Menu do utraty wagi na diecie białkowej. Lista produktów białkowych

Co oznaczają „produkty białkowe”? Wszystko, co jemy, składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów. „Żywność białkowa” to żywność o wysokiej zawartości białka. Zjedzenie porcji piersi z kurczaka lub twarogu dostarczy Ci dużo białka. A zjedzenie kawałka chleba czy ryżu o tej samej wadze nie wystarczy.

Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie utraty wagi jest spożywanie coraz mniejszej ilości pokarmów białkowych. Nawet jeśli nie analizujesz składu jedzenia, a po prostu liczysz kalorie, potrzebujesz białek. Bez wystarczającej ilości białka proces rozkładu tłuszczu jest niemożliwy. Dlatego wegetarianie, którym brakuje białka, często nie mogą sobie z tym poradzić nadwaga, chociaż nie jedzą tłustego mięsa.

Jedzenie białkowe- jest to mięso, drób, ryby i nabiał. Pokarmy roślinne zawierają również białka, szczególnie bogate są w nie rośliny strączkowe i orzechy.

Przy okazji kiełbasa i frankfurterki. Choć zaliczane są do mięsa, w znacznie mniejszym stopniu zalicza się je do produktów białkowych. Warzywa i owoce mają bardzo małą zawartość białka. W grzybach jest niewiele białek i są one słabo wchłaniane. Dlatego nie należy wierzyć opowieściom, że grzyby mogą zastąpić mięso.

Nie zapomnij jeść wystarczającej ilości tych produktów. Średnie zapotrzebowanie na białko w dzienna racja dorosły to 100-120 g.

Nadmiar pokarmów białkowych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, nie jest korzystny. Na przykład stary sowiecki zwyczaj zabierania ze sobą do pociągu całego kurczaka i jedzenia go w nocy jest po prostu szkodliwy. Organizm nie jest w stanie wchłonąć takiej ilości białka zawartej w całym kurczaku. Wchłaniane jest tylko to, co potrzebne, a to, co nie zostało strawione, pozostaje gnijące w jelitach.

Prawidłowe żywienie to połączenie zarówno zwierząt, jak i białka roślinne. Jeśli źle tolerujesz mięso i nie możesz jeść roślin strączkowych i orzechów w wystarczającej ilości, białko możesz wprowadzić do diety za pomocą modnych obecnie na Zachodzie sportowych koktajli białkowych lub roślinnych odżywek białkowych. Otrzymuje się je z tych samych roślin strączkowych i innych roślin, tylko w formie skoncentrowanej. Proszek ten można rozcieńczyć wodą i wypić jako koktajl, posypać nim sałatki lub dodać do koktajli, jak w zachodnich restauracjach ze zdrową żywnością. Otrzymasz nie tylko gęsty napój bogaty w żywe enzymy, ale także dawkę białka roślinnego.

Legenda kulturystyki i słynny sportowiec Vince Gironda powiedział, że proces budowy mięśni w 90% zależy od odżywiania. Ale możemy na to spojrzeć z nieco innego punktu widzenia. Budowanie mięśni wymaga stała praca na siłowni, wsparte odpowiednią dietą.

Nie oznacza to, że odżywianie i trening to dwie odrębne jednostki, które sumują się w 100%. Obydwa aspekty są konieczne. Należy zmaksymalizować zarówno szkolenie, jak i konsumpcję składniki odżywcze. Jedno nie może obejść się bez drugiego. To coś w rodzaju yin-yang kulturystyki.

Za osiągnięcia maksymalny wynik musisz ciężko ćwiczyć na siłowni i dokładnie przemyśleć swoją dietę, tworząc ją z produktów, które zapewnią optymalna ilość składniki odżywcze. Przy złej diecie nie można oczekiwać korzystnych efektów treningowych. Oczywiście możemy spodziewać się pozytywnych zmian, ale to nie wystarczy.

Wysokiej jakości dieta na rozwój mięśni powinna składać się z:

1. Pyszne jedzenie, które lubisz jeść.
2. Mnóstwo świeżych i naturalnych produktów.
3. Różnorodność. Dzięki temu zmaksymalizujesz spożycie aminokwasów, witamin, mikro- i makroelementów.

Informacje zawarte w tym artykule pomogą Ci zapełnić Twój koszyk wszelkiego rodzaju zdrową, bogatą w białko żywnością. Chociaż nie jest to pełna lista, poniższych 10 opcji to najlepsze źródła białka.

Ponadto artykuł podaje kilka proste wskazówki jak uwzględnić każdy składnik w swojej diecie, aby dieta była zbilansowana. Lista jest podana w dowolnej kolejności.

1. Jajka

Oznacza to całe jajko, a nie tylko białko. Białka jaj są z pewnością bogate w białko, ale brakuje im wielu składników odżywczych znajdujących się w żółtku.

Całe jajko to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów. Jest doskonałym źródłem składników odżywczych i doskonałym dodatkiem do diety dla każdego, kto pragnie budować masę mięśniową. Jedno jajko zawiera około 7 gramów białka, a także wiele witamin i minerałów. Ponadto dostarcza około 70 kalorii. Spożywając dania przygotowane z tego produktu, dostarczasz swojemu organizmowi ich wielu przydatne substancje bez obciążania go dodatkowymi kaloriami.

Jeśli potrzebujesz bardziej kompletnego białka do wzrostu mięśni, nie zapomnij dodać żółtek do posiłków.

Wskazówka nr 1— Istnieje kilka sposobów jedzenia jajek. Można je gotować, dodawać do sałatek, kruszyć lub przygotowywać jako pożywny omlet na śniadanie, dodając według uznania warzywa i zioła.

Wskazówka nr 2— Masz dość obierania gotowanego jedzenia jajko ze skorupy? Spróbuj umieścić go w pojemniku z lodem na 15-20 minut.

Wskazówka nr 3— Zrób z jajka „babeczkę proteinową”. Weź plasterek szynki (lub cokolwiek innego), sera i jajko, włóż na natłuszczoną patelnię i smaż. Dopraw dowolnym ostrym sosem i ciesz się smakiem! Te małe babeczki mają wiele zalet: są bardzo pożywne, łatwe w przygotowaniu i są jedną z najlepszych opcji, jeśli musisz zabrać ze sobą coś na przekąskę. Babeczki przechowuj w lodówce przez 8-11 godzin.

Wskazówka nr 4- Wymieszaj kilka produktów na jednej patelni. Mięso (wołowinę, kurczaka itp.) i plastry ziemniaków podsmażamy na maśle lub oliwie. Po ugotowaniu weź kilka jajek, dobrze je ubij i wlej zawartość patelni. Wierzch można posypać serem lub dodać jogurt grecki (opcjonalnie). To danie można zapakować w hermetyczny pojemnik i wykorzystać jako lunch w środku tygodnia.

Wskazówka nr 5- Jeśli nie lubisz gotowanych lub jajka sadzone, spróbuj marynowanych. Zagotować, ostudzić i przełożyć do pustego pojemnika. Napełnij zimną wodą i octem jabłkowym (zmieszanymi w równych ilościach). Dodać aromatyczne przyprawy takie jak jalapeno, czarny pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek, plasterki cebuli, nasiona gorczycy i inne.

2. Izolat białka serwatkowego

Jeden z najlepsze produkty Dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową jest to izolat białka serwatkowego. Jedna porcja tego produktu dodaje 20 g białka, a także pomaga zachować nawodnienie. Jeśli chodzi o kalorie, zazwyczaj jedna porcja białka serwatkowego dostarcza ponad 120 kalorii. Dodatkowo produkt ten jest bardzo wygodny, ponieważ odżywkę białkową łatwo zapakować lub umieścić w shakerze, który można następnie zabrać ze sobą wszędzie, niezależnie od tego, czy wybierasz się na przejażdżkę rowerową, siłownia, długa podróż lub lekcja w placówce edukacyjnej.

Wskazówka nr 1-Po przygotowaniu płatków owsianych dodaj miarkę ulubionego smaku białka serwatkowego i wymieszaj. To proste i pyszny przepis, które sprawią, że śniadanie będzie jeszcze smaczniejsze i pożywniejsze.

Wskazówka nr 2— Do koktajlu białkowego dodaj ¼ szklanki śmietanki (najlepiej gęstej). Zawierają zdrowe tłuszcze.

Wskazówka nr 3— Oszczędzaj pieniądze kupując większe opakowania izolatu serwatki. Zakup tubki 2kg jest dużo bardziej opłacalny niż zakup opakowania 1kg. W wielu przypadkach można zaoszczędzić około 10-15%.

Wskazówka nr 4— Jeśli potrzebujesz szybkiej, bogatej w białko przekąski, sięgnij po shake proteinowy z kawałkami owoców i garścią migdałów.

Wskazówka nr 5— Zabierz ze sobą serwatkę białkową. Umieść 10 porcji w specjalnym pojemniku, chwyć swój ulubiony shaker i masz gwarancję wysokiej jakości posiłku bogatego w białko.

3. Wołowina

Oczywiście wołowina jest jednym z najsmaczniejszych i najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Ponadto istnieje wiele różnych metod gotowania, od mielonego (który jest następnie używany do burgerów lub tacos) po steki.

Wołowina jest bogata w kreatynę i białko, a także korzystne pierwiastki, takie jak żelazo i witamina B12. Tak naprawdę w porównaniu do piersi kurczaka, mięso to zawiera około 8 razy więcej witaminy B12, 6 razy więcej cynku i 2,5 razy więcej żelaza.

Wskazówka nr 1— Lubisz pyszne steki? Spróbuj zmieszać 1/4 szklanki naturalnej śmietany, 1/8 szklanki salsy i jedną łyżeczkę mielonego czosnku. Dodaj powstały sos do dania mięsnego. Tak lekki i szybki sposób gotowanie pozwoli na urozmaicenie diety, uzyskanie dodatkowych składników odżywczych.

Wskazówka nr 2– Każdy, kto potrzebuje dodatkowych kalorii ze względu na trudności z przybraniem na wadze i ciągłe uczucie uczucie sytości, możesz włączyć do swojej diety mieloną wołowinę. Zawiera Wystarczającą ilość tłuszcz Ponadto pozwoli to zaoszczędzić pieniądze.

Wskazówka nr 3— Czy wiesz, że możesz samodzielnie przygotować suszoną wołowinę z mięsa mielonego, przypraw i piekarnika? Będziesz potrzebować mielonej wołowiny, soli, pieprzu i innych aromatycznych przypraw do smaku. Wlać odrobinę oliwy lub zwykłej olej słonecznikowy na dno patelni. Ułożyć przyprawione mięso mielone o grubości około 6 mm. Piec w temperaturze 175 stopni przez około 8-11 godzin. Następnie ostudzić i pokroić w małe paski.

Wskazówka nr 4— Nie wiesz, co zrobić z tanią polędwicą wołową? Pokrój w małe plasterki, ugotuj, dodaj do ryżu, wymieszaj z odrobiną kwaśnej śmietany.

Wskazówka nr 5- Połącz musztardę Dijon i sos Worcestershire. Dzięki temu danie z wołowiny będzie miało niepowtarzalny aromat i smak.

4. Łosoś

Łosoś jest bogaty w wiele przydatnych mikro- i makroelementów, w tym kwasy omega-3. Ponadto zawiera dużo białka. Ostatnie badania wykazały, że bioaktywne peptydy (substancje występujące w łososiu) wzmacniają tkanka chrzęstna regulują produkcję insuliny i eliminują stany zapalne w układzie pokarmowym.

Nie da się ukryć, że zdrowie układ mięśniowo-szkieletowy a chrząstka jest niezwykle ważna dla każdego, kto podnosi ciężary na siłowni. Insulina jest hormonem anabolicznym regulującym poziom glukozy. Ponadto pełni funkcję regulatora komórkowego tkanka mięśniowa. Oddziałuje z receptorami tkanki mięśniowej, reguluje przepływ kreatyny, aminokwasów i poziom glukozy.

Ponadto łosoś jest bogaty w witaminy B12, B3, D i selen.

Wskazówka nr 1– Aby nadać pieczonemu łososiowi jeszcze bardziej niezwykłego smaku i aromatu, w małych ilościach dodaj odrobinę musztardy Dijon i syropu klonowego. Sos należy doprawić zarówno przed, jak i po ugotowaniu. To danie jest niskokaloryczne i zawiera także niewiele węglowodanów.

Wskazówka nr 2– Wystarczy jedno lakoniczne i zwięzłe określenie: tacos z łososiem.

Wskazówka nr 3– Łosoś, podobnie jak inne ryby, doskonale komponuje się z tym daniem makaron i makaron. Do makaronu dodajemy kawałki łososia, doprawiamy siekanym czosnkiem i naturalnym sosem maślanym.

Wskazówka nr 4- Ugotuj rybę i ostudź. Pokrój na małe kawałki, dodaj sok z limonki lub cytryny, szczypiorek, starty korzeń imbiru I ostry sos. Świetnie komponuje się z daniami z ryżu.

Wskazówka nr 5- Zrób omlet dodając drobno starty ser (najlepiej cheddar), łososia i warzywa takie jak zielona papryka i pomidory.

5. Owoce morza

Małże, małże, kraby i ostrygi są doskonałymi źródłami białka, o którym z jakiegoś powodu nieczęsto wspomina się w świecie kulturystyki.

Chociaż powyższe produkty z owoców morza nie są tak bogate w kwasy Omega-3 jak łosoś czy dorsz, to jednak je zawierają znacząca ilość Kwasy tłuszczowe. Co więcej, jest to jeden z najlepsze źródła cynk, żelazo, magnez, wapń, witaminy A, B1, B2, B3, D i inne składniki odżywcze.

Jedna ostryga pacyficzna zawiera 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii. Mały gotowany małż dostarczy 2,4 białka i 14 kalorii. Jedna 85-gramowa porcja kraba zawiera około 15-16 gramów białka i 70-72 kalorii.

Wskazówka nr 1— Staraj się nie używać sosów zawierających duża liczba Sahara. Alternatywnie spróbuj ostryg ze świeżym sokiem z limonki lub cytryny, pesto lub sosem Tabasco.

Wskazówka nr 2- Weź 225-280 g gotowanych krabów, jedno duże jajko, 1/8 szklanki migdałów oprószonych mąką, krążki cebuli, paprykę, musztardę Dijon, dowolny ostry sos i majonez. Zrób małe placki krabowe i piecz na złoty kolor.

Wskazówka nr 3— Wrzuć kawałki małży do pojemnika wypełnionego świeżym szpinakiem lub liśćmi sałaty. Dodać grzyby, plasterki pomidora, oliwę lub zwykły olej słonecznikowy i ocet.

Wskazówka nr 4— Włóż nogi kraba do masła czosnkowego. To wystarczy! To danie zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych.

Wskazówka nr 5— Przygotuj ryż z krabami. Dodać krążki cebuli, ząbek czosnku, kawałki ugotowanych jajek, ogórek i sok z limonki. Sól i pieprz do smaku.

6. Wątroba

Większość kulturystów nie włącza wątroby do swojej diety. Ten produkt jest kolejnym doskonałym źródłem białka i innych korzystnych składników.

Około 110 g wątroby zawiera 20 g białka i niecałe 145 kalorii. Co więcej, produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminy i minerały, dzięki czemu ma wyższą wartość niż wiele owoców. zielone warzywa a nawet czerwone mięso. Wątroba zawiera potas, fosfor, miedź, magnez, żelazo, witaminy A, D, B6, B12, C, ryboflawinę, pantoteinę i kwas foliowy i biotyna.

Wielu kulturystów i sportowców niezasłużenie ignoruje ten produkt podczas zastanawiania się nad swoją dietą.

Wskazówka nr 1– Nie każdy lubi smak wątroby. Jest coś wspaniałego Alternatywna opcja– tabletki lub kapsułki z wątroby wołowej. Wielu kulturystów ze starej szkoły zrozumiało znaczenie tego produktu i regularnie go zażywało Suplementy odżywcze, wyprodukowany z wątroby wołowej.

Wskazówka nr 2— Weź pod uwagę przepisy z wątróbką i cebulą. Internetu jest mnóstwo różne sposoby przygotowywanie podobnych potraw.

Wskazówka nr 3— Dodaj do hamburgera kawałek ugotowanej wątroby, aby zwiększyć wartość odżywczą przekąski.

Wskazówka nr 4- Inny wspaniały przepis- Pieczeń mięsna. Składniki: wątroba wołowa, jajka i przyprawy do smaku. Można przygotować kilka porcji, zapakować je do specjalnych torebek i rozłożyć karmę na tydzień.

Wskazówka nr 5- Usuwać silny zapach wątrobę, zalać ją sokiem z dwóch świeżo wyciśniętych cytryn, wymieszać z ¼ szklanki ocet jabłkowy. Wstawić do lodówki na 8-12 godzin.

7. Ser

Ser doda niesamowitego smaku każdemu daniu. Istnieje ogromny wybór rodzaje serów: mozzarella, cheddar, muenster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint-maur, parmezan, emmental, beaufort, comté, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mimolette, epoisse i inne. Jedną z głównych zalet w porównaniu z innymi produktami mlecznymi jest to, że ser zawiera mniej laktozy. Produkt ten można wykorzystać do przygotowania niemal każdego dania: dodać do sałatek, doprawić wołowinę lub kurczaka, przygotować pizzę.

Jedną z najlepszych szybkich przekąsek jest serek sznurkowy. Można go zabrać wszędzie: na zajęcia, w podróż czy na trening. Trzy sztuki tego produktu zawierają 24 g białka i tylko 240 kalorii.

Zawiera wiele dobroczynnych substancji, m.in. witaminę K2 – niezwykle korzystną dla serca, mózgu i kości. Ponadto ser jest bogaty Kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, incom, witaminy A, D, B2, B12 i kwas linolowy, który pozytywnie wpływa na proces metaboliczny i jest czynnikiem rakotwórczym.

Wskazówka nr 1– Dla każdego, kto chce zwiększyć swoją kaloryczność, ale nie chce dodawać kolejnych porcji, warto spróbować dodać tartego lub drobno posiekanego sera do dania z ziemniaków, ryżu, makaronu, mięsa, warzyw lub do sałatki. Ponadto ser świetnie komponuje się z brokułami i kalafiorem.

Wskazówka nr 2— Zrób własny sos serowy do makaronów i dań mięsnych. Będziesz potrzebować pół bloku serka śmietankowego, ¼ szklanki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego, ¼ szklanki wody i 110-170 gramów ulubionego sera. Zmiel i umieść wszystkie składniki w rondlu. Gotuj na małym ogniu. Po ugotowaniu polej sosem mięso i makaron.

Wskazówka nr 3- Nacho! Czy podoba Ci się ta meksykańska przystawka? Zapomnij o chipsach i spróbuj tego. Na patelnię włóż ugotowane mięso (kurczak, indyk, wołowina) i zetrzyj ser. Smażyć, aż ser się roztopi. Podawaj z ostrym sosem, papryczkami jalapeno i kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka nr 4— Wykorzystaj swój ulubiony rodzaj sera jako szybką przekąskę białkową.

Wskazówka nr 5— Zorganizuj siedmiodniową przerwę rekrutacyjną na lunch masa mięśniowa za pomocą proste przepisy z produktów z największą treść wiewiórka. Połącz przygotowaną mieloną wołowinę, 170-230 g startego sera i paczka przyprawy do taco. Dobrze wymieszaj i dodaj ryż. Podzielić na 5 porcji i umieścić w hermetycznych pojemnikach. Przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Przez wiele dziesięcioleci kurczak był uważany za jeden z głównych pokarmów wszystkich sportowców i kulturystów. Niewiele jednak mówi się o dobroczynnych właściwościach tego produktu. Mięso z kurczaka zawiera dużo białka i mało tłuszczu. Oprócz białka jest bogata w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

To jedna z najlepszych opcji dla osób chcących rozbudować mięśnie i zminimalizować ilość spożywanych kalorii. Około 85 gramów piersi z kurczaka zawiera 26,7 gramów białka i tylko 142 kalorie i 3,1 tłuszczu.

Wskazówka nr 1— Pierś z kurczaka dopraw ostrym sosem, bo samo mięso nie ma mocnego smaku. Do przygotowania potrzebne będą 2 łyżki kwaśnej śmietany i ¼ szklanki ostrego sosu. Powstały sos doda tylko 75 kalorii do Twojej porcji, ale doda potrawie wspaniałego smaku.

Wskazówka nr 2– Wymieszaj dowolny ostry sos z przyprawami i drobno posiekanym czosnkiem. To doskonały dodatek do wszelkich dań mięsnych.

Wskazówka nr 3— Zrób sałatkę z kawałków kurczaka, szpinaku, ½ szklanki komosy ryżowej, posiekanych migdałów, cebuli i sosu domowej roboty z wytrawnego czerwonego wina i oliwy z oliwek (lub słonecznika).

Wskazówka nr 4— To danie wymaga kawałków kurczaka, ostrego sosu i komosy ryżowej. Ten przepis jest bardzo łatwy w przygotowaniu, a gotowe danie można wygodnie zapakować w hermetyczne pojemniki.

Wskazówka nr 5— Spróbuj paluszków z kurczaka lub domowego nugatu. Kawałki mięsa polej roztrzepanym jajkiem wymieszanym z przyprawami i posiekanymi migdałami i podsmaż na oliwie.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym źródłem białka. Można go spożywać na śniadanie, samodzielnie lub z kawałkami świeżych lub suszonych owoców. Ponadto często wykorzystuje się go jako bazę do wielu sosów i dressingów do sałatek warzywnych.

Wybierając jogurt, zwróć uwagę na ofertę producenta naturalny produkt. Staraj się unikać produktów zawierających emulgatory, konserwanty, barwniki i inne chemikalia.

170 g zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 100 g 18 g białka. Jeśli chodzi o jogurt pełnotłusty, 170 g zawiera 144 kalorie i 15 g białka. Obie opcje są warte rozważenia. Twój wybór będzie zależał wyłącznie od Twoich celów.

Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń i magnez. Ponadto ma wysoką zawartość białka, niską zawartość węglowodanów i sodu.

Wskazówka nr 1- Wymieszaj jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z sokiem z cytryny. Stanowi doskonały sos do dań z łososia.

Wskazówka nr 2- Dodajemy jogurt grecki z kawałkami owoców owsianka. To doda wspaniałego smaku i pomoże uzyskać więcej białka w porcji.

Wskazówka nr 3- Wymieszaj jogurt, odżywkę białkową, kawałki świeżych lub suszonych owoców i lód. Otrzymasz doskonały koktajl białkowy.

Wskazówka nr 4— Dla tych, którzy lubią słodycze, możesz wymieszać jogurt, orzechy włoskie i niewielka ilość miodu. Otrzymasz słodką przekąskę w gotowej formie.

Wskazówka nr 5— Przygotuj naturalny sos sałatkowy, mieszając jogurt grecki, Oliwa z oliwek, posiekany czosnek, sól i pieprz.

10. Czarna fasola

Czarna fasola ma wspaniały smak i wiele korzystnych właściwości.

Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarcza 227 kalorii i 15 gramów białka. Jest to doskonałe źródło białka zarówno dla wegetariańskich kulturystów, jak i dla tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę, gdyż białka roślinne są nie mniej przydatne niż białko zwierzęce.

Czarna fasola jest bardzo dobra przewód pokarmowy. Badania pokazują, że spożywanie tego produktu może zmniejszyć ryzyko choroby nowotworowe. Ponadto zawierają wiele przydatnych pierwiastków, w tym żelazo, miedź, molibden, mangan, magnez.

Wskazówka nr 1— Przygotuj danie z czarnej fasoli, ryżu (lub ziaren komosy ryżowej), dodaj ostry sos lub jogurt grecki. Te wysokobiałkowe pokarmy pomogą Ci szybko zyskać masę mięśniową.

Wskazówka nr 2- Możesz skrócić czas gotowania fasoli, zostawiając ją w wodzie na noc.

Wskazówka nr 3— Przygotuj bogaty sos fasolowy do warzyw. Aby to zrobić, będziesz potrzebować następujących składników: czarna fasola, 1/3 szklanki jogurtu greckiego, czosnek, sok cytrynowy, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka nr 4— Przygotuj mięso mielone z fasoli, sera i wołowiny. Wystarczy zmieszać garść startego sera, 170-230 g puree z fasoli i 500 g mielonego mięsa wołowego. Powstałe kotlety są bardzo smaczne i pożywne.

Białko jest ważnym składnikiem organizmu człowieka. Usuwa toksyny i kontroluje procesy immunologiczne, buduje mięśnie, kości, chrząstki. Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, należy włączyć do swojej diety białka. Pokarmy bogate w białko pomogą Ci zbilansować menu i osiągnąć swoje cele.

Jeśli będziemy mówić Ogólny zarys, wówczas pokarmami zawierającymi białko są mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce. Lista jest dość obszerna. Aby jednak schudnąć, zdecydowanie należy włączyć do swojej diety te „najlepsze”.

Podamy listę wiodących składników w tej kwestii:

1. Mięso drobiowe.
   Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane piersi z kurczaka. Zawierają maksimum białka, optymalną ilość tłuszczu i nie zawierają węglowodanów. Ta część kurczaka jest również bogata w witaminy i minerały.
2. Wołowina, cielęcina i inne rodzaje mięs.
   Te produkty bogate w białko są również niskokaloryczne. Sto gramów cielęciny dostarczy organizmowi 21 g białka, wołowina - 20 g. Na odchudzanie lepiej wybierać mięso cielęce 1-2 letnie. Mięso końskie i królicze jest również zdrowe.
3. Ryba.
   W tej kategorii na pierwszym miejscu znajdują się łosoś i tuńczyk z zawartością 24% białka, a na drugim miejscu znajduje się łosoś różowy (22%). Nie zaniedbuj szczupaka, morszczuka, dorsza, karpia, okonia, krewetek i krabów. Pamiętajcie też o kawiorze, zawiera on ok. 30% białka, fosforu i potasu.
4. Białko jajka.
   To król wszystkich białek! Jest białkiem referencyjnym, ponieważ wchłania się lepiej niż inne w organizmie i zapewnia maksymalne korzyści. Jedno jajko zawiera około 7 gramów substancji budowlanej.
5. Sery.
   Produkty te są bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu (do 15%) posiadają 25-30% białka. Więcej odmiany tłuste też są dobre, tyle że charakteryzują się dość dużą kalorycznością.

Aby schudnąć lub napompować mięśnie, koniecznie musisz włączyć do swojego menu składniki z pierwszej piątki. Jednak różnorodność jest kluczem do sukcesu. Dlatego lista produktów zawierających duże ilości białka jest kontynuowana.

Wprowadzenie do diety kolejnych pyszności

Podczas odchudzania, zwłaszcza na diecie niskowęglowodanowej, wiele osób ponosi porażkę właśnie dlatego, że jedzą wyłącznie piersi z kurczaka lub jajka. Nie powinieneś się tak zamartwiać. Poczuj przyjemność z diety wprowadzając ją pyszne produkty zawierający białko.

Kontynuujmy więc listę:

1. Twarożek.
   W sezonie letnim zmieszaj go z truskawkami, a poczujesz ten bogaty smak i aromat. Deser jest o wiele zdrowszy niż słodycze kupowane w sklepie. Trzeba tylko uważać z jagodami, ponieważ zawierają one również węglowodany.
2. Produkty uboczne pochodzenia mięsnego.
   Duszona wątróbka z warzywami, językiem lub sercem wysoka wydajność Wartość odżywcza.
3. Produkty sojowe zawierają białko w ilości 40-50% wag.
   Porównawczo nie jest tak wysokiej jakości jak białko z kurczaka, zwłaszcza do budowania mięśni i utraty wagi, ale teksturowana żywność i soja są alternatywami dla wegetarian.
4. Płatki.
   Spróbuj komosy ryżowej, zawiera aż 18% białka. Niedaleko w tyle pozostają kasza gryczana i jaglana, a za nimi plasują się kasza manna i płatki owsiane. Ryż zawiera tylko od 2 do 6% białka, w zależności od odmiany. Kaszki są również bogate w węglowodany. W połączeniu z warzywami pobudzają pracę jelit, co ma znaczenie przy diecie bogatej w pokarmy białkowe.
5. Brukselki.
   Jest nie tylko źródłem białka, ale także zawiera witaminy i niskokaloryczna i 0% tłuszczu. Jest to główne warzywo stosowane w odchudzaniu i leczeniu różne choroby, w tym nowotwory.

Wymieniliśmy pyszne i zdrowe produkty bogate w białko. Ale większość z nich jest pochodzenia zwierzęcego, co nie jest odpowiednie dla niektórych grup populacji. Rozwiązanie tego problemu jest możliwe, a nawet konieczne.

Jak zrekompensować brak białka u wegetarian?

Jeśli wegetarianin przeanalizuje powyższą listę składników, to z 10 pozycji może sobie pozwolić tylko na 3. Mówisz, że za mało. I my się z tym zgadzamy.

Wegetarianom zaleca się włączenie do swojego menu soczewicy, nasion soi, brokułów, cebuli, szparagów i czerwonej papryki. Zboża kuskus i kiełki pszenicy mają dobrą wydajność. Wśród owoców i warzyw doskonale sprawdziły się szpinak, awokado i banan (ale nie są one zbyt dobre na odchudzanie).

Znajdź go w supermarkecie Brazylijski orzech– bardzo pożywny i zdrowy produkt. Warto spożywać przynajmniej kilka razy w miesiącu migdały, orzechy laskowe, pestki słonecznika i dyni. Dodatkowo nasycą organizm zdrowymi tłuszczami. Ulubiony produkt Amerykanów, masło orzechowe, również dostarczy białko do tkanek.

Seitan jest popularnym produktem wśród wegetarian. Jest wytwarzany z glutenu pszennego, który pochłania smak potraw gotowanych w pobliżu. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 g białka. Z powodzeniem zastąpi kaczkę i kurczaka.

Sery tofu i tempeh są ważne dla wysokiej jakości utraty wagi i pełnego życia. Można je smażyć, marynować, dodawać do zup, puree, a nawet gotować jak stek, smażąc w przyprawach cały prostokąt.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. To zdrowa i pożywna przekąska. Tyle, że białka jest w nim stosunkowo mało – ok. 7 g/100 g.

Wegetarianom radzimy także spożywać komosę ryżową (pseudoziarno), cukinię, hummus, czarną fasolę i zielony groszek. Można z nich przygotować wiele niezrównanych dań, wystarczy tylko użyć wyobraźni. Ponieważ wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu, ta metoda jedzenia jest bardzo dobra do utraty wagi.

Lista produktów białkowych

Tabela żywności zawierającej białko.

Czas przejść do konkretnych liczb. Tabela pokaże, w jakich ilościach białko jest zawarte w różnych produktach spożywczych. Kolumny wskazują masę białka na 100 g składnika.

Na tej liście są nieco inni liderzy pod względem zawartości białka. Jednak przy sporządzaniu oceny wzięliśmy pod uwagę jakość białek, możliwość spożycia produktów i ich wspólna korzyść dla ciała. Przykładowo w powyższej tabeli żelatyna jest najbogatszym źródłem białka, ale nie da się zjeść jej 100 g, podczas gdy drób, ryby i inne produkty rzeczywiście można spożywać w takich ilościach i są one doskonale strawne.

Ile białka potrzebujesz jeść, aby normalnie funkcjonować?

Kobiety potrzebują średnio 0,8-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzn i kobiet w ciąży (od 4 miesiąca) liczba ta sięga 2 g. Ogólnie białko powinno stanowić około 15%. całkowite kalorie codzienna dieta. Oznacza to, że proporcja BJU wynosi odpowiednio 1:1:4. Jedna trzecia tej ilości białka powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Łączyć żywność białkowa w połączeniu z zieleniną i warzywami liściastymi poprawiają jej strawność.

Niedobór substancji objawia się spadkiem libido, osłabieniem, częstymi chorobami, osłabieniem procesy metaboliczne i inni stany patologiczne. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększone obciążenie na nerki, zaparcia, czasami powoduje choroby stawów, rozwój dny moczanowej, a nawet raka jelit.

Pamiętaj o złotym środku, a organizm odwdzięczy Ci się dobrym zdrowiem i świetnym samopoczuciem.

Białka są głównym elementem życia biologicznego na naszej planecie. Jest to związek bardzo zróżnicowany pod względem struktury i specyficzności gatunkowej - polimer na bazie węgla, azotu, wodoru, tlenu i innych pierwiastków. O kompletności produktów - źródeł białek (białek) decyduje ich obecność aminokwasy i umiejętność ich asymilacji. Ponadto oprócz białek produkty zawierają dodatkowe związki organiczne i nieorganiczne, które wpływają na ich wartość odżywczą i strawność, a także zdolność do regulacji procesy biochemiczne w organizmie po ich wchłonięciu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko?

Spożywanie diety zawierającej produkty zawierające dużo białka jest ważne z wielu powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu odżywkę wysokobiałkową zaleca się wyczynowym sportowcom, osobom ćwiczącym fitness, a także dzieciom. żywność o najwyższej zawartości białka.

Zwolennicy zdrowy wizerunekżycie i jakość żywienia powinien wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie w białkach oblicza się na podstawie masy. Na każdy kilogram masy ciała człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 70 kilogramów, powinna dziennie zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu. Studiując listę produktów spożywczych zawierających dużo białka, zauważysz, że niektóre z nich są dość bogate w kalorie, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Fakt ten należy również wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego pożywienia. To jedno z przyrzeczeń racjonalne odżywianie.

Białko jest bardzo ważne w jedzeniu fizycznym aktywni ludzie, ponieważ jest w stanie przywrócić zużytą energię człowieka. Gdy w organizmie występuje nadmiar białka, nie jest ono przekształcane w tłuszcze i nie prowadzi do pojawienia się dodatkowe kilogramy w przeciwieństwie do pokarmów zawierających węglowodany. Zanim zostanie opisana główna tabela białek w produktach, warto zwrócić na nią uwagę cechy negatywneżywność białkowa.

Wartość energetyczna białek

Kiedy organizm ludzki zużywa energię, działa białko ważne funkcjeŹródło energii. Podczas procesu trawienia z pożywienia uwalniana jest niezwykle ważna dla życia organizmu energia – jest to wartość energetyczna, czyli zawartość kalorii, mierzona w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal).

Średnia wartość energetyczna białka wynosi 3,8 kcal/g lub 16 kJ/g. Może się różnić w zależności od składu produktu.

Białko w serze, twarogu i mleku

Twarożek zawiera około 14% białka. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Ma wysoką zawartość wapnia, który w niektórych przypadkach może być niezbędny do przetwarzania białek. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu zawartość białka w nim może się nieznacznie różnić. Zalecany do dodania do diety odtłuszczony ser. ile białka jest w jednym jajku.

Ser twardy wytwarzany jest z twarogu. Ale zawartość białka jest dwukrotnie większa. Zatem średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto to zauważyć twardy ser Jest bardzo kaloryczny i należy go dodawać do diety w małych ilościach.

W tabeli białek w produktach znajduje się także informacja, że ​​mleko zawiera ich zaledwie 5%, mimo że twaróg i sery są jego pochodnymi.

Zawartość białka w produktach mięsnych

Zarówno zwierzęta, jak i białko roślinne. Listę produktów ją zawierających warto zaczynać od pierwszej. Białko zwierzęce nazywane jest także białkiem pełnowartościowym. Dzieje się tak dzięki zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasów. lista produktów białkowych.

Produkty zawierające białko w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego to m.in produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo przyswajalny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość kalorii. Zdecydowanie należy je włączyć do zbilansowanej diety.

W produktach o najwyższej zawartości białka może znaleźć się także inny rodzaj mięsa – wołowina. W 100 gramach mięsa wołowego znajduje się około 25 gramów białka. Jednak znacznie trudniej jest go wchłonąć przez organizm. Dlatego lepiej jest jeść je gotowane.

Dużą ilość białka znajdziemy w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się stosować duszone.

Istnieją inne produkty zawierające duże ilości białka zwierzęcego. To ryby i owoce morza. Jest magazynem białka i nie tylko przydatne mikroelementy. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wchłania wszystkie korzystne substancje. Zwolennicy zdrowej diety zdecydowanie powinni włączyć do swojej diety tego typu produkty zawierające białko.

Białko w jajach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, naturalnym pytaniem jest, ile białka znajduje się w jednym jajku. lista produktów zawierających białko roślinne.

Jaja kurze mogą być różne rozmiary i wagę, ale średnio dwa jaja stanowią 100 gramów całkowitej masy. Odpowiednio jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. W 100 gramach tego produktu znajduje się 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu białko wchłania się najlepiej. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze również zawierają wiele przydatne kwasy, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych organizmu człowieka.

Białko w zbożach

Białko występuje w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania narządów trawiennych. Białko w produkty żywieniowe, czyli w zbożach w tym przypadku, zawarte w różne ilości. Ale wchłania się równie dobrze. jakie pokarmy zawierają dużo białka?

Gryka zawiera 12% białek pochodzenia roślinnego. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Kasza owsiana nie mniej przydatne jest na drugim miejscu wymienione według zawartości białka. Zawiera 11 gramów białka na 100 gramów płatków zbożowych. Kasza pszenna stoi w tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera także 11 gramów białka.

Listę zbóż bogatych w białko uzupełniają ryż i kukurydza. Zawierają 7-8% białka Kaszki są bardzo przydatne dla organizmu człowieka, jednak dodając je do diety warto pamiętać, że większość z nich to węglowodany.

Inne produkty wysokobiałkowe

Istnieją inne ulubione produkty pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim soja, soczewica i brukselka.

Produkt taki jak brukselka zawiera tylko 9% białka masa całkowita. Jest jednak niskokaloryczny i aby został wchłonięty przez organizm, potrzeba dużej ilości energii. Dlatego 9 gramów białka na 100 gramów takiego produktu uważa się za całkiem sporo. Z tego powodu ten produkt jest klasyfikowany jako wysoka zawartość białko. białka w produktach spożywczych.

Soja zawiera białko roślinne. Na liście produktów zawierających białko znajduje się ono na samym szczycie. Zawiera około 14 gramów białka w 100 gramach produktu. Można go nazwać pierwszym pod względem składu białka w produktach roślinnych. Jest znany jako produkt często stosowany zamiast mięsa Przemysł spożywczy. Ale w codzienna dieta lepiej dać mu miejsce jako dodatek. Może zastąpić owsiankę.

Tabela końcowa produktów bogatych w białko (w przeliczeniu na 100 g)

Mięso i ryba:

Jajka:

Nabiał:

Orzechy:

Jak schudnąć dzięki pokarmom białkowym

Nierzadko pojawia się pytanie dotyczące resetowania nadwaga z żywnością zawierającą dużo białka. To jest możliwe. Diety z przewagą pokarmów białkowych uważa się za całkiem udane. Dzieje się tak dlatego, że białko nie ulega przemianie w tłuszcz. Warto zaznaczyć, że przy takim systemie żywienia surowo zabrania się rezygnowania z węglowodanów. Powinno być co najmniej 100 gramów dziennie. Aby schudnąć, należy stosować wyłącznie listę produktów spożywczych, które zawierają sporo białka, są lekkostrawne i uważane są za niskokaloryczne. Przede wszystkim są to kurczak, indyk, twarożek, jajka, brukselka, soja.

Odżywianie białkowe: menu na tydzień

Odżywkę białkową najczęściej wybierają osoby dbające o swoją sylwetkę, uprawiające fitness, kulturystykę czy sport wyczynowy. Zyskał dużą popularność diety białkowe na odchudzanie. Zasada takiej diety polega na tym, że powstaje niedobór węglowodanów, które są głównym źródłem energii, w wyniku czego zachodzą zmiany w procesach metabolicznych i zaczynają być zużywane złogi tłuszczu.

Opracowano wiele różnych diet białkowych w celu utraty wagi. Niektóre diety obejmują całkowite odrzucenie węglowodanów i tłuszczów, inne dopuszczają ich niewielką ilość. Wszystkie diety mają zalety i wady, a także jedną wspólną wadę - niezbilansowane odżywianie. Dietetycy zalecają stosowanie diet białkowych z ostrożnością i tylko w okresie utraty wagi.

W menu odżywianie białkowe obejmuje żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Zaleca się gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze produktów.
Cukier jest całkowicie wykluczony, wszystko szybkie węglowodany i wysokokaloryczne sosy. Musisz jeść co najmniej 4 razy dziennie.

Pierwszy dzień

• Śniadanie - niskotłuszczowy twarożek.
• Obiad - jogurt i jeden grejpfrut.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka, brokuły, szklanka kwaśnego mleka.
• Obiad - szklanka twarogu, 1 średnio starta marchewka.

Drugi dzień

• Śniadanie - jogurt, jabłko.
• Obiad - dowolne chude mięso, ser, pomidor, papryka.
• Obiad - 200 g ryby, sałatka z marchwi, 0,5 jabłka i selera.
• Kolacja - Sałatka warzywna, dwa jajka.

Trzeci dzień

• Śniadanie - jogurt i szklanka truskawek.
• Obiad - filiżanka ziarnistego twarogu z natką pietruszki.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka, szpinak, 0,5 szklanki sfermentowanego mleka pieczonego.
• Obiad - 200 g mięsa, sałatka z cukinii i pomidorów, 2 plastry szynki.

Czwarty dzień

• Śniadanie - filiżanka twarogu.
• Obiad - kwaśne mleko, 0,5 szklanki malin.
• Obiad - 200 g dowolnego chude mięso, marchewka, mleko.
• Obiad - warzywny z ziołami, 2 jajka.

Piąty dzień

• Śniadanie - jogurt, dwie mandarynki.
• Obiad - filiżanka ziarnistego twarogu.
• Obiad - 200 g dowolnego ryby morskie, sałatka z pomidorów z pietruszką i czerwoną papryką, jogurt.
• Obiad - 200 g twarogu, jabłko i jedna marchewka.

Dzień szósty

• Śniadanie - twarożek, mleko.
• Obiad - kwaśne mleko.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka z fasolką, jogurt.
• Obiad - dwa kawałki szynki z kukurydzą i brokułami, jajko.

Siódmy dzień

• Śniadanie - kefir, pół szklanki dowolnych jagód.
• Obiad - filiżanka twarogu, plasterek szynki.
• Obiad - pieczeń wątróbka z kurczaka, sałata z jabłkiem.
• Obiad - jogurt z owocami.

Warunkiem stosowania danej diety jest picie 2 litrów wody dziennie oraz przyjmowanie kompleksów witaminowych, aby w organizmie nie wystąpiły niedobory składników odżywczych. Menu ma charakter przybliżony i produkty mogą ulec zmianie.

Dla Szybki wzrost mięśnie, musisz nie tylko ćwiczyć aktywność fizyczna, ale także mają zdrowe menu.

Jedną z najważniejszych substancji jest białko. Jest niezbędna do budowy masy mięśniowej, utrzymania odporności, a także jest przydatna w tworzeniu zbilansowanej diety. Dzienne spożycie białka wynosi około 25-30%. Bez tego białka wzrost włosów i paznokci u dzieci spowalnia, a u dorosłych występują zaburzenia hormonalne i problemy z sercem. Jeśli w organizmie występuje stały poziom białka, skóra zawsze będzie elastyczna, mięśnie szybciej się regenerują i tkanki łączne zawsze będzie silny. Najcenniejsze pod względem zawartości białka są mięso z kurczaka, ryby i indyka, czyli m.in. najbardziej dietetyczne, niskokaloryczne produkty mleczne, orzechy, produkty serwatkowe, białka jaj i soja.

Ilość spożywanego białka dziennie zależy tylko i wyłącznie od osoby. Niektórzy wolą jeść od 80 do 100 gramów dziennie, podczas gdy inni, na przykład sportowcy, potrzebują 150-200 gramów. Eksperci tak twierdzą norma dzienna białko oblicza się w następujący sposób: na 1 kilogram masy człowieka przypada 2 gramy białka.

Dietą białkową można schudnąć. Ta dieta jest uważany za bardzo sycący, ponieważ... żadnych ograniczeń żywieniowych.

Najbardziej zdrowe białka obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, jajach, produktach mlecznych. Pokarm ten zawiera aminokwasy niezbędne dla organizmu człowieka. Dla zrównoważone odżywianie stworzono listę produktów spożywczych zawierających najwięcej białka. Mięśnie zawierają białko, które zawiera 22 aminokwasy, a 8 z nich nie zapewnia korzyści zdrowotnych, dlatego pierwiastki te dostają się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem. Nie występuje w warzywach, owocach i innych roślinach ważne aminokwasy lub są zawarte, ale w małych ilościach. Aby całe żywienie człowieka było racjonalne, konieczne jest ustalenie odpowiedniego jadłospisu, aby uzyskać maksymalny pozytywny efekt.

Jednym z rekordzistów pod względem zawartości białka jest pierś z kurczaka . Zawiera 18,7 grama białka na 100 gramów produktu. Dlatego warto włączać go do swojego jadłospisu jak najczęściej. Z piersi można zrobić wiele smacznych i pysznych dań. zdrowe dania. Nie zaleca się smażenia kurczaka na oleju, lecz gotowanie go lub smażenie na grillu. Można łączyć z tego rodzaju mięsem Różne rodzaje przystawka - zarówno warzywa, jak i płatki zbożowe. Pyszne danie Uważana jest za zupę puree z rosołu, piersi i innych produktów posiekanych w blenderze.

Rozważany jest następny lider filet z indyka, zawiera 25,4 grama białka na 100 gramów produktu. Samo mięso jest dietetyczne, zawiera dużo mikroelementów, jest trochę wytrawne, ale wzbogacone w białka. Cena za kilogram indyka jest wyższa niż za kilogram kurczaka, ale także korzystne cechy wyższy. Do jedzenia lepiej jest jeść duszone lub gotowane kotlety.

Nasza lista jest kontynuowana wołowina. Zawiera także dużą ilość białka - 28 gramów na 100 gramów. Ten rodzaj mięsa jest preferowany przez wielu kulturystów, chociaż mięso jest nieco twarde, ale po ugotowaniu okazuje się delikatne i bogate. Mięso wołowe zawiera pełnowartościowe białko, niezbędne do wzrostu masy mięśniowej. Można z niego przygotować wiele przepisów, które zachwycą zarówno Ciebie, jak i Twoich bliskich.

Przejdźmy teraz do produkty rybne zawierający białko. Mięso pstrąga zawiera 17, 5 białka na 100 gramów produktu. W tej rybie mało treści kości, jest delikatna i wyśmienita w smaku. Pstrąga można smażyć lub gotować.

Śledzony przez różowy łosoś. Zawiera 20,9 grama białko, duża ilość witamin. Mięso i brzuch ryby powinny być różowe, a nie białe lub żółte. Z różowego łososia można ugotować wszystko: sałatkę, przystawkę, danie główne itp. Powinno znaleźć się w menu przynajmniej raz w tygodniu.

Można rozważyć przywódcę ryb tuńczyk w puszce- zawiera 23,5 grama wiewiórka. Pomaga skutecznie i szybko schudnąć, uważany za jeden z najbardziej skutecznych zdrowe produkty. Te konserwy można kupić o każdej porze roku, a proces ich przygotowania nie zajmuje dużo czasu. Dobrze komponuje się z roślinami strączkowymi, zwłaszcza fasolą i groszkiem. Nadaje się do przygotowywania pizzy, sałatek, przystawek, gulaszu, a nawet sushi. Spójrz na listę produktów białkowych i jedz z przyjemnością!

Bardzo ważny produkt z listy białek kawior z jesiotra. Zawiera dużą ilość białka - 28,9 grama na 100 gramów produktu. Bardzo cenny produkt, ale zbyt drogi i dlatego nie nadaje się do codzienny użytek. Rendery kawioru dobra akcja na serce i układ nerwowy.

Uzupełnia listę przysmaków z białka rybnego - krewetki. Zawierają 21,8 grama białka na 100 gramów produktu. Można je kupić w bardzo przystępna cena, krewetki można przechowywać w zamrażarce przez długi czas i można je szybko ugotować we właściwym czasie. Jeśli zrobisz sałatkę z krewetek z dodatkiem jajka, otrzymasz danie całkowicie białkowe. Skład krewetek jest bardzo bogaty w mikroelementy. Smak jest przyjemny i niezwykły.

Oczywiście, bez jajko produkty nie wystarczą w naszej diecie. 13 gramów Białko na 100 gramów produktu zawarte jest w jajku. Bardzo przydatna część jaja są uważane za białe, a żółtko pomaga w trawieniu Ludzkie ciało. Jeśli jesz kilka jaj dziennie, pokrywasz dzienne zapotrzebowanie na białko. Lepiej nie używać żółtka, bo... zawiera substancje alergizujące i dużą ilość tłuszczu, co nie przyniesie żadnych korzyści. Jajko to produkt niskokaloryczny i pożywny, który oprócz wszystkich swoich zalet jest prosty i szybki w przygotowaniu, a lecytyna pomaga wzmocnić pamięć i poprawić pracę mózgu.

Następna na liście jest konserwa Biała fasola . Zawiera 6,7 grama białka na 100 gramów produktu. Jest to produkt niedrogi i szybki w przygotowaniu. Pasuje do wielu potraw i jest doskonałą przystawką. Renderuje pozytywny efekt na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Ważnym produktem białkowym jest produkt niskotłuszczowy twarożek, w którym się znajduje 16,5 grama białka na 100 gramów produktu. Jest to ulubiony produkt sportowców, ponieważ... sprzyja szybkiemu wzrostowi mięśni i ma wysoki poziom wartość energetyczna. Można zjeść twarożek w różnych formach Na przykład zaleca się przygotowywanie koktajli z dodatkiem owoców i jagód. Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować. Koktajl z twarogu i wody uważany jest za niskokaloryczny, ale oczywiście nie każdemu takie danie przypadnie do gustu. Przy niskiej zawartości tłuszczu w twarogu wzrasta poziom białka. Kupując twaróg, należy zwrócić uwagę na jego wygląd, trwałość i zawartość tłuszczu. Przecież ma krótki okres czasu daty ważności i w związku z tym ulega szybkiemu zepsuciu. Twarożek wspomaga proces odbudowy tkanek.

Na litr kefir zawarte 30 gramów wiewiórka. Ten sfermentowany produkt mleczny pomoże w wchłanianiu innych naczyń, również usuwa szkodliwe substancje z organizmu, ale jest przeciwwskazane zaburzenia żołądkowe. Nie należy spożywać jogurty do picia zamiast kefiru, bo nie mają takich zalet.

Eksperci ostrzegają, że choć ser tak przyjemny smak, ale nie zaleca się spożywania dużych ilości, ponieważ Zawartość tłuszczu sięga 28%, a nawet 50% Ser pomaga uzupełnić utracone kalorie. I 100 gramów tego produktu daje norma dzienna wszystkie witaminy i minerały.

Bez zbóż lista produktów białkowych będzie całkowicie bezużyteczna. Rozważana jest najpopularniejsza owsianka owsianka, zawiera 13,6 grama białka na 100 gramów produktu. Wskazane jest włączenie owsianki do menu każdego dnia, ale wystarczą 4 razy w tygodniu. Oprócz białek zboża zawierają dużą ilość węglowodanów, które dają zastrzyk energii na cały dzień. Do przygotowania kaszek lepiej wybierać płatki zwykłe niż błyskawiczne, bo... proste zboża nie przeszły wielu etapów przetwarzania, dlatego zawierają więcej witamin i mikroelementy. Kaloryczność takiego produktu jest niska, dlatego mogą go bezpiecznie spożywać osoby walczące z dodatkowymi kilogramami.

Czarny ryż zawiera 14 gramów wiewiórka i błyszczący – 7 gramów. Jak więcej treści białka, tym dłuższy proces gotowania. Ryż nie może powodować alergii, ponieważ... jest bezglutenowy. Po dostaniu się do żołądka płatki otaczają ściany żołądka i przełyku. Nadaje się jako dodatek do warzyw. Z ryżu można przygotować pyszne gulasze i zapiekanki.

Ostatecznym produktem białkowym jest gryka. W gryka zawarte 12,6 grama białka na 100 gramów produktu. Zawiera najmniejszą ilość węglowodanów w porównaniu do innych zbóż, a jednocześnie jest wzbogacony błonnikiem. Jest cenny produkt do żywienia człowieka, wzmacnia naczynia krwionośne i normalizuje pracę serca.

Tabela żywności zawierającej białko