Training psicomuscolare autogeno prima di coricarsi - rilassamento e rilassamento, diverse tecniche. Training autogeno per i disturbi del sonno Training autogeno rilassante per il sonno

L'insonnia sta diventando un ospite frequente nella nostra camera da letto. Lo attiriamo noi stessi, non sapendo come rilassarci, “scaricare” la nostra coscienza e distrarci dal trambusto del giorno passato. Ma è proprio il rilassamento la base per un sonno sano e profondo. Certo, è difficile costringerti a calmarti a comando. Ma gradualmente puoi impararlo! Devi solo padroneggiare le basi dell'auto-allenamento.

Solo vantaggi!

Il training autogeno (autotraining) è un intero sistema di tecniche di autoipnosi e autoregolazione. Usiamo i loro elementi in Vita di ogni giorno senza nemmeno accorgercene: cerchiamo di convincerci a smettere di fumare o di abusare di alcol, ci costringiamo a superare la paura dell'altezza, ecc. In contrasto con queste semplici “persuasioni” mentali, l’autoallenamento si basa sul rilassamento. Solo calmandoti mentalmente e fisicamente puoi preparare il tuo corpo a un sonno ristoratore.

Aiutandoci ad addormentarci, l'autoallenamento ha generalmente un effetto positivo sulla salute umana. Ti permette di alleviare la fatica e il superlavoro, superare i sintomi dello stress imminente, calmare l'irritabilità, ripristinare la forza e la tranquillità. Avendo imparato a rilassarti e dare riposo al sistema nervoso, sarai in grado di controllare il tuo corpo molto più facilmente e superare malattie e malattie. E il cattivo umore non ti disturberà.

Atmosfera accogliente

Prima di una sessione di auto-allenamento, devi prepararti mentalmente e organizzare correttamente il tuo spazio di lavoro. La camera da letto deve essere ventilata, oscurare le finestre con tende, rimuovere gli apparecchi di illuminazione irritanti e spegnere le fonti di rumore. È comodo esercitarsi con abiti leggeri e larghi che non limitano i movimenti. Prima dell'autoallenamento, non dovresti mangiare cibi pesanti, guardare programmi TV e film emozionanti: il tuo sistema nervoso dovrebbe essere calmo. L'impatto dell'allenamento sarà più efficace se mediti e ascolti musica leggera e lenta prima della sessione.

Importante per l'autoallenamento non è solo la pace mentale, ma anche quella fisica e il rilassamento muscolare. Per raggiungerli, dovresti assumere posture comode e adeguate. Sarebbe preferibile uno qualsiasi dei seguenti tre:

1. Seduto su una sedia, con la schiena e la parte posteriore della testa appoggiate allo schienale, le braccia possono essere rilassate sui fianchi o sui braccioli (che saranno più comodi).
2. Sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe distese leggermente rivolte verso l'esterno, testa appoggiata su un piccolo cuscino basso.
3. “Posizione del cocchiere”: seduto su una sedia, testa inclinata verso il basso, colonna vertebrale leggermente piegata, spalle leggermente abbassate, gambe divaricate in posizione comoda. Le mani poggiano tranquillamente sui fianchi, le mani rivolte verso l'interno.

Per i principianti è meglio iniziare dalla prima posizione, anche se è possibile sceglierne una qualsiasi. Devi solo assicurarti che la posizione sia comoda e stabile. Tipicamente, una sessione di auto-allenamento si svolge ad occhi chiusi; Ricordatevi anche di respirare in modo uniforme e lento. Se non ti senti ancora sicuro prima di iniziare le lezioni, puoi registrare in anticipo il testo del training autogeno stesso e attivare semplicemente la registrazione audio ogni volta. Ricorda solo che devi leggere le formule per l'autoipnosi con una voce lenta, chiara, calma e monotona. Se solo una donna intende impegnarsi nell'auto-allenamento, allora è meglio effettuare una registrazione con una voce femminile.

Cerca di rilassarti completamente fisicamente. Se improvvisamente senti tensione in qualsiasi parte del tuo corpo, tendi i muscoli corrispondenti il ​​più forte possibile e poi rilasciali improvvisamente. A poco a poco, il tuo respiro dovrebbe diventare meno frequente, il battito cardiaco dovrebbe rallentare e ti sentirai calmo e sonnolento.

Soprattutto, ricorda: raggiungere risultato efficace Non è importante solo un ambiente adeguatamente organizzato, ma anche la sincera convinzione che farai fronte al compito e potrai addormentarti facilmente. Se sei malato o senti che una malattia si avvicina, è meglio posticipare temporaneamente l'allenamento.

Tre passi verso il relax

Qualsiasi training autogeno consiste solitamente in un sistema di tre fasi:

• portare il corpo in uno stato di riposo (fase preparatoria);
• autoipnosi (fase principale);
• uscita da uno stato di riposo, rilassamento (fase finale).

La prima fase è necessaria per preparare il corpo all'esercizio fisico, al rilassamento fisico, emotivo e mentale. Solo in uno stato di pace assoluta si possono iniziare a instillare linee guida e regole importanti. Questo è ciò che accade nella seconda fase dell'autoallenamento. La terza fase prevede l’“uscita” dallo stato di autoconvinzione. Poiché l'autoallenamento, come qualsiasi altro tipo di allenamento, richiede regolarità, per prima cosa attraverserai tutte le fasi. Successivamente, avendo imparato a rilassarti e a gestire i tuoi pensieri, ultima fase dormirai sereno e dolcemente. Impegniamoci per questo!

Nell'autoallenamento vengono spesso utilizzati sei esercizi principali; nelle diverse forme di formazione che seguono tipi diversi. Proviamo a capirli:

1. "Pesantezza." L'esercizio ha lo scopo di rimuovere stress fisico, stanchezza. Avendo adottato una delle pose convenienti per l'autoallenamento, una persona si concentra mentalmente sul peso reale del corpo. Innanzitutto si avverte la pesantezza della mano destra, poi della sinistra, poi della gamba destra, poi della sinistra. A poco a poco, calmandoti mentalmente, concentrandoti sulle sensazioni del corpo, sentirai una leggerezza senza precedenti. (A proposito, i mancini dovrebbero condurre lezioni, concentrandosi prima sul lato sinistro del corpo).
2. "Caldo". Questo esercizio si basa su un vero processo fisiologico: la circolazione sanguigna. Quando ti calmi e ti “disconnetti” dalla realtà, il sangue saturerà meglio i vasi della pelle. Grazie a questo, sentirai presto un vero calore.
3. "Polso" o "cuore". La terza fase non è solo un elemento importante della formazione, ma anche unica in sé. Avendo padroneggiato la sua tecnica, sarai in grado di regolare il lavoro del cuore e rallentare la pulsazione. Per fare questo, devi imparare a sentire il battito del tuo cuore. Certo, è difficile la prima volta. Ma prova a stringere forte il polso con una mano per alcuni secondi. Ora rilassa le mani posizionandole sulle cosce. Presto sentirai il tuo polso!
4. "Respiro". Dovresti iniziare questo esercizio dopo aver padroneggiato quelli precedenti. Avendo già raggiunto un certo rilassamento, calma, calore e leggerezza in tutto il corpo, prova a concentrarti sulla respirazione. Le inalazioni dovrebbero essere lente, leggere, attraverso il naso. Respira con calma, concentrandoti sulla sensazione di pace.
5. "Plesso Solare". È qui che torneranno utili le competenze acquisite durante la seconda fase. Imparando a sentire il calore nella zona del plesso solare, sarai in grado di captare più facilmente i segnali del tuo corpo e controllare il funzionamento dei tuoi organi interni.
   Determina la posizione di questa parte del corpo: inizia a strofinare lentamente la pelle dell'addome tra il bordo inferiore del torace e l'ombelico. La direzione del movimento della mano è in senso orario. Una volta che senti il ​​calore in questa zona, prova a sentirlo nella cavità addominale.
6. "Bella fronte." In questa fase finale del rilassamento, devi spostare la tua attenzione mani calde, gambe e addome a testa fresca. Impara a "catturare" mentalmente il contatto della tua fronte con l'aria fresca. Periodicamente “entrare” in questo stato migliorerà il funzionamento del cervello e ti consentirà di controllare il tuo pensiero.

È molto importante seguire l'ordine dei sei elementi elencati senza saltarli; Con il loro aiuto, è molto più facile calmarsi e prepararsi ad accettare la mentalità del buon sonno.

Formula per un sonno sano

Dopo esserti rilassato mentalmente e fisicamente, puoi iniziare a instillare in te stesso una mentalità del sonno. Esistono molte opzioni per le formule di testo per l'addestramento automatico; puoi usare esempi da Internet, libri, ecc. Ma la cosa migliore è inventare le tue frasi, frasi convincenti e adatte a te. Quando li si utilizza, l'effetto dell'allenamento sarà molto maggiore.

In ogni caso, quando scegli il materiale per l'autoallenamento, segui i nostri consigli:

1. Il testo della formula non deve essere troppo lungo e deve essere pronunciato con facilità e chiarezza.
2. Poiché stai preparando un'installazione individuale che significhi solo te, la formula dovrebbe contenere espressioni in prima persona ("Sono calmo", "Mi sento caldo", "Mi sento bene").
3. La concentrazione sulle sensazioni del proprio corpo dovrebbe essere aiutata da espressioni che si riferiscono solo a questo momento, al momento presente (“Mi calmerò”, ma non “Sarò calmo”).
4. Le frasi devono essere affermative; non è necessario porre domande o utilizzare esclamazioni.
5. Cerca di fare in modo che tutte le parole abbiano una connotazione positiva e positiva.
6. Non limitatevi a usare le stesse espressioni, usate formulazioni simili e vicine (“Sono calmo”, “Mi sento calmo”, “la pace viene a me”).
7. Concentrati su tutti i sensi (“sento calore”, “sento musica piacevole”, “vedo un bel sogno”).

Facciamo un esempio

Probabilmente inizialmente sarà difficile per te sviluppare un testo universale per l'autoallenamento. Prova a utilizzare le seguenti frasi come base. Ma tieni presente che non possono ancora essere definite una vera formula per la lezione; piuttosto, è una sorta di schema. Prova ad integrarlo con le parole che ti si addicono.

1. Sono calmo. Mi sento a mio agio e bene. Sono circondato da pace e tranquillità. Riempiono il mio corpo.
2. Sento che i muscoli del mio braccio destro e quelli del mio braccio sinistro si rilassano. Sento il calore diffondersi in loro, sento la loro pesantezza.
3. Sento i muscoli della gamba destra, quelli della gamba sinistra rilassarsi. Sento in loro una piacevole pesantezza, sono rilassati e immobili.
4. Sento che i muscoli addominali e quelli della schiena si rilassano. Tutto il mio corpo è rilassato, facile. Mi sento caldo e a mio agio.
5. Sento i muscoli del viso rilassarsi. Le rughe si attenuano, le palpebre pesanti si chiudono. I muscoli della bocca si rilassano.
6. Respiro liberamente, lentamente. Il mio corpo è pieno di pace, tranquillità, silenzio. Mi sento bene, mi sento calmo e in armonia.

Se ancora non riesci ad addormentarti dopo aver detto " incantesimo“, non scoraggiarti: dopo tutto, sviluppare questa abilità, come qualsiasi altra, richiede pazienza e pratica regolare. Dopo aver letto tu stesso la preziosa formula, siediti in silenzio per qualche minuto, pensa a ciò che è piacevole e buono, quindi apri gli occhi.

Facendo ogni sera un allenamento così semplice ma utile, imparerai a controllare il tuo corpo, i tuoi pensieri e le tue emozioni e, allo stesso tempo, ad addormentarti in pace e tranquillità.

Anche i sognatori esperti hanno imparato gradualmente la tecnica della consapevolezza. Ecco perché hanno raggiunto il successo e sono diventati professionisti. Quando i confini tra sonno e realtà si confondono, improvvisamente ti rendi conto di essere in un sogno lucido.

In questo articolo

Come avviene questo e perché accade?

Una volta che sei riuscito a guardare le tue mani, il passo successivo è imparare a controllare i tuoi sogni. Non fermarti qui: esercitati e migliora la tua tecnica.

Gli eventi che accadono in un sogno sono le creazioni del sognatore

La maggior parte delle persone non ha mai pensato di controllare i propri sogni. Si ritiene che questa sia una reazione della coscienza agli eventi passati: echi di conversazioni e situazioni in cui ci siamo trovati durante la giornata.

Questo non è del tutto vero. I sogni sono un territorio controllato dall’uomo. Esercitandoti, seguirai il percorso di sviluppo personale e imparerai:

• pace;
• tecniche di meditazione;
• risparmio di energia vitale.

In questo video medici, chiaroveggenti e professionisti ci dicono se è possibile controllare il sonno?

Prima di iniziare, rilassati e respira. Il tuo respiro dovrebbe diventare regolare e profondo. Prenditi il ​​tuo tempo per addormentarti. Esegui l'auto-allenamento:

1. Presta attenzione ai tuoi muscoli. Si irrigidiscono lentamente e si rilassano immediatamente. Inizia dai piedi e procedi verso l'alto fino a raggiungere la sommità della testa.
2. Usa la tua immaginazione. Immagina come l'acqua, il metallo liquido o il vapore escono dai muscoli insieme alla tensione.
3. Immagina che il tuo corpo sia caduto e si sia immediatamente rilassato. Mantieni questa sensazione.

L'autoallenamento ti aiuterà a rilassarti e a realizzare sogni lucidi

Per evitare di cadere in un sonno incontrollato, non spegnere la coscienza. Per fare ciò, immagina che:

1. Dondolarsi sulle onde in barca.
2. Il telefono è stretto in mano.
3. Sei in un posto piacevole.
4. La tua anima vola via dal tuo corpo.
5. Muovi il braccio o la gamba, ma il tuo corpo rimane immobile.

In questo modo manterrai uno stato di consapevolezza e ti addormenterai facilmente. Non dimenticare di utilizzare le tecniche di visualizzazione quando ti addormenti.

Controllo del sonno nella fase iniziale

I principianti hanno difficoltà a concentrarsi a causa di:

• emozioni forti;
• perdita di consapevolezza;
• mancanza di abitudine.

Abituati all'irrealtà di ciò che sta accadendo

Per assicurarti di mantenere il controllo dei tuoi sogni, ricorda spesso a te stesso che sei in un sogno. Sviluppa l'abitudine di porre la domanda mentre sei sveglio: "È un sogno?" In questo modo ti abituerai all'irrealtà del mondo che ti circonda.

Assistenti

Non arrabbiarti se la pratica non ti ha portato risultati risultati rapidi. Usa sveglie luminose.

Impostalo per funzionare di notte

Posizionalo accanto al letto e imposta l'intervallo della sveglia. Molto spesso è una o due ore. La sua luce morbida e fioca non ti sveglierà completamente, ma ti ricorderà che sei in un sogno.

Richiamo delle immagini desiderate

In un sogno puoi incontrare qualsiasi persona. Può essere:

• familiare;
• personalità fittizie;
• celebrità;
• morto.

Chi è la persona che vorresti incontrare?

Per incontrarli, immagina l'immagine desiderata prima di addormentarti. Se hai già capacità di controllo, puoi crearle durante un sogno.

Non aver paura di affidare compiti al tuo subconscio. Tutti i tuoi desideri troveranno sicuramente una risposta.

In un sogno lucido, puoi incontrare te stesso e rivivere il tuo passato. Alcuni sognatori affermano che il subconscio conosce gli eventi di un lontano futuro.

Cambio di scenario

Dopo aver mosso i primi passi, i principianti si perdono. A loro sembra che sia impossibile influenzare il mondo che li circonda.

È tutto dovuto ad un blocco mentale. Se sei abituato a essere consapevole della realtà, quando cadi in un sogno sembrerà che questa sia una continuazione della realtà. È possibile superare il blocco, ma per farlo avrai bisogno di:

• forza;
• perseveranza;
• desiderio;
• pratica.

È importante non deviare dall'obiettivo prefissato se qualcosa non funziona. Rompendo il blocco, acquisirai la capacità di cambiare a piacimento lo scenario del tuo sonno.

Il blocco mentale non è un problema per un sognatore esperto

Per fare ciò, prova le seguenti tecniche:

1. Immagina che davanti a te ci sia una porta dietro la quale c'è ciò di cui hai bisogno. Immaginatelo davanti a voi e apritelo.
2. Crea un portale magico che ti porterà a destinazione.
3. Allontanati da ciò che non vuoi vedere e immagina l'immagine che desideri. Quando torni indietro, aspettati di vederlo.
4. Questo metodo è consigliato dai sognatori esperti: pensando di muoverti, gira attorno al tuo asse.
5. Immagina una finestra dietro la quale vedrai il luogo in cui vuoi andare e avvicinati.

Come fare l'impossibile

Gli stalker alle prime armi non sono ancora pienamente consapevoli dei propri poteri e sono capaci di perdere il controllo dei propri sogni. Ad esempio, cadendo da un'altezza, ricordano con orrore che non possono volare. La colpa è dello stesso blocco mentale. Col tempo si indebolirà.

Maestro, vola a poco a poco, altrimenti verrai buttato fuori dal sonno a causa della paura

Esegui gradualmente tecniche impossibili nella realtà. Ad esempio, quando impari a volare, assicurati di riuscire a librarti facilmente in aria. Sviluppando un senso di controllo, prendi voli lunghi e poi si svilupperà un'abitudine.

Come ripetere ancora un sogno

Simulando i sogni, puoi tornare ai mondi creati. Il modo in cui si svilupperanno gli eventi e cosa accadrà ai loro abitanti dipende solo dalla tua immaginazione. Sei in grado di creare lo stesso mondo giorno dopo giorno e di cambiarlo a piacimento.

Per ripetere un sogno, immagina la sua trama prima di addormentarti. Pensa ai personaggi, ai luoghi e ai momenti chiave del sogno.

I sogni piacevoli possono essere guardati innumerevoli volte

Potrebbe non funzionare al primo tentativo. Non disperare, ripetere un sogno richiede pratica, che un principiante non ha. Con ogni sogno lucido, creare mondi diventerà più facile e un giorno otterrai la maestria necessaria per ripeterli.

Controllo sui sogni degli altri

Per fare questo, butta via i pensieri estranei e concentrati sulla persona di cui vuoi visitare il sogno.

Immagina che il bersaglio sia avvolto da nuvole di fumo bianco. Vai verso di lei e attraversi il fumo. Per migliorare la visualizzazione, si consiglia di utilizzare l'incenso.

Attraversare il fumo aumenterà la tua consapevolezza

Nel sogno di qualcun altro, hai due ruoli a tua disposizione: osservatore e architetto. Nel primo caso, il sogno di qualcun altro può sembrarti noioso e poco interessante, anche se il suo autore è appassionato di ciò che sta accadendo.

Quando le tue riserve di potere personale aumenteranno, sarai in grado di influenzare i sogni di qualcun altro. Molto probabilmente l'altra persona non ricorderà la tua presenza. Nella sua memoria rimarrà solo un sogno, vivido e pieno degli eventi che hai creato per lui.

Vantaggi e svantaggi

I sogni lucidi sono pieni di sorprese, segreti e rivelazioni. I vantaggi includono:

1. Emozioni indimenticabili. Creando il mondo, ti sentirai un creatore.
2. Autosviluppo. La pratica ti insegnerà la disciplina e migliorerà il tuo rapporto con il mondo reale.
3. Liberarsi delle paure. Quando ti troverai faccia a faccia con la fonte delle tue fobie, sarai in grado di superare la tua paura.
4. Trovare la saggezza. In un sogno è più facile che nella realtà stabilire un contatto con il proprio subconscio.
5. Scoperta di nuove conoscenze. Esplorando il mondo dei sogni, scoprirai i segreti della natura umana.
6. Combattere la paura della morte. Ti abituerai al fatto che la coscienza opera indipendentemente dal corpo.

Il primo svantaggio è l’esaurimento delle forze. Per creare mondi avrai bisogno di energia, che spendi sconsideratamente in preoccupazioni ed emozioni negative. Ma una volta che avrai padroneggiato la pratica della “Stupidità Controllata”, diventerai più calmo.

Secondo meno sogni lucidi- ecco che praticando incontrerai inevitabilmente le forze protettive del sonno. Possono essere molto spaventosi e causare persino insonnia. Non c'è bisogno di aver paura di loro.

Insonnia... Questo problema è rilevante per molti di noi, altrettanto rilevante per persone di età diverse, professioni diverse, temperamenti diversi, vari gradi di sensibilità emotiva.

Sarebbe sbagliato dire che l'insonnia è un problema solo per le persone anziane, cioè solo per coloro la cui professione lo impegna costantemente tensione nervosa e superlavoro. Inoltre non è vero che soffrano di insonnia solo le persone dal temperamento burrascoso, che sono molto sensibili a eventuali slanci emotivi.

Naturalmente, tali affermazioni hanno qualche fondamento. Ma, come spesso accade, i disturbi del sonno sono possibili anche per una persona che non ha avuto alcun disturbo durante il giorno, ha sperimentato tutte le delizie di un buon riposo ed è andata a letto nello stato d'animo migliore e più calmo.

Il fabbisogno medio di sonno è di 8-9 ore. E se una persona dorme di meno, ciò influisce sulla sua salute generale. Al mattino non si sente allegro, compaiono dolori muscolari, borse sotto gli occhi e non c'è voglia di impegnarsi in alcuna attività attiva. Inoltre, nel tempo, se non vengono prese misure, compaiono seri problemi di salute generale.

Il sonno è uno dei bisogni primari, senza il quale la continuazione della vita è impossibile. Il sonno ripristina le forze sprecate durante il giorno. In un sogno, le informazioni ricevute durante il giorno vengono elaborate, alcune delle quali vengono eliminate, e l'altra parte si sposta dal dipartimento della memoria a breve termine per l'archiviazione a lungo termine al dipartimento della memoria a lungo termine - e uno speciale "meccanismo" della nostra memoria registra e consolida queste informazioni.

Ecco perché il sonno ci riconcilia con molte delle difficoltà che si presentano durante il periodo di veglia. Al risveglio la mattina, sentiamo che alcuni problemi che il giorno prima sembravano irrisolvibili stanno perdendo la loro gravità.

Cosa fare se hai problemi a dormire? Certo, l’insonnia va combattuta. Sfortunatamente, il modo più comune per “mettersi a dormire” è usare i sonniferi.

Ma è importante comprendere chiaramente l'uso frequente di sonniferi medicinali porta irrimediabilmente alla dipendenza, il che significa che a un certo punto non sarai in grado di ottenere il risultato desiderato. I sonniferi causano anche danni irreparabili alla salute.

Fortunatamente oggi l’autoformazione sta diventando sempre più diffusa. È approvato da medici professionisti, psicologi e da un gran numero di persone che hanno avuto fiducia in lui.

L'autotraining ti consente di rilassarti completamente, fuggire da tutti i problemi e le preoccupazioni, costringendo il corpo a obbedire agli obiettivi di una persona che ha deciso di aiutare se stessa.

Ora ci sono molti metodi di autoipnosi. Il più semplice e il più rapido da padroneggiare è l'allenamento psicomuscolare. Si basa sulle relazioni che esistono tra il cervello, l'organo mentale e i muscoli scheletrici, quelli che, come le casse, ricoprono le ossa del nostro scheletro e forniscono funzioni motorie.

Durante i periodi di stress mentale il nostro muscoli scheletrici irrigidirsi involontariamente. Al contrario, quando il cervello è calmo, si rilassano involontariamente. Gli impulsi biologici provenienti dai muscoli al cervello sono una sorta di sostanze irritanti che stimolano l'attività del cervello, eccitandolo.

Meno attivi sono i muscoli, meno impulsi inviano al cervello. Ecco perché non riusciamo ad addormentarci quando siamo in uno stato di eccitazione, ma ci addormentiamo facilmente quando siamo completamente rilassati.

Se il cervello riceve meno segnali eccitanti dalla periferia del corpo, inizia a calmarsi, precipitando prima nella sonnolenza e poi nel sonno. sogno profondo. Pertanto, per entrare nella sonnolenza, devi imparare a rilassare bene i muscoli scheletrici.

Dobbiamo imparare a gestire questo processo con l'aiuto delle parole. Prova un semplice esperimento. Dì a te stesso: "Ho in bocca una fetta di limone molto acida e succosa". Presto sentirai la salivazione.

Il cervello, che è in uno stato dormiente, acquisisce una maggiore suscettibilità alle informazioni in esso immesse. Pertanto, in uno stato di relax, puoi ispirarti con qualsiasi cosa.

La posa più comoda per l'autoallenamento è sdraiarsi sulla schiena. Allo stesso tempo, le braccia, leggermente piegate ai gomiti, appoggiano i palmi verso il basso lungo il corpo e i piedi sono distanziati di 20-40 cm. La testa è su un comodo cuscino. Alcune persone, soprattutto quelle magre e con le braccia lunghe, trovano più piacevole posizionare le mani con i palmi rivolti verso l'alto: questo non è vietato.

La seconda posizione è su una sedia morbida con poggiatesta e braccioli, su cui sono appoggiate le braccia rilassate (in alcuni casi è più comodo posizionarle sui fianchi).

La terza posizione è chiamata “posizione del cocchiere sul droshky”. È necessario sedersi su mezza sedia o panca, senza appoggiarsi allo schienale, e muovere le gambe, stando a piedi interi, leggermente in avanti in modo che tra la parte posteriore delle cosce e muscoli del polpaccio si è formato un angolo di 120–140 gradi. Metti le mani sui fianchi, ma in modo tale che non penzolino tra le cosce.

Tieni la testa dritta o leggermente inclinata in avanti, senza spostarti né a sinistra né a destra.

Ma la cosa più importante è la posizione del busto. La schiena si piega solo quanto basta articolazioni della spalla finiva rigorosamente lungo una verticale immaginaria direttamente sopra i fianchi. Se le spalle si muovono in avanti, quando cadi nella sonnolenza, il corpo inizierà a cadere in ginocchio. E se le spalle sono dietro questa verticale immaginaria, inizierà una caduta all'indietro. Con la posizione corretta la schiena si piegherà sempre di più mentre i muscoli si rilassano e il busto manterrà una postura eretta.

Quindi, per prima cosa, prendi una delle pose di base. Quindi chiudi gli occhi: questo ti aiuterà a concentrarti meglio sui muscoli. Ulteriore da facile Scuotere i muscoli delle braccia li prepara ad un ulteriore rilassamento.

L'autoallenamento aiuta non solo ad addormentarsi velocemente e in pace, ma anche a combattere l'insonnia nel cuore della notte.

La prima cosa su cui ci concentreremo sono i disturbi del sonno nei bambini. Maggior parte causa comune sono disturbi nervosi. Di norma, sono accompagnati da difficoltà ad addormentarsi e sonno agitato.

In questi casi, il bambino rifiuta prima l'ora di riposo diurno. Potrebbe anche essere questo: una forte eccitazione acquisita durante il giorno porta al fatto che il bambino non riesce ad addormentarsi a lungo la sera, anche se gli adulti pensano che dovrebbe addormentarsi subito, perché è emotivamente stanco.

I principali motivi di ansia in questo caso sono l'esperienza di separazione dalla madre, l'eccessiva severità dei genitori, la negligenza o l'insufficiente espressione di amore da parte loro, ecc.

Tale atteggiamento contraddice il crescente bisogno dei bambini di contatto emotivo e amore, quindi è personificato con immagini fiabesche di Baba Yaga, Koshchei l'Immortale e altri. I personaggi negativi sono simboli di minacce e abusi per un bambino.

Ciò causa la privazione del sonno. Guidati da questa conoscenza, è necessario costruire esercizi di auto-allenamento. Prima di tutto, la madre o il padre dovrebbero sedersi accanto al bambino, accarezzarlo, calmarlo, cioè aiutarlo a rilassarsi.

“La mamma ti ama più di chiunque altro al mondo, papà, nonna, nonno ti amano... Sei un figlio (figlia) meraviglioso... La mamma ama tutto quello che fai: come giochi, corri, mangi. La mamma ti ama anche quando è arrabbiata e ti rimprovera per gli scherzi…”

Naturalmente il bambino dovrebbe dire “io” invece della parola “tu”.

Non è un caso che in questo esercizio compaia la parola “madre”. Dopotutto, questo è il massimo il principale per un bambino. Anche se in determinate situazioni puoi elencare tutte le persone vicine o parlare solo di chi è offeso da tuo figlio, le cui parole o azioni sono causa della sua preoccupazione.

Lasciamo che il bambino ripeta più volte: “Sono desiderato, profondamente amato. Il mondo è sicuro e amichevole. Non corro nessun pericolo."

Il bambino dovrebbe ripetere queste parole con un'intonazione speciale di calore e affetto. E dopo un po 'vedrai un sorriso di calma e contentezza sul suo viso, che ti porterà ad addormentarti rapidamente. Influenzando se stessi in questo caso non sono solo le parole, ma anche l'intonazione e il timbro della voce.

Questo esercizio può essere utilizzato anche quando il bambino si è addormentato, ma dorme in modo molto irrequieto: si agita, si gira da una parte all'altra, urla. Sveglialo, dagli acqua calda e aiutalo a fare l'auto-allenamento.

Questo tipo di formazione è possibile anche:

“Nonna Ezhka è una torta grigia, non ho paura di te!!! Sei solo in una fiaba e una fiaba è una finzione. È stato composto da uno scrittore, ed è una persona come me. Quindi non ho nulla da temere. Ahah!!! Sei sempre sconfitto da qualcuno gentile e buono. Ahah!!! E posso dormire sonni tranquilli."

È meglio fare l'autoallenamento in anticipo, non appena metti a letto tuo figlio, e non quando è già esausto per l'insonnia. Se la mancanza di sonno ha fatto precipitare il bambino in condizioni estreme condizione nervosa, ripetere più volte un esercizio o alternarlo con l'altro.

L'autoipnosi di questo tipo è utile per rilassarsi:

“Ho chiuso gli occhi. Mi sento bene. Il mio letto è morbido, come una tenera nuvola bianca. La mia coperta è perfetta, mi tiene caldo. Sono sdraiato nella posizione che più preferisco e più comoda per me. Mi piace il modo in cui l'orologio ticchetta. Tic-tac, tic-tac... Il mio cuore batte altrettanto uniformemente e con calma. Toc-toc, toc-toc... È come se stessi dondolando su un'altalena. Kach-kach, kach-kach... Voglio dormire e niente mi impedisce di addormentarmi.

“Sono stanco… ho corso e mi sono divertito tanto, ora ho bisogno di riposare. Le mie braccia sono rilassate, le mie gambe sono rilassate... non le sento... Solo le mie ciglia sono così pesanti che sembra che si abbassino da qualche parte. Sto iniziando a volare. Oh, quanto è bello e piacevole... volo davanti a bellissimi giardini. Ha l'odore del miele. Comincio a volare più lentamente. Sembra che questo sia già un sogno. Oh, che bella radura... Ci sono così tanti papaveri lì... li sento, l'odore è molto gradevole. L'odore mi inebria e mi addormento. Dormo, dormo, dormo…”

La causa dell'insonnia nell'adolescenza spesso non sono solo gravi cambiamenti fisiologici, ma anche un senso di inferiorità, una parola offensiva detta da qualcuno dopo di te. A volte questa parola si radica così saldamente nella mente e tormenta che non permette di addormentarsi per lunghe ore.

Ma devi liberarti dell'oppressione dei pensieri pesanti. Per fare questo, fai un esercizio che prevede di porre ripetutamente la domanda: “Perché merito rispetto?” e rispondi. Potrebbe assomigliare a questo.

- Sono gentile!

– Perché merito rispetto?

– Sono reattivo!

– Perché merito rispetto?

- Sono intelligente!

– Perché merito rispetto?

- Perché la sensazione del mio autostima non mi permette di soffrire per inezie. Posso ignorare liberamente le espressioni degli sciocchi. Posso addormentarmi facilmente e liberamente. Ciao ciao!

Successivamente, procedi con un esercizio mirato direttamente ad addormentarti.

Il motivo dell'insonnia negli adolescenti potrebbe anche essere che la loro autostima soffre dello status stesso di “adolescente”. Tutti i privilegi degli adulti gli sono vietati: è ancora troppo giovane. Non puoi guidare la macchina, non puoi sposarti, non puoi bere alcolici, non puoi fumare, non puoi lavorare, non puoi uscire di casa, non puoi soddisfare i tuoi bisogni sessuali mentre lo stanno semplicemente chiedendo a gran voce. L'unica cosa consentita è andare a scuola e leggere libri di testo noiosi.

E ora l'adolescente non dorme. Soffre, sdraiato a letto e sognando di voltare rapidamente questa pagina di vita o, nel peggiore dei casi, di lasciare del tutto il mondo.

In nessun caso dovresti lasciare che le cose seguano il loro corso. La psiche può essere danneggiata in modo irreversibile, il carattere morale può essere danneggiato per sempre (un adolescente prenderà semplicemente la strada della permissività e inizierà ad addormentarsi con assoluta calma, ma poi l'insonnia prenderà il sopravvento su di te).

La migliore via d'uscita dalla situazione sono gli esercizi speciali di auto-allenamento che devi offrire a tuo figlio in crescita:

“Sto attraversando un periodo di età difficile. Molte cose mi sono proibite. Ma non voglio preoccuparmi di questo. Ho ancora tutta la vita davanti a me, mi aspettano eventi incredibili, saranno così tanti che non ci sarà tempo per riposarsi. Lasciami mettermi comodo. COSÌ. Sono pronto a godermi il sonno. Che meraviglia: intorno a me c'è un intero oceano di sonno! Sono felice di percorrerlo. L'acqua è calda e piacevole... Buon nuoto..."

“I miei genitori mi augurano solo il meglio. Forse mi è difficile capirli adesso. Ma hanno esperienza di vita e questo significa molto. Una volta hanno avuto i miei stessi problemi. Sono la cosa più preziosa che hanno. Devo fidarmi completamente di loro. Sono sotto un'ala affidabile. Non ho nulla di cui preoccuparmi. Sono assolutamente calmo. Niente mi preoccupa. La notte è avanti dormi bene. Non ho difficoltà ad addormentarmi."

Segue una sessione di rilassamento.

Gli adulti non hanno meno motivi di irritazione e insonnia.

Abbiamo perso il sentimento di unità con la natura. Non capiamo più che la causa di questa discordia con il mondo esterno è dentro di noi, quindi dobbiamo cercare aiuto non dall'esterno, ma prima di tutto in noi stessi. L'espressione “Aiutati” è diventata uno slogan.

La paura della vita, del fallimento, della possibilità di malattia, la paura della morte distrugge una persona come individuo, la paralizza, la priva della libertà interiore, il che porta a preoccupazioni costanti, a volte irragionevoli e, di conseguenza, all'insonnia.

Liberata dall'oppressione delle emozioni che interrompono il ritmo naturale della vita, una persona inizia a costruire consapevolmente se stessa. Il percorso verso questa libertà è un costante auto-allenamento.

Le persone che sono riuscite a guardare dentro se stesse usando il metodo dell'autoregolamentazione controllata sono diverse dagli altri. Durante una sessione di auto-allenamento, qualcuno è in un piacevole dormiveglia, qualcuno riesce a sentirsi come un uccello, ma tutti salutano i sentimenti radicati nel profondo e riportano il loro corpo nel necessario equilibrio. Naturalmente, non hanno praticamente problemi con l'insonnia.

L'autoallenamento è una sorta di orientamento verso una percezione positiva della vita, che porta alla consapevolezza che dovresti vivere con piacere, che non devi nulla a nessuno, che la tua idea di molte cose nella vita non deve coincidere con quello generalmente accettato. In questo caso, non avrai nulla di cui preoccuparti mentre sei a letto.

Una sessione di visualizzazione dovrebbe iniziare con il rilassamento o la meditazione. Devi assumere una posizione comoda del corpo e rilassare tutti i muscoli. Quindi ferma il monologo interno che risuona nella tua mente, liberalo dai pensieri.

Successivamente, viene determinato lo scopo della visualizzazione. Per fare questo, devi capire di cosa hai bisogno nella vita adesso. Se vuoi ricevere qualcosa, immaginalo in ogni dettaglio. Fai lo stesso se l'obiettivo sono abilità, tratti caratteriali, persone, situazioni.

Il rilassamento muscolare ha un buon effetto in caso di disturbi del sonno, nonché per la prevenzione dell'insonnia.

Padroneggiare questo metodo è, ovviamente, più difficile che mangiare una pillola, ma la pazienza e la fede porteranno buoni risultati: lo farai rapidamente, senza farmaci, indipendentemente dalle tue esperienze situazioni stressanti addormentarsi e dormire in un sonno profondo e riposante.

Per fare questo, sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, allunga le gambe liberamente. Ripeti lentamente nella tua mente, immaginando attentamente il significato di ciascuna formula:

– Le mie gambe sono calde e pesanti, le mie gambe sono rilassate... (3-4 volte).

– Le mie mani sono calde e pesanti, le mie mani sono rilassate, tutti i muscoli delle mie mani sono rilassati... (3-4 volte).

– I muscoli della fronte sono rilassati, i muscoli delle arcate sopracciliari sono rilassati, i muscoli del mento sono rilassati, i denti sono aperti, la mascella inferiore pende liberamente, tutti i muscoli facciali sono rilassati... (l’ultima frase viene ripetuta 3-4 volte).

– Tutto il corpo è rilassato, ogni muscolo è rilassato... (2-4 volte).

– Il peso del corpo preme piacevolmente sul letto... (2-4 volte).

– Il sangue scorre sul corpo come un'onda calda, penetra nella punta delle dita delle mani e dei piedi e un piacevole calore si diffonde in tutto il corpo... (2-4 volte).

– La respirazione è libera, profonda… (2–4 volte).

"Sono calmo, completamente calmo." Una piacevole sensazione di pace si diffonde in un'onda calda... (2–4 volte).

– Tutto il corpo è rilassato e immobile... (2-4 volte).

– Le palpebre si fanno pesanti, la sonnolenza vince, ho voglia di riposarmi... (2-4 volte).

– Piacevole pace e sonnolenza mi avvolgono sempre più pienamente... (2-4 volte).

Accompagna ogni formula con una rappresentazione figurativa dell'acqua calda di uno stagno, dei leggeri ruscelli caldi di un fiume, del calore del sole, del rumore del mare sui ciottoli costieri e di alcune altre immagini piacevoli a cui associ l'idea di ​​calore, piacevole pesantezza e pace.

L'enfasi sulla sensazione di calore non è casuale. Il calore favorisce il rilassamento. Per coloro che hanno difficoltà a immaginare il flusso del calore, puoi stare sotto una doccia calda prima della sessione in modo che i flussi scorrano lungo le tue mani e ricordare questa sensazione.

Puoi farlo in modo più semplice: lavati le mani più volte sotto l'acqua calda corrente del rubinetto e ricorda questa sensazione di calore, almeno solo nelle dita e nelle mani. Con il passare del tempo, la sensazione risultante si diffonderà più in alto, fino alle articolazioni delle spalle.

Durante la prima sessione, le parole sul rilassamento devono essere pronunciate più volte per sentire l'effetto dell'influenza verbale.

Devi imparare ad evocare in te stesso tutte le sensazioni di cui parlano le frasi della tecnica.

– Inizio la seduta di training autogeno assumendo una posizione comoda.

– Inspiro rumorosamente l'aria azzurra e fresca e... espiro lentamente e rumorosamente l'aria rosa e calda.

– Inspiro profondamente con il petto e lo stomaco.

– Quando espiri, un’ondata di sollievo attraversa tutto il tuo corpo.

– Le rumorose inspirazioni del blu e le rumorose esalazioni del rosa calmano il sistema nervoso.

- Mi sto calmando.

– Il mio corpo si sta rilassando.

– I muscoli delle spalle, delle braccia, delle gambe si rilassano.

– I muscoli facciali si rilassano.

– Il viso esprime completa calma.

– Un leggero sorriso interiore illumina il mio viso.

- Sto riposando.

– Il mio corpo è completamente rilassato.

- Mi sto riposando bene.

– La mia immaginazione ha risollevato il mio umore e ha buttato via pensieri estranei.

– Penso solo alla pace, al riposo.

- Mi sto riposando bene.

– Nella mia mano destra appare una piacevole sensazione di pesantezza – i muscoli della mano destra si rilassano.

– La mia mano destra è pesante.

“E ora nella mia mano sinistra appare una piacevole sensazione di pesantezza.

– Questo rilassa i muscoli della mano sinistra.

– La mia mano sinistra è pesante.

"Si preme con tutto il suo peso sul letto."

– Le mie mani sono pesanti e rilassate.

– La mano destra inizia a riscaldarsi.

– Il calore scorre piacevolmente attraverso la mano.

– Questo sangue caldo mi scalda la mano destra.

– Il sangue caldo pulsa nei polpastrelli.

– Le mie mani sono calde e rilassate.

– C'è una sensazione di pesantezza alla gamba destra.

– Questo è il rilassamento dei muscoli della gamba destra.

– La mia gamba destra è pesante.

"È come il piombo."

– La gamba destra è molto pesante.

– Sento un senso di pesantezza alla gamba sinistra.

– Questo è il rilassamento dei muscoli della gamba sinistra.

– La mia gamba sinistra è pesante.

"È come il piombo."

– La gamba sinistra è molto pesante.

– Le mie gambe sono rilassate e pesanti.

– La gamba destra inizia a riscaldarsi.

– Il calore scorre piacevolmente lungo la mia gamba destra.

– La mia gamba destra è calda e rilassata.

– La gamba sinistra inizia a riscaldarsi.

– Il calore scorre piacevolmente lungo la mia gamba sinistra.

– Questo sangue caldo riscalda la gamba.

– La mia gamba sinistra è calda e rilassata.

– Le mie gambe sono calde e rilassate.

- Mi sto riposando bene.

– Respiro liberamente, facilmente.

– Respiro un’aria fresca e piacevole.

– Un vento fresco e piacevole mi soffia sul viso.

"La mia fronte è piacevolmente fresca."

- Sto riposando.

– Il mio corpo si rilassa sempre di più.

– Sento un piacevole calore nella zona del plesso solare.

– Il mio plesso solare irradia calore.

– Il calore scorre come raggi in tutto il corpo.

- Sto riposando.

– Mi sto calmando sempre di più.

– Il cuore funziona ritmicamente e senza intoppi.

– I battiti cardiaci ritmici mi calmano.

- Sto riposando.

“Ero profondamente immerso in uno stato autoipnotico.

– Questa immersione mi fa piacere.

Prova a vedere l'immagine mentale corrispondente, quindi "traducila" nella reale sensazione fisica di muscoli rilassati e senti il ​​conseguente rilassamento.

Se ad un certo punto la tua attenzione divaga e invece dell'immagine che stai creando compaiono altri pensieri estranei, devi con calma, senza irritarti, riportare la tua attenzione sul luogo, sul processo da cui è scappata, e lentamente, continuare con calma continuare la procedura di autoipnosi.

Da sviluppare e consolidare risultati raggiunti, devi allenarti quotidianamente: gioca con i tuoi muscoli e quelli corrispondenti processo mentale. Le lezioni di auto-formazione dovrebbero essere come un gioco e non come un lavoro noioso e fastidioso.

Prima di rilassarti, se necessario, conduci una sessione di autoipnosi, che dipende dalla situazione specifica.

Ad esempio, tutti noi prendiamo molto duramente le accuse contro di noi. Ci giriamo e giriamo da una parte all'altra, rimproverandoci di non difenderci abbastanza bene o di essere completamente indifesi. Questo peso incombe inesorabilmente su di noi e semplicemente dimentichiamo il sonno. Intanto il tempo vola, il problema non è risolto, e c'è davanti un'intensa giornata lavorativa, prima della quale resta sempre meno tempo, e questo non fa che aumentare il nervosismo.

In questo caso di’ a te stesso: “Non è colpa tua, la tazza si è rotta perché era bagnata e scivolosa. Dormi bene. Succede a tutti. Quest'uomo non voleva affatto offendermi. Non prova niente per me emozioni negative. Adesso dorme tranquillo. E non dovrei nemmeno soffermarmi su quello che è successo. Sento che il risentimento mi abbandona e un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo. È facile per me. Voglio dormire - e mi addormento..."

Se la tua stessa sfiducia in ciò che viene detto ti impedisce di calmarti, è consigliabile dire tra le frasi: "Sì, sì!"

Probabilmente ogni donna ha familiarità con la situazione in cui suo marito è in ritardo al lavoro. Tarda ora. Sei solo a letto e lui è da qualche parte sconosciuto. Il ticchettio dell'orologio inizia gradualmente a sembrare un vero rintocco. Qualunque pensiero ti passi per la testa. Sfortuna? Giovane amante? Fai baldoria con i vecchi amici?

È possibile addormentarsi in questa situazione?

Si scopre, abbastanza. Fai battere il tuo cuore in modo uniforme e calmo. E poi dì a te stesso:

"Amo me stessa. Niente può farmi male alla salute. Non posso permettermi la mancanza di sonno. Non importa quanto mi tormento con supposizioni e sospetti stupidi, non posso cambiare nulla. Ho una grande opportunità per chiarire le cose quando arriverà. Sono una donna intelligente. Posso controllarmi. Ora non c’è niente di più prezioso per me della completa pace e del sonno”.

Successivamente, inizia gli esercizi di rilassamento. Porta il tuo corpo ad uno stato di completo riposo.

È importante conoscere la propria autostima, il vero amor proprio e trovare un accordo con se stessi. Tutto funziona per noi se amiamo veramente noi stessi. Il nostro subconscio assorbe tutto ciò a cui vogliamo credere. Abbiamo scelte illimitate: come pensare e a cosa pensare.

Se vogliamo credere che la vita è noiosa, che siamo soli e nessuno ci ama, allora è così che andrà a finire la nostra vita. Di conseguenza, alla fine di ogni giornata ti sentirai depresso e depresso. I pensieri spiacevoli diventeranno un ostacolo al buon sonno.

In alcune situazioni è possibile un esercizio di questo tipo:

“Sono padrone della mia vita. Ho tutto ciò di cui ho bisogno. Mi amo e mi accetto per quello che sono. I miei rapporti con tutti migliorano ogni giorno. Sono sano e felice. La luce dentro di me fa miracoli nella mia vita. Tutti mi amano. Amo il mio lavoro. Tutto intorno è calmo. Niente mi impedisce di riposarmi. Niente può interferire con la mia pace e il mio sonno. Sono in uno stato di completa calma e serenità.”

Non rimproverarti mai per la situazione attuale. Evita pensieri: “Faccio sempre tutto male”, “Sono cattivo”, “È colpa mia” e così via. Tali pensieri rendono la nostra vita triste e piena di delusioni. In questo caso, è improbabile che ti addormenti facilmente e rapidamente e non ti aspetti sogni belli e piacevoli. È meglio ispirarti con pensieri piacevoli e gentili:

“Amo la mia vita, il mio corpo e loro mi amano. Provo una profonda pace mentale. C'è un flusso dorato e curativo di energia onirica intorno al mio corpo. Turbina intorno a me, creando una melodia leggera e tranquilla. Mi sento piacevolmente stordito. Non ci sono problemi nella mia vita. La mia vita è felice dal risveglio al sonno. La giornata è beatitudine. La notte è beatitudine. Il sonno è una gioia."

La nostra forza è nel momento presente. È bene che prima di andare a letto prestiamo attenzione a ciò a cui dovremmo pensare in questo momento. La cosa principale nella nostra vita è il pensiero, e il pensiero può sempre essere cambiato.

Ti senti profondamente insoddisfatto di te stesso? Questa sensazione deriva da ciò che pensi di te stesso. Cioè, il pensiero crea un sentimento al quale soccombi. Ma i pensieri possono essere cambiati, e preferibilmente in modo da poter dormire sonni tranquilli.

Probabilmente tutti conoscono la situazione in cui, dopo esserci svegliati nel cuore della notte, non riusciamo a riaddormentarci (ad esempio, se i vicini volessero improvvisamente organizzare un carnevale di mezzanotte).

Se in questa situazione inizi a fare appello alla tua coscienza, molto probabilmente la tua irritazione non farà altro che aumentare e sarà difficile tornare a dormire.

È più consigliabile non andare da nessuna parte, ma rilassarsi con l'aiuto di uno degli esercizi; Puoi dire a te stesso qualcosa del genere:

“Il mio desiderio di dormire è così forte che nulla può fermarmi. La musica ad alto volume non disturba la mia tranquillità. Sento un bisogno irrefrenabile di dormire. Amo i miei vicini, lascia che si divertano. Ho bisogno di pace e di sonno. Che ambiente meraviglioso a casa mia. L'orologio ticchetta in modo silenzioso e costante. Dormi, dormi, dormi..."

Scegliamo noi stessi i nostri pensieri. Pertanto, prima di andare a letto, è meglio rinunciare a quelli negativi. Immagina la tua vita piena di amore, gioia e salute.

Quante volte, insoddisfatti della nostra vita, rimaniamo svegli e svolgiamo nei nostri pensieri le meravigliose pagine del nostro passato. Abbandona questa attività inutile e dì a te stesso: “Il passato è andato per sempre. Non è in nostro potere riportarlo indietro. Quanto è stupido rifiutarsi di godersi la vita reale. Devi addormentarti ed essere pronto a goderti la tua esistenza domani.

Il passato non ha potere su di me perché voglio imparare e cambiare. So che il passato è solo una tappa necessaria, dopodiché l'ho attraversato e sono finito qui. Voglio liberarmi dal passato. Va tutto bene nel mio mondo. Sono libero da preoccupazioni inutili. Mi addormenterò velocemente e facilmente."

Vale la pena preoccuparsi del fatto che è necessario liberarsi di alcuni pensieri? Lasciamo che ci abbandonino con la stessa facilità con cui volessimo gettare gli avanzi di cibo nella spazzatura. Non puoi approfondire convinzioni obsolete quando crei le basi per il tuo futuro. E così via questo momento questa base è il sonno.

Se un pensiero o una convinzione non ti fa bene, lascialo andare! Calmati prima di andare a letto, sbarazzati delle cose inutili.

Se soffri di insonnia chiediti: “Quali sono i miei pensieri che stanno creando questa situazione?” Siediti in silenzio e la tua mente ti darà la risposta.

“Nel flusso infinito della vita, di cui faccio parte, tutto è bello, intero, perfetto. So che ciò che bisogna conoscere mi viene rivelato; ciò che avrò mi arriva al momento giusto, nel posto giusto e nella sequenza giusta. Va tutto bene nel mio mondo. Sia la veglia che il sonno. Il sonno è una delle gioie principali della mia vita. Non posso rifiutarlo.

Immagina di essere in fila in qualche ristorante alla moda, dove invece dei soliti piatti ti vengono offerti piatti di pensiero. Devi sceglierne uno a tuo piacimento:

“Sono una persona meravigliosa, integra, perfetta. Così sarò sempre. Sono nel posto giusto, al momento giusto, e sto facendo quello che dovrei fare. Devo dormire profondamente, completamente."

Se soffri di insonnia da molto tempo e non riesci a superarla, usalo seguente metodo autoformazione: appendi nella tua cameretta numerosi foglietti con appunti originali:

– Niente mi preoccupa.

– Adoro dormire.

– Mi addormento facilmente e velocemente.

– Dormo bene tutta la notte.

– Le preoccupazioni della giornata non mi impediscono di rilassarmi prima di andare a letto.

– Nessun evento mi turba.

– Sono in uno stato di dolce sonno.

– Mi addormento appena mi sdraio.

– Amo la vita in tutte le sue manifestazioni.

– Sento la gioia di esistere.

– Amo la bellezza che mi circonda.

- Mi piacciono le persone.

– Amo il mio corpo e le sue funzioni.

– Amo gli animali, gli uccelli e i pesci.

- L'amore governa il mondo.

– Avrò sempre ciò di cui ho bisogno.

Un ottimo metodo è cantare. Puoi canticchiare qualunque cosa tu voglia per calmarti. Usa melodie di ninne nanne. La canzone non ha bisogno di rima tra le righe.

Ad esempio: “C'è una notte tranquilla e pacifica davanti a noi... Il sogno è mio buon amico. Il sonno è un compagno inseparabile delle mie notti. Il sonno mi arriva alla prima chiamata e non mi lascia prima che inizi il mattino. Il sonno mi salva da tutte le preoccupazioni e le preoccupazioni. Dormo quanto voglio e quando voglio.

“Gli eventi del giorno passato non mi hanno disturbato affatto. Prendo tutto ciò che accade con assoluta calma. Il giorno è giorno e la notte è notte. La notte è venuta a portare solo sogni piacevoli..."

Quando cerchi di calmarti prima di andare a letto, elenca i sentimenti che puoi permetterti di provare e dimentica quelli a cui non puoi nemmeno pensare.

I sentimenti positivi sono l’amore (anche per noi stessi), che include gratitudine, rispetto, fiducia, ammirazione, ecc.

I sentimenti negativi sono l’odio, la sfiducia, il disprezzo, l’ostilità, la gelosia, la sete di vendetta, ecc.

A proposito, è dannoso per le persone particolarmente emotive e impressionabili provare sentimenti anche positivi prima di andare a letto. Ad esempio, un sentimento di ammirazione può immergerli in uno stato di maggiore eccitabilità.

Sulla base di ciò, puoi costruire tu stesso esercizi di auto-allenamento. Dì solo: “Amo me stesso e tutti, sono grato a me stesso e a tutti, rispetto me stesso e tutti, mi fido di me stesso e di tutti, ammiro me stesso e tutti. Va tutto bene. Puoi dormire tranquillo."

Quando parli di tutti, evoca immagini di coloro che lo meritano incondizionatamente, per non oscurarli emozioni positive che inizierai a sperimentare.

E giudica i sentimenti negativi in ​​questo modo: “Cos’è la rabbia? Non lo so. Cos'è l'irritazione? Questo non lo so. Cos'è l'odio? Non ho mai provato questa sensazione. Cos'è il disprezzo? Non ho mai nemmeno sentito parlare di una cosa del genere.

Molte persone non riescono a dormire perché vanno in delirio, immaginando tutte le cose che dovranno fare domani. Le difficoltà future li terrorizzano e semplicemente si dimenticano del sonno.

Il verbo “dovrebbe” è uno dei più distruttivi (in relazione a ciò di cui stiamo parlando). Allontana tutti i pensieri relativi ai problemi imminenti. Pensa a quanto è bello che ora puoi riposarti e dormire.

Dillo a te stesso:

- Lo farò più tardi.

– Non posso pensarci adesso.

“Non ho tempo per pensarci adesso.”

- Ci penserò domani.

"È troppo tardi per preoccuparsi di questo."

– Se non presti attenzione al problema, forse si risolverà da solo.

La nostra mente è uno strumento che possiamo usare come vogliamo. Può essere riorientato:

“Voglio lasciare andare. Rilascio. Ti do il permesso di andartene. Rilascio la tensione. Mi libero dalla rabbia e dall'irritazione. Permetto a tutta la tristezza di lasciarmi. Sono in pace e armonia con me stesso e in armonia con la vita. Mi sento al sicuro. Mi piace addormentarmi."

Fai questo esercizio 2-3 volte. Senti il ​​sollievo di essere stato liberato. Ripeti questo esercizio ogni volta che provi un’ansia che ti impedisce di addormentarti. Hai solo bisogno di esercitarti un po', e poi tali azioni diventeranno parte della tua vita.

Rilassati, prendi una posizione comoda e le affermazioni daranno risultati più velocemente. Li percepirai più facilmente. Non dovrebbero esserci tensioni o pressioni. Rilassati e pensa a qualcosa di piacevole.

La condanna è il massimo il modo giusto essere lasciato solo con il problema. Pertanto, quando ti prepari per dormire, scaccia tali pensieri.

È utile chiedersi prima di andare a letto: “Come faccio a creare così tante situazioni che mi irritano? Quali mie convinzioni danno origine a crolli e delusioni? Quali vibrazioni emetto che fanno sì che gli altri vogliano farmi arrabbiare? E perché sono convinto che devo necessariamente essere irritato, dal momento che sorge il bisogno di ottenere ciò che voglio?

Rispondi a te stesso: “Voglio e posso liberarmene. Non ne ho bisogno. Metto tutto da parte facilmente. Alle soglie della notte mi sento completamente liberato dalle emozioni che mi opprimono. I pensieri non hanno più potere su di me. Ho il potere in questo mondo."

“Ogni giorno diventa più facile per me addormentarmi. Oggi è stata una giornata meravigliosa, la concludo con amore. Cado in un sonno tranquillo, sapendo che il domani mi darà tutto ciò di cui ho bisogno."

“C’è pace nella mia anima. Sono completamente d'accordo con la vita. Riconcilio corpo e spirito con l'amore. Penso solo alle cose belle. Allevio la tensione. Sono completamente al sicuro."

“I miei pensieri sono tranquilli, calmi, armoniosi. Il calore si diffonde in tutto il corpo. La mia coscienza è pura e libera. Tutta la pressione esterna scompare. Sto molto bene".

"Il mio corpo e la mia mente interagiscono perfettamente. Controllo i miei pensieri. Comincio ad assaporare la dolcezza del sonno. Scelgo la pace e la tranquillità. Tutto nel mio mondo è bello. C'è un'atmosfera curativa intorno a me. Sono l'incarnazione della pace e amore. Le piccole cose della vita non mi disturbano affatto. Il sonno è dolcezza.

Prima di iniziare a dirtelo, devi rilassarti. Il seguente esercizio è semplice e accessibile a tutti.

Sdraiarsi sulla schiena. Metti le braccia lungo il corpo. Rilassa tutti i muscoli, respira liberamente, concentrandoti sulla respirazione. Dopo 2-3 minuti, inizia a respirare con la respirazione yoga.

Mentre inspiri, di' mentalmente "a-o-um". Con “a” – la parte inferiore dei polmoni è piena d’aria, “o” – la parte centrale, “min” – la parte superiore. Espira attraverso la bocca in un flusso stretto e leggero, come se avvolgesse il tuo corpo in una spirale dalla testa ai piedi.

Occhi chiusi. Dopo aver espirato, durante una pausa respiratoria, pronuncia mentalmente una breve frase: “Sono tranquillo. Mi sto addormentando tranquillamente."

Il metodo di respirazione circolare potrebbe essere più adatto a te.

Esegui questo esercizio stando seduto o sdraiato. Chiudi gli occhi. Immagina in senso figurato che l'inspirazione e l'espirazione passino attraverso il punto tra le sopracciglia. Conta lentamente: per 1, 2, 3, 4 - inspira, per 5, 6, 7, 8 - espira. Allo stesso tempo, immagina che mentre inspiri, la forza vitale risale lungo la colonna vertebrale e mentre espiri, dalle sopracciglia all'ombelico.

Respira in questo modo per 2-3 minuti. Quindi inspira lentamente, come se partisse dall'alluce del piede sinistro, fino alle sopracciglia, ed espira, come se dalle sopracciglia, lungo il lato destro del corpo fino alle dita del piede destro. Respira in questo modo 6-10 volte.

Quindi presta attenzione all'espirazione. Sentirai che durante l'espirazione i muscoli delle braccia, del collo, del busto e delle gambe si rilassano.

Dopo una certa abilità, quando espiri, avvertirai una sensazione di calore che scorre attraverso le tue braccia e poi attraverso le tue gambe. Mentre espiri, dì mentalmente: “Le tue mani si stanno scaldando, le gambe si stanno scaldando. Mi calmo e mi addormento."

È stato da tempo dimostrato che i riflessi sono alla base della nostra vita mentale e intellettuale. Abbastanza grande influenza Il corpo umano è influenzato dal cosiddetto secondo sistema di segnalazione. È codificato dal timbro vocale e da una certa combinazione di lettere a livello subconscio. Ciò può causare cambiamenti a livello del DNA. Un segnale di qualsiasi fenomeno che si verifica nel nostro corpo può essere il suo simbolo, cioè una parola pronunciata, udibile o leggibile. Non è un segreto che molte parole portino una carica di energia e vigore. Ma c’è anche chi, al contrario, peggiora il nostro benessere.

Sotto l'influenza di queste parole, una persona forma e trasforma gradualmente una certa idea di se stessa, che, a sua volta, provoca corrispondenti cambiamenti nel corpo. O diventiamo allegri e allegri, oppure diventiamo egocentrici e depressi. Ad esempio, ci sono alcune persone che, con una sola parola, possono cambiare completamente la nostra condizione in quella completamente opposta. Ognuno di noi ha sentito un'influenza simile. Ma tutti siamo capaci di cambiare noi stessi, senza alcun aiuto esterno.

Diversi scienziati sono stati aiutati a notare l'influenza delle parole sullo stato del corpo umano antiche cospirazioni, usato dagli stregoni. Dopotutto, sono gli stregoni e i guaritori che fin dai tempi antichi hanno usato vari incantesimi e preghiere per ottenere i maggiori risultati nel processo di trattamento. Con l'aiuto delle loro preghiere, i malati senza speranza furono guariti. Le benedizioni dei santi si estendevano per diverse generazioni. Con le loro preghiere, le persone incoraggiavano le capacità di riserva del corpo per combattere la malattia e con le maledizioni sopprimevano le funzioni che garantiscono il normale funzionamento del corpo. I loro metodi di trattamento si basano sugli stessi processi dell'autoipnosi.

Le parole umane, trasformandosi in vibrazioni elettriche, possono influenzare fortemente le molecole di DNA. Alcune parole provocano un effetto mutageno di potere mostruoso. Gli scienziati sono stati in grado di dimostrarlo conducendo esperimenti sulle piante. Pronunciavano certe parole, a volte ad alta voce, a volte a bassa voce, a volte sottovoce. La forza dell'effetto dipendeva dal contenuto di ciò che veniva detto. Con l'aiuto di tali esperimenti, gli scienziati sono stati in grado di far rivivere semi considerati non germinanti. Si è scoperto che sotto l'influenza delle parole, i geni nei corpi delle piante si sono scambiati di posto, a seguito dei quali il DNA ha iniziato a produrre programmi non del tutto naturali.

Dopo aver studiato questo, gli scienziati sono giunti alla conclusione che le parole umane non hanno solo effetti energetici, ma anche informativi sul DNA. Il DNA sente il linguaggio umano. Speciali “orecchie” sono adattate per percepire tali vibrazioni acustiche. Anche se non diciamo parole ad alta voce, ma leggiamo semplicemente un libro o ascoltiamo musica, il suo contenuto raggiunge comunque l'apparato genetico attraverso i canali elettromagnetici. Il nostro DNA non è indifferente alle informazioni che riceviamo. Alcuni messaggi la guariscono, altri la traumatizzano.

Si scopre che corpo umanoè un sistema controllato, il che significa che ognuno di noi può facilmente aiutare se stesso, senza ricorrere ai servizi, a volte costosi, di vari maghi e stregoni. Ma questo sistema va gestito in modo particolare, altrimenti semplicemente non ti ascolta, e peggio ancora se non capisce e fa il contrario.

Quindi, hai tra le mani una tecnologia per influenzare in modo mirato il corso della tua vita, soprattutto perché non richiede alcuna preparazione speciale.

La tecnologia di questo effetto è abbastanza semplice e accessibile a tutti, ma l'effetto a volte supera le aspettative più sfrenate. Dopo averlo padroneggiato, molto presto inizierai a sentirti più giovane, non ti preoccuperai più dei problemi associati al tuo benessere e ti libererai di molte cattive abitudini.

Lo strumento più potente per controllare il corpo è la suggestione o l'installazione. Tutti possono impostare una determinata impostazione per il proprio corpo. Ciò non richiede troppo tempo; tutto ciò di cui hai bisogno è una fiducia illimitata in te stesso e nelle tue forze, e anche un costante perseguimento del tuo obiettivo.

Il corpo sa come ripristinarsi. Ma, stanco, non riesce a far fronte a tutto da solo. Vieni in suo aiuto. Ti aiuta a sintonizzarti sul recupero, a riportare in equilibrio le tue componenti fisiche e spirituali e, in segno di gratitudine, ti darà una sensazione di fiducia, allegria e buon umore.

Come è possibile raggiungere questo obiettivo?

Prima di tutto dovresti spiegare quando dovresti darti tali istruzioni.

Le impostazioni vengono fornite solo la sera quando vai a letto. Ma non immediatamente nel momento in cui la tua testa tocca il cuscino, ma dopo un po', non appena senti che stai iniziando ad addormentarti. Si manifesta una leggera sonnolenza: inizia a parlare, ma non ad alta voce, ovviamente, ma mentalmente, lentamente, ma con molta fermezza e sicurezza. Dovresti dedicare almeno 2 settimane a ciascuna installazione, ripetendolo a te stesso ogni sera. Non è possibile intervallare impostazioni diverse: oggi esiste una tecnologia e domani un'altra: in questo caso non funzionerà. Dopo aver impostato un'impostazione, concedi al tuo subconscio una pausa di diversi giorni e solo dopo procedi a quella successiva. Non esagerare, perché ci vuole la qualità, non la quantità.

E ricorda che se decidi di dormire un’ora o due durante il giorno, non è necessario ripetere a te stesso l’impostazione. Il suo effetto è progettato per durare tutto il giorno e quindi il carico aggiuntivo sul tuo subconscio già laborioso non sarà necessario.

Quindi sei andato a letto. Per cominciare, devi solo sintonizzarti correttamente e credere fermamente che tutto ciò che fai sarà sicuramente di aiuto. Dopotutto, è il potente spirito di una persona che costruisce e dirige i processi di autoguarigione nel corpo. Ma lo spirito può e deve essere allenato. È interamente in potere umano risvegliare meccanismi di guarigione dentro di sé e ripristinarsi letteralmente di nuovo.

Dopo l'atteggiamento mentale, metti in ordine la respirazione, poiché svolge un ruolo importante nell'autoipnosi. Se vai a correre prima di andare a letto e inizi a suggerire qualcosa al tuo corpo, difficilmente ti sentirà. Gli ci vorrà del tempo per riportare il respiro alla normalità.

La respirazione è un processo subconscio, nonché una funzione vitale di qualsiasi organismo, che non viene interrotta per un minuto. Di solito non prestiamo molta attenzione a come respiriamo, eppure è proprio la respirazione che regola molte funzioni importanti della vita. corpo umano. Pochissimi di noi sanno come respirare correttamente. Ma molte malattie sono una conseguenza di una respirazione impropria.

Non è affatto facile riportare la respirazione alla normalità; ciò richiede resistenza e pazienza. Cerca di normalizzare il tuo respiro, rendilo più regolare e ritmato.

La respirazione ritmica è la cosiddetta respirazione completa, cioè copre tutti i tipi di respirazione: superiore, media, inferiore. Copre il respiro superiore parte in alto torace e polmoni. L'inspirazione solleva le costole, le clavicole e le spalle, riempiendo d'aria solo una parte dei polmoni. La respirazione media, o intercostale, durante l'inspirazione, solleva le costole ed espande il torace, muove il diaframma ed estende lo stomaco. Qui la parte centrale dei polmoni si riempie d'aria. La respirazione inferiore o addominale si mette in moto parte inferiore torace e polmoni.

Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, preferibilmente davanti a una finestra aperta. Dopo aver inspirato, espira molto lentamente. Questa espirazione attira lo stomaco, quindi abbassa le costole, il petto e le spalle. Tali delicati movimenti ondulatori durante l'inspirazione e l'espirazione trasformano la respirazione in un processo fluido e continuo, in cui l'inspirazione sfocia nell'espirazione e viceversa. È questo tipo di respirazione che mette in azione l'intero apparato respiratorio, saturando il corpo con la quantità ottimale di ossigeno.

La respirazione completa stimola il metabolismo, rafforza sistema immunitario, ha un effetto benefico sul funzionamento del cuore. Con questo tipo di respirazione è importante il senso mentale del ritmo.

Le situazioni stressanti influenzano negativamente la nostra respirazione. Se respiriamo in modo sbilanciato, cominciamo immediatamente a sviluppare una serie di altre malattie oltre a quelle già esistenti. Pertanto è così importante respirare correttamente, perché l'armonia della respirazione ha un effetto benefico sul nostro stato emotivo.

Dopo aver eseguito più volte esercizi di respirazione e aver riportato il respiro alla normalità, inizia l'autoipnosi. Quando ti dai istruzioni, sii completamente sicuro delle tue capacità. Non c’è spazio per dubbi qui.

Siediti, calmati, rilassati, chiudi gli occhi. Durante la sessione, posizionati in modo che il tuo corpo sia in uno stato rilassato. Preparati psicologicamente per la procedura imminente.

Liberati dai pensieri inutili che ti infastidiscono tutto il giorno. Se sei di cattivo umore, irritato, depresso, cerca di non pensarci, altrimenti creerai condizioni favorevoli per lo sviluppo di queste qualità. In tali momenti, è importante ricordare i sentimenti che hai provato durante la tua impennata emotiva. È il desiderio di questo stato che ti aiuterà a restituirlo.

Nella memoria di ognuno di noi, un tale stato è sempre associato ad una sorta di impressioni collaterali: frammenti di melodie, alcuni suoni, odori, colori. Basta pensarci e ti senti caldo. Questa sostanza mentale è l'immagine della giovinezza e della salute. Ognuno ha la propria immagine. Prova a richiamarlo nella tua memoria. Se ciò non è possibile, metti della musica piacevole e rilassante e immergiti completamente in essa per qualche minuto.

Ora che siete assolutamente calmi e che il vostro umore è migliorato, dite ad alta voce la presentazione preliminare con tono fermo e convincente. Aiuterà la psiche a prepararsi per la successiva suggestione.

Sembra qualcosa del genere: “Ora il mio corpo inizierà a rafforzare l'influenza dell'umore che mi imposterò. Mobilita tutte le sue riserve per l’esecuzione rapida e completa di ciò che è previsto”.

Sono adatte affermazioni di questo tipo: “Voglio cambiare me stesso, posso farcela, ho le capacità, ci riuscirò. Tutto quello che voglio, posso ottenerlo da solo”.

La fede nel potere curativo degli atteggiamenti sistemici può portare una persona all'equilibrio e all'armonia. Usando le installazioni, puoi sbarazzarti di qualsiasi malattia, costringerti a smettere di fumare, perdere peso o aumentare di peso. Solo per questo devi lavorare duro su te stesso. Devi imparare a controllare i tuoi pensieri e metterli in ordine.

I pensieri di una persona sono di grande importanza, perché se sogna appassionatamente qualcosa, un giorno gli verrà in mente. I desideri possono materializzarsi e diventare realtà. E questa realtà causata può essere sia positiva che negativa. Scegliamo noi stessi i nostri pensieri, questo dovrebbe essere sempre ricordato. Ognuno di noi può cambiarli in una direzione o nell'altra, dipende dalle nostre esigenze e dal nostro umore. Se ritieni che qualche pensiero bloccato nel tuo cervello stia avendo un effetto negativo su di te, liberatene. È per questi motivi che è necessario prestare particolare attenzione al proprio umore psicologico. Non puoi scoraggiarti e arrenderti al primo fallimento.

Quando effettui l'installazione, ricorda che non dovrebbe esserci una particella "non" nel testo che pronunci. Nega completamente il testo che hai pronunciato, costringendo il tuo corpo a compiere azioni completamente opposte. È meglio sostituire le parole con la particella “non” con altre dal significato simile. Ad esempio, nella frase “Da domani non fumerò più” è meglio sostituire l’espressione “Non fumerò più” con la parola “Smetterò”. Oppure sostituisci la frase “Non berrò mai alcolici” con l’espressione “Smetterò di bere”. Ricordati di fare attenzione alle parole che dici, altrimenti, sperando di sistemare qualcosa, non farai altro che peggiorare la tua situazione. Non è così difficile come sembra a prima vista. Piano piano ti abituerai e diventerà un'abitudine.

Ad ogni età sorgono alcuni problemi e alcuni di essi possono essere risolti con l'aiuto di impostazioni sistemiche. Ad esempio, molto spesso gli studenti sono preoccupati prima di sostenere un esame e di conseguenza dormono poco e si presentano all'esame con mal di testa. Prenditi qualche minuto prima di andare a letto e datti una sferzata di fiducia. Prepara il tuo corpo alla buona fortuna, lascia che tutti i tuoi pensieri si concentrino solo su questo. Senti tutto ciò che ispiri in te stesso, immergiti completamente in questi pensieri, dimentica tutto ciò che ti circonda. Usa tutta la tua immaginazione per questo. E puoi star certo che la mattina ti sveglierai pieno di forza e fiducia in te stesso, e questo è già già qualcosa. Ma non commettere l’errore di sperare che, preparandosi per un buon voto, senza imparare nulla, sia esattamente quello che otterrai. Questo giudizio è sbagliato.

A qualsiasi influenza esterna persone diverse reagire a modo loro. A volte una situazione nuova e insolita provoca in noi una reazione di stress, seguita dalla malattia. Per evitare che ciò accada, concentrati sistematicamente sulla prevenzione del possibile stress, nonché sulla fortuna, sulla determinazione e sulla stabilità nella vita. Con l'aiuto degli stati d'animo, puoi ringiovanire il corpo e rafforzare il sistema nervoso.

Se all'improvviso senti di essere diventato molto irritato e nervoso, che tutto intorno a te ti dà fastidio, allora lo stress è proprio dietro l'angolo. In questo caso, la seguente impostazione sarà adatta a te.

“Ora sto iniziando a ripristinare il mio sistema nervoso. Questo processo continuerà giorno e notte. Ora il mio corpo indirizzerà tutte le sue forze per aumentare la stabilità del sistema nervoso. I miei pensieri stanno diventando più sani. La mia volontà e il mio carattere sono rafforzati. La mia fiducia in me stesso cresce, si rafforza come il metallo. Il mio sistema nervoso si sta riposando e sta guadagnando forza. Da domani sarà completamente diverso: forte e stabile. I problemi della vita non influenzeranno più negativamente la mia stato mentale. Ogni particella del mio corpo si sforza di ripristinare le forze. Domani mattina il mio sistema nervoso sarà come una potente quercia, diventerà altrettanto forte e inflessibile”.

Durante l'installazione, cerca di immaginare il più chiaramente possibile ciò per cui ti stai preparando. Vai più in profondità nel tuo mondo interiore, sentilo, tocca tutti i suoi lati. Cerca di non perdere nemmeno un dettaglio: questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

Se sei costantemente di umore depresso, niente ti tira su di morale, la vita sembra grigia e noiosa, allora è tempo che tu prenda sul serio la tua condizione. Allenati ogni sera a ricordare tutte le cose belle accadute oggi e preparati al fatto che domani ti porterà ancora più gioia e felicità. Impara a trasformare tutti gli aspetti negativi della vita in positivi. Conta i tuoi successi, non i tuoi problemi.

Questo atteggiamento ti aiuterà a sentirti di nuovo allegro e allegro:

“Quanto è bella la nostra vita, ogni secondo, ogni ora. Tutta la mia giornata di oggi è trascorsa come in un regno da favola. ho scoperto nuovo mondo. Anche il succo comune mi sembrava la bevanda degli dei. La natura circostante mi ha emozionato e mi ha ispirato a fare cose buone. Gli uccelli cantavano così bene che mi sembrava addirittura che provassero la mia stessa sensazione. Per tutto il giorno ho voluto dare gioia alle persone - ed è da qui che inizierò domani. Mi sveglierò pieno di forza e nuova energia, il mio umore migliorerà ogni secondo. Appena apro gli occhi, i caldi raggi del sole appaiono davanti a me. Mi riscalderanno e mi permetteranno di crogiolarmi nel loro calore. Aria fresca porterà con sé uno stato d’animo meraviglioso che conserverò per tutta la giornata.”

Facendo del bene agli altri, diventi più gentile, il mondo gira in una direzione diversa verso di te e la tua vita assume significato e, quindi, il tuo umore migliora. Ricorda che nel valutare tutto ciò che ci circonda siamo influenzati dalla nostra stessa autostima; cambialo e il mondo intero intorno a te cambierà.

E questa parte del nostro capitolo riguarda principalmente le donne, perché parla di come preservare la giovinezza per lungo tempo. Tuttavia, se un uomo vuole familiarizzare con la tecnica qui proposta, può anche usarla e prolungare la sua giovinezza.

Quando vai a letto, prendi nota mentalmente di eterna giovinezza e bellezza. Questo ti permetterà di rimanere allegro e allegro per molto tempo. E se sarai felice, volenti o nolenti ti sentirai dieci anni più giovane.

“Ora vado a letto - e il mio sonno profondo mi riempirà nuova vita, giovinezza e bellezza. Il mio viso sarà completamente rinnovato: le mie guance diventeranno arrossate; il colore rosso vivo che scorre sulle mie labbra le farà sembrare dei papaveri; i capelli acquisiranno lucentezza e morbidezza, diventeranno ancora più folti. Al mattino i miei occhi brilleranno di gioia e in essi brillerà una luce vivace. L'intero viso si appianerà e acquisirà un colore sano. Diventerò come una bellissima bellezza rosa e bianca. Il mio corpo riacquisterà la sua grazia. La mia andatura volerà, come una leggera brezza. Ogni giorno mi sentirò più bella e più giovane, come se la vita fosse tornata indietro. E questa sensazione di giovinezza e vigore rimarrà sempre con me”.

Per raggiungere il tuo obiettivo, mostra determinazione e perseveranza. Porta a termine con determinazione i tuoi progetti, non cedere alla tentazione di rimandare tutto a dopo. Molti sono dell’opinione: “Bene, oggi mi sento bene, ho un bell’aspetto, quindi non devo fare progetti per domani”. Il lavoro su te stesso deve durare tutta la vita, ininterrottamente, altrimenti non otterrai mai nulla. Se ritieni di aver effettuato diverse impostazioni di sistema prima di andare a letto, di aver realizzato completamente il tuo piano, fissati un altro obiettivo: più complesso e, a prima vista, irraggiungibile. Combatti i tuoi difetti e non fermarti qui.

Sappiamo tutti che il fumo è dannoso per la salute, ma ancora non riusciamo ad abbandonare questa cattiva abitudine. Cerca di caricare questo peso che è troppo per te nel tuo subconscio: forse, unendoti, puoi far fronte a questa cattiva abitudine. Quando la lotta inizia all’interno della persona stessa, il processo di auto-miglioramento richiederà meno tempo e sarà più efficace.

“Sono una persona coraggiosa, ferma e sicura di sé. Ho una volontà enorme, forte e un carattere deciso e ho un autocontrollo illimitato. Ho il controllo completo del mio comportamento e posso facilmente affrontare un nemico minore come il fumo. Voglio essere sano e la nicotina contiene un veleno che avvelena il mio corpo. Il mio corpo non tollera gli effetti del fumo di tabacco. Sono cento volte più forte di così cattiva abitudine. Tutto il mio corpo si ribella al fumo. Da domani smetterò di fumare e la mia decisione è definitiva. Da questo momento fumo di tabacco mi diventerà disgustoso. Smetterò di sentire il bisogno di fumare e dimenticherò persino di aver mai fumato”.

In caso di problemi, ricorrere all'autoipnosi. Cerca di calmarti e sintonizzarti sul fatto che domani ti sveglierai allegro e allegro. Pensa all'amore e ti sentirai più felice. Se inizi a pensare a possibili fallimenti, accadranno sicuramente e solo tu ne sarai responsabile. Non permettere a te stesso di cedere allo sconforto e di pensare al fallimento, al contrario, cerca di rafforzare la tua fede nel meglio; Nessuno al mondo può renderti felice tranne te stesso. Non essere pigro, concediti questo atteggiamento. Ecco come, ad esempio, puoi alleviare l'ansia in eccesso prima del matrimonio:

“Sono assolutamente calmo. Niente mi preoccupa. Il giorno del mio matrimonio sarà il giorno più bello della mia vita. Sento già il suo respiro e immagino quanto sarà meraviglioso. Adesso vado a letto e domani mattina mi sveglierò allegro e allegro. Un rossore luminoso e sano brucerà sulle mie guance. Le mie labbra diventeranno rosa come l'alba. I miei occhi brilleranno di felicità e amore. Sarò la sposa più bella del mondo. Domani sarò felice."

Se nella tua vita è arrivata una vena oscura, ti sembra che tutto ti stia sfuggendo di mano, i problemi ti seguono alle calcagna, quindi cerca di trovare almeno qualcosa di buono in tutto ciò che accade. Trovato? Bene, ora fissa questo pensiero nella tua testa:

"Io sono il massimo uomo felice. La mia vita è interessante e varia. Ho una moglie meravigliosa e dei figli meravigliosi. Mi piace il mio lavoro. Ho molti veri amici. La mia casa è un'oasi di pace e felicità. A volte è difficile per me, ma so che posso far fronte facilmente a tutto. Tutto ciò che mi sembra difficile è una semplice sciocchezza che non influisce sul mio benessere e sulla mia vita. Ho molta forza ed energia e posso fare qualsiasi cosa. Sono in grado di cambiare me stesso, e quindi la mia vita. Domani inizierò risolvendo i miei problemi, che mi sembrano i più facili della vita. La mia famiglia crede in me e io rafforzerò la loro fede”.

Se ti imposti una tale mentalità, allontanerai sicuramente tutti i problemi da te stesso, poiché sono i pensieri di fallimento che li attirano a te.

Una persona ha bisogno di riposo, così come di nutrizione e respirazione. L'incapacità di riposare mette a dura prova la psiche e il corpo umano. Il riposo ti consente di ripristinare le forze e adattare il tuo corpo alla sua modalità ottimale. Aiutati a prepararti per una vacanza più fruttuosa. La capacità di rilassarsi e riposare è un'abitudine e deve essere creata. Prima di tutto, rilassa i muscoli e crea l'atmosfera per il riposo:

“Il mio corpo è stanco e ha bisogno di riposo. Adesso andrò a letto e farò un sogno meraviglioso che mi aggiungerà vigore e allevierà la fatica. Tutti i problemi che mi davano fastidio passeranno in secondo piano. Il mio cervello si disconnetterà completamente dalle preoccupazioni quotidiane. Il corpo si rilassa sempre di più ogni secondo, acquisendo la leggerezza e la flessibilità perdute. Domani mi sveglierò e mi sentirò come una farfalla che volteggia su un prato fiorito. Mi riposerò e accumulerò energie per le cose importanti. i raggi del sole avrà un effetto positivo sul mio benessere al mattino. Posso facilmente rilassarmi e godermi appieno la mia vacanza. Svolgerò il mio lavoro quotidiano senza alcuno sforzo. Ogni cellula del mio corpo si riposerà e acquisirà forza.

Se pensi di essere troppo timido o che la tua figura non sia proporzionata, esegui un'installazione sistematica per eliminare questi complessi. Convinci te stesso che tutti questi sono pregiudizi e non dovresti prestare loro attenzione. Non è necessario avere grandi speranze che qualcuno possa aiutarti. Se tu stesso non puoi costringerti a combattere i tuoi complessi, nessuno lo farà. Quando decidi di cambiare qualcosa nella tua vita, cambia prima i tuoi pensieri, il resto è molto più facile da fare. Ricorda, è la nostra coscienza che crea il nostro futuro.

Ecco alcuni esempi.

1. “Sono la ragazza più bella del mondo intero. È difficile per me trovare eguali. Sono molto bella e, se ho dei difetti, so nasconderli. Tutti mi ammirano. Le persone mi invidiano perché mi considerano una vera bellezza, e questo è vero. Io sono l'unico e il solo. Amo e apprezzo me stesso. Domani mi alzerò e sembrerò ancora meglio di adesso, e mi dimenticherò completamente di queste piccole cose. Per tutto il giorno sentirò gli sguardi ammirati dei miei amici. Tutti gli uomini presteranno attenzione solo a me. Per tutto domani sarò una vera regina.

Puoi star certo che pochi giorni dopo aver iniziato a lavorare in questa direzione, sarai davvero di ottimo umore, ti sentirai al cento per cento e non ricorderai nemmeno i tuoi difetti. Abbi più fiducia in te stesso, aiuta il tuo corpo a rafforzare questa convinzione. E tra pochi giorni ti dimenticherai completamente di questo problema che deprime la tua vita da così tanto tempo.

2. “Sono molto coraggioso e uomo forte. Ho sempre fiducia in me stesso. Comunico facilmente con gli amici. Mi sento a mio agio in qualsiasi nuova azienda. Sono molto socievole e nella mia mente non esiste la parola timidezza. Mi pongo sempre degli obiettivi e li raggiungo con coraggio. Sono sicuro che se vuoi ottenere qualcosa, devi andare dritto all'obiettivo. L'imbarazzo mi ha dato fastidio, ma domani lo lascerò a casa e dimenticherò dove esattamente. Domani sarò la persona più coraggiosa e disinibita, e sarà sempre così. Dedicherò l'intera giornata a fare nuove amicizie. La mia vita cambierà radicalmente."

Se decidi di cambiare, ripetilo spesso e gradualmente il tuo corpo lo considererà una necessità e si impegnerà per raggiungere questo obiettivo.

Molti di noi hanno paura del cambiamento, della guerra, dell'oscurità: di solito tali paure ci vengono instillate da qualcuno, ma è del tutto possibile liberarsene. Prova a immaginare tutto sotto una luce completamente diversa da come immaginavi prima. Forse ti sbagli e tutto non è affatto così spaventoso. Convinci te stesso che è troppo presto per pensarci: hai tutta una vita davanti, piena di felicità e divertimento. E se ci saranno dei cambiamenti, saranno sicuramente solo positivi.

Se hai paura di ammalarti, ripeti a te stesso:

"Io sono il massimo uomo sano tutto il mondo. Non ho alcun sentimento di paura. Sono sano e allegro e lo sarò sempre. La mia salute è nelle mie mani, quindi sono sicuro che la malattia mi aggirerà. Faccio sport, mi alleno, ecco perché le malattie non mi piacciono e mi evitano”.

Se hai paura della morte, probabilmente immagini spesso quanto sia brutta e terribile aldilà. Convinci te stesso che l'aldilà è bello, lì tutto è magnifico e favoloso, e molto presto tali pensieri smetteranno di visitarti. La vita è bella: vivi alla giornata e non guardare in posti dove potresti non riuscire ad arrivare così presto.

Molti di noi sono in sovrappeso. Facciamo la fame tutto il giorno nella speranza di perdere almeno un chilogrammo, ma tutto invano. Non appena interrompi questa lotta, i chilogrammi persi ritornano di nuovo. Ebbene, come puoi perdere peso se con ogni pezzo che mangi nutri il tuo corpo con il pensiero: "Se lo mangio adesso, aumenterò di peso, ma lo mangerò comunque, perché è tutto così delizioso". E cosa succede alla fine: ogni pezzo aggiunge davvero peso, perché tu stesso lo hai chiesto. Se vuoi ancora perdere peso, impara a controllare i tuoi pensieri. Scegli consapevolmente il pensiero che desideri e rafforzalo. Non pensare che la tua fame ti controlli: no, sei tu a dirigerla in questa direzione. Smettila di avvelenarti con le diete, è meglio programmare il tuo corpo per perdere peso.

“Voglio perdere peso e ci riuscirò sicuramente. Da domani, tutto ciò che mangio mi aiuterà a perdere peso. Ogni boccone che mangio mi farà perdere la stessa quantità di peso. Il mio corpo sta gradualmente acquisendo leggerezza e armonia. Ogni cellula del mio corpo lotta costantemente contro chili in più. E questa lotta è costante”.

Stranamente, ci sono persone che stanno cercando di aumentare di peso. Per loro sembra impossibile quanto perdere peso per gli altri. Non importa quanto mangiano, il loro peso rimane lo stesso. Prova, mentre mangi, a pensare che ogni boccone che mangi aumenta il tuo peso. L'installazione in questo caso potrebbe essere questa.

“Da domani mattina il mio corpo sarà configurato per aumentare il peso corporeo. Tutti gli alimenti che mangio influenzeranno questo processo. Più vitamine nel mio cibo, più velocemente aumenterò di peso.

Se sei molto irascibile, spesso litighi per sciocchezze con gli amici, sì pessima relazione con i colleghi di lavoro: datti una mentalità che ti aiuterà a risolvere tutto questo. Convinci te stesso che devi essere più moderato e tollerante nei confronti degli altri. La tua configurazione potrebbe essere qualcosa del genere:

“Ho amici meravigliosi che mi amano e dovrei essere più paziente con loro, perché anche loro tollerano i miei difetti. Tutte le persone con cui interagisco sono individui e devo rispettare questa qualità in loro. Domani mattina tutta la mia irritabilità scomparirà e sarò felice di comunicare con le persone. Lascerò a casa tutta la mia rabbia. Sarò molto calmo e pieno di tatto. Domani farò pace con tutti coloro con cui sono in disaccordo”.

Ti consideri? un uomo buono e un amico meraviglioso, ma alcune persone intorno a te credono che tu non abbia assolutamente capacità o talenti: non disperare. In effetti, potresti avere molti talenti, ma ti sei convinto di non averli e i tuoi amici hanno ragione. Naturalmente, dopo una tale installazione, il tuo corpo cercherà di nascondere tutto ciò che è buono in te negli angoli più remoti. Dategli un atteggiamento diverso, convincete voi stessi e lui che in realtà avete molti talenti, e state sicuri che in un paio di giorni non vi riconoscerete più. Si scopre che sai e puoi fare molto e, in generale, sei un genio.

“Sono una persona molto talentuosa e dotata. Lo so e posso fare molto. I miei talenti si moltiplicano e si sviluppano ogni giorno, e presto non avrò eguali. Sono una persona straordinaria e non merito altro che elogi. Sono l'incarnazione della perfezione e domani tutti intorno a me mi ammireranno. Le mie possibilità sono illimitate."

Non devi dire parola per parola ciò che ti abbiamo offerto, scegli solo ciò che fa per te, quindi aggiungi e sviluppa i tuoi pensieri; Le impostazioni che offriamo sono solo la base. Ogni persona deve creare un programma per se stesso, basato sul suo carattere, sulle sue caratteristiche individuali. L'installazione potrebbe cambiare di giorno in giorno fino a quando non verrà selezionata l'opzione migliore.

Fallo da solo Impostazioni di sistema ogni giorno, ma non aspettarti risultati immediati. Tutto richiede tempo. Continua a esercitarti. Dopo un po' di tempo, gli atteggiamenti diventeranno una necessità per il tuo corpo, e questo è meraviglioso: acquisirai potere completo sul tuo corpo e sulla tua vita. Sarai in grado di controllare lo stato della tua psiche e smetterai di dare per scontate le malattie.

Prima o poi arriviamo alla comprensione che dobbiamo incolpare solo noi stessi per tutti i nostri fallimenti, perché non possiamo scegliere lo stile di vita giusto o non possiamo far fronte alle cattive abitudini e quindi non sappiamo come essere felici.

Instillando in te stesso giorno dopo giorno determinati pensieri, ripetendoli tante volte, nel giro di pochi giorni sentirai risultati positivi. Ricorda, se vuoi rendere la tua vita gioiosa e allegra, per apportarvi alcuni cambiamenti, devi sempre pensare solo al bene, prepararti al fatto che sarà così. Se vuoi vivere tutta la vita nell'amore, preparati all'amore; se il limite dei tuoi sogni è la ricchezza, preparati a innumerevoli tesori. Ciò a cui hai pensato ti tornerà sicuramente in una forma simile, devi solo crederci fortemente.

Gli antichi pensatori affermano che: “Meglio controllare la mente che controllare il corpo. Quando la mente è calma, il corpo non causerà problemi”. Segui il loro consiglio: prendi in mano la tua coscienza e non lasciare che ti controlli. Ricorda, la divinità che determina i nostri destini si trova dentro di noi.

A coloro che negano categoricamente anche la possibilità dell'autoipnosi si consiglia di provare a eseguire almeno alcuni esercizi e cercare di realizzarli nella pratica risultato desiderato. Forse dopo questo molti scettici dovranno riconsiderare radicalmente le loro opinioni.

Corsi di training autogeno: esercizi per principianti

Una delle principali cause dei disturbi mentali è l’incapacità di rilassarsi, uscire da uno stato di tensione e ritrovare l’equilibrio mentale. Nella stragrande maggioranza dei casi, nelle persone suscettibili alle malattie delle palpebre - ipertensione e malattia coronarica cuore, i medici registrano un aumento della tensione muscolare e una perdita della capacità di rilassare i muscoli. Una persona non può essere sempre in tensione. Di tanto in tanto dovresti rilassarti: stare da solo, pensare a qualcosa di astratto, ricordare il passato, sognare, leggere poesie, un libro con una buona trama, ascoltare musica. Il training autogeno ti aiuta a rilassarti, a sintonizzarti sul giusto umore e in seguito anche a regolare il funzionamento dei tuoi organi interni.

Il training autogeno per il rilassamento muscolare e la lotta contro l'insonnia è una tecnica scientificamente provata e testata nella pratica, e non solo un'ipotesi sul potere dell'autoipnosi sul comportamento umano. L'autotraining è molto più forte dell'ordinaria autoregolazione quotidiana, poiché offre un sistema di esercizi per raggiungere uno stato di immersione autogena, in cui diventa possibile influenzare il sistema nervoso autonomo attraverso rappresentazioni figurate e, attraverso di esso, il funzionamento degli organi interni .

La posa ottimale in cui viene eseguito il training autogeno per il rilassamento è chiamata “posa del cocchiere”. Per accettarlo è necessario:

• Sedersi sul sedile in modo che il bordo della sedia poggi sulle pieghe dei glutei.
• Allarga le gambe per rilassare i muscoli abduttori dell'anca.
• Posiziona gli stinchi perpendicolari al pavimento; Se dopo questo c'è ancora tensione nelle gambe, sposta i piedi in avanti di 3-4 cm finché la tensione non scompare.
• Per eseguire esercizi di training autogeno, è necessario abbassare la testa in modo che penda sui legamenti e curvare la schiena.
• Dondolandosi avanti e indietro, assicurarsi che la posizione sia stabile grazie all'equilibrio tra la testa abbassata e la schiena curva.
• Posiziona gli avambracci sui fianchi in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno ai fianchi e non si tocchino; Non dovresti appoggiare gli avambracci sulle cosce, poiché la posa è stabile anche senza di essa.
• Quando fai il training autogeno, devi chiudere gli occhi.

Dopo aver formulato i requisiti per le condizioni per l'emergere di uno stato autogeno, nel 1975 il ricercatore americano Herbert Benson, sulla base di essi, creò il proprio metodo per entrare in uno stato autogeno. Il punto principale del metodo di training autogeno semplificato è concentrarsi sulla respirazione.

Le istruzioni di Benson su come padroneggiare il training autogeno per principianti:

• Rilassare profondamente i muscoli, partendo dalle gambe e terminando con il viso, mantenendoli rilassati.
• Respira attraverso il naso. Sii consapevole del tuo respiro. Dopo aver espirato, dì mentalmente: uno. Ad esempio: inspira - espira - una volta. Respira facilmente e naturalmente.
• Per i principianti, il training autogeno richiede 10-20 minuti. Non utilizzare un timer o una sveglia per leggere l'ora; Per fare questo, puoi aprire gli occhi. Dopo aver finito di concentrarti sul respiro e sulla parola “uno”, siediti in silenzio, prima con gli occhi chiusi, poi con gli occhi aperti. Non alzarti per diversi minuti.
• Non preoccuparti di quanto sei andato in profondità nello stato di rilassamento (rilassamento). Mantenere una posizione passiva e consentire al rilassamento di penetrare nel mondo interiore. Durante il training autogeno per il rilassamento, se l'attenzione è distratta, è necessario tornare nuovamente alla parola “uno”.

Con la pratica, lo stato di rilassamento diventerà sempre più facile. Puoi fare esercizio 1 o 2 volte al giorno, ma non prima di 2 ore dopo i pasti, in modo che il processo di digestione non interferisca con l'emergere di uno stato di rilassamento.

Esercizi di training autogeno prima di andare a letto

Gli esercizi di training autogeno per l'insonnia vengono eseguiti con il seguente testo:

• Giaccio ancora. Mi sento a mio agio e bene. Sono calmo.
• Mi piace non dover pensare a nulla. Il tempo passa lentamente. Le palpebre si chiudono.
• Non vedo né sento nulla. Mi immergo nel silenzio. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli del braccio destro sono rilassati. I muscoli del braccio sinistro sono rilassati. Le spalle sono rilassate e abbassate. Entrambe le mani sono rilassate. Sento il peso delle mie mani. Sento un piacevole calore nelle mani e nei polpastrelli. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli della gamba destra sono rilassati. I muscoli della gamba sinistra sono rilassati. I muscoli delle gambe sono rilassati. Le gambe sono immobili e pesanti. Sento un piacevole calore nei piedi e nelle dita dei piedi. Sento una pace completa... una pace completa...
• Tutto il corpo è rilassato. I muscoli della schiena sono rilassati. I muscoli addominali sono rilassati.
• Sento un piacevole calore in tutto il corpo. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli facciali sono rilassati. Le sopracciglia sono leggermente distanziate. La fronte si appianò. Le palpebre sono abbassate e chiuse. Le ali del naso sono rilassate. I muscoli della bocca sono rilassati. Labbra leggermente socchiuse. I muscoli della mascella sono rilassati. Sento freschezza sulla pelle della fronte. L'intero viso è calmo, senza tensione.
• Respiro con calma e in modo uniforme. Respiro lentamente e con calma. Il cuore batte dolcemente e ritmicamente. È completamente calmo. Tutto il corpo è rilassato. Piacevolmente caldo. Pace completa... pace completa...

Se dopo l'allenamento autogeno del sonno non ti addormenti ancora, è necessario ripetere il testo.

E infine, gli psicologi consigliano di concedersi a volte piccole debolezze. Qualsiasi attività preferita, come fare shopping, guardare una serie interessante, sempre con un buon finale, o leggere un emozionante romanzo poliziesco, non è meno utile dell'attività fisica. Causano il rilascio di endorfine e adrenalina, che hanno un effetto ringiovanente sul corpo. Il training autogeno prima di andare a letto dopo attività così piacevoli darà sicuramente un risultato positivo.

Training autogeno – suggerimento terapeutico per i disturbi del sonno

Di sessione in sessione di training autogeno, cadrai in uno stato di sonnolenza sempre più velocemente e ti addormenterai sempre più profondamente.

Insieme di classi a formazione utogena per i disturbi del sonno

Sessione mattutina di training autogeno

Immediatamente al risveglio, chiudi di nuovo gli occhi, mentalmente, con insistenza, controlla lentamente la completezza del rilassamento muscolare. Ciò evocherà emozioni di calma. Dire:
- Sono calmo...
- Sono completamente calmo...
- Niente mi preoccupa...
- Tutti i miei muscoli sono rilassati...
Quindi immagina la sensazione di immersione autogena nel modo più vivido possibile e dì:
- La mia mano destra è pesante...
- La mano destra è molto pesante...
- Era piena di piombo...
- La pesantezza si diffonde in tutto il corpo...
- Tutto il mio corpo si sente piacevolmente pesante... rilassato...
- Appare bella sensazione calore nella mia mano destra...
- Sento un piacevole calore nella mano destra...
- Il calore si diffonde in tutto il corpo...
- Sono coperto di calore, come in un bagno caldo...
- La fronte è bella...
- Una piacevole frescura ti copre il viso...
Ora immagina in senso figurato uno stato di compostezza e prontezza all'azione. Fare respiro profondo, espirazione vigorosa. Respira in modo uniforme. Dire:
- Mi sono riposato molto...
- Mi sento bene...
- Il training autogeno ha rafforzato il sistema nervoso...
- Freschezza e vigore mi riempiono...
- Divento forte ed energico...
- Sono di buon umore...
- Il corpo è leggero e forte...
- I muscoli sono elastici ed efficienti...
- Sento un'ondata di forza ed energia...
- Testa libera, riposata...
- Mi controllo senza sforzo...
- Rimango sempre calmo e fiducioso...
-Posso fare facilmente qualsiasi lavoro...
- Sono allegro ed energico...
- Sto respirando profondamente...
- I muscoli mi sono leggeri, elastici, obbedienti...
- Sono pieno di energia...
- Sono pronto ad agire...
- I muscoli si sono tesi...
- Mi alzo...
- Mi sento bene!

Alzati dal letto, bevi 2/3 bicchiere acqua bollita temperatura ambiente a piccoli sorsi. Dopo aver usato la toilette, inizia gli esercizi igienici mattutini, durante i quali presti particolare attenzione ad allenare la capacità dei tuoi muscoli di passare rapidamente dalla tensione al rilassamento e viceversa. La capacità di rilassarsi e mobilitarsi rapidamente sviluppa la mobilità principale processi nervosi, flessibilità mentale, aumenta il tono volitivo, energizza buon umore, dona equilibrio emotivo e col tempo migliorerà il processo di concentrazione e concentrazione.

Sessione giornaliera di training autogeno

Durante il giorno, il relax è spesso sufficiente per far riposare il sistema nervoso. muscoli facciali(ricorda la tecnica “relaxer face” che abbiamo descritto). Dopo aver preso una posizione comoda (seduto, sdraiato o sdraiato), abbassa le spalle e distende tutte le pieghe del viso. Il viso diventa un po' sonnolento, letargico, indifferente, la bocca è leggermente aperta, la lingua tocca la fila superiore dei denti. Dovresti rimanere in questa posizione per circa cinque minuti (altrimenti ti addormenterai davvero).
Sullo sfondo del rilassamento muscolare e persino della respirazione assonnata, abituandosi con grande diligenza a quanto detto, ad esempio:
- Tutto in me si è calmato, rilassato, riposato...
- Non voglio muovermi, muovermi...
- Niente distrae, niente disturba...
- Mi sento libero, calmo, a mio agio...
- Questo stato mi è così piacevole...
- Riposo..
- Il sistema nervoso è in fase di ripristino...
- La mia forza sta arrivando...
- Questa vacanza mi ha rinfrescato...

Quindi esci dallo stato di rilassamento utilizzando il metodo sopra descritto.
Tali sessioni di auto-rilassamento durante il giorno per 5 minuti mitigano le conseguenze notte insonne, alleviare l'affaticamento, la sonnolenza, promuovere l'allenamento del sonno, alleviare maggiore eccitabilità e irritabilità.
Se necessario, si può ricorrere al rilassamento fino a 6-7 volte al giorno: in caso di superlavoro, irritazione e stress mentale, nel periodo iniziale di crisi ipertensiva, attacchi di tosse (soprattutto di natura asmatica), in caso di disturbi facciali contrazioni, balbettii o, diciamo, singhiozzo. Si consiglia di abbinare alla tecnica un leggero massaggio al viso (prima o dopo). L'esercizio è controindicato se si nota una diminuzione pronunciata pressione sanguigna, tendenza a svenire, vertigini.

Sessione serale di training autogeno

Prima di andare a letto è bene fare una passeggiata serale per 30 minuti, quindi prendere un caldo pediluvio.
Poco prima di andare a dormire, i movimenti e i gesti dovrebbero essere deliberatamente rallentati. Ridurre l'illuminazione nella stanza. Parla di meno. Se hai preoccupazioni, lasciale per domani, ripeti più volte la formula “lo farò domani…”. La spogliazione dovrebbe essere deliberatamente lenta. Questo ti preparerà anche per qualcosa di più addormentarsi velocemente e il sonno profondo.
Sdraiati sul letto, abbassare lentamente e dolcemente le palpebre ed eseguire gli esercizi richiesti (riposo, rilassamento, pesantezza, calore), se necessario, con opportuni suggerimenti terapeutici. Non dovresti cercare di addormentarti, cogliere l'attimo in cui ti addormenti, combattere con i pensieri, un pensiero può essere superato solo da un altro, ricordare qualcosa di piacevole e concentrarti sul rilassamento. Respira ritmicamente, con calma, l'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione. Senza aprire le palpebre, mentre inspiri, alza gli occhi verso l'alto e dì mentalmente: "Io...", e mentre espiri, abbassa gli occhi e dì "calmati"... È meglio evitare formulazioni direttamente correlate alla caduta addormentato. Ripeti con insistenza:
Sono completamente calmo... Niente mi distrae o disturba... Il mio viso si è addolcito... Tutto intorno a me mi è indifferente... I pensieri pigramente se ne vanno... Tutto in me si è rilassato e calmato... A un piacevole calore si è diffuso nel mio sudore... I pensieri si stanno dissipando... Il respiro è regolare, libero... Il mio viso è rilassato e calmo... Non voglio pensare a niente... Il mio petto è libero e luce... mi immergo nel silenzio e nella pace... per me è facile e piacevole respirare diventa sempre più calmo... respirare assonnato...
Mi abbandono completamente alla pace e al relax... Appare una piacevole sonnolenza... Si intensifica ad ogni espirazione... Diventa sempre più profonda... I muscoli diventano più pesanti... Le palpebre si chiudono pesantemente... Un piacevole calore si diffonde in tutto il corpo... sono completamente calmo... riposo...

Dopo aver eseguito esercizi speciali, immagina mentalmente un'immagine piacevole, un minuto piacevole della vita. Di solito il sonno arriva velocemente.
Non essere imbarazzato o preoccupato quando non ti addormenti dopo l'esercizio. È importante riposarti mentre lo fai. Non cercare necessariamente di addormentarti, mantieni uno stato di profondo rilassamento mentale e muscolare. Il sonno arriverà da solo.

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