Impara a mangiare sano e salutare. Com'è: colazione, pranzo e cena perfetti

I nutrizionisti sostengono all'unanimità che la nostra salute e il nostro aspetto dipendono da un menu adeguatamente composto. Allo stesso tempo, riceveremo tutta la nutrizione di cui il corpo ha bisogno e non ne trarremo beneficio peso in eccesso.

In cosa consiste un menu opportunamente selezionato per l'intera giornata?

COLAZIONE

L'alimentazione mattutina è necessaria affinché il nostro cervello possa concentrarsi e ricordare meglio le informazioni.

Come dimostrato Ricerca scientifica, una persona abituata a fare colazione è meno stressata e ha un sistema immunitario più forte rispetto a chi si rifiuta di consumare il pasto mattutino.

Statisticamente, le persone che fanno colazione regolarmente hanno meno probabilità di incorrere in incidenti stradali.

Se hai una giornata impegnativa al lavoro, fai una buona colazione e mettiti al lavoro. Sappi che hai creato per te una riserva di energia che aumenterà le tue prestazioni del 30%.

Non pensare che aumenterai di peso mangiando calorie extra al mattino. Al contrario, prima fai colazione, prima il tuo corpo si sveglierà e inizierà a lavorare. Le calorie mattutine non si trasformano mai in grassi, ma vengono spese senza lasciare traccia.

Quando non mangi nulla per mezza giornata, in primo luogo ti privi di energia e, in secondo luogo, non ti permetti di svegliarti processi metabolici. E il tuo corpo, invece di impegnarsi attivamente per scomporre i grassi, rimanda tutto per “dopo”. Ecco perché stai meglio.

Ma come puoi obbligarti a fare colazione la mattina presto quando hai ancora voglia di dormire?

E cerchi di allenarti per te stesso e la tua famiglia regime speciale nutrizione. Ad esempio, dopo esercizi mattutini o fare jogging, il corpo stesso non rifiuterà qualcosa di gustoso per ricostituire le calorie consumate.

Cosa c'è per colazione?

I nutrizionisti hanno opinioni diverse su questo argomento. Ma le conclusioni generali possono essere tratte come segue:

La colazione dovrebbe avvenire il più presto possibile (mezz'ora) dopo il risveglio, ed essere 1/3 del mattino razione giornaliera persona sana.

Mangia carboidrati complessi a colazione, che richiedono molto tempo per essere digeriti, fornendo energia al corpo. a lungo. Questi possono essere verdure, frutta, cereali, legumi, pasta, latticini, ma in nessun caso olio, carne o strutto. Il cibo pesante provoca sonnolenza e la colazione dovrebbe essere ricca di calorie, ma allo stesso tempo leggera.

Farina d'avena da grano intero– il miglior cibo per la colazione, grazie al quale non avrai fame presto. Al mattino sono utili anche il grano saraceno e altri cereali.

Contano anche le uova il miglior cibo a colazione, poiché non contribuiscono all'aumento di peso, ma saziano a lungo.

Banane, mele e fichi ti fanno sentire sazio a lungo. Anche altri frutti e bacche sono buoni per la colazione. Puoi cucinarli Succo fresco o macedonia di frutta.

Scegli il pane di cereali integrali o di farina integrale, che contiene molte fibre che richiedono molto tempo per essere digerite, inducendo il corpo a produrre energia. Sono graditi toast e colazione.

CENA

Il cibo consumato a pranzo dovrebbe essere il massimo maggior parte dieta quotidiana - circa il 40%.

Non importa quanto fai colazione, devi pranzare. Innanzitutto perché hai già fame, perché hai fatto colazione 4-5 ore fa. In secondo luogo, devi pranzare in modo che durante la cena non ti avventi sul cibo come un lupo affamato e mangi più del necessario. E in terzo luogo, la cosa migliore: a pranzo puoi mangiare tutto ciò che non è consigliato a colazione e cena.

Cosa c'è per pranzo?

Il primo è d'obbligo.

Zuppe, borscht e altri primi piatti aiutano a migliorare la digestione perché sono caldi e Calore accelera la digestione del cibo. Inoltre, il primo piatto riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza, e non è un prodotto molto ipercalorico.

Recenti studi di scienziati americani hanno confermato: chi mangia i primi piatti consuma 1/3 in meno di calorie e cibo rispetto a chi mangia cibo secco.

Il secondo piatto è carne, pesce o pollame, con o senza contorno: scegli tu stesso. Puoi semplicemente mangiare un'insalata o piatto di verdure. Semplicemente non è consigliabile mangiare troppo, altrimenti dopo pranzo inizierai ad avere sonno.

In terzo luogo, la composta non è consigliata. Non puoi accompagnare un pranzo caldo (e soprattutto grasso) con bevande fredde. Perché le bevande fredde, se mescolate con cibi caldi e grassi, rallentano e addirittura bloccano la digestione. Ma il tè caldo dopo pranzo tornerà utile.

Per quanto riguarda i dessert e i piatti dolci, ognuno sceglie da solo: hai bisogno di calorie aggiuntive o puoi farne a meno. Il fatto è che lo zucchero lo è carboidrati semplici, che vengono rapidamente assorbiti, provocando una sensazione di gioia. E dopo mezz'ora, il livello di zucchero nel sangue scende altrettanto rapidamente, provocando un attacco di fame.

CENA

Il dibattito tra i nutrizionisti sul tema della cena non si placa nemmeno per un attimo:

La cena è addirittura necessaria?

È possibile cenare dopo le 18.00?

Cosa puoi mangiare a cena e cosa no?

Proviamo a trarre conclusioni generali:

Dovresti cenare entro e non oltre 10 ore dopo la colazione o 4-5 ore dopo il pranzo. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima di andare a dormire.

Evitare di mangiare cibi piccanti durante la notte cibi fritti, poiché stimolano l'appetito, il che può portare a mangiare troppo.

La scelta migliore per la cena – cibo proteico– latticini, carni bianche, pesce, albumi, noccioline.

Per la cena vanno bene insalate e piatti di verdure, ma anche frutta, frutta secca e macedonie.

Prima di andare a letto, se hai fame, mangia una banana o una mela, dopo averla tagliata a pezzetti. Puoi masticare lentamente qualche frutta secca o noci.

COSA BERE DURANTE LA GIORNATA?

La questione se bere o meno cibo mentre si mangia sta provocando un acceso dibattito tra i nutrizionisti. Perché è tutto individuale.

Ma se durante un pasto senti che il cibo è molto secco e difficile da masticare, allora devi berlo, almeno inghiottirlo.

È meglio bere caffè, tè, latte, succhi, acqua e altre bevande non durante i pasti, ma prima e dopo i pasti e lontano dai pasti.

Un bicchiere d'acqua o una tazza di caffè mezz'ora prima dei pasti permetteranno a chi è a dieta di mangiare meno. E 30 minuti dopo aver mangiato puoi bere qualsiasi bevanda.

Riguardo bevande forti, ad esempio, vino, ecc., allora qui è tutto chiaro: l'alcol stimola la digestione, aiuta l'assorbimento di pesante e cibi grassi, e riduce anche la fermentazione nell'intestino.

Ma la birra è una bevanda che si beve fredda, quindi è meglio non mescolarla al cibo.

Qui, approssimativamente secondo questo principio, puoi variare il tuo menù giornaliero, in base ai tuoi gusti e alle tue capacità. Buon appetito a tutti!

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Lenka scrive:

buon articolo. Ho imparato molte cose utili.

Tanya scrive:

Ci sono due aggiunte dal film americano:
- il cibo ridotto in purea liquida ti fa sentire sazio per molto tempo.
- quando si lavora all'aperto è meglio fare degli spuntini piuttosto che un pranzo completo in una sola volta.
Con la pancia piena si lavora duro e si tende a riposare... Ma con il semplice spuntino si rimane altrettanto energici e pronti a lavorare.

• Demilara scrive:

  Grazie per le aggiunte Sono d'accordo con te.
  Solo che, per quanto riguarda il cibo frullato, quasi non devi masticarlo quando lo mangi. E con i movimenti di masticazione si produce energia aggiuntiva e il consumo calorico aumenta (attenzione a chi vuole evitare di ingrassare).
  E ancora una cosa: gli esperti sconsigliano di lasciarsi trasportare dal cibo frullato, poiché lo stomaco inizia a diventare pigro e non funziona a pieno regime.

Un prodotto utile di per sé, mangiato nel momento sbagliato, in scenario migliore Semplicemente non servirà a niente. Il regime è importante anche perché i pasti irregolari sono stressanti per il corpo, per cui inizia a immagazzinare il grasso di riserva. Inoltre guidano giorni di digiuno, digiuno terapeutico e altri modi estremi perdere peso.

Quando alzarsi?

Gli scienziati hanno dimostrato la connessione tra i ritmi del sonno e la percentuale di grasso corporeo. Se una persona va a letto e si alza ogni giorno alla stessa ora, questo non solo ha un buon effetto su di lui condizione psicologica, ma ha anche un effetto positivo sulla figura. Inoltre, anche la durata del sonno è importante. Coloro che dormono circa 8 ore al giorno hanno la percentuale di grasso corporeo più bassa. Quindi concludiamo: per benessere E aspettoÈ importante alzarsi sempre alla stessa ora e dormire a sufficienza.

Cosa c'è per colazione?

Ecco perché gli esperti raccomandano di mangiare a colazione cibi con i cosiddetti carboidrati e proteine ​​​​a lungo termine. In poche parole, faccio il porridge con il latte. Oppure pane e formaggio. Ma qui, ovviamente, la qualità dei prodotti è di grande importanza. Non assumere la farina d'avena per un minuto: dopo la lavorazione che ha subito, non può più essere definita un carboidrato complesso. Il pane deve essere integrale. Il formaggio a pasta dura magro è adatto alla colazione, è facilmente digeribile.

È consentito fare spuntini!

La media aurea è dentro lo spuntino giusto. In primo luogo, non dovrebbe essere abbondante: il 10% per cento norma quotidiana kilocalorie. Per una persona sana, si tratta di circa 200 kilocalorie (rispettivamente 2000 al giorno). In secondo luogo, lo spuntino dovrebbe essere abbastanza abbondante e non dolce. Cosa potrebbe essere: piccolo e soddisfacente? 30 grammi di noci, 50 grammi di parmigiano, 300 grammi di yogurt non zuccherato con un contenuto di grassi del 3,2%, verdure fresche con un po' di olio d'oliva. E, naturalmente, è molto importante bere acqua. Un piccolo spuntino, un bicchiere d'acqua e puoi aspettare tranquillamente il pranzo.

È ora di pranzare

Il pranzo dovrebbe essere il pasto più impegnativo della giornata. Rappresenta circa il 45% dell’apporto calorico totale giornaliero. Proprio come la colazione, dovrebbe essere soddisfacente affinché tu possa completare con successo la tua giornata lavorativa. Ma allo stesso tempo non bisogna esagerare, perché non in tutti gli uffici sono presenti le capsule per dormire ormai di moda.

Componenti richiesti pranzo adeguato: zuppa, carne (pollame o pesce) e un contorno sotto forma di verdure o carboidrati sani(grano saraceno, riso selvatico). La zuppa migliora la peristalsi e ti aiuta a sentirti sazio, la carne ti dà forza, le verdure aiutano a digerire la carne, i carboidrati complessi ti aiuteranno a durare fino a cena. Allo stesso tempo, ovviamente, non dobbiamo dimenticare il gusto del cibo, perché il pranzo dovrebbe deliziare e non essere solo un pasto noioso.

Non è un segreto che la maggior parte di noi mangia in modo errato. Alcune persone sono costantemente a dieta, alcune sono troppo pigre per cucinare a casa, altre non hanno il tempo di pranzare adeguatamente e fanno sempre uno spuntino di corsa. Portiamo con noi i popcorn al cinema, mangiamo dolci a casa e al mattino sacrifichiamo la colazione per 15 minuti di sonno in più. Mangiamo male. Cattiva alimentazione- il colpevole di eccesso di peso, problemi intestinali, disturbi, letargia, sentirsi poco bene, irritabilità e fatica, e alla fine può portare a problemi seri con la salute.

Come possiamo cambiare la situazione? Facilmente. Una corretta alimentazione è un alimento gustoso, sano ed equilibrato. La dieta dovrebbe essere la fonte di tutto necessario per il corpo sostanze e non dovrebbe contenere veleni che avvelenano il corpo. Questa è una corretta alimentazione.

Il percorso verso una corretta alimentazione non è così difficile come pensi. Fatti un diagramma nutrizione appropriata per un giorno, poi per una settimana, poi per un mese, e poi scoprirai che una corretta alimentazione è diventata il tuo modo di vivere.

Principi di corretta alimentazione per il giorno, la settimana, il mese

Esistono 10 principi di corretta alimentazione per il giorno, la settimana e il mese che ti aiuteranno a organizzare la tua dieta in modo che il cibo porti solo benefici. Segui questi principi e inizierai facilmente a mangiare sano e dimenticherai ciò che non lo è. cibo salutare e cattiva salute.

1. Acquista prodotti sani da grandi quantità, non comprare affatto quelli dannosi. Se non c'è la maionese in casa, ma ci sarà olio d'oliva, il che significa che le insalate non saranno con maionese, ma con olio d'oliva. Invece di gnocchi, compra pesce magro e invece di salsiccia, compra petto di pollo o un pezzo di manzo. Sostituisci il burro con olio d'oliva (per la cottura al forno) o purè di avocado (per i toast) e lascia che la pasta e il ketchup cedano il posto ai fagioli in umido con insalata di verdure.

2. La carne rossa dovrebbe essere limitata nella dieta. Non dovresti rinunciarci: contiene anche molti utili e necessari al corpo sostanze, ma consumo eccessivo la carne rossa è irta dello sviluppo di malattie intestinali e vascolari. Pertanto, non dimenticare di includere pollame e pesce nella tua dieta insieme alla carne rossa.

3. Una corretta alimentazione per la giornata può e deve essere gustosa. Non pensare che il cibo sano sia necessariamente insipido e insapore. Puoi facilmente imparare a cucinare in modo sorprendente Piatti deliziosi da naturale e prodotti sani e le patatine fritte, un tempo preferite, causeranno disgusto.

4. Combatti il ​​colesterolo. Per fare questo è necessario creare una dieta corretta in modo tale da eliminare o almeno ridurre al minimo il consumo di acidi grassi trans. Si formano quando i grassi vegetali vengono convertiti in grassi solidi e ne provocano la formazione placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Se il prodotto contiene oli idrogenati, questo segno certo che questo prodotto non vale la pena mangiare. Queste sono patatine, dolci, prodotti da forno.

Ma le fibre regolano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a rimuovere il colesterolo, quindi mangia più verdura, frutta e cereali. Crusca, olivello spinoso e verdure verdi sono particolarmente utili nella lotta contro il colesterolo.

5. Rispettiamo la cultura alimentare. Devi mangiare solo in cucina, solo stando seduto, e non puoi farti distrarre da TV, computer, telefono, cruciverba e così via. Mastica bene il cibo e prenditi il ​​tuo tempo.

6. Sostituisci il riso bianco con riso integrale, il pane al burro con pane alla crusca e i biscotti con pane ai cereali. I prodotti integrali sono una preziosa fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E, fibre, zinco, magnesio, acido folico, rame e altri oligoelementi.

7. I nemici di una corretta alimentazione dovrebbero essere espulsi dal frigorifero: gelato, latte intero, burro, formaggi a pasta dura, patatine, maionese, ketchup, salse per insalate, pane bianco, riso bianco, farina bianca e pasta, nonché prodotti da forno a base di esso, cereali per la colazione ed eventuali prodotti semilavorati, salsicce, soda, biscotti, carne affumicata. Il loro posto dovrebbe essere preso dall'olio d'oliva, dalla panna acida a basso contenuto di grassi , kefir, latte scremato, formaggi a pasta molle ipocalorici, pane di farina integrale, riso integrale, pasta integrale, pollo, manzo e pesce, succo di limone, frutta e verdura, pane integrale, secco biscotti d'avena, legumi.

8. Cerca di evitare cibi fritti, cuoci a bagnomaria, al forno o fai bollire il cibo. È meglio evitare i succhi già pronti in tetra pack: non essere pigro ad accendere lo spremiagrumi se vuoi il succo. UN supplementi nutrizionali sostituire con spezie ed erbe naturali.

9. Non saltare i pasti. Mangiare sano al giorno è composto da 5 pasti - 3 pasti principali e 2 spuntini.

10. Bevi acqua. Un adulto ha bisogno di bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno.

Come pianificare pasti sani per la giornata

Per creare una corretta alimentazione per la giornata, ricorda alcune regole.

Una colazione sana dovrebbe includere la maggior parte carboidrati complessi, fibre e proteine. La colazione dovrebbe essere calda, abbondante e ricca di vitamine. Una corretta alimentazione per la colazione sarebbe qualsiasi porridge con frutta secca o miele, latticini con frutta e frutta secca, uova e pane integrale, noci. Questa sana colazione è pensata per darti un inizio facile e darti energia e vigore per l'intera giornata.

Tra la colazione e il pranzo puoi fare uno spuntino con frutta, frutta secca o noci con kefir o yogurt.

Una corretta alimentazione a pranzo prevede il consumo di cibi ricchi di proteine ​​e fibre. Una corretta alimentazione a pranzo inizia con un piatto leggero di zuppa o brodo di verdure, pesce, funghi o pollo, seguito da un sostanzioso secondo. Come portata principale pollame bollito, alla griglia o al forno, pesce o manzo, funghi, uova di gallina, insalata di verdure o stufato di verdure, legumi, pasta o patate. Ma non mangiare troppo a pranzo e rinuncia anche ai dolci, altrimenti inizierai ad avere sonno. Mangiare proprio a pranzo ti dà l'opportunità di mantenere lo spirito combattivo fino a sera.

Un paio d'ore dopo pranzo, puoi fare uno spuntino con frutta, verdura o noci con kefir o tè verde.

La cena dovrebbe avvenire entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire: solo allora il cibo avrà il tempo di digerire prima di andare a letto e il tuo corpo sarà in grado di riposare adeguatamente senza essere distratto dalla digestione del cibo. La cena dovrebbe essere facilmente digeribile. Una corretta alimentazione per la cena sarebbe brodi, carne magra e pollame, pesce magro, frutti di mare, ma anche verdure, legumi e cereali. La cena non dovrebbe in nessun caso essere voluminosa. Se non hai molta fame, puoi limitarti a kefir o frutta. Una corretta alimentazione per la cena non dovrebbe essere costituita da carboidrati: non avrai bisogno di energia durante la notte. Lo scopo di una corretta alimentazione per la cena è fornire al corpo le sostanze di cui ha bisogno: proteine, vitamine, microelementi.

Pertanto, una corretta alimentazione per la giornata ti fornirà energia e darà tutto al tuo corpo vitamine essenziali e microelementi.

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Esiste in natura? colazione adeguata, cena e cena? Chiedi a tua nonna e riceverai una torta salata, borscht con pane e pasta come piatto principale e patate fritte la sera. Avvicinati alla ragazza più pompata della tua palestra e ascolta: al mattino proteine ​​con farina d'avena, a pranzo - grano saraceno con petto di pollo, alla sera - pesce con asparagi. Oppure con il riso se la ragazza è davvero grande. Ora chiedi a qualsiasi istruttore di fitness nella vastità della nostra patria, senza particolari pretese di qualifiche elevate, e ti diranno chiaramente che le persone perbene mangiano carboidrati prima di 16 ore, proteine ​​- sempre e grassi - solo prima di andare a letto.

Un nutrizionista con un'educazione "post-sovietica" preparerà per te una dieta composta principalmente da cereali e latticini con magre fette di carne secondo gli standard "Kachkovsky", e un nutrizionista "filo-americano" o un dietista registrato dagli Stati Uniti o dal Canada ti preparerà ti parlerò del principio del piatto e ti consiglierò vivamente di riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti di frutta e verdura. Chi ha ragione?

Perché in natura non esistono pasti sani

Stai mangiando? Finché si mangia cibo e non plastilina, carta e cibi lavorati, va tutto bene. A una condizione: il cibo è adatto a te in termini di calorie e Composizione chimica ed è abbastanza soddisfacente da non dover "incarnare" tutto tra un pasto e l'altro. Si adatta anche a te, si inserisce nel quadro del tuo solito e ti permette di provare conforto psicologico. E non c'è bisogno di correre per i cioccolatini, dato che il pranzo era insapore.

C'è un problema con la dieta della "nonna": è composta per l'80% da grassi e carboidrati. E se la nonna è parsimoniosa, come la maggior parte delle nostre casalinghe, e la sua zuppa è fatta di ossa, non di carne, allora il 90%.

Cosa significa questo? Tutti sanno che una dieta a base di panini/panini e zuppe patate fritte, pasta e “secondo”, che significa un pezzo di carne piccolo ma grasso, fritto in modo irriconoscibile nel pangrattato, è soddisfacente. Ma è adatto, ad esempio, per un insegnante o un impiegato? NO. Non soddisfa il bisogno di proteine, il che significa che invece di insegnare lezioni, la nostra eroina soffierà su col naso per un raffreddore costante.

Fornisce troppi grassi, il che significa che "correrà" anche verso un certo indirizzo, poiché il loro eccesso interrompe la digestione. E l'abbondanza di carboidrati a lungo termine interrompe notevolmente i segnali di fame-sazietà. Il livello di zucchero salta costantemente, una persona sembra avere fame... Pertanto, secondo l'American Dietetic Association, i dipendenti dell'ufficio "panetteria" guadagnano circa 10 kg nei primi 5 anni del loro prestigioso lavoro. E pensare che i nostri panini sono naturali e non ne vale la pena. Lo zucchero e la farina sono gli stessi, quindi ci sarà anche il grasso. Sulle cosce e sulla pancia.

Il problema con il “diritto” del tuo istruttore di fitness è diverso. La tempistica stupida dei carboidrati distrae solo dal compito principale: la saturazione. Al mattino di solito non abbiamo voglia di mangiare pesantemente e non siamo in grado di digerire il “buonissimo porridge” come questo piatto chiamato nei social network. Ma noi abbiamo alta concentrazione di acido cloridrico, il che significa che è tempo di ricotta e uova. Ma... dobbiamo spingerci dentro noi stessi farina d'avena sana, quindi finiamo con un cucchiaio di ricotta per gusto.

Un paio d'ore dopo i fiocchi d'avena, abbiamo una fame incredibile, se siamo sani e... Esatto, arriva la seconda colazione, e con essa arriva un attacco di frutta, che non sazia affatto nessuno a meno che non si mangino 3-4 porzioni di loro. Viviamo purtroppo fino a pranzo e c'è il grano saraceno petto di pollo e senza olio. Naturalmente ci sono degli amanti di questo cibo, ma... Dopo aver masticato, vogliamo i dolci per soddisfare in qualche modo il nostro appetito. E... poi o decidiamo di iniziare una dieta fitness il giorno dopo, oppure soffriamo fino a cena a base di pesce bianco scivoloso e cetriolo e andiamo a letto affamati.

Pertanto, una dieta completamente completa di proteine, grassi e carboidrati diventa l’incubo del consumatore. Ma la prescrizione “Prima delle 16” non ci permette di distribuire uniformemente i carboidrati nell’arco della giornata.

Una dieta da un nutrizionista russo sarà completa se non pratichi sport. Ed è un incubo se all’improvviso sollevi il bilanciere 3 volte a settimana. E se è 5-6, svilupperai la “sindrome catabolica”, che include gonfiore, aumento di peso e “mangiare” selvaggiamente. Non i prodotti più sani.

La dieta di un collega americano-canadese sarà...diversa. Tutto dipende da quanti soldi e tempo hai per il cibo. Se non siamo limitati finanziariamente e possiamo permetterci anche 5 pasti con frutta e verdura tipi diversi carne e pesce lo sono migliore dieta. Ma se sei limitato, è la stessa dieta fitness con tutto il pollo, pesce bianco economico e kefir blu dall'aspetto sgradevole.

Come creare la tua dieta

Fonti più avanzate e moderne consigliano di prendere come base il "principio della piastra", ma di eseguire alcune manipolazioni con esso:

• fai colazione, pranzo e cena e mangi su un "piatto" - la metà è occupata da verdure o frutta non zuccherata, crauti consentito, ma sottaceti - un paio di volte a settimana.
• Ne prendi un quarto a testa con il petto di pollo e una porzione di porridge o pasta. Bisogna prendere il cereale che vi fa meno schifo, condito con semplice olio d'oliva o vegetale;
• Prima di mettere il cibo nel piatto, lo pesi e lo registri nel contacalorie. E ora dobbiamo guardare. O il cibo “soddisfa” la maggior parte del fabbisogno, e tutto ciò che devi fare è aggiungere un po’ di ricotta e frutta per uno spuntino, oppure non “riempie” nemmeno i 2/3. E poi potete mangiare un altro piatto tra pranzo e cena, oppure semplicemente aumentare un po' le porzioni;
• e devi ancora lasciare il 20% calorie giornaliere a "qualsiasi cosa". Una fetta di torta, un biscotto, un gelato, un cucchiaio di burro: cosa ti piace? Mangialo poco e spesso e non ti sentirai mai a dieta, non importa quanto siano limitate le tue calorie.

E c’è anche il noto quadro della “corretta alimentazione”:

• Spuntini: frutta, yogurt, ricotta.
• Colazione: qualsiasi porridge con una porzione di ricotta o un paio di uova.
• Pranzo: pane integrale, insalata e una porzione di petto di pollo/manzo.
• Cene: una porzione di petto di pollo/manzo o pesce, oppure uova e ricotta, e verdure stufate, legumi o cereali e insalata.

Nel processo di creazione di un menu, devi tenere conto anche delle tue preferenze. Alcune persone odiano il porridge, ma possono mangiare pane integrale. Un’altra persona non vuole il porridge o il pane, quindi dagli la pasta. In generale, tante persone quante sono, tante preferenze, e quindi avrai più successo nel seguire il tuo menu attuale, adattato secondo KBJU, e non quello “corretto” di qualcun altro.