Dambıllarla kuvvet egzersizleri. Erkekler için evde dambıl ile çeşitli egzersizler

Erkekler için dambıl egzersizleri, spor salonuna gitmeden bile güzel, atletik bir figür yaratmanın mükemmel bir yoludur. Antrenman için spor salonuna gidememenin derslerinizden tamamen vazgeçmeniz için bir neden olmaması gerektiğini kabul edin.

Modern üreticiler bizi çok çeşitli ekipman türleriyle şımartıyor. Ekipman seçerken öncelikle tutuşun rahatlığına ve ağırlığı ayarlama yeteneğine dikkat edin. Herhangi bir egzersiz seti ciddiye alınırsa kesinlikle yükü artırmanızı gerektirecektir, bu nedenle çıkarılabilir "krep" içeren dambıllar tercih edilir.

Evde dambıl ile egzersiz yapmak için genel kurallar

Erkekler için dambıl ile yapılan egzersizler, bir eğitmenin gözetimi olmadan evde başarıyla yapılabilir. Ancak birkaç genel kurala kesinlikle uymalısınız:

• İlk ve en önemli kural zarar vermemektir. Sağlığımızı ilgilendiren her şeyde Hipokrat'ın bu varsayımı esastır. Tüm yükleri fiziksel formunuzla ilişkilendirdiğinizden emin olun. Neyse ki evde pratik yapmak sizi birinin önünde gösteriş yapma isteğinden korur. Yeni başlayanlar için egzersizleri 1-2 gün dinlenmeyle dambıllarla değiştirmek en uygunudur. Bu süre kasların yüke doğru tepki verebilmesi için gereklidir. Daha eğitimli erkekler günde 5 veya daha fazla kez egzersiz yapabilir;
• İkinci kural - ısın. Derslerden önce vücudunuzu strese iyi hazırlamanız gerekir. Aksi takdirde, fayda yerine yalnızca mikrotravmalara ve eğitimde zorunlu bir duraklamaya maruz kalırsınız. Erkekler için dambılla sunduğumuz egzersizler tüm kas gruplarını kapsadığından ısınmanın da kapsamlı olması gerekir;
• Üçüncü kural - tekniği kesinlikle takip edin. Bu aslında çok önemli çünkü antrenman kompleksi basit egzersizlerle sınırlı değil. Birçoğu tüm kas gruplarını içerir ve eklemler ve bağlar üzerinde strese yol açar. Uygulama tekniğinin ihlali, en iyi ihtimalle egzersizlerinizi etkisiz hale getirecek ve en kötü ihtimalle yaralanmaya yol açacaktır;
• Dördüncü kural: ağırlık ekleyin. Ağırlığa alıştığınızı ve tüm yaklaşımları göreceli olarak kolaylıkla gerçekleştirebildiğinizi hissettiğinizde, ağırlığı artırın (ancak fanatizm olmadan, 1 numaralı kuralı hatırlayın);
• Altıncı kural; kaslarınızı hissedin.“Kas yetmezliği” denilen noktaya yaklaşmak yanlıştır. Bir sonraki tekrarı artık tamamlayamayacağınızı hissettiğiniz ana kadar her yaklaşımı tekrarlayın.

Çekiç

Kollar için dambıllarla yapılan bu egzersiz bisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır.. Yavaş ve ölçülü bir hızda yapılmalıdır.

Başlamak için düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Mermiyi elinize alın ve aşağı indirin.

Vücudun pozisyonunu değiştirmeden ve dirseklerin hareketsiz kaldığından emin olarak, kolunuzu dirseğe doğru bükün ve yavaşça düzeltin, vb. Avuç içi vücuda doğru çevrilmeli ve dambıl omuza ulaşmalıdır.

Nefes alırken fleksiyon, nefes verirken ekstansiyon yapılmalıdır. Solunum normal kalmalıdır (hızlı olmamalıdır).

Yatarak halter kaldırma

Bu normal bench press'e benzer. Her şeyden önce bir tezgah hazırlamanız gerekecek. Yaklaşık 30-40 derecelik bir açıyla yerleştirin.

Başlangıç ​​​​pozisyonu: bir bankta uzanarak en rahat pozisyonu alın; omuzlar ya bankla aynı seviyede ya da altında olmalıdır; ayaklar yere sıkıca basmalıdır (ayağın tüm yüzeyi ile).

Aynı anda her iki kolu da sonuna kadar kaldırın. Kaldırma nefes verirken gerçekleştirilir. Ağırlığı yavaşça ve nefes alırken indirmek gerekir.

Çömelme

Başlamak için ayağa kalkın ve düzeltin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.

Elinize dambıl alarak çömelin, dizlerinizi 90 derece bükün. Squat'lar ölçülü bir hızda yapılmalıdır. Nefes alırken alçalın ve nefes verirken yükselin.

Kalça kaslarını ek olarak çalıştırmaya ihtiyaç varsa, bacaklarınızı 90 dereceden daha büyük bir açıyla bükerek klasik ağız kavgası yapın.

Bicepsleri çalıştırmak için

Bu egzersiz, bir sandalye veya bankta otururken veya ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta yapılabilir. Dersin kendisi şu şekilde özetlenebilir: kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınızı yukarı çevirin. Mermiyi omuz seviyesine getirerek sırayla dirseklerden bükün.

İlk önce bir sandalye veya bank hazırlayın. Egzersiz otururken yapılır. Bacakların geniş bir şekilde yayılması gerekiyor. Sırt hafifçe öne doğru eğilmelidir. Sağ elinizin dirseğini sağ bacağınızın üzerine yerleştirin. Daha sonra dambılı omzunuza getirerek dirseğinizden bükün ve yavaşça geriye doğru düzeltin. Daha sonra aynı işlemi sol elinizle tekrarlayın.

Erkekler için her iki dambıl egzersizi de bicepsleri hedeflemek için mükemmeldir. Tekrarları yaparken, her kaldırmada avuç içleriniz dışarı doğru bakmalıdır.

Trisepsi çalıştırmak için

Trisepsleri hedeflemek için kollar için dambıllarla iki farklı egzersiz de sunuyoruz:

Başlamak için yerde durmanız ve düzeltmeniz gerekecek. Ağırlığı iki elinize alın (bu egzersizi yapabilir ve bir dambılı iki elinizle tutabilirsiniz) ve onları yukarı kaldırarak başınızın üzerine getirin. Egzersizin özü, mermiyi başın arkasına doğru başın arkasına indirmek (nefes alırken fleksiyon yapılır) ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna kaldırmaktır. Önemli bir durum dirseklerin mümkün olduğu kadar hareketsiz hale getirilmesi ve sadece fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerinin yapılmasıdır.

İkinci egzersiz neredeyse aynı şekilde yapılır. Tuhaflık, çalışmayan elin aşağıya indirilmesidir (yan tarafa yaslanmıştır). Bu, daha geniş kapsamlı hareketler yapmanızı sağlar.

Omuzları ve deltoid kasları çalıştırmak

Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, belinizi 90 derecelik bir açıyla bükmeniz ve kollarınızı aşağıya indirmeniz gerekir. Avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde çevirin. Daha sonra aynı anda her iki kolu da yana doğru açarak dik açıya kaldırın. Egzersizi düz kollarla yapmak çok zorsa, dirseklerden hafifçe bükebilirsiniz. Kaldırma nefes verirken gerçekleştirilir. Tüm eylemler tamamlanana kadar vücut hareketsiz kalmalıdır.

Üst sırtın çalıştırılması

Size sırt için dambıllarla üç egzersiz sunuyoruz:

• Yerde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Ellerinizi yanlarınıza koyun ve rahatlayın. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın (kulaklarınıza doğru). Nefes alırken omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Omuzların hareketinin sırttaki trapezius kasları nedeniyle oluşmasını sağlamak önemlidir.
• Sırtınızın üst kısmını hedef alan bir başka iyi egzersiz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak yapılmalıdır. Sağ elin ileri doğru hareket ettirilmesi ve dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükülmesi gerekir (dambıl yukarı bakar) ve sol el de geriye doğru gider, burada dirsekte de dik açıyla bükülür, ancak dambıl aşağı bakar . Gelecekte koşan bir kayakçının hareketlerine benzer şekilde el değiştiriyoruz.
• Bu omuz egzersizi yerde durmanızı gerektirir. Ayaklarınızı yan yana yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Antrenmanın özü, dambılları aynı anda koltuk altlarına kaldırmaktır. Bunu yapmak için kollarınızı dirseklerden bükmeniz gerekir. Aynı zamanda dirsekler yanlara doğru yayılır ve biraz ileri doğru hareket eder. Kaslarınızın çalışmasını izleyin. Doğru teknikle sadece omuzlarınızın gergin olması gerekir.

Üst kemerin kaslarını çalıştırmak

Bu egzersiz ayakta dururken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Dambılları alın ve göğsünüzün üzerine yerleştirin. Aynı zamanda avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Daha sonra, fırçayı dışarı doğru (kendinizden uzağa) çevirirken sırayla ekipmanı yukarı kaldırın ve yavaşça orijinal konumuna geri getirin (fırçayı geri çevirmeyi unutmayın).

Göğüs kaslarını ve ön deltaları çalıştırmak

Göğüs kaslarını hedeflemek isteyen erkekler için ilk dambıl egzersizi için bir dambıl almanız gerekecek. Bu nedenle, ekipmanınızın modelinin ağırlığı (krep) yeniden düzenlemenize izin vermesi çok iyidir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı öne doğru düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek dambılı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Erkekler için dambıllarla yapılan bu egzersize "makas" da denir. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin: ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız düz önünüzde. Bu pozisyondan ellerinizi üst üste koyun (birbirinizin üzerinden geçirin).

Bacak çalışması

Hamleler. Bir bacağınız hafifçe öne doğru ayakta durun. Her iki elinizi (ağırlıklarla birlikte) bu bacağın uyluk kısmına yerleştirin. İkinci bacak geriye yatırılır, diz yere değmez. İkinci bacağın vurgusu ayak parmağı üzerinde olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonundan öne doğru hamle yapın.

Erkeklere yönelik bu dambıl egzersiz setini spor salonunda deneyin veya evde formda kalmak için kullanın. Antrenmanlar, hiçbir ek hazırlık yapmanıza gerek kalmayacak şekilde özel olarak seçilmiştir.

Web sitemizde spor, fitness ve sağlık dünyası hakkında her zaman faydalı bilgiler bulabilirsiniz. İlginiz için teşekkür ederiz. Bir sonrakine kadar.

Ayrıca ev egzersizlerinizi dambıllarla çeşitlendirmenize yardımcı olacak konuyla ilgili ilginç videolar da izleyebilirsiniz.

Dambıllar evrensel bir spor ekipmanıdır: Vücudun herhangi bir bölümünü çalıştırmak için onları kullanabilirsiniz, erkek ve kadınların antrenman programlarına mükemmel uyum sağlarlar, ayrıca birçok egzersiz makinesinden çok daha güvenlidirler. Bu bariz avantajlara ek olarak, dambıl egzersizleri her yerde yapılabilir: spor salonunda, evde, hatta açık havada (isteğe bağlı olarak: kendi arabanız varsa).

Evde eğitim için genel öneriler ve motivasyon

Evde egzersiz yapmak, ister kardiyo ister dambıllarla kuvvet antrenmanı olsun, spor salonunda çalışmaktan daha az etkili değildir.

İlerlememizi engelleyen tek sorun tembelliktir motivasyon eksikliği olarak maskeleniyor. İnsanlar hızlı bir şekilde kilo vermenin, hızlı bir şekilde kas kazanmanın yollarını arıyor: kimse ilerici gelişim istemiyor, çünkü bu durumda hedefe ulaşmak için antrenmanda terlemeniz, kardiyo yapmanız ve diyetinizi sürekli izlemeniz gerekecek.

Yani sihirli formül: Eğer bir şeyi istiyorsak, onu ısrarla başarmalıyız. Bir çocuğun yürümeyi öğrenmesi ne kadar sürer? Önemli mi: Sonsuz düşüşlere ve başarısızlıklara rağmen başarılı olana kadar deneyecek. Bir yetişkin bu basit planı öğrenirse amacına ulaşacaktır.

Tembelliği bir kenara bırakıp hedefe varalım...

Yükler aşamalı olmalıdır

Evde antrenman yapmak yeterli irade gerektirdiğinden, ilginizi her geçen gün "karıştırmaya" değer: dün kendinizle bir yarışma düzenlemek.

Antrenmanlarda en önemli şey “konfor bölgesinde” çok uzun süre kalmamaktır:

• Antrenmandan önce ısınma konusunda asla tembel olmayın ve antrenmanı daima soğuma ile bitirin;
• Yeni egzersizler deneyin, bunları eski bir programla birleştirin veya süper setlere ekleyin;
• Setler arasındaki dinlenme süresini azaltın veya daha fazla set gerçekleştirin;
• Mermilerin çalışma ağırlığını kademeli olarak artırın;
• Düzenli egzersizlerinize koşu, bisiklet, paten, kayak vb. ekleyin. Herhangi bir fiziksel aktivite işe yarayacaktır.

Doğru beslenme

Acemi sporcular, antrenman sırasında ağırlık kaldırma çabasının önemini abartırlar ve doğru beslenmenin önemini hafife alırlar.

Kaslar fiziksel aktivite sırasında oluşmaz, aksine en çok yaralanan kaslardır. Boyutta bir artış, hız ve güç göstergelerinde bir artış, yalnızca egzersiz sonrası iyileşme sürecinde meydana gelir.

Beslenme bu süreçte önemli bir rol oynar: her şeyden önce kasların amino asitlerle (proteinin kurucu unsurları ve kasların yapı taşları) doyurulması. Yeterli protein alımı olmadan antrenman verimliliği son derece düşüktür.

Kademeli kas gelişimi için optimal besin oranı: %35 protein, %15 yağ (%80'i doymamış yağ ve %20'si doymuş), %50 karbonhidrat.

Gün içinde aç kalmamak önemlidir: Günlük kalori alımının tamamı 5-6 öğüne bölünebilir. Vücudun protein ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayan küçük porsiyonların her 3 saatte bir tüketilmesi tavsiye edilir.

Dinlenme ve iyileşme

Eğitimde ilerleme için dinlenme, fiziksel aktivitenin kendisinden daha az önemli değildir. Çoğu kas lifinin egzersiz sonrası iyileşmesi uyku sırasında gerçekleşir.

Ağır egzersiz sonrası kaliteli dinlenme için en uygun uyku süresi 7-8 saattir. Ayrıca gündüz vaktinin 1 saatini uykuya ayırmakta fayda var.

Egzersiz sonrası kasların iyileşme süresi, şiddetine ve sporcunun antrenman düzeyine göre değişir. Profesyonel bir sporcunun bile toparlanması için en az 2 güne ihtiyacı var: Antrenman sürecinizi bu verilere göre yapılandırmanız gerekiyor.

Dambıl ile evde egzersiz programı

Aynı kas grubunu arka arkaya birkaç gün çalıştırmamalısınız: uygun dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Evde dambıllarla yapılan eğitim programı birkaç bölüme ayrılmalıdır: yalnızca üst gövdeyi eğitmek için ayrı günler ve bacakları eğitmek için günler.

Bu, yükü bölmek için olası stratejilerden yalnızca biridir: Üst ve alt vücut kaslarının birleşik eğitimi için de günler ayırabilirsiniz, asıl önemli olan, bireysel kasları ayrı ayrı eğitmektir. Ayrıca kardiyo ve kuvvet antrenmanı günlerinizi ayırmak mantıklıdır. Bu yaklaşım, mümkün olduğunca yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza olanak tanır: Bazı kas grupları iyileşirken, diğerleri işe dahil olacak ve bunun tersi de geçerlidir.

Göğüs ve sırt kasları için dambıl ile egzersizler

Erkekler için not: Evde dambılınız varsa, bunları göğsünüzü çalıştırmak için kullanabilirsiniz; halterden daha az etkili değildir.

Göğüs kaslarına yönelik dambıllarla temel bir egzersiz yapmak için - göğüs presi, tek ihtiyacınız olan sabit bir bench. Egzersiz tekniği:

• Bir bankta uzanıyoruz, her iki ayağımızı bir tarafta ve diğer tarafta yere koyuyoruz. Dirsekler tezgahla aynı seviyede;
• Nefes verirken kollarımızı dambıllarla yukarı kaldırıyoruz. Nefes alırken kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin: dirseklerinizi benchin biraz altına indirin.
• Görsel olarak, egzersiz halter bench press'ten ayırt edilemez. Önemli olan, kollarınızın bozulma olmadan aynı seviyede yükselip alçalmasıdır.

Kadınlar için dambıllarla yapılan en iyi egzersizlerden biri, baş kaldırılmış bench press'tir (evde, bench'i arkalığı ayarlanabilir bir sandalye veya kanepe ile değiştirebilirsiniz). Egzersiz, göğüs kaslarının üst demetlerini mükemmel bir şekilde çalıştırarak meme bezlerini sıkılaştırır.

Göğüs kaslarını, pazıları ve omuzları çalıştırmaya yönelik karmaşık bir egzersiz - dambıl uçuşu. Teknik:

• Başlangıç ​​pozisyonu bench press ile aynıdır;
• Dambıllı eller yere dik, dirseklerden hafifçe bükülmüş, avuç içleri öne doğru bakıyor;
• Kollarınızı yavaşça maksimum genlikle yanlara doğru hareket ettirin. Göğüs hizasının altına inildiğinde kollar eski pozisyonlarına döner.

Triceps egzersizleri

Klasik bir triseps egzersizi dambıllı French press'tir. Çeşitli şekillerde yapılabilir: bankta yatarak, oturarak ve ayakta durarak. Fransız bench press'i gerçekleştirme tekniği:

• Bank boyunca uzanıyoruz, dambılları bükülmüş kollarda tutuyoruz, avuç içlerimiz birbirine bakıyor;
• Dirseklerimizi başımızın her iki yanına bastırıyoruz (egzersiz sırasında kıpırdamamalılar) ve kollarımızı düzleştirerek aparatı yukarı kaldırıyoruz;
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Ayakta havai pres yaklaşık olarak aynı şekilde gerçekleştirilir. Her triceps'i teker teker çalıştırmak daha uygundur. Egzersiz sırasında dengeyi koruyarak çekirdeğin tüm kaslarını zorlarız: sallanmak ve vücuda yardım etmek kabul edilemez.

Biceps egzersizleri

Dambıl ile biceps egzersizleri son derece çeşitlidir:

• Çekiç bukleler: başlangıç ​​​​pozisyonu "ayakta", dambıllar indirilmiş kollar ve avuç içi vücuda dönük. Trisepsi yanlara sıkıca bastırarak kollarımızı dönüşümlü olarak omuza doğru kaldırıyoruz;
• Oturarak kol bukleleri: oturma pozisyonunda, kollarımızı dambıllarla aynı anda veya dönüşümlü olarak kaldırıyoruz, en üst noktada çeviriyoruz (avuç içlerimiz omuzlarımıza dönük);
• Eğimli bir yüzey üzerinde duran triceps ile izole kol kıvrımı.

Omuz egzersizleri

Omuzlar için dambıllarla yapılan klasik egzersizler:

• Ayakta basın;
• Kolların yanlara doğru uzatılması (2 pozisyon: düz ve eğik durma): kollarımızı dirseklerden hafifçe bükerek, en üst noktada kalarak uzatırız;
• Çene sırası: ayakta dururken bir veya iki dambıl ile gerçekleştirilir (aparatı tutan avuç içi çeneye kadar kaldırılmalı, üst noktada kalmalıdır);
• Kazaklar.

Dambıl kazakları tüm omuz kemerini ve göğsü çalıştırır. Teknik:

• Bankın üzerine uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz;
• Yerden bir dambıl alın (göğsünüzü esnetmek ve tekniği öğrenmek için hafif ağırlıklarla başlamanız gerekir) ve sırtınızın üst kısmı kürek kemiklerinizle sehpaya dayanacak şekilde kaydırın. Sırtın alt kısmı havada “asılı kalır”;
• Dambılı iki elimizle bir taraftan tutup göğsün önüne kaldırıyoruz ve başımızın arkasına indirerek kasları esnetiyoruz.

Trapezius ve latissimus dorsi kasları için egzersizler

Trapezius sırt kasları için en etkili egzersizlerden biri dambıl ile omuz silkmedir:

• "Ayakta" başlangıç ​​​​pozisyonu, yanlarınızda dambıl bulunan kollar;
• Omuzlarımızı (sanki omuz silkiyormuş gibi) kulaklarımıza kadar kaldırıyoruz ve bu pozisyonu birkaç saniye koruyoruz;
• Kollar dirseklerden bükülmüyor, vücudu düz tutuyoruz ve sallanmıyoruz.

Latissimus dorsi için egzersiz – sıra üzerine eğilerek:

• Egzersiz bir bankta veya duvara yaslanarak yapılabilir. Sol bacağın dizini ve sağ elimizi desteğin üzerine koyuyoruz, sağ bacak yere dayanıyor;
• Sol elinizle bir dambıl alın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirirken kemerinize doğru çekin (hareket tek elle testereyle kesmeye benzer);
• Birkaç tekrar yapıyoruz ve el değiştiriyoruz.

Evde ideal figür

İdeal figür kavramı bireyseldir: erkekler büyük, belirgin kaslar oluşturmak isterken kadınlar kilo vermeye öncelik verir. Bununla birlikte, fazla yağın tamamen "dökülmesi" sırasında, altta güçlü bir kas çerçevesi bulunmalıdır, çünkü istenen vücut kıvrımları buna bağlıdır: güçlü kalçalar, düz, tonlu bir karın, ince yanlar.

Kızlar için fitness

Kasları güçlendirmek ve aynı zamanda fazla deri altı yağını yakmak için kadınların yoğun tempoda egzersizler yapması gerekir: süpersetler, devre eğitimi.

Kızlar ağır ağırlıklarla egzersiz yapamadıklarından (profesyonel sporcuları hesaba katmıyoruz), kalça ve kalçalara ağırlık veren dambıllarla yapılan bir devre antrenman programı onlar için uygundur.

Bir dizi egzersiz (en az 3 daire yapın, bir daire yapın, egzersizler arasında dinlenmeyin):

• Akciğerler;
• Yerden dambıl üzerinde şınav (dizlerinizden şınav çekebilirsiniz);
• Ayakta dambıl presi;
• Çömelme;
• dambıl ile deadlift;
• Yatarak halter kaldırma;
• Dambılla pazı bukleleri (örneğin çekiç stili);
• Eller dışarı;
• Kazaklar;
• Bir dambılla eğilin;
• Eğilmiş sıra (latissimus dorsi).

Her egzersiz için en az 15 tekrar yapmanız gerekir.

Kızların temel özelliği üst vücut kaslarının bacaklara, kalçalara ve kalçalara göre daha zayıf olmasıdır. Bu nedenle, her egzersiz için dambıl ağırlığını ayrı ayrı seçmekte fayda var: bunun için 2 set dambıl bulundurmanız gerekir. Bu mümkün değilse, egzersizleri değiştirmek, tüm setleri önce ağır dambıllarla yapmak ve ardından daha hafif dambıllarla egzersizlere geçmek daha iyidir.

Erkekler için vücut geliştirme: maksimum etki nasıl elde edilir

Egzersizden maksimum faydayı elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız vardır: düzenli egzersiz, uygun dinlenme ve protein açısından zengin beslenme.

Gerekli miktarda proteini normal yiyeceklerden alamıyorsanız, protein shake veya gainer içebilirsiniz (sadece kitlesel kazanım döneminde antrenman için uygundur, kilo almaya yatkın kişiler tarafından kullanılmamalıdır).

Tüm kas gruplarını düzenli olarak çalıştırarak, alıştıkça yükü artırarak ve yüksek proteinli beslenmeyle hasarlı lifleri onararak, envanterinizde sadece dambıl varken evde bile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kompaktlık, rahatlık ve nispeten düşük fiyat, dambılları ev antrenmanları için ideal bir spor ekipmanı haline getirir. Ancak evde dambıl ile doğru egzersiz yapmak son derece önemlidir, aksi takdirde önemli bir etki görmezsiniz. Çeşitli kas gruplarını dambıllarla doğru şekilde pompalamanıza yardımcı olacak egzersizlere kısa bir genel bakış hazırladık.

Dambıllarla ilk egzersizler 7-8 yaşından itibaren yapılabilir ancak bu yaşta 1,5-2 kg'dan ağır dambılların kullanılması kesinlikle önerilmez. Egzersizler basit olmalı ve eklemlere ve kas-iskelet sistemine aşırı yüklenmemelidir. 14 yaşın altındaki bir çocuk haftada 1-2 defadan fazla 15-40 dakikadan fazla dambıl ile çalışmamalıdır.

Eğitim programı yalnızca deneyimli bir eğitmen tarafından çocuğun tıbbi göstergelerine göre derlenmelidir.

14-16 yaşından itibaren güç ve dayanıklılığı geliştirmeyi ve güzel bir atletik vücut yaratmayı amaçlayan daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Ekipmanın ağırlıkları yapılan egzersize bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir ancak 12 kg'dan daha ağır dambılların kullanılması önerilmez. Antrenmanların sayısı ve süresi haftada 45-75 dakikalık 2-3 seansa kadar artırılabilir. Bir eğitmenle çalışmanız tavsiye edilir.

20-22 yaşlarından itibaren ciddi ağırlıklarla karmaşık egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz; bu yaşta vücudun büyüme dönemi sona erer.

Nereden başlamalı?

Evde dambıllarla antrenmana başlamadan önce antrenman hedeflerinizi formüle etmeniz gerekir: kas tonusunu korumak, gücü geliştirmek veya kas kütlesi oluşturmak. Belirlenen hedefler doğrultusunda bir eğitim programı geliştirilir. Aşağıda herhangi bir program için önerilebilecek egzersizlerden bazılarını listeliyoruz. Bir programın geliştirilmesi önemli ve sorumlu bir aşamadır, bu nedenle bir antrenörden veya deneyimli sporculardan yardım istemek en iyisidir. Ancak asıl koşul, egzersizleri kas gruplarına göre, dersler arasındaki mola sırasında kas liflerinin tamamen iyileşmek için zamanları olacak ve yeni egzersizlere hazır olacak şekilde birleştirmektir.

Bir sonraki adım spor malzemelerinin satın alınması olmalıdır. Katlanabilir dambıl satın almanızı öneririz; bu, yükü daha doğru bir şekilde düzenlemenize olanak tanır.

Genel egzersiz stratejisi

Uyulduğu takdirde evde dambıl egzersizlerini etkili ve güvenli hale getirecek birkaç kural:

1. Her antrenmandan önce genel bir ısınma yapın.
2. Her egzersizden önce hafif ağırlıklar olmadan veya hafif ağırlıklarla özel bir ısınma gerçekleştirin, ısınarak belirli kas gruplarını çalışmaya hazırlayın.
3. Sarsıntı olmadan sorunsuz çalışın. Kas kasılması gevşemeden 2-3 kat daha hızlı gerçekleşmelidir.
4. Gevşeme aşamasını yumuşak bir nefes almayla ve kasılma aşamasını keskin bir nefes vermeyle birleştirin.
5. Çalışmaya yabancı kasları dahil etmeyin, yükü mümkün olduğunca izole etmeye çalışın.
6. Aynı setin tekrarları arasında ara vermeyin.
7. Yaklaşımlar arasındaki mola 1-2 dakikayı geçmemeli, egzersizler arasında - 3-5 dakika

Şimdi evde dambılları doğru şekilde çalıştırmak için bazı temel egzersizleri yapmanın ayrıntılarını öğrenelim.

Çekiç egzersizi

Dambıl çekiçli bukleler güzel, hacimli biceps oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. İnkar edilemez avantajları arasında uygulama kolaylığı ve sadece biseps kasının değil aynı zamanda omuz ve önkolun küçük kaslarının da derin gelişimi yer alır. Ayrıca klasik biceps curl hareketlerinden farklı olarak çekiç egzersizi, bilek eklemlerindeki stresi azaltarak yaralanma riskini azaltır. Dambıl çekiç stilinde adım adım nasıl kaldırılır:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dambıl aşağıda, dirsekler vücuda bastırılmış;
• başparmaklarınız öne bakacak şekilde dambılları döndürün;
• Dirseklerinizi geri çekmeden veya sırtınızı bükmeden, bicepsleriniz tamamen kasılana kadar kollarınızı bükün;
• en üst noktada, statik kas gerginliğini koruyarak 1 saniye donun;
• Dirseklerinizin konumunu kontrol etmeye devam ederek kollarınızı yavaşça indirin;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Ayakta Fransız Dambıl Presi

French press, hacimli, şekillendirilmiş triceps oluşturmayı amaçlayan serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerdir. Ayakta dambıl presi bu türün en etkili egzersizlerinden biridir. Ellerin dönüşümlü çalışması nedeniyle hareket her aşamada tamamen kontrol edilebilmekte, dengesizlik ve asimetri ortadan kaldırılmaktadır. ÖZELLİKLER! Egzersiz sırasında dirseğin pozisyonuna özel dikkat gösterilmelidir - herhangi bir yöne hareket ettirmek antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde azaltır, bu nedenle French press'i aynanın önünde yapmanızı öneririz. Zayıf elinizle başlayın. Egzersizin istenen sonucu vermesi için şunları yapmalısınız:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık, el dambıl aşağı indirilmiş, ikinci el ağırlıksız;
• dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde kolunuzu düzeltin ve hafifçe yana doğru hareket ettirin;
• omuz ve dirseğin konumunu hatırlayın ve zihinsel olarak düzeltin;
• trisepsler maksimuma kadar gerilene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin;
• keskin bir hareketle kolunuzu düzeltin;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Dambıl Bench Press

Evde dambılların nasıl düzgün şekilde sallanacağını anlayanlar için temel bir egzersiz. Göğsün altını, ortasını ve üstünü hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar, kas hacminde hızlı bir artışa katkıda bulunur. Daha geniş hareket aralığı ve yük dağılımının simetrisi nedeniyle dambıl bench press, klasik halter presinden bile daha etkilidir ve aparatı herhangi bir zamanda fırlatabilme özelliği onu çok daha güvenli hale getirir. Egzersizi gerçekleştirmek için yatay bir fitness tezgahına ihtiyacınız olacak, ancak evde nispeten hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız, küçük genişlikteki benzer herhangi bir tasarımla değiştirilebilir. Temel gereksinim sürdürülebilirliktir. Egzersizi gerçekleştirme teknolojisi aşağıdaki gibidir:

• dambılları bankın soluna ve sağına paralel olarak yere yerleştirin;
• sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı genişçe açın;
• kalçalarınız ve kürek kemikleriniz benche değecek şekilde sırtınızı mümkün olduğunca bükün;
• dambılları göğüs hizasına kadar kaldırın, benche dik olacak şekilde çevirin ve en üst noktaya getirin;
• nefes alın, nefes verirken dambılları göğüs kasları maksimuma kadar geniş bir yay şeklinde yavaşça indirin;
• Keskin bir bastırma hareketiyle dambılları en üst noktaya getirin;
• 8-15 kez tekrarlayın.

Bükülmüş dambıl sırası

Belki de latissimus dorsi kaslarını eğitmek için en iyi egzersiz. Yükün bir kısmı ayrıca biseps, deltoidler, trapezius kasları ve önkol kasları tarafından da emilir. Dambıl sırası, egzersizin ilerleyişi üzerinde sürekli kontrol gerektiren, teknik olarak karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanların çoğu bunu atlar. Ancak onsuz evde dambıllarla sırtınızı pompalamak çok zor olacaktır. İşte dambıl sıralarını gerçekleştirme tekniği (sağ taraf için):

• sol elinizi ve sol dizinizi fitness bench'in üzerine koyun, sağ bacağınızı düzeltin, geri alın ve yere koyun, sırtınız düz, yere paralel;
• sağ elinize yere dik olarak uzatılmış bir dambıl alın;
• Nefes verirken keskin bir hareketle dambıllı elinizi kemere doğru çekin, ÖZELLİKLER! Sadece omuz ve dirsek eklemleri harekete katılır, vücudun geri kalanı hareketsizdir;
• dambılı en üst noktada 1 saniye tutun;
• nefes verirken dambılı yavaşça aşağı indirin;
• 10-15 kez tekrarlayın.

Dambıl ile squat

Dambıl ile yapılan ağız kavgası, uylukların kuadriseps kaslarının, gluteal kasların gelişmesine yardımcı olacak ve diğer bacak kaslarına yardımcı yük verecektir. Halterle yapılan ağız kavgasının aksine, bu egzersiz eklemlere ve omurgaya aşırı yüklenmez, bu nedenle çok daha az travmatiktir. Dambıl ile ağız kavgasının tek dezavantajı, kural olarak, diğer egzersizlere göre önemli ölçüde daha büyük bir ekipman kütlesinin veya yaklaşımlarda daha fazla sayıda tekrarın bulunmasıdır. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolaydır ve son derece etkilidir. Yürütme sırası aşağıdaki gibidir:

• ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin, sırtınızı düzeltin, ellerinizi dambıllarla vücudunuzun yanlarına serbestçe yerleştirin;
• Nefes alırken, yavaşça öne doğru eğilerek kendinizi yavaşça çömelmeye başlayın (en fazla 45 derece, aksi takdirde ana yük sırtınızda olacaktır);
• ellerinizin (vücuda dokunmamalı) ve dizlerinizin (yanlara gitmemeli) pozisyonuna dikkat edin;
• çömelmenin dibinde yarım saniye bekleyin, bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarındaki gerginliği hissedin;
• nefes verirken keskin bir hareketle bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin;
• 10-25 kez tekrarlayın.

Diğer egzersizler

Çoğu kas grubunu çalıştırabileceğiniz temel olan dambıl egzersizlerinin yalnızca küçük bir kısmını anlattık. Bununla birlikte, maksimum etki için, temel egzersizleri belirli kasları izole eden ve daha iyi pompalanmalarına izin veren özel egzersizlerle birleştirmek daha iyidir. ÖNEMLİ! Kasları sıkılaştırarak vücudu izole yüklere hazırlamanız, ardından daha az gelişmiş bölgeleri analiz etmeniz ve bunların gelişimi için ayrı ayrı egzersizler seçmeniz gerekir.

Artık evde dambıllarla maksimum fayda ve minimum yaralanma riskiyle nasıl egzersiz yapacağınızı biliyorsunuz. Dambıllar evrensel bir spor ekipmanıdır ve onlarla çalışmanın sizin için rahat, ilginç ve üretken olacağından eminiz.

Video: Evde dambıl nasıl düzgün şekilde çalıştırılır

Evde bir çift dambılınız varsa ve her ay spor salonuna para harcamak istemiyorsanız ve yine de formda ve formda görünüyorsanız, bu makale evde bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Başarının temel anahtarının disiplin ve sıkı çalışma olduğunu unutmayın. İlk etapta eğitim günlerinin programı ve doğru beslenme var.

Dambıl ile ev antrenmanının temel prensipleri

Başarıya ulaşmanın, gücün ve dayanıklılığın arttırılmasının temel prensibi, yüklerin kademeli olarak arttırılması prensibidir. Oldukça dengeli bir diyetle kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Ana egzersiz ekipmanınız dambıllardır ve dambıl çubuğunun izin verdiği ölçüde zamanla ek ağırlık eklemek üzere tasarlanmalıdır. Ancak yeni başlayanlar için her biri 10 kg'a kadar dambıl yeterli olacaktır. Gelecekte (yoğun eğitimle birkaç ay) ağırlığı iki katına çıkarmayı beklemelisiniz.

Nefes

Dambıllarla çalışmak, tüm vücudun koordineli çalışmasını gerektirir. ve akciğerler. Ana çabanın her anına nefes verme eşlik etmelidir. Örneğin, göğsünüzden dambıllara basarak uzanıyorsanız, kaldırırken nefes vermeniz gerekir. Aynı şey biceps, triceps egzersizleri vb. için dambıl bukleleri için de geçerlidir.

Periyodiklik

Haftada en az üç kez antrenman yapmanız gerekir. Antrenman günleri arasında vücudun iyileşmesi için bir gün dinlenme olmalıdır.

Vücudunuzu hissetmeyi öğrenin

Bu tez, egzersizi yaparken zihinsel dikkatinizi mümkün olduğunca yüklü kaslara yoğunlaştırmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, gereksiz lifleri ayrı bir sette çalışmaya dahil etmeden istenen kas grubunun verimli bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur.

Isınmak

Her ağırlık antrenmanı seansına bir ısınma rutini eşlik etmelidir. Çalışma ağırlığını almadan önce eklemlerinizi ve bağlarınızı yaklaşan yüke hazırlamanız gerekir. Bu durumda kollarınızı omuzlarınızın etrafında daire şeklinde sallamanın ve bileklerinizi dirseklerinizin etrafında sallamanın çok faydası olacaktır. Ayrıca avuçlarınızı bükerek ellerinizi birbirine kenetleyebilirsiniz. İlk ısınmanın ardından nabzınızı ve kan basıncınızı artırmanız gerekir. Yerinde zıplamak veya koşmak, ilk ısınmada olduğu gibi aynı egzersiz setini ekleyerek, 1-2 kg dambıl alarak burada yardımcı olacaktır.

Beslenme

Yemekler ayrı olmalı ve günde 5-6 öğün içermelidir. Doğal olarak zayıfsanız (ektomorflar), proteini (kümes hayvanları, daha az sıklıkla domuz eti ve sığır eti) unutmadan, aktif olarak karbonhidratlara (yulaf lapası, unlu ürünler, tatlılar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler vb.) yaslanmalısınız. Gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için, bir spor beslenme mağazasından enerji kayıplarını yenileyecek ve kaslara yapı malzemesi sağlayacak bir kazanç veya başka bir takviye satın alabilirsiniz. Aşırı kiloluysanız (endomorf), diyetinizdeki karbonhidrat ve tüm tatlı miktarını azaltmanız, protein alımınızı artırmanız gerekir. Bu düşük karbonhidratlı diyet vücutta yağ yakma sürecini harekete geçirir.

Evde dambıl antrenman programı

Pazartesi (göğüs, omuzlar)

• Dambıl bench press 3x10
• Önünüzde yatan dambıl uçar (sırtınızın altına yumuşak bir tabure yerleştirebilirsiniz) 3x10
• Dambıl yanlara doğru kaldırılır (kollar vücutla aynı eksende) 3xmax
• Egzersiz 3x20

Çarşamba (biceps, triceps)

• Pazılar için dönüşümlü olarak 3x12 dambıl bukleleri
• Fransız dambıl presi 3x12
• Her kol için konsantre dambıl kaldırma hareketleri 3x12
• Çekiçler

Cuma (kalça, sırt, alt bacak)

• 3x12 dambıl ile ağız kavgası
• Oturarak (ayakta) dambıl 3x12 öne doğru eğilerek uçar
• 3xmax ağırlıklarla baldır kaldırma
• Basın egzersizi 3x15

Yürütme tekniği

Antrenman günleri oluşturmanın özü, belirli kas gruplarını birleştirmektir. Göğüs için temel egzersizler, omuzlar için egzersizler, sırt için kalçalar için egzersizler ve triceps için biceps egzersizleri ile iyi gider. Her tekrar orta hızda yapılmalı, kollar ve çalışan kaslar sürekli gergin olmalıdır. Örneğin omuz uçuşu yaparken deltoidlerdeki gerginlik son tekrara kadar sürekli olarak korunmalıdır. Bu, hareketin alt kısmında bileklerinizi vücuda bastırmamanız ve egzersizin üst noktasında bileklerinizi omuz kuşağının üzerine kaldırmamanız ile sağlanabilir. Pazı egzersizleri yaparken, en alt noktada kolu gevşetmeden ve atalet hareketlerini hariç tutmadan, kasların maksimum direnç hissetmesi için dambılları yavaşça indirmek önemlidir. Dirsekler sürekli gergin olmalıdır.

Zamanı işaretlemeyin

Evde yapılan antrenmanlar, yatay çubuk ve paralel çubuklardaki sokak antrenmanlarıyla birleştirilmelidir. Bu temel spor malzemeleri vücudunuzun sadece ev egzersizlerine alışmasını önleyecek, bu da kas kütlesi oluşturmayı bırakacağı anlamına geliyor. Obeziteye yatkın kişilerin kardiyo antrenmanı (koşma, havuza gitme) yaptıkları günler ayırmaları gerekir. Zayıf adamlar ise tam tersine bu tür aerobik egzersizlerden kurtulmalı, enerjilerini korumalı ve yoğun kuvvet antrenmanlarına yönlendirmelidir.

Sonucu kontrol edin

İlerlemenizi düzenli olarak özel bir not defterine veya bilgisayar programına kaydedin. Bu şekilde zaman içindeki ilerlemenizi görecek ve zayıf yönlerinizi bileceksiniz. Antrenman gününüzde çalıştığınız tüm ağırlıkları ve tekrar sayılarını defterinize ekleyin. Bu araçları kullanarak haftalık menünüzü oluşturun. Bu yeme düzeninizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

Motivasyonu kullanın

İnsan çok tembel bir yaratıktır. Sürekli iç motivasyona ihtiyacı var. Antrenmanı atlamak istediğinizde, içinizi ürperten en sevdiğiniz müziği açın ve antrenman sırasında kaslarınızın nasıl şiştiğini zihninizde hayal edin ve koşarak ısınmaya başlayın. Ünlü sporcuların yer aldığı motive edici videoları kullanın. Tembel bir amip olmayı bırakın, kendi fiziksel şekliniz ve çekiciliğiniz yalnızca sizin elinizde.

Evde dambıllarla yapılan en etkili egzersizlerden bir seçkiye göz atın:

Katılıyorum, basit dambılların yardımıyla, hepsi olmasa da kesinlikle çok sayıda kası “yükleyebilir” ve çalıştırabilirsiniz. Bu tür spor malzemeleri kullanılarak yapılabilecek tüm egzersizleri kesinlikle listelemek zordur.

Dambıllar hem spor salonunda hem de evde kullanılabildiği için oldukça kullanışlıdır. Bu, evde egzersiz meraklıları arasındaki yüksek popülerliğini açıklıyor.

Bugün spor malzemeleri pazarında çok çeşitli mermi seçenekleri bulabilirsiniz. Ürünün fiyatını önemli ölçüde etkileyen önemli bir seçenek de ağırlığı ayarlama yeteneğidir. Katlanabilir dambıllar basit olanlardan çok daha pahalıdır.

Bu sayede cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak kesinlikle herkes onlarla antrenman yapabilir. Yeni başlayan bir sporcuysanız, ağırlığı hafif ayarlayın. Ve eğer iyi bir fiziksel antrenmanınız varsa, birkaç krep atın ve antrenmana başlayabilirsiniz.

Bu yazıda dambıllarla yapılan zor ve imkansız hareketleri bulamayacaksınız. Ancak bazılarının bir bank veya sandalyeye ihtiyacı var.

Bacak kasları için

Çömelme

Mükemmel bir temel egzersiz klasik çömelmedir. Hem vücut geliştiriciler hem de powerlifter'lar arasında yararları konusunda hiç şüphe yok.

Klasik ağız kavgası şu şekilde yapılır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Elinize dambıl alarak yavaşça çömelmeye başlayın.

Nefes alırken yere paralel olana kadar çömelmeniz, nefes verirken ise başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

Yere 90 derecenin altında çömelerek gluteal kaslara ek yük verebilirsiniz.

Yaklaşım sayısı - 3'ten 5'e kadar. Tekrar sayısı - 10'dan 15'e kadar.

Hamleler

Bunu yapmak için elinize dambıl alın ve düzeltin. Sol bacağınızı öne doğru yerleştirin.

Sağ düz bacak geriye doğru yatırılır, diz ağırlıktadır, ayak parmağı yere yaslanır. Sol dizimizin üzerinde öne doğru hamle yapıyoruz.

Daha sonra duruşunuzu değiştirin ve egzersizi sağ bacak için tekrarlayın. Dengenizi korumayı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.

Bacaklarınızı çaprazlayamazsınız çünkü bu, dengenizi kaybetme ve yere düşme riskiyle karşı karşıya kalır ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Tekrar sayısını 10-15'te tutuyoruz, 3-5'e yaklaşıyoruz.

Baldır kasları üzerinde çalışın

Egzersiz ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Ellerinizi vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yaklaşım sayısı - 3'ten 5'e. Hareket sayısı - 10'dan 15'e.

Ellerinizi geliştirmek

"Çekiç"

Egzersiz ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız aşağıda olmalıdır. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin.

Nefes verirken veya nefesinizi tutarken dirseğinizi bükün ve sağ elinizle dambılı omzunuza doğru kaldırın. Nefes alırken elinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra aynı şeyi sol elinizle yapın.

Bu egzersizi yaparken vücut ve dirsekler hareketsiz olmalıdır. Sadece 10-15 tekrarla bile bicepslerinizin çalışmasını tam olarak hissedebilirsiniz. Çekiç yavaş bir tempoda yapılmalıdır.

Yaklaşım sayısı - 3-5. Çömelme sayısı 8-12'dir.

Diğer biceps egzersiz seçenekleri

İki egzersiz daha önerildi. İlk egzersiz yerde ayakta veya sandalyede oturarak yapılır. İlk durumda ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı yerleştirilmesi gerekir.

Dambıllı eller avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlara doğru açılmalıdır. Dirseklerimizi bükmeye, dambılları omuz hizasına kaldırmaya başlıyoruz.

Bir sonraki egzersiz bir sandalye veya tezgah gerektirir. Her elle dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Bir sandalyeye oturuyoruz ve bacaklarımızı iki yana açıyoruz. Sırtımızı hafifçe öne doğru eğiyoruz.

Sol elimizin dirseğini sol bacağımızın dizine dayıyoruz. Kolumuzu dirseğimizden bükerek omzumuza getirmeye başlıyoruz. Daha sonra egzersizi sağ elinizle tekrarlayın.

Hem ilk egzersizde hem de ikinci egzersizde dambılları yukarı kaldırırken elinizi dışarı doğru bükmeniz gerekiyor.

Yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadardır. Her el için tekrar sayısı 10'dan 15'e kadardır.

Trisepslerinizi güçlendirmek

Trisepslerinizi geliştirmek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz. İlki ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunda dambılları iki elinizle başınızın üzerinde tutun.

Nefes alırken başınızın arkasına doğru indirin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. Dirsekleriniz bir yandan diğer yana hareket etmemeli; birbirine paralel olmalıdır.

İkinci egzersiz de benzer şekilde yapılır, ancak her el için ayrı ayrı. Bu, dambılı daha da aşağıya indirmenize olanak tanıyacak ve bu da hareket aralığını artıracaktır.

Yaklaşım sayısı - 3-5. Her el için tekrar sayısı 8-12'dir.

Temel pektoral kas gelişimi

Yatarak halter kaldırma

Bu alıştırma biraz ön hazırlık gerektirecektir. Tezgahı yaklaşık 30-40 derecelik bir açıyla yerleştirmek gerekir. Ayrıca sallanmaması için sıkıca sabitlenmesi de önerilir. Ayaklarınız yere rahatça basacak şekilde bir bankta uzanın.

Başlangıç ​​pozisyonunda dirsekleriniz benchin altında veya aynı hizada olmalıdır. Daha sonra nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın. Yavaşça havayı soluyarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Dışa doğru, bu normal bir bench press'e benzemelidir. Ellerinizin her zaman birbiriyle aynı seviyede olduğundan emin olun.

Üst göğsün çalıştırılması

İlk egzersiz yerde dururken yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılı göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İkinci egzersize makas denir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta yapılmalıdır. Kollarınızı dambıllarla önünüze doğru düzleştirin ve dönüşümlü olarak üst üste binen hareketler yapın. Örneğin, önce sağ elinizi sol elinizin üzerine, sonra da tam tersini hareket ettirin.

Sırtınızı güçlendirmek

Dambıl sırası

Egzersizi gerçekleştirmek için yatay bir benche ihtiyacınız olacak. El değiştirerek yaklaşımlar gerçekleştirmek gerekir.

Öncelikle sağ bacağımızın dizini ve sağ elimizi benchin üzerine koyuyoruz. Sol bacağımızı dizimizden hafifçe büküp yere koyuyoruz. Sol eli dambıl aşağıda olacak şekilde indiriyoruz.

Omuz bıçaklarını bir araya getirerek dambılı kemere çekmeye başlıyoruz. Sol el ile 10-15 tekrardan sonra eli değiştirip bacakları ters yönde hareket ettiriyoruz.

Yaklaşım sayısı - 3-5. Tekrar sayısı 10-15'tir.

Omuz silkiyor

Egzersiz ayakta yapılır, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda dambıllı kollar tamamen aşağı indirilmelidir.

Nefes verirken sırtınızın trapezius kaslarını çalıştırın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. En yüksek konumda 2-3 saniye dondurun. Aynı zamanda kollarınızı bükemezsiniz.

Nefes alırken omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ve egzersize tekrar başlayın. Performans sırasında, ayak parmaklarınızın üzerinde durmamalı, sallanmamalı veya zıplamamalı, ataletten kurtulmanıza yardımcı olmamalısınız - bu, yükün bir kısmını hedef kaslardan çalacaktır.

3-4 set 15-20 tekrar yapmanız yeterli olacaktır..

Deltalar indiriliyor

"Kayakçı"

Egzersiz dışarıdan bir kayakçının kol hareketlerine benziyor. Ayaktayken gerçekleştirilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Önümüzde bir dambıl varken bir kolumuzu dik açıyla yukarı doğru büküyoruz. Diğer kolumuzu dik açıyla arkamıza doğru büküyoruz. Alternatif olarak ellerin konumunu değiştirin.

Mermileri çeneye çekmek

Üçüncü egzersiz yerde ayakta, bacaklar bitişik, dizler hafifçe bükülmüş olarak yapılır. Dambıllı eller vücut boyunca indirilir. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve dambılları koltuk altlarınıza doğru kaldırın. Bu durumda dirseklerin dışa doğru çevrilerek öne getirilmesi gerekir. Doğru yapıldığında sadece omuz kasları çalışır.

Yaklaşım sayısı - 3'ten 5'e. Tekrar sayısı - 8'den 12'ye.

Eğilirken kolları yanlara doğru kaldırmak

Aşağıdaki egzersiz omuzlarınızı güçlendirmeyecek ancak görsel olarak genişliklerini artıracak ve daha belirgin hale getirecek.

Omuz ekleminin kolaylıkla yaralanabileceği göz önüne alındığında, egzersizi kesinlikle doğru teknikle yapmayı öğrenene kadar ağır dambıl kaldırmamanız önerilir.

Egzersizi gerçekleştirmek için gövdenizi dik açıyla öne doğru eğin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerimizi dambılları aşağıya, avuç içleri içe doğru indiriyoruz.

Kollarımızı yanlara doğru kaldırmaya başlıyoruz. Düz olmalılar ama dirseklerden hafifçe bükebilirsiniz. Tüm tekrarlar boyunca gövde eğik tutulmalıdır.

Yaklaşım sayısı - 3-5. Tekrar sayısı - 8-12.

Mermileri yukarı kaldırmak

Egzersiz ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Başlangıç ​​pozisyonunda dambıllı kollar avuç içleri içe bakacak şekilde döndürülür ve göğse doğru bastırılır.

Daha sonra avucunuzu dışarı doğru çevirerek kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. İlk önce sağ elinizle, bir sonraki tekrarı da sol elinizle yapın.

Elinizi orijinal konumuna döndürme sürecinde avucunuzu geriye doğru kendinize doğru çevirmeli ve elinizi göğsünüze bastırmalısınız.

Yaklaşım sayısı - 3'ten 5'e. Tekrar sayısı - 8'den 12'ye.

Eğitim programları

Aşağıdaki eğitim seçeneklerinden birini seçebilirsiniz. Sürekli ilerleme için 2-3 ay sonra seçilen eğitim programını bir başkasıyla değiştirin.

Erkekler için

Kadınlar için

Sakatlanma önleme

Sizi yaralanmalardan koruyabilecek aşağıdaki kuralları izleyin:

1. Her antrenmandan önce iyice ısın. Isınma sırasında tüm kaslara ve eklemlere dikkat edin.
2. Her egzersiz doğru teknik kullanılarak yapılmalıdır. Bundan herhangi bir sapma, korkunç sonuçlara yol açabilir.

Evde veya spor salonundaki antrenmanlarınız antrenman seviyenize göre belirlenmelidir: yeni başlayanlar için en iyi seçenek 1-2 gün aralıklarla dersler vermektir - bunun nedeni acemi sporcularda kas liflerinin yavaş iyileşme hızıdır. . Daha ileri düzeydeki sporcular haftada 5 kez veya daha sık egzersiz yapmaya gücü yetebilir.

Belirli egzersiz setlerini kullanarak her kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Tüm tavsiyelere uyularak net bir şekilde gerçekleştirilmelidirler. Doğru antrenman sırasını takip ederseniz, istediğiniz kasları özel olarak yükleyebilir ve vücudunuzun diğer kısımlarını çalışmaya dahil etmeyebilirsiniz.

Bu, evde dambıllarla yapılabilecek olası egzersizlerin tam listesi değildir. Ancak güçlü bir vücut oluşturmak için oldukça yeterlidirler.

Egzersizleri tamamladıkça dambılların ağırlığını kademeli olarak artırmanız önerilir. Belirtilen yaklaşım ve tekrar sayısı görecelidir. Herkes, fiziksel uygunluk seviyesine bağlı olarak yükü bağımsız olarak ayarlamalıdır.

Yüklerin sürekli ilerlemesi, sonuçlarınızı geliştirmenize ve iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki resimde bir örnek görülebilir: