanej, szklanka mleka.
• Obiad. Banan, kanapka z mięsem, 60 gramów gorzkiej czekolady, kawa.
• Kolacja. 500 ml bulionu z kurczaka, gotowanego chuda ryba, płyta gulasz warzywny, kilka kawałków bułki owsianej, sok lub kompot.
• Popołudniowa przekąska. Bułka z rodzynkami, szklanka soku.
• Kolacja. 160 gramów gulaszu z kurczaka, zielona herbata.
• Kilka godzin przed snem - porcja płatków owsianych, kilka kawałków chleba otrębowego, jedna gruszka, herbata.

Zatem dieta sportowca może różnić się w zależności od poziomu obciążenia, celów i rodzaju aktywności. Ważne jednak, aby nasycał organizm wszystkim, czego potrzebuje.

Przydatny film o diecie sportowców