Kilo alımı için terapötik diyet. Erkeklerde kas kütlesi kazanmak için etkili beslenme

İyi bir vücut olmadan güçlü ve şişkin bir vücuda ulaşmak imkansızdır. kas kütlesi seti doğru ve yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir diyet gerektirir. Kasları şekillendiren antrenmanlar da önemlidir ancak iş için “materyal” yoksa bunlar işe yaramaz.

İyi bir kas kütlesine sahip olmak isteyenler, her zaman, verilen görev ve hedeflerle tamamen örtüşmesi gereken, dikkatlice ayarlanmış bir menü oluşturarak başlamalıdır. Bu, kilo almaya yönelik beslenmenin temellerini ve böyle bir diyete tam olarak hangi gıdaların dahil edilmesi gerektiğini net bir şekilde anlayarak yapılabilir.

Dört temel prensibe dayanmaktadır. Kas kazanmak isteyen bir sporcu için menünün ne olması gerektiği konusunda net bir fikir veriyorlar.

Yemek sıklığı

Kas kütlesinin büyümesi için kişinin yemek yemesi gerekir. Ürünlerle birlikte kişi, tüm hayati metabolik süreçlerin gerçekleştirildiği enerji ve maddeleri alır, dokular gelişme ve genişleme için malzeme alır.

Kas kütlesi kazanmak yalnızca vücutta üç temel besin maddesi mevcut olduğunda gerçekleşir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Eğer yiyecekle gelmezlerse kesin zaman kasların büyümesi durur ve bu bir sporcu için kesinlikle ciddi bir sorundur.

Büyümeye çalışmayan sıradan bir insan için günde üç öğün yemek yeterlidir. Bu rutin bir vücut geliştirmeci için uygun değildir çünkü öğünler arasındaki uzun duraklamalar besin eksikliğine neden olur. 3 saatten fazla ara vermeden yemek yemesi, yani günde beş veya altı öğüne uyması gerekiyor.

Bu mod, vücudun yalnızca yiyecekleri daha kolay sindirmesine değil, aynı zamanda kas dokusu oluşturma konusunda kesintisiz çalışma için gerekli tüm besinleri almasına da olanak tanır.

Yiyeceklerin kalori içeriği

İyi kas kütlesi oluşturmanın temel ilkesi, günde ne kadar kalori tükettiğinizi her zaman açıkça bilmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde istediğiniz hedefe asla ulaşamazsınız.

Kaslar yalnızca vücut kalori aldığında büyür. Hepsi doku oluşturmak için kullanılmaz. Bu işleme sadece belli bir kısım harcanıyor. Bu nedenle gelen yiyeceğin enerji değeri her zaman yakılan kalori miktarını aşmalıdır.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumu

Dikkatlice kalibre edilmiş bir besin oranı, kitle kazanımı için doğru bir diyet oluşturmanıza olanak tanır:

• Sincaplar. Sayıları %30 ile %35 arasında değişmektedir.
• Yağlar. Tercihe göre diyetin %10-20'sini oluşturmalı ceviz, deniz balığı, Balık Yağı, yağlı çoklu doymamış asitler.
• Karbonhidratlar. Makyaj yapmak en%50 ile %60 arasında değişen menü.

%5-10'luk bir "pencerenin" varlığı, BJU'nun kesin oranının vücudun özelliklerine ve hedeflere bağlı olarak ayrı ayrı belirlenmesi ve ayarlanması gerektiği anlamına gelir.

Su ve miktarı

Suya dikkat etmeyenler için iyi kas kütlesi kazanmak imkansızdır - vücutta yeterli miktarda nemin bulunması. Eksiklik, sporcuya verilen görevde ilerleme eksikliği ile doludur. Kas geliştirenler için en uygun günlük alımın iki ila dört litre olduğu kabul edilir. Kesin miktar sporcunun ağırlığına göre belirlenir.

Yemek yerken içmemelisiniz. Bu bir engel oluşturur Doğal süreç Besinlerin sindirimi ve emilimi, sindirim sisteminin yüzde yüz çalışmasına izin vermez. Su en iyi öğünler arasında tüketilir.

Eğitim başlamadan önce

Dersten önce yemek yememek, en az iki saat önce yemek yemek daha iyidir. Ağırlıklı olarak içeren ürünler tercih edilmelidir. kompleks karbonhidratlar. Üretken ve verimli bir egzersiz sağlamak için büyük bir enerji artışı sağlarlar.

Makarna, yulaf lapası, sebze ve meyvelerin bir kısmını yiyebilirsiniz. Protein-karbonhidrat karışımının hiçbir zararı olmaz. Antrenmandan yaklaşık yarım saat önce içebilirsiniz.

Eğitimi tamamladıktan sonra

Egzersiz sonrası yemek yemeyi ihmal etmemelisiniz. Bu süre, kas kütlesi oluşturmak için gerekli tüm besin maddelerinin ve en büyük miktarlarda emilmesi için en uygun zamandır.

Egzersizden hemen sonra ya bir porsiyon gainer tüketmek ya da iki muz yemek caizdir. Tam bir öğün 40 dakika sonra olmalı ve esas olarak proteinler ve yavaş karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Kas büyümesi için menüye hangi yiyecekler dahil edilmelidir?

Beslenme sadece vücut tarafından iyi emilen gıdalardan oluşmamalı, aynı zamanda sağlıklı ürünler gerekli besinleri içeren. İrmik, karabuğday, pirinç gibi tahılların yanı sıra yulaf ezmesi ve patates de karbonhidrat açısından zengindir. Uskumru, ringa balığı, ton balığı ve somon çok miktarda yağ içerir.

Belirli bir besin maddesinin yüksek içeriğine bağlı olarak ürünlerin net bir derecelendirmesi vardır:

Karbonhidrat açısından zengin gıdalar

• ekmek (siyah);
• pullar;
• erişte;
• müsli;
• yulaf lapası (yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, buğday, darı, mısır);
• makarna;
• fındık;
• ceviz;
• mantarlar;
• fıstık;
• patates;
• kayısı çekirdeği.

Protein içeren ürünler

• bezelye;
• yumurtalar;
• ceviz;
• fasulye;
• haşlanmış balık;
• yağlı süzme peynir;
• yoğurt;
• kümes hayvanı eti;
• Kızarmış balık;
• kefir;
• süt;
• havyar;
• irmik;
• koyun eti;
• Sosisler;
• haşlanmış sosis;
• fasulye;
• sığır eti.

Yüksek yağlı yiyecekler

• sardalye;
• hamsi;
• somon;
• kırmızı et;
• Ghee;
• tereyağı;
• Ekşi krema;
• cips;
• krem;
• salo;
• ceviz;
• krakerler;
• kek;
• çikolata;
• mayonez;
• sosis;
• unlu Mamüller;

Bu bilgilere dayanarak diyet oluşturmak zor değildir. Önemli olan besin oranını korumaktır.

Kas kütlesi oluşturma: ana aşamalar

Kasların kütlesinin artması için bu sürecin belli bir sırayla gerçekleştiğini anlamak gerekir. Her adımı tam olarak uygularsanız sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir:

1. Antrenmana başlarken derhal vitaminleri, amino asitleri ve mikro elementleri almalısınız.
2. Daha sonra, her zamanki diyetlerine çeşitli özel besin takviyeleri katıyorlar ve ana yemekleri proteinle tamamlıyorlar.
3. Daha sonra gainer içmeye başlayın. Bunun kademeli olarak yapılması gerekiyor. İlk önce az miktarda protein içeren bir karışım kullanın ve ardından artırın.
4. Üç ay sonra kazançların yerini karbonhidratlar ve proteinler alır.
5. Kas kütlenizde önemli bir artış elde ettiğinizde yağ yakıcıları kullanmaya başlamalısınız. Birkaç hafta içinde kabul edilirler.

Kas kütlesi oluşturmak için deneyimli vücut geliştiricilerden ipuçları

Deneyimli vücut geliştiriciler kas geliştirme konusunda geniş deneyime sahiptir. Hangi tavsiyeleri verdiklerini analiz edersek, sporcunun iyi kas kütlesi kazanma hedefine ulaşma başarısı şu şekildedir:

1. Afiyet olsun.Çok yemelisin ama her şeyi değil. Kas kütlesini artırmak için doğru ve yetkin bir şekilde tasarlanmış bir strateji, belirli sayıda kalorinin normal metabolizmaya harcandığı gerçeğini de hesaba katarak, sporcunun gün içinde harcayabileceğinden çok daha fazlasını yemenin gerekli olmasıdır.
2. En iyi egzersizler. Eğitim için yalnızca kendilerini kanıtlamış olanların seçilmesi önerilir. olumlu taraf ve gerçek sonuçlar getirin - deadlift, squat, bench press ve elinizde halterle bukleler.
3. İlerlemek. Uzun süre aynı kiloda kalmak, eğer arttırmanız gerekiyorsa tavsiye edilmez. Her zaman çok ve sıkı antrenman yaparak ve doğru beslenerek istediğiniz kiloya ulaşmaya çalışmalısınız.
4. Ağır kaldırmaya dikkat edin. Yaralanmamak veya vücuda zarar vermemek için yalnızca gerçekten kaldırabileceğiniz ağırlığı almanız gerekir. Aksi halde birkaç ay hizmet dışı kalabilirsiniz.
5. Tam ve iyi bir dinlenme.İyileşme eksikliği kilo alma sürecini yavaşlatır. Vücuda her zaman iyi bir dinlenme verilmelidir, uyku özellikle faydalıdır.
6. Boş oturmayın, antrenmanlarda çalışın. Kendini hiç rahat bırakmamalısın. İÇİNDE spor salonuçok ve çok çalışmanız gerekiyor. Bireysel yaklaşımlar arasındaki molalar asla üç dakikayı geçmemelidir. Bu bir sonraki set için güç kazanmak için oldukça yeterli. Eğitime başlarken verimli ve etkili bir derse hazırlıklı olmanız gerekir.

Özetleme

Bu nedenle kas kütlesi oluşturmak için aşağıdaki önemli noktaları hatırlamanız gerekir:

• eğitim başarıyı yalnızca kısmen belirler;
• dengeli bir beslenme gereklidir;
• ihmal edilemez kendi sağlığı bir hedefin peşinde;
• iyileşme ve dinlenme kas geliştirme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır;
• Eğitimde asla tembel olmayın.

Bu noktalar karşılanırsa sonuç garanti edilir.

Çoğu vücut geliştirmeci için her gün zorlu egzersizler yapmak, rejimlerinin en kolay kısmıdır. Vücudumuz antrenmanlar arasında çaresizce toparlanmaya çalışırken, günde 22 veya 23 saat anabolik durumu koruyan bir diyete bağlı kalmak çok daha zor olacaktır. Neyse ki beslenme roket bilimi değildir.

“Büyümek için ÇOK YEMEK ZORUNDASINIZ!” - Lee Haney'den Ronnie Coleman'a kadar herkesin söylediği şey. Peki bu ifade tam olarak ne anlama geliyor? Porsiyon boyutlarını kilogram cinsinden mi ölçüyorsunuz? Yoksa en yakın fast food'a zorla yürüyüş mü? Tabii ki değil! Etkili bir beslenme stratejisi izlemek ve yemek yemek önemlidir. doğru ürünler kas kütlesi kazanmak için uygun şekilde birleştirilir ve gün boyunca 6 öğüne bölünür. Tükettiğiniz ürünler, belirlenen hedeflere uygun olmalıdır. bu durumda, bu kas kütlesi kazanımıdır.

Kas kütlesi kazanmak için gıdaların listesi

Biftek

Yiyecekleri hacimlendirmeye gelince, hiçbir şey kırmızı etin yerini tutamaz. Protein açısından zengindir ve kreatin içerir doğal kökenli vitamin ve demirden bahsetmiyorum bile. Sığır etinin içerdiği kolesterol vücudun kendi testosteronunu üretmesine yardımcı olur.

Yağlı et parçaları sizi ödüllendirebileceğinden, jambon ve omuz gibi daha yağsız kesimleri seçmeye çalışın. doymuş yağ ve çok fazla kazananların bile diyetinde olmaması gereken miktarlarda kalori. En azından hedefleyin Günde 150 gram sığır eti (en iyi seçenek- bu iki porsiyondur).

Tavuk göğsü

Ortalama, Bu etin 200 gramı 46 gram kadar protein ve 2 gram kadar önemsiz miktarda yağ içerir.. Ve hindi filetosu besin açısından daha da zengindir. Kendinizi sınırlamanıza ve günde 2-3 porsiyona kadar yemenize gerek yok - kaliteli kütleden başka bir şey kazanmayacaksınız.

Kas kütlesini arttırmaya yönelik, protein açısından zengin ve aynı zamanda kasları azaltan sağlıklı omega-3 yağ asitleri için başka bir ürün kas iltihabı iyileşmelerini teşvik etmek ve kortizol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak (kortizol seviyeleri düşer düşmez testosteron yükselmeye başlar ve büyümeyi teşvik eder). Omega-3 yağ asidi Protein sentezini artıran insülin duyarlılığını artırır(kas büyümesi) ve glikoz ve amino asitlerin emilimi.

Çok var çeşitli yollar Beslenme uzmanlarının proteinli gıdaların büyümeyi teşvik edici etkinliğini değerlendirmek için kullandıkları. Peynir altı suyu proteini gibi kas geliştirici spor besinlerinden sonra ikinci sırada yer alan yumurtalar hemen hemen her listenin başında yer alır. Yumurta akının kolay sindirilebilirliği nedeniyle vücut onu kolaylıkla amino asitlere parçalayabilir.. Yağ alımınızı kontrol altında tutmak için şunları kullanın: aşağıdaki kural- her altı yumurtadan dördünün sarısının alınması. Altı yumurtadan oluşan bir omlet size her sabah 28 gram protein sağlayacaktır.

Eğer gerçekten çok kazanan biriyseniz ve hızlı bir şekilde nasıl kas kütlesi kazanacağınız sorusuna çaresizce cevap vermeye çalışıyorsanız, o zaman seçiminiz %3 süt olmalıdır. Kas büyümesine yönelik bu ürünün yarım litresi 15 grama kadar protein sağlar. Sütteki yağ diğer gıdalara göre kısa zincirlerden oluşur. Biraz daha güçlü bir anabolik etkiye sahiptirler, kas yıkımını önlemeye yardımcı olurlar ve daha az şans deri altı yağ olarak depolanır.

Bu ürün çok yönlüdür. Hedefleriniz ne olursa olsun, vücuda protein sağlayacak kazein açısından zengin olduğu için diyetinize mükemmel bir katkı olacaktır. uzun etkili. Bu, kalsiyum açısından zengin bir ürün olarak süzme peynirin yararlarından bahsetmiyor. Yine %9 oranındaki süzme peynir kilo almaya uygundur. Ayrıca evde protein içeceği için de harikadır.

Zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır, kalp sağlığını destekler ve eklemlerinizi ve bağlarınızı iyileştirir. Günde en az 50 gram fındık yemeyi hedefleyin - bu yaklaşık 30-36 badem demektir. Doğruluk için yanınızda dijital bir terazi bulundurmanız en iyisidir. En popüler ve erişilebilir:

• Ceviz
• badem
• kaşu
• fındık
• Brezilya cevizi

Filizlenmiş buğday

Kas kazanımını destekleyen ürünlerden biri olan yüksek içerik hem proteinler hem de karbonhidratlar. Çinko, demir, selenyum, potasyum, B vitaminleri, yüksek düzeyde dallı zincirli amino asitler, arginin ve glutamin vitaminleri açısından zengindir. Antrenman öncesi filizlenen buğday, yavaş karbonhidratlar ve oktakozanol sağlayacak bir alkol güç ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra merkezi sinir sisteminin verimliliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Esmer pirinç

Neden beyaz değil de kahverengi pirinç? Karbonhidrat miktarı benzer olabilir, ancak vücut kahverengi pirinci daha yavaş sindirecek ve tüm besin maddelerini korumanın yanı sıra insülin seviyelerini sabit tutarken egzersiziniz boyunca enerji sağlayacaktır. Kahverengi pirinç yüksektir Gama-aminobütirik asit(GABA), bir nörotransmitter (verici) olarak çalışan bir amino asittir. sinir impulsu) vücutta büyüme hormonu seviyesini %400'e kadar arttırır.

GABA düzeylerinin uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için pirinci 2 saat suda bekletin. sıcak su pişirmeden önce.

Meyveler, sağlıklı bağışıklık sistemi fonksiyonu için gerekli olan zengin bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca birçok başka besin de sağlarlar. C ve E vitamini, beta-karoten. Örneğin yarım litre elma suyu antrenmandan önce 50 gram hızlı enerji sağlayacak. Bu, egzersiz yoğunluğunuzu yüksek tutarken kortizol üretimini durdurmanıza ve kas liflerindeki hasarı en aza indirmenize yardımcı olur.

Tam buğday ekmeği

Bu tür ekmek vücudun kas büyümesi için ihtiyaç duyduğu dokuz amino asidin tamamını içerir. Ayrıca size her diyette çok değerli olan yavaş karbonhidratları da sağlayacaktır. Beyaz ekmek de harikadır, özellikle de antrenmandan sonra hızlı bir enerji artışına ihtiyaç duyduğunuzda.

Neredeyse hiç kalorisi, karbonhidratı veya proteini olmayan bir bitki nasıl kilo alımına fayda sağlayabilir? Sarımsak vücuttaki hormonları önemli ölçüde değiştirebilir. Elbette kilo almak için doğru besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) tüketmek önemlidir. doğru zaman günler. Ancak büyümeyi teşvik etmek için doğru hormonal seviyelere sahip olmak da çok önemlidir. Araştırmalar, proteinle birlikte yüksek miktarda sarımsak tüketiminin, testosteron seviyelerinin artmasına ve kas yıkımının azalmasına yol açtığını gösteriyor.

Ete birkaç karanfil ekleyin ve anında anabolik bir artış elde edeceksiniz.

Artık hangi yiyeceklerin kas kütlesi kazanacağını ve buzdolabınızı nasıl düzgün şekilde dolduracağınızı tam olarak biliyorsunuz. Ve tüm bu ürünleri bir güne sığdırmanıza gerek olmadığını unutmayın; bunlar değiştirilebilir ve birleştirilebilir. Makalede kendiniz için birkaç tane daha bulabilirsiniz ilginç ürünler sepetinizi yenilemek için.

Kesinlikle en yüksek kalorili yiyecekler kilo almak için - sütlü çikolata, pizza ve çeşitli fast food yiyecekler. Ancak vücut ağırlığınızı artırmanız gerekiyorsa. Bu nedenle bu besinleri beslenmenize dahil etmemelisiniz. Bu sadece obeziteye yol açmakla kalmaz, aynı zamanda mideye de zarar verir. Kilo vermek gibi kilo almak da doğru şekilde yapılmalıdır.

Kilo alımı için doğru beslenmeyi organize etme ilkeleri

Çoğu zaman kilo almak isteyen insanlar her şeyi tüketmeye başlarlar ve bu da asıl hatadır. Vücut ağırlığını arttırmak ve vücuda zarar vermemek için diyetin gerekli enerji değerinin seçilmesi ve beslenme programında tüm temel besin öğelerinin dikkatli bir şekilde dengelenmesi gerekir.

Harcadığınızdan daha fazla enerji aldığınızda kilo alırsınız. Aynı zamanda, herhangi bir eylemimizin ve her birimizin biyokimyasal süreç vücutta kalori gerektirir. Uykuda bile gün içindeki kadar aktif olmasa da enerji tüketilir.

30 yaşın altındaki kızlar, fitness yapmamak koşuluyla günde ortalama iki bin kalori harcıyor. Erkeklerde benzer koşullar maliyetler biraz daha yüksek ve 2,4 bin kaloridir. Günlük 2 ila 2,5 kilometrelik yürüyüşler yaparsanız günlük enerji harcamanız yaklaşık 300 kalori artar.

Her gün 40 dakika egzersiz yapan 40 yaş üstü kadınlar yaklaşık 2,4 bin kalori yakıyor. Benzer koşullardaki erkekler için bu rakam zaten üç bin kaloridir. Doğru kilo almak istiyorsanız o zaman kilo almak için sadece en yüksek kalorili yiyecekleri tüketmekle kalmayıp, aldığınız kalorinin günlük enerji değerini de 300 oranında artırmanız gerekir.

Düzgün kilo almak için uymanız gereken beslenme kurallarına bakalım:

1. Performansınızı artırmak için yemeklerden yarım saat önce bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içmelisiniz. sindirim sistemi. Meyve suyunun değiştirilebileceğini unutmayın sade su(gazsız), ancak sindirimi yavaşlatmamak için yemek yerken içki içmemelisiniz.
2. Gün boyunca beş küçük öğün veya üç tam öğün ve iki atıştırmalık yiyin. Bu, sindirim sistemiyle ilgili çeşitli sorunlardan kaçınmanıza olanak sağlayacaktır.
3. Vücutta çeşitli işlevleri yerine getiren mikro besinleri unutmayın.
4. Beslenme programınızda ağırlıklı olarak karbonhidratlar ön planda olmalı, protein bileşikleri biraz daha az miktarda bulunmalı, yağlar ise az miktarda tüketilmelidir.
5. Favori yemeklerinizin enerji içeriğini ayarlayabilirsiniz. Örneğin pansuman olarak sebze salatası ekşi krema kullanın veya karabuğday lapasına ekleyin tereyağı.

Kas kütlesi kazanmak için en yüksek kalorili yiyecekler

1. Fosfor- Diş minesinin güçlenmesine yardımcı olur. Dişlerin yaklaşık yüzde 70'i bu mineralden oluşur.
2. İyot- Vücudun çeşitli sistemleri, özellikle de bağışıklık ve sinir sistemi tarafından kullanılır. İyot ayrıca lipoprotein dengesini normalleştirmeye yardımcı olur.
3. Kalsiyum- Kemik dokusunun güçlenmesine ve kuvvetinin artmasına yardımcı olur, bazı hormonların üretimine katılır, kullanılır bağışıklık sistemi ve hücrenin bileşenlerinden biridir.
4. Selenyum- Bu mikro besin maddesinin eksikliği gelişmeye neden olabilir malign neoplazmlar ve bağışıklık, üreme ve sinir sistemlerinin işleyişindeki bozukluklar.

Somon içerir çok sayıda protein bileşikleri ve onun sayesinde sadece vücut ağırlığını değil aynı zamanda kas kütlesini de kazanabilirsiniz. Tabii bunun için spor yapmanız gerekecek. Bu balık cinsinin içerdiği yağ asitleri metabolizmayı artırır.

Zaten bir vücut geliştirmeciyseniz somon, kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kardiyo antrenmanını tercih edenler yağ nedeniyle vücut ağırlığını artıracaktır. Yüz gram somonun enerji değeri 170 kaloridir. Bu miktardaki balıkta ayrıca 1 gram karbonhidrat, 21 gram protein bileşiği ve 9 gram yağ bulunur.

Bir ürünün kalori içeriğinin büyük ölçüde hazırlanma yöntemine bağlı olduğu da unutulmamalıdır. Diyelim ki kızarmış somonun bir göstergesi olacak enerji değeri 250 kaloriye eşittir. Buharda pişmiş balığın kalorisi artık o kadar yüksek değil - 190 kalori. Somonun optimal kısmının 200 ila 250 gram olduğu kabul edilir.

Sadece ana yemeklerle değil, ara öğünlerde de, örneğin somonlu sandviç yaparak yiyebilirsiniz. Ekmeğin insanı hastalıklardan kurtarabileceğini unutmamalısınız. çeşitli hastalıklar. Çavdar ekmeği sindirim sisteminin işleyişini olumlu yönde etkiler, normalleştirir asit baz dengesi ve ayrıca bağırsak sisteminin mikroflorasını da onarır. Bol miktarda B vitamini içerir. Tam tahıllı ekmek tüketilmesi tavsiye edilir.

Beyaz ekmeğin enerji değeri yüz gramda 250 kaloridir. Bu parametreyi arttırmak isterseniz tereyağında kızartabilirsiniz. Bu durumda kalori içeriği 450 kaloriye ulaşacaktır. Birçok kişi diyet sırasında sadece siyah ekmek yemenin gerekli olduğuna inanmakta yanılıyor. Bu tür ekmeğin enerji değeri beyaz ekmekten pek farklı değildir ve 100 gramı 180 kaloridir.

dikkat et ki Çavdar ekmeği rahatsızlığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. peptik ülser ve gastrit. Günümüzde pek çok kişi tam tahıllı ekmek yemesi gerektiğini biliyor. Ancak birbirlerinden farklı değiller düşük oran enerji değeri. Ortalama olarak bu ürünün yüz gramı 220 kalori içerir.

Öncelikle tatlı meyvelere dikkat edelim. Selülitten kurtulmanıza yardımcı olabilecek diyet beslenme programlarını kullanırken muzdan uzak durulmalıdır. Bu meyve büyük miktarda potasyum, C vitamini ve kalsiyum içerir. Yüz gram muzun kalori içeriği 95 kaloridir. Üstelik muzda neredeyse hiç yağ yoktur, miktarı sadece 0,5 gramdır. Oldukça fazla karbonhidrat var - 21 gram.

Üzüm de kilo kaybı sırasında kesinlikle tabudur, ancak hacim kazanmak için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca tarihlere de dikkat etmenizi öneririz. Kurutulmuş hurmanın yüz gramındaki enerji değeri 300 kaloridir. Ayrıca 70 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca hurma, faydalarını muhtemelen bildiğiniz mükemmel bir bitki lifi kaynağıdır.

Kendinize ara sıra sütlü çikolata ısmarlayabilirsiniz, ancak çok sık değil. İhtiyacınız olan kiloya ulaşana kadar bu ürünü kullanın. Büyük miktarlarda sütlü çikolata, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine neden olabilir.

Makarna

Günümüzde süpermarketlerde çeşitli makarna türleri bulabilirsiniz ve en popüler olanı buğdaydır. Aynı zamanda bu gıda ürününün diğer türlerine göre kalorileri daha düşüktür.

Mısırlı makarna en yüksek enerji değerine sahiptir. Bu ürünün 100 gramı 349 kalori içerir ve görünüş olarak buğdaya çok benzer. Mısırlı makarna vücuda sadece büyük miktarda enerji sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda toksinlerin atılma sürecini hızlandıracak ve sindirim sisteminin işleyişini de normalleştirecektir.

Karabuğdaylı makarnanın kalori içeriği biraz daha düşüktür - yüz gram başına 310 kalori. Aynı zamanda minerallerin yanı sıra çok miktarda B ve PP grubu vitaminleri de içerirler. Bu ürünün hemoglobini artırma ve sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olma yeteneğine dikkat edin.

Hedefinize ulaşana kadar diyetinizde bulunması gereken, kilo almaya yönelik en yüksek kalorili yiyeceklerin tümü burada. Bundan sonra beslenme programınızda değişiklik yapmalı ve bakım kalorilerine geçmelisiniz.

Kilo almak için lezzetli ve ucuz nasıl yenir? kas ağırlığı, şu hikayeye bakın:

Yeni başlayanlar genellikle beslenmenin başarının anahtarı olduğunun farkına varmazlar. Eğitim elbette önemlidir, ancak ikinci sırada gelir. Ne olmalı doğru beslenme ağırlıkla mı? Şimdi konuşacağımız şey bu.

Temel Kurallar

Şimdi düzenli vücut geliştirme egzersizleri sırasında beslenmede uyulması gereken en önemli ilkelerden olabildiğince açık ve öz bir şekilde bahsetmeye çalışacağız. Öncelikle antrenman sırasında kaslarınızı geliştirmek yerine yok ettiğinizin farkında olun. İyileşme sırasında (çoğunlukla uyku sırasında) büyürler ve böyle bir süreç için çok fazla enerji gerektirirler. Bu enerji nereden geliyor? Tabii ki yemeklerden. Kaslarınızın hacminin artmaya başlaması için önce hasar görmeleri gerekir (ki bu spor salonunda yaptığımız şeydir) ve sonra desteklenmeleri gerekir. yeterli miktar sözde yapı malzemeleri (proteinler) ve enerji (karbonhidratlar).

Kas büyümesinin fazla miktarda besin gerektirdiğini tahmin etmek kolaydır ve bu nedenle günde yaktığınızdan daha fazla kalori almanız önemlidir. Tabii ki yemek doğru olmalı çünkü fast food burada kesinlikle yardımcı olmayacaktır.

Kas kütlesi kazanma sürecinde bir sporcunun kaç kaloriye ihtiyacı vardır? Cevap basit: kilonuz x 30 + 500. İşte çok basit bir formül. Örneğin 70 kg iseniz günlük 70 x 30 + 500 = 2900 kalori yemeniz gerekir. Ne kadar yersen o kadar büyürsün. Gerçek budur.

Vücut tipleri

Kiloya göre beslenme evrensel olamaz çünkü hepimiz farklıyız. Bildiğiniz gibi 3 ektomorf, mezomorf ve endomorf vardır. Yukarıdaki şema bir mezomorf (ortalama tip) için idealdir. Sıska bir ektomorf için, 500 kalori yerine güvenle 1000 kalori ekleyebilirsiniz, çünkü böyle bir kişinin metabolizması son derece hızlıdır. Endomorfa gelince (karakterize edilmiş hızlı arama yağ kütlesi), o zaman böyle bir sporcunun karbonhidrat ve yağ tüketimine daha dikkatli olması (akşamları alımının en aza indirilmesi tavsiye edilir) ve ayrıca artışı 500'den 200-300 kaloriye düşürmesi gerekir. Aşağıda diyetler hakkında daha ayrıntılı olarak konuşacağız.

Besin oranları

Bu oldukça acı verici bir konudur. Etrafınıza bir bakın: Bugünlerde çok fazla yemek yiyen pek çok obez insan var. abur cubur, yağda biriktirilir. Bu nasıl önlenir? Her şeyden önce, fast food ve tatlı yemeyi bırakın (elbette ayda 1-2 kez mümkündür, ancak ne zaman duracağınızı bilin) ​​ve ayrıca besinlerin oranını da hesaba katın. Sağlıklı beslenme kas kütlesi için (kazanımı) aşağıdakilerden oluşmalıdır:

• Proteinler -% 20-30.
• Karbonhidratlar - %50-60.
• Yağlar - %10-20.

Protein (protein)

Proteinin en önemli şey olduğunu unutmayın inşaat malzemesi kaslarınız için. Lütfen bunu not al hayvansal protein(veya protein), daha kaliteli amino asit seti nedeniyle bitki bazlı olanlardan çok daha iyidir. Önemli bilgi: Tüketilen protein miktarı 1 kg ağırlık başına 2 gram (belki biraz daha fazla) olmalıdır. Ancak bu durumda kaslarınızın artan büyümesi başlayacaktır. Kilo alımına yönelik spor beslenmesi, gerekli miktarda doğal gıdayı tüketemiyorsanız, eksik protein miktarının doldurulmasına yardımcı olacaktır.

Karbonhidratlar

Hadi devam edelim. Karbonhidratlar en iyi kaynak enerji. Beslenmede en önemli prensibi hatırladığınızı düşünüyoruz: Gün içinde harcadığınızdan daha fazla enerji almanız gerekir. Diyette yalnızca %50-60 oranında karbonhidrat bulunması bu besinin önemini zaten belirtmelidir. Prensip olarak proteinden 2 kat daha fazla, yani 1 kg vücut ağırlığı başına 3,5-4 gram olmalıdır. Karbonhidratlar basit (tatlılar) ve karmaşık (makarna, tahıllar) olarak ikiye ayrıldığından, onlarla hikayenin proteinlerle (hayvansal ve bitkisel varlığı) yaklaşık olarak aynı olduğunu belirtmekte fayda var. Birincisi insülinde büyük bir sıçramaya neden olur, bu yüzden vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilirler. Bu genellikle deri altı yağ birikmesine yol açar.

Artık tatlı yemenin neden zararlı olduğunu anlıyorsunuz (ancak meyveler vitamin ve lif açısından zengindir ve bu nedenle ihmal edilemez). aksine oldukça yavaş emilirler (birkaç saat), bu da vücudu yavaş yavaş gerekli enerjiyle doyurmanıza olanak tanır.

Yağlar

Kilo için beslenme (ve ayrıca kesme için) mutlaka yağları içermelidir. Onların tam yokluk size sağlık sorunları yaratabilir. Önceki durumlarda olduğu gibi bu besin maddesinin 2 türü vardır: doymuş (domuz yağı, margarin, tereyağı) ve doymamış yağ asitleri. İlki dörtte birinden fazla olmamalıdır toplam sayısı diyette yağ. Metabolizmayı normalleştiren ve kalp fonksiyonlarını iyileştiren omega-3 açısından zengin olan daha fazla balık yemeye çalışın.

Yemek yemek için en iyi zaman ne zaman ve hangi miktarlarda?

Başarının tarifi. Öğünlerinizi gün boyunca 5-6 öğüne bölerseniz, bu vücudunuzun metabolizmasını hızlandıracak, besin maddelerini daha iyi emmesine ve yağ yakma süreçlerini hızlandırmasına yardımcı olacaktır. Bu yaklaşım, kaslarınız için çok gerekli olan daha fazla proteini emmenizi sağlayacaktır.

Kilo alımına yönelik bir diyet, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm yiyecekleri açıkça eşit parçalara dağıtmalıdır. Temel prensibi unutmayın: Karbonhidratlar her zaman azalan bir çizgi izler (yani sabahları çok, akşamları daha az) ve protein (protein) her zaman düz bir çizgi izler (gün boyunca eşit porsiyonlarda tüketilmelidir). Bu vücut geliştirmenin altın kuralıdır. Vücudun büyük miktarda enerjiye ihtiyacı olması nedeniyle kuvvet antrenmanından önce ve sonra özellikle önemlidir. Peki kilo almak için beslenmeniz nasıl olmalı? Aşağıda harika bir örnek var:

2 tam yumurta ve 3 yumurta beyazı+ 100 gr yulaf ezmesi (fındıklı veya kuru üzümlü olabilir);

250 gr makarna (makarnalık çeşitleri) / tahıllar (pirinç, karabuğday) + 200 gr biftek / tavuk göğsü+ sebzeler;

200 gr pirinç + balık / yağsız et + sebzeler;

200 gr peynirli tavuk göğsü;

200 gr süzme peynir / kazein karışımı.

Kütle kazancı bu şekilde ortaya çıkıyor. Prensip olarak böyle bir diyet birçok sporcu için uygundur. Ne elde ederiz? Sabahları vücut, katabolizma süreçlerini önleyen ve anabolik reaksiyonları tetikleyen yüksek kaliteli bir protein-karbonhidrat karışımı ile yüklenir.

Eğitim ideal olarak ikinci ve üçüncü öğünler arasında olmalıdır. Spor salonunda egzersiz yaparken kas glikojeni ve insülin üretimini sürdürmek için çeşitli karbonhidratlı içecekler içebilirsiniz.

Son iki öğünde karbonhidratlar hariçtir. Ana odak noktası proteinlerdir.

Özellikle beşinci öğüne (yatmadan önce) odaklanmak istiyoruz. Süzme peynir veya kokteyl kazein içerir (sözde yavaş protein), uyku sırasında vücuttaki katabolizmayı ortadan kaldırmanıza ve kaslarınızı gerekli yapı malzemesiyle doyurmanıza olanak tanır.

Kilo almaya yönelik bir beslenme programı böyle görünür. Suyu (karbonatsız) da unutmayın, çünkü vücudun hafif dehidrasyonuyla bile kaslardaki iyileşme süreci engellenir. altın kural: 30 kg canlı ağırlık başına 1 litre su.

Diyetleri genellikle erkekler için önerilen diyetle örtüşen kızların kilo alması biraz daha zordur. İlk olarak, adil cinsiyette kandaki testosteron seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktür. İkincisi, çok daha az kalori almaları gerekir (50 kg ağırlık başına 1500 kcal) ve bu nedenle parçalanması çok daha kolaydır. Diğer tüm ilkeler aynı kalır.

Kilo alımı için spor beslenme

Yeni başlayanların çoğu bunu abartıyor. Prensip olarak 70-75 kg ağırlığındaki kişiler için pratikte hiçbir anlam yoktur. ek yiyecek. Bunun nedeni 140-160 gram protein ve 250-300 gram karbonhidratın doğal besinlerle birlikte tüketilmesinin kolay olmasıdır. Elbette, kaliteli vücut ağırlığının (85 kg'ın üzerinde) kademeli olarak artmasıyla birlikte, çok daha fazla besin maddesine ihtiyaç duyulacaktır. Hangi Spor Beslenmesi Kas kütlesi kazanmak için ideal mi? Bu peynir altı suyu proteinidir. Bu protein takviyesi, antrenmandan sonra ve vücudun enerji açığı yaşadığı sabahları almak için idealdir.

Kural olarak, dünyaca ünlü modern üreticiler Dymatize, BSN), yüksek kaliteli ürünler üretmektedir. yüzde% 90'a kadar protein.

Kazanan daha az popüler değil. Bu karbonhidrat-protein takviyesi, antrenman sonrası enerji kayıplarını yenilemenize olanak tanır (% 100 iyileşme ancak tam bir yemekten sonra, spor salonundan 40-90 dakika sonra mümkündür).

Listede bir sonraki kreatin monohidrattır. Bu madde gücü artırmaya yardımcı olacak ve genel seviye kas kütlesi. BCAA, vücuttaki katabolizmayı önleyeceği için kuvvet antrenmanı sırasında ve sonrasında alınacak mükemmel bir seçim olacaktır.

Spor beslenmesi nihai hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ama tamamen yerini alacağını düşünmeyin doğal gıda. Doğrudan çok uzak. Bir pasta hayal edin. Yani kekler sıradan yiyeceklerdir ve krema spor takviyeleri. Yani temel her zaman kas kütlesi kazanmanıza kesinlikle izin verecek standart yiyecek olmalıdır. Sporcu beslenmesi bu süreci yalnızca %5-15 oranında hızlandıracaktır.

Anabolik steroid

Anabolik steroidler farmakolojik ilaçlar erkek seks hormonu testosteronun etkisini taklit eder. Kas hipertrofisine (anabolik süreç) neden olan hücrelerin içindeki protein (protein) sentezini hızlandırmanıza izin verirler. Ayrıca iyileşme süresini önemli ölçüde hızlandırır, katabolik hormonların etkisini azaltır ve metabolizmayı hızlandırır. Elbette bu özellikler çok hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza olanak sağlar. Ancak bu tür ilaçların kullanımı aşağıdakileri gerektirir: yan etkiler(karaciğer problemleri, yetmezlik hormonal seviyeler, testis atrofisi, erkekleşme ve diğerleri) ve bu nedenle, bu yolu seçmeye karar verirseniz, vücuda kasıtlı olarak zarar vermeye her zaman hazırlıklı olmanız gerekir.

Kesinlikle tüm profesyonel vücut geliştiricilerin kilo almaya yönelik beslenme programı steroid içerir, bu yüzden kendinizi şımartmayın sahte yanılsamalar dopingsiz devasa bir vücut hakkında.

Temel Kurallar

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek şunu belirtiyoruz: temel ilkeler beslenmede:

1. Kaliteli bir büyüme için pozitif bir kalori dengesi oluşturmak gerekir.
2. Öğünlerinizi 5-6 öğüne bölün.
3. 1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 gr protein, 3,5-4 gr karbonhidrat ve 1 gr yağ bulunmalıdır.
4. Hayvansal protein, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağ asitlerinin yanı sıra Omega-3 açısından zengin gıdalara öncelik verilir.
5. Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat.
6. Karbonhidratlar her zaman azalan bir çizgide, proteinler ise düz bir çizgide ilerlemelidir.
7. Kaçınmak basit karbonhidratlar ve fast food.
8. Diyetinize spor beslenmesini ekleyebilirsiniz ancak aşırıya kaçmayın, doğal ürünlere hakkını verin.
9. Bolca su iç.
10. Anabolik steroidler kilo alımınızı önemli ölçüde hızlandıracaktır, ancak bunları almaya başlamadan önce artılarını ve eksilerini dikkatlice tartın.

Çözüm

Kas kütlesi kazanmak ilk bakışta göründüğü kadar zor değildir. Daha çok yedim - daha çok oldum. Kilo almıyorsanız besin alımınızı artırın (özellikle karbonhidrat ve protein). Yağ kazanmaya başlarsanız kalori alımınızı azaltın. Her şey çok basit. Yukarıda bir kilo alma programının sahip olması gereken tüm incelikleri anlattık. Hedeflerinize ulaşmada iyi şanslar!

Yetersiz vücut ağırlığı başlangıçta normal durum insan sağlığı, ancak belirli faktörlerden dolayı insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi yediği gıdalardan almadığını veya tam olarak absorbe edemediğini varsayar. Görünüşe göre bugün obezite sorunu insanlık için korkutucu derecede acil hale geldi, ancak zayıflıktan muzdarip insanların sayısı da giderek artıyor.

Düşük kilonun yaygın nedenleri

Doktorlar, zayıflığın daha ciddi hastalıkların bir belirtisi veya insan vücudunun işleyişiyle ilişkili bir özelliği olabileceğini belirtiyor. çeşitli sistemlerörneğin vücutta gastrointestinal sistem. Bu nedenle kilo alma mücadelesinde ilk aşama doktora gezi ve sağlık muayenesi olmalıdır.

Genetik yatkınlık, mücadele edilmesi kolay olmayan bir faktördür - eğer iki veya üç nesildeki yakın akrabalar astenik bir fiziğe sahipse, gelecek nesillerde belirli bir zayıf fiziğin olasılığı vardır. Bu kural her zaman işe yaramaz ve örneğin hastalıkların varlığı durumunda ince bir rakamın garantisi değildir; gelişmeye neden olmak obezite. Sağlığınızın iyi olması şartıyla ve Iyi seviye Ailedeki herkes zayıf ve zayıfsa, çalışabilme yeteneği varsa endişelenmenize gerek yok. Hala kilo almanız gerekiyorsa, kilo almak için diyetteki değişiklikler ve doğru seçilmiş egzersizler yardımcı olacaktır.

Ağırlık sürekli olarak aynı seviyedeyse ve bir anda keskin bir şekilde "düşürdüyse", şunlara dikkat etmeniz gerekir: endokrin sistem ve özellikle performans göstergeleri konusunda tiroid bezi. Bu organın aşırı fonksiyonu, bir endokrinolog tarafından ele alınması gereken bir hastalıktır ve kendi kendine ilaç tedavisi kabul edilemez.

Kilo kaybı bunun bir belirtisi olabilir ciddi sorunlar HIV, hepatit gibi sağlık sorunları, onkolojik hastalıklar, kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Kilo eksikliğinin nedenlerinin ayrı bir noktası mide, pankreas, bağırsak, karaciğer ve böbreklerin işleyişindeki bozukluklardır. Örneğin pankreatit, yiyeceklerin yetersiz parçalanmasına ve bunun sonucunda da besin eksikliğine neden olur. faydalı maddeler yiyeceklerden.

Sinir stresi ve kaygı, iştahın azalmasına neden olabilir ve bu da sıklıkla ani kilo kaybına yol açar. Bozukluklar yeme davranışı aynı zamanda hızlı alımdan ani kayıplara kadar kilo dalgalanmalarına da neden olur önemli miktar kilogram. Doktorlar bu problemlerle çalışırlar çünkü her şeyden önce zayıflığın nedenini ortadan kaldırmak gerekir, aksi takdirde vücut ağırlığını artırmaya yönelik hiçbir hile yardımcı olmaz.

Daha önce de belirtildiği gibi, sahip olan insanlar kalıtsal yatkınlık astenik bir vücut tipi için kilo alımı esas olarak estetik açıdan ilgi çekicidir. Bununla birlikte, zayıf kadınlar için bile uygun miktarda kalori ve belirli yiyecek türlerinin sunulduğu kendi diyet seçenekleri vardır.

Bazı zihinsel bozukluklar nedeniyle yazı yazamayan ve kaydedemeyenler için normal seviye vücut ağırlığı, kilo almayı amaçlayan diyetler normalleşmeye yardımcı olacaktır genel durum vücut ve duygusal arka plan, bununla ilgili. Ayrıca bu tür beslenme sistemleri acı çeken kişiler için de geçerlidir. ağır operasyonlar veya ciddi hastalıklar, birincil rehabilitasyon döneminin sonunda.

Yoğun aktivitelerle uğraşan sporcular için ayrı beslenme planları sunulmaktadır. kuvvet egzersizleri kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan.

Diyetin nüansları ve özellikleri

Kilo alımı farklı şekillerde ortaya çıkabilir: Çoğunlukla vücut yağındaki orantısız artış nedeniyle kilo alabilir, böylece sağlığınızı kötüleştirebilir ve figürünüzü bozabilirsiniz veya konuya daha akıllıca yaklaşabilirsiniz. Uygun diyet iyileşmek için tüketilen besin miktarının artırılması ya da besinlerin güçlendirilmesi esas alınmamalıdır. zararlı ürünler beğen ya da şeker.

Tam kalorili bir kahvaltı çok önemlidir - sandviçler tek başına kilo almaya uygun değildir.

Birçok beslenme uzmanı etin beslenmeye dahil edilmesi gerektiğinden bahsediyor günlük diyet Ancak bu vejetaryenlerin kilo alma şansının olmadığı anlamına gelmiyor. Baklagiller ve kuruyemişler gibi sebzeler de kilo alma göreviyle başa çıkacaktır ancak bu durumda kilo alımı daha yavaş gerçekleşecektir.

Günde en uygun öğün sayısı en az 5-6 defadır; bunların sonuncusu yatmadan bir saat önce olabilir. Kalp üzerinde ek stres yaratmamak için yatmadan hemen önce yemek yemeniz tavsiye edilmez. Aynı anda, eşit aralıklarla, 2,5-3 saati geçmemesi gereken yemek en iyisidir.

Kalori içeriği ile ilgili günlük menü, bu konuda beslenme uzmanlarının tavsiyeleri birbirinden pek farklı değildir: belirlemek için, günün kalorisini seçmek üzere hesap makinelerini kullanabilirsiniz. Hesaplamaları esas olarak boy, kilo, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi gibi verilere dayanmaktadır.

Kalori alımının yavaş yavaş artırılması gerekir stresli durum vücut için. Günde yaklaşık 200-300 kalori yavaş yavaş eklenebilir ve bunları hesaplamak için masalarda stok yapmanız gerekecektir. besin değeri Tüm ürünler.

Yemek sırasında içilmesi tavsiye edilmez ancak yemeklerden 30-40 dakika önce bir bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu faydalı olacaktır.

Her gün tam sekiz saatlik uyku - elbette, günlük işin zorlu gerçeklerinde bu kurala uymak o kadar kolay değil, ancak kilo almanıza yardımcı olacak normal sağlıklı dinlenmedir.

Diyet yaparken tüketebilirsiniz vitamin kompleksleri ve eğer ihtiyaç varsa - enzim preparatları Gastrointestinal sistemi desteklemek için.

Herhangi bir diyetin en temel ilkesi ön danışma bir doktorla. Yalnızca bir beslenme uzmanı doğru şekilde belirlemenize yardımcı olacaktır günlük norm kalori, bir diyet seçin, kontrendikasyonlar ve olası zararlar konusunda uyarın.

Diyet: izin verilen gıdalar, yasak gıdalar

Kilo almak için beslenme uzmanları aşağıdakilere bağlı kalmanızı tavsiye ediyor: günlük beslenme bu oranlar (yüzde olarak): sırasıyla 45/30/35 veya 40/25/35.

Kilo verme diyetlerinde yasaklanan yiyecekler de istenmez; genellikle vücuda bir bütün olarak herhangi bir fayda sağlamazlar. Bunlar marinatlar, tütsülenmiş gıdalar, turşular, unlu mamuller ve beyazlar, fast food, atıştırmalıklar, cipsler, soda, paketlenmiş meyve suları, .

Vücut deniz ürünlerinden elde edilen proteinlerden faydalanacak, çeşitli türler et, balık, kümes hayvanları, . Her türlü tahıl, meyve ve sebzeye dikkat etmeniz gerekiyor. Diyetin tahıllarla doldurulması ve kepek ekmeği vücuda fayda sağlayacaktır - bu ürünler yalnızca diyete ek kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda bir kaynaktır.

Sporcular için diyet ve kuvvet antrenmanını birleştirmeye gelince, bazı özel kurallar beslenme. Örneğin, antrenman öncesi yemeğiniz mümkün olduğunca az kalori ve karbonhidrat içermelidir. Sonrasında doyurucu öğle yemeği eğitim ancak 3-4 saat sonra yapılabilir, ancak daha fazlası hafif kahvaltı bir saat içinde egzersiz yapmaya başlamanıza olanak tanır. Kısa süreli fiziksel aktivite öncesinde hızlı karbonhidrat tüketmemelisiniz, bu durumda kilo alımına engel olacaktır. Ancak uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanından hemen önce, kolayca sindirilebilen karbonhidratlar işinize yarayacaktır.

Örnek günlük rasyon sporcularda kas kütlesi oluşturmak için:

• kahvaltı: çırpılmış yumurta veya peynirli omlet ve 200-250 gr karabuğday veya pirinç lapası, bir bardak süt;
• ikinci kahvaltı: bir parça kepekli ekmek, bir bardak veya sütle doğrayın (200 gr);
• öğle yemeği: haşlanmış makarna veya meyve ile bir parça sığır eti, bir bardak süt;
• ikinci öğle yemeği: 200 gr süzme peynir, meyve;
• akşam yemeği: tavuk fileto, haşlanmış patates veya makarna, kuruyemişler, meyveler, bir bardak süt;
• yatmadan bir buçuk saat önce: 200 gr peynir, bir bardak kefir.

Hem protein konsantrelerinden yapılan hem de doğal olan protein karışımları, ikinci bir kahvaltı veya akşam yemeğinden önce atıştırmalık olarak da uygundur. İkincisine gelince, sıradan günlük ürünlerin eklenmesiyle bir blender kullanılarak hazırlanırlar. Örneğin:

• 50 gr ev yapımı süzme peynir;
• bir ;
• yemek kasigi;
• bir çorba kaşığı dondurma;
• bir avuç;
• gofret katmanlı bir şeker;
• bir bardak süt.

Tüm malzemeler pürüzsüz hale gelinceye kadar bir karıştırıcıda çırpılır ve kokteyl en iyi şekilde soğutulmuş olarak tüketilir.

Kahveli lezzetli tarif:

• yarım bardak ağır krema;
• bir çay kaşığı hazır kahve;
• iki yemek kaşığı kremalı dondurma;
• bir çiğ yumurta sarısı.

Önce kahve kremayla eritilir, ardından tüm malzemeler pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpılır.

Ağır kuvvet egzersizleri yapmayan kişiler için vücut ağırlığını ayarlamak için ayrı menü seçenekleri bulunmaktadır. Günlük beslenme örneği:

• kahvaltı: süt yulaf ezmesi kuru üzümlü, tatlım

  Kilo alma ihtiyacını belirleyen çeşitli nedenler (spor yapmak, geçirilmiş hastalıklar veya ameliyatlar, sağlık sorunları) işe yarayacak ve istenilen sonucu verecek en uygun beslenme planının seçilmesi görevini ortaya koymaktadır. Bu durumda şu nedenlere dikkat etmeniz gerekir: Diyet yoluyla etkili bir şekilde kilo almaya başlamak için öncelikle bazılarının ortadan kaldırılması gerekecektir. Kilo alma diyetleri, tartıdaki mevcut sayıyı yavaş ve faydalı bir şekilde düzeltmenize olanak tanır. büyük taraf, sağlığa ve şekle zarar vermeden. İdeal olarak, ağırlık haftada yaklaşık 300-500 g kadar eşit bir şekilde artar - bu kadar yoğun bir kazançla vücudun yeni parametrelere alışmak için zamanı olur.

  Aşırı zayıflık, orantısız siluet, kas kütlesi eksikliği veya zayıf cinsiyet için önemli olan figürün kadınsı ve yumuşak kıvrımları - bu özellikler beslenme sistemi değiştirilerek düzeltilebilir. Uygun düzeyde fiziksel aktivite ile birlikte uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet, yüksek olasılık verecek olumlu sonuç terazinin kadranında üzülmeyecek, aksine keyif verecek yeni kilogramlar şeklinde.