Tipi di camminata sana. Camminata sana: quali sono i benefici della camminata per la salute? Camminata accelerata

ACCADEMIA DI MANAGEMENT SOTTO IL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA DI BIELORUSSIA

Istituto del personale dirigente

Facoltà di Formazione Innovativa

nell'educazione fisica

sul tema: “Camminata salutare”

Eseguita:

Studente del 4° anno

Gruppo di studio UIR-2 Belevich O.N.

Controllato da: Zhamoidin D.V.

introduzione

È ingenuo credere che il progresso scientifico e tecnologico porti solo benefici alle persone. Sia il processo di lotta per questi benefici, sia essi stessi, troppo spesso si trasformano in gravi perdite per noi, danni evidenti alla salute dell'umanità.

Soffriamo dell'inquinamento ambientale dovuto ai rifiuti industriali e dei trasporti, ai cambiamenti ambientali causati dalle attività industriali, alla chimica e alla raffinazione del cibo, che perde significativamente il suo carattere naturale, all'invasione aliena di innumerevoli farmaci nel corpo.

Soffriamo di sovraccarico nervoso causato dall'eccessiva concentrazione della popolazione, dal ritmo frenetico della vita e dalle cattive abitudini legate al consumo di alcol e nicotina.

Soffriamo di un'attività fisica patologicamente bassa e di meccanismi di termoregolazione indeboliti che forniscono l'indurimento del corpo e di eccesso di peso.

Ecco perché, secondo me, l'argomento del mio saggio è importante e attuale oggi, poiché le persone evitano l'attività fisica, che causa malattie che possono essere prevenute solo conducendo uno stile di vita sano. Per l'allenamento fisico, puoi utilizzare un metodo così antico come camminare. È accessibile a tutti e non richiede una formazione particolare, perché ci andiamo tutti i giorni. Si stima che un cittadino del XIX secolo facesse 4-5 volte più passi durante il giorno rispetto a un cittadino moderno. L'abitante della città di oggi non raggiunge nemmeno i 10mila passi (7-8 km). Ma questa è la norma minima che i medici considerano obbligatoria per la salute.

1. Camminare per la salute

Camminare è il modo più familiare e naturale di muoversi umano. I movimenti della deambulazione sono di natura ciclica, caratterizzati da un cambiamento ritmico nelle modalità di tensione e rilassamento muscolare. Il ritmo e la ciclicità riflettono l'essenza naturale del nostro corpo: il nostro cuore batte ritmicamente, il respiro ritmicamente, le pause del sonno e della veglia si alternano ritmicamente, ecc.

Questo è anche il tipo di attività fisica più accessibile, poiché nel processo di evoluzione i muscoli umani si sono adattati a lavori come camminare. Secondo i fisiologi, il carico sul corpo quando si cammina è piccolo e rientra nel normale funzionamento ottimale di ciascun muscolo. Sechenov ha anche sottolineato che “nei principali movimenti lavorativi del camminare, i muscoli lavorano, per così dire, in centesimi di secondo...”.

Allo stesso tempo, con l'aumento del ritmo della camminata, i cambiamenti del terreno, l'uso di movimenti con pesi e in altre condizioni, camminare può diventare un'attività fisica molto efficace.

Il movimento a ritmo sostenuto o su strade sconnesse (sabbia, ghiaia, neve) provoca un grande dispendio di sostanze energetiche e nel corpo viene generata una quantità significativa di calore. Ad esempio, per una persona di 70 kg, camminando su una strada pianeggiante ad una velocità di 3 km/h si bruciano circa 170 kcal, ad una velocità di 4 km/h - circa 230, e ad una velocità di 6 km - più di 380 kcal. La stessa persona, quando cammina ad una velocità di 5 km/h, o un passo al minuto, perde 290 kcal all'ora, e quando cammina su un terreno innevato - 384.

Con una camminata prolungata e ritmica, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro, l'attività dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altri sistemi corporei aumenta e il metabolismo aumenta. Camminare regolarmente come esercizio fisico ha principalmente benefici per la salute. A una persona viene insegnato a camminare nella prima infanzia. Ma questo non basta. È necessario che tutte le persone siano in grado di camminare correttamente, con grazia ed economia.

Quanto ha bisogno di camminare una persona sana affinché i principali sistemi del suo corpo: cardiovascolare, respiratorio, ecc. funzionino nella modalità operativa più ottimale, migliorino la sua forma fisica e le sue capacità di riserva? Quanto tempo deve camminare una persona con problemi di salute per non causare danni? Gli esperti rispondono a queste e ad altre domande in modo diverso. È del tutto naturale, poiché le persone non sono le stesse per forma fisica, allenamento, stato di salute, esperienza motoria, età, ecc.

Persone diverse reagiranno in modo diverso alla stessa attività fisica. Per una persona sana con un'attività fisica elevata, camminare a 5 km all'ora sarà facile, ma per un'altra persona fisicamente debole, camminare a una tale velocità sarà molto evidente. Allo stesso tempo, molte persone sane che sono costantemente coinvolte nell'attività fisica a casa e al lavoro possono iniziare immediatamente a correre a un ritmo lento: fare jogging.

Non ci sono parole, fare jogging è molto utile come rimedio per la salute. Ma tutti possono correre? Sono molte le persone che, per un motivo o per l’altro, trovano che camminare sia più accessibile. In sostanza, non ci sono controindicazioni al camminare (ovviamente non prendiamo in considerazione le persone con malattie gravi), ma è anche un'ottima medicina per una persona in convalescenza.

Per molti camminare è l'aiuto principale per mantenere l'attività fisica del corpo, per alcuni è l'unico.

Nel mondo antico, i medici prescrivevano la camminata ai pazienti malati per favorire la salute e migliorare le condizioni fisiche. Oggi gli esperti lo usano come mezzo per ripristinare la “forma precedente”, sviluppare la resistenza, migliorare lo sviluppo fisico, prevenire le malattie e raggiungere una longevità attiva.

Molte persone importanti del passato usavano camminare come mezzo principale per mantenere la salute e il “buon umore”. Secondo loro, i movimenti della camminata aiutano ad allungare gli arti irrigiditi, a disperdere il sangue stagnante, soprattutto nella cavità addominale e nella zona pelvica, a migliorare la nutrizione del cuore, dei polmoni e del cervello e ad alleviare la tensione nervosa.

Scienziati e altre figure prestavano grande attenzione al camminare. La maggior parte di loro considerava il camminare una parte essenziale della propria routine quotidiana. I filosofi antichi camminavano prima di prendere decisioni importanti e quasi sempre pensavano mentre camminavano. L'eccezionale naturalista inglese C. Darwin, dopo 2 ore di lavoro alla scrivania, andava sempre a fare una passeggiata e poi si sedeva di nuovo a lavorare. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy, I. P. Pavlov consideravano obbligatorio il passaggio al camminare e al camminare.

Camminare è particolarmente utile per le persone con professioni sedentarie e gli anziani. La ricerca ha dimostrato che l'affaticamento muscolare provoca un'irritazione riflessa dei sistemi cerebrali che controllano il sonno. Dopo una buona attività fisica, una persona si addormenta rapidamente, dorme più profondamente e si sveglia facilmente, con una sensazione di vigore.

Si è sempre creduto che i buoni camminatori abbiano un cuore sano. Gli studi hanno dimostrato che i postini che consegnano la posta soffrono di malattie cardiovascolari molto meno spesso rispetto agli impiegati delle poste che stanno seduti in ufficio tutto il giorno.

Una camminata vigorosa per 20 minuti fa bruciare almeno 100 kcal (per una persona di 70 kg). In un solo mese, questo ti permette di perdere quasi 500 g di peso in eccesso. Secondo alcuni cardiologi camminare per 20 minuti al giorno è di grande importanza per mantenere un peso stabile e prevenire la sclerosi vascolare.

Camminare può essere utilizzato quasi da tutti. E per chi va a correre, ma non è sufficientemente preparato per l'attività fisica, e per chi non può o non vuole correre, e per chi vuole ritrovare la forma “precedente”.

2. Nozioni di base sulla tecnica della camminata

Camminare è un modo naturale di muoversi per gli esseri umani. La cosa principale qui sono i passi con cui una persona, usando la forza dei muscoli delle gambe, si muove, spingendosi da terra. Quando si cammina, i passi e i movimenti associati delle braccia e del corpo si ripetono più volte nello stesso ordine senza interruzione. Tali movimenti ripetuti sono chiamati ciclici. Un doppio passo (un passo dal piede destro e uno dal sinistro) costituisce un ciclo di movimenti.

Quando si cammina durante un ciclo di movimenti, una persona poggia a terra con una gamba (supporto singolo) o due (supporto doppio). Durante il doppio passo, ciascuna gamba funge alternativamente da supporto per il corpo (gamba di supporto) oppure viene spostata liberamente in avanti con un movimento oscillante (gamba oscillante). Nel momento dell'appoggio, la gamba assume la pressione del corpo, lo sostiene e lo spinge ulteriormente in avanti. I movimenti delle braccia e delle gambe sono rigorosamente incrociati. Il cingolo scapolare e il bacino eseguono contromovimenti complessi. Verso la fine della spinta con la gamba, l'inclinazione in avanti del bacino aumenta leggermente e verso la metà del movimento in avanti di questa gamba diminuisce. Nel momento dell'appoggio singolo, il bacino si abbassa lateralmente parallelamente alla gamba muschiosa, mentre nell'appoggio doppio si rialza. Quando si spinge con la gamba, il bacino ruota nella sua direzione nell'articolazione dell'anca della gamba portante. Pertanto, il movimento avviene nell'articolazione dell'anca di ciascuna gamba portante.

Anche il busto si muove ad ogni passo; C'è una certa flessione ed estensione, flessione laterale e torsione. Ogni tappa durante il ciclo prevede un periodo di supporto e un periodo di trasferimento. Prima che un'altra gamba abbia il tempo di separarsi da terra, l'altra assume la pressione del corpo. Pertanto, periodi di supporto singolo e doppio si alternano continuamente. Pertanto, un ciclo comprende due periodi di supporto singolo e due periodi di doppio supporto.

Ogni periodo di movimento delle gambe ha due fasi. Il periodo di supporto comprende le fasi di supporto anteriore e posteriore (push-off). Sono separati dal momento verticale della gamba portante, quando l'articolazione dell'anca della gamba portante si trova sopra l'articolazione della caviglia. Il periodo di oscillazione comprende le fasi del passo posteriore e del passo anteriore, che sono separate dal momento verticale della gamba di muschio. In questo momento, il centro di gravità della zampa di muschio è sotto l'articolazione dell'anca.

La fonte delle forze motrici quando si cammina è il lavoro dei muscoli. Ma le forze interne del corpo umano, le forze di trazione dei muscoli, da sole non possono trasportarlo nello spazio. Ciò richiede forze esterne: la reazione del terreno. Agiscono anche la gravità e la resistenza ambientale.

Le forze di gravità agiscono verticalmente dall'alto verso il basso e aiutano il movimento solo quando è diretto verso il basso. Quando il movimento è diretto verso l'alto, le forze di gravità lo rallentano. Le forze di gravità non possono né aumentare né diminuire la velocità del movimento; possono solo cambiarne la direzione, piegare la via del movimento verso il basso.

Il ruolo principale nell'andare avanti è svolto dalle forze esterne derivanti dall'interazione di una persona con il supporto (reazione di supporto). Sono uguali in grandezza alla forza sul terreno e opposte in direzione.

Il movimento delle braccia avanti e indietro nelle articolazioni della spalla è causato dai loro flessori ed estensori. Il muscolo grande pettorale è coinvolto nel movimento in avanti, quindi il braccio viene portato in avanti e leggermente verso l'interno. Nell'estensione del braccio, gioca un ruolo significativo il muscolo deltoide che, insieme all'estensione, rapisce leggermente la spalla.

I movimenti delle mani durante la deambulazione normale sono in una certa misura passivi. Quando si cammina velocemente, i movimenti attivi del braccio richiedono un lavoro muscolare significativo. Movimenti più rapidi delle braccia, bilanciando i movimenti delle gambe, provocano un aumento della frequenza del passo.

Il movimento del tronco (colonna vertebrale), che determina i contromovimenti del bacino del cingolo scapolare, dipende dal lavoro coordinato dei muscoli del tronco. I muscoli addominali obliqui esterni ed interni svolgono qui il ruolo più importante. I muscoli antagonisti, allungati ad ogni passo, si tendono elasticamente e nel passo successivo aumentano nuovamente la velocità del movimento.

3. Metodo di Cooper

Il medico americano Kenneth Cooper, il creatore della cosiddetta aerobica (un popolare sistema di esercizi fisici per migliorare la salute, di cui parleremo di seguito), ha parlato di un incidente davvero incredibile con uno dei suoi pazienti. Era un signore benestante che non era abituato a negarsi nulla. Se voleva mangiare, riceveva subito in abbondanza i piatti più squisiti; se voleva fare un pisolino, accontentava subito questo desiderio. In generale, al suo servizio c'erano sempre una poltrona, birra, sigarette e simili compagni di idee moderne sul comfort. Inutile dire che all'età di 35 anni era un gentiluomo grasso e flaccido che soffriva di continui raffreddori, insonnia e indigestione. Aveva ancora la voglia di impegnarsi e di iniziare ad allenarsi con un programma di aerobica. Ha iniziato, ovviamente, camminando, ha superato le fasi iniziali di preparazione in modo relativamente rapido e sicuro e ha iniziato a correre. A quanto pare, questo signore aveva forti antenati, che gli hanno lasciato in eredità non solo una buona fortuna, ma anche una buona salute, che, fortunatamente, non ha avuto il tempo di sprecare. In un modo o nell'altro, un anno dopo quest'uomo ha provato a correre una maratona completa: 42 km e 195 m.

Questo compito è estremamente difficile. In pista è uscito un uomo magro e allegro, che non ricorda affatto l'uomo grasso dell'anno scorso.

Si sentiva come un eroe che aveva sconfitto la sua pigrizia e la sua malattia. Ha superato se stesso e tutto sarebbe andato bene... se non fosse stato per la bomba a orologeria lasciata nel suo corpo dal suo modo di vivere precedente. Alla fine del percorso, quando, avvertendo il traguardo vicino, ha fatto un'altra accelerazione, le sue gambe hanno ceduto ed è caduto privo di sensi sulla strada.

Solo un intervento chirurgico al cuore d'urgenza gli ha salvato la vita: si è scoperto che una delle arterie che alimentano il cuore era quasi completamente bloccata da un coagulo di sangue.

La conclusione di questa storia è chiara: l'esercizio fisico, soprattutto per le persone anziane e non del tutto sane, è assolutamente necessario. Naturalmente, dovrebbero essere fattibili e gli esercizi dovrebbero essere graduali e costanti, preferibilmente sotto la supervisione di un medico.

Cooper ha sviluppato il cosiddetto test del cammino di tre miglia, che può essere utilizzato per determinare facilmente il livello della propria forma fisica. Per effettuare questo test è necessario solo un percorso approssimativo. Cooper ha cronometrato il suo test per coprire una distanza di tre miglia (4.800 m). Ma non ci sarà un grosso errore se la distanza risulta essere un po’ più lunga e raggiunge i 5 km. Il compito è completare questo percorso il più rapidamente possibile senza iniziare una corsa.

4. Argomenti a favore del camminare

benessere fisico del busto che cammina

Camminare è il tipo di attività fisica più naturale che non richiede un allenamento speciale ed è piuttosto stressante poiché richiede che i muscoli e i sistemi di supporto vitale sostengano il peso corporeo. Ma camminare ha un effetto curativo solo se è sufficientemente lungo e veloce. Camminare troppo lentamente e per brevi periodi di tempo non contribuirà in misura sufficiente all’addestramento dei sistemi di supporto vitale.

All'inizio del secolo, il professor V.V Gorinevsky scrisse nel suo libro “Cultura del corpo”: “Camminare è un movimento combinato complesso a cui prendono parte contemporaneamente circa il 56% di tutti i muscoli del corpo, e i muscoli più massicci e grandi. delle gambe funzionano. Questo lavoro non richiede un grande dispendio di energia nervosa. Gli impulsi nervosi ai movimenti seguono, per così dire, percorsi ben battuti e ben definiti, la coordinazione durante questi complessi riflessi motori si realizza con straordinaria facilità; L'abitudine a questo movimento, sviluppata fin dalla tenera età, comporta un dispendio minimo di energia nervosa nel camminare. Questa circostanza crea facilità in questo lavoro del corpo e allo stesso tempo instancabilità nella sua attuazione”.

Ecco perché è così bello pensare in movimento. Ma solo se il ritmo non è troppo elevato, se camminare non richiede molta fatica. Ma poi l'uomo affrettò il passo, cominciò a respirare più pesantemente e cominciò a sudare leggermente. Il carico è aumentato e pensare non è più così facile e piacevole. C'era un'eccitazione dei centri che controllano l'attività motoria. Naturalmente questi impulsi attutiscono, inibiscono ed estinguono altre fonti di eccitazione (principalmente quelle associate all'attività mentale). Le preoccupazioni causate dal lavoro creativo, dalla produzione e dalle complesse relazioni interpersonali passano in secondo piano. Il cervello sta riposando. L'inibizione, di cui i neuroni dei centri pensanti avevano tanto bisogno, garantirà un'elevata produttività del cervello dopo il riposo.

Un altro aspetto è legato al rafforzamento del sistema cardiovascolare. Quando si cammina velocemente, il numero di capillari aperti nei muscoli, compreso il cuore, raddoppia all'incirca con il progredire dell'allenamento. Una persona allenata ha quasi lo stesso numero di capillari per 100 fibre muscolari, mentre una persona non allenata ne ha circa 50. Ciò significa che una persona che si allena a camminare ha il percorso dei nutrienti e, soprattutto, dell'ossigeno verso la cellula ridotto della metà. Camminare aiuta anche a “ripulire” i vasi sanguigni alterati dalla sclerosi.

Camminare quotidianamente, a lungo e ad un buon ritmo, è il primo, seppure minimo, ma assolutamente necessario passo verso uno stile di vita sano. Il cardiologo sovietico V.I. Metelitsa afferma che negli uomini che trascorrono più di un'ora camminando durante il giorno, la malattia coronarica si verifica 5 volte meno spesso rispetto a quelli che camminano meno di un'ora.

Ci sono più che sufficienti opportunità per camminare: andare a piedi al lavoro e a casa, una passeggiata serale per visitare la città, un film o un teatro. Ma camminare è semplicemente camminare, senza guardare i negozi, senza fermarsi alle edicole. Nelle grandi città ha sempre meno senso aspettare che un autobus, filobus o tram faccia 1-2 fermate. Considerando la diminuzione della velocità dei trasporti nelle grandi città, la perdita di tempo in questo caso è minima. Ma i benefici per la salute sono enormi, soprattutto per le persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario al lavoro e a casa.

Il trasporto urbano non viene quasi mai utilizzato da una categoria sempre più ampia di persone come gli automobilisti. Si è notato che non appena una persona acquista un'auto, nei primissimi mesi il suo peso aumenta notevolmente e le condizioni del suo sistema cardiovascolare peggiorano. I proprietari di auto, che si preoccupano non solo di un maggiore comfort, ma anche della propria salute, cercano l'opportunità di correre per mezz'ora o camminare velocemente per un'ora durante il giorno. Questa è l'unica occasione per loro di non abbreviarsi la vita: anche se avere un'auto propria in città aiuta a risolvere i problemi attuali di carattere domestico (per così dire tattico), oggettivamente parlando complica la situazione strategica legata alla cosa più importante - salute. Questo non significa affatto: se vuoi stare in salute, rinuncia alla tua macchina. Ci sono molte persone che usano la propria auto in modo estremamente saggio. Il loro principio: minimi viaggi brevi, massimi viaggi lunghi. I viaggi lunghi comprendono le vacanze con tutta la famiglia, le gite fuori porta nei fine settimana con gli sci, il kayak o la tenda e le gite nei giorni feriali in un parco o in un'area ricreativa per allenarsi.

Ma torniamo ai nostri pedoni. In Giappone una regola molto popolare è: 10.000 passi al giorno. Con la loro caratteristica disciplina, i giapponesi dosano attentamente la loro quota giornaliera. È del tutto possibile che 10.000 passi siano uno dei motivi per cui il Giappone è al 3 ° posto nel mondo in termini di aspettativa di vita tra gli uomini: 71,2 anni. Questi passaggi rappresentano un potente argomento per l’adattamento di una persona alle difficili condizioni della vita moderna.

Proviamo a tradurre la norma giapponese nel linguaggio dei numeri. La lunghezza media del passo è di 70-80 cm. Quasi tutti gli uomini che non hanno patologie del sistema cardiovascolare, indipendentemente dall'età, possono facilmente portare la velocità della camminata al limite superiore: 140 passi/min. Un'ora di cammino a questo ritmo è quasi la norma giapponese (più precisamente, circa 8,5mila passi, bisogna “raggiungere” altri 10 minuti per raggiungere la norma; tutti li guadagnano facilmente e impercettibilmente durante la giornata). Ma devi andare alla tua “propria” ora in modo sistematico e mirato.

Ora diamo un'occhiata alla norma giapponese dal punto di vista dell'aerobica di Cooper. Ma prima delineeremo l'essenza stessa di questo sistema. Cooper considerava la capacità del corpo di assorbire ossigeno il criterio iniziale per lo stato del sistema cardiovascolare, che è il più vulnerabile nella fase attuale. Quanto più ossigeno una persona può assorbire, tanto più sana è, tanto maggiore è il grado di preparazione, messo alla prova dalla sua capacità di coprire più velocemente una distanza standard. Questa capacità viene valutata tramite un lavoro espresso in punti. Ad esempio, una persona cammina per 1 miglio (1600 m) in 16 minuti. Si stima che consumi 7 ml di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto. Per questa attività viene assegnato 1 punto secondo il sistema di valutazione dell'aerobica. La stessa distanza è stata coperta in 13 minuti. Le analisi di laboratorio mostrano che la persona ha assorbito 14 ml/kg/min. Il suo punteggio è di 2 punti. Se la stessa distanza viene percorsa in 11 minuti, vengono assorbiti 21 ml/kg/min e si guadagnano 3 punti. I valori di consumo di ossigeno sono presentati come una sequenza crescente di valori in multipli di 7: ciò facilita il punteggio. Più lunghe sono le lezioni, più alto sarà il punteggio. Puoi segnare gli stessi punti in un periodo di tempo più breve, devi solo aumentare l'intensità del tuo allenamento. Cooper ha limitato principalmente le forme di esercizio fisico a camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta: sport che richiedono uno sforzo prolungato, uniforme e ripetuto e che allenano in modo più efficace il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni.

Facciamo i calcoli. Quindi, un uomo di 40 anni, secondo il test qui pubblicato, è riuscito a percorrere 4800 m in 36.30. Durante questo periodo ha fatto 6.000 passi e in un'ora ne avrebbe superati quasi 10.000. Secondo il test il suo livello di preparazione è buono. Per mantenerlo, devi segnare almeno 30 punti a settimana.

I programmi di Cooper prevedono un aumento graduale del carico e tengono conto dell'età delle persone coinvolte.

“I nostri contemporanei”, scrive Cooper, “vivono in condizioni che ricordano quelle che gli agricoltori creano appositamente per l’ingrasso del bestiame: cibo in abbondanza e recinti che limitano i movimenti, e quindi il dispendio calorico. I bambini obesi a volte mangiano anche meno dei loro coetanei. Ma gli scolari obesi spendono 3 volte meno energia rispetto ai bambini di peso normale”. Le tabelle del consumo energetico per vari tipi di attività riportano i seguenti valori: camminando a una velocità di 4 km/h si consumano 5 kcal/min; ad una velocità di 6 km/h - 6 kcal/min. Ciò significa che una persona di 60 anni, dopo quattro mesi (18 settimane) di allenamento di camminata, consuma circa 360 kcal in una sessione e quasi 2000 kcal in una settimana. Ciò equivale approssimativamente a un giorno di “digiuno” e a una perdita di peso di 0,5-1 kg.

Dottore in Scienze Mediche V.L. Naidin ha parlato di un uomo che, nel corso di diversi mesi, ha perso 20 kg camminando per 12-15 km al giorno e alcune (molto piccole) restrizioni dietetiche, e poi ha mantenuto il suo nuovo peso camminando per 15 km 2-3 volte a settimana. . Quest'uomo camminava ad un ritmo molto elevato con qualsiasi tempo. A proposito, gli esercizi di camminata in caso di maltempo sono un ottimo modo per sviluppare determinazione, forza di volontà e fiducia in se stessi.

Ovunque e ogni volta che venivano studiati i centenari, rimanevano sempre stupiti dalla loro elevata attività fisica e capacità di lavorare. Tutti loro, nessuno escluso, sono amanti delle escursioni e delle passeggiate, spesso in terreni montuosi e in caso di maltempo. E qui non c'è differenza tra uno scrittore eccezionale, uno scienziato o un paesano.

G. Serebryakova ha ricordato: “Ogni giorno Bernard Shaw, che si alzava molto presto, lavorava nel suo ufficio fino all'una del pomeriggio. Poi, dopo la colazione e un breve riposo, i padroni di casa e gli ospiti si avviano a piedi alla scoperta dei dintorni. Anche la pioggia non ha interferito. Bernard Shaw camminava più veloce. Abbiamo camminato così per diverse ore, percorrendo almeno 6-8 miglia”. B. Shaw a quegli anni aveva circa 80 anni e 6-8 miglia equivalgono a 9,6-12,8 km, ovvero molto più di 10.000 passi.

Conclusione

Da tutto quanto sopra, possiamo affermare con sicurezza che camminare ha il maggiore impatto sul mantenimento della salute, perché... è un tipo di attività umana che non richiede molto sforzo fisico. Una persona che cammina diversi chilometri ogni giorno, senza saperlo, allunga la sua vita di diversi anni. Inoltre, come risultato della deambulazione, i sistemi cardiovascolare e respiratorio ritornano alla normalità. La perdita di peso è il risultato di una camminata regolare.

Tutti questi e molti altri argomenti ci permettono di parlare della camminata come del metodo di attività fisica più accessibile ed efficace, che non richiede tempo aggiuntivo e consente a una persona di tornare allo stato di salute precedente, quando non c'erano dolori alle articolazioni e altri disturbi.

Tutoraggio

Hai bisogno di aiuto per studiare un argomento?

I nostri specialisti ti consiglieranno o forniranno servizi di tutoraggio su argomenti che ti interessano.
Invia la tua candidatura indicando subito l'argomento per conoscere la possibilità di ottenere una consulenza.

La terapia del cammino è una forma naturale di attività fisica per l'uomo, in cui è possibile regolare la velocità e la distanza. Il carico sul sistema muscolo-scheletrico quando si cammina è inferiore rispetto a quando si corre, e questo è molto importante per le persone in sovrappeso che sono più inclini agli infortuni.

Puoi iniziare la terapia camminata in qualsiasi periodo dell'anno, a qualsiasi ora del giorno e in qualsiasi luogo: un parco, un bosco, uno stadio, oppure puoi camminare lungo il marciapiede. In questo caso puoi andare al lavoro, dal lavoro o fare una passeggiata durante la pausa pranzo.

I percorsi pedonali possono variare in lunghezza e terreno. All'aumentare della lunghezza del percorso, aumenta il carico sui muscoli delle gambe, sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio e sui legamenti. Pertanto, le scarpe dovrebbero essere morbide e comode. Puoi camminare con abiti normali. Puoi fare una camminata terapeutica ogni giorno.

Camminare rafforza i muscoli delle gambe, allena il cuore e il sistema respiratorio e aiuta a liberarsi del peso corporeo in eccesso. Ad esempio, 50-60 minuti di camminata a ritmo sostenuto portano al consumo di 300 kilocalorie.

Terapia del cammino: da dove cominciare

Gli esperti suggeriscono di iniziare le lezioni con due tipi di camminata:

• camminata salutare iniziale: viene eseguita a un ritmo normale, controllando la respirazione, il polso, la lunghezza e la frequenza dei passi;
• camminata salutare – camminare a ritmo sostenuto. Attiva il metabolismo, aumenta le prestazioni e la resistenza.

Dovresti iniziare camminando lentamente. Puoi utilizzare il seguente schema: 5-10 minuti di camminata regolare, poi 3-5 minuti di camminata veloce e ancora 5-10 minuti di camminata regolare. Se non sei stanco, ripeti 3-4 volte. La prossima volta, se non fa male, puoi aumentare il ritmo.

La camminata terapeutica può essere un rimedio efficace se la seduta dura almeno mezz’ora. Prima di iniziare ogni lezione, devi fare un riscaldamento di 10-15 minuti.

Per i primi 5-10 minuti devi camminare a passo lento. La parte principale della lezione si svolge secondo lo schema sopra riportato (5-10 minuti di camminata normale, poi 3-5 minuti di camminata veloce e ancora 5-10 minuti di camminata normale).

La parte finale del programma di allenamento prevede la camminata lenta per 5-10 minuti, esercizi di stretching, rilassamento ed esercizi di respirazione. Per ottenere un effetto terapeutico è necessario esercitarsi almeno 3-4 volte a settimana, la durata della sessione è di circa 40 minuti.

Dopo aver preparato il tuo corpo con l'aiuto di una sana camminata, puoi passare ad altri tipi di attività fisica, ad esempio correre o nuotare.

Il tipo di attività fisica più semplice e accessibile per tutte le persone è camminare, che è un ottimo allenamento che offre a una persona l'opportunità di vivere una vita lunga e attiva. Pertanto, possiamo dire che per amore della vita dovresti camminare!

Perché camminare può allungare la vita?

Si può essere abbastanza d'accordo con l'opinione dei medici imperiali dell'antica Cina, poiché nel mondo moderno molto spesso le persone muoiono per malattie cardiovascolari e la patologia articolare porta alla disabilità e, in definitiva, a un deterioramento della qualità e alla riduzione dell'aspettativa di vita.

Da quanto sopra ne consegue che per prolungare la vita e mantenerne la qualità a un livello accettabile, è necessario compiere sforzi volti a mantenere la normale struttura e l'attività funzionale dei vasi sanguigni e delle articolazioni. E il modo migliore per mantenere il buon funzionamento dei vasi sanguigni e delle articolazioni è l'esercizio fisico, ma non tutti, ma solo il cosiddetto esercizio aerobico.

Il fatto è che l'esercizio aerobico mira ad allenare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, cioè, in sostanza, ad aumentare il grado di resistenza del corpo e la sua resistenza ai fattori ambientali negativi. Infatti, durante l'esercizio aerobico, il cuore batte più spesso, il sangue circola più velocemente attraverso i vasi, ai tessuti vengono forniti più nutrienti e ossigeno, di conseguenza si formano molti meno coaguli di sangue e viene utilizzato il colesterolo, che non si attacca le pareti vascolari e non costituisce la base di una futura placca aterosclerotica. Inoltre, grazie all'intenso movimento del sangue, le pareti anche dei vasi più piccoli e collassati si aprono e iniziano a funzionare, prevenendo così cambiamenti atrofici in essi e mantenendo la loro elasticità.

Tali effetti prevengono perfettamente l'aterosclerosi e vari cambiamenti patologici nei vasi sanguigni, che sono alla base di varie malattie croniche, come la malattia coronarica, l'infarto del miocardio, le vene varicose, la tromboflebite, ecc. Inoltre, grazie all'assenza di pesi, le articolazioni durante l'esercizio aerobico lavorano in modo naturale e senza sovraccarico eccessivo, allenandole e rafforzandole senza il rischio di lesioni. Grazie a ciò, le articolazioni di una persona rimangono mobili per lungo tempo, dandogli l'opportunità di eseguire qualsiasi movimento, anche il più piccolo e preciso fino alla vecchiaia. Di conseguenza, l’esercizio aerobico aiuta a mantenere una buona salute e quindi a prolungare una vita attiva.

Naturalmente, durante l'allenamento aerobico, lavorano anche i muscoli del corpo, che diventano più forti e diventano anche più resistenti, cioè in grado di sopportare carichi a lungo termine, ma di moderata intensità. Ma l'allenamento aerobico non può aumentare la forza e il volume dei muscoli, né “scolpire” i bellissimi contorni del corpo, poiché l'attività fisica di questa natura fornisce la “stabilità interna” del corpo piuttosto che la bellezza esterna. Ecco perché, per dirla semplicemente, devi fare un allenamento aerobico per prolungare la tua vita e un allenamento di forza per mantenere il tuo corpo bello.

Attualmente esiste un’ampia scelta di diversi tipi di allenamento aerobico, come ballare, correre, camminare, saltare la corda, ecc. Ogni persona può scegliere il tipo di allenamento che gli piace più degli altri per qualche motivo. Tuttavia, l'allenamento aerobico più semplice e allo stesso tempo utile è la camminata regolare, disponibile per tutte le persone in qualsiasi momento dell'anno e ovunque. Camminare è un allenamento dolce e molto fisiologico che permette di ottenere tutti gli effetti positivi dell'esercizio aerobico. Inoltre, quando si cammina, il rischio di lesioni è minimo, i benefici sono elevati e questo tipo di esercizio aerobico può essere utilizzato fino alla vecchiaia. Ecco perché possiamo affermare con assoluta certezza che l'espressione “camminare per la vita” è del tutto esatta e scientificamente fondata, e non metaforica!

Benefici del camminare

Per allenare la resistenza e migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, camminare è molto più efficace di varie attività fisiche statiche (esercizi sui simulatori, sollevamento pesi, ecc.). I movimenti del corpo e il lavoro muscolare mentre si cammina riscaldano perfettamente gli arti rigidi, accelerano il sangue in tutti gli organi e tessuti, compresi la cavità addominale e il bacino, e aumentano anche la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite dal sangue ai tessuti.

Camminare favorisce la perdita di peso, migliora l'umore e le condizioni generali del corpo, normalizza anche la pressione sanguigna, previene l'aterosclerosi e riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue. Pertanto, una persona che cammina è letteralmente molto lontana da infarti, ictus, aterosclerosi, trombosi e altre malattie del sistema cardiovascolare. Pertanto, camminare è l’allenamento ottimale per una vita lunga e attiva senza il peso delle malattie croniche.

In termini di efficacia nel mantenimento del normale stato funzionale del sistema cardiovascolare e nella prevenzione delle sue malattie, camminare letteralmente non ha eguali. Pertanto, secondo uno studio a lungo termine condotto in vari paesi europei, che ha coinvolto persone di età compresa tra 40 e 65 anni, è stato dimostrato che 3-4 ore di cammino a settimana riducono il rischio di malattia coronarica del 30-45%! Più della metà delle persone che hanno partecipato allo studio e hanno camminato non soffrivano di alcuna malattia cardiovascolare, si sentivano bene ed erano molto attive. Le persone che non camminavano si sentivano molto peggio e avevano maggiori probabilità di soffrire di gravi malattie cardiovascolari croniche. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che camminare è una forma di attività fisica ideale per le donne, poiché non è estenuante come l'esercizio.

In generale, i benefici della camminata quotidiana di 30 minuti per il corpo umano consistono nel raggiungere i seguenti effetti positivi:

• Il muscolo cardiaco viene rafforzato, il flusso sanguigno in tutti gli organi e tessuti migliora e aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite loro;
• Si prevengono infarto, ictus e tromboembolismo vascolare;
• I livelli di colesterolo nel sangue si riducono;
• Il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo II è ridotto del 30-40%;
• Il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne è ridotto;
• Il rischio di sviluppare il cancro alla prostata negli uomini è ridotto del 50%;
• Riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon negli uomini e nelle donne;
• Il processo di digestione migliora e la regolarità delle feci si normalizza;
• Il rischio di sviluppare il glaucoma è ridotto;
• La pressione intraoculare diminuisce;
• L'umore migliora e la depressione viene alleviata;
• La sensazione di isolamento e impotenza è alleviata;
• Il sonno viene normalizzato e l'insonnia eliminata;
• L'aspettativa di vita e la sua qualità aumentano;
• Il benessere generale migliora;
• La capacità polmonare e la profondità della respirazione aumentano;
• Le ossa, le articolazioni e la colonna vertebrale vengono rafforzate, riducendo il rischio di fratture, lussazioni e altre lesioni traumatiche al sistema muscolo-scheletrico;
• L'immunità migliora grazie all'effetto indurente, per cui una persona si ammala meno spesso e tollera più facilmente raffreddori e malattie respiratorie stagionali;
• La struttura muscolare viene rafforzata e la resistenza aumenta;
• Promuove la perdita di peso;
• Il processo di invecchiamento rallenta;
• Lo stress viene eliminato.

Bisogna però ricordare che questi effetti benefici della camminata si ottengono solo se la camminata è abbastanza energica e ad un buon ritmo. Le passeggiate lente a velocità e ritmo molto bassi sono inutili, poiché con questo tipo di movimento i vari muscoli del corpo non vengono praticamente utilizzati e il corpo non riceve attività fisica. In effetti, il movimento lento in termini di livello di attività fisica non è diverso da quello a riposo, ad esempio quando si è sdraiati su un divano o seduti su una poltrona. Cioè, quando si cammina lentamente, il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni, i muscoli e altri organi funzionano approssimativamente nella stessa modalità di riposo. Pertanto, per ottenere i benefici della camminata, è necessario camminare a ritmo sostenuto. È meglio camminare per 20 minuti a passo veloce piuttosto che camminare lentamente per un'ora.

Camminata sana (consigli di un vertebrologo): benefici per la colonna vertebrale e tutto il corpo, come camminare correttamente, frequenza cardiaca - video

Controindicazioni per camminare

• Ischemia cardiaca;
• Aneurisma aortico;
• Tachicardia ventricolare.

Tipi di camminata

• Benessere;
• Scandinavo;
• Energia;
• Gli sport;
• Camminare per dimagrire.

Camminata salutare

Camminata nordica

I bastoncini da nordic walking sono leggeri e resistenti perché sono realizzati con una miscela di fibra di vetro e carbonio. La lunghezza dei bastoncini viene calcolata individualmente utilizzando la formula: altezza umana * 0,68.

Camminata veloce

Corsa a piedi

Una caratteristica della marcia è che la gamba portante viene tenuta diritta dal momento in cui tocca il suolo fino al trasferimento del peso corporeo attraverso questo punto. Per soddisfare questa condizione, una persona lavora intensamente con le mani e oscilla il busto e il bacino. A differenza della corsa, la marcia non ha una fase di volo quando entrambe le gambe sono sollevate da terra.

La camminata di corsa può essere praticata da chiunque non soffra di piedi piatti. Se hai i piedi piatti, non puoi intraprendere questo tipo di camminata, poiché il peso corporeo è distribuito in modo errato sul piede, il che può causare lesioni.

Camminare per dimagrire

I vantaggi della camminata nordica - video

Tecnica della camminata

Piede, postura, braccia e busto quando si cammina

Devi camminare a un buon ritmo, muovendo vigorosamente le gambe. Quando fai un passo, devi prima spostare in avanti la coscia di una gamba. Subito dopo, dovresti contemporaneamente raddrizzare il ginocchio della stessa gamba e, con la seconda gamba dietro il corpo, spingerti da terra, alzandoti sulle punte dei piedi. Dopo la spinta, la gamba che sta davanti deve essere raddrizzata e posizionata con il tallone a terra in modo che la punta sia sollevata. La gamba dietro è completamente distesa e posizionata sulla punta. In questo momento, il peso corporeo è concentrato tra due gambe, cioè una persona non può sollevarne nessuna senza prima spostare il baricentro.

Da questa posizione il peso del corpo viene trasferito sulla gamba davanti. Per fare ciò, il piede della gamba anteriore viene rapidamente abbassato a terra, appoggiato sui tubercoli delle dita e sulla sua superficie esterna. Allo stesso tempo, la gamba rimane dritta. La gamba rimasta indietro è piegata al ginocchio e la sua coscia viene portata avanti per il passo successivo. Dopo aver rilasciato i fianchi, raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio e, allo stesso tempo, spingendo la seconda gamba, abbassarla con il tallone a terra, ecc.

Grazie alla spinta della gamba dietro il passo risulta essere lungo, elastico e molleggiato. Quando si cammina, il piede funziona come se rotolasse costantemente dal tallone alla punta. Non è possibile appoggiare a terra l'intero piede della gamba che cammina (situata davanti) in una sola volta, è necessario prima appoggiarsi sul tallone e solo successivamente trasferire il peso corporeo sui tubercoli delle dita dei piedi; Il piede della gamba posteriore, prima dell'appoggio della gamba anteriore sul tallone, è sollevato sulla punta, e in questa posizione dà una spinta al corpo in avanti per spingere la gamba anteriore il più lontano possibile . E solo quando la gamba anteriore appoggia a terra con il tallone, tutto il peso del corpo inizia a trasferirsi su di essa, per cui il piede si abbassa gradualmente completamente a terra. E nel momento in cui il piede della gamba anteriore è completamente a terra, il piede della gamba posteriore, che era in posizione sulle punte, si solleva dal pavimento e le anche iniziano a muoversi in avanti per eseguire il passo successivo.

Quando cammini, dovresti provare a posizionare i talloni dei piedi su una linea immaginaria che passa tra le gambe (come fanno le modelle quando camminano lungo la passerella durante le sfilate di moda). In questo caso, è necessario girare leggermente i calzini verso l'esterno, ma se ciò non funziona, è del tutto possibile avere il piede torto, poiché ciò non influirà negativamente sulla deambulazione. Mentre cammini non dovresti rilassare le ginocchia; dovresti sempre stendere completamente la gamba che spinge, che finirà dietro il tuo corpo durante il passo successivo.

Mentre si cammina, è meglio piegare le braccia all'altezza dei gomiti e muoverle nella direzione opposta alle gambe (cioè quando la gamba destra è davanti, ad essa corrisponde il braccio sinistro, ecc.). Dovresti guardare avanti, non ai tuoi piedi, e il tuo viso dovrebbe rimanere rilassato, non teso, mentre cammini. Il busto, le gambe e le spalle dovrebbero essere tonificati, ma non il viso e le mani.

Non dovresti cercare di allungare il passo cercando di posizionare il piede il più avanti possibile. Questa tecnica di camminata è scorretta e pericolosa.

Respirare mentre si cammina

La respirazione corretta richiederà inizialmente sforzi piuttosto seri, ma dopo un po 'una persona si abitua a un certo modo di respirare e al ritmo di inspirazione ed espirazione, che gli consente di non controllare più questo processo. Tuttavia, all'inizio dell'allenamento, dovresti controllare rigorosamente che quando cammini su un terreno pianeggiante, l'inspirazione duri 3-4 passi e l'espirazione duri 4-5 passi. Se una persona scala una montagna, allora è necessario che l'inspirazione sia più lunga dell'espirazione e quando si scende, al contrario, l'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione.

Non dovrebbe esserci mancanza di respiro mentre si cammina. Se ne appare uno, dovresti ridurre il ritmo, cioè andare più lentamente. È meglio camminare a un ritmo più lento per diversi giorni o settimane, allenando la resistenza in modo da potersi muovere molto più velocemente in futuro, piuttosto che soffrire di gravi complicazioni fin dalle prime sessioni.

Il ritmo respiratorio ottimale è tale che una persona dovrebbe essere in grado di parlare mentre si muove, ma non di cantare. Di conseguenza, se una persona non può parlare mentre cammina, il ritmo e la velocità del movimento dovrebbero essere ridotti e se può cantare, al contrario, è necessario aumentare il ritmo.

Quanti minuti e chilometri al giorno dovresti camminare?

A seconda della forma fisica, della resistenza e dello stato di salute, è necessario camminare dai 3 – 5 ai 10 – 15 km al giorno o a giorni alterni. Si consiglia a una persona completamente sana e in buona forma fisica di camminare su terreni accidentati, alternando discese, salite e superfici pianeggianti. Alle persone che non sono nelle migliori condizioni si consiglia di iniziare a camminare in piano, aumentando gradualmente la distanza, la velocità di camminata e aggiungendo movimento in salita e in discesa.

Inoltre, è meglio che le persone sane camminino velocemente, con particolare attenzione al ritmo del movimento, mentre alle persone indebolite e affette da malattie croniche, al contrario, si consiglia di camminare relativamente lentamente, con particolare attenzione alla distanza .

Affinché camminare possa portare benefici, è necessario compiere 10.000 passi ogni giorno per circa 1 ora. Tuttavia, non tutte le persone possono immediatamente percorrere un numero così elevato di passi al ritmo desiderato, quindi dovresti iniziare ad allenarti con meno, allenando gradualmente la resistenza e aumentando sia la velocità che la distanza percorsa fino a raggiungere il parametro desiderato di 10.000 passi.

Per organizzare la propria camminata è necessario essere in grado di tradurre tutte le regole di cui sopra nella velocità di movimento e nella distanza da percorrere durante la camminata. Quindi puoi scegliere la migliore opzione di camminata per te stesso.

Quindi, in base alla velocità, la camminata è divisa nei seguenti tipi:

• Molto lento - 60 - 70 passi al minuto, ovvero una velocità di 2,5 - 3 km/h;
• Lento – 70 – 90 passi al minuto, ovvero 3 – 4 km/h;
• Media – 90 – 120 passi al minuto, ovvero 4 – 5,5 km/h;
• Veloce: 120 - 140 passi al minuto, ovvero 5,6 - 6,5 km/h;
• Molto veloce: più di 140 passi al minuto, ovvero più di 6,5 km/h.

Lo schema approssimativo descritto per aumentare il carico a quello ottimale è presentato nella tabella.

Calcolare la tua velocità è abbastanza semplice: devi iniziare a muoverti al tuo ritmo, cronometrare 1 minuto e calcolare attentamente il numero di passi compiuti. Quindi devi solo muoverti allo stesso ritmo, mantenendo la stessa velocità. Quando è necessario aumentare il numero di passi, procedere come segue: cronometrare un minuto sull'orologio e provare a muoversi un po' più velocemente di prima, contando i passi e allo stesso tempo ricordando con i muscoli le sensazioni della nuova velocità. Se il numero richiesto di passi è stato completato in un minuto, dovresti continuare a muoverti a un nuovo ritmo, cercando di ottenere la stessa sensazione muscolare di quando si calcola la velocità. Per facilitare il monitoraggio e la regolazione della velocità, puoi utilizzare un contapassi.

Durante l'allenamento, soprattutto nelle fasi iniziali della camminata, è necessario monitorare non solo la respirazione e il numero di passi al minuto, ma anche il polso. È ottimale che la frequenza cardiaca aumenti fino a 100-120 battiti al minuto mentre si cammina. Se l'impulso è inferiore a 100 battiti al minuto, è necessario aumentare il ritmo e, se è superiore a 120, al contrario, ridurre la velocità di movimento.

Se una persona cammina troppo lentamente e la frequenza cardiaca non aumenta a 100-120 battiti al minuto, il vantaggio di tale allenamento è pari a zero. Il fatto è che il processo metabolico con un polso inferiore a 100 battiti al minuto procede alla stessa velocità del riposo e, quindi, tale allenamento differisce poco dal semplice sedersi sul divano. Pertanto, è meglio percorrere una distanza più breve a un buon ritmo e poi riposarsi, piuttosto che percorrere più chilometri a bassa velocità.

Qualsiasi tempo è adatto per camminare, basta vestirsi in base alla temperatura dell'aria, all'umidità e alla velocità del vento. È ottimale camminare 1 ora prima dei pasti o 1,5 - 2 ore dopo i pasti. Tuttavia, è necessario selezionare l'orario della camminata in modo che la passeggiata termini 2 ore prima di andare a letto. Se ti alleni regolarmente, dovresti farlo in momenti diversi della giornata.

Correre e camminare (consigli di un istruttore di fitness): come iniziare a camminare e correre correttamente, come scegliere le scarpe - video

Quante calorie si possono bruciare camminando?

Non è necessario cercare di aumentare il numero di calorie bruciate indossando abiti troppo caldi per provocare una sudorazione profusa. Ciò provocherà solo una maggiore rimozione di liquidi e sali dal corpo con il rischio di prendere un raffreddore, ma non aumenterà il numero di calorie bruciate.

Camminata terapeutica e benefica, percorso della salute (raccomandazioni di medici e specialisti): corretto inizio dell'attività fisica, regolazione del carico, scelta dell'abbigliamento, caratteristiche della camminata benefica dopo un infarto, benefici e tecniche della camminata nordica - video

Tecniche e regole della camminata per dimagrire

La tecnica e le regole della camminata per dimagrire sono esattamente le stesse della salute. Pertanto, puoi iniziare ad allenarti come se una persona fosse impegnata nella camminata ricreativa. Ma allo stesso tempo, dovresti assolutamente prefiggerti l'obiettivo di raggiungere un ritmo medio o veloce, in cui cammini per almeno 1 ora ogni giorno.

Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi seguire contemporaneamente una dieta o mangiare cibi che aiutano a scomporre i depositi di grasso, come kiwi, ananas, ecc.

Inoltre, camminare può essere utilizzato non solo come metodo per perdere peso, ma anche per modellare la silhouette, cioè per rafforzare e rassodare varie parti del corpo. Per fare ciò, però, dovrai aggiungere alcuni elementi aggiuntivi alla consueta tecnica di sana camminata. Quindi, per stringere fianchi e glutei, devi camminare sui pendii, cioè dovresti scegliere un terreno accidentato per camminare. Inoltre, per formare dei bellissimi glutei, è necessario sforzarli fortemente mentre si cammina, rilassando contemporaneamente la schiena. Per rendere la tua vita sottile e bella, devi girare leggermente il corpo a sinistra e a destra ogni 2 o 3 passi mentre cammini.

Camminare durante la gravidanza

Il sito fornisce informazioni di riferimento solo a scopo informativo. La diagnosi e il trattamento delle malattie devono essere effettuati sotto la supervisione di uno specialista. Tutti i farmaci hanno controindicazioni. È necessaria la consultazione con uno specialista!

Camminare sano è un tipo di attività fisica universale per chi ama uno stile di vita attivo. Può essere praticato da persone di qualsiasi età e sesso, può essere consigliato soprattutto agli anziani, ai soggetti in sovrappeso e a chi presenta patologie ortopediche.

Camminare è un’ottima misura per prevenire malattie cardiache e vascolari. Coloro che camminano regolarmente hanno meno probabilità di soffrire di ictus e infarti. Per coloro che sono interessati a cosa è meglio: correre o camminare a livello ricreativo, la risposta è che nel secondo caso le articolazioni subiscono meno stress, perché il baricentro è al centro e la pressione sulle ginocchia, sulla parte bassa della schiena, sulle gambe e le caviglie sono notevolmente ridotte. Quando si cammina, la gamba non ha, come si suol dire, una fase di volo, il che significa che lo scuotimento dovuto agli impatti sulla superficie terrestre è molto più debole.

Puoi praticare una sana camminata anche se soffri di ipertensione, e questa è forse una delle poche forme di attività fisica consigliate alle persone obese. Grazie a piccoli esercizi intensi, si liberano gradualmente dei chili in più senza nuocere alla salute. Camminare all'aria aperta migliora l'immunità, ha un effetto positivo sulla psiche, aumentando la resistenza.

Tecnica di camminata salutare

Questo sport è caratterizzato dalle seguenti caratteristiche:

• le braccia devono essere piegate all'altezza delle articolazioni del gomito e tenute ad angolo retto, muovendole avanti e indietro lungo il corpo;
• tieni le dita sciolte e serrate a pugno;
• posiziona l'arto dal tallone alla punta e segui il principio: mano sinistra, piede destro;
• Non sforzare il corpo, ma piegare la pancia in dentro, non piegare troppo la schiena, tirare indietro le spalle e rilassarle leggermente.

Per far sì che la camminata abbia uno status “sportivo” e migliori la salute, gli esperti consigliano di allenarsi tre volte a settimana per 30–40 minuti, muovendosi a una velocità di 6,5–8,5 km/h e mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 120–140 battiti al minuto. Non dovrebbe esserci mancanza di respiro; è necessario respirare profondamente e in modo misurato, inspirando l'aria attraverso il naso per tre passaggi ed espirando attraverso la bocca per i tre passaggi successivi.

Non meno apprezzata è la tecnica del benessere, la cui tecnica è molto simile a quella dello sci di fondo. Allo stesso tempo, i sistemi respiratorio e cardiovascolare vengono caricati più intensamente e circa il 90% di tutti i muscoli è coinvolto nel lavoro. Con il suo aiuto, puoi aggiungere varietà al tuo consueto regime di allenamento.

Lo scopo dello stretching, del massaggio e della cura generale dei piedi è quello di prepararli al lavoro in modo che possano portarci dove vogliamo andare e permetterci di eseguire una serie di esercizi vigorosi. Quando i miei pazienti si riprendono dalle malattie che li hanno portati da me, spesso chiedono consigli per un programma di esercizi adatto ai piedi. Senza dubbio consiglio alla maggior parte di loro di iniziare a camminare in modo sano.

Cos'è una camminata sana e in cosa differisce da una semplice passeggiata piacevole per le strade? Se cammini per motivi di salute, di solito percorri una distanza di un chilometro e mezzo in venti minuti. Abbastanza facile per chi è abituato a camminare vigorosamente, ma inizialmente difficile per chi preferisce guidare.

Un chilometro e mezzo in venti minuti è il livello al quale camminare diventa un'attività aerobica: cioè i movimenti sono ritmici, continui e sufficientemente vivaci da costringere cuore e polmoni a lavorare di più, fornendo ossigeno ai muscoli. Un esercizio di alta qualità di camminata salutare dovrebbe causare sudorazione leggera, respiro rapido e mancanza di respiro leggera, ma per nulla spiacevole. I muscoli dovrebbero sentirsi piacevolmente stanchi, ma non dovrebbero avere crampi. Una volta aumentata la resistenza, puoi passare a camminare per distanze più lunghe e a un ritmo più veloce per ottenere gli stessi risultati. Perché i muscoli e il sistema cardiovascolare nel suo complesso diventano più forti ed efficienti: è necessario uno sforzo maggiore per provocare un aumento della respirazione dopo diversi mesi di sana camminata.

Molte persone precedentemente sedentarie che hanno iniziato a camminare mi hanno detto che hanno iniziato a sbuffare e sbuffare quando salivano una rampa di scale, e ora includono colline e scale nelle loro passeggiate quotidiane.

È stato dimostrato che la camminata sportiva riduce il rischio di attacchi di cuore abbassando il colesterolo nel sangue e abbassando la pressione sanguigna. Poiché si tratta di un esercizio che porta carico, può anche ridurre il tasso di perdita ossea nelle donne in menopausa. (Il nuoto, d'altra parte, migliora solo lo scambio di ossigeno. Solo i movimenti che spingono i piedi da terra hanno un effetto sulla densità ossea.) Continuare a camminare riduce la possibilità di lesioni ai piedi, alle caviglie o alle ginocchia.

Avendo curato molti corridori con piedi e caviglie gravemente feriti, ho un forte pregiudizio contro il jogging a favore della camminata ricreativa. Il motivo è ovvio: la pressione sui piedi e sulle caviglie quando si cammina è pari a un peso e mezzo del corpo, contro tre o quattro quando si corre. So che i corridori adorano correre: molti dei miei pazienti dicono di non poter immaginare la vita senza correre, anche se si sono infortunati in precedenza e pensano che potrebbero riprenderlo. Ma continuo a pensare che camminare sia preferibile per chiunque, a qualsiasi età, soprattutto per chi inizia un programma di esercizi.

Attenzione: la camminata ricreativa è un vero e proprio esercizio e va iniziata gradualmente. Puoi iniziare a camminare venti minuti al giorno, tre giorni alla settimana e ad una velocità molto inferiore a un chilometro e mezzo in venti minuti, quando la camminata inizia a influenzare il metabolismo dell'ossigeno. Aumenta gradualmente la distanza, la velocità e la frequenza delle tue passeggiate nell'arco di tre o quattro mesi, fino a raggiungere i quarantacinque minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.

Percorrendo cinque chilometri in quarantacinque minuti, capirai dalla tua schiena sudata che camminare sano è un vero e proprio esercizio.

Camminare è un esercizio così impegnativo che dovresti consultare il tuo medico se hai più di cinquant'anni e hai una storia medica di malattie cardiache o ipertensione, se sei estremamente sovrappeso, hai una condizione cronica come il diabete o l'artrite, o sei farmaci prescritti che possono interferire con la normale sudorazione. Camminare in modo sano ha un effetto benefico su tutti questi gruppi, ma il medico può consigliare alcune restrizioni, tenendo conto dello stato di salute. Nella maggior parte dei casi, i medici si preoccupano se arriva un paziente sedentario e dice che è pronto per iniziare l’attività fisica.

La camminata salutare, però, non è una corsa a piedi, uno sport olimpico, con le caratteristiche gambe dritte, fianchi rotanti, gomiti piegati e velocità fino a tredici chilometri orari. Puoi incontrare persone coinvolte nella camminata ricreativa che imitano un'andatura sportiva su gambe dritte, ma questo non dovrebbe essere fatto. L'andatura innaturale è stata inventata come punizione per caviglie e ginocchia danneggiate.

Qualsiasi dolore ai piedi o alle gambe mentre si cammina è un segnale di fermarsi. Ciò accade soprattutto spesso all'inizio di un programma di camminata salutare perché il corpo non è ancora pronto per il ritmo dato, oppure avvertiamo una mancanza di liquidi durante la camminata o indossiamo le scarpe sbagliate.

Per. dall'inglese O.Ivanova

"Cos'è camminare sano" e altri articoli della sezione