Produkty zawierające kwasy Omega 3. Skład oleju roślinnego

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają w naszej diecie szczególną rolę, ponieważ są niezbędne. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby zimnowodne i kapsułki oleju rybnego; kolejnym dobrym źródłem są orzechy i nasiona.

Ale kwasy tłuszczowe omega-3 nie są jedynym rodzajem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Równie ważne są kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9. Kwasy tłuszczowe są niezbędne do tworzenia i utrzymania struktury i integralności błon komórkowych, dostarczania komórkom energii do życia i tworzenia substancji hormonopodobnych regulujących metabolizm komórkowy.

Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3 w żywności

Ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tych ważnych tłuszczów, musimy je pozyskać z pożywienia, nie bez powodu nazywane są PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Łatwo to zadeklarować, dużo trudniej zrobić.

Większość mieszkańców Zachodu jest przyzwyczajona do spożywania tłuszczów nasyconych, takich jak tłuszcze mleczne i zwierzęce. Stosunek spożycia tłuszczów nasyconych i nienasyconych wyraźnie nie przemawia na korzyść tych drugich.

W naszej diecie wyraźnie dominują kiełbasy, wędliny, sery, smalec i nabiał. Nie jest to złe, ale od dawna udowodniono, że tłuszcze nasycone spożywane w dużych ilościach prowadzą do stanów zapalnych i chorób układu krążenia.

Niestety, ludzie, którzy korzystają Wystarczającą ilość Niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 nie jest zbyt wiele. Zasadniczo większość ludzi spożywa kwasy tłuszczowe omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych i zbożach. Tak naprawdę ważne jest, aby w diecie zachować odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.

Uważa się, że najlepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 4:1, a nie jest tak łatwo wdrożyć to do swojej diety, nawet jeśli dysponuje się odpowiednimi produktami. Jeśli przeanalizujemy zawartość różnych kwasów w produktach, kwasy omega-3 znajdziemy w produktach najwyższej jakości, a co za tym idzie, droższych.

Brak kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do rozwoju poważna choroba takich jak udar, zawał serca, onkologia, astma, depresja, cukrzyca, otyłość i przyspieszone starzenie się. W produktach zawierających tłuszcze zwierzęce i roślinne, nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe występują w różnych proporcjach. Na przykład zawartość tłuszczu w awokado.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3

Nie przechodź obok działu rybnego!

Najważniejszym z kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy. Nasz organizm nie syntetyzuje kwasów omega-3, dlatego ważne jest, aby pozyskiwać je bezpośrednio z pożywienia. Jeśli jesteś w supermarkecie, oto najlepszy wybór kwasów tłuszczowych omega-3:

• Ryby: sardynki, makrela, śledź, pstrąg.
• Olej lniany (większość wysoka zawartość kwas linolenowy). Musimy pamiętać, że olej lniany szybko jełczeje. Siemię lniane.
• Orzechy włoskie
• brazylijskie orzechy
• ziarenka sezamu
• Awokado
• Niektóre ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, brukselka, jarmuż, musztarda itp.)
• Olej musztardowy

Najskuteczniejszym i najbardziej akceptowalnym sposobem uzyskania wymaganej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest spożywanie tłustych ryb morskich. Nie przegap okazji, aby zjeść łososia na lunch! Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 należy pamiętać o omega-6 i omega-9.

Produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-6

Kwas linolowy

• Olej słonecznikowy
• Olej z pestek winogron
• Orzeszki piniowe
• Pistacje
• Ziarna słonecznika
• Nasiona dyni

Produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-9

Kwas oleinowy

Omega-9 nie są klasyfikowane jako niezbędne; organizm może sam syntetyzować te kwasy. Jednak dietetycy zalecają żywność bogatą w kwasy omega-9, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób serca. choroby naczyniowe i odgrywają ważną rolę w profilaktyce nowotworów.

• Oliwa z oliwek
• Migdałowy
• Arachid
• olej sezamowy
• Pistacje
• Nerkowiec
• Orzech laskowy

1. Omega-9 pomaga obniżyć poziom cholesterolu
2. Wzmocnij odporność
3. Zmniejsz ryzyko raka

Sałatka z oliwą z oliwek, garścią orzechów lub awokado dziennie całkowicie pokrywa niezbędną ilość kwasów omega-9. .

Znaczenie spożywania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Obecnie spożycie przez populację kwasów tłuszczowych omega-3 jest niewystarczające, co prowadzi do wzrostu liczby różnych chorób.

Cytat z Wikipedii:

Badania naukowe wykazały, że omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ dostarczają energii potrzebnej do przekazywania impulsów przekazujących sygnały z komórki do komórki. Pozwala to zwiększyć zdolności myślenia, a także przechowywać informacje w pamięci i szybko je odzyskiwać w razie potrzeby.

Ogólny wniosek wiodących badaczy jest taki, że należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. Dieta śródziemnomorska bogata w oliwę z oliwek i ryby może znacząco poprawić Twoje zdrowie. Jeśli nie masz wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie, powinieneś sięgnąć po suplement zawierający niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

W pełnym tytule Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 lub w skrócie PUFA, należą do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do najważniejszych kwasów omega-3 należą kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Organizm ludzki jest w stanie wygenerować długie wiązania EPA i DHA, jednakże efektywność tego procesu jest bardzo niska. Co więcej, jeśli w pobliżu utworzył się już kwas omega-6, prawdopodobieństwo powstania jednego z kwasów omega-3 dąży do zera.

Z powyższego jasno wynika, że ​​kwasy omega-3, tak niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, można pozyskać wyłącznie poprzez.

Korzystne cechy

PUFA wspierają normalne funkcjonowanie systemów ludzkich. Dostarczać skoordynowana praca, przyczyniają się do rozwoju określonej grupy.

Korzyści z kwasów omega-3 są zauważalne w następujących momentach:

1. Wspomaga syntezę eikozanoidów – hormonów odpowiedzialnych za przebieg reakcji biochemicznych w komórkach.
2. Pomaga w walce z „złym” cholesterolem, co może znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób naczyniowych, oraz.
3. Wspomaga powstawanie plemników.
4. Koryguje proces produkcji hormonów.
5. Bierze bezpośredni udział w dostarczaniu tlenu do tkanek organizmu.
6. Stabilizuje metabolizm, zmniejsza napięcie psychiczne i zapobiega rozwojowi choroby.
7. Utrzymuje elastyczność i zmniejsza ból wynikający z zapalenia stawów i artrozy.
8. Zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.
9. Zwalcza procesy zapalne, minimalizuje możliwość wystąpienia chorób związanych z upośledzoną aktywnością układy odpornościowe S.
10. Wspomaga koncentrację, pobudza, wpływając tym samym na jakość percepcji i przyswajania nowych informacji.
11. Nudzi ciągłe uczucie, który pozwala pozbyć się nadmiernego używania.
12. Wspomaga wzrost i pozbywa się zbędnych warstw.
13. Poprawia wytrzymałość mięśni.

Po przeanalizowaniu wszystkich możliwości omega-3 możemy stwierdzić, dlaczego będzie on przydatny Prawidłowa obsługa dla kobiet.

1. Pomoże Ci zapomnieć o bolesnych rzeczach, och ostre zmiany nastrój w.
2. Pomogą spowolnić proces (mianowicie utratę elastyczności i wyglądu).
3. Wesprze pracę układ hormonalny zwłaszcza w okresie wczesnej menopauzy. Zablokuje rozwój choroby współistniejące w tym okresie.
4. Ułatwi początkowy przebieg menopauzy.

Codzienna norma człowieka

Nie ma jasno uregulowanych norm spożycia kwasów omega-3. Istnieją jedynie zalecenia, według których określona ilość substancji jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dla dorosłych

Ponadto PUFA odpowiadają za prawidłowy rozwój główki dziecka i jego terminowy wygląd. I przez mleko matki Nie zawsze dostarczana jest wystarczająca ilość kwasów.

Jakie pokarmy zawierają omega-3

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są oczywiście, a dokładniej. Zawiera najwyższe stężenie. Ale także niektórzy pochodzenie roślinne pod względem zawartości niezbędnej substancji nie są gorsze.
Oto lista wszystkich produktów zawierających PUFA.

Deficyt i nadwyżka

Wszelkie przydatne substancje: kwasy tłuszczowe itp. w organizmie powinno mieścić się w normalnych granicach. Nadmiar substancji, a także jej niedobór, nie mogą nie wpływać na funkcjonowanie narządów ludzkich.

Obecność tych objawów oznacza, że ​​organizm długi czas brakuje kwasów omega-3. Przejrzyj swoją dietę. Być może od dawna nie jadłeś owoców morza. Jeśli nie lubisz tego pokarmu, możesz uzupełnić zapasy PUFA za pomocą Omega-3, który zawiera kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy.
Uzupełni brakujący zapas substancji, pomoże pozbyć się „szkodliwych” tłuszczów, które człowiek stale spożywa, a które mogą negatywnie wpływać na komórki organizmu. Zaleca się stosować 1-2 kapsułki dziennie. Czas trwania leczenia wynosi trzy miesiące.

Ważny! Przed rozpoczęciem stosowania leku należy skonsultować się z lekarzem. Oceni stan organizmu i wykona indywidualny harmonogram Brać lekarstwa.

Cena Omega-3 jest dość wysoka, co dla niektórych osób może być nieosiągalne. Dla nich istnieje bardziej dostępne źródło kwasów omega-3 – olej rybny. Ten produkt Dostępny w postaci płynnej i kapsułek. Ma dość specyficzny zapach i smak, przez co trochę trudno go stosować jako płyn.

Nadmiar kwasów tłuszczowych

Gdy w organizmie człowieka występuje nadmiar kwasów tłuszczowych, dochodzi do:

• niestrawność;
• Spadek ciśnienia;
• niestrawność;
• pogorszenie krzepliwości krwi, co prowadzi do krwawień.

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jeśli zauważysz takie objawy, jest skonsultowanie się z lekarzem. Oceni sytuację i powie, co należy dalej zrobić. Najprawdopodobniej będziesz musiał zmienić dietę. Będziesz musiał zminimalizować spożycie kwasów omega-6 i innych tłuszczów wielonienasyconych. Buduj też dietę tak, żeby zawierała tylko naturalne źródła omega-3, a Ty otrzymałeś nie więcej niż dzienna norma.

Przeciwwskazania

Omega-3 nie należy przyjmować jeśli:

• hiperkalcemia;
• indywidualna nietolerancja;
• nadczynność tarczycy;
• gruźlica (w fazie aktywnej).

Kwasy omega-3 pełnią w naszym organizmie bardzo ważną funkcję. Dbają o to, aby wszystko działało jak w zegarku. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm.

Ludzie często zakładają, że głównym źródłem omega 3 są kapsułki oleju rybnego. Zgadza się. Ale tylko częściowo. W rzeczywistości świat suplementacji omega-3 jest znacznie szerszy. I spróbujemy to rozgryźć.

Główne rodzaje preparatów z kwasami omega-3

Obecnie dostępnych jest kilka form kwasów tłuszczowych omega-3. Ten:

• tłuste ryby, w których omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów;
• naturalny olej rybny składający się z kwasów omega-3 w postaci trójglicerydów;
• rafinowany olej rybny, w którym kwasy omega-3 występują w postaci estrów etylowych;
• zredukowane trójglicerydy – forma kwasów omega-3 otrzymywana z rafinowanego oleju rybnego, przekształcająca kwasy omega-3 z powrotem w trójglicerydy;
• olej z kryla składający się z trójglicerydów i fosfolipidów oraz olej z omułka zielonego;
• tłuszcz fokowy;
• ziołowe suplementy diety - lub;
• oleje z alg – zawierają omega-3 w postaci trójglicerydów w stężeniu wyższym niż w oleju rybnym.

Wszystkie formy mają korzyści zdrowotne, ale są wchłaniane w różny sposób przez organizm.

Ogólna zasada jest taka, że ​​wchłanianie omega-3 w postaci wolnych kwasów tłuszczowych jest o 50% lepsze niż w postaci trójglicerydów. Wchłanianie trójglicerydów zachodzi o 50% pełniej niż w przypadku estrów etylowych.

Oznacza to, że kwasy omega-3 zawarte w rafinowanym oleju rybnym wchłaniają się najgorzej, a najlepiej - w zwykłym jedzeniu, tej samej tłustej rybie.

Tłuszcz rybny

Szczegółowy opis i zasady przyjmowania oleju rybnego w kapsułkach poświęcony jest osobnemu artykułowi na tej stronie. Więc chodźmy i czytajmy. W tym samym materiale przyjrzymy się bliżej innym suplementom diety zawierającym kwasy tłuszczowe omega-3.

Olej z kryla

Olej z kryla otrzymywany jest z kryla antarktycznego.

Omega-3 występują w postaci fosfolipidów i trójglicerydów.

Olej z kryla ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnie stosowanym olejem rybnym.

1. Omega-3 w oleju z kryla występują głównie w postaci fosfolipidów. I w tej formie są najlepiej wchłaniane przez organizm. Dlatego, aby uzyskać taką samą ilość kwasów omega-3, należy spożywać olej z kryla w mniejszej ilości niż olej rybny.
2. Olej z kryla zawiera 50 razy więcej przeciwutleniającej astaksantyny niż olej rybny. Jest to bardzo ważne, ponieważ dzięki temu związkowi cząsteczki wielonienasyconych kwasów omega-3 nie utleniają się, to znaczy nie ulegają przemianie z przydatne związki w szkodliwe.
3. Żywotność kryla jest krótka. Dlatego organizmy te nie mają czasu na gromadzenie się w sobie szkodliwe substancje na przykład rtęć. Dzięki temu olej z kryla nie wymaga żadnego oczyszczania. Jest to już produkt czysto organiczny.

Dziś olej z kryla można uznać za jeden z najlepszych preparatów kwasów tłuszczowych omega-3.

Olej z zielonych małży

Ten gatunek zwierzęcia morskiego żyje w Nowej Zelandii. Omega-3 występują w nim w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów.

Rzadko można spotkać taki dodatek na półkach naszych sklepów.

Oprócz kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego olej z omułka zielonego zawiera bardzo rzadki kwas eikozatetraenowy (ETA), który jest skuteczniejszy niż wszystkie inne kwasy omega-3 w walce przewlekłe zapalenie.

Olej uszczelniający

To jedyny rodzaj suplementu diety w kwasy omega-3 pozyskiwane od ssaków.

Cechą wyróżniającą tego typu suplementy jest obecność dokozaheksaenowego kwasu tłuszczowego omega-3 (DPA), który ma swoje własne przydatne cechy.

Ponadto olej z fok jest prawie całkowicie pozbawiony kwasów tłuszczowych omega-6. Jest to ważne, ponieważ dzisiejsza dieta większości ludzi jest bogata w tłuszcze omega-6, co zakłóca normalną równowagę lipidową w organizmie.

Roślinne kwasy omega-3

Nie ma specjalnych suplementów, w których kwasy omega-3 pozyskiwane są z roślin. Ponieważ nie są skuteczne. Zwykle jest to po prostu kwestia spożywania pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak siemię lniane czy nasiona chia.

Roślinne tłuszcze omega-3 to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie ma żadnego wpływu na organizm człowieka. Aby był korzystny, organizm musi przekształcić go w EPA i DHA. Proces takiej transformacji jest jednak nieefektywny. Dlatego nie ma szczególnych korzyści ze spożywania kwasów omega-3 z roślin.

Ponadto roślinne źródła kwasów omega-3 są zazwyczaj bogate w kwasy omega-6. A to nie jest zbyt przydatne.

Powyższe nie oznacza jednak, że od produkty roślinne, bogatych w kwasy omega-3, należy całkowicie porzucić. Skorzystaj z poniższych linków, aby znaleźć artykuły, które szczegółowo opowiedzą o zaletach nasion.

Olejki z alg

Składa się z trójglicerydów.

Co ciekawe, EPA i DHA znajdujące się w rybach i krylu tak naprawdę pochodzą z roślin. Tworzą się w algach, a następnie przemieszczają się w łańcuchu pokarmowym do ryb i innych organizmów morskich.

Olejki z alg Omega-3 to produkt silnie skoncentrowany. Zatem najbardziej przydatnego kwasu DHA jest w nim znacznie więcej niż w naturalnym oleju rybnym.

Oprócz kwasów omega-3 olej z alg zawiera przydatne minerały przede wszystkim jod. Całkowicie brakuje także zanieczyszczeń, które mogą występować w tłuszczach zwierzęcych, takich jak metale ciężkie, które są tak powszechne w naturalnych olejach rybnych.

Niektórzy eksperci uważają, że oleje z alg są najskuteczniejszym suplementem kwasów omega-3. Co więcej, mogą je przyjmować surowi wegetarianie.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę przy wyborze leku omega-3?

Aby dokładnie zrozumieć, który lek omega-3 jest lepszy, należy pamiętać o głównych punktach, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze suplementu diety.

1. Obecność odpowiednich kwasów omega-3. W kupowanym suplemencie diety muszą dominować EPA i DHA. Tylko one przynoszą korzyści organizmowi. Jeśli na etykiecie widnieje informacja, że ​​w suplemencie dominuje ALA lub nic nie jest na to wskazane, należy odmówić zakupu takiego produktu.
2. Ilość omega-3. Musisz zrozumieć, że ilość tego samego oleju rybnego w kapsułce i ilość samych kwasów tłuszczowych EPA i DHA to nie to samo. Zatem masa samego oleju może wynosić 1000 mg. Ale omega-3 z tej ilości będą stanowić tylko 320 mg. Dlatego pamiętaj, aby zwracać uwagę na to, ile omega-3, a nie tylko tłuszczu, przyswajasz.
3. Forma kwasów omega-3. Ponieważ kwasy omega-3 są wyjątkowo słabo wchłaniane w postaci estrów etylowych (EE), nie należy kupować takich suplementów diety. Preferowane są wolne kwasy tłuszczowe (FFA), trójglicerydy (TG), zredukowane trójglicerydy (rTG), fosfolipidy (PL).
4. Czystość i autentyczność. Opakowanie suplementu musi wskazywać, że został on przetestowany i certyfikowany. Bez takiego napisu nie można kupić leku.
5. Dostępność witaminy E. Kwasy tłuszczowe Omega-3 bardzo łatwo się spalają. Dlatego łączy się je z przeciwutleniaczami, które spowalniają ten proces. Zwykle dodaje się witaminę E. Wybierz więc suplement witaminowy.

Niestety w naszym kraju tak przydatne suplementy kwasów omega-3 jak kryl czy olej z małży nie są zbyt powszechne. Dlatego większość ludzi nadal musi wybierać spośród produktów zawierających olej rybny.

Tabela produktów zawierających najwięcej kwasów omega-3

Suplementy Omega-3 są korzystne. Jednakże największą korzyść i kwasy otrzymane z zwykłe produkty odżywianie. Co więcej, niektóre produkty zawierają tak wiele tych substancji, że przy ich regularnym stosowaniu całkiem możliwe jest obejście się bez suplementów diety.

Ważny! Wszystkie dane podane w tabeli odnoszą się wyłącznie do produktów wysokiej jakości. Tylko dla dzikich ryb. Ryby hodowlane nie tylko zawierają antybiotyki i barwniki w swoim mięsie, ale także nie zawierają o połowę mniej kwasów omega-3 niż osobniki hodowane na otwartym morzu. To samo dotyczy mięsa, jaj i produktów mlecznych. Aby wszystkie te pokarmy zawierały określoną ilość kwasów omega-3, wszystkie muszą pochodzić od prawidłowo wychowanych zwierząt. Oznacza to, że krowy powinny paść się na trawie i nie jeść ryb i mączki sojowej w oborach itp.

Oprócz pokarmów zwierzęcych bogatych w kwasy omega-3, istnieją także roślinne źródła tych substancji.

Tabela produktów roślinnych zawierających kwasy Omega 3 może być przedstawiona w następujący sposób.

Dane mogą wydawać się bardzo kuszące. Nie zapominaj jednak, że to wszystko jest kwasem ALA, który w organizmie musi zostać przekształcony w EPA i DPA. I tylko wtedy będzie mógł wywierać swój pozytywny wpływ. A procent konwersji jest znikomy (maksymalnie 0,5%).

Często słyszymy o zaletach oleju rybnego „omega-3” czy „omega-6”, jednak ludziom te pojęcia są pomieszane w głowach i nie wszyscy rozumieją, co kupują w postaci suplementów.

Są to zatem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm albo nie wytwarza samodzielnie, albo wytwarza w małych ilościach. Problemy zdrowotne mogą zacząć się albo od ich braku, albo od nadmiaru.

Wiele osób jest dziś zainteresowanych zdrowe odżywianie na pytanie, czy tłuszcze są zdrowe, czy szkodliwe, wolisz drugą odpowiedź – są różne rodzaje noży.

Omega mają szeroki wpływ na różne układy organizmu. Stanowią źródło energii dla komórek, regulują pracę serca i naczyń krwionośnych, uczestniczą w tworzeniu hormonów i wzmacniają ich działanie. Kwasy te regulują także proces zapalny, a nawet mogą zapobiegać nowotworom. Ponadto z reguły skutecznie usuwają „zły” cholesterol (zatykający naczynia krwionośne) i jednocześnie podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu.

Istnieją dwa główne i powiązane ze sobą wskaźniki tłuszczu w diecie - jakość i ilość. Obcinając tłuszcze poniżej normy lub spożywając więcej niż zwykle, nie będziesz w stanie schudnąć.

Omega-3 i olej rybny: obalanie mitów

Jeszcze w czasach sowieckich istniał specjalny program państwowy, zgodnie z którym dzieciom w przedszkolach należało podawać olej rybny. Dla wielu olej rybny i omega-3 są synonimami, ale ten kwas tłuszczowy jest po prostu jednym z nich składniki olej rybny. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest nie tylko olej rybny, ale także wszystkie oleje roślinne, chociaż zawierają ich najwięcej.

Do klasy Omega-3 zaliczają się trzy specjalne niezbędne kwasy tłuszczowe:

 Kwas alfa-linolenowy, którego głównym naturalnym źródłem jest olej lniany. Ma wiele immunostymulujących i przeciwzapalnych właściwości oleju rybnego i dobrze chroni układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając stężenie cholesterolu i przeciwdziałając tendencji płytek krwi do agregacji, redukując ciśnienie krwi.

 Kwas eikozapentenowy – EPA, są w niego bogate ryby żyjące w zimnych wodach północnych oraz olej rybny.

 kwas dokozoheksenowy – DHA, występuje w dużych ilościach w rybach żyjących w zimnych wodach północnych oraz w oleju rybnym.

Ich główne użyteczne właściwości:

​ Normalizacja ciśnienia krwi,

 Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu,

​ Zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu,

 Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i choroby nowotworowe.

Czy jest to przydatne dla każdego: Omega-3 dla sportowców i kulturystów

Jednym z niezbędnych składników diety kulturysty jest tłuszcz. Oczywiście przy opracowywaniu programów żywieniowych główną uwagę zwraca się na białka i węglowodany, ale nawet bez tłuszczów organizm sportowca nie może w pełni funkcjonować. Przynajmniej dlatego, że tłuszcze są smarem dla chrząstki stawowej.

Grupa tłuszczów omega-3 w kulturystyce jest niezastąpionym pomocnikiem w przyspieszaniu metabolizmu, co pomaga w usuwaniu z organizmu produktów przemiany materii powstałych po treningu siłowym. Kolejną istotną zaletą tej grupy tłuszczów jest zdolność do zwiększania wytrzymałości.

Kwasy omega-3 są niezwykle potrzebne w sporcie, niezależnie od jego rodzaju, znany lekarz najwyższej kategorii Nailya Mindubaeva. Jeżeli w diecie nie będzie wystarczającej ilości tej substancji, wówczas efekty na siłowni będą gorsze niż mogłyby być. Obecnie znane są następujące skutki działania kwasów omega-3:

∙przyspieszenie metabolizmu;

∙zwiększona wrażliwość na hormon insulinę;

∙zmniejszenie lepkości krwi, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;

∙efekt tonizujący;

∙zwiększenie wytrzymałości;

∙zmniejszenie apetytu i co za tym idzie masy ciała;

∙działanie antykataboliczne;

∙poprawa skóry;

∙pobudzenie syntezy hormonów, zwłaszcza testosteronu.

Oprócz powyższego kwasy omega-3 są doskonałym źródłem energii.

Ile więc tłuszczu potrzebuje człowiek, aby wszystko działało prawidłowo? Wszystko zależy od tego, jaka jest masa ciała danej osoby, jaka jest jej aktywność fizyczna, czego oczekuje od kulturystyki i tak dalej.

Możemy podać jedynie ogólne zalecenia. Na przykład waga mężczyzny uprawiającego sport 4 razy w tygodniu wynosi 80 kg. Aby utrzymać tę formę, musi spożywać około 2700 kalorii dziennie. 25% powinno stanowić tłuszcz - 675 kalorii. Jeśli wiesz, że zawartość kalorii w jednym gramie tłuszczu wynosi 9 kalorii, sportowiec potrzebuje 75 gramów tłuszczu dziennie. Z tej ilości 90% tłuszczów powinny stanowić tłuszcze nienasycone, „dobre tłuszcze”, takie jak olej rybny omega-3.

Ile ważyć w gramach

W krajach skandynawskich obecnie wszystkie dzieci w wieku od 6 miesięcy do 3 lat mają obowiązek otrzymywać kwasy omega-3 w dawce 900 mg dziennie.

Dawkowanie omega-3 zależy od wykonywanego zadania:

∙profilaktyka, promocja zdrowia i wsparcie cholesterolu normalny poziom- od 1 do 1,5 g dziennie;

∙ przy uprawianiu sportów siłowych – od 2 do 3 g dziennie;

∙w celu utraty wagi – 3-4 g dziennie.

Omega-3 i omega-6 należy przyjmować w proporcji 1:4, ale Rosja należy do tych krajów, w których u wielu ludzi stosunek ten wynosi 1:20, zauważył lekarz.

Bardziej szczegółowej odpowiedzi na ten temat udzielił m.in dietetyk, terapeuta fitness sieci ALEX FITNESS Władimir Sudarew.

W przypadku utraty wagi zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczu, ale nigdy jego całkowite wyeliminowanie; optymalna jest minimalna dawka dobowa wynosząca 60-70 g; udział tłuszczów nasyconych powinien wynosić od 30 do 50%, tj. zmniejszamy ich ilość w diecie: wybieramy chude odmiany mięsa, odcinamy z mięsa widoczny tłuszcz, wybieramy metody gotowania redukujące tłuszcz (gotowanie, duszenie, gotowanie na parze), pozostałe 50-70% powinny stanowić mono- („omega-9 ”) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe („omega-9”), omega-3, „omega-6”), w optymalnej proporcji 1:4.

Zalecany poziom spożycia PUFA omega-3 waha się od 1-2 g do 1-2% całkowitego spożycia kalorii w diecie. Ponadto najlepiej jest łączyć zwierzęce i roślinne źródła omega-3, gdyż pożądane jest, aby organizm otrzymywał około 30% - 40% kwasów tłuszczowych „omega-3” z EPA i DHA, a 60-70% z roślin źródła „omega-3” zawierające witaminę E, która będąc przeciwutleniaczem, chroni organizm przed uszkodzonymi i utlenionymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Ponadto takie właściwości, jak zmniejszenie insulinooporności, aktywacja lipolizy i zmniejszenie lipogenezy, a także poprawa przepuszczalności błon komórkowych i przyspieszenie procesów metabolicznych, przyczynią się do efektywniejszej utraty wagi dzięki zawartości tłuszczu.

Przy zwiększonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na tłuszcz wzrasta do 100-140 g/dzień, w zależności od rodzaju treningu, przy czym staramy się utrzymać ten sam profil tłuszczowy. Natomiast przeciwzapalne właściwości kwasów omega-3 pozwolą organizmowi na skuteczniejszą regenerację po treningu i pozwolą na częstsze treningi. Omega-3 częściowo przyczyniają się do gojenia stawów i więzadeł, łagodzą ból po urazach, uszkodzeniach i chorobach stawów oraz umiarkowanie poprawiają mobilność.

Włączając jednak do swojej diety jakiekolwiek źródło kwasów, nie należy zapominać o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania: racjonalności, umiarze, różnorodności. Tylko optymalne dopasowanie kaloryczności do indywidualnych potrzeb oraz dostosowany stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, mikroelementów i innych substancji w diecie przyniesie maksymalne korzyści.

Zawartość Omega-3 i Omega-6 w orzechach i nasionach

„Omega-6”: sprzeczności kwasów

Aby uchronić się przed wieloma problemami i chorobami, nasz organizm potrzebuje GLA – kwasu gamma-linolenowego, a powstaje on wyłącznie z kwasów tłuszczowych „omega-6”. Bez tego kwasu organizm nie jest w stanie syntetyzować unikalnej substancji – prostaglandyny E1, która chroni nas przed chorobami układu krążenia, alergiami, przedwczesnym starzeniem się, a nawet nowotworami.

„Omega-6” jest niezastąpiona także w kosmetyce – to niezrównany produkt zapewniający elastyczność i wyjątkową gładkość skóry, a także eliminujący łamliwość i nawarstwianie się paznokci.

Do grupy Omega-6 zalicza się kwasy arachidonowy, linolowy i gamma-linolenowy.

Gdzie patrzeć

Głównymi źródłami „omega-6” są oleje roślinne: palmowy, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy. duża liczba Omega-6 można znaleźć w jajach, orzechach, wypiekach, drobiu i wielu innych produktach spożywczych. Więcej szczegółów znajdziesz w tabeli.

Obawy

Omega-6 w dużych ilościach może przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie, prowadząc do wybuchów egzemy, trądziku i bólu związanego z zapaleniem stawów. Zalecamy takie ułożenie diety, aby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił około 4 do 1. Uważa się również, że kwasy tłuszczowe Omega-6 powodują obrzęk tętnic. Jeśli zaburzenie to utrzymuje się w organizmie przez dłuższy czas, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca.

W przeciwieństwie do omega-3, kwas arachidonowy jest niezbędny do odbudowy i wzrostu mięśni szkieletowych. Poprawia wytrzymałość, wydajność i pomaga w regeneracji. Przy odpowiednim podejściu kulturyści mogą stosować odpowiednie suplementy.

Ile i jak: najważniejsze są proporcje

Kiedy człowiek prowadzi aktywny tryb życia, ma większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. „Jeśli więc porównamy osoby uprawiające fitness z tymi, których aktywność fizyczna jest minimalna, to ci pierwsi potrzebują 2 razy więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych „omega-3” i „omega-6”. Generalnie stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1. Ale jeśli jest mniejszy niż 4, na przykład 1:1, to jeszcze lepiej” zauważył ekspert Herbalife Roman Malkov.

Rosjanie w większości przypadków nie dostarczają wystarczającej ilości kwasów omega-3 i przesycają swoją dietę omega-6 i omega-9. „Przykład jest bardzo prosty: jednym z najpopularniejszych produktów jest olej słonecznikowy. Zawiera dużo kwasów omega-6 i omega-9, ale nie omega-3. Występuje brak równowagi w proporcjach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, o czym była mowa powyżej. Jeśli stosunek tłuszczów „omega-3” do „omega-6” jest nieprawidłowy, zanikają ich korzystne właściwości, w szczególności działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy” – wyjaśnił Malkov.

W naszej diecie tłuszcze zwierzęce nadal zajmują niedopuszczalnie duże miejsce: dużo wieprzowiny, wołowiny i produktów z nich wytwarzanych, a bardzo mało ryb, które zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych „omega-3” i „omega-6”, zauważył doktor Mindubaeva. Poza tym w Rosji nie wykształciła się jeszcze kultura spożywania tak nie do końca tradycyjnych olejów jak olej lniany, sojowy, konopny czy orzechowy.

Ludzie z reguły nie odczuwają niedoborów tłuszczów nasyconych, częściej muszą radzić sobie z ich nadmiarem w diecie – stwierdził dietetyk Władimir Sudariew . Nienasycone kwasy tłuszczowe mają podwójne wiązanie między atomami węgla, a jeśli jest tylko jedno wiązanie, to tłuszcze nazywane są jednonienasyconymi lub MUFA (są to tłuszcze „omega-9”); jeśli jest ich dużo, nazywa się je wielonienasyconymi lub PUFA („omega-3” i „omega-6”). Ponieważ niedobór „omega-9” i „omega-6” również jest zjawiskiem rzadkim, z wyjątkiem radykalnych diet z „całkowitym” wykluczeniem z diety tłuszczu (który jest niezwykle niebezpieczny i szkodliwy), porozmawiajmy o „omega- 3”.

Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla człowieka, ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane naszemu organizmowi codziennie i przez cały rok. Najważniejszymi przedstawicielami tej klasy są: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozoheksaenowy (DHA). EPA i DHA mogą powstawać w organizmie z ALA przy użyciu enzymu D6D (desaturaza delta-6).

Zapotrzebowanie na te substancje można zaspokoić włączając do swojej diety następujące produkty – kwas alfa-linolenowy (ALA): siemię lniane masło, olej z pestek dyni, olej rzepakowy, olej musztardowy, olej z orzechów włoskich; siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie, soja, fasola, ciemnozielone warzywa liściaste oraz źródła kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA): tłuste ryby: śledź, makrela, sardynki, halibut itp. złowionych w morzu lub suplementów diety zawierających „omega-3” (takich jak olej rybny i wiele innych). Kapsułkowane suplementy diety mają szereg zalet w porównaniu z olejami, które łatwo utleniają się i ulegają uszkodzeniom pod wpływem tlenu, powietrza i światła słonecznego, tracąc swoje pozytywne właściwości na rzecz negatywnych.