Węglowodany złożone i proste. Tylko o węglowodanach złożonych

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka i występują głównie w żywności pochodzenie roślinne.

Kaloryczność żywności zawierającej duża liczba węglowodanów, jest dość wysoka – 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal. Średnie spożycie węglowodanów wynosi 4 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Wszystkie węglowodany zawarte w produktach spożywczych dzielą się na

szybki (prosty) – z wysokim indeks glikemiczny powolne (złożone) – o niskim indeksie glikemicznym.

Osoba, która na co dzień zużywa dużo energii (sportowiec, pracownik, osoba zajęta) Praca fizyczna) spożyje więcej niż 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Natomiast osoby odchudzające się powinny obniżyć normę do ok. 2 g/kg (w zależności od wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej).

Jakie rodzaje węglowodanów istnieją?

Proste węglowodany

Szybki (lub prosty)– węglowodany szybko dostają się do krwioobiegu i są natychmiast wykorzystywane jako energia; nazywane są też łatwostrawnymi. Gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi.

Szybkie węglowodany znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, do których dodaje się cukier:

sklepy cukiernicze (słodycze, ciasta, ciasteczka, czekolada mleczna);

wypieki (ciasteczka, chleb pszenny, bułki, ciasta, babeczki; w tym biały chleb);

warzywa o słodkawym smaku (ziemniaki, buraki, rzepa, dynia);

owoce (banany, winogrona, brzoskwinie, morele, arbuzy, melony, wiśnie itp.);

suszone owoce (często są przetwarzane syrop cukrowy; suszone morele, daktyle, rodzynki);

soki owocowe (zarówno z dodatkiem cukru, jak i naturalne);

napoje (soda, kompoty, słodka herbata, alkohol);

lody, dżem, miód;

makaron, który gotuje się w mniej niż 8 minut (czyli z odmian pszenicy miękkiej);

biały ryż mielony

Ta lista jest dość długa, ale zasada za nią stoi ta sama – jeśli w jedzeniu jest słodycz, to znaczy, że zawiera węglowodany proste.

Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny (GI).

Indeks glikemiczny pokazuje stopień początkowego wzrostu poziomu cukru we krwi podczas jedzenia. W odpowiedzi na skok cukru organizm uwalnia hormon – insulinę, która transportuje glukozę do krwi. Im więcej cukru, tym większe uwalnianie insuliny.

Jeśli nadużywasz żywności o wysokim IG przez długi czas, wtedy się pojawi ciągłe uczucie głód, w wyniku czego waga wzrośnie. Mechanizm jest taki:

Organizm przyzwyczaja się do dużej produkcji insuliny i będzie jej dużo, nawet jeśli osoba spożywa pokarm o niskim indeksie glikemicznym. Insulina szybko przenosi cukier z krwi i natychmiast pojawia się ponownie uczucie głodu (ponieważ nie ma w nim glukozy). we krwi dostępnej do pozyskania energii na bieżące spożycie. W efekcie człowiek zaczyna spożywać więcej pożywienia, niż jest to konieczne, co prowadzi do przyrostu masy ciała, jeśli dzienne wydatek kaloryczny (w wyniku aktywności fizycznej) nie wzrasta.

Jeśli potrzebujesz energii „tu i teraz”, szybkie węglowodany o wysokim IG są niezbędne – zostaną wydane na bieżące potrzeby organizmu i nie będą miały czasu na wykorzystanie rezerw tłuszczu.

Jednocześnie preferuj owoce, czekoladę i wysoka zawartość kakao (ponad 60%), zamiast wysokokalorycznych słodyczy i wypieków (których najlepiej w ogóle unikać).

Aby zapobiec odkładaniu się tych pokarmów w postaci tłuszczu, lepiej spożywać je w małych porcjach w pierwszej połowie dnia.

Inną możliwością jest podanie po zjedzeniu takiego pokarmu aktywność fizyczna spalić nabyte kalorie.

Jeśli jesteś na rygorystycznej diecie i chcesz schudnąć, wybierz szybkie węglowodany całkowicie wykluczone z diety.

Oczywiście taki wyjątek nie może stać się normą. Potrzebujemy cukru jako źródła energii i aktywność psychiczna. O wiele bardziej racjonalne jest trzymanie się zasad zrównoważone odżywianie i rozsądną uwagę na to, co i kiedy jemy.

Powolny (lub złożony, złożony)- rozkładają się w organizmie znacznie wolniej, a w ciągu dnia są stopniowo przeznaczane na aktywną aktywność fizyczną i nie są od razu przekształcane w tłuszcze. Kolejną zaletą wolnych węglowodanów jest to, że nie zwiększają poziomu cukru we krwi. Mogą je spożywać osoby cierpiące na cukrzycę.

Wolne węglowodany znajdują się w:

nieprzetworzone zboża (ryż brązowy, kasza gryczana, rośliny strączkowe, płatki owsiane nie błyskawiczne!);

chleb pełnoziarnisty;

makaron z pszenicy durum;

żywność zawierająca duże ilości błonnika

Węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny i nie powodują wysokiego wydzielania insuliny. Cukier przedostaje się do krwi stopniowo i dostarcza organizmowi energii dłużej niż proste węglowodany. Dzięki temu człowiek nie odczuwa głodu przez długi czas i nie spożywa więcej jedzenia, niż jest to konieczne.

Używaj wolnych węglowodanów, gdy chcesz zaspokoić głód na długi czas, ale jednocześnie aktywność fizyczna będzie na średnim poziomie - na śniadanie (wraz z proste węglowodany, który natychmiast uzupełni deficyt energii po zaśnięciu), lunch i kolację.

Listę wolnych węglowodanów ułożymy w kolejności posiłków (od śniadania do obiadu).

Co więc powinna jeść osoba, która woli jeść? zdrowe odżywianie I aktywny obrazżycie:

1. Zboża. Rano możesz zjeść dowolną owsiankę, z wyjątkiem kaszy manny i ryżu. Szczególnie przydatne są gryka, płatki owsiane i jęczmień perłowy.

2. Chleb pełnoziarnisty . W pierwszej połowie dnia spokojnie możesz sobie pozwolić na przekąskę w postaci małego kawałka pełnoziarnistego pieczywa.

3. Makaron durum. Najlepiej też spożyć najpóźniej w porze lunchu. Dla tych, którzy chcą schudnąć - bez dodawania sosów. Jeśli na opakowaniu makaronu widnieje informacja, że ​​gotowanie zajmuje więcej niż 8 minut, oznacza to, że jest on wytwarzany z pszenicy durum.

4. Niesłodzone warzywa i owoce. Można je łatwo podjadać w ciągu dnia, nie szkodząc przy tym sylwetce (kapusta, cukinia, papryka, pomidory, ogórki, grejpfruty, kiwi, zielone jabłka, awokado).

6. Rośliny strączkowe. Zawierają dużą ilość białka, dzięki czemu można je stosować jako dodatek do obiadu (fasola, soczewica, fasola, soja).

Dodaj białka (mięso, ryby) do odpowiednich węglowodanów i zdrowe tłuszcze (Oliwa z oliwek), a przed Tobą zbilansowana dieta.

Jednocześnie w żaden sposób nie zachęcamy do rezygnacji raz na zawsze z małych deserowych radości. Mały kawałek ciasta przy złej pogodzie poprawi Ci humor tylko wtedy, gdy wolisz w innych momentach zdrowa żywność, stosuj delikatne metody obróbki cieplnej, dużo się ruszaj i myśl pozytywnie.

Witam Was, moi stali czytelnicy i nowi subskrybenci. Chęć utrzymania sylwetki lub utraty wagi często zmusza nas do rezygnacji z węglowodanów. Ale czy to właściwa decyzja? Dieta jest zbilansowana tylko wtedy, gdy zawiera tłuszcze, białka i węglowodany. Wiele osób przez węglowodany ma na myśli bułki, ciasta i czekoladę. Mam na myśli przede wszystkim polisacharydy. Tabela zawierająca listę węglowodanów złożonych wraz z indeksem glikemicznym znajduje się poniżej.

Te produkty są bardzo ważne przy odchudzaniu. Tak i za dobre odżywianie Również. Błędem jest ograniczanie się do polisacharydów. A całkowita rezygnacja z tego typu produktów jest całkowicie szkodliwa. Każdy dietetyk powie Ci, że należy włączyć do diety węglowodany złożone dzienna racja. Zastanówmy się więc wspólnie, czym są te produkty i dlaczego są tak ważne.

Węglowodan złożony składa się z trzech lub więcej cząsteczek węglowodanów prostych. Nazywa się je również polisacharydami. Często można spotkać nazwy: „powolny”, „przydatny”, „długi” itp. Różnica od prostych polega na tym, że substancje te nie powodują Gwałtowny wzrost insulina. Ponieważ ich rozkład zachodzi znacznie wolniej niż prostych węglowodanów. Organizm musi zużywać energię, aby je wchłonąć. Dlatego nasycenie utrzymuje się przez kilka godzin.

Skrobia

Substancja ta nie jest bardzo wysokokaloryczna, ale ma dużą wartość energetyczna. Skrobia jest zawarta w wielu dietach. A wszystko dlatego, że daje poczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas. W słynnej diecie Dukana można spotkać przepisy wykorzystujące skrobię.

Ponadto produkt ma wiele przydatnych właściwości:

• normalizuje metabolizm;
• reguluje poziom glukozy we krwi;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• zmniejsza ryzyko raka.

Najwięcej skrobi znajduje się w brązowym ryżu, ziemniakach, soi, grochu, soczewicy, płatkach owsianych i kaszy gryczanej.

Glikogen

Jest to złożona substancja składająca się z łańcucha cząsteczek glukozy. Pomaga wspierać wymagany poziom stężenie cukru we krwi. Bardzo przydatna i niezbędna substancja dla sportowców, ponieważ przywraca masę mięśniową. Substancja ta „włącza” funkcję syntezy białek. 3 godziny po jedzeniu glikogen jest aktywnie zużywany. Jeśli ćwiczysz na siłowni, jej zapasy wyczerpią się w ciągu 30 minut.

Bardzo ważne dla normalna operacja mięśnie w celu uzupełnienia zapasów tej substancji. Nasze zwykłe produkty spożywcze nie zawierają glikogenu. czysta forma V Wystarczającą ilość. Nasz organizm najszybciej syntetyzuje go z wątroby zwierząt. Co więcej, występuje także w rybach.

Pektyny

Około dwa wieki temu naukowiec Braconno odkrył ten polisacharyd w soku owocowym. To właśnie wtedy korzystne cechy pektyny. Potrafią wchłonąć szkodliwe substancje które przychodzą do nas z jedzeniem. Uważa się, że regularne spożywanie pektyn pozwala dłużej zachować młodość.

Pektyny są gęstą, lepką substancją. Bardzo często stosowany jest jako zagęszczacz, środek żelujący i stabilizator. Głównym źródłem pektyn są owoce. Najwięcej pektyn zawierają jabłka i pomarańcze. Występuje także w morelach, śliwkach, gruszkach, pigwach, wiśniach i daktylach.

Na skalę przemysłową substancję uzyskuje się z makuchów roślinnych. Dodatek jest oznaczony jako E440. Nie należy się go bać – to całkowicie naturalny i zdrowy produkt.

Celuloza

Polisacharyd, który jest częścią większości produkty roślinne. Nasz enzymy trawienne nie mogą tego przetrawić. Ale mikroflora jelitowa doskonale przetwarza błonnik. Jednocześnie pobudzana jest praca przewodu żołądkowo-jelitowego, sprzyjając eliminacji złego cholesterolu. Dodatkowo błonnik zapewnia uczucie sytości i pełnego żołądka.

Bogaty w włókno żytnie i otręby pszenne, grzyby, marchew, buraki, brokuły, kapusta itp.

Dlaczego potrzebne są mono- i polisacharydy?

Węglowodany pełnią w naszym organizmie główną funkcję – energię. Organizm syntetyzuje około 60% energii dzięki poli- i monosacharydom. A tylko 40% pochodzi z białek i tłuszczów. Czy teraz rozumiesz, jak ważne są te substancje?

Węglowodany proste bardzo szybko uzupełniają utraconą energię. Ale jest też szybko zużywany i organizm potrzebuje suplementów. Aby przybrać na wadze, dieta zawiera zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Są niezastąpione także wtedy, gdy prowadzisz aktywny tryb życia. Polisacharydy, czyli węglowodany złożone, powoli dostarczają organizmowi energii. Nie odczuwasz dłużej głodu.

Stosunek polisacharydów, monosacharydów i błonnika w diecie powinien wynosić 70% / 25% / 5%

Te. większość, którą musisz spożywać codziennie węglowodany złożone. Proste sacharydy powinny stanowić 1/3 norma dzienna węglowodany. Dla wielu jest odwrotnie: na przekąskę w pracy pijemy herbatę z bułeczkami i słodyczami. Stąd nadwaga.

Korzyści z polisacharydów dla utraty wagi

Bardzo łatwo jest odróżnić węglowodany proste od złożonych. Wszystko, co smakuje słodko, jest szybkim monosacharydem. To wróg osób odchudzających się. Dlatego podczas diety takie produkty są wykluczone. Aby zachować sylwetkę, są one również ograniczone do minimum.

Ale polisacharydy nie mają wyraźnego słodkiego smaku. Bardzo powoli zamieniają się w energię. Poziom cukru nie wzrasta gwałtownie, ponieważ organizm stopniowo przekształca go w cukier.

Węglowodany długie na długo zabiorą Ci apetyt, dlatego nie są wykluczane z diet. Używając ich zyskujesz czysta energia bez tłuszczu. Oprócz tego, że polisacharyd pozwala nie odczuwać głodu przez długi czas, jest bardzo przydatny. Produkty zawierające polisacharydy są bogate w witaminy i mikroelementy. Wzmacniają włosy, paznokcie i poprawiają kondycję skóry.

Ważny: Podczas odchudzania lepiej jest spożywać polisacharydy w pierwszej połowie dnia. Po południu preferuj pokarmy białkowe

Koniecznie zwróć uwagę na indeks glikemiczny. Im wyższy dla produktu, tym szybciej produkt ten przekształca się w glukozę. Oznacza to, że jest bezużyteczny, a nawet szkodliwy podczas odchudzania. Zależność indeksu glikemicznego od rodzaju węglowodanów.

Parametr ten jest szczególnie ważny dla diabetyków. Powolne węglowodany mogą również mieć wysoki IG. Do takich produktów zaliczają się ziemniaki. Pomimo zawartości skrobi, IG jest bardzo wysoki. Jedzenie ziemniaków nie pomoże Ci schudnąć. Dlatego w jadłospisy dietetyczne jest to zakazane. W przypadku utraty wagi lepiej jest preferować polisacharydy o niskim indeksie glikemicznym.

Jakie pokarmy zawierają polisacharydy?

Aby ułatwić Ci nawigację, zebrałem wolne węglowodany na talerzu. Nawiasem mówiąc, możesz go pobrać i wydrukować.

Pokarmy zawierające złożone węglowodany

Teraz przejdźmy konkretne produkty. Przyjrzyjmy się, gdzie są polisacharydy, a gdzie tylko monosacharydy. Porozmawiamy również o tym, jak najlepiej przygotować produkt.

Polisacharydy w warzywach i ziołach

Warzywa i warzywa są najbogatsze w polisacharydy. Jeśli zwrócisz uwagę na talerz z jedzeniem, zobaczysz, że znaczną część stanowią warzywa. Widać to wyraźnie na zdjęciu.

W przybliżeniu te same dane podano w innych piramidach żywieniowych.

Wolne węglowodany znajdują się w prawie wszystkich warzywach. Najbardziej zdrowe warzywa i zielenie:

• pomidory;
• papryka;
• Zielona fasola;
• por;
• cukinia;
• kapusta;
• sałata;
• szpinak;
• sałata liściasta.

Warzywa te są często nazywane żywnością „zero kalorii”. Jest najbardziej przydatny w użyciu surowe jedzenie lub zrób z nich koktajle. Możliwe jest gotowanie na parze. Ale jeśli gotujesz, to do połowy ugotowanego. Nie zapominaj, że podczas gotowania niektóre korzystne właściwości trafiają do wywaru. Im wyższa temperatura przetwarzania i im dłuższy czas, tym mniej korzyści pozostaje.

Wolne węglowodany w jagodach i owocach

Owoce zawierają zarówno polisacharydy, jak i monosacharydy. Ważne jest, aby zwracać uwagę na IG. Jagody i owoce należy spożywać na surowo. Najbardziej przydatne są: kiwi, brzoskwinie, wiśnie, figi, granat, jabłka. Pomimo swoich korzystnych właściwości banany, mango, arbuzy i ananasy mają wysoki IG. Dlatego nie należy dać się im ponieść.

Jeśli owoce zakonserwuje się we własnym soku, zachowują swoje korzystne właściwości. Do suszonych owoców zaliczają się suszone morele. Można pić świeżo wyciskane soki bez dodatku cukru. Dotyczy to również dżemu.

mleko

Produkty mleczne nie zawierają polisacharydów. Zawiera głównie węglowodany disacharydowe. Są szybkie, ale oprócz nich mleko zawiera dużo fosforu i wapnia. Produkty mleczne zawierają także mnóstwo witamin. Produkty takie muszą znaleźć się w codziennej diecie. Ale nie daj się zbytnio ponieść emocjom.

Skuteczność i efektywność treningu zależy bezpośrednio od zbilansowanej diety. Z powodu braku węglowodanów złożonych wskaźniki napięcia i siły gwałtownie spadają. Szczególnie negatywnie odbija się to na treningu z ciężarami, ponieważ sportowiec odczuwa ciągły brak energii.

Związki organiczne, które w swojej budowie chemicznej zaliczane są do polisacharydów, nazywane są węglowodanami złożonymi i wolnymi. Ich cząsteczka zawiera różnorodne monosacharydy, dużo glukozy i fruktozy.

Wiele ważnych ważne procesy w organizmie zachodzą przy udziale monosacharydów. Wspomagają przetwarzanie tłuszczów i białek oraz korzystnie wpływają na wątrobę. Pokarmy zawierające duże stężenie wolnych węglowodanów najlepiej spożywać przed obiadem, kiedy metabolizm węglowodanów jeszcze nie zwolnił.

Organizm metabolizuje sacharydy w postaci glukozy. Szybkość, z jaką sacharydy przekształcają się w glukozę, dzieli węglowodany na proste, czyli szybkie, i złożone, czyli wolne. Jego wskaźnik znajduje odzwierciedlenie w indeksie glikemicznym produktu. W powolnych jest dość niski, dlatego nasycenie krwi glukozą nie następuje nagle, ale powoli.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się do organizmu w trakcie żucia. Proces ten jest inicjowany przez działanie enzymu zawartego w ślinie na żywność.

Węglowodany wolne wykazują największą wartość zimą. Dzięki sacharydom stymulowana jest produkcja tak specjalnego hormonu, jak serotonina. Wpływa pozytywnie na nastrój człowieka, a także pomaga utrzymać ciepłotę ciała.

Niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​złożone węglowodany są strawne długi czas. Niskie tempo trawienia eliminuje skoki insuliny, które powodują przetwarzanie nadmiaru węglowodanów tkanka tłuszczowa i w konsekwencji prowadzi do otyłości.

Po treningu organizm musi szybko uzupełnić zużytą energię. Węglowodany złożone wymagają długiego czasu trawienia. To jest to główny powód Nie zaleca się spożywania wolnych polisacharydów po zakończeniu treningu.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany najlepiej spożywać rano. Po przebudzeniu organizm aktywnie wytwarza glikogen.

Rodzaje wolnych węglowodanów

Struktura złożonego węglowodanu obejmuje kilka łańcuchów molekularnych zawierających wiele monosacharydów. Podobny skład charakterystyczne dla skrobi, glukomannanu, dekstryny, glikogenu, celulozy, chityny. Każda z tych substancji, określana jako wolne węglowodany, zawiera tysiące monosacharydów, co zapewnia długi proces trawienia, podczas którego powoli uwalniana jest energia.

Węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Kompleksowe zaleca się spożywać przed treningiem siłowym. Jedna dawka zawiera co najmniej 40 gramów. Wolno się wchłania, stopniowo i równomiernie zapewnia poziom glukozy we krwi niezbędny dla sportowca.

Dzięki węglowodanom złożonym wg badania medyczne, wskaźniki wytrzymałościowe wzrastają, a proces spalania tkanki tłuszczowej przyspiesza. Utrzymują energię na niezmiennie stabilnym poziomie. Spożywając porcję węglowodanów, człowiek przez długi czas nie odczuwa głodu, co jest głównym kluczem do sukcesu w ograniczaniu dziennej dawki kalorii.

Istnieje wiele źródeł pozyskiwania tego związku. Najpopularniejszym jest skrobia. Jego powolny rozkład w przewodzie pokarmowym, któremu towarzyszy przemiana w glukozę, nie pozwala na spadek poziomu monosacharydów we krwi poniżej wymaganego poziomu. Duże ilości skrobi znajdują się w roślinach strączkowych i zbożach.

Rozkład glikogenu na glukozę zachodzi w wątrobie. Żadne dodatkowe enzymy nie są zaangażowane ten proces. Największa ilość glikogen zawiera wieprzowinę i wątroba wołowa, trochę mniej - komórki drożdży, owoce morza, raki.

Błonnik nie wchłania się całkowicie, ale odgrywa ważną rolę. Ona, przechodząc przewód pokarmowy, pomaga oczyścić organizm i usunąć cholesterol, toksyny i sole metali z jelit, a także zapobiega rozwojowi procesów gnilnych. Pobudzający podniesiony działżółć, zwiększa uczucie sytości.

W wyniku rozkładu fruktozy powstaje produkt uboczny, polisacharyd zwany inuliną. Jest stosowany jako substytut cukru dla diabetyków i występuje w karczochach i cykorii.

Wszystkie wolne węglowodany są bogate w błonnik, co sprawia, że ​​związki te są korzystne dla trawienia. Stopniowo rozkładając się, zamieniają się w glukozę, która równomiernie przedostaje się do krwi, dając długotrwałe uczucie sytości i utrzymując równowagę energetyczną w organizmie.

Powolne węglowodany do utraty wagi (dieta owsianka)

Kluczem do utraty wagi jest spożywanie pokarmów, które nie powodują ostre skoki glukoza we krwi, nasyca się przez długi czas. Węglowodany o złożonej budowie spełniają oba warunki i są obecne w wielu dietach, także odchudzających się za pomocą zbóż. Są przygotowywane z różnych zbóż, ale nie z kaszy manny i mogą zawierać naturalny miód, ser feta, owoce i jagody oraz orzechy.

Kaszki są dobre na odchudzanie ze względu na zawartość węglowodanów złożonych i błonnika, który pomaga oczyścić jelita. W oparciu o to danie opracowano dwa rodzaje diet, różniące się nie tylko czasem trwania, ale także innymi cechami:

Sześć owsianek

Zaprojektowany na tydzień. Dieta trwająca siedem dni polega na jedzeniu owsianki z określonych zbóż od poniedziałku do piątku w następującej kolejności: pszenica, płatki owsiane, proso, jęczmień, kasza perłowa, ryż.

I jeśli każdy dzień pasuje pewien typ owsianka wymieniona powyżej, wówczas niedziela jest dniem wolnym. Siódmego dnia możesz ugotować dowolne z wymienionych płatków lub wszystkie na raz. Owsiankę przygotowuje się bez soli i tylko z wodą.

Aby dieta przyniosła pożądany efekt, na kilka dni przed rozpoczęciem diety odmawiają napoje alkoholowe, fast foody, smażone i ostre jedzenie. Nie ma ograniczeń co do ilości spożywanej owsianki.

Dziesięć dni

Zakłada zupełna porażka z ziemniaków masło, mięso białe i czerwone, ryby, nabiał, cukier, pieczywo. Możesz jeść absolutnie dowolne płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny. Owsiankę gotuje się bez soli, masła, cukru i nie z mlekiem. Przed jedzeniem koniecznie wypij szklankę wody.

Do owsianki można dodać niewielką ilość orzechów, miodu lub owoców. Wybierz zboża według własnego uznania. Półtora tygodnia to dość imponujący okres, w którym organizm może zacząć odczuwać niedobory witamin. Przyjmowanie kompleksów witaminowych może pomóc tego uniknąć.

Każdą dietę, w tym owsiankę, opartą na jedzeniu pokarmów bogatych w wolne węglowodany, można stosować nie częściej niż raz na sześć miesięcy. Częstsza częstotliwość może zaszkodzić zdrowiu. Z diety należy wychodzić możliwie najdelikatniej, stopniowo wzbogacając ją o dodatkowe pokarmy.

Najwyższe stężenie wolno wchłaniane związki organiczne Z struktura chemiczna polisacharydy obecne w pieczywie i makaronach, uprawy zbóż i różne kaszki. Te produkty są różne wysokie stężenie skrobia. Jego rozkład na monosacharydy, w tym glukozę, następuje w wyniku hydrolizy. Skrobia trawi się długo, ponieważ ma specjalną strukturę molekularną.

Produkty chlebowe należy spożywać ostrożnie. Nie wszystkie są nieszkodliwe dla sylwetki. Biały chleb zawiera związki m.in wysoka ocena indeks glikemiczny, dlatego produkt szybko się wchłania i powoduje gromadzenie się złogów tłuszczu. Za zdrowe uważa się jedynie te makarony i pieczywo, na które ciasto zostało sporządzone z gruboziarnistych ziaren, czyli zostały poddane minimalnej obróbce.

Kukurydza i ziemniaki również zawierają dużą ilość skrobi, ale są produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Zaleca się ograniczenie ich spożycia, zwłaszcza osobom odchudzającym się. Wśród naturalne źródło skrobię, preferowane są zboża i kaszki zbożowe. Szczególnie cenne są kasza perłowa, płatki owsiane i gryka.

Wymienione zboża mają najniższy IG. Jedna porcja kaszy gryczanej, płatków owsianych lub owsianka pęczak perłowy pozwala na długotrwałe uczucie sytości, a także energii i sił, co jest bezpośrednią konsekwencją działania wolnych węglowodanów.

Orzechy i rośliny strączkowe zawierają znacznie mniej skrobi, ale są bogate w błonnik. To ostatnie jest wymagane do utrzymania normalna funkcja układ trawienny i oczyszczenie organizmu ze szkodliwych toksyn i odpadów.

Stanowią one dość liczną grupę, w której skład wchodzi głównie skrobia. Cecha charakterystyczna Takie produkty mają niesłodzony i neutralny smak, który uderzająco różni się od tego, co jest typowe dla żywności zawierającej szybkie węglowodany.

Aby uzupełnić poziom energii, powinieneś jeść następujące produkty bogate w węglowodany złożone:

• Makaron z grubych odmian pszenicy.
• Chleb pełnoziarnisty.
• Ciasteczka bez cukru.
• Owsianka (kasza gryczana, ryż, kukurydza, płatki owsiane itp.).
• Rośliny strączkowe.
• brązowy ryż
• Biała i czerwona fasola.
• Soczewica.
• Groch Turecki.
• Jęczmień łuskany.
• Jęczmień perłowy.
• Suszone morele.
• Jabłka.
• Grejpfruty.
• Brzoskwinie.
• Pomarańcze.
• Wiśnia.
• Gruszki.
• Awokado.
• Szpinak.
• Cukinia.
• Zielone fasolki.
• Cebula.
• Pieprz.
• Brukselka, biała, kalafior.
• Brokuły.
• Grzyby.
• Zieleń.
• Pomidory.

Węglowodany złożone to praktycznie jedyny sposób na uzupełnienie wydatkowanej energii bez tworzenia się tkanki tłuszczowej. Można je spożywać przez cały dzień, jednak optymalny czas to pierwsza połowa lub 60 minut przed treningiem siłowym. Po treningu zaleca się spożycie szybkich (prostych) węglowodanów.

Tworząc jadłospis trzeba wziąć pod uwagę, że w składzie znajdują się również węglowodany złożone (wolne) poniżej znajdziesz tabelę z listą produktów. Nie wszyscy dziś wiedzą, na czym polega różnica. Te pierwsze szybko nasycają organizm, gdyż mają lekką strukturę i szybko ulegają rozkładowi na wodę i glukozę, jednak ich energia nie utrzymuje się długo. Ich nadmierne spożycie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Podstawowa zasada odpowiednie odżywianie polega na harmonijnym połączeniu białek, tłuszczów i węglowodanów, które codziennie dostają się do organizmu. Wielu, wiedząc o niszczycielskich właściwościach tych ostatnich, stara się je całkowicie porzucić. Ale jedzenie powinno być zbilansowane, nawet jeśli tracisz wagę i stosujesz dietę. Eliminując sacharydy, stracisz główne źródło energii. Brak jakiegokolwiek składnika odżywczego doprowadzi do zaburzeń w organizmie i różnych chorób.

Węglowodany złożone rozkładają się długo i powoli wchłaniają się do krwi, co zapobiega skokowi insuliny. Jest to bardzo ważne dla diabetyków i osób dbających o swoją wagę. Insulina to hormon rozkładający złożone węglowodany na proste elementy. Konieczne jest kontrolowanie produkcji tej substancji w organizmie, a do tego jest dość proste, a także zrozumienie, które pokarmy zawierają zdrowsze węglowodany złożone lub polisacharydy.

Korzyść

Cukry złożone utrzymują napięcie i równowagę organizmu. Dzięki niskiej szybkości rozkładu dają uczucie sytości na długi czas. Pokarmy bogate w polisacharydy mają wyjątkowe właściwości pozytywny efekt dla ciała. Do głównych właściwości należą:

• poprawa funkcjonowania mózgu;
• kontrola i stabilizacja aktywność mięśni;
• zmniejszenie ryzyka zaniku wątroby;
• udział w metabolizmie wewnątrzkomórkowym;
• usuwanie odpadów i toksyn;
• poprawa funkcjonowania narządów przewód pokarmowy;
• utrzymanie poziomu energii przez cały dzień.

Źródła długorozpuszczalnej glukozy są przydatne nie tylko przy odchudzaniu, ale są również niezbędne w przypadku cukrzycy typu 1 i 2, otyłości, miażdżycy i różne choroby układu sercowo-naczyniowego. Wolno trawione węglowodany są rozkładane płynnie i stopniowo. Pierwsze cząsteczki glukozy wchłaniają się do krwi już po 40 minutach od posiłku. Następnie produkt jest trawiony przez kolejne 3 godziny, dając organizmowi zapas wigoru i siły.

Rodzaje

Po zrozumieniu, czym są wolne węglowodany i jak wpływają na organizm, konieczne jest zbadanie, co należy do tej grupy składników odżywczych. Główne typy to:

• Celuloza. Są to grube włókna roślinne. Poprawiają pracę jelit, usuwają złogi balastowe i dają uczucie sytości. Produkty zawierające błonnik obejmują pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i buraki. Błonnik jest praktycznie niestrawny, dlatego nie jest przetwarzany na tłuszcz, w 90% jest wydalany z organizmu naturalnie.
• Skrobia. Jest to substancja charakteryzująca się niską zawartością kalorii. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, pobudza procesy metaboliczne i poprawia odporność. Chleb, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, makarony to produkty bogate w skrobię.
• Glikogen. Ten złożony węglowodan jest niezbędny do budowy i naprawy masa mięśniowa. Jest go niezwykle mało w pożywieniu; najwyższe stężenie występuje w rybach, wołowinie i wątrobie.
• Pektyny. Substancje te pełnią funkcję absorbentów. Przyciągają i usuwają toksyny, trucizny z organizmu, metale ciężkie. Pektyny występują w warzywach korzeniowych, algach i owocach.

Węglowodany złożone mają różną kaloryczność, Wartość odżywcza i indeks glikemiczny (GI). Ten ostatni jest wskaźnikiem szybkości, z jaką produkt ulega rozkładowi i glukoza przedostaje się do krwi. Najbardziej korzystne są produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 40-50 jednostek).

Pokarmy o średnich odczytach do 60-70 jednostek należy przyjmować ostrożnie i z umiarem. Jeśli produkt należy do kategorii IG powyżej 70 jednostek, np. pieczywo pszenne, lepiej całkowicie wykluczyć go ze swojej diety. Jakie pokarmy nie są zalecane do spożycia, znajdziesz w poniższej tabeli.

Ważne jest, aby zrozumieć nie tylko, czym proste węglowodany różnią się od węglowodanów złożonych, ale także kiedy lepiej jeść ten lub inny produkt. Polisacharydy najlepiej wchłaniają się przez organizm w pierwszej połowie dnia, dlatego warto je włączać do śniadania i obiadu. Produkty zawierające węglowodany złożone można podzielić na grupy:

• Rośliny strączkowe. Zapewniają doskonałe odżywienie, ale nie magazynują tłuszczu. Soczewica, fasola, groszek – produkty te można spożywać bez ograniczeń, w dowolnej postaci obróbka cieplna.
• Mleczarnia. Opierają się na laktozie, węglowodanie, ale również ją zawierają. Najzdrowsze produkty mleczne można nazwać odtłuszczony ser i jogurt.
• Zieleń. Jest bogaty w błonnik i pektyny, a także witaminy, mikroelementy i kwasy. Codziennie rób sałatki ze świeżych ziół, będzie to miało korzystny wpływ na Twoją sylwetkę i ogólne zdrowie.
• Owsianka. Najlepsza decyzja– całe ziarna. Kobiety często interesują się ryżem – czy jest to węglowodan prosty czy złożony? Wszystko zależy od rodzaju zbóż. Ryż biały jest szybkim sacharydem, a także zawiera dużo glutenu. Jego brązowy odpowiednik rozkłada się w organizmie znacznie dłużej, więc przynosi więcej korzyści.
• Warzywa i owoce. Pomidory, cukinia, papryka, maliny, banany – warzywa czy owoce powinny znaleźć się w codziennym menu, najważniejsze jest odpowiednie połączenie ich z innymi składnikami, czyli pokarmami białkowymi.

Obejrzyj także wideo:

Jeśli chcesz dobrze wyglądać, czuć się świetnie i promieniować żywotnością i energią, spożywaj węglowodany złożone; lista produktów i tabela pomogą Ci stworzyć codzienny jadłospis dla osób odchudzających się.

Węglowodany złożone występują w całej żywności i składają się z długiego łańcucha sacharydów (trzy lub więcej) spokrewniony przyjaciel z przyjacielem. Jeśli chodzi o węglowodany proste, składają się one z jednej lub dwóch cząsteczek monosacharydów, a ich budowa jest prostsza. Węglowodany złożone znajdują się w żywności zawierającej witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Płatki, brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, fasola, groch i soczewica to przykłady produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone (patrz pełna lista produktów spożywczych i tabela poniżej).

Węglowodany proste mają prostszą strukturę i można je znaleźć w białym pieczywie, białym ryżu i wypiekach. Słodkie napoje gazowane, cukierki i słodziki, takie jak cukier i miód, również zawierają proste węglowodany. Te łatwostrawne węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi szybki wzrost energia. Mąka rafinowana wytwarzana jest z pszenicy, której pełne ziarna zawierają węglowodany złożone. Jednak przy produkcji rafinowanej mąki usuwa się błonnik, otręby i bielmo. Dzięki temu przetwarzaniu mąki produkty mączne Są trawione szybciej i łatwiej oraz zawierają mniej korzystnych składników odżywczych. Owoce, warzywa i produkty mleczne również są technicznie prostymi węglowodanami, ale ze względu na zawarty w nich błonnik, białko i inne składniki odżywcze działają w organizmie bardziej jak węglowodany złożone i należy je spożywać codziennie.

Metabolizm węglowodanów

Dzięki temu, że obecne w ślinie specjalne enzymy rozkładają węglowodany złożone, ich wchłanianie rozpoczyna się już bezpośrednio w jamie ustnej. Produkt przechodzący przez żołądek wchodzi jelito cienkie, gdzie duża liczba enzymów rozkłada węglowodany na cukry proste, które organizm może wykorzystać jako energię. Chociaż wszystkie rodzaje węglowodanów ostatecznie przekształcają się w glukozę, która wchłania się do krwi, rozkład pokarmów zawierających węglowodany złożone trwa dłużej, a oprócz węglowodanów organizm otrzymuje także niezbędne składniki odżywcze. Zawierają również niestrawny błonnik, który nie jest wchłaniany przez organizm i pomaga w wypróżnieniach, wspierając zdrowie okrężnicy. Spożywane węglowodany proste nie zawierają niezbędnych składników odżywczych i szybko się rozkładają, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i hormonów niezbędnych do całkowitego wchłaniania węglowodanów.

Korzyści ze złożonych węglowodanów

Osoby regularnie spożywające produkty z pełnoziarnisty są znacznie mniej otyli. Ci ludzie też mają więcej niski poziom cholesterolu oraz u osób spożywających codziennie co najmniej trzy porcje posiłków pełnoziarnistych zmniejszają ryzyko rozwoju choroby układu krążenia o 25 - 36%, udar o 37%, cukrzyca 2 o 21 – 27%, nowotwory układu pokarmowego o 21 – 43%, a także nowotwory towarzyszące zaburzenia hormonalne o 10 - 40%. Obecność węglowodanów złożonych w codzienna dieta odżywianie pomaga obniżyć poziom lipoprotein o małej gęstości (złego cholesterolu), normalizować poziom glukozy we krwi i insuliny. Błonnik wspomaga również zdrowie jelit, tworząc bardziej produktywny stolec, co zapobiega zaparciom i zmniejsza zapalenie uchyłków.

Węglowodany złożone w żywności - tabela

Węglowodany złożone: lista produktów, tabela.

Pamiętaj, że owoce i warzywa są węglowodanami prostymi i zawierają błonnik, białko, witaminy i minerały, więc mają bardziej złożony charakter. Są to pożywne produkty, które należy spożywać codziennie.