Tłuszcze nasycone - korzyści i szkody. Nasycone lub niezdrowe tłuszcze w żywności

Czy jesteś zainteresowany wiedząc, co nienasycone kwas tłuszczowy? W tym artykule porozmawiamy o tym, czym są i jakie korzyści zdrowotne zapewniają.

Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią rolę energetyczną, a także są tworzywem sztucznym do budowy komórek. Rozpuszczają się szereg witamin i są źródłem wielu substancji biologicznie czynnych.

Tłuszcze pomagają zwiększyć walory smakowe jedzenia i powodować uczucie długotrwałej sytości. Przy braku tłuszczu w naszej diecie mogą wystąpić zaburzenia kondycji organizmu, takie jak zmiany na skórze, narządzie wzroku, nerkach, osłabienie mechanizmy immunologiczne itp. W eksperymentach przeprowadzonych na zwierzętach udowodniono, że nie Wystarczającą ilość tłuszcze w diecie przyczyniają się do skrócenia oczekiwanej długości życia.

Mono tłuszczowe lub alifatyczne kwasy karboksylowe występuje w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w formie estryfikowanej. W zależności od tego, dzielą się na dwa rodzaje struktura chemiczna oraz połączenia pomiędzy nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Te ostatnie są również podzielone na dwa rodzaje - tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe, które zawierają co najmniej, jedno podwójne wiązanie w łańcuchu kwasu tłuszczowego. W zależności od nasycenia dzieli się je na dwie grupy:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne.

Obydwa rodzaje tłuszczów nienasyconych występują głównie w produkty roślinne. Kwasy te uważane są za zdrowsze od nasyconych kwasów tłuszczowych. W rzeczywistości niektóre z nich mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko choroba serca. Kwas linolowy, kwas oleinowy, kwas mirystolenowy, kwas palmitynowy i kwas arachidonowy- tutaj jest kilka z nich.

Żywność zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe

• Oliwa z oliwek
• Masło orzechowe
• olej sezamowy
• olej rzepakowy
• olej słonecznikowy
• awokado
• migdałowy
• orzechy nerkowca
• arachid
• olej

Żywność zawierająca wielonienasycone kwasy tłuszczowe

• Olej kukurydziany
• Olej sojowy
• Łosoś
• ziarenka sezamu
• Fasolki sojowe
• ziarna słonecznika
• orzechy włoskie

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają szereg zalet dla naszego zdrowia. Pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone są uważane za zdrowsze niż te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe. Faktem jest, że cząsteczki nasyconych kwasów tłuszczowych dostające się do krwi mają tendencję do wiązania się ze sobą, co prowadzi do powstawania płytek w tętnicach. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone składają się z dużych cząsteczek, które nie tworzą związków we krwi. Prowadzi to do ich swobodnego przejścia przez tętnice.

Główną zaletą tłuszczów nienasyconych jest ich zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo chorób serca, takich jak udary i zawały serca. Oczywiście wyeliminowanie z diety wszystkich tłuszczów nasyconych jest prawie niemożliwe, ale wiele z nich można zastąpić tłuszcze nienasycone. Na przykład przejście na olej z oliwek lub olej rzepakowy do gotowania może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze spożywcze zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i E, które są niezbędne do utrzymania zdrowia dobre zdrowie. i E są przeciwutleniaczami i pomagają utrzymać układ odpornościowy abyśmy pozostali zdrowi. Pomagają również w krążeniu krwi i zapobiegają tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. Witamina D jest niezbędna do wzrostu i rozwoju kości i mięśni.

Inne zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych:

• mają działanie przeciwutleniające;
• mają działanie przeciwzapalne;
• obniżyć ciśnienie krwi;
• zmniejszyć ryzyko niektórych choroby nowotworowe;
• poprawić kondycję włosów i skóry;
• poprawić przepływ krwi (zapobieganie powstawaniu zakrzepów krwi)

Ważny: tłuszcze spożywane w żywności muszą być świeże. Faktem jest, że tłuszcze bardzo łatwo się utleniają. Gromadzą się nieświeże lub przegrzane tłuszcze szkodliwe substancje, które działają drażniąco na przewód pokarmowy, nerki i zaburzają metabolizm. W żywienie dietetyczne Takie tłuszcze są surowo zabronione. Dzienne zapotrzebowanie zdrowa osoba w tłuszczach wynosi 80-100 gramów. W trakcie żywienia dietetycznego skład jakościowy i ilościowy tłuszczów może ulegać zmianom. Zaleca się spożywanie zmniejszonej ilości tłuszczu w przypadku zapalenia trzustki, miażdżycy, zapalenia wątroby, cukrzycy, zaostrzenia zapalenia jelit i otyłości. Przeciwnie, gdy organizm jest wyczerpany i w okresie rekonwalescencji po długotrwałych chorobach, zaleca się zwiększenie norma dzienna tłuszcz do 100-120 g.

Wysoki poziom cholesterolu we krwi to prawdziwa plaga naszych czasów. Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju choroby układu krążenia które są jedną z głównych przyczyn zgonów. Źródłem złego cholesterolu są tłuszcze nasycone, które znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego lekarze zalecają włączenie więcej produktów które są źródłem zdrowych, nienasyconych tłuszczów.

Jaka jest różnica między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi?

Badanie ich pomaga zrozumieć różnicę między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi. właściwości chemiczne. Tłuszcze nasycone charakteryzują się pojedynczym wiązaniem węgla, dlatego łatwo łączą się w kuliste związki, tworzą blaszki cholesterolowe i odkładają się w magazynach tłuszczu. Tłuszcze nienasycone mają podwójne wiązanie węgla, dzięki czemu pozostają aktywne, przenikają przez błony komórkowe i nie tworzą związków stałych we krwi.

Nie oznacza to jednak, że tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, jajach, czekoladzie, maśle, palmach i oleje kokosowe, należy całkowicie wykluczyć z diety. Tłuszcze nasycone są niezbędne lepsze wchłanianie niektóre witaminy i mikroelementy, prawidłowe działanie układ rozrodczy człowiek, produkcja i budowa hormonów błony komórkowe. Ponadto tłuszcze nasycone są wyjątkowym źródłem energii i są szczególnie potrzebne w zimnych porach roku. Dzienna norma tłuszcze nasycone – 15-20 g.

Jeśli chodzi o otyłość, można ją uzyskać poprzez nadmierne spożycie dowolne tłuszcze, szczególnie w połączeniu z łatwo przyswajalnymi węglowodanami.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone obejmują jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oba te typy są korzystne w obniżaniu poziomu złego cholesterolu spowodowanego nadmiarem tłuszczów nasyconych w diecie. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone zwykle zawierają oba rodzaje kwasów tłuszczowych.

Uważa się je za szczególnie cenne źródło tłuszczów nienasyconych Oliwa z oliwek. Dzięki dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek pomaga oczyścić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi, zapobiega nowotworom i cukrzycy typu II, poprawia pracę mózgu, kondycję skóry i włosów. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek, jak każdy inny olej roślinny, to wciąż czysty tłuszcz, którego kaloryczność jest bardzo wysoka. Dlatego musisz go użyć w małych porcjach- nie więcej niż łyżka stołowa, która, nawiasem mówiąc, będzie zawierać około 120 kilokalorii!

Zawiera dużo tłuszczów nienasyconych, szczególnie omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). ryby morskie(W ryba rzeczna one również są obecne, ale w mniejszych ilościach). Dzięki nienasyconym tłuszczom ryby morskie są bardzo zdrowe system nerwowy, stawów i naczyń krwionośnych oraz wysoką zawartością i minerały czynią ten produkt bardzo cennym dla człowieka.

Bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych są oleje roślinne (siemię lniane, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi, kalmary), orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce), nasiona (sezam, soja, len, słonecznik), awokado, oliwki.

Szkodliwość tłuszczów nienasyconych

Najbardziej szkodliwymi tłuszczami, które każdy powinien wyeliminować ze swojej diety, są tłuszcze trans. I, co dziwne, tłuszcze trans powstają ze zdrowych tłuszczów nienasyconych. Dzięki procesowi uwodornienia oleje roślinne stają się stałe, tj. tracą przepuszczalność i nabywają zdolność łatwego tworzenia skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych. Tłuszcze trans zakłócają metabolizm w komórkach, powodują gromadzenie się toksyn, zwiększają ryzyko cukrzycy, osłabiają układ odpornościowy i powodują wiele innych problemów zdrowotnych. Majonezy, margaryna, keczup i niektóre wyroby cukiernicze zawierają tłuszcze trans.

Tłuszcze nienasycone są często nazywane „dobrymi tłuszczami”, ponieważ mogą pomóc pozytywny wpływ dla zdrowia Twojego serca. Chociaż mechanizmy ich wpływu na lipidy nie są w pełni poznane, badania wykazały, że tłuszcze nienasycone mogą nieznacznie obniżać cholesterol LDL i zwiększać cholesterol HDL. Niektóre tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi.

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających tłuszcze nienasycone, takich jak olej z wątroby dorsza i tłuszcz rybny pozyskiwanie tłuszczów nienasyconych z pożywienia pozwala znacznie poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego. Ponadto te produkty zapewnią Twojemu organizmowi inne zdrowe dla serca i naczynia krwionośne składniki odżywcze. Współcześni dietetycy zalecają pozyskiwanie od 25 do 35% kalorii dziennie z tłuszczów, przy czym tłuszcze nienasycone powinny stanowić tłuszcze. bardzo spożywany tłuszcz.

Zwiększ HDL

Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) nazywana jest „dobrym” cholesterolem efekt ochronny na układ sercowo-naczyniowy. Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) zwiększają ryzyko tworzenia się płytek cholesterolowych w tętnicach, co może prowadzić do chorób układu krążenia. W przeprowadzonym badaniu Brigham i Szpital Kobiet I Instytut Medyczny Instytucje medyczne Johnsa Hopkinsa Stwierdzono, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami nienasyconymi w diecie zdrowej dla serca zwiększa poziom dobrego cholesterolu. Chociaż ta dieta nie obniżyła poziomu złego cholesterolu, obniżyła poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi. Wyniki tego badania ukazały się w listopadowym numerze czasopisma Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego w 2005.

Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia

Szacowany Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, ponad 81 milionów ludzi cierpi na co najmniej jedną postać chorób układu krążenia (stan na 2006 r.). Te choroby i zaburzenia obejmują udar, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), niewydolność serca i chorobę wieńcową. Klinika majonezu donosi, że jeden rodzaj tłuszczów nienasyconych może zmniejszać ryzyko rozwoju choroba wieńcowa sercu i prowadzić do obniżenia poziomu ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w produkty żywieniowe orzechy, takie jak orzechy włoskie i tłuste ryby, działają ochronnie na serce. Ten rodzaj tłuszczu zmniejsza również ryzyko rozwoju choroby zapalne według uniwersytetu i niektóre rodzaje nowotworów Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.

Energia

Białka i tłuszcze nienasycone są źródłem energii dla organizmu. Różnica polega na tym, jak organizm je wykorzystuje. Usługa rozszerzenia współpracy w Oklahomie wyjaśnia, że ​​główną funkcją białka jest utrzymanie struktury organizmu. Jeśli dana osoba spożywa więcej białka niż jest potrzebne do wykonania tej funkcji, organizm wykorzystuje nadmiar białka na energię. Tłuszcze są najbardziej energooszczędną formą pożywienia, ale są także najwolniejszym źródłem energii.

Wchłanianie witamin

Tłuszcze nienasycone pomagają organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Kiedy dana osoba spożywa witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, organizm je wchłania i przechowuje w tkance tłuszczowej. Ponieważ organizm magazynuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, nadmierne spożycie może powodować objawy hiperwitaminozy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminę K, witaminę A, witaminę D i witaminę E.

Struktura

Białka zapewniają strukturę kości i mięśni, co pomaga w utrzymaniu struktury kości organizmu. Tłuszcze nienasycone kontrolują inny typ struktury, ścianę komórkową. Każda komórka ma ścianę, która zapewnia konstrukcję, ochronę i funkcje transportowe, kontroluje tempo wzrostu komórek i jest odporny na ciśnienie wody. Bez ścian komórkowych błona komórkowa po prostu pęknie.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Jeśli chcesz włączyć do swojej diety nienasycone kwasy tłuszczowe codzienna dieta odżywianie, musisz zastąpić (przynajmniej częściowo) żywność wysoka zawartość tłuszcze nasycone, żywność bogata w tłuszcze nienasycone. W przeciwnym razie ryzykujesz przybraniem na wadze i zwiększeniem poziomu lipidów we krwi. Oto lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone:

• Awokado. Ten pyszny owoc jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Można spożywać zarówno sam owoc awokado, jak i olej z awokado, dodając go do sałatek i innych potraw.
• Oliwki. Oliwki zielone, czarne i Kalamata są nie tylko smaczne, ale także bogate w tłuszcze jednonienasycone. Można spożywać owoce oliwek i oliwę z oliwek, która jest również bogata w zdrowe tłuszcze.
• Orzechy. Zawierają oba rodzaje tłuszczów nienasyconych: tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone. Orzechy włoskie mają zwykle wyższą zawartość tłuszczów wielonienasyconych niż inne orzechy, podczas gdy pistacje, migdały i orzechy pekan mają wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy są również bogate w inne składniki prozdrowotne, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białko.
• Tłusta ryba. Ryby są ogólnie chudym pokarmem, który doskonale sprawdza się w diecie obniżającej poziom lipidów. Jednak niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. DO oleista ryba, bogate w tłuszcze nienasycone to makrela, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardele itp. (więcej szczegółów można znaleźć w artykule Omega-3 w rybach: tabela zawartości Omega-3 w różnych rybach). Staraj się używać go przynajmniej kilka razy w tygodniu Dania z ryb- szczególnie dobry i użyteczny solona makrela(nie palone).
• Niektóre oleje. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz przejść od używania masła lub margaryny, które zawierają dużo tłuszczów nienasyconych i tłuszczów trans, na zdrowe oleje roślinne bogate w tłuszcze nienasycone. Do olejów tych należą: oliwkowy, sezamowy, szafranowy, kukurydziany, sojowy, lniany i awokado.
• Posiew. Nasiona sezamu są bogate w tłuszcze jednonienasycone, natomiast nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są bogate w tłuszcze wielonienasycone.

Oprócz spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone, na współczesnym rynku (w aptekach i internetowych sklepach ze zdrową żywnością) można znaleźć wiele suplementów diety zawierających tłuszcze nienasycone, które można również wykorzystać jako ich dodatkowe źródło. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz regularnie spożywać wymienionej powyżej zdrowej żywności, możesz zacząć stosować suplementy, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie. układu sercowo-naczyniowego i całe ciało.

Literatura z ostatnich trzydziestu lat wskazuje, że tłuszcze nasycone są główną przyczyną chorób układu krążenia. Jednak dzisiaj naukowcy udowodnili, że jest to dalekie od przypadku. Badania wykazały, że młodzi ludzie niekoniecznie muszą eliminować tłuszcze ze swojej diety. Jeśli mówimy o osobach starszych, ograniczenia w ich spożyciu są nadal naukowo uzasadnione.

Niektórzy naukowcy uważają, że tłuszcze nasycone są ściśle powiązane z ich udziałem procesy metaboliczne, Czy Elementy konstrukcyjne biomembrany itp. Pracownicy Uniwersytetu w Cardiff udowodnili, że tłuszcz mleczny zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń. Dlatego lekarze nadal zalecają picie mleka pełnego zamiast odtłuszczonego. Stosowanie takiego produktu przez dzieci i młodzież przynosi więcej szkody niż pożytku. W swojej diecie należy ograniczyć ilość „szkodliwych” tłuszczów trans, cukru i soli.

Obecnie wiadomo, że tłuszcze nasycone nie powodują przyrostu masy ciała. Zazwyczaj proces ten zachodzi w wyniku zużycia znacząca ilość węglowodany. Spożywanie minimalnej ilości tłuszczu powoduje rozwój wielu chorób. Przede wszystkim jest to spowodowane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K, F. Pierwiastki te po prostu nie zostaną wchłonięte przez organizm bez odpowiedniej ilości lipidów. W efekcie dochodzi do niedoborów hipo- i witaminowych. Nie należy o tym zapominać hormony steroidowe i są pochodnymi lipidów. Tłuszcze są doskonałym materiałem termoizolacyjnym, ważne źródło energię, endogenną wodę i substrat do syntezy szeregu związków bioaktywnych dla organizmu.

A jednak trzeba zrozumieć, czym są tłuszcze. Chemia tłuszczów (lipidów)

Wszystkie są podzielone na trzy ogromne grupy: proste, złożone i pochodne. Do pierwszych należą te, które składają się z gliceryny (alkoholu trójwodorotlenowego) i wyższych kwasów tłuszczowych. Do tej grupy zaliczają się triacyloglicerole, sterole i woski. Cząsteczka lipidów złożonych zawiera glicerol, wyższe kwasy tłuszczowe, kwasy fosforanowe i siarczanowe, substancje azotowe, węglowodany i wiele innych związków. Pochodne lipidów obejmują karoten, kwasy tłuszczowe, wyższe alkohole, niektóre itp.

Jeśli chodzi o wyższe kwasy tłuszczowe w tłuszczach, są one reprezentowane głównie przez nasycone i nienasycone acykliczne kwasy tłuszczowe. Niektóre tłuszcze zawierają cykliczne kwasy karboksylowe i hydroksykwasy. Zawierają tłuszcze nasycone wysoki poziom kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy. Powszechnie wiadomo, że niektóre nie powstają w naszym organizmie lub są syntetyzowane w niewystarczającej ilości, minimalna ilość. W związku z tym nazywane są niezbędnymi lub niezastąpionymi. Do tej grupy zalicza się kwas arachidonowy, linolowy i linolenowy. Zawiera wystarczającą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oleje roślinne. Zawiera tłuszcz mleczny duża liczba Tłuszcze jednonienasycone zawierają ogromne ilości

W organizmie człowieka tłuszcze nasycone (triacyloglicerydy) wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Należą do nich zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i stałe, roślinne. Zawiera wiele triacyloglicerydów produkty mięsne z tłustego mięsa, a także w produktach mlecznych, czekoladzie i wyrobach cukierniczych. Nadmierne użycie Tłuszcze takie mogą powodować wzrost stężenia cholesterolu w organizmie. Na ściankach naczyń krwionośnych odkłada się tak zwany „patologiczny” cholesterol, co z kolei powoduje rozwój choroby, takiej jak miażdżyca, upośledzenie elastyczności naczyń krwionośnych i powstawanie krwotoków.

Dietetycy zalecają spożywanie niewielkich ilości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans uważane są za najbardziej szkodliwe dla organizmu. Izomery takie powstają w wyniku działania czynników fizykochemicznych na tłuszcze roślinne, które zmieniają ich stan skupienia z ciekłego na stały. Należą do nich margaryna, a także wyroby cukiernicze, które mogą powodować działanie rakotwórcze.

Wszyscy od czasu do czasu mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, o „złych” i „dobrych” tłuszczach. Może to być mylące dla każdego. Chociaż większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre z nich są zdrowe w spożywaniu, a inne nie, niewiele osób rozumie, co to właściwie oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy człowiek częściowo zastąpi nimi w diecie kwasy tłuszczowe nasycone, wpływa to pozytywnie na kondycję całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, w temperaturze pokojowej zachowują postać płynna. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwce, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według licznych badań, żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawie stanu zdrowia pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Tłuszcze jednonienasycone zmniejszają również ilość szkodliwych lipoprotein o małej gęstości (LDL), nie wpływając na lipoproteiny ochronne duża gęstość(HDL).

To jednak nie wszystkie zalety tego typu tłuszcze nienasycone dla zdrowia. I potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Zatem nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że kobiety, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych), mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
2. Tracić na wadze. Liczne badania wykazały, że przy przejściu z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogata w produkty zawierające tłuszcze nienasycone, ludzie doświadczają utraty wagi.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badania opublikowanego przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może redukować tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą pochodzić z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie nienasycone tłuszcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, właściwy rozwój nerwy, oczy. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcjonowania mięśni i wielu innych funkcji. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów również zmniejsza ich poziom złego cholesterolu i ilość trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań w łańcuchu atomów węgla. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu lipoprotein o dużej gęstości i redukcji trójglicerydów, tłuszcze wielonienasycone normalizują lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków kortykosteroidowych u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Zakłada się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – demencji nabytej. Ponadto należy je spożywać w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić dziecku prawidłowy wzrost, rozwój i funkcje poznawcze.

Kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, pomagają poprawić zdrowie serca i mogą być stosowane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Zawarte są w:

• awokado;
• papki, konopie, siemię lniane, nasiona bawełny i olej kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, to pozyskiwanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia uważa się za korzystniejsze dla organizmu. Około 25-35 proc dzienna konsumpcja kalorie muszą pochodzić z tłuszczu. Ponadto substancja ta pomaga wchłaniać witaminy A, D, E, K.

Jeden z najtańszych i zdrowe produkty które zawierają tłuszcze nienasycone to:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, jest także doskonałym źródłem białka.
• Awokado. W ten produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także takie składniki odżywcze jak:

witamina K (26% dziennej wartości);

Kwas foliowy (20% dziennej wartości);

Witamina C (17% ZDS);

Potas (14% d.n.);

Witamina E (10% ZDS);

witamina B5 (14% ZDS);

Witamina B6 (13% ZDS).

• Migdałowy. Stanowi doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Ludzkie ciało witamina E niezbędna dla zdrowia skóra, włosy i paznokcie.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu w nich

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

1. Zamiast kokosowego i palmowego używaj olejów takich jak oliwka, rzepak, orzechy ziemne i sezam.
2. Jedz produkty bogate w tłuszcze nienasycone (np. odmiany tłuste ryby) zamiast mięsa, które zawiera więcej tłuszczów nasyconych.
3. Zastępować masło, smalcu i tłuszczu roślinnego z płynnymi olejami.
4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast używać potraw zawierających złe tłuszcze (takich jak sosy typu majonez)

Pamiętaj, że włączając do swojej diety produkty z listy zawierające tłuszcze nienasycone, musisz zrezygnować ze spożywania takiej samej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli je zastąpić. W przeciwnym razie można łatwo przybrać na wadze i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html