Błonnik pokarmowy obejmuje: Błonnik - błonnik pokarmowy

14 182

Prawdopodobnie słyszałeś, że jest dla ciebie dobry, ale czy wiesz, że istnieją 2 rodzaje błonnika?
Należą do nich rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy.
Większość pokarmów roślinnych zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Z reguły ich proporcje są różne w różnych produktach.
Najłatwiej je rozróżnić, ponieważ błonnik rozpuszczalny wchłania wodę, zamieniając się w żelową papkę lub galaretkę (pomyśl, co się stanie, gdy do płatków owsianych dodasz wodę), podczas gdy błonnik nierozpuszczalny nie tworzy żelu (pomyśl, co się stanie, gdy dodajesz wodę do selera).
Owoce i warzywa zawierają różną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy występuje głównie w miąższu produktów roślinnych, natomiast nierozpuszczalny błonnik pokarmowy znajduje się w łupinach i łodygach. Na przykład wnętrze jabłek zawiera błonnik rozpuszczalny, podczas gdy skórka zawiera głównie błonnik nierozpuszczalny. Z drugiej strony zboża zawierają głównie nierozpuszczalny błonnik.
Chociaż rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zwykle występuje jednocześnie w tych samych produktach spożywczych, odgrywają one różną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Produkty bogate w błonnik zapewniają takie same korzyści zdrowotne, niezależnie od tego, czy są stosowane w stanie surowym, czy gotowanym.
Oto krótkie wyjaśnienie, co robią te dwa gatunki.

Co to są włókna rozpuszczalne?

Rozpuszczalne włókna to pektyny, gumy, otręby owsiane, metyloceluloza, hemiceluloza. Najsłynniejsze z nich – pektyny – tworzą galaretę w obecności kwasów organicznych i cukru. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy występuje głównie w miąższu produktów roślinnych.
Rozpuszczalny błonnik jest miękki i lepki i pochłania wodę, tworząc galaretowatą (żelową) substancję wewnątrz układu trawiennego.
Jeśli dodasz rozpuszczalny błonnik gorąca woda, rozpuszczą się. W żołądku rozpuszczalny błonnik przekształca się w lepką ciecz lub żel pod wpływem wody z pożywienia lub soków trawiennych. Żel ten może wiązać pewne składniki żywności i utrudniać ich wchłanianie.

Znaczenie zdrowotne rozpuszczalnego błonnika.

• Wsparcie zdrowia jelit. Rozpuszczalny błonnik pomaga zmiękczyć twarde stolce; Na skutek wchłaniania wody pęcznieją i zwiększają objętość kału, przez co stają się bardziej miękkie i śliskie, ułatwiając poruszanie się w jelitach. Pomaga to chronić jelita przed zaparciami i biegunką.
• Rozpuszczalny błonnik wiąże się z substancjami takimi jak cholesterol i cukier, uniemożliwiając lub spowalniając ich wchłanianie do krwi.
• Profilaktyka chorób układu krążenia. Wiążąc tłuszcze, błonnik rozpuszczalny wiąże również cholesterol i usuwa go z organizmu, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi i ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Zapobieganie cukrzycy. Spowalniając wchłanianie cukru, rozpuszczalny błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest przydatne w zapobieganiu cukrzycy (zwłaszcza typu 2). Ponadto, jeśli masz cukrzycę, pozwala to na kontrolowanie stanu zdrowia.
• Efekt detoksykujący. Rozpuszczalny błonnik działa detoksykująco, wiążąc i usuwając z organizmu produkty uboczne przemiany materii oraz wiele substancji toksycznych.
• Zapobieganie nowotworom hormonozależnym. Rozpuszczalne włókna mają bardzo ważne w profilaktyce nowotworów hormonozależnych u kobiet. Wiadomo, że przy nadmiarze estrogenu rozwija się mastopatia, endometrioza i mięśniaki. Zwykle nadmiar estrogenu jest wydalany z żółcią do jelit i usuwany z organizmu. Jeśli jednak czynność jelit zostanie zakłócona, chroniczne zatwardzenie, zmiany w mikroflorze jelitowej i niewystarczająca ilość błonnika w diecie, w jelitach następuje reabsorpcja (reabsorpcja) estrogenów już wydalonych z żółcią. Włókna wiążą estrogeny i usuwają je z organizmu.
• Normalizacja mikroflora jelitowa. Rozpuszczalny błonnik zwiększa populację pożytecznych bakterii w jelitach, które poprawiają odporność, działają przeciwzapalnie, a nawet poprawiają nastrój.
• Kontroli wagi. Rozpuszczalny błonnik pomaga również w utrzymaniu zdrowa waga, zapewniając poczucie sytości i bez dodawania kalorii do diety. Badania pokazują, że spożywanie dodatkowych 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie (przez pięć lat) zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu o 5%.
  Należy jednak pamiętać, że błonnik rozpuszczalny nie uniemożliwia całkowicie wchłaniania kalorii z pożywienia wysoka zawartość tłuszcz i cukier.

Produkty zawierające rozpuszczalny błonnik pokarmowy

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy występuje głównie w miąższu produktów roślinnych.

• Awokado
• Pomarańcze
• Rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, soja)
• Truskawki, truskawki, jagody.
• Siemię lniane
• Pulpa cytrynowa
• Owies, owsianka/ otręby owsiane
• Warzywa (ziemniaki, ogórki itp.)
• Orzechy
• Banan
• Ryż i jęczmień
• Posiew
• Owoce, miąższ (jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele itp.)

Co to są włókna nierozpuszczalne?

Włókna nierozpuszczalne - celuloza, lignina, hemiceluloza - nazywane są włóknami „grubymi”; przechodzą przez przewód pokarmowy prawie w niezmienionej postaci, pochłaniają również wodę, ale jednocześnie zachowują swój kształt. Substancje te stanowią około jednej trzeciej objętości kału i są uważane za naturalne stymulanty. perystaltyka jelit, przyspieszając przejście pokarmu przez żołądek i jelita.
Pomagają zapobiegać zaparciom, a także wszelkim problemom z nimi związanym (np. hemoroidom).
Jeśli umieścisz nierozpuszczalne włókna w gorącej wodzie, nie rozpuszczą się. Gdy tylko przestaniesz je mieszać, po prostu opadną na dno. Będą jednak wchłaniać wodę, ale będą sztywne i łamliwe.
Teraz wyobraź sobie tę nadmuchaną, potarganą gąbkę poruszającą się po twoich jelitach, a zrozumiesz, co robi dla ciebie nierozpuszczalny błonnik. Nierozpuszczalny błonnik jest skuteczny w leczeniu i zapobieganiu zaparciom i innym zaburzeniom trawiennym, takim jak uchyłkowatość, hemoroidy i zespół jelita drażliwego.

Znaczenie zdrowotne nierozpuszczalnych włókien.

• Kontrola wagi. Może odgrywać kluczową rolę w kontroli wagi, zapobiegając napadom głodu.
• Zdrowie trawienne. Nierozpuszczalne włókna nie ulegają rozkładowi w jelitach i nie są wchłaniane do krwi. Substancje te zwiększają objętość stolca, stanowiąc około jednej trzeciej jego objętości i uważane są za naturalne stymulatory motoryki jelit, przyspieszające przejście pokarmu przez żołądek i jelita.
• Pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień oraz zapobiega zaparciom i problemom z nimi związanym (uchyłkowatość, hemoroidy, zespół jelita drażliwego), a także nietrzymaniu stolca (kontroluje motorykę jelit).

Produkty zawierające nierozpuszczalny błonnik pokarmowy

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy znajduje się w twardej części produktu roślinnego. Są to łodygi, nasiona i skórki większości warzyw i owoców - selera, marchwi, buraków, jabłek, gruszek (więc zawsze należy jeść skórkę).

• brokuły
• Winogrono
• Produkty zbożowe - zboża, pełnoziarnisty / otręby pszenne
• Cukinia
• Kapusta
• Skórka owocowa
• brązowy ryż
• Kukurydza i otręby kukurydziane
• Marchewka
• Orzechy
• Pomidory
• Seler
• Nasiona, w tym len
• Ciemne warzywa liściaste
• Jęczmień

Dlaczego potrzebujesz obu rodzajów włókien?

Ponieważ Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny są ważne dla zdrowia, a wiele badań skupiało się na całkowitym spożyciu błonnika.
Na przykład badanie opublikowane w Archives chorób wewnętrznych wykazało, że spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego w ciągu 10 lat znacznie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Osoby, które spożywały więcej błonnika (około 25 gramów dziennie dla kobiet i 30 gramów dziennie dla mężczyzn) były o 22% mniej narażone na śmierć w porównaniu do tych, które spożywały mniej błonnika (10 gramów dziennie dla kobiet i 13 gramów dla mężczyzn). Efekt był jeszcze silniejszy, gdy naukowcy przyjrzeli się śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, zakaźnych i układu oddechowego: u osób spożywających duże ilości błonnika ryzyko było mniejsze o 50% lub więcej.

Błonnik pokarmowy – (błonnik pokarmowy, błonnik) – część pożywienia, która nie jest trawiona i wchłaniana w organizmie człowieka i nie jest wykorzystywana w procesie uwalniania energii. Właściwości funkcjonalne błonnika pokarmowego związane są głównie z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w błonnik mają pozytywny wpływ na procesy trawienne, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko chorób wywołanych tymi procesami, np. raka jelit. Rozwój nowotworu to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Błonnik pokarmowy zwiększa objętość stolca poprzez rozcieńczenie jego zawartości.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik zwiększa uczucie sytości, ponieważ pokarmy bogate w błonnik wymagają dłuższego przeżuwania i trawienia, co powoduje wytwarzanie większej ilości śliny i soków żołądkowych. Zaspokojenie głodu zapobiega nadmiernemu spożyciu pożywienia związanemu z otyłością.

Ustalono, że błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza pektyna, korzystnie wpływa na metabolizm cholesterolu w organizmie. Jednym z możliwych wyjaśnień działania obniżającego cholesterol jest to, że rozpuszczalny błonnik wspomaga ekstrakcję kwasów żółciowych i zwiększa ich wydalanie z organizmu.

Włókna mają duże Praktyczne znaczenie w profilaktyce chorób takich jak cukrzyca. Spożycie tłuszczów i słodkie jedzenie, co jest typowe dla naszego społeczeństwa, prowadzi do zwiększenia masy ciała, poprzedzającego rozwój cukrzycy.

Poszczególne obszary fizjologicznego oddziaływania błonnika pokarmowego przedstawiono na ryc. 1.

Ryc.1.

Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w żywieniu i diecie. Są mieszanką duża liczba związki organiczne mają unikalność struktura chemiczna i właściwości fizyczne. Tradycyjnie błonnik pokarmowy definiuje się jako roślinne polisacharydy i ligninę, które nie mogą być metabolizowane układ trawienny osoba. Do głównych przedstawicieli rozpuszczalnego błonnika pokarmowego zalicza się pektynę, a błonnik nierozpuszczalny – celulozę.

Włókna mają ogromne znaczenie praktyczne w profilaktyce chorób takich jak cukrzyca. Typowe dla naszego społeczeństwa spożywanie tłustych i słodkich potraw prowadzi do zwiększenia masy ciała, co jest prekursorem rozwoju cukrzycy. Ustalono, że wzrost poziomu cukru we krwi wiąże się ze zwiększonym spożyciem węglowodanów i zależy od rodzaju spożywanego produktu, którego wskaźnikiem jest zawartość błonnika.

Spożywanie pokarmów zawierających błonnik ma pozytywny wpływ na zdrowie zębów i jamy ustnej. Dłuższy proces żucia takiego pokarmu pomaga go usunąć płytka bakteryjna obecny na zębach. Żywność bogata w błonnik zawiera mniej cukrów niż żywność bogata w węglowodany i tłuszcze, co również pomaga zmniejszyć ryzyko próchnicy zębów.

Błonnik pokarmowy to kompleks biopolimerów, w skład których wchodzą polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, substancje pektynowe), a także lignina i związane z nią substancje białkowe, które tworzą ściany komórkowe roślin.

Celuloza stanowi około jednej trzeciej błonnika pokarmowego. Jego zawartość w pokarmach roślinnych wynosi około 1%, ale doskonale nadaje strukturę żywności. Celuloza praktycznie nie jest trawiona w jelitach. O jej strawności w dużej mierze decyduje pochodzenie, zawartość w diecie oraz charakter wstępnej obróbki i waha się ona średnio od 6 do 23%.

W przewodzie pokarmowym człowieka celuloza pobudza pracę jelit, wzmagając jej perystaltykę, normalizuje pracę mikroflory jelitowej, absorbuje sterole, zapobiegając ich wchłanianiu, sprzyja uwalnianiu cholesterolu.

Hemicelulozy stanowią znaczną część błonnika pokarmowego i stanowią grupę polisacharydów: arabinany, ksylany, galaktany. Każda z grup jest podzielona na podgrupy, o których przynależności decyduje skład i struktura rozgałęzionej części cząsteczki.

Polisacharydy hemicelulozowe tworzą różnorodne materiały roślinne: zboża i rośliny drzewiaste, warzywa, owoce, jagody i zioła. Tworzą ściany komórkowe różnych mikroorganizmów. Ich zawartość zależy od rodzaju surowca i może sięgać 38-39% (folie owsiane, kolby kukurydzy), 18-19% (drewno świerkowe).

Rola hemiceluloz w żywieniu jest wieloaspektowa. Są nieszkodliwe dla człowieka i są trawione w 69-95% w zależności od ich budowy. Hemicelulozy służą jako źródło energii i afektu metabolizm lipidów, pełnią rolę enterosorbentów, zmniejszają zawartość cholesterolu, sorbują mikroflorę, sole metali ciężkich.

Substancje pektynowe to poligalakturonidy, które wchodzą w skład ścian komórkowych i formacji międzykomórkowych roślin. W większości przypadków substancje pektynowe to heteropolisacharydy utworzone z galakturonanu, arabinanu i galaktanu.

Przemysł spożywczy wykorzystuje właściwości pektyny do wiązania wilgoci, co tworzy konsystencję produktów i zwiększa trwałość produktów poprzez zmniejszenie ilości wolnej wilgoci.

Lignina stanowi znaczną część błonnika pokarmowego i jest związkiem wielkocząsteczkowym o nieregularnej budowie, zbudowanym z częściowo metylowanych pochodnych fenylopropanu, zawierających zmienną ilość grup hydroksylowych, karbonylowych, karboksylowych i fenolowych.

Ligninę leczniczą stosuje się w leczeniu ostrych i choroby przewlekłe przewodu pokarmowego, zaburzenia dyspeptyczne, niedowłady toksynogenne i pooperacyjne jelit, ostre choroby zapalne.

Obecnie istnieje kilka klasyfikacji błonnika pokarmowego. Ze względu na strukturę polimery dzielą się na jednorodne (celuloza, pektyna, lignina, kwas alginowy) i heterogeniczne (oligniny celulozowe, oliginy hemicelulozowo-celulozowe).

Błonnik pokarmowy, oprócz udziału w regulacji pracy jelit, działa normalizująco na czynność motoryczną dróg żółciowych, stymulując procesy wydalania żółci, a także wspomaga usuwanie cholesterolu i związków toksycznych z organizmu.

Niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego uznawane jest za czynnik ryzyka rozwoju chorób metabolicznych i nowotworów złośliwych.

Ponadto błonnik pokarmowy spełnia pozytywną rolę normalizując skład mikroflory jelitowej i hamując procesy gnilne.

Różni badacze odkryli, że w zasadzie normalna mikroflora jelitowa wraz z oligosacharydami błonnikowymi asymiluje także polisacharydy błonnika pokarmowego – skrobię oporną, polisacharydy ścian komórkowych roślin, hemicelulozy, pektyny, dziąsła (algi, grzyby) i rośliny wyższe (zboża, ziołowe, drzewne). Ze względu na właściwości fizykochemiczne, medyczne i biologiczne wskazane jest rozróżnienie na rozpuszczalne w wodzie (pektyny, gumy, śluz, rozpuszczalne frakcje hemicelulozy) i nierozpuszczalne (celuloza, lignina, części hemiceluloz, ksylany), a także polisacharydy, które z kolei dzielimy na strukturowane (celuloza, hemiceluloza, pektyna) i niestrukturalne (śluzy, gumy, sztuczne polimery).

Błonnik pokarmowy wpływa na metabolizm lipidów (błonnik pokarmowy z otrębów pszennych, ziół, wytłoków winogronowych, pektyn, celulozy, ligniny), metabolizm węglowodanów (błonnik pokarmowy z ziół, pektyn), metabolizm aminokwasów i białek (glukomannany), metabolizm składników mineralnych (pożywienie błonnik z otrębów pszennych, buraków).

Wszystkie składniki błonnika pokarmowego pozostają w ścisłych interakcjach międzycząsteczkowych. Dlatego błonnik pokarmowy charakteryzuje się szeregiem właściwości fizykochemicznych, w tym zdolnością do zatrzymywania wody, wymianą jonową i innymi cechami.

Rola błonnika pokarmowego w żywieniu jest zróżnicowana. Polega nie tylko na częściowym zaopatrzeniu organizmu człowieka w energię, usunięciu z jego zasięgu metabolitów żywności i substancji zanieczyszczających, ale także na regulacji procesów fizjologicznych, procesy biochemiczne w narządach trawiennych.

Błonnik pokarmowy oddziałuje z białkami, enzymami, hormonami, produktami rozkładu węglowodanów, peptydami i aminokwasami, kwasami tłuszczowymi i innymi kwasami podczas trawienia w przewodzie pokarmowym. przewód jelitowy osoba.

Pokarmy bogate w błonnik pozytywnie wpływają na trawienie.

Niedobór błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka prowadzi do spowolnienia motoryki jelit i rozwoju dyskinez. Błonnik pokarmowy, oprócz udziału w regulacji pracy jelit, działa normalizująco na czynność motoryczną dróg żółciowych, stymulując procesy wydalania żółci, a także wspomaga usuwanie cholesterolu i związków toksycznych z organizmu.

Dotychczas nie ma ostatecznych danych na temat mechanizmu korzystnego i negatywnego wpływu błonnika pokarmowego na organizm człowieka i zwierząt. Powszechnie przyjmuje się, że błonnik pokarmowy pełni w organizmie człowieka funkcję „miotły”. Jednocześnie różne toksyczne produkty, połknięte z zewnątrz lub powstające w organizmie, są wchłaniane w jelitach do postaci niestrawnej. soki jelitowe struktur roślinnych i są wydalane z organizmu z kałem. W ostatnich latach w literaturze zaczęto gromadzić dane na temat obecności w świetle jelita pewnych zależności pomiędzy włóknami roślinnymi a mikroflorą jelitową.

Według współczesnych danych mechanizm pozytywny efekt błonnik pokarmowy (głównie rozpuszczalne rodzaje pektyn, β-glukanów owsianych, lamaranów, fukanów, alginianów, alg) na organizm człowieka obejmuje kilka aspektów: sorpcję substancji toksycznych pochodzenia egzogennego i endogennego (sole metali ciężkich, mikotoksyny itp.), zmiana szybkości przemieszczania się treści jelitowej, utworzenie dodatkowej przestrzeni do mocowania mikroorganizmów jelitowych przyjaznych dla makroorganizmu, mikrobiologiczna przemiana błonnika pokarmowego w źródła węgla i energii dostępnej dla komórek nabłonkowych (oligosacharydy, lotne kwasy tłuszczowe itp.), poprawa adsorpcji soli mineralnych, kwasów organicznych, witamin, korekta krążenia jelitowo-wątrobowego cholesterolu, kwasów żółciowych i innych makrocząsteczek, stymulacja obrony immunologicznej, zapobieganie translokacji drobnoustrojów, zwiększona produkcja hormonów i enzymów, działanie przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe.

Prawdopodobnie każda osoba słyszała o korzyściach i konieczności prawidłowego i zrównoważone odżywianie. Jednak niewiele osób wykorzystuje tę wiedzę w praktyce. W większości przypadków ludzie nawet nie zastanawiają się nad tym, co jedzą i jakie korzyści niesie to jedzenie dla ich organizmu. Jednak każda z naszych komórek potrzebuje systematycznego dostarczania składników odżywczych. Poza tym ważną rolę odgrywa także odpowiednia podaż innych składników żywności, w tym błonnika pokarmowego. Porozmawiajmy na tej stronie www.site o tym, gdzie zawarty jest błonnik pokarmowy, jakie korzyści i szkody z niego wynikają w diecie dla naszego organizmu.

Aby zrozumieć rolę i zalety błonnika pokarmowego, trzeba najpierw wiedzieć, czym są te substancje. Zatem błonnik pokarmowy to cząstki produktów o bardzo różnym charakterze chemicznym, które nie są trawione przez enzymy żołądkowe, a także jelito cienkie. Jednak takie pierwiastki są niezbędne dla prawidłowej równowagi korzystnej mikroflory jelitowej. Warto od razu zaznaczyć, że błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w produktach roślinnych, a w produktach pochodzenia zwierzęcego po prostu nie może.

W niektóre przypadki Zamiast terminu błonnik pokarmowy używa się terminu błonnik, jednak takie zastąpienie nie jest zbyt trafne. Błonnik to w zasadzie tylko celuloza; jest głównym składnikiem ścian komórkowych roślin, ale oprócz niego istnieją inne błonniki pokarmowe.

Naukowcy znają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, reprezentowany przez pektyny, gumy, śluz i niektóre frakcje hemicelulozy. Substancje takie pęcznieją w przewodzie pokarmowym i przybierają postać galarety.

Znajdują się w nim także błonniki nierozpuszczalne, do których zalicza się wspomniana już celuloza, a także lignina i hemiceluloza. Substancje te nazywane są grubymi włóknami, ponieważ przechodzą przez przewód pokarmowy, całkowicie zachowując swój kształt.

Korzyści z błonnika pokarmowego

Błonnik zawarty w żywności przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Ich efekt staje się zauważalny już w Jama ustna, ponieważ żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego wymaga szczególnie długiego żucia niż żywność rafinowana. Żucie pobudza wydzielanie śliny i procesy trawienne, a także czyści zęby i masuje dziąsła.

Błonnik pokarmowy może również oczyszczać organizm z cholesterolu i kwasów żółciowych. Naukowcy udowodnili, że takie cząsteczki pokarmu dość dobrze spowalniają wchłanianie cukru do krwi z przewodu pokarmowego. Funkcja ta będzie szczególnie interesująca dla pacjentów cierpiących na cukrzycę typu 2.

Błonnik pokarmowy w diecie człowieka może oczyścić organizm z różnych substancji agresywnych, w szczególności skutecznie usuwa metale ciężkie, substancje toksyczne i radionuklidy.

Takie składniki żywności zatrzymują pewną ilość wody, co stymuluje sprawniejsze wypróżnienia. Ponadto są potrzebne do pełnej realizacji innych funkcji przewodu pokarmowego, na przykład do pomyślnej produkcji hormonów w jelitach, do skutecznej syntezy witamin z grupy B i innych pierwiastków.

Posiadanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w codziennej diecie pomaga utrzymać układ odpornościowy na właściwym poziomie i uaktywnić się siły ochronne ciało. Uważa się, że takie składniki pożywienia są głównym pożywieniem dla pożytecznych bakterii normalnie występujących w przewodzie pokarmowym.

Uważa się, że spożywanie błonnika pomaga odmłodzić organizm i jest dość skuteczne w pozbyciu się nadwagi. Ponadto taki suplement diety znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia i kamicę moczową.

Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy

Znaczna ilość błonnika pokarmowego zawarta jest w otrębach, całe ziarna rośliny strączkowe i uprawy zbóż a także w wytworzonych z nich produktach pełnoziarnistych. Błonnikiem można nasycić organizm także spożywając znaczną ilość warzyw i owoców, orzechów i suszonych owoców oraz ziół.

Maksymalna ilość błonnika pokarmowego występuje w surowej żywności. Jeśli chcesz je zakonserwować podczas gotowania, lepiej gotować je metodą duszenia lub gotowania na parze.

A dokładniej, gdzie występuje błonnik pokarmowy (zawartość w produktach na 100 gramów):

Otręby pszenne (45), figi (18,5), ziemniaki (11,9), suszone morele (10,1), morele (9,6), pszenica razowa (9,5), orzeszki ziemne (9,3), suszone śliwki (9,2), orzechy laskowe (7,73), fasola ( 7,6), maliny (7,4), płatki owsiane (7), rodzynki (6,8), groszek konserwowy (6,3), proso (4,7), żyto-pszenica (4,5), czarna porzeczka (4,2), tapeta żytnia (3,8), fasola gotowana (3,35), pęczak (3), agrest (2,9), kapusta biała (2,8), jabłka (2,6), brzoskwinie (2,3), grejpfruty (2,2), mandarynki (2,2), truskawki (2,2), rzepa (2,2) , bakłażany (2,2), cebula dymka (2,1), chleb pszenny (2,1), groszek (2,09), gruszki (2), pomarańcze (2), śliwki (1,9), winogrona (1,8), morele (1,8), kalafior (1,8), rabarbar (1,78), papryka (1,4), melon (1,3), płatki owsiane (1,3), wiśnie (1,2), marchew (1,2), dynia (1,2), konfitura truskawkowa (1,12), kasza gryczana (1,1), buraki (0,9), pomidory w puszce (0,85), pomidory świeże (0,8), cukinia (0,8), ogórki (0,7), arbuz (0,5), kukurydza (0,45), ryż (0,4), Kasza manna (0,2)

Czy błonnik pokarmowy będzie szkodliwy dla organizmu człowieka?

Nadmierne spożycie błonnika pokarmowego może powodować zaparcia (szczególnie przy niewystarczającym spożyciu wody), wzdęcia, zaburzenia mikroflory, nudności, biegunkę i wymioty. U pacjentów z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego może wystąpić zaostrzenie choroby. Poza tym kiedy nadmierne spożycie Błonnik pokarmowy może usuwać z organizmu nie tylko agresywne substancje, ale także mikroelementy. Aktywny odbiór Ich spożywanie może być niezgodne z niektórymi lekami. Znaczne spożycie błonnika pokarmowego może również zakłócać optymalne wchłanianie wapnia, glinu, cynku, a także fosforu, magnezu i niektórych witamin. Mężczyźni nie powinni dać się ponieść błonnikowi pokarmowemu, gdyż jego nadmiar w organizmie może przyczynić się do zmniejszenia ilości testosteronu we krwi. A to z kolei może negatywnie wpłynąć na libido i potencję.

Jeśli cierpisz na choroby przewodu pokarmowego, lepiej skonsultować się z lekarzem przed nasyceniem swojej diety znacznymi ilościami błonnika pokarmowego.

Żywność pochodzenia roślinnego jest bardzo korzystna dla zdrowia człowieka. Pod pewnymi względami są nawet ważniejsze niż przysmaki dla zwierząt, w przeciwnym razie dietetycy nie zalecaliby preferowania ich w diecie. Dostępne w produktach pochodzenie roślinne na przykład komponent taki jak . Wykonuje wiele przydatnych funkcji, o których dowiesz się z tego artykułu.

Ogólne informacje na temat błonnika pokarmowego

Co to jest błonnik pokarmowy? Zasadniczo jest to to samo, co włókno. Błonnik pokarmowy wchodzi w skład błon komórek roślinnych. Z chemicznego punktu widzenia błonnik to nic innego jak węglowodany, czyli polimery glukozy. Istnieją dwie grupy błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Te pierwsze, dostając się do żołądka, mają kontakt z płynem, w wyniku czego zwiększa się ich rozmiar, a ich struktura staje się galaretowata. Te ostatnie nie są narażone na działanie wilgoci, jednak pęczniejąc wypełniają jamę narządu trawiennego i dobrze zachowują swój kształt. Rozpuszczalny błonnik jest reprezentowany przez pektynę, gumy, agar, śluz. Do nierozpuszczalnych błonników pokarmowych zalicza się ligninę, hemicelulozę i faktycznie celulozę.

Błonnik pokarmowy w żywieniu

Błonnik pokarmowy, jak wspomniano powyżej, ma ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia człowieka. Wymieńmy jego główne funkcje:

• Oczyszczanie. Błonnik pokarmowy ma zdolność, podobnie jak gąbka, do wchłaniania szkodliwych związków (toksyny, trucizny, sole metali ciężkich, radionuklidy) i usuwania ich ze środowiska wewnętrznego organizmu człowieka. Przyczynia się to do prawidłowego funkcjonowania organizmu jako całości.
• Trawienny. Błonnik pokarmowy poprawia motorykę jelit i pomaga temu organowi szybko pozbyć się produktów przemiany materii. Dodatkowo błonnik pokarmowy zwiększa stopień wchłaniania składników odżywczych przez organizm człowieka.
• Immunomodulujące. Błonnik bierze czynny udział w przywracaniu mikroflory jelitowej i to właśnie w jelitach koncentruje się lwia część komórki odpornościowe- ponad 80%.
• Normalizacja metabolizmu. Dzięki błonnikowi możliwe jest znaczne obniżenie poziomu glukozy i „złego” cholesterolu we krwi. Innymi słowy, błonnik przeciwdziała miażdżycy, cukrzycy i nadciśnieniu.
• Walczyć z nadwaga . Błonnik pokarmowy oczyszcza organizm nie tylko z nagromadzeń niebezpiecznych dla zdrowia i życia człowieka, ale także z nadmiaru lipidów i cukrów. Dodatkowo zmniejszają szybkość wchłaniania przez organizm wymienionych związków. Zatem błonnik pomaga schudnąć.
• Kontrola apetytu. Wypełniając żołądek w stanie nabrzmiałym, błonnik na długi czas pozbawia człowieka głodu.

• Stymulacja tworzenia wystarczającej ilości różnorodnych składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Błonnik pokarmowy pełni rolę swego rodzaju pożywienia dla wielu mikroorganizmów jelitowych syntetyzujących witaminy, aminokwasy, minerały i hormony.
• Zapobieganie choroby onkologiczne . Jeśli regularnie spożywasz pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, możesz niezawodnie chronić się przed nowotworami, zwłaszcza rakiem narządów trawiennych.

Ile i jak spożywać błonnik pokarmowy

Aby pokarmy bogate w błonnik pokarmowy przynosiły jednoznaczne korzyści, konieczne jest przestrzeganie określonych norm ich spożycia. Dietetycy mówią: normalne funkcjonowanie organizm ludzki jest możliwy przy dziennym spożyciu 25 - 35 g błonnika pokarmowego. Maksymalna ilość błonnika pokarmowego, jaką można dostarczyć środowisko wewnętrzne ciało wraz z jedzeniem, równe 40 g. Wszystko wyższe wyrządzi ci krzywdę: dadzą się poznać Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dyskomfort i inne nieprzyjemne skutki uboczne.

Jeśli nigdy nie przepadałeś za potrawami zawierającymi dużo błonnika, wprowadzaj takie przysmaki do swojej diety stopniowo, w małych porcjach. Nie zapominaj także o codziennym piciu dużej ilości wody: od 1,5 do 2 litrów płynu dziennie. Zignorowanie tego zalecenia jest obarczone negatywnymi konsekwencjami fizjologicznymi: zaparcia, zwiększone tworzenie się gazów w przewodzie pokarmowym, wzdęcia itp.

Należy zauważyć że obróbka cieplna pozbawia żywność znacznej części błonnika roślinnego. Aby uniknąć takiego niepożądanego rezultatu, należy skrócić czas trwania tego procesu i, jeśli to możliwe, spożywać pokarmy bogate w surowy błonnik pokarmowy.

Zasadą jest picie soków owocowych i jagodowych z miąższem owocowym, do kaszek zbożowych dodawaj suszone owoce, kawałki soczystych owoców i orzechy. Zamiast gotować, wolisz lekko dusić warzywne przysmaki lub piec je w piekarniku.

Zawartość błonnika pokarmowego w produktach

Obecność rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika jest typowa dla różnych smakołyków roślinnych.

Natura obdarzyła pektyną śliwki, brzoskwinie, morele i wspomniane już jabłka; owoce cytrusowe (głównie pomarańcza, grejpfrut i pamelo). Ziemniaki, brokuły i kalafior, truskawki i suszone owoce również są bardzo bogate w substancje pektynowe.

Gumy można uzyskać z niektórych zbóż (jęczmienia, owsa) i suszonej fasoli.

Źródłami błonnika pokarmowego są m.in. gruszki, rabarbar, arbuz, agrest, kasza perłowa, dynia, rodzynki, orzeszki ziemne, figi, proso, orzechy (orzechy laskowe, nerkowce, pistacje, orzechy włoskie, migdały). Zawiera błonnik

ZNACZENIE BŁONNIKA W ŻYWIENIU

Aby zachować zdrowie ludzkie Trzeba nakarmić nie tylko siebie, ale także zamieszkujący przewód żołądkowo-jelitowy mikroorganizmy przewodu pokarmowego.

1. OGÓLNE INFORMACJE O BŁONNIKU

Według Zalecenia metodologiczne MP 2.3.1.2432-08(Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej) w grupie błonnika pokarmowego obejmuje polisacharydy, głównie roślinne, którew niewielkim stopniusą trawione w jelicie grubym i znacząco na nie wpływająmikrobiocynoza,Iprocesy trawienia, asymilacji i wydalania pożywienia.

Potrzeba fizjologiczna błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi 20 g/dzień, dla dzieci powyżej 3. roku życia 10-20 g/dzień.

Jak wiadomo, to duża heterogenna grupa polisacharydów odnosi się do , a to właśnie ten składnik żywności, o którym obecnie tak dużo się mówi, a o którym nie zdając sobie z tego sprawy, na co dzień wyklucza się z diety.Należy pamiętać, że prebiotyki to węglowodany, które nie ulegają rozkładowi w górnym odcinku przewodu pokarmowego (i innych pokarmach), a które stanowią źródło pożywienia dla prawidłowej mikroflory jelitowej. Ze względu na odporność na fermentację bakteryjną błonnik pokarmowy dzieli się na w pełni fermentowalny, częściowo fermentowalny i niefermentujący. Do pierwszej grupy zaliczają się pektyny, gumy i śluz, do drugiej grupy zalicza się celulozę i hemicelulozę, do trzeciej grupy zalicza się ligninę. Głównym źródłem pierwszej grupy błonnika pokarmowego są warzywa i owoce.

Biologiczny wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie człowieka jest naprawdę wyjątkowy.

Zatrzymują więc wodę, zapobiegając tworzeniu się kamienie kałowe, wpływając w ten sposób ciśnienie osmotyczne w przewodzie pokarmowym, skład elektrolitowy treści jelitowej i masę kału, zwiększając ich objętość i masę, ostatecznie stymulując motorykę przewodu pokarmowego.

Błonnik pokarmowy adsorbuje kwasy żółciowe, regulując ich dystrybucję w jelicie i wchłanianie zwrotne, co jest bezpośrednio związane z poziomem utraty steroidów w kale i metabolizmem cholesterolu oraz regulacją metabolizmu zarówno kwasów żółciowych, jak i hormonów steroidowych i cholesterolu. Związki te normalizują siedlisko bakterii jelitowych, sprzyjając wzrostowi przede wszystkim niezbędnych do życia lakto- i. Około 50% błonnika pokarmowego pochodzącego z pożywienia jest wykorzystywane przez mikroflorę jelita grubego.

Normalizując pracę przewodu pokarmowego, błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu i rozwojowi raka jelita grubego i innych części jelita. Wysokie właściwości absorpcyjne i działanie przeciwutleniające przyczyniają się do usuwania endo- i egzotoksyn z organizmu. Błonnik pokarmowy tworzy struktury żelowe, przyspieszając opróżnianie żołądka i prędkość, z jaką pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy. Wreszcie błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu i rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy.

Określono dominującą lokalizację błonnika pokarmowego w łupinie nasion, skórce owoców i roślinach okopowych funkcje ochronne, zapewniając bezpieczeństwo płodu i tworząc optymalne warunki do kiełkowania zbóż. Jeśli chodzi o rolę błonnika pokarmowego w zdrowiu człowieka, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest jego zdolność do ochrony organizmu przed rakiem jelita grubego. Zależność tę po raz pierwszy zauważył Burkitt, który zauważył niesamowity fakt wyjątkowo niska zapadalność na raka jelita grubego w populacji większości krajów Afryki, których dieta jest bogata w błonnik pokarmowy i witaminy. Istnieją inne, równie imponujące fakty.

W Los Angeles wegetarianie zajmujący się nabiałem, którzy nie piją i nie palą, są o 70% mniej narażeni na raka jelita grubego niż biali żyjący w tych samych warunkach środowiskowych. Liczba przypadków raka jelita grubego gwałtownie rośnie wśród Polaków i Węgrów, Portorykańczyków i Japończyków, którzy osiedlili się w Stanach Zjednoczonych i zmienili narodową dietę, bogatą w błonnik pokarmowy, na zachodnią, charakteryzującą się wysokim stopniem oczyszczenia żywność (z błonnika pokarmowego) i stosunkowo duże spożycie tłuszczu.

Chcąc oczyścić produkty spożywcze z nieestetycznego błonnika pokarmowego, człowiek otrzymywał śnieżnobiałą mąkę, jasny ryż, delikatny gulasz warzywny, cukier. Konsekwencje, jak widzimy, były katastrofalne. Oto typowy przykład. Pierwszy wojna światowa załoga najszybszego niemieckiego okrętu wojennego z sukcesem dokonała piractwa na wodach Oceanu Atlantyckiego. Byli to silni, młodzi, dobrze wyszkoleni marynarze niemieckiej floty. Zdobywając statki, zabierali najcenniejsze wówczas produkty rafinowane (cukier, mąkę). W rezultacie po 8 miesiącach takiego życia połowa zespołu zachorowała i nie była w stanie wykonywać swoich obowiązków. W rezultacie najeźdźca wpłynął na neutralne wody Nowego Jorku i poddał się.

W naturze regulacja procesów rozkładu i wchłaniania węglowodanów, usuwanie substancji toksycznych z organizmu odbywa się poprzez błonnik pokarmowy, czyli błonnik pokarmowy. Przy braku tego ostatniego powstają warunki do gromadzenia się cukru we krwi (rozwój cukrzycy), wzrost ciśnienie krwi, akumulacja substancje toksyczne, rozwój raka jelita grubego.

Dużą rolę w występowaniu raka jelita grubego odgrywa duże spożycie tłuszczów, które wzmagają syntezę cholesterolu i kwasów żółciowych przez wątrobę. W jelicie ulegają przemianie do wtórnych kwasów żółciowych, pochodnych cholesterolu i innych potencjalnie związki toksyczne. Wiadomo, że związki te niszczą błonę śluzową odbytnicy i wpływają na lepkość błony komórkowe i metabolizm prostaglandyn. Błonnik pokarmowy, nie wchłaniany przez organizm, wspomaga perystaltykę jelit, eliminując zastoje i związaną z nimi zatrucie.

Ogólnie rzecz biorąc, przeciwnowotworowe działanie błonnika pokarmowego wiąże się z:

1. zwiększenie objętości stolca (skrócenie czasu przebywania produktów rozkładu w jelitach, czyli krótszy czas kontaktu z substancjami rakotwórczymi; rozcieńczenie substancji rakotwórczych)
2. adsorpcja (wchłanianie) kwasów żółciowych i innych potencjalnych substancji rakotwórczych
3. obniżenie kwasowości kału, co pomaga spowolnić proces bakteryjnego niszczenia składników żywności do substancji rakotwórczych i dezaktywacji kwasów żółciowych
4. zmniejszenie ilości wtórnych kwasów żółciowych
5. enzymatyczny rozkład tłuszczów na związki krótkołańcuchowe

Współczesne społeczeństwo jest zafascynowane ratującymi życie właściwościami błonnika pokarmowego.

Odpowiednie suplementy diety sporządza się z łusek zbóż (najczęstszym przykładem są otręby pszenne), wszelkiego rodzaju ciast (burak cukrowy, słonecznik, amarantus, stachy), lucerny, nasion babki lancetowatej, a nawet trocin sosnowych. A jednocześnie wyrzucają skórki z warzyw i owoców, wykorzystują w żywności wysoko rafinowane ziarna, rzadko włączając je do diety dania warzywne. Ignoruje najważniejsze prawo ochrony środowiska Commonera: „Natura wie najlepiej”, które sugeruje, że żywność pochodzenia roślinnego bogata w błonnik pokarmowy jest optymalna dla zdrowia ludzkiego.

Rola błonnika pokarmowego w żywieniu współczesnego człowieka jest szczególnie duża ze względu na fakt, że żyjemy w dobie światowego kryzysu ekologicznego, kiedy oprócz naturalnych substancji toksycznych powstających podczas trawienia pożywienia (metabolity cholesterolu i kwasów żółciowych) przedostaje się ogromna ilość substancji toksycznych organizm z zewnątrz poprzez pożywienie, wdychane powietrze, wodę. Należą do nich pestycydy, metale ciężkie i radionuklidy. Aby usunąć takie substancje z organizmu, niezbędny jest błonnik pokarmowy. Tymczasem przy spożyciu 20-35 g dziennie mieszkańcy Europy otrzymują z pożywienia nie więcej niż 15 g błonnika pokarmowego.

Brak PB w diecie może prowadzić do wielu stany patologiczne, z których wiele jest w taki czy inny sposób związanych z naruszeniem składu mikroflory jelitowej. Niedobór PV wiąże się z rozwojem wielu chorób i schorzeń, takich jak rak okrężnicy, zespół jelita drażliwego, zaparcia, kamica żółciowa, cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroba wieńcowa, żylaki i zakrzepica żył kończyn dolnych itp.

Najważniejszymi źródłami błonnika pokarmowego dla człowieka spośród roślin warzywnych są rośliny strączkowe, szpinak i kapusta.

Badania nad dodawaniem warzyw i owoców do żywności wykazały, że już taka korekta diety prowadzi do zmniejszenia spożycia tłuszczów i węglowodanów rafinowanych. Dane te potwierdzają założenie, że preferowanym podejściem do ograniczenia diety jest zwalczanie nadwagi poprzez spożywanie większej ilości owoców i warzyw.

Warzywa są szeroko stosowane w celu uzyskania żywności funkcjonalnej o właściwościach prebiotycznych. Powszechnie wiadomo, że mikroflora jelitowa w dużej mierze determinuje zdrowie człowieka. Prebiotyki, takie jak błonnik pokarmowy, oligosacharydy i inulina, to składniki żywności, które nie ulegają zniszczeniu w przewodzie pokarmowym i zapewniają selektywną stymulację wzrostu i aktywności pożytecznych bakterii jelitowych, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego.

Działanie prebiotyków wpływ na zdrowie człowieka nie jest zatem bezpośredni, ale pośredni poprzez odbudowę mikroflory jelitowej (zwłaszcza odbytnicy). Rzeczywiście, bifidobakterie stymulują układ odpornościowy, brać w czymś udział synteza witamin grupa B, hamują wzrost mikroorganizmy chorobotwórcze, obniżyć poziom cholesterolu we krwi, przywrócić mikroflora jelitowa po antybiotykoterapii. Lactobacilli wspomagają wchłanianie laktozy w przypadku nietolerancji laktozy, zapobiegają zaparciom i biegunce oraz zwiększają odporność na infekcje, takie jak salmonelloza. Ustalono, że stosowanie prebiotyków w celu zwiększenia zawartości bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego w jelitach jest skuteczną metodą zwalczania wrzodziejące zapalenie okrężnicy. Szeroki zasięg działanie bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego decyduje o powodzeniu stosowania prebiotyków w leczeniu nie tylko przewodu pokarmowego, ale także w zwiększaniu odporności błon śluzowych, w tym skóry i skóry Drogi oddechowe, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia oraz otyłości, infekcji układu moczowo-płciowego wywołanych przez mikroorganizmy chorobotwórcze poprzez stymulację wzrostu pałeczek kwasu mlekowego. Dodatek prebiotyków do żywności poprawia właściwości organoleptyczne żywności.

Funkcjonalne oligosacharydy tworzą grupę pośrednią pomiędzy cukry proste i polisacharydy oraz są błonnikiem pokarmowym i prebiotykami. Najwięcej badano właściwości prebiotyczne takich oligosacharydów (fruktooligosacharydy, glukooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, oligosacharydy sojowe, ksylooligosacharydy i maltitol).

Te połączenia

1. nie stymulują wzrostu stężenia glukozy we krwi i wydzielania insuliny;
2. są niskokalorycznymi składnikami żywności (ok. 0-3 kcal/g substratu);
3. nierakotwórczy;
4. poprawić mikroflorę jelitową, zmniejszając liczbę bakterii chorobotwórczych i zapewniając odżywienie bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego;
5. zapobiegać rozwojowi biegunki i zaparć;
6. poprawiają wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza i innych pierwiastków w jelitach.

Otyłość i cukrzyca typu 2 typowe choroby współczesne społeczeństwo zachodnie. Zalecenia dietetyczne w przypadku tych chorób obejmują zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który kontroluje wydzielanie glukozy (Bennett i in., 2006). Błonnik wiąże kwasy żółciowe i zapobiega ich ponownemu wchłanianiu w wątrobie, hamując w ten sposób syntezę cholesterolu. Niektórzy autorzy zauważają również, że oligosacharydy funkcjonalne poprawiają wchłanianie wody i elektrolitów w jelicie cienkim, co zmniejsza częstość występowania biegunek i skraca czas leczenia.

Funkcjonalne oligosacharydy zapobiegają rozwojowi nowotworów u ludzi (Chen i Fukuda, 2006). Możliwe mechanizmy ich działania w tych przypadkach obejmują zmniejszenie chemicznego wchłaniania czynników rakotwórczych poprzez przyspieszenie wypróżnień, poprawę odżywiania bakterii i zwiększenie produkcji lotne kwasy tłuszczowe, obniżając pH kału, co sprzyja usuwaniu czynników rakotwórczych. Oligosacharydy poprawiają wchłanianie cynku, miedzi, selenu, magnezu i żelaza, co jest niezwykle istotne np. przy osteoporozie, kiedy następuje wzmożone wypłukiwanie wapnia z organizmu. Błonnik pokarmowy pomaga zrównoważyć spożycie wapnia z dietą i rodzajem błonnika.

Ostatnie badania pokazują, że wykazują funkcjonalne oligosacharydy, antymutagenne, właściwości antybakteryjne.

2. KRÓTKO O BŁONNIKU

Składniki ściany komórkowej są produktami aktywności komórkowej. Uwalniane są z cytoplazmy i ulegają przemianom na powierzchni plazmalemy. Pierwotne ściany komórkowe zawierają w przeliczeniu na suchą masę: 25% celulozy, 25% hemicelulozy, 35% pektyny i 1-8% białek strukturalnych. Jednak liczby te ulegają dużym wahaniom. Zatem skład ścian komórkowych koleoptyli zbożowych obejmuje do 60-70% hemiceluloz, 20-25% celulozy, 10% substancji pektynowych. Jednocześnie ściany komórkowe bielma zawierają do 85% hemiceluloz. Wtórne ściany komórkowe zawierają więcej celulozy. Szkielet ściany komórkowej zbudowany jest ze splecionych mikro- i makrofibryli celulozy.

Celuloza, czyli włókno (C 6 H 10 O 5) n, to długi nierozgałęziony łańcuch składający się z 3-10 tysięcy połączonych reszt D-glukozy B Wiązania -1,4-glikozydowe. Cząsteczki celulozy łączą się w micelę, micele łączą się w mikrofibryle, mikrofibryle łączą się w makrofibryle. Makrofibryle, micele i mikrofibryle są połączone w pęczki wiązania wodorowe. Struktura mikro- i makrofibryli jest niejednorodna. Oprócz dobrze zorganizowanych obszarów krystalicznych istnieją obszary parakrystaliczne i amorficzne.

Więcej informacji na temat błonnika pokarmowego:

3. Klasyfikacja węglowodanów niestrawnych (błonnika pokarmowego)

Błonnik pokarmowy(niestrawne, niestrawne węglowodany, błonnik, substancje balastowe) - to substancje o różnym charakterze chemicznym (wszystkie są polimerami monosacharydów i ich pochodnych), które nie ulegają rozkładowi w jelicie cienkim, ale ulegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym.

Błonnik pokarmowy dostaje się do organizmu człowieka wraz z pokarmami roślinnymi.

Nazwy „błonnik” czy „błonnik pokarmowy” są powszechnie używane, jednak w pewnym stopniu są błędne, gdyż materiał oznaczony tym słowem nie zawsze ma struktura włóknista, a niektóre rodzaje niestrawnych węglowodanów (pektyny i żywice) mogą dobrze rozpuszczać się w wodzie. Najwłaściwszą nazwą dla tej grupy substancji są węglowodany niestrawne, jednak w literaturze najczęściej używany jest termin „błonnik pokarmowy – DF”.

Jest sześć główny rodzaje fotowoltaiki (Schemat 1). Analiza chemiczna wykazała, że ​​są to głównie polisacharydy. Ale z tego punktu widzenia definicja włókien będzie niewystarczająca, ponieważ Dieta zawiera również inne polisacharydy, takie jak skrobia. Najdokładniejsze jest nazwanie większości frakcji błonnika polisacharydami nieskrobiowymi. Można je dalej podzielić na polisacharydy celulozowe i niecelulozowe. Do tych ostatnich zaliczają się hemicelulozy, pektyny, polisacharydy magazynujące, takie jak inulina i guar, a także gumy i śluzy roślinne. Wreszcie, niecelulozowe polisacharydy można podzielić na składniki rozpuszczalne w wodzie i nierozpuszczalne w wodzie. Lignina nie jest węglowodanem i należy ją traktować jako odrębny błonnik.

Schemat 1. Główne rodzaje błonnika pokarmowego

W oparciu o właściwości fizykochemiczne niestrawne węglowodany dzieli się na 2 rodzaje: rozpuszczalne w wodzie (zwane także błonnikiem „miękkim”) i nierozpuszczalne (często nazywane błonnikiem „grubym”).

• Rozpuszczalny błonnik pokarmowy wchłania wodę i tworzy żel, obniżając poziom cholesterolu i cukru we krwi. Te „miękkie” włókna obejmują pektyny, gumy, dekstrany, śluz i niektóre frakcje hemicelulozy.

• Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy przechodzi przez przewód pokarmowy praktycznie w niezmienionej postaci i ulega adsorbcji duża liczba wody, wpływają na motorykę jelit. Te „grube” włókna obejmują celulozę, ligninę i trochę hemicelulozy.

Składniki żywności związane z błonnikiem pokarmowym:

Celuloza. Celuloza to nierozgałęziony polimer glukozy zawierający do 10 tysięcy monomerów. Różne rodzaje celulozy mają różne właściwości i różną rozpuszczalność w wodzie.

Celuloza jest szeroko rozpowszechniona w tkankach roślinnych. Jest zawarte w błony komórkowe i pełnić funkcję wspierającą. Celuloza, podobnie jak skrobia i glikogen, jest polimerem glukozy. Jednakże ze względu na różnice w rozmieszczeniu przestrzennym „mostka” tlenowego łączącego reszty glukozy, skrobia łatwo ulega rozkładowi w jelicie, natomiast celuloza nie jest atakowana przez enzym trzustkowy amylazę. Celuloza jest jednym z niezwykle powszechnych związków w przyrodzie. Stanowi do 50% węgla wszystkich związków organicznych w biosferze.

Pasować. W skład błonnika pokarmowego wchodzi także kwas fitynowy, substancja o strukturze podobnej do celulozy. Fitynę można znaleźć w nasionach roślin.

Chityna. Chityna jest polisacharydem o strukturze podobnej do celulozy. Ściany komórkowe grzybów i muszle raków, krabów i innych stawonogów zbudowane są z chityny.

Hemiceluloza. Hemiceluloza powstaje w wyniku kondensacji reszt pentozy i heksozy, z którymi związane są reszty arabinozy, kwasu glukuronowego i jego estrów metylowych. Część różne rodzaje Hemicelulozy obejmują różne pentozy (ksylozę, arabinozę itp.) i heksozy (fruktozę, galaktozę itp.). Podobnie jak celuloza, różne rodzaje hemicelulozy mają różne właściwości fizykochemiczne.

Hemicelulozy to polisacharydy ściany komórkowej, bardzo duża i różnorodna klasa węglowodanów roślinnych. Hemiceluloza ma zdolność zatrzymywania wody i wiązania kationów. W produktach zbożowych dominuje hemiceluloza, a w większości warzyw i owoców jest jej niewiele.

Lignina. Lignina to polimerowa pozostałość drewna po hydrolizie perkolacyjnej, którą przeprowadza się w celu wyodrębnienia celulozy i hemicelulozy.

Ligniny to grupa substancji niewęglowodanowych błon komórkowych. Ligniny składają się z polimerów alkoholi aromatycznych. Ligniny zapewniają sztywność strukturalną skorupy komórka roślinna, otaczają celulozę i hemicelulozę i są w stanie hamować trawienie skorupy przez mikroorganizmy jelitowe, dlatego produkty najbardziej bogate w ligninę (na przykład otręby) są słabo trawione w jelicie.

Pektyna. Pektyny to złożony kompleks koloidalnych polisacharydów. Pektyna jest kwasem poligalakturonowym, w którym część grup karboksylowych jest estryfikowana resztami alkoholu metylowego.

Pektyny to substancje zdolne do tworzenia galaretki w obecności kwasów organicznych i cukru. Właściwość ta jest szeroko stosowana w przemyśle cukierniczym. Pektyny znajdują się w szkielecie komórkowym tkanki owoców i zielonych części roślin. Istotne są właściwości sorpcyjne pektyn – zdolność wiązania i usuwania z organizmu cholesterolu, radionuklidów, metali ciężkich (ołowiu, rtęci, strontu, kadmu itp.) oraz substancji rakotwórczych. Substancje pektynowe występują w zauważalnych ilościach w produktach, z których można zrobić galaretki. Są to śliwki, czarne porzeczki, jabłka i inne owoce. Zawierają około 1% pektyny. Taka sama ilość pektyny występuje w burakach.

• Protopektyny. Protopektyny to substancje pektynowe, grupa związków wielkocząsteczkowych wchodzących w skład ścian komórkowych i substancji śródmiąższowej roślin wyższych. Protopektyny to specjalne nierozpuszczalne kompleksy pektyny z błonnikiem, hemicelulozą i jonami metali. Podczas dojrzewania owoców i warzyw, a także podczas ich obróbki cieplnej kompleksy te ulegają zniszczeniu wraz z uwolnieniem wolnej pektyny z protopektyny, co wiąże się z wynikającym z tego zmiękczeniem owoców.

Guma (guma). Gumy (gumy) to rozgałęzione polimery kwasów glukuronowego i galakturonowego, do których przyłączone są reszty arabinozy, mannozy, ksylozy oraz soli magnezu i wapnia.

Gumy to złożone, niestrukturalne polisacharydy, które nie wchodzą w skład błony komórkowej, są rozpuszczalne w wodzie i mają lepkość; są w stanie wiązać metale ciężkie i cholesterol w jelitach.

Szlam. Śluzy to rozgałęzione, siarczanowane arabinoksylany.

Śluzy, podobnie jak pektyny i gumy, są złożonymi mieszaninami heteropolisacharydów. Szlamy są powszechnie obecne w roślinach. Stosuje się je w takich samych przypadkach jak pektyny i gumy. W produktach spożywczych największa ilość śluzu znajduje się w płatkach owsianych i jęczmień perłowy i ryż. W nasionach lnu i babki lancetowatej jest dużo śluzu.

Alginiany. Alginiany to sole kwasów alginowych, występujące w dużych ilościach w algach brunatnych, których cząsteczka jest reprezentowana przez polimer kwasów poliuronowych.

4. Biologiczna rola niestrawnych węglowodanów (błonnika pokarmowego) i ich metabolizm

4.1. Metabolizm błonnika pokarmowego

Zgodnie z teorią zrównoważonego żywienia, podział składników odżywczych na składniki odżywcze i balast następuje w przewodzie pokarmowym. Przydatny materiał ulegają rozkładowi i wchłanianiu, a substancje balastowe są wyrzucane z organizmu. Jednak najwyraźniej w toku naturalnej ewolucji żywienie zostało ukształtowane w taki sposób, że przydatne stają się nie tylko wykorzystane, ale i niewykorzystane składniki żywności. W szczególności dotyczy to substancji balastowych nienadających się do ponownego wykorzystania, takich jak błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy nie jest źródłem energii. U ludzi mogą być one jedynie częściowo rozkładane w okrężnicy przez mikroorganizmy. Zatem celuloza ulega rozkładowi o 30-40%, hemiceluloza - o 60-84%, substancje pektynowe - o 35%. Bakterie jelitowe wykorzystują niemal całą energię uwolnioną podczas tego procesu na własne potrzeby. Większość przekształcają się monosacharydy powstające podczas rozkładu błonnika pokarmowego lotne kwasy tłuszczowe(propionowy, masłowy i octowy) oraz gazy niezbędne do regulacji pracy jelita grubego (wodór, metan itp.).

Schemat 2. Konsekwencje metabolizmu PV w okrężnicy (Weinstein S.G., 1994)

Substancje te mogą być częściowo wchłaniane przez ściany jelit, jednak do organizmu człowieka przedostaje się jedynie około 1% składników odżywczych powstałych podczas rozkładu błonnika pokarmowego. W metabolizm energetyczny proporcja ta jest znikoma, a energia ta jest zwykle pomijana przy badaniu wydatków energetycznych i kaloryczności diet. Lignina, która występuje dość obficie w ścianach komórkowych produktów roślinnych, w organizmie człowieka w ogóle nie ulega rozkładowi ani wchłanianiu.

4.2. Funkcje błonnika pokarmowego w organizmie człowieka

Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami. Różne typy fotowoltaiki pełnią różne funkcje:

• Rozpuszczalne włókna lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy i cholesterol.

• Nierozpuszczalny błonnik lepiej zatrzymuje wodę, sprzyjając tworzeniu się miękkiej, elastycznej masy w jelitach i usprawniając jej eliminację.

• Celuloza pochłania wodę, pomaga usuwać toksyny i odpady z organizmu oraz reguluje poziom glukozy.

• Lignina pomaga usuwać cholesterol i kwasy żółciowe znajdujące się w przewodzie pokarmowym.

• Guma i guma arabska rozpuszczają się w wodzie, tworząc uczucie sytości.

• Pektyna zapobiega przedostawaniu się nadmiaru cholesterolu i kwasów żółciowych do krwi.

4.3. Właściwości biologiczne błonnika pokarmowego

PV zaczynają działać w jamie ustnej: podczas żucia pokarmu bogatego w błonnik pobudzane jest wydzielanie śliny, co sprzyja trawieniu pokarmu. Pokarmy zawierające błonnik musimy przeżuwać przez długi czas, a wykształcony nawyk przeżuwania pokarmów dokładnie poprawia pracę żołądka i oczyszcza zęby.

Włókna roślinne odgrywają główną rolę w tworzeniu się kału. Ta okoliczność, a także wyraźny drażniący wpływ błon komórkowych na mechanoreceptory błony śluzowej jelit, decyduje o ich wiodącej roli w stymulowaniu motoryki jelit i regulowaniu jej funkcji motorycznych.

Substancje balastowe zatrzymują wodę w ilości 5–30 razy większej niż ich własna masa. Hemiceluloza, celuloza i lignina absorbują wodę wypełniając puste przestrzenie w swojej strukturze włóknistej. W nieustrukturyzowanych substancjach balastowych (pektynach itp.) wiązanie wody następuje poprzez przemianę w żele. Tak więc, ze względu na wzrost masy kałowej i bezpośrednie działanie drażniące na okrężnicę, zwiększa się szybkość pasażu jelitowego i perystaltyka, co pomaga normalizować stolec.

PI skracają czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. Duże opóźnienie kał w okrężnicy powoduje gromadzenie się i wchłanianie związków rakotwórczych, co zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów nie tylko w przewodzie pokarmowym, ale także w innych narządach.

Niedobór błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka prowadzi do spowolnienia motoryki jelit, rozwoju zastoju i dyskinez; jest jedną z przyczyn zwiększonej zachorowalności na niedrożność jelit, zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy, polipowatość jelit, a także nowotwory jego dolnych partii. Istnieją dowody na to, że brak błonnika w diecie może powodować raka okrężnicy, a częstość występowania raka okrężnicy i dysbiozy koreluje z podażą błonnika w diecie.

Błonnik pokarmowy działa normalizująco na czynność motoryczną dróg żółciowych, stymulując procesy wydalania żółci i zapobiegając powstawaniu zatorów w układzie wątrobowo-żółciowym. W związku z tym pacjenci z chorobami wątroby i dróg żółciowych powinny otrzymywać zwiększone ilości błon komórkowych z pożywienia.

Wzbogacanie diety w substancje balastowe zmniejsza litogeniczność żółci, normalizuje współczynnik cholanowo-cholesterolowy i indeks litogeniczny poprzez adsorpcję kwasu cholowego i hamowanie jego mikrobiologicznej przemiany w kwas dezoksycholowy, alkalizuje żółć, poprawia kinetykę pęcherzyka żółciowego, co jest szczególnie przydatne środek zapobiegawczy u osób z ryzykiem rozwoju kamicy żółciowej.

Błonnik pokarmowy zwiększa wiązanie i usuwanie z organizmu kwasów żółciowych, obojętnych steroidów, w tym cholesterolu, oraz zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczów w jelicie cienkim. Zmniejszają syntezę cholesterolu, lipoprotein i kwasów tłuszczowych w wątrobie, przyspieszają syntezę lipazy w tkance tłuszczowej – enzymu, pod wpływem którego zachodzi rozkład tłuszczu, czyli pozytywnie wpływają na metabolizm tłuszczów. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a co za tym idzie ryzyko miażdżycy. Wpływ na metabolizm cholesterolu jest szczególnie wyraźny w przypadku pektyn, zwłaszcza jabłek i cytrusów.

Substancje balastowe spowalniają dostęp enzymy trawienne na węglowodany. Węglowodany zaczynają się wchłaniać dopiero po częściowym zniszczeniu błon komórkowych przez mikroorganizmy jelitowe. Dzięki temu zmniejsza się szybkość wchłaniania mono- i disacharydów w jelitach, co chroni organizm przed gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi i zwiększoną syntezą insuliny, która stymuluje tworzenie tłuszczów.

Włókna roślinne przyczyniają się do przyspieszonej eliminacji z organizmu różnych substancji obcych zawartych w produktach spożywczych, w tym substancji rakotwórczych oraz różnych egzo- i endotoksyn, a także produktów niepełnego trawienia składników odżywczych. Włóknista struktura kapilarna substancji balastowych czyni je naturalnymi enterosorbentami.

Dzięki swoim zdolnościom wchłaniania błonnik pokarmowy adsorbuje lub rozpuszcza toksyny, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontaktu toksyn z błoną śluzową jelit, nasilenie zespół zatrucia oraz zmiany zapalno-dystroficzne w błonie śluzowej. Błonnik pokarmowy zmniejsza poziom wolnego amoniaku i innych substancji rakotwórczych powstających w procesie gnicia lub fermentacji lub zawartych w żywności. Ponieważ włókna roślinne nie są wchłaniane w jelitach, są szybko wydalane z organizmu z kałem, jednocześnie usuwane są z organizmu wchłonięte przez nie związki.

Błonnik pokarmowy, dzięki swoim właściwościom jonowymiennym, usuwa jony metali ciężkich (ołowiu, strontu) oraz wpływa na metabolizm elektrolitów w organizmie i skład elektrolitowy kału.

Mikroflora. Błonnik pokarmowy jest substratem, na którym rozwijają się bakterie mikroflory jelitowej, a pektyny stanowią także pożywienie dla tych bakterii. Normalna mikroflora jelitowa obejmuje kilkaset gatunków bakterii. Wykorzystuje się błonnik pokarmowy pożyteczne bakterie jelita ze względu na ich funkcje życiowe; w rezultacie liczba niezbędne dla organizmu bakterie, co pozytywnie wpływa na powstawanie kał. Jednocześnie pożyteczne bakterie wytwarzają substancje niezbędne dla organizmu człowieka (witaminy, aminokwasy, specjalne kwasy tłuszczowe wykorzystywane przez komórki jelitowe).

Niektóre bakterie oportunistyczne absorbują składniki odżywcze w procesach biochemicznych rozkładu i fermentacji. Pektyny tłumią żywotną aktywność tych mikroorganizmów, co pomaga normalizować skład mikroflory jelitowej. Błonnik pokarmowy stymuluje wzrost pałeczek kwasu mlekowego, paciorkowców oraz ogranicza rozwój bakterii z grupy coli, wpływając na aktywność metaboliczną prawidłowej mikroflory.

Z substancji balastowych tworzą się bakterie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – (octowy, propionowy i olejowy), które są źródłem energii dla błony śluzowej jelit, chroniąc ją przed zmianami dystroficznymi, sprzyjając zwiększonemu wchłanianiu witaminy K i magnezu.

Tabela 1. Niektóre skutki metabolitów mikroflory o niskiej masie cząsteczkowej

Ponadto niestrawne węglowodany zmniejszają bakteryjny rozkład ochronnego śluzu jelitowego.

Zwiększa się zawartość błonnika pokarmowego synteza witamin B1, B2, B6, RR, kwas foliowy bakterie jelitowe.

Błonnik pokarmowy jest źródłem potasu i ma działanie moczopędne, czyli pomaga usunąć z organizmu wodę i sód.

Niedobór błonnika pokarmowego jest uważany za jeden z wielu czynników ryzyka rozwoju różne choroby: zespół jelita drażliwego, hipomotoryczne dyskinezy jelita grubego, zespół zaparcia czynnościowego, rak okrężnicy i odbytnicy, uchyłkowatość jelit, przepuklina hiatus membrana, kamica żółciowa, miażdżyca i choroby pokrewne, otyłość, cukrzyca, zespół metaboliczny, żylaki i zakrzepica żył kończyn dolnych oraz szereg innych chorób.

5. Wskaźniki spożycia niestrawnych polisacharydów

Obecnie rozpoznane substancje spożywcze zawierające błonnik pokarmowy niezbędny komponent odżywianie.

Przez długi czas niestrawne węglowodany uważano za zbędny balast, dlatego w celu zwiększenia wartości odżywczej opracowano specjalne technologie, które uwalniają produkty spożywcze od substancji balastowych. Rafinowana żywność stała się powszechna, szczególnie w krajach rozwiniętych gospodarczo. W XX wieku zaczęto wytwarzać i nadal wytwarzają produkty rafinowane, całkowicie lub prawie całkowicie pozbawione błonnika pokarmowego: cukier, wiele wyrobów cukierniczych, drobną mąkę, klarowane soki owocowe, jagodowe i warzywne itp. W rezultacie obecnie większość światowej populacji doświadcza „westernizacji” swojej diety: 60% lub więcej dzienna racja składa się z rafinowanej żywności; dzięki tej diecie organizm otrzymuje 10-25 g błonnika pokarmowego dziennie. W typowym Amerykańska dieta ilość spożywanego błonnika pokarmowego wynosi 12 g dziennie. Dzięki tej diecie wykorzystanie błonnika pokarmowego jest znacznie zmniejszone na tle zwiększonego spożycia białek i tłuszczów zwierzęcych.

W naszym kraju w ciągu ostatnich 100 lat spożycie błonnika pokarmowego spadło o ponad połowę.

Według dietetyków prawie wszyscy na świecie cierpią obecnie na niedobór błonnika. Nadmierna pasja do wyrafinowanych produktów stulecia spowodowała znaczny wzrost zachorowań na tzw. choroby cywilizacyjne: otyłość, cukrzycę, miażdżycę, choroby jelita grubego.

Dieta przeciętnego współczesnego człowieka zawiera od 5 do 25 g PV, średnio 12-15 g Dieta wegetarian zawiera do 40 g PV dziennie. A nasi przodkowie spożywali od 35 do 60 g. Źródłem PV były głównie orzechy, zboża i jagody. Obecnie głównym źródłem suplementów diety są owoce i warzywa.

W Wymagania higieniczne dotyczące bezpieczeństwa i wartości odżywczej produkty żywieniowe, zatwierdzony przez rosyjskie Ministerstwo Zdrowia w 2001 r., obliczony potrzeba fizjologiczna zawartość błonnika pokarmowego określa się na 30 g/dzień przy wartości energetycznej diety 2500 kcal. W zaleceniach metodycznych Państwowego Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych z 2008 roku fizjologiczne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy osoby dorosłej określa się na 20 g/dzień. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca 25-30 gramów błonnika dziennie. Według zaleceń WHO, przyjętą normę Uważa się, że wraz ze spożywanym pożywieniem do organizmu dostaje się 25–35 g PV dziennie. Dawka terapeutyczna PV wynosi maksymalnie 40-45 g dziennie dzienna dawka- 60 g dziennie.

Aby zapewnić wymaganą ilość błonnika pokarmowego, codzienna dieta każdego człowieka powinna uwzględniać 200 g pieczywa razowego, 200 g ziemniaków, 250 g warzyw i 250 g owoców.

Szczególne znaczenie ma wzbogacanie diety w błonnik roślinny w starszym wieku oraz u osób ze skłonnością do zaparć.

W przypadku przewlekłych chorób jelita grubego wymagane jest zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie.

6. Źródła pokarmowe niestrawnych węglowodanów (IC)

ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W PRODUKTACH

Błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w roślinach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko i przetwory mleczne) nie zawierają błonnika pokarmowego.

90% naszej diety składa się z pokarmów, które w ogóle nie zawierają PV: mięsa, nabiału, ryb, jajek itp. Tylko 10% codziennej diety daje szansę na uzyskanie takiej ilości PT, jakiej organizm potrzebuje.

Produkty roślinne różnią się znacznie ilością i jakością zawartego w nich błonnika pokarmowego. W różnych produkty roślinne zawiera błonnik pokarmowy różnego typu. Tylko przy zróżnicowanej diecie, tj. Wprowadzając do diety kilka rodzajów pokarmów roślinnych (płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, zioła) organizm otrzymuje zarówno niezbędną ilość błonnika pokarmowego, jak i błonnika o różnym mechanizmie działania.

Produkty o największej zawartości błon komórkowych to: pieczywo razowe, kasza jaglana, rośliny strączkowe ( zielony groszek, fasola), suszone owoce (zwłaszcza śliwki), buraki. Kasza gryczana i jęczmienna oraz marchew również zawierają znaczne ilości błon komórkowych. Największe ilości Substancje pektynowe znajdują się w jabłkach, śliwkach, czarnych porzeczkach i burakach. Do produktów bogatych w różnorodne substancje balastowe zaliczają się także: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, pistacje), kapusta, morele, jeżyny, kokos, kiwi, pietruszka, popcorn, wodorosty.

Niską zawartością błon komórkowych charakteryzują się: ryż, ziemniaki, pomidory, cukinia.

Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego w niektórych warzywach, jadalnych częściach owoców i jagodach (Weinstein S.G, 1994)