Hızlı kilo almanın bir yolu. Kilo ve kas kütlesi nasıl kazanılır?

Bu dünyada herkesin kilo verme takıntısı varken, bazen sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo alacağınıza dair bilgi bulmak zor olabiliyor. Neyse ki bu bilimi anlamak o kadar da zor değil. Bir rutin oluşturun ve diyetinizi gözden geçirin, böylece kalori alımınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Kas geliştirmek için egzersiz yapın ve egzersizden önce ve sonra bir şeyler atıştırmayı unutmayın. Ne yaparsanız yapın, hala fazla kiloları almakta sorun yaşıyorsanız, sorunun başka bir yerde olup olmadığını görmek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla görüşün.

Adımlar

Bölüm 1

Öğünlerinize ekstra kalori ekleyin. Yemek pişirirken kalori içeriğini artırmanın bir yolunu bulun. Belki peynirli sandviç yapmalıyız? Veya sıcak bir çorbaya haşlanmış yumurta mı ekleyeceksiniz? Salatayı zeytinyağıyla süsleyin veya tohum, fındık veya peynir ekleyin.

Yüksek yağlı atıştırmalıklar stoklayın. Yağlar beslenmenizin önemli bir parçasıdır ve bunları tüketmek kilonuzu sağlıklı bir şekilde düzenlemenize yardımcı olacaktır. Tohum ve fındık yiyin ve diyetinize tohum bazlı yağlar ekleyin. Peyniri, krakerleri veya kurutulmuş meyveleri tam yağlı yoğurtla birleştirmeyi deneyin. Humus (zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, kırmızı biber, susam ezmesi ile nohut püresi) ekmeğin üzerine sürmek veya sebzelerle birlikte yemek iyidir; Bu atıştırmalığa daha fazla tahin (aynı susam ezmesi) ve zeytinyağı eklerseniz, günlük tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde artıracaksınız. Lezzetli bir şeyler istediğinizde zeytin ve peynir bir kurtuluştur.

• Hızlı bir atıştırma için buzdolabınızda her zaman guacamole, Tapenade, pesto ve humus gibi sürülebilir yiyecekler bulundurmanız harika olacaktır.
• Dışarıdayken açlığınızı hızla gidermek için yanınızda fındık barları taşıyın.

1. Süt ve diğer yüksek kalorili içecekleri için. Su elbette iyidir ama iştahınızı azaltabilir. Yemek sırasında çok fazla sıvı içmeyi seviyorsanız sıvıların da üzerine düşeni yaptığından emin olun. Süt, smoothie ve kokteylleri tercih edin.

   Proteinleri unutma. Proteinler kilo almak isteyen bir kişinin diyetinin önemli bir bileşenidir. Kırmızı et, özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız kilo almanıza yardımcı olacaktır. Somon daha yüksek kalori içeriğine ve yağ içeriğine sahiptir. Ve yoğurt çok fazla protein içerir.

   • Diğer yağlı balık türleri de kilo almanıza yardımcı olabilir. Konserve sardalya ve ton balığını kilerinizde bulundurun.
   • Baklagiller mükemmel bir protein ve nişasta kaynağıdır.
   • Yeterli protein tüketmede sorun yaşıyorsanız peynir altı suyu proteini gibi bir takviye kullanabilirsiniz.

2. Besleyici sebzeler yiyin. Kereviz ve benzeri sulu sebzeler yerine daha fazla kalori içeren sebzeleri tercih edin. Avokado yağ oranı yüksektir ve aynı zamanda çok yönlü bir içeriktir. Patates, tatlı patates, kabak ve mısır gibi nişastalı sebzeler de kilo almanıza yardımcı olabilir.

   • Muz, yaban mersini, üzüm ve mango size ekstra kalori ve lif sağlayacaktır.

3. Diyetinize tam tahıllı ekmeği ekleyin. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve krakerler, işlenmiş tahıllardan daha fazla besin ve kalori içerir. Bu ekmeğin tadını tereyağı, zeytinyağı veya fıstık ezmesiyle çıkarın; avokado ve bir miktar tahin veya bal ile yiyin.

   Kendinize tatlı ısmarlayın.Şeker içeren yiyeceklerde aşırıya kaçmamalısınız ancak ara sıra tatlı bir atıştırmalıkla kendinizi şımartabilirsiniz. Ara sıra kendinize pasta veya dondurma ısmarlıyorsanız endişelenmeyin. Canınız her gece tatlı çekiyorsa, porsiyonlarınızı azaltın ve yerine daha sağlıklı bir şey koyun: bitter çikolata, meyveli veya granolalı tam yağlı yoğurt, bir avuç kuru meyve, granola bar veya tam tahıllı kurabiye.

4. Öğün sayısını artırın. Eğer daha hafifseniz, daha hızlı doyma olasılığınız daha yüksektir. Bunu düzeltmek için normalden daha sık yemeyi deneyin. Günde standart üç öğün yemek yerine günde 5-6 kez yemek yiyin. Ana öğünlerin arasında atıştırmalıklar tüketin.

   • Daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için yatmadan hemen önce bir öğün veya atıştırmalık yiyin.

   Bölüm 2

   Kas yapmak

   1. Kuvvet antrenmanı ile kas kütlesini artırın. Kaslar yağlardan daha ağırdır, dolayısıyla kaslarınız büyüdükçe kilo alırsınız. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Evde egzersiz yapabilir, karın kaslarınızı çalıştırabilir, squat ve hamle yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırın, dambıl veya kettlebell ile egzersiz yapın veya bir direnç bandı kullanın.

      • Spor salonuna gidiyorsanız ağırlık antrenmanı yapın.
      • Pilates'e kaydolun.
      • Yeni bir egzersiz rutinine balıklama dalmadan önce bir ders alın veya bir video izleyin.
      • Acı hissederseniz durun. Ağrınız varsa çok kolay yaralanabilirsiniz.

   2. Aerobik yap. Aerobik, kas büyüklüğünüzü kuvvet antrenmanı kadar hızlı artırmaz ancak genel antrenmanınızı dengelemenize yardımcı olur. Kardiyo egzersizi kalp kasınızı güçlendirecek, sağlığınızı iyileştirecek veya bazı kronik rahatsızlıkları (yüksek tansiyon veya diyabet) iyileştirecek ve dayanıklılığınızı artıracaktır.

      • Kardiyo egzersizi koşu veya yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya yürüyüş olabilir.
      • Aerobik yaptığınızda kilonuzu korumakta zorlanıyor musunuz? O halde bu tür faaliyetlerin yoğunluğunu, sıklığını ve süresini azaltmaya değer.

   3. Antrenmandan önce ve sonra yemek yiyin. Karbonhidratlar antrenman öncesi dayanıklılığınızı artıracak, protein ve karbonhidratlar ise antrenman sonrasında kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacaktır.

      • Antrenmandan en az bir saat önce küçük bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
      • Eğer büyük bir öğün yemişseniz, egzersize başlamadan önce 3-4 saat beklemeniz gerekmektedir.
      • Egzersiz sonrası iyi atıştırmalıklar arasında fıstık ezmeli sandviçler, yoğurt ve biraz meyve, çikolatalı süt ve krakerler veya süt, yoğurt veya peynir altı suyu proteini içeren bir smoothie yer alır.

   4. Kişisel bir antrenörle egzersiz yapın. Doğru egzersizleri seçmekte sorun yaşıyorsanız bir eğitmene ihtiyacınız olacaktır. Kilo almanıza yardımcı olacak spesifik egzersizleri anlamanıza yardımcı olacaktır.

      • Yerel spor salonunuzun tam zamanlı bir eğitmeni olup olmadığını öğrenin. Spor salonundaki bir antrenörü fark etmiş olabilirsiniz ve belki de yeni başlayanlar için ücretsiz danışmanlık bile verebilir.
      • Kilonuz ve hedefleriniz hakkında bir antrenörle konuşun. Kilo almaya olan ilginizi sağlıklı bir şekilde iletin.

Bir kadın için kilo alma konusu genellikle alakalı değilse, o zaman bir erkek için, özellikle de genç erkekler ve gençler için bu gerçek bir soruna dönüşür. Genç bir adam ne kadar yerse yesin kilosu artmaz. Zaten her türlü test yapıldı ve çeşitli beslenme ve fiziksel aktivite yöntemleri denendi, ancak hızlı bir şekilde nasıl kilo alınacağı sorusu hala açık.

Asıl hata, kilo alırken belirli bir sisteme uymanız gerektiğini anlamamaktır: onu kendinize uyarlamanız ve kesinlikle takip etmeniz gerekir. Bu durumda başarı neredeyse garantidir ve kısa sürede istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Sonuçta iyi bir figür, bir erkeği cinsel açıdan çekici, ince ve formda kılar. Görünümdeki tüm olumlu değişikliklerin arka planında, adam aynı zamanda kendine daha fazla güveniyor. Sonuçta kişisel ilişkilerinde başarı ona gelir, kariyeri başarılı olur ve hayatının her alanı gelişir.

Ana kural, yalnızca bazı bireysel önerileri çıkarıp bunları ayrı ayrı uygulamaya çalışmamanız, aynı anda tüm sistemi takip etmenizdir.

Daha fazla su. Kulağa tuhaf gelse de bol su içmenin kilo alımı üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Ancak bu, kola, meyve suları, kahve ve diğer içecekler değil, su anlamına gelir. Gerçek şu ki su, vücudun sağlığı için ilk ve gerekli koşuldur. Kanı temizleyen ve mikro besin maddelerinin vücudun tüm hücrelerine hızla taşınmasına yardımcı olan şeydir.

Diyetinizi daha kalorili hale getirin. Kalori alımınızı arttırmadan kilo alamazsınız. Günlük kalori alımını doğru bir şekilde hesaplamak için özel bir tablo kullanmanız ve onu kilonuza uygun en uygun göstergeyi hesaplamak için kullanmanız gerekir. Daha sonra bu sonuca 300-500 kcal daha ekleyin. Ortaya çıkan rakam, yeni diyetinizin günlük kalori içeriğidir.

Bir süre kilo alıp sonra yavaşladıysanız tekrar 300-500 kcal daha ekleyin. Kilo almayı bıraktığınızı her fark ettiğinizde yapmanız gereken şey budur. Yakında vücudunuza istikrarlı bir kas ve yağ kütlesi kazanımı sağlayacak olan ideal kalori alımınıza ulaşabileceksiniz.

Tavsiye: Ağırlığın artması için, ürün formundaki enerji girişinin her zaman vücudun acil ihtiyacını aşması gerekir.

Kesirli yemekler. Kalori içeriği bu kadar yüksek olan besinlerin tamamını 1-2 defada yemek imkansız hale gelecektir. Günlük diyetinizin tamamını kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere 3 ana porsiyona bölmeli ve aralarında birkaç atıştırmalık için de yer bırakmalısınız. Bu, vücudun sürekli olarak yiyecekleri sindirmekle meşgul olmasına yardımcı olacaktır ve bu da kilo alımı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca düzenli beslenmeyle sindirim gelişecek ve bu da güzel bir figürün nihai hedefine büyük etki yapacaktır. Sıska bir adam için hızlı bir şekilde kilo almak için, kesirli beslenme durumuna uyulmalıdır.

Kilo almanın yanı sıra mutlaka egzersiz yapın. Fiziksel aktivite, ihtiyaç duyulan yerlerdeki kasların pompalanmasına yardımcı olacaktır. Sadece yüksek kalorili yiyecekler yerseniz ve az egzersiz yaparsanız, kaslı, güzel bir vücut yerine şişman bir fıçıya sahip olabilirsiniz. Bu büyük olasılıkla kilo almak isteyen herkesin hedefi değildir. Spor salonunu ziyaret ettiğinizden, en uygun antrenman sistemini seçtiğinizden ve akıllıca kilo aldığınızdan emin olun. Bir gencin hızla kilo alması gerekiyorsa bu iki kat önemlidir.

Kas yüzdesinin vücut yağ yüzdesini aşması önemlidir. Mükemmel vücuda sahip olmanın tek yolu budur. Ancak periyodik olarak derslere ara vermeyi unutmayın. İdeal program günaşırı, haftada en az üç kez yapılan derslerdir. Vücudun spor salonuna ara verdiği günlerde kas kütlesi özellikle hızlı bir şekilde artar.

Kilonuzu kontrol edin. Bir terazi satın alın ve kendinizi düzenli olarak tartın. Sonuçlarınızı bir günlüğe kaydedin, haftada, ayda ne kadar eklediğinizi dikkatlice izleyin. Böylece hangi yiyeceklerin ve önlemlerin kilo almanıza en iyi şekilde yardımcı olduğunu anlayabilirsiniz.

Daha fazla uykuya ihtiyacı var. Uyku, vücudun normal şekilde korunması için önemli bir durumdur. Vücudu onarır ve çalışır durumda tutar. Normal uyku olmadan vücudun normal işleyişinden bahsetmek zordur. Bu nedenle ideal olarak her gün sekiz ila dokuz saat uyumalısınız.

Düzenli olarak market alışverişi yapmayı alışkanlık haline getirin. Antrenmandan eve geldiğinizde buzdolabındaki bir top gibi olmasına izin vermeyin.

Öğle ve akşam yemeklerini günlük olarak ve önceden hazırlayın. Bu, zamanınızı daha rasyonel bir şekilde planlamanıza ve kilo almaya devam ederken doğru formda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Elbette profesyonel bir aşçı olmadığınız sürece, bazı karmaşık yemekleri hazırlamak için çok bilgili olmanıza gerek yok. Sıradan, karmaşık olmayan yiyecekleri yiyerek sakin ve uyumlu bir şekilde kilo alabilirsiniz. Ve onlardan basit ama lezzetli yemekler pişirebilirsiniz. Aynı çırpılmış yumurta, yulaf lapası, çorbalar ve makarnalar henüz iptal edilmedi.

Okula/işe/spor salonuna gidiyorsanız yanınıza yiyecek alın. Öğünleri atlamayın. Kilo alımında düzenlilik çok önemlidir. Plastik kaplar alın ve iş için öğle yemeğini bu kaplara koyun. Ve spor salonuna protein shake içeren bir shaker götürebilirsiniz. Antrenmandan hemen sonra içildiğinde karbonhidrat penceresini düzgün bir şekilde kapatacaktır.

İştahınızı arttırmak için besin takviyeleri alabilirsiniz. Örneğin bira mayası.

Beslenme

Kilo almak için tam olarak nasıl beslenmeniz gerektiğini anlayalım. Temel Kurallar:

Öğünler arasında üç saatten fazla ara verilmesi önerilmez. Daha sık yemek yemek mümkündür.

Kahvaltı şarttır. Uyandıktan 20 dakika sonra tam bir kahvaltı yapabilirsiniz. Yulaf lapası, çırpılmış yumurta, sandviçler - bu tür yiyecekler günlük sabah ritüeli haline gelmelidir.

Kuruyemiş, kuru meyve, şekerlenmiş meyve ve bunların karışımı gibi ürünler ile sandviçler atıştırmalık olarak idealdir. Sütle içmek daha iyidir, kilo alımını teşvik eder. Doğal yoğurt ve tam yağlı süzme peynir de iyi atıştırmalıklardır. Protein karışımları içmeye başlayın; bunlar yalnızca sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımına da katkıda bulunur. Hatta bunun zayıf insanlar için bir tür spor beslenmesi olduğunu bile söyleyebiliriz.

Antrenmandan hemen sonra yemek yemeyi unutmayın. Spor aktiviteleri sırasında çok fazla kalori yakılır ve kas hacmi azalır, bu nedenle kayıpların telafi edilmesi zorunludur - egzersizden sonraki 30 dakika ila 2 saat içinde yemek yemeniz gerekir. Yemeklerin daha fazla karbonhidrat ve protein içermesi de önemlidir.

Kilo almak için ne yemeli

Makarna. Kilo almak için harika bir seçenek. Spagetti ve makarna besleyicidir ve kalorileri yüksektir. Lezzetli ve doyurucudurlar. Ve makarnalı yemekler için çok sayıda seçenek var.

Tüm kaslar ve hücreler için bir yapı malzemesi olarak proteinli yiyecekler günlük olarak diyette bulunmalıdır. Tavuk eti, fındık, süt, yumurta ve balık özellikle faydalıdır. Bu diyet hızlı bir şekilde kilo almanıza ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Süt. Onun yardımıyla evde hızla kilo alabilirsiniz.

Fındık. Fıstık, fındık ve cevize yüklenin.

Zeytin yağı. Vücuda gerekli mikro elementleri ve maddeleri sağlar. Kızartabilir veya salatalara katabilir, çeşitli soslar ve soslar yapabilirsiniz. Bir yemek kaşığı zeytinyağı 100 kcal içerir.

Spor

Kilo alırken egzersiz zorunludur. Kilo almak yeterli değildir, bu ağırlığın vücutta düzgün bir şekilde dağılması da önemlidir. Eğer karnınızda ve belinizde yağ birikmişse ve siz de sıska bir pısırıktan şişman bir pısırık haline dönüşmüşseniz, kilo almanın ne anlamı var? Bu nedenle spor salonu şarttır. Kas kütlesi oluşturduğunuzda, figürünüzün daha güçlü, daha güçlü ve daha anlamlı hale geldiğine dair ilk olumlu işaretleri yakında fark edeceksiniz. Kilo almak ve pompalamak oldukça mümkündür.

Küçük başla. Hafif ağırlıklar alın, sağlığınızı riske atıp hemen ağır ekipmanlara ve ciddi yüklere koşmaya gerek yok. Vücudun yavaş yavaş alışması gerekiyor - çok hızlı ve sert bir yaklaşıma kategorik olarak katılmayacaktır. Bütün bunlar şiddetli ağrıya, bağların yırtılmasına ve aşırı yüklenmenin diğer "zevklerine" neden olabilir. Kilonuz arttıkça yükleriniz de artacaktır.

Antrenörünüzle birlikte vücudunuzun tüm kaslarını eşit şekilde pompalayacak bir egzersiz seti seçin. Sadece göğüs kaslarınıza veya sadece bacaklarınıza odaklanmayın. Bu rakamın çarpık olmasına neden olacaktır. Ancak mutlaka bir koça danışın; bu kadar önemli bir konuda tek başınıza risk almayın.

Bir egzersiz şekli olarak squat, kilo almanın olmazsa olmazıdır. Gerçek şu ki, bunları yaparken vücudun tüm kasları devreye giriyor, özellikle de ağırlıklarla çömelme söz konusu olduğunda.

Kardiyo yapmaya gerek yok. Kardiyo kilo almanıza yardımcı olmaz. Güç antrenmanına odaklanın.

Egzersizler arasında dinlenin.

Kilo almak istiyorsanız ancak kıskanabilirsiniz! En azından yediği bir şeker yüzünden bile kilo alanlar böyle düşünüyor. Ancak figürünü düzleştirmeyi ve daha yuvarlak hale getirmeyi hayal eden çok az insan yok. Onlar için eksik kiloları "kazanmak", iyi beslenen bir kişinin kilo vermesinden çok daha zordur.

Doğru beslenme ayarlamaları kilo alma sürecini hızlı ve etkili hale getirecek ve sonuçları uyumlu ve güzel olacaktır. Ne yapılmalı?

Sağlık durumu soru işareti yaratmıyorsa zayıflığın nedeni vücudun doğuştan gelen özellikleri olabilir. Astenikler genellikle kilo, yağ ve kas kütlesi eksikliğiyle karşı karşıya kalır. Bu vücut tipindeki kişilerin kemikleri incedir ve kas kütlesi minimum düzeydedir.

Bileğinizin çevresini ölçerek bu tipe ait olup olmadığınızı öğrenebilirsiniz. Ortaya çıkan değer kadınlarda 15 cm'den, erkeklerde 18 cm'den azsa, astenik vücut tipi olarak güvenle sınıflandırılabilirsiniz.

Zayıf olmanın bir başka nedeni de genellikle iyi bir metabolizmadır. Ve bu bir eksiden çok bir artı. Ancak yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar, dolayısıyla zayıf olmak her zaman sizin “kusurunuz” olmayacaktır.

Uzman yorumu

Elena Kalen, beslenme uzmanı, kilo verme psikolojisi uzmanı, sertifikalı antrenör

Bugün sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve güzel bir vücuda sahip olmak moda. Milyonlarca kişi kilo vermekle meşgul. Ancak kilo almayı hayal eden başka bir insan kategorisi daha var. İnce değil de zayıf bir kişi, acı verici bir durum olduğu fikrini çağrıştırır.

Sürekli stresli durumların, yetersiz beslenmenin ve sağlıklı bir yaşam tarzı eksikliğinin zayıflığa yol açabileceğini de unutmamak gerekir. Bazı insanlar o kadar çok çalışırlar ki akşamları yorgunluktan bayılırlar, yemeği unuturlar.

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu nedenle kilo almak için fazlalık yaratmanız gerekir.

Önemli bir not - aynı zamanda fast food gibi sağlıksız yüksek kalorili yiyeceklere yaslanmak açıkçası kötü bir fikirdir. Bu tür yiyecekler yalnızca sağlığınıza zarar vermekle kalmayacak (ciddi hastalıklara neden olacak), aynı zamanda tüm vücudunuzla uyumlu bir şekilde değil, yerel olarak - "yağ tuzaklarında" (omuzlar, kalçalar, mide, kalçalar) kilo alacaksınız. Ayrıca sağlıksız gıdaların aşırı tüketimi sıklıkla gastrointestinal sistemde sorunlara ve kronik hastalıkların alevlenmesine neden olur. Bu nedenle kilo almanın temel kuralı sağlıklı besinleri tercih etmektir.

Not

Kilo almanın temel kuralı sağlıklı besinler seçmektir.

Beslenme programı kesirli olmalıdır; günde 5-6 küçük öğün veya 3 ana öğün ve 2 ara öğün. Bu durumda son öğün yatmadan en geç 1,5-2 saat önce yapılmalıdır. İçme rejimine dikkat edin. Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml su içmeniz gerekir. Çünkü kas ve yağ kütlesi oluşturmak da dahil olmak üzere vücuttaki tüm süreçler vücutta yeterli miktarda su olmasıyla gerçekleşir.

Biliyor musun?

Yaşam tarzına, çalışma koşullarına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak ortalama olarak bir erkek günde 2000-3000 kcal ve bir kadın 1600-2400 kcal yemelidir. Kilo almak için günlük kalori alımının 400-500 kcal kadar arttırılması gerekir.

Kilo almanıza yardımcı olacağı garanti edilen 10 sağlıklı yiyecek

Besleyici smoothie'ler ve kokteyller

Meyve ve çilek içeren tatlı içecekler sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır. Bunları atıştırmalık olarak veya ana yemeğinize ek olarak tüketmeniz size keyif verecek ve istenilen kilo alımını sağlayacaktır. Her şey kokteyl sayısıyla ilgili!

Çikolatalı muzlu smoothie yapın!

Pirinç lapasını sıkıcı buluyorsanız, farklı şekilde pişirmeyi deneyin! Yemeğin sırrı tatlandırıcılarda gizli. Pirinci meyveler ve kuru meyvelerle tamamlamaktan çekinmeyin, proteinlerle (balık ve et dilimleri) yiyin, soslarla (domates, mantar, deniz ürünleri) birleştirin. Suşi ve pilav gibi besleyici yemekleri de unutmayın. Sebzelerinizi köfteyle eşleştirin veya balık köftesini pilavla deneyin.

Sağlıklı yağlar

Her türlü bitkisel yağ ve doğal tereyağı, hazırlanan yemeklerin lezzetini tamamlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır. Beslenme uzmanları bunları yüksek kalorili yiyecekler olarak sınıflandırıyor ancak bu onları daha az sağlıklı kılmıyor. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 90-100 kcal içerir.

kırmızı et

Et ne kadar yağlı olursa kilo almaya çalışanlar için o kadar iyidir. Ancak yağlı parçalar, özellikle de mide-bağırsak hastalıkları geçmişiniz varsa sağlığa zararlı olabilir. Mükemmel bir çözüm kırmızı ettir. Değerli bir protein kaynağıdır ve kas kütlesi oluşturmak için uygun fiyatlı bir üründür. İki önemli madde içerir - kreatin ve lösin, protein sentezini ve kas büyümesini uyarırlar, bu da uyumlu bir şekilde kilo almanıza yardımcı oldukları anlamına gelir.

Sağlıklı olan sınırlı sayıdaki yağlı yiyecekler arasında yer alırlar. Yüksek protein ve Omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle.

Süzme peynir

Bir porsiyon süzme peynir, güne harika bir başlangıç ​​ve aktif bir antrenmana hazırlıktır. Protein ürünleri profesyonel sporcuların menünün önemli bir parçasıdır. Proteinler kemikleri güçlendirmenin ve kalsiyum eksikliğini gidermenin yanı sıra kas gelişimini de destekler. Vücuda daha fazla fayda sağlamak için süzme peyniri kurutulmuş meyveler ve kuruyemişlerle birleştirin.

Bir notta!

Düzenli kuvvet antrenmanı ile figür güzel bir şekil kazanır ve vücut ağırlığı artar. Ancak kilo almak isteyenler için kardiyo egzersizi "kontrendikedir" - aktif olarak yağ yakarlar.

Patates

Patates dahil nişastalı sebzeler vücudu lif ve hızlı karbonhidratlarla zenginleştirir. Bu, böyle bir öğle yemeğinden sonra enerji dolu olacağınız ve çalışma yeteneğinizin artacağı anlamına gelir. Patates en iyi şekilde püre halinde yenir, fırınlanır veya dilimler halinde haşlanır. Ayrıca proteinleri (balık, et) pişirin veya taze otlar ve sebzelerden salatalar yapın.

Çilek ve meyve mevsimi hem kilo almak hem de kilo vermek için harika bir zamandır. Taze çıtır ve sulu meyveler, tatlılar ve kekler için mükemmel bir alternatiftir ve vücudu lifle zenginleştirir. Beslenme uzmanları, ince olmaya çalışanlar için günün ilk yarısında meyve ve çilek yemeyi tavsiye ediyor, böylece vücudun bunları "işletmeye", yani alınan enerjiyi harcamaya zamanı oluyor.

Kilo almak isteyenler için meyveler öğleden sonra atıştırmalıkları için mükemmel bir seçenek olacaktır. En yüksek kalorili türleri seçin - muz, üzüm, şeftali, kayısı.

Yumurtalar

Kahvaltıda birkaç yumurta ve atıştırmalık olarak bir tane daha. Kilo almak isteyenler için beslenme uzmanları günde en fazla 3 yumurta yemeyi tavsiye ediyor. Bilim adamları uzun zamandır bu ürün ile vücuttaki "kötü" kolesterol artışı arasında hiçbir bağlantı olmadığını kanıtladılar. Ancak yumurtanın yüksek kaliteli protein ile sağlıklı yağları birleştirdiği kanıtlanmış bir gerçektir.

Sürekli kilo veren insanlarla dolu dünyamızda şu sorular ortaya çıkıyor: "Bir erkek nasıl hızlı kilo alabilir?" çoğu umursamıyor. Ancak her kaloriyi iz bırakmadan yakan, kas geliştirmek istemeyen, gençler için kıyafet almaya ihtiyaç duyan, beslenme ve antrenmanlarını sportif bir görünüm kazanacak şekilde nasıl organize edeceklerini nadiren bilenler.

Ve profesyonel vücut geliştirmede olduğu gibi kitle peşinde koşmaktan bahsetmiyoruz. Kas kütlesi yoluyla vücut ağırlığındaki optimal artış erkekler için faydalıdır. Uzun yıllar boyunca yüksek testosteron düzeylerini korumanıza, evde yaralanmalardan kaçınmanıza ve son olarak özgüven kazanmanıza yardımcı olacaktır. Neyse ki erkekler doğuştan zayıf olsalar bile kolaylıkla kilo alabilirler.

Düşük kilonun nedenleri

Hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz ancak kilogram şeklinde bile olsa herhangi bir yükün eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin durumunu olumsuz yönde etkileyebileceğini dikkate almalısınız. Bu nedenle kilo almaya başlamadan önce çok dikkatli düşünmeli ve iç organ ve sistem hastalıklarını belirlemek için tam bir muayene yaptırmalısınız.

Kural olarak kilo kaybının nedeni akut veya kronik hastalıklardır. Muayeneden sonra bu tür hastalıklarınız olup olmadığını öğreneceksiniz. Eğer öyleyse, o zaman önce onları tedavi etmeli ve ancak ondan sonra kilo almaya başlamalısınız. Çoğu durumda hastalıklardan kurtulan kişinin kilosu, hiçbir çaba sarf etmeden kendiliğinden normale döner.

Düşük kilolu olmanın bir başka nedeni de kalıtımdır. Ailenizde sürekli başarısız bir şekilde kilo almaya çalışan zayıf insanlar varsa, o zaman büyük olasılıkla siz de başaramayacaksınız. Maalesef fizyolojiniz bu, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bu durumda ancak yağ pompalayarak kilonuzu artıracak bir plastik cerrahtan yardım alarak kilo alabilirsiniz.

Ailenizde hiç zayıf insan yoksa ve tam bir muayeneden geçtiyseniz ve kilonuzu etkileyen herhangi bir hastalık ortaya çıkmadıysa yaşam tarzınıza dikkat etmelisiniz. Belki de diyetiniz düşük kalorili yiyeceklerden oluşuyor ve aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsunuz ve sürekli stresli durumlara maruz kalıyorsunuz. Bu durumda stresten kaçınmak veya sakinleştirici almak gerekir, bu da sakinleşmenizi ve her şeyi bu kadar kişisel algılamamanızı sağlayacaktır.

Nasıl kilo alacağınızı anlamak kolaydır. Ağırlık kendi başına artmaz, ancak vücudun yiyeceklerden ne kadar enerji emdiğine bağlıdır. Bu nedenle aşağıdakileri sağlamak gereklidir:

• sağlıklı, besleyici gıdalardan kesintisiz kaliteli kalori akışı;
• bu kalorilerin fazlası. Bu, mevcut kilonuzu korumak için genellikle gerekenden daha fazla yemek anlamına gelir;
• gıdanın iyi sindirilebilirliği.

Elbette kazanmaktan bahsederken aklımıza şişman bir göbek ya da... Yağ birikintilerine değil, güçlü, yoğun, belirgin kaslara ihtiyacınız var. Büyümeleri için tek başına beslenme yeterli değildir; düzenli ve uygun şekilde organize edilmiş diyetler gerekecektir.

Ayrıca vücut kitle indeksinizi hesaplayarak ve açığınızı doğru bir şekilde belirleyerek başlamak da iyi bir fikir olacaktır. Sadece göstergeleri hesaplamakla kalmayıp aynı zamanda hangi dokuların eksik olduğunu (yağ veya kas) söyleyen bir fitness merkezindeki uzmanlarla iletişime geçmek en iyisidir. Ve sonunda diyet ve antrenmanla ilgili temel öneriler hazırlayacaklar.

Hızlı ve sağlıklı yollarla nasıl kilo alınır?

Kilo almak için herhangi bir adım atmadan önce, kilo almak için günlük kalori alımınızı hesaplamak üzere bir beslenme uzmanını ziyaret etmeniz gerekir. Günlük kalori alımı yaş, cinsiyet ve başlangıç ​​ağırlığı dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Düşürülmesi sonuç alınamamasına, yükseltilmesi ise sağlık sorunlarına yol açabilir.

Erkeklerin yaptığı en büyük hata, vücut geliştirme şampiyonlarının antrenman planlarını kopyalamaktır. Evet, bu adamlar gerçekten büyükler ama onlar:

• genetik olarak farklı bir şekilde yetenekli, genellikle mezomorf veya endomorf;
• Bir veya iki yıldan fazla bir süredir eğitim görüyorlar. Genellikle makul bir ağırlık kategorisine ulaşmadan önce, spor salonuna ilk gittiğiniz andan itibaren 5-6 yıllık sıkı çalışma geçer;
• bazı kişiler sağlık ve estetik açısından hiç ihtiyaç duymadığımız farmakolojik desteklerden (testosteron, büyüme hormonu ve anabolik steroid enjeksiyonları) faydalanmaktadır.

Klasik bölünmüş antrenman planı, her kilogram kütle için savaşanlar için uygun değildir.

Nedeni basit - yeni başlayanların sinir ve endokrin sistemlerinin iyileşmek için zamanı yok. Sonuç olarak testosteron salgısı azalabilir, iyileşme bozulabilir ve sonuç pompalama değil aşırı antrenman olacaktır.

Bunun yerine lütfen aşağıdaki kurallara uyun:

• haftada 3 kez antrenman yapın;
• Squat ve deadlift çeşitlerinden birini yaptığınızdan emin olun. Bunlar vücutta kütle kazanmak için yapılan temel hareketlerdir. Sadece kesinlikle tüm kasları kullanmakla kalmıyorlar, aynı zamanda güçlü bir testosteron artışı sağlıyorlar. Orta ağırlıklarla tekniğe hakim olarak başlayın, güçlü bir çalışma moduna geçmeye çalışın - her hareket için 4 yaklaşımdan 5-6 tekrar, ağır ağırlık;
• Pull-up'lar, halterle ayakta presler (hafif dambıllarla oturmak değil) yüksek kaliteli bir set için zorunlu egzersizlerdir. Ve tabii ki bench press'i de unutmayın, şimdilik klasik teknikle, "köprü" olmadan yapılması gerekiyor;
• Bir set için başlangıç ​​seviyesindeki bir kişinin eğitimi yaklaşık olarak buna benzer. Pazartesi - çömelme, günaydın halter, plank standı, bench press, halter sırası. Gücünüz kaldıysa - biceps veya triceps, herhangi bir egzersiz. Çarşamba - deadlift, ağırlıklı pull-up, ayakta baskı, herhangi bir karın egzersizi. Cuma: Pazartesi günkü antrenmanı tekrarlayın;
• Sanılanın aksine aerobik antrenmanı yapılabilir ve sağlık açısından gereklidir. Koşarsanız, yüzerseniz veya pedal çevirirseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 g'ın biraz üzerinde karbonhidrat tüketirseniz, büyümeye devam edeceksiniz. Yalnızca aşırı dayanıklılık çalışmaları, açıkçası artan kütleye müdahale eder - bir maratona, Ironman triatlonuna veya benzeri bir şeye hazırlanmak;
• Temel tekniği bir eğitmenle birlikte çalışın, böylece kasların çalıştığından ve bunu güvenli bir şekilde yaptığından emin olursunuz.

Çok zayıf olmak da çok şişman olmak kadar sinir bozucu olabilir. Kilo alma sorunuyla karşı karşıya kalan kişiler, doğal yollarla nasıl kilo alınacağını tam olarak anlamıyorlar. Hızlı ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alacağınızı merak ediyorsanız günlük kalori alımınızı ve yağsız vücut kitlenizi artırabilecek bazı yiyecek ve egzersizlerin olduğunu bilmelisiniz.

Belirli ve uyumlu bir plan, program veya yaklaşıma bağlı kalarak aynı şekilde kilo almanız gerekir. Yediğiniz yemeğe, ne sıklıkta yediğinize ve kas geliştirmek için hangi egzersizleri yaptığınıza odaklanmanız gerekir. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar yoluyla fazladan kalori eklemenize gerek yoktur çünkü bu, sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olmayacağı gibi inflamasyona, düşük enerjiye ve diğer sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bunun yerine vücudunuzu besleyecek ve sağlık açısından faydalar elde etmenize yardımcı olacak, besin açısından zengin gıdalar yemelisiniz.

İnsanlar neden iyileşmek ister?

Aşırı kilolu veya obez olmanın sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine dair pek çok bilgi olsa da, zayıf olmanın aynı zamanda sağlık risklerini de beraberinde getirdiğini unutmamak önemlidir. Çoğu durumda, zayıf olmak, yetersiz beslenme veya sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaynaklanmaktadır. Bu tür kişilerin alışılagelmiş yaşam tarzından vazgeçip doğru kilo almaları son derece zordur.

Teknik olarak vücut kitle indeksinin (BMI) 18,5'in altında olması zayıflık olarak kabul edilir. Yani vücut kitle indeksi tablosuna göre 165 cm boyunda bir kızın “normal” kiloya sahip olması için 51-65 kg ağırlığında olması gerekir. 183 cm boyunda yetişkin bir erkeğin "normal" ağırlık aralığına girebilmesi için 63,5 ile 80 kg arasında olması gerekir.

Düşük kilolu olmanın en yaygın sağlık riskleri şunlardır:

• zayıf bağışıklık sistemi
• hastalıklarla baş etmede sorunlar
• vitamin eksikliği
• gelişimsel sorunlar (çoğunlukla çocuklarda ve ergenlerde)
• doğurganlık sorunları
• Düzensiz adet dönemleri ve amenore gelişme riski
• kemik kaybı
• anemi
• böbrek hastalığı
• yorgunluk ve enerji eksikliği
• ince saç ve kuru cilt

2014 yılında İsviçre Ulusal Araştırma Grubu, zayıflık ve ölüm oranı arasındaki bağlantıyı inceledi. Bu çalışmaya 25-74 yaş arası 31.000'den fazla denek katılmıştır. Bunların %3'ü zayıftı ve bu grubun %90'ı kadındı. Araştırmacılar, zayıf kişilerin kaza veya intihar gibi dış etkenlerden dolayı ölüm riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Bu çalışmalar düşük vücut ağırlığının sadece yaralanma riskini arttırmakla kalmayıp aynı zamanda kaza sonrası hayatta kalmayı da azalttığını göstermektedir. Çalışma ayrıca düşük BMI ile depresyon ve artan intihar riski arasında bir bağlantı buldu.

Bu nedenle, eğer eksikse kilo almanız son derece önemlidir. Kendinize zarar vermeden hızlı bir şekilde nasıl kilo alacağınızı ve kilo alamıyorsanız ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl kilo alınır?

Belki kendinizi iyi hissetmiyorsunuz ve sağlıklı bir insan olmak için kilo almak istiyorsunuz, belki de görünüşünüzden memnun değilsiniz ve daha ön plana çıkmak istiyorsunuz? Her durumda, size nasıl hızlı ve doğru şekilde kilo alabileceğinizi gösterecek birkaç temel ipucu var. Aşağıda yazımda kadınlar için evde nasıl kilo alınır, erkekler için ise hızlı kilo alma yolları, kilo alamıyorsanız yapmanız gerekenleri özetledim.

1. Daha Fazla Sağlıklı Kalori Ekleyin

Kalori alımınızı artırmaya çalışırken nicelikten çok nitelik önemli olmalıdır. Yüksek kalorili fast food veya işlenmiş gıdalar tam anlamıyla size sağlıklı kilo kazandırmaz. Bunun yerine diyetinize daha fazla sağlıklı kalori ekleyin ve enerjinizde gerçek bir artış hissedin. Vücudunuza sağlıklı kalori ve besin sağlamak için diyetinize fındık, tohum, süzme peynir, hindistancevizi yağı veya zeytinyağı ekleyin.

Ben kalori sayma taraftarı değilim çünkü sezgisel beslenmeye bağlı kalmanın daha iyi olduğunu düşünüyorum. Ancak hızlı bir şekilde kilo almaya karar verirseniz, gerekli kalori miktarını nasıl hesaplayacağınız konusunda size bazı önerilerde bulunacağım. Kilo almak için yemeniz gereken tam kalori miktarı metabolizmanıza, yaşınıza, cinsiyetinize ve kalıtımınıza bağlı olacaktır. Kilo almanın genel kuralı, günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmektir. Vücudunuzun düzgün çalışması için her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarına toplam günlük enerji harcamanız denir. Erkeklerin kas kütlesi daha fazla olduğu için bu kalorilerin miktarı genellikle erkeklerde kadınlara göre daha yüksektir.

Günlük enerji harcaması, dinlenme sırasında yakılan kalori miktarı (kan pompalama, nefes alma, termoregülasyon) ve egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı olan bazal metabolizma hızınızdan oluşur. Kilo almak için günlük enerji harcamanızdan daha fazlasını yemelisiniz. Günde yakılan kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacak özel izleyiciler vardır. Erkekseniz günde 250 kalori daha, kadınsanız günde 125 kalori daha ekleyin. Buradan başlayın ve ilk iki haftadaki ilerlemenizi kaydedin. Yağ değil, kas geliştirmeye başlamak, kilo almak, yağlanmamak istiyorsanız, önerilen kalori alımıma sadık kalın.

2. Günde 5 kez yemek yiyin

Hızlı bir şekilde nasıl yağlanacağınızı bilmek istiyorsanız, o zaman size daha sık yemek yemenizi tavsiye edebilirim. Günde iki veya üç öğün yemek size ihtiyacınız olan kaloriyi vermeyecektir. Günde beş öğün yemeyi hedefleyin. Kompleks karbonhidratlar (rafine edilmiş olanlar yerine) ve sağlıklı yağlar içeren yüksek proteinli gıdalar içermelidirler.

Gün boyunca küçük porsiyonlar halinde ve daha sık yiyin; bu, sindirimi kolaylaştıracak ve yemeklerden sonra şişkinlik ve uyuşukluğu önleyecektir. Üstelik üç öğünde olduğu gibi kendinizi tok hissetmeden daha fazla kalori tüketebilirsiniz. İlk başta çok fazla yiyormuşsunuz gibi görünebilir ancak vücudunuz zamanla buna alışacak ve bu rutine uyum sağlayacaktır. Yemeğinizin yanında bir kokteylin tadını bile çıkarabilirsiniz.

Bana öyle geliyor ki yatmadan önce kendinize bir şeyler atıştırmanıza bile izin vereceksiniz. Eminim yatmadan birkaç saat önce yemek yememek gerektiğini duymuşsunuzdur, ama durum böyle değil. Vücudumuz gece boyunca iyileşmek için çok çalışır, bu nedenle özellikle kilo almak istiyorsanız biraz protein veya karbonhidrat takviyesinin zararı olmaz.

3. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin

Öğünler arasındaki sağlıklı atıştırmalıklar, günlük tüketilen kalori miktarını artıracak ve vücuda uyanık kalması ve iyileşmesi için ek bir protein ve karbonhidrat kaynağı sağlayacaktır. Eklediğim sağlıklı atıştırmalıklar arasında ajeel, sebze ve humus, probiyotikli yoğurt, tohumlar, kuruyemişler ve meyveler, haşlanmış yumurta ve fıstık ve badem ezmeli glutensiz krakerler yer alıyor. Meyveleri atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz çünkü meyve bilişsel işlevi ve duygusal durumu iyileştirir, kaygıyı azaltır ve enerjiyi artırır. Tüm bu faktörler kilo alımına katkıda bulunur.

Ara öğünlerde yediğiniz her şeyi saymayı unutmayın. Ara öğünlerde boş kalorili yiyecekleri tercih etmeyin. Bunun yerine atıştırmalıklarınızı, gün boyunca öğünlerinizden daha fazla protein ve sağlıklı yağ almak için harika bir fırsat olarak kullanın.

4. Daha fazla hareket edin

Muhtemelen tekrar kilo vermemek için kilo alırken egzersiz yapmamanız gerektiğini düşünüyorsunuz. Ancak yoga, patlayıcı antrenman ve kuvvet antrenmanı gibi egzersizler kas geliştirmenize ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olabilir. Kilo almak, fazladan vücut yağı kazanmak ve yüksek kolesterol veya trigliserit seviyeleri, yüksek tansiyon ve insülin direnci gibi bir dizi sağlık sorununa sahip olmak anlamına gelmez. Hızlı kilo almanın en iyi yolu kas kütlesi kazanmaktır, bunun için haftada en az 5 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Doğru kilo nasıl alınır: kilo almak için ne yenir ve neyin hariç tutulması daha iyidir

Kas geliştirmek ve doğal olarak kilo almak istiyorsanız diyetinizde ayarlamalar yapmanız gerekir. Hormon dengesini, hayati vücut fonksiyonlarını, enerjiyi ve kas gelişimini destekleyecek gerekli besin maddelerinin tümünü içermeyen gıdaları atın. Vücudunuza gerekli makro besinleri (yağlar, proteinler ve karbonhidratlar) sağlayacak en sağlıklı, sağlıklı ve organik gıdaları tercih etmekten vazgeçin.

Hızlı kilo almanıza yardımcı olacak besinler:

• Sağlıklı yağlar: Kilo almanıza ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak iki tür sağlıklı yağ vardır. Omega-9 yağ asitleri, sebzelerde ve hayvansal yağlarda bulunan bir tür doymamış yağdır. Bu yağ asitlerinin faydaları arasında artan fiziksel aktivite ve daha fazla enerji rezervi bulunur. Omega-9 yağ asitlerinin en iyi kaynakları avokado, zeytinyağı, badem ve macadamia fıstığıdır. Tereyağı ve hindistancevizi yağında bulunan kısa zincirli yağ asitleri aynı zamanda kas büyümesi ve kilo alımı için de faydalıdır ve vücutta yağ olarak depolanmazlar. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler de önemlidir; bu nedenle daha fazla yumurta sarısı, ceviz, chia, keten tohumu ve somon yiyin.
• Saf protein: Kilo alımı için protein dozunu belirlemek için normal kilonuzu almanız ve günde aynı gram protein yemeniz gerekir. Yani kilonuz 73 kg ise günde yalnızca 73 gram protein almalısınız. Bu gram proteini sığır eti, somon balığı, tavuk, hindi ve yumurta gibi sağlıklı gıda kaynaklarından almaya çalışın. Hayvanlar, kümes hayvanları ve balıklar doğal ortamlarına mümkün olduğunca yakın koşullarda yetiştirilmelidir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için kaliteli protein tozları kullanabilirsiniz. Bu amaçla peynir altı suyu proteini veya kemik suyu kullanmanızı öneririm.
• Karbonhidratlar: Hızlı kilo almak için glutensiz karbonhidratları garnitürlere, salatalara ve öğün arası atıştırmalıklara ekleyerek daha fazla tüketmenizi öneririm. Araştırmalar, proteini karbonhidratlarla birleştirmenin, yalnızca protein tüketmekten daha büyük bir anabolik tepki ürettiğini gösteriyor. En iyi karbonhidrat kaynakları, karmaşık karbonhidratlar ve önemli besin maddeleri içeren kök sebzelerdir. Patates, kızıl patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, az miktarda şeker olmadan lif, besin maddeleri ve karmaşık karbonhidratlar sağlar. Glutensiz tahıllar da şişkinliği önledikleri ve enerji artışı sağladıkları için iyi bir seçimdir. İyi tahıl seçenekleri arasında kahverengi pirinç, kinoa, amaranth, karabuğday ve GDO'suz polenta bulunur. Meyveler ayrıca iyi bir karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilir. Muz, elma, mango ve çilek yiyin.

Kilo alırken yememeniz gereken yiyecekler:

• Beyaz şeker: Gerçek şu ki şeker sizin için kötüdür ve çok fazla yerseniz kelimenin tam anlamıyla vücudunuza zarar verir. Beyaz rafine şeker, kardiyovasküler hastalıklara, metabolik hastalıklara, sızdıran bağırsak sendromuna, diyabete, yorgunluğa ve sağlıksız kilo alımına yol açar. İlave şeker içeren yiyeceklerden, çeşitli tatlandırıcılardan ve şekerli içeceklerden kaçının.
• Rafine edilmiş karbonhidratlar: Rafine karbonhidratların ilave edildiği yiyeceklere yiyecek bile denemez. Hiçbir besin maddesi yoktur. Bu yiyecek doğrudan damara şeker enjeksiyonu gibi davranır. Vücuda kas inşası için enerji vermek yerine, şekeri depolanmış yağa dönüştüren insülin salgılar. Rafine karbonhidratlar kandaki kolesterol, insülin ve trigliserit düzeylerini olumsuz etkiler. Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, hamur işleri, tahıllar ve rafine tahıllardan uzak durun.
• Hidrojenlenmiş yağlar: Normal hücresel metabolizmaya müdahale eden ve kalp hastalığı, sindirim bozuklukları ve yüksek kolesterol gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olan trans yağlar içerirler. Sebze, soya fasulyesi, kanola ve mısır gibi bu kokuşmuş yağlar, egzersiz sonrası kas iyileşmesini engeller, sağlıklı kilo alımını engeller ve iltihaba neden olur.

Kilo almak için egzersizler

Egzersiz yaparak nasıl hızlı kilo alabileceğinizi merak ediyorsanız, o zaman iş çok fazla kalori yakmadan kas geliştirmenize yardımcı olacak doğru egzersizleri seçmektir. Başlamak için yaptığınız aerobik egzersiz miktarını sınırlayın. Kardiyo egzersizi çok fazla kalori yakar ve aleyhinize çalışır; bu nedenle uzun bir koşuya çıkmak yerine iştahınızı açmak için yürüyüşe çıkın. Daha da iyisi, egzersizleri maksimum 30-60 saniye yapıp 30-60 saniye dinlenmeden oluşan patlayıcı antrenman yapın. Evde patlayıcı antrenman hem hızlı kilo almanıza hem de kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Kalbinizin atmasını sağlamak için squat, yüksek atlama ve esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmayı ve CrossFit, yoga veya barre gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini içeren kuvvet antrenmanına katılabilirsiniz. Ağırlık kaldırırken haftada 5 gün, bir saat boyunca 6 ila 12 tekrar yapın. Bu kas kütlesi yoluyla kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Spor Hekimliği Raporlarında yayınlanan araştırmalar, dünyadaki aktif olmayan yetişkin nüfusunun her 10 yılda bir kas kütlesinin %3 ila 8'ini kaybettiğini göstermektedir. 10 haftalık bir direnç antrenmanı kas kütlesini, fiziksel performansı, bilişsel yetenekleri artırabilir, kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirebilir ve kemik mineral yoğunluğunu artırabilir. Kuvvet antrenmanı artrit rahatsızlığını, bel ağrısını azaltır ve iskelet kaslarının yaşlanmasını önler.

Kadınların nasıl hızla kilo alabileceğini bilmek ister misiniz? Kuvvet antrenmanının sadece erkeklere yönelik olduğu yönündeki tüm spekülasyonları unutun. Araştırmalar bunların kadının fiziksel, duygusal, entelektüel ve sosyal refahını iyileştirdiğini gösteriyor. Güç veya direnç antrenmanı, kadın ve erkeklerin kas geliştirmelerine, güçlerini korumalarına, esnekliklerini ve hareketliliklerini geliştirmelerine yardımcı olur.

Kilo alırken yapılmaması gerekenler: sağlıklı kiloya karşı sağlıklı kilo sağlıksız kilo

Hızlı kilo almaya çalışırken insanların yaptığı en yaygın hata şu: Kalorisi fazla ama besleyici değeri az olan tonlarca yiyecek yiyorlar. Birkaç gün çabaladıktan sonra nasıl hissedeceğinizi düşünün: yorgun, şişkin, şişmiş, hiçbir şeye konsantre olamıyor, uyuyamıyor veya egzersiz yapamıyorsunuz. Liste devam ediyor.

Alışkanlık iyidir elbette ama besin açısından zengin, taze, işlenmemiş, organik ve doğal formundaki gıdaları tercih etmek daha iyidir.

Sağlıklı bir kilo şunlardan gelir:

• Organik, yüksek kaliteli protein
• Sağlıklı yağlar
• Rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlar
• Taze meyve ve sebzeler
• Besleyici, yüksek proteinli kokteyller
• Meyve ve sebzelerden taze sıkılmış meyve suyu
• Sık sık küçük öğünler yemek
• Öğün aralarında yüksek proteinli atıştırmalıklar
• Gecede 7-9 saat uyku
• Stres eksikliği
• Hafif kardiyo unsurlarıyla kuvvet egzersizleri

Sağlıksız kilo şunlardan kaynaklanır:

• İşlenmiş, rafine edilmiş veya paketlenmiş gıdalar
• Rafine, beyaz ve yapay şeker
• Tatlı içecekler
• Alkol
• Büyük porsiyonlarda günde 1-2 öğün
• Fast food (patates kızartması ve fırınlanmış ürünler)
• Gecede 7 saatten az uyuyun
• Stres
• Sedanter yaşam tarzı

Aldığınız kiloyu nasıl korursunuz?

Geçmişte kilo almada sorun yaşadıysanız, muhtemelen tekrar kilo almamak için çalışmanız gerekecektir. Eski beslenme alışkanlıklarınıza dönüp spor yapmayı bırakırsanız, almakta zorlandığınız kilolar gözünüzün önünde yok olacaktır.

Tartıda kazandığınız kiloyu korumak için, günde yaktığınızdan daha fazla kalori almaya devam edin. Aşırı yemeyi önlemek ve şişkinliği önlemek için küçük öğünleri daha sık yiyin. Yiyeceklerinizden daha fazla kalori ve besin almak için atıştırmalıklar kullanın. Her türlü kokteylin büyük bir hayranıyım ve size de tavsiye ediyorum. Diyetinize kaliteli protein tozu, kefir veya probiyotik yoğurt, yapraklı yeşillikler, avokado, meyve, hindistan cevizi veya badem sütü ekleyin. Bu size ekstra protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ desteği sağlayacaktır.

Hareket etmeye devam edin, hafif kardiyo ile kuvvet antrenmanı yapın. Bu kasların aynı kalmasını sağlayacaktır.

Çözüm

• Hızlı kilo almak mı istiyorsunuz? Bunu yapmak için, doğru ve sağlığınıza zarar vermeden kilo almaya başlamak için yaşam tarzınızda ve diyetinizde birkaç değişiklik yapmanız gerekir. Sağlıklı kalorilerinizi artırın, günde 5 öğün yemek yiyin, öğün aralarında atıştırmalıklar yapın ve kas geliştirmek için egzersiz yapın.
• Hızlı kilo almak için yüksek kaliteli protein, omega-3 ve omega-9 dahil sağlıklı yağ asitleri ve nişastalı sebzelerden ve glutensiz tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratları yemelisiniz.
• Kilo almaya çalışıyorsanız ve bunun yerine kuvvet antrenmanı yapıyorsanız kardiyonuzu sınırlayın. Bu, kas kütlesi oluşturmanıza ve istediğiniz kilo alımını elde etmenize yardımcı olacaktır.
• Kilo almak için boş kalorilerle kendinizi şımartmayın; bu, yüksek kolesterol ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır. Size muazzam bir enerji artışı sağlayacak ve vücudunuzun saat gibi çalışmasına yardımcı olacak sağlıklı ve besleyici yiyecekleri tercih ederek yiyecekleri dikkatlice seçin.