Quale frequenza cardiaca è considerata normale durante la corsa? Perché devi imparare a correre a una frequenza cardiaca bassa
In una persona non allenata, la frequenza cardiaca durante la corsa può raggiungere 170-180 battiti al minuto e durante l'accelerazione nella zona rossa può raggiungere 200-220. Tuttavia, la frequenza cardiaca ottimale per il jogging regolare è di 120-140 battiti al minuto. Poiché tutte le persone sono diverse e ognuna ha la propria caratteristiche fisiologiche, alcune persone devono camminare piuttosto che correre per un periodo piuttosto lungo prima di poter fare jogging senza superare la barra impostata. Questo è terribilmente noioso, ma se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi e allo stesso tempo migliorare davvero la tua salute e non ucciderti il cuore, dovrai pazientare un po'.
Come funziona il nostro cuore mentre corriamo
Arthur Lydiard nel suo libro “Running with Lydiard” descrive molto chiaramente il lavoro del nostro cuore e gli effetti della corsa sistema cardiovascolare.
L'allenamento fisico aiuta il cuore a battere in modo chiaro, uniforme, forte e facilmente a fornire al corpo sangue ben ossigenato. Il cuore è lo stesso muscolo a cui, purtroppo, diamo molto meno del valore di tutti gli altri. Alcune persone lavorano duramente per aumentare il volume dei bicipiti o la forma ideale dei glutei, ma difficilmente pensano a quanto sia forte uno dei muscoli più importanti: il cuore.
Un cuore forte richiede uno sforzo molto minore per pompare più sangue ossigenato alla volta. Si stanca più lentamente e una persona allenata può eseguire una maggiore quantità di lavoro prima che il cuore raggiunga la sua frequenza massima. Lydiard lo paragona al motore di un'auto adeguatamente curato. Anche in età avanzata un cuore allenato rimane molto più forte e più sano e può sopportare carichi maggiori di quanto comunemente si creda.
Una frequenza cardiaca a riposo rapida significa che sono presenti sostanze sulle pareti delle arterie. Grasso corporeo (colesterolo cattivo), oppure semplicemente non sono sufficientemente elastici e sviluppati. Ciò significa che è necessario lavorare per rafforzarli. Ma questo deve essere fatto gradualmente, procedendo a piccoli passi.
Sistema cardiovascolare delle persone che conducono stile di vita sedentario vita, lavora 20 volte meno efficientemente di chi svolge costantemente esercizio aerobico. Durante tale allenamento, il sistema cardiovascolare si espande come un palloncino e carichi ripetuti gradualmente allungheranno l'intero sistema e lo renderanno più elastico. Di conseguenza, aumenterà anche a riposo. Tutto ciò fornisce un flusso sanguigno più potente e libero, migliorando complessivamente stato fisico corridore e aiuta a liberarsi del colesterolo e dell'ateroma.
Corsa aerobica e anaerobica
Corsa aerobica- questo sta correndo sull'orlo del massimo stato stabile, quando l'atleta può fornire completamente ossigeno al funzionamento del suo corpo a questo livello di carico. Non appena si verifica un debito di ossigeno, la corsa passa immediatamente al formato anaerobico (cioè senza la partecipazione dell'ossigeno).
Corsa anaerobica- questo è al limite delle possibilità, quando il corpo non ha più abbastanza ossigeno. Di solito, con tale corsa, inizia il processo di acidificazione, o acidosi (lo stesso debito di ossigeno). L’esercizio anaerobico è esattamente lo stress di cui abbiamo bisogno per passare al livello successivo.
A volte i corridori utilizzano la zona anaerobica per passare alla fase successiva, ma per un tempo molto breve. Il nostro obiettivo è la corsa aerobica, poiché ti consente di aumentare sistematicamente e senza sovrallenamento il tuo tempo nello stato più stabile.
Secondo The Big Book of Endurance Training and Racing, per scoprire con quale frequenza cardiaca entri nella zona anaerobica, sottrai la tua età da 180. Se hai avuto un infortunio grave o ti stai riprendendo da una malattia, sottrai altri 10. Se hai avuto una pausa dall'allenamento in un anno, hai recentemente avuto diversi raffreddori o influenza, hai allergie o soffri di asma, questo è un ulteriore −5. Se negli ultimi due anni non hai avuto i problemi sopra elencati con un programma di allenamento costante (4 volte a settimana), lascia 180 meno età. Se dopo due anni noti progressi notevoli, puoi aggiungerne altri 5 al risultato risultante.
Quindi, correre a una frequenza cardiaca bassa (corsa aerobica) rafforza il sistema cardiovascolare, aiuta a costruire una base solida che ci consente di andare oltre e ci rende davvero più forti e resistenti. Abuso di corsa frequenza cardiaca elevata ai livelli iniziali (soprattutto quando sovrappeso) non porta al rafforzamento, ma, al contrario, al logorio del cuore!
Inizia con una frequenza cardiaca bassa
Non sarai in grado di ottenere grandi risultati subito e dovrai solo farci i conti. Inizia gradualmente, quasi passo dopo passo. Anche se i tuoi muscoli sono in grado di portarti ad alta velocità, il tuo cuore non è pronto per questo, poiché è improbabile che tu abbia dedicato tanto tempo e attenzione al rafforzamento dei muscoli cardiaci quanto a essere snello/forte/bello (sottolineare se appropriato) gambe! Sì, sarà terribilmente noioso, camminerai per 5 km in un'ora (e questo è abbastanza realistico), e durante questo periodo il pensiero di mollare tutto apparirà nella tua testa più di una o due volte! Ma se vuoi davvero essere in salute, rafforzare il tuo cuore, evitare infortuni e raggiungere i tuoi obiettivi, dovrai procurarti un cardiofrequenzimetro e correre a una frequenza cardiaca bassa (120-140 battiti al minuto) finché non vedrai che mentre aumenti il ritmo, il tuo cuore continua a battere regolarmente.
Inizia con tre allenamenti a settimana della durata non superiore a mezz'ora. Se la tua frequenza cardiaca non ti consente di correre e anche con una corsetta leggera supera i 140 battiti al minuto, vai. Provalo corsa a piedi, se sei solo annoiato. Poi, dopo una settimana di allenamento, aumenta il tempo e aggiungi altri 5-10 minuti. I progressi dipenderanno principalmente dai tuoi dati fisici, ma non ultimo dalla tua pazienza e costanza!
Infine, vi proponiamo un video della scuola Skirun, che spiega in modo molto chiaro e semplice perché è necessario iniziare ad allenarsi con una frequenza cardiaca bassa.
I corridori principianti spesso percepiscono le loro corse esclusivamente come competizioni. Stanno spingendo attivamente per questo mezzi di comunicazione sociale e app per correre: vedendo il successo delle persone che la pensano come noi, non vogliamo arrenderci e cerchiamo di correre più velocemente e di più, anche se spesso il corpo non è pronto per forte aumento carichi.
I corridori amatoriali non prestano inconsapevolmente attenzione alla propria frequenza cardiaca, sebbene correre alla frequenza cardiaca corretta sia molto importante. Se il polso è troppo alto, il corpo non si allena, ma si esaurisce, il che mette a rischio la salute dell'atleta. "RG" ha parlato con un allenatore di corsa per scoprire perché è necessario monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa, quali pericoli comporta alta frequenza frequenza cardiaca e come determinare correttamente la zona del polso. Vasily Permitin, membro della squadra russa di corsa in montagna e coordinatore sportivo della scuola, ha risposto alle domande corretto funzionamento Amo correre.
Perché è importante monitorare la frequenza cardiaca per un corridore?
Vasily Permitin: Il polso è l'indicatore più obiettivo per determinare le condizioni di un corridore. Ogni grado di intensità ha la propria zona di pulsazione. Ogni allenamento contiene carichi di picco e di recupero corrispondenti a specifiche zone di frequenza cardiaca. Devi prestare attenzione a questo, altrimenti rischi di entrare nella zona del polso sbagliata e sovraccaricare il corpo.
Quali zone di impulso esistono?
Vasily Permitin: Qualsiasi allenamento prevede un carico che, a sua volta, è suddiviso in cinque gradi di intensità: recupero, zona aerobica, soglia, anaerobica e carico massimo.
Come determinare la tua zona del polso?
Vasily Permitin: Per determinare la tua zona di frequenza cardiaca, devi calcolare la tua frequenza cardiaca massima, perché ciascuna zona di frequenza cardiaca corrisponde a una percentuale di essa. La zona di recupero è il 55-75% della frequenza cardiaca massima, aerobica - 75-85%, soglia - 85-90%, anaerobica 90-95%, zona di carico massimo - 95-100%.
La maggior parte dei dilettanti dedica il proprio allenamento alla corsa aerobica, ovvero alla corsa nella prima e nella seconda zona di frequenza cardiaca. Un semplice indicatore che ti trovi nella zona di frequenza cardiaca corretta è che puoi parlare liberamente mentre corri.
Vasily Permitin: Idealmente, questo viene fatto in un laboratorio speciale diagnostica funzionale durante un test funzionale per determinare MOC (consumo massimo di ossigeno) e ANNO (soglia metabolica anaerobica), qui verranno calcolate sia le zone del polso (possono essere individuali e differire dalla classificazione percentuale) che il polso massimo.
L'opzione successiva è un orologio da corsa Garmin o, ad esempio, Polar: questi orologi (ovviamente non così accuratamente) possono calcolare sia MOC che persino PANO (se analizzati in programmi speciali) e, ovviamente, registreranno accuratamente la tua frequenza cardiaca e calcola automaticamente le tue zone.
E infine, se non c'è nulla, puoi rivolgerti alle formule: "220 - età" o la raffinata "205,8 - (0,685 * età)", ma la loro precisione lascerà molto a desiderare.
Vasily Permitin: Ad esempio, la tua frequenza cardiaca massima è 200. Quindi le formule sono:
- Zona 1 - 55-75% della frequenza cardiaca massima (200/100*55 (o 75) = da 110 a 150 battiti al minuto - zona di recupero
- Zona 2 - 75-85% della frequenza cardiaca massima (200/100 * 75 (o 85) = da 150 a 170 battiti al minuto - zona aerobica
- Zona 3 - 85-90% della frequenza cardiaca massima (200/100*85 (o 90) = da 170 a 180 battiti al minuto - zona di soglia del metabolismo anaerobico (quando il corpo inizia bruscamente ad accumulare acido lattico, una persona può rimanere in per 30 minuti fino a 1 ora)
- Zona 4 - 90-95% della frequenza cardiaca massima (200/100*90 (o 95) = da 180 a 190 battiti al minuto - zona anaerobica
- Zona 5 - 95-100% della frequenza cardiaca massima (200/100 * 95 (o 100) = da 190 a 200 battiti al minuto - zona massima glicolitica
Tabella delle zone ad impulso.
Perché è importante allenarsi nella prima e nella seconda zona di pulsazione? Quali sono i danni derivanti dall'uso frequente di altre zone di impulso?
Vasily Permitin: Tutto viene costruito passo dopo passo e gradualmente. Proprio come una casa inizia con le fondamenta, il profilo aerobico di un corridore deve basarsi su una forte base aerobica, cioè deve avere cuore forte, che può pompare abbastanza in un colpo solo un gran numero di sangue saturo di ossigeno. Ciò si ottiene allenandosi nella prima e nella seconda zona; inoltre, in queste zone di intensità, i grassi vengono bruciati meglio e rete capillare nei muscoli e, di conseguenza, l’efficienza del consumo di ossigeno.
Senza una base aerobica adeguata, l'allenamento in zone di pulsazione più intense può esaurire rapidamente le riserve interne del corpo e logorarlo. Un atleta professionista, esercitandosi in una zona di frequenza cardiaca elevata, migliorerà la sua forma fisica, mentre una persona impreparata rischia il sovrallenamento.
Se consideriamo gli atleti professionisti, quasi tutti avranno un rapporto 80/20 (l’80% dell’allenamento si svolge in zone a bassa intensità, il 20% in zone ad alta intensità). Semplicemente a causa della loro potente base aerobica, la loro velocità di corsa, ad esempio, con una frequenza cardiaca di 140 sarà di 3-40 min/km, e per un dilettante non allenato, diciamo, 7 min/km.
A proposito
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A metà degli anni ’80, una raffica di morti inaspettate per attacchi di cuore tra le persone di mezza età si diffuse in tutto il nostro Paese. Come si è scoperto molto più tardi, questa è diventata una tragica reazione allo slogan di massa "Scappa da un infarto!"
A quel tempo, la propaganda medica incoraggiava le persone ad andare negli stadi e a fare jogging per migliorare la propria salute. E molti correvano, spesso al limite delle capacità del proprio corpo. Coloro che hanno superato questi stessi “confini” sono finiti nei letti d’ospedale con gravi conseguenze di attacchi di cuore. Coloro che sono stati meno fortunati sono stati inclusi nelle deludenti statistiche sulla morte.
Perché persone attive diventano improvvisamente vittime di attacchi di cuore? Medicina moderna spiega: tutto va bene con moderazione, i carichi eccessivi non solo non giovano alla salute, ma creano anche un rischio per la salute e persino la vita. I cuori non allenati non potevano resistere al ritmo aspro imposto dai corridori alle prime armi.
D'altra parte, una significativa riduzione dei carichi non porterà alcun beneficio per la salute derivante dalla corsa, oppure questo risultato sarà minimo. Ciò è particolarmente vero se l'obiettivo della corsa non è solo la salute generale del corpo, il miglioramento delle condizioni del sistema cardiovascolare, ma anche l'eliminazione dei depositi di grasso in eccesso.
Il polso come indicatore
Un indicatore oggettivo della quantità di carico durante la corsa o qualsiasi altro attività fisica, è un indicatore della frequenza cardiaca (HR) - polso. Con qualsiasi attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta. L'aumento del polso a determinati valori migliora l'afflusso di sangue ai tessuti e agli organi, si satura di ossigeno e migliora le funzioni vitali del corpo nel suo insieme.
Tuttavia, con di più tassi elevati polso, il cuore inizia a funzionare non solo di più modalità intensiva, ma in modalità sovraccarico. Nei casi più gravi, il cuore non può sopportare tale stress. Questo è il valore del polso al quale il cuore viene sovraccaricato - un valore soglia, diverso per ogni persona. Inoltre, il valore della frequenza cardiaca per modalità ottimale allenamenti, quando, da un lato, la corsa permette di perdere peso e, dall'altro, non sovraccarica il cuore.
Da cosa dipende il polso?
La frequenza cardiaca dipende da molti fattori, come età, sesso, peso e livello di allenamento. L'ultimo parametro è molto importante. Quanto più una persona è allenata, tanto più calmo il suo cuore reagisce allo stress. Il cuore di un corridore principiante batte una volta e mezza più velocemente di quello di un corridore allenato, a parità di tutte le altre condizioni.
Persone con sovrappeso i corpi sovraccaricano il cuore, motivo per cui le persone grasse sperimentano tachicardia quasi ogni volta che corrono.
Temperatura ambiente influisce anche sulla frequenza cardiaca. Quando corri quando fa caldo, il tuo cuore pomperà il sangue più velocemente rispetto a quando fai jogging quando fa freddo.
L'alcol e il fumo hanno un enorme impatto sul sistema cardiovascolare e sul polso. E sebbene si creda che correre e fumare siano incompatibili, alcune persone cercano di combinarli anche loro malgrado buon senso, mettendo a dura prova il tuo cuore due volte, sia attraverso l'esercizio fisico che attraverso il fumo.
Anche condizione emotiva influenza significativamente la frequenza cardiaca. Alcune persone reagiscono allo stress aumentando la frequenza cardiaca, altre rallentandola.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca di soglia è un indicatore importante per calcolare il carico ottimale durante la corsa. Il superamento di questa soglia è irto di gravi conseguenze per la salute, soprattutto per le persone che hanno superato da tempo l'età dell'adolescenza.
La frequenza cardiaca massima consentita viene calcolata utilizzando la formula:
220 meno età (per gli uomini) e 226 meno età (per le donne).
Secondo questa formula, la soglia della frequenza cardiaca per un uomo di 30 anni è 190, per una donna – 196.
Ovviamente più la persona è anziana, più basso sarà questo valore. Devi capire che questa formula non è l'ideale, non tiene conto di tutti i fattori che influenzano il polso. Tuttavia, le cifre ottenute utilizzando questa formula possono diventare una guida oggettiva.
Ogni principiante, e non solo il corridore, ha bisogno di conoscere questi numeri. Superare questi numeri può portare a conseguenze disastrose. Si può presumere che le vittime della chiamata a "scappare da un infarto" abbiano ignorato le capacità del proprio corpo, superando la frequenza cardiaca massima possibile.
Intensità di corsa
L'intensità dell'attività fisica può essere determinata dalla frequenza cardiaca durante la corsa. Il carico è considerato di bassa intensità se la frequenza cardiaca durante la corsa non supera il 65% della frequenza cardiaca massima. In genere, questo valore della frequenza cardiaca si verifica quando si cammina a un ritmo medio.
Gli istruttori esperti consigliano a una persona non allenata di iniziare a correre esattamente a questa intensità. Per le prime due o tre settimane di corsa, la frequenza cardiaca non deve superare il 65% del massimo. Per un uomo di 30 anni, questo valore è di 123 battiti al minuto.
L'allenamento di intensità moderata è compreso tra il 65 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Per un uomo di 30 anni, questa cifra sarebbe di circa 133 battiti al minuto. Puoi iniziare a correre a questa intensità dopo tre o quattro settimane di jogging regolare.
Si considera corsa intensa quando la frequenza cardiaca durante la corsa raggiunge il 70-85% della frequenza cardiaca massima possibile. In relazione al nostro ipotetico uomo di 30 anni, il polso a carico intenso dovrebbe essere circa 160 battiti al minuto. L'allenamento intenso è accettabile per le persone allenate che possono sopportare facilmente lunghe corse a intensità moderata.
Impulso per bruciare i grassi
La corsa è un ottimo bruciagrassi. A corsa regolare i depositi di grasso iniziano a sciogliersi rapidamente. Sarebbe logico supporre che maggiore è l'intensità della corsa, più velocemente viene spesa l'energia. il tessuto adiposo. Tuttavia, in pratica, questa dipendenza non è diretta, ma per liberarsene il più possibile quantità possibile grasso, non è necessario tormentarsi correndo alla massima velocità.
È dimostrato che trenta minuti di corsa a un ritmo medio (60-70% della frequenza cardiaca massima) consentono di bruciare 146 chilocalorie, ma solo la metà, cioè 73 chilocalorie, provengono dal tessuto adiposo.
Mezz'ora di corsa ad un ritmo elevato (all'85% della frequenza cardiaca massima) brucerà 206 calorie, ma solo il 40% proverrà dai grassi, ovvero 82 kilocalorie.
L'efficacia della scomposizione del grasso dipende anche dalla durata dell'allenamento, ma anche qui non esiste una relazione diretta. Sforzo esplosivo, sprint con velocità massima non portare alla massima disgregazione dei grassi.
Un'ora di jogging a un ritmo da lento a medio (60-70% della frequenza cardiaca massima) ti aiuterà a perdere peso in modo molto più efficace di 20 minuti di corsa ad alta intensità (80% della frequenza cardiaca massima). La corsa lunga e di moderata intensità è considerata ottimale per la perdita di peso.
Come scoprire la tua frequenza cardiaca mentre corri
Il modo migliore per conoscere e monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa è utilizzare un cardiofrequenzimetro. I moderni dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca ti consentono di programmare i dati e il cardiofrequenzimetro ti avviserà con un segnale acustico se superi la soglia della frequenza cardiaca massima, oppure i dati sulla frequenza cardiaca che ritieni ottimale per la corsa.
Anche se non è presente un cardiofrequenzimetro, puoi misurare la frequenza cardiaca manualmente. Attacca il dito indice e dito medio A arteria carotidea dove il polso si sente meglio, conta il numero di battiti in 15 secondi. Quindi moltiplica questi numeri per 4 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto.
Il polso durante la corsa è indicatore importante efficacia della formazione. La sua frequenza è influenzata dal ritmo della corsa, dalla sua durata e, direttamente, dalla preparazione del tuo corpo. Se corri per la salute e il bene idoneità fisica, quindi è molto consigliabile prestare attenzione alla frequenza cardiaca durante la corsa.
Caratteristiche della frequenza cardiaca durante la corsa
Correre lo è stress da esercizio. Può essere di diversa intensità. La frequenza cardiaca durante la corsa dipenderà da quanto attivamente costringi il tuo corpo a lavorare.
Più corri veloce, più nutrienti e l'ossigeno viene consumato dai muscoli. Ciò significa che più velocemente queste sostanze devono essere consegnate ai muscoli insieme al sangue. E, di conseguenza, più velocemente dovrebbe battere il tuo cuore.
Fisiologicamente, velocità diverse Durante il lavoro del cuore si verificano diversi processi.
Ad esempio, all’aumentare della frequenza cardiaca, aumenta il volume di sangue che il cuore pompa nel flusso sanguigno per battito. Naturalmente, questo aumento non può continuare indefinitamente. E il limite viene raggiunto a circa 120 battiti al minuto (con una regolazione individuale di più o meno 5 battiti).
A proposito, questo battito cardiaco è caratteristico della corsa che migliora la salute. Un ritmo più frequente è considerato un ritmo di allenamento.
Processi nel corpo a diverse frequenze cardiache
Corsa facile e 120–130 battiti al minuto
Una frequenza di 120 battiti al minuto è confortevole per il cuore. La natura lo ha progettato in modo che a questa frequenza le cellule abbiano abbastanza sangue e ossigeno per svolgere l'attività aerobica.
Ciò significa che tale corsa non modificherà in alcun modo la soglia anaerobica, non causerà la formazione di acido lattico e non influenzerà in modo significativo le condizioni dei muscoli.
L'ultima affermazione è vera, poiché tale ritmo cardiaco può essere mantenuto mescolando camminata e corsa. Cioè, non sarai in grado di esaurire il corpo tanto quanto, ad esempio, con una frequenza cardiaca di 140-150 battiti al minuto.
Quali sono i vantaggi di una frequenza cardiaca di 120 battiti?
- Il muscolo cardiaco è allenato. L'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora. Questo è estremamente importante per la centrale sistema nervoso, poiché il suo funzionamento dipende direttamente dall'afflusso di sangue. Risulta prevenire l'ictus e altro malattie spiacevoli. È stato sperimentalmente dimostrato che l'acutezza dell'attenzione e la memoria sono migliori in chi allena il cuore a farlo aria fresca fino a 120–125 battiti al minuto.
- L'acido lattico viene rimosso dal corpo (se, oltre alla corsa, fai allenamenti pesanti).
- Al numero 120–130 si trova la cosiddetta soglia brucia grassi. Cioè, questo è il livello di frequenza cardiaca al quale il corpo inizia a utilizzare i grassi invece dei carboidrati per estrarre energia. Per questo motivo è utile allenarsi con la corsa con un ritmo costante di 120–130 battiti. Tieni presente che devi correre a lungo, da 20 minuti a un'ora. Allora avrà senso.
Pertanto, una frequenza cardiaca di 120 battiti al minuto è salutare.
È adatto a chi corre per piacere, senza porsi obiettivi per migliorare la propria performance di corsa.
In generale, l'allenamento di corsa richiede un programma speciale, che un allenatore competente può creare. E questo programma è selezionato individualmente. Non troverai la tua opzione esatta su Internet: semplicemente non esiste, deve essere compilata appositamente per le tue esigenze specifiche.
Inoltre, tieni presente che non sarai in grado di mantenere sempre 120 colpi. Ci saranno delle diapositive: in aumento, il cuore accelererà, il corpo si sentirà pesante. Per mantenere più facilmente la frequenza cardiaca allo stesso livello, puoi combinarli nelle aree più difficili.
Se non ti preoccupi della frequenza cardiaca, corri come ti senti a tuo agio, ma a una condizione: supera te stesso per un paio di minuti mentre corri e prova a muoverti un po' più velocemente. Ciò ti consentirà di progredire gradualmente. La corsa leggera o il jogging guariscono sicuramente il nostro corpo.
130–145 battiti
Una frequenza cardiaca di 130-140 battiti al minuto è un esercizio cardio obbligatorio per gli atleti prima di un allenamento intenso in palestra. Questa è una sorta di frequenza di transizione tra il regime di salute e quello di allenamento. In questo caso, è necessario mantenere questo polso per almeno 2-5 minuti, poiché è questo battito cardiaco che guiderà efficacemente il sangue attraverso tutti i muscoli, preparandoli per gli esercizi di forza.
A proposito, se sei un corridore allenato, allora per te un tale impulso non è affatto una corsa piacevole. Cioè, se il cuore è allenato, si raggiungono 140 battiti al minuto a velocità media, e questa è già una corsa abbastanza intensa.
Poiché il polso è una cosa molto individuale, è difficile dire quale sarà e a quale velocità. In una persona impreparata, anche una corsa lenta provoca 130-140 battiti, mentre in un atleta, una corsa leggera accelera il cuore fino a soli 105-110 battiti.
In genere, 140 battiti al minuto è il limite per l'accelerazione cardiaca sulla bicicletta ergometrica per le persone a rischio di disturbi del ritmo cardiaco.
Statistiche degli esami di persone diverse gruppi di età mostra che a 50 anni, si raggiungono 140 battiti al minuto con lo stesso carico che, nelle persone di età compresa tra 20 e 25 anni, fa sì che il cuore aumenti a 120 battiti al minuto.
145–165 battiti
Questa è già una frequenza di allenamento. Se vuoi sviluppare la resistenza, devi correre a questo ritmo. A questa frequenza inizia già l'adattamento del corpo, poiché viene superata la soglia aerobica.
Per adattarsi alle nuove condizioni, nei muscoli compaiono ulteriori capillari e il rapporto tra fibre muscolari bianche e rosse cambia. Durante l'allenamento diversi modi puoi “distruggere” e “rafforzare” alcune fibre. Dopotutto, il corpo si sforza di completare il compito nel modo più efficiente possibile e fa cose inimmaginabili per raggiungere questo obiettivo a livello tissutale e cellulare!
Per persone normali Per gli appassionati di fitness, questo ritmo è un elemento di corse a intervalli brevi che li aiutano a mantenersi in forma e anche a perdere grasso. A lungo Non puoi lavorare con un ritmo simile.
Per i maratoneti professionisti, questo è un ritmo di lavoro di allenamento.
Una corsa veloce accelera il cuore di una persona impreparata fino a 160 battiti al minuto nei primi 10 secondi di corsa, dopodiché questa persona inizia a sentirsi senza fiato e a soffocare. Pertanto, per i principianti è meglio allenarsi con una frequenza cardiaca più bassa.
Inoltre: fino a 175-180 battiti al minuto
Questo ritmo è tipico dell'allenamento di velocità. Inoltre, correre con l'accelerazione aumenta la frequenza cardiaca a questo livello, dopodiché dopo un minuto o un minuto e mezzo segue un rallentamento obbligatorio: questa è la corsa a intervalli (ovvero la corsa a scatti).
IN in questo caso il cuore e i muscoli lavorano in condizioni anaerobiche. Non dovresti spingerti oltre, correndo senza pensare distanze con una tale frequenza cardiaca.
Ricorda: massimizzare la frequenza cardiaca può danneggiare il tuo cuore! Se non pratichi professionalmente e non lavori sotto la supervisione di un formatore competente ed esperto, correre è meglio Con un tale impulso, non esercitatevi affatto.
Cosa succede al cuore dopo aver corso
Tutti parlano di quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca durante la corsa. È chiaro che durante la corsa la frequenza cardiaca viene accelerata. E dopo aver corso?
Più velocemente il tuo ritmo ritorna alla frequenza cardiaca normale (60-70 battiti al minuto), migliore sarà la tua forma. Il polso di un principiante oscilla per un periodo piuttosto lungo dopo una gara e soffre anche di coliche toraciche e mancanza di respiro. Per loro, una corsa veloce è stressante (puoi vederne un esempio in qualsiasi palestra scolastica durante le lezioni di educazione fisica).
Il ritmo dell'atleta viene ripristinato entro 60-120 secondi. Anche se inizi a correre dopo una lunga pausa, entro un paio di settimane noterai quanto più velocemente e facilmente il tuo cuore si riprende dopo la corsa.
A seconda del tuo benessere e della tua forma fisica, devi mantenere un ritmo di corsa diverso. Ecco alcuni consigli se corri per la tua salute o per perdere grasso:
- La corsa non dovrebbe essere veloce. Puoi correre sul punto di camminare se hai ancora difficoltà a mantenere una velocità di 8-10 km all'ora.
- Se avverti disagio o mancanza di respiro, fai un passo. Se il tuo cuore o la sua zona formicolare, fai anche un passo, rallentando gradualmente. A seconda di come ti senti ulteriormente, continua a correre o finiscilo per oggi (questo accade quando inizi rapidamente).
- Qual è la tua frequenza cardiaca normale quando corri? Concentrati sul tuo benessere. Se ti senti a tuo agio e allo stesso tempo senti un leggero carico, vuol dire condizione normale per te. Il polso può essere 110, o forse 130. Il ritmo più veloce alla fine si “stabilirà” su 120 battiti.
- Il ritmo della corsa dovrebbe essere tale da farti sentire a tuo agio.
Se desideri risultati di velocità o maratona, dovrai elaborare il "Non posso". E prima di ciò, dovresti sistemare la tua salute: almeno sottoporti a un ECG e ottenere il permesso da un cardiologo.
È necessario eseguire correttamente. Non puoi iniziare a correre senza saperlo principi base della corsa. Uno dei quali è correre a frequenza cardiaca media. È necessario monitorare attentamente il polso.
Frequenza cardiaca massima (MHR - frequenza cardiaca massima) per ogni persona, se sana, si calcola con la formula: 220 meno l'età.
Pertanto, se hai 20 anni, la frequenza cardiaca massima consentita sarà intorno a 200. Se hai già 30 o 40 anni, rispettivamente 190 e 180.
Senso frequenza cardiaca massima significa che al di sopra della sua norma inizia un regime di carico estremamente elevato per il cuore, il che non è affatto vantaggioso per lui. Anche avvicinarsi alla frequenza cardiaca massima e non superare questa soglia è già dannoso per il carico. A lungo termine tale stress può avere un effetto dannoso sulla salute in futuro.
I corridori professionisti consigliano di correre in giro 120 battiti al secondo. Ma se inizi a correre o la tua salute differisce dalla norma media, allora per continuare pulsazione a 120 battiti al secondo dovrai quasi camminare.
Camminare, ma non correre, e se vuoi davvero correre, si consiglia di non superare le soglie consentite. Vale a dire, in media, mantieni la frequenza cardiaca a non superiore a 150. Superando questo limite, è necessario ridurre l'intensità della corsa.
A volte mentre fai jogging puoi vedere persone che corrono respirando affannosamente con la lingua fuori. Non è corretto. A meno che tu non sia un corridore professionista, la tua corsa dovrebbe essere facile. Sono accettabili carichi elevati a breve termine, ma niente di più.
Per lo stesso motivo, molte persone non hanno la pazienza di continuare a correre. per molto tempo. Trascorrono molto tempo preparandosi a correre e poi si torturano per diversi giorni o settimane. E, naturalmente, dopo un periodo di tale tormento, la persona rinuncia all’idea di correre. Se avesse iniziato a correre a un ritmo molto più lento e senza portare il corpo allo sfinimento, non si sarebbe arreso così in fretta.
Carico consentito sul cuore durante la corsa
Carico massimo
Non è possibile consentire il carico massimo. Caricare il tuo cuore con un tale impulso è pericoloso per la tua salute.
20 anni - 200
25 anni - 195
30 anni - 190
35 anni - 185
40 anni - 180
45 anni - 175
Carico massimo consentito durante la pratica sportiva
90% della FCM. Questa è la modalità carico aumentato. Adatto solo per le gare. Correre con una frequenza cardiaca simile è dannoso per la salute.
20 anni - 180
25 anni - 176
30 anni - 171
35 anni - 166
40 anni - 162
45 anni - 158
Zona anaerobica
80% della FCM. Il carico “consentito” massimo consentito durante la corsa. La frequenza cardiaca non deve superare questo valore durante l'allenamento. Quando la frequenza cardiaca supera questo livello, il carico deve essere ridotto.
20 anni – 160
30 anni - 156
35 anni - 152
40 anni - 148
45 anni - 144
Zona aerobica
70% della FCM. L'aerobica è la zona ideale. Buono per bruciare calorie. Mantenendo la frequenza cardiaca a questa frequenza, il corpo si sbarazza delle calorie il più rapidamente possibile. Questa stessa zona è utile per lo sviluppo del cuore e per aumentare la gittata sistolica.
20 anni - 140
30 anni - 137
35 anni - 133
40 anni - 130
45 anni - 126
Inizio della zona brucia grassi
60% della FCM. Con un tale impulso nel corpo inizia il consumo di calorie.
20 anni - 120
30 anni - 117
35 anni - 114
40 anni - 111
45 anni - 108
Attività fisica leggera
50% della FCM. Adatto per esercizio fisico, riscaldamento, camminata veloce.
20 anni - 100
30 anni - 98
35 anni - 95
40 anni - 93
45 anni - 90
