Optymalna liczba godzin snu. Jak nauczyć się wysypiać? Ile snu potrzebujesz? Zdrowy sen

Kalinow Jurij Dmitriewicz

Czas czytania: 4 minuty

Pytanie, co dzieje się ze śmiertelnym ciałem i duszą podczas snu, dręczy ludzkość od zarania jej rozwoju. Niektórzy uważają, że w snach przenosimy się do innych światów i widzimy przyszłość. Niektórzy naukowcy wcześniej uważali, że zjawisko to jest niezwykle szkodliwe, ponieważ podczas bezczynności w organizmie gromadzą się trucizny i toksyny. Inni twierdzili, że proces zasypiania rozpoczyna się dopiero wtedy, gdy zmniejsza się tempo krążenia krwi. Z rozwojem nowoczesne technologie udało się mniej więcej uchylić zasłonę tajemnicy na ten temat. Zastanówmy się, dlaczego i ile snu potrzebuje dana osoba, dlaczego ważna jest wystarczająca ilość snu i dlaczego brak snu jest tak straszny.

Dlaczego warto spać?

Każdy żywy organizm, nawet ten najprostszy, potrzebuje odpowiedniego odpoczynku. Wyrażenie " najlepsze wakacje- zmiana aktywności” odzwierciedla to, co dzieje się podczas snu. W końcu dla mózgu sen jest możliwością zmiany czynności. W żadnym wypadku nie wyłącza się; gdy jesteś w uścisku snów, praca nadal wrze w twoim ciele.

Funkcje snu:

1. „Wytchnienie” dla narządów i mięśni.
2. Uzupełnianie zasobów energetycznych przez organizm.
3. Kiedy człowiek śpi, w jego organizmie następuje „oczyszczanie” pod kierunkiem mózgu – toksyny są neutralizowane i wiązane.
4. Utrwalają się nowe umiejętności i kształtuje się pamięć długoterminowa.
5. Problematyczne obszary w organizmie są skanowane i identyfikowane, po czym rozpoczyna się proces samoleczenia i powrotu do zdrowia.
6. Tworzą się komórki immunomodulujące, czyli poprawia się odporność.

Wcześniej czuwanie w ciągu dnia uważano za normę i nocne spanie, ale współczesna rzeczywistość dostosowała codzienność do własnych potrzeb. Wiele osób nie ma możliwości lub ochoty spędzać cennych godzin na spaniu ze względu na harmonogram pracy, rytm życia i czas wolny. Chroniczny brak snu uważany jest za jeden z głównych problemów naszych czasów.

Ile snu potrzebuje dorosły?

Według uczestników Światowego Kongresu Medycyny Snu, przeciętny dorosły potrzebuje 6-9 godzin snu dziennie. Potrzeba ta jest zdeterminowana genetycznie i zostaje zaspokojona w określonym czasie u 97% populacji planety. Jak widać asortyment jest dość duży, bo każdy potrzebuje inny czas spać. Co więcej, potrzeba ta może zmieniać się z dnia na dzień. Oznacza to, że dzisiaj wystarczy ci 7 godzin, ale jutro potrzebujesz co najmniej 8,5.

NA początkowe etapy Brak snu można rozwiązać poprzez zmianę stylu życia. Jednak z jego formy przewlekłe będziesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, ile snu potrzebuje dorosły człowiek w ciągu doby i przestrzegać tej normy.

Może śpij dłużej?

Po przeczytaniu o niebezpieczeństwach związanych z brakiem snu wiele osób zdecyduje, że lepiej jest dużo spać. Lekarze nie zalecają jednak popadania w takie skrajności. W końcu prowadzi do tego nadmierny sen (10–15 godzin). zwiększone zmęczenie. Czy słyszałeś powiedzenie: „im więcej śpię, tym więcej chcę”? Ona jest uczciwa.

Tacy ludzie się zmieniają tło hormonalne, odczuwają apatię, lenistwo, niezdolność do podejmowania decyzji i prowadzenia jakichkolwiek interesów. Oprócz stanu psycho-emocjonalnego cierpi również stan fizyczny. Obrzęk, w naczyniach pojawiają się skrzepy krwi i ciśnienie tętnicze, bóle głowy i migreny stają się stałymi towarzyszami.

Sen jest integralną częścią życia człowieka, w którym spędza 1/3 swojego całkowitego czasu. Jest to okres życia, w którym człowiek może w pełni odpocząć i naładować się energią niezbędną do dalszej aktywności życiowej.

Ustalono, że jeśli dana osoba nie śpi przez 2 tygodnie, następuje strukturalna zmiana w funkcjonowaniu całego organizmu i umiera. Jeśli nie śpisz dłużej niż 85 godzin z rzędu, pojawiają się zmiany w regulacji psychicznej i fizjologicznej, a czasem nawet halucynacje i zmiany strukturalne osobowość.

Od długości snu zależy więc nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Jednak badacze mają różne opinie na temat tego, ile człowiek powinien spać dziennie. Średnio liczba ta równa się 8 godzinom ciągłego snu.

Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego sen jest tak ważny i ile snu dziennie potrzebuje człowiek, aby zachować czujność.

Dlaczego sen jest ważny

Sen jest funkcją ochronną organizmu w odpowiedzi na potrzebę odpoczynku i regeneracji, spowodowaną złożonymi procesami psychofizjologicznymi.

Podczas snu przetwarzane są informacje otrzymywane przez mózg w ciągu dnia. Dzięki temu tworzą się związki przyczynowo-skutkowe otrzymanych informacji, ich niepotrzebna część jest wypychana do podświadomości, robiąc miejsce na nowe informacje. Fazy powolny sen przyczyniają się do utrwalenia tego, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, a sen REM tworzy obrazy i doświadczenia zachowań w nieświadomości.

Zdrowy sen sprzyja odbudowie osłonek mielinowych włókien nerwowych, co skutkuje normalizacją funkcjonowania całego układu nerwowego: unerwienie narządów, poprawa procesy poznawcze(uwaga, pamięć).

Podczas snu normalizuje się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego: bicie serca zwalnia, w wyniku czego normalizuje się prędkość przepływu krwi przez naczynia. Ciśnienie krwi wraca do normy. Krew zmywa nadmiar osadów ze ścian naczyń krwionośnych, w tym szkodliwy cholesterol.

Podczas głęboka faza Podczas powolnego snu wytwarzane są hormony leptyna i grelina, które regulują apetyt i odpowiadają za metabolizm. Podczas zdrowego snu organizm otrzymuje energię nie poprzez przyjmowanie pożywienia z zewnątrz, ale poprzez rozkład własnej tkanki tłuszczowej pod wpływem tych hormonów. Przez co następuje niewielka utrata masy tłuszczowej w organizmie.

Podczas snu zmniejsza się produkcja insuliny i normalizuje się poziom cukru we krwi.

Podczas snu układ odpornościowy wytwarza specjalne białka – cytokiny, które stymulują reakcje immunologiczne, wzrasta funkcje ochronne ogólnie organizm i odporność. Limfa zwiększa prędkość swojego ruchu i pod ciśnieniem wypłukuje nagromadzone w ciągu dnia toksyny z komórek narządów. W ciągu dnia są wydalane przez nerki i mocz.

Podczas snu następuje wzmożona synteza kolagenu i elastanu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego napięcia skóry, czyniąc ją jędrną i elastyczną. Brak snu prowadzi do spadku tych składników oraz pojawienia się zmarszczek i wiotczenia.

Podczas snu zmniejsza się synteza kortyzolu, hormonu stresu, a więc to, czego doświadczasz w ciągu dnia negatywne emocje przetwarzane i tłumione w podświadomości, zapewniając stabilność psychologiczną.

Tylko we śnie następuje synteza hormonu wzrostu, pod wpływem którego następuje wzrost masy mięśniowej i wymiana zrogowaciałych włosów i paznokci na nowe.

Produkcja odbywa się podczas snu nocnego konkretny hormon melatonina, która hamuje powstawanie i rozwój komórek nowotworowych.

Jak widać korzyści ze snu są ogromne. Jednak ważny jest nie tylko sen, ale także utrzymanie określonego harmonogramu snu, aby utrzymać organizm w prawidłowym stanie fizjologicznym i psychicznym.

Obliczmy, ile snu potrzebuje dana osoba, aby czuć się radośnie i swobodnie.

Ile snu potrzebujesz

Amerykańscy naukowcy z National Sleep Foundation postanowili sprawdzić, ile godzin dziennie powinien spać człowiek. W trakcie badań stwierdzono, że normy snu różniły się w zależności od indywidualnych, wiekowych i społecznych wskaźników badanych grup.

Uzasadniano to teorią, że czas snu regulowany jest przez specjalny gen hDEC2. Mutacja tego genu pozwala niektórym osobom spać przez krótki czas i czuć się pogodnie, podczas gdy inni wręcz przeciwnie, potrzebują więcej czasu, aby się wyspać.

Udowodniono eksperymentalnie, że przy średnim czasie snu wynoszącym 8 godzin badani budzili się samodzielnie po 7,23, 6,83, 6,51 godzin. Wskaźniki EEG fazy snu wolnofalowego również były dla wszystkich inne i mieściły się w granicach odpowiednio 118,4, 85,3 i 84,2 minuty. Czas zasypiania był różnicą 8,7; 11,5; 14,3 minuty pomiędzy różnymi grupami wiekowymi.

W 2008 roku profesor Dake i jego koleżanka Elizabeth Klerman z Harvardu ustalili nowe eksperymentalne wnioski dotyczące ilości snu, jaką powinien mieć człowiek. Umieścili różne grupy wiekowe(jedna osoba na raz) do ciemnego pokoju na 16 godzin i dano im możliwość samodzielnego zasypiania i budzenia się. Stwierdzono, że osoby starsze budziły się 1,5 godziny wcześniej niż osoby młodsze. Dzieci, kobiety, mężczyźni i nastolatki również wykazały różne wyniki między sobą.

Na podstawie badań, przy udziale wyspecjalizowanych specjalistów: anatomów, fizjologów, pediatrów, neurologów, gerontologów, ginekologów, powstała koncepcja zdrowego snu dla różne grupy populacja. W rezultacie National Sleep Foundation opublikowała w lutym ubiegłego roku w czasopiśmie Sleep Health zalecenia dotyczące czasu snu na podstawie... cechy wieku i przedstawił szereg zaleceń dotyczących utrzymania normalnej jakości snu.

Normy snu dla osób w różnym wieku

Zatem normą snu dla dorosłych jest wiek rozrodczy i utrzymanie zdolności do pracy do zaawansowanego wieku, ma średnią arytmetyczną wartość 8 godzin nieprzerwanego snu na dobę.

• Nie powinieneś kłaść się do łóżka, dopóki naprawdę nie będziesz chciał spać. Jeśli położysz się i nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, musisz wstać i zająć się rozpraszającą, monotonną pracą (czytanie książki, słuchanie cichej, wolnej muzyki). Gdy tylko pojawi się senność, musisz wrócić do łóżka.
• Unikaj korzystania z różnych gadżetów przed pójściem spać. Strumień światła emanujący z ich ekranów podrażnia włókno oka, sygnalizując mózgowi jasne światło, a co za tym idzie związaną z nim fazę czuwania.
• Należy unikać spożywania kawy i innych napoje energetyczne popołudnie. Działają pobudzająco na układ nerwowy i utrudniają osiągnięcie w nocy fazy powolnego, głębokiego snu.
• Każdego wieczoru musisz kłaść się spać o tej samej porze porą wieczorowążeby nie naruszać.
• Atmosfera w sypialni powinna być spokojna we wnętrzu, minimalnym hałasem i maksymalnym komfortem łóżka.

Uzyskane dane wykazały zatem, że normy czasu snu są warunkowe i średnie arytmetyczne, określone liczbą Cechy indywidulane. Dorosły człowiek powinien spać średnio 8 godzin dziennie, w zależności od swoich potrzeb. Znając swoje potrzeby, musisz przestrzegać reżimu zdrowego i pełnego snu.

Sen jest niesamowity, ważny i trudny proces. Osoba spędza w tym stanie jedną trzecią swojego życia, ale jego funkcje i cel wciąż nie są w pełni poznane.

Jedno jest pewne – marzeniem jest warunek konieczny fizyczne i zdrowie psychiczne. Ale ile snu potrzebujesz, aby czuć się pogodnym i pełnym sił witalnych?

Czas zdrowego snu

W rzeczywistości czas snu osoby dorosłej jest wskaźnikiem względnym. Powszechnie uważa się, że aby być zdrowym i produktywnym, dorosły człowiek musi spać 8 godzin na dobę. Ale to są średnie statystyki.

Ktoś spędza 6 godzin w stanie snu, czując się świetnie, podczas gdy inni muszą poświęcić wszystko temu procesowi

Na różnicę w czasie trwania wpływają również inne czynniki: wiek, stan zdrowia, zmęczenie, zmiany klimatyczne, stres i inne przyczyny.

W pierwszym roku życia dziecko „kradnie” rodzicom nawet 700 godzin snu(około 2 godzin dziennie).

Wróćmy do statystyk. W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen zmienia się następująco:

• Noworodki powinny spać średnio 15 godzin dziennie;
• Dzieci - 10 godzin;
• Dorośli – 8 godzin;
• Po 65 latach - 6 godzin.

Ale liczb tych nie należy traktować jako aksjomatu.. Musisz słuchać siebie. Bo potrzeba jest sprawą indywidualną. Organizm ludzki sam na pewno wie, ile godzin potrzebuje odpoczynku, dlatego trzeba uważnie słuchać swojego organizmu.

Naukowcy z Japonii przeprowadzili badania na dużą skalę, które trwały wiele lat. Wyniki tej imprezy to pokazały ci, którzy śpią 7 godzin na dobę, żyją znacznie dłużej tych, którzy spędzają mniej lub więcej czasu na spaniu.

Aby uścisk Morfeusza przyniósł maksymalne korzyści, musisz przestrzegać kilku zasad, które omówimy później.

6 zasad zdrowego snu

Źródło siły, młodości, piękna, pełne życie... Wszystko to zostało powiedziane o śnie. Jest nierozłączny i to bardzo ważna część nasze istnienie.

Aby sen był naprawdę źródłem siły, eksperci przedstawiają następujące zalecenia:

• Wymagany tryb. Aby to zrobić, musisz iść do łóżka i obudzić się określony czas. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, Twoje biorytmy zostaną zaburzone, co doprowadzi do zaburzeń snu, drażliwości, obniżonej koncentracji, częste zmiany nastrój i inne problemy, w tym choroby. Warto więc dokładnie przyjrzeć się organizacji swojego snu i nie odbiegać od rutyny nawet w weekendy.
• Po przebudzeniu należy natychmiast wstać z łóżka. Jeśli ponownie zaśniesz, będzie to miało negatywny wpływ na Twoje samopoczucie. A jeszcze lepiej pościelić łóżko, aby pokusa miękkiego koca nie wciągnęła Cię z powrotem w ramiona Morfeusza.
• Godzina przed snem to czas, który powinien upłynąć w spokojnym otoczeniu. Dlatego nie aktywność fizyczna, aktywna aktywność i gwar. Lepiej zostawić to wszystko na światło dzienne. Dobrze jest też na tę godzinę wymyślić jakiś uspokajający rytuał przygotowania do snu, którego wszystkie czynności trzeba będzie zawsze wykonywać w określonej kolejności, czyli tak, aby zapuścić kotwicę psychologiczną.
• Nie jedz 2 godziny przed snem. I niech ten obiad będzie łatwy.
• Nadużywanie napojów takich jak kawa i herbata, a także palenie i alkohol mają negatywny wpływ na sen.

Kolejna wskazówka: Lepiej iść spać o 22:00 lub 23:00. Sen jest najkorzystniejszy dla zdrowia od 23.00 do 5.00. W jako ostateczność, musimy spróbować uchwycić okres od drugiej w nocy do czwartej w nocy - to czas najmocniejszego i najzdrowszego snu.

Sen w ciągu dnia: czy jest konieczny?

Siesta (krótka – około 30 minut – odpoczynek i sen w ciągu dnia) zmniejsza ryzyko choroby układu krążenia. Jeśli będziesz to robić przynajmniej trzy razy w tygodniu, możesz od razu poczuć uzdrawiający wpływ na siebie - poprawi się Twój nastrój, uwaga, pamięć, reakcja itp.

Szczególnie przydatne drzemka dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogą się wyspać ciemny czas dni. Tylko nie spędzaj na tym więcej niż pół godziny – może to prowadzić do trudności z zasypianiem w nocy.

Dobrze jest mieć możliwość krótkiej drzemki w ciągu dnia. Istnieje jednak kategoria osób, dla których wakacje te stwarzają problemy, powodując zaburzenia snu. Jeśli pojawią się takie komplikacje, lepiej wykluczyć sjestę ze swojej rutyny.

Brak snu i jego szkody

Ciągłe zakłócenia w krótszym niż normalny czasie snu prowadzą do chronicznego braku snu. To jest złe dla twojego zdrowia. A próby odrobienia deficytu w weekendy tylko pogarszają sytuację. Zatem brak snu prowadzi do:

• Aby zmniejszyć odporność organizmu na wirusy i infekcje;
• Spadek wydajności;
• Pogorszenie uwagi i pamięci;
• Rozwój chorób serca i naczyń;
• bóle głowy;
• Nadwaga;
• Depresja;
• Bezsenność.

U mężczyzn skutki braku snu przekładają się na spadek produkcji testosteronu, a jest to spadek wytrzymałości, siły, libido, wzrost tkanki tłuszczowej i inne objawy, w tym zapalenie prostaty.

Otyłość pojawia się, gdy próbuje się wyeliminować wrażliwy brak energii wysokokaloryczne potrawy. Więcej Przy braku snu zaczyna aktywnie wytwarzać się kortyzol, będący hormonem stresu. A niektórzy często problemy nerwowe zacięty.

Często bezprzyczynowa wściekłość, złość, dzika drażliwość, ogólna depresja. Oczywiście przede wszystkim wpływa brak cennego snu system nerwowy. Ale to również powoduje wzrost ciśnienia krwi, serce zaczyna bić i pojawiają się problemy z przewodem pokarmowym. A na zewnątrz łatwo jest zidentyfikować osobę cierpiącą na brak snu: czerwone oczy i ciemne koła pod nimi obrzęk twarzy itp.

Brak zdrowego snu jest również niebezpieczny ze względu na zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Czasami brak snu prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, z którymi człowiek sam nie jest w stanie sobie poradzić.A żeby wrócić do normalnego, satysfakcjonującego życia, należy zgłosić się do specjalisty.

Warto o tym pomyśleć – jeśli wszystko wokół Cię denerwuje, irytuje, nic nie idzie dobrze, nie jesteś zadowolony z własnego wyglądu – może po prostu potrzebujesz się wyspać, zanim ta dolegliwość stanie się przewlekła.

Nadmierna senność i jej konsekwencje

Konsekwentne spanie dłużej niż 9–10 godzin dziennie nie jest normalne dla osoby dorosłej. Zagraża także Twojemu zdrowiu i nie mniej niż brakowi snu. Oto, do czego może to prowadzić:

• Otyłość. Zarówno brak, jak i nadmiar snu prowadzą do nadmiernego przyrostu masy ciała.
• Ból głowy.
• Ból pleców.
• Depresja. Kiedy jesteś w depresji stan psychiczny potrzebuje organizm więcej snu. W tym przypadku nadmierny oprysk jest bardziej skutkiem niż przyczyną. Ale nadmiar snu może również pogorszyć chorobę.
• Choroby serca i naczyń krwionośnych.

Konieczne jest zbadanie przez lekarza, jeśli sen przy braku choroby stale przekracza 10 godzin dziennie.

Naukowcy udowodnili, że nadmierne spanie skraca oczekiwaną długość życia.

Zaburzenia snu

Kiedy pojawią się prawdziwe problemy, stwarzające zagrożenie zdrowia, należy skonsultować się z neurologiem lub psychoterapeutą. Zaburzenia snu mogą być::

• Bezsenność (bezsenność) - trudności z zasypianiem. Czynnikiem wpływającym na pojawienie się tego zaburzenia mogą być nerwice i psychozy, a także poważne uszkodzenia mózgu lub dolegliwości somatyczne.
• Przeciwnie, hipersomnia to niezdrowa senność. Szczególnie niebezpieczne są tu narkolepsja i letargiczny sen.
• Parasomnia - objawiająca się nocnymi spacerami, koszmarami itp. Przyczyną może być zwykła nerwica.
• Intrasomnia – powtarzające się przebudzenia.
• Bruksizm to zgrzytanie zębami podczas snu.
• Bezdech to zaburzenie oddychania.
• Paraliż senny to sztywność mięśni, która pojawia się przed zaśnięciem lub po przebudzeniu.

Sen jest źródłem siły, energii, życia. Ustanawiając ten proces samodzielnie lub przy pomocy specjalistów, możesz rozwiązać wiele problemów zdrowotnych.

Dobry sen jest bardzo ważny dla zdrowia i regeneracji. Zdrowy tryb życia jest nie do pomyślenia bez wystarczającej ilości czasu na sen. Ile powinien spać dorosły człowiek? Jak długość snu może wpłynąć na Twoje samopoczucie? Jakie to jest wymagany czas spać w w różnym wieku? Spróbujmy zrozumieć te kwestie.

Rytmy biologiczne

Procesy biologiczne w Ludzkie ciało zależeć rytmy biologiczne w otaczającej przyrodzie.

Najbardziej badanym jest rytm dobowy lub dobowy. Jest to związane z naprzemiennością jasnych i ciemnych pór dnia. W wyniku obserwacji okazało się, że o różnych porach dnia zmieniają się wskaźniki biologiczne człowieka: temperatura ciała, ciśnienie krwi, tętno i inne. Na przykład, minimalna temperatura Temperatura ciała występuje o godzinie 5 rano, a maksymalna około godziny 18. Zmienia się średnio o 0,6 - 1 stopień.

W wyniku obserwacji zauważono, że najwyższe ciśnienie krwi mierzone jest o godzinie 18, najniższe zaś o godzinie 9 rano. O godzinie 9 rano najwięcej adrenaliny uwalnia się do krwi. Dlatego rano jesteśmy bardziej aktywni. W sumie każdego dnia w organizmie powtarza się rytmicznie ponad 500 procesów.

Naukowcy udowodnili, że rany zadane w nocy goją się dłużej niż w ciągu dnia. Spośród operacji serca skuteczniejsze były te wykonywane w ciągu dnia, a nie rano.

W nocy pogarsza się pamięć, gorzej działa logiczne myślenie, a mięśnie słabną. Natura sama mówi nam, kiedy spać, a kiedy nie spać.

Sen jest również podzielony na okresy

Musisz iść spać nie później niż o 22:00. W tym momencie są uruchamiane układy odpornościowe organizmu rozpoczyna się regeneracja komórek. Mówią, że sen od 22 do 24 godzin to sen piękności. Ponadto regeneracja następuje od 22 do 24 godzin komórki nerwowe. Ludzie, którzy kładą się spać po północy, łatwo ulegają irytacji i często są zdenerwowani.

1. Do 2 w nocy wydziela się hormon, dzięki któremu odnawiają się komórki wszystkich narządów. Jeśli nie pójdziesz spać przed 2 w nocy, organizm doświadcza stresu, co może skutkować różnymi chorobami.
2. Od 3 do 4 w nocy wszystkie reakcje zwalniają, mięśnie słabną, a zdolność rozwiązywania problemów logicznych lub arytmetycznych maleje. W tej chwili dana osoba ma minimalną temperaturę ciała w ciągu dnia.
3. Od godziny 4-5 nasz organizm zaczyna się powoli budzić, stopniowo zwiększając prędkość procesy metaboliczne. Jest to związane z nadejściem poranku i wschodu słońca.
4. Po 5 godzinach do krwi dostaje się hormon kortyzol, który odpowiada za przebudzenie mózgu. Temperatura ciała i ciśnienie krwi zaczynają rosnąć. Ten Najlepszy czas aby rozpocząć nowy, aktywny dzień.

Jak długo powinien trwać sen?

Japońscy naukowcy obliczyli, że najniższy współczynnik umieralności obserwuje się u osób, które śpią zazwyczaj 6,5 – 7,5 godziny. Śmiertelność była dwukrotnie wyższa w przypadku osób, które spały za mało lub za dużo: 4,5 lub 9,5 godziny.

Dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu, podczas gdy osoby starsze mogą potrzebować nieco mniej snu. Ale przyda się im krótka drzemka w ciągu dnia.

Według lekarzy półgodzinna drzemka w ciągu dnia poprawia pracę serca, nastrój i pamięć. Dłuższy sen w ciągu dnia prowadzi do bezsenności w nocy.

Naukowcy nieustannie przypominają nam, że w ciągu dnia nie należy zasypiać po godzinie 16:30. Jeśli położysz się o zachodzie słońca, nie będziesz mógł spać w nocy. W rezultacie Zegar biologiczny zgubią się i z takiego odpoczynku nie będzie żadnej korzyści. Dlatego nawet jeśli jesteś bardzo zmęczony, lepiej to wytrzymać i iść spać o 21:00. W tych godzinach wieczornych lepiej wybrać się na spacer.

Długość snu niezbędne dla danej osoby, wartość jest indywidualna. Niektórzy ludzie potrzebują więcej godzin snu, podczas gdy inni śpią wystarczająco dużo w krótszym czasie. Ile godzin potrzebujesz snu można określić eksperymentalnie. Staraj się kłaść spać i wstawać bez budzika. Gdybyś miał chroniczny brak snu, to najprawdopodobniej pierwszego dnia będziesz spać więcej. Wtedy obudzisz się w tym samym czasie. Oczywiste jest, że ten eksperyment jest trudny do przeprowadzenia dla osoby pracującej. Ale możesz spróbować to kontynuować następne wakacje. Dla emerytów szczególnie ważne jest oczywiście utrzymanie codziennej rutyny.

Nie zapominaj, że jakość snu jest nie mniej ważna niż jego czas trwania. Aby lepiej spać, musisz przestrzegać prostych zasad.

• Zasypiaj w ciemnym pokoju.
• Przed pójściem spać przewietrz sypialnię i wyjdź na spacer na świeżym powietrzu.
• Wyłącz wszystkie gadżety.
• Nie spożywaj kawy, czekolady, alkoholu, wędzonych potraw ani ostrych przypraw późno w nocy.
• Przed pójściem spać warto zjeść banana, migdały, wypić Rumiankowa herbata, jogurt, ciepłe mleko.
• Ćwiczenia przez cały dzień zapewnią ci zdrowie, głęboki sen w nocy. Ludzie, którzy zaczęli przewodzić zdrowy wizerunekżycia od razu zauważają, że ustały ich problemy z bezsennością. Ale nie zapominaj, że trening należy ukończyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Zapamietaj to dobry sen w nocy oznacza, że ​​czujesz się świetnie w ciągu dnia.

Witajcie drodzy czytelnicy!

Kiedy człowiek się rodzi, śpi bardzo czasu, zatem gdy dorasta, szkoda mu marnować cenny czas na sen. Z wiekiem zaczyna cenić sen, bo czasu na niego jest stanowczo za mało. Na starość człowiek ma czas na sen, ale sam sen, niestety, nie nadchodzi. Rozwiążmy to ile godzin potrzebujesz spać osoba i dlaczego w ogóle potrzebuje snu. Jakie objawy wskazują na brak snu? A także jak przygotować się do snu, aby dobrze się wyspać.

Sen zapewnia odpoczynek osoba. We śnie osoba rośnie i regeneruje się. Kiedy dana osoba czuje się źle, odczuwa potrzebę dłuższego snu.

Sen zapewnia normalna działanie układu odpornościowego. Ludzie pozbawieni normalny sen słabo odporna na infekcje.

Przetwarzanie informacji odbywa się we śnie otrzymywane dziennie. Osoby będące w trakcie aktywnego uczenia się mają zwiększone zapotrzebowanie na sen. W fazie sen w fazie REM aktywność mózgu wyższa niż w stanie czuwania.

Jakość snu wpływa na naszą codzienną aktywność, emocje, uwagę, koncentrację, kreatywność, a nawet masę ciała.

Brak snu zwiększa zachorowalność i śmiertelność na choroby układu krążenia, zwłaszcza u kobiet.

2. Ile godzin powinieneś spać?

Optymalny czas snu dla osoby dorosłej — 7,5 — 9 godzin. Takie zalecenia wydaje Światowy Kongres Medycyny Snu.

Ponadto potrzeba snu od tej samej osoby zmienia się z dnia na dzień. Oznacza to, że dzisiaj będziesz potrzebować 7,5 godziny na odpoczynek, a jutro będziesz potrzebować 8 lub 9. W każdym razie zdrowi ludzie Wskazane jest przestrzeganie tego czasu snu.

Spanie dłużej niż 10 godzin dziennie jest niebezpieczne brak aktywności fizycznej i wszystkie związane z tym problemy – nadwaga, niedoczynność masa mięśniowa itp.

Potrzeba długości snu jest uwarunkowana genetycznie. Powyższy czas snu jest odpowiedni dla 97% światowej populacji. A tylko 3% ludzi jest w stanie zadowolić się 6 godzinami snu.

Jeśli ty spać w ciągu dnia, wtedy jest to pożądane ogranicz ten czas do 30-45 minut.

Siesta to wspaniały nawyk, który dodaje Ci energii na cały dzień. Nie powinno się to jednak odbywać kosztem nocnego snu.

Optymalny czas na zaśnięcie to od 5 do 30 minut. Kiedy dana osoba kładzie się spać i zasypia wcześniej niż 5 minut później, oznacza to znaczne zmęczenie i pilną potrzebę snu. Zasypianie po ponad pół godzinie oznacza dwie rzeczy (albo/albo):

• że jest za wcześnie na sen
• że dana osoba przeżywa znaczny stres i nie może się zrelaksować

Przejdźmy teraz do objawów, które wskazują, że nie śpisz wystarczająco dużo.

3. Objawy braku snu

Osoby pozbawione snu mogą nawet nie być tego świadome. Niestety brak snu jest niemal normą we współczesnej kulturze. Większość ludzi nie wysypia się, ponieważ różne powody z biegiem czasu większość zaczyna być postrzegana jako norma.

W tym samym czasie Brak snu w dalszym ciągu pogarsza zdrowie i powoduje poważne szkody finansowe.

Szkody spowodowane brakiem snu i jego wpływem na osobę porównuje się ze szkodami spowodowanymi zatruciem alkoholem.

Oto objawy wskazujące na brak snu:

• Zmęczenie, apatia, letarg
• Motywacja jest zmniejszona
• Drażliwość i zły humor
• Zmniejszona kreatywność
• Trudności w rozwiązywaniu problemów
• Obniżona odporność, częste ostre infekcje dróg oddechowych, próchnica, infekcje grzybicze
• Problemy z pamięcią i koncentracją
• Słabe zdolności motoryczne zwiększone ryzyko doznać kontuzji
• Trudność w podejmowaniu decyzji
• Zwiększone ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia
• Inne problemy zdrowotne

Ogólnie rzecz biorąc, niewielka ilość snu nie przyniesie nic dobrego człowiekowi, a 25 godzin nie poprawi dnia.

Przyjrzyjmy się technikom, które pomogą Ci znacząco poprawić jakość Twojego snu.

4. Jak poprawić jakość snu

Światowy Kongres Medycyny Snu opracował 10 przykazań dla dorosłych:

1. Ustaw harmonogram snu/budzenia
2. Ogranicz czas sjesty do 45 minut
3. Unikaj picia nadmiernych ilości alkoholu na 4 godziny przed snem i nie pal
4. Unikaj spożywania pokarmów i napojów zawierających kofeinę na 6 godzin przed snem
5. Unikaj ciężkich, pikantnych lub słodkich potraw na 4 godziny przed snem. Lekka przekąska będzie w porządku
6. Bądź aktywny fizycznie, ale nie przed snem
7. Użyj wygodnego materaca i poduszki, pościeli wykonanej z naturalnych tkanin
8. Wybierz komfortową temperaturę do spania, zadbaj o wentylację pomieszczenia
9. Wyeliminuj wszystkie możliwe źródła hałasu i światła
10. Zarezerwuj łóżko do snu i seksu. Nie pracuj w łóżku i nie oglądaj telewizji

Te proste zasady pomogą Ci lepiej spać.

Wniosek

Brak snu prowadzi Do poważne problemy ze zdrowiem i kondycja finansowa osoba. Im szybciej wyeliminujesz brak snu, tym mniej szkód wyrządzi. Upadek twarzą na talerz to coś ekstremalnego, na co nie można pozwolić.

Śpij wystarczająco dużo, odżywiaj się prawidłowo i miej dość aktywność fizyczna —minimalne warunki zdrowia i sukcesu.

Dziękujemy za udostępnienie artykułu dot w sieciach społecznościowych. Wszystkiego najlepszego!

Z poważaniem, Elena Dyachenko