Dlaczego musisz jeść tłuszcze? Tłuszcze są potrzebne do... Termoregulacji

Zdrowe odżywianie i obserwowanie swojej sylwetki to fetysze ostatnich dekad. Ludzie, którzy chcą być zdrowi i piękni, spędzają w nim wiele godzin siłownie i dokładnie obliczają kaloryczność swojego pożywienia, czasami, aby szybko osiągnąć rezultaty, popadają w skrajności.

Nie będziemy teraz rozmawiać o wątpliwych rygorystycznych dietach z całkowitym wykluczeniem niektórych substancji z diety (na przykład diecie beztłuszczowej lub diecie o niskiej zawartości tłuszczu), na które osoba rozsądna raczej nie sięgnie. Porozmawiajmy o żywieniu pożywnym, właściwym odżywianiu, z uwzględnieniem tłuszczów, białek, węglowodanów i w racjonalnych proporcjach. A może zacznijmy od tłuszczy, których często strasznie boją się wszystkie osoby walczące o szczupłą sylwetkę.

Nie ma się czego bać, trzeba mieć informacje! Jeśli nadal szczerze wierzysz, że masło jest złe, od oleje roślinne wystarczy używać drogiej oliwy z oliwek, a dieta niskotłuszczowa to bezpośrednia droga do zdrowego odchudzania, nasz cykl artykułów jest właśnie dla Ciebie. Poznaj więc tłuszcze i oleje…

Najważniejszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że tłuszcze w diecie są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Problemy z nimi powstają u tych, którzy albo spożywają niewłaściwe tłuszcze, albo w niewłaściwych ilościach, albo (jak w popularnym dowcipie) nie wiedzą, jak je ugotować.

Tak, tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż węglowodany, ale to nie znaczy, że osoby odchudzające się powinny je całkowicie rezygnować!

Dlaczego organizm ogólnie potrzebuje tłuszczów? Ich główne funkcje są energetyczne i strukturalne. Mówiąc najprościej, tłuszcze z pewnością są zawarte w składzie błony komórkowe i są najważniejszym źródłem energii(jeśli jeden gram węglowodanów odpowiada 4 kcal, to jeden gram tłuszczu to już 9 kcal). Ponadto zawierają ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które przyczyniają się do lepsze wchłanianie wiele substancji i biorą bezpośredni udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Odpowiednie olejki mogą nawet pełnić funkcje lecznicze! I nie bierzemy jeszcze pod uwagę „ubocznych” właściwości tłuszczów, takich jak termoizolacja organizmu, „magazynowanie” wody, poprawa smaku żywności itp.

Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczów zewnętrznych? Ponieważ sam organizm nie jest w stanie w pełni się nimi zaopatrzyć i po prostu musi je pozyskać z pożywienia. Istnieje nawet bardzo wymowny termin naukowy – „niezastąpiony”. kwasy tłuszczowe„, czyli nic nie zastąpi ich w diecie, kropka.

Kwasy tłuszczowe i ich właściwości

Jakie są rodzaje tłuszczów i czy wszystkie są równie ważne i korzystne dla organizmu? Jak wiadomo, tłuszcze w diecie mogą być warzywo(olej słonecznikowy, oliwkowy, lniany itp.) oraz zwierzę(smalec, masło, olej rybny itp.) pochodzenie. O każdym z nich porozmawiamy bardziej szczegółowo w osobnych artykułach, ale teraz ważne jest, abyśmy poznali podstawy informacje ogólne.

Świetna wartość posiada wysokiej jakości skład spożywanych tłuszczów. Wszelkie tłuszcze składają się ze specjalnych organicznych „cegiełek” - kwasów tłuszczowych. Ci na swój sposób struktura chemiczna dzielą się na nasycone (w nich wiązania między atomami węgla są wyjątkowo nasycone, dlatego są mało aktywne sens biologiczny) i nienasycone (zawierają jedno lub więcej nienasyconych (podwójnych) wiązań w cząsteczce, w miejscu, w którym może przyłączyć się wodór - łatwiej reagują z innymi substancjami w organizmie w miejscu ich delikatnego wiązania podwójnego). Te z kolei dzielą się na mono- i wielonienasycone ze względu na liczbę podwójnych wiązań.

Kwasy nasycone(na przykład stearynowy i palmitynowy) w większości są łatwo syntetyzowane w organizmie człowieka i są trudne do strawienia, dlatego ich nadmierne przyjmowanie z zewnątrz jest niepożądane i prowadzi do kumulacji kalorii. Kwasy nienasycone wchłaniają się znacznie łatwiej i osiągają większą wydajność ważne funkcje. Do pełnego istnienia ciało potrzebuje obu.

Kilka kwasów z grupy nienasyconych to najważniejsze niezbędne (kwasy tłuszczowe omega), których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, ale ich potrzebuje. Są to wielonienasycone omega-3(kwas linolenowy) i omega-6(kwas linolowy). Wartość kwasów omega-3 trudno przecenić – bezpośrednio od nich zależy zdrowie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne, normalny rozwój płód u kobiet w ciąży. Niestety, w zdecydowanej większości przypadków w dzisiejszej „zachodniej” diecie rozpaczliwie brakuje kwasów omega-3. Omega-6 jest również niezwykle ważna, pośrednio wzmacniająca układ odpornościowy, uczestnicząc w tworzeniu prostaglandyn, regulując funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego, reakcje alergiczne.

Co ciekawe, pochodne tych dwóch kwasów mają przeciwne kierunki działania: niektóre zwężają światło naczyń krwionośnych i oskrzeli, wzmagają stany zapalne i powstawanie skrzeplin, inne zaś rozszerzają oskrzela i naczynia krwionośne, tłumią stany zapalne, zmniejszają tworzenie się skrzeplin.

(Przyjmuje się, że gwałtowne przesunięcie proporcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w kierunku omega-6 na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci doprowadziło do wzrostu ryzyka wystąpienia i powszechnego występowania choroby zapalne i alergie.)

Zatem tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (mięso i smalec, ryby, drób, nabiał) zawierają głównie kwasy nasycone, natomiast tłuszcze roślinne (oleje, orzechy, zboża) są w większości nienasycone. Ale nie myśl, że to oznacza, że ​​w trosce o zdrowie należy spożywać wyłącznie tłuszcze roślinne! Jedyne, co można uznać za optymalne, to zbilansowana dieta, włączając wszystkie główne rodzaje kwasów tłuszczowych, bez „przesądów” w tym czy innym kierunku.

Tak, prawie wszystko tłuszcze zwierzęce zawierają najważniejsze fosfatydy i sterole, które są aktywnie zaangażowane różne procesy aktywność życiowa (o ich znaczeniu dla organizmu porozmawiamy nieco później w osobnym artykule), niektóre z nich to bardzo istotne nienasycone kwasy arachidonowy i oleinowy (omega-9). Źródłem niezbędnych składników są także tłuszcze zwierzęce witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i D.

Ryby i zwierzęta morskie (zwłaszcza z północnych szerokości geograficznych) oraz olej rybny są bogate w nienasycony kwas linolenowy. Smalec i masło przodują pod względem zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych wśród tłuszczów zwierzęcych, nieco mniej niż w wieprzowinie, tłustych kiełbasach i serach. Wiele fosfolipidów znajduje się w drobiu i rybach, serze i jajach. Kwas arachidonowy występuje w jajach i podrobach, oleinowy – w tłuszczu wieprzowym i wołowym. Jajka, sery i masło są bogate w cholesterol.

Tłuszcze roślinne z kolei - najważniejsze źródła niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, są bogate w fosfatydy, czyli dostarczają również organizmowi cennych substancji, które biorą udział w szeregu istotnych procesów. Niektóre oleje roślinne zawierają również nasycone kwasy tłuszczowe (na przykład palmowy i kokosowy).

Liderami pod względem zawartości dobrze przyswajalnej witaminy E jest olej z nasion orzech włoski i olej z kiełków pszenicy. Bogaty w kwasy omega-3 siemię lniane i olej z niego, a także olej lniankowy, główne źródło kwasów omega-6 w normalnej diecie olej słonecznikowy. Niezbędny, ale bardzo ważny jest nienasycony kwas tłuszczowy omega-9, którego w oliwie z oliwek jest mnóstwo.

Miejsce pośrednie pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi zajmuje margaryna, w której składzie znajdują się tłuszcze roślinne i zwierzęce, mleko, sól i żółtko jaja, a także wszelkiego rodzaju dodatki „według smaku” producenta - barwniki, konserwanty, aromaty Margaryny różnią się bardzo technologią produkcji i składem, dlatego w zasadzie nie da się jednoznacznie mówić o ich wartości odżywczej i zaletach.

(Teraz możecie sami ocenić na przykład znaną wszystkim zdrową dietę śródziemnomorską, z dużą ilością ryb i oliwy z oliwek, oraz dietę przeciętnego Białorusina z wyraźną tendencją do mięsa i oleju słonecznikowego, czyli z wyraźny nadmiar omega-6 w stosunku do omega-3.)

Część 2. Tłuszcze: za mało czy za dużo? Jak jeść tłuszcze?

Co się stanie, jeśli w diecie będzie za mało tłuszczu? Nie, nie pożądana szybka utrata wagi, ale wiele problemów w organizmie. Na przykład letarg i apatia, zaburzenia metaboliczne niektórych substancji, spowolnienie procesów detoksykacji, gwałtowny spadek ilości niektórych enzymów i hormonów, pogorszenie stanu skóry i włosów, zwiększone ryzyko wszelkiego rodzaju stanów zapalnych. Przy braku spożycia tłuszczu , organizm przestawia swoją pracę, próbując uzupełnić braki poprzez własną syntezę, na próżno wydając dodatkową siłę i energię, a także uzyskując wynik nie do końca tej samej jakości. W bardzo zaawansowanych przypadkach można już mówić o rozwoju miażdżycy, chorobach narządu ruchu i układ nerwowy, o upośledzonym ukrwieniu.

Co się stanie, jeśli w Twojej diecie będzie za dużo tłuszczu? Przede wszystkim naruszenie procesy trawienne(żółć nie ma czasu na emulgację całego przychodzącego tłuszczu). Ponadto pogorszenie wchłaniania białka i niektórych makroelementów, zwiększone zapotrzebowanie na witaminy, zaburzenia metabolizm tłuszczów. Prowadzi to do wzrostu masy ciała ze wszystkimi tego konsekwencjami, gwałtowny wzrost ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy, kamicy żółciowej…

Oznacza to, że jakakolwiek skrajność jest niedopuszczalna. Z powyższego jasno wynika, że ​​organizm potrzebuje tłuszczów, ale tłuszcze muszą być wysokiej jakości i spożywane z umiarem.

Ile tłuszczu należy spożywać? Ale tutaj nie będzie ogólnej odpowiedzi, ponieważ ilość tłuszczu, która powinna pochodzić z pożywienia, zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, ilości wysiłku fizycznego i aktywność umysłowa, nawet ci wokół warunki klimatyczne! Im więcej energii organizm zużywa, tym więcej tłuszczu potrzeba do jej uzupełnienia. Bardzo przeciętny norma dzienna Spożycie tłuszczu przez zdrową osobę dorosłą waha się w granicach 1-1,5 g na kilogram masy ciała (około 30% kalorii dzienna racja osoby) – biorąc pod uwagę zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe poli nienasycone kwasy ach, jedną trzecią z tych około siedemdziesięciu do stu gramów powinny stanowić oleje roślinne, a dwie trzecie tłuszcze zwierzęce. Należy zmniejszać się wraz z wiekiem całkowita ilość spożywanych tłuszczów, a także zmienić w diecie proporcje tłuszczów roślinnych i zwierzęcych na około 50/50.

Ile tłuszczu potrzebuje organizm? Istnieje kilka metod określania tej kwoty, jednak żadnej z nich nie można uznać za idealnie poprawną. Większość dietetyków zgadza się, że tkanka tłuszczowa kobiety powinna wynosić 18-25%.

Najprostszy, choć przybliżony wynik uzyskuje się, mierząc objętość ciała: objętość talii należy podzielić przez objętość klatki piersiowej i osobno przez objętość bioder. Jeśli obie uzyskane wartości przekraczają 0,8, wówczas ilość tłuszczu w organizmie jest zbyt duża.

Jak prawidłowo spożywać tłuszcze? Wartość odżywcza Wchłanianie różnych tłuszczów jest różne i w dużej mierze zależy od strawności tłuszczu przez organizm. To z kolei zależy od temperatury topnienia danego tłuszczu – im wyższa jest ta temperatura, tym gorzej jest on trawiony i wchłaniany. Do tłuszczów z wysoka temperatura właściwości topliwe obejmują na przykład tłuszcz jagnięcy i wołowy; właściwości niskotopliwe obejmują wiele płynnych tłuszczów roślinnych, masło, smalec, margaryny.

Niewłaściwe przechowywanie, wysoka temperatura gotowanie, a także głębokie tłuszcze techniczne, mogą „zepsuć” nawet najcenniejsze tłuszcze. Tłuszcze wystawione na działanie światła lub zbyt długie przechowywanie ulegają jełczeniu i utlenianiu, a spożywanie takiego produktu ma niekorzystny wpływ na organizm. Intensywny obróbka cieplna prowadzi do zniszczenia i utlenienia tłuszczów i ich korzystnych składników(tłuszcz na patelni „dymi”, czyli jest już niszczony) z równoległym powstawaniem i uwalnianiem niezdrowych substancji, np. substancji rakotwórczych, których neutralizacja wymaga ogromnego wysiłku i zasobów organizmu. Silna obróbka technologiczna mająca na celu wydłużenie trwałości, zneutralizowanie koloru lub silnego naturalnego zapachu oliwy często zmienia strukturę produktu tak bardzo, że nie ma już w ogóle potrzeby mówić o jakichkolwiek jego zaletach.

Na przykład nierafinowany olej i masło roślinne są tłuszczami nisko przetworzonymi i znacznie zdrowszymi niż na przykład margaryna otrzymywana przez uwodornienie z utworzeniem szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych, czy rafinowany olej roślinny (o tym też porozmawiamy bardziej szczegółowo w odpowiednich artykułach).

Kaloryczność tłuszczów zwierzęcych i pochodzenie roślinne mniej więcej to samo. Nie zapominaj również, że podając dzienną wartość, nie mówimy o tłuszczach czysta forma- łyżki warzyw lub kostki masło. Tak zwane „ukryte” tłuszcze znajdują się w wielu produktach, zwłaszcza słodyczach i fast foodach, a zignorowanie ich może znacznie zakłócić bilans kaloryczny. Ponadto nie powinniśmy zapominać, że czynniki takie jak nadmierne użycie alkohol i „wysoko przetworzone” tłuszcze mogą upośledzać działanie enzymów odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczów.

Mamy zatem nadzieję, że już od pierwszego artykułu z tej serii zrozumiałeś, że tłuszcze są niezwykle potrzebne w całkowicie zdrowej diecie. Trzeba tylko nauczyć się je wybierać i prawidłowo z nich korzystać.

Proszę ocenić ten materiał wybierając żądaną liczbę gwiazdek

Ocena czytelnika witryny: 4,7 na 5(25 ocen)

Zauważyłeś błąd? Zaznacz tekst zawierający błąd i naciśnij Ctrl+Enter. Dziękuję za pomoc!

Artykuły sekcji

14 stycznia 2018 r Teraz świat przeżywa boom na „superfoods” – hiperzdrową żywność, której szczypta może pokryć prawie norma dzienna niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Redaktorzy serwisu postanowili przeprowadzić własne badania na temat popularności i przydatności chia, także w nim prawdziwe doświadczenie czytelnicy portalu i znajomi z Facebooka, w tym Maria Sanfirova, autorka tej recenzji i wegetarianka na pół etatu z przyzwoitym doświadczeniem...

09 stycznia 2018 r

Naukowcy badali to przez wiele lat po co są tłuszcze? w ludzkim ciele. Z biegiem lat znaczenie słowa „tłuszcze” stało się dla dietetyków „czerwoną szmatą”, a znaczenie tłuszczów zostało niesprawiedliwie bagatelizowane, a same tłuszcze bezkrytycznie obwiniano za wiele chorób.

Przez długi czas panowało przekonanie, że główną przyczyną problemów z sercem są tłuszcze nasycone. Jednakże nowoczesne badania a statystyki chorób wśród ludzi wskazują, że stwierdzenie to było błędne.

Tak, to prawda. Obecnie pogląd na temat roli tłuszczów w organizmie człowieka uległ zmianie. A tłuszcze nasycone nie są uważane za źródło problemów z sercem. Poprzednie zalecenia dotyczące diety niskotłuszczowej tłuste potrawy uległy poważnym zmianom, ponieważ udowodniono, że takie produkty przyczyniają się do rozwoju niektórych chorób.

Tłuszcz w diecie człowieka uznawany był za główną przyczynę przyrostu masy ciała, choć już to wiemy.

Prawdą jest, że tłuszczu jest najwięcej wysoka gęstość Kalorie: 9 kalorii na gram (a to ponad dwukrotnie więcej kalorii niż białko i węglowodany). Ale musisz spojrzeć poza te wskaźniki i zobaczyć korzyści zdrowotne płynące z tych najbardziej korzystnych.

Oto tylko kilka powodów, dla których tłuszcze są potrzebne w organizmie człowieka i jakie korzyści dla naszego zdrowia zyskujemy stosując je w naszej diecie.

Dlaczego tłuszcze są potrzebne w organizmie człowieka?

Zapobiegaj głodowi i równoważ poziom cukru we krwi

Asymilacja tłuste potrawy zajmuje więcej czasu niż niskotłuszczowe. Dlatego włączenie zdrowych tłuszczów do diety pomoże Ci poczuć się sytym na dłuższy czas. Ponieważ metabolizm tłuszczów jest powolny, ich obecność w pożywieniu pomaga obniżyć ładunek glikemiczny. Reguluje także poziom cukru we krwi, co z kolei wspomaga wydzielanie insuliny.

Posiadanie wystarczającej ilości insuliny we krwi pomaga wysyłać sygnały „pełni” do mózgu. Jedzenie pokarmów równoważących poziom cukru we krwi i insuliny. Pokarmy te zmniejszają również ryzyko insulinooporności i cukrzycy.

Dostarcza energii

Aby zrozumieć, dlaczego tłuszcze są potrzebne w żywieniu człowieka, musisz najpierw zrozumieć fakt, że istnieją tylko dwa źródła energii dla organizmu - tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze są zatem prawdziwą baterią paliwową dla ludzkiego organizmu. Jeden gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii energii. Fakt ten jest jednym z powodów, dla których osoby odchudzające się wykluczają ze swojej diety tłuste potrawy.

Jednak obecność tłuszczu w żywności zwiększa uczucie sytości i reguluje poziom cukru we krwi, co pozwala wielu osobom spożywać ogólnie mniej kalorii podczas spożywania zdrowych tłuszczów w posiłkach.

Wspomaga zdrowie mózgu i funkcje psychiczne

Twój mózg składa się głównie z tłuszczu i cholesterolu. Jeśli ograniczysz tkankę tłuszczową poprzez specjalne diety, Twój mózg zostanie pozbawiony niezbędnych elementów budulcowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Niezbędną ilość zdrowych tłuszczów znajdziesz w tłustych rybach. Obecny w nim kompleks wielonienasyconych kwasów Omega 3, regularnie spożywany, pozwoli uniknąć zaburzeń nastroju, takich jak depresja i stany lękowe. Do tego właśnie służą tłuszcze Omega 3 i nie tylko.

Zwalcz stany zapalne i zapobiegaj chorobom

Teraz spójrzmy na takie rzeczy jak różne rodzaje zapalenie. Zwykle, gdy o tym myślimy, na myśl przychodzi nam obrzęk stawu po urazie lub jakimkolwiek innym miejscu ciała. Może ci się to wydawać niewiarygodne, ale nasze ciała mogą żyć latami w stanie przewlekłego stanu zapalnego.

Stan ten zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób. Nasza wiedza na temat tego rodzaju zapalenia wciąż się rozwija, ale dziś naukowcy z pewnością to kojarzą przewlekłe zapalenie z chorobami serca, wieloma rodzajami nowotworów, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona, oraz zaburzenia nastroju, w tym depresja. Dlatego właśnie potrzebujemy tłuszczów – włączaj je regularnie do swojej diety, aby uniknąć przewlekłych stanów zapalnych.

Źródła zdrowych tłuszczów

W poprzedniej części sprawdziliśmy, dlaczego tłuszcze są potrzebne w diecie, a teraz przejdźmy do ich źródeł.

Aby pomóc każdemu zacząć od Dzisiaj dodawać do żywności, która wspiera zdrowie i walkę różne choroby zdrowe tłuszcze, podajemy te źródła, które można bezpiecznie polecić. Obejmuje to: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z nasiona winogron, olej z awokado, organiczny lub roztopione masło jako źródło zdrowych tłuszczów. Na tej liście możesz również uwzględnić orzechy, nasiona, awokado, mięso zwierząt karmionych trawą, jajka, oliwki, łososia i ser z surowego mleka.

Złogi tłuszczu na naszym organizmie są normalny wskaźnik reakcja obronna organizmu. Nie tyle reakcja obronna, ale, dokładniej, naturalny mechanizm przetrwania. Od niepamiętnych czasów to właśnie tłuszcz pozwalał człowiekowi, a właściwie każdej żywej istocie, przetrwać dotkliwe zimno, kiedy trzeba było przeczekać czas od żniw do następnych. Ale dzisiaj nie ma takiej potrzeby, a tłuszcz nadal się gromadzi. Jaki jest mechanizm jego osadzania? Jak uniknąć gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Przede wszystkim w komórki tłuszczowe przetwarzane są zwłaszcza węglowodany cukry proste. Oczywiście węglowodany są niezbędne dla organizmu, podobnie jak wiele innych substancji. Odkładają się w mięśniach - i to główne źródło energię do pracy siłowej i wszelkiej aktywności fizycznej. Ale najwięcej, co może zgromadzić się w tkance mięśniowej, to od 60 do 90 gramów węglowodanów, a około kolejne 70-80 gramów może zostać zdeponowane w wątrobie. W naszym organizmie nie ma już „zbiorników” do ich przechowywania. Dlatego jeśli spożyjesz węglowodany w ilościach przekraczających normę, zostaną one przekształcone w tkanki tłuszczowej i „osiadają” na brzuchu, udach, ramionach i nogach, a u kobiet także w okolicy klatki piersiowej.

Tłuszcz można również ekstrahować z samego tłuszczu. Tak, nasz organizm również potrzebuje szczególnie tłuszczów kobiece ciało dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i sercowo-naczyniowego. Ale 1 gram czystego tłuszczu zawiera około 10 kcal. Oznacza to, że 100 gramów tłuszczu zawiera już 1000 kcal, a liczba ta jest już bardzo bliska norma dzienna spożycie kalorii u osoby odchudzającej się. Kalorie z tłuszczu są magazynowane przez nasz organizm jeszcze łatwiej i szybciej niż kalorie z węglowodanów, ponieważ tłuszcz jest trudny do rozłożenia i jako ostatni będzie marnowany jako energia.

Gdzie gromadzi się tłuszcz?

Wiele osób jest przyzwyczajonych do myślenia, że ​​tłuszcz odkłada się jedynie pod skórą, bo to właśnie te złogi są dla nas widoczne gołym okiem. Tak, rzeczywiście, większość z nich zgromadzi się tutaj, ale tkanka skórno-tłuszczowa znajduje się nie tylko bezpośrednio pod skórą, ale także wewnątrz, otaczając narządy wewnętrzne- jest to konieczne do ich utrzymania we właściwym miejscu i ochrona. Ten rodzaj tłuszczu nazywany jest tłuszczem trzewnym lub brzusznym, ponieważ najważniejsze narządy wewnętrzne zlokalizowane są w jamie brzusznej i mostku. Ale jeśli jest więcej tłuszczu trzewnego wymagana norma, jest to już obarczone otyłością, problemami układ sercowo-naczyniowy, w tym zawały serca i udary mózgu, tworzenie się zakrzepów krwi w naczyniach krwionośnych i żylakiżyły, cukrzyca i inne poważne choroby.

Jak ustalić, czy jest dużo tłuszczu wewnętrznego?

Jak powiedzieliśmy powyżej, każdy ma go w swoim organizmie, ponieważ jest to konieczność. Wizualnie tłuszcz brzuszny można rozpoznać wtedy, gdy brzucha w żaden sposób nie można usunąć – nadal wybrzusza się on do przodu, wypychając mięśnie brzucha. Zmierz obwód talii – u kobiety w wieku od 20 do 40 lat, która ma prawidłowy stosunek wzrostu do masy ciała, obwód talii powinien wynosić około 70-80 cm. Dla mężczyzny z tymi samymi wskaźnikami - około 80-90 cm. Jeśli objętość jest większa, oznacza to, że tłuszcz trzewny gromadzi się w okolicy brzucha. Ale lepiej jest zdiagnozować swój organizm lub przynajmniej wejść na wagę analityczną - mogą one niemal dokładnie zmierzyć procent wewnętrznej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Jak usunąć tłuszcz?

Jeśli pozbycie się tłuszczu podskórnego nie jest takie trudne, to tłuszcz trzewny będzie znikał wolniej i trudniej. Ale żeby się utrzymać, trzeba walczyć z jego nadmiarem zdrowy stan organizmu i prawidłowego funkcjonowania wszystkich jego układów. Pierwsze przykazanie brzmi prawidłowe odżywianie a nie aktywność fizyczna. Uważa się, że sukces w odchudzaniu zależy w 50% od treningu i w 50% od odżywiania. Ale w walce z wewnętrznymi złogami tłuszczu odżywianie odgrywa rolę aż 70, a nawet 80%.

Pamiętaj, aby zacząć od liczenia kalorii. Można jeść w pełni, spożywając białka, tłuszcze i węglowodany, należy jednak zmniejszyć kaloryczność swojej diety i spożywać około 1500-1800 kcal dziennie dla kobiet i około 2000-2300 dla mężczyzn. Oczywiście przede wszystkim należy zrezygnować z dużej ilości tłustych potraw. Poziom tłuszczu w organizmie można uzupełnić naturalnymi nierafinowanymi olejami roślinnymi (z oliwek, siemienia lnianego itp.) oraz ryby morskie(pstrąg czerwony, łosoś, łosoś). Zminimalizuj lub całkowicie wyeliminuj węglowodany proste i szkodliwe (cukier biały, słodycze, napoje gazowane, soki pakowane, pieczywo i wypieki z białej mąki), zastępując je złożonymi i zdrowymi - zboża i płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, owoce i suszone owoce.

Ważny jest także ruch, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia cardio), które zapewniają odpowiedni dopływ tlenu do organizmu. A tlen jest głównym pomocnikiem w spalaniu tłuszczu w komórkach. Więcej chodź, biegaj rano, pływaj, ćwicz aerobik lub tańcz, skakaj na skakance, jeźdź na rowerze, nartach, snowboardzie, rolkach itp. Wskazane jest, aby ćwiczenia aerobowe trwały krócej niż 30-40 minut, gdyż przez pierwsze 20 minut nasz organizm pobiera z mięśni węglowodany, a dopiero potem sam tłuszcz.

W pogoni za szczupłą sylwetką chęć schudnięcia do określonych, najpopularniejszych rozmiarów nowoczesny człowiek zapomina, że ​​tłuszcze są niezbędnymi elementami organicznymi do utrzymania zdrowia i funkcjonalności organizmu. Nadmierne spożycie tłuszczów z pożywienia, szczególnie w połączeniu z węglowodanami, których ilość przekracza normę, prowadzi do negatywne konsekwencje dla kondycji ludzkiej, ale celowe unikanie substancji lipidowych jest nie mniej niebezpieczne.

Biologiczna rola tłuszczów

Tłuszcze, zwane także lipidami lub trójglicerydami, są estrami organicznymi. Po wejściu z zewnątrz tłuszcze w organizmie człowieka zostają przetworzone i zamienione w magazyn energii. Jeśli podaż lipidów jest niewystarczająca, człowiek odczuwa zmęczenie, traci energię, pogarsza się nastrój i samopoczucie. Przy długotrwałym niedoborze tłuszczu narządy i układy zaczynają cierpieć. poziom komórkowy- w celu utrzymania minimalnego bilansu energetycznego uruchamiany jest proces samozniszczenia, w którym potrzebna energia jest wypompowywana nie ze specjalnie do tego przeznaczonych komórek tłuszczowych, ale z błony wszystkich pozostałych komórek.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka nie ogranicza się do uzupełniania energii. Tłuszcze biorą udział w budowie nowych komórek, pomagają wchłaniać różne minerały i witaminy, poprawiają funkcje transportowe krwi, a także pozytywnie wpływają na strukturę estetyczną sylwetki i jej fizjologię.

Działa podskórna warstwa tłuszczu funkcję ochronną- zarówno barierowe (przed uszkodzeniami), jak i termiczne; wewnętrzny - trzewny - tłuszcz chroni narządy urazy mechaniczne i też pomaga aparat więzadłowy utrzymują narządy w ich fizjologicznym miejscu.

Wady lipidów

Powiedziawszy, do czego służą tłuszcze, możemy teraz omówić ich negatywne aspekty. Pomimo wszystkich niezaprzeczalnych zalet trójglicerydów, wszystko jest dobre z umiarem - i nadmierna konsumpcja nawet niezwykle przydatny mikroelement może być nadal zagrożony duże problemy, a nie z niedoboru substancji. Nie bez powodu dietetycy ze wszystkich krajów zalecają wyłącznie tłuste potrawy ograniczone ilości- w końcu tłuszcze nie tylko wpływają na zdrowie człowieka, ale także nadają żywności szczególny smak, który sprawia, że ​​nie da się w porę przerwać wchłaniania pokarmu.

Kiedy tłuszczu jest nadmiar, ulega on destabilizacji układ hormonalny metabolizm ulega zakłóceniu, a proces przekształcania przychodzących pierwiastków w potrzebne organizmowi staje się utrudniony. Tłuszcze w organizmie człowieka gromadzą się w znacznie większych ilościach i dochodzi do nieprawidłowego wzrostu podskórnej warstwy tłuszczu. Ponieważ komórki tłuszczowe w szczególnie dużej liczbie mają już nadmiar aktywność hormonalna, metabolizm ulega pogorszeniu postęp geometryczny. Przystąpienie choroby przewlekłe takie jak niedoczynność tarczycy, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze dodatkowo pogarsza sytuację.

Aby wycisnąć maksymalną ilość zdrowych tłuszczów i jednocześnie zapobiec ich nadmiernemu spożyciu, trzeba wiedzieć, które tłuszcze są dobre dla organizmu, jakie jest tempo ich dziennego spożycia i jak prawidłowo włączyć je do swojej diety. dieta.

Szkodliwe i zdrowe tłuszcze

Trójglicerydy dzielą się na roślinne i zwierzęce, różnią się także zawartością kwasów nasyconych i nienasyconych. Ponieważ do funkcji tłuszczów w organizmie człowieka należy utrzymanie układu nerwowego w zdrowym, stabilnym stanie, w tym celu niezbędna jest podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą Omega-6 i Omega-3:

• za lidera pod względem zawartości kwasów omega-6 uznawany jest olej makowy, olej z pestek winogron i olej słonecznikowy;
• maksymalna ilość kwasów omega-3 jest w nim zawarta olej lniany tłoczony na zimno.

Według międzynarodowych podręczników dietetyki, maksymalna ilość lipidów występuje w olejach roślinnych i zbożach, w drobiu i mięsie zwierzęcym. Masło kakaowe i olej kokosowy słyną z nasyconych kwasów tłuszczowych; Najwięcej kwasów jednonienasyconych znajduje się w sezamie, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek. Produkty z wyboru dla kwasów wielonienasyconych to olej sojowy, siemię lniane i pestki winogron. Wiele innych produktów spożywczych również zawiera kwasy tłuszczowe i pewną zawartość lipidów, ale w znacznie mniejszych ilościach.

Do słabo strawnych trójglicerydów, które działają słabo wymagane funkcje tłuszcze w organizmie człowieka obejmują tłuszcze transgeniczne, margarynę, hydrotłuszcze i nieprzetworzony olej palmowy. Należy także unikać spożywania tłuszczów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które zostały poddane niewłaściwemu działaniu obróbka cieplna, - smażenie na olejach lub smalcu, w wyniku czego powstaje ciemny dym. Gotowanie jedzenia w ten sposób prawie całkowicie niszczy korzystne właściwości produkty, a trójglicerydy przekształcają się nie w niezbędne substancje biologiczne, ale w zwykłe, ale bardzo aktywne substancje rakotwórcze. Jeśli dana osoba ma obniżoną odporność i obserwuje się nawet niewielką aktywność protoonkogenów, wówczas spożywanie substancji rakotwórczych z dużym prawdopodobieństwem przyczynia się do rozwoju nowotworu.

Aby lipidy organiczne spełniały wszystkie funkcje, do jakich potrzebne są tłuszcze, należy przestrzegać kilku drobnych zasad, a także wziąć pod uwagę dokładnie to, w jaki sposób żywność jest przetwarzana i jaki rodzaj lipidów zawiera.

Każdego dnia człowiek powinien otrzymywać z pożywienia co najmniej 1 gram tłuszczu na 1 kilogram swojej masy ciała. Ilość można zwiększyć w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, a także w czas zimowy. Niezbędne pierwiastki – nie syntetyzowane przez organizm – pierwiastki z grupy kwasów omega należy dostarczać razem z warzywami lub owocami, optymalnie jako sos do sałatek. Codzienne połączenie pokarmów roślinnych i zwierzęcych przyczyni się do pełniejszego wchłaniania wszelkich mikroelementów potrzebnych człowiekowi.

Tłuszcze w organizmie człowieka są lepiej przetwarzane, gdy we krwi występuje odpowiedni poziom fosfolipidów i lipoprotein, gorzej – gdy jednoczesne użycie z jedzeniem lub dodatki do żywności, bogaty w wapń. Zaniedbanie nawet lekkiego śniadania może pogorszyć późniejsze przetwarzanie tłustych potraw, ponieważ w tym przypadku bardzo Trójglicerydy będą gromadzić się głównie w warstwie podskórnej, a nie być przetwarzane. Zgodnie z tą samą zasadą wzrost warstwy tłuszczu następuje, gdy długi post, w którym wchodzi ciało stresujący stan i zwiększa potrzebę magazynowania tłuszczu. Aby uniknąć takiego problemu, nie zaleca się spożywania tłuszczów i pikantne jedzenie w nocy, ale kładzenie się spać na pusty żołądek też jest zabronione. Lekka wieczorna przekąska nie zaszkodzi Twojej sylwetce, a Twoje ciało z pewnością powie „dziękuję”.

Włącznie z dietą tłuste ryby, bogaty i inne przydatne mikroelementy, będzie miało istotne znaczenie pozytywny wpływ o odporności i aktywność mózgu. Sardynka, makrela, śledź i sardynella pomagają rozwijać wytrzymałość i odporność na stres.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka jest jedną z najważniejszych, gdyż wystarczająca podaż tych substancji z zewnątrz przyczynia się nie tylko do odpowiedniego samopoczucia i nastroju, ale także reguluje wiele procesów metabolicznych, procesy hormonalne na poziomie komórkowym. Właściwe podejście do diety nie tylko poprawi jakość Twojego życia, ale także przedłuży młodość.

3395 2

H Osoba, która jest stale na diecie, ograniczając się we wszystkim, myśli znacznie gorzej - i jest to fakt naukowy. Dietetycy jasno ustalili podczas długotrwałych eksperymentów: zdolności umysłowe u osób głodujących zmniejsza się o około 20%. Jednak nie zawsze sama dieta jest za to odpowiedzialna, znacznie więcej - natrętne myśli o swojej sylwetce, głodzie i spożytych kaloriach. To właśnie tłuszcze (około 60-80 g dziennie) potrafią poprawić nastrój i pogodzić się z niektórymi kłopotami. A przyczyny tutaj wcale nie są psychologiczne.

Tłuszcze trawią się w organizmie znacznie dłużej niż białka i węglowodany, dając dłuższe uczucie przyjemnej sytości. W rzeczywistości długotrwała abstynencja Jedzenie tłuszczu wcale nie jest nieszkodliwe dla organizmu. Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, brak tłuszczu w diecie spowalnia metabolizm i przyczynia się do gromadzenia zbędnych kilogramów.
Spożywanie tłuszczów, w tym roślinnych, jest niezwykle istotne dla wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D odpowiedzialnej za mocne kości, witaminy E niezbędnej do pracy serca oraz karotenu. Jeśli zagłębisz się w naukę, tłuszcze są wykorzystywane przez nasz organizm nie tylko jako źródło energii, ale także jako tworzywo sztuczne. Są jednym z najważniejszych składników błon komórkowych, a właściwie samych komórek, z których zbudowane jest całe nasze ciało. Tłuszcze dostarczają nam także pól aktywnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są nam niezbędne, bo bez nich ludzkie ciało nie może funkcjonować. Nie są syntetyzowane w samym organizmie.

Jak wiadomo, wszystko jest potrzebne z umiarem - nie więcej i nie mniej. Jeśli jest więcej, ubrania przestają się zapinać; jeśli jest mniej, tętnice się zatykają. I nie wolno nam zapominać, że tłuszcz dostaje się do organizmu nie tylko w postaci olejów. Wysoka zawartość Tłuszcz jest charakterystyczny dla większości rodzajów wędlin, serów, wszelkiego rodzaju ciasteczek, napojów bezalkoholowych i czekolady.

Oczywiście lepiej jest preferować tłuszcze pochodzenia roślinnego, na przykład olej roślinny. Oprócz korzystnych substancji tłuszcze zwierzęce zawierają dużo cholesterolu, co negatywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych.

Masło
Próbuję zakryć wszystko dzienne zapotrzebowanie w witaminę A wyłącznie z masła (czyli około 4 łyżek stołowych) byłoby nieuzasadnione. Jest dość kaloryczny, a poza tym jest jednym z najłatwiej przyswajalnych tłuszczów, gdyż składa się z maleńkich kuleczek tłuszczu (jego strawność wynosi 98,5%). Niestety, nie może to nie wpłynąć na figurę. Dlatego będziemy trzymać się złotego środka – nie więcej niż 20 g masła dziennie, a pozostałą ilość witaminy A możemy pozyskać jedząc warzywa i owoce bogate w marchew, zieloną kapustę, szpinak, sałatę, morele i śliwki. Idealnym dostawcą zdrowych tłuszczów wielonienasyconych jest olej roślinny. Fakty pokazują, że smarując sałatkę olejem roślinnym pięć dni w tygodniu, zmniejszasz ryzyko chorób serca dokładnie o połowę! Najlepiej więc zaopatrzyć się w dwa lub trzy rodzaje olejów roślinnych i stosować je naprzemiennie. Urozmaici to menu i poprawi kondycję organizmu.

Różne rodzaje olejów roślinnych

Olej słonecznikowy
Zawiera olej słonecznikowy duża liczba(60-70%) wielonienasycony kwas linolowy, który jest bardzo cenny dla naszego organizmu. To ona jest najlepszym sprzymierzeńcem w walce z miażdżycą wspólna przyczyna powstanie choroby układu krążenia i udary mózgowo-naczyniowe.

Olej sojowy
Olej ten otrzymywany jest z nasion soi. Jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które obniżają „zły” cholesterol. Ponadto olej sojowy, podobnie jak wszystkie inne produkty sojowe, zawiera fitoestrogeny ( hormony roślinne), które wyjątkowo korzystnie wpływają na florę jelitową przewód żołądkowo-jelitowy. Regularne jego spożywanie zmniejsza ryzyko raka piersi i problemy menopauzalne. Zatem Japonki, które regularnie jedzą olej sojowy i inne produkty sojowe, są znacznie mniej podatne na takie choroby w porównaniu do podobnych grupy wiekowe kobiet z krajów europejskich.

Olej z pestek dyni
Po wyglądzie nie da się go pomylić z niczym innym - jest ciemnozielony. Oprócz nitaminy E zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, związki mineralne i pierwiastki śladowe, w tym selen. Pomaga przy zgadze, zapaleniu żołądka, wrzodach żołądka, zapaleniu jelita grubego. A także kiedy różne typy alergie, skaza, zapalenie skóry.

Olej lniany
Posiada najwyższą zawartość wielonienasyconego kwasu linolowego spośród olejów roślinnych. Stosowanie oleju lnianego jest wskazane dla osób z problemami żołądkowymi i problemy jelitowe. Ma jednak wadę - nie jest przechowywany długo i tylko w chłodnym miejscu, w ogóle nie nadaje się do przygotowywania podgrzewanych potraw - nabiera odrażającego zapachu i gorzkiego smaku.

Olej z kiełków pszenicy
Zawiera więcej witaminy E niż w pozostałych rodzajach olejów roślinnych. Nazywana jest witaminą płodności i młodości. Olejek zwiększa odporność na stres, działa pobudzająco szybkie gojenie rany, obniża poziom cholesterolu, wspomaga odnowę skład komórkowy. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego i zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi.

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest doskonałą bazą do przygotowania aromatyzowanych olejów sałatkowych. Umieścić w czystych, suchych pojemnikach zioła(pvtrushka, szałwia, lawenda, tymianek, a nawet strąki gorącego lub słodkiego herca) i napełnij olejem. Miłośnicy smaku czosnku mogą wrzucić do butelek 2-3 ząbki czosnku. Pojemniki odstawić na 2 tygodnie w chłodne i ciemne miejsce, po czym olej przecedzić. Doda pikanterii sałatkom i elastyczności tętnicom.

Olej z pestek winogron
Zawiera dużą ilość bioflawonoidów zwalczających wolne substancje radioaktywne. Regularne stosowanie tego oleju podczas przygotowywania sałatek pozytywnie wpływa na kondycję skóry, czyniąc ją gładką i ujędrnioną. Olej z pestek winogron można wykorzystać także do koktajli zdrowotnych. Oto jeden z takich wytopów: szklanka mleka, banan, 2 łyżeczki cukru (można użyć waniliowego) i 1 łyżeczka oleju z pestek winogron.

Olej sezamowy
Nie tylko dostawca minerały takie jak mangan, nikiel i żelazo, ale ma także silne właściwości przeciwutleniające. Szczególnie polecany jest osobom ze skłonnością do zakrzepów. Korzystnie wpływa na tworzenie się krwi, stymulując produkcję czerwonych krwinek.