Sabahları doğru beslenme, kahvaltıda ne yemek daha iyidir. Sabahları taze görünmek için yapmanız gerekenler

Herkes fiziksel egzersizin insan vücudu için çok faydalı olduğunu bilir. Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilişkilidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı da bununla başlar sabah egzersizleri. Bu nasıl bir ritüel? Avantajları ve dezavantajları nelerdir? Bu ve diğer sorular bu makalede ele alınacaktır.

Sabah egzersizlerinin asıl amacı

Kalktıktan hemen sonra vücudumuz hala dinlenme halinde olduğundan yavaşlar. Tam uyanış ancak üç saat sonra gerçekleşir. Soğuk su ve bir fincan canlandırıcı kahve ile yıkanmak vücudun biraz uyanmasına yardımcı olur ancak eklemler çalışmazken vücut uykulu, yarı uykulu bir durumdadır. Sabah egzersizlerinin amacı kasları ve eklemleri uyandırmaktır.

Egzersizi tam teşekküllü bir kuvvet antrenmanına dönüştürmemelisiniz, amacı farklıdır. Bu şekilde adlandırılmasının nedeni, önümüzdeki gün boyunca vücuda enerji vermesi ve onu yormaması gerektiğidir. Güç antrenmanı çok fazla enerji gerektirir ve sonrasında huzur istersiniz. Ve sabahları istediğin bu hiç de değil, değil mi?

Sabah jimnastiğinin faydaları nelerdir?

Daha önce de söylediğimiz gibi egzersizlerin asıl amacı uyanmaktır. Uyku sırasında vücudumuz dinlenir, bu sırada nabız yavaşlar, kan kalınlaşıp azalır. atardamar basıncı. Uyandıktan sonra vücudumuzun tüm işlevlerini yerine getirebilmesi ve uyanıklığa geçebilmesi için zamana ihtiyacı vardır. Egzersiz vücudun daha hızlı toparlanmasına, kan dolaşımını hızlandırmasına, nefes almayı ve kan basıncını düzeltmeye yardımcı olur. Bu şekilde önümüzdeki güne fiziksel olarak hazırlanacağız.

Zayıflayan kişiler için sabahları egzersiz yapmak zorunludur çünkü metabolizmayı hızlandırır ve dolayısıyla yakılan kalori miktarını artırır. Ve bildiğiniz gibi tüketilenden daha fazla kalori yakılırsa kilo azalır. Zamanla vücut kilo verme rejimine alışır: yaklaşan yükler için önceden hazırlanır, böylece uyanmak daha kolay hale gelir.

Sabah egzersizlerinin özellikleri

Sabahları egzersiz yapmak için egzersiz yerine koşmayı tercih ediyorsanız aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Uyandıktan hemen sonra kardiyodan kaçının. Bu sırada vücut henüz uykudan uyanmadı, keskin artış nabız ve basınç kalbin çalışmasını olumsuz etkileyecektir.
• Aç karnına koşmak enfeksiyon kapma şansınızı artırır. Bunun nedeni sabahları insan vücudu azaltılmış bağışıklık direnci. Kahvaltı yapmak ve iki veya üç saat sonra 3 kilometrelik bir koşuya çıkmak en iyisidir. Bu size enerji artışı sağlamak için yeterli olacaktır.

Vücudunuzu sabah egzersizlerine nasıl alıştırırsınız?

• Öncelikle sağlığınızı iyileştirmek için sabah egzersizlerinin gerekli olduğunu kafanızla anlamanız ve hiçbir durumda kendinizi egzersiz yapmaya zorlamanız gerekir.
• 7-9 saat uyuyun, sonra uyanmak kolay olacaktır.
• Tembel olmayı bırak. Alarm kapandıktan sonra uyuduğunuz o dakikaları egzersiz yaparak geçirebilirsiniz.
• İyi bir ruh hali başarının anahtarıdır.
• Yatakta egzersiz yapmaya başlayın, çeşitli esneme hareketleri yapın ve yavaş yavaş düzenli egzersizler ekleyin.

Sabahları fiziksel aktivitenin faydaları

Şarj etmenin avantajlarını ele alalım:

• Egzersiz vücudun uykudan kurtulmasına ve neşelenmesine yardımcı olur. Kan dolaşımı iyileşir, vücut çalışmak için güçlü bir teşvik alır.
• Sabah egzersizlerinin kas büyümesi üzerinde olumlu etkisi vardır. Bunun nedeni hafif egzersizler sırasında kasların kan ve aktif bileşenlerle dolu olmasıdır.
• Birçok fitness eğitmeni, sabah egzersizlerinin fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir. Sabahları vücutta yemekten önce yeterince besin bulunmuyor besinler. Bu nedenle egzersize dayanabilmek için eksik olan enerjiyi yağlarından alacaktır.
• İÇİNDE kış zamanı sabah fiziksel aktivitesi son derece faydalıdır. Sabahleyin sokaklar toplanmış insanlarla dolup taşıyor. uykulu insanlar Birkaç egzersiz yaparsanız ve bir fincan canlandırıcı kahve içerseniz, o zaman keyifle ve neşeli bir halde sokağa çıkacaksınız. Egzersiz kan akışı sağlar kas dokusu. Kişi daha hızlı ısınır ve dondan korkmaz.

Sabahları fiziksel aktivite eksikliği

Şarj etmek maalesef herkes için uygun değil. Nedenini bulalım:

• Şarj etme olumsuz etkiliyor kardiyovasküler sistem. Geceleri vücut dinlenir, kalp yavaş bir ritimle atar. Fiziksel aktivite kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde artıracaktır. Kalp, büyük miktarda kanı pompalamakta zorluk yaşayabilir ve bu da kalp krizine yol açabilir.
• Aç karnına egzersiz yapmak organlarınız için kötüdür.
• Aç karnına egzersiz yaptıktan sonra büyük ihtimalle güçlü bir yemek yeme isteği duyacaksınız. Bu gelecekte aşırı yemeye yol açabilir.

Sabah egzersizlerinin herkese uygun olmadığı, yalnızca sağlığı mükemmel olan kişiler için uygun olduğu sonucuna varabiliriz.

Temel Kurallar

Verimli şarj sağlamak için şu önerileri izleyin:

• Yük vücuttan daha fazla oksijen alınmasını gerektireceğinden egzersiz yapın. açık pencere veya temiz hava.
• Hava durumuna göre giyinin. İçerisi veya dışarısı sıcak; şort, tişört veya askılı üst işe yarayacaktır. Hava serinse bir sweatshirt ve eşofman giyin.
• Kondisyon seviyenize uygun egzersizler yapın. Bölme hareketlerini daha önce altı yaşındayken yaptıysanız yapmamalısınız.
• Yük seviyesi günden güne yaklaşık olarak aynı olmalıdır.
• Uyandıktan 15-20 dakika sonra egzersiz yapmaya başlayın, böylece vücudunuzun uykudan uyanma zamanı olur.

Jimnastik için egzersizler

Elbette herkes sabahları nasıl egzersiz yapılacağını bildiğini düşünüyor. Ancak zıplamanın, egzersiz yapmanın ve ardından işinize devam etmenin yanlış olduğunu herkes bilmiyor. Antrenmanın tamamı birkaç bloktan oluşmalıdır: 2-3 dakika süren ısınma ve soğuma ve ana egzersiz. Isınma, gövdenin yumuşak bir şekilde gerilmesini ve bükülmesini, başın döndürülmesini, kolların dönme hareketlerini ve ayak parmaklarının kaldırılmasını içerebilir.

Sabah egzersizlerinize dahil edebileceğiniz birçok egzersiz vardır. Kompleks (yaklaşık olarak) şöyle görünebilir:

• Başlangıç ​​pozisyonu ayakta. Ellerinizi kaldırın, avuçlarınız dışarı bakacak şekilde birbirine kenetleyin ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. 2-3 dakika boyunca gerçekleştirin.
• Omzunuza dokunmaya çalışarak başınızla dairesel hareketler yapın. Yaralanmayı önlemek için başınızı yalnızca öne doğru yarım daire şeklinde döndürün.
• Önce her iki bacağınızın üzerinde aynı anda, sonra dönüşümlü olarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
• Gövdeyi yanlara doğru bükün. Bu egzersizi yaparken eğik karın kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin. Bükülmek sağ bacak ve onu kendine doğru çek. Birkaç saniye bu konumda tutun. Daha sonra aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

Eklemlerin, bükülmelerin ve salınımların her türlü dairesel dönüşü iyidir. Egzersizleri tamamladıktan sonra gerin.

Çocuklar için sabah egzersizlerinin özellikleri

Küçükler için hafif fiziksel egzersiz oluşumunda önemli bir rol oynar bağışıklık sistemi ve kas-iskelet sistemi. Bunları müzikle icra ederek çocuklar tüm gün boyunca enerji ve iyi bir ruh hali kazanacaklar. Takip edildiği takdirde jimnastiğin etkinliğini artırabilecek öneriler vardır:

1. Oda iyi havalandırılmalıdır. Yaz aylarında açık havada egzersiz yapmak daha iyidir.
2. Egzersizlere dişlerinizi yıkayıp fırçaladıktan sonra, ancak kahvaltıdan önce başlamalısınız.
3. Süre 10-15 dakikayı geçmemelidir. Bu süre zarfında bebek yorulmayacak ve derslerden maksimum faydayı alacaktır.
4. Sıkılmamak için derslerin çocuk şarkıları dinlerken veya şiir okurken yapılması tavsiye edilir.
5. Anne ya da baba mutlaka çocuğunun nefesini takip etmelidir. Nefes alma burundan, nefes verme ise ağızdan yapılmalıdır.

Tüm egzersizleri yapmaya çalışın oyun formu. Masal karakterleri veya hayvanlar olduğunuzu hayal edebilirsiniz. Sıkıcı egzersizleri nasıl yenebileceğinize dair bazı örnekler:

• "Güneş". Ayakta başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızı yukarı kaldırın ve güneşe ulaşın. En üst noktada bulutları selamlayabilirsiniz.
• "Tavşan." Sanki bu büyük kulaklı hayvanmışsınız gibi zıplayın. Çeşitlilik sağlamak için patilerinin, gözlerinin vb. nerede olduğunu gösterebilirsiniz.
• "Balıkçıl". Dizlerinizi yukarı kaldırın ve balıkçıl gibi yürüyün. Daha sonra tek ayak üzerinde durabilirsiniz.
• "Bisiklet". Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve onlarla bisiklete binmeyi taklit eden hareketler yapın. Bu egzersiz çocukların en sevdiği egzersizlerden biridir.

Egzersizi bir nefes döngüsüyle bitirin.

Erkekler için sabah egzersizleri

Erkekler için jimnastik sadece vücutlarını korumanın bir yolu değildir. fiziksel sağlık aynı zamanda gün boyunca sağlığınızı korumak için. Ayrıca egzersiz kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için dambıl satın alın ve sabahları 15-20 dakika geçirin.

Şarj etmenin faydaları inkar edilemez:

• Kas korsesinin güçlendirilmesi.
• Vücut yağ yüzdesinin azaltılması.
• Geliştirilmiş fizik.
• Gün boyunca artan üretkenlik.

Gördüğünüz gibi sabahları dengeli egzersizler yaparak evde güzel bir siluet elde edebilirsiniz. Erkekler için bir dizi egzersiz, egzersiz yapmayı amaçlayan egzersizlerden oluşmalıdır. farklı gruplar kaslar. İşte herhangi bir erkeğe neyin uygun olacağına dair yaklaşık bir blok:

• Derin ağız kavgası (3 set 20 kez).
• Fransız bench press – 20 tekrar.
• Dambıl ile deadlift – 20 kez.
• Yerden şınav – 30 kez.
• Plank egzersizi.

Egzersizi birkaç nefes döngüsüyle tamamlayın, ardından kontrastlı bir duş alın.

Erkekler için etkili şarj kuralları

Sağlığınıza zarar vermemek için erkeklerin aşağıdaki önerilere uyması gerekir:

• Hazırlıklarınıza akşamdan başlayın. Hangi kas gruplarını çalıştıracağınıza ve hangi egzersizlerin buna uygun olduğuna karar verin.
• Yaralanmaları önlemek için antrenmanınızın başında ısınmayı ve sonunda soğumayı unutmayın.
• Art arda birkaç egzersizle tek bir kasınızı çalıştırmayın. Yani “tıkanacak”.
• Her egzersiz için farklı ağırlık dambıllar
• Sabahları evde sakin bir tempoda egzersiz yapın, kalbinize aşırı yüklenmeyin.
• Yaşa göre yük seviyesini göz önünde bulundurun. Yetişkinler için yükün %15 oranında azaltılması önerilir.

Gördüğünüz gibi jimnastik hemen hemen herkes için uygundur. Sağlıklı görüntü hayat sadece bunlardan ibaret değil fiziksel aktivite. Dengeli beslenme, sağlıklı uyku, sertleşme ve terk etme Kötü alışkanlıklar aynı zamanda onun ayrılmaz bir parçasıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamaya başladıysanız fiziksel aktivite O halde sabahları en iyi egzersizin kendi isteğiniz üzerine yapılan egzersiz olduğunu unutmayın.

Tünaydın Bugün kendinizi neşeli ve enerji dolu hissetmek için güne nasıl doğru başlamanız gerektiğini konuşacağız. Bunun için sabahları doğru egzersizleri nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir. Evet, çoğumuzun okulda hoşlanmadığı ve yetişkinler olarak sürekli zaman ayıramadığımız egzersizin aynısı.

Ancak sabahları kendinizi neşeli hissetmenize ve gün boyu güç kazanmanıza yardımcı olan basit fiziksel egzersizlerdir. Ve bugün size, faydaların birkaç gün içinde farkedilmesi için bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı anlatacağım!

Sabah Egzersizinin Faydaları

Sabah egzersizi neden faydalıdır? Her şeyden önce vücudun uyanmasına ve üretken çalışmaya uyum sağlamasına yardımcı olur. Canlandıracak ve enerji katacaktır. Spor salonunda egzersiz yapmakla karıştırılmamalıdır; ikincisi kendinizi keyifli hissetmenizi sağlar, ancak yine de yorgundur.

Ayrıca aşağıdaki avantajlara sahiptir:

• sizi fiziksel olarak daha güçlü kılar;
• güçlendirir bağışıklık güçleri vücut;
• biraz zaman alır;
• herhangi bir özel beceri veya ekipman gerektirmez.

Özellikle meşgul olanlar için egzersiz yapmak faydalıdır. hareketsiz çalışma. Bu sizi yalnızca verimli bir güne hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun daha fazla enerji elde etmesine de yardımcı olacaktır. motor aktivitesi ki bu onun sağlığı için gereklidir.

Ne zaman ve nasıl egzersiz yapılmalı - bir program yapın

“Evimizde sabah egzersizi yapan tek şey telefondur” sözünü mutlaka duymuşsunuzdur. Bu şakada, cihazın şarj edilmesi ile sabah egzersizleri arasında kolaylıkla çizilebilecek paralelliğe dikkat etmekte fayda var - her iki durumda da enerji ile şarj meydana gelir. Yalnızca gadget onu ağdan alırsa, onu bir dizi basit hareketle alırız. Bu nedenle, tüm gün boyunca güç rezervi elde etmek için yalnızca sabahları ısınmanız gerekir.

İhtiyacınız olan maksimum süre yarım saattir. Yeni başlayanlar ilk başta 10 dakika harcayabilirler. Önemli olan aşağıdaki kurallara uymaktır:

• Kahvaltıdan önce egzersiz yapmanız, aç karnına bir bardak su içmeniz;
• en çok başlayalım basit egzersizler, daha karmaşık olanlara geçiyoruz;
• Daha sonra kontrastlı bir duş almak en iyisidir;
• Bitirdikten yarım saat sonra kahvaltı yapabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, daha erken uyanmanız gerekecek - özellikle de yarım saat önceden aceleyle hazırlanmaya alışkınsanız. İçin sabah egzersizleri uyanmanızla evden çıkmanız arasında en az bir saate ihtiyacınız olacak.

Kişisel motivasyon

Olmadan uygun motivasyon Erken uyanamayacak kadar tembel olmayacaksınız, “sadece bugün” gibi bir bahaneyle antrenmanları atlamaya başlayacaksınız. Ama sonra programın dışına çıkacak ve egzersizleri unutacaksınız.

Bunu tam olarak neden yaptığınıza karar verin - "gösteri için" değil, "egzersiz yapmak moda" olduğu için değil. Bunu sadece kendiniz ve sağlığınız için yapıyorsunuz. Ve ruhu eğitmeden bedeni eğitmek imkansızdır; bu nedenle kendi zayıflıklarınızı şımartmayın. İrade gücünüzü de eğitin - bu kalite, yalnızca "şarj etme" konusunda değil, aynı zamanda eşit derecede önemli olan diğer konularda da başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz seti

Antrenmanınız için bir plan yaptığınızdan emin olun - hangi sırayla ve tam olarak ne yapacağınızı yazın. Egzersizler vücudun tüm kaslarının dahil olacağı şekilde seçilmelidir. Göreviniz onun "uyanmasına" ve tüm süreçleri etkinleştirmesine yardımcı olmaktır.

Geleneksel olarak hem erkekler hem de kadınlar için ve çocuklar için egzersiz vücudun üst kısmından, yani boyundan "başlar". Yavaş yavaş omuzlar, kollar, vücut, pelvik bölge, dizler vb. üzerinde egzersizler yaparak "aşağı inmeniz" gerekir.

Başlamadan önce bir ısınma yapın; eklemlerinizi ısıtın. Başını çevir, eğil, kollarını içeri salla omuz eklemi, dirsekte dairesel dönüşler, pelviste dairesel dönüşler vb. Vücudunuzu fiziksel aktiviteye hazırlamanız gerekir.

Ek yükler

Seçilen bir kompleksi yapmaya alışırsanız ve onu biraz karmaşıklaştırma gücünü hissederseniz, komplekse aşağıdaki alıştırmalardan birkaçını ekleyebilirsiniz:

1. Şınav - önce duvara, sonra yerden dizlerinize vurgu yaparak ayakta yapılabilirler. Daha sonra yavaş yavaş klasik şınavlara geçebilirsiniz.
2. Karın antrenmanı – bacak kaldırma ve egzersiz.
3. Ağırlıklarla bacak hamleleri - bu egzersiz yükleme için iyidir büyük gruplar kaslar. Ve bu özellikle kilo vermek için faydalıdır.

Ayrıca sabahları basit gibi görünen statik bir egzersiz olan "plank" egzersizini de yapabilirsiniz. Bunu her gün "çubuk" üzerinde kademeli olarak artırarak yapmak, sıfırlamaya yardımcı olur kilolu karın bölgesinde ve ayrıca hemen hemen tüm kas gruplarını güçlendirir.

Zamanınız ve enerjiniz varsa koşuya çıkabilirsiniz. Ancak bu seçenek, sabahları kendini daha zinde hisseden "erken insanlar" için daha uygundur. "Baykuşlar" böyle bir yükü akşama ertelemekten daha iyidir.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Konu kilo vermeye geldiğinde elbette hızlı bir etkiye güvenemezsiniz, ancak aksi takdirde sadece birkaç gün içinde sabahları kendinizi daha dinç ve toparlanmış hissettiğinizi fark edeceksiniz.

Bunun nedeni, eğitimin aşağıdaki etkilere sahip olmasıdır: olumlu etki vücut üzerinde:

• sinir sistemini harekete geçirir;
• kan dolaşımını iyileştirir;
• kalp kasını güçlendirir;
• kurtarma süreçlerini etkinleştirir;
• eklemlerin ve iç organların durumunu iyileştirir;
• beyin fonksiyonunu harekete geçirir.

Böylece sabah egzersizi sadece vücudun uyanmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel durumunu da iyileştirir.

Önemli hatalar

Yeni başlayanların sıklıkla yaptığı ilk hata ısınmayı ihmal etmektir. Uykudan sonra vücudun ısıtılması sadece iyi egzersiz için değil aynı zamanda risklerin önlenmesi için de önemli bir durumdur. ağrı kaslarda. "Isınmamış" kaslar ve eklemler üzerinde antrenman yaparak kendinizi yaralanma riskine maruz bırakırsınız. Bu nedenle ısınma şarttır.

Ayrıca aşağıdaki hatalardan kaçının:

1. Bir kas grubuna odaklanın. Görev tüm vücudu uyandırmak, onu hazırlamaktır. aktif çalışma. Bu nedenle tüm kasları çalıştıracak zamanınız olmalıdır.
2. Egzersizi zorlu bir antrenmana dönüştürmek - göreviniz vücudu egzersizlerle tüketmek değil, şekillendirmek. Sonunda, vahşi bir yorgunluk değil, bir güç dalgası hissetmelisiniz.
3. Beklenti hızlı etki– sabah egzersizi vücudunuzu iki haftada inceltemez. Ancak bu ek bir fiziksel aktivite olduğundan vücudunuzdaki değişiklikleri yine de fark edeceksiniz. Özellikle egzersizi doğru beslenmeyle birleştirirseniz.

Ayrıca mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapmayı istemek de bir hatadır. Daha fazlası her zaman daha iyi anlamına gelmez. Birkaç alıştırma olsun - ama bunları acele etmeden yapacaksınız, değil mi?

Yapmak istediğiniz egzersizlerin videolarını izlemenizin zararı olmaz. Bu, yürütme sırasındaki hataları ortadan kaldırmak için gereklidir. İnternette çok sayıda video var, bu nedenle tüm nüansları en erişilebilir ve anlaşılır şekilde göstereni seçin. Bu özellikle daha karmaşık kuvvet antrenmanı egzersizleri için geçerlidir.

Bugünlük sana söylemek istediğim tek şey bu! Bu makaleyi sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın ve her güne doğru başlamak için tembel olmayın!

Kesinlikle bir sabah insanı değil de bir gece kuşu olsanız bile, sabah rutininizde her zaman güzel şeyler bulabilirsiniz. Örneğin, sabahları sağlıklı yaşam programınızın bir parçası haline getirirseniz, ona karşı tutumunuz çok geçmeden değişecek ve sonunda şu düşünceyle uyanmayı bırakacaksınız: "Tüm bunlara neden ihtiyacım var?"

Sağlığına dikkat eden insanların sabahları yapması gereken beş şeyi size anlatıyoruz. Artık siz de yapabilirsiniz.

Bir bardak su iç

Beslenme uzmanları içme alışkanlıklarının daha fazla su- iki bariz faydası olan sağlığa doğru basit bir adım (tüm vücudun optimum hidrasyonu ve metabolizmanın hızlanması). Bu neden özellikle sabahları önemlidir? Gerçek şu ki, vücudumuz geceleri kendini yenilemek için su kullanıyor, bu nedenle sabahları uyuşuk veya yorgun hissetmemek için bu dengenin yenilenmesi gerekiyor. Amacınız: büyük bir bardak veya iki bardak Temiz su uyandıktan hemen sonra gazsız.

Egzersizleri yapmak

Günün başında beş dakikalık fiziksel aktivite, yalnızca sağlığın değil aynı zamanda mükemmel refahın da anahtarıdır. Yorucu bir şey olmasına gerek yok: Birkaç yoga pozu veya esneme zaten kaslarınızı çalıştıracaktır, dolayısıyla zamanla vücudunuz kafein yardımı olmadan uyanmayı öğrenecektir (ki bu size kesinlikle fayda sağlayacaktır, kafein kullanmasanız bile). Kafeinden vazgeçmeyi planlamıyorum). sabah fincanı Kahve).

Zaman yönetimi uzmanları ayrıca günün başında küçük ama tamamlanmış bir görevin, doğru ritme girmenize ve planladığınız her şeyi gerçekleştirmenize olanak sağlayacağını da belirtiyor. Buna egzersizin stresi azaltmaya ve endorfin seviyesini artırmaya yardımcı olduğunu hatırlatan fitness eğitmenlerinin görüşlerini de ekleyelim.

Gadget'lardan vazgeç

İşinizin bir parçası olmadığı sürece telefonunuza dokunmamaya çalışın. en azından uyandıktan sonraki 30 dakika içinde. Beyninizi e-postalara ve sosyal medya gönderilerine harcamak yerine gerçekten uyanması için biraz zaman verin. Psikologlar güne olabildiğince sakin başlamanın ruh sağlığımız açısından son derece önemli olduğundan emin. Bu yüzden mümkün olan en kısa sürede sabahınızı gerçekten güzel hale getirmelisiniz.

Cildinize iyi bakın

Uygun bir kahvaltı, günde iki litre su ve egzersiz mükemmel ama yine de eksik bir listedir. Sabahları akşamlardan daha az dikkat edilmemesi gereken cilt bakımını unutmayın. Muhtemelen uyurken cilt hücrelerinde yenilenme süreçlerinin meydana geldiğini duymuşsunuzdur. Bu sayede cilt özellikle kremler, jeller ve serumlardaki aktif bileşenlerin etkilerine karşı sabahları hassastır.

Dermatologlar, kendinizi nemlendirici kullanmakla sınırlamamanızı, en az üç aşamayı (temizlik, beslenme, nemlendirme) içerecek bir sabah bakım prosedürüne kendinizi alıştırmanızı tavsiye ediyor. Bu arada, sabahları cildinizi aşırı sebumdan, yatmadan önce olduğundan daha derinlemesine temizlemek önemlidir; bu nedenle, günün başında bir temizleyici kullanmıyorsanız, yaklaşımınızı değiştirmenin zamanı gelmiştir. Ve tabii ki yüz cildinizin bakım sürecinde elleriniz ve dekolteniz gibi stratejik açıdan önemli alanları da unutmayın.

Kendinize zaman ayırın

Aslında harika, şaşırtıcı ve ilham verici bir sabahın garantisi sizindir iç durum, belirtilen tüm parametrelere karşılık gelir. Ve kabul edelim ki, “beş dakika daha” tekrar yarım saate dönüşmüşken ve evden çıkmaya o kadar az zaman kalmışken, iyi bir ruh halinde olmak çok zor. en iyi durum senaryosu saçınızı taramak ve dişlerinizi fırçalamak için zamanınız olacak. Psikologlar alarm saatinizi, istediğiniz gibi geçirebileceğiniz fazladan 15-30 dakikayı göz önünde bulundurarak ayarlamanızı tavsiye ediyor. En sevdiğiniz müziği dinleyin, Friends dizisinin bir bölümünü izleyin veya yatağınızda bir fincan meyve çayı eşliğinde oturun ve pencereden dışarı bakın; karar size kalmış. Önemli olan sürecin gerçekten keyifli olmasıdır.

Rahat uyku ve zamanında uyanma önemli bir garantidir Sağlık, neşe ve iyi ruh hali gün boyunca. Bazıları için bu bilgelik kolayca gelir, bazıları için ise daha zordur. Bu yazıda 19 tanesini topladık. faydalı ipuçları Bu, her gün yataktan kolaylıkla kalkmanıza yardımcı olacaktır.

Sabahınızı nasıl neşeli ve olumlu hale getirirsiniz?

Aşağıda tartışacağımız birkaç tekniği alın ve 21 gün boyunca uygulayın. Bir alışkanlığın oluşması bu kadar uzun sürer. Sadece üç hafta sonra güç eksikliğini unutacaksın ve İyi bir ruh haliniz olsun sabah.

Hızlı uykuya dalmanın kanıtlanmış 6 yolu

1. Tamamen karanlıkta uykuya dalın

Odadaki yapay aydınlatma melatonin üretimini azaltır. Bu nedenle doktorlar tamamen karanlıkta uykuya dalmanızı tavsiye ediyor: pencerelere tamamen karartma perdeleri asın, TV'yi, monitörü, gece lambasını kapatın, gösterge ışığı olmayan bir telefon şarj cihazı satın alın.

Üstelik yatmadan önce bir buçuk saatini gadget'lardan uzakta geçirmek daha iyidir - ekrandan gelen ışık heyecanlandırır gergin sistem ve melatonin üretim süresini ortalama 90 dakika azaltır. Aynı sebepten dolayı enerji tasarruflu ampulleri yatak odanızdan atın.

2. Telefonunuza takılıp kalmayın

3. Akşam egzersizine zaman ayırın

Kompleks birkaç basit yoga asanasını (kedi, kobra veya atlı duruşu), ısınma egzersizlerini veya 1-2 kilogram ağırlığında dambıllardan oluşan bir kompleksi içerebilir.

Akşam egzersizlerinin optimal süresi çeyrek saattir, sıklığı haftada 4 kezdir. Egzersiz akşam yemeğinden 20 dakika önce yapılmalı, asla yatmadan hemen önce yapılmamalıdır.

4. Tok karnına uzanmayın

İkincisi, vücut yiyecekleri sindirmeye odaklanır ve bu da uykuya dalmayı çok daha zorlaştıracaktır. Özellikle akşam yemeğiniz protein ve yağ açısından zenginse.

Sabaha lezzetli, ağız sulandıran bir kahvaltıyla nasıl başlayacağınızı planlamak çok daha keyifli. Bu yataktan kalkmayı çok daha kolay hale getirecek. Sabahı beklemek tamamen dayanılmazsa, bir bardak% 1 kefir veya biraz kepek için.

5. Yatak odanızı havalandırın

"Söylemesi kolay! yaşıyorum büyük şehir Okurlarımızdan biri şöyle düşünebilir: "Sadece temiz havayı hayal edebileceğiniz ve geceleri bile gürültülü olan bir yer." diye düşünebilir ve kesinlikle haklı olacaktır. Mega şehir sakinlerine, doğada uyumanın etkisini sağlayacak yatak odasına bir hava iyonlaştırıcı yerleştirmelerini tavsiye ediyoruz.

6. Aromaterapi? Neden!

En çok etkili kokular derin uyku için: papatya, portakal çiçeği çiçeği, lavanta. Kaygıdan uyuyamıyorsanız bergamot, kişniş, melisa, benzoin veya mercanköşk yağları imdadınıza yetişecektir.

Konsantrasyon konusunda aşırıya kaçmayın: koku boğucu olmamalıdır. Ilık suda seyreltilmiş 2-3 damla yeterli olacaktır.

Yangın güvenliğini sağlamak çok önemlidir: yalnızca özel aroma lambaları kullanın. Uyurken kazara fırçalanmayı önlemek için yataktan uzakta düz bir yüzeye (metal tepsi gibi) yerleştirin. Aroma lambasının yakınında yanıcı nesnelerin bulunmadığından emin olun.

1. “Beş dakika kuralını” kullanarak uyanın

• 1 dakika. Bir rüyadan yeni uyandınız. En sevdiğiniz insanları, unutulmaz olayları düşünün, güzel yerler- tek kelimeyle, iyi ve neşeli bir şey hakkında.
• 2 dakika. Vücudu uyandırmak ve ona enerji sağlamak için yavaşça gerin, derin nefes alın. yeterli miktar oksijen.
• 3 dakika. Beyne giden kan akışını iyileştirmek için şakaklarınıza, boynunuza, kulak memelerinize ve kaşlarınıza nazikçe masaj yapın.
• 4 dakika. Avuç içlerinizi birbirine sürtün, kollarınızı, bacaklarınızı, karnınızı, sırtınızı, göğsünüzü nazikçe ovalayın. Bu vücudunuzdaki kan dolaşımını artıracaktır.
• 5 dakika. Sorunsuz bir şekilde kabul edin oturma pozisyonu. Bir bardak su için (akşamları yatağınızın yanına bırakmanız tavsiye edilir). Yavaş yavaş yeni bir güne doğru yükselin.

2. Önemli olan motivasyondur

3. Çalar saatinize hoş bir melodi ayarlayın

Yavaş yavaş artan ses seviyesine sahip yumuşak (ama uyutucu olmayan) melodileri seçmek daha iyidir. Seni sorunsuz bir şekilde dışarı çıkaracaklar uykulu durum ve yeni günü olumlu bir şekilde karşılamanıza yardımcı olur. Örneğin Edvard Grieg'in "Ormanda Sabah" adlı eseri zamansız bir klasiktir.

4. Çalar saatinizi yanınızdan ayırın

Çünkü çalar saat modern insanlarÇoğunlukla telefonda başlayan bu alışkanlık aynı zamanda size başka bir açıdan da hizmet edecektir: Sizi yatmadan önce internette gezinmekten kurtaracaktır.

5. Modern teknolojiyi kullanın

İnsan uykusu iki aşamaya ayrılır: derin ve hızlı uyku. Uyanma hızlı fazçok daha kolay geliyor. " Akıllı alarmlar» mobil cihazlar için uyku sırasındaki aktivitenizi takip eder ve hangi aşamada olduğunuzu hesaplar. Sadece uyanma aralığını ayarlamanız gerekir (örneğin, 8:00 - 8:30 arası) ve uyku takipçisi sizi en uygun anda uyandıracaktır. Bu türden en popüler uygulamalar Sleep as Android ve Sleep Cycle'dır.

AppStore ve Google Market'te bazı işlemler yapmanızı gerektiren çok sayıda orijinal alarm saati vardır. Örneğin, aynaya gidin ve gülümseyin (Smile Alarm Clock) veya bir matematik problemini çözün (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Robotik alarm saatlerini test edin: tekerlekler üzerinde çalışan bir alarm saati, odanın içinde uçan bir saat veya siz içine bozuk para atana kadar iğrenç bir şekilde bip sesi çıkaran bir kumbara alarm saati. Sporcular, yalnızca 30 kaldırmadan sonra kapanan dambıl alarm saatini takdir edeceklerdir.

Çalışan çalar saat

6. Uyandığınızda bir bardak su için

7. En sevdiğiniz müziği çalın

8. Güne egzersizle başlayın

Güç gerektirmeyen hafif egzersizleri seçin çünkü asıl göreviniz kaslarınızı esnetmek ve vücudunuzu oksijenle doyurmaktır. Bu ısınma egzersizleri veya esneme egzersizleri olabilir. 10-15 dakikalık bir kompleks yeterli olacaktır.

Uyandıktan hemen sonra şarj etmeye başlamanıza gerek yoktur. Vücudunuza “aklınıza gelmesi” için 10-15 dakika verin.

9. Kontrastlı duş alın

Kontrastlı duşu üç aşamada doğru şekilde alın. Her aşamada: 1-2 dakika sıcak (ancak haşlayıcı olmayan) su, ardından 30 saniye soğuk. 2. ve 3. aşamalarda "soğuk" süreyi biraz artırmaya çalışın. Prosedürü tamamladıktan sonra soğuk su, havluyla iyice ovun.

Sertleşme havuzuna aceleyle girmemelisiniz. Optimum sıcaklık farkı kontrast duş: 25-30 derece. İdeal olarak: sıcak su– 42-43 derece, soğuk – 14-15. Ancak 40 derece sıcak ve 25 derece soğukla ​​başlayıp yavaş yavaş aradaki farkı arttırmalısınız.

Kalp probleminiz varsa kontrast duşları konusunda mutlaka doktorunuza danışın.

10. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun

11. Sabahınızı hoş küçük şeylerle doldurun

Uzun zamandır beklediğiniz bir izin gününüz varsa, tüm günü uyuyarak geçirmeye çalışmayın. geçen hafta. Fazla uyumak da zararlıdır. Her vücudun bireysel olduğunu hatırlamaya değer olsa da, belirlenen uyku normu 7 ila 8 saat arasında değişmektedir. Sistemik aşırı uyku obeziteye, kalp hastalığı riskinin artmasına ve hatta yaşam beklentisinin kısalmasına neden olur. İzole durumlarda sizi bekliyorum baş ağrısı ve genel bir depresif durum.

Sitenin editörleri, ipuçlarımızın günlük rutininizi fazla çaba harcamadan kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacağını umuyor.
Yandex.Zen'deki kanalımıza abone olun

Nüfusun çoğu, sabahları herhangi bir egzersiz yapmayı bir heves ve değerli zamanın etkisiz bir israfı olarak görüyor. Üstelik pek çok kişi bu eylemi büyük bir isteksizlikle hatırlıyor çünkü çocuklukta egzersiz yapmaya zorlanmışlardı. Sabah ne yapılması gerektiğini ve sabah egzersizleri yapmaya değip değmeyeceğini, yoksa hepsi boş mu ve özel dikkat gerektirmediğini anlayalım.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Peki sabahları ne yapmalısınız?

Bu soruyu cevaplamadan önce, yalnızca sabah egzersizlerinin vücudun tüm gün boyunca gerekli enerji artışını almasına izin verdiğini söylemekte fayda var.

Zaman eksikliğinden şikayet edenler için, bunun tamamen kişisel tembellik ve mevcut zamanı rasyonel olarak dağıtamama ile ilgili olduğu söylenmelidir. Bu tür insanlar, Son dakika yükselişi geciktiriyor.

Vücudun biriken enerjiyi nasıl harcadığını karşılaştıralım:

• Rüyada saatte yaklaşık 50 kcal tüketilir;
• hareketsiz bir ofis işinde saatte yaklaşık 100 kcal tüketilir;
• yürümek 5 km/saat hızla aynı anda 250 kcal'den kurtulmanızı sağlayacaktır.

Bu da sabahları vücudunuza bakmanız, yani onu uyandırmanız ve eğitmeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca kilo vermeye yönelik birçok beslenme sistemi için örneğin balerinlerin beslenmesinde egzersiz önerilmektedir. . Bu nasıl bir sistem? Şu ya da bu şekilde kilo vermeye ve vücudu güçlendirmeye yönelik bir dizi aktivitedir. Bir balerin için eğitimli kaslara sahip olmak çok önemlidir ve bu nedenle belirli egzersizler yapmanız, İstenen sonuç.

Şarj etme ne işe yarar?

Sabah egzersizi şunları yapmanızı sağlar:

• metabolizmayı hızlandırın ve bütün gün boyunca;
• disiplini öğretir;
• azim ve kendine güveni öğretir;
• beyin fonksiyonunu iyileştirir ve uyarır beyin aktivitesi;
• vücudu güçlendirir, güçlü ve formda hale getirir;
• Atıkları ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
• gün boyu formda olmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olur.
• sağlığı iyileştirir

Tüm normal insanlar sabaha esneme ile başlayın. Bu, vücut uyandığında ve yaklaşan yüklere hazırlandığında bir tür ısınmadır.

Genellikle şarj etmeye başlamadan önce önerilir bir bardak iç ılık su limon suyu ile. Bu, harekete geçme ve vücudun uyanması için bir sinyal görevi görecektir. Sonuçta yataktan kalkar kalkmaz egzersize başlamanın tavsiye edilmediği kanıtlandı. Bu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

İçme suyuna yalnızca öncesinde değil, sırasında ve sonrasında da izin verilir. Ancak yalnızca ihtiyaç ortaya çıktığında.

Egzersizin amacı, dinçlik kazanmanın yanı sıra yağlardan kurtulmaksa, o zaman egzersizleri daha çok aç karnına yapmaya değer. Sonuç olarak, harici glikojenden yoksun kalan vücut, yağ rezervlerini parçalamaya başlar, metabolizmayı ve yağ yakma hızını harekete geçirir.

Bir dizi egzersiz atlamadan oluştuğunda, çıplak ayakla değil spor ayakkabıyla yapılmalıdır.

Tüm egzersizlerin yürütülmesini izleyin. Daha yavaş olanlarla başlamanız, yavaş yavaş tempoyu ve tekrar sayısını artırmanız gerekir. Üstelik bunun için tüm egzersizlerin tamamen otomatik ve doğru bir şekilde yapılması gerekiyor.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Antrenmanınızın sonunda duş alabilir ve kahvaltı yapabilirsiniz.

Özetleyelim

Düzenli eğitim şunları yapmanızı sağlar:

1. sağlığı iyileştirmek ve
2. vücut daha tonlanır,
3. fazla kilolar gider.

Ancak sonuç tamamen stajyerin kendisine bağlıdır. Her şeyi yavaşça ve biraz tembellikle yapmak başka bir şey, her şeyi yoğun bir şekilde yapmak ve yükü yavaş yavaş arttırmak başka bir şey.

Ve en önemlisi beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın. Antrenmandan sonra çeşitli abur cubur veya yüksek kalorili yiyeceklerle doldurmaya başlarsanız, kilo verme mucizesi gerçekleşmeyecektir. Alımı sınırlamak en iyisidir hızlı karbonhidratlar ve tuz. Odaklanmak en iyisidir protein ürünleri ve lif açısından zengin sebze ve meyveler.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");