Jakie ćwiczenia fizyczne pomogą Ci szybko schudnąć? Domowe treningi dla dziewcząt: gotowy plan ćwiczeń na całe ciało

Wiele pań zaniepokojonych dodatkowymi kilogramami szuka sposobu na schudnięcie całego ciała, a nie miejscowo. Ćwiczenia na takie odchudzanie istnieją naprawdę, to nie bajka, ani nawet cud. Nie należy jednak myśleć, że wszystko będzie łatwe i proste.

Już sam fakt, że ćwiczenie usuwa tłuszcz ze wszystkich partii ciała, wskazuje na jego trudność. Oznacza to, że będzie to dość trudne do osiągnięcia, ale jeśli nie zatrzyma Cię to na drodze do niebieskiego snu, ten artykuł jest zdecydowanie dla Ciebie.

Ćwiczenia odchudzające całego ciała

Lepiej powtórzyć każde ćwiczenie przez około 5 podejść.

• Pozycja wyjściowa: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij ramiona, połóż dłonie równolegle do podłogi. Następnie zacznij wypychać kolana na zewnątrz, sięgając nimi do dłoni. Najważniejsze jest, aby nie opuszczać dłoni i zachować prostą postawę.
• Przechodzimy do pozycji leżącej, przy wydechu dociskając kolana do klatki piersiowej. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a nogi proste.
• Pozycja – leżąca. Nogi są zgięte i uniesione do góry, rozkładamy i łączymy nogi. Najważniejszą rzeczą jest to, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi.
• Znów leżenie w pozycji. Stopy w górę, naśladuj bieganie z wysoko uniesionymi kolanami.

• Połóż się na podłodze, rozciągnij nogi, ramiona wyprostuj nad głową. Wydech - unieś ciało skrętem w prawą stronę i jednocześnie dociśnij prawe kolano do klatki piersiowej. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej.
• Zacznij włączać ćwiczenia aerobowe do swojego sportowego życia – jazda na rowerze, rolkach i spacery z kijkami bardzo pomagają. Nawiasem mówiąc, ten chód wyścigowy wykorzystuje większość mięśni ciała i dzieje się tak pomimo jego małej popularności.

• Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i skrzyżuj je w powietrzu. Nogi powinny być proste. Następnie połóż ręce wzdłuż ciała, dłonie oprzyj na podłodze. Wdech – wciągnij brzuch, cofnij się nieco, unosząc biodra i zakładając nogi za głowę. Aby to zrobić normalnie, musisz pomóc sobie rękami. Wydech – maksymalnie napnij mięśnie brzucha, powoli opuść nogi. Aby uzyskać doskonałe rezultaty, wykonaj tę czynność około 9 razy.
• Uklęknij przed podporą w postaci krzesła, połóż łokcie na siedzeniu. Wyprostuj nogi i cofnij je tak, aby tworzyły jedną linię prostą z ciałem. Następnie musisz napiąć mięśnie brzucha. Pod żadnym pozorem nie odpinaj pośladków! Musisz oddychać spokojnie, musisz pozostać w tej pozycji do minuty. Z każdym kolejnym treningiem należy zwiększać czas przebywania w tej pozycji.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Niech twoje ręce będą nad głową. Palce stóp powinny być skierowane w różne strony; ostrożnie napnij mięśnie brzucha, zginając nogi. Opuść tyłek, jakbyś siedział na krześle. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez minutę, a następnie bardzo szybko wyprostować się i podskoczyć. Następnie ponownie ugnij nogi i przejdź do półprzysiadu. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
• Stań prosto, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków. Ręce po bokach, poniżej. Krok w lewo, zginając odpowiednią nogę. Prawa pozostaje w tym momencie prosta. Aby utrzymać równowagę, wyciągnij ramiona do przodu. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć jeszcze 11 razy.

Czekolada na odchudzanie

Nawiasem mówiąc, niedawno jedno badanie wykazało, że osoby, które jedzą przynajmniej kawałek czekolady trzy razy w tygodniu, mają niższy wskaźnik masy ciała. A to wskazuje, że przynajmniej pobudza metabolizm, więc nie odmawiaj kilku plasterków. Lepiej jednak jeść czekoladę gorzką lub gorzką – jest zdrowsza.

Zatem naprawdę da się schudnąć na całym ciele, najważniejsze to naprawdę postawić sobie taki cel i dążyć do niego bez względu na wszystko.

Film na temat artykułu

Regularne ćwiczenia to świetny sposób na utratę wagi. Jednak same ćwiczenia nie spowodują znacznej utraty wagi w krótkim czasie. Nie można więc przy ich pomocy liczyć na szybką utratę wagi, która zresztą uchodzi za niebezpieczną i źle wpływającą na zdrowie. Z drugiej strony, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą sprzyjać zdrowej utracie wagi. Wiele badań wykazało, że połączenie ćwiczeń cardio, treningu interwałowego i treningu siłowego sprzyja utracie wagi. Ponadto uzupełnienie aktywności fizycznej odpowiednio zbilansowaną dietą może przyspieszyć proces utraty wagi.

Kroki

Intensywne ćwiczenia

Wykonuj treningi interwałowe o wysokiej intensywności 1-3 razy w tygodniu. Spróbuj ponownie rozważyć swój program ćwiczeń, jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością lub stosujesz tylko delikatne ćwiczenia cardio.

Przygotuj własny program treningu interwałowego. Trening interwałowy można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Przygotowanie indywidualnego planu treningowego pozwoli Ci najlepiej dopasować go do siebie i ustawić poziom intensywności ćwiczeń odpowiadający Tobie.

• Skakanka. Spróbuj aktywnie skakać na skakance przez 1-2 minuty, a następnie przejdź do skakania o umiarkowanej intensywności, aby się zrelaksować. Spróbuj wykonać 2-5 serii skakanek.
• Chodzenie po schodach lub pod górę. Znajdź długie schody lub wysokie wzgórze, na przykład schody lub odpowiedni szlak turystyczny. Idź szybko lub nawet biegnij, a następnie zwolnij, aby odpocząć. Powtórz zmianę obciążenia 2-5 razy.
• Deski z kolanami do klatki piersiowej. Przyjmij pozycję deski i zacznij naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe przez 1-2 minuty.
• Alternatywny sprint z joggingiem lub chodzeniem. Spróbuj szybko biegać przez 1–2 minuty, a następnie przejdź do umiarkowanego truchtu przez 3–5 minut.

1. Włącz intensywne ćwiczenia cardio do swojego programu treningowego. Wiele siłowni oferuje własne programy treningowe intensywne i interwałowe, dlatego możesz skorzystać z ich usług, zamiast samodzielnie opracowywać niestandardowy program ćwiczeń.

   Inne rodzaje aktywności fizycznej

   1. Uzupełnij swoje ćwiczenia delikatną aktywnością aerobową. Oprócz treningu intensywnego lub interwałowego możesz zastosować delikatne ćwiczenia cardio. Wpływają pozytywnie na ogólny stan zdrowia i sprzyjają utracie wagi.

      Wykonuj trening siłowy z ciężarami 1-3 razy w tygodniu. Oprócz ćwiczeń cardio bardzo ważne jest, aby przez cały tydzień wykonywać trening siłowy.

   2. Zwiększ swoją codzienną aktywność. Twój styl życia może również pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi. Zwiększ swoją codzienną aktywność, aby zacząć spalać więcej kalorii.

      • Twój styl życia to rodzaj aktywności, którą wykonujesz każdego dnia. Może to obejmować chodzenie, wchodzenie po schodach, mycie podłogi i używanie odkurzacza. Cała ta aktywność powoduje spalanie kalorii, a pod koniec dnia może stanowić znaczną część całkowitej liczby kalorii spalonych w ciągu dnia.
      • Staraj się więcej ruszać lub częściej chodzić po schodach w ciągu dnia. Zastanów się, jak możesz zwiększyć swoją aktywność. Nawet niewielki wzrost aktywności może pomóc w utracie wagi.
      • Częściej spaceruj, biegaj lub jeździj na rowerze. Unikanie prowadzenia pojazdu przez kilka dni w tygodniu pomoże Ci szybciej schudnąć.
      • Zaplanuj rodzinne lub indywidualne zajęcia na wieczory i weekendy. Unikaj ciągłego siedzenia, zarówno w pracy, jak i w domu.
      • Kup krokomierz. Pamiętaj, aby wykonywać zalecane 10 000 kroków dziennie. Dodatkowe treningi mające na celu utratę wagi z pewnością pomogą Ci szybciej schudnąć.

   Promowanie utraty wagi poprzez zmianę diety i stylu życia

   1. Skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeśli chcesz schudnąć lub zastanawiasz się nad zwiększeniem aktywności fizycznej, warto skontaktować się z lekarzem rodzinnym w celu uzyskania porady w tej sprawie.

      • Omów chęć utraty wagi z lekarzem. Zapytaj, czy Twój lekarz uważa, że ​​utrata masy ciała jest bezpieczna i odpowiednia w Twojej konkretnej sytuacji. Zapytaj także o to, ile musisz schudnąć lub jaka jest optymalna waga.
      • Ponadto omów z lekarzem rodzaj, intensywność i ilość aktywności fizycznej, którą planujesz wykonywać oprócz zwykłej codziennej aktywności. Upewnij się, że nie będzie to stanowić zagrożenia dla Twojego zdrowia.
      • Dodatkowo, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, duszność lub inny dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.

Witam wszystkich, dzisiejszy artykuł poświęcimy ćwiczeniom odchudzającym w domu. Można oczywiście chodzić na siłownię i wykonywać najróżniejsze ćwiczenia ze sztangą i hantlami, biegać na bieżni czy „jeździć” na rowerze stacjonarnym. Co jednak mają zrobić ci, którzy nie mają dostępu do takiej piękności jak siłownia? To właśnie dla nich poświęciliśmy ten artykuł, a skoro go czytasz, to na pewno nie masz możliwości odwiedzenia siłowni? Dlatego czytaj uważnie i pamiętaj o wszystkim, o czym piszemy.

Poniżej wymieniliśmy dla Ciebie siedem. skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu, wszystkie są łatwe do nauczenia i większość z nich nie wymaga dodatkowego sprzętu. Tylko dwa z nich będą wymagały piłki szwedzkiej, ale jeśli jej nie masz, możesz pominąć te ćwiczenia lub znaleźć alternatywę dla tej piłki.

Oczywiście integralną częścią procesu odchudzania jest odpowiednie odżywianie, które pomoże zbudować mięśnie i spalić podskórną tkankę tłuszczową. Ale o odżywianiu porozmawiamy nieco niżej, ale na razie będziemy oglądać i pamiętać ćwiczenia.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Cóż, jesteś gotowy na trening? Jeśli tak, to pamiętaj o kilku zasadach, których należy przestrzegać:

• trenuj 3 – 4 razy w tygodniu;
• wykonuj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi;
• nie pij wody podczas treningu;
• nie rób długich przerw pomiędzy podejściami;
• staraj się trzymać techniki i efektywnie wykonywać ćwiczenia;
• dodaj bieganie do tych ćwiczeń. Biegaj 1 – 2 razy w tygodniu w najbliższym parku lub na stadionie.

Zacznijmy więc od pierwszego ćwiczenia.

Nitowanie

Ćwiczenie pobudzi mięśnie brzucha do pracy. Połóż się na plecach, lekko unieś nogi i ramiona (A), to będzie Twoja pozycja wyjściowa. Następnym ruchem będzie uniesienie nóg i tułowia do góry, próbując dotknąć nóg rękoma (B).

W tym ćwiczeniu, zwłaszcza na początku, najważniejsze jest, aby się nie spieszyć, wykonywać je pod kontrolą i jak najwolniej opuszczać się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia i przejdź do następnego.

Odbij

Dość trudne ćwiczenie, ale niezwykle skuteczne. Zacznij w pozycji na brzuchu (A), a następnie unieś nogi i pośladki tak mocno, jak potrafisz (B). Podnieś się tak wysoko, jak tylko możesz. Jeśli na początku nie wszystko ci się uda, nie rozpaczaj, rób wszystko, co w Twojej mocy, „nie od razu Moskwę zbudowano”.


Wskazane jest wykonanie 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Przysiady ze skokami

To bardzo dobre ćwiczenie na odchudzanie nóg w domu. Na pierwszy rzut oka zwykłe przysiady, ale z jednym niuansem. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową (A), przykucnij jakbyś robił przysiady, które robiłeś w szkole (B), ale nie stój, tylko podskocz i tak wysoko jak możesz (Z). Ręce powinny być cały czas za głową.


Wykonaj to ćwiczenie 10 razy i bez odpoczynku przejdź do następnego.

Skręty

Znowu ćwiczenia na mięśnie brzucha. Usiądź na tyłku, lekko przechyl plecy, trzymaj ręce przed sobą, unieś nogi z podłogi i trzymaj je w zawieszeniu (A). Pozostając w tej pozycji, skręć tułów w prawo (B), a następnie w lewo (C) i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonałeś jedno powtórzenie.


Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia i rozpocznij następne.

Skoki na wyższy poziom

Będziesz potrzebować niskiego krzesła lub stołka. Połóż go przed sobą, w odległości 30 - 40 centymetrów (A), wskocz na niego, starając się nie machać zbyt mocno ramionami (B). Wróć do pozycji wyjściowej.


Wykonaj 10 takich skoków.

Łódź z piłką

Teraz czas na ćwiczenia z piłką szwedzką. Pierwszym z nich jest łódź. Połóż się na brzuchu, oprzyj łokcie na podłodze i trzymaj piłkę między nogami, uginając je w kolanach (A), to jest Twoja pozycja wyjściowa. Teraz unosimy nogi razem z piłką jak najwyżej (B), czujemy pracę pośladków i ścięgien podkolanowych.


Wykonaj 10 powtórzeń.

Skurcze na piłce

Kolejne ćwiczenie z piłką. Stań w pozycji leżącej, z nogami przerzuconymi nad piłką szwedzką, tak aby to na niej znajdowały się golenie, a nie stopy (A). Następnie zacznij obracać piłkę stopami w swoją stronę, unosząc biodra i pośladki do góry (B). Podnieś się tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (A).


Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Następnie odpocznij kilka minut i powtórz wszystkie ćwiczenia od początku. To tylko niewielka część skutecznych ćwiczeń na odchudzanie w domu, jest ich znacznie więcej i porozmawiamy o nich w kolejnych artykułach.

W międzyczasie porozmawiajmy trochę o żywieniu.

Odżywianie na odchudzanie

Oczywiście aktywność fizyczna to świetny sposób na utrzymanie sylwetki w doskonałej kondycji, jednak jeśli dodasz do tego odpowiednie odżywianie, proces odchudzania będzie dla Ciebie szybki i co najważniejsze skuteczny. Nie musisz trzymać się jakiejś piekielnej diety, głodzić się ani, co gorsza, zażywać pigułki, którą widziałeś w „Kupie na kanapie”.

Chcesz urozmaicić swoje treningi? Więc dla ciebie. Wszystko o ćwiczeniach odchudzających z fitballem w tym artykule.

Twoim głównym zadaniem jest ograniczenie spożycia wszelkiego rodzaju bułek, czekoladek, cukru, fast foodów, ogólnie rzecz biorąc, musisz całkowicie wyeliminować ze swojej diety „złe węglowodany”. Zamiast tego zacznij jeść płatki owsiane, gryczane lub inną owsiankę. Zamiast słodyczy jedz owoce, zacznij jeść więcej warzyw. Mięso gotuj na parze, grilluj lub piecz w piekarniku. Pij jak najwięcej wody. Woda przyspiesza metabolizm, dzięki czemu żywność jest trawiona szybciej.

***
Oto kilka prostych ćwiczeń i wskazówek, dzięki którym, jeśli je wykonasz, możesz łatwo schudnąć bez większego wysiłku. Trenuj, jedz dobrze, a odniesiesz sukces.

Ćwiczenia odchudzające są niezbędnym zestawem odpowiednich zajęć sportowych zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Prosty kompleks to specjalna skuteczna gimnastyka, w której możesz wykonywać proste zadania i ćwiczenia nawet w domu. Aktywny program ukierunkowany jest na takie partie ciała jak pośladki, biodra, uda, boki i brzuch. Pozwala efektywnie rozwijać mięśnie nóg i ramion. Ćwiczenia pomagają schudnąć w domu przy niewielkich nakładach finansowych. Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie zostały stworzone przez czołowych światowych ekspertów. Można wybrać dobry program ćwiczeń do utraty wagi w domu.

Czy można schudnąć w domu za pomocą ćwiczeń?

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć, to pytanie, które niepokoi wiele osób. Właściwie jest to możliwe, ale wymaga dużo wysiłku, czasu i wysiłku. Obecnie istnieje ogromna liczba kompleksów odchudzających, przy starannym wdrożeniu planu można stosunkowo szybko zacząć tracić pierwsze kilogramy. Aby to zrobić, nie musisz chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu. Trzeba się tylko trochę postarać i uzbroić w cierpliwość.

Ćwiczenia na odchudzanie

Możliwe jest stosunkowo szybkie pozbycie się nadwagi w domu, ale tylko wtedy, gdy aktywnie i prawidłowo wykonasz zestaw ćwiczeń. Jeśli nie możesz iść na siłownię, możesz wybrać dobry program do wykonania w domu.

Podczas utraty wagi poprzez ćwiczenia ważne jest, aby jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz nie tylko ćwiczyć, ale także ustalić odpowiednie odżywianie. Dużym plusem będzie także wykonywanie ćwiczeń aerobowych odchudzających, takich jak jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Pozwala to przyspieszyć procesy metaboliczne, co z kolei aktywnie spala tkankę tłuszczową. Biegać należy przynajmniej kilka razy w tygodniu, a widoczny efekt będzie widoczny już po miesiącu.

Ważny! Aby uzyskać rezultaty w walce z nadwagą, nie zawsze wystarczy samo wykonywanie ćwiczeń pozwalających na szybką utratę wagi.

Niezbędna jest także zbilansowana dieta i zasadnicza zmiana stylu życia. Należy zrezygnować z fast foodów, potraw tłustych i wysokokalorycznych, a także zminimalizować ilość słodyczy.

Dużym problemem dla początkujących w odchudzaniu jest to, że prawie każdy od razu oczekuje szybkich rezultatów. To zła pozycja, bo trzeba pamiętać, że tłuszcz nie gromadzi się w ciągu kilku dni i dlatego nie będzie można go natychmiastowo usunąć.

Wiek i ilość tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety i mężczyzny mają ogromne znaczenie dla wyczucia czasu. Mały brzuszek i boczki można łatwo usunąć w krótkim czasie i bez większych trudności. Ale duża ilość złogów tłuszczu, nawet w wieku 40 lat, najprawdopodobniej będzie musiała zostać usunięta przez kilka lat.

Przez długi czas opracowano listę specjalnych zasad i instrukcji, zgodnie z którymi można prawidłowo i stosunkowo szybko usunąć dodatkowe kilogramy. Jeśli będziesz ich ściśle przestrzegać, wynik nie będzie długo oczekiwany:

• Ustal właściwe priorytety i cele. Odkładanie diet i ćwiczeń „na jutro” nie da żadnych rezultatów. Ważne jest, aby wyznaczyć właściwe cele. Konieczne jest określenie liczby utraconych kilogramów w określonym czasie. Utrata wagi przed latem przed sezonem plażowym lub przed jesienią nic nie da. Trzeba wyznaczyć sobie jasny cel i konsekwentnie do niego dążyć.
• Trzeba zacząć od prawidłowego odżywiania. To najważniejszy punkt programu. Bez samych diet i treningów nie da się osiągnąć rezultatów i usunąć tłuszczu z brzucha i boków. Tylko odpowiednia dieta i zestaw ćwiczeń pomogą w walce z nadwagą. Treningiem można się zabić w nieskończoność, ale bez dostosowania odżywiania nic się nie stanie.
• Jedzenie przed komputerem lub telewizorem. Należy pilnie porzucić tę główną przyczynę przejadania się i przyrostu masy ciała. Jest to bardzo rozpraszające dla organizmu i oszukuje go, nie będąc w stanie zobaczyć pełnego rozmiaru spożywanych porcji.
• Płynność w Twoich wysiłkach. Dotyczy to zarówno diet startowych, jak i treningów. Poza tym trzeba dać mu trochę czasu na przystosowanie się. Błędem jest rozpoczynanie od razu pełnej liczby serii i powtórzeń. Może to prowadzić do nadmiernego użytkowania, a nawet obrażeń. Wszystko trzeba zacząć od łatwych, a potem płynnie przejść do skomplikowanych.
• Przed zmianą diety zaleca się wizytę u dietetyka. Jest to bardzo ważne, ponieważ niektórzy mężczyźni mogą mieć pewne wskazania i przeciwwskazania do jedzenia. Aby nie wyrządzić szkody, należy przeprowadzić badanie ciała i osobiście zidentyfikować zdrową i szkodliwą żywność dla każdej osoby.
• Wzmocnienie mięśni ciała. Diety pomogą Ci stracić tkankę tłuszczową, jednak nie jest to możliwe bez odpowiedniego wzmocnienia wszystkich mięśni. Mięśnie ma każdy człowiek, ale aby wyraźnie się wyróżniały, konieczne jest usunięcie złogów tłuszczu. W szczególności tłuszcz jest usuwany poprzez dietę, a mięśnie wzmacniane poprzez trening.
• Przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze i ćwiczenia cardio przyspieszają metabolizm i zwiększają poziom hormonu zwanego testosteronem. Odpowiada za spalanie tłuszczu i usuwanie go z organizmu.

Ważny! Czysta woda to podstawa odchudzania. Trzeba pić dużo wody i często ją pić.

Woda ułatwia wypieranie i usuwanie tłuszczów z organizmu, co z kolei jest kluczem do szybkiej i wysokiej jakości utraty wagi. Należy pić co najmniej półtora litra dziennie. Jest to zalecane przez wszystkich czołowych trenerów i sportowców.

Wszystkie ćwiczenia odchudzające muszą być wykonane prawidłowo. Musisz zacząć od małych obciążeń i z czasem je zwiększać, stopniowo przyzwyczajając się do tego. Gdy przyzwyczaisz się do obciążeń i aktywności, organizm zacznie się przystosowywać. To właśnie w tym okresie należy jak najbardziej skupić się na wysuszeniu mięśni ciała. Należy zmaksymalizować prędkość ruchu i obciążenie, a także zintensyfikować dietę. Pomaga to zmniejszyć złogi tłuszczu.

Trzeba pić dużo wody i często ją pić

Trzeba też wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie ćwiczenia mają taką samą skuteczność. Ogromne znaczenie ma ich właściwy dobór i technika wykonania. Ponieważ w domu nie ma trenerów, prawidłowe wykonanie można sprawdzić w Internecie. Spośród wielu różnych technik i metod należy wybrać te najbardziej skuteczne i przydatne, wtedy pozbycie się tłuszczu z brzucha stanie się znacznie prostsze i łatwiejsze.

Wykonując zestaw ćwiczeń i zajęć należy pamiętać o podstawowej zasadzie. Każdy skuteczny trening odchudzający powinien zaczynać się od rozgrzewki. Podczas szczególnie aktywnych zajęć zawsze istnieje ryzyko kontuzji, siniaków czy skręceń. Aby tego uniknąć, bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby zacząć od ćwiczeń aerobowych. Jest to najskuteczniejsza metoda, której celem jest konkretnie rozbicie warstwy tłuszczu znajdującej się pod skórą. Ułatwia to bieganie na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, zabawa z piłką czy wizyta na basenie. Podczas joggingu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała i następuje proces rozkładu tłuszczu.

Notatka! Jednorazowo musisz biegać co najmniej 40 minut. Dopiero po tym czasie rozpoczyna się rozkład masy tłuszczowej.

Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które musisz wykonać, aby schudnąć.

Ćwiczenia brzucha

• Naciskać. Wykonywanie ich rozwija wszystkie aspekty tej części ciała. Aby pompować dolne mięśnie brzucha, nogi muszą być wyprostowane w kolanach, a górne mięśnie brzucha muszą być zgięte. W przypadku boków należy sięgnąć przeciwległymi łokciami w stronę zgiętych kolan.
• Na poziomym pasku musisz podnieść nogi w pozycji wiszącej do pozycji całkowicie poziomej. Nadaje się do wszystkich partii mięśni brzucha.
• Pompki to także dobry sposób na ćwiczenie brzucha.
• Oprócz nóg, na okolicę brzucha dobrze sprawdzają się także przysiady ze sztangą.

Nogi

Przysiady z obciążeniem są idealne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jako obciążenie w domu możesz użyć hantli lub innego wygodnego i ciężkiego przedmiotu.

boki

Brzuchy z unoszeniem nóg na zmianę. Aby to zrobić, musisz złączyć stopy i podnieść ręce pionowo. Podnosząc lewą nogę przy każdym wydechu, musisz spróbować dotrzeć do palców u nóg. Musisz podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe i sięgnąć rękami do palców u nóg. Następnie powinieneś zrobić to samo z prawą stopą.

Biodra i łydki

Skoki z zakrętem. Stopy muszą być złączone, a ramiona zgięte w łokciach i pozostawione na wysokości szyi. Następnie musisz szybko skakać, jednocześnie obracając biodra w przeciwnych kierunkach.

Biodra i łydki

Ręce

Ta część ciała jest również zaangażowana w poprzednie ćwiczenia, ale lepiej dodać pompki i uginanie bicepsów z hantlami. Te dwa podstawowe ćwiczenia kompleksowo rozwijają mięśnie ramion.

Wychowanie fizyczne w odchudzaniu

Wychowanie fizyczne można nazwać zajęciami specjalnymi, których celem jest redukcja masy ciała i rozwój mięśni. Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie dzisiaj i przez cały czas jest bieganie. To najlepszy środek pozwalający na redukcję nadwagi.

Trudno też przeprowadzić skuteczne treningi odchudzające w domu bez ćwiczeń takich jak przysiady. Wskazane jest stosowanie metody przysiadu sumo, jest ona podobna do metody stosowanej przez zapaśników sportu o tej samej nazwie. Rozwija to jednocześnie nogi, mięśnie brzucha, pośladki, ramiona i ramiona. Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion, podnieść hantle i opuścić się do przysiadu, jednocześnie podnosząc ręce poziomo.

Tygodniowy program treningowy

Istnieje wiele różnych programów opracowanych i mających na celu zwalczanie nadwagi. Można ćwiczyć w domu lub na siłowni w różne dni, ale przeciętnie człowiek spędza tam trzy dni w tygodniu. Dlatego program jest zaplanowany na dokładnie taką liczbę dni.

Pierwszy trening w tygodniu:

• Ćwiczenia cardio - 30–40 minut;
• Przysiad ze sztangą - 3 x 15 (lekkie ciężary);
• Plie przysiady - 3 do 15;
• Wykroki z hantlami - 3, 20 na każdą nogę;
• Przeprost - 2 do 20-30;
• Uginanie ramion z hantlami lub młotkami - od 3 do 20.
• Naciśnij - 3 do 30;
• Unoszenie tułowia na rzymskim krześle i unoszenie nóg w pozycji leżącej;
• Kardio - 15 minut.

Drugi trening:

• Sesja cardio - 30 minut;
• Przeprost - 2 do 20;
• Rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg - od 3 do 15;
• Odwodzenie nogi w symulatorze - 2 do 20;
• Wyciskanie hantli na ławce - od 2 do 20;
• Unoszenie ramion z hantlami na ławce poziomej - 2 x 20;
• Unoszenie ramion z hantlami na ławce pod kątem 30 stopni - 2 x 20;
• Prostowanie ramion na bloku – 3 do 20;
• Ukośne skręty - 3, 20 z każdej strony;
• Unoszenie ciała na podłogę – 4 x 20;
• Kardio - 10 minut.

Trzeci trening:

• Kardio - 20 minut;
• Wyciskanie nóg (stopy na górze platformy, szeroko rozstawione) - 2 do 15;
• Prostowanie nóg w symulatorze - 2 do 20;
• Zginanie nóg w symulatorze - 2 do 20;
• Redukcja i prostowanie nóg w symulatorze - 2 do 20;
• Wznosy łydek - 4 x 30;
• Wyciskanie hantli na siedząco - 3 x 20;
• Boczne podnoszenie hantli - od 3 do 15;
• Kardio - 20 minut.

Wybierając dobry i wysokiej jakości program, możesz uzyskać pierwszy wynik w krótkim czasie. Oprócz tego, że ciało pozbędzie się niepotrzebnego obciążenia, ciało w końcu nabierze smukłej, atletycznej sylwetki, którą będziesz mógł pochwalić się nawet na plaży.

Wciąż toczy się debata na temat tego, co jest bardziej skuteczne: trening cardio czy trening siłowy. Badanie Wpływ treningu aerobowego i/lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczową u dorosłych z nadwagą lub otyłością Leslie H. Willis i jego koledzy z Duke University pokazali, że lepiej jest łączyć ćwiczenia.

Uczestnicy, którzy wykonywali wyłącznie ćwiczenia cardio, stracili więcej tkanki tłuszczowej. Ale osoby, które łączyły trening cardio z treningiem siłowym, nie tylko schudły, ale także zwiększyły masę mięśniową.

Korzyści ze szkoleń łączonych potwierdzają badania Wpływ 12 tygodni treningu aerobowego, oporowego lub kombinowanego na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z nadwagą i otyłością w randomizowanym badaniu Suleen Ho z Curtin University w Australii. 12 tygodni łączonego treningu pomogło badanym zmniejszyć masę ciała i tkankę tłuszczową skuteczniej niż sam trening cardio lub trening siłowy.

Okazuje się, że dla maksymalnego efektu trzeba wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe.

Te pierwsze są bardziej energochłonne, ale te drugie napompują mięśnie i dzięki długowi tlenowemu pomogą spalić kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim.

Lifehacker znalazł najbardziej energochłonne ćwiczenia dla treningu łączonego. Na początek przyjrzyjmy się opcjom wymagającym sprzętu: sztangi, odważników kettlebell, lin, piłki lekarskiej, a następnie przejdziemy do ćwiczeń spalających tłuszcz z własnym ciężarem.

Ćwiczenia ze sprzętem

1. Sterniki strumieniowe

To ćwiczenie najwyraźniej zostało wymyślone w podziemnym świecie. Najpierw wykonaj przysiad przedni, a następnie, nie zatrzymując się, wykonaj wyciskanie sztangi. Nie możesz poruszać się powoli: stracisz prędkość i pęd, a będziesz potrzebować dodatkowego przysiadu, aby unieść sztangę w górę. Dlatego pędniki pracują bardzo intensywnie i zużywają dużo energii.

Pędy dobrze działają na biodra i pośladki, ramiona i plecy. W pracę zaangażowane są także mięśnie brzucha.

Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 10 pompek bez przerwy, albo jeszcze lepiej, włącz je do treningu interwałowego, a będziesz żałować, że się nie urodziłeś.

2. Lina podwójna fala

Badanie Koszt metaboliczny treningu na skakance Charles J. Fountaine z University of Minnesota w Duluth wykazał, że 10-minutowy trening z dwiema linami pozwala spalić 111,5 kcal – czyli około dwa razy więcej niż bieganie. Uczestnicy eksperymentu wykonywali falę pionową obiema rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie naramienne przednie są dobrze obciążone, podczas gdy mięśnie naramienne tylne i mięsień czworoboczny działają synergistycznie. Dzięki temu ćwiczenie nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także dobrze angażuje całą górną część ciała. Zaangażowane są także mięśnie czworogłowe i pośladkowe, natomiast mięśnie brzucha i prostowniki pleców stabilizują tułów.

Film przedstawia ćwiczenia na linie, w tym podwójną falę.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fountaina i wykonać 10 serii po 15 sekund. Jeżeli jest to trudne, skróć czas działania do 10 sekund. Możesz także utworzyć trening interwałowy, korzystając z różnych ćwiczeń na skakance pokazanych na filmie.

3. Rzucanie piłką lekarską w ścianę

Rzucanie piłką o ścianę jest podobne do silników odrzutowych. Najpierw robisz przysiad, potem prostujesz się, ale zamiast robić push press, rzucasz piłką w ścianę. To ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe i pośladki, ramiona, plecy, mięśnie czworoboczne i mięśnie tułowia.

Rzucanie piłki musi odbywać się z dużą intensywnością, a obciążenie można skalować zwiększając ciężar piłki i dostosowując wysokość na jaką ją rzucamy.

Wykonaj 2-3 serie po 20-25 powtórzeń lub włącz rzuty do treningu interwałowego. Na przykład rzucaj piłką przez 30 sekund i rób burpees przez resztę minuty i tak dalej, aż policzysz 100 rzutów.

4. Rwanie z kettlebellem

W styczniu 2010 roku Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń ACE opublikowała wyniki badania Ekskluzywne badania ACE badają korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania odważników Kettlebell, pokazujący, ile kalorii można spalić podczas rwania odważnika Kettlebell.

Badani wykonywali sześć szarpnięć w ciągu 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 15 sekund. I tak przez 20 minut. Uczestnicy spalali 13,6 kcal na minutę w trybie tlenowym i 6,6 kcal w trybie beztlenowym. Okazuje się, że 20,2 kcal na minutę i 404 kcal w 20 minut!

Oprócz spalania większej ilości kalorii, rwanie z odważnikiem kettlebell jest dobre do ujędrniania pleców i nóg, wzmacniania nadgarstków i wzmacniania chwytu. Ćwiczenie rozwija wytrzymałość i szybkość oraz ćwiczy koordynację ruchów.

Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć i wykonaj trzy obwody po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

1. Skakanka

Podczas skakania na skakance pracują mięśnie nóg, triceps i mięśnie piersiowe. Ćwiczenia mogą spalić od 700 do 1000 kcal na godzinę, w zależności od intensywności. 20 minut skakania na skakance zużywa tyle samo energii, co 45 minut spokojnego biegu.

W przeciwieństwie do biegania, skakanie mniej obciąża kolana, ponieważ lądujesz na obu stopach. Jest to dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Trening możesz rozpocząć od skakanki: skakanie pomoże dobrze rozgrzać ciało do kolejnych ćwiczeń. Następnie ustaw stoper i skacz przez 45 sekund w średnim tempie, a następnie 15 sekund w szybkim tempie. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, naucz się podwójnego skakania. Oto dobry plan nauki:

• dwa pojedyncze skoki, jeden podwójny - powtórz 10 razy;
• dwa single, dwa deble - 10 razy;
• dwa single, trzy deble - 10 razy i tak dalej.

Jeśli już wiesz, jak robić grę podwójną, wypróbuj słynny test Annie. Najpierw wykonaj 50 podwójnych skoków i udźwigów ciała (z pozycji leżącej), potem 40, 30, 20 i 10. I to wszystko przez chwilę i bez przerw na odpoczynek.

Możesz także urozmaicić swoje treningi, dodając inne ćwiczenia na skakance. Znajdziesz 50 opcji dla różnych poziomów szkolenia.

2. Burpee

Treningi burpee o wysokiej intensywności spalają od 8 do 14 kcal na minutę. Oznacza to, że wykonując burpees, możesz spalić 280 kcal w 20 minut. Możesz także skomplikować ćwiczenie, dodając skoki na skrzynię, skoki na drążku, podciągnięcia itp.

Technikę burpee można zobaczyć m.in. Oto kilka opcji treningu:

• Drabinka schodząca Burpee dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, odpoczywając minutę pomiędzy seriami.
• 100 burpee. Wykonaj 100 burpees, odpoczywając w razie potrzeby.
• Dwie minuty burpees (zaawansowane). Ustaw timer i wykonaj jak najwięcej burpees w ciągu dwóch minut. Upewnij się, że Twoja technika nie ucierpi: dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami i oderwij się od podłoża w najwyższym punkcie.

3. Ćwiczenie „Wspinacz”

Przyjmij pozycję leżącą i uginaj kolana jedno po drugim, tak jakbyś chciał dosięgnąć nimi klatki piersiowej. „Wspinaczka” wykonywana jest szybko, ale jednocześnie miednica i plecy są sztywno zamocowane.

Ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie brzucha i zginacze bioder, a dzięki intensywności zwiększa się spożycie kalorii. W zależności od wagi możesz wydać od 8 do 12 kcal na minutę.

Oczywiście nie będziesz w stanie robić Climbera przez 10-20 minut bez przerwy. Zamiast tego połącz go z innymi ćwiczeniami treningu interwałowego. Na przykład 20 skoków „Wspinaczka”, 10 pompek (można wykonać z kolan), 20 skoków „Jumping Jack”, 15 przysiadów w powietrzu. Wykonaj 3–5 okrążeń, odpoczywając 30 sekund pomiędzy okrążeniami.

Możesz także wykonać „Wspinaczkę” zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund aktywnego wykonania, 10 sekund odpoczynku. Liczba okrążeń zależy od tego, jak się czujesz.

4. Przysiady z wyskokiem

Przysiady bez sztangi i hantli trudno nazwać skutecznymi ćwiczeniami. Kolejną rzeczą są przysiady z wyskokiem. W tym ćwiczeniu przechodzisz do przysiadu i wykonujesz skok. Dzięki temu ćwiczenia stają się znacznie intensywniejsze, a Ty spalasz więcej kalorii.

Wykonaj trzy serie po 20–30 powtórzeń. I tak, nie będziesz musiał długo skakać, zanim naprawdę zaczniesz pracować nad mięśniami nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu

Aby ćwiczenia z masą własnego ciała pomogły Ci schudnąć, muszą być intensywne i długotrwałe. Mówiąc najprościej, jeśli wykonasz 20 przysiadów, a następnie odpoczniesz przez pięć minut, z pewnością wzmocnisz mięśnie, ale nie spalisz wielu kalorii.

Dlatego wykonuj ćwiczenia o dużej intensywności, a jeszcze lepiej włączaj je do treningu interwałowego z określoną ilością odpoczynku pomiędzy seriami – od 10 sekund do jednej minuty. Dzięki temu utrzymasz wysokie tętno przez cały trening i spalisz więcej kalorii.

Pamiętaj też, że żaden trening nie pomoże Ci schudnąć, jeśli nie przeanalizujesz swojej diety. Połącz ćwiczenia z dietą, a już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.