Öğünler arasındaki aralıklar iyi bir figürün sırrıdır.

Her bakımdan rejim doğru beslenme- bu hiç yağ içermeyen, kalorisi düşük ve yağ içermeyen bir şeydir. lezzetli yemek y. Gerçekte her şey biraz farklıdır ve hatta sağlıklı gıdaçok lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl doğru bir şekilde oluşturulur, ilkeler nelerdir? dengeli beslenme?

Sağlıklı beslenme kuralları

Doğru beslenmeyi düzenlemek çok önemlidir. Bilim adamları, yiyecekleri yemek pişirmek için kullanan yetişkinlerin Kaliteli ürünler, daha uzun yaşar ve diğerlerinden çok daha az hastalanır. Sağlığınız veya sevdiklerinizin beslenmesi konusunda ciddi endişeleriniz varsa, önce beslenmenin temel kurallarını öğrenin:

• Her öğünde proteine ​​yer verdiğinizden emin olun. Ancak bu, gün boyu yalnızca et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurtalar da mükemmel protein kaynaklarıdır.
• Bir rutin yapın ve doğru rutin gün. Belirli saatlerde kesinlikle yemek yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
• Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yiyecekleri yağda pişiriyorsanız, %10'dan fazla yağ içermeyen ürünler kullanın. Bu kural sözde sağlıklı yağlar avokado, fındık ve deniz ürünlerinde bulunur.
• Tam tahıllı tahıllar yiyin. Biraz daha iyice kaynatılmaları gerekecek, ama içlerinde daha fazla vitamin.
• Maden suyu iç. Herhangi bir özel hesaplama yapmanıza gerek yok, gün içinde tükettiğiniz içecekleri bir bardak içme suyuyla değiştirmeniz yeterli.

Doğru beslenme için gıdaların listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, gıdaların doğru oranını öğrenmeniz ve bunları nasıl birleştireceğinizi de öğrenmeniz gerekecek. Geleneksel olarak, tüm yiyecekler üç türe ayrılır. Bu:

• protein;
• doğal;
• nişasta.

Her kategori vücut tarafından farklı şekilde emilir: Bazı yiyeceklerin işlenmesi için daha fazla enerji gerekirken diğerleri mideden bağırsaklara hemen geçer. Vücuda gereksiz stres uygulamamak için ürünlerin doğru beslenmeye tam uyumluluğu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde birinci ve ikinci sütunlardaki veya ikinci ve üçüncü sütunlardaki yiyecekleri yemelisiniz:

Yiyecekleri doğru şekilde nasıl pişirebilirim?

Her şeyi kurtarmak için yararlı malzeme sebzelerde 60 dereceden yüksek olmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya haşlamak daha iyidir. Buharda pişirmek, fırında pişirmek veya 100 derecede kızartmak et, kümes hayvanları ve balığın besin değerinin kaybolmamasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marinatlar bu sürenin azaltılmasına yardımcı olur. Doğru beslenmeye sahip yiyeceklerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi kabul edilemez ve kızarmış yiyeceklerçok nadiren yenilebilir.

Doğru beslenme rejimi

Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet uygulamalıdır:

1. İdeal olarak, yiyeceklerin vücuda dört saatte bir girmesi gerekir, ancak bu olmazsa sindirim bozuklukları başlar ve sonuçta daha fazlasına yol açar. ciddi sorunlar.
2. Doğru beslenme rejimi günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğünler.
3. Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
4. Her gün kilogram ağırlık başına 40 ml miktarında su içmeniz gerekir.

Kilo kaybı için diyet

Sıfırlamak isteyenler için temel kural fazla ağırlık– Diyet dengeli olmalıdır. Toplam kalori Kilo vermek için günlük öğünler 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

• Uyandığınızda yarım saat içinde yemek yiyin. Kahvaltıda vücut kalorinin yaklaşık %25’ini dışarıdan almalıdır. günlük değer Bu nedenle yiyeceklerin yoğun olması gerekir: yulaf lapası, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
• Öğle yemeğinde kaloriler %50 olmalıdır. Tabağın dörtte biri proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidratlı garnitürle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lifle (lahana, salatalık, domates) doldurulmalıdır.
• Akşam yemeğinde kalorilerinizin %25'ini hedefleyin. İyi bir seçenek sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
• Kilo kaybı için uygun bir diyet, atıştırmalıklar olmadan yapamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra, ikinci kez öğle yemeğinden sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal dahilinde olmalıdır.

Doğru beslenmeyle yemek saatleri

Tüm kurallara hakim olduktan ve satın aldıktan sonra gerekli ürünler Saatlik doğru beslenmeyi özetlemek için bir program hazırlamanız gerekecek:

1. bunu hatırla sağlıklı karbonhidratlar 4-6 saat sonra bağırsaklara girecektir. Bu nedenle kahvaltıda daha uzun süre aç hissetmemek için tahıl, makarna, ekmek gibi yiyecekleri yemek daha iyidir. Kendiniz yaptığınızdan emin olun uygun kahvaltı daha lezzetli normal yulaf lapası meyveler, meyveler, bal ekleyin.
2. Öğle yemeğinin saat 12 civarında yenilmesi tavsiye edilir ve diyet her türlü gıdayı içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Günün ortasında ilk yemeği ve küçük bir yağsız garnitür yediğinizden emin olun. Yemeklerden kaçının anında pişirmeçantalardan, krakerlerden, cipslerden ve fast foodlardan.
3. Akşam 5-6 civarında proteinli yiyeceklerle akşam yemeği yemek daha iyidir. Midede 2-3 saatte sindirileceği için uykunuzu rahatsız etmez. Hazırlanmak yağsız balık ya da et, bir parça tavuk ya da bir fincan süzme peynir yiyin.

Öğünler arasındaki aralıklar

Atıştırmalık - önemli kısım rejim ve sağlıklı beslenme. Hafif bir öğle yemeği, hafif bir açlık aşamasında sizi besleyecek ve öğle veya akşam yemeğinde normu aşmayacaksınız. Sağlık için öğün aralığının 2-3 saat olması gerekir ve kişi yemeğe uzun süre ara verdiğinde kan şekeri düşer ve sağlığı kötüleşir. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları atıştırmalık yemeyi tavsiye ediyor. Vücut için sağlıklı beslenme için çeşitli seçenekler vardır:

• sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
• Öğle yemeğinin ardından bir tabak salata veya bir bardak smoothie eşliğinde atıştırmalık bir şeyler yiyebilir;
• kahvaltı-öğle yemeği veya öğle yemeği-akşam yemeği arasında çeyrek bardak tohum veya 20 gram kuruyemiş açlığı giderecektir;
• Yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeği sonrası atıştırmalık olacaktır.

Her gün için sağlıklı beslenme programı

Günde dört öğüne sadık kalsanız bile, kalorilerin rasyonel dağılımına başvurmaya değer. Öğünlerinizi doğru planlarsanız mideniz aşırı yüklenmeyecek ve vücudunuz yavaş yavaş bu rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği için vaktiniz olmasa bile akşam yemeğinde çift porsiyon yememelisiniz: Doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Kaba bir günlük rutin şöyle görünmelidir:

• 8.00 – 9.00 – kahvaltı. Yemeyi denemelisin daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinli yiyecekler.
• 12.00-14.00 – öğle yemeği. Burada tam tersine kendinizi karbonhidratlardan korumalı ve besleyici yemeklere dikkat etmelisiniz: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
• 16.00 -17.00 – öğleden sonra atıştırmalıkları. Sız yapmak yağlı gıdalar, un veya tatlı şekerleme ürünleri.
• 19.00 – akşam yemeği. Menüde yağsız balık uygun olur, sebzeli güveç, Süt Ürünleri.

Örnek sağlıklı beslenme menüsü

Doğru diyeti ve net bir programı izlerseniz vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel sağlığa kavuşturabilirsiniz. fiziksel uygunluk. Sadece yemek yemek önemli değil sağlıklı yiyecek, ama aynı zamanda egzersiz yapın ve günde 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Yeni başlayanlar güne uygun bir beslenme menüsü oluşturabilir, ertesi gün bu menüde küçük ayarlamalar yapabilirler. Kaba planşöyle olmalı:

• Sabahları doyurucu bir kahvaltı düzenleyin. Süt lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yiyin yağsız balık.
• İki saat sonra iş yerinde bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
• Öğlen kendinizi deniz mahsulleri çorbası, bir parça dana eti ve pilavla ödüllendirin.
• Öğle yemeği için kuru meyveler, kuruyemişler, çörek.
• Akşamları tavukları tercih edin sebze salatası, bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.

Video: Doğru beslenmenin ilkeleri

Yemekleri sadece doktorların tavsiyelerine göre değil, aynı zamanda kendi takdirinize göre dağıtmanız gerekir. Öğünlere çok uzun ara vermeyin, gün içinde 4-5 öğün yemek daha iyidir. küçük porsiyonlardaİki kere iyice yemek yemekten daha iyidir, çünkü bu durumda midenize aşırı yük bindirirsiniz ve tüm yiyecekleri sindirmesi daha zor olur. Ayrıca yemek için uzun süre beklemek atılımı teşvik eder. büyük miktar Mide suyu midenin duvarlarını aşındırır ve ülsere neden olabilir.

Diyetinizi ayarlayın

Yaklaşık 3-4 saatlik aralarla günde birkaç kez yemek yemelisiniz. Bu süre alışkanlıklarınıza, çalışma saatlerinize ve çalışma saatlerinize göre biraz daha az veya çok olabilir. genel refah. Vücudunuzu beslenme uzmanlarının veya doktorların geliştirdiği herhangi bir özel beslenme yöntemine alıştırmamalısınız. İkinci vardiyada çalışıyorsanız, sabah 7 veya 8'de yemek yemeniz ve akşam 6'da akşam yemeği yemeniz pek olası değildir. Kendi günlük rutininize göre kendi beslenme sisteminizi geliştirmek daha iyidir. Belki kahvaltınız sabah 10'dan önce başlamaz, ardından öğle yemeği, ikindi çayı veya akşam yemeği zamanı daha sonraki bir saate kaydırılır.

Buradaki en önemli şey kuralı hatırlamaktır: Vücudu yiyecekle aşırı doyurmayın, böylece bir sonraki kısmı zamanında emer ve öğünlerde eşit molalara sadık kalır. Diyet yapıyor olsanız bile akşam 6'dan önce zorunlu akşam yemekleri yiyerek vücudunuza eziyet etmeyin. Akşam istediğiniz zaman yemek yiyebilirsiniz, asıl mesele yemekten hemen sonra yatmamak, yatmadan önce en az 4 saat beklemektir. Yani, yemeğin emilmesi için zaman kalması ve gece boyunca midenizin ve sindirim organlarınızın dinlenmesi için akşam yemeği saatinin normal uykuya dalma saatinizden geriye alınması gerekir. Ayrıca akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 14 saat ara verilmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var - bu süre tam dinlenme için yeterlidir.

Öğünlerinizi doğru şekilde dağıtın

Yemekler tokluk durumuna göre farklılaştırılmalıdır. Sabahları iyi bir kahvaltı yapmak, vücudunuzu enerji ile doldurmak, lif ve karbonhidratlarla doyurmak önemlidir. Kahvaltıdan bir süre sonra meyve, yoğurt veya kuruyemişlerden oluşan küçük bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. En büyük öğün öğle yemeğinde olmalıdır - şu anda vücut en aktif şekilde çalışır ve büyük miktarda yiyeceği sindirebilir. İkinci bir kahvaltı yapmadıysanız, öğle yemeğinden 3 saat sonra hafif bir öğleden sonra atıştırmalık hazırlama zamanıdır. Son olarak akşam doyurucu bir akşam yemeği hazırlamakta fayda var ancak öğle yemeğinden daha hafif olması gerekiyor.

Yemekleri daha büyük miktarlara dağıtabilirsiniz, asıl mesele porsiyonların azalması ve aynı kalmamasıdır. Her porsiyonu bir terazide tartmanıza gerek yok: Vücudunuz size ne zaman dolduğunu söyleyecektir, sadece zamanında durmanız ve fazla yememeniz gerekir. Çok fazla yağlı yemeyin ve kızarmış yiyecekler, bunun yerine daha fazla tüketin taze sebzeler– tokluğu mükemmel bir şekilde teşvik ederler, az kalori içerirler ve aynı zamanda vitamin ve mikro elementler açısından da zengindirler.

Modern insanlar sürekli olarak gündelik şeyleri düşünmek zorunda kalıyor. sorunlar birçoğunun derslere ayıracak zamanları felaket derecede eksik fiziksel egzersiz ve uyumluluk sağlıklı görüntü hayat. Bu nedenle resepsiyon ilaçlar en çok bunu düşünüyorlar hızlı yol Sağlığınızı iyileştirmenizi ve günlük endişelerden uzaklaşmamanızı mümkün kılan tedavi. Sağlığınız konusunda bu kadar dikkatsiz olamazsınız, hele ki en etkili olduğu söylenen ilaçları doktor reçetesi olmadan ve anında sonuç almak için büyük miktarlarda almayı bırakın.

Her insan kendi yükünü taşıyor Sağlığınızın sorumluluğu. İçin başarılı tedavi Herhangi bir hastalık için, yalnızca ilacın içerdiği talimatlara uyarak ilaç almayın. Mutlaka doktorunuza danışın ve dozu kontrol edin. Talimatlarda belirtilen ve doktor tarafından reçete edilen dozlar önemli ölçüde farklıysa, reçetenin doğruluğunu tekrar ilgili hekime danışın. Hastalığı başarılı bir şekilde tedavi etmek için doktorlara güvenmeli ve kendi kendine ilaç vermemelisiniz; belki de doktorun size talimatlarda belirtilmeyen bir dozu reçete etmesi için iyi bir nedeni vardır. İlacın dozunu bağımsız bir bilgi kaynağından, örneğin bir referans kitabından kontrol edebilirsiniz. ilaçlar Bugün çeşitli sitelerde kolaylıkla bulunabilen Vidal, Mashkovsky, Compendium veya Trinus.

“Diyet modu” kavramı şunları içerir:

• 1) gün içindeki öğün sayısı (öğün çokluğu);
• 2) dağıtım günlük rasyon Enerji değerine göre, kimyasal bileşim, bakkal seti ve bireysel dozlar için kitlelere yazın;
• 3) gün içindeki yemek zamanı;
• 4) öğünler arasındaki aralıklar;
• 5) yemek yemeye harcanan zaman.

Doğru beslenme, sindirim sisteminin verimliliğini, besinlerin normal emilimini ve metabolizmayı sağlar, Sağlık. Sağlıklı kişiler için günde 4-5 saat arayla 3-4 öğün yemek tavsiye edilir. Günde 4 öğün yemek zihinsel ve fiziksel çalışmaya en çok yardımcı olanıdır. Küçük öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olabilir. Bir önceki öğünden 2 saat sonra yemek yenmesi önerilmez. Ana öğünler arasında yemek yeme iştahı keser ve sindirim organlarının ritmik aktivitesini bozar. Hızlı yemek yerken, yiyecek yeterince çiğnenmez, ezilmez ve tükürük tarafından yeterince işlenmez. Bu, midede aşırı strese, sindirimin ve gıdanın emiliminin kötüleşmesine yol açar. Acele yediğinizde tokluk hissi daha yavaş gelir ve bu da aşırı yemeye katkıda bulunur. Öğle yemeği sırasında yemek süresi en az 30 dakikadır. Uygulamadan sonraki ilk saat içinde zengin yemek uyuşukluk oluşur ve performans düşer. Bu nedenle işe ara verildiğinde tüketilen besinlerin günlük beslenmenin enerji değeri ve ağırlığının %35'ini geçmemesi, sindirimi zor besinler (yağlı et, baklagiller vb.) içermemesi gerekmektedir. Akşam yemeğinde sindirim organlarının salgı ve motor fonksiyonlarını zorlayacak, mide bulantısına neden olacak besinler bulunmamalıdır. artan gaz oluşumu, bağırsakta şişkinlik (şişkinlik) ve gece mide salgısı (kızarmış yiyecekler, yağ bakımından zengin yiyecekler, kaba lifler, ekstraktif maddeler, sodyum klorür - sofra tuzu). Son öğün yatmadan en geç 1½ - 2 saat önce alınmalıdır. Diyetin günlük enerji değerinin %5-10'u kadar olmalı ve süt, süt gibi ürünleri içermelidir. fermente sütlü içecekler, meyveler, meyve suları, unlu mamuller.

Sistematik yeme bozuklukları (kuru gıda, az pişmiş ve ağır yemekler, düzensiz beslenme vb.) metabolizmayı kötüleştirir ve başta gastrit olmak üzere sindirim hastalıklarının ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Geceleri çok fazla yemek yemek, miyokard enfarktüsü olasılığını artırır (risk faktörü olarak hizmet eder), akut pankreatit, alevlenmeler ülser ve diğer hastalıklar.

Diyet için dikkate alınan temel gereksinimlerde, doğa ve zaman dikkate alınarak değişiklikler yapılabilir ( vardiyalı iş) emek, iklim, bir kişinin bireysel özellikleri. Şu tarihte: Yüksek sıcaklık hava, iştah azalır, sindirim bezlerinin salgısı engellenir, motor fonksiyon gastrointestinal sistem ihlal edilir. Bu koşullar altında kahvaltı ve akşam yemeğinin enerji değerini artırabilir, öğle yemeğinin enerji değerini ise günlük değerin %25-30'una düşürebilirsiniz. Gıda alımı ihtiyacının aşağıdakilerle ilişkili olduğu tespit edilmiştir: bireysel özellikler vücut fonksiyonlarının günlük bioritmi. Çoğu insan için günün ilk yarısında (“sabah tipi”) bu işlevlerin düzeyinde bir artış gözlenir. Bu insanlar normalde doyurucu bir kahvaltıyı kabul ederler. Diğer kişilerde sabahları vücut fonksiyonlarının düzeyi azalırken, günün ikinci yarısında artar. Onlar için doyurucu bir kahvaltı ve akşam yemeği daha geç saatlere kaydırılmalıdır.

Hasta kişilerde hastalığın niteliğine ve türüne göre beslenme şekli değişiklik gösterebilir. Tıbbi prosedürler. Sağlık Bakanlığı tedavi ve profilaktik amaçlı kurulmuş ve sanatoryum-tatil kurumları günde en az 4 öğün. Sanatoryumlarda da aynı rejim arzu edilir. Peptik ülser hastalığı, kolesistit, miyokard enfarktüsü, dolaşım yetmezliği, mide rezeksiyonu sonrası durumun alevlenmesi için günde 5-6 kez yemek gereklidir. ameliyat sonrası dönem vb. Sık sık kesirli öğünler Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde diyetin enerji değerinin daha eşit bir şekilde dağıtılması gereklidir. 4 kez beslenme kolayÖğünler arasındaki gece molasının 10-11 saati aşmaması gerektiğinden, 2. akşam yemeği öğleden sonra atıştırmalıklarına tercih edilir. Günde 5 öğünde, günde 6 öğün olmak üzere ilave 2. kahvaltı veya öğleden sonra atıştırmalıkları dahildir - bu öğünlerin her ikisi de. . Bazı hastalara geceleri az miktarda yiyecek verilebilir (peptik ülser hastalığına bağlı "aç" gece ağrısı durumunda). Akşam ateşi yükselen ve sağlık durumu kötüleşen hastaların, sabah ve öğle saatlerinde günlük enerji değerinin en az %70'ini alması gerekir. Sıcak havalarda öğle yemeği pahasına akşam yemeğinin enerji değerini %5-10 oranında artırabilirsiniz. Hastanelerdeki günlük rasyonların enerji değerinin yaklaşık bir dağılımı sunulmaktadır.

Sanatoryumlarda diyetin özellikleri içme ile ilgilidir maden suları ve balneolojik (mineral ve deniz banyoları) prosedürler. Balneolojik ve çamur prosedürleri yemekten 2-3 saat sonra daha iyi tolere edilir, aç karnına biraz daha kötüdür ve en kötüsü yemekten sonra, özellikle de büyük bir yemekten sonra (öğle yemeğinden sonra kahvaltıdan daha kötüdür). Bu nedenle, öğünler ve işlemler arasında bir aralık bırakılması veya işlemlerden önce yenen yiyecek miktarının azaltılması arzu edilir. Bu nedenle balneoloji merkezlerinde işlem öncesi 1. kahvaltı hafif - diyetin enerji değerinin (çay, çörek) %5-10'u kadar, 2. kahvaltı ise diyetin enerji değerinin %20-25'i kadar olmalıdır. diyet. Sanatoryumlarda diyet günde 4 defa veya günde 5-6 defa olabilir. Sanatoryumun profiline bağlıdır ve bölgesel şartlar. Örneğin sindirim sistemi hastalıklarına yönelik sanatoryumlarda 5-6 öğün yemek düzenlenmelidir.

Sanatoryumlarda ve diyet kantinlerinde çalışma ve beslenme rejimlerini birbirine bağlamak gerekir. “Nüfusun kamu catering sisteminde çalışma, çalışma ve ikamet yerinde diyet (terapötik) beslenmenin düzenlenmesi ilkelerine ilişkin Tavsiyeler” (SSCB Ticaret ve Sağlık Bakanlıkları tarafından 17.12.79 ve 24.01 tarihlerinde verilmiştir) Sırasıyla .80 ve eyalete göre Tüm Rusya Sendikalar Merkezi Konseyi Dairesi sosyal sigorta 11.02.80), 4 zamanlı diyetle () diyet rasyonlarının yaklaşık bir dağılımını verir. Bu öneriler sanatoryumlar için de geçerlidir.

DİYET

“Diyet rejimi” kavramı şunları içerir: gün içindeki gıda alımının miktarı ve süresi; günlük diyetin enerji değeri, kimyasal bileşimi, kahvaltı, öğle yemeği vb. yiyecek seti ve ağırlığına göre dağılımı; öğünler arasındaki aralıklar ve son olarak da yemek için harcanan zaman.

Beslenme ritmi, vücudun normal işleyişinin ve sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. İnsan vücudu öyle tasarlanmıştır ki kesin zaman Tümü sindirim kanalı Kendini yiyecek alımına hazırlar ve bununla ilgili sinyaller verir. Belirli bir diyete alışmış bir kişi, midesinden gelen sinyallere göre saatini kontrol edebilir. Herhangi bir nedenle bir sonraki öğün gerçekleşmezse vücut yeniden yapılanmaya zorlanır ve bu olumsuz sonuçlara yol açar.

Yemek için ayrılan saatte veya bir süre sonra yemek hakkında düşünürken mide, yemek yemeye başlar. mide suyu Büyük bir sindirim kapasitesine sahip olan ve bu sırada midede yiyecek yoksa salgılanan meyve suyu midenin duvarlarına etki etmeye başlar ve duodenum. Sık ihlaller Diyet ülser, gastrit ve gastrointestinal sistemin diğer hastalıklarının oluşumuna yol açar. Bu tür ihlal sonuçlarından kaçınmak için normal beslenme Normal yemek yemenin mümkün olmadığı durumlarda normal yemek saatlerinde bir şeyler yemeniz tavsiye edilir.

İnsan beslenmesi merkezi sinir sistemi tarafından düzenlenir. Bu, beyindeki yiyecek merkezi (iştah merkezi) adı verilen bölge tarafından kontrol edilir. Ve normal için ve uygun operasyon Bu merkez son derece önemli doğru mod beslenme. Mümkünse yiyecekleri her öğüne (hem hacim hem kalori içeriği hem de besinlerin bileşimi açısından) doğru şekilde dağıtarak, gün içinde belirli sayıda ve belirli, kesin olarak belirlenmiş aralıklarla yemek yemelisiniz.

Gelişmiş bir diyete alışan kişi, belli bir dönemde açlık hissetmeye başlar ve iştah gelişir. Ancak açlık ile iştahın aynı şey olmadığını bilmeniz gerekir. Açlık budur fizyolojik durum Vücudun normal işleyişi için gerekli olan miktarın kana karışması durduğunda besinler. İştah, sadece görünüşte veya hatta lezzetli bir yemeğin hatırlanmasında bile ortaya çıkabilir (her ne kadar fizyolojik ihtiyaç vücutta yeni bir yiyecek bölümünde şu an HAYIR).

Aynı zamanda tam tersi de olur - vücudun zaten yiyeceğin bir sonraki kısmına ihtiyacı olmasına rağmen iştah yoktur. Hem fizyolojik zorunluluktan kaynaklanmayan iştah artışı hem de yokluğu, çoğunlukla sistematik ihlal temel beslenme kuralları. Normal bir beslenme refleksi, vücudun oluştuğu ve yeme alışkanlıklarının (zararlı olanlar dahil) oluştuğu çocukluktan itibaren gelişir. Çocuklarda yemek merkezinin (refleks) yalnızca yemeğin görülmesiyle değil, aynı zamanda ondan bahsedilmesiyle de kolayca heyecanlandığını bilmelisiniz.

Günde kaç kez yemek yenileceği, hangi aralıklarla ve her öğünde ne kadar kalori alınması gerektiği sorusu uzmanlar tarafından dikkatle araştırılan sorunlardan biridir. Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, tek seferlik yemeklerin genellikle kabul edilemez olduğunu göstermiştir: bu tür beslenmeyle insan vücudu gerilim altındadır, sadece düzgün çalışmamakla kalmaz sindirim sistemi ve aynı zamanda vücudun diğer tüm sistem ve organları, özellikle de sinir sistemi. Günde iki öğün yemek de neden oluyor kötü bir his. Böyle bir diyete sahip bir kişi şiddetli açlık yaşar ve diyetin en önemli kısmının - proteinin - sindirilebilirliği ortalama olarak vücuda girenin yüzde 75'inden fazla değildir.

Günde üç öğün yemekle kişi kendini daha iyi hisseder, yemek yenir. afiyet olsun ve protein sindirilebilirliği yüzde 85'e yükselir. Günde dört öğün yemekle protein sindirilebilirliği aynı yüzde 85 seviyesinde kalıyor, ancak kişinin refahı günde üç öğün yemekten çok daha iyi. Bir deneyde bilim adamları, günde beş ve altı öğün yemekle iştahın kötüleştiğini ve bazı durumlarda protein sindirilebilirliğinin azaldığını kanıtladılar.

Çözüm: İçin sağlıklı kişi günde 4 defa yemek yemek en mantıklısıdır; Günde üç öğün yemek de kabul edilebilir. gelince terapötik beslenme obezite, gastrit, kolit ve diğer hastalıklar için diyet ve diyet doktor tarafından reçete edilir.

ÖĞÜNLER ARASINDAKİ ARALIKLAR.

Fizyolojik açıdan ideal olan, bir sonraki öğüne ancak önceki öğünde yenen yiyeceğin sindirimi bittiğinde başlamak olacaktır. Buna şunu da eklemeliyiz Sindirim organları diğer organlar gibi insan vücudu dinlenme dönemlerine ihtiyaç duyarlar. Ve son olarak sindirimin, merkezi aktivite de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen tüm süreçler üzerinde belirli bir etkisi vardır. gergin sistem. Bu koşulların birleşimi, ölçülen beslenmeye alışkın bir kişi için tam olarak doğru zaman normal iştah ortaya çıkar.

Sindirim eyleminin süresinin göstergelerinden biri, yiyeceğin mideden uzaklaştırılmasının süresidir. Ne zaman olduğu tespit edildi normal operasyon Mide ve diğer sindirim organlarında besinlerin sindirilme süreci yaklaşık 4 saat sürer. Her öğün az ya da çok sonuç verir belirgin değişiklik merkezi sinir sisteminin koşulları. Özellikle büyük bir yemek yedikten sonra bir miktar ilgisizlik başlar, dikkat azalır, irade gevşer, kişi uykuya yönelir, yani fizyoloğun diliyle şartlı refleks aktivitesi azalır. Merkezi sinir sisteminin yemekten hemen sonra ortaya çıkan bu durumu, alınan gıdanın miktarına bağlı olarak bir saat veya daha fazla sürer. Daha sonra tüm bu hisler düzelir ve nihayet dördüncü saatin sonunda beslenme merkezi ortaya çıkar. normal durum- iştah yeniden ortaya çıkıyor. Rejime alışmış bir insan da zamanında yemek yemezse zayıflar, dikkati azalır, performansı düşer. Üstelik gelecekte iştah da kaybolabilir. Sistematik olarak yemeğe geç kalırsanız veya tok karnına yemek yerseniz, sindirim bezlerinin normal aktivitesi bozulur ve sindirim bozulur. Gece uykusu döneminde öğünler arasında daha uzun bir süre olur ancak 10-11 saati geçmemelidir. Genel kuralşudur: küçük öğünler arasındaki aralıklar kısa olabilir (2-3 saat), ancak bir önceki öğünden 2 saatten daha erken yemek yenmesi önerilmez. Ortalama olarak öğünler arasındaki molalar 4-5 saat olmalıdır.

Büyük önem günlük yiyecek alımının yani menü hazırlamanın bir dağılımı vardır. Bu, yiyecek miktarı, kalite bileşimi ve bireysel yemeklerin alınmasındaki tutarlılık konularını birleştirir.

Toplam Bir kişinin günde tükettiği yiyecek, sıvı yiyecek ve içeceklerle birlikte ortalama 3 kilogram civarındadır. Kahvaltı uykudan sonraki ilk öğündür. Bir gece uykusu sırasında, önceki gün yenen her şey sindirilir, sindirim organları dahil vücudun tüm organları dinlenir ve yaratılırdı. uygun koşullar daha sonraki çalışmaları için. Beslenme konularıyla ilgilenen bilim insanları, fiziksel ya da fiziksel durum ne olursa olsun kahvaltı yapmanın gerekli olduğu konusunda hemfikir. zihinsel aktivite bir kişi nişanlanmıştır. Sadece diyetin hangi kısmının kahvaltı içermesi gerektiğinden bahsedebiliriz.

Bir kişinin fiziksel emekle meşgul olması durumunda kahvaltının yaklaşık 1/3 içermesi gerektiğine inanılmaktadır. günlük rasyon hem hacim olarak hem de besin değeri. Eğer bir kişi fiziksel emek az miktarda yiyor ve besin değeri kahvaltı ya da daha da kötüsü aç karnına çalışmaya başlar, daha sonra tam yükte çalışamaz ve performansı önemli ölçüde düşer. Artık özellikle bilgi çalışanları arasında kendilerini kahvaltıda bir fincan kahve veya çayla sınırlamak moda haline geldi. Zaman ve iştah eksikliğine işaret ederler. İkisi de sonuç yanlış resim hayat, genel rejim Diyet dahil. Diyetinizi (aslında tüm yaşam tarzınızda olduğu gibi) düzene koymak tamamen kişinin elindedir ve isteyen herkes kötü beslenme alışkanlığının üstesinden gelebilir ve bu arada vazgeçebilir. Kötü alışkanlıklar alkol kullanımı ve sigara kullanımı gibi.

Yukarıdakileri özetleyerek, geçmişteki düşünürlerin gıdada ılımlılığı sadece insan sağlığıyla değil aynı zamanda ahlaki durumuyla da ilişkilendirdiklerine dikkat çekmek isterim. Antik Romalı filozof Rufus Musonius, "Sokrates'in şu güzel sözünü takip etmek istiyorsak, görevimiz zevk için değil yaşam için yemektir" diye inanıyordu. çoğu insanlar yemek için yaşarlar, o, Sokrates, yaşamak için yer." Sokrates bizzat beslenme konusundaki tavrını şu şekilde ifade etmiştir: “Açlığınızın ve susuzluğunuzun gerektirdiğinden fazlasını yemeye sevk edecek her türlü yiyecek ve içeceklerden sakının.”

Bilim insanları çoğu hastalığın temelinde modern adam yalanlar zayıf beslenme. Ve bu alışkanlık ailede yer alıyor. İlke bilgisi rasyonel beslenme ve uygulamada bunlara sıkı sıkıya bağlı kalmak, tüm aile üyelerinin sağlık ve iyi ruhlar, dolu, ilginç bir hayat yaşama fırsatı.