Menu do utraty wagi na diecie białkowej. Lista produktów białkowych

Wysoki produkty białkowe można nazwać bez przesady alfą i omegą zdrowe odżywianie. Bez nich trudno jest schudnąć, a przytyć jest prawie niemożliwie – chyba, że ​​celem są mięśnie, a nie rolki tłuszczu po bokach. Bez nich organizm nie będzie w stanie ich zapewnić normalna praca narządy wewnętrzne. A żywność uboga w tak ważne związki raczej nie będzie naprawdę satysfakcjonująca. Innymi słowy, każdego, komu zależy na jego sprawność fizyczna i zdrowie ludzkie, istnieje wiele powodów, dla których warto nie tylko znać produkty z nazwy wysoka zawartość białka, ale także regularnie włączaj je do swojego jadłospisu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni

Jakie są zalety białka?

W środowisku naukowym wysoka masa cząsteczkowa związki organiczne, które nazywamy po prostu wiewiórkami, noszą dumny tytuł opiekunów i organizatorów życia. I nie dzieje się tak bez powodu. Gdy dostaną się do żołądka wraz z pożywieniem, rozkładają się na aminokwasy, które natychmiast zaczynają brać w nich aktywny udział procesy fizjologiczne ciało:

• uczestniczyć w produkcji hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulować pracę system nerwowy(brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na czynność nerek i wątroby;
• dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również kontrolowane przez białko;
• bez niego nie jest możliwa ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych – w tym mięśni;
• dostarcza organizmowi energii;
• niektóre białka działają jak przeciwciała, przeciwstawiając się różne choroby i wzmocnienie układu odpornościowego.

Nie myślcie, że białka to wyłącznie mięso i twarożek!

Organizm jest w stanie sam syntetyzować niektóre aminokwasy. Ale ta część jest niewielka, więc nasz organizm nie może obejść się bez regularnego uzupełniania zapasów z zewnątrz. Nie obejdzie się też bez listy produktów wysokobiałkowych, którą należy wydrukować i powiesić na lodówce, a najlepiej zapamiętać – trzeba będzie do niej często zaglądać.

Top 10: pierwsi asystenci sportowca

Poświęćmy jeszcze kilka minut na małe wyjaśnienia. Żadna żywność na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze będzie zawierał pewną proporcję tłuszczów lub węglowodanów, co może znacznie spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim celem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata wagi. W takim przypadku należy preferować żywność wysokobiałkową o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Pod warunkiem regularnego treningu organizm w pełni wykorzysta je do budowy. tkanka mięśniowa i nie będę próbował odkładać go w fałdach żołądka.

Znajomość tajników zdrowego odżywiania znacznie ułatwia osiągnięcie celów.

Z drugiej strony dietetycy twierdzą: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów będzie sprzyjać wchłanianiu białka. Nie spiesz się więc z usuwaniem z menu wszystkich kontrowersyjnych dań, pozostawiając jedynie produkty o najwyższej zawartości białka, bez „nadmiarów” spośród dozwolonych. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale bigoteria często to robi.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi

Na czym powinni się skupić ci, którzy stawiają sobie za cel zrzucenie kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale także nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo przyswajalny przez organizm i jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Na rybach trudno przybrać na wadze, ale jeśli aktywnie walczysz o szczupłą sylwetkę lub jesteś na diecie suszącej – wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu- tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj swoją dietę owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety

2. Mięso. Tutaj pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym faworytem sportowców i miłośników zdrowego odżywiania. Podobnie jak ryba składa się z prawie jednej czwartej białka z minimalną ilością tłuszczu i prawie całkowita nieobecność węglowodany, zwłaszcza jeśli tak zdecydujesz filet z kurczaka bez skóry. Po kurczaku znajduje się chuda wołowina, bogata w ważne dla mężczyzn żelazo i cynk, mięso królicze i mięso indycze. Ale wieprzowina i jagnięcina nas zawiodły: duża ilość tłuszczu zwierzęcego neguje zalety produktu.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Różnorodność mięs i Dania z ryb Podroby pomogą. Na przykład wątroba ma porównywalną zawartość białka do mięsa, ale zawiera mało tłuszczu – nawet wieprzowina zawiera najwyżej 5%.

Nie dyskontuj produktów ubocznych

4. Twarożek niskotłuszczowy. Białko to jest białkiem długo trawiącym się, dlatego nie zaleca się spożywania go po treningu, w celu zamknięcia okna białkowo-węglowodanowego. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na Twoim talerzu. Ponadto z każdych 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, w którym znajdziesz wapń, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zabroniony, ale zioła i przyprawy są dozwolone

Jeśli Twoim celem są mięśnie

Tym, którzy chcą przybrać na wadze, na ratunek przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy rekordzista pod względem zawartości białka! Soja składa się z niej prawie w połowie, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za swoimi „krewnymi”, pewnie zajmują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest tak samo bliskie w składzie możliwie najbardziej zbliżonym do tego, co znajduje się w mięsie. Jednak tutaj była mucha w maści: jedna trzecia ziaren soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jest tak sycąca jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapń... Czego jeszcze można wymagać od produktu przeznaczonego do żywienia sportowców? Gdyby sery miały trochę mniej tłuszczu, otrzymalibyśmy idealne źródło białko. Niestety, tłuszcz czasami występuje w równych częściach z białkiem, dlatego należy zachować ostrożność podczas używania sera - znacznie zwiększy to kaloryczność diety.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska gotowa.

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: sycący, zdrowy i zawierający średnio 20% białka. Nie bez powodu są obecne w menu każdego kulturysty, który pilnie przybiera na wadze. To prawda, że ​​​​tłuszcz w mocnych ziarnach jest co najmniej dwa razy większy niż białka, dlatego należy je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne są bogate w białko, ale migdały i orzechy włoskie mają niższą zawartość tłuszczu.

8. Jajka. 10-12% białka sprawia, że ​​ten produkt jest niezastąpionym pomocnikiem w przybieraniu na wadze, ale jeśli chudniesz lub zależy Ci na uzyskaniu ulgi, będziesz musiał zrezygnować z żółtek. Jest w nich za dużo skoncentrowanego tłuszczu – aż do 35%.

9. Zboża. Kasza gryczana, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczna przystawka, cenne źródło białka (aż 15%) i nie nadwyrężą budżetu. Minusem jest to, że nawet gdybyś chciał, nie można zaliczyć zbóż do produktów wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych: w niektórych z nich ilość tych niebezpiecznych dla szczupłej sylwetki związków może sięgać nawet 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym pretendentem do Twojej uwagi. Najważniejsze jest, aby wybierać odmiany o niższej zawartości węglowodanów i większej ilości witamin. Jak na przykład chleb żytni przyrządzany z mąki pełnoziarnistej, który słusznie można nazwać pomocnikiem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze.

Jeśli nie dasz się ponieść jedzeniu chleba, przyniesie to same korzyści

tabela porównawcza

Dla większej przejrzystości przedstawiamy tabelę pokarmów wysokobiałkowych ze wskazaniem zawartości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skuteczne produkty na przyrost masy ciała według kanału Kukharim:

Pokarmy bogate w białko

Białko jest głównym składnikiem budowy organizmu człowieka. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Jej niedobór prowadzi do wyczerpania i utraty masy mięśniowej. Wiele osób próbuje się pozbyć nadwaga z pomocą różne diety. Aby bez problemów schudnąć, konieczne jest, aby w Twojej diecie znajdowały się pokarmy bogate w białko - powinno ich być jedna trzecia z dziesięciu. Wtedy efekt utraty wagi nastąpi ze względu na warstwę tłuszczu, a nie tkankę mięśniową. Po utracie wagi ciało nie będzie obwisłe, a skóra nie będzie miała wiotkiego wyglądu.

Jak obliczyć spożycie białka? Stosunek białka do masy ciała wynosi 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty białkowe, to 100 g produktu zawiera białko: 15-25 białek. Średnio 100 g produktów białkowych zawiera 20 g białka.

Produkty zawierające białko

Mięso

Mięso: jagnięcina, cielęcina, królik – chude mięso, które powinno znaleźć się w diecie każdego człowieka. Wieprzowina jest tłustym mięsem i nie należy jej jeść. Nie zaleca się wyszukiwania czyste białko w kiełbasach, mięsie surowym, wędzonym, konserwach. Jest mniej białka, a więcej różnorodnych dodatków i emulgatorów.

Ptak

W diecie może znajdować się zarówno drób, jak i dziczyzna: kurczak, indyk, kaczka, gęś i bażant.

Ryby i owoce morza

Dużo białka jest w rybach: łososiu, tuńczyku, flądrze, dorszu, śledziu, pstrągu. Dużo białka jest także w mięsie krewetek, małży, homarów i krabów. Wędzona ryba Nie zaleca się go używać.

Mleko i produkty mleczne

Białko zwierzęce jest łatwiej trawione przez organizm. Produkty mleczne - mleko, jogurt, odtłuszczony kefir i twarożek, śmietana, kwaśna śmietana - mają wystarczającą ilość białka. Można je łączyć z dowolnymi owocami, ale nie z mięsem!

Białko występuje w serach twardych i miękkich. Ser musi zawierać co najmniej 5% białka.

Jajka

Białko jaja jest najbardziej idealne do spożycia.

Duża ilość białka: jabłka, ananasy, kiwi, mango, morele, wiśnie, winogrona, brzoskwinie.

W poniższych tabelach wymieniono produkty o dużej zawartości białka. Na każde 100 gramów produktu odpowiada ilość białka w gramach.

Produkty mięsne bogate w białko. Tabela

Rodzaje ryb bogatych w białko. Tabela

Zawartość białka w jajach. Tabela

Produkty mleczne bogate w białko. Tabela

Sery bogate w białko. Tabela

Orzechy bogate w białko. Tabela

Pokarmy bogate w białko, co o nich wiadomo i jak wybrać listę do odchudzania, dowiesz się o tym z tego artykułu. Podaje także przykładowe menu na tydzień i opisuje konkretne rezultaty diety białkowej.

Właściwości białek, ich wpływ na organizm

Pokarmy bogate w białko. W naszym artykule znajdziesz listę sposobów na odchudzanie.

Białka są jednym z głównych składników, które stanowią podstawę życiowej aktywności całego organizmu jako całości. Białko dostaje się do organizmu ze związków azotowych.

Dzieje się białko różne rodzaje. Oprócz tego jego wpływ na organizm jest stale odczuwalny. Przy braku białka możesz czuć się zmęczony. Do normalnego wsparcia organizmu we wszystkich niezbędnych funkcjach, jakie pełni białko, dla osoby dorosłej wystarczy 120 gramów dziennie.

Białka pełnią w organizmie kilka funkcji. Pierwsza z nich ma charakter katalityczny (regulowany) wykonywany przez enzym białkowy wpływający na hormony w organizmie. Drugą funkcją jest transport.

Białko umożliwia dostarczanie ceruplosminy, hemoglobiny i innych niezbędnych substancji. Kolejną użyteczną funkcją białek jest funkcja ochronna, która dzięki przeciwciałom i trombinie może skutecznie zwiększać naturalną odporność człowieka.

Brak białek prowadzi do zakłóceń w funkcjonowaniu ustroju jako całości. Spowolnienie wzrostu i rozwoju dzieci, spowolnienie funkcjonowania narządów wewnętrznych: nerek i wątroby, a także zmniejszenie zdolności intelektualne i spowolnienie pracy mózgu.

Dlatego nie należy zaniedbywać spożycia białka nawet podczas tygodniowej diety lub postu. Z kolei to właśnie ta dieta pozwala optymalnie skorelować spożycie z liczbą produktów i ich ilością cenne właściwości mikroelementy i witaminy dla organizmu.

Pokarmy zwierzęce i roślinne bogate w białko

Zwierzęta są dość powszechne w przyrodzie i produkty ziołowe, bogaty w białko. Lista środków odchudzających może być dość obszerna.

Białka roślinne – obejmują wszystkie produkty pochodzenie roślinneświat flory:

• Wszystko produkty strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica;
• różne nasiona: słonecznik, dynia i inne;
• owoce i suszone owoce: kiwi, banan, wiśnia, śliwki, suszone morele, papaja;
• warzywa: ziemniaki, papryka, kapusta świeża i marynowana, rzodkiewki;
• ze zbóż Możesz wyróżnić ryż, kaszę gryczaną, płatki owsiane.

Białko roślinne występuje także w niektórych innych produktach spożywczych. Na przykład awokado, orzechy i hummus.

Białka zwierzęce obejmują większość produktów, które zostały wyprodukowane ze świata fauny. Należą do nich: jaja kurze i przepiórcze, mleko, mięso wszelkich zwierząt, różnorodne ryby i twarogi (z wyjątkiem niskotłuszczowych), różne nabiał, ser.

Pokarmy bogate w białko: lista do utraty wagi

Które z tych produktów należy spożywać w trybie niskokalorycznym podczas odchudzania i odchudzania? Tabela pokazuje najbardziej niskokaloryczne i bogate w białko produkty spożywcze, w oparciu o liczbę zawartych w nich kalorii.

Lista pokarmów bogatych w białko do odchudzania:

1. Mięso: królik, kurczak, indyk.
2. Czerwona ryba: pstrąg, różowy łosoś, łosoś.
3. Nabiał: odtłuszczony ser i mleko, kefir, sery, jogurty.
4. Świeże warzywa i owoce: marchew, kapusta, pomarańcze, cytryny, banan, papryka.
5. Jajka: przepiórcze, kurze.
6. Owoce morza: krewetki, kalmary, kawior.
7. Suszone owoce: suszone jabłka, suszone morele, rodzynki, śliwki, daktyle.
8. Grzyby: miodowe, boczniaki, kurki, pieczarki.
9. Orzechy: orzechy laskowe, migdały, pistacje.
10. Zboża: płatki owsiane, gryka.
11. Produkty uboczne: wątroba, język, nerki wołowe.

Ważne jest, aby wiedzieć! Nie zapominaj, że spożywanie pokarmów bogatych w białko z listy do odchudzania na tej diecie jest jedynie zaleceniem. Menu dobierane jest ściśle indywidualnie.

Dlaczego pokarmy białkowe pomagają schudnąć

Utrata masy ciała wynika głównie ze zwiększenia masy mięśniowej organizmu. Za pomocą białka spalany jest tłuszcz dostarczany do organizmu z białkami, a energia jest wydawana na przetwarzanie przydatnych substancji.

Nie występuje on jednak w organizmie ostre skoki cukru we krwi, jak przy jedzeniu słodyczy, ale białka dostarczają tyle samo energii, a starczają na znacznie więcej długoterminowy. Zatem zwiększając masę mięśniową, co umożliwia białko, Ilość masy tłuszczowej spalana jest nawet w stanie spoczynku.

Dane te potwierdziła grupa naukowców, którzy przeprowadzili eksperyment. W eksperymencie tym wzięło udział wiele osób, a jego wyniki opublikowano w słynnym czasopiśmie The Faseb Journal. W eksperymencie badani zwiększali 2-krotnie spożycie produktów białkowych.

Eksperyment trwał 21 dni. W tym czasie wszyscy jego uczestnicy schudli od około 1,5 do 2,5 kg, nie będąc na czczo i aktywnie. aktywność fizyczna. W badaniu potwierdzono także wzrost masy mięśniowej oraz wzrost metabolizmu.

Czy można jeść wyłącznie białka?

Pomimo wszystkich zalet diety białkowej, nie zaleca się zbyt długiego siedzenia na niej. Dzieje się tak, ponieważ organizm tego potrzebuje zbilansowana dieta, węglowodanów i tłuszczów jest nie mniej cenne składniki V materiał budowlany dla komórek organizmu.

Dlatego przyrzeczenie dobre zdrowie Nie będzie to ogromna ilość spożycia białka, ale jego odpowiednie rozłożenie w stosunku do innych zdrowych produktów spożywczych.

Każdy produkt zawiera określoną ilość przydatne witaminy i mikroelementy. Każdy z nich jest ważny i niezbędny do funkcjonowania konkretnego narządu w organizmie, jego wzrostu i rozwoju jako całości.

Dlatego stosując jakąkolwiek dietę, także białkową, warto pamiętać, aby dieta była urozmaicona i zdrowa. Należy wykluczyć półprodukty mięsne, produkty słodkie, mąkę i potrawy smażone i inne. produkty szkodliwe. Na przykład chipsy, napoje gazowane, alkohol.

Ostrożnie! Produkty białkowe spożywane w dużych ilościach mogą zaszkodzić organizmowi. Szczególnie obciążone są narządy takie jak wątroba i nerki. Stosując dietę białkową należy spożywać 2-3 razy więcej płynów niż zwykle. Pomoże to zmniejszyć ryzyko chorób tych narządów.

Dieta białkowa: menu na tydzień

Jak prawidłowo rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany podczas diety białkowej? Poniżej jest przykładowe menu przez tydzień z najpopularniejszych produktów zawierających dużo białka.

Kto nie powinien jeść wyłącznie produktów białkowych: przeciwwskazania

Ważne do zapamiętania! Dieta nie jest odpowiednia dla każdego. Nie każdy powinien spożywać białko w dużych ilościach. Dietę złożoną z pokarmów bogatych w białko, przydatnych do odchudzania, należy wybrać biorąc pod uwagę cechy organizmu.

Kto nie powinien spożywać zbyt dużej ilości białka? Przede wszystkim są to osoby z zaburzeniami układu trawiennego.

• onkologiczny;
• dna;
• kamica żółciowa;
• różne choroby serca i wątroby;
• problemy z przewodem pokarmowym.

Nie zaleca się stosowania tej diety także w przypadku zaburzeń metabolizmu organizmu, zaburzenia równowagi hormonalnej i kilka innych problemów. Przed wyborem jakości i przydatnego systemu odżywiania, należy skonsultować się z dietetykiem. Rzeczywiście w każdym przypadku jest to wymagane indywidualne podejście z uwzględnieniem potrzeb organizmu.

Jakich rezultatów można się spodziewać po diecie białkowej?

Dieta białkowa w Ostatnio Zyskuje coraz większą popularność wśród ogółu społeczeństwa, którzy chcą schudnąć. I wcale nie jest to zaskakujące, ponieważ tak jest Ten system zasilania umożliwia reset nadwaga i nie głoduj. Poza tym dieta na tej diecie jest dość zróżnicowana. Ale jakich efektów tak naprawdę należy się po nim spodziewać?

Tak znane diety białkowe jak Malysheva czy Dukan pozwalają szybko schudnąć w krótkim czasie. W około 14 dni można schudnąć około 10 kg, a to całkiem sporo.

W ciągu miesiąca spędzonego na diecie można się nie tylko pozbyć dodatkowe kilogramy, ale także przywrócą równowagę trawienną, poprawią wydolność całego organizmu, skóra stanie się bardziej elastyczna, a w miejsce tkanki tłuszczowej pojawią się mięśnie, co pozwoli uniknąć rozstępów.

Opinie dietetyków na temat odchudzania za pomocą pokarmów białkowych

Dietetycy mają różne opinie na temat diety opartej na białku. Konieczne jest przestudiowanie wszystkich zalet i wad. Wielu dietetyków zaleca spożywanie pokarmów bogatych w białko, ponieważ taka dieta pozwala na dość szybką utratę wagi przy braku dużych obciążeń i dręczenia się głodem, ponieważ lista pokarmów odchudzających jest dość zróżnicowana.

Jednak jedną z wad jest to dieta białkowa nakłada znaczne obciążenie układ trawienny . Dotyczy to szczególnie nerek i wątroby, które wytrzymują całą pracę przy tego rodzaju diecie.

Dietetycy są jednak zgodni co do tego, że dieta białkowa jest dopuszczalna w pewnych granicach. Przyniesie to korzyści tylko wtedy, gdy podejdziesz do tego prawidłowo i rozsądnie, rozłożysz to na kilka miesięcy i zamienisz swoją codzienną dietę na dietę białkową. Przerwa powinna trwać około 3 dni, po czym około tygodnia – dieta białkowa.

Tym samym, zdaniem dietetyków, można schudnąć i uniknąć problemów zdrowotnych.

Dieta białkowa jest nie tylko przydatna do oczyszczenia całego organizmu, ale także sprzyja utracie wagi. Jednocześnie, aby schudnąć i nie szkodzić zdrowiu, należy prawidłowo przestrzegać codziennej rutyny, trzymać się jadłospisu i pamiętać o piciu jak największej ilości płynów.

Pokarmy bogate w białko. Lista utraty wagi w tym filmie:

Pokarmy bogate w białko. Obejrzyj listę utraty wagi i menu utraty wagi w tym filmie:

Aby budować mięśnie i regenerować się po treningu, musisz dodać do swojej diety odpowiednią ilość białka. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwi, co pomoże zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, które stymulują magazynowanie tłuszczu i zmniejszają poziom energii życiowej.

Potrzebny jest zwykły człowiek co najmniej, 1 g białka na kilogram masy ciała w celu utrzymania masy mięśniowej.

Spożycie białka do budowy mięśni należy zwiększyć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk produktami spożywczymi o wysokiej zawartości białka.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełną gamę niezbędnych aminokwasów.

Produkty te mają na ogół niską zawartość węglowodanów, ale zawartość tłuszczu może się różnić.

• Jajka. Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka – jest to niemalże idealny pokarm na budowę mięśni, gdyż jego biodostępność (czyli ilość białka z pożywienia, jaką organizm może wchłonąć) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak w żółtko jaja bogate w tłuszcze, dlatego lepiej oddzielić je od białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), umożliwiając mięśniom maksymalną regenerację po treningu. Wybieraj chude filety do grillowania lub stek do pieczenia w piekarniku — zapewni to 1 gram białka na każde 7–11 kalorii mięsa.
• Wołowina. Oprócz białka wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ograniczaj się do chudych kawałków mięsa o zawartości tłuszczu 5%.
• Piersi z kurczaka lub indyka bez skóry. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części ptaka przy minimalnej zawartości tłuszczu, co sprawia, że ​​tego produktu nie może zabraknąć w Twoim menu.

Mleczarnia

Wśród produktów mlecznych istnieje wiele opcji o różnej zawartości tłuszczu.

Nie eliminuj całkowicie tłuszczu – jego brak zakłóci wchłanianie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wapń, które korzystnie wpływają na zdrowie kości.

• Twarożek. Ten produkt jest bogaty w kazeinę, wolno rozkładające się białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni.
• Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą prawidłowe działanie jelita. Wybieraj jogurty bez dodatków i cukru.
• Ser. Uważaj - oprócz białka ser zawiera znacząca ilość tłuszcz Wybierać twardy ser Z zmniejszona zawartość tłuszcz
• mleko. Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż jaja. Wybierz mleko 2%, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ prawie nie zawierają tłuszczu.

Ryby zawierają tłuszcze, ale ocenia się je jako korzystne dla organizmu ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk. Ryba ta jest łatwo trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Wraz z tuńczykiem otrzymasz także mnóstwo witamin z grupy B i potężną dawkę przeciwutleniającego selenu.
• Halibut. Wśród białych ryb halibut zawiera optymalne proporcje niezbędne dla organizmu mikroelementy. Halibut pacyficzny jest ogólnie cenniejszy biologicznie niż halibut atlantycki.
• Tilapia. Ryba ta zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym, delikatnym smakiem.
• Łosoś. Czerwona ryba jest dość tłusta i ma wysoką zawartość białka. Jednak zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać gromadzenie się tłuszczu.
• Krewetki. Produkt zawiera wysokiej jakości białko o godz minimalna ilość tłuszcze i węglowodany, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty roślinne

Pokarmy roślinne, obok białka, zawierają znaczne ilości węglowodanów.

Białko roślinne dostarcza niepełnego spektrum aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do stosowania takich produktów jako dodatek do mięsa czy drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, błonnika i szeregu niezbędnych minerałów.

• soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwas foliowy niezbędne do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka. Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i reguluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko; soja ma nawet więcej białka niż mięso. Dodawaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i dodatków do dań mięsnych.
• tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, grillować lub smażyć z jajkami.
• Komosa ryżowa. To całe ziarno zawiera oprócz białka żelazo, magnez i mangan.
• Orzechy. Orzech włoski, orzechy nerkowca, migdały wraz z wysoka zawartość bogate w białko zdrowe tłuszcze. Wybieraj małe ilości niesolonych orzechów na przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Ocena produktów wysokobiałkowych

Produkty w tabeli ułożone są według zawartości białka na 100 gramów surowego produktu. Przy wyborze należy zwrócić uwagę na ilościowy stosunek białek i tłuszczów.

Nie ujęte w artykule

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie lub wręcz przeciwnie, przytycie masa mięśniowa, to zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na żywność bogatą w białko. Za pomocą białka można przybierać na wadze głównie dzięki masie mięśniowej, a nie przybierać na wadze.

Każda komórka naszego ciała składa się z białka, jest częścią każdego narządu i każdej tkanki, a ponadto jest różnorodna, może odgrywać rolę enzymy I hormony.

Organizm człowieka zawiera 22 aminokwasy: 9 niezbędnych i 13 nieistotnych, które potrafi sam syntetyzować, a te niezbędne można pozyskać jedynie z pożywienia bogatego w białko. Białko (białko) w organizmie rozkłada się na aminokwasy i w tej formie jest wchłaniane przez jelita. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi i są jej składnikami układ hormonalny, Tarczyca, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodną i Równowaga kwasowej zasady ciało.

Jak już wiesz, aby rosnąć mięśnie, musisz jeść pokarmy wysokobiałkowe z pełną gamą aminokwasów, dlatego w tym artykule przedstawię tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko z niepełnym zestawem aminokwasów.

Z tego artykułu dowiesz się, które pokarmy zawierają dużo białka i pełen zestaw aminokwasów.

Dowiesz się jakie jedzenie bogaty w białko oraz bezwzględną ilość białka w każdym produkcie, co czyni każde źródło białka wyjątkowym, a także wartość biologiczną i inne cechy źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Głównym celem tego materiału jest dostarczenie jak największej ilości informacji na temat żywności wysokobiałkowej i przedstawienie jej wpływu na przyrost masy mięśniowej.

Wartość biologiczna

Dla każdego źródła białka w artykule wymieniono ich wartość biologiczną (BC), więc musisz zrozumieć, co to oznacza. Wartość biologiczna to rzeczywista ilość białka, która pozostaje w organizmie i jest wykorzystywana do syntezy białek. Zasadniczo BC pokazuje, ile białka organizm może wykorzystać do wzrostu mięśni. Wartość biologiczna waha się od 50 do 100%, a im jest wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się pokarmy zawierające dużo białka, a jednocześnie charakteryzujące się bardzo wysoką wartością biologiczną i pełnym zestawem aminokwasów.

Pokarmy o wysokiej zawartości białka

• Wartość energetyczna 113 kcal
• Wartość biologiczna: 79
• Białka 23,6 g
• Tłuszcz 1,9 g
• Węglowodany 0,4 g

Białko:

Pierś z kurczaka to produkt zawierający dużo białka, stosowany w każdej diecie na przyrost masy mięśniowej. Główną zaletą kurczaka jest jego wysoka wartość biologiczna równa 79 i niska cena w porównaniu z innymi źródłami białka. Mięso z kurczaka bez skóry i kości zawiera średnio 25% białka. Mięso to jest łatwe w przygotowaniu, ale najlepiej smakuje gotowane lub pieczone z przyprawami.

Kurczaka można wykorzystać jako dodatek do dowolnego dania lub zjeść po prostu z warzywami o każdej porze dnia, co jest bardzo wygodne. Polecam spożywać przynajmniej jedną porcję dziennie, która wynosi 150-300 gramów produktu. Lepiej kupować i gotować kurczaka bez skóry, ponieważ skóra zawiera najwięcej tłuszczu i cholesterolu, więc jedz piersi.

Ryba

• Wartość energetyczna 78 -165 kcal
• Wartość biologiczna: 83
• Białka 17-25 g
• Tłuszcze 0,7-8 g
• Węglowodany 0,1 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryba to doskonały produkt bogaty w białka i kwasy tłuszczowe. wielonienasycone kwasy omega-3, które są potrzebne do przepływu wielu ważne procesy w organizmie. Ryba jest silnym katalizatorem syntezy białek w organizmie, jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i właściwie jest już prawie gotowa na wchłanianie aminokwasów. Oznacza to, że organizm nie będzie musiał wydawać dużo energii, aby go strawić. Podobnie jak kurczak, ryba składa się z 25% białka, ale jej wartość biologiczna jest wyższa - 83. Produkt ten można przygotować na wiele sposobów.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókna łączne, występujące głównie w postaci kolagenu (żelatyny). Dzięki temu po ugotowaniu mięso ryb staje się bardzo miękkie i łatwo się gotuje, a białko jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Jedyne, co można zrobić, to zrezygnować z wędzonych ryb.

Każda ryba nadaje się do karmienia sportowca, ale pod względem stosunku ceny do jakości najlepsza opcja- tuńczyk. Ryba ta jest doskonałym źródłem białka i można ją kupić w puszce w sklepie przystępna cena. Tuńczyk ma też swoje wady, ma specyficzny rybi zapach i smak, ale ten problem można łatwo rozwiązać za pomocą cytryny, przypraw lub sosu.

Wołowina

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 254 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 28,8 g
• Tłuszcz 16,8 g
• Węglowodany 0 g

Białko: 28,8 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina jest produktem wysokobiałkowym o zawartości białka wynoszącej 25%. Ponadto wołowina jest bogata w witaminę B12, żelazo i cynk, które są trudne do uzyskania z dietą, ale odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka, a szczególnie mają znaczący wpływ na powstawanie i wzmacnianie układu odpornościowego.

Mięso z różne części tusza ma różne właściwości i składniki odżywcze. Można znaleźć wiele przepisów na mieloną wołowinę lub mieloną wołowinę. Wybierając mięso, zawsze kupuj chude kawałki, aby uniknąć dodawania kalorii do swojej diety z tłuszczów zwierzęcych. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i zyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów dla maksymalnego efektu anabolicznego na mięśnie, należy włączyć do swojej diety wołowinę przynajmniej dwa-trzy razy w tygodniu.

Jajka

Wartość odżywcza w 1 sztuce.

• Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 12,7 g
• Tłuszcz 11,5 g
• Węglowodany 0,8 g

Białko: 12,7 gramów na 100 gramów produktu (około 11%)

Jajka są na drugim miejscu najlepsze źródło wysokiej jakości białko jest na drugim miejscu w rankingu tuż za białkiem serwatkowym. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczną wartość - 88-100. Oprócz białka jaja są bogate w kwasy omega-3 Kwasy tłuszczowe, zwiększają skuteczność odpowiedzi immunologicznej i przyspieszają regenerację organizmu po ciężkich treningach siłowych.

Większość białka w jajku zawarta jest w jego białku. Ale jedząc całe jajka, zwiększasz udział masowy białka i zyskujesz dodatkową porcję składniki odżywcze. Jednak żółtko zawiera znaczną ilość cholesterolu, dlatego można jeść tylko białko. Lub musisz upewnić się, że Twoja dieta nie zawiera duża ilość innych źródeł „złego” cholesterolu i wtedy nie będziesz mieć żadnych problemów.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, możesz spokojnie zjeść 2 żółtka na raz, a resztę wyrzucić (ale ja bym tak nie zrobiła). Oddzielenie żółtka od białka nie jest trudne, a otrzymasz białko najwyższa jakość z pełnym zestawem aminokwasów. Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, lepiej nie jeść ich na surowo.

Jajka przepiórcze

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 168 kcal
• Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 11,9 g
• Tłuszcz 13,1 g
• Węglowodany 0,5 g

Zawartość kalorii i wartość odżywcza jaja przepiórcze

Zawartość kalorii w jajach przepiórczych - 168 kcal.

Białko w jajach przepiórczych 11,9 g na 100 gramów produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze są hipoalergiczne produkt dietetyczny. W przeciwieństwie do jaj kurzych, jaja przepiórcze nie powodują skutki uboczne nawet ludzie, którym nie wolno jeść kurzych jaj. Nie zawierają cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do ich spożycia. A w jajach przepiórczych nigdy nie rozwija się salmonelloza.

Mimo swojej wielkości jajo przepiórcze (waży zaledwie ok. 10 g) zawiera ponad czterokrotnie więcej witamin, minerały(fosfor, potas, żelazo itp.) i aminokwasy niż w kurze jajo. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do jaja kurzego, jajo przepiórcze zawiera pięć razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza i sześć razy więcej więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze pomagają normalizować metabolizm, poprawiać krążenie krwi, trawienie, wzmacniać układ odpornościowy, pomagają przywrócić osłabione narządy, poprawić pamięć i rozwój zdolności umysłowe dzieci są przydatne w leczeniu chorób nerek, wątroby, oczu, serca, układu nerwowego, pęcherzyka żółciowego, trzustki, żołądka i innych narządów i układów.

Jajka te można jeść w całości, ponieważ zawiera je skorupka przydatny materiał: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista jest długa. Efekt terapeutyczny Korzyści ze spożywania muszli są oczywiste, szczególnie w zakresie wzmacniania kości, zębów i włosów u dzieci. Spożywanie proszku ze skorupek jaj przepiórczych praktycznie nie powoduje skutków ubocznych w postaci osadów w stawach i narządach układu moczowego.

Charakterystyczną właściwością jaj przepiórczych jest ich zdolność do pozytywnego wpływu na funkcje rozrodcze organizmu ludzkiego.

Mleczarnia

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 31-408 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 3-30 g
• Tłuszcze 0,1-28 g
• Węglowodany 0,1-5,3 g

Białko: różni się w zależności od rodzaju produktu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich brakuje świetna treść tłuszcz Dlatego lepiej wybierać odtłuszczone mleko i twarogi, produkty bogate w wysokiej jakości białko, bez nadmiaru tłuszczu. Te produkty są bogate w białko, praktycznie nie zawierają tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Do każdej porcji twarogu lub odtłuszczone mleko Twoje ciało otrzymuje od 150 do 350 mg wapnia, a wapń się wzmacnia tkanka kostna i zapobiega rozwojowi chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wapń odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni.

Białko serwatkowe (odżywianie sportowe)

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna od 110 kcal
• Wartość biologiczna: 104 - 159
• Białka od 80 g
• Tłuszcz 1 g
• Węglowodany 10 g

Najwyższą zawartość białka mają proszki białkowe. Koktajle proteinowe na bazie koncentratu serwatki zawierają 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: można je wygodnie przyjmować w dowolnym momencie, wystarczy rozcieńczyć je w shakerze wodą lub mlekiem. Istnieją różne mieszanki o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy, poprawiające trawienie i wchłanianie białka. Nie polecam spożywania samego białka w proszku. Trzeba połączyć odżywianie sportowe z regularnym jedzeniem, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, nawet te, które nie znajdują się na tej liście ze względu na niepełną zawartość aminokwasów w ich białku. Dlatego trudno jest zidentyfikować jedno najlepsze źródło białka dla wzrostu mięśni. Przynajmniej, bo każdy organizm jest inny i ktoś np. w ogóle nie trawi nabiału albo ma alergię na jajka. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w organizmie w celu uzyskania masy mięśniowej, należy korzystać z różnych źródeł białka. W ten sposób możesz utrzymać optymalne środowisko anaboliczne w swoim organizmie.

Czas spożycia białka

Aby białko pozyskane z pożywienia mogło zostać wchłonięte i wykorzystane na budowę nowych włókien mięśniowych, a nie na odbudowę kosztów energii po treningu, należy wybrać odpowiedni moment na posiłek. Pokarmy wysokobiałkowe należy spożywać wtedy, gdy organizm ich szczególnie potrzebuje. Dzienną porcję białka należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dzieląc ją na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka na krótko przed snem. Ponieważ rośniemy podczas snu, co oznacza, że ​​materiał do wzrostu mięśni jest najbardziej potrzebny w nocy.

Nie zapomnij jednak zaopatrzyć swojego organizmu w węglowodany i witaminy. Energia jest potrzebna do każdego procesu zachodzącego w organizmie. aktywność fizyczna lub budowanie nowej masy mięśniowej. A witaminy są potrzebne do lepszego przebiegu wszystkich procesów, ponieważ działają jak katalizatory. Bez Wystarczającą ilość kalorii (chyba, że ​​ilość spożywanych kalorii przekracza liczbę wydatkowanych kalorii), nie będziesz w stanie rozwijać się i zwiększać masy mięśniowej. A bez witamin wszystkie procesy zostaną spowolnione lub w ogóle nie wystąpią.

Normy spożycia białka

Są pewne norma dzienna zapotrzebowanie na białko, które ograniczają spożycie białka i wyznaczają jasne limity ilości spożywanego białka w ciągu dnia, tak aby nie pogorszyć Twojego samopoczucia.

Więc kto ( Organizacja Światowa Health) zaleca spożywanie 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Zatem jeśli masz 60 kg, powinieneś spożywać nie więcej niż 30 g białka dziennie, a jeśli masz 55 lat, to 27,5 g.
Jeśli jednak aktywnie uprawiasz fitness lub uważasz się za sportowca siłowego, wówczas stosunek wagowy białka należy zwiększyć do 2, a nawet 3 gramów dziennie.