En fazla miktarda karbonhidrat bulunur. Minimum miktarda karbonhidrat

Masa yavaş karbonhidratlar(karmaşık) kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkese faydalı olacaktır.

Yavaş karbonhidratlar tablosu sayesinde ekstra kalorileri etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için kendi karbonhidratlarınızı oluşturabilirsiniz. Uygun diyet beslenme ve her zamanki düzeninizden tamamen vazgeçmeyin, lezzetli ürünler beslenme.

Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, menünüzü doğru bir şekilde oluşturmak çok önemlidir, böylece yarı aç dolaşmayacaksınız, ince ve formda görünecek, kendinizi neşeli ve hafif hissedeceksiniz. Şişmanlamamak ve enerjik olmak için de diyetinizi yavaş karbonhidratlar lehine yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor.

Metnin altında, ana yavaş karbonhidratların bir listesini içeren, glisemik indeksi azalan sırada ve bunların karbonhidrat içeriğini 100 g ürün başına gram cinsinden gösteren bir yavaş karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

Karbonhidratlar- bunlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde vücut için en önemli “yakıt” olan enerji kaynağına dönüşürler. glikoz. Glikoz vücuda girdiğinde enerji olarak kullanılır ve kullanılmayan glikoz depolanır. glikojen V kas dokusu ve karaciğer yedekte veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için yedek karbonhidrat olan glikoz kalıntılarından oluşan bir polisakkarittir.

Karbonhidratlar hızlı olarak ikiye ayrılır (basit) ve yavaş (karmaşık):

Yavaş karbonhidratlar- bunlar düşük karbonhidratlardır Glisemik İndeks.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altındadır (ancak bu tablo, GI'si 50'den biraz yüksek olan ancak çok faydalı olan birkaç ürünü içermektedir!) ve hızlı olanlardan farklı olarak yavaş emilir, dolayısıyla adı da dolayısıyla glikoz kana eşit şekilde girer. keskin atlayışlar Sahra.

Bu karbonhidratlar öncelikle tahılları, tam tahılları ve bazı nişastalı yiyecekleri (fasulye, mercimek, ayrıca vücut için çok faydalı olan lif açısından zengin sebzeler ve çoğu meyveyi) içerir.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkındaki bilgilerin kullanımını kolaylaştırmak için bilim adamları "glisemik indeks" terimini ortaya attılar.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği (hiperglisemi) Glisemik indeks tarafından belirlenir. Bu terim ilk kez 1976'da benzersiz bir sonuç olarak ortaya atıldı. bilimsel araştırmaşeker hastaları için ideal yiyeceklerin bir listesini oluşturmayı amaçladı.

Glisemik indeks veya (GI) olarak kısaltılır, yenen gıdanın glikoz seviyelerindeki değişiklikler üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Sahra) kan içinde. Glikozun glisemik indeksi 100 olarak alınır ve glikoz açısından zengin tüm gıda ürünlerinin, glikozun GI'si ile karşılaştırılan ve karbonhidratların vücut tarafından parçalanma ve emilme hızını gösteren kendi bireysel GI'leri vardır.

Yavaş karbonhidratlar ve eğitim

Daha önce öğrendiğimiz gibi hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, emilim oranları farklı, bu yüzden isimlerini alıyorlar. Antrenmanla birlikte hızlı ve yavaş karbonhidratların tüketilmesine yönelik öneriler var. Tüm antrenman boyunca eşit miktarda enerji sağlaması için yavaş karbonhidratların antrenmandan birkaç saat önce tüketilmesi, hızlı karbonhidratların ise antrenmanın bitiminden itibaren yaklaşık 30 dakika süren "karbonhidrat penceresi" adı verilen dönemde antrenmandan sonra tüketilmesi önerilir. .

Yavaş karbonhidratlar, vücut tarafından emilim hızının yavaş olması nedeniyle bu şekilde adlandırılır ve eğer kilo vermek istiyorsanız, bunlar karbonhidratlara göre daha çok tercih edilen bir enerji kaynağıdır. hızlı karbonhidratlar. Yavaş karbonhidratlar, yavaş emilmeleri nedeniyle vücudu uzun süre enerjiyle besler, bu da tüm antrenman boyunca size enerji vereceği anlamına gelir. Antrenman sırasında bu en uygun enerji kaynağıdır, çünkü... Antrenmandan önce yavaş karbonhidrat tüketilerek kaslar tüm antrenman boyunca korunur sabit kaynak enerji. Antrenmandan önce yavaş karbonhidrat yemenin başka ne faydası var? - Bir yandan kaslar tüm antrenman boyunca enerji alır, ancak diğer yandan her zaman biraz eksik olur, bu da vücudu enerji elde etmek için yağları parçalamaya zorlar. Tıbbi araştırma antrenmandan önce yavaş karbonhidrat tüketildiğinde yağların çok daha hızlı yakıldığını, dayanıklılığın arttığını ve tüm antrenman boyunca düşmediğini gösterdi.

Yavaş karbonhidratların ana işlevi vücut ve kaslar için sabit ve istikrarlı bir enerji seviyesidir. Yavaş karbonhidrat yiyerek aç hissetmezsiniz uzun zamandır Böylece daha az kalori tüketir ve daha hızlı kilo verirsiniz.

Yavaş karbonhidrat tablosu (karmaşık)

Yulaf lapası ve un ürünleri

Sebzeler, yeşillikler

Meyveler, meyveler

Kurutulmuş meyveler

Baklagiller

Günlük

Süzme peynir, kefir vb. elbette karbonhidratlardan daha fazla protein ürünüdür ancak kullanışlılıkları nedeniyle bunları bu tabloya dahil etmeye karar verdik.

Yavaş glikoz (düşük GI) faydalıdır. En kısıtlayıcı diyette bile bu karbonhidratları her gün yiyin.
Kalori saymayı unutun! Kalori içeriğine bakılmaksızın kendinize “sağlıklı” yiyecekler verin.

Vücudun aktivite ve canlılığı için enerji sağlıklı kişi her zaman yemekle birlikte gelir. En Enerji ihtiyaçları karbonhidrat bakımından zengin besinlerle karşılanır. Karbonhidratlar geleneksel olarak hızlı ve yavaş olarak ikiye ayrılır. Ayrıca basit ve bileşik (veya karmaşık) olarak da adlandırılırlar. Diyetinizden maksimum basit "kötü" karbonhidratları hariç tutarsanız ve menüde "iyi" karbonhidratları bırakırsanız kilo kaybı meydana gelir.

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar - ne ile gider

Beslenme uzmanları uzun zamandır insanın yemek masasındaki tüm ürünleri üç genel gruba ayırmışlardır:

1. Proteinli yiyecek
2. Karbonhidratlar

Birincisi, her türlü et ve balığı, her tür kuşun yumurtalarını, baklagil ürünleri, çeşitli fındıklar. Kalori içeriği açısından en güçlü ve aynı zamanda tehlikeli enerji kaynağı ağır hayvansal katı ve sıvı yağlardır. bitki bazlı(rafine edilmiş olanlar dahil). Yağ vücuda balık ve süt ürünleri, et ve yumurta ile girer. Son olarak, karbonhidrat içeren yiyeceklerin her türü vardır. un ürünleri, şeker ve her türlü tatlı, patates ve tahıllar. Karbonhidratlar hiçbir şekilde proteinlerle uyumlu değildir ve bunun tersi de geçerlidir.

İlki ile ikincisi arasındaki temel fark, uygun sindirim içindir. protein ürünü midede ve niteliksel bozulması gastrointestinal sistem Asidik bir ortamın olması gerekir ve karbonhidratlı besinlerin vücut tarafından uygun şekilde emilebilmesi için mide ortamının alkali hale gelmesi gerekir. Böylece bunları tabağınızda birleştirdiğinizde uyumsuz gruplar Yiyecekleri sindirirken mideniz ya birinciyi görmezden gelecek ya da ikinciyi özümsemeyecektir. Bu, düzenli sindirim bozukluklarını, gastrointestinal sistemdeki bozuklukları, metabolizma hızının azalmasını, diyabeti ve negatif kilo dalgalanmalarını tehdit eder.

Ancak üçüncü grup - yağlar - hem birinci hem de ikinci ile uyumludur, ancak kategorik olarak kilo veren bir kişi için önerilmez. Doğru, yalnızca bazı ürün varyasyonlarında. Güçlü birlikteliklere rağmen yağlı gıdalar patates kızartması ve hamburgerle ve sonuç olarak fazla kilo ve bulanık beller, “doğru” yağ (doymamış) yağ asidi) en umutsuzları yakıp kül etme yeteneğine sahiptir vücüt yağı. İLE yararlı kaynaklar doymamış yağlar şunları içerir: avokado, balık ve beyaz et, fındık ve doğal bitkisel yağlar (birinci ve ikinci presleme).

Kötü ve iyi karbonhidratlar nelerdir

Karbonhidratlar karbon ve suyun organik bileşikleridir. İnsan vücudu düzenli karbonhidrat beslenmesi olmadan tam olarak çalışmayacaktır. Karbonhidrat yok iç organlar yağları veya proteinleri işleyemeyecek ve karaciğer düzgün çalışmayı bırakacaktır - en önemli organ kan hücrelerini gerekli maddelerle zenginleştirmek.

Karbonhidratlar zihnin ana besin tedarikçisidir; beyin için ise glikoz.

Yavaş/hızlı karbonhidratlara bölünme, bunların vücutta parçalanma hızı ve besleyici glikoza dönüşme süresiyle doğrudan ilişkilidir. Bu arada, glikoz kesinlikle vücut için yeri doldurulamaz ana enerji kaynağıdır.

Bir arabanın hızını ölçmek için, kat edilen kilometre göstergesi, zaman birimi - saat başına kilometreye bölünerek kullanılır. Glikozun parçalanma oranını belirtmek için, aynı derecede ilginç bir ölçüm değeri de eklenmiştir - glisemik indeks.

Sağlıklı karbonhidrat içeren gıdaların listesi (ve glisemik indeksi 40'ın altında):

• kahverengi ve renkli uzun pirinç
• işlenmemiş pirinç
• tam tahıllı ekmek ürünleri
• tam buğday eriştesi
• irmik hariç her türlü tahıl
• taze veya dondurulmuş kabak
• bahçeden yeşil ıspanak ve diğer yeşillikler
• her türlü lahana
• ekşi meyveler (taze kivi ve greyfurt, portakal ve yeşil elma)
• haşlanmış kırmızı ve yeşil mercimek
• her türlü soya fasulyesi
• fasulye, fasulye
• arpa lapası
• kuru kayısı
• şeftalili erik
• olgun avokado
• taze dolmalık biber ve pul biber
• her türden soğan - sarı, kırmızı, pırasa ve diğerleri
• işlenmiş yenilebilir mantarlar
• sulu taze domates

“Doğru” karbonhidratlar nasıl çalışır?

Yiyecekle vücuda girdikten sonra, mide-bağırsak sisteminin duvarları tarafından emilirler ve yavaş yavaş kan şekeri seviyesini yükseltirler. Vücutta glikoz dalgalanması olmaz, kişinin ruh hali ve durumu stabil ve dengeli kalır. Genel olarak gergin ve telaşlı bir insan olarak görülmek istemiyor musunuz? Diyetinizi en sağlıklı “yavaş” karbonhidratlara göre ayarlayın.

Kişinin bu tür karbonhidratları, ağza giren ilk ürün parçasından itibaren sindirmeye başlaması dikkat çekicidir. Bu, insan tükürüğü tarafından üretilen özel bir enzimle kolaylaştırılır. Bu nedenle strese hayır, zayıflamaya ve huzura evet!

"Yanlış" karbonhidratlar

Karbonhidratların emilim hızları göz önüne alındığında etkinliğinin açıklanmasından da anlaşılacağı üzere, hızlı karbonhidratlar (veya “diyete ölüm”) yüksek glisemik indekse sahip olanlardır. Elbette bir dizi vitaminle de doyurulurlar ve mikro elementler içerirler. Ancak düşük indeksli karbonhidratlara göre çok daha az faydaları vardır. Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin bunu her gün yapmalarına izin vermeleri önerilmez. Bu arada, bu tür karbonhidrat, beslenme uzmanları tarafından tüm çeşitleriyle sevilmeyen alkolü içerir.

Ancak "yanlış" karbonhidratlar olmadan yapamıyorsanız, en azından çok nadir bir "tatil" formatında kendinize lezzetli tatlılar, lezzetli hamur işleri, bir bardakla dinlenmeye izin verin. Unutmayın, “İstiyorum ve yapacağım”dan daha sık taviz vermeniz bel genişliğinize değil genel sağlığınıza daha fazla zarar verir. Böylece insülin üretimi ve tedarikinden sorumlu olan pankreas, vücuda bu tür "yanlış" karbonhidratlı yiyeceklerle aşırı yüklendiği anda yeteneklerinin sınırında çalışmaya başlar. Sonuç olarak, kan şekeri yükselir, ruh hali neşeliden ağlamaklıya dönüşür, beyin umutsuzluğa sürüklenir ve stresli durum ve çikolata kaplı çöreklerin “muamele edilmesinden” sonra bile kasvetli gerilim ortadan kalkmıyor.

Tüketimden serotoninin (mutluluk hormonu) uyarılması karbonhidrat ürünleri Doktorların tavsiyelerine uyarsanız saçmalık noktasına gitmenize gerek yok. Aşağıdaki yiyeceklerle (ara sıra) kendinizi neşelendirin.

Glisemik indeksi 60'ın üzerinde olan yiyeceklerin listesi:

• bal, propolis, arı atık ürünleri
• taze ve konserve şekerlenmiş ananas
• kurutulmuş kuru üzüm
• karpuz
• Sarı muz
• kavun şekeri
• tatlı tarihler
• mağazadan satın alınanlar da dahil olmak üzere krepler
• krakerler
• tatlı mısır unu çubukları
• çocuklar için olanlar da dahil olmak üzere mısır gevreği
• hazır yulaf lapası (yulaf ezmesi vb.)
• fırında veya ateşin kömürlerinde pişmiş patatesler
• ev yapımı/hazır patates püresi
• haşlanmış havuç
• her türlü kabak meyvesi ve tatlısı
• Beyaz pirinç
• tahıl ve beyaz ekmek
• kurabiye
• kuskus dahil buğday gevreği kaba
• irmik
• kuru hazırlanmış gıda ürünleri ( endüstriyel üretim Halihazırda işlenmiş ürünlere (şeker/glikoz ve nişasta) saf karbonhidratlar ekler.

Karbonhidratlar, proteinler, yağlarla nasıl kilo verilir?

Bilgi güçtür ve ayrı beslenme güçtür, başarmış erkek ve kadın kalabalığı ideal göstergeler sistem sayesinde terazide ayrı güç kaynağı. Ayrı beslenmenin temel avantajı, katı yasakların ve dolayısıyla arızaların olmamasıdır. Sistemin yaratıcısı yirminci yüzyılın ünlü Dr. Herbert Shelton'udur.

Yani, ayrı beslenmenin (veya karbonhidrat-protein diyetinin) kuralları:

1. Asla karbonhidratlı protein yemeyin. İkincisi, proteinli yiyecek yedikten en geç üç ila dört saat sonra ağza konulmalıdır.
2. Karbonhidratlı yiyecek, en az %20 oranında karbonhidrat içeren besindir. Bir protein ürünü, %10'dan fazla protein içeren bir üründür.
3. Bir öğünde protein veya karbonhidrat olmak üzere yalnızca 3-4 yiyecek bulunmalıdır. Öğle yemeğini sağlıklı bir sebze salatasıyla mı yemeyi planlıyorsunuz? Ve en fazla 2-3 malzemeyle hazırlanmalıdır!
4. Proteinli bir öğle veya akşam yemeği mi planlıyorsunuz? Nişastasız taze doğranmış sebze salatası (örneğin Çin lahanası, taze salatalık, sulu turp, kırmızı kenarlı domates) ile tamamlayın.
5. GI değeri 60'ın üzerinde olan karbonhidratlı gıdaları asit içeren gıdalarla (limon, elma, greyfurt, domates) birleştirmekten kaçının.
6. Asitli yiyecekler de kuru üzümle (süzme peynir, balık vb.) uyumsuzdur.
7. Şekerden vazgeçmek çok zorsa onu arı ürünleriyle değiştirin. Kurnazlık yapıp “farkedilemez” şeker içeren yiyecekler satın almayın.
8. Tekli diyet yok! Monoton beslenme yok, aksi takdirde sağlığınıza ciddi zarar verme riski yüksektir. Bir gün mümkün olduğunca öğünleri değiştirin. farklı teknikler.
9. Biraz ekmek ister misin? Yemek yemek! Ancak tavuk suyuna veya sebze salatasına atıştırmalık olarak değil, ayrı bir bağımsız ürün olarak - özerk bir yemek olarak.
10. Hamile kadınlar için her türlü yiyecek deneyi ve diyet tamamen yasaktır. Hamile veya emziren bir annenin gıda kısıtlamaları ve diyetindeki ayarlamalar, denetleyici bir doktorun sıkı gözetimi altında yapılmalıdır.

Öğünleri paylaşırken yaklaşık günlük rasyon

• Kahvaltı "Karbonhidratlı yiyecek" artı taze sebzeler
• Öğle yemeği "Protein" artı sebze salatası"
• Akşam yemeği "Mono-karbonhidrat"

Kilo vermenin ortak gerçekleri

• Diyetinizden tüm şekerleri çıkarın.
• Birinci sınıf undan yapılan un ve unlu mamulleri unutun.
• Satın aldığınız tüm işlenmiş gıdaları çöp kutusuna atın.
• Sporcular için enerji barlarına gerek yoktur; bunların yerini kolayca doğal "doğru" karbonhidrat ürünleri alır.
• Kan insülin seviyenizi izleyin. Onun düşük seviye yağ yakma sürecini başlatır.
• Karbonhidratlar - kahvaltı için, enerji, aktivite, spor için.
• Akşam yemeğinde protein veya karbonhidrat arasında seçim yapma şansınız varsa protein (balık, süzme peynir, yumurta) alın. Böylece insülin eski seviyesinde kalacak (akşam yemeği menüsünde tatlı yok) ve kilo verme süreci uykunuzda bile devam edecek!

Ayrı öğünler sırasında üstesinden gelmeye çalışmak zorunda kalmamanız dikkat çekicidir. sürekli duygu açlık. Oldukça normal bir şekilde yiyeceksiniz ve kendinizi tok hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yiyeceksiniz. Ruh hali değişimleri, kestirme isteği, sinirlilik ve yorgunluk yaşamayacaksınız.

Fedakarlık yok, finansal maliyet yok, psikolojik çöküntüler ve en önemlisi - neredeyse hiç çaba harcamadan kilo vermeye, daha aktif ve neşeli olmaya başlayacaksınız!

Alaka düzeyi sağlıklı beslenme her geçen gün büyüyor. Çok sayıda ürün zararlı maddeler kullanılarak üretiliyor kimyasal maddeler. Satın alma sırasında Gıda Ürünleri kaliteleri ve kullanışlılıkları konusunda şüpheler ortaya çıkar. Ancak sağlıklı beslenme sadece organik gıda tüketmekten ibaret değildir. Bu terim aynı zamanda günlük protein, yağ ve karbonhidrat tüketim düzeyini belirleyen beslenmeye doğru ve rasyonel bir yaklaşım anlamına da gelir. Bugün hangi ürünlerde olduğunu öğreneceğiz. daha fazla karbonhidrat, ama önce onlara neden ihtiyacımız olduğuna bakalım.

Karbonhidratlar ne içindir?

Vücudun aldığı enerjinin neredeyse tamamı karbonhidratlardan gelir. Ayrıca normal ve tam beyin fonksiyonuna katkıda bulunurlar. Genel olarak normal operasyon tüm vücut hayati öneme sahiptir. İki tür karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık. Monosakkaritler olarak da bilinen ilki, fruktoz ve glikoz ile temsil edilir. Ayrıca ilk tipe disakkaritler de dahildir: sakaroz ve maltoz. polisakkaritler denir, bunlar arasında nişasta, lif ve glikojen bulunur. “Ne tükettiğim ne fark eder?” - sen sor. Mesele şu ki, bir türün aşırı tüketimi vücudun işleyişinde ciddi sapmalara (örneğin obezite) yol açabilir. Her şey faydalıdır, ancak ölçülü olarak. Şimdi hangi besinlerde daha fazla karbonhidrat var sorusuna geçelim.

Enerji yoğun ürünler

Monosakkaritler ile başlayalım. Bal, sebze ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunabilirler. Glikoz en yaygın monosakkarit olarak kabul edilir. Beyin fonksiyonu için hayati önem taşıyan kolay ve hızlı bir enerji kaynağıdır. Yüksek zihinsel stres sırasında glikoz açısından da zengin olan bitter çikolata tüketilmesi tavsiye edilir. Havuç, lahana, balkabağı, kiraz, ahududu, muz, üzüm ve balkabağı bu monosakkariti içerir.

Fruktoz - daha fazlası güvenli seçenek karbonhidrat tüketimi. Şeker hastası olan kişiler bile (tabii ki makul sınırlar içerisinde) tüketebilir. Fruktozun sindirilmesi glikoza göre biraz daha uzun sürer. Armut, elma, üzüm, karpuz, çilek ve siyah kuş üzümünde bulunur.

Disakkaritlerin sindirimi daha karmaşık moleküler yapıları nedeniyle çok daha uzun sürer. Hangi yiyeceklerin en fazla karbonhidrat içerdiği sorusunu yanıtlayarak, güvenle konuşabiliriz. tatlı yiyecek. Tatlılar, dondurma, içecekler, reçel, normal şeker; bunların hepsi, tüm diyetlerin ana düşmanı olan büyük miktarlarda sakkaroz içerir. Sükroz (karbonhidrat saf görünüm) ana nedenidir fazla ağırlık Aşırı tüketimi sadece figürünüz için değil aynı zamanda tüm vücudunuzun sağlığı için de felaketle sonuçlanabilir.

Karbonhidrat içeren yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Buna dayanarak aşırı yeme ve aşırı kilolardan kaçınmak için günlük tüketilen kalori miktarını kontrol etmek önemlidir. Polisakkaritler (kompleks karbonhidratlar) makarnada, tahıllarda, ekmekte, kuruyemişlerde vb. bulunur. Bunlar sindirilir ve yavaş yavaş, tabiri caizse “parçalar halinde” vücudumuza girer. Hangi yiyeceklerin daha fazla karbonhidrat (yani polisakkaritler) içerdiğini düşünürseniz, bunlardan birinin nişasta olduğunu varsaymanız gerekir. Bu da bir sonuca işaret ediyor: baklagiller ve tahıllar, patates, muz ve domates içerir çok sayıda kompleks karbonhidratlar.

Özetliyor

Hangi besinlerin daha fazla karbonhidrat içerdiğini öğrenerek, özel problemler Bunların hem basit hem de karmaşık türlerini içerecek bir gıda diyeti oluşturun. Vücudun karbonhidratların yanı sıra proteinlere ve yağlara da ihtiyacı vardır. Kural olarak protein de içerirler. Tüm besin öğelerinin miktarını ve bulaşıkların toplam kalori içeriğini dikkatlice izleyin. Aşırı kullanım yağlar ve karbonhidratlar obeziteye ve diğer hastalıklara yol açabilir.

Karbonhidratlar yakıttır, kasların, organların ve vücut sistemlerinin işleyişi için bir enerji kaynağıdır. Glikojen formundaki karbonhidrat rezervleri karaciğerde, kaslarda birikir ve aktif olarak yakılır. fiziksel aktivite. Yaklaşık %70 kalori günlük rasyon kişi karbonhidrat tüketir. Ortalama olarak çalışan yetişkin bir erkek için kolay fiziksel veya zihinsel çalışma, günlük karbonhidrat alımı 300-500 gramdır. Sporcular ve işçiler için fiziksel emek o çok daha uzun. Kalori alımını azaltmak isteyen kişiler bunu, sağlıklarına zarar vermeden diyetlerindeki karbonhidrat oranını önemli ölçüde azaltarak yapabilirler. İstediğiniz sonucu alabilmek için hangi besinlerin karbonhidrat bakımından zengin olduğunu bilmeli ve bunları doğru tüketmelisiniz.
İki tür karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık. Basit veya monosakkaritler vücut tarafından kolayca emilir ve hızlı enerji sağlar. Bunlara glikoz ve fruktoz içeren meyveler, sakarozlu tatlılar ve süt şekeri - laktoz içeren süt ürünleri dahildir. Vücuda girmeleri neden olur keskin artış kan şekeri seviyeleri ve anlık cevap pankreas - serbest bırakma büyük doz Bu seviyeyi düşürmek için insülin. İnsülin kontrolü ele alıyor basit karbonhidratlar ve onları içine koyuyor yağ hücreleri. Karmaşık karbonhidratlar - polisakkaritler - iyi kabul edilir çünkü yavaşça emilirler ve vücuda eşit miktarda enerji sağlarlar. Bunlar kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi olmayan ve pankreası rahatsız etmeyen farklı tahıllar, sebzeler, makarnalar ve ekmeklerdir.
Diyetinizin büyük bir kısmı hamur işleri, kekler, ekmek, pirinç, pancar, patates, müsli ve kötü karbonhidrat içeren tatlılardan oluşuyorsa, bu durum rahatsızlığa neden olabilir. kilolu.
Bu gıdalar, iyi karbonhidrat kaynakları ile değiştirilmelidir; bunların TOP 12'si şunları içerir:
1. Taze sebzeler ve meyveler
2. Çavdar ekmeği kepek ile
3. Bezelye
4. Kahverengi pirinç
5. Karabuğday lapası
6. Yulaf ezmesi
7. Kepekli makarna
8. Kırmızı fasulye ve mercimek
9. Mantarlar
10. Fermente süt ürünleri
11. Bitter çikolata
12. Soya.
Bilmenin yeterli olmadığını bilmeniz gerektiğini de eklemekte fayda var. en iyi zaman onları almak için. Vücut günün ilk yarısında enerjiyi daha iyi yakar, bu nedenle karbonhidrat bakımından zengin saat 16-00'dan önce yemek alınmalı ve akşamları karbonhidrat şeklinde tüketilmelidir. sebze salataları. Sporcuların, yakılan glikojenin yerini almak üzere vücut tarafından yoğun bir şekilde emildikleri zorlu bir antrenmandan sonra bir saat boyunca karbonhidrat almaları daha iyidir. Şu anda alınan herhangi bir miktardaki karbonhidrat, yağ hücrelerine değil kas hücrelerine ulaşır.

Bildiğiniz gibi sağlıklı beslenmenin temelleri arasında protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranı yer alır. Tüm bu besin parçacıkları vücudumuzun normal çalışması için gereklidir ve birbirleriyle açıkça dengelenmesi gerekir. Ana bölüm hayati enerji vücudumuzun karbonhidratlardan alması gerekir. Günlük beslenmede bu unsurların eksikliği sağlık ve ruh hali üzerinde olumsuz etkiye sahiptir ve aşırı miktarları kilo alımını teşvik eder. Karbonhidrat tüketimi normunu ve bunları hangi yiyeceklerin içerdiğini nasıl anlayabilirim? Hangi yiyeceklerin karbonhidrat oranı yüksek, hangilerinin düşük? Günlük gereksinim karbonhidratlarda ne var?

Basit ve karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar

Çoğunlukla bitkisel besinlerde karbonhidratlar bulunur ve bunlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılabilir. Birincisinin kaynakları esas olarak bal ve meyveler, meyveler ve bazı sebzelerdir. Süt ürünlerinde bulunan glikoz, fruktoz ve sükrozun yanı sıra maltoz ve laktoz ile temsil edilen basit karbonhidratlardır. Bu tür şekerler suda kolaylıkla çözünür ve vücut onları hızla emer.

Kompleks karbonhidratlar nişasta, lif, pektin ve glikojen ile temsil edilir. Böylece nişasta oldukça yavaş bir şekilde glikoza parçalanır ve bu da şekerin kana kademeli olarak salınmasını sağlar. Tahılların yanı sıra fasulye, bezelye ve ekmekte de bulunur.

Patateste ve diğer yiyeceklerde bol miktarda bulunur. Glikojen hayvan dokuları için bir karbonhidrattır. Yeterli miktarda gelirse vücut onu kaslarda ve karaciğerde yedek olarak depolar ve daha sonra gerekirse parçalayabilir.

Lif ve pektin vücudumuz tarafından emilemez ancak rol oynarlar. önemli rol Sindirim süreçlerini stabilize etmede. Bu tür elementlerin bağırsak fonksiyonlarını uyarıcı etkisi vardır, tokluk hissi yaratır ve “kötü” kolesterolün vücuttan atılmasını sağlar. Pektin ve lif, kompleksin temsilcileri olan sindirilmeyen karbonhidratlar olarak kabul edilir. diyet lifi.

Prensip olarak karbonhidratlar yağlardan veya proteinlerden oluşturulabilir, ancak bu maddelerin uzun süreli eksikliği kan şekeri seviyelerinde düşüşe neden olur.

Bu zayıflığın gelişmesiyle doludur, şiddetli uyuşukluk, baş ağrısı ve mide bulantısı. Daha önce de söylediğimiz gibi, aşırı tüketim karbonhidratlar obeziteye neden olur. Diyet lifi eksikliği varsa, kişi gelişebilir diyabet.

Diğer şeylerin yanı sıra, çok sık şeker tüketimi kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur ve bu da kanın pıhtılaşma olasılığını artırır.

Bir yetişkin için normal

Her birimizin günde iki yüz elli ila beş yüz seksen gram kompleks karbonhidrat tüketmesi gerekiyor, bu da günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde elli ila altmışı kadardır. toplam kalori günlük diyet. Ancak şeker oranının yüzde onu geçmemesi gerektiği dikkate alınmalıdır. günlük norm kalori.

Maksimum miktarda karbonhidrat içeren yiyecekler

Maksimum karbonhidrat miktarı normal şeker içerir; bu ürünün yüz gramı yaklaşık 99,8 gram karbonhidrat içerir. Doğal bal ondan biraz daha düşüktür - 80,3 gram karbonhidrat içerir. Hatmi gibi yaygın bir tatlı, bu elementlerin neredeyse 80 gramını içerir ve birçok kişi tarafından sevilen kuru meyve kuru üzümleri biraz daha azdır - 79 gram. Pirinç gevreği 77,3 gram karbonhidrat kaynağıdır ve tereyağlı kurabiyeler - 76,8 gramdır. Şekerli kurabiyelerde, hurmalarda, makarnalarda ve birinci sınıf buğday ununda da oldukça fazla karbonhidrat (74 gramdan fazla) bulunur. Bu elementlerin birçoğu diğer un türlerinde, irmikte, farklı ekmek türlerinde ve ekmek kırıntılarında mevcuttur. Karabuğdayda 70 gramdan az karbonhidrat bulunur, yulaf ezmesi, bezelye ve fasulye.

Minimum tutar karbonhidratlar

Neredeyse hiç karbonhidrat yok farklı şekiller et, bu sığır eti, dana eti, kuzu eti ve tavuk vb. Ayrıca buna göre bu ürünlerin türevlerinde de mevcut değiller - aynı et suları. Bu unsurlar kesinlikle yoktur ve çoğunda alkollü içecekler, sebze yağı ve balık ve deniz ürünleri.

Yumurta ve peynirde az miktarda karbonhidrat bulunur. çeşitli türler. Ayrıca bu elementlerin minimum kütlesi mantarlarda bulunur, çeşitli otlar, Deniz yosunu.

Birçok süt ürününde, bazı sebzelerde (salatalık, marul, kereviz vb.) Ve meyvelerde (limon, portakal, kivi vb.) Minimum miktarda karbonhidrat bulunur.

Doğru derlerken ve dengeli beslenme tüketilmesi gerekiyor yeterli miktar proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Bu unsurlardan sadece birini keserseniz metabolizmanıza zarar vererek çok fazla kilo almanıza neden olabilirsiniz. Bunu dikkate almaya değer metabolik süreçler geri yüklemek oldukça zordur.

Beslenme uzmanları, yalnızca protein, yağ ve karbonhidrat miktarını saymanın yanı sıra diyetinizin kalori içeriğini de dikkatle izlemeniz gerektiğini söylüyor. Sağlıklı beslenme ilkelerine de başvurabilirsiniz, yani farklı özelliklere sahip yiyecekleri tüketebilirsiniz. organik bileşikler farklı öğünlerde.

içeren ürünlerin tüketimi kompleks karbonhidratlar Kilo vermenize ve enerji kazanmanıza yardımcı olur. En dengeli beslenmeyi oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.