Dieta sportowa do utraty wagi. Prawidłowe żywienie sportowców i kobiet - menu

Dieta sportowa to kompletna dieta opracowana z myślą o osobach aktywnie uprawiających różne sporty. W menu diety sportowej powinno znaleźć się m.in wystarczająca ilość węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i mikroelementy niezbędne nie tylko do utrzymania funkcji życiowych organizmu, ale także do zapewnienia mu energii podczas różnorodnych aktywności fizycznych.

Tworząc dietę sportową należy uwzględnić zwiększone spożycie wody, białek i węglowodanów wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.

Dieta sportowa powinna dostarczać organizmowi:

Węglowodany dla dodatkowej energii. Norma wynosi 5-10 g/kg masy ciała sportowca, w zależności od płci, wieku, rodzaju uprawianego sportu;
Białka (białka) do utrzymania masa mięśniowa, odbudowa uszkodzonych tkanek. Niewiele energii pochodzi z białek, tylko 12-15%. Norma waha się od 0,8-1,0 g/kg dla lekkich obciążeń do 1,8-2,0 g/kg dla sportowców wyczynowych. Nieuzasadnione zwiększenie ilości białek może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej, odwodnienia i osteoporozy;
Tłuszcze, które są ważnym składnikiem żywienia, stanowią maksymalnie 30% całkowitej liczby kalorii, ponieważ sportowcy czerpią główną energię z węglowodanów. Nadmierna ilość tłuszczu spowolni trawienie i sprawi, że poczujesz się gorzej;
Płyn w wystarczającej ilości. Podczas treningu utrata płynów wynosi 1-3 litry na godzinę, dodatkowy płyn jest tracony w moczu. Wszystkie te wydatki należy rekompensować piciem dużej ilości wody;
Witaminy i minerały w ilościach wystarczających do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów i narządów. Podczas aktywnego wysiłku fizycznego nie da się go pozyskać wyłącznie z diety, zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

W diecie sportowej ważna jest nie tylko dieta, ale także pora przyjmowania. Podczas treningu jedzenie jest słabo trawione i powoduje niepotrzebne obciążenie organizmu. Dlatego należy jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem, ale jedzenie powinno być obfite i kompletne, z odpowiednią ilością węglowodanów i białek. Jeśli poczujesz głód, bezpośrednio przed treningiem na diecie sportowej możesz zjeść coś z „szybkich węglowodanów” (czekoladę). 2 godziny po treningu należy ponownie zjeść, aby utrwalić wyniki.

Dieta sportowa na odchudzanie

Dieta sportowa na odchudzanie to specjalnie opracowana dieta dla sportowców odchudzających. Prawidłowy odżywianie sportowe aby schudnąć, musisz pewne typy sportach w celu uzyskania pożądanej kategorii wagowej lub jako okres przygotowawczy przed „wysuszeniem” w fitness, kulturystyce itp.

Dieta sportowa na odchudzanie najskuteczniej działa w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi 2-3 razy w tygodniu. Prawidłowe, frakcyjne odżywianie sportowe, wzbogacone o błonnik, białko, węglowodany złożone oraz kompleks witamin i minerałów, przełącza organizm w tryb spalania tkanki tłuszczowej i sprzyja regeneracji. tkanka mięśniowa, przyspiesza metabolizm.

I śniadanie – 1 szklanka kefiru 2,5% lub 2 średnie słodko-kwaśne jabłka lub 1 banan. To śniadanie jest szybkie i łatwe do strawienia. Dla lepsze wchłanianie składniki odżywcze a witaminową herbatę lub kawę należy pić pół godziny po posiłku;
II śniadanie do wyboru:

Surówka z marchewki i kapusty – 200 g, dowolne chude mięso 100 g, 2 białka jaja kurze. Omlet z mięsa i białek przygotowuje się na patelni bez oleju. Dozwolony czarny chleb - 30 g, filiżanka herbaty z miodem i cytryną;

Ugotowany ryż brązowy – 100 g, 2 białka jaj, mięso z kurczaka – 100 g, piec w piekarniku. Sałatkę z wodorostów dopraw oliwą z oliwek. Filiżanka kawy bez cukru;

Sałatka jarzynowa – 100 g. Kanapka z piersią kurczaka – 100 g, ser 20 g, masło 5 g, pieczywo czarne 30 g.

Obiad dietetyczny dla sportowców do wyboru:

Barszcz wielkopostny bez mięsa, sałatka z papryki i białej kapusty, 100 g gotowanej cielęciny, 30 g czarnego chleba, świeżo wyciśnięty sok owocowy 100 ml;

Gulasz z duszonych warzyw (200 g) z mięsem (100 g), 30 g czarnego chleba, 1-2 suszone morele. Kawa lub herbata;

Solanka warzywna – 250 ml, chuda ryba na parze – 150 g, sałatka z biała kapusta Z sok z cytryny i oliwa z oliwek;

Przekąski między posiłkami w celu zaspokojenia głodu i uzupełnienia diety w witaminy - jabłko lub pomarańcza lub pół szklanki świeżo wyciśniętego soku owocowego;
Kolacja do wyboru:

Płatki owsiane gotowane na wodzie (200 g), sałatka z dowolnych warzyw (100 g);

Rybę lub chude mięso (150 g) gotuje się na parze z brokułami i ziołami.

Raz w tygodniu w diecie sportowej wymagane są dni postu: kefir lub dalej woda mineralna. Jeśli jest to trudne, dozwolone są dni postu na sałatkach warzywnych z sokiem z cytryny bez dodatku oleju lub sałatkach jabłkowych.

Stosując odżywianie sportowe do spalania tłuszczu, należy wypić 2-3 litry czysta woda dziennie, ogranicz spożycie soli i przyjmuj dodatkowy kompleks minerałów i witamin.

Ta dieta sportowa jest klasyfikowana jako „ścisła”; jej stosowanie wymaga zgody lekarza.

Sekrety żywienia sportowców

W życiu sportowców, zarówno zawodowych, jak i amatorskich, prawidłowe odżywianie sportowe jest bardzo ważne. Od tego zależą nie tylko osiągnięcia sportowe, ale także stan zdrowia. normalne funkcjonowanie organizmu podczas treningu i w życiu codziennym.

Sekret żywienia sportowców polega na tym ścisłe przestrzeganie dziesięć podstawowych zasad:

1 – Różne źródła białka. Do pełnej syntezy białek wszystkich niezbędnych aminokwasów organizm potrzebuje białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego;
2 – Produkty naturalne. Musisz sam przygotować jedzenie; lepiej kupować jedzenie na targach;
3 – Tylko świeże warzywa i owoce. Zawarte w świeże owoce błonnik zawarty w warzywach i warzywach pomaga poprawić trawienie;
4 – Właściwe przygotowanie. Do gotowania używaj wyłącznie świeżej żywności, natychmiast spożywaj ugotowane potrawy;
5 – Małe porcje jedzenia. Małe porcje jedzenia i częste posiłki przyczyniają się do pełniejszego wchłaniania składników odżywczych. Proces katabolizmu – rozkładu białek mięśniowych – ulega spowolnieniu;
6 – Dokładnie przeżuwając. Głównym warunkiem skutecznego trawienia jest dokładne przeżuwanie pokarmu, np. zwiększa to stopień wchłaniania białka o 20-25%;
7 – Właściwe picie. Należy pić 10-20 minut przed posiłkiem, 30-60 minut po posiłku i w ciągu dnia pomiędzy posiłkami. Wszelkie napoje zawierające gaz są surowo zabronione;
8 – Nie jedz przed snem. Uwalnianie energii z pożywienia zakłóci głębokość snu, a węglowodany zamienią się w tłuszcze;
9 – Przestrzegaj swojej diety. Ważne jest nie tylko regularne i punktualne spożywanie posiłków, ale także skoordynowanie ich spożycia z treningiem;
10 – Suplementy witamin i mikroelementów. Podczas aktywnego wysiłku fizycznego mikroelementy i witaminy dostarczane z pożywieniem nie wystarczą do pełnego funkcjonowania.

Odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w życiu sportowców. Dlatego wiedza na ten temat proste tajemnice odżywianie sportowe pomoże Ci prawidłowo ułożyć dietę i zwiększyć efektywność każdego treningu.

Bez wątpienia do osiągnięcia pozytywne wyniki W sporcie każdy musi mieć nie tylko zapał, wytrwałość, pracowitość i cierpliwość, ale także regularnie trenować. Chociaż nie, nadal ważne jest, aby to mieć dobre zdrowie, co bezpośrednio zależy od takich czynników, jak prawidłowe odżywianie sportowców.

Oczywiście każdy człowiek powinien dbać o swoje zdrowie. Ale każdy, kto uprawia ten czy inny sport, twierdzi, że coś osiąga wysoka wydajność w tym obszarze. A przy osłabionym układzie odpornościowym lub problemach w funkcjonowaniu dowolnego narządu ta misja staje się niemożliwa. Co więcej, podczas treningu organizm doświadcza silnego stresu, do czego w przyszłości może to prowadzić poważne konsekwencje, przez co będziesz musiał zapomnieć o karierze sportowej.

Dlatego, aby temu zapobiec, przede wszystkim musisz dobrze się odżywiać. I rób to codziennie, ściśle przestrzegając opracowanego menu.

Po intensywnym treningu traci się dużą ilość energii, którą trzeba zregenerować. Funkcję tę właśnie pełni żywienie. Daje ciału materiał do tworzenia nowych komórek.

Menu sportowca jest opracowywane na podstawie wykonania przez niego określonych zadań:

kontrola wagi, ponieważ zdarzają się sytuacje, w których trzeba schudnąć, a kiedy ją przybrać;
aktywacja i normalizacja procesów metabolicznych. Oni są za to odpowiedzialni naturalne suplementy i substancje czynne;
zwiększenie masy mięśniowej, a także redukcja złogów tłuszczu;
organizm otrzymuje witaminy, mikroelementy i kalorie.

Ciało traci energię z powodu obciążenia narządów podtrzymujących życie. A jeśli brakuje mu składników odżywczych, nie da się uniknąć braku równowagi energetycznej, co grozi jego wyczerpaniem.

Składniki prawidłowego odżywiania

Jakie zatem elementy znajdują się w diecie sportowca i jaką pełnią rolę?

Woda

Składa się z niego ponad 50% ciała człowieka. W procesie starzenia jego ilość stopniowo maleje. Głównym medium przepływu jest woda reakcje chemiczne i inne ważne procesy. Organizm sam reguluje jego zawartość w narządach.

Dużo wody można znaleźć w różnorodnych sokach, a także w warzywach i owocach. Jest pełen ogórków, arbuza, melona, dyni i cebuli (zielonej). Z reguły im bardziej soczysty owoc, tym więcej zawiera płynu. Sportowiec powinien spożywać 2,5-3 litrów wody dziennie. Uwzględnia to herbatę, kawę, zupy, a nawet płyn zawarty w różnych potrawach.

Podczas intensywnego treningu organizm tego potrzebuje więcej wody. Ale musisz zrozumieć, że picie go w dużych ilościach na raz nie ma sensu, ponieważ nie pomoże to w uzupełnieniu strat. W końcu wynikająca z tego suchość w ustach jest po prostu konsekwencją zmniejszonego wydzielania śliny po wysiłku fizycznym.

Jeśli pijesz wodę, która zawiera dużo sole sodowe, dłużej pozostanie w organizmie. A sole wapnia i potasu przyczyniają się do jego szybkiego usunięcia stamtąd. Dlatego też, jeśli masz problemy z sercem lub nerkami, zaleca się stosowanie w swojej diecie pokarmów o niskiej zawartości sodu. Jeśli jednak organizm jest odwodniony, należy zwiększyć poziom spożycia tych substancji.

Węglowodany

Odgrywają istotną rolę w energii i procesy metaboliczne. Poważny aktywność fizyczna przyczyniają się do ich wysokiego spożycia. Wielu z nich tak ma słodki smak, dla których nazywane są cukrami. Dużo węglowodanów znajdziesz w miodzie, słodkich owocach i warzywach. Fruktozę można znaleźć w dużych ilościach w owocach ziarnkowych, a dużo glukozy w owocach pestkowych.

Węglowodan sacharoza występuje w cukrze, a wszystkie produkty mleczne są głównym źródłem laktozy. Wskazane jest stosowanie produktów zawierających te węglowodany naturalna forma: w owocach, warzywach, suszonych owocach i kiełkach ziaren.

Wiewiórki

katalityczny
Ponieważ są ważnym składnikiem prawie wszystkich enzymów. A one z kolei odgrywają główną rolę we wszystkich komórkowych procesach metabolicznych.
hormonalne.
Wiele hormonów, takich jak hormony przysadki mózgowej i insulina, to białka.
plastikowy.
Białka są uważane za główny materiał do budowy komórek i narządów.
transport
Pomaga w przemieszczaniu się tłuszczów, węglowodanów, witamin i innych substancji we krwi.

Tłuszcze

Podobnie jak inne substancje, tak jest materiał budowlany i źródło energii. Tłuszcze spożywane są najczęściej podczas wykonywania przez sportowca pracochłonnych ćwiczeń, gdyż wspomagają one wówczas stabilne funkcjonowanie narządów.

Tygodniowa dieta sportowca powinna uwzględniać tłuszcze zwierzęce i roślinne. Pełnią różne funkcje w organizmie. Pierwsze z nich zawarte są w maśle, a drugie w niektórych odmiany ryb, zwłaszcza tłuste.

Witaminy

Nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego pozyskiwane są z zewnątrz, wraz z pożywieniem. Przyczyną jest niedobór witamin poważne zaburzenia. Jego ukryte formy prawie nie pojawiają się na zewnątrz, ale mają działanie negatywne utrudniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Uzyskane witaminy sztucznie, wchłaniają się gorzej niż te otrzymywane naturalnie.

Minerały. Źródłem składników mineralnych są pokarmy roślinne (warzywa i owoce). W świeżych owocach mają najbardziej aktywną formę.

Znaczenie śniadania

Wiele osób uważa, że nie trzeba jeść śniadania, wystarczy wypić filiżankę kawy i to wystarczy. Jest to absolutnie błędne podejście.

Spożywanie posiłku rano dostarcza organizmowi energii na cały dzień. Śniadanie trzeba jeść codziennie przez cały tydzień. Ponadto powinien być gęsty, aby po godzinie nie pojawiło się uczucie głodu.

Jeśli dana osoba nie chce jeść rano, oznacza to, że jego obiad nie miał czasu na strawienie. W takim wypadku ostatni posiłek należy spożyć wcześniej. To prawda, że istnieje inny sposób, na przykład poranny jogging lub prysznic kontrastowy.

Prawidłowe odżywianie sportowca płci męskiej

Program żywieniowy dla mężczyzn uprawiających sport różni się od menu dla dziewcząt. Aby zachować swój kształt, biorą dodatkowo leki sportowe i używki, które trzeba wziąć pod uwagę tworząc jadłospis w domu. Drugim czynnikiem w tej kwestii jest uwzględnienie codziennego treningu fizycznego.

Należy przestrzegać kilku zasad:

zwycięstwo zależy bezpośrednio od prawidłowego odżywiania;
w pewnej ilości tłuszcze są korzystne;
ważne jest, aby zjeść w ścisłym porządku, a także uważnie monitoruj ilość substancji dostających się do organizmu.

Prawidłowe odżywianie dla sportowca wiąże się ze stosowaniem produktów podzielonych na cztery kategorie:

żywność zawierająca białko;
produkty mleczne;
wszelkiego rodzaju warzywa i owoce;
zboża i produkty zbożowe.

Aby opracować odpowiednie menu żywieniowe, ważne jest, aby zrozumieć, że powinno być mniej tłuszczu niż białka. Jeśli chodzi o mężczyzn, możesz przygotować się na poranne wstawanie zdrowy napój. Aby to zrobić, wymieszaj szklankę wody z sokiem z cytryny i pomarańczy, dodając łyżkę fruktozy.

Śniadanie może składać się z następujących dań:

jajka sadzone lub gotowane (nie więcej niż 2 sztuki);
owsianka owsiana;
twaróg;
owoce lub suszone owoce (pomarańcza, jabłka, suszone śliwki);
kawałek chleba z masłem i szklanka herbaty.

W południe można zjeść sałatkę owocową ze szklanką soku. Na lunch warto przygotować sałatkę z ziołami i pomidorami, a także owocami i sokiem. Można zjeść obiad z chudym mięsem, rybą, ziemniakami lub zupą mleczną. Nie zaleca się nadużywania produktów mącznych.

Prawidłowe odżywianie kobiety-sportowca

Jak już wspomniano, menu żywieniowe dla mężczyzn i kobiet są różne. Dieta kobiet powinna uwzględniać włókno roślinne, tłuszcze nienasycone i węglowodany złożone. Nawiasem mówiąc, jest bardziej odpowiedni dla dziewcząt posiłki cząstkowe, czyli przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3 godzin.

Na śniadanie można zjeść płatki owsiane i 2-3 jajka, a na obiad mleko lub kefir. Na lunch można ugotować drób (biały), ryby, ryż (najlepiej brązowy), sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek. Przed obiadem można zjeść przekąskę twarożku z orzechami, a na obiad rybę, sałatkę lub owoc. Trochę kefiru przed snem nie zaszkodzi.

Aby stworzyć menu na tydzień w domu, musisz przestrzegać tych samych zaleceń, co na dzień.

Od dawna udowodniono, że naprawdę zdrowe odżywianie każdego sportowca musi obejmować różnorodne produkty spożywcze. Powyższe kategorie, uzupełniając się, dostarczają organizmowi człowieka energii, materiałów do rozwoju budowy ciała oraz substancji biorących udział w procesach fizjologicznych.

Program żywieniowy opracowany w domu nie powinien być monotonny. Nadużywanie któregokolwiek rodzaju produktu będzie miało negatywny wpływ na metabolizm oraz funkcjonowanie nerek i wątroby.

Istnieją produkty, które zaleca się całkowicie wykluczyć z diety zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Na przykład jest to cukier i sól kuchenna. Sól należy stosować wyłącznie sól morską, bogatą minerały. Smażone i pikantne potrawy, grzyby, alkohol, jogurty, soki w proszku – wskazane jest usunięcie tego wszystkiego z jadłospisu sportowca.

Należy również pamiętać, że sportowiec nigdy nie powinien pozostawać głodny i odwrotnie, przejadać się. Musisz jeść powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Konieczne jest ciągłe monitorowanie wagi i samopoczucia. A wtedy sprawy sportowe z pewnością pójdą w górę, co ostatecznie doprowadzi do zwycięstwa.

W tym artykule dowiesz się, czym jest dieta sportowa, dla kogo i dla czego jest przeznaczona, jak prawidłowo ją stosować, na ile jest skuteczna, jakie efekty można osiągnąć dzięki temu systemowi żywienia i wiele więcej.

Istota i zasada działania

Podstawowe zasady działania diety sportowej:

Częste posiłki. Podczas najnowsze badania stwierdzono, że efekt anaboliczny pożywienia utrzymuje się 3-4 godziny, nie biorąc pod uwagę faktu, że wysoki poziom aminokwasy pozostają dłuższe. Dlatego, aby budować masę mięśniową, trzeba jeść często - 5-6 razy dziennie. Ta częstotliwość posiłków nie daje układ trawienny przeciążenie, dzięki czemu krew jest stale nasycona przydatnymi substancjami, które odżywiają mięśnie. Jeśli na przykład zjesz tę samą ilość jedzenia w 3 podejściach, wówczas korzystne substancje zostaną dostarczone w nadmiarze, a organizm przetworzy je na tłuszcz.
Ograniczanie szybkich węglowodanów i tłuszczów. Należy starać się ograniczać spożycie pokarmów zawierających tłuszcze zwierzęce i inne (na przykład smalec, tłuste mięso, podroby itp.). Aby masa mięśniowa mogła rosnąć i wytwarzać energię, organizm wykorzystuje węglowodany. Z tego powodu bardzo tłuszcz z powodu duża ilość składniki odżywcze będą magazynowane w komórkach tłuszczowych. Również podczas diety sportowej warto ograniczyć spożycie szybkich węglowodanów (najbardziej niebezpieczne są słodycze i słodkie owoce, najmniej niebezpieczne są wypieki). Wyjaśnia to fakt, że szybkie węglowodany są szybko wchłaniane. Z tego powodu wzrasta poziom cukru we krwi i z tego powodu organizm przekształca glukozę w tłuszcz. Dopuszczalne jest spożywanie szybkich węglowodanów po treningu, podczas gdy mięśnie i inne narządy mogą szybko wyeliminować glukozę. Jednocześnie wzrasta również produkcja hormonu anabolicznego – insuliny, co jest istotne przy przybieraniu masy mięśniowej.
Picie płynów. Podczas budowy mięśni większość reakcji metabolicznych zachodzi bardzo intensywnie, dlatego ważne jest, aby spożywać dużo wody. Należy spożywać średnio 3 litry wody dziennie (wliczając tę zawartą w pożywieniu). Zawsze należy pić wodę i unikać możliwości odwodnienia.
Dystrybucja żywności. Podczas diety należy jeść małe posiłki: często i w małych porcjach. Ostatni posiłek powinien zawierać lekkostrawne produkty: drób, ryby, fermentowane produkty mleczne, owoce, rośliny strączkowe. Niedopuszczalne jest spożywanie na kolację słodyczy i tłustych potraw.

Ogólnie można powiedzieć, że zasadą diety sportowej jest prawidłowe i bez smutnych konsekwencji redukowanie masy ciała poprzez redukcję. Ich liczba nie może przekraczać liczby kalorii spalanych przez organizm. W wyniku stosowania diety sportowej organizm zostanie zaopatrzony odpowiednią ilość przydatne substancje.

Różnice w żywieniu sportowców u kobiet i mężczyzn

Jak wiadomo, przestrzeganie diety wymaga również ćwiczeń. ćwiczenia fizyczne: efekt utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej następuje w tym przypadku szybciej. Równie ważne jest jednak spożywanie odżywek sportowych, dzięki którym szybciej i efektywniej osiągniesz to, czego pragniesz. Odżywianie sportowe nie powoduje żadnych szkód dla organizmu, gdyż należy do grupy specjalistycznych produktów spożywczych.

Praktycznie nie ma różnicy między żywieniem sportowym kobiet i mężczyzn, ponieważ jego działanie jest takie samo u obu płci. Jedyną różnicą jest dawkowanie.

Prawie wszystkie kobiety chodzą na siłownię, aby schudnąć i ujędrnić ciało, dlatego dawka białka i innych składników odżywczych będzie mniejsza niż w przypadku mężczyzn, którzy potrzebują siłowni, aby przybrać na wadze. To oczywiste, ale warto o tym wiedzieć.

Cel diety

Niezależnie od tego, czego dana osoba oczekuje od diety sportowej – utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej, duża część sukcesu to dieta. Dlatego warto przestrzegać wszystkich zasad i warunków, aby tak się stało pożądany rezultat przyszedł szybciej.

Z reguły celem diety sportowej jest umożliwienie dostosowania diety, oczyszczenia organizmu i uporządkowania organizmu.

Często dziewczęta wymagają utraty wagi w wyniku tej diety, a mężczyźni wymagają przyrostu masy ciała. Dlatego odżywianie obu będzie nieco inne.

Efekt spalania tkanki tłuszczowej można osiągnąć poprzez:

Zwiększony wydatek kalorii(dzięki intensywnemu treningowi).
Zmniejszenie ilości przychodzące kalorie (poprzez dietę).
Ćwiczenia fizyczne.

Przybieranie na wadze odbywa się poprzez:

Inkluzje w diecie wysokokalorycznej żywności.
Specjalny trening fizyczny.

Produkty dozwolone i zabronione

Aby schudnąć, możesz jeść:

chude źródła białka zwierzęcego ( odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięso, białko jaj, ryby);
niesłodzone produkty mleczne;
zielone warzywa, pomidory, seler, zioła;
olej roślinny;
ser o niskiej zawartości tłuszczu;

Czego nie jeść podczas odchudzania:

produkty zawierające cukier;
mąka i wyroby piekarnicze;
produkty typu fast food;
podroby;
alkohol;

Aby uzyskać masę mięśniową, ważne jest spożywanie następujących pokarmów:

wolne węglowodany (kasza gryczana, ryż);
więcej szybsze węglowodany (makaron, owsianka, ziemniaki, suszone owoce, miód);
mięso i ryby;
produkty mleczne;
twaróg;
jajka;
twaróg;

Czego unikać przy tyciu:

szybkie węglowodany (słodycze, słodkie owoce);
napoje alkoholowe;
tłuste i pikantne potrawy;

Przykładowe menu

Aby schudnąć, należy zwrócić uwagę na przykładowe menu.

Na pierwsze śniadanie Można zjeść jabłko, banana lub szklankę niskotłuszczowego kefiru.
Na drugie śniadanie możesz przygotować sałatkę z marchwi i kapusty; 100g chude mięso, omlet z 2 jaj.
Na obiad można zjeść barszcz bez mięsa, surówka z kapusty, 100g cielęciny, szklanka soku owocowego.
Na popołudniową herbatę Dopuszczalne jest zjedzenie pomarańczy, jabłka lub szklanki soku.
Można przygotować na obiad 150g mięsa lub ryby gotowanej na parze z warzywami lub 200g płatków owsianych z sałatką warzywną.

1 banan na śniadanie, 2-3 jajka na twardo, 100g płatków owsianych na wodzie.
Na drugie śniadanie możesz zjeść 350g jogurtu, 1 banana, 40g dowolnych orzechów.
Do pory lunchu Zaleca się spożywać 100 g brązowego ryżu, 150 g indyka, trochę awokado.
Przed treningiem(za godzinę) zjedz 3 sztuki chleb żytni, 1 banan zapewnia normę dla białka.
Zaraz po treningu jedz normę Gainer.
2 godziny po treningu, zjedz 200g pierś z kurczaka, 100g ryżu i 100g brokułów.
Na obiad zjedz 150 g twarogu.

Przepisy

Omlet. Na 4-6 białek dodać 1 małą łyżkę oliwy z oliwek, pomidory, ugotowane i lekko podsmażone grzyby. Smaż omlet, aż będzie gotowy.
Leniwi producenci twarogu. Zmieszaj 100 g niskotłuszczowego twarogu z 4 białka jaj, mielona i sproszkowana stewia. Na patelni rozgrzewamy oliwę, wylewamy na nią masę twarogową i podsmażamy skrzep.
Ryba z grilla. Cebulę posiekać, wymieszać z sokiem z cytryny i posiekanymi ziołami (koperek, rozmaryn). W tej mieszance marynuj dowolny filet z białej ryby. Trzeba go usmażyć na grillu. Inną opcją jest pieczenie w piekarniku (około 20 minut).
Gulasz wołowy. Cebulę pokroić, podsmażyć oliwa z oliwek z posiekaną papryką. Następnie rozcieńczyć 2 duże łyżki octu w szklance wody. Mięso pokroić w paski i zalać marynatą. Godzinę po ostygnięciu mięsa odcedź marynatę, włóż warzywa do kociołka, dodaj do nich mięso i wodę (do zakrycia potrawy). Gotuj, aż skończysz.

Zalety i wady

Oczywiście dużą zaletą tej diety jest jej zbilansowanie. Dzięki właściwa kombinacja węglowodanów, białek i tłuszczów, nie ma uczucia głodu i przejadania się. Dodatkowo wzrasta wydajność, wzrasta energia i lekkość. Jeśli połączysz dietę z ćwiczeniami, rezultaty przyjdą wkrótce.

Znikają nadwagi, zwiększa się masa mięśniowa, a ciało nabiera pięknej sylwetki.

Można tak powiedzieć aspekty negatywne Dieta sportowa nie. Należy pamiętać, że dieta nie jest dozwolona w czasie ciąży i karmienia piersią. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem i trenerem.

Najlepsze efekty diety sportowej można uzyskać jedynie w połączeniu z aktywnością sportową 2-3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, tłuszcz zostanie szybko spalony i nie będzie już wracał.

Tak więc widoczne rezultaty można zobaczyć po 1,5-2 miesiącach. W tym okresie ciało napina się, traci na wadze, a organizm oczyszcza się ze szkodliwych składników i zyskuje tylko przydatne substancje.

Piękny atletyczne ciało i pasuje szczupła sylwetka zawsze były przedmiotem podziwu. Oczywiście sport to przede wszystkim zdrowie i uroda, ale wciąż z intensywnym treningiem na odchudzanie czy utrzymywanie dobrej kondycji musisz się dobrze odżywiać. Przecież intensywny trening to przede wszystkim ogromne obciążenie dla organizmu, dlatego wraz z pożywieniem organizm musi otrzymać odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, witamin, białek i węglowodanów. Prawidłowe odżywianie zapewni wigor, siłę i pomoże utrzymać organizm w dobrej kondycji, bez przybierania na wadze i zadawania sobie głodu.

Specjalna dieta sportowa odnosi się do okresowego systemu żywienia. Innymi słowy, nie trzeba przez całe życie trzymać się diety sportowej, prawidłowe odżywianie oczywiście nikomu nie szkodzi, ale czasami można sobie pozwolić na weekend i zjeść coś smacznego i nie do końca zdrowego. Odpowiednio skomponowana dieta sportowa umożliwia organizmowi przyjmowanie optymalna ilość niezbędne elementy pozwalając organizmowi na bezawaryjną pracę nawet w okresach „odpoczynku”.

Istota diety sportowej

Główną cechą diety sportowej jest to, że pomaga dziewczynom nie tylko zachować świetną formę, ale także uczy je prawidłowego odżywiania się w małych porcjach, a także pomaga poprawić ich zdolności kulinarne.

Przecież całe menu diety sportowej opiera się początkowo na pewnym zestawie produktów, które trzeba spożywać niemal codziennie, a żeby nie znudziły się, trzeba umieć je łączyć w różne dania. No cóż, zastanów się, jak często pozwalasz sobie na wprowadzenie do swojej zwykłej diety czegoś nowego i niezwykłego? Większość z nas po prostu tego nie robi. Jeśli więc Twoje menu przypomina winegret z „kuchni mamy” + „szufelka z jadalni”, czas spróbować diety sportowej. Taka dieta będzie po prostu konieczna dla dziewcząt, które występują program szkoleniowy

tylko kilka razy w tygodniu. Odpowiednio skomponowana dieta zapewni prawidłowy rozwój mięśni i szybką regenerację organizmu, a to właśnie jest podstawą prawidłowego metabolizmu.

Dieta sportowa nie tylko sprawi, że Twoje ciało na chwilę stanie się szczuplejsze, ale także pomoże Ci przejść w tryb ciągłego spalania kalorii. Oznacza to, że nawet jeśli z czasem pozwolisz sobie na pewne rozluźnienie diety, nie zaszkodzi to szczególnie Twojej diecie – organizm sam pozbędzie się nadmiarów. Jeśli masz naprawdę problemy z dodaj do swojej sportowej diety kilka dni postu „owocowego” lub „kefirowego”. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że organizm nadal musi codziennie otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych.

Dieta sportowa na odchudzanie: zalety i wady

Dieta sportowa, czyli inaczej „dieta fitness”, to prawdopodobnie najwygodniejsza, najbardziej „niegłodowa” dieta spośród wszystkich znanych diet świata. Poza tym jest to również najbardziej przydatne, ponieważ nie ma specjalnych ograniczeń, ale jest skuteczny zarówno w odchudzaniu, jak i utrzymaniu ogólnej sprawności, najważniejsze jest to, aby wszystko było z umiarem. Ale czasami ta dieta powoduje problemy dla tych, którzy ją przestrzegają. Najczęściej ci, którzy dopiero zapoznają się z dietą fitness, nie potrafią poprawnie obliczyć norma dzienna i spożywaj o około jedną trzecią więcej, niż zalecają dietetycy. Powodem jest to, że niewiele osób wie, jak jeść ułamkowo, ale dieta sportowa opiera się właśnie na tym. Nie można tego uważać za wadę diety; jest to raczej problem niedostatecznego przestudiowania diety. Podstawą diety fitness jest kontrola spożycia, jakości, ilości i czasu spożycia pożywienia.

Kolejnym problemem, który również nie jest wadą samej diety, jest tendencja nowych zwolenników diety sportowej do maksymalizacji lub generalizowania. Mianowicie trzeba brać warzywa nieskrobiowe, a kiełbasę mięsną lub przecier owocowy z konserwantami. I właśnie tego nie możesz zrobić Podstawą diety sportowej jest wyłącznie przyjmowanie naturalne jedzenie, a nie konserwanty. Swoją drogą, nie trzeba myśleć, że taka dieta uderzy w Twój portfel, bo w ostatecznym rozrachunku jest to bardziej opłacalne niż kupowanie produktów na odchudzanie, które najczęściej nie są skuteczne, ale są bardzo drogie.

Jeśli jesteś poważnie zainteresowany tym tematem, postaramy się stworzyć taki specjalnie dla Twojego typu sylwetki. Zacznijmy więc od tego, że kobiety stosujące taką czy inną dietę nie zawsze są zadowolone z jej skuteczności. Zwykle wszyscy są zdenerwowani szybkością utraty wagi i niewystarczającą szybki wygląd ulga sylwetki.

O co chodzi? Problem w tym, że trening działa głównie na budowę mięśni, a dieta sportowa nieco w tym przeszkadza – dostarcza za mało kalorii. Poza tym podczas diety masa mięśniowa najpierw się topi, a dopiero potem znika. tkanki tłuszczowej. W związku z tym Utratę wagi najlepiej połączyć z dietą o średniej zawartości kalorii. Aby samodzielnie określić tę liczbę, użyj specjalnych wzorów obliczeniowych.

Jeszcze jedno ważna zasada - Na takiej diecie musisz jeść wyłącznie 6 razy dziennie w małych porcjach. Główne źródło Twoja energia pochodzi z węglowodanów, ale niestety nie wszystkie z nich są zdrowe. Główne produkty diety sportowej powinny być bogate w węglowodany złożone i białko. Węglowodany złożone pomagają wytwarzać energię potrzebną do uprawiania sportu. A białko odpowiada za budowę masy mięśniowej i wspomaga prawidłowa wymiana substancje.

Menu diety sportowej

Przynajmniej raz w tygodniu (1 dzień z 7) należy zarezerwować jako dzień postu. Wskazane jest, aby ten dzień spędzić na piciu kefiru lub wody mineralnej. W takie dni można też jeść sałatkę bez sosu, bez oleju, bez majonezu i tak dalej. Jabłka lub banany są również dobrą alternatywą.

Menu dzienne:

1 śniadanie- 200 gr. kefir można zastąpić 2 jabłkami. Nie pij herbaty ani mocnej kawy, lepiej pić sok lub świeży sok. Jeśli nie możesz, wypij 15-20 minut po jedzeniu.

2 śniadanie- surówka z marchwi i kapusty (200-250 gramów), chude mięso, najlepiej drób (100 gramów), jajka (2 białka). Możesz zjeść 30-40 gramów czarnego chleba, popijając niesłodzoną herbatą z cytryną. Tę opcję możecie wypróbować także na drugie śniadanie – gotowany brązowy ryż zmieszany z białkiem, zapiekany z mięsem z kurczaka (100 gramów), można doprawić sałatką bez dressingu, można pić kawę, ale bez cukru.

Kolacja- barszcz niskotłuszczowy, czarne pieczywo, owoce, duszone warzywa, duszone mięso, suszone morele, słodka herbata, słodka kawa, zapiekanka warzywna, chuda ryba (na parze) i oczywiście wszelkiego rodzaju sałatki warzywne.

Przekąski w ciągu dnia– sok i tylko sok, owoc, warzywo, nie ma znaczenia, ale tylko sok i tylko jedna szklanka.

Kolacja- płatki owsiane na wodzie - 200 gramów, sałatka jarzynowa bez sosu - 100, ryba na parze - 100 gramów, warzywa, brokuły.

Najważniejsze to pamiętać - musisz pić jak najwięcej płynów, co najmniej 3-4 litry. I pamiętaj też, nie przechodź na dietę, dopóki nie uzyskasz zgody od swojego lekarza.

Suplementy specjalne w żywieniu sportowców (Wideo)

W przypadku kobiet poważnie zaangażowanych w sport całkiem możliwe jest dodanie do diety specjalnych sportów. dodatki do żywności. I nie musisz myśleć, że te dodatki są chemikaliami i szkodzą organizmowi. Wiele suplementów jest nieszkodliwych i pomaga szybciej uzyskać kształt ciała.. Przecież zaraz po intensywnym treningu organizm zaczyna odczuwać pewien brak energii, a jeśli właśnie w tym momencie podamy organizmowi czyste węglowodany, pomogą one mięśniom rozwinąć się i przywrócić masę mięśniową.

Fakt jest taki, że od razu po treningu nie chce się już jeść zwykłego jedzenia, organizm nie ma ochoty wpychać sobie jedzenia po treningu, wpychanie się jest wątpliwą przyjemnością, a tu m.in. po drodze pojawiają się specjalne suplementy sportowe - suplementy sportowe. Możesz wybrać gotowe koktajle proteinowe z węglowodanami i są zarówno smaczne, jak i zdrowe - dokładnie to, czego potrzebujesz dobry wynik. Możesz sam gotować.

Sztuczna żywność w proszku również nie jest najgorsza opcja. Ten widok suplementy sportowe weszła w modę niedawno, ale już mocno ugruntowała swoją pozycję wśród poważnych sportowców. Jedna porcja (1 opakowanie) zawiera co najmniej 300 kalorii, czyli porcję optymalną. Zamiennik ten jest bardzo wygodny w użyciu, gdy brakuje czasu na przygotowanie pełnowartościowego menu sportowego.

Dzisiaj w bezpłatna sprzedaż jest ich wiele różne typy suplementy sportowe - suplementy mineralne, suplementy witaminowe, aminokwasy. Ale nadal nie powinieneś przepisywać sobie tego czy innego rodzaju; lepiej skonsultować się z trenerem sportowym lub dobrym dietetykiem.

Jeśli uprawiasz sport, z pewnością zainteresuje Cię dieta sportowa. Zapewne wiesz, że sportowcy muszą odżywiać się w specjalny sposób, aby zawsze być w doskonałej formie sportowej i nigdy nie zachorować. Porozmawiajmy więc z Tobą o tym, jak powinna wyglądać sportowa dieta i jadłospis dla początkującego sportowca.

Menu sportowca: jakie powinno być?

Jeśli jesteś początkującym sportowcem i wszystkie Twoje dni są dokładnie zaplanowane (szkoła, trening, dom), to powinno to być dla Ciebie bardzo ważne prawidłowa technikażywność. Wiele w karierze sportowej danej osoby zależy od jedzenia, do którego jest przyzwyczajony. W końcu sportowiec to osoba, której ciało doświadcza mocnych wrażeń obciążenia sportowe. Czy uważasz, że zwykłe jedzenie, do którego jesteś przyzwyczajony, będzie Ci odpowiadać? Czy możesz odmówić smażonych ziemniaków i kotletów wołowych, które mama tak fachowo gotuje? Zastanawiasz się, czy trzeba to wszystko rezygnować na rzecz sportu?

Odpowiadamy Ci z całą bezpośredniością, na jaką nas stać: tak, będziemy musieli zrezygnować z tych kulinarnych cudów na rzecz sportu. Po co? Po pierwsze, potrawy smażone, wędzone i solone są szkodliwe dla wątroby i żołądka. A jeśli te narządy będą słabo działać, to całe ciało będzie zatem słabo działać. Po drugie, Twojemu organizmowi bardzo trudno będzie tolerować trening, ponieważ niektóre jego narządy będą bolały. A jak sam rozumiesz, sportowiec musi nim być zdrowa osoba. Chory sportowiec myli się, to się nie zdarza.

Więc ty i ja zdecydowaliśmy, że powinieneś teraz prawidłowo się odżywiać. Będziesz musiał przełączyć się na zdrowy wizerunekżycie i tylko jeść zdrowe produkty, a my powiemy Ci, które.

Oto nasze wskazówki dotyczące menu dla początkującego sportowca.

Z codzienna dieta wykluczamy wszystko smażone. Smażony kurczak, kotlety schabowe i wołowe trzeba pożegnać.
Nie używamy w ogóle potraw przyprawionych pieprzem, solonych ani wędzonych w ten sposób produkty szkodliwe. Wędzona makrela, smalec z pieprzem, solona ryba (śledź, płoć) - nie najlepsze jedzenie dla sportowca.
Powiedzieliśmy już, że trzeba będzie zrezygnować ze smażonych potraw. Ale czy nie powinniśmy jeść całej żywności na surowo? Oczywiście, że nie. Wszystkie produkty będziemy jeść gotowane. Gotowane chude mięso (kurczak, wołowina, chuda wieprzowina, ryba) to doskonała propozycja na lunch i kolację. Warzywa gotowane (ziemniaki, fasola, buraki) zastąpią smażone. Gotowana fasola tak samo kaloryczne jak mięso. Gotowane buraki albo jeszcze lepiej pieczone w piekarniku – jest przepyszne.
Nie zapomnij o warzywach i owocach, które są bogate w błonnik i bardzo korzystnie wpływają na Twój organizm. Marchew, ogórki, pomidory, jabłka, śliwki, gruszki – możesz im zaufać bez żadnych obaw.
Porozmawiajmy o chlebie. Niewątpliwie jest to bardzo ważny produkt który jest bogaty w węglowodany. Potrzebujemy węglowodanów jako źródła energii. Ale sportowcy naprawdę potrzebują tej energii. Jedyną rzeczą jest to, że chleb powinien być czarny, a nie biały i na pewno nie bochenek. Dziennie potrzebujesz około 150-200 gramów chleba.
Twój organizm potrzebuje białek, ponieważ wzmacniają one mięśnie. Białka znajdują się w produktach mlecznych (twaróg, mleko), jajach, mięsie i orzechach.
Raz w tygodniu musisz zrobić dzień postu. Zwykle przez cały dzień piją tylko kefir. W tym dniu nie można jeść żadnych innych potraw, w przeciwnym razie ich nie będzie dzień postu nie odniesiesz sukcesu.
Więcej witamin, sportowcy naprawdę ich potrzebują, aby je utrzymać witalność i dać siłę.
Żadne słodycze nie są dozwolone produkty mączne, nie pomogą one Twojej rozwijającej się karierze sportowej, a jedynie zaszkodzą. Ciasta, drożdżówki, babcine placki, serniki powinny zniknąć z Twojego życia. Ale jeśli naprawdę chcesz jeszcze raz spróbować pączków lub naleśników, nie odmawiaj sobie tego pragnienia, tylko uważaj, aby nie przesadzić, aby później nie było smutnych konsekwencji.
Musisz zjeść 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Nie należy ćwiczyć z pełnym żołądkiem.

Dieta sportowca na tydzień

Oferujemy Ci dietę, którą możesz utrzymać przez tydzień.

Poniedziałek

Śniadanie - gotowane jajko na twardo lub na miękko, kawałek czarnego chleba, dwa jabłka, szklanka herbaty.

Obiad - rosół dla mięso z kurczaka, gdzie można pokruszyć ugotowane jajko. 200 gramów gotowane mięso, 3 sztuki ziemniaków gotowanych, przyprawionych olej roślinny lub majonez. Kompot lub herbata.

Obiad - gotowany ryż, kawałek gotowanej ryby. Rybę można także gotować na parze. Sałatka z ogórków i pomidorów doprawiona olejem roślinnym. Szklanka herbaty. W nocy musisz wypić szklankę kefiru.

Wtorek

Śniadanie - dowolna owsianka mleczna, której nie trzeba dodawać masło. Zamiast cukru do owsianki można dodać płynny dżem. Jedna pomarańcza lub dowolny sok.

Kolacja - zupa jarzynowa na bazie kurczaka, w skład którego wejdzie marchewka, szczaw, cebula, natka pietruszki. Jako drugie danie będzie Ci odpowiadać gotowana fasola z kawałkiem gotowanego kurczaka. Można wszystko popić kompotem.

Obiad - pieczone ziemniaki z warstwą soli, duszona wątróbka wołowa, surówka z kapusty. Kompot nadaje się na trzeci.

Środa

Ten dzień będzie dniem postu dla ciebie i dla mnie. Będziesz musiał pić kefir przez cały dzień.

Czwartek

Śniadanie - jajka sadzone z dwóch jaj, kawałek czarnego chleba, trzy średnie jabłka, szklanka herbaty.

Obiad - rosół wołowy z siekanymi ziemniakami i doprawiony kwaśną śmietaną. Gotowana ryba Z owsianka ryżowa na wodzie. Sałatka z buraków z majonezem.

Obiad - duszone mięso z warzywami, surówka z kapusty i marchwi, szklanka kefiru i kawałek sera.

Piątek

Śniadanie - ziemniaki gotowane z kawałkami cukinii. Pół szklanki kwaśnej śmietany, kawałek czarnego chleba.

Kolacja - zupa ziemniaczana z czosnkiem. Kasza gryczana Z duszona wątroba. Sałatka z topinamburu lub daikon (białej rzodkwi) z kwaśną śmietaną. Jeden banan.

Obiad - gotowana fasola lub groszek kotlety rybne lub klopsiki na parze. Sałatka Ogórkowa. Kefir na noc.

Sobota

Śniadanie - dwa jajka na miękko lub na twardo ze świeżym ogórkiem, jedna pomarańcza.

Obiad - rosół, ziemniaki w mundurkach, pokrojone i doprawione olejem roślinnym. Ryba pieczona w piekarniku na warstwie soli. Sałatka z kiszonej kapusty. Herbata.

Obiad - kasza gryczana lub pęczak z dodatkiem gotowany kurczak. Całość zalewamy sosem śmietanowym. Sałatka z kapusty i drobno posiekana świeży ogórek. Jedno jabłko.

Niedziela

Śniadanie - owsianka mleczna na bazie ryżu, kaszy jaglanej lub zboże pszenne, doprawione dżemem. Jedno jajko na miękko, kanapka z serem. Szklanka herbaty.

Kolacja - zupa grochowa w bulionie wołowym. Gotowany makaron z rybą. Sałatka z buraków i ogórek kiszony doprawione majonezem. Szklanka kompotu lub soku.

Kolacja - szklanka kefiru. Po 1 godzinie powtórz kefir.

Dieta ta jest przykładem prawidłowego żywienia osoby uprawiającej sport. Niektóre dania możesz dodać do proponowanej diety samodzielnie, unikając jedynie potraw smażonych, pikantnych i skrobiowych.

Cechy diety dla różnych dyscyplin sportowych

Ogólnie rzecz biorąc, musisz wiedzieć, że każdy sport ma swoje własne triki żywieniowe. Na przykład dla hokeistów i piłkarzy bardzo ważne jest wzmocnienie nóg. Nie chodzi tylko o to, że są silni i muskularni. Bardzo ważne jest, aby kości były mocne i nie łamliwe. A do tego trzeba jeść dużo wapnia. Jeść specjalne tabletki zwane „glukonianem wapnia”. Ale poza tym wapń znajduje się w twarogu i jajach. Siatkówcy i koszykarze potrzebują silnych i zręcznych rąk. A do tego trzeba jeść warzywa. Gimnastycy powinni starać się nie przesadzać z jedzeniem; możliwe jest, że często będą musieli rezygnować z obiadu. Dla łyżwiarzy i rowerzystów, a także tenisistów bardzo ważne jest spożywanie wapnia, ponieważ są to sporty bardzo traumatyczne. A w twoim wieku kości nie są jeszcze w pełni wzmocnione, dlatego tak ważne jest, aby samemu je wzmocnić. Ale poza tym dobrze byłoby jeść granaty i pomarańcze, bogate w witaminę C. Pływacy powinni jeść cytryny i czosnek, ponieważ osoby uprawiające ten sport bardzo często są podatne na przeziębienia.

To chyba wszystko, nasz drogi czytelniku. Życzymy szybkiego rozkwitu Twojej aktywności sportowej i długotrwałego spadku. Cóż, jeśli nadal nie związałeś swojego życia ze sportem, czas to zrobić.