Serotonin VS melatonin veya Doğanın Dengesi. Bağışıklık sistemini güçlendirir

İlginç gerçek popüler bir gazeteden: son 2 ayda, artan depresif durumlar, uykusuzluk, artan kaygı ve panik ataklar nedeniyle psikologlara ve psikoterapistlere başvurma vakaları daha sık hale geldi.

Ve bu gündüz saatlerinin eksikliğinden kaynaklanıyor.

Kış zaten en çok karanlık zaman Bu yıl Aralık ayında Moskova'da güneş, tüm ay boyunca yalnızca 18 dakika boyunca bulutların arkasından göründü.

Ve ben, organik bir psikoterapist ve qigong eğitmeni olarak, bu tür durumların bedensel ve hormonal bileşenlerini vurgulamak istiyorum.

Bana göre ruh bedenle ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğundan bu yeterli değildir. psikolojik çalışma Yukarıdaki koşulların üstesinden gelmek için. Bedensel işlevleri düzenlemek, iç organları birleştirmek gerekir. biyolojik ritimler doğal olanlarla, ama sadece bir yaşam rutini oluşturmak için.

Temel bedensel ihtiyaçların karşılanması önemlidir. Yeterince uyuyamadıysanız ertesi gün sonuçlarının ne olacağını hatırlayın.

Doğa ile uyum içinde yaşayarak muazzam kaynaklara erişim kazanırız ve eğer dik bir şekilde yaşarsak hayat ritimleri O zaman bedenin yıpranması ve psişenin tükenmesi doğal bir sonuçtur.

Bu, vücut kimyası, bedensel ve doğal ritimler hakkında bilgi ve anlayış gerektirir. O zaman kişinin kendisi kendisine önemli ölçüde yardımcı olabilir.

Refahımız, sağlığımız ve uzun ömürlülüğümüz ayrılmaz bir şekilde hormon seviyelerine bağlıdır serotonin Ve melatonin. Birçok hayati fiziksel ve zihinsel işlevi kontrol ederler.

Serotonin hormonu. Serotonine “mutluluk hormonu” da denir. Onun yüksek seviye mutluluk, coşku, coşku gibi durumların deneyimlenmesine neden olur.

Bir kişinin psiko-duygusal reaksiyonları uzun süre bozulmuşsa, bunun nedeni vücuttaki serotonin miktarındaki azalma olabilir:

• sürekli kötü ruh hali, depresyon, kasvet ve bunun sonucunda depresyonun başlangıcı;
• uykusuzluk hastalığı;
• çekingenlik;
• sahte korkular, açıklanamayan kaygı, panik ataklar;
• tatlılar için güçlü özlem;
• spontan kas ağrısı;
• kasılmalar ve acı verici hisler alt çenede;
• sık migren;
• nedensiz bağırsak bozuklukları;
• obezite.

Ancak serotonin sadece olumlu duyguların gelişmesi için gerekli değildir, çok daha fazla işlevi vardır. Güzel anı Sürekli dikkat, topluma uyum, strese karşı direnç, emek faaliyeti, metabolik süreçler, kanın pıhtılaşması, iyi uyku- serotoninin katılımı olmadan bunların hepsi imkansızdır.

Bir kişi hormonu bağımsız olarak sentezler. Gündüz saatlerinde üretilir ve Yapı malzemesi onun için triptofandır. Bu nedenle gün içerisinde dışarıda olmak ve triptofan açısından zengin besinler tüketmek şarttır.

Serotonin üretmek için fiziksel aktivite de gereklidir.
Meditasyon da buna yardımcı olur. Çigong birleştirir ve fiziksel aktivite ve enerjik iç dengenin meditasyonu ve restorasyonu.

Temeli melatonin mutluluk hormonunun eksikliği melatonin eksikliğine yol açar.

Melatonin- Uyku-uyanıklık ritmini düzenleyen epifiz bezinin hormonudur, buna “uyku hormonu” da denir.

Bu, yaşamı önemli ölçüde uzatan ve gelişimi engelleyen benzersiz bir endojen kökenli maddedir. ciddi hastalıklar. Melatonin vücudu kanserden korur, bağışıklık sistemini kontrol eder, vücudun strese, uçuş sırasında saat dilimi değişikliklerine uyum sağlamasına yardımcı olur, kan basıncını normalleştirir, kanı sulandırır, yağ ve karbonhidrat metabolizmasını uyararak kilonun normalleşmesine yardımcı olur, vücut üzerindeki yükü azaltır. kalp, gastrointestinal sistemi normalleştirir, "kötü kolesterolü" azaltır

Bu hormonun eksikliğinin sizi nasıl etkileyeceğini anlıyorsunuz.
Uyku bozukluğu, bağışıklık sisteminin zayıflaması, düşük eşik stres toleransı, hastalık gelişimi.

Cinsel bozukluklar da sıklıkla melatonin eksikliğinden kaynaklanır. Bazı durumlarda, gücü artırmak ve menopoz semptomlarını durdurmak için bir uyku ve dinlenme programını takip etmek yeterlidir.

Melatonin akşam saat 20.00 civarında üretilmeye başlar ve gece yarısından sabah saat 3.00'e kadar bu sürecin zirvesi sürer ve sonrasında şafağın başlamasıyla birlikte melatonin salgısı azalır.

Gecelik 30 mcg miktarında melatonin üretilir, bu ertesi gün için yeterlidir, ardından harcanmamış melatonin kalıntıları vücuttan atılır. Karanlıkta kalmanız önemlidir; yapay aydınlatma üretimi durdurur.

Gelecekte kullanmak üzere melatonini stoklayamazsınız veya vücudun ihtiyaç duyduğundan fazlasını tüketemezsiniz.
Bu döngüyü sağlamak için gereklidir:

• triptofan açısından zengin yiyecekler yiyin;
• gün içerisinde en az bir buçuk saati dışarıda geçirmek;
• Gece yarısından önce ya da hayatın ritmi aksi izin vermiyorsa gece yarısı civarında yatın ve melatonin salgılandığı zamanı uykuda geçirin.

Bir sonraki yazımda triptofan açısından zengin besinler hakkında yazacağım. Bu arada yatma saatinizi ve sabah kalkmanızı ayarlamanızı tavsiye ederim.

Gece yarısından sonra yatmaya alışkınsanız vücudunuzun alışmasının birkaç gün süreceği konusunda sizi uyarıyorum. Olası rahatsızlık.

Ama pes etmeyin! Bir tane yaratırsanız kendinize nasıl fayda sağlayacağınızı unutmayın iyi alışkanlık– Vücudun bu güçlü neşe, sağlık ve uzun ömür hormonlarını üretmesini destekleyin!

Çigong egzersizleri aynı zamanda doğru ritme uyum sağlamanıza da yardımcı olacaktır. Yatmadan önce sinir sistemini sakinleştirmek ve sindirimi iyileştirmek için bir egzersiz yapın ve Altı İyileştirici Ses. Ve Çarşamba günü her zamanki gibi 19:00'dan 21:15'e kadar qigong derslerine gelin.

Gruba katılamayan ancak qigong öğrenmek isteyenler - tam bir qigong dersi videosunu satın alabilir, kaydedebilir ve benimle pratik yapabilirsiniz.

Her şeyi bir anda yapmanıza gerek yok; durumunuzu ve gerçek zamanınızı dikkate alarak egzersizlerde yavaş yavaş ustalaşın. Derslerde bunların nasıl yapılacağını detaylı olarak anlatıyorum.

Sağlığınızı yönetme ve sağlığınızı iyileştirme yeteneğinizi adım adım geliştirin!

Alla Krilova.

Bir kişi uyurken vücudunda melatonin üretildiğini pek çok kişi bilmez. İnsan sağlığında çok önemli rol oynayan bir epifiz bezi hormonudur. Melatonin kişiyi etkili bir şekilde korur aşırı sinir yükü Ve stres koşulları. Aynı zamanda kişinin gençliğini korumasına yardımcı olan bir hormon olarak kabul edilir. Kandaki yüksek melatonin seviyesi, vücudun yenileyici güçlerinin ve genç cildi ve vücudu koruyan en önemli fonksiyonların uzun süre korunmasını sağlar.

Kişi uyurken hormonun yardımıyla tüm organların işleyişi iyileşir, hücreler yenilenir, vücudun ton kazanması ve gençleşme süreci gerçekleştirilir. Bağışıklık sistemi güçlenir ve dolayısıyla vücut her türlü hastalığa daha iyi direnç gösterir. kronik form. Melatonin vücutta oldukça etkilidir. önleyici tedbir kötü huylu tümörlere karşı.

Melatoninin biyolojik sentezi epifiz bezinde meydana gelen oldukça karmaşık bir süreçtir. Seratonin ancak karanlığın başlamasıyla birlikte melatonin hormonuna dönüşmeye başlar.

Sonuç olarak uyku hormonu insan kanında en yüksek konsantrasyonuna geceleri ulaşır. Doğal sebeplerden dolayı kış zamanı bu süre yaz aylarına göre daha uzun sürer.

Epifiz bezi melatonin üretimine başlayarak vücudun tüm sistemlerine o gecenin geldiğine dair bir sinyal gönderir.

Melatoninin vücudun işleyişindeki rolü

Melatoninin herhangi bir kişinin vücudundaki rolü çok önemlidir. Aşağıdaki yararlı işlevler listesinin gerçekleştirilmesinden sorumludur:

• renderlar faydalı etki insan bağışıklık sisteminin durumu hakkında doğal immünomodülatör. Güçlü bir bağışıklık sistemi vücudun hastalıklara karşı direncini artırmaya yardımcı olur. Stresli durumlar ve soğuk algınlığı;
• Dan sorumlu iyi performans endokrin sistem;
• Melatonin vücudun erken yaşlanmasını önler. İnsan vücudundaki melatonin seviyesinin azalması, hücre yenilenme sürecini olumsuz etkiler, dolayısıyla kişi hızla yaşlanmaya başlar. Kemirgenler üzerinde yapılan deneyler sonucunda, yaşlılıkta ilave miktarda melatonin verilmesiyle yaşam beklentisinin neredeyse dörtte bir oranında arttığı;
• Melatonin kanserli tümörlerle mücadelede büyük önem taşıyor;
• Melatonin uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olan bir hormondur;
• Hormonun güçlü antioksidan özellikleri vardır;
• Vücuttaki diğer hormon türlerinin oluşumuna katılır;
• Beynin durumu üzerinde hücresel düzeyde faydalı bir etkiye sahiptir;
• Melatonin kan basıncını düzenlemekten sorumlu bir hormondur;
• Melatonin eksikliği durumunda kişinin insüline duyarlılığı azalır, bu da obezite ve diyabet gelişimine katkıda bulunur;
• Vücudu üretmeyen kişilerde yeterli miktar melanin hormonu gelişme riski kardiyovasküler hastalıklar yaklaşık %50 oranında artar;
• Faaliyetleri ilgili olan kişiler için sık değişiklikler zaman dilimlerinde melatonin doğal günlük biyoritimlerinin restorasyonunu sağlar.

Vücuttaki melatonin seviyesinin belirlenmesi

Çoğu zaman vücuttaki düşük melatonin seviyeleri istenmeyen sonuçlara yol açar. Kadınlar bu nedenle rahim ağzı veya meme kanserine yakalanıyor. Sabahları kendinizi yorgun hissediyorsanız, sürekli uykuluysanız ve çalışma kabiliyetiniz çok düşükse doktorunuz mutlaka vücudunuzdaki melatonin seviyesini kontrol etmek için testler yapmanızı önerecektir.

Vücutta hormon eksikliği olan ve melatonin konsantrasyonunu normal seviyeye getirmek zorunda kalanlar için böyle bir kontrolün sistematik olarak yapılması gerekecektir. gerekli seviye melatonin içeren ilaçların kullanılması.

Endokrin hastalıklarının güvenilir tanısı için melatonin düzeylerine yönelik bir teste ihtiyaç vardır.

Sık sık uykusuzluk çekiyorsanız, vücudunuzdaki uyku hormonu seviyesini öğrendiğinizden emin olun, böylece onu zamanında alabilirsiniz. gerekli tedbirler Bu hastalığın tedavisi için.

Test nasıl yapılır?

Çoğu zaman laboratuvarlarda insan vücudundaki hormon seviyesi enzim immünolojik testi ile belirlenir. Melatonin ile etkileşime girdiğinde renk değiştiren etiketli bir reaktif kullanarak melatonin hormonunun tespit edilmesini mümkün kılar. Renk ne kadar doygun olursa insan kanındaki melatonin konsantrasyonu da o kadar yüksek olur.

İnsan vücudundaki melatonin seviyeleri için standart değerler

Gün boyunca vücuttaki uyku hormonunun parametreleri 10 pg/ml civarında kalmalı, gece ise melatonin oranı birkaç kat artarak 70 ila 100 pg/ml arasında değişmektedir.

Bu göstergeler duruma göre değişir. yaş kategorisi, kişinin bulunduğu yer. Bebeklerin vücudunda melatonin çok az miktarda bulunur. Yaklaşık 3 yaşına gelindiğinde kandaki hormon konsantrasyonu en yüksek seviyelere çıkar ve geceleri 325 pg/ml'ye ulaşır. Ayrıca vücuttaki melatonin içeriği azalır. Bir yetişkinde hormon seviyesi, şu veya bu yönde hafif dalgalanmalarla birlikte normaldir. Yaşlılarda uyku hormonu seviyeleri giderek azalır ve 60 yaşına gelindiğinde standart değerlerin yaklaşık %20 altına iner.

Vücutta melatonin üretimi, kişinin çeşitli ve iyi beslenme. Bir kişinin diyeti şöyle olmalıdır: protein ürünleri, karbonhidratlar, B vitamini ve kalsiyum. Bazı ürünler saf doğal melatonin içerir, bazıları ise sentezinde aktif olarak yer alan bileşenleri içerir.

Doğal melatonin domates, havuç, mısır, turp, muz, incir, kuru üzüm, fındık, pirinç, yulaf ezmesi ve maydanoz gibi gıdalarda bulunabilir.

B vitamini ayçiçeği çekirdeği, ceviz, muz, kayısı, fasulye ve mercimekte bulunur.

Kişi alkollü içecek, kafein ve tütün ürünleri tüketirse melatonin üretimi durur. Bazı ilaçlar uyku hormonunun oluşumuna müdahale eder:

• Kafein içerir;
• Kalsiyum kanallarının bloke edilmesi;
• Uyku hapları;
• Antiinflamatuar ilaçlar;
• Antidepresanlar.

Melatonin Seviyesini Artırmanın Yolları

Artık vücuttaki melatonin eksikliğinin sonuçlarını öğrendiğinize göre, onu sürekli olarak yaşam için gerekli seviyede tutmanın gerekli olduğu sonucuna varabilirsiniz.

Vücuttaki melatonin eksikliğini telafi etmek zor değil; sadece bir dizi basit kurala uymanız gerekiyor:

1. Sıkı bir uyku programını sürdürün ve gece yarısından önce yatın. Bunun nedeni, hormonun maksimum miktarının tam olarak gece yarısı ile şafak arasında üretilmesidir;
2. Perdelerle sıkıca kapatılmış pencerelerle uyuyun. Sokak lambası yatak odasına girmemeli;
3. Uyku sırasında tüm ışık kaynakları kapatılmalıdır;
4. Geceleri tuvalete gitmek veya susuzluğunuzu gidermek istiyorsanız, büyük aydınlatmayı açmayın veya daha iyisi onsuz yapın. Aksi takdirde karanlığa ihtiyaç duyduğu için melatonin üretimi duracaktır;
5. Akşamları parlak ışıklar kullanmamaya çalışın. Özellikle bu öneri geçerlidir Led lambalar. Yumuşak ve düşük aydınlatma vücutta melatonin üretimini engellemez.

Vücudun gelecekte kullanmak üzere uyku hormonunu biriktirmediğini unutmayın, bu nedenle geleceğe yetecek kadar uyku alıp üretilen melatonini bir kenara bırakmak kesinlikle imkansızdır.

Neden çoğumuz bütün şehir uyurken sırf uyuyamadığımız için kırmızı gözlerle bilgisayar karşısında oturuyoruz? Bu durum kişinin uyku bozuklukları yaşadığını gösterir. Bunun pek çok nedeni olabilir ancak durumun vücudun melatonin üretimindeki sorunlarla ilgili olması da oldukça muhtemeldir. Ne olduğunu? Melatonin eksikliğine ne sebep olur ve neden tehlikelidir? Ve en önemlisi vücuttaki melatonin eksikliğini nasıl telafi edebilir ve içeriğini nasıl arttırabiliriz? Makalemiz bu sorulara ayrılmıştır.
İpucu 1

melatonin nedir

Melatonin sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinden sorumlu olan bir hormondur. basit kelimelerle– uyku hormonu. Bu son derece önemli hormon insan vücudu tarafından üretilir. Temel önemi, uykuya dalma sürecini kolaylaştırması, Gündüz uykusuzluk Tek kelimeyle doğru uyku ritminin oluşturulmasına yardımcı olur. Çünkü uyku bozuklukları sorunuyla karşı karşıya kalanlar için ne kadar eziyete mal oldukları bir sır değil. Ek olarak melatonin insan vücudunda bir dizi işlevi yerine getirir. Özellikle bu tür sistemlerin çalışmasını etkiler:

• Endokrin;
• kardiyovasküler;
• bağışıklık;
• sindirim kanalı;
• beyin.

Bazen melatonin melaninle karıştırılır ki bu yanlıştır. Birincisi uyku ritminin düzenlenmesinden sorumludur, ikincisi ise renginin bağlı olduğu cildin ana pigmentlerinden biridir. Ayrıca saçta, gözün koroidinde ve retinasında da bulunur.

İpucu 2

Fazlalık ve eksiklik

• Melatonin eksikliğişunlara yol açabilir: uyku bozuklukları, kronik yorgunluk, ödem, erken beyazlama, hızlandırılmış yaşlanma, malign neoplazmlar, hastalıklar kardiyovasküler sistemin, gastrointestinal sistem, kaygı, sinirlilik vb.
• Aşırı melatonin uyanıklığın azalmasına, kalp atış hızının artmasına, iştah kaybına, tepkilerin yavaşlamasına, kan basıncının artmasına ve mevsimsel depresyona neden olabilir.

Hormon nereden geliyor?

“Uyku” hormonu ne zaman salgılanır? Sentezi, karanlık çöktüğünde ve uykuya dalma süreci "başladığında" başlar.

Genel olarak vücutta bir hormon "üretme" süreci şuna benzer: Triptofan gün ışığına maruz kaldığında serotonine dönüşür. Ve serotonin de geceleri melatonine dönüşür. Yani uyku bozukluklarının nedeni triptofan eksikliği olabilir. Aynı zamanda melatonin birikmez, bu da vücuda her gün yeterli miktarda girmesi gerektiği anlamına gelir. Sentezi teşvik ediliyor aktif görüntü hayat.
İpucu 4

Melatonin içeren ürünler

Yani huzur içinde uyuyabilmek için insan vücudunun yeterli miktarda melatonine ihtiyacı vardır. Nereden alabilirsin? Pek çok gıda ürününün sadece vitamin ve diğer maddeleri içermediği ortaya çıktı. vücut için gerekli maddeler ve aynı zamanda melatonin. Kiraz melatoninin en değerli kaynağıdır. Hem meyveleri hem de meyve suyunu yemeniz tavsiye edilir. Ayrıca melatonin çilek ve narda da bulunur.

• Muz. Bu lezzetli meyveler serotonin ve melatonin üretimini uyarır, çok fazla potasyum ve magnezyum içerirler, bu da kişinin ruh hali ve rahatlama yeteneği üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
• Havuç, domates, turp, mısır, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası.
• Pirinç, yulaf, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği.
• İncir, fındık.
• Maydanoz, zencefil kökü, nane.

Triptofanın ana besin kaynakları– bunlar Hollanda peyniri, işlenmiş peynir, tavşan eti, tavuk. Ancak vücudun yeterli triptofan üretme şansını artırmayan, aksine azaltan gıdalar ve maddeler de vardır. Bunlar örneğin güçlü kahve, çay, alkol ve nikotindir.
İpucu 5

Melatonin tabletleri

Genellikle sadece aşağıdakileri içeren gıdaları tüketmek yüksek içerik Melatonin yeterli değildir ve kişi doktor tarafından verilen ilaçların yardımına başvurmak zorundadır. Melatonin eksikliği tabletler yardımıyla da telafi edilebilir.

Örneğin, kendilerini sıklıkla farklı zaman dilimlerinde bulan gezginler bu ilaca başvurabilirler: melatonin sadece hipnotik etki, dahili "saatlerini" sıfırlamalarına ve örneğin bir uçak uçuşundan sonra ciddi rahatsızlık yaşamamalarına yardımcı olur. Bununla birlikte, bu tür hapları yalnızca bir doktorun reçete edebileceğini hatırlamak önemlidir - kendi kendine ilaç veremezsiniz, bize bu önemsiz gibi görünse bile, sorunun maliyeti oldukça yüksektir.

Bu tabletlerin bir takım ciddi kontrendikasyonları olduğundan. Besin takviyeleri bile düşüncesizce alınırsa sağlığa fayda yerine zarar getirebilir: yan etkiler, bağımlılık.

Özellikle çocuklar söz konusu olduğunda bir doktora danışmak gereklidir.
İpucu 6

Melatonin ve spor

Bu hormon aynı zamanda kilo kaybını da teşvik eder ve önemli vücut geliştirme ve powerlifting ile ilgilenenler için. Çünkü kas büyümesini, yağ yakımını ve yorucu antrenmanlardan sonra iyileşmeyi etkiler. Çözüm

Çözüm

Uykumuzun ne kadar sağlıklı olduğu bir dizi faktöre bağlıdır: nasıl hissettiğimiz, geçen günün stresi, odadaki havanın temizliği. Ve ayrıca vücudumuzun melatonin gibi bir hormonu ne kadar doğru ürettiğini de. Gıda yardımıyla vücudun bu hormonu üretmesine yardımcı olabilirsiniz, ancak sorunu her zaman çözemezler - bazen ilacın yardımına başvurmanız gerekir. Doktor, spesifik sorunu ve kişiyi rahatsız eden semptomları analiz ettikten sonra hangi seçeneği seçeceğinizi size söyleyecektir.

Serotonin ve melatonin uyku, iştah ve ruh hali gibi vücut fonksiyonlarını düzenleyen iki hormondur.

Serotonin bir nörotransmiterdir, sinir hücreleri arasındaki iletişimden sorumludur.

Melatonin sirkadiyen ritimleri kontrol eder. Melatonin beyne ne zaman uyuyacağını ve ne zaman uyanık kalacağını söyler.

Yüksek serotonin düzeylerinin refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Serotonin konsantrasyonu düşük olduğunda bağışıklık sistemi zayıflar ve savunmasız kalır. Bu nedenle depresif bir kişi kolaylıkla üşütebilir. Ancak çok yüksek düzeydeki serotonin de sorunlara neden olabilir.

Melatonin en iyi uyku hormonu olarak bilinir. Buna karanlığın hormonu deniyordu. Doğal melatonin yalnızca karanlıkta, en ufak bir ışık kaynağında üretilir ve epifiz bezinin melatonin üretmesi durur.

Epifiz bezinin kendisi henüz yeterince incelenmemiştir, ancak bunun yalnızca karanlıkta çalışan melatonin üreten bir fabrika olduğunu açıkça söyleyebiliriz. Melatonin eksikliği uykusuzluğa neden olur.

Melatonin ve serotonin kullanımı.

• Uykusuzluğun tedavisi
• Gecikmiş uyku fazı sendromunun tedavisi
• Yardım hızlı düzelme saat dilimlerinde ani bir değişiklikle
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun tedavisi
• Kronik yorgunluk ve depresyona destek
• Şu anda melatoninin yaşlanma süreci üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar yürütülmektedir.
• Melatonin güçlü bir antioksidandır

Melatonin nasıl azaltılır?

Melatonin sentezi diyetinizden etkilenir. İnsanların aç kaldığı bir araştırma yapıldı. Haftada 2 gün ile günde 300 kcal'den az oruç tutmak, kandaki melatonin konsantrasyonunu yaklaşık 1/5 oranında azaltır. Görünüşe göre bu, oruç sırasında uyumanın zor olabilmesinden kaynaklanıyor.

Kahve ve alkol

Kahve tüketimini içeren çalışmalar karışık sonuçlar verdi; biri geceleri melatonin seviyelerinde düşüş, diğeri ise artış gösterdi. Ama üzerinde şu an Kafeinin melatonini azalttığı genel olarak hala kabul edilmektedir.

Alkolün melatonin konsantrasyonunu düşürmeye etkisi üzerine 4 çalışma yapılmış, bunların 4'ünde melatonin düzeyi düşmüş, 4'ünde ise tam tersi etki gözlenmiş. Ancak güçlü bira içmek melatonini artırdı.

Veriler buradan alınmıştır http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC/

Vücuttaki melatonin nasıl artırılır?

Hangi yiyecekler melatonin içerir? Belki sadece kirazlar yeterli miktarda melatonin içerir. Diğer ürünlerde uyku hormonunun konsantrasyonu çok düşüktür.

Muz, yulaf ezmesi ve süt tüketin. Bu gıdalar melatonin üretimi için gerekli olan amino asitleri, vitaminleri ve kompleks karbonhidratları içerir.

Şimdi serotonin hakkında. Serotonin sentezini arttırmak için triptofan amino asidine ihtiyaç vardır. Beyin ve bağırsak, önce hidrotriptofanı (5-HTP) oluşturarak triptofandan serotonin üretmek için birlikte çalışır.

Triptofan aşağıdaki gıdalarda bulunur:

Melatonin üretimini uyaran gıdalar

Sirkadiyen ritmin doğal düzenleyicisi olan melatonin, esansiyel amino asit Triptofandan sentezlenir. İnsan vücudu bu bileşiği üretemediği için hazır formda yani gıda proteinleriyle birlikte sağlanması gerekir (bir yetişkinin günlük ihtiyacı 1 kg vücut ağırlığı başına 3,5 mg'dır). Triptofan hem bitkisel hem de hayvansal kökenli gıdalarda bulunur. Süt, peynir, yoğurt, süzme peynir, soya, yulaf ezmesi, kiraz, muz, hurma, çam ve ceviz, susam, yer fıstığı ve mantar bakımından zengindirler. Ayrıca balıkta, tavuk yumurtasında ve kümes hayvanı etinde yeterli miktarda triptofan bulunur.

Işığa daha fazla dikkat

Çok sayıda araştırma, loş gün ışığına maruz kalan kişilerin geceleri melatonin sentezini baskıladığını ortaya çıkardı. Bu nedenle hormon üretimini normalleştirmek için panjurlar tamamen kaldırılmış veya floresan lambalarla aydınlatılmış oda ile çalışılması tavsiye edilir. Spektrumun ultraviyole kısmının ışınlarını yayarak melatonin üretimini engellerler. gündüz. Aynı zamanda gece uykusu sırasında hormon sentezini uyarmak için kendinizi her türlü ışık kaynağından korumanız yani tamamen karanlıkta uykuya dalmanız tavsiye edilir.

Kandaki melatonin düzeylerinin artmasına katkıda bulunan faktörler

1. B vitaminleri (B3 ve B6). Vücudu uyarıcı etkisi olan B6 vitamini günün ilk yarısında, B3 vitamini ise günün ilk yarısında alınmalıdır. akşam vakti magnezyum ve kalsiyum ile birlikte.
2. Oruç (haftada bir gün oruç tutmak doğal bir hormon uyarıcısıdır).
3. Spor egzersizleri (bir saat sonra spor eğitimi melatonin üretimi önemli ölçüde artar).

Bir hormondan diğerine

Vücudumuzda serotonini melatonine dönüştürebilen süreçler meydana gelir. Bu süreçler geri döndürülemez. Serotonin eksikliği melatonin eksikliğine neden olabilir. Bu bağlantı, depresyona sıklıkla uykusuzluğun eşlik ettiği gerçeğini açıklamaktadır.

Daha önce de belirtildiği gibi serotonin seviyelerini arttırmak için triptofana ihtiyaç vardır. Belirli bir diyet uygulayarak miktarını artırabilirsiniz. Ayrıca birde şu var özel ilaç Triptofan içeren 5-HTP. 5-HTP ABD'de besin takviyesi olarak satılmaktadır.

Sentetik melatonin tabletler halinde satılmaktadır. "Melaxen" ilacını veya daha ucuz analoglarını ABD'den satın alabilirsiniz.

Birçok kişi melanin ve melatonin arasındaki farkın ne olduğunu merak ediyor? - Hadi çözelim.

Melanin ve melatonin arasındaki fark

Melanin ve melatonin kimyasal olarak birbiriyle ilişkili iki maddedir ve farklı özelliklere sahiptir. özellikler. Kökenleri, görevleri, kimyasal bileşim ve insan vücudundaki varlığı birbirinden farklıdır.

Melanin nedir?

Melanin insan derisinde bulunan ana pigmentlerden biridir; melanin ten rengini belirler. İnsan derisindeki, gözlerindeki, kulaklarındaki, saçındaki ve merkezi sinir sistemindeki melanositler melanini sentezler. Melaninin ana ve en önemli işlevi, cildi güneşten gelen ve cilt kanserine yol açabilecek ultraviyole radyasyona karşı korumaktır. Melanin hücre çekirdeğini radyasyondan korur, bu da hücrenin DNA'sının zarar görmesini önler. Melanin ayrıca kişinin işitme keskinliğini de etkiler.

İnsan melanini esas olarak iki biçimde gelir:

• Eumelanin koyu kahverengi bir pigmenttir
• Feomelanin – kırmızı/sarı pigment

Kural olarak, bir kişinin cildinin nihai rengi melaninin türüne ve miktarına, şekline, boyutuna ve melanozomların ciltteki dağılımına bağlıdır.

Melatonin ve melanin arasındaki fark nedir?

• Melanin tirozin tarafından üretilen bir pigmenttir, melatonin ise triptofandan sentezlenen bir nörotransmitterdir.
• Melatoninin temel işlevleri melanin sentezini değiştirmek, uyku-uyanıklık döngüsünü ve vücuttaki biyolojik ritimleri sürdürmektir. Melanin cilt renginden, korunmasından sorumludur ve insanın işitme duyusunu etkiler.
• Melanin, melanositlerde bulunan melanozomlarda sentezlenir. Melatonin sentezi gastrointestinal sistem hücrelerinde, gözün retinasında ve epifiz bezinde meydana gelir.
• Melanin cilt hücrelerinde, gözlerde, kulaklarda, saçta ve merkezde bulunabilir. gergin sistem. Melatonin beyinde, karaciğerde, bağırsaklarda, kanda ve kas liflerinde bulunur.

Melatonin fazlalığı ve eksikliği

Şimdi yetersiz melatonin ve fazlalığının belirtilerini anlayalım.

Kanda melatonin eksikliği (hipomelatoninemi)

• Kronik yorgunluk;
• Göz altlarında şişlik ve torbalar;
• Menopozun erken başlangıcı;
• Saç renginde değişiklik (grileşme);
• Hızlandırılmış yaşlanma süreçleri ( erken yaşlanma organizma);
• Malign neoplazm riski;
• Meme kanseri;
• Metabolik sendrom (obezite, ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet);
• Hastalık koroner damarlar kalpler;
• Azalmış hücre duyarlılığı insan vücudu insüline;
• Mide ülseri;
• Artan kaygı ve sinirlilik;
• Uyku bozuklukları (huzursuz, yüzeysel, nadir görülen rüyalarla birlikte kısa uyku, uzun süre uykuya dalmada zorluk);
• Sirkadiyen zamansal sistem bozuklukları (uyku-uyanıklık döngüsünün düzensizliği);
• Vücudun antioksidan özelliklerinin azalması;
• Merkezi sinir sisteminin azalmış uyarlanabilir yetenekleri;
• Serebrovasküler ve psikosomatik patolojiler;
• Dermatozlar;
• Şizofreni;
• Alkolizm.

Aşırı melatonin (hipermelatoninemi)

• Azalan uyanıklık;
• Artan kalp atış hızı;
• İştahsızlık;
• Reaksiyonun yavaşlaması;
• Artan kan basıncı;
• Yüz buruşturma (yüz kaslarının kasılması);
• Omuzların veya başın sarsılması;
• Mevsimsel depresif durumlar.

Doktorunuza sorun

Depresyon, uykusuzluk ya da her ikisinin belirtilerini mi yaşıyorsunuz? Melatonin ve triptofan içeren takviyeleri kendiniz kullanmadan önce bir uzmana danışın. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır.

Hangi ilaç veya ilaç grubunu hangi dozda, hangi süre ile kullanmanız gerektiğini doktorunuz size söyleyecektir.

• Melatonin hormonu Melatonin tıpta kullanılan bir uyku hormonudur. Melatonin hormonu ve çeşitli hastalıklarda kullanımı hakkında en detaylı bilgiler […]
• Kadınlar için melatonin, kilo kaybı ve östrojen üzerindeki etkisi Makalede bir kadının melatonine ihtiyacı olup olmadığını ve bunun hormonlarını ve kilosunu nasıl etkilediğini öğreneceksiniz. Melatonin kadınlar için güçlü bir adaptojendir [...]
• Melatonin üretimi Guguk kuşu öttüğü sürece kanda çok fazla melatonin bulunur. Melatonin seviyeleri 25 yaşında zirveye ulaşır. Daha sonra melatonin üretimi […]
• Gençlik melatonin hormonu, gerçek ve kurgu Melatonin eşsiz bir hormondur - mükemmel refah ve sağlığın garantörü! Melatonin, gençlik, canlılık, enerji - kavramlar [...]
• Uyku hormonu melatonin nedir? Web sitesinde melatoninin ne olduğu ve nasıl kullanıldığına dair tüm bilgileri bulacaksınız. Çeşitli bölgeler. Melatonin sipariş etmek ister misiniz? – […]
• Melatonin için kan testini nereden alabilirim? Melatonin kan testi nedir? Hangi normal göstergeler melatonin testi sonucu ve bu testin nerede yapılabileceği. İÇİNDE […]

Yazar hakkında

Yorum bırakın İptal

• @gmail.com

Uyuyamıyor musun?

Rusya'daki herhangi bir şehre uyku için melatonin göndereceğiz

• No: 27 A, East Madison St Baltimore, MD, ABD
• http://www.healthplus_clinic.com

E-postanızı girin, size bir sonraki ziyaretinizde %10 indirim sağlayan bir kupon göndereceğiz. Buraya herhangi bir metin ekleyin

© 2015 Sağlık Artı Tema. Her hakkı saklıdır

Melatonin hormonu ve vücuttaki işlevi

Melatonin epifiz bezinin ana hormonudur. Biyolojik olarak aktif olan bu madde insan vücudundaki tüm sistemleri etkiler.

Epifiz bezi beynin küçük bir parçasıdır ve uyum sağlamada büyük rol oynar. metabolik süreçler ve sinir sisteminin aktivitesi. Görsel algılama aparatını (retina) ve vücudun her hücresini birbirine bağlar.

Melatonin sentezi

Melatoninin biyolojik sentezinin karmaşık süreci esas olarak epifiz bezinde meydana gelir. Bu hormonun öncüsü nörotransmitter serotonindir.

Lansman için önkoşul Kimyasal reaksiyon serotoninin melatonine dönüşümü - karanlık.

Böylece hormonun konsantrasyonu tam olarak gündüz saatlerinin bitiminden sonra artar. Kandaki özellikle önemli melatonin seviyeleri gece yarısından sonra ve şafaktan önce kaydedilir. Kış aylarında bu süre doğal sebeplerden dolayı yaz aylarına göre daha uzundur.

Melatonin hormonunun üretimi o gecenin geldiği epifiz bezinden tüm vücut sistemlerine kimyasal bir sinyaldir.

Melatonin ve gece uykusu

Güneş battıkça merkezi sinir sisteminin metabolizması ve aktivitesi değişir. Birçok yönden bu değişiklikler epifiz bezi hormonu melatoninin etkisine bağlı olarak meydana gelir.

Kelimenin tam anlamıyla geçen yüzyılın başlangıcından önce, uyku ve uyanıklık için tek normal seçenek doğal takipti. biyolojik saat. İnsanlar şafak vakti kalkıyor, gündüzleri aktif olarak çalışıyor ve gün batımından sonra yatıyorlardı. Yapay aydınlatma çok sınırlı ölçüde kullanıldı. Gece yarısından sonra ve hatta şafak vaktinden önce uyanık kalmak kesinlikle nadir görülen bir olaydı.

İÇİNDE modern dünya uyku ve uyanıklık doğal biyolojik ritimlerden giderek uzaklaşıyor. Gece dinlenme süresi minimuma indirildi. Çoğu çalışma programı genellikle gece yarısından sonra aktif uyanıklığı ve yalnızca sabah ve öğleden sonra saatlerinde uyumayı gerektirir.

İnsan vücudu için anormal olan bu tür uyku-uyanıklık programları ne yazık ki olumsuz etkiliyor Genel Sağlık ve merkezi sinir sisteminin fonksiyonları.

Melatonin, gün boyunca, hatta uyku sırasında bile epifiz bezinde pratik olarak üretilmez. Konsantrasyon eksikliği hem fiziksel hem de psikolojik olarak iyi bir dinlenme yapmasına engel oluyor.

Düşük melatonin seviyeleri hipotalamik-hipofiz sisteminin aktivitesini bozar, hafızayı, öğrenme süreçlerini ve metabolizmayı olumsuz etkiler.

Melatonin fonksiyonları

Epifiz bezinde karanlığın başlamasıyla birlikte kan akışı aktive olur. Bu bez dinlenme sırasında endokrin sistemde lider rolünü üstlenir. Ana hormonu melatonin gece uykusu sırasında tüm vücut süreçlerini düzenler.

• merkezi sinir sisteminde aşırı uyarılmanın engellenmesi;
• uykuya dalmayı sağlamak ve uykuyu sürdürmek;
• bağışıklık sisteminin aktivasyonu;
• sistemik kan basıncında azalma;
• hipoglisemik etki (kan şekerini düşürür);
• hipolipidemik etki (kandaki kolesterolü düşürür);
• potasyum konsantrasyonunda artış.

Melatonin uykuyu tetikleyen maddelerden biridir. İlaçları bazı uykusuzluk türlerini tedavi etmek için kullanılır.

Ayrıca bu hormon en yaygın olanlardan biri olarak kabul edilir. güçlü antioksidanlar. Geceleri etkisi, hasarlı hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur ve vücudun yaşlanma sürecini engeller.

Kan şekerini ve kolesterolü düşürme işlevi, önlemek için gereklidir. metabolik sendrom(şeker hastalığı kombinasyonu, hipertansiyon ve ateroskleroz).

Melatonin ömrü uzatır. Bilim adamları, hormonun yüksek konsantrasyonlarının 60-70 yıl sonra bile uzun ömürlülüğü ve sağlığı destekleyebileceğini öne sürüyor.

Hormon görünümü ve büyümeyi engeller malign tümörler. Bu işlev, yüksek konsantrasyonlarda kanser gelişimine katkıda bulunan somatotropik hormonun sentezini etkileyerek gerçekleştirilir.

Normal seyri için melatoninin gerekli olduğu kanıtlanmıştır. psikolojik süreçler. Hormon eksikliği depresyon ve anksiyeteyi tetikler.

Melatonin düzeylerini normalleştirmeye yönelik önlemler

En etkili önlem kandaki melatonini arttırmak doğru mod gün. Tavsiye edilen:

• erken kalkmak;
• gece yarısından önce yatmak;
• gece istirahati yaklaşık 6-8 saat;
• ilk vardiyada çalışmak;
• gece vardiyası olmadan çalışın.

Koşullar izin veriyorsa hormonun bu şekilde arttırılması tercih edilir. Uyku ve uyanıklığın doğal ritmine dönmeniz, yalnızca birkaç gün içinde sağlığınız ve refahınız üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır.

Ayrıca özel bir diyetle melatonini artırabilirsiniz. Diyet, esansiyel amino asitleri (triptofan) içeren gıdaları içermelidir. Bunları akşam yemeğiyle desteklemek özellikle önemlidir.

Melatonin konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olan yemekler:

• Fındık;
• baklagiller;
• et;
• balık;
• kuş;
• Süt Ürünleri.

Ayrıca günümüz ilaç endüstrisinde melatonini artıran maddeler bulunmaktadır. Bu ilaçların bir kısmı ilaç olarak ruhsatlandırılmış, bir kısmı ise biyolojik olarak değerlendirilmektedir. aktif katkı maddeleri yemeğe.

Epifiz bezi hormonu preparatları

Melatonin preparatları uyku bozukluklarını düzeltmek için kullanılır. Bu amaçla akşamları birkaç haftaya kadar bir süre boyunca reçete edilirler.

Ayrıca melatonin depresyon, düşük performans, azalmış hafıza ve entelektüel işlevler için de kullanılıyor. En yaygın olarak reçete edilen tabletler, insan melatoninin yapay bir analoğunu içerir.

Hayvan kökenli epifiz bezi hormonları da benzer etkiye sahiptir. Bu tür ilaçların güçlü bir immün sistemi uyarıcı etkiye sahip olduğuna inanılmaktadır.

Epifiz bezi hormonlarının herhangi bir preparatı oldukça ciddi bir yoldur. Sadece ilgili hekimin (terapist, endokrinolog, nörolog) tavsiyesi üzerine kullanılmalıdır. Tedavi sırasında temel vücut fonksiyonlarının laboratuvarda izlenmesi gereklidir (hormonlar, transaminazlar, lipitler ve glikoz için kan testleri).

Duyguların kimyası: serotonin ve melatonin

Duyguları etkileyen maddelerden biri de serotonindir. Biyojenik aminlere aittir ve kanın pıhtılaşması, vazokonstriksiyon, alerji, bağırsak hareketliliği ve diğerleri gibi birçok vücut fonksiyonunu düzenler. Ama belki de en ilginç özellik serotonin onun üzerindeki etkisidir sinir hücreleri. Gerçek şu ki, bu nörotransmiter olumlu duygulardan, mutluluk duygularından ve olumlu davranış. Ve insan ne kadar mutlu olursa hayatta o kadar başarılı olur.

Serotonin metabolizmasındaki bozukluklar genellikle migrene, alerjik reaksiyonlara ve depresyona yol açar. Aynı zamanda depresyon da olabilir hafif form ve ağır şeklinde patolojik durum antidepresanlarla tedavi gerektirir. Ancak böyle bir durumda mutlaka bir uzmana başvurmalısınız çünkü kontrolsüz ilaç kullanımı vücuda da zararlı olan serotonin fazlalığına yol açabilir.

Sağlığınıza zarar verme riski olmadan serotonin düzeylerini nasıl artırabilirsiniz? Serotonin, triptofan amino asidinden sentezlenir, bu nedenle bu amino asitten zengin gıdaların tüketilmesi serotonin düzeylerinde artışa neden olur. Muz, çikolata, kahve ve un ürünleri. Kullanmak tatlı yiyecek Ayrıca serotonin sentezini de destekler. Üstelik kendi içinde olduğuna inanılıyor iyi ruh hali gurur duygusu da bu nörotransmiterin seviyesini artırır.

Ayrıca doğrudan serotonin - melatonin'den sentezlenen bir epifiz bezi hormonu da vardır. Ana işlevi vücudun sirkadiyen ritimlerini düzenlemektir. Gün ışığında melatonin salgısı azalır, ancak geceye yaklaştıkça konsantrasyonu zirveye ulaşır, bu da yatağa giderken uyuşukluk ve sakinlik sağlar.

Buna göre melatonin sentezinde bozukluklar varsa uykusuzluk ve anksiyete gelişir; bazen sadece sabahları uykuya dalmak mümkündür. Üstelik melatonin salgılanması doğrudan serotonin düzeyine bağlı olduğundan kişide daha az duygudurum yaşanır. pozitif duygular, onlar büyük olasılıkla uyku bozuklukları yaşayacağını söyledi. Şiddetli depresyonda melatonin sentezinin ritimleri radikal bir şekilde bozulabilir ve sabahın erken saatlerinde zirveye ulaşır. Melatonin salgısındaki bozukluklar yine uzman hekim tarafından reçete edilmesi gereken ilaçlarla düzeltilebilmektedir.

Serotonin VS melatonin veya Doğanın Dengesi

Melatonin dinlenmeden, vücudun ve sağlığın restorasyonundan, kanser hücrelerine karşı mücadeleden, bağışıklıktan sorumludur.

Taocu Yang - Yin - Evrensel İlkelerin uyumu, birbirini tamamlayan ve enerjilerini sürekli olarak enerji alışverişinde bulunma.

Uykusuzluk ve serotonin eksikliği

İyi rüyalar, açık bir zihin ve sağlıklı olun! 🙂

Wiki materyalleri kullanıldı

• Yorum ekle
• 0 Yorum

Dil seçin Mevcut sürüm v.218

Yüksek melatoninin nedenleri

Genç görünüm, sağlık, iyi bir ruh hali...Bezelye büyüklüğündeki küçük epifiz bezinde üretilen melatonin hormonunun insan vücudu üzerinde muazzam bir etkisi olabilir. Uykusuzluk, baş ağrıları da dahil olmak üzere bir dizi hastalığı tedavi edebilirler. zihinsel bozukluklar. Neden bazı insanlar bu hormonun yüksek seviyelerine sahipken diğerleri yokluğundan muzdariptir? Bunun birçok nedeni var.

Gece karanlığı

Gece ne kadar karanlıksa o kadar fazla melatonin sentezlenir. Geceleri herhangi bir ışık (çalışan bir televizyondan, bilgisayardan, gece lambasından, pencerenin dışındaki fenerden) melatonin üretimini baskılar. Bunun nedeni, gözün retinasındaki hücrelerin, gözler kapalıyken bile en hafif ışığa karşı son derece duyarlı olmasıdır. Aynı zamanda sinir lifleri aracılığıyla doğrudan melatonin hormonu olan epifiz bezine bağlanırlar. Epifiz bezinin asıl görevi ışık rejimi ile ilgili tüm bilgileri iletmektir.

Bu arada vücut gün içerisinde ne kadar çok ışık alırsa ve bu ışık ne kadar parlak olursa o kadar çok serotonin üretilecek ve gece melatonin sentezi de o kadar aktif olacaktır. Kış aylarında ve yağışlı havalarda serotonin seviyeleri düşer.

Işık terapisi ışık eksikliğini telafi edebilir özel muamele yapay ışık ışınları. Böyle bir terapi yalnızca vücuttaki melatonin eksikliğini gidermekle kalmayacak, aynı zamanda depresyon veya cilt hastalıkları gibi bir dizi başka sorunu da çözecektir.

Aktif melatonin üretimi 20.00 ile 04.00 saatleri arasında gerçekleşir. Mümkün olduğunca etkili hale getirmek için bir dizi kurala uymalısınız:

• gece yarısından önce uykuya dalmak;
• yatak odasındaki kalın, ışığı engelleyen perdelere dikkat edin;
• uykuyu “korkutabilen” mavi ışınların etkisini azaltır. Bilgisayar ve TV ekranlarının yanı sıra LED lambalar yelpazesinde de birçoğu var. Yatmadan bir saat önce “mavi ekrandan” vazgeçmeye ve sıcak ışıklı lambaları kullanmaya değer;
• geceleri ışık yayan tüm cihazları kapatın;
• Geceleri uyanık kalmanız gerektiğinde ışıkları kısın;
• özel bir uyku maskesi kullanın.

Triptofan

Gıdalardan elde edilen bir amino asittir. Triptofanın işlevi iki hayati maddenin sentezidir. önemli proteinler: niasin (B3 vitamini) ve serotonin. Melatonin “mutluluk hormonu” serotoninin bir türevidir. Geceleri melatonin, N-asetiltransferaz ve hidroksiindol-O-metiltransferaz enzimleri kullanılarak serotoninden sentezlenir. Ortalama olarak yetişkin bir insanda günlük melatonin sentezi 30 mg'dır ve bunun maksimum konsantrasyon sabah saat iki civarında gözlemlendi.

Bir kişinin psiko-duygusal durumunu etkileyen ve biyolojik ritimleri normalleştiren triptofan ve türevleridir. Triptofan preparatları duygusal stresi azaltabilir ve psikolojik bozuklukların neden olduğu depresif durumları tedavi edebilir.

Dolayısıyla kandaki melatonin düzeyi triptofan miktarıyla doğrudan ilişkilidir. Bu amino asit vücuda gıdaların yanı sıra gıdalarla da girer. ilaçlar. Bunun için günlük gereksinim, 1 kg vücut ağırlığı başına 3,5 mg'dır.

Triptofan esas olarak protein açısından zengin gıdalarda bulunur. İçeriğindeki liderler kırmızı ve siyah havyardır. Peynirler, her çeşit fındık, tohumlar, mantarlar ve baklagiller de bu amino asit açısından son derece zengindir. Sebze grubunda lahana, pancar, haşlanmış patates, tahıllar arasında karabuğday ve inci arpa, meyveler arasında ise muz temsil edilir.

Diyetinizi bu besinlerle çeşitlendirerek kandaki triptofan ve buna bağlı olarak melatonin seviyesini optimize edebilirsiniz. Ruh haliniz yükselecek, uykunuz düzelecek, sinirlilik ve gerginlik ortadan kalkacak. Antidepresan kullanıyorsanız ve sakinleştiriciler, daha sonra melatonini sentezleyen triptofan, sakinleştirici etkilerini artıracaktır.

Bununla birlikte, zayıflamış bağışıklık arka planına karşı, kandaki aşırı triptofanın yan etkileri vardır. Dalgın dikkat, zayıf tepki, hafıza bozulması ile ifade edilirler. Ayrıca zayıflamış bir vücutta aşırı amino asitler kanserin gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle triptofan kullanımı düşüncesizce yapılmamalıdır.

B3 ve B6 Vitaminleri

Vücudun yiyeceklerden aldığı triptofanın sadece %20'si serotonin sentezi için kullanılır. Amino asidin geri kalanı B3 vitamini (niasin, nikotinik asit). Bu vitaminin metabolizmaya katılım, bağışıklığın artması ve diğerleri gibi tüm harika özelliklerine ek olarak, B3 vitamini olmadan melatonin üretmek imkansızdır. Yiyeceklerden de elde edilebilir. Niasinin kaynakları tam tahıllı buğdaydır. ay çekirdeği, kuru kayısı. Sentetik B3 yatmadan önce alınmalıdır.

Melatonin üretimini artıran bir diğer vitamin ise B6'dır (piridoksin). Havuçta bulunur, soya ürünleri, mercimek. Yaşlı insanlar sıklıkla eksikliğinden muzdariptir. İlaçlar B6'nın vücut üzerinde uyarıcı etkisi vardır, bu nedenle günün ilk yarısında alınması tavsiye edilir.

Meditasyonlar

Stres ve bilgi akışı düşünceleri kaotik hale getirir. Böyle bir durumda uyku yüzeysel, kaygılı ve sürekli kesintiye uğrayan bir hal alır. Değil mümkün olan en iyi şekilde melatonin sentezini etkiler.

Meditasyon ve yoga yapan kişiler, yaşlanma sürecini yavaşlatan, bağışıklık ve sinir sistemlerini güçlendiren melatonin seviyelerinde artış yaşarlar.

Çeşitli meditasyonlar kaygıyı azaltır, rahatlamanıza yardımcı olur ve buna bağlı olarak melatonin üretimini artırır. Teknikleri, yönlendirilmiş görüntüleri ve özel nefes alma tekniklerini içerir. Masajla desteklenebilirler uçucu yağlar veya rahatlatıcı bir müzik. Meditasyon yardımıyla zamanında uykuya dalmayı sağlayabilir ve uyku kalitesini artırabilirsiniz.

Spor aktiviteleri

Sporcular depresyona daha az duyarlıdırlar, çelikten sinirlere sahiptirler ve İyi rüya. Gerçek şu ki, spor sırasında serotonin üretimi keskin bir şekilde artıyor ve buna bağlı olarak geceleri melatonin sentezi de artıyor. Daha iyi hissetmek için çok egzersiz yapmanıza gerek yok. Basit yürüyüş melatonin düzeylerini artırmak için harika bir seçenektir.

Aşırı melatoninin tehlikeleri nelerdir?

Hormonu doğal yollarla kritik değerlere çıkarmak oldukça zordur. Ancak ilaç piyasasında bu eksikliği telafi edebilecek çok sayıda ilaç bulunmaktadır. Diğerlerinde olduğu gibi ilaçlar kullanımlarında aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçlar pek hoş olmayabilir:

• dalgınlık;
• uyuşukluk;
• gecikmiş reaksiyon;
• baş ağrısı;
• aritmi;
• yüksek basınç;
• ağır depresyon;
• baş ve yüz kaslarının kontrol edilemeyen seğirmesi.

Endokrin sistemi, özel maddeleri kan dolaşımına veya hücreler arası boşluğa salarak insan vücudunun işleyişini düzenler. kimyasal maddeler.

© 2017–2018 – Endokrin sistem ve Hormonlar portalı

Site materyallerinin kopyalanmasına ve alıntılanmasına yalnızca kaynağa açıkça görülebilen, doğrudan bir bağlantının indekslenmeye açık olması durumunda izin verilir.

Melatonin: Uzun yaşam hormonu

Birkaç gün önceden yeterince uyuyamazsınız ve melatonin depolayabilirsiniz.

Birçok kişi uyku hormonu melatonini zaten duymuştur. Aynı zamanda yaşam veya uzun ömürlülük hormonu olarak da adlandırılır. Bilim adamları hala bu maddenin özelliklerini araştırıyorlar, ancak pozitif etki insan vücudunda olduğu ve normal yaşam için gerekliliği zaten tespit edilmiştir.

• vücut tarafından doğal olarak üretilir;

• bazı gıda ürünleriyle birlikte gelir;

• özel ilaçlar ve takviyeler şeklinde gelebilir.

Vücutta melatonin üretimi

Melatonin epifiz bezi tarafından üretilir

Melatoninin nasıl üretildiği dikkate alındığında üretimi çoğunlukla epifiz bezi veya epifiz bezi ile ilişkilendirilir. Güneş ışığına maruz kaldığında amino asit triptofan vücutta serotonine, o da geceleri melatonine dönüştürülür. Melatonin epifiz bezinde sentezlendikten sonra beyin omurilik sıvısına ve kana karışır. Dolayısıyla tüm bu dönüşümler için her gün yarım saat ya da bir saatimizi gündüz saatlerinde dışarıda geçirmek gerekiyor.

Hormon üretiminin aktivitesi akşam saat 8 civarında başlar ve melatonin büyük miktarlarda üretildiğinde zirve konsantrasyonu gece yarısı ile sabah saat 4 arasında meydana gelir. Bu nedenle bu saatlerde karanlık bir odada uyumak çok önemlidir. Yetişkin vücudu günde yaklaşık 30 mcg melatonin sentezler.

• gece saat 12'den önce yatmaya çalışın;

• gece saat 12’den sonra uyanık kalma zorunluluğu varsa loş ışıklandırmaya dikkat etmeli;

• iyileşmek için yeterli uykunuzun olduğundan emin olun;

• Yatmadan önce tüm ışık kaynaklarını kapatın ve perdeleri sıkıca çekin. Işığı kapatmak mümkün değilse uyku maskesi kullanın;

• Gece uyandığınızda ışığı açmayın, gece lambası kullanın.

Bilim insanları artık melatoninin yalnızca epifiz bezinde üretilmediğini kanıtladı. Ayrıca yaşamsal süreçlerin sağlanması, uyku ve uyanıklık ritminin düzenlenmesi için insan beyninde üretilen melatonin miktarı yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, melatonin üretim sisteminin iki bileşeni dikkate alınır: merkezi olan - uyku hormonunun sentezinin aydınlık ve karanlıktaki değişime bağlı olduğu epifiz bezi ve periferik - melatonin üretiminin gerçekleştiği kalan hücreler. aydınlatmayla alakası yok. Bu hücreler insan vücudunun her yerine dağılmıştır: mide-bağırsak sisteminin duvar hücreleri, akciğer hücreleri ve solunum sistemi, böbrek korteksinin hücreleri, kan hücreleri vb.

Ancak melatoninin ve onun insan vücudu üzerindeki etkisinin daha ayrıntılı ve dikkatli bir şekilde incelenmesiyle bilim adamları, bu maddenin insanlar için başka önemli ve faydalı özelliklere de sahip olduğunu bulmuşlardır:

• sağlar etkili çalışma Vücudun endokrin sistemi,
• vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatır;
• Vücudun zaman dilimi değişikliklerine uyum sağlamasına yardımcı olur,
• uyarır koruyucu işlevler vücudun bağışıklık sistemi,
• antioksidan etkiye sahiptir;
• vücudun stres ve mevsimsel depresyonla savaşmasına yardımcı olur;
• Kardiyovasküler sistemin işleyişini ve kan basıncını düzenler,
• işe katılır sindirim sistemi vücut;
• vücuttaki diğer hormonların üretimini etkiler;
• İnsan beyin hücreleri üzerinde olumlu etkisi vardır.

Melatoninin vücuttaki rolü çok büyüktür. Melatonin eksikliği ile kişi daha hızlı yaşlanmaya başlar: birikim serbest radikaller Vücut ağırlığı düzeni bozulur, bu da kadınlarda obeziteye yol açar, erken menopoz riski artar, meme kanserine yakalanma riski artar.

Hangi yiyeceklerin bitmiş formda melatonin içerdiğinden bahsetmişken, mısır, muz, domates, pirinç, havuç, turp, incir, maydanoz, yulaf ezmesi, fındık, arpa ve kuru üzümden kesinlikle bahsetmeye değer.

Alkol, tütün, kafein ve bazı ilaçları tüketirken vücutta melatonin üretiminin durduğunu belirtmekte fayda var: kafein içerenler, kalsiyum kanal blokerleri, beta blokerler, uyku hapları, antiinflamatuar ilaçlar ve antidepresanlar.

Geceleri vücut tarafından üretilir. Bir kişinin yaşamının kalitesi ve süresi, sirkadiyen döngüleri düzenleyen hormonun konsantrasyonuna bağlıdır. Melatonin eksikliği tetikliyor çeşitli bozukluklar tümör süreçlerinin gelişimine kadar. Bu bakımdan kandaki hormon konsantrasyonunun azalmasının önlenmesi önemlidir. Yaşam tarzınızı ve günlük beslenmenizi düzeltmek vücuttaki melatonin seviyelerinin artmasına yardımcı olur.

Normal uyku

Çalışmalar, vücuttaki melatonin konsantrasyonunun gece yarısı ile sabah 4 arasında zirveye çıktığını göstermiştir. Üstelik insan yaşlandıkça doğal nedenlerden dolayı hormon sentezi azalır.

Yukarıdaki durumlardan dolayı Melatonin üretimini artırmaya yardımcı olur normal uyku . En geç 22:00'ye kadar yatmanız tavsiye edilir. Bu, hormon sentezinin özellikleriyle açıklanmaktadır.

Özel enzimlerle reaksiyona girdiğinde melatonine dönüşen özel bir amino asit üretir. Birincisi kişiyi uyarır, ikincisi ise hipnotik etkiye sahiptir. Bir kişi ömrünü yapay olarak uzatırsa sirkadiyen döngüler bozulur. Yani vücut daha küçük miktarlarda melatonin üretmeye başlar.

Bu esas olarak hem yapay hem de güneş ışığının etkisinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle geceleri lambaların ve diğer aydınlatma kaynaklarının kapatılması önerilir. Gerekirse gözlerinizi kapatan özel maskeler kullanmalısınız.

Araştırmalar melatonin üretimiyle ilgili sorunların çoğunlukla şu durumlarda ortaya çıktığını göstermiştir: vücut mavi ışığa maruz kaldığında. İkincisi televizyonlar, monitörler ve akıllı telefonlar tarafından yayılır. Mavi rengin melatonin sentezini bloke etmesi nedeniyle kişi sabahları daha kolay ve hızlı uyanır. Yukarıdaki faktörler, uykuyu normalleştirmek için karanlıkta TV izlemeyi veya bilgisayarda çalışmayı bırakmanın gerekli olduğunu göstermektedir.

Doğru yaşam tarzı

Fiziksel aktivitenin vücudun durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Spor melatonin üretimini teşvik eder. Bu yüzden sonra fiziksel aktivite insanlar genellikle iyi uyurlar.

Melatonin, sentezlenen triptofanın (amino asit) dönüşümü nedeniyle ortaya çıkar. epifiz bezi. Bu madde bazı gıdalarda da bulunur. Hafta boyunca yeterince uyuyamıyorsanız günlük beslenmenize aşağıdakileri dahil etmeniz önerilir:

• muz;
• Fındık;
• Kiraz;
• Kumpir;
• kabak çekirdeği;
• fıstık;
• yoğurt;
• Türkiye;
• tavuk ciğeri;
• süzme peynir.

Bu ürünler sadece triptofan eksikliğini gidermekle kalmaz, aynı zamanda vücudu gerekli mikro elementlerle doldurur. Özellikle muz ve diğer bazı gıdaların tüketimi, melatonin sentezi için gerekli olan B6 vitamini ve kalsiyum eksikliğinin telafi edilmesine yardımcı olur.

Bu hormonun ciddi eksikliği durumunda, buna dayalı tabletler sentetik analog. Bu tür preparatlarda yer alan maddeler vücut tarafından gıdadaki mikro elementlerden daha az emilir.

Ancak melatonin bazlı ilaçlar 18 yaşın altındaki kişiler için kontrendikedir. şeker hastalığı, hipertansiyon ve kardiyovasküler patolojiler. Hamile kadınların sentetik melatonin alması önerilmez. otoimmün hastalıklar ve depresyon halinde.

Melatonini geri kazanmanın bir yolu olarak seks

Araştırmalar sadece yemeğin değil her türlü olumlu duygunun epifiz bezini uyardığını göstermiştir. Özellikle hoş müzik dinlerken melatonin sentezi artar. güzel manzaralar veya dokunarak.

Yakın temas en güçlü uyarıcılardan biri olarak kabul edilir hormonların sentezini hızlandırır. Bu, insanların seksten sonra neden uykulu hissettiklerini açıklıyor.

Ayrıca melatonin konsantrasyonunu arttırmak için yoga ve meditasyon yapılması tavsiye edilir. Her iki yöntem de ortadan kaldırır Sinir gerginliği, hangi uyku nedeniyle ve sonuç olarak epifiz bezinin işleyişi normale döner.

Güneşte düzenli yürüyüşler

Sirkadiyen döngülerdeki değişimin doğrudan güneş ışığı miktarına bağlı olduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle insanlar günün uzunluğunun arttığı kış aylarında yaz aylarına göre daha sık uykululuk yaşarlar.

Melatonin üretimini artırmak için uzmanlar mümkün olduğunca sık güneşte vakit geçirmenizi öneriyor. Ultraviyole ışığın epifiz bezinin işleyişi üzerinde olumlu etkisi vardır. Ancak şunu unutmamalıyız zararlı etkiler Güneşe çıkın ve gereğinden fazla güneşlenmeyin.

Yatmadan önce sıcak banyo

Araştırmalar, yatmadan önce yapılan sıcak bir banyonun, sinir sistemi de dahil olmak üzere vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bu sayede stresin etkileri ortadan kalkar ve epifiz bezinin işleyişi normale döner. Sonunda Düzenli sıcak banyolar melatonin sentezini onarır ve uyku kalitesini artırır.

bu mümkün bu etki Kortizol konsantrasyonunun azalması nedeniyle oluşur. Bu da uyku hormonu seviyelerinin artmasına neden olur.

Elektromanyetik Radyasyona Maruz Kalmanın Sınırlandırılması

Tüm elektrikli cihazların yaydığı elektromanyetik radyasyonun vücut üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Olumsuz sonuçlar Bir kişi bu faktörün uzun süreli etkisine maruz kaldığında ortaya çıkar.

Elektromanyetik radyasyon miktarı ile melatonin üretim düzeyi arasındaki ilişkiyi belirleyen neredeyse hiçbir çalışma yapılmamıştır. Ancak birinci faktörün etkisini azaltarak epifiz bezinin işleyişine faydalı etki gösterdiği tespit edilmiştir. Bu nedenle geceleri Wi-Fi yönlendiricileri, bilgisayarları, televizyonları kapatmanız ve elektromanyetik radyasyon yayan diğer cihazları yastığınızın yakınına koymamanız önerilir.

Kafein alımını azaltın

Kafein doğal bir uyarıcıdır. Sinir sistemini heyecanlandırarak kişinin uykuya dalmakta zorluk çekmesine neden olur. Bu nedenle düzenli kahve ve kafein içeren diğer ürünlerin tüketimi kandaki melatonin konsantrasyonunda bir azalmaya neden olur.

Bu tür içecekler sabahları çabuk uyanmanız gerektiğinde etkilidir. Ancak çok sayıda Gün içinde içilen kahve epifiz bezinin fonksiyonlarını bozar ve bunun sonucunda melatonin konsantrasyonu zamanla azalır.

Bu içeceğin yanı sıra Enerji içecekleri ve güçlü çay tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir.. Ayrıca . Alkol, sinir sistemini heyecanlandıran adrenalin üretimini uyarır. Ayrıca alkol uykuyu daha huzursuz ve kesintili hale getirir, bu da melatonin sentezini azaltır.

Duaları okumak

Kişi duaları okuyarak sinir sisteminin işleyişinin normale döndüğü meditasyon durumuna girer. Bu hem gündüz hem de gece melatonin üretimini uyarır. Dualar, epifiz bezinin verimliliği üzerinde de olumlu etkisi olan kortizol konsantrasyonlarını azaltmaya yardımcı olur.

Melatonin seviyesini arttırmak için duaların yanı sıra periyodik olarak temiz havada uzun yürüyüşler yapılması tavsiye edilir. Bu eğlence sayesinde sinir gerginliği ortadan kalkar.

Yatmadan önce sıcak süt

Süt (özellikle keçi sütü) melatonin içerir. yüksek konsantrasyon . Bu ürün vücudun performansını olumlu yönde etkiler ve bu hormonun sentezi için gerekli olan kalsiyum eksikliğini giderir. Düzenli olarak bir bardak sıcak süt içmek uyku kalitesini ve süresini artırabilir.

Bu hormonun konsantrasyonunu arttırmanın birçok yolu vardır. Sorunun çözümü uyku ve uyanıklık düzenindeki değişikliğin normalleştirilmesinde yatmaktadır. Kandaki melatonin konsantrasyonunun azalmasını önlemek için gece yarısından sonra bilgisayar veya televizyon karşısında kalmadan aynı saatte yatmalısınız. Ayrıca stresin etkisini sınırlamak, ilaç ve kafein içeren yiyecek veya içeceklerin alımını (gerekirse) sınırlamak da gereklidir.