Wolne węglowodany do utraty wagi. Powolne węglowodany

Węglowodany złożone warto spożywać rano, pomagają przetwarzać białka i tłuszcze oraz są źródłem glukozy, „paliwa” dla naszego mózgu. Węglowodany te są niezbędnym elementem diety. zdrowa osoba i rosnące organizmy dziecięce.

Ale nawet takie produkty, idealne z punktu widzenia użyteczności, mogą wyrządzić poważne szkody na ciele - bolesne jest uderzanie w sylwetkę zwisającymi beczkami i ubraniami pękającymi w szwach. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o węglowodanach, znaczeniu ich roli w naszym życiu i tym, kiedy ich rola jest czasami przesadzona.

Wszystkie istniejące węglowodany dzieli się zwykle na dwie grupy:

• Powolne (złożone, polisacharydowe) – to te, które są przydatne. Pokonują głód, napełniają je siłą fizyczną i spokojem emocjonalnym;

• Szybkie (proste, monosacharydowe, disacharydowe) – bułki, ciasta czekoladowe, chleb pszenny, ciasteczka i inna mąka oraz słodkie szkodliwe rzeczy, które tak szybko i głupio wypalają się w naszym organizmie, że nieodpowiednio przetworzone trafiają prosto do naszych rezerw tłuszczu.

Dzisiaj omówię szczegółowo kwestię wolnych węglowodanów. Więc,

Jaka jest zasada działania „właściwych” węglowodanów?

Węglowodany - główne źródło energia Ludzkie ciało w każdym wieku. W żołądku węglowodany rozkładają się na glukozę. Glukoza z jelit przedostaje się do komórek mięśni, tkanek i, co najważniejsze, do mózgu. Wszystko to jest niezbędne do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu. Nadmiar glukozy magazynowany jest w „rezerwie” – w komórkach wątroby i mięśniach w postaci glikogenu. Ale jest jedno dosłownie grube „ALE”. Jeśli przechowywane w rezerwie węglowodany nie zostaną spalone w odpowiednim czasie, automatycznie prowadzą do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Szczegółowy film o węglowodanach, ich istnieniu, zawartości i wielu innych kwestiach:

Jaka jest zasadnicza różnica pomiędzy wolnymi i szybkimi węglowodanami?

Prosty Węglowodany zbyt szybko przekształcają się w energię i zaspokajają jedynie krótkotrwałe zapotrzebowanie energetyczne, natomiast zawarta w nich glukoza powoduje eksplozję poziomu cukru we krwi i natychmiast zamienia się w tłuszcz. Węglowodany proste to fruktoza, glukoza, sacharoza i maltoza.

Złożony węglowodany trawią się znacznie dłużej, zapewniając trwałe uwolnienie energii do mięśni, mózgu i komórek narządy wewnętrzne. W złożonych produktach węglowodanowych wysoka zawartość witaminy i błonnik, dzięki którym zawsze możemy być szczupli, sprawni i zdrowi. Węglowodany złożone to pektyna, błonnik, glikogen i skrobia.

Jakie pokarmy są źródłem węglowodanów złożonych?

1. Wszystkie rośliny strączkowe z wyjątkiem soi;
2. Zboża, z wyjątkiem kaszy manny i ryżu białego (zamiast ryżu białego, brązowego, nieprzetworzonego jest preferowany);
3. Kukurydza;
4. Makaron pełnoziarnisty;
5. Chleb pełnoziarnisty z gruboziarnistych ziaren z otrębami;
6. Owoce - kiwi, grejpfrut, jabłka, gruszki, pomarańcze, awokado i brzoskwinie;
7. Jagody (maliny i wiśnie);
8. Suszone owoce;
9. Warzywa (dowolny rodzaj kapusty, pomidory, cukinia, papryka, cebula, por, zielone fasolki);
10. warzywa (sałata, natka pietruszki, koperek, zielone cebule, szpinak);
11. Grzyby.

Lista produktów zawierających tabelę wolnych węglowodanów

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (odpowiednie do każdego posiłku)

Co się stało indeks glikemiczny?

Jest to wskaźnik szybkości rozkładu sacharydów. Indeks glikemiczny produktów wolnowęglowodanowych jest niski. Dlatego powoli zwiększają poziom cukru we krwi. Produkty z niska stawka indeks glikemiczny nie zaczynają się wchłaniać od razu po wejściu do naszych ust, lecz powoli wchłaniają się przez ściany jelit. Zatem nie ma gwałtownego skoku węglowodanów we krwi. W rezultacie insulina jest na normalnym poziomie, nastrój jest normalny i nie ma tłuszczu.

Jak i w jakich ilościach spożywać węglowodany?

Węglowodany stanowią podstawę diety, zaczynając od śniadania. Idealną opcją są płatki owsiane z owocami i suszonymi owocami.

Węglowodany je się także jako dodatki - owsiankę i ziemniaki (tylko nie przesadzaj z tłuszczami i w ogóle nie staraj się odżywiać zdrowo!)

Zwolennicy diety węglowodanowej jedzą głównie owsiankę BEZ dodatku oleju i soli (ale miód, owoce i orzechy są oczywiście dozwolone, w rozsądnych granicach). Porcje nie są ograniczone (nasycenie nadal następuje szybko). Wskazane jest wypicie szklanki wody 15-20 minut przed każdym posiłkiem.

Dieta węglowodanowa jest przydatna nie częściej niż raz na sześć miesięcy i nie dłużej niż 10-15 dni. W tym procesie musisz jeść witaminy - nie zapominaj, że organizm ma również swoje potrzeby, które pomimo diety muszą być zaspokajane codziennie. Są to witaminy, minerały i pierwiastki śladowe, które nie zawsze znajdują się w produktach bogatych w wolne węglowodany.

Odstawienie takiej diety powinno przebiegać powoli, stopniowo dodając pokarmy sprzeczne z dietą węglowodanową.

Ostatni ale nie mniej ważny...

Powolne węglowodany na przyrost masy ciała

Mówimy oczywiście o sportowcach, dla których odżywianie i masa ciała są ze sobą ściśle powiązane. Ich celem jest rekrutacja masa mięśniowa.

Każdy wie, że dla silnych mięśni i pięknie wyrzeźbionych mięśni sportowcy potrzebują przede wszystkim białka. Ale o białku szerzej innym razem. Jakie są zalety węglowodanów?

Dieta sportowca powinna zawierać 90% wolnych węglowodanów. Rozkładają się powoli, dostarczają dużo energii i nie odkładają się w postaci tłuszczu. Obowiązkowe produkty dla osób chcących zyskać masę mięśniową przy regularnych ćwiczeniach to ziemniaki, warzywa, makarony (z grubych ziaren), płatki zbożowe, orzechy.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Tabela klasyfikacji węglowodanów będzie wyglądać następująco:

Pierwszy typ charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, tj. węglowodany są bardzo szybko rozkładane na monosacharydy i wchłaniane do krwi - w związku z tym następuje powolny rozkład i wchłanianie;

Dopiero gdy ich brakuje, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze i białka. Ale to nie powinno być dozwolone, bo z powodu braku składniki odżywcze, prowadzi do akumulacji produkty szkodliwe we krwi pojawia się osłabienie, senność, bóle i zawroty głowy.

Różnorodność węglowodanów złożonych

Standardowa dieta człowieka powinna składać się w 50-60% z węglowodanów. Z kolei około 80% z nich powinno mieć charakter złożony, a 20% szybkie węglowodany. Dlaczego jest tak, a nie odwrotnie?

Często na naszej liście produktów szybkie węglowodany przeważają nad wolnymi węglowodanami. Szybkie węglowodany rozkładają się w organizmie w krótkim czasie, w związku z czym szybko zwiększają poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny. Insulina z kolei przekształca cukier w tłuszcz.

Potem powstaje błędne koło, w którym człowiek jest stale zmuszany do spożywania słodyczy, co prowadzi do otyłości, miażdżycy, udaru mózgu i innych „radości” życia. To naturalne, że przy tych chorobach nie można mówić o utracie wagi czy utrzymaniu atletycznej sylwetki.

Wiele chorób spowodowanych otyłością jest przyczyną śmierci. Dlatego warto zwrócić uwagę na węglowodany złożone.

Oni długi czas rozkładają się w organizmie, nasycając go niezbędnymi składnikami odżywczymi, a także stosowane są w dietach odchudzających.

W poniższej tabeli przedstawiono listę wolnych węglowodanów zawartych w żywności niezbędnej do stabilnego funkcjonowania organizmu:

Przyjrzyjmy się każdemu z nich osobno.

Celuloza

Błonnik to włókno roślinne, które występuje w owocach i warzywach, roślinach strączkowych i uprawy zbóż. Może być gruby lub bardziej miękki (rozpuszczalny w wodzie). Ten ostatni, gdy dostanie się do organizmu i wchłonie wodę, pęcznieje, przez co po spożyciu pokarmów zawierających dużą ilość błonnika odczuwamy uczucie sytości. Dodatkowo zmniejsza szybkość wchłaniania przewód pokarmowy. Pozwala to utrzymać cukier na stabilnym tle, zapobiegając jego wahaniom. Grube włókno pełni funkcję chłonną i pochłania substancje toksyczne, usuwając je z organizmu. Organizm potrzebuje dziennie 35-50 gramów tej substancji.

Skrobia

Tutaj warto od razu wprowadzić poprawkę – skrobia stabilna lub odporna jest naprawdę korzystna dla organizmu. Zawiera 4 różne rodzaje, które znajdują się na poniższej liście produktów, wraz z innymi wolnymi węglowodanami:

Rafinoza

Jedne z najpowszechniejszych węglowodanów roślinnych znajdują się w burakach cukrowych i nasionach bawełny.

Glikogen

Wchodzi w skład glukozy i gdy jej w organizmie brakuje, pełni dla organizmu rolę trzeciego z czterech źródła energii. Wchodzi w życie po zastosowaniu ATP i kreatyny. W duże ilości występuje w miodzie, czekoladzie, daktylach, rodzynkach, sokach owocowych, persimmonach, figach.

Pektyna

Naturalny polisacharyd, przeszedł różne stopnie oczyszczania i jest węglowodanem złożonym. Nie ma smaku ani zapachu. Działa podobnie jak błonnik, usuwając z organizmu różne odpady. Występuje w dużych ilościach w wiśniach, pigwach, gruszkach, marchwi, dyniach, bakłażanach itp.

Chityna

Poprawia ogólne funkcjonowanie jelit, jego rola jest zbliżona włókno roślinne. Oczyszcza naczynia krwionośne od cholesterolu. Pomaga w leczeniu różnych choroby onkologiczne. Szczególnie dużo jest potrzebne, gdy nadwaga ciała. W farmaceutykach konieczna jest poprawa kondycji skóra, paznokcie i włosy. Występuje w kalmarach, rakach, krewetkach, homarach i grzybach.

Celuloza

Jego źródłami są zboża i rośliny strączkowe, skórki owoców. Stosowany biologicznie aktywne dodatki na odchudzanie. Pomimo aktywnej promocji tych produktów wśród mas, zbierają one mieszane recenzje od konsumentów, a ich skuteczność jest kwestionowana.

W ten sposób możemy wyświetlić podstawową listę produktów zawierających dużo wolnych węglowodanów za pomocą tabeli:

Jak widać nie ma tutaj chipsów, krakersów, napojów gazowanych, fast foodów itp. Nie jest to zaskakujące, ponieważ produkty te są wyjątkowo szkodliwe dla organizmu. Ta tabela może być również używana jako lista produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany do utraty wagi lub redukcji.

Spożycie węglowodanów prostych i złożonych w ramach procesu treningowego

Przeanalizowaliśmy główne źródła węglowodany złożone, ich rodzaje. Czas porozmawiać o zawiłościach treningu i diecie węglowodanów prostych i złożonych.

Trenując należy przestrzegać szeregu zasad, aby nie wyniszczyć organizmu:

1. Intensywnego treningu nie należy wykonywać rano na czczo. Maksymalnie – lekki jogging w odstępie od 15 do 20 minut, a także rozciąganie i rozgrzewka. Zapasy glikogenu mają tendencję do szybkiego wyczerpywania się, co stwarza ryzyko, że przez długi czas pozostaniesz „warzywem”.
2. Jedz przed intensywnym aktywność fizyczna trzeba 3-4 godziny wcześniej. Ilość węglowodanów dostarczanych do organizmu z pożywieniem w tym przypadku powinna wynosić do 4 gramów na kilogram masy ciała. Produkty muszą mieć średnią indeks glikemiczny, tj. powinno być: makaron; zboża (płatki owsiane, gryka).
3. Im bliżej treningu, tym na mniej jedzenia możesz sobie pozwolić. Maksymalnie - na godzinę przed treningiem zjedz posiłek w ilości 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Węglowodany powinny mieć wyłącznie wysoki indeks glikemiczny, tj. prosty. Do produktów zawierających węglowodany proste zalicza się jogurty niskotłuszczowe, kefiry, dżemy, konfitury.

Zacząć robić. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę od wysoki stopień intensywność, wówczas będziesz musiał stawić czoła wyczerpaniu zapasów glikogenu. W takim przypadku powinieneś zastosować taktykę żywienia pośredniego, ponieważ będziesz potrzebować, aby zrekompensować koszty naturalną żywnością duża lista produktów, najlepiej nadają się do napojów zawierających szybkie i wolne węglowodany, o stężeniu 6-8%, 250 ml co 20 minut.

Można w ten sposób rozwiązać problem dwutorowy – przeciwdziałać odwodnieniu organizmu, czyli nadmiernej utracie płynów oraz zamknąć magazyn glikogenu, aby zapobiec spadkowi wytrzymałości i wydolności organizmu.

Co robić po treningu? Uważa się, że im szybciej zaczniesz uzupełniać wydatki po treningu, tym lepiej, bo to jest podstawowe zadanie organizmu. Idealną opcją byłoby spożycie do 100 gramów węglowodanów w napojach w ciągu pół godziny. Dlaczego oni? Po wyczerpującej pracy nie ma uczucia głodu i bardzo trudno jest naładować się wymaganą ilością składników odżywczych. Ale tutaj mieszanka powinna zawierać 10 gramów białka na 100 gramów węglowodanów. Nie da się tego wypić jednym haustem, lepiej robić to stopniowo.

Dieta

Rozważ listę produktów zawierających wolne węglowodany zawartych w jednej z diet. W tym przykładzie zostanie podana opcja przyrostu masy.

Śniadanie

Tak będzie wyglądać tabela z listą klasycznych produktów śniadaniowych: poprawna treść węglowodany:

Warto zacząć od płatków owsianych. Doskonałe źródło niezbędnych dla organizmu substancji. Jeśli chcesz jeść chleb, to najlepsza opcja będzie czarny chleb pełnoziarnisty z serem niskotłuszczowym. Możesz także użyć twarogu, ale znowu o niskiej zawartości tłuszczu. Inną opcją jest użycie kaszy gryczanej jako doskonałej alternatywy dla płatków owsianych.

Kolacja

Będzie zawierać listę następujących produktów:

Na lunch warto zjeść makaron, będący najpopularniejszym źródłem wolnych węglowodanów. Możesz przygotować do 500 gramów makaronu (350 gramów wolnych węglowodanów), ale będzie on trudny do zjedzenia. Optymalnym początkiem byłoby rozpoczęcie od 5 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, gdyż trudno jest od razu trzymać się zalecanej normy 7 gramów. Dla smaku można do nich wlać lecho – danie kuchni węgierskiej, które stało się bardzo popularne w krajach europejskich.

Makaron można zastąpić ryżem. Te dwa produkty mają min negatywny wpływ na organizm i przyczyniają się nie tylko do przyrostu masy ciała, ale także do utraty wagi. Ryż dziki wyróżnia się tym, że zatrzymuje więcej składników odżywczych niż zwykły ryż biały.

Kolacja

Na obiad można spróbować brokułów z tuńczykiem i sos sojowy jako kompletne źródło białka i węglowodanów. Ale nie każdego stać na takie jedzenie. Dlatego wieczorami można jeść zgodnie z poniższą tabelą:

W związku z tym przeanalizowaliśmy listę produktów zawierających wolne węglowodany, ich rodzaje i dietę odchudzającą. Oczywiście całkowicie porzucić proste węglowodany Nie jest to konieczne, ale nie zaleca się też przesadzania. Ich udział węglowodanów w diecie nie powinien przekraczać 30%. Co więcej, jak być może zauważyłeś, są one praktycznie całkowicie nieobecne wieczorne menu i dominują tam wolne, które pozwalają zachować optymalną formę organizmu przy dużej efektywności energetycznej i sprzyjają utracie wagi.

Od sportowców i obserwujących zdrowe odżywianie Często można usłyszeć zdanie: - to jest zło, a wolne węglowodany są dobre. Ale czy naprawdę wszystko jest takie jasne? Zagadnienie wymaga szczegółowych badań. W tym artykule przyjrzymy się procesowi konwersji wolnych węglowodanów i ich wpływowi na organizm profesjonalnego sportowca CrossFit oraz przedstawicieli innych dyscyplin sportowych.

Informacje ogólne

Węglowodany złożone – czym są i jaki mają wpływ na organizm? Jeśli znasz, to wiesz, że organizm tradycyjnie jest przyzwyczajony do czerpania całej swojej energii z węglowodanów. Rozkłada je całkowicie i uwalnia powstały cukier do krwi. Ale organizm ukrywa nadmiar energii w magazynie tłuszczu. Wolne węglowodany są sposobem na zapobieganie gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu. Ze względu na swoją strukturę niezwykle powoli przekształcają się w czysty cukier, dzięki czemu energia przedostaje się do krwi w dawkach.

Co to oznacza w praktyce:

1. Organizm ma czas, aby przeznaczyć prawie całą energię otrzymaną z wolnych węglowodanów, dlatego nie musi przekształcać jej w tłuszcz.
2. Jeśli zaobserwuje się pewne nadmierne spożycie kalorii, to przy wolnych węglowodanach najprawdopodobniej będą miały czas na rozbicie się, omijając etap uwalniania trójglicerydów i alkaloidów.
3. Całkowity brak obciążenia wątroby.

Niezwykłe właściwości węglowodanów złożonych sprawiły, że są one tradycyjnym źródłem nadmiaru kalorii w diecie. Nie oznacza to jednak, że jeśli zastąpisz słodycze owsianką, zaczniesz chudnąć. Nie, po prostu będziesz czuć się syty znacznie dłużej, co oznacza, że ​​będziesz jeść coraz rzadziej.

Grupy produktów

Rozważając, które produkty spożywcze zawierają węglowodany złożone, nie możemy zapominać, że podczas żucia lub gotowania wolne węglowodany mogą zamienić się w szybkie. Najbardziej prosty przykład pszenica może służyć.

• Surowa pszenica jest bogata w błonnik - standard wolnych węglowodanów.
• Pszenica rafinowana – pozbawiona błonnika, nieco wyższa.
• Kasza pszenna w dalszym ciągu uznawana jest za wolno węglowodanową, choć jej IG znacznie przekracza standardowe standardy.
• Mąka pełnoziarnista jest już uważana za szybkie węglowodany, chociaż ten czynnik się wyrównał wysoka zawartość błonnik.
• Wypieki z mąki pełnoziarnistej uważane są za zdrowe danie dietetyczne, chociaż tak naprawdę są to szybkie węglowodany.
• Drobna mąka jest bardzo szybkim węglowodanem.
• Wypieki z drobno zmielonej mąki nie są zalecane do spożycia ze względu na wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny.

Surowiec ma wyjątkowo niski poziom i jest uważany za wolno węglowodanowy. Jednocześnie wypieki z pszenicy, która została po prostu drobno zmielona, ​​są praktycznie pozbawione związków skrobi. Zamiast tego pod wpływem czynników mechanicznych i termicznych wszystkie węglowodany ulegają przemianie z wolnych węglowodanów w klasyczne monosacharydy.

Grupa 1: zboża

To jedno z najwolniejszych źródeł węglowodanów. W procesie trawienia węglowodany pochodzące ze zbóż na długo zamieniają się w cukier, dzięki czemu odżywiają organizm przez cały dzień. Dlatego zaleca się stosowanie owsianki, aby zachować siłę nawet na diecie.

Grupa 2: Produkty zawierające skrobię

Przede wszystkim są to ziemniaki i kukurydza. To szybsza grupa węglowodanów, jednak proces przemiany skrobi w monosacharydy wiąże się z dodatkową fermentacją żywności – wytwarzanie brakujących enzymów zajmuje stosunkowo dużo czasu, więc nadal można je nazwać powolnymi.

Grupa 3: Warzywa bogate w błonnik

Nawet jeśli są to pokarmy zawierające cukier, błonnik niemal całkowicie kompensuje ten niedobór. Błonnik nie jest wchłaniany przez nasz organizm i wiąże ze sobą cząsteczki cukru. Organizm musi najpierw oddzielić monosacharyd od błonnika, co wymaga dużo energii i czasu.

Poniżej znajduje się tabela produktów zawierających wolne węglowodany.

Tabela ta prezentuje nie tylko czysto produkty węglowodanowe. Wiele pokarmów białkowych zawiera błonnik lub substancje, które podczas trawienia rozkładają się na cukry proste.

Dodatkowo w tabeli znajdziesz produkty, których wartość znacząco przekracza próg 70. Jednocześnie jednak w dalszym ciągu zaliczane są do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Rzecz w tym, że niektóre produkty zamiast glukozy zawierają fruktozę, dlatego proces trawienia zachodzi bez udziału insuliny. Kolejnym powodem umieszczenia produktów w tabeli jest ładunek glikemiczny, który jest uważany za integralny składnik wolnych węglowodanów. Parametr ten jest podstawowym współczynnikiem określającym IG. I faktycznie, aby określić rzeczywisty wskaźnik, należy go pomnożyć przez współczynnik, dzieląc przez 100%.

Wpływ węglowodanów na organizm

Tak, węglowodany złożone nie nadają się do zamykania okna węglowodanowego. Rzecz w tym, że ze względu na niskie tempo rozpadu nie mają czasu na pokrycie, a organizm rozpoczyna procesy optymalizacyjne, które obarczone są dodatkowym zniszczeniem mięśni. Można to jednak wykorzystać również na swoją korzyść. Po pierwsze, wolno działające węglowodany pomagają dłużej zachować uczucie sytości. Ma to znaczenie w przypadku, gdy dana osoba przechodzi na dietę, która charakteryzuje się ograniczeniem nie tylko spożycia kalorii, ale także zmniejszeniem ich ilości. Po drugie, wolne węglowodany utrzymują dodatni bilans energetyczny przez całą noc. Dlatego ważne jest, aby wraz z posiłkiem uzupełniać wolne węglowodany na noc. Pozwoli to uniknąć procesów optymalizacyjnych.

A co najważniejsze, wolne węglowodany nie są stresujące dla organizmu, gdyż nie powodują przypływów energii, które charakteryzują się dalszym wyczerpaniem bez zachowania odpowiednich poziom energii zasilany z zewnątrz.

Podsumowując

A jednak wolne węglowodany są naprawdę idealne źródło energię i ochronę przed wszelkimi problemami? Tak i nie. Powolne węglowodany nie są panaceum, pomimo wszystkich ich zalet. Nadmiar kalorii pozostaje nadmiarem kalorii i nie ma znaczenia, skąd je zdobędziesz – ze słodkiego ciasta, czy ze zdrowej kaszy gryczanej.

Jeśli konsekwentnie będziesz przekraczać zalecaną dzienną dawkę kalorii i nie marnować nadmiaru energii, prędzej czy później organizm nauczy się redystrybuować zapasy, uzupełniając nie tylko glikogen, ale także zapasy tłuszczu. Głównym niebezpieczeństwem jest to, że wolne węglowodany tworzą komplet komórka tłuszczowa, który jest znacznie trudniejszy do rozłożenia niż szybki węglowodan, który nie jest całkowicie związany przez alkaloid. Oznacza to, że tłuszcz zgromadzony na kaszy gryczanej będzie znacznie trudniejszy do stracenia, ponieważ będzie wymagał nie tylko deficytu kalorii, ale także specjalnych ćwiczeń aerobowych. Dlatego wszyscy sportowcy CrossFit nie patrzą na źródła węglowodanów, ale monitorują ich ilość.

Wszyscy ludzie chcą być zdrowi i piękni. Ale nie każda osoba wie, jak to osiągnąć. Pierwszą naszą czynnością jest analiza naszej diety. Nie bez powodu mówią: „Jesteśmy tym, co jemy”. Węglowodany są bezpośrednim paliwem dla organizmu człowieka. Jak jednak wybrać te właściwe i przydatne? Czym oni są? Jakie produkty zawierają?

Biologiczna rola węglowodanów

Organizm ludzki jest swego rodzaju maszyną perpetuum mobile, która wymaga stałego dopływu paliwa. Ostatnią rzeczą jest jedzenie, a dokładniej zawarte w nim węglowodany (cukry lub sacharydy). W wyniku utlenienia jednego grama uwalnia się nieco ponad 4 kcal energii i 0,4 g wody. To wystarczy na 1 sekundę biegu maksymalna prędkość. Ogólnie uważa się, że aktywność życiowa przeciętnego człowieka wymaga od 1500 do 1700 kcal dziennie. Jednak funkcja energetyczna węglowodanów, choć najważniejsza, nie jest jedyna.

Sacharydy zapewniają regulację ciśnienie osmotyczne krew. Przejawia się to tym, że zawiera ponad 100 mg/% glukozy (najprostszej formy węglowodanów).

Te substancje organiczne są częścią złożonych cząsteczek biorących udział w budowie DNA. I pełnią funkcję plastyczną.

Węglowodany tworzą receptory komórkowe odpowiedzialne za odbieranie bodźców zewnętrznych.

Jeśli chodzi o funkcję podporową, w organizmie człowieka ich udział waha się w granicach 2-3% masy ciała. Dla porównania: sucha masa roślin składa się w 80% z węglowodanów. Dlatego głównym ich źródłem materia organiczna Dla człowieka jest to pokarm roślinny.

Klasyfikacja węglowodanów

Niepodzielny jednostki strukturalne Każdy węglowodan zawiera sacharydy. W zależności od ich ilości wyróżnia się:

• monosacharydy, czyli monomery (zawierają jedną jednostkę strukturalną);
• disacharydy (zawierają dwa monosacharydy);
• oligosacharydy (zawierają od dwóch do dziesięciu jednostek strukturalnych - monosacharydy);
• polisacharydy (zawierają więcej niż dziesięć monosacharydów).

Dodatkowo, ze względu na zdolność rozkładania się na najmniejsze składniki, wszystkie rodzaje sacharydów dzielimy na węglowodany wolne i szybkie oraz proste i złożone. Powolne obejmują oligo- i polisacharydy, a szybkie obejmują mono- i disacharydy.

Najbardziej znane monosacharydy to glukoza i fruktoza, disacharydy to sacharoza (zwykły cukier), polisacharydy to skrobia i celuloza (składnik błony komórkowe Wyższe rośliny).

Indeks glikemiczny: szybkość, z jaką produkty zawierające węglowodany przekształcają się w glukozę

Procesy chemiczne zachodzące w organizmie przekształcają każdy rodzaj węglowodanów w produkt finalny wchłanianie - glukoza. W celu scharakteryzowania tempa jego produkcji z żywności zawierającej cukier wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego (IG).

Dla glukozy jest ona równa maksimum, czyli 100. Podobnie jak w przypadku innych produktów, im wyższy IG, tym szybciej po ich spożyciu wzrasta poziom cukru we krwi. I wzajemnie. Zwyczajowo wyróżnia się trzy gradacje indeksu glikemicznego:

• niski (10-40);
• średni (40-60);
• wysoki (60-100).

Preferowane jest, aby ludzie spożywali żywność zawierającą wolne węglowodany, to znaczy o niskim IG. Niestety, producenci krajowi nie przejmują się tym, jaki IG mają ich produkty, ale ten indeks dość często można spotkać na opakowaniach europejskich produktów spożywczych.

Wolne węglowodany - podstawa piramidy żywieniowej

Opracowana przez dietetyków piramida żywieniowa (lub piramida żywieniowa) sugeruje, że żywność stanowiąca jej podstawę powinna być bardzo(około 65%) codzienna dieta osoba.

Na samym dole tej piramidy znajdują się trzy grupy żywności, a mianowicie owoce, warzywa i zboża. Jak już wiemy, wspomniane źródła pokarmu roślinnego dostarczają człowiekowi pożądanych, wolnych węglowodanów, które sprawnie nasycają krew glukozą. Zapewnia to odmierzoną podaż energii pomiędzy posiłkami. W tym przypadku przetwarzanie białek i tłuszczów przebiega bezawaryjnie, a trzustka nie przesadza, ponieważ nie ma potrzeby wytwarzania nadmiaru insuliny, aby „przetworzyć” glukozę.

Pokarmy węglowodanowe najlepiej wchłaniają się przez organizm w pierwszej połowie dnia – na śniadanie i obiad. Na kolację zaleca się posiłek białkowy.

Aby ułatwić formację racjonalne menu, możesz sporządzić listę produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista takich produktów to swego rodzaju ściągawka, mając ją przed oczami na co dzień, przygotowanie urozmaiconego i pożywnego jadłospisu nie będzie wcale trudne. Z czasem wybór odpowiednie jedzenie stanie się nawykiem.

Powolne węglowodany: lista żywności

Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża są uważane za źródła cukrów złożonych.

Dla sprawnego funkcjonowania organizmu produkty z każdej z powyższych grup zaleca się spożywać na śniadanie i obiad. Przyjmuje się, że stosunek warzyw i owoców wynosi 3:2. Jedna porcja to 150 g, zatem dziennie należy spożywać około 450 g warzyw i 300 g owoców.

Przyjrzyjmy się bliżej liście produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista produktów - tabela, która zawiera nie tylko istotne Źródła jedzenia, ale także ich indeks glikemiczny. DO jedzenie w porządku rozważmy te produkty spożywcze, które mają niski i średni IG, bo do tego nie prowadzą ostre skoki stężenie cukru we krwi.

Zdrowe warzywa i owoce

Mając niski poziom IG, warzywa i owoce dostarczają organizmowi witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika, co przyczynia się do wydajna praca przewód pokarmowy. Takie produkty tłumią apetyt, dostarczają niewiele energii i tym samym stymulują zasoby organizmu do rozkładu istniejących tłuszczów. Spożywając razem warzywa i owoce, można obniżyć kaloryczność dań o wysokim indeksie glikemicznym.

Zdrowe ziarna

Produkty zbożowe można nazwać „złotym środkiem” wśród produktów spożywczych, gdyż dostarczają dużo energii, ale jednocześnie dość wolno nasycają nią organizm.

Należy jednak pamiętać, że kaszki zbożowe natychmiastowe gotowanie i kaszki z dodatkami smakowymi tracą na skutek ich obecności swoje „zdrowe” właściwości cukry proste i nadmierne rozdrobnienie ziarna.

Szybkie węglowodany – potencjalny tłuszcz

Wierzchołek góry lodowej zwanej „piramidą żywieniową” składa się ze składników żywności, które należy spożywać niezwykle rzadko, jak to się mówi, w czasie wakacji. A te produkty są bogate w szybkie węglowodany, które przyczyniają się do nadmiernego przyrostu masy ciała. Tak, okazuje się, że 90% tkanki tłuszczowej w organizmie tworzą sacharydy, a nie tłuszcze z pożywienia, jak wszyscy zwykliśmy sądzić.

Szkodliwość szybkich węglowodanów polega na tym, że bardzo gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi, powodując uwalnianie nadmiernych ilości insuliny, której głównym zadaniem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Jednocześnie trzustka zaczyna cierpieć, ponieważ wyczerpuje ją nadmierna produkcja insuliny.

Insulina nazywana jest także „hormonem masy ciała”. I nie bez powodu. Rozpocząwszy pracę z glukozą, katalizuje jej przemianę w glikogen – węglowodan magazynujący odkładający się w wątrobie i mięśniach. Jeśli przez jakiś czas nowa porcja paliwa nie dostanie się do organizmu, glikogen ponownie rozbije się na glukozę i dostarczy człowiekowi niezbędnej energii. Jednak ciągłe przejadanie się w końcu spowoduje, że zamieni się on w tłuszcz, a przyrost masy ciała będzie gwarantowany.

Aby kontrolować spożycie „złych” węglowodanów, miej pod ręką listę szybkich i wolnych węglowodanów.

Pokarmy zawierające szybkie węglowodany

Do produktów o wysokim (powyżej 60) IG zaliczają się głównie produkty na bazie białej mąki (piekarskiej i makaronowej), rafinowanego ryżu, wyrobów cukierniczych, napojów gazowanych, alkoholu oraz… ziemniaków, ze względu na dużą zawartość skrobi.

Korzyści z szybkich węglowodanów

Pomimo wysokiego IG cukry proste nadal mają pewne pozytywne właściwości. Najważniejsza jest ich zdolność do szybkiego napełnienia organizmu energią i zapewnienia przypływu siły. Sportowcy często korzystają z tej właściwości.

Po wyczerpujących treningach zapasy glikogenu w mięśniach ulegają wyczerpaniu, co może prowadzić do drżenia rąk i nóg, ogólnej utraty sił i zimnych potów. Uwalnianie insuliny pomoże szybko uzupełnić rezerwy glikogenu. Jak wspomniano wcześniej, może to prowokować ostry wzrost stężenia cukru we krwi. Wraz z insuliną do mięśni dostają się aminokwasy i inne substancje. przydatny materiał, promując tworzenie białek - materiał budowlany. To są te cechy metabolizm węglowodanów stosowany przez kulturystów do budowy masy mięśniowej.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie

Zasada diety węglowodanowej jest dość prosta: należy kontrolować ilość spożywanego cukru w ​​pożywieniu, aby nie spowodować nadmiaru niewykorzystanej energii, która później osadzi się w postaci złogów tłuszczu.

W żadnym wypadku nie należy pomijać głównych posiłków, ponieważ długotrwały brak paliwa da organizmowi sygnał do przechowywania go do wykorzystania w przyszłości. I to znowu, nadwaga.

Wybierać więcej produktów przy niskim i średnim IG, ogranicz spożycie zwykłego cukru i innych słodyczy, zwiększ aktywność fizyczną.

Na początku pomoże Ci specjalna tabela węglowodanów szybkich i wolnych, a z czasem dbanie o zdrowie stanie się nieodzowną częścią Twojego nowego życia.

Wiadomo, że najpopularniejszą substancją zapewniającą normalne życie i całemu organizmowi człowieka są węglowodany. Jak pokazują liczne badania, powinna być co najmniej połowa całości norma dzienna składniki odżywcze. Są niezbędne do regulacji poziomu glukozy we krwi, co wpływa na funkcjonowanie mózgu i pomagają organizmowi przetwarzać tłuszcze i białka potrzebne do zwiększenia masy mięśniowej.

Wynika z tego, że zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów prowadzi do pojawienia się różnych schorzeń fizycznych i fizycznych dolegliwości nerwowe w szczególności zmniejszenie odporności na stres i wydajności. Dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jak dobrać węglowodany do swojej diety, a także zrozumieć, jakie właściwości mają szybkie i wolne węglowodany. Rozwiążmy to razem.

Węglowodany to substancje zwane sacharydami. Te, które zawierają jedną jednostkę, są zwykle nazywane monosacharydami, a dwie jednostki to disacharydy. Substancje te nazywane są także szybkimi węglowodanami, gdyż szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a poza tym posiadają wysoki indeks glikemiczny (IG).

Węglowodany składające się z trzech lub więcej jednostek sacharydowych nazywane są polisacharydami lub wolnymi węglowodanami. Polisacharydy powoli zwiększają poziom glukozy we krwi i mają niski IG.

Z kolei każdy z tych typów dzieli się na grupy.

Proste węglowodany

Monosacharydy

Glukoza (lub dekstroza, jak ją nazywamy) jest rodzajem rezerwy energii skoncentrowanej w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Glukozę można znaleźć w żywności, takiej jak winogrona, wszelkiego rodzaju jagody, owoce cytrusowe, marchew i kukurydza.

Fruktoza – substancję tę można znaleźć we wszystkich rodzajach miodu, dojrzałych owocach i warzywach, które posiadają słodkawy smak. Produkt wchłania się nieco gorzej niż dekstroza. Przed jej przetworzeniem organizm zmuszony jest „przemienić” fruktozę w glukozę.

Galaktoza – występuje w fermentowane produkty mleczne, takie jak twarogi, sery i inne.

Disacharydy

Sacharoza - większość tej substancji koncentruje się w cukrze (burakowym, brązowym i trzcinowym). Częściowo występuje w dojrzałych warzywach i owocach (nie więcej niż 9%).

Laktoza to cukier mleczny, jedyny w swoim rodzaju węglowodan pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu jest niezwykle cennym składnikiem diety każdego człowieka. Produkt ten występuje w mleku i jego zawartość waha się od dwóch do ośmiu procent, w zależności od rodzaju mleka.

Maltoza to naturalny cukier powstający podczas tworzenia słodu i fermentacji winogron. Maltozę można znaleźć w piwie, musli i owocach cytrusowych.

Nadmiar węglowodanów tego typu (różne dżemy, cukier granulowany, wypieki ze śmietaną itp.) bardzo niekorzystnie wpływa na kondycję organizmu. Szybko przedostają się do krwioobiegu, co prowadzi do uwolnienia insuliny. W rezultacie możesz przybrać na wadze lub, co gorsza, rozwinąć się w otyłość.

Węglowodany złożone

Glikogen jest przetwarzany przez wątrobę na glukozę. Kiedy nie dostanie się do organizmu wymagana ilość węglowodanów, produkt ten może powstać z białek i tłuszczów. Ta substancja można pozyskać z wieprzowiny, wołowiny, wątróbka z kurczaka. W komórkach drożdży, a także w mięsie krabów jest dużo glikogenu.

Skrobia – dzięki katalizatorom przekształca się w dekstrozę i utrzymuje jej poziom w organizmie. Substancje te znajdują się w ziemniakach, zbożach i roślinach strączkowych.

Błonnik – 2/3 tego składnika przechodzi przewód pokarmowy i opuszcza ciało naturalnie, „zabierając” ze sobą „zły” cholesterol i inne szkodliwe substancje. Pomaga chronić jelita przed różnymi chorobami.

Insulina powstaje z reszt fruktozy. Działa jako węglowodan rezerwowy dla większości roślin. Na przykład insulinę można znaleźć w komórkach cykorii i karczocha. Substancja ta stosowana jest jako substytut cukru granulowanego dla osób chorych na cukrzycę.

Pektyna pełni rolę stabilizatora produktów. Niedojrzałe owoce i warzywa zawierają propektynę, która podczas dojrzewania przekształca się w pektynę.

Węglowodany złożone to substancje bardzo bogate w błonnik, który pomaga poprawić funkcjonowanie układu trawiennego. Stopniowo uwalniają cukier do krwi, pomagając w jego utrzymaniu normalny poziom energia. Dzięki ten produkt uczucie sytości po spożyciu pokarmu utrzymuje się dość długo. Stosując węglowodany złożone, możesz zmniejszyć ilość kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi, co pomoże Ci schudnąć. Ponadto polisacharydy będą doskonałym źródłem pożywienia przy aktywnej aktywności fizycznej.

Stosunek węglowodanów do białek

Ograniczając ilość spożywanych węglowodanów i przestrzegając programu żywienia, każda osoba musi uwzględnić w swoim jadłospisie określoną ilość białka, aby zbilansować wszystkie dobroczynne substancje.

Dzięki temu można zapobiec zużyciu azotu, którego niedobór prowadzi z kolei do awarii system mięśniowy lub do spadku masy mięśniowej. Ponadto organizm pilnie potrzebuje nadmiaru białka, które przekształcone w wątrobie w dekstrozę jest potrzebne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zarówno mózgu, jak i centralnego układu nerwowego.

Wolne i szybkie węglowodany w pożywieniu

Aby prawidłowo wprowadzić do swojej diety węglowodany, trzeba wiedzieć, jaki jest indeks glikemiczny danego produktu.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających szybkie węglowodany.

Jak prawidłowo spożywać substancje ziołowe?

Aby przygotować żywność zawierającą niewielką ilość węglowodanów prostych, należy preferować potrawy gotowane lub pieczone. Należy wykluczyć z diety smażone jedzenie i wędzonki. Warzywa w diecie powinny być świeże lub gotowane na parze. Ryby i mięso piecze się na grillu (lub w piekarniku) lub gotuje.

Ten schemat i dieta pomogą organizmowi normalizować proces przyswajania organicznych składników odżywczych. Dzięki tej metodzie jedzenia możesz się go pozbyć dodatkowe kilogramy, a także normalizują poziom insuliny we krwi.

Całkowite odrzucenie węglowodanów jest surowo zabronione, w przeciwnym razie możesz uszkodzić wątrobę i nerki, co doprowadzi do pogorszenia ogólne warunki ludzkie zdrowie.

Wybierz tylko odpowiednie produkty odżywiaj się i bądź zdrowy!