Cholesterol Tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone: co to jest, korzyści, lista żywności

Tłuszcze nasycone są coraz częściej dyskutowane w odniesieniu do ich wpływu na zdrowie człowieka. Takie wzmożone zainteresowanie pojawiło się, odkąd znalazły się w składzie wielu produktów spożywczych, zwłaszcza słodyczy. Wcześniej ludzie wiedzieli, że każda dieta powinna zawierać witaminy, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak dziś te ostatnie zostały masowo porzucone. Ale nie chodzi tylko o to, że były używane w przeszłości. Co się stało?

Co robią tłuszcze w organizmie

Biolodzy, dietetycy, pracownicy żywności, a nawet proste gospodynie domowe, które znają się na gotowaniu, wiedzą, że organizm nie może być zdrowy, jeśli nie otrzyma na czas niezbędnych elementów, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. W tym artykule będziemy mówić tylko o tłuszczach, choć nie oznacza to, że są one ważniejsze niż pozostałe dwa elementy. Białka i węglowodany zostawmy na osobne badania.

A więc tłuszcze. W chemii nazywane są triglicerydami, które należą do klasy lipidów. Elementy te są częścią błony, która umożliwia komórkom przepuszczanie innych substancji. Lipidy zapewniają również aktywność enzymów, impulsów nerwowych, mięśni, tworzą połączenia dla różnych komórek oraz uczestniczą w procesach niezbędnych do funkcjonowania układu odpornościowego.

Wśród dobrze znanych funkcji, jakie pełnią tłuszcze w organizmie, wyróżniamy energetyczne, termoizolacyjne i ochronne. Bez tłuszczów nie będzie energii do tworzenia białek i innych złożonych cząsteczek. Organizm nie będzie w stanie wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeprowadzić wielu innych procesów chemicznych.

Tłuszcze i styl życia

Ludzie potrzebują tłuszczu. Ale ważne jest, aby pamiętać, że organizm musi je wykorzystywać, a nie gromadzić. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej lipidów jest spożywanych. Współczesny rytm życia coraz mniej sprzyja aktywności – siedzącej lub monotonnej pracy, relaksowi w Internecie czy oglądaniu telewizji. Do domu rzadko wracamy pieszo, częściej komunikacją miejską lub samochodem. W rezultacie organizm nie potrzebuje energii, którą otrzymuje z tłuszczów, co oznacza, że ​​pozostają one nienaruszone i gromadzą się.

Siedzący tryb życia komplikuje dieta bogata w tłuszcze. Stale przyspieszający rytm życia nie daje ludziom możliwości spożywania posiłków w spokojnym domowym otoczeniu. W biegu musisz podjadać fast foody w jadłodajniach lub produkty przemysłu cukierniczego. Tego typu pokarmy dostarczają organizmowi dużo lipidów, podobnie jak pokarmy zawierające tłuszcze nasycone. Robią krzywdę.

Tłuszcze w szczegółach

Zgodnie z ich właściwościami chemicznymi lipidy dzielą się na dwie kategorie - tłuszcze nasycone i nienasycone. Pierwsza cząsteczka ma zamkniętą strukturę. Nie jest w stanie przyłączyć do siebie innych atomów. Łańcuch tłuszczów nienasyconych ma odsłonięte atomy węgla. Jeśli w łańcuchu jest tylko jeden taki atom, wówczas cząsteczka nazywana jest jednonienasyconą. Istnieją również łańcuchy, w których kilka atomów węgla ma wolną przestrzeń. Są to cząsteczki wielonienasycone. Po co nam te wszystkie chemiczne szczegóły?

Faktem jest, że to zdolność łańcucha do przyłączania do siebie innych atomów sprawia, że ​​tłuszcz, który dostaje się do organizmu, jest użyteczny. Jakie jest jego zastosowanie? Fakt, że te wolne miejsca stwarzają warunki do powstawania nowych cząsteczek. Wolne atomy węgla w składzie tłuszczów dodają do siebie inne pierwiastki, po czym nowy łańcuch staje się bardziej potrzebny i użyteczny dla organizmu. Tłuszcze nasycone nie mają takiej zdolności, więc organizm nie może ich wykorzystać do innych celów. Z tego powodu, przy nadmiernym spożyciu, gromadzą się.

Cholesterol powinien być przyjacielem

Tłuszcze nasycone mają jeszcze jedną cechę, która czyni je wyrzutkami. Zawierają cholesterol. Gdy tylko usłyszeli to słowo, wielu od razu pomyślało o naczyniach krwionośnych, nadwadze, mięśniu sercowym. Tak, niestety konsekwencje współczesnego stylu życia sprawiły, że cholesterol stał się dla wielu wrogiem.

Jednak ta cząsteczka nie zawsze jest szkodliwa. Co więcej, nasz organizm potrzebuje jej tak bardzo, że sam ją produkuje. Po co? Bez cholesterolu proces tworzenia wielu hormonów (kortyzolu, testosteronu, estrogenu i innych) jest niemożliwy. Ponadto ten związek organiczny bierze udział w złożonych reakcjach wewnątrzkomórkowych, od których zależy aktywność całej komórki, a co za tym idzie całego organizmu.

Cholesterolowa podróż

Organizm ludzki zaopatrywany jest w cholesterol na dwa sposoby – jest on produkowany w wątrobie i dostaje się poprzez tłuszcze. Nasycone i nienasycone lipidy dostarczają cholesterolu w różnych związkach. Faktem jest, że ta substancja nie rozpuszcza się w wodzie. Wchodzi do krwi wraz z lipoproteinami. Cząsteczki te mają złożoną budowę i bardzo zróżnicowany skład.

Lipoproteiny o niskiej gęstości są już nasycone cholesterolem. Po prostu przemieszczają się wraz z krwią po całym organizmie i są wykorzystywane przez te komórki, w których brakuje tej substancji. Te lipoproteiny znajdują się w tłuszczach nasyconych.

Jeśli cholesterol dostaje się do organizmu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, wtedy jest więcej korzyści. Elementy te zawierają mało cholesterolu i są w stanie go przyczepić. Dlatego zbliżając się do tych komórek, w których występuje nadmiar cholesterolu, zabierają go i przenoszą do wątroby. Tam jest przetwarzany i usuwany z organizmu. Takie lipoproteiny częściej występują w składzie tłuszczów nienasyconych.

Nie pomijaj kwasów tłuszczowych

Nadmiar niewykorzystanych lipidów i cholesterolu w organizmie prowadzi do bardzo poważnych chorób. Dieta jest ważnym czynnikiem dobrego zdrowia. Musisz upewnić się, że tłuszcze nasycone nie dostają się do organizmu z pożywieniem. Jakie produkty je zawierają?

Wszystkie lipidy mają bardzo złożony skład. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tylko pokarm zwierzęcy lub tylko roślinny składa się z określonych substancji. Tłuszcze nasycone występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mięso, smalec, masło są nośnikami nasyconych lipidów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli mówimy o nośnikach pochodzenia roślinnego, to są to kakao (jego olej), kokos i palma (ich oleje).

Źródła kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego

Tłuszcze zwierzęce nasycone zawierają wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Jednak zawartość cholesterolu w nich jest bardzo wysoka (w oleju – 200 mg/100 g, w smalcu – 100 mg/100 g). Wskazane jest spożywanie tych tłuszczów w ograniczonej ilości - nie więcej niż 70 gramów dziennie.

Najlepszym wyjściem jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi, składającymi się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zastępuje się oliwą z oliwek (to najlepsze rozwiązanie, ponieważ ten produkt w ogóle nie zawiera „złego” cholesterolu), siemieniem lnianym lub słonecznikiem. Mięso zastępuje się rybami.

Pamiętaj, że tłuszcze nasycone są wysokokaloryczne. Jeśli w ciągu dnia poczęstujesz się mięsem, frytkami lub hamburgerem, koniecznie przespaceruj się kilka przystanków w drodze do domu. To najłatwiejszy sposób na wykorzystanie spożytych lipidów.

Roślinne źródła szkodliwych lipidów

Tłuszcze nasycone to oleje roślinne. Bardzo nietypowe zdanie. Coraz częściej słyszymy, że zastępują one kwasy tłuszczowe. Tak, robili to wcześniej. Dziś jest to również praktykowane, zwłaszcza w przemyśle cukierniczym. Po prostu zastąp tłuszcz maślany olejem palmowym. To bardzo niepokojący trend.

Olej palmowy i kokosowy to tłuszcze nasycone. Jakie produkty ich nie mają? Tylko te zrobione w domu. Jeśli jesz w publicznych lokalach gastronomicznych, nie uda ci się uniknąć spożycia niezdrowych tłuszczów.

Wielu producentów dodaje do swoich produktów albo tani olej palmowy (zamiast drogich tłuszczów zwierzęcych), albo sztuczne tłuszcze trans. Te ostatnie to arcydzieło cynizmu przemysłu spożywczego. Aby wydłużyć okres przydatności do spożycia produktów i uczynić je tanimi, pracownicy żywności biorą łańcuchy tłuszczów nienasyconych i dodają do nich tlen (aby zwolnić miejsca w cząsteczce). W rezultacie łańcuch traci swoje użyteczne funkcje, zamienia się w stały tłuszcz roślinny, który jest wygodny w użyciu, ale bardzo bezużyteczny dla organizmu. Komórki nie wiedzą, co z tym zrobić i po prostu to gromadzą.

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane stosowanie pomaga organizmowi w przeprowadzeniu niezbędnych procesów wewnętrznych. Ale nie wszystkie tłuszcze będą równie przydatne, nadmierne spożycie niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze dzielą się na nasycone (zwierzęce) lub nienasycone (roślinne). Zwykle ograniczamy spożycie kwasów nasyconych, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu we krwi.

GWIAZDOWE HISTORIE WYSZCZUPLANIA!

Irina Pegova zszokowała wszystkich przepisem na odchudzanie:„Zrzuciłem 27 kg i dalej chudnę, po prostu parzę na noc…” Czytaj więcej >>

Główne różnice

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi polega na budowie chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe to pojedyncze wiązania między cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnym lub więcej wiązaniem węglowym, dzięki czemu nie ulegają związkowi. Ta aktywność pozwala mu przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę terminologii naukowej, istnieje różnica w znakach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: tłuszcze nasycone mają postać stałą w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają postać płynną.

Tłuszcze nasycone przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są również ważne dla budowy błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i minerały są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla organizmu w chłodne dni, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna ilość spożycia waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, niekorzystnie wpływając na funkcjonowanie mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Takie zjawiska są rzadkie, ale występują w niektórych przypadkach. Jeśli całkowicie zrezygnujesz ze spożywania kwasów nasyconych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych produktów - jest to dodatkowe obciążenie narządów wewnętrznych.

Tłuszcze nasycone w żywności

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie). Dlatego lekarze zalecają kontrolowanie dziennego spożycia tłuszczów, lepiej czerpać większość z nich z PUFA.

Lista produktów, które są głównymi źródłami kwasów nasyconych jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne z dużą zawartością tłuszczu. Ser, masło, mleko, twaróg, śmietana, śmietana. Tłuszcze mleczne często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbasy, boczek, wyroby wędliniarskie.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarnicze(lody, czekolada, desery, słodycze).
4. 4. Fast foody i sosy.

Ogranicz spożycie tych pokarmów tak bardzo, jak to możliwe. Osoby ze skłonnością do otyłości i prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć spożycie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie, aby schudnąć.

tłuszcze nienasycone

Musisz zrozumieć, które pokarmy zawierają więcej niezbędnych tłuszczów, a które mniej. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z listą produktów, które zawierają najbardziej przydatne kwasy nienasycone.

W diecie pełnowartościowej szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Każdy organizm potrzebuje bogatego składu chemicznego do normalnego życia. Do najbardziej przydatnych należą oliwa, sezam, migdał, olej lniany, olej z orzechów włoskich i awokado.

Liderem pozostaje jednak oliwa z oliwek. Spożywany korzystnie wpływa na pracę mózgu, zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa jako skuteczna profilaktyka chorób zapalnych, ponieważ nasyca organizm Omega-3 i 6. Jednak korzystne właściwości surowców w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i ekstrakcji.

Tłuste ryby zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Najzdrowsze ryby to:

• łosoś;
• makrela;
• śledź;
• tuńczyk;
• halibut.

Tłuste ryby pozytywnie wpływają na pracę serca, są przydatne przy cukrzycy i pomagają przezwyciężyć depresję.

Korzyści z orzechów wynikają z ich użytecznego składu chemicznego: omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Mają właściwości antyoksydacyjne, korzystnie wpływają na stan paznokci, skóry, włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm w przydatne lipidy.

Warzywa, owoce, nasiona słonecznika nasycają organizm dużą liczbą przydatnych pierwiastków śladowych. Szczególnie dużo Omega-3, wapnia, żelaza i cynku znajduje się w awokado, dyni, oliwkach, kalafiorze, sezamie. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspierają odporność, zapobiegają powstawaniu blaszek na ścianach naczyń krwionośnych.

Korzyści z Omega-3 i Omega-6

Osobno warto wiedzieć, dlaczego te substancje są potrzebne w organizmie. Badania naukowe wykazały, że omega-3 pomagają pacjentom z zapaleniem stawów zmniejszyć spożycie kortykosteroidów. Naukowcy przedstawili ciekawą wersję, że kwasy te zmniejszają ryzyko demencji u osób starszych. Kwas ten jest przydatny dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Z tego powodu wzrost dziecka, jego rozwój jest znormalizowany. Produkt jest ceniony wśród kulturystów.

Systematyczne przyjmowanie Omega-6 pozytywnie wpływa na pracę serca.

Ale te kwasy muszą być prawidłowo wprowadzone do diety. Kupując produkty, powinieneś preferować te produkty, które są wzbogacone Omega-3. Jest to dość proste, ponieważ ten kwas jest aktywnie dodawany do chleba, mleka, batonów zbożowych. Zwykły olej słonecznikowy lepiej zastąpić oliwą lub siemieniem lnianym. W sałatkach, ciastach, domowych jogurtach warto zacząć dodawać mielone siemię lniane. Również orzechy powinny być obecne w codziennej diecie.

W pożywieniu należy spożywać tylko świeży tłuszcz, w niedostatecznie świeżych tłuszczach lub mocno przegrzanych zaczynają gromadzić się szkodliwe substancje, które zaburzają metabolizm. Tak więc płynne warzywa po podgrzaniu są nasycone tłuszczami trans, które w dużych ilościach są bardzo niezdrowe. Przydatne kwasy można kupić w aptece w postaci suplementów diety.

I trochę tajemnic...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przeszkadzała mi moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam jak 3 zapaśniczki sumo razem, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zejdzie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak radzić sobie ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic tak nie oszpeca i nie odmładza człowieka jak jego sylwetka. Mając 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że grube dziewczyny nazywają się „KOBIETA” i że „nie szyją takich rozmiarów”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Laserowa liposukcja? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z dietetykiem-konsultantem. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.

A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, to wciąż jest bardzo drogie. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...

Wysoki poziom cholesterolu we krwi to prawdziwa plaga naszych czasów. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, które są jedną z głównych przyczyn śmierci. Źródłem złego cholesterolu są tłuszcze nasycone, które znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego lekarze zalecają włączenie większej ilości pokarmów, które są źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Jaka jest różnica między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi?

Aby zrozumieć różnicę między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, warto zbadać ich właściwości chemiczne. Tłuszcze nasycone charakteryzują się pojedynczym wiązaniem węglowym, dlatego łatwo łączą się w kuliste związki, tworzą blaszki cholesterolowe i odkładają się w magazynach tłuszczu. Tłuszcze nienasycone posiadają podwójne wiązanie węglowe, dzięki czemu pozostają aktywne, przenikają przez błony komórkowe i nie tworzą we krwi związków stałych.

Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wykluczyć z diety tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, jajach, czekoladzie, maśle, oleju palmowym i kokosowym. Tłuszcze nasycone są niezbędne do lepszego wchłaniania niektórych witamin i składników mineralnych, prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego człowieka, produkcji hormonów oraz budowy błon komórkowych. Ponadto tłuszcze nasycone są wyjątkowym źródłem energii i są szczególnie potrzebne w zimnych porach roku. Dzienna norma tłuszczów nasyconych wynosi 15-20 g.

Jeśli chodzi o otyłość, to można ją uzyskać poprzez nadmierne spożycie dowolnego tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z łatwo przyswajalnymi węglowodanami.

Jakie pokarmy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe?

Tłuszcze nienasycone zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oba te rodzaje są pomocne w obniżaniu poziomu złego cholesterolu spowodowanego nadmiarem tłuszczów nasyconych w diecie. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone zwykle zawierają oba rodzaje kwasów tłuszczowych.

Oliwa z oliwek jest uważana za szczególnie cenne źródło tłuszczów nienasyconych. Ze względu na dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek pomaga oczyszczać naczynia krwionośne i obniżać ciśnienie krwi, zapobiega nowotworom i cukrzycy typu II, poprawia pracę mózgu, kondycję skóry i włosów. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek, jak każdy inny olej roślinny, to nadal czysty tłuszcz, którego kaloryczność jest bardzo wysoka. Dlatego musisz go używać w małych porcjach - nie więcej niż łyżka stołowa, w której, nawiasem mówiąc, będzie około 120 kilokalorii!

Dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), zawierają ryby morskie (występują również w rybach rzecznych, ale w mniejszych ilościach). Dzięki nienasyconym tłuszczom ryby morskie są bardzo przydatne dla układu nerwowego, stawów i naczyń krwionośnych, a wysoka zawartość składników mineralnych czyni ten produkt bardzo cennym dla człowieka.

Bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych są oleje roślinne (z siemienia lnianego, kukurydzianego, sojowego, słonecznikowego), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi, kalmary), orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce), nasiona (sezam, soja, len, słonecznik), awokado, oliwki.

Niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nienasyconymi

Najbardziej szkodliwymi tłuszczami, które każdy powinien wykluczyć z diety są tłuszcze trans. I, co dziwne, tłuszcze trans są wytwarzane ze zdrowych tłuszczów nienasyconych. Dzięki procesowi uwodornienia oleje roślinne stają się stałe, tj. tracą przepuszczalność i nabywają zdolności do łatwego tworzenia skrzepów w naczyniach krwionośnych. Tłuszcze trans zaburzają metabolizm w komórkach, powodują gromadzenie się toksyn, zwiększają ryzyko cukrzycy, osłabiają układ odpornościowy i powodują wiele innych problemów zdrowotnych. Majonez, margaryna, keczup i niektóre wyroby cukiernicze zawierają tłuszcze trans.

Ważne miejsce w żywieniu człowieka zajmują tłuszcze nienasycone, których lista produktów obejmuje wszystko, co naturalne - uprawiane w naturalnych warunkach. Kwasy nienasycone (tłuszcze) składają się z tłuszczów wielonienasyconych i jednonasyconych.

• Polecamy poczytać o

Korzystnie wpływają na organizm człowieka, będąc niezastąpionym źródłem ważnych pierwiastków śladowych i witamin. należy spożywać codziennie, w tym w codziennej diecie. Ale jakie pokarmy są w nie bogate?

Tłuszcze nienasycone to jeden z rodzajów tłuszczów, obok i, które charakteryzują się znaczącymi korzyściami dla organizmu, ze względu na bezpośredni wpływ na produkcję i syntezę kwasów, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka.

Istnieją dwa rodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone.

jednonienasycone

Jednonienasycone lub Omega-9- tłuszcze na bazie kwasu oleinowego, który utrzymuje wagę, zwalcza komórki nowotworowe, reguluje krew i metabolizm. Wspierają również układ odpornościowy i prawidłowy poziom hormonów. Udowodniono, że spożycie tłuszczów nasyconych zapobiega chorobom, takim jak rak, cukrzyca i różne rodzaje trombofilii.

Dużo jednonasyconych kwasów tłuszczowych w nierafinowanych olejach, orzechach i niektórych mięsach.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone- kompleks kwasów tłuszczowych, kierunki poprawy metabolizmu, regulacji stanów zapalnych, wspomagania procesów dostarczania organizmowi witamin i aminokwasów. Ta klasa obejmuje dwie grupy: i Omega-6.

Charakterystyczną cechą tego typu kwasów jest niezdolność organizmu człowieka do ich syntezy.

Osoba musi regularnie spożywać pokarmy bogate w Omega-3 i Omega-6, aby zachować równowagę między kwasami tłuszczowymi. Optymalny stosunek wskaźników zużycia wynosi 1 do 3 lub 1 do 4.

Ponieważ tłuszcze te są w stanie utleniać się bardzo szybko, żywotność zależy bezpośrednio od szybkości i rodzaju konsumpcji produktów. Oznacza to, że im szybciej jesz, tym lepiej, a jednocześnie stopień przetworzenia (smażenie, gotowanie) powinien być minimalny - preferuj surowe lub lekko solone opcje.

Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone

Ryba

Ryba- jeden z głównych dostawców kwasów Omega-3 do organizmu człowieka, podczas gdy udział Omega-6 jest niezwykle mały, a Omega-9 jest całkowicie nieobecny.

Produkty rybne mają pewną specyfikę, która wyraża się różnicą w zawartości kwasów w warunkach bytowania ryb. Tak więc ryby morskie zjadają algi i otrzymują ogromną ilość Omega-3 i trochę Omega-6, a rzeczne lub hodowlane i karmione tylko mieszanką paszową - różnią się 2 razy mniej Omega-3 i 13-15 razy więcej Omega- 6.

Owoce morza to świetna alternatywa dla ryb w codziennym menu.

Oleje roślinne

Oleje roślinne charakteryzują się wysoką zawartością Omega-6 i niską zawartością Omega-3, choć jest wyjątek w postaci. Bardzo wygodnie jest używać kombinacji ryb i olejów do gotowania, przestrzegając proporcji od 1 do 4.

Siemię lniane zajmuje szczególne miejsce wśród olejów. Wysoka i proporcjonalnie prawidłowa zawartość tłuszczów wielonienasyconych pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie już na jedną łyżeczkę.

Technika tłoczenia na zimno pozwala zaoszczędzić maksymalną ilość tłuszczu, staraj się wybierać właśnie takie oleje.

Orzechy i nasiona oleiste

Orzechy i nasiona oleiste- produkty, które zajmują ważne miejsce w codziennej diecie człowieka. Jedząc orzechy, możesz łatwo zwiększyć aktywność mózgu i skutecznie uzupełnić zapasy tłuszczu.

Rodzaj orzechów lub nasion oleistych (porcja 50 gramów)	Omega-3(g)	Omega-6(g)	Omega-9(g)
Arachid	—	8,341	4,622
Orzechy włoskie	3,423	1,784	1,445
nasiona gorczycy	0,911	2,688	0,452
Sezam	—	9,867	4,614
Nasiona lnu	11,453	3,010	11,439
Migdałowy	—	0,378	—
Oliwki	—	1,459	36,577
ziarna palmowe	—	0,681	5,714
Nasiona słonecznika (wysokooleinowe)	—	5,529	25,851
Ziarna słonecznika	—	16,395	3,643
Nasiona rzepaku	—	5,019	0,473
Fasolki sojowe	—	4,729	1,328
nasiona bawełny	—	9,471	3,952
Nasiona dyni	0,005	2,785	5,044
makadamia	—	1,422	0,491

Orzechy i nasiona oleiste mogą pomóc w urozmaiceniu spożycia tłuszczów nienasyconych.

Stosowanie surowych, namoczonych orzechów przyspieszy wchłanianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i umożliwi jednonienasyconym kwasom interakcję z tłuszczami nasyconymi, rozkładając je.

Warzywa

Warzywa stanowią najmniejszy segment listy produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone. Rośliny zielone (pietruszka, koperek, kolendra) i liściaste (brokuły, kalafior i sałata) zawierają minimalną ilość kwasów wielonienasyconych (do 0,1 g na 100 g produktu) i charakteryzują się brakiem Omega-9.