Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar. Yavaş karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratların sabahları tüketilmesi faydalıdır, proteinlerin ve yağların işlenmesine yardımcı olurlar ve beynimiz için bir glikoz - "yakıt" kaynağıdırlar. Bu karbonhidratlar diyetin önemli bir parçasıdır. sağlıklı kişi ve büyüyen çocuk organizmaları.

Ancak kullanışlılık açısından ideal olan bu tür ürünler bile vücudunuza ciddi zararlar verebilir - sarkan variller ve dikişlerde çatlayan giysilerle figürünüze vurmak acı vericidir. Bu nedenle bugün karbonhidratlardan, hayatımızdaki rollerinden ve rollerinin bazen abartıldığından bahsedeceğiz.

Mevcut tüm karbonhidratlar genellikle iki gruba ayrılır:

• Yavaş (karmaşık, polisakkarit) - bunlar yararlı olanlardır. Açlığı yenerler, onları fiziksel güç ve duygusal sakinlikle doldururlar;

• Hızlı (basit, monosakarit, disakkarit) – rulolar, çikolatalı kekler, Beyaz ekmek Vücudumuzda o kadar hızlı ve aptalca yanan kurabiyeler ve diğer un ve tatlı zararlı şeyler, uygun şekilde işlenmediğinde doğrudan yağ rezervlerimize gider.

Bugün yavaş karbonhidratlar hakkında detaylara gireceğim. Bu yüzden,

“Doğru” karbonhidratların etki prensibi nedir?

Karbonhidratlar - ana kaynak enerji insan vücudu herhangi bir yaş. Midede karbonhidratlar glikoza parçalanır. Bağırsaklardan gelen glikoz kas hücrelerine, dokulara ve en önemlisi beyne girer. Bütün bunlar vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için gereklidir. Fazla glikoz, karaciğer hücrelerinde ve kaslarda glikojen formunda "rezervde" depolanır. Ama kelimenin tam anlamıyla şişman bir "AMA" var. Rezervde depolanan karbonhidratlar zamanında yakılmazsa otomatik olarak aşırı kilo alımına yol açar.

Karbonhidratlar, nasıl var oldukları, neler içerdikleri ve çok daha fazlası hakkında detaylı video:

Yavaş ve hızlı karbonhidratlar arasındaki temel fark nedir?

Basit Karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde enerjiye dönüşerek sadece kısa süreli enerji ihtiyacını karşılar, içerdikleri glikoz ise kan şekerinde patlamaya neden olur ve anında yağa dönüşür. Basit karbonhidratlar fruktoz, glikoz, sakkaroz ve maltozdur.

Karmaşık Karbonhidratların sindirimi çok daha uzun sürer ve kaslara, beyne ve hücrelere kalıcı enerji salınımı sağlar. iç organlar. Karmaşık karbonhidratlı yiyeceklerde yüksek içerik Her zaman ince, formda ve sağlıklı olmamıza yardımcı olan vitaminler ve lif. Kompleks karbonhidratlar pektin, lif, glikojen ve nişastadır.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır?

1. Soya fasulyesi dışındaki tüm baklagiller;
2. İrmik ve beyaz pirinç dışındaki tahıllar (beyaz, kahverengi, işlenmemiş pirinç yerine tercih edilir);
3. Mısır;
4. Tam buğdaylı makarna;
5. Kepekli iri tanelerden yapılan tam tahıllı ekmek;
6. Meyveler - kivi, greyfurt, elma, armut, portakal, avokado ve şeftali;
7. Meyveler (ahududu ve kiraz);
8. Kurutulmuş meyveler;
9. Sebzeler (her türlü lahana, domates, kabak, dolmalık biber, soğan, pırasa, taze fasulye);
10. Yeşiller (marul, maydanoz, dereotu, yeşil soğanlar, ıspanak);
11. Mantarlar.

Yavaş karbonhidrat içeren gıdaların listesi tablosu

Düşük glisemik indeksli gıdalar (her öğüne uygun)

Ne oldu Glisemik İndeks?

Bu sakkaritlerin parçalanma hızının bir göstergesidir. Yavaş karbonhidratlı gıdaların glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle kan şekerini yavaş yavaş yükseltirler. Olan ürünler düşük oran Glisemik indeks ağzımıza girer girmez hemen emilmeye başlamaz, bağırsak duvarlarından yavaş yavaş emilir. Böylece kandaki karbonhidrat miktarında keskin bir sıçrama olmaz. Sonuç olarak insülin normal seviyelerde, ruh hali normal ve yağ yok.

Karbonhidratları nasıl ve ne miktarda tüketmelisiniz?

Karbonhidratlar kahvaltıyla başlayan diyetin temelini oluşturur. İdeal seçenek meyve ve kuru meyveler içeren yulaf ezmesidir.

Karbonhidratlar da garnitür olarak yenir - yulaf lapası ve patates (sadece yağları aşırı kullanmayın veya sağlıklı beslenmeye çalışmayın!)

Karbonhidrat diyetinin taraftarları, yağ ve tuz eklemeden esas olarak yulaf lapası yerler (ancak makul sınırlar dahilinde bal, meyve ve kuruyemişlere elbette izin verilir). Porsiyonlar sınırlı değildir (doygunluk yine de hızlı bir şekilde gerçekleşir). Her yemekten 15-20 dakika önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Karbonhidrat diyeti, altı ayda bir defadan fazla ve 10-15 günden uzun olmamak üzere faydalıdır. Bu süreçte vitamin yemelisiniz - unutmayın, vücudun da diyete rağmen günlük olarak karşılanması gereken kendi ihtiyaçları vardır. Bunlar, yavaş karbonhidratlar açısından zengin gıdalarda her zaman bulunmayan vitaminler, mineraller ve eser elementlerdir.

Böyle bir diyetten çekilme, karbonhidrat diyetiyle çelişen gıdaların kademeli olarak eklenmesiyle yavaş yavaş ilerlemelidir.

Ve son ama en az değil...

Kilo alımı için yavaş karbonhidratlar

Doğal olarak beslenme ve vücut ağırlığının sıkı bir şekilde birbirine bağlı olduğu sporculardan bahsediyoruz. Onların amacı eleman toplamak kas kütlesi.

Herkes güçlü kaslar ve güzel şekillendirilmiş kaslar için sporcuların her şeyden önce proteine ​​​​ihtiyaç duyduğunu bilir. Ancak protein hakkında daha ayrıntılı olarak başka zaman konuşacağız. Karbonhidratların faydaları nelerdir?

Bir sporcunun diyeti %90 yavaş karbonhidrat içermelidir. Yavaşça parçalanırlar, çok fazla enerji sağlarlar ve yağda depolanmazlar. Düzenli egzersizle kas kütlesi kazanmak isteyenler için zorunlu ürünler patates, sebze, makarna (kaba tanelerden), tahıllar, kuruyemişlerdir.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat sınıflandırma tablosu şu şekilde görünecektir:

İlk tip, yüksek bir glisemik indeks ile karakterize edilir, yani. karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde monosakkaritlere parçalanır ve kana emilir; buna göre yavaş parçalanma ve emilim meydana gelir.

Vücut yağları ve proteinleri ancak eksik olduklarında kullanmaya başlar. Ancak buna izin verilmemeli çünkü eksiklik nedeniyle besinler, birikime yol açar zararlı ürünler kanda halsizlik, uyuşukluk, baş ağrısı ve baş dönmesi görülür.

Çeşitli karmaşık karbonhidratlar

Standart bir insan diyeti %50-60 oranında karbonhidrattan oluşmalıdır. Buna karşılık bunların yaklaşık %80'i karmaşık olmalı ve %20'si hızlı karbonhidratlar. Neden bu oluyor da tam tersi olmuyor?

Çoğu zaman, yiyecek listemizde hızlı karbonhidratlar yavaş karbonhidratlara üstün gelir. Hızlı karbonhidratlar vücutta kısa sürede parçalanır ve buna bağlı olarak kan şekeri seviyesini ve insülin salınımını da hızla artırır. İnsülin de şekeri yağa dönüştürür.

Sonra ortaya çıkıyor kısır döngü Bir kişinin sürekli olarak tatlı tüketmeye zorlandığı, bu da obeziteye, ateroskleroza, felce ve diğer yaşam "zevklerine" yol açar. Bu hastalıklarda kilo vermekten veya atletik formu korumaktan söz edilememesi doğaldır.

Obezitenin neden olduğu birçok hastalık ölüm nedenidir. Bu nedenle karmaşık karbonhidratlara dikkat etmeye değer.

Onlar uzun zaman vücutta parçalanır, onu temel besinlerle doyurur ve ayrıca kilo kaybı için diyetlerde kullanılır.

Bu tablo, vücudun stabil çalışması için gerekli olan gıdalarda bulunan yavaş karbonhidratların bir listesini sağlar:

Her birine ayrı ayrı bakalım.

Selüloz

Lif, meyve ve sebzeleri, baklagilleri ve baklagilleri oluşturan bitki lifidir. tahıl bitkileri. Kaba veya daha yumuşak (suda çözünür) olabilir. İkincisi, vücuda girip suyu emdiğinde şişer ve bu nedenle bol lifli gıdalar tükettikten sonra kendinizi tok hissedersiniz. Ayrıca emilim hızını azaltır. gastrointestinal sistem. Bu, şekeri sabit bir arka planda tutmanıza ve dalgalanmalarını önlemenize olanak tanır. Kaba lif emici görevi görür ve emer zehirli maddeler, onları vücuttan uzaklaştırmak. Vücudun günde 35-50 gram bu maddeye ihtiyacı vardır.

Nişasta

Burada hemen bir değişiklik yapmakta fayda var; kararlı veya dirençli nişasta vücut için gerçekten faydalıdır. 4 tane içerir. çeşitli türler Aşağıdaki ürün listesinde yer alan diğer yavaş karbonhidratlarla birlikte:

Raffinoz

En yaygın bitkisel karbonhidratlardan biri şeker pancarı ve pamuk tohumlarında bulunur.

glikojen

Glikozun bir parçasıdır ve vücutta eksikliği olduğunda vücut için dört enerji kaynağından üçüncüsü rolünü oynar. ATP ve kreatin kullanıldıktan sonra devreye girer. İÇİNDE Büyük miktarlar balda, çikolatada, hurmada, kuru üzümde, meyve sularında, hurmada, incirde bulunur.

Pektin

Doğal polisakkarit, geçti çeşitli dereceler saflaştırma ve karmaşık bir karbonhidrattır. Tadı ve kokusu yoktur. Liflere benzer şekilde davranarak çeşitli atıkları vücuttan uzaklaştırır. Kiraz, ayva, armut, havuç, balkabağı, patlıcan vb. bitkilerde büyük miktarlarda bulunur.

Kitin

Bağırsakların genel işleyişini iyileştirir, rolü bitkisel lif. temizler kan damarları kolesterolden. Çeşitli hastalıkların tedavisinde yardımcı olur onkolojik hastalıklar. Özellikle çok fazlasına ihtiyaç duyulduğunda kilolu bedenler. Farmasötiklerde durumu iyileştirmek gerekir deri, tırnaklar ve saç. Kalamar, kerevit, karides, ıstakoz ve mantarlarda bulunur.

Selüloz

Kaynakları tahıllar ve baklagiller, meyve kabuklarıdır. Biyolojik olarak kullanılır aktif katkı maddeleri kilo kaybı için. Bu ürünler kitlelere aktif bir şekilde tanıtılmasına rağmen tüketicilerden karışık eleştiriler alıyor ve etkinlikleri sorgulanıyor.

Böylece, bir tablo kullanarak çok sayıda yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin temel bir listesini görüntüleyebiliriz:

Gördüğünüz gibi burada cips, kraker, soda, fast food vb. yok. Bu şaşırtıcı değil çünkü bu ürünler vücuda son derece zararlıdır. Bu tablo aynı zamanda kilo verme veya kesme amaçlı yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi olarak da kullanılabilir.

Eğitim sürecinin bir parçası olarak basit ve karmaşık karbonhidratların tüketimi

Ana kaynakları inceledik kompleks karbonhidratlar, türleri. Eğitimin incelikleri ve basit ve karmaşık karbonhidratların diyeti hakkında konuşmanın zamanı geldi.

Antrenman yaparken vücudunuzu mahvetmemek için bir takım kurallara uymalısınız:

1. Sabahları aç karnına yoğun antrenman yapılmamalıdır. Maksimum – hafif koşu 15 ila 20 dakika arasında, ayrıca esneme ve ısınma. Glikojen deposu hızla tükenme eğilimindedir ve uzun süre "sebze" olarak kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
2. Yoğunlaşmadan önce yiyin fiziksel aktivite 3-4 saat önceden lazım. Bu durumda vücuda yiyecekle giren karbonhidrat miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 4 grama kadar olmalıdır. Ürünler ortalama olmalı Glisemik İndeks, yani şöyle olmalı: makarna; tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday).
3. Antrenman ne kadar yakın olursa, o kadar az yiyeceğe paranız yetebilir. Maksimum - antrenmandan bir saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram karbonhidrat oranında yemek yiyin. Karbonhidratlar yalnızca yüksek glisemik indekse sahip olmalıdır; basit. Basit karbonhidrat içeren ürünler arasında az yağlı yoğurt, kefir, reçel, konserveler bulunur.

Devam etmek. Antrenmanınız bir saatten fazla sürüyorsa yüksek derece yoğunluk, o zaman glikojen depolarının tükenmesiyle karşı karşıya kalacaksınız. Bu durumda ara beslenme taktiğini kullanmalısınız. Çünkü maliyetleri doğal gıdayla telafi etmek gerekecektir. büyük liste fast ve fast içeren ürünler, içecekler yavaş karbonhidratlar%6-8 konsantrasyonda, her 20 dakikada bir 250 ml.

Böylece iki yönlü bir sorunu çözmek mümkündür - vücudun dehidrasyonuyla yani aşırı sıvı kaybıyla mücadele etmek ve vücudun dayanıklılığının ve performansının düşmesini önlemek için glikojen deposunu kapatmak.

Eğitimden sonra ne yapmalı? Eğitimden sonra masrafları ne kadar erken karşılamaya başlarsanız o kadar iyi olduğuna inanılıyor çünkü bu vücudun birincil görevidir. İdeal seçenek, içeceklerde yarım saat içinde 100 grama kadar karbonhidrat tüketmek olacaktır. Neden onlar? Yorucu bir çalışmanın ardından açlık hissi olmaz ve kendinize gerekli miktarda besin yüklemek çok zordur. Ancak burada karışımın 100 gram karbonhidrat başına 10 gram protein içermesi gerekiyor. Bir yudumda içemezsiniz; bunu yavaş yavaş yapmak daha iyidir.

Diyet

Diyetlerden birinde yer alan yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin listesine bakalım. Bu örnekte kütle kazancına yönelik bir seçenek verilecektir.

Kahvaltı

Klasik kahvaltı ürünlerinin listesini içeren bir tablo şöyle görünecektir: doğru içerik karbonhidratlar:

Yulaf ezmesiyle başlamalısın. Vücut için mükemmel bir temel madde kaynağıdır. Ekmek yemek istersen en iyi seçenek siyah olacak tam buğday ekmeği az yağlı peynir ile. Ayrıca süzme peynir de kullanabilirsiniz, ancak yine az yağlıdır. Başka bir seçenek de yulaf ezmesine mükemmel bir alternatif olarak karabuğdayı kullanmayı içerir.

Akşam yemeği

Aşağıdaki ürünlerin bir listesini içerecektir:

Öğle yemeğinde yavaş karbonhidratların en popüler kaynağı olan makarna yemelisiniz. 500 grama kadar makarna (350 gram yavaş karbonhidrat) hazırlayabilirsiniz ancak yemesi zor olacaktır. Önerilen 7 gram normuna hemen uymak zor olduğundan, en uygun başlangıç, 1 kilogram ağırlık başına 5 gram karbonhidratla başlamak olacaktır. Tadı için, Avrupa ülkelerinde çok popüler hale gelen Macar mutfağının bir yemeği olan leçoyu içlerine dökebilirsiniz.

Makarna pirinçle değiştirilebilir. Bu iki ürünün minimum olumsuz etki vücutta sadece kilo alımına değil aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur. Yabani pirinç özellikle öne çıkıyor çünkü normal beyaz pirinçten daha fazla besin içeriyor.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde ton balıklı brokoliyi deneyebilirsiniz. soya sosu Tam bir protein ve karbonhidrat kaynağı olarak. Ancak herkesin böyle bir yemeğe gücü yetmez. Bu nedenle akşamları aşağıdaki tabloya göre yemek yiyebilirsiniz:

Bu nedenle yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesini, türlerini ve kilo verme diyetini analiz ettik. Tabii ki tamamen terk basit karbonhidratlar Gerekli değildir ancak aşırıya kaçılması da tavsiye edilmez. Diyetteki karbonhidrat payları% 30'dan fazla olmamalıdır. Üstelik, fark etmiş olabileceğiniz gibi, neredeyse tamamen yoklar. akşam menüsü ve burada yavaş olanlar hakimdir, bu da vücudun yüksek enerji verimliliği ile en uygun şekli korumasına ve kilo kaybına katkıda bulunmasına olanak tanır.

Sporculardan ve takipçilerden sağlıklı beslenmeŞu cümleyi sıklıkla duyabilirsiniz: - bu kötüdür ve yavaş karbonhidratlar iyidir. Peki her şey gerçekten bu kadar açık mı? Konu detaylı bir çalışma gerektiriyor. Bu yazıda yavaş karbonhidratları dönüştürme sürecine ve bunların profesyonel bir CrossFit sporcusunun ve diğer spor temsilcilerinin vücudu üzerindeki etkilerine bakacağız.

Genel bilgi

Karmaşık karbonhidratlar - bunlar nelerdir ve vücudu nasıl etkiler? Eğer aşina iseniz, o zaman vücudun geleneksel olarak tüm enerjisini karbonhidratlardan çekmeye alışkın olduğunu biliyorsunuzdur. Bunları tamamen parçalayıp ortaya çıkan şekeri kana salıyor. Ancak vücut fazla enerjiyi yağ deposunda gizler. Yavaş karbonhidratlar aşırı yağ birikimini önlemenin bir yoludur. Yapıları gereği son derece yavaş bir şekilde saf şekere dönüşürler ve bu nedenle enerji dozlar halinde kana girer.

Bu pratikte ne anlama geliyor:

1. Vücudun yavaş karbonhidratlardan aldığı enerjinin neredeyse tamamını harcayacak zamanı vardır, bu nedenle onu yağa dönüştürmesine gerek yoktur.
2. Bir miktar aşırı kalori alımı gözlenirse, yavaş karbonhidratlarla, trigliseritlerin ve alkaloitlerin salınma aşamasını atlayarak büyük olasılıkla parçalanma zamanı olacaktır.
3. Karaciğerde yükün tamamen yokluğu.

Kompleks karbonhidratların dikkate değer özellikleri, onları diyetteki geleneksel aşırı kalori kaynağı haline getirmiştir. Ancak bu, tatlıları yulaf lapası ile değiştirirseniz kilo vermeye başlayacağınız anlamına gelmez. Hayır, sadece çok daha uzun süre tok kalacaksınız, bu da giderek daha az yemek yiyeceğiniz anlamına geliyor.

Ürün grupları

Hangi besinlerin kompleks karbonhidrat içerdiğini değerlendirirken, çiğneme veya pişirme sürecinde yavaş karbonhidratların hızlı karbonhidratlara dönüşebileceğini unutmamalıyız. En çok basit örnek buğday servis edilebilir.

• Ham buğday, yavaş karbonhidratların standardı olan lif açısından zengindir.
• Rafine buğday - lif içermez, biraz daha yüksektir.
• Buğday lapası hala yavaş bir karbonhidrat olarak kabul ediliyor, ancak GI'si standart standartları önemli ölçüde aşıyor.
• Bu faktör dengelenmiş olmasına rağmen, kepekli un zaten hızlı karbonhidrat olarak kabul edilmektedir. yüksek içerik lif.
• Kepekli undan yapılan hamur işleri sağlıklı kabul edilir diyet yemeği Aslında bunlar hızlı karbonhidratlardır.
• İnce un çok hızlı bir karbonhidrattır.
• İnce öğütülmüş undan yapılan unlu mamullerin, son derece yüksek glisemik indeksi nedeniyle tüketilmesi kesinlikle önerilmez.

Ham ürün son derece düşük bir seviyeye sahiptir ve yavaş karbonhidrat olarak kabul edilir. Aynı zamanda, ince öğütülmüş buğdaydan yapılan unlu mamuller pratikte nişasta bileşiklerinden yoksundur. Bunun yerine, mekanik ve termal faktörlerin etkisi altında tüm karbonhidratlar, yavaş karbonhidratlardan klasik monosakkaritlere dönüştürülür.

Grup 1: tahıllar

Bu en yavaş karbonhidrat kaynaklarından biridir. Tahıllardaki karbonhidratlar sindirim sürecinde uzun süre şekere dönüşür ve bu sayede gün boyu vücudu besler. Bu nedenle diyetlerde bile gücü korumak için yulaf lapası kullanılması tavsiye edilir.

Grup 2: Nişastalı gıdalar

Öncelikle bunlar patates ve mısırdır. Bu daha hızlı bir karbonhidrat grubudur, ancak nişastayı monosakkarite dönüştürme süreci, gıdaların ilave fermantasyonu ile ilişkilidir - eksik enzimlerin üretilmesi nispeten uzun zaman alır, bu nedenle yine de yavaş olarak adlandırılabilirler.

Grup 3: Lif bakımından zengin sebzeler

Bunlar şeker içeren besinler olsa bile lifler bu eksikliği neredeyse tamamen giderir. Lif vücudumuz tarafından emilemez ve şeker moleküllerini birbirine bağlar. Vücudun ilk önce monosakkaritleri liflerden ayırması gerekir; bu da çok fazla enerji ve zaman gerektirir.

Aşağıda yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir tablosu bulunmaktadır.

Bu tablo yalnızca saf bir şekilde sunulmuyor karbonhidrat ürünleri. Birçok proteinli gıda, sindirim sırasında basit şekerlere parçalanan lif veya maddeler içerir.

Ayrıca tabloda değeri 70 eşiğini önemli ölçüde aşan ürünleri bulacaksınız. Ancak aynı zamanda bunlar hala düşük glisemik indeksli ürünler olarak kabul ediliyor. Mesele şu ki, bazı ürünler glikoz yerine fruktoz içeriyor, bu nedenle sindirim süreci insülinin katılımı olmadan gerçekleşiyor. Ürünlerin tabloda yer almasının bir diğer nedeni de yavaş karbonhidratların ayrılmaz bir bileşeni olarak kabul edilen glisemik yüktür. Bu parametre GI'yi belirlemek için birincil katsayıdır. Ve aslında gerçek endeksi belirlemek için katsayı ile çarpılıp% 100'e bölünmesi gerekir.

Karbonhidratların vücut üzerindeki etkisi

Evet, karmaşık karbonhidratlar karbonhidrat penceresini kapatmak için uygun değildir. Mesele şu ki, düşük arıza oranı nedeniyle, örtbas etmek için zamanları yok ve vücut, ek kas tahribatıyla dolu olan optimizasyon süreçlerine başlıyor. Ancak bu aynı zamanda sizin yararınıza da kullanılabilir. Birincisi, yavaş etkili karbonhidratlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, kişinin sadece kalori alımını sınırlamakla kalmayıp aynı zamanda miktarı da azaltarak diyet yaptığı durumlarda önemlidir. İkincisi, yavaş karbonhidratlar gece boyunca pozitif enerji dengesini korur. Bu nedenle yavaş karbonhidratlara da ağırlık vermek önemlidir. gece için. Bu, optimizasyon süreçlerini önleyecektir.

Ve en önemlisi, yavaş karbonhidratlar vücut için stres yaratmazlar çünkü uygun korunmadan daha fazla tükenme ile karakterize edilen enerji dalgalanmaları yaratmazlar. enerji seviyesi dışarıdan güç alır.

Özetlemek

Ve yine de, yavaş karbonhidratlar gerçekten ideal kaynak enerji ve tüm sıkıntılardan korunma? Evet ve hayır. Yavaş karbonhidratlar tüm faydalarına rağmen her derde deva değildir. Fazla kalori, fazla kalori olarak kalır ve onu nereden aldığınız önemli değildir - tatlı bir pastadan veya sağlıklı karabuğday lapasından.

Önerilen günlük kalori dozunu sürekli olarak aşarsanız ve fazla enerjiyi boşa harcamazsanız, er ya da geç vücut rezervleri yeniden dağıtmayı, yalnızca glikojeni değil aynı zamanda yağ depolarını da yenilemeyi öğrenecektir. Asıl tehlike, yavaş karbonhidratların tam bir form oluşturmasıdır. yağ hücresi Bir alkaloide tamamen bağlanmayan hızlı bir karbonhidrattan parçalanması çok daha zordur. Bu, karabuğday lapasından elde edilen yağın kaybedilmesinin çok daha zor olacağı anlamına gelir, çünkü sadece kalori açığını değil, aynı zamanda özel aerobik egzersizi de gerektirecektir. Bu nedenle tüm CrossFit sporcuları karbonhidrat kaynaklarına bakmazlar, miktarlarını izlerler.

Bütün insanlar sağlıklı ve güzel olmak ister. Ancak herkes bunu nasıl başaracağını bilmiyor. İlk eylemimiz beslenmemizi analiz etmektir. “Ne yersek oyuz” demeleri boşuna değil. Karbonhidratlar insan vücudunun doğrudan yakıtıdır. Peki doğru ve faydalı olanları nasıl seçersiniz? Onlar neler? Hangi ürünleri içeriyorlar?

Karbonhidratların biyolojik rolü

İnsan vücudu, sürekli yakıt tedariki gerektiren bir tür sürekli hareket makinesidir. Sonuncusu yiyecek veya daha doğrusu içerdiği karbonhidratlardır (şekerler veya sakkaritler). Bir gramının oksidasyonu sonucunda 4 kcal'den biraz fazla enerji ve 0,4 g su açığa çıkar. Bu, 1 saniyelik bir çalışma için yeterlidir. azami hız. Genel olarak ortalama bir insanın yaşam aktivitesinin günde 1500 ila 1700 kcal gerektirdiğine inanılmaktadır. Ancak karbonhidratların enerji işlevi en önemlisi olmasına rağmen tek işlevi değildir.

Sakkaritler düzenleme sağlar ozmotik basınç kan. Bu, %100 mg/%'den fazla glikoz (karbonhidratların en basit formu) içermesiyle ortaya çıkar.

Bu organik maddeler, DNA'nın yapımında yer alan karmaşık moleküllerin bir parçasıdır. Ve plastik bir işlevi yerine getiriyorlar.

Karbonhidratlar, dış uyaranların algılanmasından sorumlu hücresel reseptörleri oluşturur.

Destek fonksiyonuna gelince, insan vücudundaki payları vücut ağırlığının %2-3'ü arasında değişmektedir. Karşılaştırma için: Bitkilerin kuru kütlesinin %80'i karbonhidratlardan oluşur. Bu yüzden bunların ana kaynağı organik maddeİnsanlar için bitki besinidir.

Karbonhidratların sınıflandırılması

Bölünmez yapısal birimler Her karbonhidrat sakkaritler içerir. Miktarlarına bağlı olarak ayırt edilirler:

• monosakkaritler veya monomerler (bir yapısal birim içerir);
• disakkaritler (iki monosakarit içerir);
• oligosakaritler (iki ila on yapısal birim içerir - monosakaritler);
• polisakkaritler (ondan fazla monosakkarit içerir).

Ayrıca en küçük bileşenlere parçalanma yeteneklerine göre tüm sakkarit türleri yavaş ve hızlı karbonhidratlar veya basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Yavaş olanlar oligo ve polisakkaritleri, hızlı olanlar ise mono ve disakkaritleri içerir.

En ünlü monosakkaritler glikoz ve fruktozdur, disakkaritler sakkarozdur (yaygın şeker), polisakkaritler nişasta ve selülozdur (bir bileşen) hücre zarları yüksek bitkiler).

Glisemik indeks: karbonhidratlı gıdaların glikoza dönüşme hızı

Vücuttaki kimyasal süreçler her türlü karbonhidratı enerjiye dönüştürür. son ürün emilim - glikoz. Şeker içeren gıdalardan üretim oranını karakterize etmek için glisemik indeks (GI) kavramı tanıtıldı.

Glikoz için bu maksimuma, yani 100'e eşittir. Diğer yiyeceklere gelince, GI ne kadar yüksek olursa, onları yedikten sonra kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Ve tam tersi. Glisemik indeksin üç derecesini ayırt etmek gelenekseldir:

• düşük (10-40);
• orta (40-60);
• yüksek (60-100).

İnsanların yavaş karbonhidratlı, yani düşük GI'li gıdaları tüketmesi tercih edilir. Maalesef, yerli üreticilerürünlerinin GI'sinin ne olduğu umurlarında değil, ancak bu endekse Avrupa gıda ürünlerinin ambalajlarında oldukça sık rastlanabiliyor.

Yavaş karbonhidratlar - besin piramidinin temeli

Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen besin piramidi (veya besin piramidi), temelini oluşturan besinlerin en(yaklaşık %65) günlük diyet kişi.

Bu piramidin en altında meyve, sebze ve tahıllardan oluşan üç besin grubu yer alır. Zaten bildiğimiz gibi, bahsedilen bitkisel besin kaynakları, kişiye kanı düzgün bir şekilde glikozla doyuran istenen yavaş karbonhidratları verir. Bu, öğünler arasında ölçülü bir enerji tedariki sağlar. Bu durumda, proteinlerin ve yağların işlenmesi başarısızlıkla gerçekleşir ve glikozu "işlemek" için fazla insülin üretmeye gerek olmadığından pankreas aşırıya kaçmaz.

Karbonhidratlı gıdalar vücut tarafından en iyi günün ilk yarısında - kahvaltı ve öğle yemeğinde - emilir. Akşam yemeğinde proteinli bir öğün tüketilmesi tavsiye edilir.

Formasyonu kolaylaştırmak için rasyonel menü Yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin bir listesini yapabilirsiniz. Bu tür ürünlerin listesi bir tür hile sayfasıdır, her gün gözünüzün önünde bulundurmak, çeşitli ve besleyici bir menü hazırlamak hiç de zor olmayacaktır. Zamanla seçim uygun yiyecek alışkanlık haline gelecektir.

Yavaş karbonhidratlar: yiyecek listesi

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar karmaşık şeker kaynakları olarak kabul edilir.

Vücudun düzgün çalışması için yukarıdaki grupların her birinden ürünlerin kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilmesi tavsiye edilir. Sebze ve meyvelerin oranı 3:2 olarak alınmıştır. Bir porsiyon 150 gr olduğundan günde yaklaşık 450 gr sebze ve 300 gr meyve yemelisiniz.

Yavaş karbonhidrat içeren gıda ürünleri listesine daha yakından bakalım. Ürünlerin listesi - yalnızca ilgili ürünleri içeren bir tablo besin kaynakları, ama aynı zamanda glisemik indeksleri. İLE doğru beslenme düşük ve orta GI'ye sahip gıda ürünlerini ele alalım çünkü bunlar keskin atlayışlar kan şekeri.

Sağlıklı sebze ve meyveler

Düşük GI seviyesine sahip olan sebze ve meyveler vücuda vitaminler, mineraller, eser elementler ve lif sağlar ve bu da sindirime katkıda bulunur. verimli çalışma Gastrointestinal sistem. Bu tür ürünler iştahı bastırır, az enerji sağlar ve böylece vücudun kaynaklarını mevcut yağları parçalamaya teşvik eder. Sebze ve meyveleri bir arada tüketerek glisemik indeksi yüksek olan yemeklerin kalori içeriğini azaltabilirsiniz.

Sağlıklı tahıllar

Tahıl ürünleri, çok fazla enerji sağladıkları için aynı zamanda vücudu oldukça yavaş doyurdukları için gıda ürünleri arasında "altın ortalama" olarak adlandırılabilir.

Ancak şunu unutmamak gerekir ki tahıl lapaları anında pişirme ve aroma katkı maddeleri içeren yulaf lapası, mevcudiyetinden dolayı “sağlıklı” özelliklerini kaybeder. basit şekerler ve tahılın aşırı öğütülmesi.

Hızlı karbonhidratlar – potansiyel yağ

Buzdağının “besin piramidi” olarak adlandırılan ucu, tatillerde dedikleri gibi son derece nadir tüketilmesi gereken gıda maddelerinden oluşuyor. Ve bu gıdalar aşırı kilo alımına katkıda bulunan hızlı karbonhidratlar açısından zengindir. Evet, hepimizin düşündüğü gibi vücut yağının% 90'ının yiyeceklerdeki yağlardan değil sakkaritlerden oluştuğu ortaya çıktı.

Hızlı karbonhidratların zararı, kan şekeri seviyelerini çok keskin bir şekilde arttırarak, asıl görevi kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltmak olan aşırı miktarda insülin salınmasına neden olmasıdır. Aynı zamanda aşırı insülin üretimi onu tükettiği için pankreas da acı çekmeye başlar.

İnsülin aynı zamanda “kilo hormonu” olarak da adlandırılır. Ve iyi bir sebepten dolayı. Glikozla çalışmaya başladıktan sonra, onun karaciğerde ve kaslarda biriken bir depo karbonhidrat olan glikojene dönüşümünü katalize eder. Bir süre vücuda yeni bir yakıt kısmı girmezse, glikojen tekrar glikoza dönüşecek ve kişiye gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Ancak sürekli aşırı yeme, sonunda yağa dönüşmesine neden olur ve kilo alımı garanti edilir.

"Kötü" karbonhidrat alımınızı kontrol altına almak için, hızlı ve yavaş karbonhidratların bir listesini kolayca erişebileceğiniz bir yerde bulundurun.

Hızlı karbonhidrat içeren gıdalar

Yüksek (60'ın üzerinde) GI'ye sahip ürünler arasında yüksek nişasta konsantrasyonundan dolayı esas olarak beyaz un (fırın ve makarna), rafine pirinç, şekerleme, gazlı içecekler, alkol ve patatesten yapılan ürünler bulunur.

Hızlı karbonhidratların faydaları

Yüksek GI değerlerine rağmen basit şekerlerin hala bazı olumlu özellikleri vardır. En önemli şey, vücudu hızla enerjiyle doldurma ve bir güç dalgası sağlama yetenekleridir. Sporcular bu özelliği sıklıkla kullanırlar.

Yorucu egzersizlerden sonra kas glikojen depoları tükenir ve bu da kol ve bacaklarda titremeye, genel güç kaybına ve soğuk terlemeye neden olabilir. İnsülin salınımı, glikojen rezervlerinin hızla yenilenmesine yardımcı olacaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, bu kışkırtıcı olabilir keskin artış kan şekeri konsantrasyonları. İnsülin ile birlikte amino asitler ve diğer maddeler kaslara girer. yararlı malzeme protein oluşumunu teşvik ederek - Yapı malzemesi. Bu özellikler Karbonhidrat metabolizması vücut geliştiriciler tarafından kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.

Kilo kaybı için karbonhidrat diyeti

Karbonhidrat diyetinin prensibi oldukça basittir: Daha sonra yağ birikintileri şeklinde yerleşecek olan fazla harcanmamış enerjiye neden olmamak için gıdalarda tüketilen şeker miktarını kontrol etmek gerekir.

Hiçbir durumda ana öğünleri atlamamalısınız, çünkü uzun süreli yakıt eksikliği vücuda onu ileride kullanmak üzere depolaması için bir sinyal verecektir. Ve bu yine fazla ağırlık.

Seçmek daha fazla ürün düşük ve orta GI ile sıradan şeker ve diğer tatlıların tüketimini sınırlayın, fiziksel aktiviteyi artırın.

İlk başta hızlı ve yavaş karbonhidratlardan oluşan özel bir tablo yardımcı olacak ve zamanla sağlığınıza dikkat etmek yeni hayatınızın değişmez bir parçası haline gelecektir.

Normal yaşamın ve tüm insan vücudunun sağlanmasında en popüler maddenin karbonhidrat olduğu bilinmektedir. Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, toplamın en az yarısı olmalıdır. günlük norm besinler. Beyin fonksiyonunu etkileyen kan şekeri seviyelerini düzenlemek için gereklidirler ve vücudun kas kütlesini arttırmak için gereken yağları ve proteinleri işlemesine yardımcı olurlar.

Bundan, tüketilen karbonhidrat miktarındaki azalmanın çeşitli fiziksel ve sinir rahatsızlıklarıözellikle stres direncinde ve performansta azalma. Bu nedenle diyetiniz için karbonhidratları nasıl seçeceğinizi öğrenmek ve ayrıca hızlı ve yavaş karbonhidratların hangi özelliklere sahip olduğunu anlamak önemlidir. Hadi birlikte çözelim.

Karbonhidratlar sakkaritler adı verilen maddelerdir. Bir birim içerenlere genellikle monosakkaritler, iki birim içerenlere ise disakkaritler denir. Bu maddelere aynı zamanda hızlı karbonhidratlar da denir, çünkü kan şekeri seviyelerini hızla yükseltirler ve ayrıca yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.

Üç veya daha fazla sakkarit biriminden oluşan karbonhidratlara polisakkaritler veya yavaş karbonhidratlar denir. Polisakkaritler yavaş yavaş kan şekeri düzeylerini artırır ve düşük GI'ye sahiptir.

Sırasıyla bu türlerin her biri gruplara ayrılmıştır.

Basit karbonhidratlar

Monosakkaritler

Glikoz (veya diğer adıyla dekstroz), kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda yoğunlaşan bir tür enerji rezervidir. Glikoz üzüm, her türlü çilek, turunçgiller, havuç ve mısır gibi gıdalarda bulunur.

Fruktoz - bu madde tatlı bir tada sahip olan her türlü balda, olgun meyve ve sebzelerde bulunabilir. Bu ürün dekstrozdan biraz daha az emilir. İşlenmeden önce vücut fruktozu glikoza "dönüştürmeye" zorlanır.

Galaktoz - içinde bulunur fermente süt ürünleri süzme peynir, peynirler ve diğerleri gibi.

Disakkaritler

Sükroz - Bu maddenin büyük bir kısmı şekerde (pancar, esmer ve kamış) yoğunlaşmıştır. Kısmen olgun sebze ve meyvelerde bulunur (%9'dan fazla değil).

Laktoz, hayvansal kaynaklı, türünün tek örneği olan bir karbonhidrat olan süt şekeridir. Bu nedenle her insanın diyetinin son derece değerli bir bileşenidir. Bu ürün sütte bulunur ve sütün türüne bağlı olarak yüzde iki ile sekiz arasında değişir.

Maltoz, malt oluşumu ve üzümün fermantasyonu sırasında oluşan doğal bir şekerdir. Maltoz bira, müsli ve turunçgillerde bulunur.

Bu tür karbonhidratların fazlalığı (çeşitli reçeller, toz şeker, kremalı unlu mamuller vb.) Vücudun durumu üzerinde çok zararlı bir etkiye sahiptir. Hızla kan dolaşımına girerler, bu da insülin salınımına yol açar. Sonuç olarak aşırı kilo alabilir veya daha da kötüsü obezite geliştirebilirsiniz.

Kompleks karbonhidratlar

Glikojen karaciğerde işlenerek glikoza dönüştürülür. Vücuda girmediğinde gerekli miktar karbonhidratlar, bu ürün proteinlerden ve yağlardan oluşturulabilir. Bu madde domuz eti, sığır etinden elde edilebilir, tavuk ciğeri. Maya hücrelerinde ve yengeç etinde bol miktarda glikojen bulunur.

Nişasta – katalizörler sayesinde dekstroza dönüştürülür ve vücuttaki seviyesini korur. Bu maddeler patates, tahıl ve baklagillerde bulunur.

Fiber - Bu bileşenin 2/3'ü geçer sindirim kanalı ve bedeni terk eder doğal olarak, yanlarında “kötü” kolesterol ve diğerlerini “almak” zararlı maddeler. Bağırsakların çeşitli hastalıklardan korunmasına yardımcı olur.

İnsülin fruktoz kalıntılarından oluşur. Çoğu bitki için yedek karbonhidrat görevi görür. Örneğin hindiba ve enginar hücrelerinde insülin bulunabilir. Bu madde şeker hastalarında toz şeker yerine kullanılmaktadır.

Pektin, ürünleri stabilize etme rolünü oynar. Olgunlaşmamış meyve ve sebzeler, olgunlaştıklarında pektine dönüşen propektin içerir.

Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olan lif bakımından oldukça zengin maddelerdir. Şekerlerini yavaş yavaş kana salarak kanın korunmasına yardımcı olurlar. normal seviye enerji. Sayesinde bu ürün tüketilen gıdayla ilgili tokluk hissi oldukça uzun süre devam eder. Kompleks karbonhidratları kullanarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını azaltabilirsiniz, bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca polisakkaritler aktif fiziksel aktiviteler için mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.

Karbonhidrat-Protein Oranı

Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak ve bir diyet beslenme programına bağlı kalarak, tüm faydalı maddeleri dengelemek için her kişinin menüsüne belirli miktarda protein dahil etmesi gerekir.

Bu sayede eksikliği arızalara yol açan nitrojen tüketimini önlemek mümkündür. kas sistemi veya kas kütlesinde bir azalmaya. Ek olarak, hem beynin hem de merkezi sinir sisteminin normal işleyişini sağlamak için vücudun acilen karaciğerde dekstroza dönüştürülen aşırı proteine ​​ihtiyacı vardır.

Gıdalarda yavaş ve hızlı karbonhidratlar

Karbonhidratları diyetinize doğru şekilde dahil etmek için belirli bir ürünün glisemik indeksinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Aşağıdaki tablo hızlı karbonhidrat içeren gıdaların bir listesini içermektedir.

Bitkisel maddeler nasıl doğru şekilde tüketilir?

Az miktarda basit karbonhidrat içerecek yiyecek hazırlamak için haşlanmış veya pişmiş yiyecekleri tercih etmelisiniz. Diyetinizden çıkarılmalıdır kızarmış yiyecekler ve füme etler. Diyetteki sebzeler taze veya buharda pişirilmiş olmalıdır. Balık ve et ızgarada (veya fırında) pişirilir veya haşlanır.

Bu rejim ve diyet, vücudun organik besinlerin asimilasyon sürecini normalleştirmesine yardımcı olacaktır. Bu yemek yeme yöntemi sayesinde kurtulabilirsiniz. fazla kilo kandaki insülin seviyelerini normalleştirmenin yanı sıra.

Karbonhidratların tamamen reddedilmesi kesinlikle yasaktır, aksi takdirde karaciğere ve böbreklere zarar verebilirsiniz, bu da kötüleşmeye yol açacaktır. Genel durum insan sağlığı.

Yalnızca seç doğru ürünler beslenme ve sağlıklı ol!