En yüksek karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler. karbonhidrat ürünleri

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tek ses olarak tekrar etmeye başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi gıdalar bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalılar? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Kompozisyon açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar), bu ürünün bulunduğu kategoride faydalı madde bakımından en zengin olacaktır. ayrıca vurgulayacağım proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren iyi gıdalar ve doğru ve dengeli beslenme hakkında konuştuğumuzda kötü. Öyleyse başlayalım.

karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, karbonhidratlar diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı yiyecekler bulunmalıdır. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar çalışmak, egzersiz yapmak ve hatta rahatlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarırken, aynı zamanda oldukça sinsidirler. , doğru bir şekilde kullanmanız gerekir, yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli yiyeceklerde. Çok fazla kısıtlama, diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmayacaktır:

1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazilerde fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır;

2) Günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk ile gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, sabahları (saat 14:00'den önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.

Belirli miktarlarda şu anlama gelir: Diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.

Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazılarını listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren besinler

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler. Vücudunuz tarafından yavaş emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana “yağ deposu” olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.

Karbonhidratlarla, bir şekilde anladık. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
3. "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler(bazı meyveler, şekerli içecekler ve meyve suları, hazır tahıllar, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat yiyin.

sincaplar

Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu korumak normalse proteinler diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini oluşturmalıdır ve 45 -50% kilo verme sürecindeyseniz veya .

Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.

Protein içeren gıdalar

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kaynaklı. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren yiyecekler her iki tür. Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilim ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha az miktar eksikliğine yol açacaktır ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalacaktır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile ağır antrenmanlarınız varsa ve amacınız kilo almaksa. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​​​ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, çürüme ürünleriyle aşırı yükler ve ayrıca bütünün zehirlenmesine neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine neden olur. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren yiyecekler büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, rahatlama kasları ile güzel bir vücut yaratmada yardımcınızdır, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uymanız durumunda:

1. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha fazla tercih edin protein içeren gıdalar hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
3. Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren yiyecekler ve buharda pişirilir, kaynatılır veya fırında pişirilir.

yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağları ile birlikte iç yağın aslında vücudumuzda çok önemli bir takım işlevleri vardır:

- vücuttaki besin alımının azaldığı veya hiç sağlanmadığı durumlarda, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın esnek kalmasına yardımcı olur ve besinler vücudumuzdaki tüm hücrelere ve dokulara kolayca akabilir;

- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;

- yağlar yiyeceklerin tadını iyileştirir, vb.

Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'u kadardır.

Yağ içeren yiyecekler

Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır, bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır, bu tür yağların tüketimi kolesterol ve damar sertliği birikmesine yol açar.

aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

Yani, yağlar ile özetlemek gerekirse:

1. Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak,% 20-30'u vücudumuza gram olarak girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yememeye çalışın.

Neyse anladık Hangi gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren yiyecekler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; a yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve cildin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günün menüsü hazırlanırken unutulmamalı ve dikkate alınmalıdır.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve ince kalmanızı diliyorum!

Doğru beslenmeyi uygulamada neredeyse hiç zorluk yoktur, birkaç temel kuralı takip etmeniz ve kendiniz için doğru beslenme şemasını seçmeniz yeterlidir. Karbonhidrat açısından zengin besinler kalorileri etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda metabolizmayı iyileştirmeyi de sağlarlar ve bu sağlık için önemlidir. Güzel ve ince bir vücut bulmak için, sadece hangi yiyeceklerin çok fazla karbonhidrat içerdiğini bilmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel eğitime de katılmanız gerekir.

yemek ne olmalı

Bazen modern dünyada, yaşam hızı vücuda özel fiziksel efor verilmesine izin vermez ve bu nedenle sağlığı korumak için kendiniz için doğru dengeli beslenmeyi seçmeniz gerekir. Doğru beslenmenin sağlıklı ve uzun bir yaşama katkı sağladığı yüzyıllardır kanıtlanmıştır. Doğru karbonhidrat beslenmesi, vücudun en karmaşık mekanizmalarından biridir. Zorluk sadece vücudun enerji arzında değil, kasların, organların, sindirim, dolaşım, kemik ve damar sistemlerinin düzgün işleyişinde yatmaktadır. Karbonhidratlar tüm biyolojik süreçlerde ana rolü oynar. Vücutta, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen olarak depolanırlar.

Ancak sadece karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyemezsiniz, en azından temel beslenme bilgilerini iyi bilmeniz gerekir. Katı bir diyete başlamadan önce hangi besinlerin karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin içerdiği, vücudu nasıl etkilediği, ne kadar alınması gerektiği ve diğer veriler dikkate alınmalıdır. Ve ciddi bir biçimde herhangi bir kronik hastalık veya rahatsızlık varsa bir doktora başvurduğunuzdan emin olun. Sadece diyetler hakkında bilgi sahibi bir doktorun yardımıyla, belirli yiyecekleri almak için sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kas kütlesini artırmaya ve bazı durumlarda hastalığın şiddetini iyileştirmeye veya azaltmaya yardımcı olabilecek özel bir bireysel program geliştirmek mümkündür. hastalık.

Vücudun tüm organ ve sistemlerin doğru çalışmasını sağlaması için yağlar ve proteinler gereklidir. Protein kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur, gıda alımındaki protein eksikliği kas oluşumunu engeller. Vücut için gerekli amino asitleri içerirler. Bir kişi bunları kendi başına sentezleyemez ve bu nedenle onları ister tosoya, ister yumurta akı veya başka bir yiyecek şeklinde yiyecek şeklinde tüketmesi gerekir. Bu nedenle, diyet menüde hayvansal proteinleri içermelidir (bitkisel proteinlerden daha iyi emilirler). Karbonhidratlar gibi yağlar da vücut için bir tür pildir, ancak yapıları karbonhidratlardan önemli ölçüde farklıdır. Yağlarla doymuş ürünler karbonhidratlardan çok daha besleyicidir, çok daha uzun süre sindirilir ve parçalanır, yağlı bir tabaka şeklinde biriktirilir ve saç ve tırnakların mükemmel durumunu korumak için gereklidir. Testosteron üretimi için yağ da gereklidir.

Ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar

Bir kişi için enerji temeli, bitki ve süt ürünlerinin tüketimidir. Bunun nedeni, karbonhidrat içeren bu ürünlerin vücudun glikoz ile doymasına katkıda bulunmasıdır. Hücresel metabolizmayı destekleyen odur.

Hangi gıdalar karbonhidrat içerir? Süt ürünleri, meyveler, sebzeler, rafine şeker basit karbonhidratlarla iyi doyurulurken, kompleks karbonhidratlar nişasta içeren gıdalardır (tahıllar, tahıllar). Karmaşık karbonhidratların orta düzeyde alımı insan vücudu için çok önemlidir, bunlar doğru beslenmenin temel menüsüdür. Rafine edilmemiş karbonhidrat içeren yiyecekler en sağlıklı olanlardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek vitamin ve diyet lifi içeriği nedeniyle yararlı olan tam tahıl ürünleri içerirler.

Hangi gıdalar sağlığa bu kadar faydalı olan karbonhidratları içerir? Pek çok insan, normal bir öğünde doğru miktarda karbonhidrat içeren gıdalarla vücudunu nasıl zenginleştireceğini bilmiyor.
Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğinden, ürün listesi aşağıdaki ana bileşenleri içerir:
1. Muz, baklagiller, tam tahıllı ekmekler ve unlar çözünmez. Bu besinin faydası, bağırsağın normalleşmesi şeklinde kolona iyi gelmesidir.
2. Yulaf ezmesi, karabuğday, esmer pirinç, mısır, makarna ve esmer şeker yemek.
3. Ayrıca elma, kavun, şeftali, armut ve çilek yemeye değer, bu sadece vücudu karbonhidratlarla doyurmak için yararlı değil, aynı zamanda vücuttan zararlı maddeleri doğal bir şekilde çıkarmanızı sağlayan idrar söktürücü etkileri de var.
4. Her çeşit lahana, fırınlanmış patates, dolmalık biber, herhangi bir biçimde soğan, havuç, pancar, ıspanak. Bütün bu sebzeler bir kişinin vizyonunu ve fiziksel durumunu iyileştirebilir.
5. Kuruyemişler, yoğurtlar, kefir ve soya ürünleri nörolojik durumu, uyku kalitesini ve bezlerin ve beynin işleyişini iyileştirir.

Yukarıdaki menü öğelerinin insan beslenmesinin ayrılmaz bir parçası olması gerektiği bilinmektedir. Sadece ağırlığı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerini normalleştirirler. CNS'de önemli gelişmeler var. Bireysel bir diyet karbonhidrat içeren ürünler gerektiriyorsa, bir beslenme uzmanı bunların bir listesini önerebilir ve önermelidir.Bunun nedeni, yiyeceklerin sadece vücut üzerinde iyi bir etkisi olan karbonhidrat mikro elementleri içermesi değil, aynı zamanda durumunu da kötüleştirmesidir.

Büyük hacimlerde hangi absorpsiyonun kullanılması istenmeyen

Bildiğiniz gibi basit karbonhidratlar, yokluğu nedeniyle vücudu gerekli besinlerle zenginleştiremezler. Ayrıca, besin içermeyen karbonhidratlar açısından yüksek gıdalar, büyük miktarlarda yemekten kesinlikle caydırılır, birçok rahatsızlığa neden olabilir veya mevcut olanları ağırlaştırabilir.
Ne tür bir hasara neden olurlar?
1. Kan şekerindeki hızlı artışın nedeni olun. Bu özellikle şeker hastaları için tehlikelidir. Ayrıca aşırı yüklenmesi nedeniyle pankreas hastalıklarını kışkırtırlar ve kan şekerini normalleştirmek için tasarlanmış yüksek miktarda insülin üretmesine neden olurlar.
2. Bu karbonhidratlar obezitenin ana nedenlerinden biridir. Onların yardımı ile yağ hücreleri hızla oluşur ve bunun sonucunda aşırı kilo oluşur.
3. Kronik yorgunluk veya psikolojik dengesizlik şeklinde psikolojik düzeyde ihlaller vardır. Çoğu zaman bu, vücudun bu tür karbonhidratları içeren sürekli gıda alımına alışmasından kaynaklanır.

Rafine karbonhidratların her zaman özellikle büyük miktarlarda tüketilmemesi gerektiğini belirtmekte fayda var. Hastalığa neden olurlar kardiyovasküler sistem, metastazların (kanser hücreleri), osteoporozun, çürüklerin ve sadece bir kişinin genel durumu için değil, bir bütün olarak hayatı için tehlikeli olan diğer birçok hastalığın gelişimi.

Sağlığa çeşitli derecelerde zarar veren karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar:

• kesinlikle beyaz undan yapılan tüm ürünler;
• şeker ve onu büyük miktarda içeren ürünler, gazlı içecekler;
• konserve meyve suları, fast food ürünleri, pudingler, dondurma ve daha fazlası.

Bu ürünler, vücuda girerek kısa süreli bir enerji patlamasına neden olan ve sertliğe neden olan rafine maddeler içerir.
Bu yemeği tercih eden insanlar hızla tekrar acıkırlar, daha çok yemek zorunda kalırlar, bu nedenle iyileşirler. Karmaşık karbonhidratlar vücudu daha uzun süre doyurur, bu da fiziksel ve genel olarak iyileştirilmiş duruma katkıda bulunur, bu nedenle her zaman günlük menünün bir parçası olmalıdırlar.

Ancak karbonhidrat içeren ürünlerin bileşimini bilmek yeterli değildir, karbonhidrat ürünlerini alım anında düzgün bir şekilde dağıtmak gerekir. Sonuçta, günün ilk yarısında emilen yiyeceklerin daha iyi yakıldığı bilinmektedir, bu nedenle, rakamı desteklemek için en yüksek kalorili ve karbonhidrat içeren yiyecekler 16.00'a kadar yenilmeli, daha sonra daha hafif yiyeceklere ihtiyaç duyulmalıdır ve Akşamları en sevdiğiniz garnitürler yerine sebze salatası yemek en iyisidir.

Karbonhidrat içeren besinler, uykudan sonraki sabah saatlerinde daha yoğun bir şekilde emilir. Patates ve meyvelerin yanı sıra çeşitli süt püreleri veya tahıllar olabilir.
Bir kişi vücudunu eğitirse, fiziksel aktivitenin zamanından bağımsız olarak, karbonhidrat ihtiyacı ve buna bağlı olarak emilimi önemli ölçüde artar. Fitness eğitmenleri bu fenomeni "karbonhidrat penceresi" olarak adlandırır. Bu dönemde karbonhidratlar kas, yağsız kütleye girer.

Güzel olmak ve fazla kilolu olmamak için sadece egzersiz yapmak değil, aynı zamanda doğru yemek de gerekir. Bu kural her yaştan kadın için geçerlidir. Sağlıklı bir beslenme sisteminde, BJU'nun diyette doğru dağılımı süreci önemli bir niş işgal eder. Bu setteki her bir madde hakkında daha fazla bilgi edinirseniz, bu görevin uygulanması daha kolay olacaktır. Diyetinizi takip ederseniz, hangi yiyeceklerin en fazla karbonhidrat içerdiği ve vücudun sağlığı ve güzelliği için menünüzü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızla kesinlikle ilgileniyorsunuz.

Basit karbonhidratlar hakkında ilginç gerçekler

Basit karbonhidratlarda yüksek gıdalar

Bildiğiniz gibi, bu tür yiyecekler kilo vermek için potansiyel olarak tehlikeli basit karbonhidratlarla doldurulur:

• tatlılar;
• unlu Mamüller.

Burada basit bir kriter var - bileşim şekerli un veya büyük miktarlarda bileşenlerden en az birini içeriyorsa, yüksek olasılıkla çoğunlukla basit karbonhidratlı yiyeceklere sahip olursunuz. Yüksek miktarda basit karbonhidrattan bahsettiğimizde, ürünün 100 gramlık porsiyonu başına 50 gram miktarı kastediyoruz. Tatlılar sadece şekerli şeker değil, aynı zamanda kurabiye, reçel, helva, yoğunlaştırılmış süt anlamına da gelir. Kuru meyveler, çikolatalar ve bal da bu ürün kategorisine aittir, küçük miktarlarda tüketildiğinde faydalı olsalar da, tamamen işe yaramaz diğer tatlıları aktif olarak yemek yerine bu tür atıştırmalıkları tercih etmek daha iyidir.

Beyaz ekmek, çörekler, bildiğimiz tüm hamur işleri de bu gruba atfedilecektir. Örneğin makarnaya durum buğdayı, irmik, zencefilli kurabiye, waffle, kraker, kek ve benzeri olmayan bir isim verebilirsiniz.

Spor yapıyorsanız veya fitness yapıyorsanız, kilo vermek istiyorsanız, diyetiniz tatlı ve hamur işlerinin tüketimini tamamen ortadan kaldırmalı veya önemli ölçüde sınırlandırmalıdır. Bu gıda yerine, makul miktarda karbonhidrat içeren başka ürünlere ihtiyaç vardır, bunları daha sonra konuşacağız.

Orta derecede basit karbonhidrat içeren yiyecekler

Vücudun hangi yiyeceklerden ortalama basit karbonhidrat porsiyonlarını aldığını belirleyelim:

• meyve;
• çilek;
• sebzeler;
• tatlı içecekler.

Şimdi 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 20 gram basit karbonhidrat içeren bu tür ürünlerden bahsedelim. Meyveleri adlandırmakla esas olarak muz, hurma ve üzümleri kastediyoruz. Burada ayrıca daha düşük şeker içeriğine sahip pozisyonları da dahil ediyoruz, bunlar greyfurt, elma, portakaldır. Meyveler meyvelerden daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Her iki pozisyon için de bir kriter geçerlidir - belirgin bir ekşi tat, minimum şeker oranını gösterir. Kuşkusuz, uzun süreli diyet yapan bir kişi için hem meyveler hem de meyveler gereklidir. Azar azar yenirler ki kilo veren vücut bitkinlik yaşamasın.

Sebzelerden, garnitür olarak görmeye alıştığımız patateslerin yanı sıra pirinçli karabuğday da diyebiliriz. Çok miktarda yağ nedeniyle, diyette patates kızartması ve normal kızarmış patates yiyemezsiniz. Haşlanmış bir kök mahsulünden bahsediyorsak, yavaş karbonhidrat sağlar.

Tatlı içeceklerden, doğru beslenme sistemine uymayan soda ve taze sıkılmış meyve sularını örnek alalım. Bileşimde çok fazla hızlı karbonhidrat yoktur, ancak bunlar diyet için başarısız içeceklerdir, çünkü açlığı gidermeye yardımcı olmazlar, vücut için yararlı olan birkaç vitamin ve diğer maddeleri taşırlar. Tek seferde 500 gramdan fazla içmenizi önermiyoruz. Doğal meyve suyu yerine meyve yemek daha iyidir. Sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, şekerli içecekler sizin için değildir.

Sağlık ve kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar

Menüye dahil etmek için yararlı olan en güçlü yavaş karbonhidrat kaynaklarını isimlendirelim:

• tahıl ürünleri;
• tam tahıllı ekmek ürünleri;
• baklagil bitkileri.

Fitness hayatınızın bir parçası haline geldiyse ve güzel bir vücut inşa etmeye çalışıyorsanız, hangi yiyeceklerin en fazla karbonhidrat içerdiğini bilmeniz ve bunları düzenli olarak diyetinize dahil etmeniz gerekir. Listelenen gıda, 100 gramlık porsiyon başına 50 gramdan bu maddelerin oldukça büyük bir yüzdesini içerir. Her gün kahvaltıda farklı tahıllar pişirebileceğiniz tahıl gevrekleri yemek faydalıdır. Örneğin yulaf ezmesi, karabuğday ve pirinç özellikle popülerdir. Baklagiller arasında mercimek, bezelye, nohut ve fasulye bulunur. Normal hamur işleri yerine hem ekmek hem de makarna içeren tam tahıllı ürünler yemelisiniz. Bu tür ürünler genellikle koyu kahverengi renktedir. Temel bir enerji kaynağı olduklarından, kas sistemini ve beyni besleyen yavaş karbonhidratları ihmal etmeyin.

Düşük karbonhidratlı yiyecekler

Düşük karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:

• süt ürünleri;
• Çiğ sebzeler.

Bu kategoride, 100 gramlık porsiyon başına 10 gramdan az karbonhidrat içeren yiyecekleri belirledik. Süt ürünleri yemek, farklı süzme peynir ve peynir türlerine, doğal süte odaklanın. Hiçbir durumda burada şekerle, yani basit karbonhidratlarla dolu lor ve lorları dahil etmiyoruz. Süt ürünlerinin kilo kaybı sırasında vücudun güzel bir kas rahatlamasını korumaya yardımcı olan birçok değerli protein içerdiğini belirtmek önemlidir.

Diyet salatalık, lahana, domates, havuç ve patlıcan gibi taze sebzelerle desteklendiğinde iyidir. Bu tür ürünler iyidir çünkü çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yaratmak için çok fazla alan sağlarlar. Sebzeler minimum karbonhidrat değil, aynı zamanda kaloriye de sahiptir, bu nedenle doygunluk nedeniyle kilo vermeye ve rahat bir sağlık durumunu korumaya yardımcı olurlar. Sadece kilo kaybı için diyetlerin sebze yemeklerinde tutulması değil, aynı zamanda kilo alımı için de tutulması ilginçtir, çünkü bu tür yiyeceklerle birlikte vücut normal sindirimi destekleyen bir dizi önemli vitamin ve lif alır.

Bu bilgilerin sağlıklı bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Hedeflerden bağımsız olarak, doğru beslenme, diğer ayrılmaz bileşenlerin - yağlar ve proteinlerin her birinin% 30'unun yanı sıra yaklaşık% 40 karbonhidrat içermelidir.

Bir kişinin sağlık durumu, refahı ve ruh hali büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Bu nedenle, vücut için doğru ve sağlıklı ürünleri seçerek gerekli özeni göstermesi gereken kişidir. Beslenmeyi ayarlarken faydalarına ek olarak, dengesine de dikkat etmeniz gerekir. Karbonhidratlı yiyecekler, bir kişinin günlük diyetinde ana yeri kaplar, çünkü vücudun doğal süreçlerinin uygulanması için vazgeçilmezdir. Bu nedenle çoğu beslenme uzmanının tavsiyesi, bir kişinin gün boyunca tükettiği gıdaların yarısının karbonhidrat olması gerektiği konusunda hemfikirdir.

Karbonhidratlı yiyecekler, bir kişinin günlük diyetinde ana yeri kaplar.

Kaynaklar

İnsan vücudunun tüm sistem ve organlarının sorunsuz çalışabilmesi için önemli süreçlerde herhangi bir aksaklık olmaması, işlevlerini yerine getirebilmesi için protein, yağ ve karbonhidratların günlük olarak sağlanması gerekir.

Karbonhidrat kaynakları, vücuda fiziksel aktivite yapmak için enerji verdikleri için spor beslenmesinin vazgeçilmez bir bileşenidir. Ek olarak, karbonhidratlar kas liflerinin enerji kaynağından ve stabil karaciğer fonksiyonundan sorumludur.

Karbonhidratları diyetinizden çıkaramazsınız. Ayrıca, günlük diyetlerinin neredeyse yarısını almaları gerekir. Aynı zamanda, diyet çeşitliliği zarar görmeyecektir, çünkü yiyecekler çok farklı olabilir, bu da vücuda kesintisiz olarak karbonhidrat verilmesini mümkün kılar.

Taze mantarlar çok fazla karbonhidrat içermez

Karbonhidrat içeren kaynakların bir listesi vardır:

• Düşük karbonhidrat içeriğine sahip kaynaklar (100 gram ürün başına 5 gramdan fazla değil). Bu yiyecekler taze mantar veya turp, domates, soğan, marul gibi sebzelerdir. Turunçgiller, özellikle limonlar da bu gruba dahil edilebilir.
• Düşük karbonhidrat kaynakları arasında armut, şeftali veya kayısı gibi meyvelerin yanı sıra havuç, balkabağı gibi sebzeler bulunur. Mevsimsel karbonhidrat kaynakları karpuz, kavundur. Bu ürün grubu, karbonhidrat konsantrasyonunun 100 gram ürün başına 10 gramı geçmeyen ürünleri içerir.
• 20 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen 100 gramdaki ürün grubu, esas olarak sebze ve meyveleri içerir. Sebzeler arasında patateslere, pancarlara dikkat edilmelidir. Meyvelere gelince, bunlar yeşil elma ve üzümdür. Buna dondurma da dahildir.
• En zengin kaynaklardan biri haklı olarak doğal bitter çikolata, helva, unlu mamuller ve bezelye sayılabilir. Bu ürünlerde, karbonhidrat konsantrasyonu 100 gram ürün başına 60 grama ulaşır.

Doğal bitter çikolata çok fazla karbonhidrat içerir

• Yüksek konsantrasyonda karbonhidratlı gıdalar, 100 gram ürün başına 60 gramdan fazla karbonhidrat içeren gıdalardır. Bu kaynakların başında rafine şeker, bal, reçel, taze hamur işleri, her türlü tatlı gelir. Ayrıca bu grupta insan vücudu için enerji kaynağı olan tahıllara da yer vardır.

Bu ürün listesi, enerji elde etmek ve vücut için gerekli işlemleri gerçekleştirmek için diyete eklenmesi gerekenlerin açık bir örneğidir. Bu tür yiyecekleri kötüye kullanmamalısınız, çünkü vücuda zarar verebilir. Bu nedenle, her şeyin ölçülmesi gerekir.

Bal karbonhidratlar açısından çok zengindir

karbonhidrat tablosu

Spor beslenme ilkelerini gözlemleyerek veya bunlara bağlı kalarak, diyetinizi sıkı bir şekilde kontrol etmek ve ondan faydalı, zararlı ürünleri dahil etmek veya ortadan kaldırmak gerekir.

Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar vücut tarafından oldukça yavaş emilir, bu da basit karbonhidrat kullanımına kıyasla tokluk hissi verir.

Bildiğiniz gibi sporda zamanında yemek yemek çok önemlidir. Aynı derecede önemli olan, bizim durumumuzda, bilgileri aşağıdaki tabloda yer alan basit ve karmaşık karbonhidratlara doğru bölünmesidir.

Bu tablonun içerdiği ürünler çok dikkatli seçilmelidir çünkü bunları karıştırarak diyetten, spordan istediğiniz sonucu alamazsınız. Sonucun çoğu beslenmeye bağlıdır.

Diyet beslenmesi veya spor beslenmesi söz konusu olduğunda, çoğu beslenme uzmanı, yukarıdaki tablonun tanımanıza izin vereceği karmaşık karbonhidratların vücuda hızlı karbonhidrat içeren gıdalardan daha fazla fayda sağladığına inanmaya meyillidir. Bunun nedeni, nişastalı gıdalar veya kompleks karbonhidratlar içeren gıdaların vücut tarafından oldukça yavaş emilmesidir. Bu özellik sayesinde, kişi uzun süre açlık hissetmemeyi başarır.

Muz karbonhidrat içerir

Bu tür yiyecekler, aynı seviyede tutulabilen kan şekeri seviyeleri üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Bu, kullanımı dikkatle ele alınması gereken basit bileşikler hakkında söylenemez. Açlık hissini tutuştururlar, kan şekerini yükseltirler, ki bu pek hoş bir sonuç değildir.

Çeşitli yiyecekler, diyeti sıkıcı değil, ilginç hale getirmenize izin verir. Ek olarak, geniş bir seçim, faydaları en üst düzeye çıkarılacak çok sayıda ilginç, lezzetli yemek hazırlamayı mümkün kılar.

Karbonhidratlar, bitki gövdesindeki kuru maddeyi işgal eden karbonil ve hidroksil atom gruplarını içeren organik bileşiklerdir. yaklaşık %75 ve hayvanlarda ve insanlarda %20-25'e kadar.

Ne veriyorlar ve bir insan için neden bu kadar önemli?

Güçlü bir bağışıklık tepkisi için önemli bileşenlerden biri olan önemli bir enerji kaynağı ve diğer hayati reaksiyonların ve metabolitlerin nihayetinde ortaya çıktığı materyaldir.

Bilimsel olarak kanıtlanmış yeterince karbonhidrat tüketen insanların hızlı tepki verebildiğini ve iyi işlev görebildiğini beyin aktivitesi. Soğuk veya yorucu fiziksel çalışma koşullarında bunun yağ rezervleri şeklinde gerçek bir yaşam çizgisi olduğu konusunda hemfikir olunamaz.

Gerçek olarak ne kabul edilmelidir?

Bunu yapmak için, karbonhidrat türlerini ve hangi yiyeceklerin diyetten çıkarılması gerektiğini ve hangi yiyeceklere tam tersine tüm dikkatinizi vermeniz gerektiğini anlamaya değer.

Başlangıçta, karbonhidratlar ayrılabilir:

• monosakkaritler (örneğin, iyi bilinen glikoz ve fruktoz),
• oligosakkaritler (örneğin sakaroz),
• polisakaritler (örneğin nişasta ve selüloz).

Hepsi kimyasal yapılarında ve vücuttaki reaksiyonda farklıdır. İlk gruba basit şekerler denir, tatlı bir tada sahip olan ve figür için kötü olan odur.

Kanda bir kez, glikoz tarafından tüketilir 15 dakikada bir 6 gr, yani çok miktarda tüketirseniz, yağ metabolizmasına dahil edilecek ve "sonraya" ertelenecektir. Doğa bu süreçleri kontrol etmek için tasarlanmıştır. Pankreastan “doğuştan” insülin adı verilen bir hormon onu düşürür, yağa gönderir, glukagon ise tam tersine seviyesini yükseltir.

Bir kişi basit bir karbonhidrat tükettiğinde, kısa sürede glikoz seviyesi keskin ve basit bir şekilde yükselir.

Vücut, başlangıçta amaçlandığı gibi, yardım için hemen insülin gönderir. Şekerin iki kat daha fazla yağı dönüştürmesine yardımcı olur ve beyin az miktarda glikozu açlık sinyali olarak algılar ve kişi tekrar yemek ister.

Böyle bir beslenme zaman zaman tekrarlanırsa, metabolizma bu kalıba adapte olur, fazla miktarda kan damarları ile ilgili sorunlara ve daha hızlı cilt yaşlanmasına yol açan büyük miktarda hormon salgılar ve pankreas tükenmeye başlar ve buna yol açar. gibi bir hastalık. Söylediği gibi, biz ne yersek oyuz.

Sonuç olarak, bu kısır döngü bir tür bağımlılığa neden olmaya başlar ve kişinin sağlıklı bir yaşam tarzına geri dönebilmesi için özel yardıma ihtiyacı olacaktır. Basit karbonhidratlar kontrolsüz açlık, ilgisizlik, yorgunluk, kötü ruh hali, tatlı bir şey yemezseniz, rahatsız edici bir uyku düzenine yol açar.

Hangi gıdalar basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılır?

İşte basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesi:

• unlu mamüller: rulolar, ekmek, bisküviler, turtalar, kurabiyeler;
• şeker ve bal;
• tüm fabrika tatlıları;
• artan tatlılık ile ayırt edilen meyve ve sebzeler (üzüm, muz, domates, balkabağı, tatlı patates vb.);
• tahıllar: pirinç (sadece beyaz), mısır gevreği, irmik;
• gazlı içecekler, satın alınan meyve suları;
• fast food ürünü, fast food.

Kompleks karbonhidratlaryemekle yutulduğunda, farklı davranın. Kimyasal formülleri çok daha karmaşıktır. Bu nedenle, onu bölmek daha fazla zaman ve enerji gerektirir. Kompleks karbonhidratlar glikoz seviyelerini bu kadar hızlı yükseltemez, insülin üretimi normu aşmaz, bu da yağa sürekli stresli işlem yapılmadığı anlamına gelir. Hücreler enerjiyle beslenir ve açlık hissi geçmez 15-20 dakika ama sadece 2-3 saat sonra.

Çözünmeyen lif, bağırsaklardaki sindirimi normalleştiren ve şekerin kana bu kadar çabuk emilmesini önleyen sürece yardımcı olur. Mideyi kolayca doldurur, bu nedenle tokluk hissi uzar. Lif kaynakları sebzeler, otlar ve kepektir. Eczaneden çay veya tablet şeklinde ayrı olarak satın alınabilir, ancak yalnızca doktorun metabolizmayı düzenlemek ve vücut ağırlığını kaybetmek için endikasyonlarına göre satın alınabilir.

bir kesir varsa her 3 saatte bir, o zaman metabolizma hızlanacak, stres hormonları “sonraya” ertelenmeyecek ve kilo normal kalacaktır.

Ürün:% s karmaşık karbonhidratlar açısından zengin

Kompleks karbonhidratlardan zengin besinler:

• baklagiller;
• tahıl bitkileri;
• her türlü mantar;
• şekersiz meyve ve sebzeler;
• sadece durum buğdayından yapılan ekmek ve makarna;
• minimum miktarda işleme sahip tahıl (örneğin, embriyolar).

Nişasta patates, fasulye ve çeşitli tahıllardan elde edilebilir.

Kompleks karbonhidratların aşırı vücut yağına yol açmaması, vücudu yıpratmaması ve kan damarlarını tahrip etmemesine ek olarak, bunlarla elde edilen eser elementlerin ve vitaminlerin faydalarını da ekleyebilirsiniz.

Ayrıca önemli bir yönü Glisemik İndeks.

Nedir - glisemiye genellikle şu anda kanda bulunan glikoz miktarı denir. Aç karnına normal yaklaşık bir gramdır.

Glisemik indeks, birim zaman başına belirli bir ürünü tüketirken glikozun hangi göstergeleri elde edeceğinin değeridir. Yukarıdakilerden, basit karbonhidratlar için böyle bir indeksin değerinin karmaşık olanlardan önemli ölçüde daha yüksek olacağı anlaşılmaktadır. Ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler, insülin için boğaya kırmızı bir bez gibidir. Bu nedenle diyet, göstergeleri açısından 60-65'i aşan yiyecekleri içermemelidir.

Yüksek GI gıdalar tablosu:

Düşük GI Gıdalar

Yenilen yiyecek miktarını unutmayınız. Kalori açısından, günlük diyet, fiziksel efor olmadan 1800-2100 ve artı kızlar için spor için sırasıyla 200-300 kalori ve erkekler için 2500-2600 arasında değişmelidir.

Ağırlık olarak, karbonhidratlar mevcut ağırlığı azaltmak için 70 grama kadar veya vücudu günde sabit bir ağırlıkta tutmak için 200 grama kadar olmalıdır. Bir kişinin ağırlığını hesaplayarak gereken karmaşık karbonhidrat miktarını seçmek idealdir (basit olanları tamamen hariç tutuyoruz).