Di quante proteine, grassi e carboidrati hai bisogno ogni giorno per perdere peso? BZHU per dimagrire: percentuale e calcolo dell'assunzione giornaliera utilizzando due formule.

Ci siamo già incontrati e oggi impareremo a contare quanti KBJU (calorie, proteine, grassi e carboidrati) devi consumare quotidianamente. E la domanda è: perché ne hai bisogno? E per raggiungere il risultato desiderato (dimagrire/ingrassare/mantenere peso). Se vuoi sano e bel corpo, allora dovrai imparare a mangiare bene e contare il tuo apporto calorico giornaliero.

Ci sono molti formule diverse calcolando KBJU, ma ritengo che le formule che tengono conto della % di grasso corporeo siano le più vicine alla precisione. Il rapporto tra percentuale di grasso e massa muscolare può avere un impatto significativo sull’apporto calorico finale giornaliero.

Determinare la percentuale di grasso da una foto

Lo svantaggio di questo metodo è che noi ragazze non possiamo sempre valutare in modo obiettivo, vogliamo sempre ridurre il numero :);

Determinare la percentuale di grasso corporeo da una foto

Puoi anche scoprire la percentuale di grasso corporeo utilizzando il tuo indice di massa corporea.

Questo metodo è adatto a chi non si allena o si sta solo preparando. L’indice di massa corporea (BMI) si calcola utilizzando la formula:

BMI = peso (kg) / altezza (mq)

Te lo mostrerò con il mio esempio (peso = 48 kg, altezza = 166 cm), BMI = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Confrontandomi con gli esempi nella foto e tenendo conto del mio indice di massa corporea, risulta che ho circa il 19% di grasso corporeo.

Determinazione della percentuale di grasso corporeo tramite BMI

Iniziamo a calcolare il nostro apporto calorico giornaliero. secondo la formula di Katch-McArdle. Conoscendo la percentuale di grasso, calcoliamo qual è il peso corporeo secco. Guardiamo anche il mio esempio:

• peso grasso= peso * % grasso = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• peso corporeo secco= peso - peso grasso = 48 - 9,12 = 38,88 kg

MB = 370 + (21,6 * peso a secco)

MB = 370 + (21,6 * 38,88) = 1.210 kcal. In generale, queste sono abbastanza calorie per me semplicemente per dormire o sdraiarmi :)

Ma non possiamo semplicemente stare lì tutto il giorno, quindi dobbiamo scoprire quante calorie sono necessarie per mantenere il nostro peso attuale. Per fare ciò, moltiplica il risultato risultante per il coefficiente della tua attività quotidiana.

1.2 – stile di vita tranquillo, lavoro sedentario, mancanza di sport

1.375 – attività moderata: 1-3 volte al settimana facile esercizio fisico, lavori domestici, cardio leggero, passeggiate

1.55 – grado medio attività: allenamento intensivo per la forza 3-5 volte a settimana

1.725 – attività elevata: carichi pesanti e allenamento 6-7 volte a settimana

1,95 – livello di attività quotidiana molto elevato: esercizio fisico intenso a lungo termine, sport professionistico, allenamento intenso più volte al giorno

1210 * 1.375 = 1.664, ovvero quante calorie devo consumare ogni giorno per mantenere il mio peso attuale.

Per sapere quante calorie servono per perdere peso o viceversa per aumentare di peso (come nel mio caso), basta aggiungere o sottrarre il 10-20%, cioè Creiamo un deficit (mancanza) o un surplus (eccesso) di calorie.

Ad esempio, per aumentare di peso: 1664 + 15% (ho preso la media) = 1913,

perdere peso: 1664 - 15% = 1414.

Come dovrebbero essere correlati BZHU e calorie?

Quando crei un menu, devi prestare attenzione alla tabella dei carboidrati, delle proteine ​​​​e dei grassi, che mostrerà chiaramente tutti gli indicatori di BJU. Questo è importante affinché tutte le funzioni del corpo funzionino correttamente e non abbiano bisogno di alcun elemento. Gli scienziati hanno concluso che i seguenti parametri saranno i più ottimali:
Proteine: 10-35%.
Grassi: 20-35%.
Carboidrati: 45-65%.
Se vuoi perdere peso, il rapporto dovrebbe essere diverso:
Proteine ​​- 30%.
Grassi - 20%.
Carboidrati - 50%.
Se i parametri di cui sopra non vengono presi in considerazione quando si perde peso, il corpo "mangerà" se stesso e il peso diminuirà a causa della diminuzione della massa muscolare. Pertanto, è estremamente utile svilupparlo da soli dieta speciale tenendo conto dei parametri individuali di BZHU, che ti aiuteranno a perdere peso in modo efficace e a non danneggiare la tua salute.
Una tabella speciale di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a comporre correttamente la tua dieta. Lo riferisce Rambler. Successivo: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Cosa considerare quando si calcola l'apporto calorico:

• Ad esempio, lavori in un ufficio e ti alleni 3 volte a settimana. Quindi, quando sei al lavoro senza allenarti, quel giorno dovresti consumare calorie con un rapporto inferiore della tua attività adatta a quel giorno, cioè 1.2. Stessa cosa nei giorni con più intensa attività quando hai l'allenamento.
• Se hai intenzione di perdere o aumentare di peso, allora devi ridurre/aumentare gradualmente le calorie in modo che il tuo corpo non si stressi e il tuo metabolismo non diminuisca. In questo modo il peso andrà via senza intoppi, il che significa che diminuisce la probabilità che ritorni.
• Dovresti monitorare le variazioni di peso e percentuale di grasso per ricalcolare l'apporto calorico. Puoi ricalcolare circa una volta ogni 3 mesi.
• Se stai perdendo/acquistando peso, fai una pausa ogni 3 mesi per mantenere l'apporto calorico necessario al mantenimento del peso.

Di quante proteine, grassi e carboidrati hai bisogno ogni giorno?

E sembrerebbe che sia tutto, ora sappiamo quante calorie è necessario consumare quotidianamente per ottenere il risultato desiderato. Ma per controllare completamente la situazione, è necessario mantenere un equilibrio tra BJU (proteine, grassi e carboidrati), di cui è composto il nostro cibo. Dopotutto, la sua mancanza può portare a disturbi nel corpo. Ad esempio, se non assumi abbastanza grasso dieta giornaliera, può verificarsi uno squilibrio ormonale.

2 gr. proteine ​​al kg. peso (il contenuto calorico di 1 grammo di proteine ​​è pari a 4 calorie)

1 gr. grasso al kg. peso (il contenuto calorico di 1 grammo di grasso è pari a 9 calorie)

il resto sono carboidrati o 2-4 grammi. per kg di peso (il contenuto calorico di 1 grammo di carboidrati è pari a 4 calorie)

Esempio: il mio peso è 48 kg e norma quotidiana le calorie per mantenere il peso sono 1664.

Proteine ​​= 2 * 48 = 96 g. Per scoprirlo possibile contenuto calorico 96 * 4 = 384 calorie

Grassi = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 calorie

Scopri quanto vale in grammi: 848/4 = 212 g (per persona ordinaria carboidrati minimi - 100 g)

Infine, per mantenere il peso, il mio calcolo di KBJU al giorno è simile a questo:

• 1664 calorie
• 96 gr. scoiattolo
• 48 gr. grasso
• 212 gr. carboidrati

E per non trasformarti in una pazza che annota e conta costantemente qualcosa, installa un'applicazione di diario alimentare sul tuo telefono. Come Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal e altri, ti aiuteranno a mantenere il tuo RBJ durante la giornata. In questi diari alimentari Puoi aggiungere tu stesso i prodotti, scegliere tra quelli offerti e tramite codice a barre. Ma quando inserisci i tuoi dati, il programma stesso calcola il tuo apporto calorico giornaliero, ma non è noto quale formula sia stata utilizzata per calcolare il KBZHU, quindi correggila manualmente secondo i tuoi calcoli. Inoltre, quando scegli prodotti che qualcun altro ha aggiunto in precedenza, ricalcola tu stesso il contenuto calorico del piatto e apporta le tue modifiche. Puoi trovarlo su Internet analizzatore di calorie pasti pronti (ad esempio, sul sito web calorizator.ru, health-diet.ru) Puoi calcolare il contenuto calorico di un piatto in base ai suoi ingredienti. Questo ti aiuterà a controllare il processo di alimentazione, ad abituarti a non mangiare troppo e ad imparare come determinarlo "a occhio" in futuro.

Norma per uomini e donne al giorno per la perdita di peso

I nutrizionisti affermano che quando si perde peso, l'apporto calorico giornaliero per una donna e una ragazza dovrebbe essere di almeno 1100-1300 kcal. Questa quantità di consumo può fornire corpo femminile tutto ciò di cui hai bisogno.

Per la perdita di peso, l'apporto calorico giornaliero per un uomo è leggermente superiore: 1300-1600 kcal. È estremamente importante calcolare il contenuto calorico del cibo che mangi in modo che contenga non solo proteine, ma anche carboidrati complessi. In nessun caso dovresti rinunciare a interi gruppi alimentari. Ciò potrebbe avere un impatto negativo sul tuo benessere.

Tabella dei prodotti di proteine, grassi, carboidrati (BJU).

È necessario selezionare il cibo in base a questi dati.
Quando si sceglie, si dovrebbe tener conto della sua utilità per l'organismo, della presenza di vitamine, minerali, fibre e altri elementi utili che sono direttamente coinvolti nella crescita e nella rigenerazione delle cellule e nel corretto funzionamento di tutti organi interni e sistemi.

Il menu dovrebbe essere vario. Se possibile, includere latticini e latticini, carne, pesce, cereali, frutta, verdura, farina, noci, dolci.

Durante la compilazione dieta bilanciata ottimo assistente questa tabella diventerà:

Secondo la ricerca scientifica e anche molto buono per la salute.

Inoltre, ciò che è interessante: effetti positivi Tali diete si spiegano non solo con l'esclusione dalla dieta dei carboidrati “semplici” malsani (zucchero raffinato, per esempio), “caricati” di calorie vuote, ma anche con una riduzione generale della quantità di carboidrati, compresi quelli “complessi”. , che hanno la reputazione di essere sani.

Di seguito parleremo di quanti carboidrati sono necessari al giorno quando si perde peso e come calcolare correttamente la loro norma.

La relazione tra carboidrati e perdita di peso

I carboidrati sono i trasportatori di calorie ovvero la fonte primaria di energia per il nostro organismo.

Alcuni dei loro tipi iniziano ad essere assorbiti già in bocca ed entrano rapidamente sistema circolatorio e vengono consegnati alle cellule dei muscoli, del cervello e di altri organi e tessuti per la loro nutrizione.

Ruolo importante nella consegna nutrienti gioca alle cellule - un ormone di trasporto responsabile della fornitura di nutrienti alle cellule.

- Perché è così facile ingrassare con i carboidrati? massa grassa?

La risposta naturale del corpo ai carboidrati è aumentare i livelli di insulina, il cui scopo è abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Lo zucchero qui si riferisce al glucosio, un carboidrato semplice di base, al livello del quale quasi tutti i carboidrati si scompongono durante la digestione.

Quando i carboidrati vengono consumati in quantità superiori al fabbisogno energetico del corpo, l'eccesso di essi, con l'aiuto dell'insulina, viene inviato per essere immagazzinato prima alle riserve di energia a breve termine - glicogeno muscolare ed epatico, e dopo essere stati riempiti - a lungo termine. depositi a termine: grasso corporeo, che, come è noto, può essere quasi adimensionale.

Si scopre che maggiore è la quantità di carboidrati nella dieta, maggiore è il livello di insulina e tanto più condizioni favorevoli per la deposizione di grasso.

E viceversa: meno carboidrati, più condizioni migliori per bruciare i grassi.

Questo è solo un lato della medaglia.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso?

La necessità di un approccio individuale ai calcoli

Nonostante il fatto che gli intervalli esatti per le norme sui carboidrati siano indicati sopra, è necessario comprendere che la quantità ottimale di carboidrati per ogni singola persona è individuale ed è determinata almeno da: età, sesso, composizione corporea, livello attività fisica, la velocità del metabolismo interno e, ovviamente, può variare notevolmente da persona a persona.

Gli atleti, soprattutto quelli con massa muscolare elevata, ne hanno bisogno più carboidrati anche a riposo.

STUDIO CINESE

I risultati del più grande studio mondiale sui legami tra dieta e salute

Risultati del più grande studio sul rapporto tra alimentazione e salute, i consumi proteine ​​animali e... cancro

"Libro n. 1 sull'alimentazione, che consiglio assolutamente a tutti di leggere, soprattutto agli atleti. Decenni di ricerca di uno scienziato di fama mondiale rivelano fatti scioccanti sulla relazione tra consumo proteine ​​animali e... cancro"

Andrej Kristov,
fondatore del sito

Il tasso metabolico interno è un altro parametro importante. È individuale ed è il principale consumatore di calorie nel nostro corpo: circa il 70% (!) delle calorie giornaliere viene utilizzato solo per garantire il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Questo spiega molto.

Il valore indicato è una media e può variare ampiamente da persona a persona.

Le persone con un metabolismo veloce vengono chiamate sulla lingua. Tutti, nessuno escluso, li abbiamo incontrati nella vita: mangiano molto, ma rimangono magri. Per loro, la questione della perdita di peso è spesso irrilevante, così come la questione della necessità di limitare i carboidrati.

Si chiama il tipo di corpo opposto: il tasso metabolico è basso e la massa grassa viene acquisita molto facilmente. Gli endomorfi devono stare molto attenti con i carboidrati.

A cosa serve tutto questo?

Inoltre, per le persone con un tasso metabolico elevato o alto livello l'attività fisica richiede più calorie durante la giornata e queste sono fornite principalmente dai carboidrati.

E viceversa: per le persone fisicamente inattive e per coloro che hanno un tasso metabolico basso, gli standard di carboidrati per la perdita di peso possono essere ulteriormente ridotti.

La norma dei carboidrati per la perdita di peso è individuale e determinata da numerosi fattori, tra cui il livello di attività fisica e il tasso del metabolismo interno sono di fondamentale importanza.

Come calcolare la norma individuale dei carboidrati per perdere peso/"asciugare il corpo"?

L'algoritmo è il seguente:

• stimare il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando una calcolatrice/formula;
• a seconda dell'obiettivo scelto (mantenimento del peso, perdita di peso, miglioramento della salute), limitare la quantità di carboidrati al valore sopra indicato;
• se entro uno o due mesi le dinamiche nel mantenimento o nella riduzione del peso sono indesiderabili, provare a ridurre ancora di più la quantità di carboidrati;
• se stai guidando immagine attiva vita e notare una diminuzione del tasso di recupero e - riconsiderare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: aumentare la proporzione di proteine ​​o grassi.

Il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

La regola universale per perdere peso è la seguente: Ciò che è di fondamentale importanza non è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ma calorie totali cibo durante il giorno 3.4.

Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, cioè mangiare meno calorie di quelle che bruci durante il giorno. Allo stesso tempo, per mantenersi in salute, è importante garantire l'apporto dei nutrienti necessari, la cui proporzione diminuisce sempre con la diminuzione del contenuto calorico (= volume del cibo consumato).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è importante, nel senso che alcuni di essi garantiscono una migliore sazietà, ad es. Soddisfano meglio l'appetito e sono anche più ricchi di sostanze nutritive.

Per esempio, prodotti proteici Avere indice elevato saturazione e quindi il loro utilizzo. La digestione delle proteine ​​richiede più energia dei carboidrati (il cosiddetto “effetto termogenico”), il che significa che c’è meno potenziale di deposito di grasso.

Inoltre, un leggero aumento delle proteine ​​consente di evitare la distruzione della massa muscolare, che spesso si verifica durante la perdita di peso.

A volte si ritiene che anche il grasso in eccesso negli alimenti contribuisca a questo migliore saturazione, Tuttavia Ricerca scientifica questo non è confermato. Abbiamo discusso questo problema nell'articolo.

Lo stesso vale per le fibre: più alimenti che le contengono nella nostra dieta, meno ne vorremo mangiare.

Per la perdita di peso, ciò che è di fondamentale importanza NON è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ma il contenuto calorico totale del cibo

Esempio

La reazione del corpo a 100 calorie di cavolo e torta differisce radicalmente.

In primo luogo, la dimensione della porzione di cavolo con tale contenuto calorico è significativa taglia più grande una fetta di torta, il che significa che il cavolo riempie meglio lo stomaco, a differenza della torta, e soddisfa meglio la fame.

In secondo luogo, il cavolo contiene vitamine, minerali e fibre, che sono quasi completamente assenti in una fetta di torta, anch'essa “carica” di zucchero e grassi trans. Il primo fa bene alla salute, il secondo la danneggia.

In terzo luogo, i dolci causano reazione ormonale- un forte aumento dei livelli di insulina, e poi un altrettanto forte calo, che provoca forte sentimento fame e ancora più consumo calorico.

In quarto luogo, l’eccesso di zucchero danneggia la salute metabolica, accelera il processo di invecchiamento ed è un fattore di sviluppo malattia cardiovascolare, porta alla formazione di fegato grasso, ecc. ecc., per non parlare della carie.

Allora, cosa preferiresti per pranzo oggi: insalata di cavolo o cibo spazzatura dolce?

Come calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati?

• 20–35% di calorie da grassi;
• 10–35% delle calorie provenienti da proteine;
• Il 45-65% delle calorie provengono dai carboidrati.

Quando si perde peso, il rapporto cambia: la proporzione di carboidrati diminuisce e la proporzione di grassi e proteine ​​aumenta.

Esempio di calcolo (per chi ama contare)

Elenco degli alimenti contenenti carboidrati "veloci" dannosi per la perdita di peso:

• zucchero
• miele, marmellate, sciroppi
• bevande gassate dolci
• bevande sportive
• caramelle, cioccolato
• Dolce
• gelati e frappè;
• cereali da colazione.

Elenco degli alimenti consigliati contenenti proteine, grassi e carboidrati “complessi” utili per la perdita di peso:

• frutta secca cruda (mandorle, anacardi, nocciole, brasile);
• semi (sesamo, semi di zucca, cumino, canapa, lino);
• legumi (lenticchie, fagioli, fagioli verdi, ceci, piselli);
• verdure non amidacee (cavoli, broccoli, pomodori, cipolle, melanzane, cetrioli, peperoni, spinaci, ecc.);
• avocado;
• cereali (grano saraceno, riso integrale, farina d'avena, miglio, pane integrale);
• carni bianche magre (pollo, tacchino);
• pesce e altri frutti di mare ricchi (salmone, sardine, acciughe e krill);
• oli: Olio di cocco, burro, burro di cacao, olive e olio d'oliva(controllare che l'olio d'oliva non sia stato diluito con oli vegetali economici);
• uova pastorizzate biologiche.

Per controllare il tuo peso, sia che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenerla idoneità fisica, bisogno di sapere, come calcolare BZHU. Conoscendo il tuo norma quotidiana di BZHU, puoi facilmente raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Come calcolare correttamente BZHU, Oggi vedremo un esempio specifico e ti mostrerò anche come farlo al meglio calcolare BZHU per la perdita di peso.

Il rapporto BZHU è considerato rispettivamente 1:1:4. Ma questa proporzione non è del tutto corretta, poiché porta ad un eccesso di carboidrati e ad una carenza di proteine. Sapevi che consumare grandi quantità di carboidrati ha come conseguenze l'accumulo di grasso dovuto al fatto che il corpo non ha bisogno della quantità di carboidrati con cui lo “riempi” e semplicemente non ha il tempo di elaborarli, quindi tutto l'eccesso i carboni vanno direttamente al deposito del grasso.

Nel frattempo, le proteine ​​​​nel nostro corpo, al contrario, sono diventate carenti. E meno proteine ​​- materiale da costruzione per i muscoli, quanto peggiori sono i processi di recupero muscolare dopo l'allenamento, tanto meno massa muscolare e il metabolismo più lento nel corpo. Personalmente non amo molto questa tendenza, e non solo a me, quindi tra allenatori e consulenti sportivi esiste una formula diversa, come calcolare BZHU– 4:2:4 o 5:1:2 (questa proporzione è più adatta per perdere peso e asciugare il corpo).

Preferisco scegliere il valore medio tra queste due proporzioni e calcolare il BZHU utilizzando questa formula: 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Questo corridoio è il più adatto per il calcolo norma quotidiana BJU per ridurre la componente grassa.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

L'apporto calorico giornaliero per 1 kg di peso, se si pratica attività fisica 3-5 volte a settimana, dovrebbe essere: peso in kg x 35. Questo serve per mantenere il peso normale.

Se vuoi perdere peso (ridurre la componente grassa), allora hai bisogno di:

Formula di perdita di peso = peso desiderato (kg) x 24, Ma condizione richiesta qui se il tuo peso in eccesso non più di 10 kg!

Esempio: una ragazza di 65 kg vuole perdere peso fino a 55 kg. Calcoliamo il contenuto calorico della dieta per dimagrire utilizzando la formula: 55 x 24 = 1320 kcal. Puoi assumere un valore intermedio: 60 x 24 = 1440 kcal. Ciò significa che all'inizio può consumare 1440 kcal al giorno e quando raggiunge i 60 kg può tranquillamente ridurre il suo apporto calorico a 1320 kcal.

Se il tuo peso in eccesso è superiore a 10 kg (pesi 90 kg, ma vuoi perdere peso fino a 60), devi suddividere il processo di perdita di peso in almeno tre fasi, poiché la differenza tra l'apporto calorico di una persona di 90 kg e 60 kg saranno significativi. Nella prima fase è necessario utilizzare la seguente formula:

Formula per la perdita di peso (1a fase)= (peso attuale-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Quando hai perso 10 kg e il tuo peso è di 80 kg, ricalcola il contenuto calorico della tua dieta:

Formula per la perdita di peso (2a fase)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Formula di perdita di peso (3 esimo stadio) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Ecco come viene calcolato l'apporto calorico giornaliero della dieta in più fasi; dal peso attuale potete anche sottrarre il numero 5 invece del numero 10, ma poi ci saranno più fasi;

Ora lo so contenuto calorico giornaliero dieta, hai bisogno calcolare BZHU per la perdita di peso (essiccazione).

Calcolo del BJU. Apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati

Percentuale norma quotidiana di BZHU ridurre la componente grassa è:

Sappiamo che 1 g di proteine ​​contiene 4 kcal, 1 g di grassi contiene 9 kcal e 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. Ora contiamo.

Prendiamo come esempio la nostra ragazza, che vuole perdere peso da 65 kg a 55 kg. Abbiamo già calcolato che il suo apporto calorico giornaliero è di 1320 kcal.

Il 45% di proteine ​​da 1320 kcal corrisponde a 594 kcal/4 kcal = 149 g di proteine ​​al giorno che la nostra ragazza deve consumare. Si tratta di circa 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso desiderato.

Il 25% di grassi da 1320 kcal corrisponde a 330 kcal/9 kcal = 36 g di grassi al giorno. Si tratta di circa 0,7 g di grasso per 1 kg di peso desiderato.

Il 30% di carboidrati da 1320 kcal corrisponde a 396 kcal/4 kcal = 100 g di carboidrati al giorno, ovvero 1,8 g di carboidrati per 1 kg di peso desiderato.

Se fai più di 5 allenamenti a settimana, aumenta l'apporto proteico in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di recuperare bene.

Esistono molti altri metodi che te lo consentiranno calcola il tuo fabbisogno giornaliero di BZHU. Ne parlo uno nel mio video qui sotto. Questo metodo, secondo me, è il più semplice e veloce. Ma spetta ancora a te scegliere quale metodo utilizzare.

Ma ricorda che queste percentuali e numeri sono INDIVIDUALI per ogni persona. Essi possono differire leggermente o, al contrario, in modo significativo da quelli dichiarati. Ciò suggerisce ancora una volta che ogni organismo è individuale: per alcuni, il rapporto formulato di BJU è perfetto, ma per altri non funzionerà affatto. Qui devi trovare i tuoi numeri e le tue percentuali attraverso tentativi ed errori, osservazione e analisi. Se hai bisogno di aiuto in questa difficile questione, allora sono al tuo servizio, puoi dove calcolerò il tuo apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati, e programmerò anche tutti i pasti ogni ora e, cosa più importante, monitorerò i tuoi cambiamenti di peso e, se necessario, adeguerò il piano nutrizionale.

Quindi ora lo sappiamo come calcolare correttamente BZHU per la perdita di peso. Come puoi vedere, non c'è nulla di complicato in questo, devi solo sederti con una calcolatrice e dedicare 5-10 minuti del tuo tempo, in modo che più avanti nel processo di perdita di peso non avrai vertigini improvvise e stati di svenimento da la mancanza di alcuni elementi utili nel tuo corpo. Apporto calorico e norma quotidiana di BZHU- questo è molto elementi importanti l'intero mosaico chiamato “Perdita di peso”. Se hai già iniziato a mettere insieme tutti i puzzle per assemblarli finalmente bella immagine sotto forma del suo Corpo magro, allora devi essere in grado di farlo correttamente calcola il tuo BZHU tenendo conto del tuo allenamento e del tuo peso, altrimenti tutti i tuoi sforzi potrebbero essere vani.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Ti auguro buona fortuna nel cammino verso il tuo sogno!

Ogni attività ha il proprio consumo energetico, che di solito può essere determinato da varie tabelle situate nei libri di consultazione e su Internet.

Il fabbisogno energetico dell'organismo viene calcolato in base al metabolismo basale e ai fabbisogni aggiuntivi. Ogni chilogrammo di peso corporeo richiede circa 1.334 calorie ogni ora. Quindi una persona che pesa 60 chilogrammi deve consumare 1921 calorie (1.334 x 24 x 60) al giorno. A seconda dello stile di vita e dell’intensità dell’esercizio fisico, viene calcolato il fabbisogno energetico aggiuntivo del corpo. Pertanto, gli atleti consumano almeno 8,5 calorie per chilogrammo di corpo all'ora. Pertanto, la dieta di una persona di 60 chilogrammi che fa esercizio fisico quotidiano dovrebbe essere aumentata di altre 1200 calorie (8,5 x 2 x 60).

Con una dieta moderata, l’equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine ​​va dal 50% al 25% e 25%, dove vengono prima i carboidrati e poi proteine ​​e grassi. La suddivisione in zone è composta dal 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e una uguale quantità di grassi, una dieta a basso contenuto di grassi è composta da 60% di carboidrati, 25% di proteine ​​e 15% di grassi, una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica è composta da 10% di carboidrati e una pari quantità di proteine ​​e grassi.

Gli atleti che sviluppano massa muscolare dovrebbero scegliere diete che contengano più del 15% di apporto proteico. Nei giorni di intenso stress mentale, una persona ha bisogno di più del 40% di carboidrati.

Come convertire l'assunzione percentuale in grammi

Mettere in forma il proprio corpo non è difficile, ma il processo richiede conoscenze e competenze aggiornate. Innanzitutto, dovresti imparare a calcolare la quantità di nutrienti per esigenze specifiche. Ad esempio, la norma BZHU per la perdita di peso è determinata utilizzando la seguente proporzione: 5: 1: 2, dove i numeri sono disposti secondo l'ordine dei microelementi di cui sopra. Nel calcolare il contenuto calorico del cibo consumato al giorno, è necessario tenere conto del dispendio energetico del corpo, poiché la mancanza di cibo porterà a un deterioramento della salute di una persona.

Quantità ottimale le calorie che possono essere consumate quando si perde peso possono essere calcolate moltiplicando il peso desiderato per il numero 24. Tuttavia, vale la pena considerare che questa formula è adatta solo a quelle persone il cui sovrappeso non superare il segno 10. Se la differenza tra il peso attuale e quello desiderato è maggiore, è necessario dividere il processo di perdita di peso in più fasi per prevenire complicazioni da parte del corpo.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno

Prendendo come base il contenuto calorico giornaliero, puoi facilmente determinare la quantità giornaliera necessario per il corpo carboidrati. Il calcolo del BJU per la perdita di peso si basa su un rigoroso equilibrio di tutti e tre gli elementi principali della catena alimentare. Per riduzione effettiva peso, la dieta non dovrebbe includere più del 30-40% di carboidrati massa totale cibo consumato al giorno. Attenersi a dieta ferrea non è necessario, ma è importante seguire le regole di base mangiare sano.

Di quanti grassi hai bisogno al giorno

Bruciare i grassi è un processo lungo che richiede pazienza e disciplina. Avendo scoperto esattamente quanto BJU ti serve al giorno per perdere peso, puoi dire addio per sempre al digiuno estenuante o ai lunghi allenamenti. Consumando un minimo di grassi, totale che è circa il 15-20% al giorno, molto presto noterai cambiamenti significativi nel tuo corpo.

Rapporto BJU

In un menu ideale per la perdita di peso, il contenuto di nutrienti dovrebbe corrispondere a un rapporto 5:1:2. Questa dieta viene spesso utilizzata durante l'essiccazione per bruciare più intensamente le calorie in eccesso. Una carenza di grasso stimolerà il corpo a utilizzare solo le proprie risorse, quindi dopo un paio di settimane si potranno notare i primi risultati. Aggiungendo ulteriore attività fisica al tuo programma quotidiano, puoi accelerare il processo di perdita di peso.

Assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati - tabella

Secondo le informazioni di cui sopra, per mantenersi in forma, sia gli uomini che le donne devono aderire regolarmente ad un sistema nutrizionale appositamente progettato. Per facilitare la comprensione, tutti i dati sono stati sistematizzati sotto forma di tabella, quindi non è più necessario calcolare autonomamente percentuali e coefficienti:

Come calcolare KBJU per una donna

La quantità di macronutrienti viene calcolata in base al peso desiderato che la donna aspira. Prendiamo ad esempio una ragazza con un peso corporeo di 65 kg. Per perdere peso fino a 55 kg, dovrebbe mangiare secondo KBZHU per questo peso. Utilizzando una normale calcolatrice, puoi eseguire un semplice calcolo delle calorie che avrai vista successiva:

• fabbisogno kcal giornaliero: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• apporto proteico giornaliero: 55 kg * 1,5 g/kg * 4 Kcal/g = 330 Kcal;
• apporto giornaliero di grassi: 55 kg * 1 g/kg * 9 Kcal/g = 495 Kcal.

Di conseguenza l’apporto giornaliero di carboidrati è: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal. Ne consegue che per correggere il peso di 10 kg, una ragazza non dovrebbe mangiare più di 55 g di grassi, 83 g di proteine ​​e 200 g di carboidrati al giorno. Il processo di perdita di peso procederà lentamente, tuttavia, grazie a alimentazione razionale e l'allenamento, il peso in eccesso scomparirà gradualmente e completamente senza danni alla salute.

Calcolo del metabolismo basale utilizzando la formula Muffin

Esistono molti metodi per calcolare i costi energetici giornalieri. Alcuni di essi vengono utilizzati per calcolare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa del corpo. Tuttavia, se sei un atleta non professionista, è consentito utilizzarne di più modi semplici. Un metodo conveniente per determinare la quantità di calorie richiesta è la formula Muffin-Geor. Non solo tiene conto della quantità di integratori alimentari di cui hai bisogno ogni giorno per perdere peso, ma determina anche la quantità di macronutrienti per mantenere il peso attuale. La formula Muffin per il calcolo del metabolismo basale (BMR) è riportata di seguito:

• donne: BOV = (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni) - 161;
• uomini: BOV = (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni) + 5.

Determinare il livello di attività fisica

Per calcolare correttamente il tuo BJU, dovresti conoscere il tuo livello di attività fisica (LPA). Questo parametro viene determinato utilizzando coefficienti appositamente derivati ​​che corrispondono all'intensità dell'attività fisica. Ad esempio, se maggior parte il lavoro sedentario richiede tempo, quindi il tuo livello di attività fisica è molto basso e pari a 1,3. Al contrario, con carichi pesanti giornalieri il coefficiente UVA è 1,8 o 1,9. Calcolando la tua attività fisica e il tuo tasso metabolico, puoi calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale.

Calcolo dell'apporto calorico

Il nostro corpo spende ogni giorno una certa quantità di energia per mantenere vari processi nel corpo. Questi includono non solo esterni esercizio fisico, ma anche il lavoro degli organi interni. Idealmente, la quantità di calorie consumate dovrebbe compensare completamente tali costi; un eccesso o una carenza di nutrienti influiscono negativamente sulla salute di una persona. Utilizzando la formula di Tom Venuto, puoi determinare con precisione la quantità richiesta di macronutrienti moltiplicando l'indicatore BOV per il corrispondente coefficiente UVA:

• uomini: BOV = 66 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età in anni);
• donne: BOV = 655 + (9,6 * peso corporeo) + (1,8 * altezza in cm) - (4,7 x età in anni).

Calcolo dell'apporto calorico per la perdita di peso

È possibile con uno azione semplice calcola la quantità di BJU necessaria al giorno per perdere peso rapidamente. Tutto ciò che serve è semplicemente ridurre l’apporto calorico giornaliero del 20% e il corpo farà il resto del lavoro. Ma sii preparato: dopo alcuni mesi il processo si fermerà e smetterai di perdere peso. Questa reazione è considerata normale. Il corpo non ti permetterà di portargli via il 20% di energia a cui è abituato. L'efficienza o la resistenza diminuiranno, anche se la persona non se ne accorge. Per ingannare il corpo, puoi alternare periodi di calorie basse e normali.

Calcolo di proteine, grassi, carboidrati al giorno

Nella lotta per figura snella Molte persone dimenticano che il postulato più importante è la qualità del cibo consumato, e non la sua quantità. Puoi raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero bevendo una bottiglia di Coca-Cola e mangiando cinque ciambelle, ma questo non ti porterà risultati desiderati. Ma menù separato, che consiste di pesce, carne, cereali e verdure, è una fonte di alimenti essenziali sostanze utili.

La giusta combinazione di macronutrienti non provoca solo la perdita di peso. Se ti alleni regolarmente, la crescita muscolare è garantita. A causa di ciò, anche il metabolismo viene normalizzato e il BMI viene livellato. Nei casi avanzati, possono essere necessari metodi più delicati per perdere peso, che abitueranno gradualmente il corpo con delicatezza e attenzione a un nuovo modo di vivere.

Calcolo di KBZHU online

Per uomo moderno Calcolare l’apporto calorico giornaliero non è un problema. Esistono molti siti Web speciali e calcolatori online che chiunque può utilizzare. Tutto ciò di cui hai bisogno per calcolare il BZHU è il Wi-Fi e un po’ di tempo libero. Con l'avvento di questi contatori, è molto facile determinare la quantità di integratore alimentare necessario consumare al giorno per perdere peso fino alle dimensioni dei modelli, come nella foto su Internet.

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