Jakie pokarmy zawierają witaminę E. Witamina E (tokoferol): co jest potrzebne i jakie pokarmy zawierają

Korzyści z witamin od dawna są niezaprzeczalne. Przyjmowany z jedzeniem lub do formularz apteczny, niewielu bierze pod uwagę fakt, że nie wszyscy są ze sobą „przyjaciółmi”.

Witaminy młodości i piękna

Rozpuszczalne w tłuszczach A i E to „przyjazne” witaminy, które łączą się ze sobą i wzmacniają działanie. Każda z nich ma właściwości antyoksydacyjne i immunomodulujące, jednak przyjmowanie tych witamin osobno daje słabe efekty – witamina A (retinol) jest utleniana w jelitach, słabo wchłaniana przez organizm. W połączeniu witamina E (tokoferol) zapobiega jej utlenianiu i pozytywny wpływ nasila się na ciele.

Odbiór A i E w formularzu postaci dawkowania może spowodować przedawkowanie, więc wszystko więcej ludzi zainteresowanych tym, jak uzupełnić ich niedobory w organizmie naturalnie Jakie pokarmy zawierają witaminę A i E.

Dostępne w magazynie problematyczna skóra paznokcie słabo rosną, włosy wypadają, wzrok słabnie – można śmiało powiedzieć, że witamin z grupy A (retinole) i grupy E (tokoferole) jest za mało w organizmie. Są niezbędne dla dzieci prawidłowy rozwój system nerwowy, tkanka kostna, przyszłych mam – zapewniają prawidłowy rozwój zarodka. Stosowanie witamin A i E jest pokazane osobom z różne zależności(alkoholowe, nikotynowe), doświadczające permanentnych stresów o charakterze neuropsychicznym – w połączeniu przywracają krążenie krwi, przyczyniają się do nasycenia tkanek tlenem.

Lista problemów zdrowotnych podczas przyjmowania pokarmów zawierających witaminę A i E jest pokazana bezpośrednio:

• sucha, szybko starzejąca się skóra, zapalenie powierzchni warg (zapalenie warg);
• tłusta skóra, z owrzodzeniami i czopami łojowymi;
• częsty przeziębienia;
• szybka męczliwość;
• niewyraźne widzenie, suchość oczu;
• choroby dermatologiczne.

Tabela witamin A i E w produktach

Jeśli masz pewność, że Twój organizm potrzebuje produktów zawierających witaminę A i E, nie spiesz się do apteki po „zdrowie w kapsułkach”. Zapasy zdrowia możesz uzupełnić zaglądając do lodówki, szafki ze zbożami w kuchni, na targu, w ogrodzie.
Oto tabela przedstawiająca produkty zawierające witaminę A i E (objętość jest zalecana na 100 gramów).

Jak widać z powyższych danych, warzywa, owoce, zboża i pełnotłusty nabiał są najbogatsze w połączenie retinolu i tokoferolu. Rozkoszuj się pełnymi produktami mlecznymi, jeśli świeże mleko czasami nie jest dobrze tolerowane, to z twarogu ze śmietaną lub kawałkiem twardy ser Nie można przegapić śniadania. Włącz zboża do menu, preferuj płatki pełnoziarniste.

Retinol jest często bogaty w warzywa i owoce o barwie żółtej, czerwonej, pomarańczowe kwiaty(marchew, słodka papryka, dynia, brzoskwinie i morele). Ciemnozielone zawierają dużo tokoferolu (szpinak, pokrzywa, kiełki pszenicy). Niech pietruszka, która zawiera witaminy A i E, stanie się stałym „zielonym” dodatkiem do potraw – jeden pęczek może uzupełnić dzienne zapotrzebowanie w obu witaminach.

Dodaj jasne kolory do menu na swoim stole, a wtedy nie będziesz musiał odczuwać braku witamin.

Uwaga - im dłużej są przechowywane świeże warzywa i owoce, tym mniejsza staje się ich podaż witamin. Chroń „naturalne witaminy” przed światłem słonecznym, narażeniem na niskie i wysokie temperatury.

Łączymy z korzyścią

Niewiele jest pokarmów zawierających jednocześnie witaminę A i E. Jest tylko jedno wyjście - połączyć w jednym naczyniu różne produkty. Tokoferol występuje w nadmiarze w nierafinowanych olejach roślinnych (oliwkach, soi, słoneczniku), poleca się uzupełniać je sałatkami warzywnymi, w których retinolu jest dużo – od marchwi, szpinaku, zielonej cebuli, kapusty i słodkiej papryki po wzmocnić efekt, dodać do sałatki orzechy (arachidowe), migdały).

Ponadto letnie sałatki dobrze komponują się ze śmietaną – jest zdrowa i niezwykle smaczna. A bogate w witaminę E zboża ze zbóż (płatki owsiane, pszenica, gryka) są zalecane przez dietetyków do wypełnienia masło gdzie jest dużo witaminy A.

Produkty zawierające witaminę A i E dla dzieci

Kompleks A i E jest niezbędny dla rozwijającego się organizmu dzieci – bez nich nie rozwinie się układ mięśniowo-szkieletowy, białko i metabolizm węglowodanów. Wynik może pojawić się w adolescencja - słaba odporność, skóra problematyczna, zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, inne. Dlatego dietetycy najwięcej uwagi poświęcają żywieniu dzieci.

Ważne jest, aby w menu dla dzieci obecne były pokarmy zawierające witaminę A i E. Dla dzieci, jak i dla dorosłych, świeże warzywa w połączeniu z olejami roślinnymi, pełne produkty mleczne, zboża, wołowina i Wątroba wieprzowa w postaci pasztetów czy sufletów – wtedy brak witamin nie będzie odczuwalny w ich diecie. notoryczny gryka z mlekiem, zapiekanki z twarogu z kwaśną śmietaną, sałatki z dodatkami zbożowymi to idealne potrawy dla dzieci.

Witamina E działa jako aktywator funkcji rozrodczych organizmów żywych, a więc tak jest istotny element dla życia i rozwoju człowieka.

Syntetycznie utworzone cząsteczki tokoferolu mają identyczną strukturę, ale mimo to pełnią te same funkcje co naturalna witamina, tylko dużo słabszy.

• Zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi;
• Uczestniczy w tworzeniu hormonów;
• Podpory układ odpornościowy;
• Zmniejsza ciśnienie krwi;
• Zapobiega anemii i wzmacnia naczynia włosowate;
• Zapewnia funkcjonowanie mięśni;
• Działa przeciwutleniająco (ochronnie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przed zniszczeniem, sprzyja wchłanianiu witaminy A);
• Spowalnia procesy starzenia i zapobiega pojawianiu się starczych przebarwień na skórze.

Od 1920 roku znana jest rola witaminy E w rozmnażaniu istot żywych, w tym człowieka. Po badaniach okazało się, że brak tokoferolu w diecie prowadzi do zatrzymania procesu reprodukcji.

Witamina E jest pierwiastkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, odpornym na wodę, zasady, kwasy i wysokie temperatury. Związek ten rozkłada się pod wpływem światła i na wolnym powietrzu.

Źródła

Tokoferol praktycznie nie występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ta witamina jest bogata w pokarmy roślinne, które po zamrożeniu i konserwacji tracą połowę użytecznych pierwiastków.

źródła roślinne

• Warzywa - marchew, ogórki, ziemniaki, rzodkiewki, zielone warzywa liściaste, cebula, brokuły, szpinak;
• Owoce - świeże jabłka;
• Rośliny strączkowe - świeży groszek, sucha fasola;
• Zboża - płatki owsiane, pełne ziarna, pszenica;
• Orzechy - orzeszki ziemne, migdały;
• Oleje roślinne - bawełniany, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, oliwkowy.

Źródła zwierzęce

• Wołowina;
• Smalec;
• Podroby - wątroba;
• Produkty mleczne - mleko;
• Żółtko jajka.

Zwiększenie zapotrzebowania organizmu na witaminę E następuje na skutek spożywania pokarmów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają depresyjnie na związki tworzące cząsteczki tokoferolu.

Przyjęcie leki witamina E lub analog syntetyczny tego pierwiastka nie należy przyjmować na pusty żołądek. Przed zażyciem leku należy spożyć pokarm zawierający tłuszcze (na przykład orzechy lub nasiona), np tłuste jedzenie promuje lepsza asymilacja witamina E.

Międzynarodowe jednostki miary (j.m.): 1 j.m. = 0,67 mg; 1,49 j.m. = 1 mg.

Dla dzieci

• 0-6 miesięcy - 3 j.m.;
• 6-12 miesięcy - 4 j.m.;
• 1-3 lata - 6 j.m.;
• 4-6 lat - 7 j.m.;
• 7-10 lat - 7 j.m.

Dla mężczyzn

• Od 11 lat i starszych - 10 j.m.

Dla kobiet

• Od 11 lat i starszych - 8 j.m.;
• Ciąża - 10 j.m.;
• Okres laktacji wynosi 12 IU.

Witamina E odpowiada za zdrowie i piękno skóry oraz włosów, dlatego jest bardzo ważna dla każdej kobiety. Dzięki temu pierwiastkowi można powstrzymać destrukcyjne działanie toksyn na organizm, a także zapobiegać procesom starzenia.

Wideo z internetu

Oznaki niedoboru

• ostre krople sentymenty;
• Zmęczenie i obojętność;
• obniżony nastrój;
• dystrofia mięśniowa;
• Naruszenie funkcji rozrodczych;
• Zmniejszona pojemność życiowa komórek krwi;
• Zniszczenie tkanki tłuszczowej (pojawienie się plam starczych).

Przedawkować

Hiperwitaminoza tokoferolu jest dość rzadka, ponieważ ta witamina nie ma toksycznego wpływu na organizm. Przy silnym przedawkowaniu wzrasta ciśnienie krwi, występują wzdęcia i biegunka. Takie objawy szybko ustępują po zmniejszeniu dawki witaminy E.

Wiedząc, które pokarmy zawierają witaminę E, możesz zaprojektować swoją dietę w taki sposób, aby była nie tylko pożywna i smaczna, ale także zdrowa. Witaminy z tej grupy są jednymi z najważniejszych i silne przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych, a także spowalniają proces starzenia.

Czym jest witamina E i jaka jest jej dzienna wartość?

• Ma pozytywny wpływ na pracę układ naczyniowy.
• Normalizuje cykl menstruacyjny, a także funkcje rozrodcze.
• Spowalnia tworzenie się skrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca lub udary.
• Posiada właściwości przeciwutleniające. Dzięki walce z wolnymi rodnikami, dana substancja chroni organizm przed powolnym zatrzymaniem funkcji życiowych.

Te makro- i mikroelementy, które nazywane są wolnymi rodnikami, są związki chemiczne które mogą przyczynić się do rozwoju rak i patologii. Znaczny wzrost witaminy E w diecie zmniejszy ryzyko uszkodzenia komórek.

Jakie pokarmy są bogate w witaminę E?

Tabela olejów roślinnych – główne źródła witaminy E

Aby otrzymać odpowiednią dawkę witaminy E, osoba dorosła powinna spożyć około 25 g przygotowanego na niej oleju oparty na roślinach lub jego odpowiedniki. Ponieważ jest wysoce odporny na wysokie temperatury, gotowanie na oleju roślinnym odbywa się bez utraty zawartego w nim tokoferolu.

Warto również zauważyć, że używając surowe nasiona np. dynia czy słonecznik o zawartości witaminy E 21,8 mg na 100 g, zdrowsze niż spożywanie żywności z wysoka zawartość olej rafinowany. Wynika to z faktu, że dana osoba otrzymuje nie tylko witaminy, ale także różne tłuszcze, które mają zły wpływ na metabolizm, budowę ciała i pracę serca.

Witaminy z grupy E występują również w nadmiarze w olejach kokosowym i palmowym. Nie należy ich jednak nadużywać w diecie, gdyż zawierają wiele pierwiastków, które mogą niekorzystnie wpływać na proces przemiany materii człowieka.

Masło – przewaga nad olejem roślinnym

Tabela orzechów bogatych w witaminę E

Jakie owoce i warzywa zawierają witaminę E?

Ważne: Im intensywniej zboże było przetwarzane, tym mniej użytecznych substancji zawiera. Tak więc w niepolerowanym ryżu 20 razy więcej tokoferolu niż w wypolerowanym produkcie.

Mleko i produkty mleczne

• krem zawiera 0,2 mg na 100 g produktu;
• pełne mleko - 0,1 mg na 100 g;
• kwaśna śmietana - 0,13 mg na 100 g.

Wideo: Jakie pokarmy zawierają witaminę E?

W wielu źródłach można znaleźć informacje o zaletach tokoferolu oraz o tym, jakie pokarmy zawierają witaminę E w jej oryginalnej postaci. Ale jest bardzo niewiele artykułów, które dają prawdziwe, ukierunkowane porady, jak wybierać, przechowywać i jeść te same produkty spożywcze w sposób, który zachowuje maksymalną ilość tego związku organicznego.

Z pewnością, pozytywny wpływ tokoferolu na organizm człowieka, zwłaszcza kobiet i dzieci, jest niezaprzeczalny. Ponadto jest jednym z głównych enzymów biorących udział w procesach chemicznych na poziom komórki. Ale czy warto od razu biec do apteki po kompleksy witaminowe, czy też wystarczą nam produkty z dużą zawartością tego związku?

Ważne właściwości witaminy E dla organizmu

Wiedząc, które pokarmy zawierają witaminę E, każda osoba będzie mogła uchronić się przed wieloma problemami w przyszłości dzięki jej właściwościom ochronnym.

Tokoferol doskonale się opiera szkodliwy wpływ wolne rodniki na komórki naszego organizmu, utrzymując ich żywotność i spowalniając starzenie. Dlatego nazywana jest „witaminą młodości”. Jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, ponieważ jest odporny na peroksydację komórek, co czyni go niezbędnym w leczeniu i profilaktyce raka.

Witamina E zapobiega również tworzeniu się zakrzepów w naczyniach, chociaż nie jest w stanie rozbić już istniejących.

Wartość tokoferolu dla funkcji rozrodczych

Bardzo bardzo ważne posiada witaminę E dla układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Wpływa nie tylko na pożądanie seksualne, ale także na produkcję hormonów płciowych – estrogenu i testosteronu. Ponadto, jedząc pokarmy bogate w witaminę E, każda kobieta może zredukować spalić na panewce brak estrogenu: naruszenie cykl miesiączkowy, zespół klimakterium, wahania nastroju, suchość błon śluzowych itp. U mężczyzn witamina E zwiększa objętość i poprawia jakość produkowanego nasienia.

Jest również niezbędny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ chroni komórki zarodka podczas ich aktywnego podziału.

Witamina E w kosmetyce

Wpływ tokoferolu na stan i wygląd skóry, włosów i paznokci. Nie tylko odżywia, ale także chroni komórki przed negatywny wpływ agresywny czynniki zewnętrzne. Z tego powodu witamina E jest aktywnie wykorzystywana nie tylko w zabiegi kosmetyczne ale także w produkcji produktów do pielęgnacji skóry, paznokci i włosów.

Jakie pokarmy zawierają największą ilość witaminy E?

Przede wszystkim należy pamiętać, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, czyli jej najwięcej znajduje się w olejach i pokarmach bogatych w tłuszcze,
dlatego ci, którzy lubią diety, cierpią na jego niedobór. Z drugiej strony na niedobór tokoferolu cierpią również osoby, które spożywają tłuste półprodukty, w których zawartość naturalnych substancji i witamin jest zminimalizowana lub całkowicie zneutralizowana przez konserwanty. Ponieważ witamina E ma na celu rozkład nasyconych Kwasy tłuszczowe, wtedy ich nadmiar w pożywieniu może wywołać spadek poziomu tego enzymu w organizmie.

Według tabeli, dzienna dawka Niezbędną dla ludzkiego organizmu witaminę E można uzupełnić zaledwie kilkoma łyżkami oleju kukurydzianego. Ale rzadko to jemy i to nie w takich ilościach. Dlatego o wiele przyjemniej i korzystniej jest łączyć ze sobą różne produkty zawierające witaminę E.

Wszystkie zielone warzywa są bogate w witaminę E: sałata, brokuły, kapusta włoska, pietruszka, rukola, młoda cebula, szpinak i tak dalej.

Dzienne spożycie witaminy E

Liczny badania medyczne pokazał: wymagana stawka witamina E jest inna dla ludzi Różne wieki, płci, a także w niektórych stanach organizmu. W różne kraje przyjęty różne normy spożycie tokoferolu, uproszczonego lub rozszerzonego. Powoduje to pewne zamieszanie w zaleceniach. Ponadto istnieje kilka form witaminy E, które w różny sposób wpływają na organizm ludzki. Dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających witaminę E w żywności. różne formy: tokoferole i tokotrienole.

Lekarze krajowi przestrzegają następna norma spożycie naturalnego alfa-tokoferolu - 0,69 mg. Należy również pamiętać, że tempo spożycia danej witaminy jest indywidualne dla każdej osoby i zależy od wielu czynników. Na przykład, kamica żółciowa może powodować poważne niedobory witaminy E w organizmie, mimo że jest odpowiednio dostarczana z pożywieniem. Wynika to z faktu, że do rozbicia tokoferolu na struktury nadające się do asymilacji konieczne jest oddziaływanie na niego żółcią.

Witamina E w swojej naturalnej postaci jest dwa razy mocniejsza niż w postaci sztucznej. Dlatego przy obliczaniu dawki tokoferolu pochodzenia syntetycznego należy uwzględnić tę różnicę.

Jak przechowywać tokoferol w żywności?

Podobnie jak wiele innych, witamina E jest podatna na degradację pod wpływem światła słonecznego, wysoka temperatura i tak dalej. Dlatego wybierając pokarmy bogate w witaminę E, należy pamiętać o kilku zasadach i trikach.

Tak więc w swojej kuchni musisz mieć kilka rodzajów oleju do gotowania różnych potraw. Do smażenia lepiej jest użyć zwykłego rafinowanego obranego słonecznika lub Oliwa z oliwek. Chociaż zawiera mało witaminy E, to również szkodliwe substancje mniej powstanie podczas obróbki cieplnej. Ale do sałatek można kupić olej kukurydziany, lniany, sojowy lub dowolny inny. Ponadto lepiej wybrać butelki z ciemnego szkła.

Zieleń jest oczywiście najlepsza do użycia świeży lub szybko mrożone. Dzięki temu zachowuje maksymalną ilość składników odżywczych. Zawiera witaminę E tłuszcz rybny, ale pozostaje w produkcie tylko wtedy, gdy odpowiednie przygotowanie- owoce morza lepiej solić lub dusić.

Różne produkty zawierają różne rodzaje witamina E. Nasiona i zboża zawierają więcej tokotrienolu niż tokoferolu. Dlatego dieta powinna być urozmaicona – same oleje nie wystarczą. Upewnij się, że na stole znajdują się różne produkty spożywcze zawierające witaminę E: orzechy, zboża, warzywa, ryby, wątroba itp.

Witamina E podczas ciąży i laktacji

Kobiety w ciąży i młode mamy powinny uważnie monitorować swoją dietę i wiedzieć, które pokarmy zawierają witaminę E, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju dziecka. Nie przechodź na diety, bojąc się przytyć nadwaga(chyba że zatwierdzone przez lekarzy). Od momentu poczęcia iw pierwszym roku życia dziecko otrzymuje od matki normę tokoferolu, dlatego jego dieta powinna być wysokokaloryczna. Ale dzięki nie ciastkom i smażone mięso i naturalne oleje.

Podstawowe zasady żywienia kobiety w tych okresach szczegółowo omówią lekarze, ale rzadko wspominają o tak rzadkich produktach na naszych półkach jak kiełki pszenicy czy olej lniany. Daj pierwszeństwo naturalne produkty, unikaj półproduktów i produktów gotowych. Mają niewiele użytecznych substancji, ale wiele chemicznych dodatków, które niszczą witaminę E.

Od pierwszych dni życia do 6 miesięcy dziecko będzie potrzebowało 4 mg tokoferolu dziennie, następnie do trzech lat - 5-6 mg dziennie.

Do czego prowadzi niedobór witaminy E?

DO znaki zewnętrzne Niedobór witaminy E to blada „zmęczona” skóra, łamliwe paznokcie, matowe włosy z rozdwajającymi się końcówkami. Obniżony nastrój, obniżone libido, drażliwość mogą być również skutkiem braku tokoferolu.

Konsekwencjami długotrwałego niedoboru tej witaminy będą zaburzenia widzenia, ogólna słabość, niedokrwistość, ból mięśni.

Poważny niedobór tokoferolu występuje bardzo rzadko i często wiąże się z chorobami, które uniemożliwiają jego rozpad lub wchłanianie. W takich przypadkach lekarze zalecają przyjmowanie specjalne preparaty zawierające witaminę w pożądanej postaci.

Witamina E w lekach

Większość ludzi otrzymuje potrzebną ilość tokoferolu z pożywienia. Przy niewielkim niedoborze organizm poradzi sobie sam. Dlatego szukaj pomocy preparaty farmaceutyczne możliwe tylko w nagłych przypadkach. Zdecydowana większość z nich kompleksy witaminowe zawierają sztuczny substytut, podczas gdy naturalna witamina E w produktach spożywczych jest znacznie bardziej aktywny i nie ma szkodliwego działania skutki uboczne. Tylko niewielka ilość drogie leki zawiera tokoferol w postaci naturalnej.

Dlatego uważaj na swoją dietę - a nigdy nie odczujesz niedoboru witaminy E.

Czy jest to konieczne zwyczajna osoba wiesz o witaminach? Jeśli mówimy o tym, jakie pokarmy zawierają witaminę E, to zdecydowanie! W końcu pomoże Ci to jak najdłużej zachować młodość, aktywność i zdrowie, a także temu zapobiec groźne dolegliwości jak choroba Alzheimera czy rak. Jak się odżywiać, aby żyć pełnią życia do późnej starości?

Witamina e to grupa strukturalnie pokrewnych związków (tokoferoli), które są reprezentowane przez 4 formy: alfa, beta, gamma, delta. Pierwsza jest najbardziej aktywna i rozpowszechniona.

tokoferol - związek rozpuszczalny w tłuszczach. Jest silnym naturalnym przeciwutleniaczem. Chroni przed rakiem i zapewnia funkcje rozrodcze u mężczyzn i kobiet.

Ten wyjątkowy przedmiot potrafi tak wiele! Spowalnia procesy starzenia, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje krążenie krwi, odpowiada za Szybki powrót do zdrowia zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi. Dla kobiet to po prostu bezcenne! W końcu to właśnie ta witamina zapobiega utracie elastyczności skóry i pokryciu się starczymi plamami starczymi.

O wartości tego składnika świadczy choćby fakt, że bez jego udziału w organizmie nie zachodzi ani jedna reakcja biochemiczna.

Noworodki otrzymują tokoferol z mleko matki, a dorośli - z produktami (co jest bardziej przydatne i bezpieczne) lub tabletkami. Witaminę E można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Oleje roślinne są w stanie w pełni dostarczyć je do organizmu:

• olej otrzymywany z kiełków pszenicy. Zawiera 400mg tokoferolanu 100g;
• soja - 160 mg;
• kukurydza - 80 mg;
• słonecznik - 70 mg;
• oliwka - 7 mg.

Ale spożywanie tak dużej ilości oleju każdego dnia nie jest najbardziej racjonalnym rodzajem diety, więc musisz wiedzieć, jakie inne pokarmy (z mniejszą ilością kalorii) zawierają witaminę E.

W wysokich stężeniach tokoferol występuje w takich składnikach zwykłej diety:

• płatki owsiane - 3,4 mg;
• makaron - 2,1 mg;
• produkty mięsne: wątróbka wołowa – 1,62 mg; wołowina - 0,63 mg; smalec - 0,59 mg;
• jajka - 0,6 mg;
• produkty mleczne: masło - 1 mg; twaróg - 0,4 mg; śmietana - 0,2 mg; kwaśna śmietana - 0, 12 mg.

Dość dużo warzyw i owoców zawiera witaminę E, więc nie zaszkodzi dowiedzieć się, które produkty ogrodowe zawierają jej najwięcej. Lista liderów w obecności tokoferolu obejmuje:

• fasola - 1,68 mg;
• brokuły - 1,2 mg;
• kiwi - 1,1 mg;
• por - 0,92 mg;
• zielony groszek (świeży) - 0,73 mg;
• pomidory, szpinak - 0,7 mg;
• jabłka - 0,51 mg.

Witaminę E można znaleźć również w produktach, które nie pojawiają się tak często w codziennej diecie. Obejmują one:

• orzechy: migdały – 24,6 mg; orzech włoski - 23 mg; orzechy laskowe - 20,4 mg; orzeszki ziemne - 10,1 mg; nerkowiec - 5,7 mg;
• suszone morele - 5,5 mg;
• pszenica - 3,2 mg;
• jagody rokitnika - 5 mg; dzika róża - 3,8 mg; kalina - 2 mg;
• jagody - 1,4 mg; jeżyna - 1,2 mg;
• kalmary - 2,2 mg; łosoś – 1,8 mg, tuńczyk – 6,3 mg.

Pomoże uzyskać szczegółową odpowiedź na pytanie, jakie pokarmy zawierają witaminę e, tabelę. Wymienia wszystkie (nie tylko dostępne lub powszechne) składniki żywności, w których występuje. Z jego pomocą każdy może skomponować kompletne i urozmaicone „witaminowe” menu.

Dla osób zdecydowanych na uzupełnienie zapasów witaminy e w sobie i członkach rodziny przydatne będą informacje o normach jej spożycia. Zależą od wieku. Dzieci w wieku od 4 do 10 lat potrzebują 7 mg, mężczyźni - 10 mg, kobiety - 8 mg (w czasie ciąży - 10 mg, w okresie laktacji - 12 mg).

Do pokrycia normy fizjologicznej wystarczą 2-3 łyżeczki oliwy z oliwek lub 12 g olej słonecznikowy. Dzienna porcja tokoferolu zawarta jest w 100 g płatków owsianych lub kukurydzianych. Ale do wypełnienia masłem Dzienna dieta będzie to po prostu niemożliwe, ponieważ będziesz musiał zjeść 1 kg tego produktu dziennie!

Ale ogólnie, jeśli zsumujemy ilość tokoferolu, który dostaje się do organizmu (pod warunkiem dobre odżywianie) przy śniadaniu, obiedzie i kolacji okazuje się, że to w zupełności wystarczy, by nie uciekać się do nich witaminy apteczne. Jednak jej niedobór zagraża wegetarianom.

Przechowywanie i przygotowywanie produktów z tokoferolem: jak oszczędzać cenną witaminę?

Witamina E jest dość stabilnym związkiem. Nie przynosi prawie żadnych strat obróbka cieplna. Ale ten element boi się światła słonecznego. Należy to wziąć pod uwagę przy wyborze miejsca do przechowywania żywności. Rozkłada się również w kontakcie z tlenem, dlatego do przechowywania najlepiej używać zamkniętych pojemników.

Po zamrożeniu stężenie tokoferolu pozostaje niezmienione, dzięki czemu mrożone owoce czy mięso zachowują cały zestaw tych witamin.